Fiziksel aktivite türleri. Sporda ana fiziksel aktivite türleri Uzun vadeli uyum etkisi
Fiziksel aktivite, büyüklüğü ve yoğunluğu insan faaliyet alanına bağlı olan fiziksel aktivite, kas çalışmasıdır. Yani ofis işlerinde sınıra indirilirse sporda yüksek değerlere sahiptir. Bu yazıda fiziksel kültürde ne tür fiziksel aktivitenin ayırt edildiğine bakacağız. Sınıflandırması, hedeflerinize ulaşmak için doğru fiziksel aktivite türünü seçmenize olanak sağlaması açısından faydalıdır. Ayrıca gerekli yükü bilerek uygun olanı seçebilirsiniz.
Not! Fiziksel aktivitenin önemini belirlemeye yönelik birçok çalışma yapılmıştır. Şunu kanıtladılar: Fiziksel aktivite derecesi, doku ve organların oksijeni emme yeteneğini, vücudun kas kütlesi oluşturma ve yağ dokusunu azaltma yeteneğini doğrudan belirler.
Sporda fiziksel aktivite türleri
Birkaç tür fiziksel aktivite vardır. Her biri kendi sorunlarını çözüyor.
Aerobik
Vücut bunu kardiyo antrenmanı adı verilen egzersiz sırasında alır. Kardiyo yükü koşma, yürüyüş, snowboard, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme ve diğer düşük yoğunluklu fiziksel aktiviteler sırasında oluşturulur ve aşağıdakileri amaçlar:
- Yağ yakarak kilo kaybı.
- Kalp ve kan damarlarının uyarılması, solunum sistemi.
- Artan dayanıklılık.
Aerobik fiziksel aktivitenin avantajı herhangi bir kontrendikasyonun olmamasıdır. Yaşa, hastalıkların varlığına, fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak herkes uygun bir egzersiz yoğunluğunu seçebilir.
anaerobik
Vücuttaki bu tür fiziksel aktivite ile oksijenin katılımı olmadan kas çalışması için enerji üretilir. Bu, aşağıdakileri amaçlayan kuvvet egzersizleri (vücut geliştirme) yaparken mümkündür:
- Artan güç.
- Kas kütlesinde artış.
- Dayanıklılığın geliştirilmesi.
Bu tür fiziksel aktivite, simülatörlerde serbest ağırlıklarla egzersiz yaparken mümkündür.
Aralık
Bu tür fiziksel aktivite, aerobik ve anaerobik fiziksel aktivitede bir değişikliği içerir. Yani, aynı antrenman içerisinde, örneğin yüksek ve düşük yoğunluktaki koşuları birleştirirken bile bu mümkündür.
Hipoksik
Hipoksik motor aktivite, oksijen eksikliği koşullarında yapılan çalışmadır. Kural olarak mükemmel antrenmana sahip, yüksek irtifa koşullarında çalışmayı veya antrenman yapmayı planlayan sporcular için endikedir.
Fiziksel aktivite türleri ve yoğunlukları
Sporda yük çeşitli kriterlerle karakterize edilir: sıklık, süre ve yoğunluk. Yoğunluk önemli faktörlerden biri olarak kabul edilmektedir. Motor aktivitenin etkinliğini belirleyen budur. Yoğunluk, belirli bir güç, hız ve yoğunlukta yapılan egzersizlerin toplam sayısını ifade eder. Kas çalışmasının yoğunluğunu kalp atış hızına - kalp atış hızına göre değerlendirebilirsiniz (bu, bilgilendirici göstergelerden biridir).
Önemli! Fiziksel aktivite ve etkinliği, türüne, yoğunluğuna ve elde edilen kalp atış hızına göre önceden belirlenir. Bu bağlamda, antrenman etkisine göre motor yoğunluğu birkaç bölgeye ayrılabilir:
- Sıfır (aerobik süreçler) – dakikada 130 atışa kadar kalp atış hızı (ısınma, aktif dinlenme, aralıklı antrenman sırasında iyileşme). Eğitim etkisi yoktur.
- İlki (aerobik süreçler) – kalp atış hızı dakikada 130 ila 150 atımdır. Yeni başlayan sporcular için etkilidir.
- İkincisi (anaerobik süreçlerin eşiği) kalp atış hızının dakikada 150 ila 180 atım olmasıdır.
- Üçüncüsü (anaerobik süreçler) – kalp atış hızı dakikada 180 atımdan fazla.
Şu veya bu fiziksel aktiviteyi sağlamak için ekipman gereklidir.
Egzersiz ekipmanı nasıl seçilir?
Kardiyo egzersizi sadece stadyumda koşarken, parkta bisiklet sürerken değil, egzersiz yaparken de mümkündür. Bu tür ekipmanlar özellikle aşağıdakiler için tasarlanmıştır:
- kapalı alanlarda koşmak ve yürümek (koşu bantları);
- kayak (eliptik bisiklet);
- bisiklete binme (egzersiz bisikletleri);
- merdiven çıkma (step, tırmanıcı).
Böylece hızlı yürüyüşle kalp atış hızı dakikada 130 atımdan fazla olmadığında kilo vermeyi ve kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmeyi amaçlayan aerobik fiziksel aktivite sağlanır. Ancak bir kardiyo makinesinde egzersiz yapmak, başka bir tür kas çalışmasını dışlamaz: Bir koşu bandında 100 metrelik yüksek yoğunluklu bir koşu simüle edilirse, o zaman büyük bir "oksijen borcunun" arka planında anaerobik fiziksel aktivite sağlanır.
Anaerobik (kuvvet) yükler, her türlü kuvvet antrenmanı ekipmanı üzerinde antrenman yapılarak elde edilir:,. Onlarla ilgili alıştırmalar üç özellik ile karakterize edilir:
- Kısa vadeli.
- Yüksek yoğunluk.
- Maksimum voltaj.
Böylece göğüs presi yapılırken vücutta oksijenin katılımı olmadan enerji üretilir. Kaslardaki biyokimyasal süreçlerin sonucudur. Yükü artırmanıza olanak sağlayan kuvvet antrenmanı makineleri kas kazanmak ve güç seviyenizi arttırmak için vazgeçilmezdir.
Fitness Project şirketi, her türlü fiziksel aktiviteye yönelik ekipman seçiminde yardımcı olacak ve çeşitli seviyelerdeki fitness merkezleri, sağlık merkezleri, eğitim kurumları, spor okulları ve bireylerle işbirliği yapmayı amaçlamaktadır.
Yük sınıflandırması
Ana yük bileşenleri
"Harici" ve "dahili" yük tarafları
Edebiyat: 1. Platonov, V.N. İşletim Sisteminde ATP; 2. Kuramshin, Yu.F. TiMFK; 3. Kholodov, Zh.K., Kuznetsov, V.S. TiMFViS; 4.Volkov, I.P. OTiMST
- 1 –
Herhangi bir antrenman egzersizi yapmak, vücudun dinlenme halinde olduğundan daha yüksek düzeyde fonksiyonel aktiviteye aktarılmasıyla ilişkilidir.
