En karbonhidratlı yiyecekler listesi. Karbonhidratlar hakkında her şey - kilo kaybı için gıdaların kapsamlı bir listesi

İnsanların temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Eksiklikleri hızlı yorgunluğa, refahın bozulmasına ve güç kaybına yol açar. Bununla birlikte, birçok insan hızlı bir şekilde doymak için basit karbonhidratlar kullanır ve bu da aşırı kilonun ana nedeni haline gelir. Sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçası yavaş karbonhidratlardır. Uzun süre emilirler ve vücut için uzun süre enerji üretirler. Hangi yiyeceklerin karmaşık karbonhidrat içerdiğini bulalım.

Kompleks karbonhidratlar nelerdir?

İnsan vücudunun yapı taşları karbonhidratlardır. Normal glikojen seviyelerini koruyarak sinir sistemine, beyne ve hayati organlara enerji sağlarlar. Katılımları olmadan enzimler, amino ve nükleik asitler üretilmez. Buna karşılık, karbonhidratlar monosakkaritler (basit) ve polisakkaritler (karmaşık) olarak ikiye ayrılır. Vücudun bizi performansıyla uzun süre memnun edebilmesi için bunların doğru dozda verilmesi önemlidir.

Sindirimi zor olan yiyecekleri ne zaman yemelisiniz? Hızlı karbonhidrat almak, örneğin kuvvet antrenmanından sonra çok fazla enerji tüketimi olduğunda faydalıdır. Kilo almak için glisemik indeksi yüksek yiyeceklerin tüketilmesi de önerilir. Diğer tüm durumlarda, beslenme uzmanları, vücut tarafından daha iyi emilen ve uzun süre tokluk hissi sağlayan karmaşık karbonhidratların diyete dahil edilmesini önermektedir.

Karmaşık karbonhidrat türleri

Yavaş karbonhidratlar yağ tabakasında birikmez, insülin artışlarına neden olmaz ve suda az çözünür, bu nedenle vücut onları uzun süre korur. Basit karbonhidratlara parçalanırlar (hidrolize edilirler), bu nedenle vücut tarafından emilmeleri uzun zaman alır. Yavaş karbonhidratların farklı glisemik indeksleri ve farklı besin değerleri vardır. Kompleks karbonhidratlar nelerdir? Her türü ayrı ayrı ele alalım.

1. Nişasta. Enerji değeri yüksek, düşük kalorili madde. Bol miktarda nişasta tüketseniz bile fazla kilo sorunuyla karşılaşmazsınız. Mideyi hızla doldurarak uzun süre tokluk hissi yaratır. Nişasta kansere karşı mükemmel bir önleyicidir, metabolizmayı normalleştirir, şeker seviyelerini düzenler ve bağışıklığı artırır. En yüksek nişasta konsantrasyonu aşağıdaki gıdalarda bulunur: kahverengi (esmer) pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, makarna, çavdar ekmeği, patates, mercimek, soya fasulyesi, bezelye.
2. Glikojen. Bu tür yavaş karbonhidrat, bir glikoz molekülleri zinciridir. Herhangi bir nedenle seviyesi düşmeye başladığında glikojen normal seviyelerin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca karbonhidrat glikojen, kaslarına sürekli ağır yük uygulayan sporcular için önemli olan kas kütlesini onarır. Gıdalarda glikojen az miktarda bulunur. Rezervlerini yiyerek yenileyebilirsiniz: balık, karaciğer, dana kalbi, kırmızı et.
3. Lif. Bağırsakların normal çalışması için çok önemli olan kaba kökenli bir bitki lifidir. Çoğu lif, pişirilmemiş veya mekanik olarak işlenmemiş tam tahıllarda bulunur. Tüketirken açlık hissini kontrol etmek oldukça kolaydır çünkü iri lifler uzun süre tokluk hissi sağlar. Büyük lif, gıdanın sindirimi sırasında oluşan alt bağırsaktaki balast ve toksik maddeleri emer. Küçük lifler mide, dalak ve pankreasın aktivitesini optimize ederek gıda sindiriminin kalitesini artırır. Lif içeren ürünler: fındık (badem, yer fıstığı, fındık), tam tahıllı tahıllar (işlenmemiş), yeşillikler ve taze sebzeler, çekirdekli meyveler (nar, kivi, elma, üzüm), baklagiller.
4. Pektinler. Adsorbanların rolünü oynarlar. Pektin lifleri suda çözüldükten sonra viskoz kıvamda kolloidal bir kütleye dönüşür. Kanserojenleri, toksinleri ve ağır metalleri emerler. Pektinler gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirir ve bağırsakları toksinlerden arındırır. Galakturonik asit kalıntılarından oluşan yapıştırıcılardır. Yapısal bir element olarak pektinler kök sebzelerde, alglerde, bazı sebze ve meyvelerde bulunur: siyah kuş üzümü, havuç, kızılcık, pancar, lahana, bektaşi üzümü, kiraz, salatalık, patates, patlıcan, karpuz, kavun ve diğerleri.

Karmaşık karbonhidratlar nerede bulunur - gıdaların listesi

Doğru beslenmenin temelleri, günün ilk yarısında daha iyi emildikleri için kahvaltı ve öğle yemeğinde karmaşık karbonhidratlar yemeyi içerir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, hiç sindirilmeyen ve dolayısıyla yağa dönüşmeyen ancak sizi hızla doyuran lifleri daha fazla tüketin. Yemek yerken kilo almak için gıdalardaki nişasta ve glikojen düzeyine daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Kompleks karbonhidratların nerede sentezlendiğine dair daha detaylı bilgiler sunuyoruz.

Sebze ve meyveler

Bu sağlıklı beslenmenin en önemli unsurudur. Hemen hemen tüm sebze ve meyveler karmaşık bileşikler içerir, ancak maksimum miktarda faydalı özelliği korumak için bunları çiğ veya hafif pişmiş olarak tüketmek önemlidir. Isıl işlem görmüş sebze ve meyveler birçok vitamin, meyve asidi ve pektin maddesini kaybeder. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin meyve ve sebzelerin listesi: domates, yeşil fasulye, kabak, dolmalık biber, lahana, ahududu, nar, kiraz.

yulaf lapası

Tam tahıllı tahıllar kullanılarak hazırlanan yulaf lapaları mutlaka günlük beslenmenin bir parçası haline gelmelidir. Tam beslenme için en iyileri yulaf, bulgur, buğday ve karabuğdaydır. Yüksek kalorili ve minimum lif içerikli olması nedeniyle beyaz pirinç ve irmikten kaçınmak daha iyidir. Tam tahıllı klasik tahıllardan elde edilen türevler: yulaf veya karabuğday gevreği, müsli de sağlıklı bir diyet için uygun değildir.

