บ้าน › ดูดวง › คุณกินอะไรได้บ้างด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก? โภชนาการที่เหมาะสม (ดีต่อสุขภาพ) (PP) - “กินยังไงให้ไม่อ้วน? PP คืออะไร และรับประทานกับอะไร? อาหารโดยประมาณของฉัน”

คุณกินอะไรได้บ้างด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก? โภชนาการที่เหมาะสม (ดีต่อสุขภาพ) (PP) - “กินยังไงให้ไม่อ้วน? PP คืออะไร และรับประทานกับอะไร? อาหารโดยประมาณของฉัน”

โดยทั่วไป อาหาร PP คืออะไร และโภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องอย่างไร? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ อีกมากมายในบทความนี้ คุณยังสามารถทราบด้วยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักด้วยแถบพลังงาน ไดเอทเชค หรือคุณสามารถดื่มเบียร์หรือกินไขมันขณะลดน้ำหนักได้หรือไม่

อาหาร PP ลึกลับนั้นถูกถอดรหัสอย่างน่าประหลาดใจ: อาหารคือการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอและ PP หมายถึงโภชนาการที่เหมาะสม ผลปรากฏว่าการรับประทานอาหาร PP เป็นการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ด้วยความช่วยเหลือของอาหารนี้คุณไม่เพียง แต่สามารถนำการเผาผลาญในร่างกายกลับมาเป็นปกติและด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษ แต่ในขณะเดียวกันคุณก็สามารถทำได้โดยไม่มีข้อ จำกัด พิเศษและกลั่นแกล้งตัวเอง กำจัดปอนด์พิเศษ การลดน้ำหนักเช่นนี้จะเป็นเพียงความสุขเท่านั้น!

ไม่จำเป็นต้องอดอาหารในช่วง PP และอาหารเองก็มีความหลากหลายมาก ดังนั้นคุณจึงสามารถลืมเรื่องอาหารโมโนและอาหารเหลวไปได้ง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือนำอาหารของคุณเข้าสู่เมนูอาหารตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง

เนื้อหาของบทความ:

อาหาร PP - เมนู

เนื่องจากมันหมายถึงการบริโภคผลิตภัณฑ์บางอย่างในอาหาร ดังนั้นทุกคนจึงสร้างเมนูอาหารสำหรับตัวเองขึ้นอยู่กับความชอบและนิสัย โดยเลือกจากผลิตภัณฑ์ที่แนะนำว่าส่วนผสมเหล่านั้นอยู่ใกล้พวกเขามากที่สุด

ก่อนอื่นคุณควรแยกอาหารที่มีไขมันทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ: มันฝรั่งทอดรวมถึงมันฝรั่งทอด, อาหารจานด่วน, แครกเกอร์ในถุง, แน่นอน, มันฝรั่งทอด, ที่ไม่มีมัน, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ - ส่วนใหญ่เป็นเบียร์, น้ำอัดลม, มายองเนส, เค้ก , เค้ก และทุกสิ่งอยู่ในจิตวิญญาณเดียวกัน

ในตอนแรกตาม PP ความอยากอาหารหนักจะรุนแรงกว่าเหตุผลและการโต้แย้ง แต่อย่าตกใจสิ่งสำคัญคือต้องกินเวลาสองสามสัปดาห์และความปรารถนาที่จะกินอะไรที่อร่อยและเป็นอันตรายจะลดลงและหลังจากนั้น PP สามเดือน (โภชนาการที่เหมาะสม) คุณจะไม่ดูเลยด้วยซ้ำว่าคุณจะใช้ผลิตภัณฑ์แบบเดียวกับที่คุณใช้มาก่อน

แนะนำผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ควรเป็นอย่างน้อย 20% ของอาหารประจำวันของคุณ กล้วยและองุ่นรับประทานได้ดีที่สุดในช่วงกลางวัน แต่แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และผลไม้รสเปรี้ยวสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวัน ยกเว้นในเวลากลางคืน ในเวลานี้ร่างกายกำลังพักผ่อน และทุกสิ่งที่คุณกินจะเข้าไปอยู่ในร่างกายของคุณในรูปของไขมันสะสม
ในขณะที่รับประทานอาหาร PP ให้พึ่งพาคาร์โบไฮเดรตแบบช้า เหล่านี้รวมถึง: พาสต้าดูรัม, บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีต
อย่าลืมใส่สลัดแตงกวา แครอท หัวบีท และกะหล่ำปลีในอาหารของคุณด้วย ร่างกายใช้แคลอรี่ในการย่อยผักเหล่านี้มากกว่าที่มีอยู่
นอกจากนี้ แม้จะมีข้อจำกัดด้านอาหาร ร่างกายก็ยังต้องการโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งต้องบริโภคต่อวันในอัตราโปรตีนจากสัตว์ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรปรุงอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์โดยการนึ่ง อบ หรือต้มจะดีกว่า

โปรตีนจากสัตว์พบได้ที่ไหน: ในชีส, คอทเทจชีส, ไข่, เนื้อสัตว์ (ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน), สัตว์ปีก โปรตีนจากสัตว์ควรมีอย่างน้อย 20% ของอาหารประจำวัน

บังคับสำหรับ PP ( โภชนาการที่เหมาะสม) เพิ่มน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดพืช ปลาสีแดง และถั่วในอาหารของคุณ คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ได้ใน

ตั้งกฎให้ดื่มน้ำวันละสองลิตร ไม่ดื่มชา ไม่ดื่มน้ำผลไม้ ไม่ดื่มกาแฟ กล่าวคือ น้ำ น้ำมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญเร่งและในขณะเดียวกันก็ช่วยกำจัดสารพิษที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย
ในช่วงเย็น ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด ในตอนเย็นและตอนกลางคืน ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ในตอนกลางคืนคุณสามารถดื่ม kefir หรือชาร้อนไม่หวานหนึ่งแก้ว ตัวฉันเองมักสังเกตเห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มร้อนช่วยลดความรู้สึกหิว
วางอาหารของคุณบนจานเล็กๆ - ส่วนที่คุณกินจะน้อยลงมากและอาหารจะดูใหญ่โต รับประทานอาหารส่วนเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง

น่าแปลกที่น้ำผลไม้ที่ขายในร้านค้าเป็นอาหารต้องห้าม เครื่องดื่มดังกล่าวทำอันตรายมากกว่าผลดี

อาหาร PP – อาหารต้องห้าม

ลืมเรื่องไส้กรอก ไส้กรอก และอาหารกระป๋องไปได้เลย แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำอย่างเห็นได้ชัด แต่ "Eshki" ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็มีผลเสียต่อร่างกายโดยรวม
แครกเกอร์ แห้ง ปลาแห้ง ปลาเค็ม มันฝรั่งทอด และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก็ไม่มีประโยชน์เช่นกัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
PP () ไม่ทนต่อมายองเนสที่ซื้อในร้าน - เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ที่บ้า (ประมาณ 600 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม) ให้แทนที่ด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
ลืมน้ำซุปเนื้อก้อนไปได้เลย แทนที่ด้วยเครื่องปรุงรสสมุนไพร มาจอแรม ออริกาโน ออลสไปซ์ และพริกเผ็ด นอกจากนี้พริกยังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารได้ดีอีกด้วย
แทนที่ขนมหวานด้วยมาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม ผลไม้แห้งหรือแห้ง: มะเดื่อ กีวี วันที่ ลูกพรุน ลูกแพร์ มะม่วง ฯลฯ แต่จำไว้ว่าสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ในปริมาณเล็กน้อย
ในระหว่าง อาหารพีพีหลีกเลี่ยงเบียร์โดยสิ้นเชิง บางครั้งคุณสามารถดื่มด่ำกับไวน์แดงสักแก้วได้หากต้องการ แต่สิ่งนี้ก็มีข้อผิดพลาดเช่นกัน - แอลกอฮอล์ทำให้คุณอยากอาหาร
อย่าใช้เกลือมากเกินไป

เราลดน้ำหนักโดยทำตาม PP (โภชนาการที่เหมาะสม) หรือความเชื่อผิดๆ 7 ข้อเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร

เรื่องที่ 1: “แท่งลดน้ำหนัก”!

ที่จริงแล้ว แท่งพลังงานมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น เนื่องจากอยู่ในกลุ่มอาหารแปรรูป

โดยสรุป: อาหารแปรรูปจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่าย ซึ่งนำไปสู่พลังงานส่วนเกินในลำไส้ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณกินบาร์ดังกล่าวในระหว่างการควบคุมอาหารที่เข้มงวดที่สุด ผลลัพธ์เมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหารนั้นอาจทำให้น่าผิดหวัง น้ำหนักจะไม่หายไป และหากคุณสามารถสูญเสียมันไปได้ ก็จะน้อยกว่าที่คำนวณจากการรับประทานอาหารอย่างมาก .

ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินในระหว่างการรับประทานอาหาร ให้แยกอาหารแปรรูปออกจากอาหาร PP (โภชนาการที่เหมาะสม) ของคุณ

ตำนานที่ 2: “อาหารไขมันต่ำ”

มีความเห็นว่าการกินอาหารไขมันต่ำสามารถกำจัดไขมันได้ เป็นเช่นนี้หรือไม่?

หากย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 80 นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ หรือแม้กระทั่งไม่รวมอาหารเหล่านั้น เมื่อหลายสิบปีก่อน พวกเขาก็ได้พิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้าม สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ไขมันมีความสำคัญ - การทำงานที่เหมาะสมที่สุดของการทำงานของสมอง สภาพของผิวหนัง หัวใจ และอวัยวะอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับสิ่งเหล่านี้ ไขมันยังเอื้อต่อการดูดซึมวิตามินจำนวนมาก รวมถึงโอเมก้า 3 และสิ่งที่ขัดแย้งกันมากที่สุดก็คือไขมันส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ในระหว่างการย่อยไขมันการผลิตฮอร์โมนเกรลินจะถูกระงับ (ฮอร์โมนนี้ส่งผลต่อการระงับความหิว) จึงกระตุ้นการปล่อยเปปไทด์ (สารนี้ให้ความรู้สึกอิ่ม) นอกจากนี้การบริโภคไขมันในปริมาณเล็กน้อยยังส่งผลต่อการลดลงของดัชนีน้ำตาลในเลือดโดยรวมต่อมื้อ ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มในระยะยาวอีกด้วย

เรื่องที่ 3: “ไขมันสัตว์และลักษณะของเซลลูไลท์”

มีความเชื่อกันว่าการกินไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้เกิดเซลลูไลท์โดยตรง เป็นเช่นนี้หรือไม่?

การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปทำให้เกิดเซลลูไลท์และไขมันมีส่วนช่วยในเรื่องนี้เท่านั้น เซลลูไลท์เป็นเพียงผลจากการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไม่ว่าไขมันจะเข้าสู่ร่างกายในรูปแบบขนมหวานหรือเฟรนช์ฟรายในรูปแบบใดก็ตาม ผลลัพธ์ก็ยังคงเหมือนเดิม

อย่างไรก็ตามในขณะที่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม (โภชนาการที่เหมาะสม) จะต้องนำไขมันอิ่มตัว (สัตว์) เข้าไปในอาหารในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากจะทำให้อิ่มตัวอย่างรวดเร็ว

มีความแตกต่างไม่ว่าคุณจะกินคอทเทจชีสไขมันต่ำสองห่อซึ่งจะส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ หรือไม่ว่าคุณจะกินผลิตภัณฑ์คอทเทจชีสในปริมาณเล็กน้อย แต่มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าเล็กน้อยและอิ่มอย่างรวดเร็ว

เรื่องที่ 4: “การกระตุ้นระบบเผาผลาญช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้”

หลายคนคงเคยได้ยินกินบ่อยขึ้นและลดน้ำหนัก นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ?

การพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ เนื่องจากหลังจากงดอาหารเป็นเวลานาน ความอดอยากจะเกิดขึ้น และเมื่อคุณกระโจนเข้าหาอาหารในที่สุด คุณจะดูดซึมอาหารได้อย่างรวดเร็วจนรู้สึกอิ่มไม่มีเวลา ที่จะมากินมากเกินไป - ความตะกละ

แต่การบริโภคอาหารบ่อยๆ ไม่ใช่ทางเลือกสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก หากคุณกินบ่อยๆ ความรู้สึกหิวมาจากไหนและด้วยเหตุนี้การกินมากเกินไปและน้ำหนักส่วนเกิน

การไม่กินอาหารมื้อหลักและของว่างที่จัดให้ระหว่างกันทำให้ไม่รู้สึกหิวและอิ่ม คุณต้องกินเฉพาะเมื่อหิวเท่านั้น ไม่เร็วหรือช้า

เรื่องที่ 5: “การออกกำลังกายและอาหารโดยไม่มีข้อจำกัด”

มีความเห็นว่าหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน คุณก็ไม่จำเป็นต้องควบคุมแคลอรี่ที่กินเข้าไป นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ?

จริงๆแล้วมันง่าย ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้เวลาในยิมนานแค่ไหน หากแคลอรี่ที่คุณกินเกินการออกกำลังกาย น้ำหนักส่วนเกินจะไม่เพียงแต่ไม่หายไป แต่ยังจะมากกว่ารูปร่างของคุณอีกด้วย

การออกกำลังกายจะควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะลืมปริมาณและคุณภาพของอาหารที่บริโภคได้

ตำนานที่ 6: “เบียร์เป็นศัตรูของอาหารทุกชนิด”

เบียร์ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ?

แอลกอฮอล์ทุกชนิดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง - แอลกอฮอล์หนึ่งกรัมมีเจ็ดแคลอรี่ หากเปรียบเทียบกัน ไขมัน 1 กรัมชนิดเดียวกันมีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ เห็นด้วยความแตกต่างไม่มีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม

วาดข้อสรุป อย่างไรก็ตาม อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ไม่บ่อยนักและในปริมาณน้อยๆ แม้จะอยู่ในช่วงควบคุมอาหารที่เข้มงวดที่สุดก็ตาม

เรื่องที่ 7: “เครื่องดื่มลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก”

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องดื่มลดน้ำหนักคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ?

นักวิจัยส่วนใหญ่ได้ข้อสรุปว่าทั้งเครื่องดื่มลดน้ำหนัก ค็อกเทล และน้ำผลไม้ทั่วไปที่ขายตามร้านค้ามีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เครื่องดื่มลดน้ำหนักมีสารทดแทนน้ำตาล ซึ่งไม่เพียงแต่ขัดขวางการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย สารทดแทนน้ำตาลชนิดเดียวกันนี้กระตุ้นความอยากอาหารซึ่งทำให้เกิดความปรารถนาที่จะ "เคี้ยว" บางสิ่งบางอย่างอย่างต่อเนื่อง

และตอนนี้เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น อาหารพีพีฉันขอเสนอเมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์นี้

เมนูอาหาร PP (โภชนาการที่เหมาะสม) โดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

สำหรับอาหารเช้า: ข้าวต้มส่วนหนึ่งในน้ำปรุงรสด้วยเนยชิ้นเล็ก ๆ - 150 กรัม, สลัดผัก (แตงกวา, มะเขือเทศ, น้ำสลัดน้ำมันมะกอก) - 150 กรัม, ส้มหรือเกรฟฟรุ๊ตเล็ก, ชาเขียว
สำหรับมื้อกลางวัน: ปลานึ่ง - 150 กรัม, ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น, ผักที่คุณเลือกเล็กน้อย - 200 กรัม, น้ำแร่พร้อมมะนาวฝาน
สำหรับมื้อเย็น: ผักตุ๋น - 200 กรัม, ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น, ชากับมะนาว
เป็นการดีกว่าที่จะจบวันแรกของโภชนาการที่เหมาะสมด้วย kefir หนึ่งแก้วในเวลากลางคืน

วันอังคาร

สำหรับอาหารเช้า: มันฝรั่งต้มส่วนเล็ก ๆ ปรุงรสด้วยสมุนไพร - 120 กรัม, อกไก่ต้ม, โรยด้วยชีสขูด - 120 กรัม, แอปเปิ้ล, ชากับมะนาว
สำหรับมื้อกลางวัน: เสิร์ฟข้าวป่าพร้อมผัก – 170 กรัม, ส้ม, ชาเขียว
สำหรับมื้อเย็น: คอทเทจชีส 5% - 100 กรัม, น้ำแร่, ลูกแพร์
ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มชาร้อนสักแก้ว

วันพุธ

สำหรับอาหารเช้า: ผักตุ๋น – 170 กรัม, ขนมปังพร้อมซีเรียล 1 ชิ้น, ไข่ต้ม 1 ฟอง, องุ่นบางส่วน – 80 กรัม, ชาเขียว
สำหรับมื้อกลางวัน: เนื้อต้ม 1 ชิ้น – 100 กรัม, สลัดผัก – 150 กรัม, น้ำแร่
สำหรับมื้อเย็น: ปลาต้ม 1 ชิ้น - 120 กรัม, ผักกาดขาวปลี 1 กอง - 130 กรัม, ขนมปังปิ้ง, ชาเขียว
ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำได้หนึ่งแก้ว

วันพฤหัสบดี

สำหรับอาหารเช้า: มันฝรั่งอบขนาดกลาง 2 ชิ้น, อกไก่ต้ม - 150 กรัม, ส้ม, ชากับมะนาว
สำหรับมื้อกลางวัน: พาสต้าดูรัม – 150 กรัม, ผักตุ๋น – 150 กรัม, แอปเปิ้ล, ชาเขียว
สำหรับมื้อเย็น: คอทเทจชีส 5% - 100 กรัม, ส้มโอ, น้ำแร่พร้อมมะนาวฝาน
ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มชามิ้นต์หนึ่งแก้ว

