Konu: Yaşlılar için motor aktivite ve egzersiz tedavisi. Yaşlıların fiziksel aktivitesi Yaşlılara fiziksel aktivite konusunda tavsiyelerde bulunun

Fiziksel aktivite Böylece, vücudun genel yaşlanması gibi menopozun da doğal bir süreç olduğu ve ondan kaçış olmadığı konusunda hemfikirdik. Başka bir şey, çıkarılabilir ve yumuşatılabilir olmasıdır. Mobil bir yaşam tarzına öncülük eden erkeklerin menopoza girme olasılığının daha yüksek olduğu fark edildi.

Fiziksel aktivite Hareket kabiliyetinin olmaması veya kısıtlanması hayatımızı büyük ölçüde karmaşıklaştırdı. Arabalar, asansörler, rahat sandalyeler, yumuşak kanepeler ... Ve dolayısıyla - sonsuz yorgunluk ve mümkün olan en kısa sürede bir yere oturma arzusu. Vücut iyi durumda tutulmalıdır. bilgisayardan kalk

Fiziksel aktivite Antik çağın büyük doktoru Hipokrat, hareketi "yaşam için yiyecek" ve Plutarch - "sağlığın kileri" olarak adlandırdı. Sağlığı korumak ve geliştirmek için kasların sistemli bir şekilde çalışması gerekir.Hipodinamik, başta ülkemiz olmak üzere tüm dünyada 20. yüzyılın sorunlarından biridir.

Yaşlanma karşıtı bir ilaç olarak fiziksel aktivite

Technogym Sağlık Dergisi #1 2002

Yaşlanma, birbiriyle etkileşime giren bir dizi karakteristik fizyolojik, psikolojik ve sosyal faktörün bulunduğu doğal bir süreçtir. Son zamanlarda Batı dünyasında tıp ve devlet, önümüzdeki yıllarda sayılarında beklenen artış nedeniyle yaşlılara büyük önem vermektedir.

16.03.2015 15:03 tarihinde güncellendi

Bazı tahminlere göre, örneğin, sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde 65 yaş üstü nüfus 2030 yılına kadar 70 milyona ulaşacak; 85 yaş üstü olanlar ise en hızlı büyüyen nüfus grubunu oluşturmaktadır. Ek olarak, çok sayıda çalışma göstermiştir (ve bu gerçeğin yeni onayını almaya devam ediyoruz). Düzenli egzersiz, yaşlıların sağlığının korunmasında ve yaşlanma sürecinin yavaşlatılmasında çok önemli bir rol oynamaktadır. Yukarıdakilere dayanarak, fiziksel aktivite ve egzersizin sağlığın, vücut fonksiyonunun, yaşam kalitesinin ve bağımsızlığın iyileştirilmesini etkileyebileceği mekanizmaların ayrıntılı olarak incelenmesinin büyük önem taşıdığı vurgulanmalıdır. Son yıllarda yaşlıların fiziksel aktiviteleri ile ilgili çok sayıda çalışma yayınlanmıştır.

Kanaatimizce bu konuda yayınlanan en iyi çalışma Amerikan Spor Hekimliği Koleji (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) adlı makale "Yaşlılar için fiziksel aktivite ve egzersiz - bir bakış açısı"(Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Pozisyon Standı. Yaşlı Yetişkinler için Egzersiz ve Fiziksel Aktiviteler) - "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim". cilt 30, sayı 6, Haziran 1998 (aşağıdaki bu makalenin özetini okuyun). Yazarları sunumu büyük ilgi gören beş bölüme ayırdı:

Kardiyovasküler sistemin işlevleri,

Kuvvet antrenmanı - kas kütlesi ve kemik yoğunluğu üzerindeki etkiler,

Duruş, esneklik ve düşmeyi önleme,

Egzersizin psikolojik fonksiyonlara etkisi,

En yaşlı ve zayıf insanlar için fiziksel egzersiz.

YAŞLILAR İÇİN FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin Bakış Açısı - Özet

Kardiyovasküler sistemin işlevleri

Fiziksel egzersiz yaparken yaşlı bir kişinin fizyolojik özellikleri

B Maksimum oksijen tüketimi (V02 Max) - kardiyovasküler sistemin (CV) işlevselliğini belirleyen bir gösterge, bir kişi 25 yaşına ulaştıktan sonra her on yılda bir %5-15 oranında azalır. V02 max'daki azalma, maksimum kalp debisindeki azalma ve oksijen içeriğindeki maksimum arteriyovenöz farklılık ile açıklanır.

Maksimum kalp hızı her on yılda bir 6-10 atım azalır ve maksimum kalp debisinde bir azalmaya neden olur. Yaşlı insanlarda plazma, kırmızı kan hücreleri ve dolaşımdaki kan hacminde de bir azalma vardır. Kardiyovasküler sistemdeki diğer değişiklikler, sol ventrikül fonksiyonunun bozulması ve kapı öncesi diyastolik hacim ve sistolik hacimdeki değişiklikler ile ilgilidir. Ayrıca yaşlılarda maksimum fiziksel efor sırasında kan basıncında ve sistemik vasküler dirençte artış olur. Fiziksel egzersizin kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerindeki etkisi niteliksel ve çoğu durumda niceliksel olarak genç yetişkinler üzerindeki etkisine benzer. Aynı göreceli egzersiz yoğunluğuyla (aynı V02 yüzdesi), yaşlıların kalp atış hızı gençlerden daha düşüktür. Bununla birlikte, aynı mutlak iş yoğunluğunun olduğu bir durumda (Koşu Bandı “koşu bandındaki hız” veya bir ergonometrede dayanıklılık), genç ve yaşlı insanlarda kalp atış hızının yaklaşık olarak aynı olduğu ortaya çıktı. Aynı nispi yük yoğunluğu ile yaşlılarda daha düşük bir kalp debisi değeri vardır. Aynı mutlak yoğunlukta, yaşlılarda kalp debisi biraz daha azdır, içlerindeki arteriyovenöz oksijen farkı gençlerden biraz daha fazladır. Yaşlı insanlar, genç insanlarla karşılaştırıldığında, hem mutlak hem de göreceli egzersiz yoğunluğunda genellikle daha düşük kalp atım hacmine sahiptir. Yaşlı insanlarda kan basıncı her zaman daha yüksektir, kadınlarda yaşla birlikte basınç artışı daha belirgindir. Toplam periferik direnç artan egzersiz yoğunluğu ile kademeli olarak azalma eğiliminde olmasına rağmen, değeri hem mutlak hem de göreceli egzersiz yoğunluğunda yaşlılarda gençlere göre her zaman daha yüksek kalır.

