Dizlerinizin arkasındaki kasları germenin basit yolları. Tendon nasıl esnetilir Diz arkası kirişleri nasıl esnetilir
Arkadaşlar, ruhumuzu siteye koyduk. Bunun için teşekkür ederim
bu güzelliği keşfediyorsunuz. İlham ve tüylerim diken diken olduğu için teşekkürler.
Bize katıl Facebook Ve Temas halinde
Kaderin iradesiyle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler muhtemelen vücuttaki "sertlik" hissine aşinadır. Ondan kurtulmak, bir güç dalgası hissetmek ve dinlenmenizin kalitesini artırmak göründüğünden çok daha kolaydır.
İnternet sitesi Kas rahatsızlıklarından kolayca kurtulmanıza yardımcı olabilecek 8 basit ve etkili esneme egzersizi sunuyor. Size şunu hatırlatırız: Yaralanmaları önlemek için egzersizleri ön ısınma sonrasında yapmalısınız.
Diz arkası gerginliği
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar arkada birleştirilip kenetlenmiş.
Dizlerimizi bükmeden eğiliyoruz ve kollarımızı olabildiğince geriye doğru hareket ettiriyoruz.
Boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı gevşetin ve 30 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Bu esneme sadece diz arkası kirişleri için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz bölgesinin etkili bir şekilde gevşemesine de yardımcı olur.
"Makas"
Dik duruyoruz, bacaklarımızı birleştiriyoruz.
Sağ bacağımızla öne doğru küçük bir hamle yapıyoruz ve ona doğru eğilerek bacaklarımızı ve sırtımızı dik tutmaya çalışıyoruz.
30 saniye bekleyip yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve egzersizi diğer bacakla tekrarlıyoruz.
Ayaktayken esneme
Önceki esneme istenen etkiyi yaratmadıysa bir sonraki egzersizi deneyin.
Bir topuğunuzu yükseltilmiş bir platformun üzerine yerleştirin (bank, sandalye vb. kalça seviyenizin altında olmalıdır).
Karnımızı mümkün olduğunca uyluğa ve göğsümüzü dizimize doğru bastırmaya çalışarak, kaldırılmış bacağa uzanmaya başlıyoruz.
30 saniye bu pozisyonda kalın ve bacaklarınızı değiştirin.
Engelli koşusu esnemesi
Yere oturup sol bacağımızı önümüze doğru uzatıyoruz.
Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı sol bacağınızın iç uyluğuna yaslayın.
Sırtınızı düz tutmaya çalışarak yavaşça sol bacağınıza doğru eğilin.
30 saniye bekleyip bacak değiştiriyoruz.
İleri virajlar
Yere oturuyoruz, bacaklarımızı önümüzde düzeltip bir arada tutuyoruz.
Sırtımızı döndürmekten korkmadan, bacaklarımızı düz tutarak öne doğru eğiliyoruz.
30 saniye bu pozisyonda kalıp sorunsuz bir şekilde yükseliyoruz.
Yalan söylemek
Sırt üstü yatıyoruz. Sağ bacak düzleştirilir, sol bacak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır.
Başın, gövdenin ve pelvisin yere sıkıca oturması ve oradan çıkmaması önemlidir.
Kaldırılmış bacağımızı düz tutuyoruz, dizimizin içini avuçlarımızla tutuyoruz ve mümkün olduğunca yavaşça kendimize doğru çekiyoruz.
30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra aynısını sağ bacakla yapıyoruz.
Kasları germek için bir egzersiz sistemi uzun zaman önce, yaklaşık 70 yıl önce ortaya çıktı. Esnemenin tüm vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Dizlerinizi nasıl esneteceğiniz sorulduğunda, insanlar temel esneme becerilerinde ustalaşmak ve yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçmek isterler.
Dizlerinizi nasıl esnetebilirsiniz: beden eğitimi
Dizlerinizi nasıl esnetebilirsiniz: zor mu değil mi?
İlginçtir ki diz altında bulunan kaslar motor kaslardır. Ancak tam olarak kullanılmazlarsa veya vücudun iç stabilitesi bozulursa dengeleyici bir işlev görmeye başlarlar. Gerçek şu ki, birçok insan hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyor ve egzersiz yapmıyor. Bu durumda bu kaslar tamamen farklılaşır:
- sıkı;
- kısa;
- zor;
- zincirlenmiş;
- zayıf gerilebilir.
Bu tür kasları düzenli egzersizle bile esnetmek zordur. Ancak her şeyi doğru ve kıskanılacak bir düzenlilikle yaparsanız, o zaman her şey mümkündür.
