Karbonhidrat bakımından zengin besinler - bunlara dayalı olarak kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak için diyetler. Kompleks karbonhidratlar nelerdir ve kilo kaybı için nasıl kullanılır? Hangi karbonhidratlar basit?

21. yüzyılda figürün “1 numaralı düşmanı” olarak yağların yerini karbonhidratlar aldı.

Kilo vermeye yönelik ürünler listesinde artık ilk bakışta tamamen diyet dışı kızartılmış ve haşlanmış yemekler, protein ve yağlar açısından zengin, ancak karbonhidratlar sıkı kontrol altına alınıyor.

Karbonhidratların zararlı mı yoksa faydalı mı olduğunu, hangi gıdalarda bulunduğunu ve kendi kilo verme tablonuzda nelere yer vermeniz gerektiğini öğrenmenizi öneririz.

Karbonhidratlar - bunlar hangi yiyeceklerdir? Kilo verme tablosundaki en önemli şey

Karbonhidratların en basit ve en yaygın “gündelik” tanımı tatlılardır.

Ancak karbonhidratlar çok sayıda farklı gıdada bulunduğundan bu pek kapsamlı bir cevap değildir.

Neredeyse tüm meyvelerde ve birçok sebzede, ayrıca süpermarketler ve mağazalardaki yarı mamul veya bitmiş ürünlerde bulunurlar.

Her çeşit tahıl, zengin bir karbonhidrat kaynağıdır ve baharatlarda bile sinsi "zayıflık zararlıları" gizlenir.

Ancak “figürün düşmanları” imajı tüm karbonhidratlar için geçerli değildir.

İki büyük gruba ayrıldıklarını bilmelisiniz:

1. Zor veya yavaş
2. Basit veya hızlı

Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir; sindirim sırasında vücudumuz tarafından yavaş yavaş parçalanan ve içlerinde depolanan enerjiyi yavaşça serbest bırakan bileşiklerdir.

Bu yüzden “yavaş” olarak adlandırılıyorlar. Bu tür karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi verir, gün boyu iyi bir enerji artışı sağlar ve genel olarak insanlar için faydalıdır.

Bunlar arasında tahıllar, kuruyemişler, kurutulmuş meyveler, bazı taze meyve ve sebzeler, kaliteli peynirler ve tam tahıllı ekmekler ve makarnalar yer alır.

Ancak basit karbonhidratlar klasik tatlılardır.

Ancak sadece bu değil: Çikolatalar, hamur işleri, tatlı meyveler ve meyveler, bal ve banal şekerden oluşan listede nişasta açısından zengin yiyecekler de var - beyaz ekmek, patates, mısır, kabak vb.

Tüketildikten sonra içlerinde bulunan mono ve disakkaritler vücut tarafından çok hızlı bir şekilde emilir ve beyne hızlı bir enerji akışı ve canlılık yükü sağlar.

Doğru, vücut, insülin dozlarını serbest bırakarak sıçrayan kan şekeri seviyesini çok hızlı bir şekilde nötralize eder ve bu nedenle hızlı karbonhidratların etkisi kısa ömürlüdür.

Aşağıdaki nedenlerden dolayı zararlıdırlar:

1. Şeker seviyelerindeki dalgalanmalar sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir ve şeker hastalığına yol açabilir.
2. Glikoz kalıntıları aktif olarak kurtulmak son derece zor olan deri altı yağ tabakasını oluşturur.

Dolayısıyla, modern kurallara göre başarılı bir şekilde ince bir figür elde etmenin sırrı, menüdeki karbonhidrat içeriğini kontrol etmek, kilo kaybı için doğru yiyeceklerin bir listesini derlemek ve ayrıca günlük kullanım için elinizin altında bir tablo bulundurmaktır.

Tüm bunlarla kafanızın karışması imkansız olacak - ve hayallerinizdeki vücuda çok fazla zorluk çekmeden ulaşabileceksiniz.

Doğru kilo vermek: karbonhidrat içeriğini dikkate alarak bir diyet veya günlük diyet nasıl seçilir

İdeal bir menü yavaş karbonhidratları içermeli ve mümkünse hızlı olanları hariç tutmalıdır.

Bunu yapmak için herhangi bir özel diyet uygulamanıza gerek yoktur, asıl önemli olan basit ve karmaşık karbonhidrat içeren gıdaların listesini incelemek ve kendi kilo verme tablonuzu oluşturmaktır.

Kilo verirken karbonhidratlar sıkı kontrol altında olmalıdır

Bir dizi faktör dikkate alınmalıdır:

1. Ne kadar aktif yaşıyorsunuz?
2. Cinsiyetiniz ve yaşınız
3. Özel sağlık gereksinimlerinin varlığı veya yokluğu
4. Spor yapıyor musunuz ve ne tür?
5. Hayatınızda artan bir entelektüel yük var mı (çalışma, sorumlu çalışma vb.)

Tüm bunların menünüze ne kadar ve ne tür karbonhidrat eklemeniz gerektiği üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Sporcular, öğrenciler ve mesleki faaliyetleri entelektüel alanla ilgili olan herkes hızlı karbonhidratlar olmadan yapamaz.

Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren, ofiste çalışan veya düzenli fiziksel emekle uğraşanlar için (bu, genel olarak spor salonundaki ve spordaki fiziksel aktiviteden ayırt edilmelidir), yavaş karbonhidratları tercih etmek daha iyidir.

İpucu: Dengenin altın kuralını unutmayın. Menüye belirli maddeleri eklerken veya menüden çıkarırken, diyetin eksiksiz, dengeli olduğundan ve yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam tarzınıza uygun bir kişi için yeterli kaloriyi içerdiğinden emin olun.

Lif sağlık açısından büyük önem taşıyor.

Yaşam tarzınız, vazgeçmeniz gereken yiyeceklerin listesini ve miktarını artırmanız gerektiğini belirler.

Besin değeri neredeyse sıfır olmasına rağmen lif, sindirim sisteminin doğru çalışması, vücudun temizlenmesi ve tüm besinlerin gıdalardan en iyi şekilde emilmesi için çok önemlidir.

Zengin diyet lifi kaynakları arasında kepek, baklagiller, sebzeler, meyveler, kurutulmuş meyveler ve bir dizi taze meyve bulunur.

Her bir yiyecek kategorisine bakmaya başlamadan önce, yiyeceklerdeki basit ve karmaşık karbonhidratlar arasında genel olarak nasıl ayrım yapacağımızı bulmaya değer.

Kilo kaybı için karbonhidrat içeriğini gösteren yiyeceklerin listesi her zaman yardımcı olmayacaktır: çeşitli yemeklerin glisemik indeks tablosuna ihtiyacınız vardır.

GI, karbonhidrat işleme hızının bir göstergesidir ve ne kadar yüksek olursa yiyecekler o kadar "hızlı" olur.

En sağlıksız yiyeceklerin indeksi yetmişin üzerindedir (yüz saf şekerdir), ancak ortalama GI (kırk ila yetmiş) her gün için en iyi seçenek değildir.

Basit karbonhidratlar: kilo kaybı için gıdaların listesi

Hızlı karbonhidratlar hem vücudumuz hem de beynimiz için anında enerji artışı sağlar.