Dayanıklılık eğitimi: yaşlıların kardiyovasküler sistemi üzerindeki etkiler

Sürekli dayanıklılık antrenmanı ile yaşlı insanlar, %10 ila %30 olarak tahmin edilen V02 max'ta gençlerle aynı artışı elde edebilirler. Tıpkı genç insanlarda olduğu gibi, V02 MAX göstergesindeki artışın nicel değeri, yapılan egzersizin yoğunluğuna bağlıdır: düşük bir egzersiz yoğunluğu ile V02 max parametresinde sıfır veya hafif bir artış vardır. Yakın zamana kadar, yaşlılarda V02 max'daki artışın sadece maksimum arteriyovenöz oksijen farkının artmasından kaynaklandığına inanılıyordu. Bu durum yaşlı kadınlar için tipiktir; erkeklerde, merkezi kardiyovasküler sistemin adaptasyonunda da bir artış vardır. Yakın zamanda yapılan derinlemesine çalışmalar, eğitimli yaşlı yetişkinlerin egzersiz sırasında atım hacmini, kalp debisini ve V02 max'ı artırmak için sol ventrikül diyastol sonu hacmini artırarak Frank-Starling mekanizmasını nasıl deneyimlediğini göstermiştir. Gençlerde olduğu gibi, telediastolik hacimdeki artış, plazma hacmine ve toplam dolaşımdaki kan hacmine bağlı olabilir. Yaşlı kadınlarda, egzersize bağlı olarak V02 max'daki artış, esas olarak büyük bir arteriyovenöz oksijen farkından kaynaklanabilir ve erkeklerde olduğu gibi sol ventrikül kütlesi, kalp debisi, atım hacmi ve sol ventrikül diyastolik doluşundaki artıştan kaynaklanmayabilir. maksimum yüklerin gerçekleştirilmesi. Yaşlı kadınlarda merkezi kardiyovasküler sistemin adaptasyonu ancak uzun ve yoğun bir eğitimden sonra mümkündür. Yüksek bir antrenman yoğunluğunu korumak, böylece V02 max'taki yaşa bağlı düşüşe karşı koyar. Ancak 70 yaşından sonra sporcularda V02 azalmasının sedanter bireylerdekiyle hemen hemen aynı olduğu görülmektedir. Belki de bu, aynı eğitim ritmini koruyamamaktan kaynaklanmaktadır.

Kuvvet Antrenmanı - Kas Kütlesi ve Kemik Yoğunluğu Üzerindeki Etkisi

Yaşla birlikte kas kaybı sorunu literatürde iyi belgelenmiştir. Kas kreatininin hacmini ve toplam kas kütlesini yansıtan bir gösterge olan kreatinin idrar atılımının 20 ile 90 yaşları arasında %90 oranında azaldığı kanıtlanmıştır. İzole bir kasın bilgisayarlı tomografi görüntüleri, 30 yıl sonra uyluğun enine kesitinde kademeli bir azalma, kas elastikiyeti ve kaslar arası yağda bir artış olduğunu göstermektedir. Bu değişiklikler kadınlarda daha belirgindir. Kas kütlesi kaybı, esas olarak, seksen yaşında bir gençte, yerleşik gençlerin kas kütlesinin sadece %50'sini oluşturan tip II lifleri etkiler. Azalmış kas gücü, yaşlanma sürecinin önemli bir bileşenidir. Pek çok yaşlı kadın, güçte önemli bir azalma nedeniyle, en basit ev işlerini bile yapamıyor. Kuadrisepsin izometrik ve dinamik gücü 30 yaşından önce artar ve 50 yaşından sonra azalmaya başlar; 70 yıl sonra, güçteki azalma gerçek bir sorun haline gelir. Corenhagen Citi Hearth Çalışması, bir grup sağlıklı sekizinci yaş grubunda diz ekstansör kuvvetini inceledi ve septuagenarlarda önceki bir çalışmada bulunan değerlerden %30 daha düşük sonuçlar gösterdi. Araştırma verileri, kas gücünün yaşamın altıncı ve yedinci dekatlarında her on yılda bir yaklaşık %15, daha sonra her on yılda %30 oranında azaldığını göstermektedir.

Güç ve fonksiyonel yetenek

Kas gücündeki yaşa bağlı düşüşün fonksiyonel performans üzerinde önemli etkileri vardır. Her iki cinsiyette de yaşlılıkta güç ve tercih edilen yürüme hızı arasında açık bir ilişki vardı. Bazı araştırma makaleleri, kas kuvveti ve gücünün yürüyüş hızı üzerinde doğrudan bir etkisi olduğu tezini desteklemektedir. Daha dinamik bir ölçü olarak kas gücü, çok yaşlılarda işlevselliği belirlemek için yararlı bir parametre olabilir. Bu nedenle, hastaların yaşlanması ve fiziksel aktivitelerinin azalması sürecinde kas gücü kesinlikle yürüyüşün kritik bir bileşenidir.

Protein alımı ve yaşlanma süreci

Yaşla birlikte, vücudun günlük enerji harcamasında ilerleyici bir azalma olur. Sedanter insanlarda, enerji harcaması esas olarak kas kütleleri tarafından belirlenir ve yaşamın üçüncü ve sekizinci on yılı arasında yaklaşık %15 oranında azalır ve bazal metabolizma hızında bir azalmaya yol açar. Bazal metabolizma hızında azalmayı önlemek için kas kaybı ve kas atrofisi önlenmelidir. Yaşlılarda meydana gelen kas değişiklikleri sadece bazal metabolizma hızında azalmaya değil aynı zamanda kemik yoğunluğunda azalmaya, insülin duyarlılığında azalmaya ve kan oksijen satürasyonunda azalmaya neden olur. Bu nedenlerle, hareketsiz insanlarda kas kütlesini ve kas kütlesini artırmanın yanı sıra kas kütlesini korumaya yönelik eylemler, yaşlıların bağımsızlığını arttırmada ve bazı kronik patolojilerin gelişimini sınırlamada çok yararlı olabilir.

ÖZEL EDEBİYAT ANALİZİ. KALP VE GÜÇ

Evans WJ, Yaşlılar için egzersiz eğitimi yönergeleri. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, Ocak, 1999.

Makale, aerobiklerin vücudun fonksiyonel aktivitesini iyileştirme ve yaşlılarda tip II diyabet geliştirme riskini azaltma üzerindeki etkisini göstermektedir.

Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı (1 RM'lik maksimum yükten %60 daha fazla ağırlıklarla gerçekleştirilir) kuvvette önemli bir artışa katkıda bulunur. Kas boyutunu artırmaya ek olarak, dayanıklılık egzersizi kalori alımını ve insülin duyarlılığını iyileştirir. Yazarlar, bir huzurevinde yaşayan 100 yaşlıyla, güçlerini artırma ve genel zindeliklerini iyileştirme üzerinde olumlu bir etkisi olan yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaptı. Ayrıca, çalışma grubunda yaşlıların çalışma protokolünün ötesine geçen spontane etkinliklerinin performansı arttı. Buna karşılık herhangi bir fiziksel aktivite yapmayan kontrol grubunda ise herhangi bir değişiklik kaydedilmedi.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Yaşlı kişilerde koşu bandı egzersiz testinin prognostik değeri. Ann stajyer Med 132: 11, 86270, 6 Haziran 2000.

514 yaşlı ve 2593 gencin katıldığı epidemiyolojik klinik çalışma. Bu çalışma, submaksimal koşu bandı testinin yaşlılarda nasıl prediktif değeri olduğunu göstermiştir. Yazarlara göre, koşu bandında elde edilen iş yükü, kalp hastalığında (gençler dahil) en güçlü prognostik değişkendir.

