การฝึกวอลเลย์บอล วิธีพัฒนาทักษะการเล่นวอลเลย์บอลของคุณ แบบฝึกหัดวอลเลย์บอลที่บ้าน

สควอท

การทำสควอชเพื่อส่งผลต่อเทคนิควอลเลย์บอล แค่สควอชอย่างเดียวไม่เพียงพอ จำเป็นต้องทำท่าสควอทโดยใช้บาร์เบล แพร่หลายมากที่สุด หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ และ หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่ที่หน้าอก .

เมื่อทำท่าสควอทด้านหน้า บาร์เบลจะอยู่ในตำแหน่งใกล้กับแนวเดียวกับเข่ามากที่สุด ซึ่งจะช่วยกระจายน้ำหนักของคุณอย่างถูกต้องโดยสัมพันธ์กับจุดศูนย์ถ่วงของคุณ ข้อได้เปรียบที่สำคัญของสควอทประเภทนี้คือช่วยลดภาระที่หลัง ตำแหน่งของแฮนด์ยังช่วยให้ควบคุมได้ง่ายขึ้น


สควอททั้งสองประเภทดีต่อการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ การนั่งพับเพียบด้านหน้ามีประโยชน์บางประการ:

• ตำแหน่งของร่างกาย (ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม) เป็นประโยชน์ต่อการเล่นวอลเลย์บอลมากกว่า
• การเคลื่อนไหวมีความสัมพันธ์ที่ดีกับจุดศูนย์ถ่วง

ในระหว่างการสควอช คุณจะต้องปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างอย่างแข็งขัน รับภาระได้มากที่สุด กล้ามเนื้อ quadriceps femoris- มีหน้าที่ยืดขาให้ตรงหลังจากงอเข่า

สควอทยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณต้นขาอีกด้วย กล้ามเนื้อตะโพกและ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย- ภายในงานประกอบด้วย กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง- พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาร่างกายของเราให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ออกกำลังกายได้ดีจากการนั่งยองๆ และยืดตัว

กล้ามเนื้อที่เหลือตั้งแต่หน้าท้องจนถึงเท้าจะรับภาระน้อยลงเล็กน้อย แต่ยังคงมีภาระที่สำคัญ พวกมันทำงานเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการระหว่างบาร์เบลล์สควอช

โค้ชเชื่อว่าทุกคนที่ฝันอยากเล่นวอลเลย์บอลควรรวมสควอชไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วย น่าแปลกที่การหมอบด้วยบาร์เบลส่งผลต่อ... การกระโดดในวอลเลย์บอล สควอทเป็นก้าวแรกในการเพิ่มความเร็วและความสูงของการกระโดด

“กด” จากทุกมุม


ประเภทการกดและวิดพื้นที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ กดบัลลังก์ , กดไหล่ , สามัญ วิดพื้น และ จุ่ม - ความหมายของทุกประเภทขึ้นอยู่กับการงอและยืดแขนโดยรับน้ำหนักบางส่วน - ใช้ทั้งบาร์เบลล์และตุ้มน้ำหนักของคุณเอง

แท่นกด ดำเนินการในท่าหงาย นักกีฬาลดน้ำหนักลงที่หน้าอกแล้วยกให้สูงจนสุดแขน

กดค่าโสหุ้ย เกี่ยวข้องกับการยกและลดภาระจากไหล่ถึงความสูงของแขนในท่ายืน


ในระหว่าง จุ่ม , แขนอยู่ในท่างอไปด้านหลัง ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องดันตัวเองขึ้นลง


อย่างไรก็ตามควรใช้แบบมาตรฐานมากกว่า วิดพื้นแบบคลาสสิก - ข้อดีของมัน:

• การเคลื่อนไหวเป็นความสัมพันธ์ทางสรีรวิทยามากที่สุดกับการเคลื่อนไหวในแต่ละวันของเรา
• การสูบฉีดความแข็งแกร่งทางกายภาพมาพร้อมกับประสิทธิภาพที่มากขึ้น ความสมดุลจะกลายเป็นโบนัส
• การป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไหล่ที่เกี่ยวข้องกับวอลเลย์บอล

เทคนิคการวิดพื้นมาตรฐาน
ตำแหน่งเริ่มต้น: นิ้วเท้าบนพื้น มือบนพื้นด้วย โดยให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลดตัวลงเกือบถึงพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในระหว่างการวิดพื้น เป้าหมายของคุณคือการรักษาตำแหน่งของร่างกาย เพื่อทำเช่นนี้ คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ หลังส่วนล่าง เข่า และส้นเท้า รถไฟออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด (ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อขาหนีบ เอ็นร้อยหวาย หน้าท้องตามขวาง เป็นต้น).

