หัวข้อ: กิจกรรมมอเตอร์และการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ. การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ให้คำแนะนำแก่ผู้สูงอายุเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงเห็นพ้องกันว่าวัยหมดประจำเดือนก็เหมือนกับความชราภาพทั่วไปของร่างกายเป็นกระบวนการทางธรรมชาติและไม่มีทางหนีจากมันได้ อีกอย่างคือสามารถถอดออกและทำให้นิ่มลงได้ มีการสังเกตว่าผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แบบโมบายล์มีแนวโน้มที่จะหมดประจำเดือนมากกว่า

กิจกรรมทางกาย การขาดหรือข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวทำให้ชีวิตของเราซับซ้อนมาก รถยนต์, ลิฟต์, เก้าอี้นั่งสบาย, โซฟานุ่ม ... และด้วยเหตุนี้ - ความเหนื่อยล้านิรันดร์และความปรารถนาที่จะนั่งลงที่ไหนสักแห่งโดยเร็วที่สุด ร่างกายต้องอยู่ในสภาพที่ดี ลุกจากคอมพิวเตอร์

การออกกำลังกาย แพทย์ผู้ยิ่งใหญ่แห่งสมัยโบราณ ฮิปโปเครติส เรียกการเคลื่อนไหวนี้ว่า "อาหารเพื่อชีวิต" และพลูตาร์ค - "ตู้กับข้าวของสุขภาพ" เพื่อรักษาและส่งเสริมสุขภาพกล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างเป็นระบบ Hypodynamia เป็นหนึ่งในปัญหาของศตวรรษที่ 20 ทั่วโลกโดยเฉพาะในประเทศของเรา

การออกกำลังกายเป็นยาอายุวัฒนะ

นิตยสาร Technogym Wellness #1 2002

การแก่ชราเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ โดยมีปัจจัยทางสรีรวิทยา จิตวิทยา และสังคมจำนวนหนึ่งซึ่งมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน เมื่อเร็ว ๆ นี้ ในโลกตะวันตก การแพทย์และรัฐให้ความสนใจผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก เนื่องจากคาดว่าจำนวนผู้สูงอายุจะเพิ่มขึ้นในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า

อัพเดทเมื่อ 16.03.2015 15:03

จากการประมาณการบางอย่าง เช่น เฉพาะในสหรัฐอเมริกาประเทศเดียว ประชากรที่มีอายุเกิน 65 ปีจะมีจำนวนถึง 70 ล้านคนภายในปี 2573 และผู้ที่มีอายุมากกว่า 85 ปีเป็นกลุ่มประชากรที่เติบโตเร็วที่สุดนอกจากนี้ จากการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็น (และเรายังคงได้รับการยืนยันใหม่เกี่ยวกับข้อเท็จจริงนี้) ว่า การออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของผู้สูงอายุและในการชะลอกระบวนการชราจากที่กล่าวมาข้างต้น ควรเน้นว่า เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องศึกษารายละเอียดกลไกที่การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อการพัฒนาสุขภาพ การทำงานของร่างกาย คุณภาพชีวิต และความเป็นอิสระได้ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการเผยแพร่การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

ในความเห็นของเรา งานที่ดีที่สุดที่เผยแพร่ในหัวข้อนี้จัดทำโดย American College of Sports Medicine (วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน)บทความที่เรียกว่า "การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ - มุมมอง"(วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ตำแหน่งยืน การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ) - "การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย" เล่มที่ 30 ฉบับที่ 6 มิถุนายน 2541 (อ่านบทสรุปของบทความนี้ด้านล่าง) ผู้เขียนแบ่งการนำเสนอออกเป็นห้าส่วนที่น่าสนใจที่สุด:

หน้าที่ของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกความแข็งแรง - ผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก

ท่าทางความยืดหยุ่นและการป้องกันการตก

ผลกระทบของการออกกำลังกายต่อการทำงานทางจิต

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีความอ่อนแอมากที่สุด

กิจกรรมทางกายภาพและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

มุมมองของ American College of Sports Medicine - Summary

หน้าที่ของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ลักษณะทางสรีรวิทยาของผู้สูงอายุเมื่อออกกำลังกาย

B ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (V02 Max) - ตัวบ่งชี้ที่กำหนดการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (CV) ลดลงหลังจากบุคคลอายุ 25 ปี 5-15% ในทุก ๆ ทศวรรษ การลดลงของ V02 max อธิบายได้จากการลดลงของปริมาณการเต้นของหัวใจสูงสุดและความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนในหลอดเลือดแดงสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลดลงทุก ๆ ทศวรรษ 6-10 ครั้งและทำให้การเต้นของหัวใจสูงสุดลดลง ในผู้สูงอายุ ปริมาณของพลาสมา เม็ดเลือดแดง และเลือดหมุนเวียนก็ลดลงเช่นกัน การเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ในระบบหัวใจและหลอดเลือดเกี่ยวข้องกับการเสื่อมสภาพของการทำงานของหัวใจห้องล่างซ้าย และการเปลี่ยนแปลงของปริมาตรก่อนประตู-ไดแอสโตลิกและปริมาตรซิสโตลิก นอกจากนี้ในผู้สูงอายุมีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและความต้านทานของหลอดเลือดในระบบในระหว่างการออกแรงกายสูงสุด ผลของการออกกำลังกายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดนั้นในเชิงคุณภาพและในหลายกรณีจะมีความคล้ายคลึงกันในเชิงปริมาณกับผลกระทบที่มีต่อคนหนุ่มสาว ด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เท่ากัน (เปอร์เซ็นต์ที่เท่ากันของ V02) ผู้สูงอายุจะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าคนที่อายุน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ในสถานการณ์ที่มีความเข้มข้นของงานเท่ากัน (ความเร็วบนลู่วิ่ง "ลู่วิ่ง" หรือความอดทนบนเครื่องวัดความเร็วลม) อัตราการเต้นของหัวใจในคนหนุ่มสาวและผู้สูงอายุกลับกลายเป็นว่าใกล้เคียงกัน ด้วยความเข้มข้นของโหลดสัมพัทธ์ที่เท่ากัน ผู้สูงอายุจะมีค่าการเต้นของหัวใจต่ำกว่า ที่ความเข้มข้นสัมบูรณ์แบบเดียวกัน การเต้นของหัวใจในผู้สูงอายุจะลดลงเล็กน้อย ในขณะที่ความแตกต่างของออกซิเจนในหลอดเลือดแดงจะมากกว่าในคนหนุ่มสาวเล็กน้อย ผู้สูงอายุเมื่อเทียบกับคนที่อายุน้อยกว่า มักจะมีปริมาตรของจังหวะการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่า ทั้งที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบสัมบูรณ์และแบบสัมพัทธ์ ในผู้สูงอายุ ความดันโลหิตจะสูงขึ้นเสมอ ในขณะที่ความกดดันเมื่ออายุมากขึ้นจะสังเกตได้ชัดเจนในผู้หญิง แม้ว่าความต้านทานอุปกรณ์ต่อพ่วงทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะค่อยๆ ลดลงตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น แต่คุณค่าของมันยังคงสูงกว่าในผู้สูงอายุเสมอเมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาว ทั้งที่ความเข้มข้นสัมบูรณ์และความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบสัมพัทธ์

