Vücudu kuruttuktan sonra diyet. Vücudu kuruturken beslenme: kızlar için önerilen menü

Kızlar için vücudu kurutmak, iki temel faktöre (iyi yapılandırılmış antrenman ve diyet) dayalı olarak kaslarınıza daha fazla tanım vermenizi sağlar. Aerobik ve atletizm programının en ince ayrıntısına kadar planlanması ve yüzde yüz doğru yürütülmesi gerekiyor.

Kuruma süresi sadece uygun eğitimi değil, aynı zamanda tüketilen tüm kalorilerin kapsamlı bir şekilde hesaplanmasını da gerektirir. Vücutta besin eksikliği varsa, tanım kazanma süreci önemli ölçüde yavaşlar. Bunun hem figür hem de tüm vücut için olumsuz sonuçları olabilir.

Pek çok insan yanlışlıkla hem kadınların hem de erkeklerin kendilerini tamamen aynı kalıba göre kuruttuklarına inanıyor. Kızlarda kas tanımının verildiği dönem, daha az aerobik ve hemen hemen aynı miktarda atletik egzersiz ile karakterizedir ve genel olarak beslenmenin tamamen farklı olması gerekir.

Günlük kalori alımınızı azaltmak ve yağ yakıcıları almak kesinlikle istediğiniz tanımı elde etmenize yardımcı olur ancak kas hacminde azalmaya yol açar. Besin eksikliği, vücudu kas dokusu haline gelen ek bir besin kaynağı aramaya zorlar.

Herhangi bir yağ yakıcı ilaç kullanmadan veya normal diyetinizi radikal bir şekilde kesmeden kas kütlenizi koruyabilir ve rahatlama sağlayabilirsiniz. Besin miktarını yeniden dağıtmak yeterlidir - diyetteki protein (protein), yağlar, karbonhidratların yüzdesi.

Karbonhidratların basit ve karmaşık olarak ikiye ayrıldığını anlamak önemlidir. Şekerleme ve un ürünlerini içeren birincisi obeziteyi tetikliyor. Karmaşık karbonhidratların (makarna, esmer ekmek, tahıllar) ölçülü olarak tüketilmesinin kilo üzerinde çok az etkisi vardır.

Kurutma sırasında hem basit hem de karmaşık karbonhidratların miktarı mutlaka azalır. Bu dönemde tüketilen proteinlere göre hacim olarak daha küçük olmalıdır.

50 ila 55 kg arasındaki kadınların günde en az 100 g protein tüketmesi gerekir. Ağırlık kaslardan dolayı normu aşarsa, protein dozu çok daha yüksektir. 10 kg kas kütlesine sahip yani 65 kg ağırlığındaki bir kız çocuğunun en az 160 gr ihtiyacı vardır. Bu dozajın üçte ikisinin hayvan yemi ve protein tozundan gelmesi gerekir.

Yağlı yiyecekler, diyette minimum miktarda mevcutsa herhangi bir zarara neden olmaz. Bu aynı zamanda kuruma süresi için de geçerlidir. Önemli olan gerekli normu aşmamak, yani yağlı yiyecekleri yalnızca vücudun ihtiyaç duyduğu hacimde tüketmektir. Kaslarını belirginleştirmek için egzersiz yapan bir kızın menüsündeki maksimum günlük yağ dozu %10'u geçemez. Çoğu, yani %60'ı yalnızca protein olmalı ve %25 ila %30'u karbonhidrat olmalıdır.

Kesim yapan kadınların günlük kalori alımı, 1 kg vücut ağırlığı başına 35 ila 40 kcal arasındadır. Günde beş ila altı kez kısa aralarla ve son derece küçük porsiyonlarla yemek yemelisiniz; bunların her biri 40 g'dan fazla protein içermemelidir. Öğünler arasındaki uzun aralıklar ise tam tersine metabolizma hızını yavaşlatır ve bu da obeziteye yol açar.

Yatmadan hemen önce yemek yiyebilirsiniz, ancak küçük porsiyonlarda ve yalnızca kaliteli ve sağlıklı yiyeceklerden. En iyi seçenek süzme peynir veya protein içeceği olacaktır. Kolayca sindirilirler, açlığı giderirler, vücut için önemli besin maddeleri içerirler ve metabolizma hızını iyi seviyede tutarlar.

Diyetin karbonhidrat bileşeni yavaş yavaş azaltılır. Kurutmanın ilk haftasında besin miktarı azaltılarak %40'ta tutulur, sonraki 7 günde ise %35'e düşürülür. Ve ancak üçüncü yedi günlük dönemden itibaren %25-30'a geçiyorlar.

Normal beslenmeye dönüş de kademeli olmalıdır. Aksi takdirde, hem şekil hem de gastrointestinal sistemin işlevi açısından olumsuz sonuçlar olmadan yapılamaz.

Modern kızların çoğu, ince bir siluete sahip olmak ister, ancak egzersiz makinelerinde çalışmaz veya herhangi bir egzersiz yapmaz, kilo vermenin daha az aktif bir yolunu - diyet yapmayı tercih eder. Kurutma, mümkün olan maksimum sayıda kas içeren egzersizlerin yapılmasını içeren antrenman olmadan gerçekleşemez.

Düzgün kurutmanın temel koşulu kas kütlesinin korunmasıdır. Aksi takdirde bunu yapmazsanız, yani antrenman yapmazsanız, vücut bunu gereksiz bir enerji yükü olarak algılayacağı için mevcut kaslardan beslenmeye başlayacaktır. Ancak beslenme konusuna dönersek, karbonhidratlardan proteinli gıdalara geçişin belirli ve katı kısıtlamalar olmaksızın olması gerekir.

Kurutma dönemi için kızların menüsü aşağıdaki ürünlere dayanabilir:

• Temel - haşlanmış protein, yağsız tavuk göğsü, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya fırınlanmış, haşlanmış kalamar filetosu, yağsız haşlanmış beyaz balık - herhangi bir zaman kısıtlaması olmaksızın yenebilecek yiyecekler.
• Kontrollü karbonhidrat kaynakları - karabuğday ve yulaf ezmesi, diyabetik çavdar makarnası, lahana, yeşillik, salatalık, kök sebzeler hariç diğer sebze bitkileri, tariflere ve tablo verilerine göre hesaplanan besin miktarı.
• İçmek. Sadece temiz su ve şekersiz zencefil çayı içmelisiniz.

Şeker kurutma diyetinden tamamen çıkarılır. Sadece içeceklere değil yiyeceklere de ekleniyor.

Aşağıdakiler diyetten tamamen hariç tutulur:

• süt şekeri olan monosakkarit laktozdan kaynaklanan süt ürünleri;
• tatlılar ve un ürünleri olan hızlı karbonhidratlar;
• yağlar, yani domuz yağı veya kızarmış et yok.

Yağ kaybı için optimal maksimum sınır 200 gr'dır Elbette çok daha fazlasını kaybedebilirsiniz ancak bu, sağlıkta keskin bir bozulmaya ve vücudun normal işleyişinin bozulmasına yol açabilir.

Her yapı ve kilodaki kızlar haftada 1,5 kg'dan fazla kaybetmemelidir. Kilo verme süreci çok daha yüksek bir hızda gerçekleşirse, vücut kas liflerini içmeye başladığından kaslar kalitesini ve şeklini kaybeder.

Kuvvet ve aerobik antrenmanları yaparken asla hesaplamaları ihlal etmemeli veya ihmal etmemelisiniz. Aerobik aynı zamanda vücuda çok fazla stres uygular. Kuvvet antrenmanıyla tamamen aynı miktarda enerji gerektirir.

Yağ tabakası küçükse, kızlar genellikle aerobik egzersizi en aza indirmelidir. Düşük yoğunlukta, yüksek hacimli antrenmanlarla kasların pompalandığı “pompalama” prensibine göre egzersiz yapmalısınız.

Modern spor takviyeleri hem vücut hem de rahatlama açısından son derece etkili ve faydalıdır. Böbreklerin, karaciğerin ve gastrointestinal sistemin işleyişini uyaran vitaminler ve amino asitler içerirler. Maksimum fayda sağlayabilmeleri için spor beslenmesinin nasıl doğru şekilde alınacağına dair her şeyi bilmeniz gerekir.