Normal günlük yaşamda bunlara kapılarak belinizde hızla istenmeyen santimetreler kazanabilirsiniz.

Ancak tam tersine basit karbonhidratların kilo vermeye ve sağlıklı kalmaya yardımcı olacağı insan kategorileri de var.

Bunlar aktif olarak sporla uğraşan, okuyan veya ağır zihinsel faaliyetlerde bulunan herkesi içerir.

Evde spor salonuna giderseniz, koşarsanız, yüzerseniz veya egzersiz yaparsanız, yorucu bir antrenmanın ardından kasların büyüyüp güçlendiğini, bunun da ekstra enerjiye ihtiyaç duydukları anlamına geldiğini unutmayın.

Aynı şey aktif "düşünürler" için de geçerlidir: Beynimiz öncelikle glikozla çalışır ve bu nedenle zihinsel stresten sonra yeniden şarj olmaması strese ve hatta sinir krizine yol açabilir.

Hızlı enerji temini olmadan, vücut kelimenin tam anlamıyla kendini emmeye başlar ve bu da fiziksel ve zihinsel sağlık bozukluklarına neden olur.

Karbonhidratlar spor sonrası önemlidir

Bu nedenle fiziksel ve entelektüel stresin ardından hızlı karbonhidratların bir kısmı vücudun kaynaklarını yenilemek için uygun olacaktır.

Kilo verme çizelgenize ekleyebileceğiniz yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin listesi:

1. Taze meyveler: kayısı, kavun, muz ve ananas
2. Sebzeler: herhangi bir biçimde patates, kabak, mısır
3. Unlu mamuller (kepekli çavdar unu seçmek daha iyidir)
4. karpuz
5. Kurutulmuş meyveler
6. Fındık

Buğday unundan yapılan unlu mamuller, her türlü bar ve çikolata, tatlı içecekler (özellikle gazlı olanlar) ve cipsler de yüksek GI ile karakterize edilir.

Basit karbonhidratların "zararlı" kaynakları arasında, kilo verme tablosundaki yiyecekler listesinden çıkarılması gereken müsli bulunur.

Düşük karbonhidratlı gıdalar: kilo verme listesi

Çeşitli diyetlerin hayranlarının ve hayranlarının sıklıkla gittiği aşırı nokta, tatlılar üzerinde tam bir kısıtlamadır.

Ancak karbonhidrat alımını kısıtlayan keto diyetinin oldukça karmaşık olduğunu anlamak önemlidir.

Kilo kaybı için sadece karbonhidrat içermeyen yiyecekleri yiyebilmek için ilkelerini, çalışma mekanizmalarını ve kontrendikasyonlarını anlamalısınız.

Bu diyet, vücudun "kuruması" sırasında sporcuların yanı sıra deri altı yağ hacmini hızla azaltmak isteyen fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı insanlar için endikedir.

Bir kez daha vurgulayalım: Kesinlikle sağlıklı!

Gerçek şu ki, diyetteki karbonhidratların katı bir şekilde sınırlandırılması vücut üzerinde ciddi bir yük oluşturarak onu lipitlerden enerji elde etmeye tamamen uyum sağlamaya zorlamaktadır.

Bu, kilo vermede çok etkilidir, ancak vücutta bilmediğiniz herhangi bir rahatsızlık varsa da çok tehlikelidir.

Tavsiye: Karbonhidrat içermeyen zayıflama ürünlerine geçmeden önce doktorunuza danışın. Muayene, keto diyetini takip etmek için herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Sebzeler, peynirler, cevizler, fıstık ezmesi - bu, kilo vermeye yönelik düşük karbonhidratlı yiyeceklerin genel bir listesidir.

Tam bir vejetaryen keto menüsü oluşturmak oldukça zordur çünkü birçok bitkisel protein kaynağı hariç tutulmuştur: nişastalı fasulye ve mısır. Ekmek ve tahıllar yasaktır.

Bu diyet, kilo vermenin ana yolu olmaktan çok, kısa süreli oruç tutmak ve kilo verme programını tamamlamak için daha uygundur.

Böyle bir "öğütme" diyetine başlarken, karbonhidratsız kilo vermeye yönelik ürünlerin listesini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü günde 30 gramın en ufak bir fazlası bile süreci bozabilir - baştan başlamanız gerekecektir.

Karmaşık karbonhidratlar: kilo kaybı için gıdaların listesi

Aşırıya kaçmayacak olanlar için yavaş karbonhidratlara dayalı bir diyet uygundur.

Kilo verme tablosuna dahil edilecek ürünlerin listesi son derece basittir:

1. Narenciye
2. Meyveler
3. Armut, elma ve kayısı
4. Patates, kabak ve mısır dışındaki tüm sebzeler
5. Mercimek
6. İnci arpa
7. Bezelye

Bu baz, düşük karbonhidratlı sebzelerin yanı sıra uygun içeceklerle de seyreltilebilir: şekersiz çay, kahve, narenciye ve meyve suları ve temiz durgun su.

Karmaşık karbonhidratlara dayalı bir diyet, bu kilo verme gıdaları listesini kullanarak eksiksiz ve dengeli bir menü oluşturmanıza olanak tanır.

Yaygın bir inanış var: Kilo verenlerin karbonhidrat yememesi gerekir. Bu kısmen hatalı bir ifadedir - karbonhidratlar olmadan insanın varlığı imkansızdır. Eksiklikleri, gücün tükenmesi, performansın azalması, sinirlilik ve agresif reaksiyonlar nedeniyle tehlikelidir.

Karbonhidratların basit ve karmaşık olmak üzere iki türe ayrıldığını bilmeniz gerekir. Her biri hakkında konuşalım.

Karbonhidratlar ne içindir?

Karbonhidratlar, gezegendeki tüm yaşamın hücrelerinde bulunan ve enerji kaynağı görevi gören organik bileşiklerdir. Bitkilerin kuru kütlesinde yaklaşık %80, hayvanların ve insanların vücudunda ise %2-3 bulunur.

İnsan vücudunda karbonhidratlar glikojene dönüşür. Kan şekeri düştüğünde enerji kaynağı görevi görür. Glikojenin enerji rezervi tamamen tükenmezse vücut onu yağa dönüştürür. Yağ dokusu erkeklerde karın bölgesinde, kadınlarda kalça, kalça, göğüs ve kollarda depolanır.

Karbonhidrat çeşitleri ve özellikleri

Karbonhidratlar iki türe ayrılır:

Basit – bunlara “hızlı” da denir.
Kompleks, yavaş için başka bir terimdir.

Basit karbonhidratlar sakaroz, glikoz, fruktoz ve laktozdur. Vücut onları kolayca parçalıyor ve kan şekeri seviyeleri hızla yükseliyor. Bu nedenle “hızlı” adı. Vücut, fazla şekeri insülinle nötralize eder. Basit karbonhidratları sık sık ve fazla miktarda tüketirseniz onlara bağımlı hale gelir, aşırı kilolu olursunuz ve metabolizmanız bozulur. Bu, şeker hastaları ve bu hastalığa yatkın kişiler için tehlikelidir.