การฝึกความอดทน: ผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้สูงอายุ

ด้วยการฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่อง ผู้สูงวัยสามารถบรรลุ V02 max เพิ่มขึ้นเท่าๆ กัน ซึ่งประมาณ 10 ถึง 30% ในฐานะคนหนุ่มสาว เช่นเดียวกับในคนอายุน้อย ค่าเชิงปริมาณของการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ V02 MAX นั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ทำ: ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ พารามิเตอร์ V02 max จะเพิ่มขึ้นเป็นศูนย์หรือเล็กน้อย จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ เชื่อกันว่าการเพิ่มขึ้นของ V02 max ในผู้สูงอายุนั้นเกิดจากการเพิ่มความแตกต่างของออกซิเจนในหลอดเลือดแดงสูงสุดเท่านั้น สถานการณ์นี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า ในผู้ชายยังมีการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดส่วนกลางเพิ่มขึ้น การศึกษาในเชิงลึกเมื่อเร็วๆ นี้ได้แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่ได้รับการฝึกฝนแล้วจะพบกับกลไกของ Frank-Starling โดยการเพิ่มปริมาตรหัวใจห้องล่างด้านซ้ายเพื่อเพิ่มปริมาตรของโรคหลอดเลือดสมอง การเต้นของหัวใจ และ V02 max ระหว่างการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในคนอายุน้อย การเพิ่มขึ้นของปริมาตร telediastolic อาจเกิดจากปริมาตรในพลาสมาและปริมาตรของเลือดหมุนเวียนทั้งหมด ในสตรีสูงอายุ การเพิ่มขึ้นของ V02max เนื่องจากการออกกำลังกายอาจเนื่องมาจากความแตกต่างของออกซิเจนในหลอดเลือดแดงที่มีขนาดใหญ่ และไม่ได้เกิดจากการเพิ่มขึ้นของมวลหัวใจห้องล่างซ้าย การเต้นของหัวใจ ปริมาณโรคหลอดเลือดสมอง และการอุดช่องท้องหัวใจห้องล่างซ้าย เช่นที่เกิดขึ้นในผู้ชายที่มีการแสดง โหลดสูงสุด การปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดส่วนกลางในสตรีสูงอายุเป็นไปได้หลังจากการฝึกที่ยาวนานและเข้มข้นเท่านั้น การรักษาความเข้มข้นของการฝึกสูงจึงช่วยต่อต้านการลดลงตามอายุใน V02 max อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าหลังจากอายุ 70 ​​​​ปี การลดลงของนักกีฬา V02 เกือบจะเหมือนกับในคนอยู่ประจำ บางทีนี่อาจเป็นเพราะไม่สามารถรักษาจังหวะการฝึกเหมือนเดิมได้

การฝึกความแข็งแรง - ผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก

ปัญหาของการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุนั้นได้รับการบันทึกไว้อย่างดีในวรรณกรรม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการขับครีเอตินินในปัสสาวะ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่สะท้อนถึงปริมาณครีเอทีนของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด ลดลง 90% ระหว่างอายุ 20 ถึง 90 ปี ภาพเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ของกล้ามเนื้อแยกแสดงให้เห็นว่าหลังจากผ่านไป 30 ปีส่วนตัดขวางของต้นขาค่อยๆลดลงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของไขมันในกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีความชัดเจนมากขึ้นในผู้หญิง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อเส้นใยประเภท II ซึ่งในวัยแปดสิบมีสัดส่วนเพียง 50% ของมวลกล้ามเนื้อของคนหนุ่มสาวที่อยู่ประจำ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระบวนการชราภาพ ผู้หญิงสูงอายุจำนวนมากเนื่องจากกำลังลดลงอย่างมากจึงไม่สามารถทำงานบ้านที่ง่ายที่สุดได้ ความแรงของไอโซเมตริกและไดนามิกของ quadriceps เพิ่มขึ้นก่อนอายุ 30 และเริ่มลดลงหลังจาก 50; หลังจาก 70 ปีความแข็งแกร่งที่ลดลงกลายเป็นปัญหาที่แท้จริง การศึกษา Corenhagen Citi Hearth ได้ตรวจสอบความแข็งแรงของการยืดเข่าในกลุ่มคนอายุแปดขวบที่มีสุขภาพดี และแสดงผลลัพธ์ที่ต่ำกว่าค่าที่พบในการศึกษาก่อนหน้านี้ในเซปทัวเจนาเรียน 30% ข้อมูลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงทุก ๆ สิบปีประมาณ 15% ในทศวรรษที่หกและเจ็ดของชีวิตและ 30% ในแต่ละทศวรรษหลังจากนั้น

ความแข็งแกร่งและความสามารถในการใช้งาน

การลดลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามอายุมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงาน ในทั้งสองเพศมีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างความแข็งแกร่งและความเร็วในการเดินที่ต้องการในวัยชรา งานวิจัยบางฉบับสนับสนุนวิทยานิพนธ์ที่ว่าความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อมีผลโดยตรงต่อความเร็วในการเดิน พลังของกล้ามเนื้ออาจเป็นพารามิเตอร์ที่มีประโยชน์ในการกำหนดหน้าที่การใช้งานในผู้สูงอายุ เพื่อเป็นการวัดแบบไดนามิกมากขึ้น ดังนั้น ในกระบวนการของความชราและการออกกำลังกายที่ลดลงของผู้ป่วย พลังของกล้ามเนื้อจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเดินอย่างแน่นอน

ปริมาณโปรตีนและกระบวนการชรา

เมื่ออายุมากขึ้น การใช้พลังงานในแต่ละวันของร่างกายจะลดลงเรื่อยๆ ในคนที่อยู่นิ่งๆ พลังงานจะพิจารณาจากมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก ซึ่งลดลงประมาณ 15% ระหว่างช่วงทศวรรษที่สามถึงแปดของชีวิต ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง เพื่อหลีกเลี่ยงการลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ต้องป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและการลีบของกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุไม่เพียงส่งผลให้อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานลดลง แต่ยังทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง ความไวต่ออินซูลินลดลง และความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดลดลงด้วย ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การกระทำที่มุ่งรักษามวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของคนอยู่ประจำ อาจมีประโยชน์มากในการเพิ่มความเป็นอิสระของผู้สูงอายุและในการจำกัดการพัฒนาของโรคเรื้อรังบางอย่าง

การวิเคราะห์วรรณคดีพิเศษ หัวใจและพลัง

อีแวนส์ ดับเบิลยูเจ แนวทางการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, ม.ค. 2542

บทความนี้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบของแอโรบิกในการปรับปรุงกิจกรรมการทำงานของร่างกายและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท II ในผู้สูงอายุ

การฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นสูง (ดำเนินการกับตุ้มน้ำหนักที่มากกว่า 60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ 1 RM) มีส่วนทำให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจากการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายเพื่อความทนทานยังช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และความไวต่ออินซูลินอีกด้วย ผู้เขียนได้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงกับผู้สูงอายุ 100 คนที่อาศัยอยู่ในบ้านพักคนชรา ซึ่งมีผลดีต่อการเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม นอกจากนี้ ประสิทธิภาพของกิจกรรมที่เกิดขึ้นเองของผู้สูงอายุที่ก้าวข้ามขั้นตอนการทำงานเพิ่มขึ้นในคณะทำงาน ในทางกลับกันในกลุ่มควบคุมซึ่งไม่ได้ออกกำลังกายใด ๆ ก็ไม่มีการเปลี่ยนแปลง

Goraya T.I. , Jacobsen S.J. , Pellikka P.A. , Miller T.D. , Khan A. , Weston S.A. , Gersh B.J. , Roger W.L. , ค่าพยากรณ์ของการทดสอบการออกกำลังกายบนลู่วิ่งในผู้สูงอายุ แอนฝึกงาน Med 132: 11, 86270, 6 มิ.ย. 2543

การศึกษาทางคลินิกทางระบาดวิทยา โดยมีผู้สูงอายุ 514 คน และเยาวชน 2593 คนเข้าร่วม การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการทดสอบลู่วิ่งแบบ submaximal มีค่าทำนายในผู้สูงอายุอย่างไร ตามที่ผู้เขียนกล่าวว่าปริมาณงานที่ทำได้บน "ลู่วิ่ง" เป็นตัวแปรพยากรณ์โรคที่แข็งแกร่งที่สุด (รวมถึงสำหรับคนหนุ่มสาว) ในโรคหัวใจ