Dizlerin arkasındaki kaslar nasıl gerilir: egzersiz
Basit egzersizler çok etkili olabilir. Başlangıç pozisyonu: Sol bacak hafifçe öne doğru. Sonra şunu yaparlar:
- Sol bacağınızı dizinizden bükün. Sağ uzuv düz olmalıdır.
- Her iki elinizi sol bükülmüş dizinizin üzerine yerleştirin. Omurga hafifçe öne doğru eğilmeli ancak kavisli olmamalıdır.
- Sağ bacağınızı yavaş yavaş geriye doğru hareket ettirin.
Sağ bacağınızın dizinin altındaki kaslarda bir gerginlik hissetmelisiniz. Daha sonra uzuvları değiştirin.
Havlu ve yastık: diz kaslarınızı nasıl esnetebilirsiniz?
İlk gün on kat kuvvetle egzersiz yapmamalısınız. Bu iyi bir şeye yol açmaz. Az ama sık yaparak basit egzersizlerle başlamalısınız. O halde hadi egzersizi yapalım:
- Sırt üstü yatın, alt uzuvlarınızı dizlerinizden bükün. Ayaklar arasındaki mesafe bir kalça genişliğine eşit olmalıdır. Başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin.
- Bir bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Dar, uzun bir havlu alın ve tabanın etrafına sarın. Havlunun uçlarını çekin ve ellerinizde tutun. Omuz bıçaklarınızı yere bastırın.
- Karnınızı içeri çekin ve bacağınızı kaldırın, ayağınızı atkı ile aşağı doğru çekin. Kuyruk kemiğinizi yerden kaldırmayın. Bacak vücuda kesinlikle dik bir ilişki içinde olmalıdır. Bacağınızı 10-15 saniye bu şekilde tutun.
Rahatlayın, bacağınızı orijinal konumuna getirin. Egzersizi ikinci uzuvla tekrarlayın. Bu eylemler vücudun diğer bölgelerine baskı uygulamadan kasların gerilmesine yardımcı olur. Bu özellikle omurga sorunu yaşayan kişiler için önemlidir.
Diz yaralanmaları koşucular arasında en sık görülen yaralanmalar arasındadır. Yanlış koşu tekniği, aşırı kilo, zayıf dizler - birçok neden olabilir, ancak hepsi aynı sonuca yol açar: tedavi ve koşuyu daha iyi zamanlara ertelemek.
Diz yaralanmalarının başlıca nedenleri tedavi edilebilir: Kilo verebilirsiniz, antrenör rehberliğinde egzersiz yapabilirsiniz, antrenmanlarınıza diz güçlendirme ve germe egzersizlerini de ekleyebilirsiniz.
Bazı travma doktorları ve eğitmenleri koştuğunuz her saat için 20 dakika diz egzersizi yapmanızı öneriyor. Yani, bir saat koştuysanız, dizlerinizi esnetmek için 20 dakika harcamanız gerekir, 1 saat 30 dakika ise, 30 dakika esnemek için harcamalısınız vb.
İdeal seçenek, dizlere yönelik egzersiz setinizin hem esneme hem de güçlendirme egzersizleri içermesidir. Sadece kasların ve bağların gerilmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda stabiliteyi de geliştirirler, bu da patellofemoral ağrı sendromundan ve alt ekstremite kas ağrısı sendromundan (ITB sendromu) kaçınmanıza yardımcı olur.
Patellofemoral ağrı sendromu (PFAS) çoğunlukla ergenlerde veya aktif olarak sporla uğraşan 25 yaş üstü yetişkinlerde görülür. Sendrom, patellanın (diz kapağının arkası) arka kısmının femur (uyluk kemiği) ile temasından kaynaklanan dizde ağrı veya rahatsızlık ile karakterizedir.
Alt ekstremite kas ağrısı sendromu (ITB sendromu), koşucularda lateral diz ağrısının önde gelen nedenidir. Bu kas grubu, dizlerin dış tarafında, pelvisin dışından kalça ve diz boyunca uzanan ve dizin hemen altına giren kalın bir fasya bandıdır. Bu kas grubu koşarken dizin stabilizasyonunda kritik öneme sahiptir.
Vücudun bu bölgesinde ağrı olsun ya da olmasın, dizlerinizi güçlendirecek ve esnetecek egzersizler her durumda yapılmalıdır ve hiçbir zaman da yaşanmamalıdır. Bu çok zamanınızı almayacaktır ancak gelecekte sadece şarj etmekle kurtulamayacağınız ve bir doktora görünmeniz gerekeceği ciddi sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Dizlerin (kalçalar, kalçalar, kuadrisepsler) çalışmasına oldukça fazla sayıda kas dahil olur, bu nedenle dizleri germek ve güçlendirmek için egzersizler oldukça çeşitlidir.