Kompleks karbonhidratlar nişasta, selüloz, glikojen ve pektindir. Vücut bunları yavaş yavaş emer ve kan şekeri ani sıçramalar olmadan sorunsuz bir şekilde yükselir. Bu gıdalardan gelen enerji yavaşça açığa çıkar. Karbonhidrat bakımından zengin lif ve pektin sindirime yardımcı olur: mikroflorayı normalleştirir ve kan şekerini azaltır.

Karbonhidrat türü, glikozun parçalanma hızına göre ürünlerin parçalanma hızına göre belirlenir - 100 birime eşittir. Bu göstergeye glisemik indeks denir: 0'dan 55'e kadar - karmaşık yavaş karbonhidratlar, bu sayıların üstünde - basit.

Ne zaman ve hangi karbonhidratlar yenir?

Diyetinize hangi karbonhidratların hangi miktarlarda dahil edileceğini doğru bir şekilde belirlemek için verilerinizi ve yaşam tarzınızı dikkate almanız gerekir:

Yaş.
Zemin.
Vücut kitle indeksi.
Zihinsel ve fiziksel aktivitenin yoğunluğu.
Sağlık durumu.

Profesyonel sporcular, öğrenciler ve entelektüel çalışanlar için hızlı karbonhidratlar gereklidir. Hızlı bir enerji artışına ihtiyaç duyarlar ancak glikozlu gıdaların tüketimi orta düzeyde olmalıdır.

Hızlı karbonhidratlar günlük hacminizin beşte birini oluşturmalıdır. O zaman figürünüze zarar vermeyecekler, tam olarak çalışmanıza ve çalışmanıza yardımcı olacaklar ve vücudunuza zarar vermeyecekler.

Yavaş karbonhidratlar, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip aşırı kilolu insanlar için en uygun enerji kaynağıdır. Monoton fiziksel çalışma yapanlar için de gereklidirler. Sporcular bu kategoriye dahil değildir.

Hangi gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir?

Kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdaların listesi şunları içerir:

Balkabağı, patates, mısır hariç tüm sebzeler.
Meyveler.
Narenciye.
Kayısı.
Elmalar ve armutlar.
Baklagiller.
Darı, karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa.

İçecek olarak ise şekersiz çay, kahve, taze sıkılmış sebze, meyve ve meyve suları ve suyu dahil ediyoruz.

Et, balık, süzme peynir, yumurta ve kefirde az miktarda karbonhidrat bulunur. Bu gıdalar kas gelişimi için gerekli olan protein ve yağ açısından zengindir.

Hangi gıdalar basit karbonhidrat içerir?

Hızlı karbonhidratlar birçok sağlıklı gıdada bulunur:

Patates.
Mısır.
Kabak.
Ananas, muz.
Kavun ve karpuz.
Kurutulmuş meyveler.
Beyaz pirinç
Fındık.
Tam buğday unundan yapılan unlu mamuller.

Kilo vermek istiyorsanız diyetinizdeki bu besinlerin miktarını minimuma indirmelisiniz.

Genellikle kaçınılması gereken zararlı gıdalar şunlardır:

Tatlı gazlı içecekler.
Buğday unundan yapılan unlu mamuller.
Kek, kurabiye ve waffle.
Çikolata ve şekerlemeler.
Tatlı süt ürünleri - sırlı peynir lorları, yoğurtlar.
Alkol.
Cips, patlamış mısır ve benzeri atıştırmalıklar.

Tüm bu ürünler faydalı vitaminler, mikro elementler içermez ve vücuda boş kaloriler dışında hiçbir şey sağlamaz.

Kilo vermek için hangi yiyecekler tüketilmeli

Kahvaltıda şunları yiyebilirsiniz:

Su üzerinde ufalanan yulaf lapası.
Tam tahıllı ekmekten yapılan tost.
Yabani pirinç
Haşlanmış baklagiller
Durum buğdayı ve kepekten yapılan makarna
Meyveler.

Unlu mamullerden, çikolatalı ve kremalı tatlılardan aniden vazgeçerseniz, vücut her zamanki tatlı yiyeceklere ihtiyaç duyacaktır. Tatlıları lif ve vitamin açısından zengin meyvelerle değiştirmek daha iyidir. Bu yavaş yavaş tatlı isteğinizi azaltacaktır.

Öğle yemeğinden itibaren sebzeler tercih edilmelidir. Sebze garnitürleri proteinli gıdalara iyi bir tamamlayıcıdır: balık veya et. Haşlanabilir, buharda pişirilebilir veya pişirilebilirler.

Günde ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?

Aktif bir yaşam tarzına sahip sağlıklı bir insan için günlük karbonhidrat alımı 250-400 gramdır.

Sağlık sorunları yaşamamak için kilo vermeyi planlasanız bile bu göstergeleri değiştirmenize gerek yoktur. Diyetinizi lifli karmaşık karbonhidratlar lehine revize etmek ve "zararlı" olanları hariç tutmak yeterlidir.

Vücudunuzun özelliklerini ve yaşam tarzınızı dikkate alarak diyetiniz için karbonhidrat içeren yiyecekleri dikkatlice seçmeniz gerekir. Günün ilk yarısı için karbonhidrat içeren bir menü planlayın, böylece aldığınız tüm kalorileri kullanmaya zamanınız olur. Daha sonra vücut fazlalığı yağ birikintileri şeklinde depolamayacaktır.

Hazırlayan materyal: Alisa Guseva

Basit (diğer adıyla hızlı) karbonhidratlar, vücut bunların emilimine en az zamanı harcadığı için bu şekilde adlandırılmıştır. Bugün onlara yönelik tutumlar belirsiz: Bazıları tatlılar olmadan yaşayamazken, diğerleri basit karbonhidratların neredeyse tamamen reddedilmesini içeren keto diyetinin hayatında başına gelen en iyi şey olduğunu fark etti.

Basit şekerler olarak da adlandırılan basit karbonhidratlar tek molekülden oluşur. Monosakkaritler listesinin başında glikoz ve fruktoz gelir. Monosakkaritler, disakkaritlerin ve polisakkaritlerin yapı taşlarıdır. Biyozlar (disakkaritler) aynı zamanda basit karbonhidratlar olarak kabul edilir ve maltoz (malt şekeri), laktoz (süt şekeri) ve sakkaroz (pancar veya şeker kamışı) içerir.

Glikoz

Glikozun asıl görevi vücuttaki karbonhidratların doğal metabolizmasını stabilize etmektir. Bu madde sayesinde beyin tam olarak çalışarak gerekli enerjiyi alabilir. Basit ve kompleks karbonhidratlar, özellikle glikoz, küçük miktarlarda tüketilmelidir.

• kirazlar;
• kabak;
• ahududu;
• üzüm;
• kiraz;
• karpuz.