หมายเหตุ: ตัวแปรพยากรณ์โรค: ค่าที่ทำนายการเกิดโรค

Yang M.H. , Wang S.F. , Cheng S.K. , Chen S.Yu. , Sullivan P.E. , การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ความเร็วต่ำและสูงหลังโปรแกรมเสริมกำลังเข่า isokinetik ในเด็กที่มีสุขภาพดีและผู้สูงอายุ ( ปรับปรุงความสามารถของกล้ามเนื้อให้หมุนช้าและเร็วเป็น ผลของโปรแกรมไอโซคิเนติกที่มุ่งเสริมสร้างหัวเข่าในเด็กและคนชราที่มีสุขภาพดี) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, พฤษภาคม, 1998

ในกลุ่มผู้สูงอายุและคนหนุ่มสาว ระหว่างการศึกษาไอโซคิเนติกส์ ตัวชี้วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยืดเข่าที่ความเร็วรอบ 60 และ 300 องศาต่อวินาทีได้รับการประเมิน ตามที่ผู้เขียน ในการศึกษาไอโซคิเนติกส์ ความเร็วสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเหมาะสำหรับผู้สูงอายุทั้งในแง่ของการเพิ่มความแข็งแกร่งและเพื่อแก้ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น (การอักเสบ ฯลฯ) ในขณะที่สำหรับคนหนุ่มสาว การออกกำลังกายช้ากว่า เป็นประโยชน์

Rhodes E.S. , Martin A.D. , Taunton J.E. , Donnelly M. Warren J. , Elliot J. , ผลของการฝึก reshstanse หนึ่งปีต่อความสัมพันธ์ระหว่างการเน้นกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกในสตรีสูงอายุ (อิทธิพลของการฝึกความอดทนหนึ่งปีต่ออัตราส่วน ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกในสตรีสูงอายุ) Br J Sports Med 34: 1, 1822, ก.พ., 2000

การศึกษาที่น่าสนใจนี้เกี่ยวข้องกับสตรีสูงอายุ 44 คน (อายุเฉลี่ย 68.8 ปี) พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: การทำงานและการควบคุม คณะทำงานดำเนินการฝึก 52 สัปดาห์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก โปรแกรมการทำงานรวมการใช้งานชุดละ 8 ครั้งสามชุดที่ 75% ของโหลดสูงสุด (1RM) กลุ่มควบคุมยังคงดำเนินชีวิตตามปกติ

วัดความแข็งแรงของกระดูกโดยใช้การดูดกลืนรังสีเอกซ์ด้วยพลังงานคู่ที่ระดับกระดูกสันหลังส่วนเอวและที่จุดสามจุดที่คอกระดูกต้นขา หลังจากทำงานมาหนึ่งปี การเปลี่ยนแปลงทั้งความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็ชัดเจนขึ้น ซึ่งไม่เปลี่ยนแปลงในกลุ่มควบคุม

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, รูปที่ F, การฝึกทางกายภาพที่มีความเข้มข้นต่ำในหัวข้อย่อยที่เก่ากว่า เจ สปอร์ต เมด ฟิส ฟิตเนส 37:1, 727 แม็ก, 1997

ในการศึกษาครั้งนี้ มีความพยายามที่จะศึกษาผลของการฝึกความเข้มข้นต่ำในกลุ่มผู้สูงอายุ พารามิเตอร์ทางสรีรวิทยา เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ การใช้ออกซิเจน และการช่วยหายใจในปอดได้รับการประเมิน

ผลการศึกษายืนยันประสิทธิผลของโปรแกรมการฝึกความเข้มต่ำสำหรับผู้สูงอายุ ในทำนองเดียวกัน ข้อมูลของโปรโตคอลของการทดสอบ submaximal ก็ได้รับการยืนยัน

Morio B. , Barra W. , Ritz P. , Fellmann N. , Bon-ni J. M. , Beaufrer B. , Boyr J. Y. , Vermorel M. , ประโยชน์ของการฝึกความอดทนในผู้สูงอายุในช่วงเวลาสั้น ๆ สามารถย้อนกลับได้ (การกลับรายการของผลประโยชน์ของ การฝึกความอดทนระยะสั้นในผู้สูงอายุ) Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, แม็ก, 2000

การศึกษานี้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบเชิงบวกของโปรแกรมการฝึก 14 สัปดาห์ในการปรับปรุงพารามิเตอร์สมรรถภาพทางกาย แต่ชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการรักษาระบบการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพ

การฝึกแอโรบิก, โปรแกรมกลุ่ม, โรค/ความบกพร่อง, สุขภาพ, การวิจัยทางวิทยาศาสตร์, การฝึกส่วนบุคคล, การฝึกความแข็งแรง, การลดน้ำหนัก, ประชากรพิเศษ, การป้องกันการบาดเจ็บ/การบาดเจ็บ, การฝึกน้ำหนัก, สรีรวิทยา

สำหรับผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ กิจกรรมทางกายรวมถึงกิจกรรมนันทนาการหรือกิจกรรมยามว่าง กิจกรรมการเคลื่อนไหว (เช่น การปั่นจักรยานหรือการเดิน) กิจกรรมทางอาชีพ (หากบุคคลนั้นยังคงทำงาน) งานบ้าน การเล่นเกม การแข่งขัน กีฬา หรือกิจกรรมตามกำหนดการภายในทุกวัน กิจกรรม ครอบครัว และสังคม แนะนำให้ปฏิบัติกิจกรรมทางกายต่อไปนี้เพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และการทำงาน และลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อ ภาวะซึมเศร้า และความบกพร่องทางสติปัญญา:

• ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นหรือแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงสูง
• แอโรบิกแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที
• เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม ผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ควรเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับแอโรบิกความเข้มข้นสูงหรือแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงที่คล้ายคลึงกัน
• ผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ที่มีปัญหาข้อควรออกกำลังกายแบบสมดุลเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะหกล้มอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ควรทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
• หากผู้สูงอายุไม่สามารถออกกำลังกายตามปริมาณที่แนะนำได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ พวกเขาควรออกกำลังกายโดยคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพและสถานะสุขภาพด้วย

กิจกรรมออกกำลังกายสำหรับทุกคน

แนวทางเหล่านี้ใช้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกคนที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป พวกเขายังหมายถึงคนในช่วงอายุนี้ที่มีโรคเรื้อรัง ผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน อาจต้องการข้อควรระวังเพิ่มเติมและคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายให้ถึงระดับที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ

มีหลายวิธีที่ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ทั้งหมด 150 นาทีต่อสัปดาห์

เพื่อให้สามารถทำกิจกรรมทางกายได้ทั้งหมด 150 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมเหล่านี้สามารถแจกจ่ายเป็นช่วงสั้นๆ ได้อย่างน้อยครั้งละ 10 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์ เช่น การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์

แนวปฏิบัตินี้ยังใช้กับผู้ทุพพลภาพสูงอายุด้วย แต่อาจปรับเปลี่ยนได้เป็นรายกรณี โดยคำนึงถึงศักยภาพในการออกกำลังกาย ความเสี่ยงด้านสุขภาพโดยเฉพาะ หรือข้อจำกัด

ผู้สูงอายุที่ไม่ได้ใช้งานหรือมีความทุพพลภาพบางอย่างเนื่องจากการเจ็บป่วยจะได้รับประโยชน์จากผลประโยชน์ด้านสุขภาพหากพวกเขาเปลี่ยนจากการ "ไม่ใช้งาน" เป็น "ในระดับหนึ่ง" ผู้สูงอายุที่ไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มระยะเวลา ความถี่ และความเข้มข้นในที่สุดเพื่อปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

ผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกายไม่ค่อยอ่อนไหวต่อสาเหตุการตายทั่วไป พวกเขามีระดับการทำงานที่สูงขึ้นของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินหายใจ, ระบบกล้ามเนื้อ, ระบบโครงกระดูกที่แข็งแรง, น้ำหนักและโครงสร้างร่างกายที่ถูกต้องมากขึ้นเมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งมีอายุ 65 ปีขึ้นไปสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากการออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น "การเคลื่อนไหวคือตู้กับข้าวของชีวิต" พลูทาร์คกล่าว เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีในทางปฏิบัติจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการของการออกกำลังกายที่สมดุล การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยได้ บูรณาการการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน

เพื่อให้กิจกรรมยานยนต์รักษาสุขภาพของผู้สูงอายุได้ จำเป็นต้องคำนึงถึงทั้งรูปแบบทั่วไปและลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายและบุคลิกภาพ กิจกรรมของมอเตอร์ต้องสมดุลในแง่ของลักษณะจลนศาสตร์และไดนามิก การออกกำลังกายที่สมดุลที่เรียกว่าซึ่งคล้ายกับอาหารที่สมดุล

1) สุขภาพทั่วไป:

การสร้างแบบแผนทั่วไปของมอเตอร์ทั่วไป

การสร้างแบบแผนทางเดินหายใจปกติ

ขับเคลื่อนพลังงานสำรอง

2) นันทนาการพิเศษ:

การขนถ่ายระบบการทำงานที่เสียหาย

การพัฒนากลไกการชดเชย

กระตุ้นการพัฒนาระบบที่เสียหาย

3) การพัฒนาพิเศษ

คุณสมบัติทางกายภาพ (มอเตอร์):

การขึ้นรูปที่ใช้ในชีวิตประจำวันและทักษะยนต์มืออาชีพ

ความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสภาพการทำงานของร่างกายของผู้สูงอายุ รูปแบบของการออกกำลังกายมีความหลากหลาย หากผู้สูงอายุมีทักษะบางอย่าง เช่น การออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ เล่นกีฬากลางแจ้ง เทนนิส กอล์ฟ มีประโยชน์ เกมดังกล่าวก่อให้เกิดอารมณ์ทางอารมณ์ในเชิงบวกทำให้มีความมีชีวิตชีวาและสุขภาพ

นอกเหนือจากวิธีการเหล่านี้แล้วยังมีการแสดงคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกพิเศษ: เพื่อกระตุ้นการทำงานของการหายใจ, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, เพื่อรักษาความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง, ข้อต่อของแขนขาบนและล่าง; เพื่อฝึกการทำงานของความสมดุลและการประสานงานทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญเป็นปกติ

เนื่องจากความสามารถในการออกกำลังกายลดลงตามอายุ ประชากรส่วนใหญ่มีความสามารถในการออกกำลังกายต่ำ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องโหลดความเข้มปานกลางและต่ำ มีแนวคิดของการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลด - มากถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น กิจกรรม 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นประจำตลอดทั้งสัปดาห์ส่งเสริมการรวมกิจกรรมทางกายเข้ากับวิถีชีวิตประจำวัน

ฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ในบรรดารูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกาย การเดินมีผลทำให้สุขภาพดีขึ้นในระดับสากล "เดิน-แทนยา!" - ประกาศนักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ เป็นการเดินที่เป็นพื้นฐานของการปรับปรุงสุขภาพ เช่น การเดิน การท่องเที่ยวแบบใกล้ชิด เส้นทางสุขภาพ (การเดินตามเส้นทาง) ตามที่นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่กล่าวว่าแทนที่จะใช้ยาเสพติดมี 15 ประเภทของการเดินที่มีระดับความยากต่างกัน:

เดิน - ปกติ, เดินเร็ว, เดินแบบสปอร์ต ...

การเดิน - เป็นวิธีรักษาความดันโลหิตสูง, ดีสโทเนีย, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบหลังหลอดเลือด, endarteritis, เส้นเลือดขอด, โรคของระบบทางเดินหายใจ, ระบบทางเดินอาหาร, ความผิดปกติของการเผาผลาญ

การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากโดยการเพิ่มระดับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบโครงร่างน้ำหนักที่ถูกต้อง

เพิ่มระดับของการออกกำลังกายด้วยวิธีพื้นฐานซึ่งการเดินเป็นอันดับแรก!

หัวข้อ: การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

กิจกรรมมอเตอร์และการออกกำลังกายบำบัด

สำหรับผู้สูงอายุและคนชรา

ระดับของกิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตในระหว่างการพัฒนาอายุ, อายุขัยขึ้นอยู่กับแนวโน้มที่ตรงกันข้ามสองประการ: ในมือข้างหนึ่ง, การสูญพันธุ์, ความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงาน; ในทางกลับกัน การรวมกลไกการปรับตัวเข้าด้วยกัน กิจกรรมของมอเตอร์ถือเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นการยืดอายุ และภาระการทำงานที่ครอบคลุมของอวัยวะและระบบต่างๆ ของสิ่งมีชีวิตที่มีอายุมากขึ้นโดยการรักษากิจกรรมการเคลื่อนไหวไว้เป็น "การป้องกัน" จากการแก่ก่อนวัยอันควร ซึ่งเป็นวิธีการปรับปรุงโครงสร้างของเนื้อเยื่อและอวัยวะ .

การออกกำลังกายเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่สำคัญที่สุดในการรักษาความสามารถในการทำงานของสิ่งมีชีวิตที่มีอายุมากขึ้น
↑ เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของวัฒนธรรมทางกายภาพบำบัดคือ:
การฝึกอบรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ กล้ามเนื้อและกระดูกและอุปกรณ์ขนถ่าย

ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง

ประหยัด;

การฝึกอบรมที่อ่อนโยน;

การฝึกสอน;

การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

ตามอายุ ผู้สูงอายุและคนชรา แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม คือ

ก่อนเกษียณอายุ: ผู้หญิง - 50 - 55 ปี,

ผู้ชาย - 55 - 60 ปี

ผู้สูงอายุ - 60-74 ปี

ชรา - 76-89 ปี

ตับยาว > 90 ปี

สำหรับบุคคลในกลุ่มอายุเหล่านี้ ใช้โหมดมอเตอร์ I, II และ III

กลุ่มอายุ

โหมดมอเตอร์

50-55 ปี(ผู้หญิง)

55-60 ปี (ชาย)

การฝึกสอน

การฝึกอย่างอ่อนโยน

อายุ 75-89 ปี

ลักษณะของการออกกำลังกายในโหมดมอเตอร์ต่างๆ

ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย

จังหวะ (จำนวนครั้ง)

โหมดอ่อนโยน (I)

สลับยกขาตรง

ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด

เอียงไปทางขวาโดยยกมือซ้ายขึ้น เหมือนกันทางซ้ายมือขวายกขึ้น

ยืนแยกขาเอามือลง

การเคลื่อนไหวของแขนเป็นวงกลม 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

นอนหงายแขนไปด้านข้าง

ด้วยนิ้วเท้าขวาแตะพื้นด้านซ้ายหมุนกระดูกเชิงกรานกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

โหมดการฝึกอย่างอ่อนโยน (II)

ยืน เท้าชิด เอามือคาดเข็มขัด

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกายสลับกันในแต่ละทิศทาง

ยืนเอามือคาดเข็มขัด

เอนไปข้างหน้า (หลังตรง) สูงถึง 90 และยืดตัวขึ้น

ไปที่ท่านั่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าพื้นฐาน (ขาชิดแขนตามลำตัว)

ยกมือขึ้น - หายใจเข้า ลดมือลง เอนไปข้างหน้าและหมอบลงครึ่งหนึ่ง - หายใจออก

โหมดการฝึก (III)

ชั้นวางหลัก

จิบด้วยความตึงเครียดของแขนและลำตัว ยกนิ้วเท้าขึ้น

นั่งบนพื้น ขาตรง แขนอยู่ข้างหลัง

ยกกระดูกเชิงกรานยืดลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

นอนหงายแขนไปตามร่างกาย

เอื้อมมือไปทางด้านหลังศีรษะและดึงถุงเท้าออกจากตัวคุณอย่างแรง (ฉุด) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ผ่อนคลาย

ชั้นวางหลัก

ยกขาขึ้นแตะนิ้วเท้าด้วยมือแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกขางอประสานมือใต้ขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เซสชั่นการบำบัดด้วยการออกกำลังกายประกอบด้วยสามส่วน:

เบื้องต้น,

ขั้นพื้นฐาน,

สุดท้าย.

