วิธีออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดบุตรอย่างถูกต้อง ประสิทธิภาพที่ถูกต้องของการออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดบุตร ความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังการรักษาการคลอดบุตร

หลังคลอดบุตรผู้หญิงส่วนใหญ่มักไม่พอใจกับรูปร่างของตัวเอง ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดและคืนความน่าดึงดูดใจให้กับรูปร่างของพวกเขาเกือบจะมาเป็นอันดับแรก อย่างไรก็ตาม แทบไม่มีใครคิดว่าร่างกายของผู้หญิงโดยรวมได้รับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย ปัญหานี้ไม่ได้สังเกตเห็นได้ชัดนัก โดยเฉพาะถ้าผู้หญิงไม่สังเกตเห็นความผิดปกติใดๆ ที่มองเห็นได้ จำเป็นต้องฟื้นฟูกล้ามเนื้อฝีเย็บหลังคลอดบุตรเนื่องจากปัญหาในบริเวณนี้อาจพัฒนาไปสู่อาการเจ็บป่วยร้ายแรงได้

บทความของเราจะช่วยให้คุณเข้าใจว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไรและบทบาทของพวกเขาสำหรับผู้หญิง

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยพยุงลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้และการถ่ายปัสสาวะ และยังมีความสำคัญในชีวิตทางเพศอีกด้วย ในช่วงเวลาของการมีเพศสัมพันธ์ กล้ามเนื้อของฝีเย็บจะหดตัวลงในช่องคลอด ส่งผลให้ผู้หญิงมีความรู้สึกมากขึ้น กล้ามเนื้อฝีเย็บอ่อนแอหลังคลอดบุตรสามารถนำไปสู่ความรู้สึกทางเพศที่สดใสจางหายไปกลายเป็นภัยคุกคามต่อชีวิตแต่งงานที่เต็มเปี่ยม

ความเครียดที่ยืดเยื้อในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ผู้หญิงประสบในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตรทำให้เกิดความอ่อนแอ ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาในรูปแบบของการปล่อยปัสสาวะ อุจจาระและก๊าซที่ไม่สามารถควบคุมได้ มดลูกหย่อนยาน และปัญหา "อึดอัด" อื่น ๆ

ช่วงหลังคลอดช่วยให้ร่างกายของผู้หญิงสามารถฟื้นตัวได้เอง ภายในหนึ่งหรือสองเดือน มดลูกจะมีขนาดเท่ากับ "ก่อนตั้งครรภ์" และกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากก็จะมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นเช่นกัน น่าเสียดายที่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกเหล่านี้มักไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อของฝีเย็บหลังคลอดบุตร

เมื่อเตรียมตัวคลอดบุตรผู้หญิงสามารถเริ่มทำยิมนาสติกฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้แล้ว ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการแตกของฝีเย็บในเวลาคลอดบุตรและทำให้ช่วงหลังคลอดเสร็จสิ้นอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อฝีเย็บหลังคลอดบุตรให้มีความกระชับ แข็งแรง ยืดหยุ่น พร้อมทำหน้าที่อื่นๆ ให้มีชีวิตที่ปกติและสมบูรณ์ ก่อนที่คุณจะเริ่มปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อห้ามในการแยกแยะภาวะแทรกซ้อน เขาจะประเมินสภาพร่างกายโดยทั่วไปของคุณและให้คำแนะนำที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติอย่างรวดเร็ว

นี่คือรายการแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อฝีเย็บหลังคลอดบุตรและหลีกเลี่ยงปัญหาทางนรีเวช ระบบทางเดินปัสสาวะ และอื่นๆ:

การออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดบุตร

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกคิดค้นโดยนรีแพทย์ Arnold Kegel เมื่อต้นศตวรรษที่ 20 เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการกระทำบางอย่างของร่างกายเท่านั้น เขาจึงพัฒนาแบบฝึกหัดทั้งชุดซึ่งเมื่อดำเนินการแล้ว จะทำให้การไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกรานเป็นปกติและป้องกันการย้อยของผนังช่องคลอด ผู้ติดตามยิมนาสติก Kegel สังเกตว่าการฝึกฝนเป็นประจำยังส่งผลดีต่อชีวิตทางเพศด้วย เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน ทุกคนสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้: สตรีมีครรภ์ ผู้คลอดบุตร และผู้ที่ต้องการเพิ่มสิ่งใหม่ ๆ ให้กับชีวิตทางเพศของพวกเขา

เมื่อระบุกล้ามเนื้อที่จำเป็นแล้วและคุณสามารถทำได้เช่นเมื่อคุณล้างกระเพาะปัสสาวะในห้องน้ำ (โดยการหยุดปัสสาวะและกลับมาทำงานต่อ) คุณสามารถเริ่มออกกำลังกาย Kegel ได้:

• เป็นเวลาหลายวินาทีที่คุณต้องบีบและคลายกล้ามเนื้อของฝีเย็บเพื่อพัก ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง
• บีบกล้ามเนื้อ จากนั้นค้างไว้ 30 วินาทีเพื่อผ่อนคลาย

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีใครสังเกตเห็นในสถานที่ใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณและนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผลลัพธ์จะมาไม่นาน

ยิมนาสติกทั่วไป:

• เดิน;
• การหมุนลำตัว;
• เอียง;
• ใช้มือสัมผัสนิ้วเท้าตรงข้ามเมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า
• สควอท;
• นอนหงาย: "จักรยาน" วาดตัวเลขสลับกับเท้าขวาและซ้าย "กรรไกร"; งอเข่า ยกและลดผ้าคาดไหล่ลงอย่างนุ่มนวล
• ยืนบนทั้งสี่: ดึงท้องของคุณ, บีบกล้ามเนื้อของฝีเย็บ, ดำรงตำแหน่งนี้, หายใจออกหลังจากนั้นไม่กี่วินาที;
• นอนหงาย: ยกขาขึ้นและลดระดับลง เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายหรือเหนื่อยล้ามากและมีความเจ็บปวดน้อยกว่ามาก ไม่ควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายทันทีโดยเริ่มจากการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายทุกวันจะกระชับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและช่วยหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรง

ในที่สุดเด็กน้อยที่รอคอยมานานก็ถือกำเนิดขึ้น และความยากลำบากในการตั้งครรภ์ก็หมดไป วันเวลาเต็มไปด้วยความกังวลที่ยอดเยี่ยมและร่างกายของผู้หญิงก็เริ่มกระบวนการฟื้นตัวหลังคลอดบุตร ในชีวิตประจำวัน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจไม่เพียงแต่กับทารกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวคุณเองด้วย การบำบัดด้วยการออกกำลังกายทุกวัน (เช่น การออกกำลังกาย Kegel) จะช่วยรักษาและเสริมสร้างสุขภาพของผู้หญิง

ทำไมคุณถึงต้องใช้เทคนิค Kegel?