Bu, fiziksel egzersizin ilgili kişilerin vücudu üzerindeki etkisidir ve fonksiyonel sistemlerinin aktif bir reaksiyonuna neden olur. Vücuttaki gerginlik derecesi.Spor uygulamalarında yükler aşağıdaki kriterlere göre bölünür:
Doğası gereği:
- "eğitim"
- "rekabetçi"
- “özel” (doğası gereği rekabetçiye yakın)
- “spesifik olmayan” genel gelişimsel (sporcunun vücudunun kapsamlı gelişimini amaçlayan).
– antrenman egzersizleri yaparken vücudun fonksiyonel aktivitesinin katma değeri.- bu, rekabetçi faaliyetlerin performansıyla ilişkili yoğun, genellikle maksimum yüktür.Spor başarılarının büyümesi şüphesiz antrenman yüklerinin artmasına bağlıdır. Spor teorisi ve pratiğine ilişkin tüm deneyim bunun sürekli doğrulanmasını sağlar.
Boyuta göre:
Küçük
- ortalama
Önemli (sınıra yakın)
Büyük (maksimum)
Antrenman ve rekabet yüklerinin modern sınıflandırmasında aşağıdakiler ayırt edilir:
Aerobik
anaerobik
Karışık (aerobik-anaerobik)
-2-
Ana yük bileşenleri:
İşin doğası
Hacim
Yoğunluk
Dinlenmenin doğası
Dinlenme aralıklarının süresi
İşin kapsamı.“Hacim” kavramı, bireysel bir egzersiz veya bir dizi egzersiz sırasında gerçekleştirilen toplam iş miktarıdır. Göstergeler: egzersizleri yapmak için harcanan zaman, saat, kilometre cinsinden ifade edilen uzunluğu, antrenman seansı sayısı, rekabetçi başlangıçlar, unsurlar, atlamalar, dövüşler, oyunlar.
Çalışma yoğunluğu.“Yoğunluk” kavramı, uygulanan eforun miktarı, egzersiz sırasındaki etki kuvveti, gerginliktir. Göstergeler: hız, hareketlerin temposu, ağırlıkların büyüklüğü, yürütme gücü, kalp atış hızı.
Dinlenmenin doğası. Aktif ve pasif eğlence. Aktif dinlenme sırasında sporcu dinlenme molalarını ek aktivitelerle doldurur. Pasif modda sporcu herhangi bir iş yapmaz. Kombine tatil.
Dinlenme aralıklarının süresi.
- kısa dinlenme aralığı,veya "zor" aralık, bir sonraki yükün etkisini arttırır, çünkü iş, performansın eksik restorasyonu ve önceki yükten kalan artık fonksiyonel aktivitenin arka planında gerçekleştirilir;
- « sıradan" aralık veya "tam" performansı orijinal seviyeye geri döndürmek için yeterlidir veya parametrelerini azaltmadan, aynı zamanda arttırmadan tekrarlanan yükün kullanılmasına izin verir;
- maksimum dinlenme aralığı veya “süper dinlenme” Performans için koşullar yaratan, bir sonraki yükü artırma fırsatı sağlar.
Eğitim süreci bildiğiniz gibi dinlenmeyi de içeriyor. Ancak dinlenme, ancak yasalarına uygun olarak düzenlendiğinde eğitimin gerçek anlamda organik bir bileşeni olarak değerlendirilebilir. Aşırı kısa ya da tam tersine aşırı uzun dinlenme, antrenmanın yapısını bozar ve bu gibi durumlarda ayrılmaz bir parçası olmaktan çıkıp aşırı antrenman ya da antrenmandan uzak durma faktörüne (eğitim bozucu faktör) dönüşür. Bu, spor antrenmanında dinlenmenin optimal düzenlenmesi sorununu ortaya çıkarmaktadır.
Rasyonel olarak organize edilmiş dinlenme (aktif ve pasif), eğitimde temelde aynı olan iki ana işlevi yerine getirir:
Eğitim yükleri ve konuları sonrasında performansın geri kazanılmasını sağlar
2) yüklerin etkisini optimize etmenin araçlarından biri olarak hizmet eder.
-3-
Antrenman ve rekabet yükü “dış” ve “iç” yönlerden karakterize edilebilir. Yükün "harici" tarafı- bu, hacim ve yoğunluk sınırları dahilinde hareketin mekansal yapısı ve hareketin dinamik (efor, mekanik çalışma, güç) özellikleridir. Göstergeleri: saat, kilometre, seri, yaklaşım, ağırlık miktarı, hareket hızı, hız cinsinden iş hacmi.
Yükün "iç" tarafı - insan vücudunun bireysel sistemlerinde meydana gelen değişikliklerin doğası; solunum, kardiyovasküler, sinir, görsel, vestibüler, duyusal ve kas-iskelet sistemlerinde. Göstergeleri: kalp atış hızı, solunum hızı, PC - oksijen tüketimi, kandaki laktat miktarı vb.
Spor uygulamalarında, bireysel aktivitelerin yüklerinin büyüklüğünü doğru bir şekilde değerlendirmek için nispeten basit ama oldukça objektif göstergeler kullanılabilir: ten rengi, sporcunun konsantrasyonu, hareketlerinin kalitesi, ruh hali, genel refah.
Değişen yük seviyelerinde egzersiz sonrası yorgunluk belirtileri
|
Gösterge |
Aşırı yükten sonra iyileşme süresi |
|||
|
Cilt boyama |
hafif kızarıklık |
şiddetli kızarıklık |
çok güçlü kırmızılık |
birkaç gün süren solgunluk |
|
Hareket |
kendinden emin uygulama |
arttırmak hatalar, azalma hareketlerin doğruluğu, görünüm belirsizlik |
güçlü ihlal koordinasyon, hareketlerin yavaş yürütülmesi, bariz hatalar |
|
|
Konsantrasyon |
Egzersizleri anlatırken ve açıklarken tam dikkat |
Açıklama sırasında dikkatsizlik, duyarlılığın azalması |
büyük sinirlilik |
dikkatsizlik, 24 ve 48 saatlik dinlenme sonrasında hareketleri düzeltememek, zihinsel çalışma sırasında konsantrasyon eksikliği |
|
Genel refah
|
şikayet yok, tüm yükleme görevleri tamamlandı |
kas zayıflığı, nefes almada zorluk, performansta azalma |
kas ağırlığı, baş dönmesi, mide bulantısı | |
|
Hazırlık hareketlere
|
eğitime devam etmek için güçlü istek |
aktivitede azalma, uzun duraklama isteği, çalışmaya devam etme isteğinde azalma |
tam dinlenme arzusu, antrenmanı durdurma |
ertesi gün antrenman yapma konusundaki isteksizlik, ilgisizlik, antrenörün taleplerine karşı direnç |
|
Mod
|
neşeli neşeli canlı |
Bir sonraki antrenman için "bastırılmış" ama neşeli bir heyecan |
eğitimin anlamı hakkında şüpheler var |
depresif şüphe, eğitime devamsızlığın nedenlerini aramaya devam ediyor |
KONU: SPORDA KULLANILAN YÜKLER
TEST SORULARI:
“Yük”, “antrenman yükü”, “rekabet yükü” kavramlarını genişletin;
Yükü doğasına göre sınıflandırın;
Yükü büyüklüğüne göre sınıflandırın (% darbe, problem çözme);
Yük boyutuna bağlı olarak iyileşme süresini belirleyin;
Yükü yöne göre sınıflandırın;
Yükün ana bileşenlerini adlandırın;
“Egzersizlerin doğası” yük bileşenini genişletin;
“Yük hacmi” kavramını genişletin (göstergelerini belirleyin);
“Yük yoğunluğu” kavramını genişletin (göstergelerini belirleyin);
Dinlenme aralıklarının türlerini belirleyin;
Tatilleri doğasına göre sınıflandırın;
Dinlenme fonksiyonlarını formüle edin;
Yükün “dış” tarafı kavramını genişletin;
Yükün “iç” tarafı kavramını genişletin;
Yük kriterlerini belirleyin (objektif, subjektif);
Yükleri kontrol edebilme ve dozlayabilme (seçtiğiniz spor örneğini kullanarak);
Değişen yük seviyelerindeki yüklerden sonra yorgunluk belirtilerini tanımlayın.