ปั้มเพิ่ม

คุณสามารถปั๊มได้มากขึ้นด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งมือเล็กน้อย กล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณสะบัก- การปั๊มประเภทนี้เป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อบริเวณไหล่

การรักษาข้อศอกไว้ข้างลำตัวระหว่างวิดพื้นจะช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวได้ ดังนั้นความเสถียรบนเว็บไซต์ก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

วิดพื้นในตัวเองเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นตัวและบรรลุความคล่องตัวในระดับที่ต้องการในแขนและไหล่ คุณสามารถเพิ่มภาระบนผ้าคาดไหล่ได้โดยออกกำลังกายด้วยลูกบอลยาหรือโซ่

วิดพื้นทำให้คุณทำงาน กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายและข้อต่อต่างๆโซนเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการปั๊มนม ในส่วนของวอลเลย์บอลนั้น มีประเด็นสำคัญ 2 ประการคือ การรักษาเสถียรภาพของผ้าคาดไหล่และ การรักษาเสถียรภาพของลำต้น- เป็นที่ทราบกันว่าทั้งสองบริเวณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นควรวิดพื้นเพิ่มเติมแทนการใช้เวลาหนึ่งปีในการฟื้นฟูไหล่หลังจากได้รับบาดเจ็บ

เดดลิฟต์


ผลงาน เดดลิฟต์ เริ่มต้นด้วยการนั่งยองๆ ไปที่บาร์เบล จากนั้นนักกีฬาก็หยิบบาร์เบลขึ้นมาจากพื้นและยืดตัวให้ตรง เดดลิฟท์หรือเดดลิฟท์ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและหลังกระชับ ในระหว่างการยกคุณจะต้องมีสมาธิกับการใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน บั้นท้าย และพื้นผิวด้านหลัง - ด้วยเหตุนี้สะโพกจึงสูงขึ้น

เปิดใช้งานใน deadlift กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด, โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, กล้ามเนื้อลูกโซ่ด้านหลัง(กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังลำตัวและขา) น่าเสียดายที่นักกีฬาสมัครเล่นหลายคนไม่ทราบว่าการปั๊มพื้นที่นี้มีความสำคัญเพียงใด ดังนั้น การแนะนำเดดลิฟท์ในแผนการฝึกซ้อมของคุณจึงเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการปรับปรุงเกมของคุณ

เช่นเดียวกับสควอท เดดลิฟท์ต้องใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างเพื่อทำงาน เน้นการทำงานเป็นหลัก กล้ามเนื้อตะโพกและ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย- Deadlifts รับประกันการปั๊มสะโพก

เกี่ยวกับเอวด้านหลังมีบทบาทสำคัญในการประสานร่างกายระหว่างการโค้งงอและยืดตัว บทบาทของไวโอลินตัวที่สองในกระบวนการนี้มอบให้กับ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก.

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อหลักรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนโดยวิ่งจากคอถึงสะบักและยาวไปจนถึงกลางลำตัวก็ทำได้อย่างสมบูรณ์แบบในการออกกำลังกายนี้ จะได้รับน้ำหนักมากที่สุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อคุณนำสะบักเข้าหากันขณะยกบาร์เบล

กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการจับก็มีส่วนร่วมในการทำงานเช่นกัน หากพวกมันไม่กระตือรือร้นเพียงพอ คุณจะไม่สามารถยกบาร์เบลได้ - มันจะหลุดออกจากมือของคุณ

เอฟเฟกต์วอลเลย์บอลหลักสองประการของ deadlift คือ:

• ป้องกันอาการบาดเจ็บที่เข่าและสะโพก ปัญหาส่วนใหญ่ในพื้นที่เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายไม่เพียงพอ
• การเพิ่มประสิทธิภาพการกระโดด ที่จริงแล้วเอฟเฟกต์ที่น่าพึงพอใจนี้คือ "ด้าน" เมื่อปั๊มกล้ามเนื้อด้านบน

Deadlift ส่งผลต่อการกระโดดอย่างไร?

ในระหว่างการสควอช กล้ามเนื้อหลังต้นขาจะกลายเป็นศัตรูของการเคลื่อนไหว ใช้เพื่อชะลอการเคลื่อนไหวในขณะที่ quadriceps ยืดขาให้ตรง ดังนั้นกล้ามเนื้อหลังต้นขาจึงช่วยปกป้องข้อต่อจากการยืดผมแบบเร่ง อย่างหลังเต็มไปด้วยการไม่สามารถหยุดเวลาได้

ด้วยเหตุนี้ในระหว่างการฝึก การทำสควอตจำนวนมากโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอาจส่งผลเสียต่อความเร็วของการเคลื่อนไหวและการกระโดดของคุณ Deadlifts เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง เดดลิฟท์ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระโดดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดึงขึ้น


ใช่ เรากำลังพูดถึงการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนโดยเฉพาะซึ่งรู้จักกันมาตั้งแต่สมัยเรียน เทคนิคนี้ไม่เปลี่ยนแปลง: จับบาร์แล้วดึงตัวขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือแถบแนวนอน

ข้อผิดพลาดมาตรฐานเมื่อทำการพูลอัพ:

• ในขณะที่การเคลื่อนไหวแบบดึงเริ่มต้นขึ้น ขาก็ลุกขึ้น
• คางอยู่ต่ำกว่าระดับคานประตู
• ในตอนท้ายของการออกกำลังกายข้อศอกจะยืดออกไม่เต็มที่