Kreatin

Vücut geliştirmede mükemmel sonuçlar elde etmek için etkili bir üründür. Kadınlar kuruma döneminde kreatin ve ribozu yalnızca belirginleşmek istediklerinde değil, aynı zamanda maksimum vücut yağı miktarını da kaybetmek istediklerinde almalıdırlar. Takviyenin alınmasına mutlaka aerobik egzersizde bir artış eşlik eder. Bunun nedeni, antrenman sırasında harcanan ATP rezervlerinin kendi kas dokunuzla değil kreatin ile doldurulmasıdır.

Protein

Tüm kızlar için “rahatlama” döngüsü sırasında kullanılması endikedir. Et, yumurta, balıktan farklı olarak büyük miktarda enerji harcamayı gerektirmez. Protein karışımı ve amino asitler almak, önemli enerji kayıpları olmadan protein almanızı sağlar.

Yağ birikintilerinden değil, esas olarak kaslardan dolayı ideal olanı 8-10 kg aşan kızlar, kreatin yerine amino asit kompleksleri ve protein almalıdır. Hem BCAA hem de protein tozları işe yaradı. Kıvrımlı figürleri olan kızlar için de faydalı olacaktır.

Antrenmana başlamadan önce ve antrenmanı tamamladıktan sonra 5 gr BCAA alınması tavsiye edilir. Protein karışımları egzersizden 60 dakika sonra ve antrenmandan bir buçuk ila iki saat önce içilir, yüksek miktarda doğal protein ve az miktarda karbonhidrat içeren her türlü spor ürününü tüketirler. BCAA'yı sabahları (ayrıca 5 g) almak kabul edilebilir ve yatmadan önce kazein proteini içebilir veya az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz.

Hem kuvvet hem de aerobik egzersize aşırı ilginin yanı sıra uygunsuz spor beslenmesinin de istenen sonucu getirmeyeceği unutulmamalıdır. Etki öyle ya da böyle olacaktır, ancak doğru ve yetkin yaklaşımla olacağından çok daha düşük olacaktır.

Kadınlar için rahatlama dönemi ciddi aerobik ve orta derecede atletizm gerektirir. Yorgunluğun olmaması gerekiyor. Aerobik egzersize aşırı katılım, vücudun ya dengesiz bir şekilde gelişmeye başlamasına ya da ağırlığın keskin bir şekilde düşmesine neden olabilir.

Bu tür sonuçlar, kadın vücudunda çok fazla yağ olması ve kas kütlesinin az olması nedeniyle ortaya çıkar. Güç antrenmanı, eğer iyileşir ve düzgün beslenirseniz, kas boyutunu artırmanıza olanak tanır. Aerobik, yağ yakma süreçlerini harekete geçirir ancak kasların gelişmesine yardımcı olmaz.

Çok fazla kuvvet antrenmanı yapmak, kas kaybetmeden yağ yakmanıza yardımcı olur. Aerobik egzersiz tamamen farklı çalışır. Yüksek olmaları durumunda kas lifleri zarar görür. Aerobik, anabolizmayı engeller ve yağ hücrelerinin parçalanmasını baskılamaya başlar, bu da obeziteye ve sürekli yorgunluk hissine neden olur.

Kızlar için doğru kurutma egzersiz rutini, tüm vücudu kapsayan egzersizlerden ve çok az miktarda aerobiklerden oluşur. Her egzersiz için toplam set sayısı 5-6'dır ve alt antrenman sırasında tekrarlar - 15'ten 20'ye ve üst - 12'den 15'e kadar.

Ağırlıklarla iki tekrar daha yapın. Son set her zaman reddedilmelidir. Yaklaşımlar arasındaki aralıklar 90 ila 120 saniye arasındadır. Bu eğitim şeması, kas liflerini maksimuma dahil etmeyi ve anabolik süreçleri aktive etmeyi amaçlamaktadır.

Amaç büyük miktarda yağdan kurtulmak olduğunda antrenmanda bazı değişiklikler yapılması gerekir. Egzersizler arasında dinlenmeyi bırakmanız ve devre antrenmanı yapmanız gerekir. Her egzersiz için bir yaklaşım yapmaktan oluşur ve eğitim başına toplam döngü sayısı 4-5'e çıkarılır. Aerobik devre antrenmanından sonra ertelenmelidir. Antrenman kompleksinin bu kısmının ertesi güne ertelenmesi, kuvvet egzersizleriyle aynı gün yapılmaması tavsiye edilir.

Aşırı kilo vermesi gerekmeyen kadınlar kendilerini düzenli pompalama egzersizleri ve aerobik egzersizlerle sınırlayabilirler. İkincisi kuvvet egzersizlerinden sonra yapılmaya başlar. Aerobik ancak en az on dakika ara verdikten sonra yapılmalıdır.

Aerobik antrenmanının ılımlı olması, bunun çok kolay olması gerektiği anlamına gelmez. Dersler eliptik bir antrenör üzerinde yapılıyorsa, mod en az çeyrek saat antrenman yapabileceğiniz, ancak 10 dakikadan fazla antrenman yapamayacağınız şekilde ayarlanır. Bu tür on dakikalık üç yaklaşımı yapın. Bu oldukça yeterli.

Egzersiz bisikleti, eliptik bisiklet veya bisiklet ergometresi üzerinde koşmayı da içeren tam bir kurutma egzersizleri setinin haftada üç kez yapılması gerekir. Antrenman yapılmayan günlerde kendinizi aşırı yüklememeli, uzun yürüyüşler ve oruç tutarak kendinizi yormamalısınız. Bu tür bir rejim zararlıdır. Anaerobik egzersize aşırı katılım gibi, uygun şekilde dinlenmeyi ve dinlenmeyi ihmal etmek de faydalı değildir.

Her kız ağırlığını 15 kg artırabilir, ancak kadınsı ve güzel bir silueti korurken yalnızca kas kütlesi kazanarak. Kadınlar ancak özel ilaçlar kullanarak kas kütlesini arttırmada harika sonuçlar elde edebilirler. Ancak verilen tüm önerileri dikkate alıp uygularsanız kızlar vücut geliştirmede oldukça önemli sonuçlar elde edebilirler.

Kimin kuruması kontrendikedir?

Her kız çocuğunun hayatının belirli dönemlerinde veya sağlık sorunları varsa kuruması önerilmez. Kontrendikasyonlar şunlardır:

• hamilelik ve emzirme;
• şeker hastalığı;
• pankreas ve karaciğer fonksiyon bozukluğu;
• bağırsak ve mide hastalıkları;
• böbrek yetmezliği.

Kış boyunca biriken yağ tabakasının altında güzel bir sporcu vücudu olduğunu ve spor salonunda sadece resepsiyondaki kızları veya erkekleri baştan çıkarmakla kalmayıp, aynı zamanda tam güçle antrenman yaptığınızı kendinize ve başkalarına nasıl kanıtlayabilirsiniz? Bu makalede vücudunuzu kurutmak için diyet menüsünün hangi ürünlerden oluşacağını okuyun.

Öncelikle kilo almayı başardıysanız ve bunun önemli bir kısmı kas kütlesi ise işin yarısının yapıldığını düşünebilirsiniz. Geriye kalan tek şey, kasları mümkün olduğunca korumaya çalışarak yağı kurutmaktır.

Bu nasıl yapılır? Profesyonelseniz ve yarışmalara hazırlanıyorsanız, vücudunuzu ve diyette takip edeceğiniz vücudunuzu kurutmak için kullanın. Diyet 2.0, fitness ve vücut geliştirme profesyonelleri tarafından sıklıkla kullanılan aynı karbonhidrat alternatifli diyetin bir çeşididir.

Eğer bir amatörseniz ve "yaz için vücudunuzu kurutmak" istiyorsanız, o zaman sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti veya ile kendinize işkence etmenize hiç de gerek yoktur. Geleneksel olan yeterli olacaktır. Ancak kasları korumak ve hormon üretmek için beslenmenizde yeterli miktarda bulunması gerektiğini unutmayın. Böylece kaloriler esas olarak sağlıksız yağlar pahasına kesilecektir.