มีความซับซ้อนในการบำบัดของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของฝีเย็บและอุ้งเชิงกรานได้ คอมเพล็กซ์ได้รับการพัฒนาโดยนรีแพทย์ชื่อดังแห่งศตวรรษที่ 20 - Arnold Kegel แบบฝึกหัดทั้งหมดทำได้ง่ายมากและไม่ต้องใช้เวลาส่วนตัวมากนักซึ่งจำเป็นสำหรับคุณแม่ยังสาว

ตามกฎแล้วภาระประจำวันของกล้ามเนื้อช่องคลอดและอุ้งเชิงกรานจะลดลงเหลือศูนย์ แต่อิทธิพลของปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ยังคงเกิดขึ้นกับพวกเขา

การสูญเสียความกระชับ ความยืดหยุ่น และความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นผลที่ตามมาอย่างเห็นได้ชัดจากความเครียดเพียงเล็กน้อย การทำงานที่ไม่ดีของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ปัญหาในชีวิตทางเพศและส่งผลให้ผู้หญิงรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์และจิตใจ

บ่งชี้ในการใช้แบบฝึกหัด Kegel

แม้จะมีความเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกโดยใช้วิธี Kegel นั้นมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวมากและต้องใช้วิธีการที่มีความรับผิดชอบและมีความสามารถ ข้อบ่งชี้ทางการแพทย์สำหรับการฝึกชุดออกกำลังกายเหล่านี้คือ:

• การวางแผนการตั้งครรภ์
• การเตรียมการคลอดบุตร
• การฟื้นฟูกล้ามเนื้อช่องคลอดหลังคลอดบุตร
• การป้องกันและการรักษาและอุจจาระ
• การป้องกันและรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• การป้องกันและรักษาโรคริดสีดวงทวาร
• ป้องกันกระบวนการอักเสบในบริเวณอวัยวะเพศ
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• เพิ่มความรู้สึกทางเพศและปรับปรุงชีวิตส่วนตัว

รายการข้อห้าม

ยิมนาสติกที่พัฒนาโดย Arnold Kegel มีข้อห้ามหลายประการ:

• กระบวนการอักเสบเฉียบพลันของต่อมลูกหมากและหลอดเลือดดำริดสีดวงทวาร
• เส้นเลือดขอดของแขนขาส่วนล่างและบริเวณใกล้ชิด;
• โรคมะเร็งของอวัยวะสืบพันธุ์, มะเร็งที่สงสัย;
• โรคติดเชื้อเฉียบพลัน
• โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ที่มีอาการเฉียบพลัน

ก่อนทำแบบฝึกหัดตามรายการด้านล่าง คุณควรปรึกษาแพทย์และเตรียมตัวอย่างละเอียด (เช่น ฝึกเทคนิคการหายใจ)

ควรทำแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิงหลังคลอดบุตรเมื่อใดและอย่างไรคุณสมบัติของการทำที่บ้าน

เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 6 หลังคลอด คุณสามารถทำยิมนาสติกตามโปรแกรม Kegel เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม

เทคนิคการออกกำลังกาย

โปรแกรมที่พัฒนาโดย Kegel มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อเสริมสร้างพื้นที่ฝีเย็บและกระดูกก้นกบ แบบฝึกหัดทั้งหมดสามารถทำได้โดยอิสระและที่บ้าน

ขั้นแรกคุณควรสัมผัสถึงกล้ามเนื้อหัวเหน่าของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการหยุดกระบวนการล้างกระเพาะปัสสาวะตรงกลาง ปัสสาวะขณะนั่งโดยกางขาออกและขัดขวางการไหลของปัสสาวะหลายๆ ครั้ง โดยการขัดจังหวะการถ่ายปัสสาวะ คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดอ่อนแรงและกล้ามเนื้อส่วนใดไม่แข็งแรง เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบจะมีส่วนร่วมทั้งหมด

แบบฝึกหัดที่ 1 - "หยุดพัก"

ตามหลักการแล้ว เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและไม่ยืดเกินไป คุณต้องพักเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะออกกำลังกายซ้ำ

นอนหงายและงอเข่า หายใจเข้าอย่างสงบ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้บีบกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นของคุณเป็นเวลาสามวินาที ขณะที่คุณหายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นเวลาสามวินาทีแล้วกระชับอีกครั้ง

ในตอนแรกคุณอาจไม่สามารถรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อได้เป็นเวลาสามวินาที แต่ในไม่ช้า คุณจะพัฒนาความสามารถนี้เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะทำเช่นนี้

แบบฝึกหัดที่ 2 - "ลิฟต์"

สำหรับท่าออกกำลังกายนี้ ทั้งท่าเริ่มต้นนอนหงายและท่านั่งมีความเหมาะสมเท่าเทียมกัน

สาระสำคัญของการออกกำลังกายนี้คือการบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดสลับกันราวกับว่าคุณกำลังขึ้นลิฟต์แล้วกลับลงมา ขณะออกกำลังกาย ให้เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด 10 ครั้ง ให้เกิดความรู้สึก “กระพือปีก”

เมื่อคุณหายใจออก เราจะค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณหายใจออก เราก็จะค่อยๆ ผ่อนคลาย การหายใจจะสงบและลึก

อาจต้องใช้เวลาพอสมควรในการเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อช่องคลอดด้วยวิธีนี้

แบบฝึกหัดที่ 3 - "การลดลง"

เริ่มต้นด้วยการหดตัวช้าๆ 10 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 30

ท่าทางเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ไม่สำคัญ ในระยะนี้ จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลานานและต่อเนื่อง ราวกับว่าคุณกำลังพยายามดึงวัตถุเข้าไปในช่องคลอด เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้สามวินาที

แบบฝึกหัดที่ 4 - “ดึง-ดัน”

หากต้องการหดกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายแบบกดดึง ลองจินตนาการว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสุญญากาศ

นี่เป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายในคอมเพล็กซ์ เมื่อทำท่านี้ คุณควรแสดงความรู้สึกเหมือนกับตอนถ่ายอุจจาระ แต่ให้เน้นไปที่ช่องคลอดเป็นหลัก ไม่ใช่ไปที่ทวารหนัก ต้องคงความตึงเครียดไว้เป็นเวลาสามวินาที

วิดีโอ - ทำชุดออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลอง Kegel

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย Kegel

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งโดยใช้เทคนิค Kegel แต่ไม่มีผลกระทบจากการออกกำลังกาย สาเหตุอาจเป็นการแสดงยิมนาสติกที่ไม่เหมาะสม

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก:

• ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพก: ควรฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อใกล้ชิดเท่านั้น
• กลั้นหายใจหรือมีจังหวะไม่สม่ำเสมอ
• กระเพาะปัสสาวะเต็ม
• การฝึกอบรมที่ผิดปกติ

ควรทำแบบฝึกหัด Kegel ทุกวัน โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป: อาจเป็นความผิดพลาดหากจะออกกำลังกายทั้งหมดในคราวเดียวหรือก้าวให้เร็วที่สุด ผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มฝึกจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสองแบบ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความซับซ้อนและจำนวนการทำซ้ำ

วิดีโอ - เทคนิค Kegel

บทวิจารณ์: การออกกำลังกาย Kegel จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและทำให้ความสัมพันธ์ใกล้ชิดของคุณกลมกลืนกันมากขึ้น

ข้อดี: ความกลมกลืนในชีวิตที่ใกล้ชิด การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่สามารถรักษาได้โดยไม่ต้องทำศัลยกรรมพลาสติก

ข้อเสีย: คุณต้องสละเวลาทุกวัน ในตอนแรกมันจะยากมากและคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง

ฉันเริ่มออกกำลังกาย Kegel หลังคลอด เนื่องจากฉันเคยผ่าตัดคลอด หลังจากออกจากบ้านแล้ว ฉันเริ่มมีปัญหาเรื่องกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ฉันไปหาหมอแล้วบอกว่าระหว่างเย็บมีบางอย่างเย็บผิดที่ใดที่หนึ่ง แต่ก็สามารถแก้ไขได้

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ เขาแนะนำให้ลองใช้เทคนิค Kegel การออกกำลังกาย Kegel ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วยเช่นฉัน และไม่ใช่แค่นั้นเท่านั้น Kegel พัฒนาแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาผนังช่องคลอด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่เนื่องจากความเครียด และอื่นๆ)

ไม่ว่าคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือไม่ก็ตาม คุณสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเอง หากในระหว่างที่ใกล้ชิดกัน (คู่นอนจากด้านหลัง) คุณได้ยินเสียงลอดออกมาจากช่องคลอด นี่ถือเป็นสัญญาณแรกของกล้ามเนื้ออ่อนแรง ถึงเวลาที่คุณจะต้องเสริมกำลังพวกเขาแล้ว!