ในระหว่างการดึงขึ้น กล้ามเนื้อสองประเภทจะทำงานอย่างแข็งขัน: กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซีและ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู- กล้ามเนื้อ latissimus มีหน้าที่ในการทำงานของข้อต่อไหล่ซึ่งดึงร่างกายไปทางบาร์ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูควบคุมการทำงานของบริเวณเซนต์จู๊ด: ในระหว่างการออกกำลังกาย สะบักจะถูกนำมารวมกันและลดลงเล็กน้อย

ผลการฝึกของการดึงข้ออาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของด้ามจับ ด้วยด้ามจับที่กว้างขึ้น งานจะดำเนินการที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อลาติสซิมัสและหลังส่วนบน ด้วยด้ามจับที่แคบกว่าจึงทำงานบริเวณส่วนกลางของหลังส่วนบน

Pull-ups เกี่ยวอะไรกับวอลเลย์บอล?

มือสมัครเล่นมักจะละทิ้งการฝึกซ้อมเพราะการออกกำลังกายค่อนข้างซับซ้อนและน่าเบื่อ อย่างไรก็ตาม การดึงข้อเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงของลำตัวส่วนบนโดยรวม ดังนั้นพยายามรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

นอกจากจะให้ผลดีเยี่ยมต่อการเสิร์ฟและการโจมตีแล้ว คุณยังป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่อีกด้วย

แทง


การกระโดดบอดี้เวทเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นระบบประสาทก่อนการฝึกความแข็งแกร่งหรือการเล่น

เทคนิคของการออกกำลังกายนั้นง่ายมาก: คุณก้าวไปข้างหน้าอย่างมากจนกระทั่งเข่าหลังแตะพื้น จากนั้นคุณดันขาหน้าออกแล้วกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น ท่าลันจ์สามารถทำได้โดยมีภาระเพิ่มเติม เช่น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือวางบาร์เบลไว้บนไหล่

ข้อผิดพลาดทางเทคนิคมาตรฐาน:

• ก้าวไปข้างหน้าสั้นเกินไปและเข่าของขาหลังห้อยอยู่เหนือระดับนิ้วเท้า
• การก้าวไปข้างหน้ายาวเกินไปส่งผลให้ไม่เน้นการเคลื่อนไหวที่ส้นเท้าของขาหลัง
• สูญเสียความสมดุลระหว่างสะโพกและเท้า ตามมาด้วยปัญหาการทรงตัว

ในระหว่างท่าลันจ์ คุณจะได้ฝึกจริง กล้ามเนื้อเดียวกับเมื่อทำท่า front squats หรือ deadlifts- อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมงานของพวกเขานั้นเกิดขึ้นตามสถานการณ์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

กล้ามเนื้องอ (ซึ่งดึงขาเข้าหาลำตัว) และกล้ามเนื้อยืด (กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายที่ทำให้ร่างกายยืดตรงเมื่อเกร็ง) กล้ามเนื้อสะโพกจะยืดออกแล้วหดตัวอย่างรวดเร็วเมื่อทำการแทง

นักกีฬาหลายคนมีปัญหาเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพก สาเหตุหลักมาจากวิถีชีวิต (การนั่งเป็นเวลานาน) และการขาดการยืดกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

ผู้ที่รักการใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉงควรใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ท้ายที่สุด ยิ่งกล้ามเนื้อสะโพกของคุณมีความยืดหยุ่นน้อยลง การกระโดดก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น การขาดความยืดหยุ่นยังทำให้ยากต่อการก้าวไปข้างหน้าหรือแนวทแยงมุม

ประเภทของปอด

ท่าลันจ์ประเภทหนึ่งที่น่าสนใจคือ สควอชแบบแยกบัลแกเรีย - ระหว่างออกกำลังกาย ให้เริ่มโดยให้ขาข้างหนึ่งชี้ไปข้างหน้า ในขณะที่ขาอีกข้างวางอยู่บนหลังเท้า

ชนิดย่อยที่น่าสนใจที่สองกำลังปีนขึ้นไปบนแท่น การออกกำลังกายนั้นง่ายมาก: คุณเพียงแค่ก้าวหนึ่งก้าวแล้วปีนขึ้นไปบนแท่น


หากคุณไม่สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้ ให้ฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ท่าลันจ์เหมาะสำหรับการยกขาเพื่อออกกำลังกาย คุณจะสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหว

ในกีฬาวอลเลย์บอล การแทงบอลให้ความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นเพียงพอเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งที่เหมาะสมในการจ่ายบอลหรือเล่นอย่างมีคุณภาพในระหว่างเกม

ดึงขึ้น

การดึงบาร์เบลถือเป็น "ด้านมืด" ของการกดบัลลังก์ การออกกำลังกายนี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะบักเป็นหลัก

เทคนิค:

• วางเท้าของคุณบนม้านั่งแล้วคว้าบาร์เบลล์ราวกับว่าคุณกำลังจะบริหารท่า bench press
• รักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรง ยกหน้าอกขึ้นไปที่บาร์