ส่วนเบื้องต้นคือการเดินในเวอร์ชันต่างๆ โดยมีและไม่มีการเคลื่อนไหวของมือเพิ่มเติม การฝึกหายใจ การเคลื่อนไหวที่รวมอยู่ในส่วนเกริ่นนำควรมีส่วนช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและระบบประสาทในระดับปานกลาง และสร้างอารมณ์ร่าเริง แบบฝึกหัดทั้งหมดในส่วนเกริ่นนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและผู้สูงอายุ ควรเป็นแบบเรียบง่าย ง่ายต่อการปฏิบัติ และดำเนินการอย่างช้าๆ หรือปานกลาง ระยะเวลาของส่วนเกริ่นนำคือ 5-10 นาที

ส่วนหลักรวมถึงการออกกำลังกายที่มีลักษณะหลากหลายที่สุดซึ่งมีผลทั่วไปและพิเศษต่อร่างกาย งานที่มีอิทธิพลทั่วไปต่อร่างกายได้รับการแก้ไขโดยการออกกำลังกายที่เสริมสร้างและฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ เพิ่มการเผาผลาญอาหาร ปรับระบบประสาทและนำไปสู่อารมณ์เชิงบวก

งานของการกระแทกพิเศษได้รับการแก้ไขโดยการออกกำลังกายเพื่อกำหนดการหายใจที่ถูกต้อง (ระยะการหายใจ) การออกกำลังกายที่พัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังการแก้ไขข้อบกพร่องของท่าทางการออกกำลังกายสำหรับการกดหน้าท้องการป้องกันความเกียจคร้านของอุปกรณ์ทางเดินอาหาร การออกกำลังกายใช้ในการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างสมดุล รวมถึงองค์ประกอบของเกมเพื่อปรับปรุงการประสานงาน ระยะเวลา - 25-30 นาที

ส่วนสุดท้าย. แบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในส่วนนี้ช่วยลดความตื่นตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป สร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อช่วงพักฟื้นและพักผ่อน เพื่อจุดประสงค์เดียวกันจะใช้การเดินช้าๆออกกำลังกายการหายใจและการผ่อนคลาย

ระยะเวลาของส่วนนี้คือ 5-10 นาที

โหมด #1

(อายุ 50-55 ปี)

ส่วนบทเรียน

ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย

ระยะเวลา (นาที)

แนวปฏิบัติ

เดินด้วยความเร็วปกติด้วยการเร่งความเร็วและลดความเร็วทีละน้อย การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับแขนและลำตัวสลับกับการฝึกหายใจแบบไดนามิกในอัตราส่วน 1:3

เป็นจังหวะด้วยจังหวะที่สงบ ทำแบบฝึกหัดได้อย่างอิสระด้วยการเคลื่อนไหวระยะกลางและขนาดใหญ่ในข้อต่อ

ขั้นพื้นฐาน

แบบฝึกหัดเบื้องต้นสำหรับแขน ขา ลำตัวบนแกนต่างๆ

สลับการออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยการฝึกหายใจแบบไดนามิก

การออกกำลังกายในการขว้างและส่งบอลและยาบอล การผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อของแขนและขา เกมบอลอยู่ประจำและวิ่งระยะสั้น

สลับกับการหายใจและการออกกำลังกายสำหรับรยางค์ล่าง กระจายวิธีการขว้างและถ่ายโอนวัตถุยิมนาสติก ควบคุมปฏิกิริยาทางอารมณ์ของผู้ป่วย รวมถึงการหยุดพักเพื่อการออกกำลังกายและการหายใจ

พิถีพิถัน

เดินด้วยขั้นตอนปกติและซับซ้อนการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของลำตัวแขนขาการหายใจแบบคงที่

เดินเป็นจังหวะด้วยจังหวะที่สงบ

รวม 40-45

โหมด #2

(อายุ 60-74 ปี)

ส่วนบทเรียน

ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย

ระยะเวลา (นาที)

แนวปฏิบัติ

นั่งบนเก้าอี้

แบบฝึกหัดยิมนาสติกเบื้องต้นสำหรับแขนและขา

ทำแบบฝึกหัดได้อย่างอิสระ สลับกับการหายใจ การออกกำลังกายแบบไดนามิก

ขั้นพื้นฐาน

ท่าออกกำลังกายสำหรับแขน ขา ที่มีแอมพลิจูดสูง แบบฝึกหัดน้ำหนักเบาสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

หลีกเลี่ยงการรัดและรบกวนจังหวะการหายใจ หลังจากออกกำลังกายค่อนข้างยาก - หายใจลึก ๆ

การเดินเป็นเรื่องง่าย ในทิศทางต่างๆ ด้วยจังหวะที่สงบ แบบฝึกหัดการหายใจ

ตามจังหวะการหายใจ

สุดท้าย

นั่งบนเก้าอี้

แบบฝึกหัดเบื้องต้นสำหรับแขน ขา และลำตัว การหายใจ ไดนามิก และการออกกำลังกายแบบสถิต

รวม 30-35

(อายุ 75-89 ปี)

ส่วนบทเรียน

ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย

ระยะเวลา (นาที)

แนวปฏิบัติ

นั่งบนเก้าอี้

การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับแขนและขารวมกับการออกกำลังกายสำหรับลำตัวและการหายใจ

ทำแบบฝึกหัดเป็นจังหวะ อย่างราบรื่นในจังหวะที่สงบ อย่ากลั้นหายใจ การฝึกหายใจสลับกับการฝึกพัฒนาการทั่วไปในอัตราส่วน 1: 3

ขั้นพื้นฐาน

แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดกลางและขนาดใหญ่ของแขน ขา และลำตัว รวมกับการหายใจแบบไดนามิกและแบบฝึกหัดการผ่อนคลายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายได้อย่างอิสระด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในข้อต่อ ก้าวช้า การฝึกหายใจสลับกับการฝึกพัฒนาการทั่วไปในอัตราส่วน 1:3

นั่งและยืน

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายและการประสานงานของการเคลื่อนไหว รวมกับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อผ่อนคลาย

เพื่อให้บรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ที่สุด การออกกำลังกายสำหรับการฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายควรรวมเข้ากับขั้นตอนการหายใจอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายสำหรับแขน, ขา, ลำตัวพร้อมการเคลื่อนไหวแกว่ง, การออกกำลังกายเพื่อการประสานงาน

ออกกำลังกายได้อย่างอิสระด้วยความเร็วเฉลี่ย อย่ากลั้นหายใจ

พิถีพิถัน

นั่งบนเก้าอี้

การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับแขนและขาร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อและการหายใจ

การหายใจมีอิสระลึกเป็นจังหวะ ก้าวของการออกกำลังกายช้า

โหมด #4

(ผู้มีอายุมากกว่า 90 ปี)

ส่วนบทเรียน

ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย

ระยะเวลา (นาที)

แนวปฏิบัติ

เดินด้วยความเร็วปกติด้วยการเร่งความเร็วและลดความเร็วทีละน้อย รวมการเดินกับการออกกำลังกายมือเบื้องต้น