Yeşil

Beslenme uzmanları, menünüze her gün taze otlar içeren sebze salataları eklemenizi tavsiye ediyor. Vücudu esansiyel yağlar, mineraller, asitler ve vitaminlerle zenginleştirir. Yeşiller boşaltım sisteminin işleyişini normalleştirir ve sindirim bezlerinin salgılanmasını harekete geçirir. Yüksek oranda karmaşık karbonhidrat içeren en sağlıklı yeşillikler arasında marul, ıspanak ve marul bulunur.

Süt ürünleri

Tüm süt ürünleri laktoz içerdikleri için neredeyse tamamen basit karbonhidratlardan oluşur. Ancak sütlü gıdalardan tamamen vazgeçmemelisiniz çünkü bazı türler yavaş karbonhidratlar içerir. Bunlar şunları içerir: doğal yoğurt, az yağlı kefir, az yağlı süzme peynir. Süt ürünleri ayrıca vücudun normal işleyişinin mümkün olmadığı birçok vitamin, büyük miktarda fosfor ve kalsiyum içerir.

İçecekler

Kompleks karbonhidratlar sadece katı gıdalarda bulunmaz. Kaynakları taze sıkılmış sebze ve meyve sularıdır. Yavaş karbonhidratların en büyük birikimi domates, havuç, portakal, elma ve ananas suyunda bulunur. Bunların yanı sıra taze sıkılmış meyve suları da özellikle soğuk mevsimlerde bağışıklık sistemine güçlü destek sağlıyor.

Baklagiller ve tahıllar

Kompleks karbonhidratlar tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Uzun ömürlü enerji kaynakları arpa ve yulaf gevreği, tam tahıllardan yapılan makarnalar ve kepekli ekmektir. Çok fazla lif almanız gerekiyorsa, bunu tam tahıllarla değiştirin. Baklagillere gelince, diyet veya oruç sırasında gerekli karbonhidrat dengesini korumak için daha fazla bezelye, mercimek, nohut ve fasulye yiyin.

Gıdadaki karmaşık karbonhidrat içeriği tablosu

Normal insan refahını korumak için günlük karbonhidrat alımı kilogram başına 4-5 gram olmalıdır. Profesyonel spor veya ağır fiziksel emekle uğraşan kişilerin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 8 grama kadar karbonhidrat tüketmesi tavsiye edilir. Günde ne kadar tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için karmaşık karbonhidratlar tablosunda farklı gıda ürünlerindeki içeriklerini bulmanızı öneririz.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar

Beslenme uzmanları, bireysel bir diyeti hesaplarken her zaman doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranından yola çıkarlar. Ne yazık ki birçok insan kilo verirken ne işe yaradığını bilmeden karbonhidrat tüketmeyi tamamen reddediyor. Bu yanlıştır, çünkü karmaşık karbonhidratların eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kural olarak bir dizi hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir.

Kilo kaybı sırasındaki karmaşık bileşikler, lifin peristaltizmi iyileştirmesi ve faydalı mikroflorayı beslemesi nedeniyle normal bağırsak fonksiyonu için faydalıdır. Bunlar spor beslenmesinin zorunlu bileşenleridir çünkü kas kazanımına katkıda bulunurlar. Bu ürünler nelerdir? Kilo verme tariflerinde makarnalık makarna, mercimek ve yulaf ezmesi yer alır.

Vücudu kuruturken enerji için ihtiyaç duyulan besinlerin listesinde kuru erik, kuru kayısı, yumurta, balık ve et de yer alıyor. Kahvaltı yemeklerinin listesi sindirimi zor karbonhidratları içermelidir: darı lapası, kuru üzüm, fındık, bal. Sabah ve akşam tatlılar yerine kuru meyve, meyve ve meyvelerin küçük porsiyonlarda tüketilmesi tavsiye edilir.

Vücut enerjiyi yiyeceklerden alır. Enerji ihtiyacının yaklaşık yarısı karbonhidrat içeren besinlerden karşılanır. Kilo vermek için alınan ve verilen kalori dengesinin olması gerekir.

Vücudun neden karbonhidratlara ihtiyacı var?

Karbonhidratlar proteinlerden ve özellikle yağlardan daha hızlı yanar. Kalıtsal bilgiyi ileten nükleik asitlerin sentezini destekler, hücrelerin bir parçasıdır, düzenlemeye katılırlar.

Yetişkin bir insanın kanında yaklaşık 6 gram glikoz bulunur. Bu kaynak 15 dakika boyunca enerji sağlar.

Önemli miktarda karbonhidrat alımı yanlışlıkla kilo alımıyla ilişkilendirilir. Aslında karbonhidrat içeren besinler aşırı yemeye neden olmaz ve normal şartlarda yağ rezervlerini arttırmaz. Vücut onları proteinlerden ve yağlardan daha hızlı emer ve gerekli kaloriyi alır. Bu nedenle, gelen tüm yağlı yiyecekleri oksitlemeye gerek yoktur - bunların fazlalığı tortu oluşturur.

Karbonhidrat içeren bazı yiyeceklerin yağ oranı da yüksektir. Örneğin çikolatada bu oran %45'e kadar, şekerleme kremasında ise %55'e kadardır. Kilo vermek veya kilonuzu korumak için yağlı yiyecek alımınızı azaltmanız faydalı olacaktır.

Kilo vermek için öğleden sonra karbonhidrat içeren yiyecekler yememelisiniz.

Kilo kaybı için ürün tablosu (listesi)

Kilo vermek için günde karbonhidrat içeren gıdaların 50-60 gramdan fazla tüketilmemesi faydalıdır.

Sabit bir kiloyu korumak için günlük diyetinize bu ürünlerden 200 grama kadar dahil edilmesine izin verilir.

300 gramdan fazla karbonhidrat alımı kiloyu artırır.