การดึงบาร์เบลออกกำลัง กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและ กล้ามเนื้อหลักรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน- กล้ามเนื้อลาติสซิมัสและกล้ามเนื้อหลักรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนช่วยให้คุณบีบสะบักเข้าหากันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้เป็นพื้นที่ทำงานขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อทำงานแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับและมุมของร่างกาย

เครื่องออกกำลังกายแบบ bench press เป็นที่นิยมอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อมากเกินไป โปรแกรมการฝึกอบรมหลายโปรแกรมรวมถึงการกดบัลลังก์ แต่เอาเดดลิฟต์แบบคลาสสิกตามปกติออก

เนื่องจากโปรแกรมที่ไม่สมดุลดังกล่าว นักกีฬาหลายคนจึงจบลงด้วยความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ - การปั๊มกล้ามเนื้อด้วยการกดบัลลังก์ไม่ได้มาพร้อมกับการปั๊มหลังโดยทั่วไป

การดึงบาร์เบลสามารถช่วยแก้ไขหรือป้องกันข้อผิดพลาดในการฝึกความแข็งแกร่งที่พบบ่อยได้ การดึงข้อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ เพื่อให้คุณลืมอาการบาดเจ็บบริเวณนี้ได้เลย อย่างไรก็ตาม ผ้าคาดไหล่เป็นหนึ่งในจุดที่เปราะบางที่สุดในวอลเลย์บอล - การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เหนือศีรษะ (การตีลูกบอล) มีส่วนทำให้อ่อนแอลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณนี้

,

วอลเลย์บอลคือเกมที่ใช้ลูกบอลที่ทั้งสองทีมโยนเข้าหากันผ่านตาข่าย เราแต่ละคนเคยเห็นอะไรแบบนี้อย่างน้อยหนึ่งครั้งหรือเล่นเอง มันยากที่จะไม่เล่นวอลเลย์บอลสักครั้งในชีวิต ท้ายที่สุดพวกเขาเล่นมันที่โรงเรียน พวกเขาเล่นมันในวันหยุด วอลเลย์บอลเป็นเกมง่ายๆ (แน่นอนว่าเราไม่ได้พูดถึงวอลเลย์บอลอาชีพ) แต่คุณยังต้องมีทักษะบางอย่างในการเล่น ตัวอย่างเช่น คุณต้องสามารถให้บริการได้ดี ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเสิร์ฟได้ดีในช่วงเริ่มเกม สิ่งนี้ต้องมีการฝึกอบรม นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึงในบทความนี้ หากคุณต้องการพัฒนาทักษะวอลเลย์บอลของคุณ โปรดอ่านบทความนี้ ที่นี่คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดวอลเลย์บอลที่จะช่วยให้คุณเป็นนักวอลเลย์บอลได้ดีขึ้น เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย!

วอร์มร่างกายก่อนซ้อมวอลเลย์บอล

อย่าแปลกใจ แต่นี่เป็นสิ่งจำเป็น ร่างกายจะต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายใดๆ ดังนั้นควรวอร์มอัพทุกครั้งก่อนเล่นและก่อนออกกำลังกายวอลเลย์บอล ใช้ศีรษะเป็นวงกลมเพื่อยืดคอ กระตุกด้วยแขนของคุณ เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแขนของคุณ วิ่งแต่อย่าอยู่กับที่ (ก่อนหน้านี้ควรใช้เท้าเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเพื่อจะได้เหยียดขาก่อนวิ่งอยู่กับที่) การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็ไม่เสียหายอะไรเช่นกัน เชื่อฉันเถอะว่าทั้งหมดนี้จะใช้เวลาไม่มาก แต่กล้ามเนื้อจะพูดว่า "ขอบคุณ" กับคุณเท่านั้น

เสิร์ฟการออกกำลังกายในกีฬาวอลเลย์บอล

ดังนั้นหากคุณยังไม่รู้ คุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดบางส่วนได้ด้วยตัวเอง สิ่งที่คุณต้องมีคือวอลเลย์บอลและกำแพง ยืนตรงข้ามกำแพงแล้วโยนลูกบอลขึ้นเล็กน้อย เสิร์ฟต่ำเข้ากำแพง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้กำฝ่ามือข้างหนึ่งเป็นกำปั้น แล้ว "กอด" หมัดนี้ด้วยมืออีกข้าง นิ้วหัวแม่มือทั้งสองไม่ควรอยู่ในหมัดของคุณ แต่ควรอยู่เหนือหมัด โดยให้แผ่นเล็บชี้ขึ้นและเข้าหาลูกบอล ลูกบอลควรตกลงบนหมัดของคุณหรือสูงกว่าเล็กน้อย แต่แน่นอนว่า เป็นการดีกว่าที่จะไม่ตีลูกบอลด้วยแขนของคุณ ซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมากเมื่อเล่น และคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้อย่างรวดเร็วเมื่อเล่นด้วยวิธีนี้