Konu: Kas aktivitesi sırasında yorgunluk ve toparlanma
Dersin özeti:
Kas aktivitesi sırasında performansın dinamikleri
Yorgunluğun teşhisi
Restorasyon süreçlerinin dinamiği
Kurtarma Araçları
Edebiyat: 1. Platonov, V.N. İşletim Sisteminde ATP; 4.Volkov, I.P. OT&MST; 5. Ilyinich, V.I. FC
- 1 -
Yükün uygulanmasının bir sonucu olarak, vücudun tüm sistemleri ve organları uyum sağlar, böylece işlevleri artar, bu da performansın artmasına ve fiziksel niteliklerin artmasına neden olur.
Yoğun kas aktivitesi sırasında performansın dinamikleri:
Sinir sisteminin çalışma öncesi heyecan dönemi– bedeni şu veya bu işi bilinçli olarak gerçekleştirecek şekilde ayarlamak.
Çalıştırma dönemi– hareketlerin stereotipi oluşturulur, vücudun bireysel sistemleri etkinleştirilir - aynı anda değil. Yükün ilk dakikalarında kalp atış hızında bir artış gözlenir. Bu sürenin süresi doğrudan yapılan işin yoğunluğuna bağlıdır: ne kadar yoğun olursa iş o kadar uzun sürer. Bu çalışmaya adapte olmuş sporcuların yanı sıra motor ve otonomik işlevler arasındaki güvenilir ve aynı zamanda kararsız bağlantılarla öne çıkan yüksek nitelikli sporcular için gelişim süresi genellikle daha kısadır. Kullanılan egzersizlere uyarlanmış birinci sınıf sporcuların belirli bir çalışma için maksimum oksijen tüketimini 60-90 saniye içinde elde ettiğini, II ve III spor kategorilerindeki sporcuların ise bunun için genellikle 5-6 dakikadan yoksun olduğunu söylemek yeterli.
Kararlı Durum Süreci– alıştırma süresinin bitiminden sonra meydana gelir. Tüm vücut fonksiyonlarının tutarlılığı sağlanır, belirli bir süre nispeten sabit bir performans düzeyinde iş yapılır. Yorgunluğun gelişmesi nedeniyle bu durum bozulur.
Yorulma süreci- vücudun fonksiyonel sistemlerinin aktivite yoğunluğunun artmasıyla karakterize edilir ve ardından performansta bir azalma gözlenir.
-2-
Yorgunluk, kas gücünde ve dayanıklılığında azalma, hareketlerin koordinasyonunda bozulma, aynı işi yaparken enerji harcamasında artış, reaksiyonlarda yavaşlama ve bilgi işleme hızı, konsantre olma ve dikkati değiştirmede zorluk ve diğer fenomenlerle kendini gösterir. .
ÜÇ tür yorgunluğu ayırt etmek gelenekseldir:
Gizli yorgunluk– Hareketin yapısında belirgin bir değişiklik olmaz, performansta azalma gözlenir. Belirlemek oldukça zordur. Telafi edici süreçler (rezervler) yoluyla çalışır. Gizli yorgunluk açık yorgunluğa dönüştüğünde, vücudun fonksiyonel rezervleri yavaş yavaş tükenir ve maksimum değerlerine ulaşır; performansta gözle görülür bir düşüş anında.
Yorgunluğu temizle- performansta bir azalma ile kendini gösterir. Açık belirtilerin varlığı nedeniyle bu tür yorgunluğun belirlenmesi zor değildir.
Karşı konulamaz- belirli bir çalışma modunu gerçekleştirememe ve alt modda çalışma yapmayı reddetme ile karakterize edilir.
Yorgunluk sürecinin gelişme hızı, sporcuların bireysel yeteneklerine, antrenman derecesine, yükün niteliğine ve diğer faktörlere bağlıdır.
İyileşmek- Vücutta meydana gelen, yorgun vücut sistemlerinin orijinal aktivite seviyesine kademeli olarak geri dönüşten oluşan ve sistemlerinde önemli olumlu değişikliklerle karakterize edilebilen bir süreç.
-3-
Kurtarma süreçlerinin dinamikleri:
Göreceli normalleştirme aşaması- Alıştırmayı tamamladıktan sonra meydana gelirse, bir sonraki alıştırmayı yapmazsak bir takım göstergeler orijinal seviyesine döner.
Süper telafi aşaması– “süper telafi” ve “süper iyileşme” olarak adlandırılan bir olguyla karakterize edilir.
İz süreçlerinin bozulma aşaması– Vücuttaki glikojen rezervleri azalır, kas yapılarındaki kazanımlar kaybolur, egzersiz sırasında ortaya çıkan refleks bağlantılar solmaya başlar. En önemli şey, her bir sonraki dersin bu aşamanın başlangıcından önce başlayacağı şekilde bir sınıf sistemi oluşturmaktır.
-4-
Günümüzde, dinlenmenin eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçası olduğundan, eğitimin kendisinden daha az önemli olmadığından hiç kimse şüphe duymuyor. Bu nedenle, sporcuların antrenman sisteminde çeşitli onarıcı araçların pratik kullanımı, antrenmanın etkinliğini daha da artırmak ve yüksek düzeyde hazırlıklılığa ulaşmak için önemli bir husustur.
İyileşme yolları yorgunluğun şiddetine göre belirlenir.
Bugüne kadar, spor bilimi ve ileri uygulamalar, iyileşme araçlarının kullanılması sorunu üzerine zengin bir materyal biriktirmiştir: iyileşme araçlarının bir sınıflandırması verilmiştir, bunların kullanımının temel prensipleri kanıtlanmıştır, bireysel sporlarda belirli iyileşme araçları ve bunların kompleksleri verilmiştir. tespit edildi. Geniş bir onarıcı madde listesinin kullanılması tavsiye edilir:
Pedagojik (etkili bir şekilde organize edilmiş kas aktivitesinin yardımıyla sporcuların performansını ve iyileşme süreçlerini yönetmenize izin verir; antrenman sırasında antrenman araçlarının ve yöntemlerinin seçimi ve kombinasyonu, çeşitli yükler).