Yeni başlayanlar genellikle vücudu kurutmak için gün için bir menü oluşturmaları gerektiğinde kaybolurlar; hangi ürünleri seçeceklerini bilmezler. Farklı kilolu insanlar için farklı olacaktır ancak kilo veren herkes için ürün seti yaklaşık olarak aynıdır.

Vücudu kurutmak için diyette hangi yiyeceklere ihtiyaç vardır?

1. Yumurta akı

Yumurta, kolayca sindirilebilen proteinin en iyi kaynağıdır. 1 parçanın kalori içeriği yaklaşık 80 kcal, protein ise yaklaşık 20 kcal'dir. Yumurta sarısını da yiyebilirsiniz, ancak kendinizi günde 1-2 yumurta sarısı ile sınırlamak daha iyidir (çoğunlukla yağlardan oluşurlar).

2. Tavuk göğsü

Tavuk göğsü hemen hemen her sporcunun diyetinde bulunur. İçinde çok az yağ var, bu nedenle kalori içeriği tavuk budundan çok daha düşük.

3. Balık ve deniz ürünleri

Balık, kolayca sindirilebilen başka bir protein kaynağıdır (etten kat kat daha hızlı sindirilir). Hem az yağlı (çoğunlukla "beyaz" balık - pollock, tilapia vb.) hem de yağlı (somon, alabalık) seçebilirsiniz. İkincisi ayrıca diyetiniz için gerekli olan Omega-3 yağ asitlerini de içerir (hatta yapabilirler!). Ancak hiçbir durumda tuz, şeker ve yağ içeren konserve yiyecekler satın almayın. Fazla tuz yağa yol açar ve tereyağı ve şeker, kurutma sırasında zaten sınırlı olan gereksiz kalorileri ekleyecektir. Bunun istisnası konserve ton balığıdır, ancak malzemelere baktığınızdan ve yağda ton balığı satın almadığınızdan emin olun.

4. Yağsız sığır eti

Kırmızı et en iyi kaynaklardan biridir (kuvvet ve kas kütlesinin büyümesi için gereklidir), ancak sindirimi uzun zaman alır, bu da onu amino asitlere ayırma sürecini oldukça uzun hale getirir. Bu nedenle, kasları büyütmek için günün veya gecenin herhangi bir saatinde mümkün olduğunca fazla et yemeniz gerektiği şeklindeki klişe tamamen doğru değildir. Birincisi, etin yağsız olması gerekir (özellikle kesiyorsanız) ve ikincisi, gün içinde kasların proteinlere hızla ihtiyaç duyduğu bir dönem vardır - sabah veya antrenmandan sonra. Şu anda yumurta akı, protein veya yağsız balık yemek daha iyidir.

2. Kahverengi pirinç

Pirinç ve tavuk göğsü, hem yeni başlayan hem de profesyonel tüm vücut geliştiriciler için klasik bir kombinasyondur. Ancak yuvarlak taneli, yapışkan pirinç kullanmanıza gerek yok. Kahverengi pirincin sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre aç hissetmezsiniz ve kalori alımınıza bağlı kalmanız daha kolay olur. Yalnızca kahverengi pirinç yediğiniz için gerçekten üzülüyorsanız, bunu uzun taneli beyaz pirinçle 50/50 oranında sulandırabilirsiniz. Sahnede ideal bir vücut sergilemesine gerek olmayanlar için vücudu kurutmaya yönelik bu diyet seçeneği oldukça uygundur.

3. Karabuğday

Bazı vücut geliştiriciler "karabuğdayın yalnızca kütle kazanmak için olduğuna" inanıyor ancak bu doğru değil. Daha doğrusu kaynak olarak ve kurutma amaçlı kullanılabilir. Vitamin ve mineral içeriği açısından pirinçten çok daha iyidir ve kalori içeriği de yaklaşık olarak aynıdır.

4. Baklagiller

Fasulye, bezelye, nohut, mercimek de iyi bir kaynak olan yavaş karbonhidratlardır. Bu protein en iyi hayvanla birlikte emilir, bu nedenle baklagiller et ve kümes hayvanları için garnitür olarak en iyi şekilde tüketilir. Baklagillere karşı olan tek argüman, her midenin onları sindirememesidir. Fasulye ve yoldaşları şişkinlik ve başka sıkıntılara neden oluyorsa baklagillerden vazgeçmek daha iyidir. Küçük bir püf noktası: Fasulyeyi/nohutu önceden ıslatacağınız suya biraz tuz eklerseniz mide rahatsızlıklarının önüne geçebilirsiniz.

5. Tam buğdaylı makarna

Normal beyaz buğday unundan yapılan makarna tam olarak karmaşık bir karbonhidrat olmasa da tam buğday unundan yapılan makarna farklı bir hikaye. Daha düşük bir glisemik indekse sahiptirler (kanda keskin bir şeker dalgalanmasına neden olmazlar) ve uzun süre tokluk hissi verirler. Tam tahıllı unlardan yapılan makarnaları 5-7 dakikadan fazla pişirmemeniz gerektiğini unutmayın.

6. Sebzeler

Taze yeşil sebzeler kuru diyete sınırsız miktarda dahil edilebilir ve dahil edilmelidir. Lahana (beyaz lahana ve brokoli), salatalık, kereviz - minimum kalori ve midenizi doldurmaya yardımcı olacak maksimum diyet lifi. Havuçlar daha fazla karbonhidrat içerir, ancak bu kritik değildir - asıl önemli olan unutmamaktır! Nişastalı sebzeler (patates, pancar) haşlanmış olarak yenebilir (bu zaten tam teşekküllü bir garnitür, pirinç / karabuğdayın alternatifidir).

7. Meyveler ve meyveler

Bazı insanlar meyvelerin diyet gıdası olduğuna ve istenildiği kadar yenebileceğine inanırken, bazıları da meyvelerin hiçbir şekilde kurutulamayan bir gıda kaynağı olduğuna inanıyor! Gerçek, her zamanki gibi yakınlarda bir yerde. Evet, basit karbonhidratlar hemen "yanmazlarsa", hızla "yedek" hale gelerek vücudunuzdaki yağ miktarını artırırlar. Bu nedenle ya sabahları (bir gece açlıktan sonra enerji sıfıra ulaştığında) ya da bu karbonhidratların hemen işe yarayacağı zamandan önce tüketilmelidirler. Ölümlülerin meyveden vazgeçmesi tavsiye edilmez, ancak ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Unutmayın, meyve ne kadar "yoğun" ve tatlı olursa, o kadar fazla fruktoz ve buna bağlı olarak kalori içerir. Küçük bir ekşi elma 50-60 kaloriye sahip olabilirken, bir muz 150-200 kaloriye sahip olabilir. Bu arada, dondurulmuş meyveler (siyah kuş üzümü, kiraz), tatlıya düşkün olanlar için çeşitli tatlıları ve drajeleri değiştirmek için bir seçenek olabilir.

1. Yağlı balık

Proteinler bölümünde bundan bahsetmiştik. Somon ve alabalık, vücudu kurutmak için diyet sırasında vazgeçilmezdir - çünkü bunlar kolayca sindirilebilir protein ve sağlıklı yağlardır. Haftada en az 2 kez tüketilmeleri veya alınmaları en iyisidir.

2. Kuruyemiş

Kuruyemişler (badem, fındık, ceviz) sağlıklı besinler içerir, bu yüzden onları vücut kurutma diyeti için besinler listesine dahil ediyoruz. Bir uyarı: 100 gr fındık (2 küçük torba) 600 kcal veya daha fazladır! Kesinlikle yağlara ihtiyacımız var, ancak asıl önemli olan bunların miktarını sıkı bir şekilde izlemektir, aksi takdirde aynada yontulmuş bir vücut görme hayallerinizi unutabilirsiniz. Ayrıca tuzlu kuruyemişlerden de kaçının; karın kaslarınızı deri altı yağları kadar gizleyen aşırı tuz alımından da kaçının.