Kilo kaybı için karbonhidrat açısından zengin gıdalar tablosu

Ürünler	Kalori içeriği (100g başına kcal)	100g başına karbonhidrat içeriği
Hububat
Pirinç	372	87,5
Mısır gevreği	368	85
Sade un	350	80
Ham, fındık, kurutulmuş meyveler	368	65
Beyaz ekmek	233	50
Kepekli ekmek	216	42,5
Haşlanmış pirinç	123	30
Buğday kepeği	206	27,5
Haşlanmış makarna	117	25
Şekerleme
Kremalı kek	440	67,5
Kurabiye kurabiyeleri	504	65
Tereyağlı hamur işleri	527	55
Kuru bisküvi	301	55
Eklerler	376	37,5
Dondurma sütü	167	25
Süt ve süt ürünleri
Meyve kefiri	52	17,5
Şekersiz tam yağlı süt tozu	158	12,5
Kefir	52	5
Et ve et ürünleri
Kızarmış dana sosisi	265	15
Kızartılmış domuz sosisi	318	12,5
Karaciğer sosisi	310	5
Balık ve deniz ürünleri
Kızarmış karides	316	30
Yağda kızartılmış morina	199	7,5
Ekmek kırıntılarında kızartılmış pisi balığı	228	7,5
Fırında pişmiş levrek	196	5
Sebze
Bitkisel yağda kızartılmış patatesler	253	37,5
Yeşil biber çiğ	15	20
Haşlanmış patates	80	17,5
Tatlı mısır taneleri	76	15
haşlanmış	44	10
haşlanmış	48	7,5
haşlanmış	19	5
Meyveler
Kurutulmuş kuru üzüm	246	65
Kurutulmuş kuş üzümü	243	62,5
Kurutulmuş tarihler	248	62,5
Kuru erik	161	40
taze	79	20
Üzüm	61	15
Taze kiraz	47	12,5
Taze elmalar	37	10
Taze şeftali	37	10
yeşil taze	41	10
Armut	41	10
Taze kayısı	28	7,5
Taze portakallar	35	7,5
Taze mandalina	34	7,5
Şekersiz komposto	24	5
Taze greyfurt	22	5
Bal kavunları	21	5
Taze ahududu	25	5
Taze çilek	26	5
Fındık
Kestane	170	37,5
Yumuşak fındık ezmesi	623	12,5
Fındık	380	7,5
Kurutulmuş hindistan cevizi	604	7,5
Tuzlu kavrulmuş fıstık	570	7,5
Badem	565	5
Ceviz	525	5
Şeker ve reçel
Beyaz şeker	394	99,8
Bal	288	77,5
Reçel	261	70
Marmelat	261	70
Şekerler
Lolipoplar	327	87,5
İris	430	70
Sütlü çikolata	529	60
Alkolsüz içecekler
Sıvı çikolata	366	77,5
Kakao tozu	312	12,5
Coca-Cola	39	10
Limonata	21	5
Alkollü içecekler
Alkol %70	222	35
Kuru vermut	118	25
Kırmızı şarap	68	20
Sek beyaz şarap	66	20
Bira	32	10
Soslar ve marinatlar
Tatlı turşusu	134	35
Domates ketçapı	98	25
Mayonez	311	15
Çorbalar
Tavuk şehriye çorbası	20	5

Karbonhidrat içeren aşırı gıdalardan kaynaklanan zarar

Çok miktarda karbonhidratlı yiyecek yemek insülin aparatını tüketir, mineral tuz, vitamin eksikliğine, iç organların arızalanmasına neden olur, gıdanın işlenmesini ve emilimini bozar.

Karbonhidrat parçalanma ürünleri faydalı mikroflorayı baskılar. Örneğin beyaz ekmek yapımında kullanılan maya çatışmaya giriyor.

Mayalı hamurdan yapılan ürünlerin zararları uzun zamandır fark ediliyor. Bazı insanlar ekmeği yalnızca mayasız hamurdan pişirir; bu kural inanç ilkelerinde yer almaktadır.

Değiştirilme: 26.06.2019

Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Bunların yokluğunda besin ve metabolik süreçler bozulur, bu nedenle hangi besinlerin karbonhidrat içerdiğini ve bunların tüketim oranlarının ne olduğunu bilmek çok önemlidir. Bu soru özellikle kilo vermek isteyen herkese ideal bir rakam vaat eden karbonhidratsız diyetlerin yaygın kullanımıyla bağlantılı olarak geçerlidir. Bu gerçekten böyle mi ve karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılırsa vücuda ne olacak?

Karbonhidratların yararları ve zararları

Çoğu popüler diyet, metabolik süreçleri yağ yakımına dönüştürmek için karbonhidrat tüketimini sınırlar. Ancak kilo veren birçok insan karbonhidratların farklı olduğunu anlamaz ve onları diyetten tamamen çıkararak vücudumuza onarılamaz zararlar veririz.

Vücudun enerji rezervlerini yenileyen, kalıtsal bilgilerin iletilmesinden sorumlu nükleik asitlerin sentezine katılan, protein ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinde doğrudan rol oynayan bu organik maddelerdir.

Karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması metabolik süreçleri bozarak karaciğer, böbrekler ve diğer iç organların arızalanmasına neden olur. Kişi güç kaybı, sürekli yorgunluk ve sinirlilik hisseder, konsantrasyonda azalma ve düşünme yeteneklerinde bozulma olduğunu fark eder. Bu, karbonhidratlardan tamamen vazgeçemeyeceğiniz anlamına gelir!

Anında kana karışan ve kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olan basit (hızlı) karbonhidratların aşırı tüketimi katkıda bulunur. Bu durumda vücudun fazlalığı işlemek için zamanı yoktur ve glikoz karaciğere hareket ederek glikojene dönüştürülür ve yağ rezervlerini yeniler.

Basit karbonhidratlar açısından zengin gıdaların düzenli tüketiminin zayıflık kaybına ve kilo alımına yol açması şaşırtıcı değildir, çünkü bu tür atıştırmalıklardan sonra açlık hissi çok hızlı bir şekilde yeniden ortaya çıkar.

Vücut, karmaşık karbonhidratları tamamen farklı bir şekilde işler. Yavaş emilirler ve kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmazlar. Bu, bir kişinin uzun süre tokluk hissini koruduğu, ruh halinde herhangi bir değişiklik olmadığı ve lezzetli bir şeyle stres yeme arzusunun olmadığı anlamına gelir.

Kompleks karbonhidratlar, sindirim sisteminin ve metabolik süreçlerin normal işleyişi için gerekli olan birçok faydalı bileşiği içerir. Bu nedenle yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler yemek figürünüze zarar vermez ve vücuda şüphesiz faydalar sağlar.

Karmaşık karbonhidratları basit olanlardan ayırmak için uzmanlar glisemik indeks gibi bir kavramı tanıttı. Sakkaritlerin parçalanma ve glikoza dönüşme hızını ifade eder. Yavaş karbonhidratlarda bu indeks düşük düzeydedir ve kandaki glikoz seviyesinin eşit oranda artacağını gösterir. Bu, aşırı karbonhidratların yağ birikintilerine dönüştürülmesinden sorumlu olan insülinde ani bir artış olmayacağı anlamına gelir.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: Kilo verenlerin bilmesi gerekenler

Tüm karbonhidratlar, moleküler karmaşıklıklarına ve emilim derecelerine bağlı olarak genellikle üç gruba ayrılır:

1. monosakkaritler;
2. disakkaritler;
3. polisakkaritler.

İlk grup en basit karbonhidratlardan oluşur - fruktoz ve glikoz. Vücut tarafından anında emilirler. Tatlı meyvelerde, meyve sularında, reçelde, balda bulunur. Üzüm özellikle fruktoz bakımından yüksektir, bu nedenle kilo vermek isteyenlerin bu meyveyi diyetlerinden çıkarmaları önerilir. Ancak monosakkaritler tamamen terk edilmemelidir; bunlar beyne gerekli enerjiyi sağlar ve vücudun performansından sorumludur.

