Toplamda kaç tane B vitamini var? B vitaminlerinin faydaları nelerdir?

İnsan sağlığı ve güzelliği doğrudan dengeli beslenmeye, rutine bağlılığa ve duygusal duruma bağlıdır.

Yemekten sonra vücutta karmaşık süreçler başlatılır, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler üretilir, vitaminler ve mikro elementler emilir. B vitaminlerinin kişinin fiziksel ve zihinsel durumunu etkilediği kanıtlanmıştır; insanların bunlara güzellik vitaminleri demesi boşuna değildir.

Bu yazıda vitaminleri sınıflandıracağız, faydalı özelliklerini, eksikliğinin ve aşırı dozun sonuçlarını, günlük gereksinimleri göz önünde bulunduracağız ve semptomlara dikkat edeceğiz.

Hikaye

“Vitamin” teriminin keşfinden önce atalarımızın birçoğu besin eksikliğinden muzdaripti. Bütün aileler Beri-Beri ve raşitizm gibi hastalıklardan öldü. Pek çok gemi deniz yolculuklarından geri dönmedi - tüm denizciler iskorbüt nedeniyle öldü. İlk tahminlere göre, yalnızca Keşif Çağı'nda bir milyondan fazla insan deniz tutmasından (iskorbüt) öldü.

Bilim adamları birçok, hatta bazen insanlık dışı deneyler gerçekleştirdiler. 18. yüzyılda, bir deniz yolculuğu sırasında İskoçyalı James Lind, iskorbüt hastası denizcileri dört gruba ayırdı: Diyetine turunçgilleri dahil eden ilk kişi oydu; ikinci grup elma şarabı içmeye başladı, üçüncü denizciler yiyecek ve içeceklerine sirkeyi, dördüncü grup ise deniz suyunu ekledi. Gemide yalnızca ilk kategorideki hastalar hayatta kaldı.

O sıralarda insanlar gıdanın farklı şekilde emildiğini ve fiziksel ve zihinsel sağlığı etkilediğini anlamaya başladı. 1912'de biyokimyacı Casimir Funk "vitamin" terimini bilimsel kullanıma soktu.

Polonyalı bilim adamı özellikle B vitaminleri grubunu vücudumuzda yeterli miktarlarda bulunması gereken düşük moleküllü, suda çözünen, nitrojen içeren bileşikler olarak nitelendirdi. Funk'ın B vitaminlerini sınıflandırmak için yeterli zamanı yoktu çünkü B vitamininin türünün tek örneği olduğunu düşünüyordu.

Günümüzde vitamin çalışmaları, farmakoloji, biyokimya ve gıda hijyeninin kesişim noktasında faaliyet gösteren özel vitaminoloji bilimi tarafından yürütülmektedir.

B vitaminlerinin vücut ve bağışıklık için rolü

Bilim adamları genel özelliklerine göre B vitaminlerini bir grupta birleştirdiler. Ana özelliği suda çözünürlüktür. Vitaminler vücutta birikmez, ancak her gün suyla yıkanır. Bu nedenle vücudun tam işleyişi için kişinin B elementlerini içeren gıdaları diyete dahil etmesi gerekir.

Bir üründe birkaç B vitamininin daha sık bulunduğunu bilmek önemlidir, bu nedenle B vitaminlerinden birinin eksikliği ile ilişkili hastalıkları tedavi ederken doktorlar karmaşık tedavi önermektedir.

B vitaminleri kolesterol seviyelerini düşürmeye, sindirim sistemindeki gıdaların işlenmesini hızlandırmaya, besinlerin sentezine ve protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasına katılmaya yardımcı olur. Yaraların daha hızlı iyileştiği, kalp fonksiyonunun normale döndüğü ve ağrının azaldığı kanıtlanmıştır. Ayrıca günlük vitamin ihtiyacının karşılanması cildin durumunu iyileştirir.

Bağışıklık sisteminin koruyucu özelliklerini arttırmak için doktorlar çoğunlukla B1, B6, B12 vitaminlerini reçete eder. Hemoglobin üretimini teşvik ederler, kırmızı kan hücrelerinin restorasyon sürecine katılırlar, antikor üretimi sağlarlar.

B vitaminlerinin sınıflandırılması

B vitaminlerinin 11 bileşenden sınıflandırılmasını ele alalım.

B vitaminlerinin faydalı özelliklerinin araştırılması sürecinde bilim adamları, insanlara fayda sağlamaması nedeniyle B4, B8, B10'u “vitaminler” kategorisinden çıkardılar.

Bilimsel sınıflandırmaya göre yalnızca geri kalan 8 vitamin B vitaminleri kategorisinde yer almaktadır: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

B1 Vitamini (Tiamin, Anörin)

Akıllı, dengeli ve şekilli olmak isteyenler için vazgeçilmez bir vitamin. Anörin hücre bölünmesinde görev alır, yani DNA'nın genetik bilgisini kopyalar. Gıdalardan yağ, karbonhidrat, protein üretimine katılır, yeni hücreleri enerjiyle doyurur. Günlük B1 alımı karşılanırsa kişinin iştahı her zaman iyi olur, kas kütlesi artar ve kemikler güçlü olur.

Bu vitamini almak hafızayı geliştirir, zihinsel süreçleri hızlandırır, kişinin entelektüel gelişimini artırır ve sinir hücrelerinin işleyişini normalleştirir.

Yiyeceklerden en fazla anörin miktarını elde etmek için, uzun süreli depolama ve ısıl işlem sırasında vitamin korunmadığından taze, yalnızca toplanmış sebze ve meyveler yemelisiniz.

