อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต - อาหารเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามอาหารเหล่านั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร และใช้เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ง่าย?

ในศตวรรษที่ 21 คาร์โบไฮเดรตได้เข้ามาแทนที่ไขมันในฐานะ "ศัตรูหมายเลข 1" สำหรับตัวเลขนี้

ในรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักตอนนี้คุณสามารถค้นหาอาหารทอดและตุ๋นที่ไม่ต้องใช้อาหารซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน แต่คาร์โบไฮเดรตถูกควบคุมอย่างเข้มงวด

เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นอันตรายหรือเป็นประโยชน์ มีอยู่ในอาหารใดบ้าง และคุณควรรวมไว้ในตารางลดน้ำหนักของคุณอย่างไร

คาร์โบไฮเดรต - อาหารอะไรบ้าง? สิ่งสำคัญในตารางลดน้ำหนัก

คำจำกัดความของคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและธรรมดาที่สุดสำหรับคำว่า "ทุกวัน" คือ ขนมหวาน

แต่นี่ไม่ใช่คำตอบที่ครอบคลุม เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายประเภท

พบได้ในผักและผลไม้เกือบทั้งหมด เช่นเดียวกับในผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปหรือสำเร็จรูปจากซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านค้า

ธัญพืชทุกชนิดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมสมบูรณ์และแม้แต่ในเครื่องเทศก็ยังมี "แมลงศัตรูพืช" ที่ร้ายกาจซ่อนตัวอยู่

อย่างไรก็ตาม ภาพลักษณ์ของ “ศัตรูในรูป” ไม่สามารถใช้ได้กับคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด

คุณควรรู้ว่าพวกเขาแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่:

1. ยากหรือช้า
2. ง่ายหรือรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือโพลีแซ็กคาไรด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายของเราค่อยๆ สลายตัวในระหว่างการย่อยอาหาร และปล่อยพลังงานที่สะสมอยู่ในนั้นออกมาอย่างช้าๆ

ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่า "ช้า" คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวให้ความรู้สึกอิ่มนาน เพิ่มพลังงานที่ดีตลอดทั้งวัน และโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อมนุษย์

ซึ่งรวมถึงซีเรียล ถั่ว ผลไม้แห้ง ผักและผลไม้สดบางชนิด ชีสคุณภาพ และขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า

แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นเป็นขนมคลาสสิก

แต่ไม่เพียงเท่านั้น: ในรายการที่มีช็อคโกแลต, ขนมอบ, ผลไม้หวานและผลเบอร์รี่, น้ำผึ้งและน้ำตาลดาษดื่นยังมีอาหารที่อุดมไปด้วยแป้ง - ขนมปังขาว, มันฝรั่ง, ข้าวโพด, ฟักทอง ฯลฯ

หลังการบริโภค โมโนและไดแซ็กคาไรด์ที่มีอยู่ในนั้นจะถูกร่างกายดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้พลังงานไหลเข้ามาอย่างรวดเร็วและเติมพลังให้กับสมอง

จริงอยู่ที่ร่างกายจะปรับระดับน้ำตาลในเลือดที่กระโดดอย่างรวดเร็วโดยการปล่อยอินซูลินในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้นผลของคาร์โบไฮเดรตเร็วจึงมีอายุสั้น

สิ่งเหล่านี้เป็นอันตรายด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. ความผันผวนของระดับน้ำตาลอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างรุนแรงและอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้
2. สารตกค้างของกลูโคสจะก่อตัวเป็นชั้นไขมันใต้ผิวหนังซึ่งยากต่อการกำจัดอย่างมาก

ดังนั้นเคล็ดลับในการมีรูปร่างผอมเพรียวตามกฎเกณฑ์สมัยใหม่ให้ประสบความสำเร็จคือการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเมนู รวบรวมรายการอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก และยังมีโต๊ะสำหรับใช้ประจำวันด้วย

มันจะเป็นไปไม่ได้ที่จะสับสนกับเรื่องทั้งหมดนี้ - และคุณจะสามารถบรรลุร่างความฝันของคุณได้โดยไม่ยาก

การลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง: วิธีเลือกอาหารหรืออาหารประจำวันโดยคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรต

เมนูในอุดมคติควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า และหากเป็นไปได้ ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตเร็ว

ในการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารพิเศษใด ๆ สิ่งสำคัญคือการศึกษารายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนและสร้างตารางลดน้ำหนักของคุณเอง

เมื่อลดน้ำหนักควรควบคุมคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด

ควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ:

1. คุณใช้ชีวิตกระตือรือร้นแค่ไหน?
2. เพศและอายุของคุณ
3. การมีหรือไม่มีข้อกำหนดด้านสุขภาพพิเศษ
4. คุณเล่นกีฬา - และประเภทไหน?
5. ภาระทางปัญญาในชีวิตของคุณเพิ่มขึ้นหรือไม่ (การศึกษา งานที่รับผิดชอบ ฯลฯ)

ทั้งหมดนี้ส่งผลโดยตรงต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรใส่ในเมนูของคุณ

นักกีฬา นักเรียน และใครก็ตามที่มีกิจกรรมวิชาชีพที่เกี่ยวข้องกับขอบเขตทางปัญญาไม่สามารถทำได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว

แต่สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ทำงานในสำนักงาน หรือออกกำลังกายเป็นประจำ (ต้องแยกจากการออกกำลังกายในยิมและการเล่นกีฬาโดยทั่วไป) จะเป็นการดีกว่าถ้าชอบคาร์โบไฮเดรตช้า

เคล็ดลับ: จำกฎทองแห่งความสมดุล เมื่อเพิ่มหรือไม่รวมสารบางอย่างจากเมนู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารยังคงครบถ้วน สมดุล และมีแคลอรี่เพียงพอสำหรับคนในวัย เพศ และไลฟ์สไตล์ของคุณ

ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ

รูปแบบการใช้ชีวิตของคุณเป็นตัวกำหนดรายการอาหารที่คุณควรงดและปริมาณที่คุณต้องเพิ่ม

แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการของมันจะแทบจะเป็นศูนย์ แต่ใยอาหารก็มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานที่ถูกต้องของระบบย่อยอาหาร ทำความสะอาดร่างกาย และการดูดซึมสารอาหารทั้งหมดจากอาหารอย่างเหมาะสม

แหล่งใยอาหารที่อุดมไปด้วย ได้แก่ รำข้าว พืชตระกูลถั่ว ผัก เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง และผลไม้สดอีกหลายชนิด

ก่อนที่เราจะเริ่มดูอาหารแต่ละประเภท ก็ควรค่าแก่การหาวิธีแยกแยะความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารโดยทั่วไปก่อน

รายการอาหารที่ระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้ช่วยเสมอไป: คุณต้องมีตารางดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารต่างๆ

GI เป็นตัวบ่งชี้ความเร็วของการแปรรูปคาร์โบไฮเดรต และยิ่งสูง อาหารก็จะยิ่ง "เร็ว" มากขึ้นเท่านั้น

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่มีดัชนีสูงกว่าเจ็ดสิบ (หนึ่งร้อยเป็นน้ำตาลบริสุทธิ์) แต่ค่า GI โดยเฉลี่ย (จากสี่สิบถึงเจ็ดสิบ) ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกวัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: รายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มพลังงานให้กับทั้งร่างกายและสมองของเราได้ในทันที

เมื่อถูกพาตัวไปกับพวกเขาในชีวิตประจำวันปกติ เอวของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นเซนติเมตร

