ระหว่างการปราศรัยต่อหน้า ยาสำหรับความกลัว

การสนทนาอย่างจริงจังกับคนที่คุณรัก, การพูดต่อหน้าผู้คนจำนวนมาก, รายงานต่อเจ้าหน้าที่เกี่ยวกับงานที่ทำ, ผ่านการสอบ - เหตุการณ์เหล่านี้และเหตุการณ์อื่น ๆ มักจะทำให้คน "เหงื่อออก" ทุกคนมีความตื่นเต้น โดยไม่คำนึงถึงการฝึก เพศและอายุ อย่างหมดจด ความรู้สึกทางจิตใจแสดงถึง ประสบการณ์ทางอารมณ์ที่ทำให้จิตใจขุ่นมัว บุคคลไม่สามารถคิดและดำเนินการใดๆ สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามว่าจะจัดการกับความวิตกกังวลอย่างไร

สิ่งที่ทำให้วิตกกังวล

• ความนับถือตนเองต่ำ
• ขาดความมั่นใจในความเป็นมืออาชีพ
• แขนขาอ่อนแรง หายใจถี่;
• พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในที่สาธารณะ (สูญเสียการควบคุมตนเอง);
• ความเครียดรุนแรงและเป็นผลให้ซึมเศร้าเป็นเวลานาน
• เบื่ออาหาร;
• หมดสมาธิสับสน;
• ผลลบในการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า

แบบฝึกหัดการควบคุมความวิตกกังวล

1. เมื่อบุคคลกังวล การหายใจของเขาจะสับสนและ การเต้นของหัวใจกระโดดขึ้นไปบนฟ้า พยายามทำใจให้สงบ หายใจเข้าและออกยาวๆ ปิดตา. พยายามทำกิจวัตรอย่างช้าๆและมั่นใจในจังหวะเดียวกัน คุณไม่ควรพองแก้มหรือกลั้นหายใจ กะบังลมควรเปิดออกจนสุด
2. คุณต้องย้าย ใช้มือหมุนกังหันลมหรือโบกมือไปมา บุคคลสาธารณะบางคนนวดมือเมื่อประหม่าก่อนทำการแสดง ทำเช่นเดียวกันเมื่อเขย่า แขนขาที่ต่ำกว่า(นวดเท้าและน่อง).
3. บ่อยครั้งที่ความตื่นเต้นที่ไม่สามารถควบคุมได้เกิดขึ้นเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อให้ตัวบ่งชี้อยู่ในจุดที่เหมาะสมที่สุด ให้ใช้ฝ่ามือตบเบาๆ หน้าอก. การกระตุ้นการทำงานของต่อมไทมัสจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เร็วขึ้นโดยการควบคุมการหยุดชะงักของฮอร์โมน
4. คนที่ประหม่ามากก่อนพูดหลังโพเดียมควรได้รับ วัตถุขนาดเล็ก. เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่มีใครสังเกตเห็นสิ่งนี้ในระหว่างการพูด แตะพวงกุญแจ (ปากกา ไฟแช็ก คลิปหนีบกระดาษ ผ้าชิ้น ฯลฯ) ในมือของคุณ ดังนั้นคุณจะสงบความคิดของคุณและแปลไปในทิศทางอื่น
5. หากมีงานสำคัญทางจมูกที่ไม่มีเวลาเตรียมตัว ให้เผื่อเวลา 2-5 นาที เคล็ดลับเล็กน้อย. ให้ยกปลายเท้าขึ้นก่อน จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง จากนั้นหมุนไหล่ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา การเคลื่อนไหวแขนขาแบบอื่น
6. เมื่อความตื่นเต้นทำให้คุณประหลาดใจในระหว่างการเจรจาอย่างจริงจัง อยู่ที่โต๊ะ เริ่มงอและคลายนิ้วเท้าของคุณ พยายามจดจ่อกับความรู้สึกที่ได้รับโดยการถ่ายโอนความคิดของคุณไปที่นั่น คุณยังสามารถบีบติ่งหูของคุณด้วยพลังทั้งหมดของคุณ สิ่งสำคัญคือมองไม่เห็นการจัดการของคุณ
7. คนที่กระวนกระวายใจจะดูถูกบีบบังคับก่อนการแสดงหรือเหตุการณ์ร้ายแรงอื่น ๆ กล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่เชื่อฟัง ดังนั้นพวกเขาจึงต้องทำงาน หากขาของคุณสั่น ให้ทำท่าสควอท 10-20 ครั้ง ในกรณีของมือ - ดันขึ้นจากพื้นหรือม้านั่ง การแกว่งสื่อและอื่น ๆ จะไม่ฟุ่มเฟือย การออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเสียสมาธิได้

วิธีที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับกิจกรรม

1. บ่อยครั้ง ความตื่นเต้นมักจะพาผู้คนที่เตรียมตัวมาไม่ดีมาพบกับเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้น หากคุณมีคำปราศรัยรายงานหรือคำปราศรัยในเร็ว ๆ นี้ให้รวมตัวกัน วัสดุที่เหมาะสมและท่องจำตามตัวอักษร
2. ซ้อมหน้ากระจกจนกว่าคุณจะชอบตัวเอง จากนั้นรวบรวมเพื่อนของคุณหรือ คนที่ไม่คุ้นเคย(ดียิ่งขึ้น) ยืนต่อหน้าพวกเขาและขอการประเมินที่เป็นกลาง
3. คิดถึงภาพลักษณ์ของคุณล่วงหน้า ได้แก่ การแต่งหน้า ทรงผม เสื้อผ้า รองเท้า คุณต้องดูสมบูรณ์แบบ 100% อย่าลืมที่จะคาดการณ์เหตุการณ์ (ถุงน่องขาด, มาสคาร่าเปื้อน, ไม่ดี ปากกาเขียนฯลฯ).
4. หากคุณกำลังจะกล่าวสุนทรพจน์ต่อผู้ฟังจำนวนมากในเร็วๆ นี้ จากนั้นให้คำตอบ ให้คิดล่วงหน้า คำถามที่เป็นไปได้ที่คนถาม คำตอบของคุณควรสั้นแต่ตรงประเด็น และคำพูดของคุณควรมีความมั่นใจและเป็นมืออาชีพ

วิธีที่ 2 จดจำชัยชนะที่ผ่านมา

1. ในกรณีส่วนใหญ่ ความวิตกกังวลเกิดจากการเห็นคุณค่าในตนเองต่ำและการระลึกถึงความพ่ายแพ้ในอดีต อย่างไรก็ตามคุณต้องไปจากอีกด้านหนึ่ง
2. หยิบกระดาษแผ่นหนึ่งแล้วเขียนจุดแข็งทั้งหมดของคุณลงไป อย่าลืมพูดถึงชัยชนะของคุณ (การป้องกันวิทยานิพนธ์ด้วยคะแนนยอดเยี่ยม การตรวจสอบสิทธิ์ด้วยตนเอง การได้รับตำแหน่งอันทรงเกียรติ ฯลฯ) การตระหนักถึงความเป็นมืออาชีพของคุณจะช่วยให้คุณรอดพ้นจากความตื่นเต้นได้ในทันที
3. วิเคราะห์สถานการณ์ที่ผ่านมา แน่นอนว่าก่อนหน้านี้คุณก็กังวลเช่นกัน แต่ทุกอย่างก็เป็นไปด้วยดี ดังนั้นเวลานี้ ความวิตกกังวลมีแต่จะทำให้คุณสับสน ทำให้คุณไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งสำคัญได้ พูดกับตัวเองว่า: “ฉันจะทำสำเร็จ!”, “ฉันมั่นใจและแข็งแกร่งในสิ่งที่ทำ!”