Vücudun anörin ihtiyacını karşılamak için menüye aşağıdaki ürünleri eklemeniz gerekir:

• Ispanak;
• Fındık (antep fıstığı, ceviz, yer fıstığı, çam fıstığı) ve ayçiçeği çekirdeği;
• Yumurtalar;
• Sebzeler (pancar, havuç, fasulye, lahana, soğan);
• Tahıllar (esmer pirinç, karabuğday, mercimek, tam yulaf ezmesi);
• Meyveler (portakal, kayısı, muz).

Hayvansal kökenli ürünlerde de bol miktarda B1 bulunur - domuz eti, kalp, böbrekler, sığır karaciğeri, akciğerler.

B2 Vitamini (Riboflavin, Laktoflavin)

1933 yılında B2, vitamin kategorisinden kalorifik maddeler kategorisine çıkarıldı, ancak bu gerçek, vitaminin insan vücudu için faydalarını azaltmaz. Riboflavin, saç ve tırnakların büyümesini ve güçlenmesini teşvik etmek, tiroid bezinin işleyişini desteklemek, epidermis oluşumunu desteklemek ve gözleri ve cildi ultraviyole maruziyetinden korumak için en iyi şekilde alınır.

Vücutta riboflavin olmazsa kırmızı kan hücrelerinin ve antikorların üretim süreci bozulacak ve üreme fonksiyonu bozulacaktır.

B2 vücuda sadece besin alımı ve vitamin kompleksleri yoluyla girmekle kalmaz, aynı zamanda sindirim sürecinde de sentezlenir. Bir kişi uyuşukluk, migren, mide bulantısı hissediyorsa, akşam karanlığında yönelimini kaybediyorsa ve kanın pıhtılaşması zayıfsa, bu ülser, gastrit, anemi ve karaciğer hastalığının başlangıç ​​aşamasına işaret eder.

Güzellikle parlamak ve her zaman neşeli olmak için günlük beslenmenizde B2 vitamini açısından zengin gıdalara yer vermelisiniz.

B1 vitamini özelliklerinde belirtilen ürünlere yumurta ve süt ürünleri, mantar, badem, besin mayası, darı ve yeşillikleri hangi formda olursa olsun eklemelisiniz. Unutmayın, eğer ısıl işlemden sonra riboflavin hala bir tabakta muhafaza ediliyorsa, mümkün olan en kısa sürede tüketilmesi gerekir çünkü soğutma ve yeniden ısıtma sırasında B2 vitaminine benzer bir şey bulamazsınız.

B3 Vitamini (PP Vitamini, Nikotinik asit, Niasin)

Önceki B vitaminleri gibi, niasin de hücre sentezinde ve vücudumuzdaki hasarlı hücrelerin yok edilmesinde rol oynar.

Vitamin aynı zamanda uygun beyin fonksiyonu için de önemlidir, merkezi sinir sisteminin düzgün işleyişini destekler ve hormon üretimini destekler. B3, mide suyunun üretimini uyardığı ve proteinin daha ileri metabolizmasında yiyeceklerin karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara parçalanmasında rol oynadığı için sindirim için vazgeçilmezdir.

B3 Vitamini, üretim süreci nedeniyle ikinci adı olan “nikotinik asit”i almıştır: nikotin, kromik asit ile oksitlenmiştir. Ancak B3 vitamini nikotinin herhangi bir kötü özelliğini korumamıştır.

Tüm B vitaminleri grubundan niasin, pişirme sırasında yüksek sıcaklıklara daha dayanıklıdır; özellikleri, sindirim sırasında ultraviyole radyasyondan ve asit parçalanmasından etkilenmez.

Çoğu B3 aşağıdaki ürünlerde bulunur:

• Karabuğday;
• Tarihler;
• Domates;
• Sarımsak;
• Balık: ton balığı, somon, pisi balığı
• Avokado;
• Sığır karaciğeri;
• Mantarlar;
• Yağsız et, tavuk.

B4 Vitamini (Kolin)

Kolin, 20. yüzyılın 20'li yıllarında bilim adamları tarafından safradan elde edildi. Modern tıpta, B4 çoğunlukla karaciğer hastalıklarının tedavisi, toksinlerin, zehirlerin giderilmesi, gıda ve diğer ilaçlarla tıbbi zehirlenme sonucu kolelitiazisin önlenmesi için reçete edilir.

B4 ayrıca çocuğun rahim gelişimi sırasında da önemlidir. Hayati organların, merkezi sinir sisteminin, beynin (gebeliğin ilk üç aylık dönemi) oluşumu döneminde, annelere folik asitin yanı sıra genellikle çift dozda kolin de reçete edilir.

Çocuk sahibi olmak için erkeklerin günlük B4 ihtiyacını 400-500 mg olarak karşılamaları gerekir. Sperm daha hareketli hale gelecek ve prostat bezinin iltihaplanma riski en aza indirilecektir.

Kolin aynı zamanda kalbinize de iyi gelecektir; ritmi normalleştirir ve kalp kasını güçlendirir.

Yukarıdaki B vitamini içeren ürünler listesine peynir, süzme peynir, filizlenmiş buğday, uskumru, yeşil sebzeler (çoğunlukla kolin içerirler) ekleyebilirsiniz.

B5 Vitamini (Pantotenik asit, Kalsiyum pantotenat)

B5 vitamini ikinci adını “her yer” anlamına gelen Yunanca “pantotenik asit”ten almıştır. Bu B grubu elementi aslında hemen hemen her üründe bulunur ve vitamin eksikliği yalnızca uzun süreli açlıktan kaynaklanabilir.