แต่ก็มีคนบางประเภทที่ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะช่วยลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ซึ่งรวมถึงทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาตลอดจนเรียนหรือทำกิจกรรมทางจิตอย่างหนัก

หากคุณไปยิม วิ่ง ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายที่บ้าน โปรดจำไว้ว่าหลังจากออกกำลังกายหนักๆ กล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแรงขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องการพลังงานเพิ่มเติม

เช่นเดียวกับ "นักคิด" ที่กระตือรือร้น: สมองของเราทำงานโดยใช้กลูโคสเป็นหลัก ดังนั้นการขาดพลังงานหลังจากความเครียดทางจิตใจอาจทำให้เกิดความเครียดและแม้กระทั่งอาการทางประสาทได้

หากไม่ได้รับพลังงานอย่างทันท่วงที ร่างกายจะเริ่มดูดซับตัวเองอย่างแท้จริง ซึ่งส่งผลให้เกิดความผิดปกติของสุขภาพกายและสุขภาพจิต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นหลังเล่นกีฬา

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมหลังจากความเครียดทางร่างกายและสติปัญญา คาร์โบไฮเดรตด่วนส่วนหนึ่งจึงเหมาะสมที่จะเติมเต็มทรัพยากรของร่างกาย

นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่คุณสามารถเพิ่มลงในตารางลดน้ำหนักของคุณได้:

1. ผลไม้สด: แอปริคอต แตง กล้วย และสับปะรด
2. ผัก: มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้ ฟักทอง ข้าวโพด
3. ขนมอบ (ควรเลือกแป้งข้าวไรย์โฮลวีต)
4. แตงโม
5. ผลไม้แห้ง
6. ถั่ว

สินค้าอบที่ทำจากแป้งสาลี แท่งและช็อคโกแลตทุกชนิด เครื่องดื่มหวาน (โดยเฉพาะที่อัดลม) และมันฝรั่งทอดก็มีค่า GI สูงเช่นกัน

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ “เป็นอันตราย” ได้แก่ มูสลี่ ซึ่งควรแยกออกจากรายการอาหารในตารางลดน้ำหนัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: รายการสำหรับการลดน้ำหนัก

ความสุดโต่งที่แฟน ๆ และผู้ชื่นชอบการไดเอทต่าง ๆ มักจะมองข้ามคือข้อจำกัดโดยสิ้นเชิงในเรื่องขนมหวาน

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารคีโตซึ่งจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตนั้นค่อนข้างซับซ้อน

คุณต้องเข้าใจหลักการ กลไกการทำงาน และข้อห้ามเพื่อที่จะลดน้ำหนักโดยรับประทานเฉพาะอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาในช่วง "การทำให้ร่างกายแห้ง" รวมถึงผู้ที่มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีที่ต้องการลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว

ให้เราเน้นอีกครั้ง: ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน!

ความจริงก็คือการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างเคร่งครัดทำให้เกิดภาระร้ายแรงต่อร่างกายบังคับให้ต้องปรับตัวเพื่อรับพลังงานจากไขมันอย่างสมบูรณ์

วิธีนี้มีประสิทธิผลมากในการลดน้ำหนัก แต่ก็เป็นอันตรายเช่นกันหากมีความผิดปกติในร่างกายที่คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำ

คำแนะนำ: ก่อนที่จะเปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักแบบไม่มีคาร์โบไฮเดรต ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ การตรวจจะช่วยตัดสินว่าคุณมีข้อห้ามในการรับประทานอาหารคีโตหรือไม่

ผัก ชีส พีแคน เนยถั่ว - นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนัก

การสร้างเมนูคีโตมังสวิรัติที่สมบูรณ์นั้นค่อนข้างยาก เนื่องจากไม่รวมโปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่วประเภทแป้งและข้าวโพด ห้ามใช้ขนมปังและซีเรียล

อาหารนี้เหมาะสำหรับการอดอาหารระยะสั้นและทำตามโปรแกรมลดน้ำหนักมากกว่าแทนที่จะเป็นวิธีหลักในการลดน้ำหนัก

เมื่อเริ่มต้นการรับประทานอาหารแบบ "บด" อย่าลืมตรวจสอบรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากแม้แต่การเกิน 30 กรัมต่อวันเพียงเล็กน้อยก็สามารถสลัดกระบวนการได้ - คุณจะต้องเริ่มต้นใหม่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: รายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ไปสุดขั้ว

รายการผลิตภัณฑ์ที่จะรวมไว้ในตารางลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก:

1. ส้ม
2. เบอร์รี่
3. ลูกแพร์ แอปเปิ้ล และแอปริคอต
4. ผักทุกชนิด ยกเว้นมันฝรั่ง ฟักทอง และข้าวโพด
5. ถั่วเลนทิล
6. ข้าวบาร์เลย์มุก
7. ถั่ว

เบสนี้สามารถเจือจางด้วยผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงเครื่องดื่มที่เหมาะสม เช่น ชาไม่หวาน กาแฟ น้ำผลไม้รสเปรี้ยวและเบอร์รี่ และน้ำเปล่าที่สะอาด

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้คุณสร้างเมนูที่สมบูรณ์และสมดุลโดยใช้รายการอาหารลดน้ำหนักนี้

มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าผู้ที่ลดน้ำหนักไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นข้อความที่ผิดพลาดบางส่วน - หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต การดำรงอยู่ของมนุษย์ก็เป็นไปไม่ได้ การขาดสารอาหารเหล่านี้เป็นอันตรายเนื่องจากความเหนื่อยล้า ประสิทธิภาพลดลง ความหงุดหงิดและปฏิกิริยาก้าวร้าว

คุณต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท: แบบง่ายและซับซ้อน มาพูดถึงแต่ละเรื่องกัน

คาร์โบไฮเดรตมีไว้เพื่ออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่พบในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลกและทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน ในมวลพืชแห้งมีประมาณ 80% ในร่างกายของสัตว์และมนุษย์ - 2–3%

ในร่างกายมนุษย์ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน จะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง หากพลังงานสำรองของไกลโคเจนยังใช้ไม่หมด ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน เนื้อเยื่อไขมันสะสมอยู่ในผู้ชายบริเวณหน้าท้อง ในผู้หญิงบริเวณสะโพก บั้นท้าย หน้าอก และแขน

ชนิดและลักษณะของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท:

ง่าย - เรียกอีกอย่างว่า "เร็ว"
ซับซ้อนเป็นอีกคำหนึ่งที่แปลว่าช้า

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ซูโครส กลูโคส ฟรุกโตส และแลคโตส ร่างกายสลายพวกมันได้ง่าย และระดับน้ำตาลในเลือดก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงเป็นที่มาของชื่อ "เร็ว" ร่างกายจะต่อต้านน้ำตาลส่วนเกินด้วยอินซูลิน หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบ่อยครั้งและในปริมาณมาก คุณจะต้องพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ น้ำหนักเกิน และการเผาผลาญของคุณจะหยุดชะงัก ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคนี้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ แป้ง เซลลูโลส ไกลโคเจน และเพคติน ร่างกายจะดูดซึมพวกมันทีละน้อยและน้ำตาลในเลือดก็เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระโดดกะทันหัน พลังงานจากอาหารเหล่านี้จะถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆ ไฟเบอร์และเพคติน อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ช่วยย่อยอาหาร ทำให้จุลินทรีย์เป็นปกติและลดน้ำตาลในเลือด