วิธีที่ 3 เพิ่มความนับถือตนเองของคุณ

1. ไม่มั่นใจในตัวเองและความสามารถของตัวเอง คนเรามักกังวลกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง คุณต้องรักตัวเองเพื่อกำจัดความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์
2. เพิ่มความนับถือตนเองของคุณด้วยวิธีใดก็ได้ วิธีที่เป็นไปได้. สมัครสมาชิก โรงยิมเข้าร่วมหลักสูตรการเติบโตส่วนบุคคล เอาชนะนิสัยที่ไม่ดี
3. ขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรักซึ่งจะประเมินพฤติกรรมของคุณอย่างเป็นกลาง ด้วยความนับถือตนเองที่เพิ่มขึ้นแต่ละครั้ง ความตื่นเต้นจะหายไป

วิธีที่ 4 หยุดก่อนที่จะพูดหลัก

1. วิธีนี้จะช่วยรับมือกับความวิตกกังวลในกรณีที่มือและเท้าสั่นก่อนพูด ( คำพูดที่เคร่งขรึมประสิทธิภาพ ฯลฯ) อย่าเพิ่งเริ่มพูดทันที ให้รอ 10-15 วินาที
2. ระยะเวลาที่กำหนดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อ หากคุณเริ่มพูดทันที ความคิดของคุณจะสับสนวุ่นวาย
3. การหยุดชั่วคราวจะช่วยสร้างห่วงโซ่ตรรกะและบรรเทาความตื่นเต้นได้บางส่วน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ลืมสุนทรพจน์ที่คุณเตรียมมานาน ควบคุมการหายใจของคุณ มันควรจะสม่ำเสมอโดยไม่ต้องกระโดด

วิธีที่ 5 อย่ากลัวที่จะทำผิดพลาด

1. บ่อยครั้งที่มีบางครั้งที่มือของคน ๆ หนึ่งเริ่มสั่นด้วยเหตุผลที่ไร้สาระที่สุด ในระดับจิตใต้สำนึกแล้ว คนที่พูดเร็ว ๆ นี้มักกลัวที่จะทำผิดพลาด
2. สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผู้ชมจะไม่โยนไข่ใส่คุณหากคุณลืมคำพูดหรือทำปากกาตก คนทุกคนไม่ได้สมบูรณ์แบบ ยอมรับคำพูดนี้
3. จากนี้ไปคิดต่าง จำไว้ว่าความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ จะไม่ทำให้คุณถูกไล่ออก เว้นแต่คุณจะเรียกเจ้านายว่า "ไอ้โง่" โดยตรง
4. ตลอดทั้ง บทสนทนาที่จริงจังหรือการแสดงต่างๆ ลองนึกภาพลูกแกะที่โกนขนแล้วพยายามกระโดดขึ้นต้นไม้ หรือสร้างจินตนาการตลก ๆ สำหรับตัวคุณเอง

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเหตุการณ์ เรียนรู้วิธีการทางจิตวิทยาในการจัดการกับความวิตกกังวล ไปเล่นกีฬา เชื่อมั่นในความแข็งแกร่งของตัวเอง เพิ่มความนับถือตนเอง ดูลมหายใจของคุณอย่ากลัวที่จะทำผิดพลาด จดจำชัยชนะที่ผ่านมา เตรียมสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถสัมผัสได้ในมือเพื่อทำให้ภูมิหลังทางอารมณ์และจิตใจเป็นปกติ

วิดีโอ: 5 วิธีจัดการกับความวิตกกังวลอย่างได้ผล

จะเลิกกลัวการพูดในที่สาธารณะได้อย่างไร? - ประเด็นเฉพาะสำหรับคนทุกวัยและทุกอาชีพ เป็นครั้งแรกที่เราต้องเผชิญกับความจำเป็นในการพูดคุยกับผู้ฟังที่จริงจังที่สถาบันหรือที่ทำงาน และถ้าที่โรงเรียน การพูดต่อหน้าเพื่อนร่วมชั้นทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ และคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดว่า "ฉันกลัวที่จะทำสิ่งนี้" ดังนั้นการมอบหมายงานที่คุณต้องให้ข้อมูลบางอย่างแก่ผู้เชี่ยวชาญมักจะทำให้คุณหวาดกลัว

แต่ความกลัวในการพูดในที่สาธารณะทั้งหมดนี้อยู่ในหัวของเราเท่านั้น ดังนั้นคุณสามารถกำจัดมันได้อย่างง่ายดายโดยอธิบายให้ตัวคุณเองฟังก่อนว่าเกิดขึ้นได้อย่างไรและวิธีใดที่จะเอาชนะมันได้

ความตื่นเต้นก่อนขึ้นแสดงบนเวทีนั้นแตกต่างกัน แต่เรารู้สึกถึงสถานะเดียวกันซึ่งยากต่อการเอาชนะ: มือและเข่าสั่น ปากแห้ง เสียงราวกับมาจากข้างนอก ผู้ชมกลายเป็นมวลชนที่น่ากลัว . เพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใดความกลัวจึงควบคุมเราอย่างมากและวิธีจัดการกับมัน เรามาค้นหาสาเหตุของมันกัน

บางทีเหตุผลแรกและการประเมินต่ำเกินไปที่กระตุ้นให้เกิดความกลัวในการพูดในที่สาธารณะอาจเริ่มต้นขึ้นในวัยเด็ก เมื่อไร เด็กเล็กพูดเสียงดังเป็นครั้งแรก สถานที่สาธารณะจากนั้นผู้ปกครองจะปิดปากเงียบ ในอนาคตนี่จะเป็นคำอธิบายว่าทำไมคนถึงมีอาการหวาดกลัวในการแสดงความคิดต่อหน้าผู้ชม

เมื่อถูกบีบเสียง ก็จะนำไปสู่ความตื่นเต้นและความกลัวในที่สุด เติมน้ำมันลงในกองไฟแน่นอนพวกเขาจะไม่ลืมและ ครูในโรงเรียนความสามารถในการดูแคลนและเพื่อนร่วมชั้นที่สามารถทำร้ายความรู้สึกโดยไม่คิดถึงผลที่ตามมา ช่วงเวลาเหล่านี้เป็นสาเหตุของโรคกลัวการเข้าสังคม รวมถึงการกระตุ้นให้เกิดความกลัวในการพูดในที่สาธารณะ

เหตุผลที่สองว่าทำไมการพูดในที่สาธารณะโดยปราศจากความกลัวทำให้เรามองข้ามองค์ประกอบทางจิตวิทยาของความกลัว ในอดีต ความกลัวมีความหมายเหมือนกันกับอันตราย ฉันรู้สึกหนาว - ฉันพยายามทำให้ร่างกายอบอุ่นเร็วขึ้นไปที่ขอบเหว - ฉันกลัวความสูงและเดินออกไป ภายใต้อิทธิพลของความเครียดในชีวิตประจำวัน: การทำงาน, การศึกษา, การเปลี่ยนแปลงทางเศรษฐกิจและการเมืองในสังคม, สัญชาตญาณในการอนุรักษ์ตนเองได้รับการเปลี่ยนแปลง เป็นผลให้เราเริ่มกังวลในสถานการณ์ที่ไม่ยุติธรรม รวมถึงก่อนการแสดงบนเวที เหตุผลที่ปลุกความกลัวนี้ในตัวเรามีดังนี้:

• กลัวคนเช่นนี้เนื่องจากกิจกรรมทางสังคมต่ำ
• กลัวการพูดอะไรโง่ ๆ หรือการจองห้องพัก
• เลิกคิดอยู่ตลอดเวลาว่าผู้ชมมีทัศนคติเชิงลบต่อคุณ และจะประเมินผลการแสดงอย่างใกล้ชิด

อีกเหตุผลหนึ่งคือการไม่มีข้อมูลที่จำเป็นสำหรับการแสดง และสุดท้ายคือ agoraphobia หรือโรคกลัวฝูงชน ซึ่งแตกต่างจากความกลัวของผู้คนซึ่งเขียนไว้ข้างต้น ความกลัวนี้ลึกกว่า และผู้คนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าพวกเขากลัวผู้คนจำนวนมากและต้องทนทุกข์ทรมานจากความหวาดกลัวประเภทนี้