3. Bitkisel yağ

Bitkisel yağlar, yaralı dokuyu iyileştirmeye yardımcı olma yeteneği de dahil olmak üzere birçok faydalı özellik içerir. Keten tohumu yağı Omega-3 açısından zengindir. Ancak pilav için (kızartmaktan tamamen kaçınmak daha iyidir) yalnızca rafine ayçiçek yağı uygundur. Diğer tüm yağ türleri (zeytin, keten tohumu, üzüm çekirdeği vb.) salataların soslanmasında kullanılmalı ve hazırlanan yemeklere eklenmelidir.

Yukarıdaki listeler, vücut kurutma diyeti uygulayan bir sporcunun karşılayabileceği tüm gıda ürünlerini içermemektedir. En önemli şey (tüketmekten çok harcamaktır). Ancak maksimum kas koruması için, hormon üretimi ve antrenman sırasında enerji için yeterli miktarda ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Evet, günde 2 çikolata (veya 1 paket mantı) yiyerek, başka hiçbir şey yiyerek kilo verebilirsiniz. Ama aynı zamanda gücünüz olmayacak ve bir haftalık böyle bir diyetten sonra mideniz tatile çıkacak. Vücut kurutma diyetindeki kalori miktarı, tartıdaki kilogram sayısını, bu kalorilerin kalitesi ise ortaya çıkan vücudun kalitesini etkileyecektir.

Spor salonuna giden her kız yarışmaya katılmayacaktır, ancak muhtemelen herkes bir gün vücudunu minimum yağ yüzdesiyle kesip görmek isteyecektir. Zaten belirli bir kas kütlesi kazanılmışsa ve aylar (en az altı ay) olarak hesaplanan kalıcı bir deneyim süresi varsa, bir süre yağ yakma işlemi gerçekleştirilmelidir, aksi takdirde "kuruyacak" hiçbir şey kalmayacaktır. Doğru kurutmanın sadece kilo vermekle ilgili olmadığını, kas kütlesini mümkün olduğunca korurken yağ tabakasını azaltmakla da ilgili olduğunu anlamak da önemlidir.

Kızlar için evde ve yarışmalar için kurutma, günlük menüde olduğu gibi pek farklı değildir, çünkü her iki durumda da asıl görev, güzel, şekillendirilmiş bir vücut elde etmektir. Tek fark, yarışmanın son günlerinde daha katı bir diyet uygulanıyor: Su tüketimi sınırlandırılıp karbonhidratlar tamamen ortadan kaldırılıyor ve sahneye çıkmadan bir gün veya birkaç saat önce sporcu karbonhidrat tüketerek tam bir doygunluk alıyor. kaslı vücut.

Ancak bunların hepsi çok bireyseldir ve bu tür eylemler en iyi şekilde kişisel bir antrenörün gözetiminde gerçekleştirilir. Ömür boyu kurutma gerekiyorsa, karbonhidrat ve su ile herhangi bir şema yapılmasına gerek yoktur. Kızlar için vücut kurutmanın nasıl olması gerektiğini öğrenelim. İlk 7 gün boyunca aylık menüyü gün gün yazacağız ve sonraki aşamalarda besin maddelerini manipüle etmenin ilkelerini göstereceğiz.

Kızları kurutmaya nasıl başlanır?

Ortalama olarak yağ yakma diyeti mevcut yağ tabakasına bağlı olarak 1 ila 2 ay kadar sürer. Gerçekçi hedefler belirlemek ve bir hafta içinde kurumasını beklememek daha iyidir. Kurutmanın başlangıcı her zaman düzgün ve kademeli olmalıdır, bu şekilde yiyecek kısıtlamalarına dayanmak çok daha kolaydır ve sonuç, aceleniz olduğu ve her şeyi daha hızlı yaptığınız zamana göre daha iyi bir şekildir.

Kurutma sırasındaki yemekler kesirli, küçük porsiyonlarda olmalıdır - günde 5-7 kez ve sadece. Karbonhidratlar günün ilk yarısında veya antrenmandan 1-2 saat önce tüketilmelidir. Antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu protein izolatının içilmesi ve yarım saat sonra tam bir sebze ve protein öğünü tüketilmesi önerilir.

Herhangi bir kız, vücudunu kuruturken (özellikle çok sayıda kırmızı yağ - somon, alabalık, pembe somon), fındık, avokado ve keten tohumu yağında bulunan çoklu doymamış yağları menüsüne kesinlikle eklemelidir. Yağ eksikliği kadın vücudu için son derece zararlıdır, bu da adet olmamasına, saçın ve cildin bozulmasına neden olabilir, bu nedenle doğru yağlardan korkmayın.

Menüden derhal çıkarılması gerekenler:

• şeker
• kekler ve herhangi bir unlu mamul
• hayvansal yağlar içeren ürünler - tereyağı, ekşi krema, süt, yağlı etler - domuz eti, kuzu eti, tavuk ve sığır etinin yağlı kısımları

Ölçülü olarak tüketilebilir:

• glisemik indeksi yüksek meyveler - armut, muz, şeftali günde en fazla 1 parça ve sadece ilk haftada, ekşi meyveler ve düşük GI'li meyveler kuruma süresi boyunca ancak ölçülü olarak tüketilebilir.
• bazen nişastalı sebzeleri yiyebilirsiniz - mısır, pancar, balkabağı, patates (elbette, yağsız olarak haşlanır veya pişirilir ve yalnızca birinci veya ikinci haftada)
• yumurta sarısı, ancak günde en fazla 2 adet

Kızlar kurutma sırasında ne yiyebilir:

• haşlanmış veya fırında tavuk göğsü, derisiz hindi filetosu, yumurta akı, kırmızı dahil herhangi bir balık, deniz ürünleri
• az yağlı süzme peynir, ancak günde bir defadan fazla değil
• taze yeşillikler ve lif oranı yüksek sebzeler - domates, salatalık, biber, kereviz, kuşkonmaz, brokoli, yeşil bezelye, her türlü salata, kereviz, maydanoz

İstediğiniz kadar nişastalı olmayan sebzeler yiyebilirsiniz; bunlar, neredeyse hiç kalorileri olmadığı için diyetinizin kalori içeriğini hesaplarken dikkate alınmaz. Ayrıca günde en az 2-3 litre su içmek de önemlidir.

Nasıl ve ne kadar karbonhidrat yenir?

Karbonhidratlar muhtemelen kesme menüsüne bağlı kalan kızlar için en zor şeydir. Fazlalığı yağ yakma sürecini yavaşlatabilir ve eksikliği psikolojik ve fiziksel durumunuzu önemli ölçüde kötüleştirir. Evde kururken sürekli uyuşukluk, yorgunluk ve ilgisizlik hissediyorsanız ve büyük bir pasta yemeye hazırsanız, karmaşık (basit değil!) karbonhidrat miktarını artırmalısınız.

Ciddi kısıtlamaların sizi beklediğini ve her zaman hafif bir açlık hissi yaşayacağınızı anlamak önemlidir, ancak kendinizi sebze gibi hissediyorsanız ve hiçbir şey yapamıyorsanız bu yanlıştır! Bu nedenle sadece ortalama göstergelere değil, aynı zamanda kendi duygularınıza ve vücut özelliklerine de odaklanmalısınız, gerekirse karmaşık karbonhidratları artırın veya azaltın.

Örneğin 55-60 kg ağırlığında ve 165-168 cm boyunda bir kız çocuğunun kurumasının ilk haftasında her gün 100 gram yani 1 kg vücut ağırlığı başına 2 gram karbonhidrata ihtiyacı olacaktır. Her hafta azalacaklar, ikincisinde günde 60-50 grama düşürmeli, üçüncüsünde ise 50 gramdan fazla tüketmemeli, duygularınızı izlemelisiniz. Dördüncü hafta - kömür tüketimini minimuma indiriyoruz, eğer kilo kaybı iyi gitmiyorsa, dönüşümlü olarak 50 gram - iki gün boyunca, yani bir gün hiç karbonhidratsız, ikinci gün - kahvaltıda 50 gram.

Tüm karbonhidratlar kuru formda hesaplanır, çünkü yulaf lapası pişirildiğinde şişer ve buna göre ağırlık artar. Nereden alınır - yulaf ezmesi, karabuğday, darı, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinçten.