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตถูกกำหนดโดยอัตราการสลายของผลิตภัณฑ์สัมพันธ์กับอัตราการสลายกลูโคส - เท่ากับ 100 หน่วย ตัวบ่งชี้นี้เรียกว่าดัชนีน้ำตาลในเลือด: จาก 0 ถึง 55 - คาร์โบไฮเดรตช้าเชิงซ้อน เหนือตัวเลขเหล่านี้ - ง่าย

ควรกินคาร์โบไฮเดรตเมื่อใดและอย่างไร

ในการพิจารณาอย่างถูกต้องว่าควรรวมคาร์โบไฮเดรตชนิดใดไว้ในอาหารของคุณในปริมาณเท่าใด คุณต้องคำนึงถึงข้อมูลและไลฟ์สไตล์ของคุณ:

อายุ.
พื้น.
ดัชนีมวลกาย
ความเข้มข้นของกิจกรรมทางจิตและทางกายภาพ
สถานะของสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเร็วจำเป็นสำหรับนักกีฬามืออาชีพ นักศึกษา และผู้ทำงานด้านสติปัญญา พวกเขาต้องการการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่การบริโภคอาหารที่มีกลูโคสควรอยู่ในระดับปานกลาง

คาร์โบไฮเดรตเร็วควรคิดเป็นหนึ่งในห้าของปริมาณรายวัน แล้วจะไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ จะช่วยให้คุณเรียนและทำงานได้อย่างเต็มที่ และจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นแหล่งพลังงานที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ พวกเขายังจำเป็นสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่น่าเบื่อหน่าย นักกีฬาไม่รวมอยู่ในประเภทนี้

อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน?

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ :

ผักทุกชนิด ยกเว้น ฟักทอง มันฝรั่ง ข้าวโพด
เบอร์รี่
ส้ม.
แอปริคอต
แอปเปิ้ลและลูกแพร์
พืชตระกูลถั่ว
ข้าวฟ่าง, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก

สำหรับเครื่องดื่ม ได้แก่ ชาไม่หวาน กาแฟ ผักคั้นสด น้ำผลไม้และเบอร์รี่ และน้ำเปล่า

พบคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยในเนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส ไข่ และเคเฟอร์ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและไขมัน

อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว?

คาร์โบไฮเดรตด่วนพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด:

มันฝรั่ง.
ข้าวโพด.
ฟักทอง.
สับปะรดกล้วย
แตงโมและแตงโม
ผลไม้แห้ง.
ข้าวขาว
ถั่ว.
ขนมอบที่ทำจากแป้งโฮลวีท

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรลดปริมาณอาหารเหล่านี้ให้เหลือน้อยที่สุด

อาหารที่เป็นอันตรายซึ่งโดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยง ได้แก่:

เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
ขนมอบที่ทำจากแป้งสาลี
เค้ก คุกกี้ และวาฟเฟิล
ช็อคโกแลตและลูกอม
ผลิตภัณฑ์นมหวาน - เต้าหู้ชีสเคลือบ, โยเกิร์ต
แอลกอฮอล์
มันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์น และของว่างที่คล้ายกัน

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้ไม่มีวิตามิน ธาตุขนาดเล็กที่มีประโยชน์ และไม่ได้ให้อะไรเลยแก่ร่างกายยกเว้นแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

อาหารอะไรที่กินเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกิน:

โจ๊กร่วนบนน้ำ
ขนมปังปิ้งที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน
ข้าวป่า
พืชตระกูลถั่วต้ม
พาสต้าทำจากข้าวสาลีดูรัมและรำข้าว
ผลไม้

หากคุณเลิกทานขนมอบ ช็อคโกแลต และของหวานแบบครีมอย่างกะทันหัน ร่างกายก็จะต้องการอาหารหวานตามปกติ เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ของหวานด้วยผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน วิธีนี้จะค่อยๆ ลดความอยากของหวานลง

ตั้งแต่อาหารกลางวันควรให้ความสำคัญกับผัก เครื่องเคียงที่ทำจากผักเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารประเภทโปรตีน เช่น ปลาหรือเนื้อสัตว์ สามารถต้ม นึ่ง หรืออบได้

คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน?

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันคือ 250-400 กรัม

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตัวบ่งชี้เหล่านี้แม้ว่าคุณจะวางแผนที่จะลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพก็ตาม ก็เพียงพอแล้วที่จะแก้ไขอาหารของคุณโดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยและไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่ "เป็นอันตราย"

คุณต้องเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวังสำหรับอาหารของคุณโดยคำนึงถึงลักษณะร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ วางแผนเมนูที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันเพื่อให้คุณมีเวลาใช้แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ จากนั้นร่างกายจะไม่สะสมส่วนเกินในรูปของไขมันสะสม

วัสดุที่จัดทำโดย:อลิสา กูเซวา

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว) ได้รับการตั้งชื่อเช่นนี้เนื่องจากร่างกายใช้เวลาในการดูดซึมน้อยที่สุด ทัศนคติต่อพวกเขาในปัจจุบันมีความคลุมเครือ: บางคนขาดขนมหวานไม่ได้ในขณะที่บางคนตระหนักว่าอาหารคีโตซึ่งเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเกือบทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่เกิดขึ้นในชีวิตของเขา

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยวประกอบด้วยโมเลกุลเดียว ท็อปปิ้งรายการโมโนแซ็กคาไรด์คือกลูโคสและฟรุกโตส โมโนแซ็กคาไรด์เป็นส่วนประกอบสำคัญของไดแซ็กคาไรด์และโพลีแซ็กคาไรด์ ไบโอเซส (ไดแซ็กคาไรด์) ยังถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและรวมถึงมอลโตส (น้ำตาลมอลต์) แลคโตส (น้ำตาลนม) และซูโครส (น้ำตาลบีทหรืออ้อย)

กลูโคส

หน้าที่หลักของกลูโคสคือการรักษาเสถียรภาพของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติในร่างกาย ต้องขอบคุณสารนี้ที่ทำให้สมองสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่โดยได้รับพลังงานที่จำเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน โดยเฉพาะกลูโคส ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อย

• เชอร์รี่;
• ฟักทอง;
• ราสเบอร์รี่;
• องุ่น;
• เชอร์รี่;
• แตงโม.

ฟรุกโตส

ปัจจุบัน แพทย์โรคเบาหวานไม่แนะนำขนมหวานที่มีโมโนแซ็กคาไรด์นี้แก่ผู้ป่วยอีกต่อไป คุกกี้ ลูกอม และวาฟเฟิลที่มีฟรุกโตสจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเช่นนี้เหมือนกับว่ามีน้ำตาลปกติอยู่ (แต่ก็ยังเป็นสาเหตุอยู่!) แต่คุณควรจำประเด็นสำคัญอื่นๆ อีกหลายประการ ประการแรกฟรุกโตสไม่ให้ความรู้สึกอิ่มและ ประการที่สองไม่นานมานี้ นักวิจัยชาวสเปนได้ข้อสรุปว่าฟรุกโตสชะลอกระบวนการเผาผลาญไขมันและเพิ่มการสังเคราะห์ไขมันในตับ ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขนาดของคลังไขมัน ประการที่สามปริมาณแคลอรี่ของขนมที่มีฟรุคโตสเทียบได้กับปริมาณแคลอรี่ของขนมที่มีน้ำตาลปกติดังนั้นผู้ที่ลดน้ำหนักที่คิดว่าฉลาก "ไม่มีน้ำตาล" และ "ไม่มีแคลอรี่" มีความหมายเหมือนกันอย่าหลอกตัวเองดีกว่า . ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ใช้ไม่ได้กับฟรุกโตสซึ่งพบในผลไม้ คุณสามารถและควรรับประทานโดยเน้นที่