Dizlerinizi güçlendirmek ve esnetmek için egzersizler
1 numaralı egzersiz. Duvardan yaklaşık 15-30 cm uzaklaşın, omzunuzu duvara yaslayın ve çömelme yapın: uyluğunuz duvara değene kadar kendinizi aşağı indirin. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın ve taraf değiştirin.
Bu egzersiz uyluk kaslarını esnetir ve kalçaları güçlendirir.
2 numaralı egzersiz. Dik durun, sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, öne yerleştirin ve kollarınızı yukarı doğru uzatarak vücudunuzun sağ tarafını yavaşça sola doğru eğmeye başlayın. Eğilirken bacaklarınız dizlerden bükülmemelidir. Daha sonra taraf değiştirin.
3 numaralı alıştırmalar. Sırtınız ayaklarınızdan uzakta bir duvara dayalı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne ve hafifçe dışarıya dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça çömelmeye başlayın, ardından yavaşça yükselin. Her biri 10 squattan oluşan 3 set tekrarlayın.
4 numaralı egzersiz. Tek bacaklı squat aynı zamanda dizlerinizi güçlendirmeye de yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir bacağınızı kaldırın, dizinizden hafifçe bükün ve yavaşça çömelmeye başlayın. Squat sırasında destek ayağın dizi, ayak parmağı hizasını aşmamalı veya içe doğru dönmemelidir. Her iki bacağınıza da 3 set 5 squat yapın.
5 numaralı egzersiz. Ve bugünün makalesindeki son egzersiz, iyi bilinen hamle squat'tır. Bir bacak geniş bir adım mesafesinde öne doğru uzatılır. Squat sırasında ön bacaktaki dizin açısı 90 derece olmalı, sırt düz olmalı, vurgu topukta olmalı, diz ayak parmağı hizasını geçmemelidir. Her bacakta 3 set 5 squat yapın.
Ayrıca diz egzersizleri içeren birkaç video seçtik.
Video
Umarım bu egzersizler kaslarınızı güçlendirir ve gelecekte diz problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olur. Koşu yaparken dikkatli olun ve kendinizin önüne geçmeden antrenman planınızı takip edin. Dizlerinizi tedavi etmek, onları iyi durumda tutmaktan, antrenöre ve vücudunuza itaat etmekten çok daha uzun, daha pahalı ve daha rahatsız edicidir.
Hamstring, uyluğun arkası boyunca popliteal fossaya bağlanan üç kastan oluşur. Bu tendon bacağın normal şekilde bükülebilmesi için gereklidir. Dolayısıyla bu lifler yaralandığında ciddi hareket sorunları ortaya çıkar.
Patolojilerin nedenleri ve semptomları
En sık görülen sorunlar hamstring yırtıkları ve gerginlikleridir. Tam tendon kopması, tüm liflerin aynı anda yok edilmesidir. Ve germe, liflerin uzunluğundaki güçlü bir artışla karakterize edilir. Doğal olarak ilk hamstring yaralanması ikincisinden daha ciddi ve ciddidir ancak her iki yaralanmanın da tedavi edilmesi gerekir.
Tendon yırtılmasının ve gerilmesinin ana nedeni yaralanmadır. Ağır yük veya yanlış hareket olduğunda lifler aşırı gerilir ve dayanamaz hale gelir. Bu sorunun ortaya çıkmasına neden olan faktör yaş ve çeşitli tendon hastalıklarıdır. Kumaşlar yaşlandıkça liflerin mukavemeti azalır. Hastalıklara gelince, bunlar iltihaplı hastalıklardır.
Ana hastalıklar:
- Tendisit - hastalık, uzun süreli aşırı yüklenme sırasında ortaya çıkan bir iltihaptır. Yavaş yavaş liflerin yapısı değişir, yırtıklar ve çatlaklar ortaya çıkar.
- Paratenonit, tendon çevresindeki iltihaplanmadır. Kanamaya neden olan yaralanmalar nedeniyle ortaya çıkar. Şişme ve sıkışma şekli.
Tendon gerilmesinin farklı dereceleri vardır:
- Birincisi tendon dokusunun bütünlüğünün bozulmaması, genellikle az sayıda lifin hasar görmesi ve tedavinin bir hafta sürmesidir.
- İkincisi - birinci dereceye göre daha fazla demet yırtılır, ağrı ve sıkışma olur, tedavi bir ay içinde gerçekleşir.
- Üçüncüsü tendonların tamamen yırtılması, şiddetli ağrı ve şiddetli şişliklerin tedavisi birkaç ay sürer;
Bu yaralanmaların bir sonucu olarak hamstringler sertleşir. Bu biraz ağrıya ve rahatsızlığa neden olabilir. Tendonun sertliği, kişinin bükülürken parmaklarıyla ayak parmaklarına ulaşamamasına neden olur. Bu bozukluk bel eğrisinin değişmesine (anormalleşmesine) ve bel kaslarının sertliğine neden olur. Sonuç, kalça ağrısı ve ayak bileğine veya belin alt kısmına yayılabilen ağrıdır. Hatta topallık bile olabilir.