Protein sayısı

Kuruturken 1 kg vücut ağırlığı başına en az 2-2,5 grama ihtiyacınız vardır, yani 50-55 ağırlığındaki bir kızın en az 100 grama ihtiyacı olacaktır. Ancak bir kızın yeterli kas kütlesi varsa ve kaslardan dolayı ağırlığı 60-65 kg ise menüsündeki protein miktarını günde 150-200 grama çıkarması gerekir. Proteini ağırlıklı olarak hayvansal gıdalardan tüketmelisiniz - et, balık, yumurta ve bitkisel protein% 10-20'yi geçmeyecek şekilde tüketilir;

Kurutmanın ilk iki haftasında protein miktarı %50-70, yağlar - %10-15, karbonhidratlar - geri kalanı, üçüncü-dördüncü haftada proteinler - %70-80, yağlar - %10, karbonhidratlar - geri kalanı, geçen hafta proteinler maksimuma, karbonhidratlar minimuma indirilir, yağlar kalır, kendi şeklinize ve sağlığınıza bağlı olarak ideal oranı kendiniz belirleyebilirsiniz.

Kurutmadan önce ve sonra kızların fotoğrafları

Güzel şekillendirilmiş kas hatlarıyla ideal bir fiziğe ulaşmak için, yalnızca doğru düzenli fiziksel egzersiz sistemini seçmeniz değil, aynı zamanda deri altı yağ kütlesinin seviyesini azaltmaya, yani vücudu kurutmaya yardımcı olan bir diyet oluşturmanız da gerekir.

Vücudun kurutulması, özel diyetler ve bir dizi egzersiz yoluyla fazla yağın yakılmasını amaçlamaktadır.

Vücudu kurutmak, istenen etkiyi hızlı bir şekilde elde etmenizi sağlar. Ancak kızlar beslenme programı hazırlarken kadın sağlığını korumayı da unutmamalıdır.

Kızlar için vücudu kurutmaya yönelik bir diyet, günlük menüde optimal protein ve karbonhidrat oranına sahip gıda tüketimini içermelidir.

Vücudunuzu kuruturken aşağıdaki ürünleri tüketmeniz gerekir:

• protein açısından zengin;
• yağ hücrelerinin parçalanmasını destekleyen karbonhidratlar içeren;
• Vücudun metabolik sürecini aynı anda normal düzeyde destekleyen düşük kalorili yiyecekler.

Kızlar için 1 kg vücut başına ne kadar protein

Protein, yeni vücut hücrelerinin üretimi için hammadde görevi görür. Vücudun kuruması döneminde kız çocuğunun 1 kg ağırlığı başına günlük protein ihtiyacı 1,5-2,5 gr'dır. Ortaya çıkan proteinlerin 2/3'ü hayvansal kökenli olmalıdır daha hızlı emilir ve vücut tarafından daha iyi kullanılır.

Hayvansal kökenli protein ürünleri (tam proteinler) vücut tarafından iyi emilir ve kuruma döneminde kas kütlesinin korunmasını mümkün kılar.

Besinlerin enerji değerinin düştüğü dönemde protein tüketiminin artması, kas büyüklüğünün korunmasına yardımcı olduğu gibi, gerektiğinde alternatif enerji kaynağı olarak da görev yapar.

Günde kaç kalori alabilirsiniz?

Deri altı yağ tabakasını kurutmak için kalori açığı oluşturmak gerekir. Vücut kurumasının sağlığa zarar vermeden ilerleyebilmesi için vücudun fiziksel aktivite ve beslenmedeki değişikliklere uyum sağlamasının yanı sıra kas hacmini de koruyacak bir kalori açığı oluşturmak gerekir.

Düzenli olarak spor yapan kız çocuklarında kritik kalori alımı 1450-1700 kcal aralığındadır.

Kızlar için vücudu kuruturken diyet yaparken, tüketilen gıdaların kalori içeriğinin kritik bir seviyeye keskin bir şekilde düşürülmesi menüde kabul edilemez, çünkü istenen sonuç yerine bu vücutta su kaybına ve su kaybının azalmasına yol açacaktır. kas kütlesinde.

Günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var?

Karbonhidratların ana enerji üreticisi olmasına rağmen, vücudun kuruması sırasındaki diyet, tüketim oranlarının azaltılmasını içermelidir.

Bir kızın ağırlığının 1 kg'ı başına günlük karbonhidrat ihtiyacı aşağıdaki sınırlar dahilinde olmalıdır:

• I ve II yedi günlük diyetlerde - 3-4 g;
• üçüncü ve dördüncü yedi günde - 1,5 -2 g;
• V. haftadan itibaren - 0,5-1 g.

Kızlarda günlük karbonhidrat ihtiyacı giderek azalarak 40-60 gr'a ulaşacaktır.

Kadınlar için izin verilen vücut kurutma ürünleri

Deri altı yağ tabakasını kurutmanın başarılı bir şekilde istenilen sonuca ulaşması için bu dönemdeki diyetin temeli daha fazla protein ve karbonhidrat içeren besinlerdir.

Gün içerisinde aşağıdaki protein açısından zengin besinleri herhangi bir öğüne kısıtlama olmaksızın dahil edebilirsiniz:

• yumurta akı - taze veya haşlanmış;
• yağ içeriği% 5'ten fazla olmayan süzme peynir;
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş tavuk veya hindi eti (tercihen göğüs eti);
• sığır eti, dana eti, haşlanmış veya buharda pişirilmiş pirzola şeklinde;
• buharda pişirilmiş beyaz balık filetosu (pollock, morina, tilapia);
• kalamar filetosu;
• fermente süt ürünleri (kefir ve yoğurt %1).

Metabolik süreci düzenlemek için, diyet sırasında kızlar vücutlarını kuruturken menüde karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler yemeye devam etmelidir.

Bu ürünler aşağıdakileri içerir:

• suda kaynatılmış yulaf ezmesi, karabuğday veya pirinç;
• yüksek kaliteli buğday unundan yapılan makarna;
• çorba veya ana yemek şeklinde hazırlanan baklagiller (bezelye, mercimek, fasulye);
• sebzeler (domates, salatalık, biber, kabak, kabak, şalgam, havuç, lahana, pancar, kereviz), taze, haşlanmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş;
• taze yeşillikler.

Kızlar için vücudu kurutmaya yönelik menüde, yalnızca salata sosu olarak az miktarda bitkisel yağ (zeytin, keten tohumu) ve ayrıca tonik içecekler (zencefil veya yeşil çay) bulunmalıdır.

Günlük en az 2 litre hacimde durgun veya kaynamış su içtiğinizden emin olun.

Vücudu kurutmak için yasaklanmış ürünler

• tatlılar (tatlılar, lolipoplar, çikolata);
• pişmiş ürünler (kekler, kurabiyeler, turtalar, çörekler, rulolar);
• tatlı içecekler.

Vücudun kuruması döneminde hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketilmesi yasaktır.

Bunun yerine glikoz eksikliğini telafi etmek için bazen bal, kuru meyveler, meyveler, sarı ve yeşil turunçgillerin tüketilmesine izin verilir.

Sosis, yağlı et, her türlü konserve yiyecek ve yarı mamul ürünler kesinlikle yasaktır.

Salataları mayonez ve soslarla süslemekten kaçınmak gerekir. yanı sıra tuz ve her türlü şekerden.

Kızlar için vücut kurutma diyeti

Kızlar için vücudu kurutmaya yönelik bir diyette menü ve yiyecek alımı aşağıdaki 5 prensibe göre düzenlenmelidir:

1. Diyete giriş ve çıkış sorunsuz olmalıdır.
2. Günlük öğün sayısı küçük porsiyonlarda en az 4 katıdır.
3. Günlük besin miktarının yaklaşık %65'i ilk iki öğünde, tercihen günün ilk yarısında tüketilmelidir.
4. Akşam yemeği sadece protein açısından zengin besinler içermelidir.
5. Yemeklerle antrenmanlar arasında öncesi ve sonrası 2 saat boşluk olmalıdır.

Günlük diyet çeşitlendirilmelidir. Bir spor kulübünde egzersiz veya evde egzersizle birlikte Her gün yediğiniz kalori miktarını mutlaka takip etmeli ve kilonuzu takip etmelisiniz..