Günlük yaklaşık 10 mg B5 normunun tüketilmesi, vücuttaki birçok hastalığın ve işlev bozukluğunun önlenmesine hizmet eder:

• Erken gri saç;
• Sonuç olarak bozulmuş cilt pigmentasyonu - tedavisi zor olan vitiligo hastalığı, akne;
• Tırnak plakalarının delaminasyonu, kırılganlık, saçın donukluğu;
• Dehidrasyon, lipid metabolizması ve metabolizma bozuklukları;
• Alkol ve nikotin bağımlılığının etkilerini azaltır;
• Erken yaşlanmaya karşı savaşır, kırışıklık sürecini yavaşlatır ve yaşam beklentisini etkiler. Bazı çalışmalar düzenli pantotenik asit tüketiminin insan ömrünü 10 yıl kadar arttırdığını doğrulamaktadır;
• Demans ve Alzheimer hastalığı;
• Zayıflamış bağışıklık.

B5, maya, fermente süt ürünleri, meyveler, meyveler, sebzeler - çilek, muz, incir, yeşil bezelye, brokoli, kabak, baklagiller, lahana, turp ve hayvansal ürünlerde - havyar, sığır eti, oldukça büyük miktarlarda bulunur. karaciğer, böbrekler, deniz balıkları, yumurta sarısı.

B6 Vitamini (Piridoksin, Pirivitol, Piridoksin hidroklorür)

Piridoksin insan vücudunun tüm hayati fonksiyonlarını etkiler. Ancak B vitaminlerinin bir parçası olduğu için dengeli bir beslenmeyle olmasa da vitamin-mineral komplekslerinin (alfabeler) alımıyla günlük olarak yenilenmesi gerekir.

Kadınlar B6 vitaminine özellikle dikkat etmelidir. Piridoksin adet semptomlarını hafifletir, ağrıyı ve kan kaybını azaltır. Doğum kontrol yöntemi hormonal haplar ise, zihinsel bozuklukları ve diğer yan etkileri önlemek için B6 vitamini dozu artırılmalıdır.

Çocuk sahibi olma döneminde de piridoksin almaya devam etmelisiniz çünkü çocuğun beyninin oluşumu sırasında önemlidir ve B1 vitamini ve magnezyum ile birlikte hamileliğin ilk üç ayında fetal ölüm riskini azaltır.

Konjonktivit, akne, anemi, miyokard enfarktüsü ve yüksek tansiyon riski taşıyan kişiler B6 alımını izlemelidir. Dengesiz beslenen, diyetlerle kendini tüketen, vitamin eksikliği çeken, uykusuzluk çeken, hayatı stresle dolu olanlar için.

Piridoksin içeren ürünler tüm B grubu vitaminleriyle aynıdır ancak B6, muhafaza edildiğinde, dondurulduğunda neredeyse tamamen kaybolur ve güneş ışığına maruz bırakıldığında vitaminin faydalı özellikleri% 40 oranında kaybolur.

B8 Vitamini (İnositol, İnositol, Mesoinositol)

İnositol insan vücudunun her yerinde bulunur. Vitamin en çok göz zarında, beyin hücrelerinde ve bağırsak mikroflorasında yoğunlaşmıştır.

B8 kişinin daha konsantre olmasına, zihinsel strese daha kolay dayanmasına ve bilgileri daha hızlı hatırlamasına yardımcı olur. İnositol metabolizmayı hızlandırır, obezite riskini azaltır ve bu sayede ateroskleroz gibi hastalıkların ortaya çıkmasını engeller.

İnositol, sinir dokularının tam olarak çalışmasını sağlayan nörotransmiterlerin sentezinde rol oynar. B6 zihinsel bozuklukların, panik atakların ve uykusuzluğun belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.

Uzun süredir çocuk sahibi olamayan evli çiftlerin inositol tüketimini analiz etmeye değer. Bilim adamları, B8 ​​vitamini ile vücudun üreme işlevi arasında bir bağlantı tespit ettiler - B8, kadınlarda yumurta bölünmesi ve erkeklerde sperm üretimi sürecinde rol oynuyor.

Sağlıklı bir insanda günlük ihtiyacın %75'i vücut tarafından sentezlenir ve geri kalan %25'in dengeli beslenme ile karşılanması gerekir.

B8 vitamini açısından zengin besinler: kavun, kuru üzüm, yulaf, filizlenmiş tahıllar, kırmızı fasulye, karaciğer. Çoğu üründe inositol, emilimi bu elementler tarafından engellenen fotinik asite dönüştürüldüğü için ürünlerde çinko, demir ve kalsiyum varlığını analiz etmeniz gerektiğini unutmayın.

Çevrimiçi mağazamızda inositol'ü katı formda satın alabilir ve böylece diyetinizi hazırlarken uzun hesaplamalardan kurtulabilirsiniz.

B9 Vitamini (Folik asit, Folasin, BC Vitamini)

Folik asit ilk olarak 1930 yılında maya ve karaciğerde keşfedilmiştir. 1941'de bilim adamları ıspanakta laktik asit fermantasyon mikroplarının büyümesini destekleyen şeyin B9 vitamini olduğunu keşfettiler.

B9 vitamininin etkilediği en önemli işlevler gebe kalma ve çocuk doğurmadır. Her iki ebeveynin de folik asit eksikliği olmaması gerektiği kanıtlanmıştır.