Fruktoz

Günümüzde diyabet doktorları artık hastalarına bu monosakkarit içeren tatlıları önermemektedir. Fruktoz içeren kurabiyeler, şekerlemeler ve waffle'lar aslında normal şeker içeriyormuş gibi kan şekerinde bu kadar yüksek bir sıçramaya neden olmaz (ancak yine de buna neden olurlar!), ancak diğer bazı önemli noktaları da unutmamalısınız. İlk önce, fruktoz tokluk hissi vermez ve. İkincisi, Kısa bir süre önce İspanyol araştırmacılar, fruktozun yağ yakma sürecini yavaşlattığı ve karaciğerde yağ sentezini artırdığı, bunun da yağ depolarının boyutunda artışa yol açabileceği sonucuna vardı. Üçüncüsü Fruktozlu tatlıların kalori içeriği, normal şeker içerenlerin kalori içeriğiyle karşılaştırılabilir: yani "şekersiz" ve "kalorisiz" etiketlerinin aynı anlama geldiğini düşünen kilo verenler, kendilerini kandırmamak daha iyidir. . Yukarıdakilerin hiçbiri meyvelerde bulunan fruktoz için geçerli değildir. Odaklanarak onları yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.

Sakaroz

Bu disakkarit herhangi bir yararlı makro ve mikro element içermez. İnsan vücuduna girdikten sonra midede parçalanır ve ortaya çıkan bileşenler yağ dokusu oluşumuna gönderilir.

İnsanlar basit karbonhidratlardan bahsettiğinde çoğunlukla şekeri kastederler ancak gerçekte boş organik maddeler içeren pek çok yiyecek vardır. Bu tür yiyecekler her zaman işe yaramaz değildir ancak şeker içerir.

Basit karbonhidratlar neden kötü bir şöhrete sahip oluyor?

Basit karbonhidratlar uzun zamandır kötü olarak adlandırılıyor çünkü hızla kana giriyorlar (vücut onları parçalamak için fazla zaman harcamıyor, çünkü aslında parçalanacak hiçbir şey yok), büyük miktarlarda insülin salınmasına neden oluyorlar.

Buna karşılık insülin, kan şekeri seviyesini çok hızlı bir şekilde düşürür, bu da akut açlık krizine neden olabilir ve iştahı artırabilir. Böylece vücut kendisini, şiddetli açlığın, kandaki yüksek glikoz seviyelerinin ve güçlü insülin salgısının birbirini takip ettiği, fazla kiloların birikmesine (insülin zirveleri yağların parçalanmasını engeller) ve gelişmeye katkıda bulunduğu bir kısır döngü içinde bulur. diyabet.

Kan şekerinde keskin bir düşüşe neden olabilecek bir diğer hoş olmayan etki ise konsantrasyon kaybıdır ve bu durum genellikle görme aniden kararmaya başladığında denge sorunlarına ve halsizliğe yol açar.

Hızlı karbonhidratlar: yemek mi yememek mi?

Ortalama bir insanın vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 5 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır, ancak burada hem hızlı hem de yavaş toplam karbonhidrat alımından bahsediyoruz. Beslenme uzmanları basit karbonhidrat miktarının minimumda tutulmasını önermektedir.

Dikkat etmek! Kolayca sindirilebilen karbonhidratlar açısından zengin besinler ne yazık ki bağımlılık yapabilir.

Ancak bu tür yiyeceklerden tamamen vazgeçmek veya minimum miktarlarda yemek o kadar kolay değil. Sağlıklı beslenme menüsü oluştururken basit karbonhidratları hesaplamanız gerekir.

Diyet birçok sağlıklı gıdayla zenginleştirilebilir: her türlü çilek, bitkisel infüzyonlar, sebze veya meyvelerden yapılan smoothieler. Ancak sağlıklı besinler de makul miktarlarda tüketilmelidir.

Mide tarafından hızla emilen ve yağ dokusuna dönüştürülen maddeler, değişen miktarlarda monosakkarit içeren sebzelerde, meyvelerde ve meyvelerde bulunur. İçlerindeki glikoz yüzdesi farklıdır, ancak hala mevcuttur.

Basit karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi

Glikoz içeren meyveler ve meyveler:

• ahududu (%3,9);
• çilekler (%2,7);
• kiraz (%5,5);
• erik (%2,5);
• kiraz (%5,5);
• karpuz (%2,4);
• üzüm (%7,8).

1. havuç (%2,5);
2. beyaz lahana (%2,6);
3. balkabağı (%2,6).

Fruktoz, sebzelerde, meyvelerde, meyvelerde ve doğal balda bulunan çok çeşitli ürünlerde bulunur. Yüzde cinsinden şöyle görünür:

• karpuz (%4,3);
• pancar (%0,1);
• elma (%5,5);
• kiraz (%4,5);
• lahana (%1,6);
• ahududu (%3,9);
• kiraz (%4,5);
• üzüm (%7,7);
• siyah frenk üzümü (%4,2);
• armut (%5,2);
• çilekler (%2,4);
• kavun (%2);
• bal (%3,7).

Laktoz sütte (%4,7) ve fermente süt ürünlerinde bulunabilir: herhangi bir yağ içeriğine sahip ekşi krema (%2,6 ila %3,1), yoğurt (%3), herhangi bir yağ içeriğine sahip kefir (%3,8 ila %5,1) ve tam yağlı süzme peynirde (%2,8) ve az yağlı (%1,8).

Sükroz birçok sebzede küçük miktarlarda (% 0,4 ila% 0,7 arasında) bulunur ve rekor miktarı doğal olarak şekerde bulunur -% 99,5. Bu sakkarozun yüksek bir yüzdesi bazı bitkisel gıdalarda bulunabilir: havuç (%3,5), erik (%4,8), pancar (%8,6), kavun (%5,9), şeftali (%6,0) ve mandalina (%4,5).

Netlik sağlamak için basit ve karmaşık karbonhidratlar içeren bir ürün tablosu gösteriyoruz.

Hangi yiyecekler karbonhidrat içermez?

Kahve dışında hiç karbonhidrat içermeyen hiçbir ürün yoktur; örneğin çay, çok küçük dozlarda da olsa (100 g'da 0,2 g) zaten bunları içerir. Ancak bazı sebzelere güvenle düşük karbonhidrat denilebilir. Bunlara örneğin roka, turp, kuşkonmaz, ıspanak ve brokoli dahildir.

Yiyeceklerin faydalı olmasını ve figürünüze zarar vermemesini sağlamak için beslenme uzmanları, vücudu yavaş yavaş doyuran ve güçlü bir enerji kaynağı sağlayan karmaşık karbonhidratların seçilmesini tavsiye ediyor. Ancak saat 17:00'den sonra tüketimin en aza indirilmesi tavsiye edilir. Akşamları insülin seviyeleri düşükse, kan şekerini sabit tutan ve kilo vermenize yardımcı olan somatotropin (büyüme hormonu olarak da bilinir) aktive olur.

Karbonhidratlardan tamamen vazgeçmemelisiniz; bunlar beyin için gereklidir (Tufts Üniversitesi'nden Amerikalı bilim adamlarının yaptığı araştırmalar, bunu yapan kişilerin bilgiyi hatırlama testlerinde diğerlerinden daha kötü performans gösterdiğini gösterdi).

Tam olarak kaç karbonhidrata ihtiyacınız var? Bu sorunun cevabını sözde geçerek elde edebilirsiniz.