NOT: Prognostik değişken: Bir hastalığın seyrini tahmin eden bir değer.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., Sağlıklı yongand eski gövdelerde izokinetik diz güçlendirme programından sonra düşük ve yüksek hızda kas forgue kazanımı sağlıklı genç ve yaşlı insanlarda dizi güçlendirmeyi amaçlayan bir izokinetik programın sonucu) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, Mayıs, 1998.

Bir grup yaşlı ve gençte, izokinetik çalışmalar yapılırken, diz ekstansör kaslarının gücünün göstergeleri, saniyede 60 ve 300 derecelik bir dönüş hızında değerlendirildi. Yazarlara göre, izokinetik bir çalışmada, yüksek hızın hem gücü artırma hem de egzersizle ilgili sorunları (iltihaplanma vb.) daha iyi çözme açısından yaşlılar için daha uygun olduğu, gençler için ise daha yavaş egzersiz olduğu kanıtlanmıştır. yardımcıdır.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Yaşlı kadınlarda kas gerilmesi ve kemik yoğunluğu arasındaki ilişki üzerine bir yıllık reshstanse antrenmanının etkileri (Bir yıllık dayanıklılık antrenmanının orana etkisi yaşlı kadınlarda kas gücü ve kemik yoğunluğu). Br J Sports Med 34: 1, 1822, Şubat, 2000.

Bu ilginç çalışma 44 yaşlı kadını içeriyordu (ortalama yaş 68.8 yıl). Çalışma ve kontrol olmak üzere iki gruba ayrıldılar. Çalışma grubu, ana kas gruplarını güçlendirmek için haftada üç kez 52 hafta boyunca antrenman yaptı. Çalışma programı, maksimum yükün (1RM) %75'inde 8 tekrardan oluşan üç set içeriyordu. Kontrol grubu normal bir yaşam sürmeye devam etti.

Kemik kuvveti, lomber omurga seviyesinde ve femur boynunun üç noktasında dual enerji x-ışını absorpsiyometrisi kullanılarak ölçüldü. Bir yıllık çalışmadan sonra, hem kemik yoğunluğunda hem de kas gücünde kontrol grubunda değişmeyen önemli değişiklikler ortaya çıktı.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, Şekil F, Daha eski konularda düşük yoğunluklu fiziksel antrenman. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997.

Bu çalışmada, düşük yoğunluklu antrenmanın bir grup yaşlı insan üzerindeki etkisi araştırılmaya çalışılmıştır. Kalp hızı, oksijen tüketimi ve pulmoner ventilasyon gibi fizyolojik parametreler değerlendirildi.

Çalışmanın sonuçları, yaşlı insanlar için düşük yoğunluklu eğitim programının etkinliğini doğruladı. Aynı şekilde submaksimal testlerin protokollerinin verileri de doğrulandı.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J.M., Beaufrer B., Boyr J.Y., Vermorel M., Yaşlı insanlarda kısa süreli dayanıklılık eğitiminin faydası geri dönüşümlüdür (Faydaların geri döndürülebilirliği yaşlılarda kısa süreli dayanıklılık eğitimi). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000.

Bu çalışma, 14 haftalık bir antrenman programının fiziksel uygunluk parametrelerinin iyileştirilmesi üzerindeki olumlu etkisini göstermektedir, ancak sağlık üzerindeki olumlu etkisini sürdürmek için antrenman rejimini tutarlı bir şekilde sürdürme ihtiyacına işaret etmektedir.

Aerobik Antrenman, Grup Programları, Hastalıklar/Engellilikler, Sağlık, Bilimsel Araştırma, Kişisel Antrenman, Kuvvet Antrenmanı, Kilo Verme, Özel Popülasyonlar, Sakatlık/Yaralanma Önleme, Ağırlık Çalışması, Fizyoloji

Bu yaş grubundaki yetişkinler için fiziksel aktivite, eğlence veya boş zaman aktiviteleri, hareketli aktiviteler (bisiklet veya yürüyüş gibi), mesleki aktiviteler (kişi çalışmaya devam ediyorsa), günlük ev işleri, oyunlar, yarışmalar, spor veya planlı aktiviteleri içerir. faaliyetler, aile ve toplum. Kardiyopulmoner, kas-iskelet sistemi, fonksiyonel durumu iyileştirmek ve bulaşıcı olmayan hastalık, depresyon ve bilişsel bozulma riskini azaltmak için aşağıdaki fiziksel aktivite uygulamaları önerilir:

• 65 yaş ve üstü yetişkinler, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya haftada en az 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik veya benzer orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalıdır.
• Her aerobik seansı en az 10 dakika sürmelidir.
• Ek sağlık yararları için, bu yaş grubundaki yetişkinler, orta yoğunluktaki aerobik aktivitelerini haftada 300 dakikaya veya yüksek yoğunluklu aerobik veya orta ila yüksek yoğunluklu aerobiklerin benzer bir kombinasyonu için haftada 150 dakikaya çıkarmalıdır.
• Eklem sorunları olan bu yaş grubundaki yetişkinler, düşme riskini önlemek için haftada 3 gün veya daha fazla denge egzersizleri yapmalıdır.
• Büyük kas gruplarını içeren kuvvet egzersizleri haftada 2 veya daha fazla gün yapılmalıdır.
• Yaşlı insanlar, sağlık nedenleriyle önerilen miktarda fiziksel aktivite yapamıyorsa, fiziksel yeteneklerini ve sağlık durumlarını dikkate alarak fiziksel egzersizler yapmalıdır.

Herkes için fiziksel aktivite

Bu yönergeler 65 yaş ve üstü tüm sağlıklı insanlar için geçerlidir. Bu yaş aralığındaki kronik hastalıkları olan kişilere de atıfta bulunurlar. Kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi belirli sağlık sorunları olan kişiler, yaşlı insanlar için önerilen fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmaya çalışmadan önce ek önlemlere ve tıbbi tavsiyeye ihtiyaç duyabilir.

Yaşlı insanların haftada toplam 150 dakika fiziksel olarak aktif olabilmelerinin birçok yolu vardır.

Haftada toplam 150 dakikalık fiziksel aktivite elde etmek için, bu aktiviteler hafta boyunca her biri en az 10 dakikalık daha kısa bloklara ayrılabilir: örneğin, haftada 5 kez 30 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite.

Öneriler engelli yaşlı insanlar için de geçerlidir, ancak egzersiz potansiyelleri, belirli sağlık riskleri veya sınırlamaları dikkate alınarak duruma göre ayarlanabilir.

Hareketsiz olan veya hastalık nedeniyle bir tür engeli olan yaşlı insanlar, "aktif olmayan" durumdan "bir düzeyde" aktif olmaya geçerlerse sağlık yararlarından yararlanacaklardır. Şu anda fiziksel aktivite tavsiyelerine uymayan yaşlılar, bu tavsiyelere uymak için sürelerini, sıklıklarını ve nihayetinde yoğunluklarını artırmayı hedeflemelidir.

