ทำไมน้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์. วิธีไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

คงไม่มีผู้หญิงคนไหนที่ไม่กลัวน้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และไม่น่าแปลกใจเลย ในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ คุณต้องกินให้มากขึ้นและเคลื่อนไหวให้น้อยลง และถ้าคุณไม่ควบคุมตัวเอง คุณก็จะได้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย และบางครั้งก็มีหลายโหล

แต่ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้ สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับคุณ เพราะในนั้นเราได้รวบรวมเคล็ดลับที่เกี่ยวข้องมากที่สุดเกี่ยวกับวิธีที่จะไม่รับน้ำหนักมากในระหว่างตั้งครรภ์ เรารับประกัน: หากคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้ หลังคลอด คุณจะกลับไปใช้แบบฟอร์มก่อนหน้าของคุณอย่างแน่นอน ดังนั้นเพื่อธุรกิจ!

อย่าไปเชื่อพวกที่บอกว่าคนท้องต้องกิน "เพื่อตัวเองและเพื่อผู้ชายคนนั้น" มันเป็นตำนาน

ในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ เมื่ออวัยวะทั้งหมดของทารกในครรภ์ก่อตัวขึ้น ก็ไม่จำเป็นต้องใช้แคลอรีเพิ่มเลย แต่โปรตีนและวิตามินจำเป็นสำหรับพัฒนาการของเด็กอย่างเหมาะสม ดังนั้นในช่วงนี้ไม่ใช่ปริมาณอาหาร แต่คุณภาพของอาหารจึงสำคัญกว่า

อีกสามเดือนข้างหน้าไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีเพิ่มเติม พวกเขาจะต้องใช้ในช่วงสามเดือนที่ผ่านมาเท่านั้นเมื่อเด็กเติบโตอย่างเข้มข้นที่สุด แต่แม้ในช่วงเวลานี้ คุณไม่จำเป็นต้องดูดซับสองส่วน แค่กิน "เสริม" เพียง 200 แคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้ว ตัวอย่างเช่น เพิ่มขนมปังปิ้ง 2 แผ่นกับเนยหรือมันฝรั่งทั้งลูกอบด้วยชีส กล้วยลูกเล็กสองสามลูก หรือแอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือในอาหาร

กฎข้อที่สอง: อันตราย - สู้!

หากมีความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งเพื่อไม่ให้ดีขึ้น - โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์ แน่นอน ในช่วงเวลานี้ คุณไม่สามารถปฏิเสธสิ่งดีๆ ได้หากต้องการ - แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยดีกว่าอารมณ์ไม่ดี แต่ก็ยังมีเค้กและช็อคโกแลตตลอด 24 ชั่วโมงซึ่งดีกว่านี้ไม่คุ้ม

ดังนั้นวิธีกินหญิงตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้ดีขึ้น:

• แทนที่สิ่งเลวร้ายด้วยสิ่งที่ดีตัวอย่างเช่นหมูทอดที่มีไขมัน - ไก่งวงหรือกระต่ายตุ๋น, ขนมหวาน - ผลไม้แห้งและสด, ขนมปังขาว - ขนมปังสีน้ำตาล
• โหลดผลิตภัณฑ์นมคอทเทจชีส, นม, ชีส - ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังอร่อยมากอีกด้วย หากคุณต้องการอะไรหวาน ๆ - เตรียมของหวานด้วยชีส: ทั้งร่างกายและรูปร่างจะขอบคุณ
• เพิ่มปลาในอาหารของคุณหากคุณยังไม่กินทะเลและปลาแดงเรามาหาคุณ! แคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งมีอยู่นั้นจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ แถมยังอร่อยมากอีกด้วย

กฎข้อที่สาม: ควบคุมความอยากอาหารของคุณ

มันเกิดขึ้นว่าในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงคนหนึ่งรู้สึกหิวมากในทันใด บรรดาผู้ที่ทำตามร่างกำลังพยายามต่อสู้กับความปรารถนาที่จะกินผู้ที่ไม่ได้กินขนม พฤติกรรมทั้งสองนี้ผิด

ไม่ควรอดอาหารในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะในไตรมาสที่สาม มีทุกอย่างที่เอื้อมมือออกไปเช่นกัน ทางเดียวที่แน่ๆ คือ กินบ่อยๆ แต่เป็นส่วนเล็กๆ ประมาณ 5-6 ครั้งต่อวัน

เคล็ดลับดีๆ อีกประการหนึ่งในการกินในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นคือกินจากจานเล็กจานเดียวกัน รับเองแล้วใช้ครบ 9 เดือน ดู - ผลลัพธ์จะชัดเจน!

หากคุณยังคงรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อย ให้รอ 20 นาที นักโภชนาการเชื่อว่านี่เป็นเวลาที่กระเพาะอาหารจะส่งสัญญาณไปยังสมองเกี่ยวกับความอิ่มแปล้ ถ้าไม่ได้ผลก็กินเพิ่ม

กฎข้อที่สี่: ชั่งน้ำหนักตัวเอง

สำหรับใครที่กังวลว่าจะไม่ให้อ้วนระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร เราแนะนำให้ไปชั่งน้ำหนักจากชั้นลอย และใช่ ทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ อย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวเองและหาข้อสรุปที่เหมาะสม อย่าลืมจดผลลัพธ์ของคุณ - เดือนละครั้งในระยะแรกและทุก ๆ สองสัปดาห์ - ในระยะหลัง

เปรียบเทียบตัวเลขที่คุณได้รับกับค่าเฉลี่ย โดยเฉลี่ยแล้ว หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 4-5 กิโลกรัมจนถึงสัปดาห์ที่ 20 และครึ่งกิโลกรัมทุกสัปดาห์ หากผลลัพธ์ของคุณสูงขึ้นมาก ให้แจ้งสูตินรีแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ และทำการเปลี่ยนแปลงอาหารประจำวันตามคำแนะนำของแพทย์

หากคุณติดตามน้ำหนักตลอดช่วงเวลา คำถามว่าจะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์มากน้อยเพียงใดจะถูกลบออกจากวาระการประชุมด้วยตัวเอง

กฎข้อที่ห้า: เดินทุกวัน!

ประการแรกอากาศบริสุทธิ์จะเป็นประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก และประการที่สองการเดินระยะไกลเป็นอีกคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าหญิงตั้งครรภ์ไม่ได้รับน้ำหนัก เดินให้มากที่สุดแล้วคุณจะมีความสุข และถ้าเป็นไปได้ ให้เพิ่มยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ โยคะ การออกกำลังกาย fitball แบบง่ายๆ หรืออะไรที่คล้ายกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

กฎข้อที่หก: ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

เราจะทำการจองทันที: รายการนี้ไม่เกี่ยวข้องกับทุกคน หากแพทย์ของคุณจำกัดปริมาณของเหลวของคุณ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของเขา ถ้าไม่รู้สึกอิสระที่จะปฏิบัติตามเรา

เพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น เมนูสำหรับหญิงตั้งครรภ์ต้องมีเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพด้วย อาจเป็นน้ำผลไม้สด เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม ชา - เขียวหรือสมุนไพร น้ำแร่ที่ไม่มีแก๊ส เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ (และในบางกรณีที่อร่อย) ดังกล่าวจะช่วยเอาชนะความรู้สึกหิวที่รุนแรงอย่างน้อยก็ชั่วขณะหนึ่งและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์

กฎข้อที่เจ็ด: นอนหลับให้เพียงพอ

ในคำถามที่ว่าจะไม่ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร ความคิดเห็นของมารดายังสาวไม่น่าจะช่วยได้ แต่ความคิดเห็นของนักโภชนาการค่อนข้างมาก และพวกเขาทั้งหมดมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่ากฎหลักประการหนึ่งในกรณีนี้คือการนอนหลับให้เพียงพอ