İlginç! Tendonunuzun sertliğini şu şekilde kontrol edebilirsiniz: Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı gerin, dizinizi bükmeden bir bacağınızı kaldırın. Alt sırt yerde yatmalıdır. Ortaya çıkan 800'lik açı normaldir, daha az ise sertlik var demektir.
Tendon problemlerinin tedavisi
İlaç almanın yanı sıra tendonları gevşetmek ve germek için özel egzersizlere ihtiyacınız olacak. Eğitmen size bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı söyleyecektir veya eğitim videosuna başvurabilirsiniz.
Diz arkası kaslarınızı nasıl "esnetebilirsiniz"?
Bir yaralanma sonrasında tendonların tekrar normale dönebilmesi için hamstring kaslarının ve tendonlarının gerilmesi gerekir. Bu egzersizleri yavaş yavaş yapmaya başlamalısınız; bunları hemen yapabilmeniz pek mümkün değildir. Ancak düzenli olarak yapılırsa tendonlar artık sert olmayacak ve esneyecektir.
İşte bazı etkili egzersizler:
- Sırt üstü yatarak düzleştirilmiş alt uzuvlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız, ardından dizlerinizi bükmeden baldırlarınızı tutup tutmanız gerekir.
- Topuk sandalyenin koltuğuna yerleştirilmeli (mama sandalyesi egzersiz için uygun değildir) ve uyluklar arasındaki orijinal açıyı koruyarak vücudu düzgün bir şekilde öne doğru eğmelisiniz; bu pozisyonda kalmalısınız; on beş saniye boyunca.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde biraz açarak (omuz genişliği yeterli olacaktır), hafifçe çömelmeniz ve on saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir.
- Sırt üstü yatarak düz bacaklarınızı yukarı kaldırmanız, ardından üzerlerine küçük bir havlu atmanız ve bükerek göğsünüze çekmeniz gerekir.
Hasardan sonra tendonların yeniden şekillenmesine başka ne yardımcı olabilir? İşte bazı çok basit egzersizler:
- Bir bacak diz ekleminden bükülmeli, diğeri düzleştirilip öne doğru uzatılmalı, topuğunuzu yere koymalı, düz bacağa doğru eğilmeli, ellerinizi dizin hemen üstüne koymalı ve 30 saniye bu şekilde durmalısınız.
- Bacaklarınız ayrı olacak şekilde yere oturun, öne doğru eğilin ve yere dokunun.
- Aynı pozisyonda elinizle ayak bileğinizi veya ayağınızı tutmanız, ardından bacağınızı dikkatlice kendinize doğru çekmeniz gerekir.
- Ayakta dururken ellerinizi arkanıza alın ve kilitleyin, eğilin, ellerinizi güçlü bir şekilde geriye çekin ve yarım dakika bekleyin.
Ayrıca hastalık hakkında başka bir makale okuyun.
Diz arkası kaslarını germek, lifleri tekrar şekle sokmanın harika bir yoludur. Egzersizleri yapmanın ağrıya neden olmaması gerektiği unutulmamalıdır. Eğimlerin genliğini kademeli olarak artırarak çok dikkatli yapılmaları gerekir. Egzersizlerden önce hafifçe ısınmanız gerekir - ısınma yapın, sonra egzersizleri yapmak daha kolay olacaktır.
Önemli! İlk günlerde kaslar ve lifler zayıf bir şekilde gerilir ve tıklamalar ve egzersizler mümkündür. Bu normaldir, her şey daha sonra geçecektir.
Gevşeme
Gevşeme egzersizleri yapmak da önemlidir. Gevşemiş kaslar daha yumuşak ve daha az ağrılı olacaktır. Kaslarınızı nasıl gevşetirsiniz? İşte çok basit bir egzersiz. Bir sandalyeye oturup alt bacağınızı kendinizden biraz uzağa doğru uzatarak, ortadaki uyluğunuzun altına sert, küçük bir top yerleştirmeniz gerekiyor. Bu ilginç egzersiz kaslarınızı gerecek ve rahatlatacaktır. Egzersiz tamamen rahatlayana kadar yapılmalıdır.
Normal hareket edebilme yeteneği bu liflerin durumuna bağlıdır. Bu nedenle yaralanma ve hipotermiden kaçınılmalıdır. Yükler ılımlı fakat düzenli olmalıdır. Ve tendon yaralanmaları olmasa bile bu lifleri germek için jimnastik yapılması çok tavsiye edilir.