ทำไมคุณไม่ควรกลัวที่จะแสดงบนเวที

เมื่อเข้าใจแหล่งที่มาของการก่อตัวของความหวาดกลัวในการแสดงบนเวทีแล้ว ก่อนอื่นคุณต้องโน้มน้าวใจตัวเองว่าไม่มีความกลัวนี้ เรากำลังเริ่มกังวลโดยเปล่าประโยชน์

จุดหลักในทางที่จะเอาชนะความกลัวซึ่งจำเป็นต้องรับรู้และรู้สึก - การพูดในที่สาธารณะเป็นโอกาสในการแสดงออกด้วย ด้านที่ดีกว่าและประเมินทักษะผู้ชมของคุณ สิ่งนี้สำคัญเพราะทุกวัน ที่ทำงานหรือโรงเรียน เราสื่อสารกับผู้คน และเมื่อความรู้สึกไม่สบายนี้เกิดขึ้น ประสิทธิภาพการทำงานของเราจะลดลง อารมณ์ของเราแย่ลง ฯลฯ

การพูดในที่สาธารณะอย่างไม่เกรงกลัวคือกุญแจสู่ความมั่นใจในตนเองของคุณ การฝึกทักษะด้วยการนำเสนอข้อมูลต่อหน้าผู้อื่น จะนำการกระทำมาสู่การดำเนินการโดยอัตโนมัติ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่รู้สึกอึดอัดอีกต่อไปเมื่อต้องสื่อสารกับผู้คนเราสรุปประโยชน์ที่ได้รับจากการแสดงบนเวทีดังนี้

• ประสบการณ์ในการสื่อสารกับผู้ชมจำนวนมากซึ่งจะช่วยพัฒนาทักษะในการสื่อสาร
• ในกระบวนการเตรียมการ คุณจะได้เพิ่มพูนความรู้ของคุณที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อของสุนทรพจน์
• ในการประชุมงานหรือการประชุมสุดยอดนักเรียน คำพูดของคุณจะถูกสังเกตโดยบุคคลผู้ทรงอิทธิพล ซึ่งอาจช่วยคุณได้ในอนาคต
• ที่ การเตรียมการที่เหมาะสมสำหรับรายงาน ในไม่ช้าคำพูดของคุณก็จะมีความรู้มากขึ้น

วิธีเอาชนะอาการตื่นเวที

หากคุณใช้เคล็ดลับข้างต้นช้าเกินไป - ประสิทธิภาพอยู่ที่จมูกแล้วและความหวาดกลัวหลอกหลอนคุณและคุณไม่สามารถกำจัดมันได้ให้ใช้ วิธีการดังต่อไปนี้:

• ผ่อนคลาย. เมื่อร่างกายตึงเครียด คุณจะอยากย่อตัวลงโดยไม่ได้ตั้งใจและไม่เป็นจุดศูนย์กลางของความสนใจ ผ่อนคลายร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้ความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจเพิ่มขึ้นด้วยความตึงเครียดทางร่างกาย
• ท่าทางของคุณบนเวทีควรมั่นใจ: เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น แขนไม่อยู่ในท่าปิด และหลังของคุณตั้งตรง วางขารองรับของคุณไปข้างหน้าเพื่อความมั่นคง วิธีนี้จะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ส่งออกซิเจนไปยังเซลล์สมองได้มากขึ้น และคุณจะกังวลน้อยลง
• สิ่งสำคัญคือต้องทำให้การหายใจเป็นปกติเพื่อไม่ให้ร่างกายเครียด ในการทำเช่นนี้ ให้หายใจเข้า นับถึง 4 แล้วหายใจออกอย่างแรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• หากคุณรู้สึกว่าเสียงของคุณขาดช่วงด้วยความตื่นเต้น ให้ทำแบบฝึกหัดการพูดล่วงหน้า พูดโดยไม่เปิดปาก พูดตัวอักษรให้ชัดเจนและชัดเจนที่สุด การออกกำลังกายนี้จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของใบหน้าและกล่องเสียงและช่วยในการรับมือกับความวิตกกังวล นำน้ำติดตัวไปด้วย มิฉะนั้น คุณจะสูญเสียเสียงของคุณและต้องขัดจังหวะการแสดง
• หากการพูดในที่สาธารณะอย่างไม่เกรงกลัวโดยไม่มีเหตุผลมาพร้อมกับการสั่นที่หัวเข่า ให้พยายามดึงความสนใจไปที่พวกเขา หรือหลอกสมองและทำให้เข่าสั่นอย่างมีสติ หลังจากนั้นอาการสั่นมักจะหยุดลง
• สบตากับผู้ฟังของคุณเพื่อติดต่อกับพวกเขา นี่เป็นวิธีที่คุณแสดงให้เห็นว่าการแสดงมุ่งเป้าไปที่ความสนใจและข้อเสนอแนะของพวกเขา
• หากคุณทำผิดพลาด การตัดสินใจที่ถูกต้องก็จะไม่ตั้งหน้าตั้งตาพูดต่อไป นอกเหนือจากงานนำเสนอข้อมูลแล้วสิ่งสำคัญคือต้องสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งสำคัญ ดังนั้น หากคุณละเว้นข้อผิดพลาดอย่างรวบรัด ก็จะไม่มีใครสังเกตเห็นข้อผิดพลาดนั้น

คำแนะนำในบทความนี้จะช่วยเอาชนะความกลัว และการพูดในที่สาธารณะอย่างไม่เกรงกลัวจะกลายเป็นเพื่อนร่วมการแสดงบนเวทีอย่างต่อเนื่อง คุณจะไม่พูดว่า - "ฉันกลัวที่จะแสดงบนเวที ฉันรับไม่ไหว" เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจต่อหน้าผู้ฟังเป็นครั้งแรก คุณจะตระหนักว่าในชีวิตคุณมีอิสระมากขึ้น และความหวาดกลัวที่ตามหลอกหลอนคุณก็ลดลง

ของเรา ระบบประสาท- นี้ กลไกที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงองค์ประกอบมากมายและแม้แต่กระบวนการที่ไม่ชัดเจนสำหรับเราเสมอไป และมักไม่รู้จักเลย บางอย่าง เช่น ความกลัว ความกังวล ความโกรธ หรือความไม่แยแส เรายินดีกำจัดทิ้ง โชคดีที่เราไม่สามารถปิดปฏิกิริยาที่ออกแบบอย่างพิถีพิถันของธรรมชาติได้ โชคดีและไม่น่าเสียดายเพราะไม่มีอะไรเป็นธรรมชาติและในเวลาเดียวกันก็ไม่จำเป็น ในความเห็นของเรา ทรัพย์สินแต่ละอย่างล้วนมีเหตุผลที่สมเหตุสมผลและเป้าหมายเชิงปฏิบัติของตัวเอง แม้แต่ทรัพย์สินที่ไม่เหมาะสมที่สุด แม้จะรู้สึกอึดอัด ไม่มั่นคง และตื่นเต้นจนลืมตัวก็ไม่ทำลายล้างอย่างที่เห็นเมื่อมองแวบแรก