ก้าวเป็นค่าเฉลี่ยอย่ากลั้นหายใจ

ขั้นพื้นฐาน

นั่งบนเก้าอี้

แบบฝึกหัดเบื้องต้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก กลาง และใหญ่ แขน ขา และลำตัว ร่วมกับการฝึกหายใจ

ออกกำลังกายได้อย่างอิสระด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในข้อต่อ การฝึกหายใจสลับกับการฝึกพัฒนาการทั่วไปในอัตราส่วน 1: 4

การออกกำลังกายโดยใช้แรงสถิตและไดนามิกระดับปานกลาง รวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายและการประสานงานของการเคลื่อนไหว

ทำแบบฝึกหัดเป็นจังหวะด้วยความเร็วเฉลี่ย รวมกับระยะของการหายใจอย่างถูกต้อง ทำตามท่าทางของคุณ

สุดท้าย

เดินด้วยความเร็วปกติ สงบ ด้วยการออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับแขนและขา ควบคู่ไปกับการฝึกผ่อนคลายและการหายใจ

การหายใจมีอิสระและลึก ก้าวของการออกกำลังกายช้า

^ ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

เพื่อจำกัดผลกระทบด้านลบของการแก่ชราและมีอิทธิพลต่อร่างกายอย่างมีจุดมุ่งหมาย คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายถูกนำมาใช้เพื่อปรับปรุงกลไกของการควบคุม การทำงานของหัวใจ และขยายช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อและกระดูกสันหลังของผู้สูงอายุ

เพื่อเสริมสร้างหัวใจและขยายช่วงการทำงานจากขั้นต่ำที่เหลือไปจนถึงสูงสุดในการโหลด การออกกำลังกายที่พัฒนาความอดทนจะใช้: การเดินปริมาณมาก การวิ่งเพื่อสุขภาพ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ เพื่อ "ฟื้นฟู" ข้อต่อ และกระดูกอ่อน intervertebral ใช้โหลดที่ขยายช่วงของการเคลื่อนไหวในตัวพวกเขา เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎหลายข้อ: ก่อนทำแบบฝึกหัดสำหรับข้อต่อ ให้วอร์มอัพทั่วไป 3-5 นาที (อาจประกอบด้วยการเดินและการฝึกหายใจ) การทำซ้ำในบทเรียนแรกของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3-4 ครั้งด้วยแอมพลิจูดเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำสูงสุด 10-15 ครั้งขึ้นไป ขยายช่วงของการเคลื่อนไหวหลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดทุกวัน ด้วยระยะเวลารวม 7-15 นาที (จำเป็นต้องติดตามการหายใจอย่างต่อเนื่อง ) เมื่ออาการปวดปรากฏขึ้น ภาระจะหยุด พัก 5-7 นาที และออกกำลังกายต่อไปอีกครั้ง คอมเพล็กซ์ออกกำลังกายสามารถพัฒนาได้อย่างอิสระ แต่จะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกครั้งแรกเพื่อรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

คอมเพล็กซ์ที่เสนอใช้แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายและง่ายต่อการปฏิบัติที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้

* การออกกำลังกาย 1. นั่งบนเก้าอี้, ขางอเข่า, มือบนหัวเข่าของคุณ, ยกไหล่ของคุณ - หายใจเข้า, ลดระดับ - หายใจออก; ผ่อนคลายหายใจสงบตื้น (ซ้ำ Zraza)

* แบบฝึกหัดที่ 2. นั่งบนเก้าอี้ งอเข่า มือคุกเข่า บีบมือขณะยกนิ้วเท้าเข้าหาคุณ (ก้าวเฉลี่ย ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง)

* การออกกำลังกาย Z. นั่งบนเก้าอี้ งอเข่า มือคุกเข่า สลับแขนเหยียดตรงไปด้านข้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม (ก้าวช้าๆ ทำซ้ำ 3 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง)

* แบบฝึกหัดที่ 4 นั่งบนเก้าอี้ งอขา จับมือไว้ด้านหลังเก้าอี้ สลับขาขวาและซ้าย เลื่อนเท้าไปตามพื้น (ก้าวปานกลาง ทำซ้ำ 4 ครั้งกับขาแต่ละข้าง)

* แบบฝึกหัดที่ 5. นั่งบนเก้าอี้ยกมือขวาขึ้น - หายใจเข้าลด - หายใจออก (ก้าวช้าๆทำซ้ำ 3 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง)

* แบบฝึกหัดที่ 6 นั่งบนเก้าอี้หมุนลำตัวโดยกางแขนไปด้านข้าง (จังหวะช้าทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

* แบบฝึกหัดที่ 7 ยืนข้างเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่งจับด้านหลังของเก้าอี้จากด้านบนทำการเคลื่อนไหวแกว่งด้วยแขนและขาตรงข้ามไปมา เหมือนกันยืนอยู่อีกด้านหนึ่ง (แกว่งอย่างอิสระโดยไม่มีความตึงเครียดทำซ้ำ 6-8 ครั้ง)

* แบบฝึกหัดที่ 8 ยืนที่ความยาวแขนจากเก้าอี้แล้วเอนหลังของคุณนั่งช้าๆ - หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก (ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง)

* แบบฝึกหัดที่ 9 นั่งบนเก้าอี้ วางมือบนเข่า เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้เท้าแตะปลายเท้า (ทำซ้ำ 4-8 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง)

* แบบฝึกหัดที่ 10. นั่งบนเก้าอี้ วางมือบนเข่า ยกมือขึ้นสลับกัน - หายใจเข้า ลดต่ำลง - หายใจออก (ทำซ้ำ 3-4 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง)

* แบบฝึกหัดที่ 11 นั่งบนเก้าอี้เอามือวางเข่าสลับกันนำส้นเท้าและนิ้วเท้าแยกเป็น 4 ครั้ง (หายใจโดยสมัครใจ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง)

* แบบฝึกหัดที่ 12. นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาตรง ลดแขน เอนหลังพิงเก้าอี้ หลับตา ผ่อนคลาย 5-10 วินาที

คอมเพล็กซ์นี้ดำเนินการทุกวันเป็นเวลา 10-12 วัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความแม่นยำของการเคลื่อนไหวเมื่อทำแบบฝึกหัด 4, 6, 7, 8, 9 ยากสำหรับผู้ที่มีข้อต่อแข็ง แต่ไม่ควรแยกออกจากคอมเพล็กซ์ แต่ในทางกลับกัน ควรทำโดยทำซ้ำทีละหลายๆ ครั้งต่อวัน

↑ หลังจากผ่านไป 10-12 วัน คอมเพล็กซ์จะซับซ้อนโดยการแนะนำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับคอซึ่งทำขณะนั่งบนเก้าอี้:

1 ค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวาและซ้าย

2 ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา

3 เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลังช้าๆ

4 การเคลื่อนไหวของศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง;

5 การหมุนหัวด้วยไหล่ที่ต่ำและยกขึ้น

เหยียดขาของคุณ ลดแขน ลดแขน เอนหลังพิงเก้าอี้ หลับตาและผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที การออกกำลังกายสำหรับคอมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี osteochondrosis ของกระดูกสันหลัง ลดหรือลดอาการปวดหัว ปวดในหัวใจ เมื่อทำการแสดง พวกเขาจะสังเกตการก้าวช้าๆ บรรลุการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ โดยทำซ้ำแต่ละตำแหน่ง 3 ครั้ง