Fiziksel olarak aktif yaşlı insanlar, yaygın ölüm nedenlerine karşı çok daha az hassastır. Kardiyovasküler, solunum, kas sistemlerinin daha yüksek bir işlevsel seviyesine, güçlü bir iskelet sistemine, daha doğru ağırlık ve vücut yapısına sahiptirler.Bunu akılda tutarak, 65 yaş ve üstü aktif olmayan bireylerin artan fiziksel aktivite düzeylerinin sağlık yararlarından yararlanabileceği söylenebilir. Plutarch, "Hareket hayatın kileridir" dedi. Pratik olarak sağlıklı kalmak için dengeli fiziksel aktivite ilkelerine uymak gerekir. Düzenli fiziksel aktivite yardımcı olur entegrasyon fiziksel aktiviteyi günlük hayata

Motor aktivitenin yaşlı bir kişinin sağlığını korumasını sağlamak için, vücudun ve kişiliğin hem genel kalıplarını hem de bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir. Motor aktivite, kinetik ve dinamik özellikleri açısından dengelenmelidir. Dengeli bir diyete benzeyen sözde dengeli fiziksel aktivite.

1) Genel sağlık:

Normal bir genel motor klişe oluşturma;

Normal bir solunum stereotipi oluşturmak;

Enerji rezervlerini harekete geçirmek.

2) Özellikle eğlence amaçlı:

Hasarlı fonksiyonel sistemin boşaltılması;

Telafi edici mekanizmaların geliştirilmesi;

Hasarlı bir sistemin gelişimini teşvik etmek.

3) Özel olarak gelişen

Fiziksel (motor) nitelikler:

Uygulamalı günlük ve profesyonel motor becerilerin oluşturulması.

Fiziksel aktivitenin yoğunluğu ve hacmi, yaşlı bir kişinin vücudunun fonksiyonel durumuna bağlıdır. Fiziksel aktivite biçimleri çeşitlidir. Yaşlı bir kişinin belirli becerileri varsa, yüzme, açık hava oyunları - tenis, golf gibi fiziksel aktivite biçimleri yararlıdır. Oyun olumlu bir duygusal ruh haline katkıda bulunur, canlılık ve sağlık yükü verir.

Bu yöntemlerle birlikte, özel jimnastik kompleksleri gösterilmektedir: solunum fonksiyonunu, kardiyovasküler sistemi aktive etmek, omurganın hareketliliğini, üst ve alt ekstremite eklemlerini korumak; denge ve koordinasyon işlevini eğitmek, gastrointestinal sistem ve metabolizmanın işlevini normalleştirmek.

Yaşla birlikte egzersiz yapma yeteneği azaldığından, nüfusun çoğunluğunun egzersiz yapma yeteneği düşüktür. Bu nedenle, orta ve düşük yoğunluklu yükler gereklidir. Yükte kademeli bir artış kavramı var - haftada 150 dakikaya kadar. Örneğin haftada 5 kez 30 dakikalık aktivite. Hafta boyunca düzenli fiziksel aktivite, fiziksel aktivitenin günlük yaşam tarzına entegrasyonunu teşvik eder.

Sıcak mevsim, çeşitli fiziksel aktivite biçimlerinde ustalaşmak için en uygun dönemdir. Çeşitli fiziksel aktivite biçimleri arasında yürümenin evrensel bir sağlık iyileştirici etkisi vardır. "Yürüyüş - uyuşturucu yerine!" - modern bilim adamlarını ilan edin. Yürüme, yakın turizm, sağlık yolu (yollarda yürüme) gibi sağlığı geliştirici yöntemlerin temeli yürüyüştür. Modern bilim adamlarına göre, uyuşturucu yerine, değişen derecelerde zorluk derecesinde 15 çeşit yürüyüş vardır:

Yürüyüş - normal, hızlandırılmış yürüyüş, spor yürüyüşü ...

Yürüyüş - hipertansiyon, distoni, enfarktüs sonrası kardiyoskleroz, endarterit, varisli damarlar, solunum sistemi hastalıkları, gastrointestinal sistem, metabolik bozuklukları tedavi etmenin bir yolu olarak.

YÜRÜME, kardiyovasküler, solunum ve kas sistemlerinin işlevsel düzeyini artırarak önemli sağlık yararları sağlar; iskelet sistemini güçlendirmek, doğru ağırlık.

İlk etapta yürüme olan temel yöntemlerle fiziksel aktivite seviyesini artırın!

Konu: Yaşlılar için fiziksel aktivite ve egzersiz tedavisi

Motor aktivite ve egzersiz terapisi

yaşlı ve yaşlı insanlar için.

Organizmanın yaş gelişimi sırasındaki yaşamsal aktivite düzeyi, yaşam beklentisi iki zıt eğilime bağlıdır: bir yandan yok olma, metabolik ve fonksiyonel bozukluklar; diğer yandan, adaptasyon mekanizmalarının dahil edilmesi. Motor aktivite, yaşamın uzatılmasının uyarıcılarından biri olarak kabul edilir ve motor aktivitesini koruyarak yaşlanan bir organizmanın organlarının ve sistemlerinin kapsamlı bir fonksiyonel yükü, erken yaşlanmaya karşı bir tür “koruma”, doku ve organların yapısal bir iyileştirme aracıdır. .

Fiziksel aktivite, yaşlanan bir organizmanın işlevsel yeteneğini sürdürmek için en önemli ön koşuldur.
^ Terapötik fiziksel kültürün amaç ve hedefleri şunlardır:
kardiyovasküler, solunum sistemleri, kas-iskelet sistemi ve vestibüler aparatların eğitimi.

Merkezi sinir sisteminin işlevini geliştirmek.

koruyucu;

Nazik eğitim;

Antrenörlük;

Yoğun eğitim.

Yaşa göre yaşlılar ve yaşlılar 4 gruba ayrılır;

Emeklilik öncesi: kadınlar - 50 - 55 yaşında,

Erkekler - 55 - 60 yıl.

Yaşlı - 60-74 yaşında

Senil - 76-89 yaşında

Uzun karaciğer > 90 yaş.

Bu yaş gruplarındaki kişiler için I, II ve III motor modları kullanılmaktadır.

Yaş grubu

motor modu

50-55 yaş (kadın)

55-60 yaş (erkek)

antrenörlük

Nazik eğitim

75-89 yaşında

Çeşitli motor modlarında fiziksel egzersizlerin özellikleri

Başlangıç ​​pozisyonu

Egzersizler

Tempo (tekrar sayısı)

Nazik mod (I)

Alternatif düz bacak kaldırma

Ayakta, bacaklar ayrı, eller kemerde

Sol el kaldırılmış olarak sağa doğru eğin. Sağ el kaldırılmış olarak sola aynı.

Ayakta, bacaklar ayrı, eller aşağı

Kolların her yönde 8 kez dairesel hareketleri.

Sırt üstü yatarken, kollar yanda

Sağ ayağın parmağıyla soldaki zemine dokunun, pelvisi döndürün, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta da aynı.