สิ่งสำคัญคือการพิจารณาว่าต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน แพทย์แนะนำให้คุณตัดสินใจด้วยตัวเองหลังจากสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดแล้วให้บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดเพื่อจดจำว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่ทำงานในขณะนั้น

แล้วทุกอย่างก็เรียบง่าย เมื่อคุณนั่งรถบัส ขับรถ กิน นอนพักผ่อน ดูทีวี ทำทุกอย่างที่คุณต้องการ เริ่มฝึกกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการปัสสาวะและชีวิตส่วนตัวของคุณ ฉันออกกำลังกายเพียงสามท่าเท่านั้น ("หมัดกล้ามเนื้อ", "ลิฟต์", "การบีบตัวเป็นจังหวะและการผ่อนคลาย")

ครั้งแรกคุณจะพบว่ามันยาก แสดงว่ากล้ามเนื้อจำเป็นต้องแข็งแรงขึ้น ครั้งแรกที่ฉันสามารถเกร็งกล้ามเนื้อในสภาวะบีบอัดได้เพียงไม่กี่วินาที ตอนนี้ฉันทำได้มากกว่าหนึ่งนาทีโดยไม่ต้องเกร็งเลย

ฉันออกกำลังกายนี้ในช่วงสองสัปดาห์แรกเกือบทุกชั่วโมง สองสัปดาห์ต่อมา สามีสงสัยว่าฉันนอกใจ เริ่มตรวจดูอย่างใกล้ชิด ถึงกับให้ดอกไม้โดยไม่มีเหตุผล)))!

หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อยห้าถึงสิบนาทีทุกวัน ฉันแน่ใจว่าภายในหนึ่งเดือนชีวิตส่วนตัวที่กลมกลืนของคุณจะเริ่มทำให้ทุกคนอิจฉา และสุขภาพของผู้หญิงของคุณก็จะกลับคืนมา อาการกลั้นไม่ได้ของฉันหยุดลงหลังจากเรียนไปห้าวัน และเมื่อฉันไปหาหมอ ฉันก็พร้อมสำหรับการทำศัลยกรรมพลาสติก ทุกอย่างอยู่ในมือคุณ หมอบอกฉันอย่างนั้น และฉันก็เชื่อเช่นนั้น

มีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุข!

ek9345 รัสเซีย เอคาเทรินเบิร์ก วันที่ทบทวน: 2014–04–09

http://otzovik.com/review_950212.html

เมื่อฉันกลับมาฉันเริ่มสังเกตเห็นการสะสมของอากาศในช่องคลอดเมื่อใช้บางท่า สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่พึงใจเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดความอับอายต่อหน้าสามีของเธอด้วย เห็นด้วย มีเพียงไม่กี่คนที่รู้สึกตื่นเต้นกับเสียงอากาศที่หลบหนีออกจากสถานที่ลับ ฉันเข้าใจว่าเสียงเหล่านี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อใกล้ชิดของฉันอ่อนแอลงหลังคลอดบุตร และจำเป็นต้องแก้ไขอย่างเร่งด่วน กาลครั้งหนึ่ง สมัยยังเป็นนักศึกษา ฉันได้ยินเกี่ยวกับเทคนิค Kegel มัน (เทคนิค) เหมาะสมสำหรับการรักษากรณีของฉัน ในตอนแรกมันเป็นเรื่องยากที่จะทำแบบฝึกหัด กล้ามเนื้อแทบไม่เชื่อฟัง แต่หลังจากการฝึกปกติสองหรือสามวันมันก็ง่ายขึ้น ฉันออกกำลังกายทั้งขณะล้างจานและดูซีรีย์โปรด โดยทั่วไปเวลาและสถานที่สำหรับการฝึกอบรมนี้ไม่สำคัญ ฉันเริ่มสังเกตเห็นผลลัพธ์ภายในไม่กี่วัน และความรู้สึกไม่สบายของฉันก็หายไปอย่างสมบูรณ์ภายในสองสัปดาห์ครึ่งนับจากวินาทีที่ฉันเริ่มฝึกโดยใช้วิธี Kegel

ส่งผลให้กล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณอุ้งเชิงกรานเสื่อมและเสียหายส่งผลให้ อาการห้อยยานของผนังช่องคลอด, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และ ความผิดปกติทางเพศ.

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตั้งอยู่ระหว่างหัวหน่าวและกระดูกศักดิ์สิทธิ์ และรองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูก ช่วยควบคุมภาวะปัสสาวะไม่ออก ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างเหมาะสม และหดตัวและผ่อนคลายผนังช่องคลอดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกร็งหรือผ่อนคลายกลับอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของอวัยวะข้างต้นและทำให้เกิดอาการปวดได้

การรักษาใดๆ ที่ EMC Urology Clinic เริ่มต้นด้วยการวินิจฉัย โดยมีการประเมินสภาพของกล้ามเนื้อ และยังพิจารณาว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานหรือไม่ หากมีการสร้างการเชื่อมต่อจะมีการพัฒนาชุดมาตรการการรักษาเฉพาะบุคคลเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเอ็น แพทย์ยังสอนการออกกำลังกายของผู้ป่วยที่สามารถทำได้เองที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและผ่อนคลายอาการกระตุก

การฟื้นฟูสมรรถภาพอุ้งเชิงกราน: ปัญหาอะไรที่สามารถแก้ไขได้?

ข้อมูลต่อไปนี้อธิบายถึงความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน ปัญหาเหล่านี้มักเกิดในช่วงต้นหลังคลอด หรือในทางกลับกัน 4-6 เดือนหลังคลอดบุตร

ความผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะผู้หญิงที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่จะเสียปัสสาวะเมื่อไอ จาม หัวเราะ หรือออกกำลังกาย ผู้หญิงบางคนรู้สึกอยากปัสสาวะจนทนไม่ไหว แม้ว่ากระเพาะปัสสาวะจะว่างเปล่าก็ตาม ในทางกลับกัน คนอื่นๆ ประสบปัญหาในการปัสสาวะ - เป็นการยากที่จะเริ่มปัสสาวะหรือทำให้กระเพาะปัสสาวะหมด

อุจจาระไม่หยุดยั้งสตรีหลังคลอดจำนวนมากไม่สามารถควบคุมการผ่านของแก๊สหรืออุจจาระได้

ปวดฝีเย็บภาวะนี้มักเกิดในสตรีที่คลอดบุตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีน้ำตาหรือการผ่าตัดตอนคลอดระหว่างคลอดบุตร (แผลฝีเย็บซึ่งเป็นบริเวณระหว่างช่องคลอดและทวารหนัก) ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจทำให้เกิดอาการปวดบริเวณฝีเย็บอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าน้ำตาจะหายดีแล้วก็ตาม