วันศุกร์

สำหรับอาหารเช้า: อกไก่ต้ม – 100 กรัม, สลัดผัก – 150 กรัม, ขนมปังแผ่น, ชาเขียว, กล้วย
สำหรับมื้อกลางวัน: มันฝรั่งต้มกับเนย – 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลี – 150 กรัม, ชาเขียว, แอปเปิ้ล
สำหรับมื้อเย็น: ปลาอบ – 150 กรัม, ผักตุ๋น – 100 กรัม, น้ำแร่
ชาร้อนสักแก้วในตอนกลางคืน

วันเสาร์

สำหรับอาหารเช้า: ถั่วเขียวนึ่งพร้อมน้ำมันมะกอก - 250 กรัม, ไข่ต้ม, กล้วย, ชาเขียว
สำหรับมื้อกลางวัน: ปลาอบในเตาอบ – 150 กรัม, สลัดผัก – 150 กรัม, ชาพร้อมมะนาวฝาน
สำหรับมื้อเย็น: โจ๊ก semolina กับน้ำ – 150 กรัม, แอปเปิ้ล, น้ำแร่
ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์

สำหรับอาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟอง ผักที่คุณเลือก – 150 กรัม ส้ม ชาเขียว
สำหรับมื้อกลางวัน: อกไก่ต้ม – 150 กรัม, สลัดผัก – 150 กรัม, น้ำแร่
สำหรับมื้อเย็น: น้ำซุปไก่จากอกพร้อมเนื้อชิ้นเล็ก ๆ - 200 กรัม, ขนมปังหนึ่งชิ้น, ชาเขียว
ในเวลากลางคืน kefir

โดยสรุปฉันสามารถพูดได้สิ่งหนึ่ง - อาหาร PP ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย!

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน! มีสุขภาพแข็งแรง รักตัวเองและคนที่คุณรัก!

คุณกินอะไรได้บ้างด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

ผลไม้ ได้แก่ วิตามิน ใยอาหาร และการรับประทานผลไม้ 3-4 ผลต่อวันจะช่วยลดความปรารถนาที่จะกินของหวานได้ ควรบริโภคแอปเปิ้ลเปรี้ยวหรือหวานเปรี้ยว, ส้ม, ทับทิม, ส้มโอ, พีช, แตง, แตงโม, กีวี, สับปะรด แขกเหล่านี้จะต้องอยู่ที่โต๊ะของคุณ

ส้มกระตุ้นการเผาผลาญโปรตีน

สับปะรดช่วยเผาผลาญไขมันสำรอง - นี่คือสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

เกรปฟรุตช่วยลดอินซูลิน ซึ่งทำให้ความอยากอาหารลดลง

สิ่งที่ไม่ควรรับประทานด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

น่าเสียดายที่ผลไม้บางชนิดไม่สามารถบริโภคได้ด้วยสารอาหารที่เหมาะสม เช่น กล้วย อินทผาลัม องุ่น จะต้องไม่รับประทานทั้งหมด หรือรับประทานในปริมาณเล็กน้อยซึ่งพบได้ยาก

ผัก

เนื้อ

เป็นไปได้ไหมที่จะกินเนื้อสัตว์เพื่อลดน้ำหนัก? เนื้อสัตว์ไม่เพียงเป็นไปได้แต่ยังจำเป็นอีกด้วย เพียงเอาเนื้อที่มีไขมันออกและเลือกใช้เนื้อไม่ติดมัน เนื้อวัว เนื้อลูกวัว ไก่งวง ไก่ เนื้อกระต่าย หมูไม่ติดมัน - ผลิตภัณฑ์อาหารเหล่านี้ควรมีอยู่ในอาหารประจำวันเกือบทุกครั้ง

โดยธรรมชาติไม่ทอดและสามารถรับประทานครั้งละไม่เกิน 200 กรัมเมื่อลดน้ำหนัก การใช้หม้อความดัน เตาย่าง เตาอบ และเนื้อสัตว์จะเป็นพนักงานที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษที่เกลียดได้ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การกินอาหารที่มีโปรตีนในมื้อกลางวันเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่น อกไก่ ไข่ ปลา อกไก่ (ไม่มีหนัง) เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารทุกประเภท โดยรับประทานครั้งละประมาณ 200 กรัม

ปลาและอาหารทะเล

ชาวทะเลลึกกินอะไรได้บ้าง? ปลาสดและไม่มีไขมัน อาหารทะเลทุกชนิดเป็นโปรตีนจากสัตว์ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว ใช้เพื่อลดน้ำหนัก แต่ต้องปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน - ต้ม นึ่ง หรือย่าง ให้ความสำคัญกับปลาต่อไปนี้เป็นพิเศษ: ปลาแมคเคอเรล ปลาคาร์พ crucian ปลาพอลลอค ปลาเทราท์ แฮร์ริ่ง ปลาแซลมอนสีชมพูเพื่อลดน้ำหนัก และอาหารทะเล: ปลาหมึก กุ้ง ปู

ธัญพืชที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ติดทนนานซึ่งหมายความว่าหลังจากรับประทานอาหารประเภทนี้แล้วคุณจะลืมความหิวเป็นเวลานานซึ่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ควรรับประทานในตอนเช้าหรือมื้อกลางวันไม่ใช่มื้อเย็น ธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในเรื่องนี้คือข้าวกล้อง บัควีต และข้าวโอ๊ต การผสมผสานที่ลงตัวของผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนี้จะให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์
บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำและมีโปรตีนจำนวนมาก
ข้าวโอ๊ตช่วยให้ลำไส้เป็นปกติและมีใยอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอ

เครื่องดื่มที่รวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก

นมหมักและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในอาหารเกือบทั้งหมด สามารถและควรใช้โดยควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง kefir ที่มีไขมันต่ำในเวลากลางคืนทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ

เห็ด

รายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนักยังรวมถึงเห็ดด้วย ขจัดคอเลสเตอรอลและสารพิษออกจากร่างกาย การผสมอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมควรประกอบด้วยเห็ดและผัก