Tıbbi ve biyolojik (bunlara dengeli beslenme, farmakolojik preparatlar, fiziksel ve hidroterapi prosedürleri, çeşitli masaj türleri, protein takviyeleri, sporcu içecekleri, saunalar, oksijen kokteylleri, elektriksel stimülasyon dahildir). Bu fonların eylemi, egzersiz sırasında harcanan vücudun enerji ve plastik kaynaklarının yenilenmesini, vitamin dengesinin, mikro elementlerin, termoregülasyonun ve kan akışının yeniden sağlanmasını, bağışıklık aktivitesinin arttırılmasını, böylece iyileşme süreçlerinin doğal seyrini kolaylaştırmayı, vücudun savunmasını arttırmayı amaçlamaktadır. Çeşitli olumsuz faktörlerin ve stres faktörlerinin etkilerine karşı direnci. Sporcuların eğitim ve antrenman sürecinde, hastalık, yaralanma, aşırı efor sonrası rehabilitasyonu.
Psikolojik (otojenik eğitim, psiko-düzenleyici eğitim, kendi kendine hipnoz, onların yardımıyla nöropsikotik gerginlik azalır, sinir enerjisi daha hızlı geri yüklenir).
Dinlenmek. Performansın daha hızlı ve daha anlamlı bir şekilde geri kazanılması, pasif dinlenmeyle değil, başka bir aktivite türüne geçilerek sağlanır, yani. aktif dinlenme.
Kurtarma süreçlerinin planlanmasının ana tezi, kurtarma araçlarının yüke paralel olarak planlanmasıdır!
BAŞLIK:
Yorgunluk ve iyileşme
kas aktivitesi sırasında
TEST SORULARI:
“Yorgunluk”, “iyileşme” kavramlarını genişletin;
Kas aktivitesi sırasında performansın dinamiklerini tanımlayın;
Yorgunluk türlerini sınıflandırır;
Yorgunluğu teşhis ederken öznel ve nesnel işaretleri tanımlayın;
Restorasyon süreçlerinin dinamiklerini tanımlayın (aşamalar halinde);
Sporcuların antrenman sürecinde kullanılan modern iyileşme yöntemlerini belirlemek;
Seçilen sporda eğitim ve öğretim sürecinde kullanılan iyileşme araçlarını tanımlayın;
Şifalı bitkiler, hastalıklar ve aşırı efordan dolayı acı çektikten sonra kullanılan iyileşme yollarını açıklayın;
Pedagojik iyileşme araçlarını adlandırın, sporcuların performansını yönetmedeki rollerini belirleyin.
Biyomedikal geri kazanım ajanlarının etkisini belirlemek;
İyileşmenin psikolojik yollarını ortaya çıkarın;
Restorasyon süreçlerinin planlanmasının ana tezini adlandırın.
Öğretmen______________/Skidan A.A./
Antrenman sürecinde sporcuyu etkileyen faktörleri karakterize etmek için “araç ve yöntem” kavramının yanı sıra “antrenman yükü” kavramı da kullanılmaktadır. Herhangi bir antrenman egzersizi yapmanın, vücudu dinlenme halinde olduğundan daha yüksek düzeyde fonksiyonel aktiviteye aktarmakla ilişkili olduğu açık gerçeğini vurgulamaktadır. Sonuç olarak sporcunun vücudunun organları ve sistemleri ek olarak "yüklenir" ve yük yeterince yüksekse yorgunluk oluşur.
- bu, fiziksel egzersizin sporcunun vücudu üzerindeki etkisidir, fonksiyonel sistemlerinin aktif reaksiyonuna ve üstesinden gelinen zorlukların derecesine neden olur.Antrenman yükünün anlamı, vücudun çalışma potansiyelini tüketerek ve yorgunluğa neden olarak, iyileşme süreçlerini teşvik etmesi ve bunun sonucunda sadece dinlenmenin değil, aynı zamanda performansın süper toparlanmasının (süper telafi) de eşlik etmesidir.
Eğitim yükü tek başına mevcut değildir. Hem antrenman hem de rekabetçi aktivitenin doğasında bulunan kas çalışmasının bir fonksiyonudur. Vücudun buna karşılık gelen bir işlevsel yeniden yapılanmaya uğramasına neden olan, eğitim potansiyelini içeren kas çalışmasıdır.
Sporda kullanılan yüklerin sınıflandırılması:
doğası gereği- eğitim ve rekabet; spesifik ve spesifik olmayan;
boyutta- küçük, orta, önemli (sınıra yakın) ve büyük (marjinal);
yöne göre- bireysel motor niteliklerinin (hız, güç, koordinasyon, dayanıklılık, esneklik) veya bunların bileşenlerinin (örneğin alaktik veya laktat anaerobik yetenekler, aerobik yetenekler) geliştirilmesinin teşvik edilmesi; hareketlerin koordinasyon yapısının, zihinsel hazırlığın veya taktik becerinin bileşenlerinin vb. iyileştirilmesi;
koordinasyon karmaşıklığına göre- zihinsel yeteneklerin önemli ölçüde harekete geçirilmesini gerektirmeyen ve yüksek koordinasyon karmaşıklığına sahip hareketlerin performansıyla ilişkili olan basmakalıp koşullar altında gerçekleştirilir;
zihinsel gerginlik nedeniyle- Sporcuların zihinsel yeteneklerinin gereksinimlerine bağlı olarak daha yoğun ve daha az yoğun.
Eğitim ve rekabet yüklerinin göstergeleri:
harici- yüke maruz kalma süresi açısından ayrı bir eğitim tatbikatı veya bir dizi egzersiz sırasında gerçekleştirilen toplam iş miktarıyla ilişkilendirilen ve eğitim seanslarının sayısıyla saat, kilometre cinsinden ifade edilen toplam veya toplam iş miktarı , rekabetçi başlangıçlar, oyunlar, dövüşler, kombinasyonlar, unsurlar, atlama vb.; uygulanan eforun büyüklüğü, egzersizin her anında fonksiyonların yoğunluğu ve yükün gücü veya hareketlerin temposu, hız dahil olmak üzere eğitim işi hacminin zaman içindeki konsantrasyon derecesi ile ilişkili yoğunluk parametreleri veya bunların uygulama gücü, eğitim bölümlerinin ve mesafelerinin üstesinden gelme süresi, birim zaman başına egzersiz yürütme yoğunluğu, güç niteliklerini geliştirme sürecinde aşılan ağırlıkların miktarı vb.;
dahili Vücudun eğitim çalışmalarına, uygulanması sırasında ve tamamlanmasından hemen sonra verdiği tepkilerin yanı sıra iyileşme süresinin niteliği ve süresi ile karakterize edilir. “Harici” ve “dahili” yük göstergeleri birbiriyle ilişkilidir. Antrenman çalışmalarının hacminde ve yoğunluğunda bir artış, çeşitli sistem ve organların fonksiyonel durumundaki değişikliklerin artmasına, yorgunluk süreçlerinin gelişmesine ve derinleşmesine yol açar.
Gelişimsel, vücudun ana fonksiyonel sistemleri üzerinde yüksek bir etki ile karakterize edilen ve önemli derecede yorgunluğa neden olan büyük ve önemli yüklerdir (%100 ve %80). Böyle bir stresin ardından vücudu eski haline getirmek sırasıyla 48-96 ve 12-24 saat sürer.
Destekleyici (stabilize edici), bunlar orta dereceli yükleri içerir (büyük olanlara göre %50-60) ve vücudun 12-24 saat içinde restorasyonunu gerektirir.
Onarıcı - küçük yükler ve sporcunun vücudu (büyük olanlara göre% 25-30) 6 saatten fazla iyileşme gerektirmez.