หากร่างกายนอนหลับไม่เพียงพอก็”ได้รับ”ของว่างนี้ หากไม่มีการนอนหลับคุณจะรู้สึกหิวโหยและเริ่มตอบสนองทุกสิ่งที่มาถึงมือ เป็นผลให้ระบบโภชนาการที่มั่นคงสำหรับสตรีมีครรภ์บินเข้าไปในท่อเพื่อไม่ให้ดีขึ้น สงสารตัวเองและลูก พยายามนอนหลับให้เพียงพอ แล้วหุ่นจะขอบคุณอย่างแน่นอน วันละ 8 ชั่วโมงก็พอ

โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้ดีขึ้น: เมนูประจำสัปดาห์

คำแนะนำคือคำแนะนำ แต่ไม่มีเมนูเฉพาะ - ไม่มีอะไร เรามาพูดถึงสิ่งที่ควรกินสำหรับหญิงตั้งครรภ์กันดีกว่าเพื่อไม่ให้ดีขึ้น เราได้รวบรวมเมนูตัวอย่างมาให้คุณแล้วเป็นเวลา 7 วัน อาหารแต่ละมื้อมีตัวเลือกมากมายสำหรับมื้ออาหาร ผสมให้เข้ากันตามที่คุณต้องการ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้ดีขึ้นมีดังนี้:

อาหารเช้า- ร้อนแน่นอน ทางที่ดีควรกินข้าวต้ม - อะไรก็ได้ยกเว้นแป้งเซมะลีเนอร์ คุณสามารถเพิ่มคุกกี้ไม่ติดมันหรือขนมปังปิ้งกับชีส ดื่มชาเขียว เป็นทางเลือกแทนโจ๊ก - แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับชีสกระท่อมหรือกล้วยบด

อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสพร้อมผลไม้ / ผลไม้แยก / ขนมหวานจากธรรมชาติ - มาร์มาเลด, มาร์ชเมลโลว์

อาหารเย็น: สลัดผักสดบวกกับอาหารจานหลัก - ซุปกับผักหรือน้ำซุปเนื้อ / มันฝรั่ง, ข้าว, บัควีทหรือพาสต้า / เนื้อหรือปลาที่ไม่มีเครื่องเคียง

น้ำชายามบ่าย: ผลไม้สดหรืออบในเตาอบ / ไข่กวนกับผัก / ชีสเค้กชีสกระท่อมไขมันต่ำ / สลัดผักกับน้ำมันมะกอก ขอแนะนำให้ดื่มน้ำ ผลไม้แช่อิ่ม หรือน้ำผลไม้ที่เจือจางด้วยน้ำ

ระบบโภชนาการของสตรีมีครรภ์จะต้องไม่รวมอาหารเย็นเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน ใช่ ใช่ ไม่มีเขา ไม่มีที่ไหนเลย ไม่ว่าจะฟังดูน่าประหลาดใจเพียงใด และ - ในสองขั้นตอน!

อาหารเย็น: ข้าวต้มกับแอปเปิ้ลและลูกเกด / เกี๊ยวขี้เกียจ / ปลากับผักและข้าว / หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม

อาหารเย็นมื้อที่สอง- ชิ้นเล็กมาก ไม่เกิน 120 กรัม ตัวอย่างเช่น ryazhenka เล็กน้อยชีสกระท่อมหรือสองสามก้อน

อย่าลืมปรุงรสจานด้วยสมุนไพร - มีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์

สิ่งที่ควรกินสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้ดีขึ้นเราคิดออก ตอนนี้ขอชี้แจงว่าเมื่อไรที่จะกิน จะดีกว่าถ้าพักระหว่างมื้ออาหารประมาณสามชั่วโมง มื้อสุดท้าย - อาหารเย็นมื้อที่สอง - ไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอน

เราบอกคุณว่าควรกินอะไรในขณะตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น แล้วทุกอย่างก็ขึ้นอยู่กับคุณ สุขภาพกับคุณและลูกน้อย!

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่วิเศษที่สุดในชีวิตของเด็กผู้หญิงทุกคน ชีวิตใหม่เกิดขึ้นภายใต้หัวใจ ทารกในอนาคตเติบโตขึ้นเพื่อ "ทักทาย" กับแม่ด้วยการร้องไห้ครั้งแรกหลังจาก 40 สัปดาห์ ในระหว่างนี้ ภาวะนี้จะเกิดขึ้นในท้อง บางครั้งหญิงตั้งครรภ์ก็ใช้ท่าที่ไม่เหมาะสม กระตุ้นให้ “ยังไงก็ตาม ฉันจะกินได้มากเท่าที่ต้องการ” แต่ไร้ประโยชน์ ... เราเสนอให้หารือถึงวิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์และสิ่งที่ต้องทำเพื่อสิ่งนี้

อะไรทำให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

สตรีมีครรภ์มักสงสัยว่าน้ำหนักส่วนเกินมาจากไหนระหว่างตั้งครรภ์? มานับกัน:

ผลที่ได้คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 12.5 กก. แต่เนื่องจากการตั้งครรภ์ของเด็กผู้หญิงแต่ละคนดำเนินไปเป็นรายบุคคล ตัวบ่งชี้น้ำหนักจะแตกต่างกัน บางคนมีมากขึ้นบางคนมีน้อย

น้ำหนักเกินระหว่างตั้งครรภ์: เรื่องราวในหัวข้อนี้

น้ำหนักส่วนเกินมาจากไหนในระหว่างตั้งครรภ์? ส่วนใหญ่แล้วคุณแม่ในอนาคตจะละเมิดการอบขนม, ใช้ชีวิตแบบ "โซฟา" ในทางปฏิบัติอย่าออกไปในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และเดินเพียงเล็กน้อย เป็นที่ชัดเจนว่าในระหว่างการเป็นพิษอารมณ์ไม่ได้เดินเล่นเลย แต่การยอมแพ้ในอารมณ์ไม่ดีก็เหมือนการยอมแพ้

เราขอเสนอเรื่องราวของคุณแม่ยังสาวหลายเรื่องที่สามารถกลายเป็น “เครื่องเตือนใจ” ถึงสิ่งที่ควรทำและในทางกลับกัน ไม่ควรทำในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินออกไปในภายหลัง

การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์คือ 8-12 กก. ตลอดช่วงระยะเวลา (ด้วยการตั้งครรภ์หลายครั้ง - มากกว่า)

(น้ำหนักขึ้น 22 กก. ระหว่างตั้งครรภ์): “การตั้งครรภ์ของฉันไม่ได้ยากขนาดนั้น แต่ฉันไม่ได้บิน จาก 5 ถึง 12 สัปดาห์มีความเป็นพิษ คลื่นไส้คงที่ในตอนเช้า มีกลิ่นของชีส เหงื่อออก เนื้อ เกี๊ยว ไส้กรอก ฉันไปร้านค้าไม่ได้ ฉันรู้สึกแย่ทันที ฉันเปิดตู้เย็นที่บ้านไม่ได้ - ฉันล้างตู้เย็นอยู่เสมอ แต่ก็ยังมีกลิ่นอยู่ เธอทนทุกข์ทรมานเมื่อเธอทำอาหารให้สามีของเธอ - เพราะเธอทำจากเนื้อสัตว์ โดยทั่วไปฉันรู้สึกแย่มาก ที่ทำงาน ฉันไม่สามารถไปที่โรงอาหารได้ ทุกอย่างก็หอมสำหรับฉัน สิ่งเดียวที่เธอกินคือซาลาเปา และน้ำหนักก็เริ่มเพิ่มขึ้น ตอนท้องเราหนัก 45 กก. ส่วนสูง 167 ซม. หมอบอกว่าน้ำหนักน้อย เธอรู้ว่าฉันไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้ และดุฉัน: “เด็กต้องการสิ่งนี้ ลองใช้วิธีนี้ดู” แต่…ไม่มีทาง และจากขนมปังน้ำหนักของฉันก็เริ่มเพิ่มขึ้น มองไม่เห็นแต่แน่นอน เขานอนบนสะโพกของเขา หมอขู่ว่าจะคุมอาหารให้ฉัน แต่ฉันไม่สามารถเปิดตู้เย็นเพื่อทำอาหารที่มีประโยชน์ต่อตัวเองได้ เมื่อฉันคลอดลูก ท้องของฉันก็แบนเร็วมาก แต่ “หู” ที่สะโพกยังคงอยู่ และฉันไม่สามารถกำจัดพวกมันได้ ตอนนี้ฉันคิดว่าฉันควรจะกินผลิตภัณฑ์จากนมให้มากกว่านี้ และฉันไปเล่นกีฬา - ฉันขับ "หู"