ซูโครส

ไดแซ็กคาไรด์นี้ไม่มีองค์ประกอบมาโครและองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์ หลังจากเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ มันจะสลายตัวในกระเพาะอาหาร และส่วนประกอบที่เกิดจะถูกส่งไปยังการสร้างเนื้อเยื่อไขมัน

เมื่อผู้คนพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ส่วนใหญ่มักจะหมายถึงน้ำตาล แต่ในความเป็นจริงแล้ว มีอาหารจำนวนมากที่มีสารอินทรีย์ที่ว่างเปล่า อาหารดังกล่าวไม่ได้ไร้ประโยชน์เสมอไป แต่ก็มีน้ำตาลอยู่ด้วย

ทำไมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถึงได้รับการลงโทษที่ไม่ดี

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกเรียกว่าไม่ดีมานานแล้วเนื่องจากเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว (ร่างกายใช้เวลาไม่นานในการทำลายมันเพราะในความเป็นจริงไม่มีอะไรจะพัง) ทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินจำนวนมาก

ในทางกลับกัน อินซูลินจะลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหิวเฉียบพลันและเพิ่มความอยากอาหารได้ ดังนั้นร่างกายจึงพบว่าตัวเองอยู่ในวงจรอุบาทว์ ซึ่งความหิวโหย ระดับกลูโคสในเลือดสูง และการหลั่งอินซูลินอันทรงพลังเข้ามาแทนที่กันอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของกิโลกรัมส่วนเกิน (ยอดอินซูลินขัดขวางการสลายไขมัน) และการพัฒนา ของโรคเบาหวาน

ผลไม่พึงประสงค์อีกประการหนึ่งที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วคือการสูญเสียสมาธิซึ่งมักจะนำไปสู่ปัญหาสมดุลและความอ่อนแอเมื่อการมองเห็นเริ่มมืดลงอย่างกะทันหัน

คาร์โบไฮเดรตเร็ว: กินหรือไม่?

คนทั่วไปต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่เรากำลังพูดถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดทั้งเร็วและช้า นักโภชนาการแนะนำให้รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยที่สุด

ใส่ใจ! อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอาจทำให้เสพติดได้

แต่การละทิ้งอาหารดังกล่าวโดยสิ้นเชิงหรือรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องคำนวณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

อาหารสามารถเสริมคุณค่าด้วยอาหารเพื่อสุขภาพมากมาย: ผลเบอร์รี่ทุกชนิด, น้ำสมุนไพร, สมูทตี้ที่ทำจากผักหรือผลไม้ แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วย

สารที่กระเพาะอาหารดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมันจะพบได้ในผัก ผลเบอร์รี่ และผลไม้ ซึ่งมีโมโนแซ็กคาไรด์ในปริมาณที่แตกต่างกัน เปอร์เซ็นต์ของกลูโคสในนั้นแตกต่างกัน แต่ยังคงมีอยู่

รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มีกลูโคส:

• ราสเบอร์รี่ (3.9%);
• สตรอเบอร์รี่ (2.7%);
• เชอร์รี่ (5.5%);
• พลัม (2.5%);
• เชอร์รี่ (5.5%);
• แตงโม (2.4%);
• องุ่น (7.8%)

1. แครอท (2.5%);
2. ผักกาดขาว (2.6%);
3. ฟักทอง (2.6%)

ฟรุคโตสพบได้ในผลิตภัณฑ์หลากหลายประเภท พบในผัก เบอร์รี่ ผลไม้ และน้ำผึ้งธรรมชาติ ในแง่เปอร์เซ็นต์ดูเหมือนว่านี้:

• แตงโม (4.3%);
• หัวบีท (0.1%);
• แอปเปิ้ล (5.5%);
• เชอร์รี่ (4.5%);
• กะหล่ำปลี (1.6%);
• ราสเบอร์รี่ (3.9%);
• เชอร์รี่ (4.5%);
• องุ่น (7.7%);
• ลูกเกดดำ (4.2%);
• ลูกแพร์ (5.2%);
• สตรอเบอร์รี่ (2.4%);
• แตง (2%);
• น้ำผึ้ง (3.7%)

แลคโตสสามารถพบได้ในนม (4.7%) และผลิตภัณฑ์นมหมัก: ครีมเปรี้ยวที่มีไขมันใด ๆ (จาก 2.6% ถึง 3.1%), โยเกิร์ต (3%), kefir ของปริมาณไขมันใด ๆ (จาก 3.8% ถึง 5.1%) และ ในคอทเทจชีสไขมันเต็ม (2.8%) และไขมันต่ำ (1.8%)

ซูโครสพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในผักหลายชนิด (จาก 0.4% ถึง 0.7%) และปริมาณบันทึกตามธรรมชาตินั้นพบในน้ำตาล - 99.5% เปอร์เซ็นต์ซูโครสที่สูงนี้สามารถพบได้ในอาหารจากพืชบางชนิด: แครอท (3.5%) พลัม (4.8%) หัวบีท (8.6%) แตง (5.9%) ลูกพีช (6.0%) และส้มเขียวหวาน (4.5%)

เพื่อความชัดเจน เราจะแสดงตารางผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

อาหารอะไรที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต?

ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย ยกเว้นกาแฟ ตัวอย่างเช่น ชามีอยู่แล้วแม้ว่าจะในปริมาณที่น้อยมาก (0.2 กรัมต่อ 100 กรัม) อย่างไรก็ตาม ผักบางชนิดสามารถเรียกได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อย่างปลอดภัย ซึ่งรวมถึงผักร็อกเก็ต หัวไชเท้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม และบรอกโคลี

เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีประโยชน์และไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ นักโภชนาการแนะนำให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวอย่างช้าๆและให้พลังงานที่ทรงพลัง อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ลดการบริโภคให้น้อยที่สุดหลังเวลา 17:00 น. หากระดับอินซูลินต่ำในตอนเย็น ฮอร์โมนโซมาโตโทรปิน (หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโต) จะเริ่มทำงาน ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

คุณไม่ควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง เพราะพวกมันจำเป็นต่อสมอง (การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันจากมหาวิทยาลัย Tufts แสดงให้เห็นว่าคนที่ทำเช่นนี้ทำได้แย่กว่าคนอื่นๆ ในการทดสอบการจดจำข้อมูล)

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดกันแน่? คำตอบสำหรับคำถามนี้สามารถหาได้จากสิ่งที่เรียกว่า

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีอะตอมของกลุ่มคาร์บอนิลและไฮดรอกซิลซึ่งครอบครองวัตถุแห้งในร่างกายพืช ประมาณ 75%และในสัตว์และมนุษย์มากถึง 20-25%

พวกเขาให้อะไรและเหตุใดจึงมีความสำคัญสำหรับมนุษย์?

มันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง และยังเป็นวัสดุที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาและสารเมตาบอไลต์ที่สำคัญอื่นๆ ออกมาในที่สุด

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอจะสามารถตอบสนองได้อย่างรวดเร็วและทำงานได้ดี กิจกรรมของสมอง- ไม่มีใครเห็นพ้องต้องกันว่าในสภาวะของการทำงานที่หนาวเย็นหรือเหนื่อยล้า นี่คือเส้นชีวิตที่แท้จริงในรูปแบบของไขมันสำรอง

สิ่งใดควรได้รับการยอมรับว่าเป็นความจริง?