Nazik eğitim modu (II)

Ayakta, ayaklar bir arada, eller kemerde

Vücudun her yöne dönüşümlü dairesel hareketleri

Ayakta, kemer üzerinde eller

90'ye kadar öne doğru eğin (düz arkaya) ve düzeltin

Oturma pozisyonuna geçin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Temel duruş (bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca)

Eller yukarı - nefes alın, ellerinizi indirin, öne eğilin ve yarı çömelin - nefes verin

Eğitim modu (III)

Ana raf

Kolların ve gövdenin gerginliği ile yudumlamak, parmak uçlarında yükselmek

Yerde oturmak, bacaklar düz, kollar arkada

Gövdeyi düzleştirerek pelvisi kaldırın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca

Eller başın arkasında bir yay şeklinde ve çorapları kendinizden yoğun bir şekilde çekerek (çekiş), başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - rahatlayın.

Ana raf

Bacağınızı kaldırın, ellerinizle ayak parmağınıza dokunarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükülmüş bacağınızı kaldırın, ellerinizi bacakların altına birleştirin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz terapisi seansı üç bölümden oluşur:

tanıtım,

Temel,

Son.

Giriş kısmı, ek el hareketleri, nefes egzersizleri ile ve olmadan farklı versiyonlarda yürümek. Giriş bölümünde yer alan hareketler, kardiyovasküler, solunum ve sinir sistemlerinin aktivitesinin orta derecede canlanmasına katkıda bulunmalı ve neşeli bir ruh hali yaratmalıdır. Giriş bölümünün tüm egzersizleri, özellikle yaşlılar ve yaşlılar için, basit, gerçekleştirmesi kolay ve yavaş veya orta hızda yapılmalıdır. Giriş bölümünün süresi 5-10 dakikadır.

Ana bölüm, vücut üzerinde genel ve özel bir etkiye sahip olan en çeşitli nitelikteki egzersizleri içerir. Vücut üzerindeki genel etkinin görevleri, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendiren ve eğiten, metabolizmayı artıran, sinir sistemini canlandıran ve olumlu duyguların ortaya çıkmasına katkıda bulunan egzersizlerle çözülür.

Özel bir etkinin görevi, doğru nefes alma (ekspirasyon aşaması), omurganın hareketliliğini geliştiren egzersizler, duruş kusurlarını düzeltme, karın presi için egzersizler, gastrointestinal aparatın uyuşukluğunu önleme egzersizleri ile çözülür. Egzersizler, koordinasyonu geliştirmek için oyun öğeleri de dahil olmak üzere dengede kasları germek ve gevşetmek için kullanılır. Süre - 25-30 dakika.

Son bölüm. Bu bölümde yer alan egzersizler, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin uyarılabilirliğinde kademeli bir azalma sağlayarak iyileşme süresi ve dinlenme için uygun koşullar yaratır. Aynı amaçla yavaş yürüyüş, egzersizler, nefes alma ve gevşeme kullanılır.

Bu bölümün süresi 5-10 dakikadır.

Mod #1

(50-55 yaş arası)

ders bölümü

Başlangıç ​​pozisyonu

Egzersizler

Süre (dk.)

Yönergeler

Kademeli hızlanma ve yavaşlama ile normal bir hızda yürümek. Kollar ve gövde için temel fiziksel egzersizler, 1:3 oranında dinamik nefes egzersizleri ile değişir.

Ritmik, sakin bir tempoda. Eklemlerde orta ve geniş hareket açıklığı ile serbestçe egzersiz yapın.

Temel

Çeşitli eksenlerde kollar, bacaklar, gövde için temel egzersizler.

Nefes dinamik egzersizleri ile doğru alternatif egzersizler.

Topları ve sağlık toplarını atma ve geçme egzersizleri, kol ve bacak kas gruplarının gevşemesi. Hareketsiz top oyunları ve kısa koşular.

Alt ekstremiteler için nefes alma ve egzersizlerle değiştirin. Jimnastik nesnelerini fırlatma ve aktarma yollarını çeşitlendirin. Hastaların duygusal reaktivitesini düzenleyin, dinlenme ve nefes egzersizleri için duraklamalar ekleyin.

titiz

Normal bir adımla yürümek ve karmaşık, kolların gövde kaslarını gevşetmek için egzersizler, bacaklar, nefes alma statik egzersizleri.

Ritmik, sakin bir tempoda yürümek.

Toplam 40-45

Mod #2

(60-74 yaş arası)

ders bölümü

Başlangıç ​​pozisyonu

Egzersizler

Süre (dk.)

Yönergeler

Sandalyede oturmak

Kollar ve bacaklar için temel jimnastik egzersizleri

Egzersizleri özgürce gerçekleştirin, bunları nefes alma, dinamik egzersizlerle değiştirin.

Temel

Kollar için egzersizler, geniş bir genliğe sahip bacaklar. Karın kasları ve pelvik taban kasları için hafif egzersizler.

Nefes alma ritmini zorlamaktan ve bozmaktan kaçının. Nispeten zor fiziksel egzersizlerden sonra - derin nefes alma.

Yürüyüş, sakin bir hızda farklı yönlerde basittir. Nefes egzersizleri.

Nefes alma ritmini takip edin

son

Sandalyede oturmak

Kollar, bacaklar ve gövde için temel egzersizler. Nefes alma, dinamik, ardından statik egzersizler.

Toplam 30-35

(75-89 yaş arası)

ders bölümü

Başlangıç ​​pozisyonu

Egzersizler

Süre (dk.)

Yönergeler

Sandalyede oturmak

Gövde ve nefes egzersizleri ile birlikte kollar ve bacaklar için temel egzersizler.

Egzersizleri ritmik olarak yapın. Sorunsuz, sakin bir hızda. Nefesini tutma. Nefes egzersizleri 1: 3 oranında genel gelişim egzersizleri ile değişmektedir.

Temel

Kolların, bacakların ve gövdenin orta ve büyük kas grupları için egzersizler, kas grupları için dinamik nefes alma ve gevşeme egzersizleri ile birlikte

Eklemlerde geniş bir hareket aralığı ile serbestçe egzersiz yapın. Hız yavaş. Nefes egzersizleri 1:3 oranında genel gelişim egzersizleriyle dönüşümlü olarak yapılır.

oturmak ve ayakta durmak

Vestibüler aparatın eğitimi ve hareketlerin koordinasyonu için egzersizler, kas gruplarını gevşetmek için egzersizlerle birlikte.

Kasların en eksiksiz gevşemesini sağlamak için, vestibüler aparatı eğitmek için yapılan egzersizler, solunum aşamalarıyla doğru bir şekilde birleştirilmelidir.

Salıncak hareketlerinin dahil olduğu kollar, bacaklar, gövde için egzersizler, koordinasyon için egzersizler.

Egzersizleri ortalama bir hızda özgürce gerçekleştirin. Nefesini tutma.

titiz

Sandalyede oturmak

Kollar ve bacaklar için temel egzersizler ile kas gruplarını ve nefes almayı gevşetmek için fiziksel egzersizler.

Nefes almak özgür, derin, ritmiktir. Egzersizlerin hızı yavaştır.

Mod #4

(90 yaş üstü asırlık kişiler)

ders bölümü

Başlangıç ​​pozisyonu

Egzersizler

Süre (dk.)