Kalp atış hızına dayalı antrenman yükü bölgeleri sunulmaktadır (Suslov F.P., Kholodov Zh.K., 1997).
1. bölge - aerobik onarıcı. Bu bölgedeki yüklerin kısa süreli antrenman etkisi, kalp atış hızının 140-145 atım/dakikaya yükselmesiyle ilişkilidir. Bu alanda çalışmak birkaç dakikadan birkaç saate kadar sürebilir. Vücuttaki iyileşme süreçlerini, yağ metabolizmasını uyarır ve aerobik yetenekleri (genel dayanıklılık) geliştirir.
Hareketlerin esnekliğini ve koordinasyonunu geliştirmeye yönelik yükler bu bölgede gerçekleştirilir. Egzersiz yöntemleri düzenlenmemiştir.
2. bölge - aerobik gelişimsel. Bu bölgedeki yüklerin kısa süreli antrenman etkisi, kalp atış hızının 160-175 atım/dakikaya yükselmesiyle ilişkilidir.
Bu bölgedeki rekabet ve antrenman faaliyetleri birkaç saat sürebilir ve maraton mesafeleri ve spor oyunlarıyla ilişkilendirilir. Yüksek aerobik yetenekler, kuvvet dayanıklılığı gerektiren özel dayanıklılığın gelişimini teşvik eder, ayrıca koordinasyon ve esneklik üzerinde çalışma sağlar. Temel yöntemler: sürekli egzersiz ve aralıklı kapsamlı egzersiz.
3. bölge - karışık aerobik-anaerobik. Bu bölgedeki yüklerin kısa süreli antrenman etkisi, kalp atış hızının 180-185 atım/dakikaya yükselmesiyle ilişkilidir.
Bu bölgede sürekli rekabet ve eğitim faaliyetleri 1,5-2 saate kadar sürebilir. Bu tür çalışmalar, hem aerobik hem de anaerobik-glikolitik yeteneklerin sağladığı özel ve kuvvet dayanıklılığının gelişimini teşvik eder. Ana yöntemler sürekli ve aralıklı kapsamlı egzersizlerdir.
4. bölge - anaerobik-glikolitik. Bu bölgedeki yüklerin anında antrenman etkisi, kalp atış hızının 180-200 atım/dakikaya yükselmesiyle ilişkilidir. Bu bölgedeki toplam antrenman faaliyeti 10-15 dakikayı geçmiyor. Özel dayanıklılığın ve özellikle anaerobik glikolitik yeteneklerin gelişimini teşvik eder.
Bu bölgedeki rekabetçi aktivite 20 saniyeden 6-10 dakikaya kadar sürer. Ana yöntem yoğun aralıklı egzersizdir.
Dinamikleri yükleyin. Eğitim sürecinin rasyonel yönetimi için, yüklerin boyut, koordinasyon karmaşıklığı ve yön açısından makul şekilde değişmesini sağlamak önemlidir (Tumanyan G.S., 1998):
- yüklerin büyüklüğünün dinamiği doğrusal, kademeli, spazmodik veya dalga şeklinde artabilir veya azalabilir;
- koordinasyon-karmaşık egzersizler basit, kolay kontrol edilen hareketlerle değiştirilmelidir;
- teknik ve taktiksel hazırlığı artırmayı amaçlayan görevler, diğer eğitim türlerine yönelik görevlerle birleştirilmelidir;
- özel eğitim görevleri, genel eğitim sorunlarını vb. çözmeyi amaçlayanlarla birleştirilmelidir.
Bu yük değişiklikleri bir seansta, bir eğitim gününde, bir mikro döngüde, birkaç mikro döngüde (örneğin bir eğitim kampı sırasında), bir orta döngüde, bir makro döngüde ve tüm eğitim yılı içinde meydana gelir. Elbette yükün düzenliliği, sürekliliği ve değişkenliği gereklerine uymak gerekir.
Bu materyalde ana fiziksel aktivite türlerini, özelliklerinin kısa bir açıklamasıyla listelemeye çalışacağız. Materyal, spor fizyolojisinin özelliklerini yeni anlamaya başlayanlar için tasarlanmıştır.
Fiziksel aktivitenin vücut üzerindeki etkisinin bir dizi faktör tarafından belirlendiği açıktır - genlik, hareketin hızı (yoğunluğu), ağırlıkların varlığı veya yokluğu, ilgili kas gruplarının sayısı ve boyutu. Ana fiziksel aktivite türlerine bakalım.
1. Statik veya eksantrik yük
Eksantrik bir hareket, kasın kasılmadığı, aksine uzadığı bir harekettir. Bunlar genellikle direnç egzersizleri veya hareketin olumsuz aşamasıdır. Örneğin bicepsleri halterle bükerken kas kasılır ve aynı halterle kolları uzatırken (ters faz) statik bir yük oluşur.
Statik yük, vücudun yük altında pozisyonunu hareket etmeden sabitleyen fiziksel bir egzersizdir.
EGZERSİZ ÖRNEKLERİ:
Eforla gerçekleştirilen statik pozlar: yoga pozları, her türlü tahta, dövüş sanatlarındaki duruşlar, halterle ters hareketler (ters aşamalara vurgu yaparak), kaya tırmanışı, kaya tırmanışı vb.
- Fiziksel aktiviteden sonraki 1-3 gün boyunca kas ağrısına - ağrıya neden olan şeyin bu tür fiziksel aktivite olduğu unutulmamalıdır.
- Hareketin ters aşaması da çok sayıda tekrarla gerçekleştirilebilir, örneğin “merdivenlerden inme” egzersizleri korkunç ağrılara neden olabilir. Makinelerde veya düz bir yüzeyde antrenman yapıp daha sonra sahaya çıkanlar patika koşusu yarışmaları- Bu etkiyi tam olarak takdir edebilirsiniz.
- Statik ve eksantrik nitelikteki fiziksel aktivite gücü geliştirir, ancak kas kütlesinde önemli bir artışa yol açmaz.
- Kreatinin-fosfat reaksiyonu bu tür ağır egzersizlerde önemli bir rol oynar; bunun hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.
TAVSİYE. Yaptığınız spor ne olursa olsun (maratonlar ve çok uzun aktiviteler hariç) antrenman sürenizin en az %5-10'u oranında statik ve ters egzersizlere yer verin.
2. Maksimum gücün geliştirilmesi
1-5 kez mümkün olan maksimum ağırlıkların büyük (%75-100) olduğu tekrarlar. Bu tür fiziksel aktivite, hız-kuvvet sporlarının temelidir - powerlifting ve diğer halter türleri, kaya tırmanışı.
EGZERSİZ ÖRNEKLERİ. Bu eğitim yöntemi özellikle büyük kas grupları ve buna bağlı olarak büyük ağırlıklarla temel halter egzersizleri için etkilidir: omuzlarda halterle ağız kavgası, deadlift, bench press, baş üstü itmeler, bükülmüş halter sıraları, bir set için halter koparma vb. .
- Bu tür spor yüklerini sağlamanın ana mekanizması, kreatin fosfat ve kreatin-fosfat reaksiyonlarının büyük rol oynadığı kas liflerinde ATP'nin mümkün olan en hızlı şekilde kullanılmasıdır. Bu nedenle bu tür kuvvetli fiziksel aktivite sırasında bu besin takviyesini antrenmandan hemen önce en az 1-3 gram olmak üzere diyetinize dahil etmek mantıklıdır.