B9 Vitamini vücudumuzdaki her türlü hücrenin ve DNA genlerinin bölünmesinde rol oynar, büyümelerini ve normal işleyişini destekler.

Bu vitamin aynı zamanda nörotransmitterlerin, kırmızı kan hücrelerinin ve beyaz kan hücrelerinin sentezi için de önemlidir. Strese, yüksek fiziksel ve zihinsel strese maruz kalan kişilerin folik asit tüketimini de izlemelisiniz.

Folik asit Latince'den "yapraklarda bulunur" olarak çevrilmiştir ancak yeşilliklerin yanı sıra pancar, muz, patates, yumurta sarısı ve domateste de yeterli miktarda bulunur. Mutfakta işleme sırasında, vitaminin orijinal varlığının yalnızca% 10-20'si gıdada kalır. Kişide gastrointestinal sistemin işleyişinde herhangi bir bozukluk yoksa vücut da B6 vitaminini yeterli miktarda sentezleyerek 3-6 ay boyunca depolar.

B vitaminleri insan temelleri listesinde değerli bir yere sahiptir. Grup oldukça büyük. Gıdayı işlemek ve enerji üretmek için birlikte çalışan, suda çözünebilen sekiz farklı maddeden oluşan bir “topluluktur”. Vitaminlerin sınıflandırılması aşağıda tartışılacaktır.

B vitaminleri aynı zamanda çocukların düzgün büyümesi ve gelişmesi için de gereklidir ve yetişkinlerin kan hücreleri, hormonları ve sinir sistemi için de gereklidir.

Vücut, B grubu vitaminlerine bir sonraki önemli rolü verir - kimyasal reaksiyonların hızını desteklemek ve arttırmak. Bazılarında vitaminler olmadan hiçbir işlem gerçekleşmez. Gerekli akımları başlatmak ve hızlandırmak için B vitamini grubu katalizör olarak kullanılır.

Vitaminler örneğin kofaktörler olabilir (kofaktör, bir proteinin vücuttaki yapım fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu, protein olmayan bir bileşiktir). Anahtar metabolik süreçler için biyokimyasal reaksiyonlarda rol alan bunlara "yardımcı moleküller" adı verilir. Ayrıca hepsi vücudun işleyişinde önemli rol oynar ve herhangi birinin eksikliği sağlığımızı büyük ölçüde etkileyebilir.

Grubun “üyeleri” arasındaki rol dağılımı aşağıdaki gibidir:

• Tiamin (B1): Vücutta yeni hücrelerin oluşmasına yardımcı olarak bağışıklık sistemini koruyan bir anti-stres vitaminidir. Eksikliği nadir olmasına rağmen, yetersiz tiamin nörolojik bir hastalık olan Wernicke ensefalopatisine neden olabilir.
• Riboflavin (B2): Serbest radikallerin vücut üzerindeki olumsuz etkileriyle savaşan bir antioksidan olarak çalışır. Ayrıca kalp-damar hastalıklarını ve erken yaşlanmayı da önler. Kırmızı kan hücrelerinin çoğalması için riboflavin gereklidir. Eksikliği cilt hastalıklarına, saç dökülmesine, karaciğer sorunlarına ve anemiye yol açabilir.
• Niasin veya nikotinik asit (B3): kan dolaşımını iyileştirir, vücuttaki “iyi” kolesterol - yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyesini artırır. B3 ayrıca belirli hormonların üretimini de destekler. Eksikliği, dermatite, uykusuzluğa, halsizliğe ve ishale neden olan pellagraya (vitaminoz) yol açabilir.
• Pantotenik asit (B5): Yağları ve karbonhidratları parçalayarak enerji oluşumuna katılır. Ayrıca testosteron üretimini teşvik eder. B5 vitamini eksikliği nadir de olsa gelişirse sivilceye yol açabilir.
• Piridoksin (B6): Kalp hastalığıyla ilişkili bir amino asit olan homosistein düzeylerini düzenleyen, metabolik bir uyarıcı görevi görür. Hematopoezde, hemoglobin sentezinde rol oynar ve glikozun kan hücrelerine iletilmesine yardımcı olur. Ayrıca ruh halinin yükselmesine katkıda bulunan hormonların sentezinde de rol alır.
• Biotin (B7): sağlıklı tırnaklar, cilt ve saçlardan sorumlu bir güzellik vitamini. Bu, kan şekeri seviyelerinin kontrolünde ve ayrıca proteinlerin, yağların ve karbonhidratların metabolizmasında rol oynayan oldukça aktif bir elementtir. Hamilelik sırasında bu, fetüsün doğru gelişimi için önemlidir. Bebeklerde eksikliği, sinir sisteminin uygun gelişiminin bozulmasına ve bozukluklarına neden olabilir.
• Folik Asit (B9): İyi hafıza ve beyin aktivitesi için çok önemlidir ve depresyondan kaçınmaya yardımcı olur. Hamilelik sırasında fetal gelişimi destekler ve nörolojik bozuklukları önler. Bu vitaminin eksikliği anemiye yol açabilir.
• Kobalamin (B12): Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde B9 ile birlikte rol alır ve aynı zamanda insan kanında oksijen taşıyan protein olan hemoglobinin oluşumuna da katkıda bulunur. Yokluğu anemiye, periferik nöropatiye, hafıza kaybına ve bilişsel bozulmaya neden olabilir.

Vitaminlerin bu sınıflandırması farmakolojik ve beslenme alanlarında kabul görmektedir. Özel vitaminoloji bilimi, vitaminlerin yapısını ve etki mekanizmasını, hastalıkların tedavisinde kullanım özelliklerini ve çeşitli hastalıkların önlenmesini inceler.