(น้ำหนักขึ้น 9 กก. ระหว่างตั้งครรภ์): “ความจริงที่ว่าฉันท้องแทบไม่มีใครรู้ และเมื่อฉันไปคลอดบุตรเพื่อนบ้านก็ประหลาดใจ - ท้องของฉันเหมือนตอน 5 เดือน ลูกสาวของฉันเกิดครบกำหนด น้ำหนัก 3100 และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ของฉันคือ 9 กก. ฉันเป็นห่วงลูกน้อยของฉันมาก อัลตราซาวนด์แสดงให้เห็นว่าเธอมีพัฒนาการที่ดี และหมอใน LC ที่สังเกตฉันคอยขู่ว่าจะส่งฉันไปรักษา - เนื่องจากฉันกำลังลดน้ำหนักอย่างมาก ฉันไม่ได้ตั้งใจ มันเป็นเรื่องยุ่งยากมาก: การซื้อบ้านในชนบท การซ่อมแซม จากนั้นความสัมพันธ์กับสามีของฉันก็แย่ลง - เนื่องจากมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการซ่อมแซม ตอนนี้ฉันเข้าใจว่าทั้งหมดนี้เป็นเรื่องงี่เง่า แต่แล้วฉันก็ประหม่ามาก และไม่ได้ไปบันทึก และเธอกินน้อยมาก เป็นพิษ และความยุ่งยากในการทำงาน มาเตือนสาวๆ ที่กำลังจะมีลูก กินให้ถูก! ไม่ต้องประหม่า! ปัญหาในประเทศทั้งหมดเป็นเรื่องเล็กเมื่อเทียบกับปาฏิหาริย์ที่เติบโตในท้องของคุณ

(น้ำหนักขึ้น 14 กก. ระหว่างตั้งครรภ์): “ฉันรักการตั้งครรภ์ของฉันจริงๆ และให้ฉันอ้วกในไตรมาสแรก สมมุติว่าในเดือนที่เจ็ด เธอลงจอดเพราะน้ำเสียง แต่เวลาที่เหลือฉันก็บินไปอย่างแท้จริง จนกว่าเธอจะลาคลอด ทุกๆ ครั้งในช่วงพักกลางวัน เธอไปที่สวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดและรับประทานอาหารที่นั่น ฉันนำอาหารใส่ภาชนะไปด้วย นั่งบนม้านั่ง มองดูผู้คน ต้นไม้ นก เด็ก ๆ และพักผ่อน สูดอากาศบริสุทธิ์ สามีของฉัน "เดิน" ฉันเองฉันเรียกมันว่า เราไปป่าผลประโยชน์อยู่ใกล้บ้าน หมอบอกฉันว่ามีน้ำหนักเกินสองสามปอนด์ แต่ฉันไม่รู้สึก สิ่งเดียวคือมันยากเมื่อฉันลงจอดบนพื้นที่อนุรักษ์ เพราะการนอนอย่างต่อเนื่อง ฉันรู้สึกเหมือนเป็นแมวน้ำ แต่เมื่อหมอให้กลับบ้าน ผมก็เริ่มเดินอีกครั้งและอาการก็ดีขึ้น ในระหว่างตั้งครรภ์ เธอสวมผ้าพันแผลสำหรับพยุงท้องของเธอ ฉันใส่ผ้าพันแผลและทันทีหลังคลอด - ท้องของฉันเริ่มหายไปต่อหน้าต่อตา และหลังจากผ่านไป 3 สัปดาห์ ฉันก็ใส่กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ก่อนตั้งครรภ์ สำหรับฉันมันเป็นความสำเร็จ ดังนั้นฉันจึงแนะนำทุกคนที่คาดหวังว่าจะมีลูก - เดินมากขึ้นกินให้ถูกต้องไม่กินซาลาเปา คุณจะเป็นคุณแม่ตั้งครรภ์ที่สวยงามมาก! อันที่จริงบางครั้งจากด้านหลังไม่ชัดเจนด้วยซ้ำว่าท้องอยู่ข้างหน้า - เด็กผู้หญิงที่ผอมเพรียว แต่เธอกำลังสวมทารก ตั้งครรภ์ง่าย!

เพื่อตรวจสอบว่าน้ำหนักของสตรีมีครรภ์มีน้ำหนักเกิน ต่ำหรือปกติสำหรับความสูงของเธอ แพทย์ใช้ตัวบ่งชี้พิเศษ - ดัชนีมวลกาย (BMI) และนี่คือสูตร: ดัชนีมวลกาย \u003d น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม /? ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ตัวอย่างการคำนวณ: ส่วนสูงของคุณคือ 1.70 ม. และน้ำหนักของคุณคือ 60 กก. เราพิจารณา: BMI \u003d 60? /? 1.7 * 1.7 \u003d 20.7 หากดัชนีน้อยกว่า 18.5 - ถือว่าน้ำหนักต่ำกว่าปกติ ดัชนี 18.5-25 เป็นน้ำหนักปกติ 25-30 - น้ำหนักเกิน และถ้าน้ำหนักเกิน 30 กก. นี่ก็อ้วนแล้ว

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด: วิธีที่จะไม่ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

วิทาลี ปาฟลยุก,ผู้ฝึกสอนฟิตเนสคลับ "Gym Fitness" ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองจากวิทยาลัยฟิตเนสและเพาะกาย เบน เวเดอร์:"สาว ๆ ที่น่ารัก! ไม่มีความลับอยู่ที่นี่! หลายคนกระหายขนมในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคำแนะนำของฉัน: แทนที่จะกินขนมและขนมปัง ให้เริ่มกินผลไม้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลอกร่างกายและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกิน

แพทย์ตามคำแนะนำของสตรีมีครรภ์มักบอกว่าเธอควรกินสำหรับสองคน อย่างไรก็ตาม วลีนี้อาจทำให้เข้าใจผิดอย่างมาก และหลังจากการคลอดบุตร ผู้หญิงจะเริ่มมองหาวิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน วิธีที่จะไม่รับน้ำหนักส่วนเกินในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่ละเมิดอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกและไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยอย่างรุนแรง?