Yönergeler

Kademeli hızlanma ve yavaşlama ile normal bir hızda yürümek. Yürüyüşü temel el egzersizleriyle birleştirin.

Hız ortalama, nefesinizi tutmayın

Temel

Sandalyede oturmak

Küçük, orta ve büyük kas grupları, kollar, bacaklar ve gövde için nefes egzersizleri ile birlikte temel egzersizler

Eklemlerde geniş bir hareket aralığı ile serbestçe egzersiz yapın. Nefes egzersizleri 1: 4 oranında genel gelişim egzersizleri ile değişir

Vestibüler aparatın eğitimi ve hareketlerin koordinasyonu için egzersizler de dahil olmak üzere orta düzeyde statik ve dinamik eforla yapılan egzersizler.

Egzersizleri ritmik olarak, ortalama bir hızda, nefes alma aşamalarıyla doğru bir şekilde birleştirin. Duruşunuzu takip edin.

son

Normal tempoda, sakin, kollar ve bacaklar için temel egzersizler, gevşeme ve nefes egzersizleri ile birlikte yürümek

Nefes almak özgür ve derindir. Egzersizlerin hızı yavaştır.

^ YAŞLI YAŞLAR İÇİN FİZİKSEL EGZERSİZ KOMPLEKSLERİ

Yaşlanmanın olumsuz etkilerini ve vücut üzerindeki hedeflenen etkiyi sınırlamak için, kalbin düzenleme ve aktivite mekanizmalarını iyileştiren ve yaşlıların eklemlerinde ve omurgasındaki hareket aralığını genişleten fiziksel egzersiz setleri kullanılır.

Kalbi güçlendirmek ve çalışma aralığını istirahatte minimumdan maksimuma bir yükte genişletmek için dayanıklılık geliştiren egzersizler kullanılır: dozlu yürüyüş, sağlığı geliştirici koşu, bisiklete binme, yüzme vb. Eklemleri “gençleştirmek” için ve intervertebral kıkırdak, içlerindeki hareket aralığını genişleten yükler kullanılır. Bu egzersizleri yaparken, bir dizi kurala uyulması önerilir: eklemler için bir dizi egzersiz yapmadan önce, genel nitelikte 3-5 dakikalık bir ısınma (yürüme ve nefes egzersizlerinden oluşabilir); her egzersizin ilk derslerinde küçük bir "genlik" ile 3-4 kez tekrarlama, tekrar sayısını 10-15 kat veya daha fazlaya kadar kademeli olarak artırma; egzersiz yapma tekniğine hakim olduktan sonra hareket aralığını genişletme; günlük egzersizler yapma toplam süre 7-15 dakika (sürekli solunumu izlemek gerekir); ağrı ortaya çıktığında yük durur, 5-7 dakika dinlenir ve tekrar egzersize devam eder.Egzersiz kompleksleri bağımsız olarak geliştirilebilir, ancak daha iyidir , özellikle yeni başlayanlar için ilk defa pratik yapmak, uzmanların tavsiyelerini almak.

Önerilen kompleks, herkesin erişebileceği basit, gerçekleştirmesi kolay egzersizler kullanır.

* Egzersiz 1. Bir sandalyede otururken, dizlerde bükülmüş bacaklar, dizleriniz üzerinde eller, omuzlarınızı kaldırın - nefes alın, alçaltın - nefes verin; rahatla, nefes alma sakin, sığ (Zraza'yı tekrarla).

* Egzersiz 2. Bir sandalyeye oturun, bacaklar dizlerde bükülü, eller dizler üzerinde, ellerinizi sıkın, ayak parmaklarını kendinize doğru kaldırırken (ortalama tempo, 8-10 kez tekrarlayın).

* Egzersiz Z. Bir sandalyede otururken, bacaklar dizlerde bükülü, eller dizlerde, dönüşümlü olarak düzleştirici kolu yana alın ve orijinal konumuna geri dönün (yavaş tempo, her el ile 3 kez tekrarlayın).

* Egzersiz 4. Bir sandalyeye oturun, bacaklar bükülü, elleri sandalyenin arkasından tutun, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacakları bükün, ayakları zemin boyunca kaydırın (orta hızda, her bacakla 4 kez tekrarlayın).

* Egzersiz 5. Bir sandalyede otururken, sağ elinizi yukarı kaldırın - nefes alın, alçaltın - nefes verin (yavaş tempo, her elinizle 3 kez tekrarlayın).

* Egzersiz 6. Bir sandalyede otururken, kolları yanlara doğru açarak gövdeyi çevirin (hız yavaştır, her yönde 3-4 kez tekrarlayın).

* Egzersiz 7. Bir elinizle sandalyenin arkasını yukarıdan tutarak, sandalyeye yan yana durun, karşı kol ve bacak ile ileri geri sallanma hareketleri yapın; aynı, diğer tarafta ayakta (salıncaklar serbestçe, gerginlik olmadan yapılır, 6-8 kez tekrarlayın).

* Egzersiz 8. Bir sandalyeden kol uzunluğunda durun ve sırtınıza yaslanarak yavaşça oturun - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin (6-8 kez tekrarlayın).

* Egzersiz 9. Bir sandalyeye oturun, eller dizlerin üzerinde, ayakla dairesel hareketler yapın, zeminin parmağına dokunarak (her ayakla 4-8 kez tekrarlayın).

* Egzersiz 10. Bir sandalyede otururken, elleriniz dizlerinizin üzerinde, dönüşümlü olarak ellerinizi yukarı kaldırın - nefes alın, alçaltın - nefes verin (her elinizle 3-4 kez tekrarlayın).

* Egzersiz 11. Bir sandalyede otururken, elleriniz dizlerinizin üzerinde, sırayla ayakların topuklarını ve ayak parmaklarını 4'e kadar getirin ve ayırın (istemli nefes, 8-12 kez tekrarlayın).

* Egzersiz 12. Bir sandalyeye oturun, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı indirin, sandalyeye yaslanın, gözlerinizi kapatın ve 5-10 saniye rahatlayın.

Bu kompleks 10-12 gün boyunca günlük olarak yapılır. 4, 6, 7, 8, 9 numaralı egzersizleri yaparken hareketin doğruluğuna özellikle dikkat edilmelidir. Eklemlerde sertliği olan insanlar için zordur, ancak kompleksin dışında tutulmamalıdır, aksine tam tersine, her biri ayrı ayrı günde bir kez birkaç kez tekrarlanarak elde edilmelidir.

^ 10-12 gün sonra, bir sandalyede otururken yapılan boyunlar için özel egzersizlerin tanıtılmasıyla kompleks karmaşıklaşır:

1 başlarını yavaşça sağa ve sola çevirin;

2 kafayı yavaşça sola ve sağa eğin;

3 başınızı yavaşça öne ve arkaya doğru eğin;

4 baş hareketi ileri ve geri;

Alçaltılmış ve yükseltilmiş omuzlarla 5 baş dönüşü;

Bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı indirin, kollarınızı indirin, sandalyenize yaslanın, gözlerinizi kapatın ve 5-10 saniye rahatlayın. Boyun için egzersizler özellikle omurganın osteokondrozu olan kişiler için yararlıdır, baş ağrılarını, kalpteki ağrıları azaltır veya azaltır. Bunları gerçekleştirirken, her pozisyonu 3 kez tekrarlayarak, tam bir hareket aralığı elde ederek yavaş bir tempo gözlemlerler.