อาจเป็นเรื่องยากที่จะเชื่อ แต่มันเป็นเรื่องจริง: ความกลัวที่ทำให้คุณเป็นอัมพาตมาก่อน พูดในที่สาธารณะนี่ไม่ใช่โรคจิตเภทและไม่ใช่ข้อบกพร่องในการศึกษา มันเป็นเพียงสัญชาตญาณที่เย็บอย่างแน่นหนาในส่วนที่เก่าแก่ที่สุด สมองมนุษย์. มันใช้ได้กับทุกคน เพียงแต่บางคนเรียนรู้ที่จะซ่อนอารมณ์เหล่านี้ และเมื่อเวลาผ่านไปก็อย่าไปสนใจมัน ความสนใจที่ดี. และไม่สำคัญว่าคุณจะพูดคุยกับฝูงชนในจัตุรัสหรือเข้าร่วมอย่างใกล้ชิด การประชุมครอบครัวคุณต้องพูดในที่สาธารณะบ่อยแค่ไหนและคุณเตรียมตัวมาดีแค่ไหน GLOSSOPHOBIA (เป็นศัพท์ทางจิตวิทยาที่แปลว่ากลัวการพูดในที่สาธารณะ) จะทำให้คุณนึกถึงตัวเองไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

คุณสามารถต่อสู้กับมันได้หลายวิธี แต่ความจริงที่ว่าคุณ อารมณ์เชิงลบไม่ซ้ำใครและคนส่วนใหญ่สัมผัสความรู้สึกเดียวกันใน สถานการณ์ที่คล้ายกัน, อย่างน้อยควรสร้างความมั่นใจให้คุณเล็กน้อย การตกลงกับความกลัวของคุณและยอมรับว่าเป็นสิ่งที่กำหนดเป็นก้าวแรกสู่การเอาชนะมัน เราจะถือว่าเพิ่งเสร็จสิ้น และเราขอแนะนำให้คุณทำตามขั้นตอนต่อไปทั้งหมดด้วยกัน กำจัดความตื่นเต้นกดดันก่อนการแสดงด้วยคำแนะนำแต่ละข้อของเรา

วิธีกำจัดความกลัวการพูดในที่สาธารณะ
คุณจะต้องมีความแน่วแน่และความปรารถนาอย่างจริงใจที่จะกำจัดความวิตกกังวล มีสมาธิกับเป้าหมายนี้และพยายามอย่าลืมแม้ในช่วงเวลาที่ความตื่นตระหนกทำลายความคิดที่เชื่อมโยงกันทั้งหมดออกจากหัวของคุณ นี่คือความร้ายกาจหลักของอารมณ์: พวกเขารบกวนการคิดอย่างมีเหตุผล แต่คุณมีความเข้าใจในสิ่งที่เกิดขึ้นและสามารถเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับการทดสอบความตื่นเต้น:

1. ซ้อมการแสดงที่จะเกิดขึ้นต่อความรู้สึกผิดชอบชั่วดี ไม่ว่าจะเป็นรายงาน คอนเสิร์ตรายงาน หรือบทกวี รอบบ่ายของเด็ก. คุณต้องมั่นใจอย่างยิ่งในการเตรียมตัวของคุณเอง หากคุณกำลังเผชิญกับงานกำจัดความตื่นเต้นของผู้พูด อย่าทำอย่างนั้น วันหยุดของเด็กเด็กอย่าอ่านคำชมและปลูกฝังความมั่นใจให้เขาว่าเขารู้จำนวนอย่างสมบูรณ์ บ่อยครั้งที่ความหวาดกลัวของสาธารณชนเกิดจากความไม่มั่นคงภายในและความรู้สึกผิดที่พวกเขาโกง แม้ว่าพวกเขาจะเตรียมตัวได้ดีกว่านี้ก็ตาม อย่าให้โอกาสเดียวแก่ความกลัวที่จะใช้ประโยชน์จากช่องโหว่นี้ คุณสามารถซ้อมหน้ากระจกได้ แต่จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณขอให้เพื่อนคนหนึ่งของคุณฟังคุณและดูปฏิกิริยาของคุณเองต่อผู้ชมที่ “ถ่ายทอดสด”
   
2. โดยวิธีการเกี่ยวกับผู้ชม ทำไมคุณถึงกลัวพวกเขา? คนเหล่านี้เป็นพวกเดียวกับคุณ ใช่ มีหลายคน แต่แต่ละคนไม่ได้ทำอะไรผิดกับคุณ และที่สำคัญที่สุดคือ พวกเขาจะไม่ตำหนิคุณหรือมองหาข้อบกพร่องในการแสดงของคุณ บางทีพวกเขาอาจกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งด้วย ส่วนใหญ่มีความกลัวและปัญหาของตัวเอง ปฏิบัติต่อผู้ชมของคุณด้วยความเข้าใจ - และคุณจะรู้สึกว่าการติดต่อกับสิ่งเหล่านี้ง่ายขึ้น คนแปลกหน้า. อย่าคิดว่าพวกเขาเป็นฝูงชนที่ไม่เป็นมิตร แต่เป็นกลุ่มบุคคลที่น่ารัก เฉลียวฉลาด และมีเมตตากรุณา
   
3. คุณโชคดีถ้าคุณมีโอกาสเยี่ยมชมล่วงหน้าซึ่งจะมีการแสดง อย่าลืมใช้โอกาสนี้: ขึ้นเวที เดินไปตามทางลาด ลงไปที่ห้องโถง โดยทั่วไปแล้วให้ควบคุมดินแดนที่ไม่คุ้นเคยนี้อย่างเหมาะสมรวมถึงทางด้านจิตใจด้วย เชื่อกันว่าสิ่งรอบข้างที่คุ้นเคยทำให้เกิดความมั่นใจมากกว่าที่เห็นในครั้งแรก
   
4. การฝึกหายใจสามารถฟื้นฟูอารมณ์ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น หายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และหายใจออกช้าๆ และหายใจออกให้สุด พยายามมีส่วนร่วมในการหายใจ กล้ามเนื้อหน้าท้อง. การระบายอากาศของปอดเช่นนี้จะช่วยให้สมองได้รับออกซิเจนและความคิดที่คล่องตัว แม้ว่าคุณจะมีอาการตื่นตระหนกระหว่างการแสดงก็ตาม เติมเต็ม แบบฝึกหัดการหายใจมีประโยชน์กับทุกคนที่เล่นเดี่ยวต่อหน้าผู้ชมเป็นประจำเพื่อ ช่วงเวลาที่เหมาะสมมันง่ายที่จะควบคุมประสาทของคุณ
   
5. และตอนนี้ คำแนะนำที่ไม่คาดคิด A: อย่ามุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบ ใช่ ใช่ แทนที่จะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ยอมรับกับตัวเองทันทีว่าคุณมีสิทธิ์ที่จะทำผิดพลาดได้ ทุกคนมีสิทธิ์นี้และเป็นการผ่อนคลายที่ดี สถานการณ์ที่ตึงเครียด. และมีช่องโหว่ในหญิงชรา และหากคุณไม่ใช่นักพูดมืออาชีพหรือเพิ่งเริ่มต้นอาชีพในฐานะศิลปิน คุณก็ได้รับอนุญาตให้ขาดความเป็นปรมาจารย์ได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ยิ่งกว่านั้น: เป็นข้อผิดพลาดที่ให้คุณสังเกตเห็นและแก้ไขข้อผิดพลาดของคุณโดยเร็วที่สุดเพื่อป้องกันความผิดพลาดในอนาคต กล่าวอีกนัยหนึ่ง การขาดประสบการณ์ในปัจจุบันของคุณคือกุญแจสู่การเติบโตและการพัฒนา และการทำให้ทุกคนพอใจโดยไม่มีข้อยกเว้นนั้นอยู่นอกเหนืออำนาจของแม้แต่คนดังและคนโปรดของสาธารณชน
   
6. เล่นเพื่อความสำเร็จ มองไปข้างหน้าอย่างตั้งใจและจินตนาการว่าตัวเองได้เสร็จสิ้นการนำเสนอแล้วและจบด้วยการโครมคราม รู้สึกพึงพอใจกับความสำเร็จของตัวเองราวกับว่ามันสำเร็จไปแล้ว บ่อยครั้งที่เทคนิคง่าย ๆ เช่นนี้ช่วยขจัดความตื่นเต้นที่พลุ่งพล่านทั้งก่อนการแสดงและระหว่างการแสดง
   