- Bu tür fiziksel aktivite sırasında kas büyümesi farkedilecektir (normal yüksek karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetle), ancak daha hafif ağırlıklarla 8-16 tekrar yapmaktan çok daha az olacaktır. Kuvvet antrenmanı kilo alımına yol açmaz. Bu tür bir eğitimin, periyodik olarak yüksek genlikli güç hareketleri yapmak zorunda kalan dağcılar ve kaya tırmanıcıları için uygun olduğu görülmektedir.
- Büyük kas grupları, kuvvet antrenmanı seansları arasında en az 4 gün olmak üzere uzun bir iyileşme süresi gerektirir.
- Yaklaşımlar arasında da önemli bir dinlenme olmalıdır - 3-5 dakika. Kreatinin fosfat seviyesinin iyileşmesi için zamana sahip olması için bu gereklidir.
- Dağcıları ve çoğu sporcuyu antrenmana dahil etmek mantıklıdır
3. İskelet kaslarının hipertrofisi
1-1,5 dakika süreyle yapılan fiziksel aktivite. 8-16 tekrar yapmanıza izin veren ağırlıklarla. Doğru beslenme ile özellikle vücut geliştirmede aktif olarak kullanılan kas kütlesini oluşturmanın en etkili yolu budur. Diğer bir husus ise bu tür fiziksel aktivitenin günlük yaşamda ve vücut geliştirme dışındaki sporlarda nadiren bulunması ve bu egzersizlerin işlevsellik açısından özel bir etkisinin olmamasıdır.
EGZERSİZ ÖRNEKLERİ: hem temel (ağız kavgası, presler, serbest ağırlıklarla deadlift) hem de izole edilmiş (simülatörlerde belirli bir yörünge boyunca) çeşitli modern vücut geliştirme sistemi (kurucusu Joe Weider - şampiyonların antrenörü (c) olan) ) fiziksel egzersizler.
- Bu tür fiziksel aktivite, hormonal metabolizmanın uyarılmasına ve öncelikle testosteron üretimine yol açar, bu nedenle böyle bir eğitimden sonra, örneğin bir maraton koşarken elde edilmesi zor olan refah, ruh hali ve yaşama arzusu gelişir.
- Bu, atletik bir yapıya ulaşmanın en kolay yoludur, ancak yalnızca doğru beslenmeyle. Vücut geliştiriciler genellikle fiziksel aktivitenin doğasının kökten farklı olduğu "hacim oluşturma" ve "kesme" dönemlerini değiştirirler.
- Bu egzersizler nabzı (Kalp Atış Hızı, kısaltılmış HR) 120-130 atım / dakikaya kadar hızlandırabilir, yükün doğası aerobiktir (önemli miktarda oksijen tüketimi olmadan)
- Egzersiz sırasında, kaslardaki laktat (laktik asit) üretimi tüketimini aştığında vücudun asitlenmesi meydana gelir - sporcu kaslarda yanma hissi ve genel yorgunluk hisseder.
Genel olarak maksimum kalp atış hızının sporcunun yaşı olan 220'ye eşit bir değer olarak kabul edilebileceği kabul edilir. Onlar. Eğer bir sporcu 35 yaşında ise maksimum kalp atış hızı = 220-35 = 185'tir. Elbette her şey fiziksel aktiviteye uyum düzeyine ve bireysel özelliklere bağlıdır, ancak giriş seviyesi için bu formülü kabul etmek oldukça mümkündür. Maksimum kalp atış hızını ve ANNO'yu (anaerobik eşik) belirlemek için çeşitli yöntemler vardır, ancak başlangıç seviyesinde yukarıda açıklanan formül oldukça yeterlidir.
Anaerobik (yani anaerobik-aerobik), kalp atış hızı = maksimum kalp atış hızının %80-95'i olan döngüsel egzersizlerden (koşma gibi bir hareket birçok kez gerçekleştirilir) kaynaklanan fiziksel aktivite olarak kabul edilir. Yaklaşık 170-175 atım/dakikalık bir nabız.
Yukarıda açıklanan spor yükü türleri anaerobiktir, ancak döngüsel sporlar (bir hareket birçok kez tekrarlandığında - koşma, yüzme, paten yapma, bisiklete binme, sürat pateni), büyük bir genlikle yüksek hızda gerçekleştirildiğinde anaerobik yük elde etmenize olanak sağlar.
ÖRNEKLER: maksimuma yakın bir hızda 100 m'den 3 km'ye kadar koşma hızı, 0,5-15 dakika süren diğer döngüsel yükler.
- Bu tür yüklerin gerçekleştirilmesi zordur ve yeni başlayanlar için önerilmez;
- Anaerobik eşikteki fiziksel aktivite, antrenmanlar arasında uzun bir iyileşme süresi gerektirir; amatör sporcular için bu en az 2-4 gün olmalıdır.
- Bu tür antrenmanlar en hızlı şekilde "düşür", bu nedenle genellikle fonksiyonel anaerobik fiziksel aktiviteye yapılan vurgu özellikle yarışma öncesi dönemle ilgilidir. Temel antrenman dönemlerinde, bir yandan aerobik egzersize, diğer yandan da kuvvet temeline odaklanmak daha iyidir.
5. Eğitimde kara delik
Maksimumun% 75 ila 85'i seviyesinde (geleneksel olarak 150 ila 170 arasında) bir kalp atış hızında, genellikle döngüsel tipte fiziksel aktivite, eğitimde bir "kara deliktir", yani. aslında etkisiz bir zaman kaybı. Gerçek şu ki, böyle bir nabızla, etkili glikolitik metabolizma zaten aktive edilmiştir (sporcunun kaslarında ve karaciğerinde depolanan glikojen tüketilir) ve yağ tüketimi (sözde lipit metabolizması) azalır, ancak aynı zamanda bu da değildir. tam fonksiyonel eğitim için yeterli. Aynı zamanda sporcunun duyguları da şu şekildedir: Bir yandan "antrenman yaptığını" hissederken, diğer yandan "katlanılabilir derecede sert" hissediyor. Bu nedenle deneyimsiz amatör sporcuların çoğu zamanlarının maksimumunu bu fiziksel aktiviteye harcıyorlar ve bu da sonuçlar açısından çok etkisiz.
Ya kılcal sistemi güçlendirecek ve lipit metabolizmasını geliştirecek daha düşük bir kalp atış hızında uzun egzersizler yapmanız ya da tam tersine daha yüksek kalp atış hızı bölgelerine gitmeniz veya fiziksel aktiviteyi güçlendirmeniz gerekir.
Ortalama insanlar ve amatör sporcular için kalp atış hızının %65-70'i (+-130 atım/dakika) seviyesine kadar aerobik fiziksel aktivite kolay kabul edilir ve uzun süre (bir saatten fazla) gerçekleştirilebilir - sporcular tarafından kullanılır iyileşme ve yeni başlayanlar için.
Maksimum kalp atış hızının (+-140 atım/dakika) %70-75'i aralığındaki bir yük, aerobik temelin gelişimi için en etkili olanıdır; Vücudun maksimum oksijen tüketimi ile fiziksel aktivite gerçekleştirme yeteneği.