Gıdadaki vitaminler

Vitaminlerin kaynağı gıda veya eczaneden alınan sentetik haplardır.

Vücuda bu önemli madde kümesini sağlayabilecek birçok gıda vardır. Vitamin içeren gıdaların listesi hem bitkisel hem de hayvansal kökenli gıda maddelerini içerir. Hem vejetaryenler hem de et yiyenler, B grubundan bir besin takviyesi kaynağı seçebilirler. Gıda ürünlerindeki vitaminlerin kantitatif içeriğinin sabit bir değer olmadığını, birçok nedene bağlı olduğunu belirtelim: bitki çeşitleri, büyümelerinin iklim koşulları, ürün türleri, gıda işleme tarifleri, depolama koşulları ve hammadde ve bitmiş ürün dönemleri ürünler.

Gıda ürünlerindeki vitaminler dengesiz bir şekilde dağılmıştır; bazı malzemeler onlar için sadece bir “depo” iken diğerleri çok küçük miktarlardadır. B vitaminlerinin içeriği açısından on rekor sahibinin listesi:

Balık

B12'nin en zengin kaynaklarından biridir. "Yaşam iksirini" hücrelerinde yoğunlaştırma yeteneğine sahiptir. İşlem bakterilerin etkisi altında gerçekleşir.

Sardalya, uskumru, istiridye ve somon günlük B12 vitamini dozunuzu sağlayabilecek türlerden bazılarıdır.

Sığır karaciğeri

B1, B2, B3, B5, B6, B9 ve B12 olmak üzere B vitaminlerinin en zengin kaynağıdır.

Ortalama bir parça (70 gram) sığır karaciğeri, B9, B6 ve B12 gibi besin öğelerinin günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasını sağlar. Özetlemek gerekirse, folat (B9) doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur, B6 ruh halini ve uygun uykuyu düzenlemek için serotonin üretir ve B12 kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Günlük riboflavin (B2) ihtiyacını karşılamak için bir yetişkinin yarım porsiyonu yeterlidir.

Tavuk

Tüm yıl boyunca mevcut olan tavuk, olağanüstü bir B vitamini kaynağıdır. Ayrıca pişmiş yemekleri besleyici ve sağlıklı kılan proteinler ve mineraller açısından da zengindir.

Haşlanmış veya kızartılmış tavuk göğsü, vücutta verimli metabolizma için gerekli olan mükemmel bir niasin (B3), pantotenik asit (B5) ve B6 vitamini kaynağı sağlar.

Yumurta ve süt ürünleri

Kızartılmış veya haşlanmış yumurtalar güvenilir bir B vitamini kaynağıdır. Aslında yumurtalarda B vitamini sınıflandırmalarının her biri bulunabilir. Yumurta sarısı, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan mükemmel bir B12 kaynağıdır. Yumurtalar ayrıca niasin, B6 ve biyotin içerir. Metabolizmayı düzenlemekten, bağışıklığı arttırmaktan ve hücre büyümesinden sorumludurlar. Ayrıca süt ve süt ürünleri de tiamin (B1), riboflavin (B2) ve B12 açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca B3, B5, B9 ve B6 gibi diğer B vitaminlerini de az miktarda içerirler.

Bir bardak süt (200 ml), yetişkinler için önerilen günlük alım miktarını karşılayan %100 B12, %15 tiamin, %45 riboflavin, %3 niasin, %9,3 folat ve az miktarda piridoksin sağlar.

Baklagiller

Önemli B vitaminleri açısından mükemmel bir kaynaktırlar. Fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi ve nohut dahil pek çok çeşit tiamin, niasin, folik asit ve riboflavin açısından zengindir.

Bu vitaminler gıdanın enerjiye dönüştürülmesine, inflamasyonun azaltılmasına ve kötü kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur.

Soya sütü

İyi bir B12 kaynağı soya sütüdür. Alerjisi olan veya laktozu sindiremeyen kişiler için sağlıklı bir alternatiftir.

B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunduğundan soya sütü özellikle vejetaryenler için faydalıdır. Ayrıca bitkilerden elde edildiği için kesinlikle laktoz, kolesterol ve doymuş yağ içermez.

Vücudun sinir sisteminin ve metabolizmanın düzgün çalışması için B12'ye ihtiyacı vardır. Soya sütü ayrıca B1, B2, B3, B5 ve B9 dahil olmak üzere az miktarda diğer B vitaminlerini de içerir.

Sadece 1 bardak güçlendirilmiş soya sütü, önerilen günlük değerlere göre %50 B12, %30 riboflavin (B2) ve %15 folat (B9) sağlar.

Soya sütü, B vitaminleriyle birlikte, "kötü" düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) düzeylerini azaltmaya yardımcı olan bitkisel maddeler olan yüksek kaliteli protein ve izoflavonların mükemmel bir kaynağıdır.

Yulaf

Kahvaltının vazgeçilmezi olan yulaf ezmesi gibi tam tahıllar, beyindeki sinir iletişiminde rol oynayan B6'nın yanı sıra B1, B2, B3 ve B9 da dahil olmak üzere B kompleksi vitaminlerinin bir başka iyi kaynağıdır.

Yulaf ezmesi aynı zamanda diyet lifi, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko ile E ve K vitaminlerini de içerir. Ayrıca yulafta kolesterol sıfırdır.

Düzenli olarak yulaf ezmesi yemek kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olur.