วิธีที่จะไม่ประหม่าก่อนการแสดง
เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการไม่ปฏิบัติตัวและสิ่งที่ไม่ควรทำไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก่อนการแสดง เพื่อไม่ให้ซ้ำเติมสถานะที่ตึงเครียด

1. ตรงกันข้ามกับการล่อลวงให้คลายเครียดด้วยยา เลิกใช้ยาระงับประสาท ยาระงับประสาทไม่ได้ผลเหมือนกันสำหรับทุกคน และแม้ว่าคุณจะใช้ยาที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ก็อาจได้ผลที่คาดไม่ถึง การดื่มยานอนหลับตอนกลางคืนเป็นสิ่งหนึ่ง และอีกสิ่งหนึ่ง - ในวันก่อนเกิดเหตุการณ์สำคัญ คุณคงไม่อยากคิดช้า เอื่อยเฉื่อย หรือแม้แต่เผลอหลับกลางประโยคใช่ไหม? ดังนั้นคุณต้องกำจัดความวิตกกังวล ได้ด้วยตัวเองสิ่งมีชีวิต
   
2. ความตื่นเต้นทำให้คนจำนวนมากแสดงพฤติกรรมที่ผิดธรรมชาติ เช่น ล้อเล่นผิดเวลาและผิดสถานที่ ดังนั้น เมื่อมีการแสดงที่จริงจัง นี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสม ในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียด สมองจะทำงานอย่างงุนงง ไม่ทันกับภาษา การบังคับมุขตลกของคุณมักจะออกมาน่าอึดอัดและแบนราบ เป็นผลให้คุณจะไม่ผ่อนคลายด้วยความช่วยเหลือของอารมณ์ขัน แต่จะอารมณ์เสียมากขึ้นเท่านั้น อย่ายั่วยุรัฐดังกล่าว
   
3. ไร้เดียงสา สภาโรงเรียนเช่นเดียวกับการเปลื้องผ้าทางจิตใจ การนำเสนอในสถานการณ์ที่ตลกขบขัน รังแต่จะทำให้คุณเสียสมาธิจากจุดประสงค์ของการเข้าชมเวที มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถสนุกได้ในเวลาเดียวกัน ในทำนองเดียวกันทำซ้ำข้อความและต่อสู้กับความตื่นเต้น ดังนั้นหากคุณไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ Julia Caesar จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกทิศทางลำดับความสำคัญสำหรับความคิดและการกระทำและทำตามเท่านั้น
   

และสุดท้าย เรียบง่าย ตรงไปตรงมา แต่ คำแนะนำที่ดำเนินการได้: อย่ากลัว. ในระหว่างการแสดงจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณจนคุ้มค่ากับการขว้างปา แม้ว่าคุณจะพูดติดอ่าง สะดุด และลืมสคริปต์ทั้งหมด แต่ไม่มีเหตุการณ์ใดที่สามารถเปรียบเทียบกับสิ่งที่เลวร้ายอย่างแท้จริง และในที่สุดแต่ละเหตุการณ์ก็สามารถคืนดีกันได้ และถ้าเป็นเช่นนั้นคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับพวกเขา

ความวิตกกังวลและความเครียด แม้จะเล็กน้อยที่สุด แต่เกิดขึ้นเป็นประจำ เป็นตัวการของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

และวลีที่ว่า "โรคทั้งหมดมาจากเส้นประสาท" สามารถเรียกได้ว่าค่อนข้างชอบธรรม

ดังนั้นจะสงบสติอารมณ์และไม่ประหม่าได้อย่างไรจะป้องกันตัวเองจากแรงกดดันจากความกลัวและความวิตกกังวลได้อย่างไร? วิธีรักษาสุขภาพของคุณและหยุดกังวลตลอดเวลาสอนตัวเองให้สงบ?

ทำไมความวิตกกังวลจึงเกิดขึ้น?

คนเริ่มรู้สึกประหม่าเพราะความผิดของตัวเองเท่านั้นเมื่อเขา "ลม" มากเกินไปถึงความสำคัญของเหตุการณ์บางอย่าง การหยุดความรำคาญเพื่อค้นหาความสงบทั้งภายในและภายนอกเป็นงานที่จริงจังสำหรับตนเองซึ่งดำเนินการอย่างต่อเนื่อง

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลในเรื่องนี้ด้วยความเร็วสูง อย่างไรก็ตาม มีเทคนิคและเทคนิคการแสดงอย่างรวดเร็วบางอย่างที่จะสอนคุณว่าอย่าหงุดหงิดและสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็วในสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับด้านล่าง

ความวิตกกังวลคืออะไรและแสดงออกอย่างไร? ประการแรกมันเป็นคอลเลกชันที่ไม่พึงประสงค์ กระบวนการทางสรีรวิทยา(คนเริ่มสำลัก, คลั่งไคล้, เหงื่อออก, หมดสติ).

ประการที่สอง คุณต้องเข้าใจว่าสภาวะของความวิตกกังวลเป็นประสบการณ์ที่ไร้ประโยชน์และเปล่าประโยชน์ซึ่งขัดขวางชีวิตที่สมบูรณ์และไม่ใช่สภาวะตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อคน ๆ หนึ่งรู้สึกประหม่าและหงุดหงิด เขาไม่สามารถรักษาชีวิตไว้ได้ สูญเสียการควบคุม ดังนั้น:

• ทิศทางชีวิตที่หายไปการบรรลุเป้าหมายจะเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากความกลัวที่จะล้มเหลวยับยั้งและอ่อนแอลง
• คนพยายามที่จะสงบสติอารมณ์ด้วยวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายมักเป็นอันตราย: แอลกอฮอล์ บุหรี่ ยาชูกำลังหรือยากล่อมประสาท
• ประสิทธิภาพของสมองลดลงร่างกายใช้ทรัพยากรทั้งหมดไปกับความวิตกกังวลและความกังวลใจ สมาธิลดลง และการปฏิบัติงานที่ได้รับมอบหมายหรืองานอื่น ๆ จะไม่มีประสิทธิภาพ
• ความเครียดที่ร่างกายต้องเผชิญนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงอ่อนเพลียและเป็นผลให้เป็นโรคต่างๆ
• บุคคลนั้นสูญเสียการควบคุมพฤติกรรมของตนการแสดงสีหน้า ท่าทาง น้ำเสียง น้ำเสียง ซึ่งนำไปสู่การล่มสลายทางสังคม (ความล้มเหลวในการเจรจา ความล้มเหลวในการนัดหมายเนื่องจากปัญหานี้)

เพื่อให้เข้าใจวิธีสงบสติอารมณ์และหยุดประหม่า คุณต้องระบุว่าอะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณควบคุมชีวิตตัวเองไม่ได้อีกต่อไป ทำไมคุณถึงเครียดตลอดเวลา อะไรที่ทำให้คุณหงุดหงิด ทำให้คุณวิตกกังวลและวิตกกังวล?