เนื่องจากแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ได้รับการฝึกฝนแล้ว ประสบการณ์ส่วนตัวของการออกกำลังกายจึงปรากฏขึ้น ซึ่งใช้ในการพัฒนาแบบฝึกหัดชุดใหม่ ในขั้นต้น ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนัก: หมอบ โค้ง กระโดด หมุนแขน เหวี่ยงขา ฯลฯ การออกกำลังกายด้วยไม้เท้านั้นดีมากช่วยในการพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวในข้อต่อ จากนั้นออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์, ลูกบอล, โช้คอัพยางซึ่งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน ในการพัฒนาชุดการออกกำลังกายจำเป็นต้องคำนึงถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องรีบเร่งในการบังคับโหลด (การเพิ่มขึ้นทีละน้อยเท่านั้นการรวมแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นเรื่อย ๆ อย่างสม่ำเสมอจะให้ผลการรักษา) อย่ารอให้เริ่มมีผลการรักษาทันทีหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณจะรู้สึกร่าเริงอิสระในการเคลื่อนไหวความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย อย่าลืมรวมแบบฝึกหัดที่ยากเป็นพิเศษสำหรับคุณไว้ในคอมเพล็กซ์ การทำแบบฝึกหัดเชิงซ้อนอย่าลืมว่านี่ไม่เพียงพอสำหรับระบบการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟ ร่วมกับคอมเพล็กซ์ ใช้การเดิน การวิ่งเพื่อสุขภาพ องค์ประกอบของเกมกีฬา เกมกลางแจ้ง และกิจกรรมอื่นๆ เมื่อรวมเข้ากับการชุบแข็ง การจดจำการควบคุมตนเอง คุณจะมั่นใจได้ถึงผลการรักษา "ฟื้นฟู" ของระบบการปกครองมอเตอร์ที่เลือก

ภาคผนวก 5.1

เราจะผ่านการทดสอบที่จะช่วยให้คุณเข้าใจสภาพร่างกายของคุณ ค้นพบจุดแข็งและจุดอ่อนของมัน และด้วยเหตุนี้จึงสรุปเกี่ยวกับความสามารถทางกายภาพของคุณ เลือกกีฬาที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
^I. การหายใจ
1. คุณสูบบุหรี่หรือไม่?
ไม่ใช่ - 5 คะแนน
มากถึง 5 มวนต่อวัน - 4
มากถึง 10 มวนต่อวัน - 3
มากกว่า 20 มวนต่อวัน - 0

2. คุณหายใจไม่ออกเมื่อเดินเร็วหรือไม่? หลังจากไม่กี่เมตร - 1 จุด
หลังจากไม่กี่ร้อยเมตร - 3
หลังจากไม่กี่กิโลเมตร - 4

3. เดินขึ้นชั้น 3 หายใจยังไง?
ค่อนข้างเท่ากัน - 2 คะแนน
หายใจไม่ออก - 1

4. เมื่อคุณเล่นกีฬา อะไรที่ทำให้คุณหยุดพัก?
หายใจลำบาก - 2 คะแนน
กล้ามเนื้อเมื่อยล้า - 4

5. คุณสามารถอยู่ใต้น้ำโดยไม่หายใจได้นานแค่ไหน?
ไม่กี่วินาที - 1 คะแนน
30 วินาที - 3
45 วินาที - 4
มากกว่าหนึ่งนาที - 5

6. คุณรู้วิธีการฟื้นฟูการหายใจหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือไม่?
ไม่ใช่ - 0 คะแนน
บางครั้งเท่านั้น - 2
ค่อนข้างบ่อย - 3

ผลลัพธ์:

จาก 23 ถึง 16 คะแนน คุณหายใจไม่ลำบาก มันปรับให้เข้ากับกิจกรรมการทำงานและกีฬาของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถเล่นกีฬาอะไรก็ได้อย่างสบายใจ: บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล เทนนิส ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ท่อง สกีน้ำ ดำน้ำ... คุณเลือกได้!

จาก 15 ถึง b คะแนน คุณต้องพัฒนา ฝึกการหายใจ เราเสนอการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมให้คุณ: กระโดดเชือกทุกวันเป็นเวลา 10 นาที มันสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง หายใจเข้าเต็มที่และหายใจออก เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่ในขณะเดียวกันก็พยายามมากขึ้น ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างระมัดระวังอย่างสม่ำเสมอ เราแนะนำให้คุณปั่นจักรยาน วิ่งวิบาก ว่ายน้ำ

5 คะแนนหรือน้อยกว่า คุณไม่รู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง และก่อนที่คุณจะเล่นกีฬาใดๆ คุณต้องเรียนรู้วิธี "เก็บ" อากาศ เตรียมปอดให้พร้อม เดินมากขึ้น ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ทุกเช้าและเย็น: ขณะนอนราบ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกจนสุด กดดันสื่อ คุณฝึก พัฒนามัน ทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้ง เมื่อความจุปอดของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถท่องเที่ยวได้ เดินไกลและเดินป่าบนภูมิประเทศที่ขรุขระและในอากาศบริสุทธิ์ทำให้ระบบประสาทสงบลงทำให้หายใจได้อย่างอิสระ
^ พี. ความจุแอโรบิก
1. คุณเดินไหม
ไม่เคยเลย - 0 คะแนน
บางครั้ง - 1
เป็นประจำ 1 กม. ต่อวัน - 2
จาก 1 ถึง 3 กม. ต่อวัน - 3
มากกว่า 3 กม. ทุกวัน - 4

2. คุณเล่นกีฬาประเภทใดต่อไปนี้ในช่วงสุดสัปดาห์: ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือวิ่ง?
ไม่เคยเลย - 0 คะแนน
บางครั้ง - 2
ประจำ - 4

3. คุณเล่นกีฬาข้างต้นมานานแค่ไหนแล้ว?
ครึ่งชั่วโมง - 2 คะแนน
จากครึ่งชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมง - 3
กว่าชั่วโมง - 4

4. คุณสามารถพูดเมื่อคุณเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานเร็ว ๆ นี้ได้หรือไม่?
ใช่ - 2 คะแนน
ไม่ - 0

5. ระยะทางโดยประมาณที่คุณสามารถวิ่งได้ภายใน 12 นาทีของการเดิน วิ่งเหยาะๆ คือเท่าไร?
กว่า 2.6 กม. - 5 คะแนน
จาก 2 ถึง 2.6 กม. - 4
จาก 1.7 ถึง 2 กม. - 3
จาก 1.5 ถึง 1.7 กม. - 2
น้อยกว่า 1.5 กม. - 1

ผลลัพธ์:

19 ถึง 12 คะแนน คุณมีธรรมชาติที่กระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงคุณรู้วิธีให้ "เชื้อเพลิง" ที่ดีที่สุดแก่กล้ามเนื้อและหัวใจของคุณ - ออกซิเจน ไม่เพียงแต่คุณสามารถเล่นกีฬาอะไรก็ได้ คุณยังมีเหตุผลที่ควรพิจารณาเล่นกีฬาอย่างจริงจัง วิ่งด้วยอัตราการก้าวปกติของคุณหลายๆ กิโลเมตร แล้วเหวี่ยงฝีเท้าขึ้นเป็นระยะทาง 100 - 200 เมตร ดังนั้นคุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งยิ่งขึ้นและสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น มันจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะขี่จักรยานไปทำงานและซื้อของ ในฤดูร้อน บนแม่น้ำ บนทะเล วิ่งบนทราย ว่ายน้ำให้มากที่สุด หากคุณอยู่บนภูเขา ลองปั่นจักรยานผ่านพื้นที่ที่ยากลำบากและขึ้นทางลาดชัน

11 ถึง 6 คะแนน คุณสามารถเล่นกีฬาบางอย่างได้ แต่ก่อนอื่น คุณต้องพัฒนาความสามารถในการเต้นแอโรบิกของคุณให้มากขึ้นในประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง อดทนและพากเพียร เมื่อคุณวิ่งหรือขี่จักรยาน ให้ฝึกพูดกับเพื่อนให้เป็นนิสัย หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ พยายามอย่าหายใจไม่ออก อย่าลืมว่าการออกกำลังกายที่แท้จริงจะเริ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายหนัก 20 นาทีเท่านั้น