Karbonhidratlar, bitki gövdesinde kuru maddeyi işgal eden karbonil ve hidroksil atom gruplarını içeren organik bileşiklerdir. yaklaşık %75 hayvanlarda ve insanlarda %20-25'e kadar.

Ne veriyorlar ve insanlar için neden bu kadar önemliler?

Önemli bir enerji kaynağıdır, güçlü bir bağışıklık tepkisinin önemli bileşenlerinden biridir ve aynı zamanda diğer hayati reaksiyonların ve metabolitlerin sonuçta ortaya çıktığı malzemedir.

Bilimsel olarak kanıtlanmış Yeterli miktarda karbonhidrat tüketen kişilerin hızlı tepki verebilme ve iyi bir işlevselliğe sahip olabilmeleri beyin aktivitesi. Soğuk veya yorucu fiziksel çalışma koşullarında bunun, yağ rezervleri şeklinde gerçek bir cankurtaran halatı olduğu konusunda hemfikir olunamaz.

Gerçek olarak ne kabul edilmeli?

Bunu yapmak için karbonhidrat türlerini ve hangi yiyeceklerin diyetten çıkarılması gerektiğini, tam tersine hangi yiyeceklere tüm dikkatinizin verilmesi gerektiğini anlamaya değer.

Başlangıçta karbonhidratlar aşağıdakilere ayrılabilir:

• monosakaritler (örneğin, iyi bilinen glikoz ve fruktoz),
• oligosakkaritler (örneğin sükroz),
• polisakkaritler (örneğin nişasta ve selüloz).

Hepsi kimyasal yapıları ve vücuttaki reaksiyonları bakımından farklıdır. İlk gruba basit şekerler denir; tatlı tadı olan ve vücuda zararlı olanlardır.

Kana girdikten sonra glikoz tüketilir Her 15 dakikada bir 6 gr yani çok miktarda tüketirseniz yağ metabolizmasına dahil edilecek ve “sonrası için” depolanacaktır. Doğa bu süreçleri kontrol etmeyi amaçlıyor. Pankreas tarafından "doğmuş" insülin adı verilen hormon onu düşürür, yağa gönderir, glukagon ise tam tersine seviyesini yükseltir.

Bir kişi basit bir karbonhidrat tükettiğinde kısa sürede aniden ve basitçe yükselir.

Vücut, başlangıçta amaçlandığı gibi, yardım için hemen insülin gönderir. Şekerin iki kat fazla yağa dönüşmesine yardımcı olur ve beyin, glikoz miktarını açlık sinyallerine dönüştürür ve kişi tekrar yemek yemek ister.

Bu tür beslenme zaman zaman tekrarlanırsa, metabolizma bu düzene uyum sağlar, büyük miktarda hormon salgılar, bu da aşırı miktarda kan damarlarında sorunlara ve cildin daha hızlı yaşlanmasına neden olur ve pankreas tükenmeye başlar ve yol açar. gibi bir hastalığa. Dedikleri gibi, ne yersek oyuz.

Sonuç olarak bu kapalı döngü bir tür bağımlılığa neden olmaya başlar ve kişi sağlıklı bir yaşam tarzına dönebilmek için özel yardıma ihtiyaç duyacaktır. Basit karbonhidratlar kontrol edilemeyen açlık ataklarına, ilgisizliğe, yorgunluğa, tatlı bir şey yemezseniz kötü ruh halinize ve uyku düzeninizin bozulmasına neden olur.

Hangi gıdalar basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılır?

Basit karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi:

• unlu mamuller: rulolar, ekmek, bisküviler, turtalar, kurabiyeler;
• şeker ve bal;
• tüm fabrika tatlıları;
• tatlılığı artan meyve ve sebzeler (üzüm, muz, domates, kabak, tatlı patates vb.);
• tahıllar: pirinç (sadece beyaz), mısır gevreği, irmik;
• gazlı içecekler, mağazadan satın alınan meyve suları;
• hazır gıda ürünü, fast food.

Kompleks karbonhidratlarYiyecekle yutulduğunda farklı davranırlar. Kimyasal formülleri çok daha karmaşıktır. Bu nedenle onu parçalamak daha fazla zaman ve enerji gerektirir. Karmaşık karbonhidratlar glikoz seviyelerini o kadar hızlı yükseltemez, insülin üretimi normu aşmaz, bu da sürekli stresin yağa dönüştürülmesi anlamına gelmez. Hücreler enerjiyle beslenir ve açlık hissi yaşanmaz 15-20 dakika, ancak yalnızca 2-3 saat sonra.

Çözünmeyen lif, bağırsaklardaki sindirimi normalleştirerek ve şekerin kana bu kadar hızlı emilmesini önleyerek sürece yardımcı olur. Mideyi kolaylıkla doldurduğu için tokluk hissi uzar. Lif kaynakları sebzeler, otlar ve kepektir. Metabolizmayı düzenlemek ve kilo vermek için eczaneden çay veya tablet şeklinde ayrı olarak satın alınabilir, ancak yalnızca doktor tarafından reçete edildiği takdirde.

Kesirli varsa her 3 saatte bir Böylece metabolizma hızlanacak, stres hormonları “sonraya” ertelenmeyecek ve kilo normal kalacaktır.

Ürünler karmaşık karbonhidratlar açısından zengin

Kompleks karbonhidratlar açısından zengin besinler:

• baklagiller;
• hububat;
• her türlü mantar;
• şekersiz meyve ve sebzeler;
• yalnızca makarnalık buğdaydan yapılan ekmek ve makarna;
• minimal düzeyde işlenmiş tahıllar (örn. tohum).

Nişasta patates, fasulye ve çeşitli tahıllardan elde edilebilir.

Kompleks karbonhidratların aşırı yağ birikimine yol açmaması, vücudu yıpratmaması ve kan damarlarını tahrip etmemesinin yanı sıra bunlarla elde edilen mikro elementlerin ve vitaminlerin faydalarını da ekleyebilirsiniz.

Ayrıca önemli bir husus da glisemik indeks.

Nedir bu - glisemiye genellikle şu anda kanda bulunan glikoz miktarı denir. Normalde aç karnına yaklaşık bir gramdır.

Glisemik indeks, birim zaman başına belirli bir ürünü tüketirken glikozun hangi göstergeleri elde edeceğinin değeridir. Yukarıdakilerden, basit karbonhidratlar için böyle bir endeksin değerinin, karmaşık karbonhidratlardan önemli ölçüde daha yüksek olacağı anlaşılmaktadır. Ve yüksek glisemik indeksi olan gıdalar, insülin için boğaya verilen kırmızı bir bez gibidir. Bu nedenle diyetin göstergeleri 60-65'i aşan yiyecekler içermemelidir.