ขนม

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคุณไม่ควรลืมของหวานเพราะมีกลูโคสซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมองที่ดี หากต้องการกินขนมหวานและไม่เพิ่มน้ำหนักคุณสามารถเลือกของหวานที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดซึ่งจะไม่ก่อให้เกิดอันตราย แต่ให้ประโยชน์ ไปที่ร้านและดูที่ชั้นวางเพื่อดูว่าจะเลือกอะไรจากรายการผลิตภัณฑ์ของเราเมื่อลดน้ำหนัก:

พาสต้า

แล้วคนรักพาสต้าที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพล่ะ? เลิกอาหารจานโปรดของคุณไปเลยเหรอ? ไม่ กินพาสต้าแล้วลดน้ำหนักได้ไหม? ใช่ ถ้าคุณรู้ว่าพาสต้าชนิดใดที่คุณสามารถกินได้และเลือกให้เป็นพาสต้าสำหรับมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถกินพาสต้าข้าวสาลีดูรัม สปาเก็ตตี้ รับประทานกับผักเท่านั้นโดยไม่มีไขมันสัตว์ จากนั้นพวกเขาจะทำให้การควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเรื่องที่น่าเพลิดเพลิน และพวกเขาจะไม่ต้องละทิ้งอาหารโปรดในขณะที่รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม

รายการสินค้าที่จำเป็นประจำสัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสม - สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ? เพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูประจำสัปดาห์ของคุณด้วยผัก ผลไม้ ปลาและเนื้อไม่ติดมัน ไข่ขาว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อย่าลืมถั่วและผลไม้แห้ง ดื่มน้ำปริมาณมากและการชงสมุนไพร ปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลาด้วยการนึ่งและย่างในเตาอบ โดยเสิร์ฟครั้งละ 150-200 กรัม สลัดไขมันด้วยน้ำมันมะกอก (ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ)

โภชนาการที่เหมาะสมสิ่งที่คุณกินได้เป็นอาหารเช้า: ทางที่ดีควรเตรียมบัควีทหรือข้าวโอ๊ตรีด หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ไข่กวนจากไข่สองฟองพร้อมผักก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถกิน Borscht แบบไม่ติดมันและซุปพร้อมน้ำซุปเบา ๆ อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อต้ม สลัด และข้าวกล้อง

อาหารเย็นควรคิดเป็น 20% ของการบริโภคทั้งหมดในแต่ละวัน อย่าลืมของว่างด้วย

โภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยอะไรบ้าง?

ดื่มน้ำอย่างน้อยสิบแก้วต่อวัน การขาดน้ำในร่างกายทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ แห้งกร้าน และแก่ก่อนวัยของผิวหนัง
กำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารของคุณ: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำจากแป้งและน้ำตาล - เค้ก เค้ก เครื่องดื่มอัดลม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สร้างความสุข แต่จะไม่อนุญาตให้คุณเข้าสู่โหมดลดน้ำหนัก
ผักและผลไม้จะต้องอยู่บนโต๊ะทุกวัน หากคุณต้องการกินเพื่อสุขภาพ โต๊ะอาหารของคุณควรเริ่มต้นด้วย
กินบ่อย ๆ และในส่วนเล็ก ๆ อย่าอดอาหารเพราะจะทำให้กินมากเกินไป
คุณต้องกินช้าๆ เคี้ยวแต่ละชิ้นให้ละเอียดโดยไม่ต้องรีบ อย่ากินขณะดูทีวี เพราะจะทำให้เสียสมาธิและคุณอาจกินเกินความจำเป็น
ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้าแล้วคิดว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะกับอาหารเช้าในวันก่อน
พยายามกินในเวลาเดียวกัน
รับประทานอาหารเย็นไม่เกินแปดโมง
นอนหลับมากขึ้น - มีสุขภาพแข็งแรง
ดื่มกาแฟไม่เกินหนึ่งแก้ว
ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ งดเบียร์และเหล้าหวาน
ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรเคลื่อนไหวมากขึ้น ออกกำลังกายในตอนเช้า จะได้ไม่ต้องออกกำลังกายในตอนกลางวัน เดินไม่กี่ป้าย แล้วขึ้นรถสาธารณะ การออกไปข้างนอกและเดินเล่นเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้ที่ลดน้ำหนัก
อาหารต้องหลากหลาย รายการผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักควรมีหลากหลาย
ลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกว่าอยากกินมากขึ้น - กฎทอง;
คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง
สำหรับของว่าง ให้ใช้ถั่ว ผลไม้แห้ง มูสลี่ และผลไม้ อ่านด้านบนสิ่งที่คุณต้องกิน

ร่างกายที่แข็งแรง จิตใจร่าเริง และรูปร่างที่ดี จำเป็นต้องอาศัยแนวทางบูรณาการ การออกกำลังกาย ขั้นตอนการใช้ฮาร์ดแวร์ การนวด การพอกตัว และแน่นอนว่าโภชนาการที่เหมาะสม

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินคือจุดเริ่มต้นที่คุณควรเริ่มต้นการเดินทางสู่ร่างกายที่เพรียวบางและมีสุขภาพดี รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง? เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความและดูตารางโดยละเอียด

การปฏิเสธอาหารขยะ

อาหารไม่ควรมีแคลอรี่สูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ นั่นคือสิ่งสำคัญคือต้องรวมไขมันเส้นใยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุเข้าด้วยกันอย่างกลมกลืนในอาหารประจำวัน

ด้วยใจที่เบาบาง คุณควรงดอาหารกระป๋อง เช่น ถั่วลันเตา ข้าวโพด แตงกวาดอง และอะไรก็ตามที่มีสารกันบูดและสีย้อมในปริมาณที่มากเกินไป

หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน และยังบอกลาอาหารที่มีไขมันหนักและอาหารทอด ขนมปังขาว ช็อกโกแลตนม น้ำผลไม้ในเต็ดตราแพ็ค และแอลกอฮอล์ได้อีกด้วย

อาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและผอมเพรียว

คำถามเกิดขึ้นค่อนข้างถูกต้อง: คุณกินอะไรและลดน้ำหนักได้?