Her gün sade yulaf ezmesi yemek sıkıcı görünüyorsa yemeğimizin lezzetini ve besin içeriğini arttırmak için doğranmış meyve veya kuruyemiş ekleyebiliriz.

Fındık ve tohumlar

Niasin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenik asit (B5), folat (B9) ve piridoksin (B6) gibi birçok önemli B vitamininin zengin bir deposudur.

Hepsi vücuttaki metabolik süreçlerde kofaktör veya koenzim olarak çalışır.

Ispanak

Bu son derece sağlıklı bitki, B vitaminlerinin en iyi kaynaklarından biridir. En yaygın olanları B9 veya folat olmak üzere çeşitli B vitaminleri içerir. 1 bardak çiğ ıspanak önerilen günlük miktarın %15'ini sağlar. B9 doku yenilenmesini ve düzgün hücre işleyişini destekler.

Ispanaktaki diğer B vitaminleri B2, B6 ve B7'dir. Ayrıca protein, kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum içeriğinin yüksek olmasıyla da dikkat çekiyor.

Bu harika yeşil yapraklı sebzenin antioksidan ve anti-kanser özellikleri vardır. Tüketimi kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Ispanak birçok yemeğe eklenebilir: salatalar, omletler, çorbalar. Bu çok yönlü yiyecek, smoothielerdeki meyveler, sebzeler ve bitkilerle iyi gider.

Muz

Başta B6 olmak üzere vücudun vitamin ihtiyacını karşılamak için iyi bir seçenek daha. Uykuyu ve ruh halini düzenlemek için yetişkinlerin her gün 1,5 mg B6'ya ihtiyacı vardır ve üçte biri muz tarafından sağlanır. Kadınlar için B6, adet öncesi sendromun semptomlarını azaltabilir.

Düzenli muz tüketimi, çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya, kas sağlığını iyileştirmeye, uykuyu iyileştirmeye ve bilişsel yetenekleri geliştirmeye yardımcı olur.

Muzun yanı sıra B kompleksi içeren portakal, kavun, avokado ve papaya da yiyebilirsiniz.

Böylece besinlerde hangi vitaminlerin hakim olduğunu bilerek vücudun ihtiyaçlarına ve beslenme uzmanının tavsiyelerine uygun bir menü seçebilirsiniz.

Bir kişinin diyetinde her zaman bir vitamin kompleksi bulunmalıdır. Bu, tamamen doğal ürünler bulmanın zor olduğu ve 21. yüzyılda insanların hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüğü modern toplumda özellikle önemlidir. Çoğu insanın işi zihinsel aktiviteyle ilişkili olduğundan ve fiziksel aktivite için zamanları olmadığından, kişinin yeterli miktarda vitamin alması gerekir. Ayrıca zayıf ekoloji sağlık sorunlarına da katkıda bulunur. Vitaminler vücuda küçük dozlarda girer, ancak kişinin sağlığı ve tüm organlarının işleyişi bunların miktarına bağlıdır.

B vitamini vücutta ne için gereklidir? Eksikliğinin sonuçları nelerdir? Gelin bu soruların cevaplarını birlikte bulalım.

B Vitamininin Keşfi

B vitamini vücutta ne için gereklidir? Bu soruyu cevaplamadan önce keşfinden bahsedelim. Bu 1912'de oldu. B vitamininin ortaya çıkmasını Polonyalı bilim adamı Casimir Funk'a borçluyuz. Keşfedildikten sonra nitrojen molekülü içeren bir madde kompleksi içerdiği tespit edildi. Azotlu bileşikler, her biri kendi numarasına sahip olan B vitaminleridir. Grubun her temsilcisinin kendine has karakteristik özellikleri vardır; pek çok ortak noktaları vardır.

Bir vitamin kompleksi almak daha etkilidir. B vitamini eksikliği çoğunlukla yetersiz beslenmeyle ilişkilidir.

B Vitamininin Özellikleri

B vitamini vücutta ne için gereklidir? Bir kişi B vitamini rezervlerini gıda yoluyla alır. Gerekenden daha büyük bir doz vücuda girmeyecektir. Boşaltım süreci yoluyla insan vücudundan elimine edilir. Vitamin rezervleri sistematik olarak yenilenmelidir. Bu gruptaki pek çok kişi aşırı kafein, alkol, nikotin ve rafine şeker tüketimi nedeniyle vitamin eksikliğiyle karşı karşıya kalıyor. Diyetlerini takip etmeyen, günlük rutine uymayan veya kötü alışkanlıkları olan kişiler risk altındadır. Antibakteriyel ve antitüberküloz ilaçlar nedeniyle B vitaminleri uzaklaştırılır. Sürekli olarak stresli durumlarla karşı karşıya kalanların buna özellikle ihtiyacı vardır. Ülser, gastrit ve kolit sırasında sentez süreçleri bozulur.

Ana amaç

B vitamini vücutta ne için gereklidir? İnsan metabolizmasında görev alır. B vitaminleri sinir sisteminin normal işleyişine, hücre büyümesine ve gelişmesine katkıda bulunur. Onlar sayesinde kaslar çalışır, enerji alışverişi gerçekleşir, besinler emilir, saçlar uzar ve dökülmez. Ayrıca bağışıklık oluşumunda da önemli rol oynarlar.

Vücudun B vitaminine ne için ihtiyacı var? Duygusal ve zihinsel stresi yüksek olan, stresli durumları olan ve doğru beslenmeyi unutmuş kişiler için hayati öneme sahiptir. Bunu alarak kalp-damar hastalıklarını önleriz.

Yeterli B vitamini yoksa cilt sorunları yaşanacak ve saç büyümesi yavaşlayacaktır.