ทำไมน้ำหนักเกินระหว่างตั้งครรภ์

สตรีมีครรภ์บางคนไม่มีความเสี่ยงที่จะอาการดีขึ้น - ภาวะเป็นพิษและภาวะครรภ์เป็นพิษจะขจัดความคิดเกี่ยวกับอาหารออกไป มิฉะนั้นความอยากอาหารของพวกเธอจะหายไป อย่างไรก็ตาม มีผู้หญิงเพียงไม่กี่คนเท่านั้น เนื่องจากภูมิหลังของฮอร์โมนซึ่งเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารดูดซึมอย่างต่อเนื่อง พวกเขาไม่ค่อยควบคุมมันเพราะเชื่อว่าทุกอย่างไปสู่การพัฒนาของทารกในครรภ์ร่างกายจะถามเฉพาะสิ่งที่สำคัญสำหรับมัน ผลที่ได้คืออาการดีขึ้นง่าย แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะสูญเสียสิ่งที่คุณได้รับหลังคลอด

เป็นเรื่องง่ายที่จะหาวิธีไม่ให้น้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์ - คุณต้องปรับอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม อาจมีปัจจัยที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณที่กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว:

• จูงใจทางพันธุกรรมที่จะมีน้ำหนักเกิน ผู้หญิงจะมีอาการดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ว่าเธอจะทำอะไรก็ตาม
• ผลไม้ขนาดใหญ่ มีผลกับน้ำหนักและปริมาตรของช่องท้องเท่านั้น
• การสะสมของของเหลวในเนื้อเยื่อ ผู้หญิงสามารถบวมได้แม้ในวันแรกแม้ว่าสถานการณ์นี้มักจะเกิดขึ้นใกล้กับวันเกิด
• การเพิ่มปริมาณน้ำที่ทารกในครรภ์อยู่ในสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์
• อายุมีผลต่อแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก

คุณจะได้รับเท่าไหร่ในระหว่างตั้งครรภ์

การเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากทารกในครรภ์เติบโตและหนักขึ้น น้ำหนักเปลี่ยนแปลงแม้ในสตรีมีครรภ์ที่เป็นโรคหอบหืด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่เข้าใจว่าตัวเลขใดสำหรับการตั้งครรภ์ที่ถือเป็นบรรทัดฐาน และตัวเลขใดที่จะทำให้คุณระมัดระวังและพิจารณาอาหารของคุณใหม่ เพื่อควบคุมการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย คุณต้องรู้สิ่งต่อไปนี้:

• การเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติระหว่างตั้งครรภ์กับลูกหนึ่งคนอยู่ในช่วง 8-14 กก. หากคุณคาดว่าจะมีฝาแฝด ช่องรับน้ำหนักจะเปลี่ยนเป็น 15-21 กก.
• หากคุณเริ่มฟื้นตัวเร็วเกินไปและมากกว่าปกติ และสิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ คุณต้องไปพบแพทย์โดยด่วน

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างราบรื่นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสิ้นสุดการตั้งครรภ์ และพิจารณาจากช่วงเวลา:

• ไตรมาสแรก - ผู้หญิงสามารถฟื้นตัวได้ 0.5-2 กก.
• สำหรับไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มขึ้น - 250 กรัม
• ไตรมาสสุดท้ายมีลักษณะเพิ่มขึ้น 50 กรัมต่อวัน

วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ - กฎโภชนาการ

รูปแบบคลาสสิกสำหรับการรักษารูปร่างที่กลมกลืนกันสวยงามประกอบด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวันเพิ่มขึ้น: คุณแม่ในอนาคตแม้ว่าเธอจะกลัวน้ำหนักขึ้น แต่ก็จำเป็นต้องกินประมาณ 1800-2000 กิโลแคลอรี อาหารที่เข้มงวดในระหว่างตั้งครรภ์จะถูกตัดออกทันที: อาจเป็นอันตรายต่อทารกเนื่องจากการขาดวิตามิน จะไม่ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร? ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• รับประทานอาหารเช้าแม้ว่าคุณจะมีอาการเป็นพิษ / ภาวะครรภ์เป็นพิษ
• ติดตามการทำงานของลำไส้ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์
• ลดปริมาณเกลือในอาหาร - สามารถเก็บของเหลวไว้ซึ่งจะทำให้บวม
• พยายามใช้คาร์โบไฮเดรตที่ "ว่างเปล่า" ให้น้อยลง - ในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่จำเป็นและจะส่งผลเสียต่อรูปร่าง
• ดูแลการรับประทานอาหารที่สมดุล: หากผลิตภัณฑ์มีสารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (มันฝรั่งทอด และอื่นๆ) จะหายไป

สตรีมีครรภ์ทานอะไรได้บ้าง - อาหารที่อนุญาตและต้องห้าม

ไม่มี "ไม่" ที่ร้ายแรงจากแพทย์สำหรับสตรีมีครรภ์ยกเว้นแอลกอฮอล์ซึ่งถูกขอให้ลบออกจากอาหารไม่ใช่เพื่อรักษารูปร่าง ข้อห้ามด้านอาหารส่วนใหญ่เป็นคำแนะนำโดยธรรมชาติ แต่สามารถช่วยให้คุณเข้าใจวิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ได้จริงๆ รายการมีลักษณะดังนี้:

เมนูตัวอย่างสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

แพทย์บอกว่าถ้าคนไม่รู้ว่าเขาจะกินวันนี้มีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคการกิน คิดเกี่ยวกับอาหารประจำวันของคุณล่วงหน้า ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารว่าง หากรู้วิธีไม่ให้น้ำหนักเกินระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ให้ลองทำเมนูตามตัวอย่างต่อไปนี้

วิธีไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ด้วยการออกกำลังกาย

ไม่ควรเริ่มต้นไลฟ์สไตล์กีฬาหากคุณไม่เคยไปยิมมาก่อนระยะเวลารอสำหรับทารก อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ทุกคนต้องการการออกกำลังกายบ้างหากการตั้งครรภ์ของเธอเป็นไปด้วยดี ซึ่งจะไม่เพียงรักษารูปร่างที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กระบวนการคลอดบุตรง่ายขึ้นด้วย ใครก็ตามที่มีความสนใจในวิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์

การตั้งครรภ์เป็นความสุขที่ยิ่งใหญ่สำหรับทั้งครอบครัว แต่ในทันทีที่คุณแม่คิดเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อที่จะได้อุ้มลูกอย่างปลอดภัยและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของพวกเขา แท้จริงแล้วผู้หญิงทุกคนกังวลเรื่องน้ำหนักเกิน และยังมีอีกหลายคนที่ยอมสละความสุขทั้งชีวิตเพื่อรูปร่างที่กระชับและมีน้ำหนักมากขึ้น

เป็นที่เชื่อกันว่าตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์ผู้หญิงจะได้รับจาก 9 ถึง 12 กก. แต่มันมักจะเกิดขึ้นที่น้ำหนักเกินมาตรฐานไปแล้วสิ่งที่ต้องทำและวิธีที่จะไม่อ้วนในระหว่างตั้งครรภ์เราจะบอกในบทความนี้

โภชนาการตามไตรมาส

สตรีมีครรภ์ควรเปลี่ยนอาหารซึ่งเธอเคยชินก่อนหน้านี้ อาหารควรมีสุขภาพดี มีคุณภาพสูง และเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม กล่าวคือ โภชนาการที่เหมาะสม ท้ายที่สุดแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายสามารถขัดขวางกระบวนการเผาผลาญอาหารที่อาจส่งผลให้น้ำหนักเกิน และในกรณีร้ายแรง การเกิดพยาธิสภาพในทารก เมื่อผู้หญิงมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติ แพทย์แนะนำให้ใช้อาหารสำหรับสตรีมีครรภ์

คนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการแคลอรีประมาณ 2,000 แคลอรี และผู้หญิงที่มีตำแหน่งสูงถึง 3,000 แคลอรีในไตรมาสแรกและบวกอีก 500 แคลอรีในแต่ละเดือน คุณต้องกิน 4-5 ครั้งต่อวัน เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาที่จะปล่อยให้ความหิวโหยรุนแรง แต่ไม่จำเป็นต้องนั่งลงที่โต๊ะโดยไม่รู้สึกอยากอาหาร จะไม่ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร?