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความต้องการ

จากมุมมองของจิตวิทยาทางวิทยาศาสตร์ เพื่อหยุดความตื่นตระหนกและหงุดหงิดกับเรื่องมโนสาเร่ที่ค่อยๆ พัฒนาขึ้น ปัญหาใหญ่คุณต้องพิจารณาว่าสาเหตุของการระคายเคืองอยู่ในพื้นที่ใด

มีทั้งหมดหกทรงกลมซึ่งแต่ละอันสามารถเป็นได้ เหตุผลที่แข็งแกร่งรบกวนความสงบของบุคคลหากเขาหมกมุ่นมากเกินไป:

1. ความเห็นแก่ตัวพื้นฐานของความต้องการนี้คือความต้องการการอนุมัติ การยอมรับ หากคุณยอมรับอย่างสุดโต่ง - ในความรัก ความชื่นชม

มันใกล้ถึงจุดสุดโต่งที่คน ๆ หนึ่งจะไวต่อการวิจารณ์ในทิศทางของเขามากเกินไปซึ่งนำไปสู่ความวิตกกังวลทำให้เขาประหม่าและหงุดหงิด ตัวอย่างเช่นการมองที่ไม่เห็นด้วยนั้นสมบูรณ์ คนแปลกหน้าหรือความไม่พอใจของพนักงานเสิร์ฟในร้านกาแฟที่หยาบคายตอนชำระเงินด้วยความดูถูกเหยียดหยาม

2. รักเพื่อความสุขความอยากสนุกมากเกินไปทำให้คนเกียจคร้านและหงุดหงิดเมื่อพูดถึงเรื่องธุรกิจและหน้าที่ และเขาจะไม่สงบลงจะไม่พบความสามัคคีจนกว่าความต้องการความสุขและความบันเทิงของเขาจะพอใจ

3. ความหลงใหลในความสมบูรณ์แบบคน ๆ หนึ่งลืมไปว่าโดยหลักการแล้วความสมบูรณ์แบบนั้นไม่สามารถบรรลุได้ และเขาเริ่มประหม่าไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม: เขากลายเป็นคนไม่ยุติธรรมต่อตนเอง ญาติ เพื่อนร่วมงานหรือผู้ใต้บังคับบัญชา ดังนั้นจึงประสบกับความเครียดอย่างต่อเนื่องและไม่สามารถควบคุมตัวเองได้

4. ความเป็นอิสระมากเกินไปคนที่สรุปได้ว่าพวกเขาไม่สามารถเข้ากับกรอบใด ๆ ได้ ไม่ช้าก็เร็วจะเริ่มมีอาการระคายเคืองเล็กน้อยที่พัฒนาเป็นเซลล์ประสาท เกิดจากตารางการทำงานปกติ ตารางเวลาของสถาบัน ฯลฯ

5. ความรักที่มากเกินไปเพื่อเพิ่มความเร็วนี่หมายถึงการแข่งขันรายวันที่จะพยายามทำทุกอย่าง บ่อยครั้งที่ล้มเหลวในการตระหนักว่างานควรค่อยๆ ทำ ไม่ใช่ในสองวันโดยไม่ได้นอน

ความล้มเหลวในการทำงานให้เสร็จใน "ชุด" เดียวอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและความระคายเคืองอย่างรุนแรง จากนั้นคุณจะเริ่มทรมานมากขึ้นด้วยคำถามที่ว่าจะไม่ประหม่าในการทำงานได้อย่างไร

6. ความต้องการความใกล้ชิดมากเกินไปคนเหล่านี้มักจะเปลี่ยนความสัมพันธ์ทั้งหมดให้กลายเป็นความสัมพันธ์ที่อบอุ่นมากเกินไปรวมถึงคนทำงานด้วย คนเหล่านี้ไม่สามารถเข้าใจได้ว่าบางคนชอบที่จะสื่อสารด้วย คู่ค้าทางธุรกิจและเพื่อนร่วมงานให้รักษามารยาทในที่ทำงาน

เมื่อทราบสาเหตุของความหงุดหงิดและวิตกกังวลแล้ว คุณสามารถเข้าใจวิธีการสงบสติอารมณ์ได้ และโดยทั่วไปแล้วจะหยุดกังวลเรื่องมโนสาเร่ได้อย่างไรซึ่งท้ายที่สุดก็สามารถนำไปสู่ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพกายและใจ

มีเหตุผลอื่นใดอีกบ้าง

ความต้องการข้างต้นส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับพื้นที่ขนาดใหญ่ดังกล่าว ชีวิตมนุษย์, งานคุณเป็นยังไงบ้าง. แม้ว่าบางอย่าง เช่น ความเอาแต่ใจตัวเองและความต้องการความเป็นเลิศ จะขยายออกไปไกลกว่าสถานที่ทำงาน

มีเหตุผลและเหตุผลที่กลัว ระคายเคือง และวิตกกังวล จำนวนมาก. โรคกลัวมีมากกว่า 200 ชนิดเพียงอย่างเดียว

แต่ความกลัวขั้นพื้นฐานที่สุดที่ทำให้เราประหม่าและกังวลทุกวันคือความกลัวที่จะผิดพลาดหรือล้มเหลว เรากังวลว่าเราจะดูงี่เง่า เสียเวลา เสียพลังงานไปโดยเปล่าประโยชน์

การเลิกวิตกกังวลและสงบสติอารมณ์จะช่วยให้รู้จักตนเอง: “ฉันประหม่า ฉันเริ่มพึ่งพาความกลัว หายใจไม่ออกจากความวิตกกังวล!” นี่จะเป็นขั้นตอนที่แน่นอนในการซื้อกิจการ ความสามัคคีภายในและความเงียบสงบ

หยุดวิตกกังวล - เริ่มมีชีวิต!

แล้วคุณจะเรียนรู้ได้อย่างไรว่าจะไม่ประหม่าและไม่กลัวที่จะทำผิดพลาด? จะพบความสงบสุขกลมกลืนกับตัวเองและโลกรอบตัวคุณได้อย่างไร?

มีเทคนิคที่ซับซ้อนมากมายที่นักจิตวิทยาและนักจิตอายุรเวทฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายปี เราสามารถเน้นคำแนะนำหลักและเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการสงบสติอารมณ์ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วตามเวลาและประสบการณ์

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือ ... ปากกาและกระดาษธรรมดา! สาระสำคัญของเรื่องนี้ การต้อนรับทางจิตวิทยาประกอบด้วยการแบ่งปัญหาออกเป็นปัญหาที่คุณสามารถแก้ไขได้และปัญหาที่คุณไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตนเอง

คอลัมน์แรกเขียนในคอลัมน์ที่สอง - ในอีกคอลัมน์หนึ่ง ดังนั้นบุคคลจะระบุปัจจัยที่ทำให้เขาหงุดหงิดและประหม่าและสามารถกำจัดพวกมันได้อย่างมีสติ

“ถ้าแก้ปัญหาได้ก็อย่าไปกังวลกับมัน หากปัญหานั้นไม่สามารถแก้ไขได้ ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้” ดาไลลามะ

เทคนิคนี้ต้องใช้เวลาระยะหนึ่งและเสริมเคล็ดลับข้อแรกในการหยุดประหม่าเรื่องมโนสาเร่ ควรตรวจสอบปัญหาที่บันทึกไว้ทุก 2-3 สัปดาห์และสังเกตว่าความกลัวใดที่กลายเป็นจริง

หลังจาก 4-6 เดือน สิ่งที่ไม่เป็นจริงดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้อีกต่อไป ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถสอนจิตใจของคุณว่าอย่ากลัวความกลัวที่ไม่ยุติธรรมอย่างเห็นได้ชัด

รักการออกกำลังกายนั่งให้น้อยลง เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

พลังงานที่ไม่จำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของจิตและ ทำงานประจำในที่ทำงานอาจไปในทางที่ "อันตราย" และนำไปสู่ความหมกมุ่นกับความกลัว กีฬา - การป้องกันที่ดีที่สุดวัฏจักรดังกล่าวคือการได้มาซึ่งสันติภาพที่แท้จริง

อย่างไรก็ตาม กีฬาเป็นกีฬาที่แตกต่างกัน เพื่อจัดการกับอาการระคายเคืองและความคิดอย่างต่อเนื่องว่า "ฉันประหม่าอีกแล้ว!" จำเป็นต้องรวมกันอย่างถูกต้อง กีฬาที่ใช้งานด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย การฝึกโยคะ การทำสมาธิ และการหายใจจะช่วยคุณได้ดีที่สุด

คำนี้หมายถึงทุกสิ่งที่ทำให้คุณสร้างและสร้างขึ้น เย็บปักถักร้อย, วาดภาพ, สร้างแบบจำลอง, ประดิษฐ์เรื่องตลก - อะไรก็ได้ แต่ กฎที่สำคัญ: สิ่งนี้ควรเป็นที่สนใจของคุณ