B vitamini grubu çeşitli elementler içerir. Hepsi farklı işlevleri yerine getiriyor ve normal insan yaşamına katkıda bulunuyor. Ancak bunların istismar edilmemesi gerekir. Bir doktor tarafından reçete edildiği takdirde alınmaları gerekir. Vücutta çok fazlası, çok azından daha kötü olabilir.

Uyumluluk sorunları

Tiamin emilmeyeceğinden B1 vitamini B6 vitamini ile aynı anda kullanılamaz. B1 kombinasyonu alerjik reaksiyon riskini artırır. B12 Vitamini, B9 vitamininin daha iyi emilmesini sağlar.

B1 Vitamini

Vücudun B1 vitaminine ne için ihtiyacı var? Tiamin suda çözünebilen bir kimyasal bileşiktir. İlk o keşfedildi. Vücudun buna her gün ihtiyacı var. Yiyeceklerden gelmeli ve bağırsak mikroflorası tarafından sentezlenmelidir. Özelliği pişirme sırasında, özellikle metalle temas ettiğinde faydalı maddelerinin 1/4'ünü kaybetmesidir. Güçlü alkollü içecekler ve sitrik asit ve karbondioksit tuzları yüksek gıdalar emilimin azalmasına katkıda bulunur.

Vücudun B1 vitaminine ne için ihtiyacı var? Hücresel düzeyde metabolizmaya katılır. Beynin, sindirim ve endokrin sistemlerinin normal işleyişi için gereklidir. Zeka ve hafıza üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu sayede önemli organların kasları sıkılaşır. Vitamin genetik bilgi alışverişinde rol alır. Tiamin birçok gıdada bulunur. Çoğu tahıllarda ve tahıllarda, kepekli unlarda ve mayalarda bulunur. Ancak hazır tahıllarda, tahıl gevreklerinde ve müslide özelliklerini kaybeder. Bitkisel kökenli ürünler arasında fındık, fasulye, bezelye, patates, lahana, pancar, havuç, turp, soğan ve ıspanak yer alır. B1 vitamini yağsız domuz eti, yumurta ve sütte bulunur.

Bir yetişkin için tiamin normu bir çocuk için 1-2,5 mg'dır - 0,5-2 mg. Tehlikeli endüstrilerde çalışan insanlar, sigara içenler ve alkol bağımlıları için daha büyük bir miktara ihtiyaç vardır. Tiamin toksik değildir. Doz aşımı durumunda hayati tehlike oluşmayacaktır. Ancak alerjik reaksiyon şeklinde yan etkiler ortaya çıkabilir. Bazı durumlarda terleme artar.

B1 Vitamini kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik bozukluklar için reçete edilir. Sinir sistemi hastalıklarında ve sindirim sistemi problemlerinde kullanılır. Cilt sorunları ve görme bozukluğu için endikedir.

B2 Vitamini

Vücudun neye ihtiyacı var? Riboflavin, enerji üretiminde rol oynayan sarı-turuncu renkte çözünür bir maddedir. Bu sayede yaralar iyi iyileşir, vücut demiri emer, çocuklar iyi büyür ve gelişir, mukoza zarları üzerinde faydalı etkisi vardır. B2 aynı zamanda cilt durumundan da sorumludur. Bu nedenle sıklıkla antiseboreik olarak adlandırılır.

Vücudun B2 vitaminine ne için ihtiyacı var? Eksikliğinde görme bozulur, cilt soyulur, dudaklar ve dil iltihaplanır. Endişeli ve uykulu bir durum ortaya çıkar ve başınız döner.

Pişirme sırasında riboflavin faydalı özelliklerinin beşte birini kaybeder. Buz çözüldüğünde ultraviyole ışınlarının katılımıyla parçalanır. B2 vitaminini yapraklı sebzelerde, tahıllarda, kuşburnunda, yeşil bezelyede ve lahanada bulabilirsiniz. Riboflavin yumurta, böbrek, karaciğer, balık ve sütten kolayca emilir.

Bir yetişkin için riboflavin normu bir çocuk için 2-6 mg'dır - 1-3 mg. Kansızlık, gastrit, karaciğer sirozu, göz hastalıkları için daha fazla vitamin alınması gerekir. Fazlalığı olamaz; sindirim sistemi bunu engeller.

B3 Vitamini

B3 Vitamini, suda çözünen, tüm grup içinde ısıl işleme, ultraviyole ışınlarına ve alkalilere karşı en dayanıklı olan beyaz bir tozdur. Bir kişi bunu yiyeceklerden triptofan amino asidinin sentezi yoluyla elde eder.

Vücudun B3 vitaminine ne için ihtiyacı var? Nikotinik asit, enzimleri içeren 50'den fazla reaksiyonun katılımcısıdır. Hormonların oluşumu için gereklidir. Ana işlevlerinden biri enerjinin serbest bırakılması ve karbonhidrat metabolizmasının aktivasyonudur. Niasin normal beyin fonksiyonunu destekler ve genetik hasarı önler. Kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Nikotinik asit yağsız et, yumurta ve bitkisel yağda yeterli miktarda bulunur. Yeşil sebzelerde, otlarda, fasulyede ve mantarlarda daha az bulunur.
Bir yetişkin için niasin normu bir çocuk için 20-60 mg'dır - 5-20 mg. Vitaminin aşırı miktarda alınması karaciğer sorunlarına yol açar.

vücudun neye ihtiyacı var?