Yüksek GI değerlerine sahip gıdaların tablosu:

Ürünler	GI'leri
Sebze:
Patates püresi	95
patates kızartması	95
Patates cipsi	90
Yağda kızartılmış patatesler	95
Mısır (tuzla haşlanmış)	75
Sıvı yağda kızartılmış kabak	75
Havuç (ısıl işlem görmüş)	80
Kabak havyarı	70
Meyveler, meyveler:
ananas	67
Karpuz	72
Tarihler	120
İsveçli	100
Tahıllar ve unlu ürünler:
Nişasta (ay)	100
Sütlü pirinç lapası	72
Su üzerinde darı lapası	70
Su üzerinde pirinç lapası	80
Müsli	80
Beyaz ekmek (tost)	95
Glutensiz beyaz ekmek	90
Hamburger ekmeği	90
Mısır gevreği	85
Pirinç eriştesi	90
Lazanya	85
İrmik lapası	70
Peynirli pizza	68
Dolgulu kızarmış turtalar	90
simit	105
Kurabiyeler, kekler, fabrika hamur işleri	100
Süt ürünleri:
Şekerli lor cheesecakes	75
Dondurma	70
Şekerli yoğunlaştırılmış süt	85
İçecekler:
Fabrika multivitamin suyu	70
Bira	110
Tatlı soda	75
Tatlılar:
Sütlü çikolata	72
Karamelli şekerler	80
Aromalı patlamış mısır	85
Helva	72
Barlar	72
Bal	91
Kruvasan	70

Düşük GI gıdalar

Maydanoz, dereotu, fesleğen	6
Avokado	12
Tofu peyniri	15
Turşu veya fıçı salatalık	15
Zeytin ve siyah zeytin	17
Lahana (karnabahar, Brüksel lahanası)	15
kepek	15
Patlıcan, kabak	15
Ahududu	23
Kiraz	23
Mandalina, portakal	30
Kakao oranı yüksek bitter çikolata	35
Şeftali	30
Nar	30
Kayısı	30
Mercimek	31
Susam	35
Nohut	35
Kurutma: kuru erik, kuru kayısı	37
Karabuğday lapası	40
Tam tahıllı makarna	45

Yediğiniz yiyecek miktarını unutmayın. Kalori içeriği açısından günlük beslenmenin, fiziksel aktivite olmadan 1800-2100 kalori arasında, spor yaparken artı olarak kızlarda 200-300 kalori, erkeklerde ise 2500-2600 kalori arasında dalgalanması gerekir.

Ağırlık olarak karbonhidratların mevcut ağırlığı azaltmak için 70 grama kadar veya vücudu bir gün boyunca sabit bir ağırlıkta tutmak için 200 grama kadar olması gerekir. Kişinin ağırlığını hesaplayarak gerekli olan kompleks karbonhidrat miktarını seçmek idealdir (basit karbonhidratları tamamen hariç tutuyoruz).

Ortalama olarak mevcut kilonuzun 1 kg'ı başına 2-3 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Çünkü Karbonhidratlar oksidasyon sırasında protein ve yağlardan daha fazla kalori açığa çıkarırlar (1 g 4 kalori içerir), bu nedenle bu gerçek dikkate alınmalıdır. Bunun için büyük miktarda karbonhidrat içeren besinler mümkün olduğunca hariç tutulur veya sınırlandırılır. Bunlar şunları içerir:

• pirinç (100 gram ürün başına 87 gram karbonhidrat);
• mısır gevreği (85 gram);
• un (80 gram);
• kekler (70-80 gram);
• kuru üzüm (65 gram);
• şeker (100 gram);
• bal (78 gram);
• marmelat (80 gram);
• sütlü çikolata (78 gram);
• kurabiyeler (60-75 gram).

Ama aynı zamanda küçük miktar Karbonhidratlar, proteinlerin ve yağların işlenmesine yardımcı oldukları için genel metabolizma üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilirler.

Bir diğer altın kural ise günün ilk yarısında bol miktarda temiz su ve daha fazla karbonhidrat içeren gıdaların dağıtılmasıdır ve genellikle akşam yemeğinde sadece lifli gıdalara yer verilmesi tavsiye edilir. Hafif bir sebze salatası ile ızgara balık veya yumurta gibi bir proteinin kombinasyonu ideal olacaktır. Bu versiyonda akşam salatası yapabilirsiniz:

• süzme peynir 500 gram;
• tatmak için taze veya tuzlu salatalık, 1 adet;
• maydanoz, dereotu;
• biraz deniz tuzu.

Akşamları salatayı hiçbir şeyle süslememek daha iyidir ancak öğle yemeğinde zeytinyağı veya kruton ekleyebilirsiniz.

Günün ilk yarısında ara sıra kendinize bir mola verebilir ve diyetinize tatlı bir şeyler ekleyebilirsiniz: Dondurma ve balla lezzetli meyve smoothie'leri yapın, avokado tostuna fıstık ezmesi ekleyin, meyve püresi ve eritilmiş bitter çikolata ile krep hazırlayın. kahvaltı.

Bu tür kahvaltılar, karbonhidrat açısından zengin ve kalorisi yüksek olmasına rağmen figürünüze zarar vermeyecek, ancak doğru beslenmeyi bozmama, kendinizi neşeli ve tok hissetme fırsatı verecektir.

Karbonhidratlardan yiyecek hazırlarken, sürecin kendisinde farkında olmadan yapabileceğinizi bilmeniz gerekir: Kalorileri 2-3 kat artırın. Salatalarda ve kızartmalarda kullanılan yağ ve tohum miktarına dikkat etmelisiniz; normal bitkisel yağı tamamen ortadan kaldırıp yerine zeytinyağı koymak daha iyidir.

Kahvaltınızdaki bal miktarı, yemeğinizdeki tuz miktarı önemli, atıştırmalıklarda kuru meyvelerin gramını saymakta fayda var çünkü sağlıklı olmalarına rağmen çok küçük miktarlarda bulunuyorlar. Kuruyemişler 100 grama kadar, hurma ise 4-5 adet olabilir., kuru erik ve kuru kayısı - 8 parçaya kadar, kuru elma ve armut - 1 adet. Süt tozuna da dikkat etmelisiniz çünkü kalorisi normalden çok daha yüksektir.

Bu basit kuralları takip ederseniz, yavaş yavaş gerekli miktarı bileceksiniz ve her seferinde BJU'yu tartmanıza ve hesaplamanıza gerek kalmayacak. Karbonhidrat kontrolünü yeterli egzersizle destekleyerek kesinlikle hayalinizdeki vücuda ulaşacaksınız.

Konuyla ilgili video

İlginç

Yüksek öğrenim (Kardiyoloji). Kardiyolog, terapist, fonksiyonel teşhis doktoru. Solunum sistemi, gastrointestinal sistem ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının tanı ve tedavisinde bilgiliyim. Akademiden mezun oldu (tam zamanlı), arkasında geniş bir iş tecrübesi var.

Uzmanlık Alanı: Kardiyolog, Terapist, Fonksiyonel teşhis doktoru.

Tüm karbonhidratlar (sakkaritler, şekerler) iki büyük gruba ayrılabilir: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar 1-10 molekülden (mono-, disakkaritler vb.) oluşan bileşiklerdir. Kompleks şekerler onlarca, yüzlerce ve hatta binlerce monosakkarit molekülü (nişasta, pektin, lif, zamk, inülin) içerir.