Haftanın gününe göre menüsü

Günlük menü, enerji değerleri dikkate alınarak belirli sayıda ürün içermelidir.

Diyet sırasında vücudu kuruturken kızlar için önerilen haftalık menü aşağıdaki gibidir.

Pazartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurtası akı, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: sebze çorbası; haşlanmış tavuk eti.

Üçüncü yemek: yoğurtla tatlandırılmış rendelenmiş elma.

Akşam yemeği: haşlanmış karnabahar, buğulanmış pollock.

Salı

Kahvaltı: süzme peynir, kuru meyveler, yaseminli yeşil çay.

İkinci yemek: otlar ve zeytinyağı ile salatalık salatası, dana eti ile sebze püresi çorbası.

Üçüncü yemek: omlet, kefir.

Akşam yemeği: kalamar filetosu, salatalık ve biber salatası.

Çarşamba

Kahvaltı: kepek ekmeği, kuru meyveler, limonlu çay.

İkinci yemek: morina çorbası; yeşil bezelye, kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanasının karışımı.

Üçüncü yemek:çilekli yoğurt.

Akşam yemeği: pirinç, buharda pişirilmiş pollock.

Perşembe

Kahvaltı: suda haşlanmış yulaf ezmesi, 2 tavuk yumurtası akı, zencefil çayı.

İkinci yemek: et suyu ile sebze çorbası; haşlanmış hindi filetosu.

Üçüncü yemek: yoğurtla doldurulmuş elma dilimleri.

Akşam yemeği: zeytinyağı ile tatlandırılmış otlar ile taze sebze salatası.

Cuma

Kahvaltı: süzme peynir, kuru meyveler, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: dana eti ile sebze püresi çorbası; sebze karışımı.

Üçüncü yemek: kabak püresi.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, buharda pişirilmiş pollock filetosu.

Cumartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurtası akı, zencefilli çay.

İkinci yemek: sebze çorbası; tavuk filetosu.

Üçüncü yemek: rendelenmiş elma ile yoğurt.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Kahvaltı: omlet, kuru meyveler, limonlu yeşil çay.

İkinci yemek: sığır eti ile makarna.

Üçüncü yemek: kefir, kurutulmuş meyveler.

Akşam yemeği: haşlanmış Brüksel lahanası, buharda pişirilmiş pollock filetosu.

Ayın menüsü

Sağlığınız normalse üçüncü haftadan itibaren karbonhidrat içeren gıdaların (sebze, makarna, tahıllar) tüketimi yaklaşık 2 kat azaltılmalı, kısmen protein açısından zengin gıdalarla değiştirilmelidir.

Kızlar için vücut kurutma diyeti, 2/3 - tam protein ve 1/3 - eksik protein oranında hayvan ve bitki kökenli proteinler içeren bir dizi gıda ürününü içermelidir. Deri altı yağ yakarken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olurlar.

Diyet daha katı hale geliyor. Son öğün daha hafif olmalı ve kefir veya yoğurtla birleştirilmiş süzme peynirden oluşmalıdır. Dördüncü haftadan itibaren meyveler diyetten çıkarılır.

Günlük karbonhidrat ihtiyacının kademeli olarak yarıya indirilmesi, beşinci haftada minimum seviyeye ulaşır. Karbonhidrat kaynaklarından sadece yulaf ezmesi, karabuğday veya mercimekten suda hazırlanan yulaf lapalarının tüketilmesine izin verilir.

Yiyecekleri diyete aşağıdaki sırayla dahil etmek gerekir:

• VI. haftadan itibaren - meyveler ve kurutulmuş meyveler;
• VII. haftadan itibaren - sebzeler, makarnalar, tahıllar.

Olağan diyete keskin bir dönüş, kuruma döneminde kaybedilen kilogramların hızlı bir şekilde artmasına neden olacaktır.

Bir hafta boyunca her gün vücudu kurutmak için vejetaryen diyet

Kurutma sırasında vejetaryenler için vücut beslenmesinin özelliği, et yiyenlerin aksine, hayvansal kökenli protein tüketmemeleri, yalnızca bitki kökenli protein tüketmeleridir.

Gerekli miktarda protein elde etmek için vejetaryenler baklagiller ve bitki kökenli protein içeren diğer ürünleri yiyebilirler, ancak hayvansal proteine ​​​​kıyasla vücut tarafından daha az kolay emildiği akılda tutulmalıdır.

Pazartesi

Kahvaltı: suda kaynatılmış karabuğday, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: bezelye püresi, mantarlar.

Üçüncü yemek: balkabağı hapishanesi, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış sebze güveç.

Salı

Kahvaltı: suda kaynatılmış yulaf ezmesi, yaseminli yeşil çay.

İkinci yemek: haşlanmış fasulye, otlar ve zeytinyağı ile taze sebze salatası.

Üçüncü yemek: elma, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış mercimek.

Çarşamba

Kahvaltı: kepekli ekmek, limonlu çay.

İkinci yemek: karabuğday, taze sebze ve otların karışımı.

Üçüncü yemek: greyfurt, fındık.

Akşam yemeği: bal ile lor karışımı.

Perşembe

Kahvaltı: suda kaynatılmış yulaf ezmesi, zencefil çayı.

İkinci yemek: kahverengi pirinç; zeytinyağlı salatalık salatası.

Üçüncü yemek: elma, fındık.

Akşam yemeği: yoğurt.

Cuma

Kahvaltı: buğday lapası, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: bezelye püresi, taze sebze ve otların karışımı.

Üçüncü yemek: kabak püresi, fındık.

Akşam yemeği: kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanasından oluşan sebze karışımı.

Cumartesi

Kahvaltı: suyla mısır lapası, zencefilli çay.

İkinci yemek: kahverengi pirinç; mantarlar.

Üçüncü yemek: elma, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Kahvaltı: suda kaynatılmış darı gevreği, limonlu yeşil çay.

İkinci yemek: haşlanmış fasulye, taze sebze ve otların karışımı.

Üçüncü yemek: greyfurt, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış mercimek.

Vücudu kurutmak için spor beslenmesi

Spor salonunda veya evde diyet ve egzersizin yanı sıra özel takviyeler de gereklidir. doğrudan deri altı yağ kütlesini yakmak için tasarlanmıştır.

Bu tür takviyeler vitamin miktarının yenilenmesine yardımcı olur Diyet sırasında vücutta eksik olan kas kütlesini korur ve metabolik süreçlerin işleyişini destekler.

Sporcu besin takviyeleri kuruma dönemlerinde vücut sağlığının korunmasına yardımcı olur.

1. Peynir altı suyu proteini- Kas kütlesini arttırmak için gerekli olan protein ve amino asitlerin kaynağı olarak görev yapar. Kalorilerin ve yağların hızlı yakılmasına katkıda bulunan yüksek bir emilim oranına sahiptir. Yorucu antrenmanlardan sonra gücün hızla geri kazanılmasına yardımcı olur. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre 1 kg ağırlık başına alım oranına göre önerilen günlük hacim 3-5 doza bölünür.
2. Kreatin- Büyüme hormonu üretim sürecini uyararak enerji rezervlerinin yenilenmesine ve kas kütlesi oluşturulmasına yardımcı olur.
3. Glutamin- Etkili bir yağ yakıcıdır. Yoğun antrenman ve sıkı diyet kombinasyonundan dolayı stres yaşayan sporcunun bağışıklık sistemini güçlendirir. Antrenman sırasındaki yorgunluk hissini azaltmaya ve antrenman sonrasında gücü hızla geri kazanmaya yardımcı olur.
4. Multivitaminler- Sağlığınızı ve fiziksel aktivitenizi sürdürerek, kesme diyeti sırasında vücut tarafından kaybedilen hayati besinleri yenileyin. İlk yemek sırasında veya sonrasında alınması tavsiye edilir.
5. BCAA- Bir amino asit kompleksi, yoğun antrenman sırasında yıkım riskini azaltır ve kas liflerinin restorasyonunu destekler, vücudun dayanıklılığını artırır ve kas kütlesinin büyümesini hızlandırır.