5 คะแนนหรือน้อยกว่า พัฒนาโปรแกรมของคุณ ซึ่งรวมถึงการเดินทุกวันตั้งแต่ 2 ถึง 5 กม. สลับกับการวิ่งข้ามประเทศ กำหนดเวลาปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำวันละครึ่งชั่วโมง แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและระยะทาง แต่ถ้าภาระที่หนักหน่วงเกินความสามารถของคุณ ก่อนอื่นให้จำกัดตัวเองให้กระโดดเชือกหรือเลิกใช้ลิฟต์แล้วเดินขึ้นบันได ซักพักให้ลองปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และวิ่งอีกครั้ง เอฟเฟกต์จะไม่ส่งผลกระทบช้า
^iii. ความยืดหยุ่นของร่างกาย
1. วางเท้าชิดกันและค่อยๆ เอนตัวไปทางพื้น
คุณแตะพื้นด้วยฝ่ามือ - 4 คะแนน
ปลายนิ้ว - 3
คุณไปไม่ถึงพื้น - 0

2. ขาตรง แยกความกว้างไหล่ เอนไปทางซ้ายและขวาโดยไม่ขยับเชิงกราน
คุณสัมผัสน่อง - 4 คะแนน
ไปที่หัวเข่า - 3
ไม่ถึงเข่า - 0

3. นอนหงายวางขาไว้ข้างหลังศีรษะ
แตะพื้นด้วยขาตรง - 4 คะแนน
แตะขางอเล็กน้อย - 3
ขางอ - 2
ไม่ถึงพื้น - 0

ผลลัพธ์:

12 ถึง 8 คะแนน คุณมีความยืดหยุ่นที่น่าอิจฉา เพื่อให้ฟิต เราขอแนะนำให้คุณทำยิมนาสติก เต้นรำ ว่ายน้ำ

7 ถึง 4 คะแนน คุณอาจมีความยืดหยุ่นตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ให้ฉันแนะนำคุณอย่างหนึ่ง: กีฬาเสริมความแข็งแรง (บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล แฮนด์บอล...) กับกีฬาที่นุ่มนวลกว่า เช่น เทนนิส ยิมนาสติก เต้นรำ ว่ายน้ำ ดังนั้นคุณจะกลับสู่รูปร่างเดิม

3 คะแนนหรือน้อยกว่า อนิจจาคุณไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอ และคุณเองก็รู้สึกได้ในชีวิตประจำวัน เลือกกิจกรรมกีฬาที่พัฒนาความยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อ - ยิมนาสติก เต้นรำ โยคะ ว่ายน้ำ กีฬาเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความสมดุล แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ดำเนินการจากความสามารถของคุณ ความอดทนและการฝึกอบรมที่ยาวนานเท่านั้นที่จะคืนความยืดหยุ่นของคุณ
^IV ความสามารถในการกระโดด
1. รวบรวมขา แกว่งแขนแล้วกระโดดไปข้างหน้าจากที่หนึ่ง คุณกระโดดได้ไกลแค่ไหน?
120 ซม. - 2 จุด
160 ซม. - 3
180 ซม. - 4
200 ซม. ขึ้นไป - 5

2. เท้าชิดกัน ยืนพิงกำแพง ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ วัดส่วนสูงด้วยชอล์ก จากนั้นกระโดดขึ้นและทำเครื่องหมายที่สอง คุณกระโดดได้ไกลจากจุดแรกแค่ไหน?
25 ซม. - 1 จุด
สำหรับ 25 - 30 ซม. - 2
ที่ 30 - 40 ซม. - 3
สำหรับ 40 - 50 ซม. - 4
มากกว่า 50 ซม. - 5

ผลลัพธ์:

10 ถึง 6 คะแนน คุณเป็นคนร่าเริง กระฉับกระเฉง เราขอแนะนำให้คุณเล่นกีฬากลางแจ้งทุกประเภท: วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล ว่ายน้ำ กรีฑา นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับเครื่องช่วยหายใจและหัวใจ แต่อย่าทำงานหนักเกินไป!

5 คะแนนหรือน้อยกว่า น่าเสียดายที่ความสำเร็จของคุณที่นี่ค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว ออกกำลังก่อนด้วยเชือกกระโดดให้มากขึ้น แต่ด้วยขาที่รวบรวมไว้อย่างน้อย 5 นาทีต่อวัน เมื่อคุณเดินหรือวิ่ง ให้กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางที่คุณพบระหว่างทาง: ต้นไม้ล้ม คูน้ำ ม้านั่งในสวน รั้วต่ำ กระโดดพยายามคว้าใบของต้นไม้ เล่นวอลเลย์บอลหรือบาสเก็ตบอล และผลลัพธ์จะไม่ช้าที่จะบอก
^v. กล้ามเนื้อของคุณ
1. กล้ามเนื้อของคุณเจ็บหลังออกกำลังกายหรือไม่?
เสมอ - 2 คะแนน
บางครั้ง - 3 ไม่เคย - 4

2. คุณมีอาการปวดขาเมื่อเล่นสกีหรือขี่จักรยานหรือไม่?
เสมอ - 2 คะแนน
บางครั้ง - 3
ไม่เคย - 4

3. เท้าของคุณเจ็บเมื่อคุณเดินหลายชั้นหรือไม่?
บางครั้ง - 2 คะแนน
ไม่เคย - 3

4. คุณมีกล้ามเนื้อกระตุกหรือไม่?
บ่อยครั้ง - 1 คะแนน
น้อยครั้งหรือไม่เคยเลย - 2

5. คุณรู้สึกปวดแขนและไหล่เมื่อว่ายน้ำหรือขี่จักรยานหรือไม่?
บ่อย - 2 คะแนน
บางครั้ง - 3
ไม่เคย - 4

6. คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ด้วยมือของคุณให้สูงขึ้นโดยไม่ยากหรือไม่?
ใช่ - 3 คะแนน
ไม่ - 0

7. พยายามหมอบขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างเหยียดตรงโดยไม่ใช้มือช่วย
คุณทำแบบฝึกหัดนี้สำเร็จแล้ว - 4 คะแนน
ทำเสร็จแล้ว แต่เสียสมดุล - 3
เสร็จแล้วช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ - 2
ไม่สามารถดำเนินการให้เสร็จสิ้น - 0

8. คุณรู้สึกปวดหลังหลังออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงหรือไม่?
เสมอ - 1 คะแนน
บางครั้ง - 2
ไม่เคย - 3

ผลลัพธ์:

จาก 27 ถึง 20 คะแนน กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาพดี เล่นกีฬาที่คุณสนใจมากที่สุด แต่อย่าลืมทำการเดินป่าแบบวิบาก เดินป่าบนภูเขา สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

19 ถึง 10 คะแนน คุณยังต้องพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ ออกกำลังกายอย่างแข็งขันด้วย kettlebells และดัมเบลล์ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เล่นวอลเลย์บอลหรือบาสเก็ตบอลให้มากขึ้น ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกมากขึ้น
^ 9 คะแนนหรือน้อยกว่า คุณต้องยอมรับว่าระบบกล้ามเนื้อของคุณยังไม่พัฒนา ใช้ประโยชน์จากวันหยุดฤดูร้อนของคุณและทำแบบฝึกหัดยิมนาสติก 30 ถึง 45 นาทีอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการอ่อนเพลียและกล้ามเนื้อกระตุก หลังจากวันหยุดยาว ให้ศึกษาต่ออย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น แต่อย่าลืมพักผ่อนสักนาที และว่ายน้ำมากขึ้น - น้ำช่วยนวดกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและปลอบประโลมคุณอย่างน่าอัศจรรย์