Basit karbonhidratlar arasında fruktoz ve glikoz, normal şeker (sakkaroz) ve süt şekeri (laktoz) bulunur. Hepsinin tadı tatlı. Bunlar en yaygın maddelerdir; genel olarak basit şekerler grubu birkaç yüz bileşik içerir. Meyveler esas olarak glikoz ve fruktoz içerirken, endüstriyel ve ev yapımı tatlılar sakkaroz içerir.

Hızlı karbonhidratlar, vücut tarafından anında sindirilip emildikleri ve hızlı bir şekilde enerjinin bir kısmını sağladıkları için basit şekerlerdir. Birçok gıda ürünü aynı anda farklı şekilde emilen basit ve karmaşık maddeler içerir. Bu nedenle vücuttaki yüklerini değerlendirmeyi kolaylaştırmak için bir glisemik indeks geliştirildi.

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat dönüşüm ürünlerinin kan dolaşımına ne kadar hızlı girdiğini ve belirli bir yiyeceği yedikten sonra kan şekeri seviyesinin ne kadar "sıçradığını" gösteren bir değerdir.

Saf glikoz standart olarak alınır (100 birim). Ürün hızlı sindirilebilir karbonhidratlar içeriyorsa, GI'leri yüksek olacaktır: 60-70 birim ve daha yüksek. Düşük glisemik indeksli ürünler yaklaşık 45-55 ünite veya daha düşük bir GI'ye sahiptir; yavaş yavaş glikoza dönüşen veya neredeyse hiç şeker içermeyen yavaş polisakkaritler içerirler.

Glisemik indeksi neden bilmeniz gerekiyor?

Çoğu şeker vücuda gizli biçimde girer. Bu sadece çaya veya kahveye eklenen toz şeker değildir. Ama aynı zamanda tüm meyveler, unlu mamuller, tatlılar. 20 yaşına kadar vücut, hızlı karbonhidratların vücuda aşırı alımıyla baş etmeye devam eder ve ardından yavaş yavaş diyabet gelişir.

Düşük glisemik indeksli gıdaları tüketmek aşağıdakilere yardımcı olur:

• diyabetin gelişmesini önlemek veya hastalık sırasında şeker seviyelerini kontrol etmek, durumun kötüleşmesini ve atakları önlemek;
• aşırı kilolardan kurtulun, optimal vücut ağırlığını koruyun;
• kalp ve kan damarlarının sağlığına dikkat edin;
• sivilce ve deri döküntüleriyle mücadele etmek;
• gerekli spor performansını sağlamak;
• polikistik over sendromunun tedavisinde ve meme kanserinin önlenmesinde.

Çok fazla şeker içeren ürünler, yüksek kalorili içerikleri nedeniyle öncelikle tehlikelidir. Aynı zamanda tokluk hissi vermezler, kişi bu tür yiyeceklerden büyük porsiyonlar yer ve daha sık yer.

Bu, glikoz seviyelerinde ani yükselişlere neden olur ve bu da insülin üretiminden sorumlu olan pankreas üzerindeki yükü artırır.

Norm ve aşırılık

Gün boyunca insan vücudu, çoğunlukla yavaş olanlar olmak üzere yaklaşık 400 g karbonhidrat almalıdır.

Şeker tüketimi normu günde 50 g'dan fazla değildir. Göründüğü kadar değil. 1 seviye çay kaşığı 5 gr'dır, yani günlük norm, iş günü boyunca içilmesi kolay olan 5 fincan tatlı çay veya kahvedir. Ancak norm, yalnızca görünen saf şekeri değil, aynı zamanda tatlılar ve kurabiyeler, çörekler ve kompostolar, kekler, lolipoplar vb. içindeki tüm gizli dozları da içerir. Bu nedenle tatlı maddelere aşırı doz verilmesi çok kolaydır.

GI'si 100'den yüksek olan gıda ürünleri vardır. Örneğin, normal şekerin GI'si 110'dur. Birçok insanın en sevdiği mısır gevreği bazlı şekerli müslinin GI'si yaklaşık 130'dur, saf haşlanmış pirinç veya patatesin GI'si buna yakındır. 110'a.

Birçok hastalığın gelişmesini ve sağlığın bozulmasını önlemek için dengeli beslenme ve yeterli fiziksel aktivite ile sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek gerekir. Bu durumda yiyeceklerden alınan kalori miktarı tamamen vücudun ihtiyaçlarına harcanacaktır.

Hızlı karbonhidratlar neden zararlıdır?

Karbonhidratlar vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Proteinler gibi her gramı 4 kcal getirir. Bu maddelerin zararları veya yararları miktarlarına göre belirlenir.

Şekerlerin metabolizması yağların dönüşümüyle yakından ilişkilidir. Vücut az miktarda karbonhidrat alırsa aktif olarak yağ yakar. Yiyecekler büyük dozlarda hafif karbonhidrat içeriyorsa metabolizma bozulur ve yağlar "yedek" olarak depolanır. Hareketsiz çalışma ve hareketsiz bir yaşam tarzı göz önüne alındığında, şehir sakinleri için bu her zaman aşırı kiloya ve kanda sürekli yüksek glikoz seviyelerine yol açar.

Kolayca sindirilebilen karbonhidratlar en iyi yiyecek değildir. Sürekli kullanımları sadece figür için feci sonuçlara yol açmaz. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler şunları kışkırtır:

• diyabet;
• obezite;
• ateroskleroz;
• kalp krizi ve diğer kardiyovasküler hastalıklar;
• çürük.

Bu hastalıklara sahipseniz veya bunlara kalıtsal bir yatkınlığınız varsa, yetersiz beslenme sorunları önemli ölçüde ağırlaştırabilir ve komplikasyonlara neden olabilir.

Kolayca sindirilebilen bileşiklerin bir diğer büyük dezavantajı, çocukluktan itibaren neredeyse bağımlı olarak gelişen bir alışkanlık olan tatlı tatlarıdır.

Hızlı karbonhidratlar: yemek mi yememek mi?

Bir kişinin yaşam tarzı ne kadar aktifse, fiziksel aktivite ne kadar yoğunsa vücudun şekere ihtiyacı da o kadar fazla olur. Ancak sporcu veya yükleyici olmayanlar bile tatlı maddeleri diyetlerinden tamamen çıkarmamalıdır. Vücuda kaloriden fazlasını sağlarlar. Basit karbonhidratların hücredeki işlevi, yapısal elemanları olarak hareket etmeleridir; bu bileşikler olmadan kaslar, karaciğer ve kalp normal şekilde çalışamaz.

Kronik glikoz eksikliği fazlalığından daha az tehlikeli değildir. Bu maddeyi yenilemeden kişi uyuşuk, uykulu olacak ve ana enerji tüketicisi olan beyin acı çekmeye başlayacaktır.

Aşırı durumlarda bu, zihinsel bozukluklara ve hatta komaya yol açabilir. Ek olarak, glikozun refahı iyileştirmeye yardımcı olduğu durumlar da vardır:

• ameliyatlardan ve ciddi hastalıklardan sonra;
• dehidrasyon, zehirlenme durumunda;
• kusma sonrası ishal;
• Karaciğer ve kalp aktivitesini desteklemek için.