ในการทำเช่นนี้คุณควรทำความเข้าใจประเภทของคาร์โบไฮเดรตและอาหารชนิดใดที่ควรแยกออกจากอาหารและในทางกลับกันควรให้ความสนใจกับอาหารใด

ในระยะแรก คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็น:

• โมโนแซ็กคาไรด์ (เช่น กลูโคสและฟรุกโตสที่รู้จักกันดี)
• โอลิโกแซ็กคาไรด์ (เช่น ซูโครส)
• โพลีแซ็กคาไรด์ (เช่น แป้งและเซลลูโลส)

พวกมันต่างกันทั้งโครงสร้างทางเคมีและปฏิกิริยาในร่างกาย กลุ่มแรกเรียกว่าน้ำตาลธรรมดาซึ่งมีรสหวานและไม่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดแล้ว กลูโคสจะถูกบริโภค 6 กรัม ทุก 15 นาทีคือถ้าบริโภคในปริมาณมากก็จะถูกรวมเข้ากับการเผาผลาญไขมันและเก็บไว้ “ไว้ใช้ทีหลัง” ธรรมชาติตั้งใจที่จะควบคุมกระบวนการเหล่านี้ ฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน "เกิด" โดยตับอ่อนลดระดับลงส่งไปยังไขมันและในทางกลับกันกลูคากอนกลับเพิ่มระดับ

เมื่อคนเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เขาก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ

ตามที่ตั้งใจไว้เดิมร่างกายจะส่งอินซูลินไปช่วยทันที ช่วยให้น้ำตาลแปลงเป็นปริมาณไขมันเป็นสองเท่า และสมองแปลงปริมาณกลูโคสเป็นสัญญาณความหิว และบุคคลนั้นก็อยากกินอีก

หากโภชนาการดังกล่าวถูกทำซ้ำเป็นครั้งคราวการเผาผลาญจะปรับตามรูปแบบนี้ปล่อยฮอร์โมนจำนวนมากซึ่งมากเกินไปจะนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและการแก่ชราของผิวหนังเร็วขึ้นและตับอ่อนเริ่มหมดลงและนำไปสู่ ไปสู่โรคภัยไข้เจ็บเช่น. อย่างที่เขาว่ากัน เราเป็นอย่างที่เรากิน

เป็นผลให้วงจรปิดนี้เริ่มทำให้เกิดการเสพติดและบุคคลนั้นจะต้องได้รับความช่วยเหลือเป็นพิเศษเพื่อที่จะกลับไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้เกิดอาการหิวโหย ไม่แยแส เหนื่อยล้า อารมณ์ไม่ดีอย่างควบคุมไม่ได้หากคุณไม่กินของหวาน และรบกวนรูปแบบการนอน

อาหารประเภทใดจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

นี่คือรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่: โรล, ขนมปัง, บิสกิต, พาย, คุกกี้;
• น้ำตาลและน้ำผึ้ง
• ขนมหวานจากโรงงานทั้งหมด
• ผักและผลไม้ที่มีความหวานเพิ่มขึ้น (องุ่น, กล้วย, มะเขือเทศ, ฟักทอง, มันเทศ ฯลฯ );
• ธัญพืช: ข้าว (ขาวเท่านั้น), คอร์นเฟลก, เซโมลินา;
• เครื่องดื่มอัดลม น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า
• ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป อาหารจานด่วน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อรับประทานเข้าไปจะมีการกระทำแตกต่างออกไป- สูตรทางเคมีของมันซับซ้อนกว่ามาก ด้วยเหตุนี้จึงต้องใช้เวลาและพลังงานมากขึ้นในการทำลายมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่สามารถเพิ่มระดับกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว การผลิตอินซูลินไม่เกินเกณฑ์ปกติ ซึ่งหมายความว่าไม่มีการประมวลผลความเครียดอย่างต่อเนื่องเป็นไขมัน เซลล์กินพลังงานและความรู้สึกหิวไม่ผ่านมา 15-20 นาทีแต่หลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยในกระบวนการทำให้การย่อยอาหารในลำไส้เป็นปกติและป้องกันไม่ให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว อิ่มท้องได้ง่ายจึงทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แหล่งที่มาของเส้นใย ได้แก่ ผัก สมุนไพร และรำข้าว สามารถซื้อแยกต่างหากได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของชาหรือยาเม็ด แต่ต้องเป็นไปตามที่แพทย์กำหนดเท่านั้นเพื่อควบคุมการเผาผลาญและลดน้ำหนัก

ถ้ามีเศษส่วน ทุก 3 ชั่วโมงแล้วระบบเผาผลาญจะเร่งขึ้น ฮอร์โมนความเครียด จะไม่ถูกเลื่อน “ไว้ใช้ทีหลัง” และน้ำหนักจะยังคงเป็นปกติ

สินค้า อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

• พืชตระกูลถั่ว;
• ซีเรียล;
• เห็ดทุกชนิด
• ผักและผลไม้ไม่หวาน
• ขนมปังและพาสต้าซึ่งทำจากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น
• ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด (เช่น จมูกข้าว)

แป้งสามารถสกัดได้จากมันฝรั่ง ถั่ว และธัญพืชต่างๆ

นอกจากความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่นำไปสู่การสะสมไขมันส่วนเกินไม่ทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมและไม่ทำลายหลอดเลือดคุณยังสามารถเพิ่มประโยชน์ขององค์ประกอบย่อยและวิตามินที่ได้รับได้อีกด้วย

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งก็คือ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด.

มันคืออะไร - ระดับน้ำตาลในเลือดมักเรียกว่าปริมาณกลูโคสที่มีอยู่ในเลือดในขณะนี้ ปกติตอนท้องว่างจะประมาณหนึ่งกรัม

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคือค่าของตัวบ่งชี้ที่กลูโคสจะได้รับเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เฉพาะต่อหน่วยเวลา จากที่กล่าวมาข้างต้นว่าค่าของดัชนีดังกล่าวสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างมีนัยสำคัญ และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงก็เหมือนผ้าขี้ริ้วสีแดงสำหรับอินซูลิน ดังนั้นอาหารไม่ควรมีอาหารที่เกิน 60-65 ในตัวชี้วัด

ตารางอาหารที่มีค่า GI สูง:

สินค้า	ค่า GI ของพวกเขา
ผัก:
มันฝรั่งบด	95
เฟรนช์ฟรายส์	95
มันฝรั่งทอด	90
มันฝรั่งทอดในน้ำมัน	95
ข้าวโพด (ต้มเกลือ)	75
บวบทอดในน้ำมัน	75
แครอท (อบด้วยความร้อน)	80
คาเวียร์บวบ	70
ผลไม้, เบอร์รี่:
สับปะรด	67
แตงโม	72
วันที่	120
ชาวสวีเดน	100
ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและแป้ง:
แป้ง (โม)	100
โจ๊กข้าวกับนม	72
โจ๊กข้าวฟ่างบนน้ำ	70
ข้าวต้มบนน้ำ	80
มูสลี่	80
ขนมปังขาว (ขนมปังปิ้ง)	95
ขนมปังขาวปลอดกลูเตน	90
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	90
เกล็ดข้าวโพด	85
เส้นหมี่	90
ลาซานญ่า	85
โจ๊กเซโมลินา	70
พิซซ่ากับชีส	68
พายทอดไส้	90
เบเกิล	105
คุกกี้ เค้ก ขนมอบจากโรงงาน	100
ผลิตภัณฑ์นม:
ชีสเค้กนมเปรี้ยวกับน้ำตาล	75
ไอศครีม	70
นมข้นกับน้ำตาล	85
เครื่องดื่ม:
น้ำผลไม้วิตามินรวมจากโรงงาน	70
เบียร์	110
โซดาหวาน	75
ขนม:
ช็อกโกแลตนม	72
ลูกอมคาราเมล	80
ป๊อปคอร์นรสเข้มข้น	85
ฮาลวา	72
บาร์	72
น้ำผึ้ง	91
ครัวซองต์	70