ปวดกระดูกเชิงกรานผู้หญิงบางคนประสบความเจ็บปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์เป็นเวลานานหลังคลอดบุตร อาการปวดนี้มักเกิดขึ้นเรื้อรัง โดยมีอาการคันและแสบร้อนในช่องคลอด (เนื้อเยื่อรอบช่องคลอด) อาการเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ไม่สามารถสวมเสื้อผ้าและชุดชั้นในที่รัดรูปได้ บางครั้งความเจ็บปวดเกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้ อาการเหล่านี้มักเกิดจากความตึงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การอักเสบในเนื้อเยื่อและปลายประสาท

อาการห้อยยานของอวัยวะผนังช่องคลอด – อาการห้อยยานของอวัยวะสืบพันธุ์- เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงเนื่องจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร อวัยวะอย่างน้อยหนึ่งส่วนที่กล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับอาจลงไปที่ช่องคลอด การฟื้นฟูสมรรถภาพกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถป้องกันหรือปรับปรุงภาวะนี้ได้อย่างมีนัยสำคัญ

วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร?

การออกกำลังกาย Kegel

การออกกำลังกาย Kegel สามารถช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้ รวมทั้งเรียนรู้ที่จะควบคุมภาวะนี้หากมีการพัฒนาไปแล้ว การทำเป็นประจำจะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งช่วยพยุงมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และทวารหนักให้แข็งแรงขึ้น ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดอาการของคุณเป็นหลัก การออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการเรียนรู้วิธีหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกครั้ง อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าหากคุณมีอาการของความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกาย Kegel สามารถเพิ่มความตึงเครียดนี้และทำให้อาการแย่ลงได้

การออกกำลังกาย Kegel อาจช่วยได้หากคุณ:

คุณเสียปัสสาวะไปสองสามหยดเมื่อคุณไอ จาม หรือออกกำลังกาย

คุณมีแรงกระตุ้นที่รุนแรงและทนไม่ได้ก่อนที่คุณจะสูญเสียปัสสาวะจำนวนมาก (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่);

คุณมีอาการกลั้นอุจจาระไม่อยู่

การออกกำลังกาย Kegel สามารถและควรทำในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตรเพื่อป้องกันการเกิดความผิดปกติของกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ การออกกำลังกาย Kegel ควบคู่ไปกับการบำบัดทางเพศยังมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่มีความบกพร่องทางเพศที่มีปัญหาในการถึงจุดสุดยอด

เราต้องไม่ลืมว่าการออกกำลังกาย Kegel ไม่สามารถช่วยให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างรุนแรงเมื่อไอ จาม หรือหัวเราะได้ นอกจากนี้ยังไม่มีประโยชน์สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งเกิดจากการเติมกระเพาะปัสสาวะมากเกินไป (paradoxical ischuria)

วิธีออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง

ค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม เพื่อระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องกลั้นปัสสาวะหนึ่งครั้งขณะปัสสาวะ หากคุณประสบความสำเร็จ แสดงว่าคุณได้พบกล้ามเนื้อที่ใช่แล้ว

ปรับปรุงเทคนิคของคุณ เมื่อคุณระบุกล้ามเนื้อได้แล้ว ให้ล้างกระเพาะปัสสาวะแล้วนอนหงาย เกร็งกล้ามเนื้อ เกร็งค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย 5 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้งติดต่อกัน ฝึกต่อโดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการหดตัวและผ่อนคลายเป็น 10 วินาที

มีสมาธิกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะ อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา หรือสะโพกไม่ว่าในกรณีใดๆ อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ หายใจได้อย่างอิสระและสม่ำเสมอระหว่างออกกำลังกาย

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อวัน ทำแบบฝึกหัดเป็นบล็อก 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย Kegel ขณะปัสสาวะโดยหยุดการไหลของปัสสาวะ สิ่งนี้อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและยังทำให้กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าไม่สมบูรณ์ ซึ่งเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

เพื่อให้บรรลุผล คุณต้องออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 เดือน

หากดูเหมือนว่าคุณกำลังทำ Kegels ไม่ถูกต้องหรือการออกกำลังกายไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณสามารถปรึกษาแพทย์ในคลินิกของเราได้ตลอดเวลาซึ่งจะให้คำแนะนำโดยละเอียดวินิจฉัยความผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและแสดงให้คุณเห็น กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ต้องลดลงระหว่างออกกำลังกาย

หากการออกกำลังกายของ Kegel ไม่ได้ผล จะมีการระบุการรักษาทางกายภาพบำบัด ได้แก่ การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าและการบำบัดทางชีวภาพ

การตอบสนองทางชีวภาพ (การบำบัดด้วย BFB)

การบำบัดด้วย Biofeedback (การบำบัดด้วย BFB) ดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์ Urostim ก่อนเริ่มการรักษา กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะได้รับการวินิจฉัยโดยใช้การวัดปริมาตรทางช่องคลอด แนะนำให้ใช้การบำบัดแบบ Biofeedback เพื่อรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ทุกประเภท อุจจาระมักมากในกาม อาการห้อยยานของผนังช่องคลอด อาการปวดอุ้งเชิงกรานเรื้อรัง และความผิดปกติทางเพศ

Biofeedback คือการบำบัดแบบเข้มข้นที่ดำเนินการทุกสัปดาห์ในสถานพยาบาลโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่ได้รับการฝึกอบรมมาเป็นพิเศษ โดยใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย Kegel ที่บ้าน ในระหว่างการบำบัดทางชีวภาพจะมีการติดตั้งเซ็นเซอร์พิเศษในช่องคลอดหรือทวารหนักและอิเล็กโทรดพิเศษจะถูกจับจ้องไปที่บริเวณผนังหน้าท้องด้านหน้า อิเล็กโทรดเหล่านี้จะรับสัญญาณไฟฟ้าจากกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยจะต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามคำสั่งของแพทย์ สัญญาณไฟฟ้าจะแสดงบนจอแสดงผลคอมพิวเตอร์ ต้องขอบคุณโปรแกรมนี้ ผู้ป่วยจึงเข้าใจว่าต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนไหน

การบำบัดด้วย Biofeedback ร่วมกับการออกกำลังกาย Kegel มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ 54% - 87% การศึกษาทางการแพทย์จำนวนมากแสดงให้เห็นการปรับปรุงที่สำคัญในการกลั้นปัสสาวะในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางระบบประสาท เช่นเดียวกับในผู้ป่วยสูงอายุที่ใช้การบำบัดแบบย้อนกลับ

การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าและการฝึกกระเพาะปัสสาวะ

การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าเป็นการบำบัดแบบตอบรับที่ซับซ้อนที่สุดซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การบำบัดทางกายภาพประเภทนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ levator ani โดยใช้เซ็นเซอร์ไฟฟ้าพิเศษ เมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นด้วยแรงกระตุ้นไฟฟ้า กล้ามเนื้อลอยตัวและกล้ามเนื้อหูรูดของกระเพาะปัสสาวะจะหดตัวในขณะที่กระเพาะปัสสาวะหดตัว การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าอาจใช้ร่วมกับการบำบัดแบบตอบรับหรือการออกกำลังกายแบบ Kegel

การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วยความเครียด การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบกระตุ้นและแบบผสม และทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง สำหรับผู้หญิงที่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าสามารถช่วยผ่อนคลายกระเพาะปัสสาวะและลดระดับการหดตัวของสารผลักที่ไม่สามารถควบคุมได้

การกระตุ้นด้วยไฟฟ้ายังมีประสิทธิภาพสูงในการรักษาผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะที่เกิดจากระบบประสาท อย่างไรก็ตาม การรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการบำบัดที่ซับซ้อนด้วยการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าและการบำบัดแบบป้อนกลับ เปอร์เซ็นต์ของการรักษาหรืออาการดีขึ้นหลังการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าอยู่ในช่วง 54-77%; อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่สำคัญจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ และผู้ป่วยควรออกกำลังกาย Kegel ที่บ้านต่อไป

การฝึกกระเพาะปัสสาวะ

การบำบัดนี้มักใช้เพื่อรักษาสตรีที่กระตือรือร้นที่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และความไวของกระเพาะปัสสาวะหรือที่เรียกว่าเร่งด่วน สาระสำคัญของการฝึกกระเพาะปัสสาวะก็คือ ผู้ป่วยจะต้องเรียนรู้ที่จะอดทนต่อการกระตุ้นที่ผิดพลาดในการปัสสาวะโดยที่กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าหรือเต็มไปด้วยปัสสาวะน้อย และปัสสาวะทุกชั่วโมง การฝึกอบรมยังรวมถึงการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการบริโภคของเหลว มีการใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบพิเศษเพื่ออดทนและเลื่อนการกระตุ้นที่ผิดพลาดออกไป เป้าหมายของการฝึกอบรมคือเพื่อให้ผู้ป่วยสามารถรักษาระยะห่างระหว่างการเข้าห้องน้ำได้ 2-3 ชั่วโมง

การฝึกกระเพาะปัสสาวะอีกประเภทหนึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้อัลตราซาวนด์เพื่อวัดปริมาณปัสสาวะในกระเพาะปัสสาวะ สำหรับสิ่งนี้จะใช้เครื่องอัลตราซาวนด์แบบพกพา เป็นผลให้ผู้ป่วยปัสสาวะได้ก็ต่อเมื่อปริมาตรของปัสสาวะที่วัดด้วยเครื่องอัลตราซาวนด์ถึงจำนวนที่กำหนดเท่านั้น หากผู้ป่วยรู้สึกอยากปัสสาวะแต่กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า ควรเลื่อนไปเข้าห้องน้ำและอดทนต่อการกระตุ้น

หากฝึกกระเพาะปัสสาวะอย่างเหมาะสม อัตราการรักษาจะอยู่ที่ 12% และเพิ่มขึ้นเป็น 75% หลังจากฝึกทุกวันเป็นเวลา 6 เดือน

แพทย์จากศูนย์ระบบทางเดินปัสสาวะ (ระบบทางเดินปัสสาวะหญิง) คลินิกระบบทางเดินปัสสาวะของอีเอ็มซี ได้พัฒนาโปรแกรมการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของสตรีหลังคลอดบุตร หากคุณสังเกตเห็นปัญหาเกี่ยวกับการปัสสาวะไม่ออก ปวดอุ้งเชิงกราน ผนังช่องคลอดหย่อนคล้อย กระเพาะปัสสาวะหรือมดลูก การมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวดหรือไม่ได้ผล แพทย์ของเราพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ

บุคคลมีกล้ามเนื้อซึ่งสภาพไม่ส่งผลต่อรูปร่างหน้าตา แต่สามารถทำให้เกิดโรคและความผิดปกติได้หลายอย่าง เหล่านี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากพูดโดยนัย พวกมันเป็นตัวแทนของเปลญวนที่ทอดยาวระหว่างหัวหน่าวและกระดูกก้นกบ หน้าที่ของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการรักษาอวัยวะในอุ้งเชิงกราน (กระเพาะปัสสาวะ ท่อปัสสาวะ ช่องคลอด ลำไส้) เพื่อให้มั่นใจว่าทำงานได้อย่างเหมาะสม เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในยิม และไม่จำเป็น! ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาในสภาพแวดล้อมที่บ้านที่สะดวกสบาย

คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับผู้ที่จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เทคนิคการออกกำลังกายตลอดจนข้อห้ามในการฝึกดังกล่าวในบทความของเรา

ภูมิหลังทางประวัติศาสตร์

เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้หญิงในอินเดียโบราณ จีน อียิปต์ และประเทศอื่น ๆ ได้ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อจุดประสงค์นี้ พวกเขามีเครื่องจำลองพิเศษในรูปแบบของไข่หินที่ห้อยอยู่บนด้ายหนาและแข็งแรง ผู้หญิงจำเป็นต้องดันไข่ใบนี้ด้วยกล้ามเนื้อช่องคลอดเพื่อป้องกันไม่ให้ตก แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนทำเช่นนี้ - กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงส่วนใหญ่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่มีอาชีพใกล้ชิด - นักบวชและเกอิชา น่าเสียดายที่เนื่องจากความรู้เกี่ยวกับพื้นที่นี้ถือว่าเป็นความลับ ความรู้ส่วนใหญ่จึงสูญหายไปในปัจจุบัน

ในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 (อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นในปี 1932) แพทย์ชาวอเมริกัน ดี. เดวิส เป็นคนแรกที่แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของกลุ่มนี้เพื่อรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หลังจากนั้นไม่นานในปี 1948 A. Kegel นักวิทยาศาสตร์จากประเทศเดียวกันได้สรุปความซับซ้อนที่เสนอโดยเพื่อนร่วมงานของเขา ยืนยันกลไกการออกฤทธิ์ทางวิทยาศาสตร์และยังเสนอเครื่องจำลองพิเศษที่เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมหลายครั้งอีกด้วย ตอนนั้นเองที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับความนิยมและได้รับการตั้งชื่อตามผู้เขียน - "การออกกำลังกาย Kegel" พวกเขาไม่ได้สูญเสียความสำคัญมาจนถึงทุกวันนี้

ใครควรฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน?

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกรานทั้งหมด เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะทำงานได้ตามปกติ กล้ามเนื้ออาจอ่อนแอลงตั้งแต่แรกเกิด แต่บ่อยครั้งที่อาการของกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงไปในทางที่แย่ลงในช่วงชีวิตของผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร สิ่งนี้เต็มไปด้วยภาวะกลั้นปัสสาวะไม่, อาการห้อยยานของอวัยวะและแม้แต่อาการห้อยยานของอวัยวะช่องคลอด, ความต้องการทางเพศและความอ่อนไหวของผู้หญิงลดลงในระหว่างความสัมพันธ์ใกล้ชิด

แล้วในสถานการณ์ใดบ้างที่คุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน?

1. สาวๆวางแผนตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้มดลูกได้รับการพยุงตัวได้ดี และลดโอกาสที่อวัยวะอุ้งเชิงกรานจะยื่นหลังคลอดบุตร
2. สตรีมีครรภ์ (ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามซึ่งเราระบุไว้ด้านล่าง) การฝึกดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้กระบวนการคลอดบุตรสะดวกขึ้น และลดความเสี่ยงของการแตกของช่องคลอดและฝีเย็บ
3. ระยะเวลาหลังคลอดบุตร การคลอดบุตรนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งนำมาซึ่งผลที่ไม่พึงประสงค์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น การออกกำลังกายทุกวันในหนึ่งหรือสองเดือนจะทำให้กล้ามเนื้อกลับมาเป็นปกติและปัญหาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้จะหายไป
4. ผู้หญิงอายุมากกว่า 30 ปี ในช่วงเวลานี้ ความเสี่ยงของอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ทำให้คุณภาพชีวิตของผู้หญิงและความสัมพันธ์ทางเพศกับคู่ของเธอแย่ลงอย่างมาก การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำจะป้องกันการพัฒนาของพยาธิสภาพนี้
5. หากการละเว้นเกิดขึ้นแล้วอย่าอารมณ์เสีย การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและปรับปรุงตำแหน่งทางกายวิภาคของอวัยวะที่ยื่นออกมา
6. หากคุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะมีอาการกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้ หรือมีความผิดปกตินี้เกิดขึ้นแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยได้อีกครั้งเพื่อช่วยป้องกันปัญหานี้ ลดอาการ หรือกำจัดมันออกไปโดยสิ้นเชิง
7. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแออาจทำให้เลือดในอุ้งเชิงกรานซบเซา นำไปสู่โรคต่างๆ รวมถึงการอักเสบ การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกลุ่มนี้จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเหล่านี้
8. ความต้องการทางเพศที่ลดลงของผู้หญิงได้ทำลายชีวิตของคู่รักหลายคู่ การออกกำลังกาย Kegel ช่วยเพิ่มความใคร่และความอ่อนไหวของผู้หญิง รวมถึงทำให้ความรู้สึกระหว่างความสัมพันธ์ใกล้ชิดชัดเจนยิ่งขึ้น การมีเพศสัมพันธ์นานขึ้น และการถึงจุดสุดยอดมีพลังมากขึ้น ช่วงเวลานี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีชีวิตที่สมบูรณ์ของทั้งหญิงสาวและผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือเข้าสู่ช่วงนี้แล้ว ในช่วงหลังการออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำช่วยให้มีชีวิตที่ใกล้ชิดได้อย่างเต็มที่ในอีกหลายปีข้างหน้า

เมื่อสรุปสิ่งที่เขียนไว้ข้างต้น เราสรุปได้ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกวัย หากพวกเขาอ่อนแอลงด้วยเหตุผลบางประการคุณต้องใช้ความพยายามเล็กน้อยและนำกล้ามเนื้อไปสู่โทนสีที่ต้องการ

ข้อห้าม

ในบางกรณี ไม่แนะนำให้ผู้หญิงเสริมกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เนื่องจากการฝึกดังกล่าวอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนหลายอย่างที่ทำให้อาการของเธอแย่ลง ข้อห้ามคือ:

• โรคอักเสบเฉียบพลันหรือเรื้อรังของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานในระยะเฉียบพลัน (โรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบและอื่น ๆ );
• เนื้องอกที่อ่อนโยนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งของระบบสืบพันธุ์หรือทางเดินปัสสาวะ
• เลือดออกเฉียบพลันหรือเรื้อรัง (ทางเดินอาหาร, มดลูก) รวมถึงความเสี่ยงสูงต่อการพัฒนา
• โรคอักเสบเฉียบพลันของการแปลใด ๆ ที่เกิดขึ้นกับไข้และอาการอื่น ๆ ของพิษทั่วไปของร่างกาย;
• โรคของระบบหลอดเลือดที่นำไปสู่ความรุนแรง
• การผ่าตัดล่าสุด
• ในระหว่างตั้งครรภ์ - เพิ่มเสียงของมดลูก, การตั้งครรภ์, การยุติการตั้งครรภ์โดยธรรมชาติหรือมีประวัติการคลอดก่อนกำหนด

ในสถานการณ์เหล่านี้ควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไปอย่างน้อยจนกว่าจะหมดไป และควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ที่เข้ารับการรักษาก่อนเริ่มการฝึกอบรมตามแผนจะดีกว่า

จะทราบได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อด้านขวากำลังทำงานอยู่

เมื่อคุณออกกำลังกายบนอุปกรณ์กีฬา กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่จะมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยากขึ้น - งานของพวกมันมองไม่เห็นเรา นั่นคือเหตุผลว่าทำไมก่อนเริ่มออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงจะต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดควรทำงานในระหว่างออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เพื่อระบุสิ่งนี้ เธอควรกลั้นปัสสาวะขณะปัสสาวะ แต่ไม่ใช่โดยการบีบขาหรือเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก เราจะฝึกกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหล

เทคนิคการออกกำลังกาย

ผู้หญิงคนไหนก็สามารถออกกำลังกาย Kegel ได้โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของเธอ สามารถฝึกได้ทุกเวลาของวัน ในขณะท้องว่างหรือหลังอาหาร ในอิริยาบถต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นนอน นั่ง หรือยืน ในสภาพแวดล้อมใดๆ ก็ตาม - ที่บ้าน ในที่ทำงาน บนรถบัส หรือยืนต่อแถว . ไม่ต้องกังวล จะไม่มีใครชี้นิ้วมาที่คุณ เพราะคนรอบข้างคุณจะไม่รู้หรือสังเกตเห็นอะไรก็ตามที่คุณกำลังเล่นยิมนาสติก อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงจำนวนมากรู้สึกสบายใจที่ได้ฝึกที่บ้าน โดยลำพังตามความคิด อารมณ์ และความรู้สึกของตน

ควรออกกำลังกายโดยให้กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ว่าง

การออกกำลังกายมีเพียง 3 วิธี - การบีบอัด (เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวไม่กี่วินาทีแล้วผ่อนคลาย) การหดตัว (สลับการบีบอัดและผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว) การผลัก (ผู้หญิงเกือบทุกคนคุ้นเคยกับเทคนิคนี้ - มันคล้ายกับการตึง ดันระหว่างคลอดบุตร) ควรสลับเทคนิคเหล่านี้ระหว่างการฝึก

ดังนั้นแบบฝึกหัด:

• เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บเป็นเวลา 3-5-10 วินาที (ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน) จากนั้นผ่อนคลายในช่วงเวลาเดียวกัน ออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้ง; เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาในการหดตัวเป็น 60-90 วินาที
• แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากด้วยชื่อรหัสว่า "ลิฟต์" คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณ "พื้น" ด้านล่างของ perineum เล็กน้อยโดยค้างไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีจากนั้นจึงเกร็งให้แรงขึ้นเล็กน้อยในช่วงเวลาเดียวกันโดยใช้กล้ามเนื้อที่อยู่สูงกว่า - ขึ้นไปที่ถัดไป " พื้น"; จากนั้นยิ่งแข็งแกร่งขึ้นและสูงขึ้นและโดยรวมแล้วลิฟต์ของเราควร "ปีน" 4-5 ชั้น เมื่อขึ้นไปถึงจุดสูงสุดจนถึงปากมดลูกเมื่อกล้ามเนื้อตึงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อในลำดับย้อนกลับ - ค่อยๆ ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาทีในแต่ละ "พื้น"
• โดยเร็วที่สุดคุณควรหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสลับกัน ทำสิ่งนี้ใน "ขั้นตอน" โดยออกกำลังกายเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนในระยะเวลาเท่ากัน การออกกำลังกาย 1 ครั้งควรมีขั้นตอนดังกล่าวอย่างน้อย 3-5 ขั้นตอน
• เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักสลับกันเป็นเวลา 5-10-20 วินาที ในระยะเริ่มแรกของการฝึกทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "คลื่น"
• ทำการเกร็งระดับปานกลาง เช่น เมื่อพยายามฟื้นตัวหรือระหว่างคลอดบุตร ให้เกร็งกล้ามเนื้อในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-7 วินาที จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำของแบบฝึกหัดคือ 5

เพื่อให้บรรลุผลตามที่คาดหวัง ควรทำการฝึกกล้ามเนื้อฝีเย็บทุกวัน 4-5 ครั้งต่อวัน จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งในระยะเริ่มแรกของการฝึกนั้นน้อยที่สุด - 5-10 ควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30-40 เท่าใน 1 แนวทาง เวลาที่กล้ามเนื้อตึงในช่วงแรกก็น้อยเช่นกัน - 3-5 วินาทีและควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นให้มากที่สุด

โดยทำแบบฝึกหัดวันแล้ววันเล่า หลังจาก 3-4 สัปดาห์ ในบางกรณีหลังจาก 2-3 เดือน คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ที่ต้องการ

วิธีอื่นในการฝึกกล้ามเนื้อฝีเย็บ

มีเครื่องจำลองช่องคลอดแบบพิเศษ - กรวยที่ทำจากพลาสติกซึ่งผู้หญิงจะต้องสอดเข้าไปในช่องคลอดและจับไว้ด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ น้ำหนักของเครื่องออกกำลังกายเหล่านี้แตกต่างกันไป คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ประสิทธิภาพของยิมนาสติกดังกล่าวสามารถกำหนดได้ด้วยอุปกรณ์พิเศษ - perineometer - เซ็นเซอร์ถูกสอดเข้าไปในช่องคลอดผู้หญิงคนนั้นบีบกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอุปกรณ์จะบันทึกแรงที่เธอทำสิ่งนี้ แน่นอนว่าอุปกรณ์ดังกล่าวไม่ได้มีวางจำหน่ายทั่วไป ตามกฎแล้วผู้เชี่ยวชาญในแผนกกายภาพบำบัดจะใช้พวกมัน

คำแนะนำพิเศษ

หากคุณต้องการบรรลุผลตามที่คาดหวังจากการฝึกอบรมที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยเร็วที่สุดและป้องกันการเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ในระหว่างออกกำลังกาย หายใจเข้าลึก ๆ สม่ำเสมอ อย่ากลั้นลมหายใจ (นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากการหายใจที่ไม่เหมาะสมของหญิงตั้งครรภ์อาจทำให้เนื้อเยื่อในร่างกายของเธอขาดออกซิเจนรวมถึงมดลูกและทารกในครรภ์)
• ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อฝีเย็บในการออกกำลังกาย ไม่ควรมีส่วนร่วมในกระบวนการบั้นท้ายหน้าท้องและต้นขา
• ดำเนินการฝึกอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องข้ามทำซ้ำขั้นตอนที่ซับซ้อนหลายครั้งต่อวันค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของภาระในกล้ามเนื้อ
• จำเป็นต้องรับน้ำหนักมากอย่างไรก็ตามห้ามใช้แรงมากเกินไป จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อวันไม่ควรเกิน 200 ครั้ง
• เมื่อไม่ยากสำหรับคุณที่จะทำสิ่งที่ดูเหมือนมีภาระสูงสุด ลองนึกถึงการซื้อเครื่องจำลอง - สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ก่อนซื้อควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

บทสรุป

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแกร่งและผ่านการฝึกมาจะให้การสนับสนุนอวัยวะในอุ้งเชิงกรานที่เชื่อถือได้ ป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะ อาการห้อยยานของอวัยวะ การทำงานผิดปกติ (เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่) และยังรักษาความต้องการทางเพศของผู้หญิงไว้ในระดับสูง เป็นกุญแจสำคัญในการกระตุ้นความรู้สึกของเธอ และทำให้ การสำเร็จความใคร่สดใสมากขึ้น หากกล้ามเนื้อของกลุ่มนี้ยืดออกมากเกินไปและผ่อนคลายด้วยเหตุผลบางประการ ยิมนาสติกพิเศษ - การออกกำลังกาย Kegel - จะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นและโทนสีของพวกเขา การทำสิ่งเหล่านี้วันแล้ววันเล่า สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า คุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์เชิงบวกภายในไม่กี่เดือน สิ่งสำคัญคือการแสดงจิตตานุภาพ ยืนหยัด และอย่าตามใจตัวเองสักวันหรือสองวัน

อย่างไรก็ตามแม้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะปลอดภัยในทางปฏิบัติ แต่ในบางสถานการณ์ก็ไม่แนะนำให้ทำ ด้วยเหตุนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน

ตัวเลือกการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีอยู่ในวิดีโอ:

มียิมนาสติกประเภทพิเศษที่ไม่เปลี่ยนรูปลักษณ์และรูปร่างของร่างกาย แต่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกซ้อมตามปกติ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในสตรีมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาและป้องกันโรคของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน การอ่อนตัวของกล้ามเนื้อของฝีเย็บนั้นเต็มไปด้วยความมักมากในกามหลายประเภทอาการห้อยยานของอวัยวะและแม้แต่อาการห้อยยานของอวัยวะของมดลูก นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงชีวิตส่วนตัวของคุณและทำให้คุณสนุกกับการมีเพศสัมพันธ์ได้อย่างแท้จริง

บ่งชี้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อฝีเย็บ

เช่นเดียวกับยิมนาสติกอื่นๆ จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเหล่านี้ สำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานขณะนั่ง หากไม่มีข้อห้าม ตัวแทนเพศยุติธรรมทุกคนควรเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บจะสูญเสียน้ำเสียงสนามกำเนิดถูกยืดออกและไม่สามารถทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม เมื่อใดจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด?

• เมื่อวางแผนตั้งครรภ์คุณสามารถหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรได้โดยการเตรียมฝีเย็บและช่องคลอดด้วยวิธีนี้สำหรับความเครียดที่กำลังจะเกิดขึ้น
• ระหว่างตั้งครรภ์.ยิมนาสติกมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์ - เกือบ 100% รับประกันง่ายและรวดเร็วกิจกรรมแรงงาน
• หลังคลอดบุตร.การคลอดบุตรถือเป็นภาระใหญ่ต่อร่างกายโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อฝีเย็บ พวกมันยืดตัวส่งผลให้อวัยวะในอุ้งเชิงกรานย้อย การฝึกเป็นประจำจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนใกล้ชิดของคุณในเวลาเพียงสองสามเดือน
• หลังจากผ่านไป 30 ปี เมื่อการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุส่งผลกระทบต่อทุกอวัยวะและระบบของผู้หญิงโดยไม่มีข้อยกเว้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นส่วนบังคับของโปรแกรมเพื่อรักษาความเยาว์วัยและสุขภาพ นอกจากนี้การฝึกอบรมจะช่วยประสานความสัมพันธ์ในชีวิตสมรสให้สอดคล้องกัน
• ด้วยการวินิจฉัยอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานแล้วยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นวิธีการรักษา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สถานการณ์ดีขึ้นได้อย่างมากและป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะ (สูญเสีย)
• Enuresis หรืออุจจาระไม่หยุดยั้งยังต้องได้รับการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย บ่อยครั้งเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บซึ่งช่วยแก้ปัญหาที่ละเอียดอ่อนเหล่านี้
• ความแออัดในกระดูกเชิงกรานกระตุ้นกระบวนการอักเสบในอวัยวะภายใน ยิมนาสติกจะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดและป้องกันหรือรักษาโรคเหล่านี้ได้