อาหารของหญิงตั้งครรภ์มีหลักการทั่วไปสำหรับทุกช่วงเวลา อย่างไรก็ตาม ควรเลือกตามไตรมาส โดยคำนึงถึงลักษณะของแต่ละช่วงเวลาและสภาพของสตรีในระยะปัจจุบัน:

1. กินเป็นส่วน ๆ วันละ 4-5 ครั้งโดยไม่กินมากเกินไป
2. อย่ากินตอนกลางคืนถ้าคุณรู้สึกหิวคุณสามารถดื่ม kefir สักแก้วหรือนมอุ่น ๆ
3. โภชนาการที่เหมาะสมควรมีความสมดุลในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และอาหารประกอบด้วย ผลไม้สด ผัก สมุนไพร อาหารทะเล จำเป็นต้องไม่รวมอาหารทอด เค็ม ไขมัน และเผ็ด
4. จานนึ่งหรือในเตาอบ
5. ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดควรย่อยง่ายและย่อยได้เร็ว

ไตรมาสที่ 1 สิ่งที่รวมอยู่ในอาหาร?

ในไตรมาสแรก ธรรมชาติของโภชนาการและวิถีชีวิตไม่แตกต่างจากที่ผู้หญิงคุ้นเคยก่อนตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์เกือบทุกคนตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์กินสิ่งที่ต้องการและในปริมาณที่ไม่จำกัด บ่อยครั้งที่สิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรต "เบา" - ขนมหวาน ขนมอบ เค้กและอื่น ๆ อีกมากมาย ในช่วงไตรมาสนี้ อาหารที่ไม่สมดุลดังกล่าวไม่ได้ทำให้น้ำหนักเกิน เนื่องจากการสังเกตความเป็นพิษในระยะเริ่มแรก

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มและกระจายโภชนาการด้วยวิตามินและแร่ธาตุจากธรรมชาติต่างๆ ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ผ่านการปรุงสุกเพียงเล็กน้อย ในช่วงเวลานี้คุณแม่ไม่จำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักโดยเด็ดขาด

ในช่วงไตรมาสแรก วิตามินที่สำคัญที่สุดคือกรดโฟลิก ซึ่งสามารถหาได้จาก:

• ผักโขมและผักใบเขียว
• กะหล่ำปลี (ขาว, ปักกิ่ง, กะหล่ำดอก);
• ข้าวโพด;
• หน่อไม้ฝรั่ง.

คุณควรละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีต่างๆ เช่น:

• แอลกอฮอล์ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่มีพิษมากที่สุด
• คาเฟอีนและชาเข้มข้น
• เครื่องดื่มชูกำลังใดๆ

สารเหล่านี้แทรกซึมเข้าไปในรกไปยังทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาได้ง่าย และขัดขวางกระบวนการไหลเวียนโลหิต ระบบหัวใจ และระบบทางเดินหายใจ และยังมีแคลอรีจำนวนมากที่กลายเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

ไตรมาสที่ 2 วิธีจัดการกับความอยากอาหาร?

ในช่วงไตรมาสที่ 2 ความเป็นพิษในช่วงต้นจะหายไป ฉันไม่รู้สึกป่วยอีกต่อไป และไม่มีความเกลียดชังต่ออาหาร ความอยากอาหารของฉันกลับมา และน้ำหนักเพิ่มขึ้น ทารกในครรภ์เริ่มเติบโตอย่างแข็งขันอวัยวะภายในแต่ละส่วนเพิ่มขึ้น ส่วนประกอบหลักของอาหารในช่วงเวลานี้คือโปรตีน

ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด - อกไก่ เนื้อกระต่าย และเนื้อวัว การบริโภคนมและคอทเทจชีสเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โดยควรทำที่บ้าน เพื่อให้โครงกระดูกของทารกแข็งแรงและไม่ขาดแคลเซียม

ก่อนอาหารกลางวันคุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงและหลังอาหารกลางวัน - โปรตีนล้วนๆ ก่อนนอนคุณต้องดื่ม kefir สักแก้วหรือกินคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน นอกเหนือจากอาหารแล้ว คุณต้องเพิ่มไฟเบอร์ เช่น ผลไม้ ผลเบอร์รี่และผักใบเขียว ซึ่งจะช่วยรับมือกับอาการท้องผูก ควรลดปริมาณไขมันสัตว์แต่อย่าทิ้งให้หมดเพราะเป็นแหล่งพลังงาน โปรตีนจากสัตว์ย่อยง่ายกว่าในตอนเช้า โปรตีนจากพืชสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยในตอนบ่ายและตอนเย็น

ไตรมาสที่ 3 เป็นไปได้ไหมที่จะอดอาหารและอดอาหาร?

ในช่วงไตรมาสนี้ คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อทารก แต่จะช่วยให้คุณไม่ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ มีกฎเพียงข้อเดียวคือ บริโภคโปรตีนในรูปของเนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมให้มากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งจะช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงได้หลายเท่า การทำอาหารด้วยการนึ่งหรือในเตาอบเป็นสิ่งสำคัญ

ตัวอย่างอาหารอาจมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งกับเนย ไข่ต้ม และนมหนึ่งแก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: นมอบหมัก 4% กล้วย
• อาหารกลางวัน: ซุป ไก่ pilaf สลัดผัก และขนมปังโฮลเกรน
• สแน็ค: ถั่วลูกพรุน 10 ชิ้น หรือวันที่
• อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• ตอนกลางคืน: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

ผู้หญิงจะเริ่มฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในไตรมาสที่สาม การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในไตรมาสนี้เป็นสิ่งที่อันตรายมากและไม่ควรเป็นเช่นนั้น ร่างกายของแม่และลูกจะต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อพัฒนาการที่เหมาะสม นั่นคือเหตุผลที่อาหารควรมีความสมดุล 100% ถ้าเป็นไปได้ คุณควรปรึกษาแพทย์ ผักใบเขียว ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยชุดของวิตามินและสารอาหารที่แม่และลูกต้องการ

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน คุณควรงดน้ำอัดลม หมู อาหารประเภทแป้ง และของหวาน คุณควรบริโภคเกลือให้น้อยที่สุด

• ขอแนะนำให้ใช้เวลาอดอาหารตั้งแต่ 28 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์อวัยวะและระบบทั้งหมดถูกสร้างขึ้นในทารกในครรภ์ดังนั้นการรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อยจะไม่ทำร้าย
• การขนถ่ายสามารถทำได้ทุกๆ 7-10 วันเท่านั้น ไม่บ่อยขึ้น
• กิน 5-6 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ
• ในวันที่ขนถ่าย ให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร โดยควรสะอาดและเป็นธรรมชาติ
• คุณยังสามารถสลับผลิตภัณฑ์ วันแรกของสัปดาห์แรกเป็นเพียง kefir สัปดาห์ถัดไป - แอปเปิ้ล ฯลฯ

การลดน้ำหนักด้วยอาหารดังกล่าวอำนวยความสะดวกโดยการปฏิเสธเกลือและน้ำตาลซึ่งเก็บของเหลวในร่างกาย ไม่ว่าในกรณีใด แพทย์ควรตัดสินใจเกี่ยวกับความจำเป็นในการขนถ่าย และเขาจะช่วยคุณเลือกเมนูด้วย

กีฬาและคุณสมบัติที่มีประโยชน์

ขั้นตอนต่อไปคือการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายและกีฬาต่างๆ จะช่วยให้ผู้หญิงมีน้ำหนักไม่ขึ้นและคงรูปร่างไว้ได้ หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน การเริ่มต้นไม่เคยสายเกินไป การออกกำลังกายชุดใด ๆ ที่คาดหวังของทารกควรอยู่บนพื้นฐานของกฎพื้นฐาน:

• การฝึกต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อ
• ภาระควรยังคงอยู่สำหรับคุณในโซนสบาย ๆ ไม่ควรมีความตึงเครียดและการทำงานหนักเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์
• หลังเลิกเรียนควรจะมีความรู้สึกร่าเริงและเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่ถ้าตรงกันข้าม ขอแนะนำให้ลดภาระ
• การออกกำลังกายควรจบลงด้วยการผ่อนคลายหรือยืดกล้ามเนื้อ