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ

ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งใบโหระพา	6
อะโวคาโด	12
เต้าหู้ชีส	15
แตงกวาดองหรือถัง	15
มะกอกและมะกอกดำ	17
กะหล่ำปลี (กะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว)	15
รำข้าว	15
มะเขือยาวบวบ	15
ราสเบอร์รี่	23
เชอร์รี่	23
ส้มเขียวหวานส้ม	30
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง	35
ลูกพีช	30
ทับทิม	30
แอปริคอต	30
ถั่วเลนทิล	31
งา	35
ถั่วชิกพี	35
การอบแห้ง: ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง	37
โจ๊กบัควีท	40
พาสต้าโฮลเกรน	45

อย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณกิน ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ อาหารในแต่ละวันควรผันผวนระหว่าง 1,800-2,100 แคลอรี่โดยไม่มีการออกกำลังกาย และบวก 200-300 แคลอรี่เมื่อเล่นกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิง และ 2,500-2,600 แคลอรี่สำหรับเด็กผู้ชาย ตามลำดับ

โดยน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตควรมากถึง 70 กรัมเพื่อลดน้ำหนักในปัจจุบันหรือไม่เกิน 200 กรัมเพื่อรักษาร่างกายให้มีน้ำหนักคงที่ในหนึ่งวัน เป็นการดีที่จะเลือกปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ต้องการโดยการคำนวณน้ำหนักของบุคคลนั้น (เราไม่รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมด)

โดยเฉลี่ยต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัมคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัม เพราะ คาร์โบไฮเดรตจะปล่อยแคลอรี่ในระหว่างการออกซิเดชั่นมากกว่าโปรตีนและไขมัน (1 กรัมมี 4 แคลอรี่) ดังนั้นควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงข้อนี้ด้วย ในการทำเช่นนี้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะถูกแยกหรือจำกัดให้มากที่สุด ซึ่งรวมถึง:

• ข้าว (คาร์โบไฮเดรต 87 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
• คอร์นเฟลก (85 กรัม)
• แป้ง (80 กรัม)
• เค้ก (70-80 กรัม)
• ลูกเกด (65 กรัม)
• น้ำตาล (100 กรัม)
• น้ำผึ้ง (78 กรัม);
• แยมผิวส้ม (80 กรัม);
• ช็อกโกแลตนม (78 กรัม)
• คุกกี้ (60-75 กรัม)

แต่ยัง ปริมาณน้อยคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญโดยรวมเนื่องจากช่วยในกระบวนการแปรรูปโปรตีนและไขมัน

กฎทองอีกข้อหนึ่งคือน้ำสะอาดปริมาณมาก และกระจายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน และโดยทั่วไปแนะนำให้รวมใยอาหารเพียงอย่างเดียวในมื้อเย็น การผสมผสานระหว่างสลัดผักเบาๆ กับโปรตีน เช่น ปลาย่างหรือไข่ก็เหมาะอย่างยิ่ง คุณสามารถทำสลัดตอนเย็นในเวอร์ชันนี้:

• คอทเทจชีส 500 กรัม
• แตงกวาสดหรือเค็มเพื่อลิ้มรส 1 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง;
• เกลือทะเลเล็กน้อย

ในตอนเย็นจะดีกว่าที่จะไม่แต่งสลัดด้วยอะไร แต่ในช่วงอาหารกลางวันคุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกหรือขนมปังกรอบได้

ในช่วงครึ่งแรกของวัน คุณสามารถหยุดพักและเพิ่มของหวานในอาหารได้เป็นครั้งคราว: ทำสมูทตี้ผลไม้แสนอร่อยด้วยไอศกรีมและน้ำผึ้ง ใส่เนยถั่วลงในขนมปังอะโวคาโด เตรียมแพนเค้กด้วยผลไม้บดและดาร์กช็อกโกแลตละลายสำหรับ อาหารเช้า.

อาหารเช้าดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณแม้ว่าจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีแคลอรี่สูง แต่จะทำให้คุณมีโอกาสไม่ขาดสารอาหารที่เหมาะสมและรู้สึกร่าเริงและอิ่มเอม

เมื่อเตรียมอาหารจากคาร์โบไฮเดรตคุณต้องรู้ว่าในกระบวนการนี้คุณสามารถทำได้โดยไม่รู้ตัว เพิ่มแคลอรี่ 2-3 เท่า- คุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณน้ำมันและเมล็ดพืชที่ใช้สำหรับสลัดและการทอดควรแยกน้ำมันพืชธรรมดาออกไปโดยสิ้นเชิงแล้วแทนที่ด้วยน้ำมันมะกอก

ปริมาณน้ำผึ้งในอาหารเช้าของคุณปริมาณเกลือในจานมีความสำคัญ แต่ก็คุ้มค่าที่จะนับผลไม้แห้งเป็นกรัมเพราะถึงแม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีในปริมาณที่น้อยมากเท่านั้น ถั่วสามารถมีน้ำหนักมากถึง 100 กรัม อินทผลัม – 4-5 ชิ้น, ลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง - มากถึง 8 ชิ้น, แอปเปิ้ลและลูกแพร์แห้ง - 1 ชิ้น คุณควรระวังนมผงด้วยเนื่องจากมีแคลอรี่สูงกว่าปกติมาก

หากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะค่อยๆ รู้ปริมาณที่ต้องการแล้ว และคุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักและคำนวณ BJU ทุกครั้ง ด้วยการสนับสนุนการควบคุมคาร์โบไฮเดรตด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอ คุณจะบรรลุร่างกายในฝันของคุณได้อย่างแน่นอน

วิดีโอในหัวข้อ

น่าสนใจ

การศึกษาระดับอุดมศึกษา (หทัยวิทยา). แพทย์โรคหัวใจ นักบำบัด แพทย์วินิจฉัยโรค ฉันมีความเชี่ยวชาญในการวินิจฉัยและการรักษาโรคของระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร และระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นอย่างดี สำเร็จการศึกษาจากสถาบันการศึกษา (เต็มเวลา) โดยมีประสบการณ์การทำงานมากมายอยู่เบื้องหลัง

ความชำนาญพิเศษ: แพทย์โรคหัวใจ นักบำบัด แพทย์วินิจฉัยโรค

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (แซ็กคาไรด์ น้ำตาล) สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: แบบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยโมเลกุล 1-10 โมเลกุล (โมโน- ไดแซ็กคาไรด์ ฯลฯ) น้ำตาลเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์หลายสิบ หลายร้อยหรือหลายพันโมเลกุล (แป้ง เพคติน ไฟเบอร์ กัม อินนูลิน)