Tanımlanan egzersizlerde ustalaştıkça, yeni egzersiz setleri geliştirmek için kullanılan kişisel fiziksel aktivite deneyimi ortaya çıkar. Başlangıçta ağırlıksız egzersizleri içerir: ağız kavgası, bükülme, atlama, kol döndürme, bacak sallama vb.; sopayla yapılan egzersizler çok iyidir, eklemlerde hareketlerin ve hareketliliğin koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olurlar. Daha sonra kas gücünü ve dayanıklılığını geliştiren dambıl, top, kauçuk amortisörlerle yapılan egzersizler eklenir. Egzersiz setlerini geliştirirken, motor yeteneklerinizi hesaba katmanız gerekir, yükü zorlamak için acele etmenize gerek yoktur (yalnızca kademeli bir artış, giderek daha karmaşık egzersizlerin tutarlı bir şekilde dahil edilmesi iyileştirici bir etki sağlayacaktır); hemen iyileştirici bir etkinin başlamasını beklemeyin, sadece bir aylık sistematik günlük egzersizlerden sonra canlılık, hareket özgürlüğü, egzersiz yapma arzusu hissedeceksiniz; Komplekse sizin için özellikle zor olan bir egzersizi dahil ettiğinizden emin olun. Fiziksel egzersiz kompleksleri yaparak, bunun aktif bir motor rejimi için kesinlikle yeterli olmadığını unutmayın. Komplekslerle birlikte yürüyüş, sağlığı iyileştirici koşu, spor oyunlarının unsurları, açık hava oyunları ve diğer yükleri kullanın. Onları sertleştirme, öz kontrolü hatırlayarak birleştirerek, seçilen motor rejiminin iyileştirici, “gençleştirici” etkisinden emin olabilirsiniz.

Ek 5.1.

Vücudunuzun durumunu anlamanıza, güçlü ve zayıf yönlerini keşfetmenize ve böylece fiziksel yetenekleriniz hakkında bir sonuca varmanıza yardımcı olacak bir testten geçeceğiz, size en uygun sporu seçeceğiz.
^I. Solunum
1. Sigara içiyor musunuz?
Hayır - 5 puan
Günde 5 sigaraya kadar - 4
Günde 10 sigaraya kadar - 3
Günde 20'den fazla sigara - 0

2. Hızlı yürürken nefes darlığı çekiyor musunuz? Birkaç metre sonra - 1 puan
Birkaç yüz metre sonra - 3
Birkaç kilometre sonra - 4

3. Üçüncü kata çıktıktan sonra nasıl nefes alıyorsunuz?
Oldukça eşit - 2 puan
nefes nefese - 1

4. Spor yaparken mola vermenizi sağlayan şey nedir?
Nefes almada zorluk - 2 puan
Yorgun kaslar - 4

5. Nefes almadan su altında ne kadar kalabilirsiniz?
Birkaç saniye - 1 puan
30 saniye - 3
45 saniye - 4
Bir dakikadan fazla - 5

6. Yoğun fiziksel egzersizlerden, yüklerden sonra nefes almayı nasıl geri alacağınızı biliyor musunuz?
Hayır - 0 puan
Sadece bazen - 2
Oldukça sık - 3

Sonuçlar:

23 ila 16 puan. Nefes almakta zorluk çekmiyorsunuz. İşinize ve spor aktivitelerinize mükemmel uyum sağlar. Her türlü sporu gönül rahatlığıyla yapabilirsiniz: basketbol, ​​voleybol, tenis, bisiklet, yüzme, sörf, su kayağı, tüplü dalış... Seçim sizin!

15'ten b'ye kadar puan. Kendinizi geliştirmeniz, nefesinizi eğitmeniz gerekiyor. Size harika bir egzersiz sunuyoruz: Her gün 10 dakika ip atlama. Doğru nefes almayı, tam nefes almayı ve nefes vermeyi öğrenmek çok önemlidir. Orta derecede fiziksel aktivite yapmanızı öneririz, ancak aynı zamanda daha fazla çaba gösterin, tüm egzersizleri dikkatli ve düzenli olarak yapın. Bisiklete binmenizi, kros koşusu yapmanızı, yüzmenizi tavsiye ederiz.

5 puan veya daha az. Doğru nefes almayı bilmiyorsun. Ve herhangi bir spor yapmadan önce, havayı nasıl "depolayacağınızı", ciğerlerinizi nasıl hazırlayacağınızı öğrenmelisiniz. Daha fazla yürü. Her sabah ve akşam aşağıdaki egzersizi yapın: uzanırken derin nefes alın ve tamamen nefes verin; basını zorlarsınız, eğitirsiniz, geliştirirsiniz. Bu egzersizi 20 kez yapın. Akciğer kapasiteniz arttığında turizme başlayabileceksiniz. Engebeli arazide ve temiz havada uzun yürüyüşler ve yürüyüşler sinir sistemini sakinleştirir, özgürce nefes almayı mümkün kılar.
^ P. Aerobik kapasite
1. Yürür müsünüz?
Asla - 0 puan
Bazen - 1
Düzenli olarak günde 1 km - 2
Günde 1 ila 3 km - 3
Günlük 3 km'den fazla - 4

2. Hafta sonlarında aşağıdaki sporlardan herhangi birini yapıyor musunuz: bisiklete binmek, yüzmek veya koşmak?
Asla - 0 puan
Bazen - 2
Düzenli olarak - 4

3. Yukarıdaki sporlardan herhangi birini ne kadar süredir yapıyorsunuz?
Yarım saat - 2 puan
Yarım saatten 1 saate - 3
Bir saatten fazla - 4

4. Yürürken, koşarken veya bisiklete binerken hızlı konuşabilir misiniz?
Evet - 2 puan
Hayır - 0

5. 12 dakikalık yürüyüş, koşu ile katedebileceğiniz yaklaşık mesafe nedir?
2,6 km üzeri - 5 puan
2'den 2,6 km'ye - 4
1,7'den 2 km'ye - 3
1,5 ila 1,7 km - 2
1,5 km'den az - 1

Sonuçlar:

19 ila 12 puan. Enerjik, aktif bir doğaya sahipsiniz, kaslarınıza ve kalbinize en iyi "yakıtı" - oksijeni nasıl vereceğinizi biliyorsunuz. Sadece herhangi bir sporu yapmakla kalmaz, sporu ciddiye almayı düşünmek için de nedenleriniz vardır. Birkaç kilometre normal hızınızda koşun, ardından 100 - 200 metrelik bir mesafe için hızı artırın. Böylece daha fazla dayanıklılık geliştirecek ve daha hızlı koşabileceksiniz. İşe ve alışverişe bisikletle gitmenizde fayda var. Yazın nehirde, denizde, kumda koşun, mümkün olduğunca yüzün. Dağlardaysanız, zorlu bölümler arasında ve dik yokuşlarda bisiklet sürmeyi deneyin.