- Koşu, bisiklete binme, yüzme gibi bu tür döngüsel antrenmanların aerobik aralıkta 40 dakikadan fazla, tercihen 1 saatten fazla yapılması mantıklıdır çünkü... Antrenman ne kadar uzun sürerse, lipit metabolizmasının (glikojenin değil, yağların parçalanmasıyla enerji sağlanması) oynadığı rol o kadar büyük olur.
- Yine antrenman sırasında lipit metabolizmasını ve yağ yakımını uyarmak için egzersiz sırasında, egzersizden hemen önce veya sonra yemek yenmesi önerilmez.
- Besin takviyelerinden bahsedersek, yine yağ yakmak ve kalp kasını uyarmak amacıyla L-karnitine dikkat etmek mantıklıdır.
- Anaerobik metabolizma eşiğini ve buna bağlı olarak nabız bölgesini belirlemek için karmaşık yöntemler vardır, ancak yeni başlayanlar için aerobik fiziksel aktiviteyi belirlemek kolaydır - burnunuzdan özgürce nefes alın. Eğer ağzınızı açmamak zor ve imkansızsa, o zaman istediğiniz bölgeyi terk etmişsinizdir (eğitimin kara deliğine girmişsinizdir) ve yavaşlamanız gerekmektedir.
- Bu tür uzun fiziksel aktivite, antrenmanın temel dönemlerinde temel olmalıdır, çünkü dayanıklılık uzun süre çalışılır ve uzun süre korunur, yarışma öncesi ve yarışma dönemlerinde aerobik aktivitenin çok daha fazla zaman alması gerekir.
Spor antrenmanının bileşenleri olarak yükleme ve dinlenme
Eğitim yükü kavramı
Herhangi bir antrenman egzersizi yapmak, vücudu dinlenme veya orta düzeyde çalışma durumuna göre daha yüksek düzeyde bir fonksiyonel aktiviteye aktarmakla ilişkilidir ve bu anlamda organları ve sistemleri "yükleyen" veya "yükleyen" bir "ekleme"dir. yeterince büyükse yorgunluğa neden olur. Yani terim şu anlama gelir fazlalık fonksiyonuvücudun doğal aktivitesi(dinlenme düzeyine veya diğer başlangıç düzeyine göre), eğitim vererek katkıda bulundularegzersizler ve üstesinden gelinen zorlukların derecesi.
Antrenman yükünün anlamı genel olarak uzun süredir anlaşılmıştır: Vücudun çalışma potansiyelinin ve yorgunluğun harcanmasına neden olur, bu sayede iyileşme süreçlerini uyarır ve sonuç olarak (aşırı yükleri aklımızda tutmazsak) eşlik etmez. yalnızca restorasyonla, aynı zamanda çalışma kapasitesinin süper restorasyonuyla (süper tazminat - A. A. Ukhtomsky ve diğerleri).
Genel beden eğitimi biçimleriyle karşılaştırıldığında, spor eğitimi, spor başarılarının düzeyi ile yük parametreleri arasındaki doğal ilişkiden dolayı hem hacim hem de yoğunluk açısından daha önemli yükler kullanır. Oranları her zaman doğru orantılı olmasa da genel eğilim, spor başarılarındaki artışın şüphesiz antrenman yüklerinin artmasına bağlı olduğu yönündedir. Spor teorisi ve pratiğine ilişkin tüm deneyim bunun sürekli doğrulanmasını sağlar.
Spor antrenmanında kullanılan yükler doğası gereği antrenman ve rekabetçi, spesifik ve spesifik olmayan olarak ayrılabilir; boyuta göre - küçük, orta, önemli (sınıra yakın), büyük (marjinal); odaklanarak - bireysel motor yeteneklerin (hız, güç, koordinasyon, dayanıklılık, esneklik) veya bunların bileşenlerinin (örneğin alaktik veya laktat anaerobik yetenekler, aerobik yetenekler) gelişimini teşvik etmek, hareketlerin koordinasyon yapısını iyileştirmek, zihinsel hazırlığın bileşenleri veya taktiksel beceri vb. s.; koordinasyon karmaşıklığına göre - koordinasyon yeteneklerinin önemli ölçüde harekete geçirilmesini gerektirmeyen ve yüksek koordinasyon karmaşıklığına sahip hareketlerin performansıyla ilişkili basmakalıp koşullar altında gerçekleştirilenler; zihinsel gerginliğe göre - sporcuların zihinsel yeteneklerinin gereksinimlerine bağlı olarak daha yoğun ve daha az yoğun.
Yükler, eğitim sürecinin bir veya başka yapısal oluşumuna ait olmalarına bağlı olarak değişebilir. Özellikle, bireysel antrenman ve rekabetçi egzersizlerin yükleri veya bunların kompleksleri, antrenman seanslarının yükleri, günler, mikro ve mezodöngülerin toplam yükleri, eğitim dönemleri ve aşamaları, makrodöngüler ve bir eğitim yılı arasında ayrım yapılmalıdır. .
Yükün dış ve iç yönleriyle ilgili göstergeler vardır. Birincisi, dışarıdan ifade edilen parametrelerle (süre, antrenman egzersizlerinin tekrar sayısı, hareketlerin hızı ve temposu, hareket ettirilen ağırlık miktarı vb.) değerlendirilen, gerçekleştirilen antrenman çalışmasının niceliksel özelliklerini temsil eder. Antrenman çalışması yaparken sporcunun vücudunun fonksiyonel yeteneklerinin mobilizasyon derecesini ifade eden ikincisi, bunun neden olduğu organ ve sistemlerin fonksiyonel durumundaki fizyolojik, biyokimyasal ve diğer değişikliklerin büyüklüğü (kalp atış hızında bir artış) ile karakterize edilir. , pulmoner ventilasyon hacmi ve oksijen tüketimi, felç ve dakika kan hacmi, kandaki laktik asit içeriği vb.).
Mevcut kavramlara göre, antrenman yükünün büyüklüğü, yoğunluğunun ve hacminin bir türevidir ve eş zamanlı artışları yalnızca belirli sınırlara kadar gerçekleşebilir, bundan sonra yoğunluktaki daha fazla bir artış, hacimde bir azalmaya yol açar ve bunun tersi de geçerlidir. Bu, yükün hacmi ve yoğunluğu parametrelerini, bunların oranını ve eğitim sürecindeki değişiklikleri dikkate alma ihtiyacını ima eder.
Konsept "hacim" antrenman yükü, etkisinin süresini ve bireysel bir antrenman egzersizi veya bir dizi egzersiz sırasında gerçekleştirilen toplam çalışma miktarını ifade eder (burada "iş" terimi yalnızca fiziksel-mekanik anlamda değil, aynı zamanda fizyolojik anlamda da anlaşılmaktadır) . Konsept "yoğunluk" yük, uygulanan çabanın büyüklüğü, işlevlerin yoğunluğu ve egzersizin her anında yükün kuvveti veya zaman içindeki eğitim işi hacminin konsantrasyon derecesi (toplam egzersiz yoğunluğunu karakterize ederken) ile ilişkilidir. bir dizi egzersiz).