โอกาสในการเล่นกีฬาสำหรับผู้หญิงยุคใหม่นั้นค่อนข้างใหญ่ แอโรบิกในน้ำ โยคะ พิลาทิส และการเดิน ล้วนเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร และหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน

กีฬามีผลดีต่อร่างกายมากที่สุดและช่วยให้:

• ร่างกายจะกลับคืนสู่รูปร่างที่ต้องการหลังคลอดบุตร
• กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
• การคลอดบุตรจะประสบความสำเร็จและง่ายขึ้นมากหากร่างกายพร้อม

แอโรบิกในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบของแอโรบิกทั่วไป แต่จะเล่นในน้ำและให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรีได้มาก น้ำช่วยผ่อนคลายทุกการเคลื่อนไหวที่ทำในน้ำจะราบรื่นซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากกับสตรีมีครรภ์ แพทย์สั่งกีฬานี้มากขึ้นหากแม่มีครรภ์มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติ แอโรบิกในน้ำที่ใหญ่ที่สุดคือหลังจากนั้นไม่มีใครเหนื่อย แต่ในทางกลับกันความรู้สึกของความเบาและความร่าเริงยังคงอยู่ตลอดทั้งวัน

สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความเฉพาะตัว ดังนั้นก่อนไปสระว่ายน้ำหรือยิม คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการสร้างโปรแกรมการฝึก

การตั้งครรภ์เป็นเวลาของการเปลี่ยนแปลง! นี่เป็นแรงจูงใจที่ดีในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต กิจวัตรประจำวัน และระบบโภชนาการของคุณ ควรสังเกตว่าถ้าคุณคุ้นเคยกับโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงในระหว่างตั้งครรภ์ หลังคลอดบุตร มันจะกลายเป็นนิสัยที่จะช่วยรักษารูปร่างที่สวยงามและสุขภาพเป็นเวลาหลายปี

ปัญหาในการรักษารูปแบบที่น่าดึงดูดทำให้สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่กังวล เรามาพูดถึงสิ่งที่น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เป็นบรรทัดฐานเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยปกป้องรูปร่างในช่วงที่คลอดบุตรและการออกแรงทางกายภาพที่เป็นไปได้

วิธีไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ การเพิ่มน้ำหนักทางสรีรวิทยาระหว่างตั้งครรภ์

การเพิ่มของน้ำหนักในช่วงตั้งครรภ์เป็นปรากฏการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ เพื่อควบคุมการเพิ่มของน้ำหนัก จำเป็นต้องรู้บรรทัดฐานของการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง "อยู่ในตำแหน่ง"

น้ำหนักขึ้นในครรภ์คืออะไร

• น้ำหนักทารก. ตามวันเดือนปีเกิดที่คาดหวังน้ำหนักของทารกในครรภ์โดยเฉลี่ยถึง 3,000–3300 กรัม
• จำนวนตัวอ่อน. ด้วยการตั้งครรภ์หลายครั้ง น้ำหนักตัวมากกว่าการตั้งครรภ์เดี่ยว 2,000–5,000 กรัม
• น้ำหนักของมดลูก. ในระหว่างตั้งครรภ์ มดลูกสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 1300 กรัม
• น้ำหนักรก,เยื่อบางๆ ประมาณ 500 กรัม
• ปริมาณน้ำคร่ำประมาณ 1 ลิตร
• เพิ่มปริมาณพลาสมาในเลือด. ในระหว่างตั้งครรภ์ จะมีการหมุนเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นเพื่อให้ทารกในครรภ์ได้รับออกซิเจน โภชนาการ และการขับผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากร่างกายของทารกในครรภ์ เพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกาย สามารถผลิตพลาสมาเลือดได้มากถึง 1800 กรัม
• เพิ่มขึ้นในของเหลวคั่นระหว่างหน้าในผู้หญิง 6 ใน 10 คน การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีจะมาพร้อมกับอาการบวมน้ำ อาการบวมที่มองเห็นได้เริ่มต้นด้วยเท้าและเมื่ออาการแย่ลงก็จะสูงขึ้นเรื่อย ๆ สิ่งนี้ทำให้รู้สึกว่าขามีไขมันในระหว่างตั้งครรภ์ แต่หลังคลอดทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว
• เนื้อเยื่อของมารดาที่มีน้ำหนักมากถึง 3600 กรัม เต้านมจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ตามปกติการจัดหาเนื้อเยื่อไขมันการจัดหาสารอาหาร

บรรทัดฐานของการเพิ่มของน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์

การเพิ่มน้ำหนักปกติขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของผู้หญิง สำหรับการคำนวณ จะใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งคำนวณโดยการหารน้ำหนัก (เป็นกก.) ด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (เป็นม.)

• หากจำนวนที่ได้รับจากการคำนวณน้อยกว่า 18.5 แสดงว่าสตรีมีครรภ์มีน้ำหนักน้อย สิ่งมีชีวิตของหญิงตั้งครรภ์ดังกล่าวจะชดเชยการขาดมวลไขมันอย่างแข็งขันมากขึ้นดังนั้นการเพิ่มของน้ำหนักจึงเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งในช่วง 12.5–18 กก. ซึ่งเท่ากับประมาณ 500 กรัมต่อสัปดาห์ในไตรมาสที่ 2 และ 3
• หากค่าดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 แสดงว่าน้ำหนักของผู้หญิงนั้นเหมาะสมที่สุด การเพิ่มมวลในกรณีนี้นั้นรุนแรงน้อยกว่า สำหรับช่วงตั้งครรภ์ทั้งหมด คุณสามารถเพิ่มได้ตั้งแต่ 11.5 ถึง 16 กก. ซึ่งเท่ากับประมาณ 400 กรัมต่อสัปดาห์ในไตรมาสที่ 2 และ 3
• ค่าดัชนีมวลกายในช่วง 25–29.9 บ่งชี้ว่ามีน้ำหนักเกิน ในกรณีนี้ โดยปกติผู้หญิงจะได้รับน้ำหนักน้อยกว่านั้น จาก 6.8 ถึง 11.3 กก. ซึ่งเท่ากับ 300 กรัมต่อสัปดาห์ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3
• ค่าดัชนีมวลกาย 30 ถึง 35 บ่งบอกถึงโรคอ้วน ด้วยข้อมูลเบื้องต้นดังกล่าว อนุญาตให้เพิ่มได้ไม่เกิน 6.8 กก.
• น้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นโรคอ้วนรุนแรง (BMI 40 ขึ้นไป) อาจไม่เปลี่ยนแปลงหรือลดลง

น้ำหนักขึ้นไม่ดีระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร

• ภาระในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเพิ่มขึ้น
• มีการเปิดเผยความสัมพันธ์ระหว่างการเพิ่มของน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมากในระหว่างตั้งครรภ์และความเสี่ยงของผู้หญิงที่จะเป็นโรคเบาหวานในอนาคต
• ความเสี่ยงของการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนดเพิ่มขึ้น
• โอกาสในการพัฒนาความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดงเพิ่มขึ้น
• เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจำนวนมากไม่เพียง แต่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ทารกในครรภ์ของเธอก็อ้วนด้วยซึ่งเต็มไปด้วยการคลอดบุตรยากขึ้น
• รูปลักษณ์ของผู้หญิงจะแย่ลง