Bu tür takviyeleri almak deri altı yağının etkili bir şekilde yakılmasını sağlar ve zararsızdır.

Fakat Belirli takviyeleri yalnızca eğitmenin tavsiyelerine uygun olarak kullanın kızın vücudunun durumu, fiziksel uygunluğu, spor rejimi ve diyeti dikkate alınarak.

Vücudu kurutmak için tarifler

Vücudunu kuruturken istenilen etkiyi elde etmeye çalışan kızlar için diyet menüsündeki yemek takımı, çeşitli kokteyller ve sebze bazlı kolay sindirilebilir soğuk mezelerle çeşitlendirilmelidir.

Vücudu kuruturken salatalar

Sebze salataları sindirim süreçlerini düzenlemek için oldukça faydalıdır. Ayrıca et bileşenleriyle birlikte ek protein kaynaklarıdırlar.

Tarif No. 1: Tavuklu Çin lahanası salatası

Çin lahanasının yapraklarını elinizle yırtın. Haşlanmış tavuk yumurtasını küçük küpler halinde kesin. Haşlanmış tavuk göğsü filetosunu dilimler halinde kesin. Malzemeleri karıştırın ve ince doğranmış otları (pırasa, dereotu, maydanoz, kereviz) ekleyin. Ortaya çıkan kütleyi iyice karıştırın ve zeytinyağıyla baharatlayın.

Tarif No. 2: Hindi filetolu beyaz lahana salatası

Beyaz lahanayı parçalayın. Haşlanmış hindi filetosunu ince dilimler halinde kesin. Ezilmiş cevizleri ekleyin. İnce doğranmış yeşillikleri (ıspanak, dereotu, kişniş) ekleyin. Ortaya çıkan kütleyi iyice karıştırın ve yoğurtla baharatlayın.

Tarif No. 3: Avokadolu kalamar salatası

Kalamar filetosunu ince şeritler halinde kesin. Taze salatalıkları soyun ve ince dilimler halinde kesin. Avokadoyu soyun ve küpler halinde kesin. Malzemeleri karıştırın ve zeytinyağıyla baharatlayın.

Vücudu kuruturken diyette kokteyller

Kurutma sırasında tüketilen diyet karışımları minimum karbonhidrat ve maksimum protein içermelidir.Üretimden hemen sonra tüketilmelidirler. Diyet karışımı hazırlamak için bir blender veya başka bir doğrayıcıya ihtiyacınız olacak.

Tarif No. 1: Cevizli kivi kokteyli

250 gr kefir, 2 adet önceden soyulmuş kivi, 2 adet haşlanmış yumurtanın beyazı, 100 gr süzme peynir (lor kütlesi değil), 100 gr kaynamış su, 1 yemek kaşığı koyun. bir kaşık kıyılmış ceviz. İçeriği iyice karıştırın.

Tarif No. 2: meyveli smoothie

200 gr kefir, ½ su bardağı önceden yıkanmış siyah kuş üzümü, ½ su bardağı ahududu, 2 haşlanmış yumurtanın beyazları, 150 gr süzme peynir (lor kütlesi değil), 150 gr kaynamış suyu bir karıştırıcıya koyun. Tüm malzemeleri iyice karıştırın.

Tarif No. 3: Bal-yulaf kokteyli

Bir blender kabına 250 gr kefir, 3 yemek kaşığı koyun. bal kaşığı, 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı pişmiş yulaf ezmesi, 100 gr az yağlı süzme peynir, 200 gr kaynamış su. İçeriği iyice karıştırın.

Fitness'ta "vücudu kurutmak" sadece vücudu iyileştirme süreci değil aynı zamanda genel olarak öz disiplini, öz kontrolü ve yaşam tarzını ayarlama sürecidir.

Kızlar için vücut kurutma diyeti menüsüne sıkı sıkıya bağlı kalmak, vücudu mümkün olduğu kadar fazla enerji harcamaya zorlayan fiziksel aktivite ile birleştiğinde, sadece 6-8 haftada istenen sonuca ulaşılmasına yol açar.

Kızlar için vücudu kuruturken egzersizler ve diyet hakkında faydalı videolar

Vücut kuruluğu nedir, normal beslenmeden farkı nedir, profesyonel bir sporcunun tavsiyeleri:

Kızlar için vücut kurutma diyeti ve bir dizi etkili egzersiz:

Kadınlar için vücut kurutma diyeti, diyeti aktif fiziksel aktivite ile birlikte ayarlayarak aşırı yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olur. Diğer kilo verme yöntemlerinden farkı, karbonhidrat eksikliği yaratarak yağların yakılmasını ve kas kütlesinin korunmasını mümkün kılmasıdır. Bildiğimiz gibi fazla karbonhidrat vücuda girdiğinde enerji olarak israf edilmez, yağ dokusuna dönüşür. Diyette karbonhidrat bakımından zengin besinler sınırlandırılırsa aynı enerjiyi elde etmek için vücut yağ dokusunu tüketecek ve bu sayede kilo vereceğiz. Başlangıçta kurutma vücut geliştiriciler tarafından kullanılıyordu, ancak şimdi diğer insan kategorileri arasında, özellikle de kendileri için spor yapan kadınlar arasında popüler hale geldi. Kesme diyetinin temel prensiplerine ve örnek menüsüne bakalım.

Kadınlar için kesme diyeti aşağıdaki ilkelere bağlı kalmayı gerektirir:

• Sık sık ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Optimum frekans: günde beş kez 3 ana öğün ve 2 ara öğün olmak üzere.
• Diyetteki tuz miktarını sınırlıyoruz.
• Mutlaka kahvaltı yaparız.
• Akşam yemeğinin yalnızca proteinlerle tüketilmesi tavsiye edilir.
• Kalorilerinizi kontrol edin. Kilonuza, yaşınıza ve fiziksel aktivitenize bağlı olacaktır. Ortalama olarak kurutma sırasında günde 1500-1800 kcal tüketmeniz gerekir, ancak şu veya bu yönde sapmalar kabul edilebilir.
• Diyetin ortalarına doğru diyetteki karbonhidrat miktarı yavaş yavaş azalır, sonra yavaş yavaş artar ve normal beslenmemize geri döneriz.
• Fiziksel aktivite önemli bir rol oynar. Haftada birkaç kez egzersiz yapmalı ve kuvvet antrenmanlarına odaklanmalısınız. Spor salonuna gidebilir veya evde egzersiz yapabilirsiniz.
• Antrenmandan bir saat önce ve antrenmandan iki saat sonra yemek yemeyin.
• Diyet genellikle 4-6 hafta sürer.
• Kendinizi düzenli olarak tartın ve güvenli kilo kaybının haftada 1 kilograma kadar olduğunu unutmayın.

Beslenme Özellikleri

Kadınlar için vücut kurutma diyeti öncelikle protein diyeti, giderek azalan miktarda karbonhidrat ve minimum miktarda bitkisel yağdan oluşur.

Diyetteki karbonhidratlar esas olarak normal bağırsak fonksiyonu için gerekli olan diyet lifinin önemli kaynakları olan tam tahıllı tahıllarla temsil edilir. Kahverengi pirinç ve karabuğdayın yalnızca diyetin ilk aşamasında tüketilmesine izin verilir.

Kadınlar için vücudu kurutmaya yönelik ana ürünler protein ürünleridir ve bunların listesi aşağıdaki gibi olacaktır:

• yumurta akı;
• tavuk göğsü, hindi filetosu;
• sığır eti, dana eti;
• beyaz balık çeşitleri;
• az yağlı süzme peynir;
• az yağlı kefir ve yoğurt.
• Çeşitli deniz ürünleri: kalamar, karides, midye, deniz yosunu vb.

Ayrıca kurutma diyetini tamamlayabilecek başka ürünler de vardır:

• karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa;
• tam tahıllı veya çavdar unundan yapılan makarna;
• kepek;
• tofu, süt ve diğer soya ürünleri;
• taze sebzeler;
• şekersiz meyveler;
• yağın ana kaynağı olarak rafine edilmemiş yağ.