Disakkaritler ise üç alt gruba ayrılır:

• sakaroz(glikoz + fruktoz);
• laktoz(süt şekeri);
• maltoz(Nişastanın parçalanması sırasında oluşan 2 glikoz molekülünden oluşur).

Genellikle “zararlı” karbonhidratlar olarak sınıflandırılan sakaroz ve maltozdur. Mide suyunun etkisi altında hızla emilirler ve fazlalıkları karaciğerde glikojen şeklinde biriktirilir. Karaciğerdeki glikojen miktarı yeterli olduğunda aşırı disakkaritler hızla yağ hücrelerine dönüştürülür. Disakkaritler tatlılarda, şekerlemelerde ve süt ürünlerinde bulunur.

Üçüncü grup polisakkaritler veya yavaş (karmaşık) karbonhidratlardır. Lif, nişasta, pektin, glikojen ile temsil edilirler.

• Elyaf(diyet lifi) bağırsakların normal çalışması için gereklidir.
• Pektinler- vücutta emici görevi görür, yani kanserojenleri, alerjenleri, toksinleri ve diğer zararlı maddeleri emer ve vücuttan atılmalarını hızlandırırlar.
• Nişasta- Bu, düşük kalorili bir maddedir, ancak yine de enerji değeri yüksektir ve uzun süre tokluk hissi sağlar.
• glikojen- glikoz molekülleri zincirinden oluşan yavaş bir karbonhidrattır. Vücudun stresle baş etmesini ve kas kütlesi oluşturmasını sağlayan bu maddedir.

Vücudumuzun normal çalışması için polisakkaritler gereklidir. “Kötü” kolesterolü bağlar, faydalı mikrofloranın dengesini korur ve enerji sağlarlar.

Kompleks karbonhidratlar yavaşça parçalanır ve emilir, şekerlerin hızlı emilimini engeller ve yağ rezervlerini yenilemez. Tablo, hangi yiyeceklerin hangi tür karbonhidratları içerdiğini açıkça göstermektedir:

Hızlı karbonhidratlar (basit şekerler)
Glikoz	Meyve suları, doğal bal, üzüm
Fruktoz	Turunçgiller, karpuz, kavun, çilek, ahududu, kiraz, armut, elma, muz incir, meyve kompostosu, reçel
Sükroz (şeker)	Şekerlemeler, tatlılar, meyve suları, konserveler, kompostolar, reçeller, tatlılar
Laktoz	Süt ürünleri, fermente sütlü içecekler (süt, krema, ekşi krema, kefir)
Maltoz (malt şekeri)	Malt, melas, bira, kvas, müsli, filizlenmiş arpa taneleri, çavdar.
Polisakkaritler
Elyaf	Meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, mantarlar, baklagiller, kepek, kepekli ekmek.
Nişasta	Tahıllar, patates, fırıncılık ve unlu ürünler (makarna).
Pektin	Meyveler, sebzeler ve meyveler (elma, şeftali, muz, erik, incir, havuç, portakal, hurma, mango, kavun, yaban mersini, çilek vb.)
glikojen	Enerji rezervlerini biriktirir ve karaciğerde ve kaslarda bulunur.

Hızlı karbonhidratlar: ürün listesi

Kompleks karbonhidratların vücuda temel faydaları sağladığını, hızlı (basit) şekerlerin aşırı tüketiminin ise hızlı kilo alımına yol açtığını bulduk.

bilmek güzel

Bu nedenle uygun bir diyet hazırlarken protein, yağ, karbonhidrat oranını dikkate almalı ve yiyeceklerden gelen basit şeker miktarını en aza indirmeye çalışmalısınız.

Hangi karbonhidratlardan vazgeçmelisiniz? En yüksek zararlı karbonhidrat içeriğine sahip gıdaların bir listesini dikkatinize sunuyoruz:

• birinci sınıf undan yapılan ekmek ve unlu mamuller (çörekler, turtalar, somunlar);
• şekerlemeler, tatlılar, unlu mamuller;
• tatlılar, şekerler ve çikolata (özellikle süt ve fındık);
• tatlı gazlı içecekler;
• konserveler, reçeller, kompostolar, paketlenmiş meyve suları;
• soslar (mayonez, ketçap);
• kvas, bira, tatlı likörler.

Kilo vermek isteyenler, çok hızlı bir şekilde yağ birikintisine dönüşen en basit karbonhidrat olan şekerden vazgeçmelidir. Nişasta içeren ürünlere dikkatli yaklaşmanız gerekiyor. Nişastanın bir polisakkarit olmasına rağmen parçalanmasından sonra maltoz oluşur. Ve bu vücuda faydası olmayan basit bir karbonhidrattır.

Özellikle patateslerde çok fazla nişasta var ama bu, bu ürünün kullanımından tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Çoğu ısıl işlem yöntemlerine bağlıdır. Böylece otlar ve bitkisel yağlarla haşlanmış patatesler figürünüze fazla zarar vermezken, kızarmış patates veya cips yemek hızlı bir şekilde kilo almanıza neden olabilir. Mesele şu ki, kızarmış patateslerin kalori içeriği çok daha yüksek, bu da bir menü oluştururken mutlaka dikkate alınmalıdır.

Basit karbonhidratlardan tamamen vazgeçmek elbette zordur. Sonuçta, bazen gerçekten lezzetli ve tatlı bir şeyle kendinizi memnun etmek istersiniz. Beslenme uzmanları, hamur işleri ve keklerin meyve salatalarıyla değiştirilmesini, tatlılar yerine kuru kayısı veya kuru erik yemeyi ve sütlü çikolata yerine bitter çikolatanın (kakao çekirdeği içeriği yüksek) tercih edilmesini tavsiye ediyor.

Sosları kendiniz hazırlamak daha iyidir, örneğin yüksek yağlı mayonezi doğal yoğurtla değiştirin ve ketçap yerine domatesleri püre haline getirip şeker eklemeden sterilize ederek ev yapımı bir versiyon hazırlayın.

Sağlıklı karbonhidrat içeren ürünler

Kilo kaybı için hangi karbonhidrat içeren gıdalar önerilebilir? Kompleks karbonhidratların çoğu tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Vücuda faydalı maddelerin maksimum miktarı tahılın embriyosunda ve kabuğunda bulunur, bu nedenle ürünün işlenme derecesi ne kadar yüksek olursa içerdiği fayda o kadar az olur. Bu nedenle birinci sınıf undan yapılan ekmek yalnızca fazla kilo almanıza yardımcı olurken, kepek veya tam tahıl içeren ürünler vücuda fayda sağlayacaktır.