เนื่องจากร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำเป็นหลัก เพื่อรักษากระบวนการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพในร่างกาย คุณจึงต้องดื่มน้ำสะอาดให้ได้มากถึง 1.5 ลิตรโดยจิบเล็กๆ ต่อวัน อย่างไรก็ตามการบริโภคของเหลวไม่เพียงพออาจทำให้เกิดได้

เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว คาร์โบไฮเดรตจะต้องถูกย่อยอย่างช้าๆ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ธัญพืช (บัควีท ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) มัลติเกรนเฟลกส์ มันฝรั่งอบ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังสามารถรับประทานได้เป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

โปรตีนเกี่ยวข้องกับการพัฒนากล้ามเนื้อและฟื้นฟูการทำงานของเซลล์ ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกาย ชีส ไขมันน้อยกว่า 25% เคเฟอร์ 1% คอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่และไก่งวง นึ่งหรือต้ม) ปลา อาหารทะเล ทั้งหมดนี้จะต้องรวมอยู่ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก

คุณไม่ควรละเลยการบริโภคไขมันตามลำดับในปริมาณที่เหมาะสม แหล่งที่มาควรมีสุขภาพดี ได้แก่ ถั่ว ปลาที่มีไขมัน งา เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันดอกทานตะวัน (คุณไม่สามารถทอดในสลัดหรือในขณะท้องว่าง) การบริโภคไขมันหลังมื้ออาหารจะมีประโยชน์เพราะจะทำให้กระบวนการผลิตสารคัดหลั่งในกระเพาะอาหารช้าลง

แนะนำให้เพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้อ เป็นแหล่งวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และเส้นใยที่ไม่สามารถทดแทนได้ ควรระวังผักและผลไม้ที่มีรสหวานและเป็นแป้งมากเกินไป (องุ่น ลูกพลับ กล้วย มันฝรั่ง) ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินสัปดาห์ละหลายครั้งและเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น

รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก

เพื่อให้แน่ใจว่าสารอาหารในร่างกายไม่ขาดแคลน วิธีแก้ปัญหาที่ดีคือการเลือกวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน

การผสมผสานอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม (ตาราง)

การผสมผสานอาหารที่มีเหตุผลจะช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานได้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

ผักสด นึ่ง หรือตุ๋นเข้ากันได้ดีกับเครื่องเคียงประเภทเนื้อสัตว์ ผักสีเขียวช่วยขจัดคอเลสเตอรอลที่เข้าสู่ร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณไม่ควรรวมเนื้อสัตว์และปลากับพาสต้า ซีเรียล หรือมันฝรั่ง

ผลิตภัณฑ์นมไม่ “เป็นมิตร” กับผักสด การรวมกันนี้อาจนำไปสู่การสร้างก๊าซและอาการท้องเสียเพิ่มขึ้น

ผักที่มีแป้ง (หัวบีท แครอท สควอช ผักชีฝรั่ง และรากผักชีฝรั่ง บวบ ดอกกะหล่ำ ฟักทอง) เข้ากันได้ดีกับน้ำมันพืช สมุนไพร และพืชตระกูลถั่ว แต่ถ้าคุณกินผักเหล่านี้ที่มีน้ำตาลก็อาจทำให้เกิดการหมักได้

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น เราขอแนะนำให้ดูตารางส่วนผสมอาหารเพื่อดูโภชนาการที่เหมาะสม

- ไม่สามารถรวมกันได้ 0 ชุดได้ + แนะนำให้รวม

ด้วยการเปลี่ยนไปสู่รูปแบบใหม่ของการกินและการเปลี่ยนรายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักปัญหาอาจเกิดขึ้นในรูปแบบของความรู้สึกหิวและความอิ่มไม่เพียงพอ แต่ภายในไม่กี่วัน ท้องจะหดตัว และอาการไม่สบายนี้จะผ่านไป หากคุณยึดถือรูปแบบการกินที่ถูกต้อง เลือกอาหารอย่างชาญฉลาด และคำนึงถึงการผสมผสานของอาหาร คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีได้ในสัปดาห์แรก

- ไม่เพียงแต่มีรูปลักษณ์ที่สวยงามและมีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานที่สมบูรณ์ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดด้วย ในโลกสมัยใหม่ ปัญหาหลักของโภชนาการคือการไม่มีเวลาอย่างเฉียบพลัน

เนื่องจากความเร่งรีบในการทำงาน อาหารของบุคคลจึงประกอบด้วยอาหารจานด่วน (อาหารจานด่วน อาหารสะดวกซื้อ ขนมอบ) ผลลัพธ์จะปรากฏทันทีในรูปแบบของ: น้ำหนักส่วนเกิน, ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร, หลอดเลือด

งานหลักของอาหารที่สมดุล- ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม และยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย

ข้อกำหนดรายวันขั้นต่ำคือ:

- 30 กรัม
- 90 กรัม
— 50 ก.

กินอย่างไรให้ถูกวิธีชดเชยการขาดสารที่จำเป็นในร่างกาย?

ลองดูกฎทั่วไป:

จะวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวันได้อย่างไร?

คนที่มีน้ำหนักเกินเชื่อว่าพวกเขากินอาหารมาก คนผอมมั่นใจว่ากินมากเกินไปและไม่ได้รับน้ำหนักเกินเนื่องจากความบกพร่องทางพันธุกรรม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าความคิดเห็นเหล่านี้ผิด ในกรณีแรก บุคคลหนึ่งบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาใช้ไป ประการที่สอง ทุกอย่างกลับตรงกันข้าม

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้และสามารถเตรียมอาหารที่เหมาะสมสำหรับวันนั้นได้ เราจะพิจารณาเคล็ดลับโภชนาการขั้นพื้นฐานด้านล่าง:

อาหารเย็น

อาหารกลางวันที่เหมาะสม- อาหารมื้อเต็มโดยไม่มีของว่าง

อย่าลืมเพิ่มลงในอาหารของคุณซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลง 1/3
คุณต้องล้างอาหารกลางวันด้วยเครื่องดื่มร้อน แต่ไม่ใช่เครื่องดื่มเย็นๆ มิฉะนั้นกระบวนการย่อยอาหารอาจหยุดชะงัก
หากอาหารกลางวันมีแคลอรี่สูงก็ควรค่าแก่การเป็นอาหารเพื่อชดเชยการกินมากเกินไป