วิธีวัดน้ำหนักตัวระหว่างตั้งครรภ์

ค่าที่อ่านได้จากตาชั่งอาจผันผวนได้มากถึง 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับว่าชั่งเวลาใดของวัน สิ่งที่สตรีมีครรภ์ใส่ เท่าใด และสิ่งที่เธอกินและดื่มในวันนั้น ไม่ว่าเธอจะรู้สึกโล่งใจหรือไม่ สำหรับการประเมินวัตถุประสงค์ของการเพิ่มน้ำหนัก จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักบนตาชั่งเดียวกัน ยืนอยู่ในที่เดียวกัน ในชุดชั้นในหรือเสื้อผ้าชุดเดียวกัน ในขณะท้องว่าง หลังจากเข้าห้องน้ำ อัตรารายสัปดาห์มีความน่าเชื่อถือมากขึ้น

วิธีไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

วิธีไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ อาหาร

อาหารที่แนะนำเพียงอย่างเดียวสำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีคือการรับประทานอาหารที่สมดุล มีข้อห้ามและข้อจำกัดบางประการ แต่มีอยู่และเกี่ยวข้องกับการใช้แอลกอฮอล์ "ขยะอาหาร" ผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศ ชีสนิ่ม ปลาทะเลที่กินสัตว์เป็นอาหารขนาดใหญ่ การเตรียมสมุนไพร เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก อาหารทะเล สัตว์ปีกและไข่

วิธีไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ เคล็ดลับโภชนาการ:

• อย่ากินสำหรับสองคนเนื่องจากการใช้พลังงานของทารกในครรภ์มีน้อยมาก ค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคในไตรมาสที่ 1 ควรสูงกว่า 170 แคลอรีเท่านั้น ในไตรมาสที่ 2 และ 3 ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันจะเพิ่มขึ้น 300-350 แคลอรีเมื่อเทียบกับบรรทัดฐาน "ไม่ตั้งครรภ์"
• โภชนาการเศษส่วน. การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 5-6 ครั้งช่วยควบคุมความอยากอาหารของหญิงตั้งครรภ์
• ถือขนม. ความรู้สึกหิวสามารถครอบงำสตรีมีครรภ์ในช่วงเวลาที่คาดไม่ถึงที่สุด การพกน้ำ ผลไม้หั่นแว่น แครกเกอร์ทำเอง และของว่างเพื่อสุขภาพอื่นๆ ช่วยลดความอยากซื้อน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล เค้ก มัฟฟิน และอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ
• อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าจะดีกว่าที่จะกินเป็นอาหารเช้าหรือกลางวันและควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสำหรับมื้อเย็น
• การใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอย่างเหมาะสม. หากสตรีมีครรภ์ไม่สามารถปฏิเสธขนมอบและขนมหวานที่มีแคลอรีสูงได้ ทางที่ดีควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่างานหลักของสารพัดไม่ใช่การกำจัดความรู้สึกหิว แต่เพื่อโน้มน้าวตัวรับที่รับผิดชอบการรับรู้รสหวาน ดังนั้นเพื่อให้ได้อารมณ์ที่น่ารื่นรมย์ขนมเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
• การบริโภคเกลือแกงในระดับปานกลางสตรีมีครรภ์ไม่จำเป็นต้องแยกเกลือออกจากอาหาร อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรพึ่งพาแร่ธาตุนี้เพราะมันมีส่วนช่วยในการกักเก็บของเหลวในร่างกายซึ่งนำไปสู่การบวม
• การจำกัดปริมาณของเหลวในร่างกายอาการบวมของสตรีมีครรภ์ไม่ส่งผลต่อปริมาณน้ำในเนื้อเยื่ออย่างมีนัยสำคัญ แต่ช่วยลดปริมาณน้ำในกระแสเลือด มันไม่ดีสำหรับทารกในครรภ์ แต่โดยเฉพาะตอนกลางคืนคุณไม่ควรดื่มน้ำมาก
• เก็บไดอารี่อาหารคุณสามารถจดรายการอาหาร ปริมาณมวลและแคลอรี่ในโน้ตบุ๊กแบบเก่า คุณสามารถเก็บไดอารี่บนคอมพิวเตอร์ (สะดวกที่จะทำใน Microsoft Excel) หรือติดตั้งแอปพลิเคชันชื่อเดียวกันบนสมาร์ทโฟนของคุณ .

วิธีไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ ชีวิตทางเพศ

• มีเลือดออกจากช่องคลอด;
• การแตกของเยื่อหุ้มเซลล์;
• ประวัติการแท้งบุตรมากกว่าหนึ่งราย
• ประวัติการคลอดก่อนกำหนด
• กระบวนการติดเชื้อ
• รกเกาะต่ำ

ผู้หญิงคนอื่น ๆ ทุกคนสามารถมีความรักได้ในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคืออย่ากระตือรือร้นเกินไปและเลือกตำแหน่งที่ลดแรงกดบนท้อง ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดคือผู้ชายที่อยู่ด้านหลังซึ่งไม่มีแรงกดบนหน้าท้องและไม่เจาะอวัยวะเพศชายลึกเกินไป

การมีเพศสัมพันธ์เพื่อให้พอดีนั้นดีไม่เพียงเพราะผู้หญิงทำงานในกระบวนการเท่านั้น แต่ยังเพราะ "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ถูกผลิตขึ้นในระหว่างการแสดง อารมณ์ดีความรู้สึกอิ่มเอมเป็นศัตรูหลักของการกินมากเกินไป

วิธีไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ โหมดสลีป

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และไม่ใช่แค่ว่าผู้หญิงหลับไม่กิน ในเวลากลางคืน 70 เปอร์เซ็นต์ของเมลาโทนินทั้งหมดถูกผลิตขึ้น เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนของต่อมไพเนียล มีสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านความเครียด ต้านเนื้องอก กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมจังหวะชีวิตและหน้าที่ที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการขาดเมลาโทนินนำไปสู่โรคอ้วน การแก่ก่อนวัย วัยหมดประจำเดือนก่อนวัยอันควร ความไวของอินซูลินลดลง และแม้กระทั่งมะเร็ง

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการผลิตเมลาโทนิน ดังนั้นสตรีมีครรภ์จึงควรเข้านอนไม่เกินเที่ยงคืน: ขณะนี้การผลิตฮอร์โมนเพิ่มขึ้นจะเริ่มขึ้น การนอนหลับควรอยู่อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง

วิธีไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มเรียนจำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือกับสูตินรีแพทย์

• ที่เดิน.

ประโยชน์ของการเดินมักถูกประเมินต่ำไป แต่พวกเขาสามารถมีผลดีอย่างมากต่อสุขภาพและลักษณะของหญิงตั้งครรภ์

การเดินเป็นประจำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน, ปรับปรุงการทำงานของสมอง, มีผลสงบเงียบในระบบประสาท, เสริมสร้างตับอ่อน, เพิ่มความจุปอด, มีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด, และบรรเทาอาการปวดหลัง

การเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่ลำบากน้อยที่สุดในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ ความคิดเห็นของมารดาที่ประสบความสำเร็จกล่าวว่ามีผลในเชิงบวกต่อกล้ามเนื้อและมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างน้อยก็เพื่อรักษาน้ำหนัก เดิน 10,000 ก้าว เท่ากับออกกำลังกายในยิม

• ความถี่ในการเดิน 3 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ มันจะดีกว่าที่จะเดินทุกวันในรองเท้ากีฬาที่สบายและเบา
• ความเข้ม หากสะดวกสำหรับผู้หญิงที่จะพูดตามจังหวะที่เลือก แสดงว่าความเร็วนี้เหมาะกับเธอ
• เวลา. จากครึ่งชั่วโมงต่อวัน
• ภูมิประเทศ. เหมาะสำหรับภูมิประเทศที่ขรุขระ

• ว่ายน้ำและออกกำลังกายในน้ำ

หากไม่มีข้อห้าม ให้ว่ายน้ำในทุกขั้นตอนของการตั้งครรภ์ กีฬานี้ให้น้ำหนักที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็ปลดปล่อยระบบกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ในระหว่างการว่ายน้ำการไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้นและกล้ามเนื้อหน้าอกก็แข็งแรงขึ้นความทนทานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดก็เพิ่มขึ้น