Tahıllarda (karabuğday, darı, esmer pirinç) çok sayıda karmaşık karbonhidrat vardır. Diyette ufalanan tahıllar bulunmalıdır; vücuda gerekli enerjiyi, lifi, vitaminleri ve mineralleri sağlayacaklardır. Kilo veren kişinin diyetinde yağ içeriği azaltılmalı, protein miktarı artırılmalıdır. Fındık ve baklagiller proteinli gıda kaynağı olarak hizmet edebilir.

Sebzelerin, meyvelerin, şifalı otların, az yağlı fermente süt ürünlerinin ve diyet etlerinin günlük tüketimi fayda sağlayacaktır. Karbonhidrat ve nişasta bakımından zengin birçok besinin yağ oranının oldukça yüksek olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle kilo vermek için yağlı yiyecek tüketimini en aza indirmeniz gerekir.

Birçok kişi yanlışlıkla kilo alımındaki ana suçlunun karbonhidratlar (hatta karmaşık olanlar) olduğuna inanıyor. Aslında vücuda giren yağlardan ve proteinlerden çok daha hızlı parçalanırlar. Bu nedenle kilo vermek için diyetteki yüksek kalorili gıdaların içeriğini azaltmak ve basit karbonhidratları karmaşık olanlarla değiştirmek yeterlidir.

Beslenme uzmanları tüketilen gıdaların kalori içeriğinin izlenmesini önermektedir. Günde tüketilen kalori miktarı vücudun enerji harcamasından azsa kişi kilo vermeye başlayacaktır.

Ortalama olarak kilo vermek için günde 50-60 gr'dan fazla karbonhidrat tüketilmemesi tavsiye edilir. Kilonuzu aynı seviyede korumak istiyorsanız günlük karbonhidrat miktarı 200 gr olmalıdır. Bu normun aşılması fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Bir menü oluştururken gezinmeyi kolaylaştırmak için burada çeşitli ürünlerdeki karbonhidrat içeriği tablosu verilmiştir:

Yiyecek	Karbonhidrat hacmi (100g başına)	Kcal (100g başına)
Şekerleme ve pamuklu ürünler
Kek (kremalı)	68	450
Tereyağlı hamur işleri	55	530
Bisküvi	55	320
Birinci sınıf un	80	350
Kepekli ekmek	42	210
Buğday ekmeği	50	240
kepek	27	206
Makarnalık çeşitlerden makarna (haşlanmış)	25	118
Pirinç	87	372
Karabuğday	62	313
Darı	69	348
Yulaf ezmesi	15	88
Et ürünleri
Domuz sosisi	12	318
Sığır sosisi	15	260
Süt ürünleri
Tam yağlı süt	12	158
Kefir	5	52
Haşlanmış patates	17	80
Kızarmış patates	38	253
Havuç	5	25
Dolmalık biber	15	20
Pancar	10	45
Mısır	15	80
Portakal	8	35
Kavunlar	5	24
İncir	10	45
Armut	10	42
Kuru üzüm	65	245
Kuru erik	40	160
Üzüm	15	72
Muz	20	78
Şeker ve reçel
Toz şeker	105	395
Çilek reçeli	72	272
Kayısı reçeli	53	208
Tatlılar
Çikolata şekerlemeleri	55	570
Süt şekerlemesi	72	440
Lolipoplar	88	330
Sütlü çikolata	62	530
Soslar ve marinatlar
Ketçap	26	99
Mayonez
Kakao	17	102
Sütlü kahve	11	58
Coca-Cola	11	42
Limonata	5	21
Alkollü içecekler
Votka	0,4	235
Kırmızı şarap (kuru)	20	68
Beyaz şarap (kuru)	20	66
Bira	10	32

Düzenli olarak büyük miktarda karbonhidrat tüketmenin insülin aparatını yavaş yavaş tükettiğini ve diyabet ve obezitenin gelişmesine yol açabileceğini unutmayın. Bu nedenle menü oluştururken yavaş karbonhidratları tercih edin, yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının ve gerekli besin maddeleri (proteinler, yağlar), vitaminler ve mineraller dengesini koruyun. Bu, kilonuzu normal sınırlar içinde tutacak ve ideal figürünüzü modellemenize yardımcı olacaktır.

Ve sonuç olarak, sunum yapan kişinin basit örnekler kullanarak sıradan gıdalardaki karbonhidrat içeriğini göstereceği ve aşırılığının neden sağlığa son derece zararlı olabileceğini anlatacağı videoyu izleyin:

21. yüzyılda figürün “1 numaralı düşmanı” olarak yağların yerini karbonhidratlar aldı.

Kilo vermeye yönelik ürünler listesinde artık ilk bakışta tamamen diyet dışı kızartılmış ve haşlanmış yemekler, protein ve yağlar açısından zengin, ancak karbonhidratlar sıkı kontrol altına alınıyor.

Karbonhidratların zararlı mı yoksa faydalı mı olduğunu, hangi gıdalarda bulunduğunu ve kendi kilo verme tablonuzda nelere yer vermeniz gerektiğini öğrenmenizi öneririz.

Karbonhidratlar - bunlar hangi yiyeceklerdir? Kilo verme tablosundaki en önemli şey

Karbonhidratların en basit ve en yaygın “gündelik” tanımı tatlılardır.

Ancak karbonhidratlar çok sayıda farklı gıdada bulunduğundan bu pek kapsamlı bir cevap değildir.

Neredeyse tüm meyvelerde ve birçok sebzede, ayrıca süpermarketler ve mağazalardaki yarı mamul veya bitmiş ürünlerde bulunurlar.

Her çeşit tahıl, zengin bir karbonhidrat kaynağıdır ve baharatlarda bile sinsi "zayıflık zararlıları" gizlenir.

Ancak “figürün düşmanları” imajı tüm karbonhidratlar için geçerli değildir.

İki büyük gruba ayrıldıklarını bilmelisiniz:

1. Zor veya yavaş
2. Basit veya hızlı

Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir; sindirim sırasında vücudumuz tarafından yavaş yavaş parçalanan ve içlerinde depolanan enerjiyi yavaşça serbest bırakan bileşiklerdir.

Bu yüzden “yavaş” olarak adlandırılıyorlar. Bu tür karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi verir, gün boyu iyi bir enerji artışı sağlar ve genel olarak insanlar için faydalıdır.

Bunlar arasında tahıllar, kuruyemişler, kurutulmuş meyveler, bazı taze meyve ve sebzeler, kaliteli peynirler ve tam tahıllı ekmekler ve makarnalar yer alır.

Ancak basit karbonhidratlar klasik tatlılardır.

Ancak sadece bu değil: Çikolatalar, hamur işleri, tatlı meyveler ve meyveler, bal ve banal şekerden oluşan listede nişasta açısından zengin yiyecekler de var - beyaz ekmek, patates, mısır, kabak vb.