Doğa ayrıca tatlı meyvelerin ve bunlardan elde edilen meyve sularının gerekli vitaminleri, mineralleri, lifleri içermesini ve balın sağlık için önemli olan benzersiz maddelerin konsantresi olmasını sağlayacak şekilde tasarladı. Kulağa ne kadar tuhaf gelse de insan vücudu için gerekli olan sağlıklı karbonhidratlar ve hatta sağlıklı yağlar vardır.

Akşamları hızlı karbonhidrat yemeli misiniz?

Sağlığınıza ve figürünüze zarar vermemek için doğru beslenmeye, özellikle de rejimine dikkat etmeniz gerekir. Basit şekerli ürünleri diyetten çıkarmak veya günün ilk yarısında yemek daha iyidir. Daha sonra vücudun sindiriminden aldığı tüm kalorileri fiziksel ve zihinsel çalışmaya harcamak için zamanı olacaktır.

Öğle yemeğinde karmaşık karbonhidratlardan yapılan yiyecekler daha fazla fayda ve daha az zarar getirecek ve akşam yemeğinde proteinli yemekler hazırlamak daha iyidir. Öğleden sonraları tatlılardan uzak durmalısınız çünkü bu dönemde vücut aktif olarak yağ rezervleri oluşturur.

Sporcular ne yapmalı?

Sporcular için doğru beslenme, egzersiz kadar önemlidir. Antrenman öncesi kolay sindirilebilen maddeleri küçük porsiyonlarda (20-30 gr) tüketirseniz bu faydalı olur ve performansı artırır.

Antrenmandan sonra vücut geliştiricilerin ve profesyonel sporcuların kasları onarmak için hızlı karbonhidrat içeren gıdaları tüketmelerine de izin verilir. En uygun ürünler bal, muz ve kurutulmuş meyvelerdir. Tüm karbonhidratların yakıldığı "karbonhidrat penceresi" adı verilen süre, aktif fiziksel aktiviteden sonra 30 dakika ila 2 saat kadar sürer.

En önemli şey, bir yarışmaya hazırlanmak ile belinizi birkaç santimetre küçültmekle aynı şey olmadığını anlamaktır. Bu nedenle orta derecede egzersiz sonrası kilo verenlerde şeker kontrendikedir.

Hızlı karbonhidrat içeren ürünler

Yiyecekleri daha sağlıklı kategorilerle değiştirerek diyetinizi şekerlere göre optimize edebilirsiniz. En sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmenize gerek yok. Öncelikle yumuşak buğday eriştesinin makarnalık makarna ile değiştirilmesi gerekir. Beyaz ekmeğin üzerini çizin ve bunun yerine kepekli ürünleri küçük porsiyonlarda kullanın.

Vücuda faydalı olmayan, kolayca sindirilebilen şekerlerin çoğunu içeren yiyeceklerin listesi:

• her türlü şeker, reçel, şekerleme;
• kekler, tatlılar;
• beyaz ekmek ve tatlı çörekler;
• tatlı gazlı içecekler;
• dondurma, şeker, çikolata.

Bunların yanı sıra kek ve fast food, hazır yiyecekler (erişte, poşetlerde püre) diyetten çıkarılmalıdır.

Gıdadaki hızlı karbonhidrat içeriği tablosu

Yüksek GI'li gıdalar tablosu (70'den fazla)

Ürün adı	Glisemik indeks
Tarihler	146	72,1
Somun (beyaz ekmek)	136	53,4
Alkol	115	0'dan 53'e
Bira %3,0	115	3,5
Mısır şurubu	115	76,8
Olgun karpuz	103	7,5
Unlu mamuller, kekler, hamur işleri ve fast food	103	69,6
Coca-Cola ve gazlı içecekler	102	11,7
Şeker	100	99,8
Beyaz ekmek tostu	100	46,7
Uzun somun kruton	100	63,5
Yaban havucu	97	9,2
Pirinç eriştesi	95	83,2
Kızartılmış veya fırında patates kızartması	95	26,6
Nişasta	95	83,5
Konserve kayısı	91	67,1
Konserve şeftali	91	68,6
Pirinç eriştesi	91	83,2
Cilalı pirinç	90	76,0
Bal	90	80,3
Yumuşak buğday çeşitlerinden yapılan makarna	90	74,2
İsveçli	89	7,7
Hamburger çöreği	88	50,1
Birinci sınıf buğday unu	88	73,2
Haşlanmış havuç	85	5,2
Beyaz ekmek	85	50'den 54'e
Mısır gevreği	85	71,2
Kereviz	85	3,1
Şalgam	84	5,9
Tuzlu kraker	80	67,1
Fındıklı ve kuru üzümlü müsli	80	64,6
Yoğunlaştırılmış süt	80	56,3
Beyaz pirinç, cilalanmış	80	78,6
Fasulye	80	8,7
Şeker karamel	80	97
Haşlanmış mısır	77	22,5
Kabak	75	5,4
Patissons	75	4,8
Kabak	75	4,9
Diyet buğday ekmeği	75	46,3
İrmik	75	73,3
Kremalı kek	75	75,2
Kabak havyarı	75	8,1
Pirinç unu	75	80,2
Kraker	74	71,3
Narenciye suları	74	8,1
Darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane	71	75,3
Kompostolar	70	14,3
Esmer şeker (kamış)	70	96,2
Mısır unu ve irmik	70	73,5
İrmik lapası	70	73,3
Sütlü çikolata, marmelat, marshmallow	70	67,1'den 82,6'ya
Çikolatalar ve barlar	70	73
Konserve meyve	70	68,2'den 74,9'a
Dondurma	70	23,2
Sırlı lor peyniri	70	9,5
Darı	70	70,1

Ortalama GI'li gıdalar tablosu (50-70)

Ürün adı	Glisemik indeks	100 g başına g cinsinden karbonhidrat içeriği.
Taze ananas	66	13,1
Yulaf gevreği	66	67,5
Siyah ekmek	65	49,8
Kavun	65	8,2
Kuru üzüm	65	71,3
İncir	65	13,9
Konserve mısır	65	22,7
Konserve bezelye	65	6,5
Şekerle paketlenmiş meyve suları	65	15,2
Kuru kayısı	65	65,8
Cilasız pirinç	64	72,1
Üzüm	64	17,1
Haşlanmış pancar	64	8,8
Haşlanmış patates	63	16,3
Filizlenmiş buğday	63	41,4
Taze havuç	63	7,2
Domuz eti bonfile	61	5,7
Muz	60	22,6
Şekerli kahve veya çay	60	7,3
Kurutulmuş meyve kompostosu	60	14,5
Mayonez	60	2,6
İşlenmiş peynir	58	2,9
Papaya	58	13,1
Tatlı, meyveli yoğurt	57	8,5
Ekşi krema, %20	56	3,4
Trabzon hurması	50	33,5
Mango	50	14,4

Şekerler akıllıca kullanıldığında vücuda fayda sağlar. Özellikle akşamları hızlı karbonhidrat tüketmekten kaçınmalısınız; besinlerin listesi yukarıda verilmiştir. O zaman sağlığınız ve figürünüz iyi olacak. Karmaşık, yavaş sindirilebilen maddeler içeren yemekleri tercih etmek daha iyidir.