จะเป็นการดีอย่างยิ่งหากคุณแบ่งประเภทของความคิดสร้างสรรค์ตามความต้องการ

งานอดิเรกต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้:

• สำหรับผู้ที่รีบร้อนอยู่เสมอทำงานกับ รายละเอียดเล็ก ๆซึ่งเบื้องต้นไม่สามารถทำได้ในคราวเดียว (เย็บปักถักร้อย ภาพวาดขนาดใหญ่, รวบรวมผู้สร้างโมเดลขนาดใหญ่, การปลูกพืชสามารถสอนความสงบได้)
• สำหรับผู้ที่หมกมุ่นอยู่กับความรักตนเองมากเกินไปคุณควรเริ่มดูแลคนอื่นและสัตว์
• สำหรับผู้ที่ชอบความสมบูรณ์แบบ การวาดภาพในรูปแบบนามธรรมสามารถช่วยให้รอดได้การสร้างประติมากรรมอสัณฐานสามารถสอนได้ว่ามุมมองของความสมบูรณ์แบบอาจแตกต่างออกไป

• สำหรับคนที่รักอิสระ ตัวเลือกที่ดีที่สุดอาจเป็นการซื้อกิจการ สัตว์เลี้ยงเหนือสิ่งอื่นใด สุนัขคุณจะต้องเดินไปกับเธอ คุณจะต้องดูแลเธอ
• ในการแสวงหาความสุข งานอดิเรกใด ๆ ที่ต้องใช้เวลามากจะช่วยได้
• สำหรับผู้ที่มองหาความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดกับทุกคน หนึ่งในตัวเลือกสำหรับงานอดิเรกที่จะช่วยให้สงบลงได้คือการแสดงจะสามารถสอนได้ว่าในโลกนี้ไม่มีบทบาทเดียวที่เป็น "มิตรสากล"

วิธีหยุดประหม่าด้วยเหตุผลใด ๆ ? การเดินผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ นำคุณออกจากเขตความสะดวกสบาย เหลือเวลาเล็กน้อยสำหรับความกังวล

ไม่มียาใดจะดีไปกว่าการเดินเล่นผ่อนคลายในสวนสาธารณะที่สวยงามพร้อมเพลงโปรดของคุณในหูฟังของเครื่องเล่น! ปัญหาต่างๆ ได้รับการแก้ไข และความหงุดหงิดใจจะลดลงเมื่อคุณเริ่มอุทิศเวลาให้กับตัวเองและความสนใจของคุณมากขึ้น

วิธีจัดการกับตัวเองในสถานการณ์ที่ตึงเครียด?

บ่อยครั้งที่จำเป็นต้องสงบสติอารมณ์และไม่ออกนอกลู่นอกทางที่นี่และเดี๋ยวนี้ แน่นอน คุณสามารถเลิกหงุดหงิดและเรียนรู้ที่จะเอาชนะความวิตกกังวลได้แม้ในสถานการณ์ที่ยากลำบากที่สุด

ในบรรดาวิธีด่วนที่ได้ผลในการหยุดประหม่าไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม เราสามารถตั้งชื่อได้ดังต่อไปนี้:

1. หากคุณเข้าใจว่าคุณเริ่มรำคาญ หายใจไม่ออก สูญเสียการควบคุมตัวเอง ให้หยุดการสนทนากับ "ผู้ระคายเคือง" ทันทีหรือมีส่วนร่วมในธุรกิจที่น่ารำคาญออกจากห้องสักครู่
2. หากเป็นไปไม่ได้ ให้หลับตาและยอมรับในใจว่า "ฉันประหม่าโดยเปล่าประโยชน์" นับถึงสิบช้าๆ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกลองนึกภาพกลุ่มควันในตัวคุณ ซึ่งเป็นความก้าวร้าวของคุณ ลองนึกภาพว่าทุกครั้งที่หายใจออก เมฆนี้จะออกมาทางปาก จมูก และหู และจะเล็กลงและระเหยออกไป
3. เทน้ำให้ตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งแก้วเต็ม "ฉันเริ่มสงบลงและตระหนักถึงความสำคัญเล็กน้อยของสิ่งที่เกิดขึ้น"
4. เบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งเล็กน้อยดูดอกไม้ที่จัดในออฟฟิศ ดูสีหน้าของเพื่อนร่วมงาน ดูการแต่งตัวของเลขา คิดว่า "ฉันเริ่มสงบลงแล้ว" เมื่อคุณหลับตาสักสองสามวินาที มันจะง่ายขึ้น
5. ทำแบบฝึกหัด วิ่งขึ้นบันไดอย่างรวดเร็ว เดินไปมาในสำนักงาน กลับไปกลับมา เริ่มออกกำลังกายอื่นๆ ตามที่ระบุไว้ข้างต้น, ความเครียดจากการออกกำลังกาย- หนึ่งในยาคลายเครียดที่ดีที่สุดแม้แต่น้อย
6. หากเป็นไปได้ให้สัมผัสกับน้ำซิงค์ล้างจาน สระน้ำ น้ำตกเทียม น้ำพุตามมุมห้องทำงานหรือในสวนสาธารณะใกล้ๆ น้ำกำลังผ่อนคลาย มันคือข้อเท็จจริง.
7. ลองนึกถึงสิ่งที่แย่กว่าสำหรับใครบางคนสิ่งนั้นอาจเลวร้ายลงมากสำหรับคุณ ยอมรับตัวเองว่า "ฉันประหม่ากับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ"
8. ค้นหาประโยชน์ในสถานการณ์ปัจจุบันทุกอย่างมีข้อดี คุณแค่ต้องเริ่มสังเกตมัน ให้ความสนใจกับข้อเสียให้น้อยลง
9. หัวเราะ.สิ่งนี้จะช่วยให้คุณใจเย็นลง หากคุณอยู่ในที่ทำงาน ให้เข้าห้องน้ำและหัวเราะเยาะตัวเองในกระจกประมาณ 5-7 นาที
10. หากการหัวเราะไม่ได้ผล คุณก็สามารถร้องไห้ได้น้ำตาเป็นหนึ่งในการปลดปล่อยความตึงเครียดที่ทรงพลังที่สุด หลังจากนั้นวิญญาณจะง่ายขึ้นเล็กน้อย

ในเคล็ดลับข้างต้นทุกคนจะพบคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าจะไม่กังวลเรื่องมโนสาเร่ได้อย่างไร เริ่มใช้ชีวิตอย่างสงบสุขและ ชีวิตที่สมบูรณ์. ทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะไปสู่เป้าหมายได้โดยไม่ระคายเคืองและวิตกกังวล

และคุณไม่ต้องกลัวที่จะทำเช่นนั้น ต้องเก็บไว้ในกรงที่มีแท่งขนาดใหญ่ เมื่อคุณแข็งแกร่งกว่าเขา คุณจะเลิกหงุดหงิดและประหม่าไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม

เพื่อน ๆ ความตื่นเต้นในวันก่อนเหตุการณ์สำคัญ (และบางครั้งก็ไม่เป็นเช่นนั้น) เป็นปรากฏการณ์ที่ทุกคนรู้จัก นี่เป็นสภาวะปกติและเป็นธรรมชาติอย่างยิ่งก่อนเหตุการณ์สำคัญที่กำลังจะมาถึง ไม่ว่าจะเป็นการสอบสัมภาษณ์ การประชุมที่สำคัญการพูดในที่สาธารณะหรือกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นอื่นๆ

อย่างไรก็ตามบางครั้งความตื่นเต้นก็รุนแรงจนก่อให้เกิดอันตราย มีอาการสั่นในมือมีเสียงฟัน "เคาะ" ความคิดสับสน มันกลายเป็นเรื่องยากที่จะรักษาความสามารถในการคิดและทำอย่างสงบและมีเหตุผล ในสถานการณ์เช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องลดระดับความวิตกกังวล วิธีการด้านล่างนี้จะช่วยได้