Tüketildikten sonra içlerinde bulunan mono ve disakkaritler vücut tarafından çok hızlı bir şekilde emilir ve beyne hızlı bir enerji akışı ve canlılık yükü sağlar.

Doğru, vücut, insülin dozlarını serbest bırakarak sıçrayan kan şekeri seviyesini çok hızlı bir şekilde nötralize eder ve bu nedenle hızlı karbonhidratların etkisi kısa ömürlüdür.

Aşağıdaki nedenlerden dolayı zararlıdırlar:

1. Şeker seviyelerindeki dalgalanmalar sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir ve şeker hastalığına yol açabilir.
2. Glikoz kalıntıları aktif olarak kurtulmak son derece zor olan deri altı yağ tabakasını oluşturur.

Dolayısıyla, modern kurallara göre başarılı bir şekilde ince bir figür elde etmenin sırrı, menüdeki karbonhidrat içeriğini kontrol etmek, kilo kaybı için doğru yiyeceklerin bir listesini derlemek ve ayrıca günlük kullanım için elinizin altında bir tablo bulundurmaktır.

Tüm bunlarla kafanızın karışması imkansız olacak - ve hayallerinizdeki vücuda çok fazla zorluk çekmeden ulaşabileceksiniz.

Doğru kilo vermek: karbonhidrat içeriğini dikkate alarak bir diyet veya günlük diyet nasıl seçilir

İdeal bir menü yavaş karbonhidratları içermeli ve mümkünse hızlı olanları hariç tutmalıdır.

Bunu yapmak için herhangi bir özel diyet uygulamanıza gerek yoktur, asıl önemli olan basit ve karmaşık karbonhidrat içeren gıdaların listesini incelemek ve kendi kilo verme tablonuzu oluşturmaktır.

Kilo verirken karbonhidratlar sıkı kontrol altında olmalıdır

Bir dizi faktör dikkate alınmalıdır:

1. Ne kadar aktif yaşıyorsunuz?
2. Cinsiyetiniz ve yaşınız
3. Özel sağlık gereksinimlerinin varlığı veya yokluğu
4. Spor yapıyor musunuz ve ne tür?
5. Hayatınızda artan bir entelektüel yük var mı (çalışma, sorumlu çalışma vb.)

Tüm bunların menünüze ne kadar ve ne tür karbonhidrat eklemeniz gerektiği üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Sporcular, öğrenciler ve mesleki faaliyetleri entelektüel alanla ilgili olan herkes hızlı karbonhidratlar olmadan yapamaz.

Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren, ofiste çalışan veya düzenli fiziksel emekle uğraşanlar için (bu, genel olarak spor salonundaki ve spordaki fiziksel aktiviteden ayırt edilmelidir), yavaş karbonhidratları tercih etmek daha iyidir.

İpucu: Dengenin altın kuralını unutmayın. Menüye belirli maddeleri eklerken veya menüden çıkarırken, diyetin eksiksiz, dengeli olduğundan ve yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam tarzınıza uygun bir kişi için yeterli kaloriyi içerdiğinden emin olun.

Lif sağlık açısından büyük önem taşıyor.

Yaşam tarzınız, vazgeçmeniz gereken yiyeceklerin listesini ve miktarını artırmanız gerektiğini belirler.

Besin değeri neredeyse sıfır olmasına rağmen lif, sindirim sisteminin doğru çalışması, vücudun temizlenmesi ve tüm besinlerin gıdalardan en iyi şekilde emilmesi için çok önemlidir.

Zengin diyet lifi kaynakları arasında kepek, baklagiller, sebzeler, meyveler, kurutulmuş meyveler ve bir dizi taze meyve bulunur.

Her bir yiyecek kategorisine bakmaya başlamadan önce, yiyeceklerdeki basit ve karmaşık karbonhidratlar arasında genel olarak nasıl ayrım yapacağımızı bulmaya değer.

Kilo kaybı için karbonhidrat içeriğini gösteren yiyeceklerin listesi her zaman yardımcı olmayacaktır: çeşitli yemeklerin glisemik indeks tablosuna ihtiyacınız vardır.

GI, karbonhidrat işleme hızının bir göstergesidir ve ne kadar yüksek olursa yiyecekler o kadar "hızlı" olur.

En sağlıksız yiyeceklerin indeksi yetmişin üzerindedir (yüz saf şekerdir), ancak ortalama GI (kırk ila yetmiş) her gün için en iyi seçenek değildir.

Basit karbonhidratlar: kilo kaybı için gıdaların listesi

Hızlı karbonhidratlar hem vücudumuz hem de beynimiz için anında enerji artışı sağlar.

Normal günlük yaşamda bunlara kapılarak belinizde hızla istenmeyen santimetreler kazanabilirsiniz.

Ancak tam tersine basit karbonhidratların kilo vermeye ve sağlıklı kalmaya yardımcı olacağı insan kategorileri de var.

Bunlar aktif olarak sporla uğraşan, okuyan veya ağır zihinsel faaliyetlerde bulunan herkesi içerir.

Evde spor salonuna giderseniz, koşarsanız, yüzerseniz veya egzersiz yaparsanız, yorucu bir antrenmanın ardından kasların büyüyüp güçlendiğini, bunun da ekstra enerjiye ihtiyaç duydukları anlamına geldiğini unutmayın.

Aynı şey aktif "düşünürler" için de geçerlidir: Beynimiz öncelikle glikozla çalışır ve bu nedenle zihinsel stresten sonra yeniden şarj olmaması strese ve hatta sinir krizine yol açabilir.

Hızlı enerji temini olmadan, vücut kelimenin tam anlamıyla kendini emmeye başlar ve bu da fiziksel ve zihinsel sağlık bozukluklarına neden olur.

Karbonhidratlar spor sonrası önemlidir

Bu nedenle fiziksel ve entelektüel stresin ardından hızlı karbonhidratların bir kısmı vücudun kaynaklarını yenilemek için uygun olacaktır.

Kilo verme çizelgenize ekleyebileceğiniz yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin listesi:

1. Taze meyveler: kayısı, kavun, muz ve ananas
2. Sebzeler: herhangi bir biçimde patates, kabak, mısır
3. Unlu mamuller (kepekli çavdar unu seçmek daha iyidir)
4. karpuz
5. Kurutulmuş meyveler
6. Fındık

Buğday unundan yapılan unlu mamuller, her türlü bar ve çikolata, tatlı içecekler (özellikle gazlı olanlar) ve cipsler de yüksek GI ile karakterize edilir.

Basit karbonhidratların "zararlı" kaynakları arasında, kilo verme tablosundaki yiyecekler listesinden çıkarılması gereken müsli bulunur.

Düşük karbonhidratlı gıdalar: kilo verme listesi

Çeşitli diyetlerin hayranlarının ve hayranlarının sıklıkla gittiği aşırı nokta, tatlılar üzerinde tam bir kısıtlamadır.