ห้ามมิให้แยกอาหารกลางวันออกจากกิจวัตรประจำวันโดยเด็ดขาด มิฉะนั้นรับประกันความเสื่อมโทรมของสุขภาพของคุณ

ตัวอย่างอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

ควรผ่านไปอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้อเช้าและมื้อเที่ยงมื้อที่สองสำหรับคนทำงานมื้อประเภทนี้ถือเป็นปัญหาเพราะมีเวลาไม่เพียงพอเสมอไป

ตัวเลือกสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันที่เหมาะสมในที่ทำงาน:

อาหารกลางวันภาคบังคับคือซุป เนื้อ หรือปลานึ่ง

ในเวลาว่างจากการทำงาน คุณสามารถเตรียมอาหารต่างๆ เช่น:

ซุปไก่กับบัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าว;
Borscht กับหมูไม่ติดมัน (เนื้อวัว), เห็ด, ซุปถั่ว;
pilaf กับเนื้อสัตว์ปีกสีขาว (ไก่งวง);
มันฝรั่งบด;
มันฝรั่งตุ๋นพร้อมเนื้อ
ปลาอบในกระดาษฟอยล์
หม้อปรุงอาหาร;
พาสต้าต้ม;
เนื้อสัตว์ปีกไม่มีผิวหนังย่าง
ถั่วกับมะเขือเทศสดอบในเตาอบ

เป็นของหวานที่คุณได้รับอนุญาตให้ใช้:

แยมผิวส้ม;
ดาร์กช็อกโกแลต

ตัวอย่างเมนูอาหารกลางวันประจำสัปดาห์

อาหารเย็น- มื้อที่ควรอิ่มและดีต่อสุขภาพ เมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจเป็นพิเศษ

ตารางเมนูประจำสัปดาห์:

วัน	เมนู
วันจันทร์	ซุปครีมไก่ใส่ดอกกะหล่ำ หัวหอม และแครอท ผักกาดสด ปลากะพงลวก ชาสมุนไพรพร้อมมะนาว
วันอังคาร	ผักต้ม (แครอท, กะหล่ำปลี, หัวหอม), ขนมปังสีเทากับชีส, ชากับมะนาว
วันพุธ	บัควีทกับแครอทและหัวหอม สลัดแตงกวาสด มะเขือเทศ ส้ม (1 ชิ้น) ชาเขียวกับน้ำผึ้ง
วันพฤหัสบดี	สตูว์ผัก ไก่ต้ม ผักกาดขาวปลี ขนมปังเทาสมุนไพร
วันศุกร์	Rassolnik สลัดผักสดและสมุนไพร ชาเขียวกับมะนาว
วันเสาร์	พิลาฟกับเนื้อไก่ สลัดกับมะเขือเทศและแตงกวา ขนมปังข้าวไรย์ ชาสมุนไพร
วันอาทิตย์	สลัดกะหล่ำปลีและสมุนไพรสด ปลานึ่ง ขนมปังสีน้ำตาล ชาพร้อมมะนาวและน้ำผึ้ง

คุณกินอะไรเป็นอาหารกลางวัน?

อนุญาตให้รวมอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมดที่คุณสามารถรับประทานได้:

อาหารกลางวันคุณกินอะไรไม่ได้?

สินค้าต้องห้ามได้แก่:

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

- พื้นฐานของทั้งวัน คนส่วนใหญ่ในตอนเช้าชอบรับประทานอาหารเช้าที่ปรุงอย่างรวดเร็ว เช่น ไข่คนและไส้กรอก การรับประทานอาหารประเภทนี้ถือเป็นการฝ่าฝืนหลักโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมด

อาหารต่อไปนี้ถือเป็นตัวอย่างอาหารเช้าที่ดี:

แซนวิชกับไก่ต้มสมุนไพรสด
เกี๊ยวกับคอทเทจชีส
ผลไม้อบ

อนุญาตให้ใช้เครื่องดื่ม ได้แก่ กาแฟใส่นม (ไม่เกิน 3 ถ้วย) น้ำผลไม้คั้นสด ชามะนาว

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

มื้อสุดท้ายของคนที่มีโภชนาการที่เหมาะสมควรมีแคลอรี่ขั้นต่ำ แต่ให้ประโยชน์สูงสุด ไม่แนะนำให้กินโจ๊กก่อนนอนเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งการสลายจะใช้เวลานานกว่ามาก

พิจารณาตัวเลือกอาหารจานต่าง ๆ สำหรับมื้อเย็นที่เหมาะสม:

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม โยเกิร์ตที่ไม่มีรสชาติหรือสารกันบูด
เนื่องจากไม่มีน้ำตาล
อาหารทะเล ปลาไม่ติดมัน ต้มหรืออบ
ชิ้นเนื้อนึ่งจากเนื้อไก่หรือไก่งวง
ไข่เจียวโปรตีนกับถั่วเขียว ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ฯลฯ)
ถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิลตุ๋นกับมะเขือเทศ พริกหยวก

ข้อผิดพลาดพื้นฐานในระบบไฟฟ้า

จากการวิจัยล่าสุด นักโภชนาการได้ระบุข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคควรลดลงเนื่องจากการเผาผลาญช้าลง ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับได้ยากขึ้น

สูตรอาหารกลางวันที่เหมาะสม

ลองดูตัวเลือกอาหารจานต่างๆ พร้อมคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับส่วนผสมและเทคโนโลยีการทำอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย

สลัดผักกาดขาวสด

สูตรทำอาหาร:

ตัดกะหล่ำปลีเป็นเส้นบาง ๆ แล้วใส่ในชามพลาสติก
บดด้วยมือใส่เกลือผสมปิดฝาทิ้งไว้ 10-15 นาที
ปอกผักล้างและสับละเอียด
วางในภาชนะที่มีกะหล่ำปลี เทน้ำมัน น้ำส้มสายชู และใส่สมุนไพรสับลงไป
ผัดและทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง

ซุปนุ่มพร้อมผัก

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

สูตรทำอาหาร:

เทน้ำลงในกระทะ ใส่เนื้อไก่งวง และหลังจากเดือดแล้ว ปรุงเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
เตรียมผักทั้งหมดสับ
เติมน้ำ ดำเนินขั้นตอนการปรุงอาหารต่อไปเป็นเวลา 10-15 นาทีที่อุณหภูมิความร้อนปานกลาง
3 นาทีก่อนพร้อมนำไปชิม
ปิดปิดทิ้งไว้ประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
เสิร์ฟพร้อมหัวหอมสับละเอียด

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

สูตรทำอาหาร:

เตรียมผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) และเห็ดไว้ใช้สับเป็นชิ้น
ตัดเนื้อสัตว์ปีกเป็นก้อน
ทอดด้วยไฟอ่อนประมาณ 3-4 นาทีพร้อมกับผัก จากนั้นใส่มะเขือเทศบดและผัดต่ออีก 3 นาที
โอนไปยังหม้ออบ
เอาผิวหนังออกจากหัวแล้วหั่นเป็นก้อนขนาดกลาง
ใส่ในภาชนะพร้อมส่วนผสมที่เหลือ ผสมให้เข้ากัน
เพิ่มเครื่องปรุงรสและเกลือหากต้องการ
เทน้ำลงไป
ใส่ในเตาอบประมาณ 60-90 นาทีที่ 180 องศา

ไข่เจียว

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

สูตรทำอาหาร:

ล้างไข่ใต้น้ำ แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง
ตีส่วนประกอบแรกให้ละเอียดจนเกิดฟอง
จากนั้นเพิ่มไข่แดง 1 ฟองแล้วดำเนินการต่อ
แปรรูปมะเขือเทศ หัวหอม พริกไทย และสับให้ละเอียด
ใส่น้ำมันลงในกระทะแล้วทอด
เทส่วนผสมไข่ลงไปและเติมเกลือเล็กน้อยหากต้องการ
ปิดฝาและปรุงด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 5 นาที
ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพรสับ

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

สูตรทำอาหาร:

จัดเรียงผลเบอร์รี่: เอาก้านและผลไม้เน่าออก
ล้างใต้น้ำไหล
ตัดเป็น 4 ชิ้นหรือก้อน
บดผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวผ่านตะแกรงเติมน้ำผึ้งคนให้เข้ากัน
วางผลเบอร์รี่ไว้ที่ด้านล่างของชาม จากนั้นใส่ส่วนผสมของนมเปรี้ยวและน้ำผึ้ง และวางผลเบอร์รี่ไว้ด้านบนอีกครั้ง
คุณสามารถแทนที่ส่วนผสมสุดท้ายด้วยผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสม- กุญแจสู่สุขภาพที่ดีและการนอนหลับที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็อาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้หากบริโภคอย่างไม่ถูกต้อง

แน่นอนว่าเราแต่ละคนเคยได้ยินเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ “ถูกต้อง” ไม่ใช่ด้วยความช่วยเหลือของการควบคุมอาหารและการอดอาหาร แต่มาจากการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คำว่า "อาหาร" และ "โภชนาการ" มีความหมายต่างกัน

อาหารหมายถึงการจำกัดอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และโภชนาการหมายถึงการรับประทานอาหารเป็นประจำ แต่มีบางอย่างเช่น "อาหารเพื่อสุขภาพ" หรือ "การกินเพื่อสุขภาพ" ปรากฎว่าการกินอาหารให้เพียงพอและไม่อดอยาก เราไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยได้เช่นกัน

อาหารประเภทนี้คืออะไร - การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ? อะไรที่สามารถและไม่สามารถรับประทานได้เพื่อสุขภาพที่ดีและผอม? คำตอบทั้งหมดอยู่ในบทความนี้

การกินเพื่อสุขภาพ: มันคืออะไร?

อาหารเพื่อสุขภาพคือการบริโภคอาหารที่รับประกันการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ปรับปรุงสุขภาพ และช่วยป้องกันโรค ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอ และลดน้ำหนักได้หากจำเป็น

ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและผสมผสานกัน โดยปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของโรคต่างๆ รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและร่าเริงได้ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะกำจัด...

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่ใช่ข้อจำกัดด้านอาหารหรือความซ้ำซากจำเจ แต่เป็นการยกเว้นอาหารที่เป็นอันตรายและไม่จำเป็นต่อร่างกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมซึ่งไม่เพียงแต่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องอีกด้วย

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมการปฏิบัติตามอัตราส่วนของหน่วยเหล่านี้วิตามินและแร่ธาตุในอาหารในปริมาณที่เพียงพอการยกเว้นจากการรับประทานอาหารที่มีสารปรุงแต่งเทียมเกลือและไขมันจำนวนมาก "ไม่ดี" คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งสะสมอยู่ในไขมันและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ) - นี่คือการกินเพื่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพ: หลักการพื้นฐาน

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน ควรให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัว ไก่ และกระต่าย คุณสามารถกินปลาอะไรก็ได้: มันมีกรดอะมิโนจำเป็นที่มีประโยชน์มากมาย

คุณต้องกินโจ๊กวันละส่วนอย่างแน่นอน นี่คือแหล่งพลังงานที่เราต้องการ เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ขนมปังขาวด้วยโฮลเกรนหรือขนมปังโฮลวีต

อย่าลืมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินอื่นๆ คอทเทจชีส คีเฟอร์ นมอบหมัก และนมไขมันต่ำควรบริโภคทุกวัน

ควรเลือกไขมันพืชและบริโภคในปริมาณที่จำกัด สำหรับการเสิร์ฟสลัดผัก น้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสีและไม่ผ่านการขัดสี

อย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณของเหลวที่เพียงพอ คุณต้องดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน น้ำบริสุทธิ์จะเป็นตัวเลือกในอุดมคติและดีต่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน และน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า

อย่าลืมการแปรรูปอาหารอย่างเหมาะสม เช่น การต้ม การตุ๋น การอบ การนึ่ง ซึ่งเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารทอดๆ มากๆ