แอโรบิกในน้ำยังดีต่อสุขภาพและรักษาคุณภาพร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ชุดของการออกกำลังกายและความเข้มข้นของเซสชันจะแตกต่างจากการฝึกอบรมสำหรับสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้สอนต้องมีการฝึกอบรมที่เหมาะสม

แต่คุณไม่ควรพึ่งพาการดำน้ำ: ในระหว่างการแช่น้ำโดยสมบูรณ์ การไหลของอากาศเข้าสู่ร่างกายของผู้หญิงจะหยุดลง ซึ่งหมายความว่าทารกในครรภ์จะมีช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ขาดออกซิเจน ซึ่งขัดกับความเชื่อที่นิยมไม่เป็นประโยชน์และไม่ใช่การเตรียมตัวสำหรับกระบวนการเกิด

• เครื่องชาร์จ

ในช่วงที่คาดหวังกับเด็ก การออกกำลังกายบางประเภทเป็นสิ่งต้องห้าม แต่โดยทั่วไปแล้ว การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีไม่ใช่เหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงพลศึกษา ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณไม่เพียงแต่สามารถรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังกำจัดอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์และแม้กระทั่งลดอาการบวม

แชมป์ยุโรปด้านกีฬาแอโรบิกผู้ฝึกสอนมืออาชีพ Anita Lutsenko รู้วิธีที่จะไม่อ้วนในระหว่างตั้งครรภ์

1. อุ่นเครื่อง. ขาไหล่กว้างออกจากกัน ข้อต่อไหล่ทั้งสองข้างทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนไปในทิศทางย้อนกลับพร้อมกัน
   เท้ากว้างเท่าไหล่ มือทั้งสองข้าง เอียงศีรษะอย่างนุ่มนวลสลับกันไปทางซ้ายและขวา
2. ออกกำลังกายแก้ปวดหลังเป็นทางเลือกที่อ่อนโยนสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ เท้าแยกความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย มือที่ด้านข้าง มือขวาดึงขึ้นด้านบนลำตัวเอนไปทางซ้ายอย่างราบรื่น และในทางกลับกัน: ดึงแขนซ้ายขึ้น ร่างกายเอนไปทางขวา ก้นยังคงอยู่เมื่อเอียง
3. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อแขนเพื่อต่อสู้กับอาการปวดหลัง หญิงตั้งครรภ์อยู่บนเสื่อออกกำลังกายทั้งสี่ เน้นที่มือและเข่า วางมือทั้งสองข้างของเสื่อ แยกเข่าเท่าไหล่ หลังตรง ถัดไปทำวิดพื้น 7-10 ครั้งในขณะที่ไม่จำเป็นต้องเอื้อมถึงเสื่อด้วยหน้าอก
4. ท่าออกกำลังกายผ่อนคลายหลังส่วนล่าง. ผู้หญิงคนหนึ่งยืนบนเสื่อออกกำลังกายโดยแยกเข่าออกจากกัน แขนงอที่ข้อศอก ฝ่ามือและปลายแขนอยู่บนเสื่อ หลังตรง. นิ้วเท้าถูกนำมารวมกันก้นถูกดึงดูดไปที่เท้า ในตำแหน่งนี้ คุณควรรอ 30-60 วินาที ทำไม่เกิน 12 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว
5. บริหารกล้ามเนื้อขาและก้น. หญิงตั้งครรภ์ยืนบนเสื่อออกกำลังกายทั้งสี่ เน้นที่ข้อศอกและเข่า, นำขามาชิดกัน, หลังตรง. ในขณะที่คุณหายใจออก ขาขวาจะยกขึ้นโดยให้ส้นเท้าเหยียดขึ้นไปถึงเพดาน และก้นจะถูกกดให้แน่นที่สุด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลง หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณต้องพักสักครู่แล้วทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
6. ออกกำลังกายเพื่อบริหารต้นขาด้านในและกำจัดอาการบวมที่ขา. โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าขาของคุณอ้วนในระหว่างตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์นอนตะแคงขวาบนเสื่อออกกำลังกาย แขนขวางอศอก ไหล่อยู่บนเสื่อ มือหนุนศีรษะ มือซ้ายสำหรับประกันอยู่ข้างหน้าบนเสื่อ ขาขวาเหยียดตรงไปข้างหน้าเล็กน้อย ขาซ้ายงอเข่า เท้าเป็นแผลหลังเข่าของขาขวาและวางบนเสื่อ เมื่อหายใจออกขาขวาจะเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจเข้าจะลดลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักเล็กน้อย จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันสำหรับขาซ้าย
7. ออกกำลังกายบริหารกล้ามหน้าท้องเฉียง. ทางเลือกที่อ่อนโยนสำหรับไม้กระดานและกระทืบ หญิงตั้งครรภ์อยู่ในท่าเอนกายด้านซ้ายบนเสื่อออกกำลังกาย เน้นที่ปลายแขนและมือของแขนซ้ายงอข้อศอก (ข้อศอกควรอยู่ใต้ข้อไหล่พอดี) และขาซ้าย ขาขวาวางบนขาซ้ายเข่าถูกดึงไปที่ท้อง มือขวาวางอยู่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวและสะโพกขึ้นเพื่อให้เน้นไปที่หัวเข่า ขาส่วนล่าง และขอบเท้า ทำซ้ำ 5 ครั้ง พักเล็กน้อยและออกกำลังกายแบบเดียวกันขณะนอนตะแคงขวา
8. . เน้นที่มือเหยียดแขนและเข่าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ลำตัวถูก "ผลัก" ขึ้นจากพื้นก่อน แล้วจึง "ตกลง" ลงให้มากที่สุด ข้อศอกไม่ควรงอในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
9. หญิงตั้งครรภ์ยืนทั้งสี่บนเสื่อออกกำลังกาย. เน้นที่มือเหยียดแขนและเข่าห่างกันเท่าช่วงไหล่ หลังตรง. แขนขวายื่นไปข้างหน้าขาซ้ายเหยียดกลับในตำแหน่งนี้คุณต้องอ้อยอิ่งสักสองสามวินาที จากนั้นทำสิ่งเดียวกันซ้ำกับมือและเท้าอีกข้าง

การออกกำลังกายต้องห้ามสำหรับหญิงตั้งครรภ์:

• การออกกำลังกายการฝึกน้ำหนัก
• กระโดด.
• บิด.
• แบบฝึกหัดกด
• หลังจากสิ้นสุดไตรมาสแรก ห้ามออกกำลังกายโดยนอนหงาย

• โยคะ.

เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปประโยชน์ของโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ การปฏิบัตินี้ไม่เพียงแต่แก้ปัญหาการไม่อ้วนหลังตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังสอนการผ่อนคลายและการควบคุมอารมณ์ที่เป็นประโยชน์อย่างมากในการคลอดบุตร ระยะเวลาของการออกกำลังกายอาจนานถึงหนึ่งชั่วโมง ชุดของการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของผู้หญิงและอายุครรภ์

โยคะสำหรับช่วงใด ๆ ของการตั้งครรภ์ระดับง่าย: วิดีโอ

โยคะสำหรับอาการบวมและเมื่อยล้า: วิดีโอ

บทสรุป

ในความพยายามที่จะรักษารูปร่างไว้เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาดังนั้นจึงมีการห้ามรับประทานอาหารที่ก้าวร้าวและวันที่อดอาหาร โภชนาการที่สมดุลแบบเศษส่วนจะช่วยให้สตรีมีครรภ์สามารถคงความน่าดึงดูดใจของรูปแบบไว้ได้ ยินดีต้อนรับกิจกรรมทางกาย แต่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากปรึกษาหารือและอนุมัติจากแพทย์เท่านั้น