Ancak karbonhidrat alımını kısıtlayan keto diyetinin oldukça karmaşık olduğunu anlamak önemlidir.

Kilo kaybı için sadece karbonhidrat içermeyen yiyecekleri yiyebilmek için ilkelerini, çalışma mekanizmalarını ve kontrendikasyonlarını anlamalısınız.

Bu diyet, vücudun "kuruması" sırasında sporcuların yanı sıra deri altı yağ hacmini hızla azaltmak isteyen fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı insanlar için endikedir.

Bir kez daha vurgulayalım: Kesinlikle sağlıklı!

Gerçek şu ki, diyetteki karbonhidratların katı bir şekilde sınırlandırılması vücut üzerinde ciddi bir yük oluşturarak onu lipitlerden enerji elde etmeye tamamen uyum sağlamaya zorlamaktadır.

Bu, kilo vermede çok etkilidir, ancak vücutta bilmediğiniz herhangi bir rahatsızlık varsa da çok tehlikelidir.

Tavsiye: Karbonhidrat içermeyen zayıflama ürünlerine geçmeden önce doktorunuza danışın. Muayene, keto diyetini takip etmek için herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Sebzeler, peynirler, cevizler, fıstık ezmesi - bu, kilo vermeye yönelik düşük karbonhidratlı yiyeceklerin genel bir listesidir.

Tam bir vejetaryen keto menüsü oluşturmak oldukça zordur çünkü birçok bitkisel protein kaynağı hariç tutulmuştur: nişastalı fasulye ve mısır. Ekmek ve tahıllar yasaktır.

Bu diyet, kilo vermenin ana yolu olmaktan çok, kısa süreli oruç tutmak ve kilo verme programını tamamlamak için daha uygundur.

Böyle bir "öğütme" diyetine başlarken, karbonhidratsız kilo vermeye yönelik ürünlerin listesini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü günde 30 gramın en ufak bir fazlası bile süreci bozabilir - baştan başlamanız gerekecektir.

Karmaşık karbonhidratlar: kilo kaybı için gıdaların listesi

Aşırıya kaçmayacak olanlar için yavaş karbonhidratlara dayalı bir diyet uygundur.

Kilo verme tablosuna dahil edilecek ürünlerin listesi son derece basittir:

1. Narenciye
2. Meyveler
3. Armut, elma ve kayısı
4. Patates, kabak ve mısır dışındaki tüm sebzeler
5. Mercimek
6. İnci arpa
7. Bezelye

Bu baz, düşük karbonhidratlı sebzelerin yanı sıra uygun içeceklerle de seyreltilebilir: şekersiz çay, kahve, narenciye ve meyve suları ve temiz durgun su.

Karmaşık karbonhidratlara dayalı bir diyet, bu kilo verme gıdaları listesini kullanarak eksiksiz ve dengeli bir menü oluşturmanıza olanak tanır.

Karbonhidratlar vücuda tam fonksiyon için gerekli enerjiyi sağlayan organik bileşiklerdir. Her dokunun ve hücresel yapının bir parçasıdırlar. Karbonhidratlar toplam vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 2,7'sini oluşturur. Onlar olmadan iç organlar ve sistemler normal şekilde çalışamaz. Vücuttaki karbonhidrat oranının korunması, bunları ve diğer faydalı maddeleri içeren besinlerin de dahil olduğu dengeli bir beslenme ile mümkün olur.

Bu organik bileşiklerin neden bu kadar önemli olduğunu anlamak için işlevlerini incelemek gerekir. Vücuda gıdayla giren karbonhidratlar aşağıdaki etki alanlarına sahiptir:

1. İnsan vücuduna enerji kaynakları sağlarlar. Bu, bileşiğin oksidasyonu nedeniyle oluşur. Bu işlem sonucunda 1 gram karbonhidrat 17 kilojul yani 4,1 kalori üretir. Oksidasyona glikojen (yedek karbonhidrat rezervi) veya glikoz tüketimi eşlik eder.
2. Çeşitli yapısal birimlerin oluşumunda rol alırlar. Karbonhidratlar sayesinde vücut hücre zarları oluşturur, nükleik asitler, enzimler, nükleotidler vb. üretir.
3. Vücut için enerji rezervleri oluşturun. Glikojen formunu alan karbonhidratlar kaslarda, diğer dokularda ve karaciğerde birikir.
4. Bunlar antikoagülanlardır. Bu maddeler kanı inceltir ve aynı zamanda kan pıhtılarının oluşumunu da engeller.
5. Gastrointestinal sistemi kaplayan mukusun, solunum ve genitoüriner sistemlerin yüzeylerinin bir parçasıdırlar. Mukus bu iç organları kaplayarak viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı direnç gösterir ve mekanik hasara karşı koruma sağlar.
6. Sindirim üzerinde değil olumlu etkileri vardır. Karbonhidratlar sindirim enzimlerinin işlevini uyarır ve bu nedenle sindirim süreçlerini, besinlerin ve değerli maddelerin emilim kalitesini iyileştirir ve mide hareketliliğini etkinleştirir.

Ayrıca bu organik bileşikler vücudun koruyucu fonksiyonlarını arttırır, kan grubunu belirler ve ayrıca kanser patolojilerinin gelişme olasılığını azaltır.

Karbonhidrat türleri

Karbon grubundaki organik maddeler basit ve karmaşık olmak üzere iki büyük gruba ayrılır. Birincisi aynı zamanda hızlı veya kolay sindirilebilir, ikincisi ise yavaş olarak adlandırılır.

Basit bir bileşime sahiptirler ve vücutta hızla emilirler. Karbonhidratın bu özelliği kan şekerinde keskin bir artışa yol açar. Vücudun basit karbonhidrat tüketimine tepkisi, pankreas üretiminden sorumlu olan hormon olan insülinin büyük miktarda salınmasıdır.

İnsülinin etkisi altındaki şeker seviyesi standart normun altına düşer. Böylece yakın zamanda basit karbonhidratlardan zengin besinler tüketen bir kişi, oldukça çabuk acıkmaya başlar. Ayrıca şeker moleküllerinin deri altı yağa dönüşümü bire iki oranında gerçekleşir.

Hızlı karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri kötüye kullanırsanız, bu aşağıdaki olumsuz sonuçlara yol açacaktır:

• sürekli açlık hissi ve atıştırma arzusu;
• kan damarlarında insülin hasarı;
• pankreasın hızlı aşınması;
• diyabet geliştirme riskini artırır.

Bu olumsuz etkiler, bu karbonhidratların zararlı veya istenmeyen olarak adlandırılmaya başlanmasının ana nedeni oldu.