11 ila 6 puan. Biraz spor yapabilirsiniz, ancak öncelikle ana türlerde aerobik yeteneklerinizi daha fazla geliştirmeniz gerekir: bisiklete binme, yüzme, koşma. Sabırlı ve ısrarcı olun. Koşarken veya bisiklete binerken yoldaşlarınızla konuşma alışkanlığı edinin. Derin ve eşit nefes alın, boğulmamaya çalışın. Gerçek fiziksel aktivitenin ancak 20 dakikalık yoğun bir aktiviteden sonra başladığını unutmayın.

5 puan veya daha az. 2'den 5 km'ye kadar günlük yürüyüş içeren programınızı kros koşusu ile değiştirerek geliştirin. Her gün yarım saat bisiklete binme veya yüzme planlayın ve ardından süreyi ve mesafeyi kademeli olarak artırın. Ancak bu kadar yoğun yükler yeteneklerinizi aşarsa, o zaman önce kendinizi ip atlama egzersizleriyle sınırlandırın veya asansörü bırakıp merdivenleri yürüyerek çıkın. Bir süre sonra bisiklete binmeyi, yüzmeyi ve tekrar koşmayı deneyin. Etki etkilemek için yavaş olmayacaktır.
^iii. vücut esnekliği
1. Ayaklarınızı birleştirin ve yavaşça yere doğru eğilin.
Avuç içlerinizle yere dokunursunuz - 4 puan
parmak uçları - 3
Zemine ulaşmıyorsun - 0

2. Bacaklar düz, omuz genişliği ayrı. Pelvisinizi hareket ettirmeden sola ve sağa yaslanın.
Buzağılara dokunuyorsun - 4 puan
Diz çök - 3
Dizine ulaşmayın - 0

3. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı başınızın arkasına koyun.
Düz bacaklarla zemine dokunun - 4 puan
Hafifçe bükülmüş bacaklarla dokunun - 3
Bükülmüş bacaklar - 2
Zemine ulaşamıyorum - 0

Sonuçlar:

12-8 puan. Kıskanılacak bir esnekliğiniz var. Formda kalmak için jimnastik, spor dansı, yüzme yapmanızı öneririz.

7 ila 4 puan. Muhtemelen çocukken esnekliğiniz vardı. O zaman sana bir tavsiye vereyim: alternatif kuvvet sporları (basketbol, ​​voleybol, hentbol...) ile tenis, jimnastik, spor dansı, yüzme gibi daha yumuşak sporlar. Böylece eski şekline geri döneceksiniz.

3 veya daha az puan. Ne yazık ki, yeterli esnekliğe sahip değilsiniz. Ve siz kendiniz günlük yaşamda hissediyorsunuz. Esnekliği ve kasları geliştiren spor aktivitelerini seçin - jimnastik, spor dansı, yoga, yüzme. Bu sporlar aynı zamanda bir denge duygusu geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Ancak kendinizi fazla yormayın, yeteneklerinizden ilerleyin. Sadece sabır ve uzun eğitim esnekliğinizi geri kazanacaktır.
^IV. atlama yeteneği
1. Bacaklarınızı toplayın, kollarınızı sallayın ve bir yerden ileri atlayın. Ne kadar uzağa atladın?
120 cm - 2 puan
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm ve üzeri - 5

2. Ayaklarınızı birleştirin, duvara yaslanın, sağ elinizle başınızın üzerine kaldırın, yüksekliği tebeşirle ölçün. Sonra yukarı zıplayın ve ikinci bir işaret yapın. İlk işaretin ne kadar üstüne atladın?
25 cm - 1 nokta
25 - 30 cm - 2 için
30 - 40 cm - 3
40 - 50 cm - 4 için
50 cm'den fazla - 5

Sonuçlar:

10 ila 6 puan. Sen gergin, enerjiksin. Size her türlü doğa sporunu öneriyoruz: voleybol, basketbol, ​​yüzme, atletizm. Bu, solunum cihazı ve kalp için iyi bir egzersizdir. Ama fazla çalışmayın!

5 puan veya daha az. Ne yazık ki, buradaki başarınız mütevazı. Önce iple çalışın, daha fazla zıplayın, ancak toplanmış bacaklarla günde en az 5 dakika. Yürürken veya koşarken, yolda karşılaştığınız engellerin üzerinden atlayın: devrilmiş ağaçlar, hendekler, bahçe bankları, alçak çitler. Ağaçların yapraklarını yakalamaya çalışırken zıplayın (tabii onları koparmadan). Voleybol veya basketbol oynayın. Ve sonuçları söylemek yavaş olmayacak.
^v. Kaslarınız
1. Egzersizden sonra kaslarınız ağrıyor mu?
Her zaman - 2 puan
Bazen - 3 Asla - 4

2. Kayak yaparken veya bisiklete binerken bacaklarınızda ağrı oluyor mu?
Her zaman - 2 puan
Bazen - 3
asla - 4

3. Birkaç kat yürürken ayaklarınız ağrıyor mu?
Bazen - 2 puan
asla - 3

4. Kas spazmlarınız var mı?
Sıklıkla - 1 puan
Nadiren veya asla - 2

5. Yüzerken veya bisiklete binerken kollarınızda ve omuzlarınızda ağrı hissediyor musunuz?
Sıklıkla - 2 puan
Bazen - 3
asla - 4

6. Elleriniz yukarıdayken zorlanmadan bir şeyler yapabilir misiniz?
Evet - 3 puan
Hayır - 0

7. Ellerinize yardım etmeden, diğer ayağınızı düz tutarak bir ayağınız üzerinde çömelmeye çalışın.
Bu alıştırmayı başarıyla tamamladınız - 4 puan
Tamamladı, ancak dengesini kaybetti - 3
Bitti, elinizle kendinize yardım edin - 2
Tamamlanamadı - 0

8. Egzersizden 2-3 saat sonra sırt ağrısı hissediyor musunuz?
Her zaman - 1 puan
Bazen - 2
asla - 3

Sonuçlar:

27 ila 20 puan. Kaslarınız iyi durumda. Sizi en çok ilgilendiren sporu yapın. Ancak kros yürüyüşleri yapmayı, dağlarda yürüyüş yapmayı unutmayın. Bu kas gücünü artıracaktır.

19 ila 10 puan. Hala kaslarınızı geliştirmeniz gerekiyor. Kasları güçlendiren kettlebell ve dambıl ile aktif olarak egzersiz yapın. Daha fazla voleybol veya basketbol oynayın, daha fazla jimnastik egzersizi yapın.
^ 9 puan veya daha az. Kas sisteminizin az gelişmiş olduğunu kabul etmelisiniz. Yaz tatilinizi değerlendirin ve haftada en az iki kez 30-45 dakika jimnastik egzersizleri yapın. Ancak yorgunluk ve kas spazmı görünümünü önlemek için yük kademeli olarak artırılmalıdır. Tatilden sonra derslerinize daha yoğun bir şekilde devam edin, ancak bir dakika dinlenmeyi unutmayın. Ve daha fazla yüzün - su harika bir şekilde yorgun kaslara masaj yapar ve sizi rahatlatır.