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ฟรุกโตสและกลูโคส น้ำตาลปกติ (ซูโครส) และน้ำตาลนม (แลคโตส) พวกเขาทั้งหมดมีรสหวาน สารเหล่านี้เป็นสารที่พบได้บ่อยที่สุด โดยทั่วไป กลุ่มของน้ำตาลเชิงเดี่ยวประกอบด้วยสารประกอบหลายร้อยชนิด ผลไม้มีกลูโคสและฟรุคโตสเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ขนมอุตสาหกรรมและขนมทำเองมีซูโครส

คาร์โบไฮเดรตเร็วคือน้ำตาลเชิงเดี่ยว เนื่องจากพวกมันจะถูกย่อยและดูดซึมโดยร่างกายทันทีและให้พลังงานส่วนหนึ่งอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดมีสารที่ง่ายและซับซ้อนพร้อมๆ กันซึ่งมีการดูดซึมแตกต่างกัน ดังนั้น เพื่อให้ประเมินภาระในร่างกายได้ง่ายขึ้น จึงมีการพัฒนาดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) คือค่าที่แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากการเปลี่ยนแปลงคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วเพียงใด และระดับน้ำตาลในเลือด “กระโดด” มากเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด

ใช้กลูโคสบริสุทธิ์เป็นมาตรฐาน (100 หน่วย) หากผลิตภัณฑ์มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว ค่า GI จะสูง: 60-70 หน่วยและสูงกว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะมีค่า GI ประมาณ 45-55 หน่วยหรือต่ำกว่า รวมถึงโพลีแซ็กคาไรด์ที่ช้าซึ่งค่อยๆ เปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือแทบไม่มีน้ำตาลเลย

ทำไมคุณต้องรู้ดัชนีน้ำตาลในเลือด?

น้ำตาลส่วนใหญ่เข้าสู่ร่างกายในรูปแบบที่ซ่อนอยู่ นี่ไม่ใช่แค่น้ำตาลทรายที่เติมลงในชาหรือกาแฟเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลไม้ ขนมอบ ขนมหวานด้วย จนถึงอายุ 20 ร่างกายยังคงรับมือกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็วที่มากเกินไปเข้าสู่ร่างกายแล้วเบาหวานก็ค่อยๆพัฒนาขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำช่วย:

• ป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานหรือควบคุมระดับน้ำตาลในระหว่างการเจ็บป่วย ป้องกันอาการแย่ลงและการโจมตี;
• กำจัดน้ำหนักส่วนเกินรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
• ดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ต่อสู้กับสิวและผื่นที่ผิวหนัง
• จัดให้มีการแสดงกีฬาที่จำเป็น
• ในการรักษาภาวะรังไข่หลายใบและการป้องกันมะเร็งเต้านม

ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลมากมักเป็นอันตรายเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง ในเวลาเดียวกันพวกเขาไม่ให้ความรู้สึกอิ่ม แต่คน ๆ หนึ่งกินอาหารดังกล่าวเป็นส่วนใหญ่และกินบ่อยขึ้น

ส่งผลให้ระดับกลูโคสพุ่งสูงขึ้น ซึ่งจะไปเพิ่มภาระในตับอ่อนซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตอินซูลิน

บรรทัดฐานและส่วนเกิน

ในระหว่างวัน ร่างกายมนุษย์ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 400 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช้า

บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคน้ำตาลคือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน มันไม่มากเท่าที่ดูเหมือน ช้อนชาระดับ 1 คือ 5 กรัม ซึ่งหมายถึงชาหวานหรือกาแฟหวาน 5 ถ้วยต่อวัน ซึ่งดื่มง่ายในระหว่างวันทำงาน แต่บรรทัดฐานไม่ได้หมายความเพียงแค่น้ำตาลบริสุทธิ์ที่มองเห็นได้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณที่ซ่อนอยู่ในขนมหวานและคุกกี้ ขนมปังและผลไม้แช่อิ่ม เค้ก อมยิ้ม ฯลฯ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายมากที่จะเสพสารหวานเกินขนาด

มีผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดที่มีค่า GI สูงกว่า 100 เช่น น้ำตาลปกติมีค่า GI 110 มูสลี่ที่หลายคนชื่นชอบซึ่งมีน้ำตาลจากคอร์นเฟลกมีค่า GI ประมาณ 130 ข้าวต้มหรือมันฝรั่งบริสุทธิ์มีค่า GI ปิด ถึง 110

เพื่อป้องกันการเกิดโรคต่างๆ และป้องกันการเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่ที่ดี จำเป็นต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายอย่างเพียงพอ ในกรณีนี้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารจะถูกใช้ไปตามความต้องการของร่างกายจนหมด

เหตุใดคาร์โบไฮเดรตเร็วจึงเป็นอันตราย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย เช่นเดียวกับโปรตีน แต่ละกรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี อันตรายหรือประโยชน์ของสารเหล่านี้จะถูกกำหนดโดยปริมาณของสารเหล่านี้

เมแทบอลิซึมของน้ำตาลมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเปลี่ยนแปลงของไขมัน หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อย ก็จะเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน หากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตเบาในปริมาณมาก ระบบการเผาผลาญจะหยุดชะงักและไขมันจะถูกเก็บไว้ "สำรอง" เมื่อพิจารณาถึงการทำงานอยู่ประจำที่และวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ สำหรับชาวเมือง สิ่งนี้มักจะนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินและระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายไม่ใช่อาหารที่ดีที่สุด การใช้งานอย่างต่อเนื่องนำไปสู่ผลร้ายที่ตามมาไม่เพียง แต่สำหรับตัวเลขเท่านั้น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกระตุ้นให้เกิด:

• โรคเบาหวาน;
• โรคอ้วน;
• หลอดเลือด;
• หัวใจวายและโรคหลอดเลือดหัวใจอื่น ๆ
• โรคฟันผุ

หากคุณมีโรคเหล่านี้หรือมีความบกพร่องทางพันธุกรรม โภชนาการที่ไม่ดีอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นและทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้

ข้อเสียใหญ่อีกประการหนึ่งของสารประกอบที่ย่อยง่ายคือรสหวาน นิสัย เกือบจะพึ่งพาซึ่งพัฒนามาตั้งแต่วัยเด็ก

คาร์โบไฮเดรตเร็ว: กินหรือไม่?

ยิ่งไลฟ์สไตล์ของคนกระตือรือร้นมากขึ้น การออกกำลังกายก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้น ร่างกายต้องการน้ำตาลมากขึ้นเท่านั้น แต่แม้กระทั่งผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาหรือนักตักก็ไม่ควรแยกสารหวานออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง พวกเขาให้มากกว่าแคลอรี่แก่ร่างกาย หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในเซลล์คือทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบเชิงโครงสร้าง หากไม่มีสารประกอบเหล่านี้ กล้ามเนื้อ ตับ และหัวใจจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

การขาดกลูโคสเรื้อรังนั้นอันตรายไม่น้อยไปกว่าส่วนเกิน บุคคลจะเซื่องซึมง่วงนอนและสมองซึ่งเป็นผู้ใช้พลังงานหลักจะเริ่มทนทุกข์ทรมานหากไม่ได้เติมสารนี้

ในกรณีที่ร้ายแรง สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความผิดปกติทางจิตและแม้กระทั่งโคม่าได้ นอกจากนี้ มีหลายกรณีที่กลูโคสช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี:

• หลังการผ่าตัดและการเจ็บป่วยร้ายแรง
• ในกรณีที่ขาดน้ำ, มึนเมา;
• หลังจากอาเจียนท้องร่วง
• เพื่อสนับสนุนการทำงานของตับและหัวใจ

ธรรมชาติยังได้ออกแบบเพื่อให้ผลไม้และน้ำผลไม้รสหวานมีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็น และน้ำผึ้งเป็นสารเข้มข้นที่มีเอกลักษณ์เฉพาะที่สำคัญต่อสุขภาพ ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหน แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและแม้แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์

คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนเย็นหรือไม่?