ความผิดปกติทางจิตเวช เช่น ความเยือกเย็น ภาวะ anorgasmia หรือความใคร่ลดลง เป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น การฝึกอบรมจะช่วยให้ผู้หญิงปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิดของเธอและหลีกเลี่ยงปัญหาในความสัมพันธ์ของเธอกับคู่นอนของเธอ

ข้อห้าม

ผู้หญิงทุกคนจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อบริเวณฝีฝีเย็บ ดังที่เห็นได้จากหัวข้อที่แล้ว ไม่ว่าวัยใดก็ตาม- อย่างไรก็ตาม ในบางสภาวะของร่างกาย การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ห้ามใช้:

• โรคอักเสบของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานในระยะเฉียบพลันโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ, endometriosis, adnexitis และโรคอื่น ๆ จำเป็นต้องได้รับการรักษาด้วยยาเบื้องต้น
• เนื้องอกจากธรรมชาติที่หลากหลาย หากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งหรือเนื้องอกที่เป็นพิษเป็นภัยห้ามมิให้ทำยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อฝีเย็บโดยเด็ดขาด
• การผ่าตัดล่าสุดรวมทั้งมีแนวโน้มที่จะมีเลือดออกในมดลูกและริดสีดวงทวาร
• การติดเชื้อใดๆพร้อมด้วยอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นและความมึนเมาโดยทั่วไปของร่างกาย
• ความไม่เพียงพอของหลอดเลือดดำ.
• การพังทลายของปากมดลูก.

ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงความเครียดที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากมีเสียงมดลูกเพิ่มขึ้น การตั้งครรภ์ หรือการแท้งบุตรครั้งก่อน

คำอธิบายและชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เพื่อฝึกกล้ามเนื้อบริเวณ perineum ซึ่งเป็นคอมเพล็กซ์ยอดนิยมที่เรียกว่า การออกกำลังกาย Kegel- นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันคนนี้บรรยายและพิสูจน์ความสำคัญของการฝึกอบรมดังกล่าวในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมา คุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่เนื่องจากมองไม่เห็นจากภายนอกโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนเทคนิคพื้นฐาน

จริงๆแล้วมีสามคน:

• การบีบอัด– ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใกล้ชิดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
• การลดน้อยลง– การสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
• ผลักออก- การกระทำที่คล้ายกับความพยายามใช้แรงงาน

สำคัญมากระหว่างเรียน เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ไม่ใช่กล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้อง เพื่อกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างแม่นยำ คุณต้องกลั้นน้ำขณะปัสสาวะ โดยนั่งบนโถส้วมโดยแยกขาออกจากกัน ในเวลาเดียวกัน ไม่ควรเกร็งสะโพกหรือบั้นท้าย

บ่อย การฝึกอบรมเป็นกุญแจสำคัญสู่ความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว- แพทย์แนะนำให้ดำเนินการตามข้อเสนอที่ซับซ้อน อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ตำแหน่งของร่างกายก็ไม่สำคัญเช่นกัน (ยืนในการขนส่ง นั่งทำงาน นอนอยู่บนเตียง):

• สลับการกดทับด้วยการผ่อนคลายในกรณีนี้ระยะเวลาของการหดตัวของกล้ามเนื้อควรเท่ากับการหยุดชั่วคราวระหว่างพวกเขา (สำหรับผู้เริ่มต้น - จาก 3 วินาทีและเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น - 1-1.5 นาที) ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง
• การหดตัวจะดำเนินการอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นจะมีการหยุดชั่วคราวโดยมีระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งคือ “ลิฟต์”ในตอนแรกกล้ามเนื้อของ perineum จะเกร็งเล็กน้อยจากนั้นก็แข็งแรงขึ้นเล็กน้อยและในที่สุดก็ถึงระดับสูงสุด การผ่อนคลายเกิดขึ้นในลำดับย้อนกลับซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนลึกที่สุดได้ ในกรณีนี้ในแต่ละขั้นตอนคุณจะต้องรอประมาณ 5-10 วินาที
• “คลื่น” หมายถึง การหดตัวของกล้ามเนื้อทวารหนักและฝีเย็บสลับกัน(โดยมีการตรึงแรงดันไฟฟ้าในแต่ละโซนเป็นเวลา 5-20 วินาที) แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำซ้ำองค์ประกอบอย่างน้อย 5 ครั้งต่อการออกกำลังกายและเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น - 10 หรือมากกว่า
• การกดออกทำได้ 5 ถึง 10 ครั้งโดยมีความล่าช้าอยู่ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลา 5-10 วินาที ผู้หญิงที่คลอดบุตรจะคุ้นเคยกับเทคนิคการเบ่ง แต่ผู้หญิงที่ไม่มีบุตรจะต้องเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหมือนตอนถ่ายอุจจาระ

รถไฟ จำเป็นทุกวันตั้งแต่ 5 ครั้งต่อวัน- จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 5 และเมื่อสิ้นสุดเดือนแรกของการฝึก - อย่างน้อย 20 คุณต้องแก้ไขกล้ามเนื้อในสภาวะตึงเครียดให้นานที่สุดโดยเริ่มจาก 5-10 วินาทีและเพิ่มขึ้น เป็นเวลา 1.5 นาทีในขณะที่พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น

โดยปกติแล้วผลลัพธ์แรกของการออกกำลังกายเป็นประจำจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งเดือน เพื่อเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎสำคัญหลายประการ:

• ติดตามการหายใจของคุณระหว่างการออกกำลังกายมันควรจะลึกและสม่ำเสมอ และความล่าช้า (โดยเฉพาะสำหรับสตรีมีครรภ์) เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
• เมื่อกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้ว ให้ติดตามความรู้สึกของคุณเองคุณไม่สามารถใช้หน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขาในการออกกำลังกายได้
• อย่าเกียจคร้านและทำการแสดงหลายครั้งต่อวันอย่างไรก็ตาม การโหลดมากเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกัน (จำนวนการซ้ำซ้อนของแต่ละองค์ประกอบต่อวันคือไม่เกิน 200)
• หากชุดของแบบฝึกหัดได้รับการเรียนรู้อย่างสมบูรณ์แบบและทำได้โดยไม่ยากกับภาระสูงสุดมันก็คุ้มค่า ซื้อเครื่องจำลองสมัยใหม่พิเศษ

ขอแนะนำให้ปรึกษานรีแพทย์ก่อนเริ่มเรียน ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนหากมีข้อห้ามบางประการ

ชุดออกกำลังกาย (วิดีโอ)

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหนึ่งหรือสองเดือน ผู้หญิงทุกคนก็สังเกตเห็นได้ชัดเจน การปรับปรุงในขอบเขตที่ใกล้ชิด- ความใคร่เพิ่มขึ้น คุณภาพและปริมาณของการถึงจุดสุดยอดเพิ่มขึ้น และด้วยเหตุนี้ ความสัมพันธ์กับคู่ครองจึงมีความสามัคคี นอกจากนี้ชุดออกกำลังกาย Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้หญิงก็มีความน่าเชื่อถือ การป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานและโรคทางเดินปัสสาวะอื่น ๆ