อีกหนึ่งการฝึกซ้อมวอลเลย์บอลที่จะปรับปรุงการเสิร์ฟของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตัวเองหรือกับเพื่อนก็ได้ คุณต้องมีสนามวอลเลย์บอลพร้อมตาข่ายและลูกบอล คนหนึ่งยืนอยู่ที่จุดบริการด้านหนึ่งของสนาม อีกคนยืนอยู่ที่ด้านที่สองของสนาม ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถฝึกเสิร์ฟลูกทั้งบนและล่างได้ วิธีการฝึกซ้อมการเสิร์ฟลูกล่างได้ถูกกล่าวถึงในบทความของเราก่อนหน้านี้ ตอนนี้เรามาดูฟีดด้านบนกันดีกว่า คุณต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า (ถ้าชกด้วยมือขวา ถ้าไม่ชก เท้าขวาก็จะอยู่ข้างหน้า) และเท้าขวาอยู่ด้านหลัง ด้วยมือซ้ายเราถือลูกบอลไว้ข้างหน้าแล้วโยนมันขึ้นมา ลูกบอลบินลงมา เราจะตีด้วยมือขวาของเรา ในการทำเช่นนี้ คุณไม่ควรเพียงแค่ตีลูกบอล แต่ควรยืดร่างกายให้ตรงเมื่อลูกบอลเข้ามาหาคุณและมือของคุณเข้าใกล้มัน

ผ่านการออกกำลังกาย

หยิบลูกบอลไว้ในมือแล้วโยนมันขึ้นไปเหนือคุณ เมื่อลูกบอลลอยลงมา ให้ตีอีกครั้ง โยนขึ้น ทักษะนี้จะมีประโยชน์มากกว่าหนึ่งครั้งในระหว่างเกม เมื่อคุณต้องรับลูกบอลบนพื้นข้างหรือโยนข้ามตาข่าย

การออกกำลังกายสำหรับสองคน

การจับคู่การฝึกวอลเลย์บอลและการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพมาก พวกเขาต้องการคนสองคนที่ต้องการเรียนรู้วิธีเล่นวอลเลย์บอลหรือฝึกฝนทักษะและลูกบอลหนึ่งลูก ยืนตรงข้ามกัน และส่งบอลให้กัน หากคุณยืนตรงข้ามกัน คุณสามารถฝึกเสิร์ฟลูกล่างและลูกเสิร์ฟบนได้ คุณสามารถเสิร์ฟตามปกติได้ในลักษณะเดียวกัน และการออกกำลังกายที่ยากที่สุดคือการส่งบอลให้เคลื่อนที่ คนหนึ่งขว้างอีกคนวิ่งไปด้านข้างเล็กน้อยและในขณะนั้นก็ตีบอลกลับคนที่สองก็ทำสิ่งเดียวกันตามลำดับ

การฝึกวอลเลย์บอลสำหรับผู้เริ่มต้น

ขั้นที่ 1

• แบบฝึกหัดเบื้องต้นกับลูกบอล - เล่นกับลูกบอล, เคลื่อนที่ไปกับลูกบอล, ขว้างลูกบอล
• การเตรียมร่างกายทั่วไป

ขั้นที่ 2

• แนวคิดเกี่ยวกับสถานการณ์เกมที่ง่ายที่สุด
• ท่าทางพื้นฐานของนักวอลเลย์บอล
• การส่งผ่านด้านล่าง
• การส่งผ่านฟาด
• โอกาส
• เกมบอลเตรียมการ

ด่าน 3

• แนวคิดของการผสมผสานเกม
• เตะไปข้างหน้า
• ปรับปรุงการจัดส่ง

ด่าน 4

• ได้รับการโจมตี
• การยอมรับบริการ
• ความเข้าใจในการดำเนินการป้องกันของทีม

ตารางการฝึกสำหรับนักวอลเลย์บอลมือใหม่ (แผนโดยประมาณ 6 เดือน)