Yük hacminin en yaygın olarak dikkate alınan dış göstergelerinden biri, egzersizi gerçekleştirmek için harcanan zamandır, yani egzersizin zaman içindeki uzunluğu. Bireysel egzersizlerin yoğunluğu genellikle hareketlerin hızı ve temposu, üstesinden gelinen dış ağırlıkların miktarı ve benzer göstergelerle değerlendirilir. Yükü vücutta meydana gelen fonksiyonel değişikliklerden değerlendirirken, hacminin göstergelerinden biri, örneğin egzersizin toplam nabız maliyeti (egzersiz sırasında kalp atış hızının başlangıç seviyesine göre toplam artışı) veya egzersizin enerji maliyeti (iş için ek oksijen tüketimine dayalı hesaplama ile tahmin edilir) ve yoğunluk göstergeleri, kalp atış hızının veya birim zaman başına enerji harcamasının (örneğin, saniye veya dakika başına) ortalama, minimum ve maksimum değerleridir. ).
Spor antrenmanında kullanılan yükler doğası gereği antrenman ve rekabetçi, spesifik ve spesifik olmayan olarak ayrılabilir; boyut olarak - küçük, orta, önemli (sınıra yakın), büyük (marjinal).
Acil adaptif reaksiyonlarda üç aşama ayırt edilebilir.
İlk aşama, verilen işin yürütülmesini sağlayarak, fonksiyonel sistemin çeşitli bileşenlerinin faaliyetlerinin aktivasyonu ile ilişkilidir. Bu, kalp atış hızında (KAH), ventilasyonda, O2 tüketiminde, kanda laktat birikmesinde vb. keskin bir artışla kendini gösterir.
İkinci aşama, işlevsel bir sistemin faaliyeti, sağlanmasının ana parametrelerinin kararlı özellikleriyle, sözde kararlı durumda meydana geldiğinde meydana gelir.
Üçüncü aşamaya geçiş, hareketlerin düzenlenmesini ve iç organların aktivitesini sağlayan sinir merkezlerinin yorulması, vücudun karbonhidrat kaynaklarının tükenmesi vb. nedeniyle istek ile tatmin arasındaki dengesizlik ile karakterize edilir. Taleplerin çok sık sunulması Acil adaptasyonun üçüncü aşamasına geçişle ilgili olarak sporcunun vücudunda meydana gelen değişiklikler, uzun süreli adaptasyonun oluşma hızını olumsuz etkileyebileceği gibi çeşitli organların durumunda da olumsuz değişikliklere yol açabilir.
Spor eğitiminin bir bileşeni olarak dinlenme
Eğitim süreci bildiğiniz gibi dinlenmeyi de içeriyor. Ancak ancak o zaman dinlenme düşünülebilir V organize edildiğinde eğitimin gerçekten organik bir bileşeni olarak V kanunlarına uygun olarak. Aşırı kısa ya da tam tersine aşırı uzun dinlenme, antrenmanın yapısını bozar ve bu gibi durumlarda ayrılmaz bir parçası olmaktan çıkıp aşırı antrenman ya da antrenmandan uzak durma faktörüne (eğitim bozucu faktör) dönüşür. Bu, spor antrenmanında dinlenmenin optimal düzenlenmesi sorununu ortaya çıkarmaktadır.
Rasyonel olarak organize edilmiş dinlenme (aktif ve pasif), antrenmanda temelde aynı olan iki ana işlevi yerine getirir: 1) antrenman yüklerinden sonra performansın restorasyonunu sağlar ve böylece bunların yeniden kullanılmasına izin verir; 2) yüklerin etkisini optimize etmenin araçlarından biri olarak hizmet eder..
Bir iyileşme aşaması olarak, eğitim süreci sırasındaki dinlenme, çeşitli biçimlerinin kullanılması (yorgunluğa neden olan aktiviteden farklı bir aktiviteye geçiş dahil) gibi araç ve yöntemler kullanılarak rasyonelleştirilir; belirli aktif ve pasif rekreasyon seçeneklerine entegrasyon; egzersiz serileri arasındaki aralıklarla, sporcuyu sakinleştirmeyi ve tonlamayı amaçlayan psiko-düzenleyici eğitim unsurlarının tanıtılması, onarıcı masaj, termal etkiler (örneğin, kısa süreli ısınma) V yüzme egzersizleri arasındaki aralıklarda sauna), diğer hijyen prosedürleri vb.
Antrenman yüklerinin etkisini optimize etmek için dinlenmenin kullanılması, önceki yükün "son etkisinin" ve bir sonraki yükün etkisinin, egzersizler arasındaki aralıklardaki süreye ve içeriğin özelliklerine bağlı olduğu gerçeğine dayanmaktadır. (aktif veya pasif). Oldukça kısa bir dinlenme aralığının veya "sert" aralığın, bir sonraki yükün etkisini arttırdığı bilinmektedir, çünkü bu, performansın eksik bir şekilde iyileşmesi ve önceki yükten kalan artık fonksiyonel aktivite aşamasıyla çakışmaktadır; Performansı basitçe başlangıç seviyesine veya "sıradan" bir aralığa geri döndürmek için yeterli dinlenme, tekrarlanan yükün parametrelerini azaltmadan, aynı zamanda artırmadan kullanılmasına izin verir; Performansın "süper restorasyonu" veya aralığı "en üst düzeye çıkarmak" için koşullar yaratan dinlenme, bir sonraki yükü artırma fırsatı sağlar, ancak derece toplamıdır
Yarışmalarda en yüksek düzeyde performans göstermeye hazır olmak ve yüksek spor sonuçlarına ulaşmak, tüm eğitim sisteminin modern bilimsel ve metodolojik desteğine bağlı olarak mümkündür. Bu, en son bilimsel verilere ve ileri spor uygulamalarına dayanarak geliştirilen, sporcu yetiştirme sistemi olarak anlaşılan "spor okulu" kavramını doğurmaktadır.
“Spor” kavramının yanı sıra “bedensel kültür” kavramı ya da bunların birleşimi olan “bedensel kültür ve spor” kavramı da sıklıkla kullanılmaktadır. Spor, fiziksel kültürün ayrılmaz bir parçası, önemli bir bileşenidir. Fiziksel kültürün bir dizi sosyal işlevi spora kadar uzanır. Ancak tüm sporlar beden eğitiminin bileşenleri olarak sınıflandırılamaz. Bunun nedeni, "fiziksel kültür" teriminin toplum ve birey kültürünün organik bir parçası olarak anlaşılması, fiziksel aktivitenin bir kişi tarafından rasyonel kullanımı, durumunu ve gelişimini optimize etmede bir faktör olarak, fiziksel hazırlık hayat pratiği.
Satranç, dama, köprü ve model tasarımı disiplinleri gibi sporlar, fiziksel egzersizlerin sportif başarılara hazırlanmanın ana aracı olarak kullanılmasıyla doğrudan ilişkili değildir.
Spor, fiziksel kültürün bileşenlerinden biri olmasına rağmen aynı zamanda kapsamının ötesine geçerek belli bir bağımsızlık kazanır. Ülkemizde ve dünyada spor hareketi kural olarak kitle sporlarının uygulanmasını içermektedir. Milyonlarca çocuk, genç, erkek, kız ve yetişkin ordusu spor yaparak sağlıklarını güçlendirir, insanlarla iletişim kurmaktan keyif alır, seçtikleri spor uzmanlıklarını geliştirir, fiziksel durumlarını, genel performanslarını geliştirir ve spor sonuçları elde eder. yeteneklerine uygun olarak.
| " |