Lif, glikojen, nişasta gibi yavaş organik bileşikler vücutta tamamen farklı bir şekilde etki eder. Bu gruba dahil olan maddeler karmaşık bir bileşime sahiptir, yani emilim oranları hızlı olanlara göre çok daha düşüktür. Bu bileşiklerin besin değeri yüksektir ve bu nedenle şeker konsantrasyonu pratikte artmaz ve sonuç olarak kişi uzun süre tok hisseder.

Şeker konsantrasyonu çok yüksek olmadığından karaciğerin onu işlemek için zamanı vardır. Bu, neredeyse tamamen enerji kaynaklarına dönüştürüldüğü ve yağ olarak depolanmadığı anlamına gelir. Dolayısıyla kompleks karbonhidratlar vücuda herhangi bir zarar vermez, yani faydalıdır.

Organik bir enerji kaynağının günlük alımı yaş, cinsiyet, kilo, yaşam tarzı ve diğer bazı faktörlere göre belirlenir. Günlük karbonhidrat alımınızı hesaplamak için aşağıdaki hesaplamayı kullanabilirsiniz:

1. ağırlık normunuzu belirleyin, yani boyunuzdan 100 santimetre çıkarın;
2. elde edilen sayıyı 3,5 ile çarpın.

Ortaya çıkan sayı günlük tüketim oranı olacaktır. Boyunuz 170 cm ise günlük tüketilen karbonhidrat miktarı 245 gram olmalıdır.

Hangi gıdalar basit karbonhidrat içerir?

Hızlı karbonhidrat kaynakları şunları içerir:

• doğal bal, şeker, reçel;
• unlu mamuller, şekerlemeler, somunlar;
• irmik ve beyaz pirinç unu;
• beyaz buğday çeşitlerinden makarna;
• meyve suları ve gazlı içeceklerin yanı sıra şuruplar;
• kurutulmuş meyveler ve tatlı meyve türleri;
• bazı sebze çeşitleri.

Bu ürünler en kullanışlı değildir.

Gıda ürünleri
Toz şeker	99,6
Karamel	88,1
Mısır gevreği	83,4
Bal	81,4
Meyve reçeli ile doldurulmuş waffle	80,7
İrmik	73,2
Marmelat	71,1
Reçel	69,9
simit	69,8
Tarihler	69,1
Kraker	67,2
Çavdar maltı	66,8
Kuru üzüm	64,9
Patlamış mısır	62,9
Sütlü çikolata	60,2
Hazır makarna	56,9
Tereyağlı hamur işleri	55,2
Helva	54,3
Çikolatalar	54,1
Karamel dolgulu Viyana waffle'ları	53,7
Patates cipsi	52,8
Kurabiye	49,9
Çerezler "Fındık"	49,3
Beyaz ekmek	48,9
Fransız ekmeği	47,4
Kekler	yaklaşık 46
Coca-Cola	42,3
Kuru erik	39,8
Donutlar	38,9
elmalı turta	38,3
Krema dolgulu ekler pastası	35,9
Alkollü içecekler (şarap, vermut, vb.)	20–35
Dondurma	24,9
Haşlanmış beyaz pirinç	24,7
Pizza	24,4
Kızarmış patates	23,2
Konserve Tatlı Mısır	22,6
Beyaz ekmek krutonları	19,6
Sosisli sandviç	19,4
Haşlanmış patates	16,8
Üzüm	15,2
Patates püresi	14,3
Haşlanmış pancar	10,2
Bira	9,8
Portakal suyu	8,4
Kayısı	7,8
Kabak	7,4
Kavun	5,3
Karpuz	5,2
Haşlanmış havuç	4,9

Hangi gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir?

Yavaş karbonhidrat kaynakları şunları içerir:

• kepekli undan yapılan unlu mamuller;
• çeşitli mantar türleri;
• makarnalık buğday makarnası;
• tahıllar ve baklagiller;
• çoğu sebze türü;
• çeşitli yeşillikler;
• şekersiz meyveler.

Bu ürünler sağlıklıdır.

Gıda ürünleri	100 g başına karbonhidrat hacmi (gram cinsinden)
Fasulye	54,3
Mercimek	53,8
Bitter çikolata	48,3
Kepekli ekmek	46,1
Soya fasulyesi	26,6
Durum buğdayı makarnası	23,2
Kaşu	22,2
Yeşil bezelye	13,2
Zeytin	12,8
Nar	11,9
Elma	11,4
Armut	10,8
Kök kereviz	10,8
Şeftali	10,2
Erikler	9,9
Altın çilek	9,8
Soğan	9,4
Ahududu	8,9
Mandalina	8,4
Turuncu	8,3
Fasulye	8,2
Kırmızı kuş üzümü	8,1
siyah frenk üzümü	7,9
Kivi	7,6
Greyfurt	7,4
Fındık (kaju fıstığı hariç)	7,1–11,6
Kabak	5,8
Beyaz lahana	5,7
Brokoli	5,2
Kuzukulağı	5,2
Brüksel lahanası	5,1
dolmalık biber	4,9
Karnabahar	4,8
Turp	4,2
Tüylü yeşil soğan	4,2
Taze fasulye	4,2
Limon	3,7
Domates	3,4
Salatalık	2,4
Ispanak	2,4
Marul	2,1
Taze mantarlar (petrol hariç)	1,1–3,6
Petrol	0,6

Karbonhidrat fazlalığının ve eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Vücuda yiyecekle giren aşırı karbonhidratlar, kandaki insülin konsantrasyonunda keskin bir artışa ve hızlı yağ oluşumuna yol açar. Yani obezitenin, diyabetin ve fazla kiloya bağlı diğer sağlık sorunlarının nedeni karbonhidratlı besinlerdir.

Bu tür ürünlerin vücutta bulunmaması da zararlıdır. Karbonhidratların sınırlı miktarda alınması durumunda glikojen rezervleri giderek tükenir, karaciğerde yağlar birikir ve bu organda çeşitli fonksiyon bozuklukları gelişir. Bu organik bileşiğin eksikliği, yorgunluğun artmasına, genel bir halsizlik hissine ve fiziksel ve entelektüel aktivitenin azalmasına neden olur.

Karbonhidrat eksikliği olduğunda vücut, hayati fonksiyonları sürdürmek için gerekli enerjiyi yağ dokularından alır. Yüksek oranda yağ parçalanması, zararlı katenlerin üretiminin artmasına neden olur. Bu vücudun asitlenmesine ve ketoasidotik komaya yol açar.

Karbonhidrat eksikliğine veya fazlalığına işaret eden ilk belirtilerin ortaya çıkışı dikkatle yeniden değerlendirilmeli ve gelecekte günlük diyet ayarlanmalıdır. Düzgün oluşturulmuş bir menü, aşırı doz veya karbon bazlı gıda eksikliği ile ilişkili olumsuz sonuçlardan kaçınmanıza olanak tanır.