Yeterli su içmek önemlidir. Şekersiz çay ve doğal kahveye de izin verilir. Kurutma sırasında şeker hariç tutulur. Meyve olarak yeşil elma, greyfurt, kivi ve limona izin verilir. Alkollü, gazlı içecekler, tatlılar, unlu mamuller, fast food, turşu ve konserve yiyecekler yasaktır. Diyetin her türlü spor besin takviyesiyle desteklenmesi sıklıkla tavsiye edilir.

Kurutmanın kontrendikasyonları vardır. Bunlar gastrointestinal sistem, karaciğer, böbrekler, kalp, diyabet ile ilgili problemlerdir. Ayrıca hamile ve emziren kadınların yanı sıra kas kütlesi olmayanlar için de kontrendikedir.

Kızlar için kurutma diyeti: haftaya göre menü

Kızlar için en uygun kuruma süresi beş haftadır. İlk hafta karbonhidrat orucu çok sert olmamalıdır. Menüsü aşağıda bulacağınız kadınlar için kesme diyetinin nasıl görüneceğine bakalım.

İlk hafta

Bu hafta tüketilen karbonhidrat miktarı sınırlıdır. 120 kg ağırlık başına 2 gram. Yani günde 60 kg ağırlıkla 120 gr karbonhidrata ihtiyacınız olacak. Ana kaynakları karabuğday gibi tam tahıllı tahıllardır. Yumurta, tavuk fileto, balık ve süzme peynir tüketilmesi tavsiye edilir. Tuz ve baharatları minimum düzeyde kullanın. Ara öğün olarak greyfurt veya yeşil elma kullanabilirsiniz. Bu hafta kadınlara yönelik vücut kurutma diyeti menüsü şöyle görünebilir:

• Kahvaltı: İkisi sarısız üç haşlanmış yumurta, meyve, yeşil çay.
• Öğle yemeği: 100 gram haşlanmış tavuk fileto, limon suyu soslu yeşillik ve salatalık salatası, bir bardak portakal suyu.
• Akşam yemeği: 100 gram beyaz haşlanmış balık, bir narenciye.

• Kahvaltı: 200 gram yulaf ezmesi, meyve, şekersiz yeşil çay.
• Öğle yemeği: 200 gram tavuk fileto, lahana salatası, greyfurt suyu.
• Akşam yemeği: 100 gram az yağlı süzme peynir, bir bardak çay.

• Kahvaltı: Üç yumurta beyazından omlet, bir bardak yoğurt.
• Öğle yemeği: 200 gram haşlanmış balık, zeytinyağlı portakallı salatalık ve lahana salatası.
• Akşam yemeği: meyve salatası, 100 gram süzme peynir, çay.

• Kahvaltı: tahıllı müsli, iki haşlanmış yumurta, çay.
• Öğle yemeği: 250 gram haşlanmış tavuk fileto, sebze çorbaları.
• Akşam yemeği: karabuğday, 200 ml yoğurt.

• Kahvaltı: Üç yumurta ve bir domatesten oluşan çırpılmış yumurta, şekersiz yeşil çay.
• Öğle yemeği: beyaz pişmiş balık, karabuğday, suda haşlanmış.
• Akşam yemeği: 150 gr süzme peynir, narenciye, bitki çayı.

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, bir bardak az yağlı süt, meyve.
• Öğle yemeği: 250 gram haşlanmış kalamar, 100 gram durum buğdaylı makarna, salatalıklı salata.
• Akşam yemeği: 150 gram beyaz haşlanmış balık, portakal suyu.

• Kahvaltı: 200 gram müsli, haşlanmış yumurta, şekersiz yeşil çay.
• Öğle yemeği: Patatessiz karnabahar çorbası, 250 gram tavuk fileto, lahana salatası.
• Akşam yemeği: 150 gram süzme peynir, meyve salatası.

Şekersiz meyve, az miktarda fındık, proteinli ve az yağlı bir şeyler içeren bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Akşam geç saatlerde veya yatmadan önce yemek yemek istiyorsanız protein tüketin veya az yağlı kefir için.

İkinci hafta

İlk haftada vücut kurumanın başlangıcına uyum sağlar, ikinci haftada ise yoğunlaşır. Meyveler diyetin dışında tutulur. Karbonhidratları kg başına 1 gram formülünü kullanarak hesaplıyoruz. Buna bağlı olarak protein miktarı da artar ve tüm diyetin 4/5'ini oluşturur. Yağ – %20. Kadınlar için akşam vücut kurutma diyeti menüsünde haşlanmış tavuk, yoğurt ve süzme peynir bulunabilir. Karbonhidratlar ve yağlar yalnızca kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilebilir.

İkinci haftada vücut yavaş yavaş alıştığı ve daha az itiraz ettiği için diyet daha kolay olacaktır.

Üçüncü hafta

Bu hafta çok zor çünkü menüdeki karbonhidratlar minimum miktarda - kg ağırlık başına 0,5 g - sunulacak. Karbonhidrat eksikliği zayıflığa neden olabileceğinden vücudunuzu izlemek önemlidir. Bunu desteklemek için multivitamin komplekslerinin kullanılması tavsiye edilir.

Hastalığın ilk belirtilerini hissettiğinizde bir bardak meyve suyu içebilirsiniz. Menüde tavuk göğsü, süzme peynir, süt, yumurta ve kepek kalmalıdır. Tahıllar ve tahıllar hariçtir.

Dördüncü ve beşinci hafta

Bu haftanın menüsü nasıl hissettiğinize göre belirlenmeli. Kurumayı iyi tolere ederseniz üçüncü haftanın menüsünü, rahatsızlık hissederseniz ikinci haftanın menüsünü tekrarlayabilirsiniz. Daha sonra yavaş yavaş karbonhidrat miktarı artırılır, ilk haftanın menüsü tekrarlanır ve yavaş yavaş normal beslenmemize döneriz. Antrenman yapmak Diyetten sonra devam etmeniz gerekir.

Uzmanlar, diyetinizi sadece vitaminlerle değil aynı zamanda spor besin takviyeleriyle de keserken tamamlamanızı şiddetle tavsiye ediyor. Bu, kaslarımızın iyileşmesine ve büyüme süreçlerini hızlandırmasına yardımcı olacak bir proteindir. Antrenmandan sonra protein karışımları içebilirsiniz. Yağ yakma süreçlerini hızlandıran L-karnitin de faydalıdır. Ancak hiçbir takviyenin iyi beslenmenin yerini alamayacağını unutmayın; yalnızca onu destekleyebilirler.

Kurutma egzersizleri

Daha önce incelediğimiz kadınlara yönelik menü olan vücudu kurutmaya yönelik bir diyet, fiziksel egzersizle birleştirilmelidir, aksi takdirde sonuç vermeyebilir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, antrenmandan birkaç saat önce ve sonra yemek yemenize gerek yok.

Aerobik egzersiz, yağın vücuttan atılması sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Koşabilir, bisiklete binebilir, salıncak yapabilir, squat yapabilirsiniz. Ayrıca en sevdiğiniz aktif sporla da ilgilenebilirsiniz - tekerlekli paten, buz pateni vb.

Ama aynı zamanda güç yükleri kurutma sırasında da gereklidir. İstediğiniz rahatlamayı bulmanıza ve kas kütlenizin durumunu iyileştirmenize yardımcı olacaklar. Vücudun tüm kaslarını çalıştıracak bir dizi egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Haftada 3-4 kez egzersiz yapmak en uygunudur. Her egzersizin birkaç yaklaşımla yapılması tavsiye edilir. Yaklaşımlar arasındaki mola bir dakikadan fazla olmamalı ve farklı egzersizler arasındaki mola beş dakikadan fazla olmamalıdır. Bu, yağ yakma sürecini daha iyi hale getirecektir.

Kurutma, yalnızca aşırı kilolardan kurtulmanıza değil, aynı zamanda vücudunuzu daha atletik, şekilli ve formlu hale getirmenize olanak tanıyan benzersiz bir sistemdir. Dayanılması zor olabilir ama buna değecektir. Bu beslenme sistemine bağlı kalmanın yalnızca spor yapıyorsanız mantıklı olduğunu lütfen unutmayın.

Kurutma sırasında kızlar için beslenme ve eğitim hakkında video