สัปดาห์	เนื้อหาการอบรม
ที่ 1	เกมส่วนบุคคลและการออกกำลังกายกับลูกบอล
2	เกมและการออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลเป็นคู่
3	โยนลูกบอลจากด้านล่างและด้านบนทีละลูก
4	ศึกษาท่าทางหลักของผู้เล่นวอลเลย์บอลเมื่อเล่นป้องกันโดยเคลื่อนที่ในท่าทางหลักไปในทิศทางต่างๆ
ที่ 5	เสิร์ฟมือเดียวและเสิร์ฟกลับ
6	เกมที่เกี่ยวข้องกับการขว้าง การรับและส่งลูกบอลให้คู่หู และการเสิร์ฟจากด้านล่าง
7	เล่นมินิวอลเลย์บอล 2x2, 3x3 หรือ 4x4 โดยใช้ทักษะเกมที่ได้รับ
8	ศึกษาการส่งบอลฟาด ขว้างและรับบอลฟาดด้วยสองมือ
9	การเคลื่อนที่ไปในทิศทางต่างๆ เมื่อทำการจ่ายบอลแบบโอเวอร์แฮนด์
10	เกมที่เกี่ยวข้องกับการส่งบอลฟาด (วิ่ง, บันไดข้าง)
11	โอเวอร์แฮนด์ส่งบอลจากเส้นหลังสู่ตาข่าย
วันที่ 12	การส่งบอลข้ามตาข่าย (แบบฝึกหัดสำหรับฝึกผู้เล่นที่ส่งบอล)
วันที่ 13	เกมสำหรับผู้เล่น 2-3 คนเพื่อฝึกการส่งบอลแบบโอเวอร์แฮนด์
วันที่ 14	ศึกษาการนัดหยุดงานโจมตี (วิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวของมือ)
วันที่ 15	ศึกษาการโจมตี (ผลัก, กระโดด) โจมตีผ่านตาข่ายต่ำ เกมที่เกี่ยวข้องกับการจ่ายบอลเหนือศีรษะและการยิงประตู
วันที่ 16	เตะไปข้างหน้าจากการส่งสูง เตะไปในทิศทางที่ต่างกัน
วันที่ 17	รับการโจมตีขณะเคลื่อนที่ไปในทิศทางต่างๆ
วันที่ 18	รับการโจมตีพยายามคาดเดาทิศทาง
19	การรับการโจมตีของผู้เล่น 2-3 คนตามรูปแบบเมื่อเล่นในการป้องกัน
วันที่ 20	การฝึกซ้อมที่ครอบคลุม - การส่งบอลเหนือศีรษะ, การเตะแบบรุก, การเล่นแบบตั้งรับ
วันที่ 21 และ 22	เกม 4x4 บนสนามขนาด 6x4.5 เมตร โดยให้เสิร์ฟจากด้านล่าง รับลูกเสิร์ฟ ส่งบอลจากด้านบน ยิงลูกรุก

การฝึกอบรมจะจัดขึ้นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง วันละ 2 ชั่วโมง

รวมเวลาอบรม 88 ชั่วโมง

เหตุใดจึงแนะนำให้ทำการฝึกอบรมสำหรับนักวอลเลย์บอลมือใหม่ตามลำดับที่นำเสนอ

1. ผู้เริ่มต้นหลายคนอาจกลัวลูกบอลที่บินมาด้วยความเร็วสูงพอสมควร หน้าที่ของโค้ชคือกำจัดพวกเขาจากความกลัวนี้
2. คนส่วนใหญ่ชอบเล่นลูกบอล (ขว้าง จับ เตะ) การรวมองค์ประกอบที่คุ้นเคยของเกมบอลเข้ากับการฝึกซ้อมทำให้การรับรู้กีฬาวอลเลย์บอลง่ายขึ้น
3. ผู้เล่นมือใหม่หลายคนต้องการเล่นวอลเลย์บอลทันทีเหมือนกับที่ผู้เล่นทีมชาติทำ พวกเขาไม่ชอบทำแบบฝึกหัดเตรียมการที่น่าเบื่อ โค้ชที่ดีจะหาวิธีสอนเทคนิคพื้นฐานของวอลเลย์บอลให้กับผู้เริ่มต้นอย่างสนุกสนาน อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าในการเล่นวอลเลย์บอลคุณต้องมีอย่างน้อย ก) ความสามารถในการเสิร์ฟ (เช่น สามารถส่งบอลลงเล่นได้) และ ข) ความสามารถในการรับการเสิร์ฟ (หากไม่มีสิ่งนี้ จะไม่มี วิธีตีลูกให้ฝ่ายตรงข้าม) การขาดทักษะขั้นต่ำเหล่านี้ทำให้ไม่สามารถสนุกกับการเล่นวอลเลย์บอลได้
4. การจ่ายบอลแบบสองมือถือเป็นองค์ประกอบที่ทำได้ยากมากเพราะมือใหม่ไม่เคยเจอมาก่อน เมื่อผู้เล่นมือใหม่เพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับวอลเลย์บอล แนะนำให้รวมการขว้างหลายๆ ครั้ง ตามด้วยการจับลูกบอลในกระบวนการฝึกซ้อม สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเปลี่ยนไปสู่การเรียนรู้องค์ประกอบทางเทคนิคของวอลเลย์บอลโดยเฉพาะ
5. การเล่นวอลเลย์บอลในสนามที่สั้นลงและจำนวนผู้เล่นในทีมที่ลดลงช่วยให้ผู้เริ่มต้นพัฒนาทีมและจิตวิญญาณแห่งการแข่งขัน

แน่นอนว่าความสามารถทางกายภาพและการรับรู้ระหว่างเด็กและผู้ใหญ่แตกต่างกัน ดังนั้นแบบฝึกหัดและเกมทั้งหมดที่รวมอยู่ในการฝึกควรมีลักษณะเฉพาะของตัวเองขึ้นอยู่กับอายุของผู้เล่นวอลเลย์บอลที่เริ่มต้น

การปรับปรุงคุณสมบัติทางกายภาพของผู้เล่นเริ่มต้นเป็นหนึ่งในเป้าหมายของกระบวนการฝึกซ้อม ด้วยการฝึกซ้อมวอลเลย์บอลเป็นประจำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จะพบว่าสภาพร่างกายของผู้เล่นดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง และผลลัพธ์เชิงบวกของการฝึกอบรมเป็นแรงจูงใจอันทรงพลังสำหรับความก้าวหน้าต่อไป

หลักการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เล่นวอลเลย์บอลมือใหม่

1. การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกอบรมโดยรวมที่สมเหตุสมผลเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกาย ทักษะทางเทคนิค และทัศนคติทางจิตวิทยาของผู้เข้ารับการฝึกอบรม
2. ควรใช้การออกกำลังกายและเกมบอลประเภทต่างๆ เพื่อพัฒนาความสามารถทางกายภาพของผู้ที่เกี่ยวข้อง
3. การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง หลังจากฝึกครบ 60 นาที แนะนำให้พัก 10-15 นาที
4. ไม่ควรให้เด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
5. ผู้เข้าร่วมทุกคนควรอบอุ่นร่างกายและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง
6. ควรให้คำอธิบายโดยละเอียดสำหรับการรวมเกมแต่ละเกม
7. จำเป็นต้องกระตุ้นความสนใจในการฝึกซ้อมระหว่างผู้เล่นมือใหม่ คำชมเชยและการอนุมัติจากโค้ชมีความสำคัญมากในการจูงใจผู้เริ่มต้น
8. ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรกดดันทางจิตใจต่อผู้เล่นวอลเลย์บอลมือใหม่ ทั้งในระหว่างการฝึกซ้อมหรือระหว่างการแข่งขัน
9. ผู้เล่นทุกคนจะต้องได้รับโอกาสที่เท่าเทียมกันในการเข้าร่วมในสถานการณ์ของเกม ผู้เริ่มต้นจะไม่เรียนรู้อะไรเลยหากเขาดูเกมจากข้างสนามเท่านั้น
10. โค้ชไม่ควรพยายามเอาชนะการแข่งขันไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ความสำเร็จของผู้เล่นมือใหม่ในการฝึกซ้อมมีความสำคัญมากกว่าผลการแข่งขันใดๆ มาก

ข้อมูลจากคอลเลกชัน FIVB "คำแนะนำสำหรับโค้ช"
แปลจากภาษาอังกฤษ กีฬาในบ้านของคุณ

“ออกกำลังกายคู่กับวอลเลย์บอล”

ออกกำลังกายกับวอลเลย์บอลเป็นคู่เพื่อพัฒนาทักษะวอลเลย์บอล

บทความนี้เขียนโดยใช้สื่อจากคู่มือระเบียบวิธีของ V.V. Merzlyakov และ V.V. Gordyshev "เกม, การแข่งขันวิ่งผลัด, แบบฝึกหัดเกมของนักวอลเลย์บอล"

การส่งบอลในวอลเลย์บอล – หนึ่งในองค์ประกอบทางเทคนิคหลักของการเล่นเกม เพื่อความสะดวก แบบฝึกหัดคู่ที่นำเสนอในบทความจะถูกนำเสนอตามลำดับความยากที่เพิ่มขึ้น

1. ผู้เล่นคนแรกโยนลูกบอลให้คู่ต่อสู้โดยมีวิถีที่แตกต่างและอยู่ในระยะห่างที่แตกต่างจากเขา คู่หูรับลูกบอลและส่งให้ผู้เล่นคนแรก

2. การส่งบอลโดยใช้วิธีส่งบอลบน (ล่าง)

3. เหมือนเดิมแต่มีการขยับไปทางซ้ายและขวาโดยมีขั้นตอนเพิ่มเติม

4. มือแหลมผ่านระดับอก

5. ส่งเป็นคู่หลังจากลูกบอลกระดอนจากพื้น

6. ผู้เล่นคนแรกส่งผ่านตัวเองด้วยมือทั้งสองข้างจากด้านล่างจากนั้นส่งผ่านไปยังคู่ของเขาด้วยมือทั้งสองข้างจากด้านบน คู่ครองรับบอลแล้วส่งบอลเหนือตัวเองด้วยมือทั้งสองจากด้านล่างแล้วส่งบอลให้คู่ครองด้วยมือทั้งสองจากด้านบน เป็นต้น

7. เหมือนกัน แต่ส่งผ่านตัวคุณเองด้วยสองมือจากด้านบน และให้คู่ของคุณด้วยสองมือจากด้านล่าง

8. การจ่ายบอลบน (ล่าง) เข้าหากัน หลังจากผ่านไปแต่ละครั้ง ให้นั่งบนพื้นแล้วยืนขึ้น (ตีลังกาหรือกลิ้งตัวลงบนหน้าอก (“ปลา”)

9. ผ่านขณะนั่งอยู่บนพื้น

10. ผู้เล่นคนแรกถือลูกบอล คนที่สองอยู่ในท่านั่ง คนแรกส่งบอลนั่ง คนที่สองรับบอล ส่งบอลข้ามตัวเอง ยืนขึ้น ส่งบอลให้คนแรก เป็นต้น

11. ส่งบอลให้คู่หูเขาจ่ายบอลเองและส่งบอลกลับด้วยการกระโดด

12. กระโดดผ่านกัน

13. ผู้เล่นคนแรกยืนหันหลังให้คนที่สอง คนที่สองโยนลูกบอลให้คู่หู (ในระยะที่แตกต่างจากเขา) และให้สัญญาณว่า "บอล!" (“ขึ้น!” ฯลฯ) หลังจากสัญญาณ ผู้เล่นคนแรกกลับตัวและรับลูกบอล ครั้งที่สองจับลูกบอลและออกกำลังกายซ้ำ