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ คุณต้องดูแลเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมโดยเฉพาะระบบการปกครอง เป็นการดีกว่าที่จะแยกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวออกจากอาหารหรือรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน จากนั้นร่างกายจะมีเวลาใช้แคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับจากการย่อยอาหารไปกับการทำงานทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ในมื้อกลางวันอาหารที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะได้รับประโยชน์มากขึ้นและเป็นอันตรายน้อยลงและสำหรับมื้อเย็นควรเตรียมอาหารที่มีโปรตีนดีกว่า ในช่วงบ่ายคุณควรงดของหวานเนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายสะสมไขมันอย่างแข็งขัน

นักกีฬาควรทำอย่างไร?

สำหรับนักกีฬา โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย หากคุณบริโภคสารที่ย่อยง่ายในปริมาณเล็กน้อย (20-30 กรัม) ก่อนการฝึก สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์และปรับปรุงประสิทธิภาพ

หลังการฝึก นักเพาะกายและนักกีฬามืออาชีพจะได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดคือน้ำผึ้ง กล้วย ผลไม้แห้ง สิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ซึ่งในระหว่างนั้นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกเผาผลาญจะคงอยู่เป็นเวลา 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเข้าใจว่าการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันและลดเอวลงสองสามเซนติเมตรนั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นจึงห้ามใช้น้ำตาลสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักหลังออกกำลังกายปานกลาง

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว

คุณสามารถปรับอาหารให้เหมาะสมสำหรับน้ำตาลได้โดยการเปลี่ยนอาหารเป็นหมวดหมู่ที่ดีต่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารโปรดไปโดยสิ้นเชิง ก่อนอื่น ควรแทนที่วุ้นเส้นข้าวสาลีอ่อนด้วยพาสต้าดูรัม ขีดฆ่าขนมปังขาวออก และใช้ผลิตภัณฑ์โฮลมีลในปริมาณเล็กๆ แทน

รายการอาหารที่มีน้ำตาลย่อยง่ายจำนวนมากที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย:

• น้ำตาลทุกชนิด แยม เครื่องปรุง
• เค้กขนมหวาน
• ขนมปังขาวและขนมปังหวาน
• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
• ไอศกรีม ลูกอม ช็อคโกแลต

นอกจากนี้ควรแยกเค้กและอาหารจานด่วน อาหารสำเร็จรูป (บะหมี่ น้ำซุปข้นในถุง) ออกจากอาหาร

ตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตด่วนในอาหาร

ตารางอาหารที่มีค่า GI สูง (มากกว่า 70)

ชื่อสินค้า	ดัชนีน้ำตาล
วันที่	146	72,1
ก้อน (ขนมปังขาว)	136	53,4
แอลกอฮอล์	115	จาก 0 ถึง 53
เบียร์ 3.0%	115	3,5
น้ำเชื่อมข้าวโพด	115	76,8
แตงโมสุก	103	7,5
ขนมอบ เค้ก ขนมอบ และอาหารจานด่วน	103	69,6
โคคา-โคล่าและเครื่องดื่มอัดลม	102	11,7
น้ำตาล	100	99,8
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	100	46,7
กรูตองก้อนยาว	100	63,5
หัวผักกาด	97	9,2
เส้นหมี่	95	83,2
เฟรนช์ฟรายส์ ทอดหรืออบ	95	26,6
แป้ง	95	83,5
แอปริคอตกระป๋อง	91	67,1
ลูกพีชกระป๋อง	91	68,6
เส้นหมี่	91	83,2
ข้าวขัด	90	76,0
น้ำผึ้ง	90	80,3
พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีพันธุ์อ่อน	90	74,2
ชาวสวีเดน	89	7,7
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	88	50,1
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	88	73,2
แครอทต้ม	85	5,2
ขนมปังขาว	85	จาก 50 เป็น 54
เกล็ดข้าวโพด	85	71,2
คื่นฉ่าย	85	3,1
หัวผักกาด	84	5,9
แครกเกอร์รสเค็ม	80	67,1
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80	64,6
นมข้นจืด	80	56,3
ข้าวขาวขัดเงา	80	78,6
ถั่ว	80	8,7
แคนดี้คาราเมล	80	97
ข้าวโพดต้ม	77	22,5
บวบ	75	5,4
ปาทิสสัน	75	4,8
ฟักทอง	75	4,9
ขนมปังโฮลวีต	75	46,3
เซโมลินา	75	73,3
เค้กครีม	75	75,2
สควอชคาเวียร์	75	8,1
แป้งข้าวเจ้า	75	80,2
แครกเกอร์	74	71,3
น้ำส้ม	74	8,1
ข้าวฟ่างและข้าวฟ่าง groats	71	75,3
ผลไม้แช่อิ่ม	70	14,3
น้ำตาลทรายแดง (อ้อย)	70	96,2
แป้งข้าวโพดและปลายข้าว	70	73,5
โจ๊กเซโมลินา	70	73,3
ช็อกโกแลตนม แยมผิวส้ม มาร์ชแมลโลว์	70	จาก 67.1 เป็น 82.6
ช็อคโกแลตและบาร์	70	73
ผลไม้กระป๋อง	70	จาก 68.2 เป็น 74.9
ไอศครีม	70	23,2
ชีสนมเปรี้ยวเคลือบ	70	9,5
ข้าวฟ่าง	70	70,1

ตารางอาหารที่มีค่า GI เฉลี่ย (50-70)

ชื่อสินค้า	ดัชนีน้ำตาล	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมต่อ 100 กรัม
สับปะรดสด	66	13,1
เกล็ดข้าวโอ๊ต	66	67,5
ขนมปังดำ	65	49,8
แตงโม	65	8,2
ลูกเกด	65	71,3
มะเดื่อ	65	13,9
ข้าวโพดกระป๋อง	65	22,7
ถั่วกระป๋อง	65	6,5
น้ำผลไม้บรรจุด้วยน้ำตาล	65	15,2
แอปริคอตแห้ง	65	65,8
ข้าวไม่ขัดสี	64	72,1
องุ่น	64	17,1
หัวผักกาดต้ม	64	8,8
มันฝรั่งต้ม	63	16,3
ข้าวสาลีงอก	63	41,4
แครอทสด	63	7,2
เนื้อสันในหมู	61	5,7
กล้วย	60	22,6
กาแฟหรือชากับน้ำตาล	60	7,3
ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	60	14,5
มายองเนส	60	2,6
ชีสแปรรูป	58	2,9
มะละกอ	58	13,1
โยเกิร์ตผลไม้รสหวาน	57	8,5
ครีมเปรี้ยว 20%	56	3,4
ลูกพลับ	50	33,5
มะม่วง	50	14,4

น้ำตาลเมื่อใช้อย่างฉลาดมีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในตอนเย็น รายการอาหารที่ให้ไว้ข้างต้น แล้วสุขภาพและรูปร่างของคุณจะดี ควรเลือกอาหารที่มีสารที่ซับซ้อนและย่อยได้ช้ากว่า