การเตรียมจิตใจ

ในการประสานกันของรัฐภายในต่างๆ เทคนิคทางจิตวิทยา. มากมาย แบบฝึกหัดศิลปะบำบัดน่าสนใจและเรียบง่าย แม้แต่การวาดภาพและการสร้างแบบจำลองธรรมดาก็ช่วยให้จิตใจสงบได้ เทคนิคดังกล่าวสามารถทำได้นานก่อนที่จะเริ่มเหตุการณ์ที่น่าตื่นเต้น (หลายชั่วโมง หลายวัน หลายสัปดาห์)

E. Moskvitina มีเทคนิคการฉายภาพที่น่าสนใจที่เรียกว่า "ก่อนและหลัง"(จำกัดอายุ - ตั้งแต่ 10 ปี)

เทคนิคนี้ช่วยทำให้อารมณ์อ่อนลงและทำงานผ่านอารมณ์ด้านลบที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้น คลายความตึงเครียด “ใช้ชีวิตผ่าน” สถานการณ์ที่น่าตื่นเต้นในระดับสัญลักษณ์ นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้ทำให้สามารถรับรู้และเปิดเผยแหล่งข้อมูลที่ช่วยในการผ่านเหตุการณ์สำคัญได้สำเร็จ

วัสดุ: ดินน้ำมัน, ดินสอสี, รายการสีขาว(A4).

1. คิดถึงสถานการณ์ที่น่าตื่นเต้นที่กำลังจะเกิดขึ้น มีสมาธิเต็มที่กับความคิดเหล่านี้
2. แปลงโฉมหนุ่มน้อยจากดินน้ำมันที่ต้องผ่านสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวลใจ
3. วางไว้บนแผ่นสีขาว
4. จำลองชายน้อยอีกคนจากดินน้ำมัน (ซึ่งเคยผ่านสถานการณ์นี้มาแล้ว)
5. วางไว้บนแผ่นเดียวกันในระยะที่สะดวกสบายจากคนแรก
6. ใช้ดินสอสีวาดสะพาน (จากคนแรกถึงคนที่สอง) ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของการผ่านสถานการณ์ที่คุณกังวล
7. ตอบคำถาม: ผู้ชายคนแรกรู้สึกอย่างไร? เขาอายุเท่าไหร่? เขาเป็นเพศอะไร อีกฝ่ายรู้สึกอย่างไร? เขาอายุเท่าไหร่? เขาเป็นเพศอะไร สองคนนี้ชอบใครมากกว่ากัน? ทำไม ใครหรืออะไรที่ช่วยให้คนตัวเล็กผ่านพ้นสถานการณ์ที่ทำให้เขากังวลไปได้? เขาได้ข้อสรุปอะไร เขาเข้าใจอะไร ชายคนที่สองรู้อะไรเมื่อเขาข้ามสะพานนี้

ตามกฎแล้วทั้งเด็กและผู้ใหญ่ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความยินดีหลังจากสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่สำคัญ

การออกกำลังกาย

คลายเครียดได้ดี ได้ทั้งวิ่ง ออกกำลังกาย พูดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกังวล คุณสามารถสมัครอะไรก็ได้ กิจกรรมมอเตอร์ออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกว่ามันทำให้คุณโล่งใจ ร่างกายของคุณฉลาดมาก รู้สึกเหมือนต้องทำตอนนี้ ฟังแล้วจะได้คำใบ้แน่นอน

แน่นอนว่าก่อนเริ่มกิจกรรม "X" จะไม่สามารถดำเนินการได้ แต่คุณสามารถบีบ / คลายนิ้วและ (หรือ) นิ้วเท้าของคุณอย่างแข็งขัน (มากเท่าที่คุณต้องการ) คุณสามารถทำหน้า หรือฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่เขาต้องการทันที (ไม่นับการวิ่งอย่างรวดเร็วไปที่บ้าน!)

แบบฝึกหัดการหายใจ

พวกเขาเป็นหนึ่งในเทคนิคการรักษาทางจิตเวชที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยความเรียบง่ายที่เห็นได้ชัด พวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างสิ้นเชิง สถานะภายในบุคคล. นั่นคือเหตุผลที่การฝึกหายใจควรได้รับการดูแลเป็นอย่างดี เทคนิคการหายใจบางอย่างมีความสำคัญในการดำเนินการเป็นครั้งแรกภายใต้การแนะนำของที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์

อย่างไรก็ตามมีที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพมาก การฝึกหายใจที่คุณสามารถทำได้เอง:

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมุ่งความสนใจทั้งหมดไปที่การหายใจ ดูทุกลมหายใจ อากาศบริสุทธิ์เจาะจมูกของคุณเคลื่อนไปตาม ทางเดินหายใจเข้าสู่ปอด และทุกครั้งที่หายใจออก อากาศที่ระบายออกจะออกมาจากตัวคุณ เริ่ม หายใจอากาศ ผ่านทางรูจมูก, ก หายใจออก - ทางปากด้วยเสียง, ด้วยเสียง. ในนั้น ลองนึกภาพว่าคุณสูดเอาความสงบความสามัคคีความผ่อนคลายเข้าด้วยกันกับอากาศที่หายใจเข้า(คุณสามารถจินตนาการได้ว่าพวกมันมีสีอะไร มีกลิ่นอะไร มีความสอดคล้องกันอย่างไร บางทีพวกมันอาจมีรสชาติหรือเสียงด้วยซ้ำ) ก ขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการถึงการหายใจออกด้วยความวิตกกังวลทางปากของคุณ(ด้วยเสียง, ด้วยเสียง). คุณยังสามารถจินตนาการว่าความตื่นเต้นที่หายใจออกมีสีกลิ่น ฯลฯ ในขณะเดียวกันให้พูดว่า: "ฉันหายใจด้วยความสงบ (ความสามัคคีความสงบ ... ) และฉันหายใจออกด้วยความวิตกกังวล (ความตื่นเต้น)"

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากและหลากหลายอย่างแท้จริง! ไม่เพียง แต่ใช้กับความตื่นเต้นเท่านั้น แต่ยังใช้กับอารมณ์และความรู้สึกอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจินตนาการว่าคุณกำลังหายใจเข้าด้วยความรัก ความมั่นใจ ความสุข สุขภาพ และหายใจเอาความกลัว ความโกรธ ความเศร้า ความเจ็บปวด

ก่อนเริ่มกิจกรรมที่น่าตื่นเต้น การจดจ่ออยู่กับการหายใจก็มีประโยชน์เช่นกัน เกี่ยวกับ "การหายใจ" ของความสงบและ "เข้า" ภาพลักษณ์ของคนที่สงบและมั่นใจ เราสามารถสังเกตได้ว่าลมหายใจมีความสงบมากขึ้นเรื่อย ๆ และสภาพภายในก็สงบลงเช่นกัน โดยการควบคุมลมหายใจของคุณ คุณควบคุมสภาวะทางอารมณ์ของคุณ

ยืนยัน

คุณสามารถพูดประโยคซ้ำ ๆ ในใจได้ทุกเมื่อ: "ทุกช่วงเวลาที่ฉันสงบลง", "ทุกอย่างจะเกิดขึ้น (เกิดขึ้น) ในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับฉัน" ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องเพ้อฝันว่าอันไหนดีที่สุด เราอาจไม่รู้ด้วยซ้ำ! สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่เพียงการท่องจำและการยืนยันซ้ำโดยอัตโนมัติ แต่ยังคิดเกี่ยวกับมัน รู้สึกถึงทุกคำ เชื่อในความเป็นจริงของการยืนยัน จากนั้นเธอก็ทำสิ่งมหัศจรรย์