14. การโอนเป็นคู่ หลังจากการถ่ายโอนแต่ละครั้ง - การหมุน 360 องศา

15. ส่งบอลให้คู่ครองผ่านตัวเองแล้วพลิกตัว 180 องศา ส่งบอลคืนด้วยการจ่ายบอลบน (ล่าง) เป็นต้น

16. การรับลูกบอลที่กระดอนออกจากตาข่ายไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม หลังจากการโยน หรือการโจมตีจากคู่ต่อสู้ที่อยู่ด้านข้างหรือด้านหลังผู้เล่น

17. การโอนเป็นคู่ พันธมิตรผลัดกันโจมตีโดยแกล้งทำเป็นจำลองการโจมตี

18. ส่งเป็นคู่: คู่หูค่อยๆเพิ่มระยะห่างระหว่างกันเป็น 12-16 ม. แล้วค่อยลดเป็น 1.5-2 เมตร เป็นต้น

19. ส่งเป็นคู่: ผู้เล่นคนแรกส่งบอลในลักษณะที่ลูกบอลไปไม่ถึงคู่ของเขา คู่หูวิ่งอยู่ใต้ลูกบอล ส่งบอลให้ผู้เล่นคนแรก และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (อาจถอยหลัง) ฯลฯ หลังจากส่งบอลหลายครั้ง คู่หูจะเปลี่ยนบทบาท

20. ส่งเป็นคู่: ผู้เล่นคนแรกส่งบอลให้คู่หูและหลังจากส่งบอลแล้วเคลื่อนที่ไปหาเขาในระยะ 2-3 เมตร ครั้งที่สองผ่านไปที่แรก ครั้งแรกผ่านไปที่วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (อาจถอยหลัง) ผู้เล่นคนที่สองจ่ายบอลแล้วตามด้วยย้ายไปคนแรกที่ระยะ 2-3 เมตรและทุกอย่างจะทำซ้ำในภาพสะท้อนในกระจก ฯลฯ

21. จ่ายบอลไปตามตาข่าย กระโดด พยายามให้ลูกบอลเข้าใกล้ตาข่ายมากที่สุดจนเกือบแตะตาข่าย ในระหว่างการส่งบอล ผู้เล่นหันหน้าเข้าหาตาข่ายและจ่ายบอลด้านข้าง

22. ผู้เล่นคนแรกผ่านเข้าไปในห่วงบาสเก็ตบอลหลังจากกระเด้งจากพื้น ประการที่สอง หลังจากที่ลูกบอลตกห่วง หรือหลังจากกระดอนออกจากห่วงหรือกระดานหลัง ให้ส่งลูกบอลไปยังห่วงแรก หลังจากที่ลูกบอลกระดอนจากพื้น ผู้เล่นคนแรกจะนำลูกบอลเข้าสู่เวทีอีกครั้ง ฯลฯ สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกระดอนจากพื้น

23. ผู้เล่นคนแรกส่งบอลไปทางขวา (ซ้าย) ของคู่หูของเขา เขาได้เคลื่อนไปแล้วก็ผ่านไปแล้วกลับมายังที่ของเขาอีก คนแรกส่งบอลไปทางขวา (ซ้าย) ของคู่หูอีกครั้ง ฯลฯ หลังจากผ่านชุดหนึ่งผู้เล่นจะเปลี่ยนบทบาท

24. พันธมิตรอยู่ในโซน 3 และ 4 (2) ส่งจากโซน 4 (2) ลึกเข้าไปในสนามไปยังผู้เล่นในโซน 3 เมื่อเคลื่อนที่ไปใต้ลูกบอลแล้วเขาก็ส่งบอลรุกไปยังโซน 4 (2) และกลับไปที่ตำแหน่งของเขา จากโซน 4 (2) ให้ส่งบอลเข้าไปในส่วนลึกของสนามอีกครั้ง เป็นต้น

25. พันธมิตรอยู่ห่างจากกัน 10-15 เมตร คนนึงเสิร์ฟ อีกคนรับบอล จากนั้นเขาก็เสิร์ฟคนแรกที่ได้รับ ฯลฯ

26. ผู้เล่นคนแรกเตะเตะฝ่ายรุก คนที่สองรับบอล จากนั้น - คนแรกส่งผ่านไปยังการโจมตีส่วนคนที่สองโจมตี; คนแรกยอมรับ ฯลฯ

27. คนแรกโจมตีกำแพง คนที่สองรับลูกบอลที่กระดอนออกจากกำแพง

แบบฝึกหัดการปรับปรุงที่นำเสนอในบทความการส่งบอลในวอลเลย์บอล, ต้องอาศัยแนวทางที่สร้างสรรค์จากผู้ฝึกสอน ซึ่งสามารถปรับแบบฝึกหัดได้ตามวัตถุประสงค์ของการฝึกและการเตรียมความพร้อมของผู้เข้ารับการฝึกอบรม