Pantenol suda çözünen bir vitamindir. Besinlerle birlikte vücuda girer. Ayrıca kısmen bağırsaklardaki simbiyotik bakteriler tarafından da üretilir. Dış tahriş edici maddeler tarafından kolayca yok edilir.

Vücudun B5 vitaminine ne için ihtiyacı var? karbonhidrat ve yağların parçalanmasına yardımcı olur. Asetilkolin üretimi sayesinde sinir sistemi sorunsuz çalışır. Ayrıca yara iyileşmesini destekler, kortizon üretir ve kırmızı kan hücreleri oluşturur.

Vitamin kaynakları arasında et, tam tahıllar, kepek, tavuk, baklagiller, yeşil sebzeler ve yeşil çay bulunur. İzin verilen B5 vitamini dozu 5-15 mg'dır. Pantenol eksikliği olası değildir.

B6 Vitamini

Bunlar piridoksine benzer suda çözünebilen kimyasallardır. Bazı durumlarda simbiyotik mikroorganizmaların sentezi süreci yoluyla insanlara gıdayla ulaşırlar. Sıcaklığa dayanıklı, ışığa duyarlı. Isıl işlem sırasında özelliklerini kaybederler. Eksiklikleri çoğunlukla antibiyotik almakla ilişkilidir.

Vücudun B6 vitaminine ne için ihtiyacı var? Protein, enzimler, kan bileşenlerinin oluşumunda rol alır ve kalbin işleyişini düzenler. Cildin, saçın ve tırnakların durumundan sorumludur. Piridoksin eksikliği nedeniyle ateroskleroz, dermatit, anemi ortaya çıkar ve vücudun koruyucu fonksiyonları azalır.

Vücudun B6 vitaminine ne için ihtiyacı var? Rezervlerini yenilemek için hangi ürünleri kullanabilirsiniz? B6 vitamini et, kümes hayvanları, tahıllar, patates, ıspanak, lahana, çilek, ekmek, baklagiller, kuruyemişler ve turunçgillerde bulunur. Piridoksinin günlük gereksinimi 2-6 mg'dır. Doz aşımı sinir bozukluklarına yol açabilir. Vitamin eksikliği, kırılgan tırnaklar ve saç dökülmesiyle gösterilir. Bir kişi bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlı hale gelir. Antibakteriyel ilaçlarla tedavi sırasında piridoksin alınmalıdır. Biberonla beslenen bebekler ve hamile kadınlar için önerilir.

B9 Vitamini

Vücudun neye ihtiyacı var? Folasin veya folik asit parlak sarı renktedir. Birçok kişi buna hamilelik vitamini diyor. Hamileliği planlarken reçete edilir. Anne adaylarının doğmamış çocuğun normal gelişimi için buna ihtiyacı vardır. Fetal yaşamın ilk ayında nöral tüpün oluşumuna katılır. Ayrıca protein metabolizması, kırmızı kan hücreleri ve lökositlerin üretimi için B9 vitamini gereklidir.

Vücudun neye ihtiyacı var? Hangi ürünleri içeriyor? B9 vitamini vücuda yeşil sebzeler, kuzukulağı, marul, kuşkonmaz, muz ve buğdaydan girer. Yumurta sarısında biraz daha az bulunur. Vücudun günlük 400 mg folasin alması gerekir.

B12 Vitamini

Siyanokobalamin parlak kırmızı bir renge sahiptir ve suda çözünür. Karaciğerde büyük miktarlarda bulunur. Isıl işlem sırasında aktif özelliklerini azaltır. Bir kişi günde 3 mcg siyanokobalamin almalıdır. B12 vitamini balıklarda ve deniz yosununda bulunur. Süt ürünlerinde de az miktarda bulunur. B12 vitamininin asıl görevi enerji değişimi ve hematopoezdir. Folik asitin emilimine yardımcı olur. Akut bir eksiklik varsa, anemi, zihinsel aktivitede sorunlar ve akıl hastalığı ortaya çıkacaktır.

B vitamini eksikliği nelere yol açar?

B1 vitamini eksikliği, monoton bir diyetten, onu yok eden tiaminaz açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesinden kaynaklanır. Alkolikler sıklıkla tiamin eksikliğinden muzdariptir. Şiddetli B vitamini eksikliği vakalarında, rahatsız edici semptomlara ve sinir sisteminde hasara neden olan korkunç beriberi hastalığı ortaya çıkar. Kişi sinirli hale gelir, hatırlamakta güçlük çeker, nefes darlığı çeker, baş ağrısı, periferik polinörit, kabızlık, şişlik, iştah azalması ve kalp ağrısından yakınır. Birçok sinir bozukluğu tiamin eksikliği ile ilişkilidir. Bu depresyon ve uykusuzluğun nedenlerinden biridir.

B2 Vitamini eksikliği, dudaklarda ve ağız mukozasında iltihaplanma, sık görülen dermatit, gözyaşı ve gözlerde yanma ile kendini gösterir. Riboflavin eksikliği iştah kaybına, baş ağrısına ve hareketsizliğe yol açar.

B3 Vitamini eksikliği, gastrointestinal sistem hastalıklarında, kardiyovasküler sistem hastalıklarında ve tiroid beziyle ilgili problemlerde sık görülen bir durumdur.

Hamile bir kadında eksikliği nedeniyle fetüsün düzgün gelişimine müdahale eder, doğan bebekte dış deformasyonlar mümkündür. Erkekler vitamin eksikliği nedeniyle hamile kalmada sorun yaşayabilir. Akut siyanokobalamin eksikliği ile anemi ortaya çıkacak, zihinsel aktivitede sorunlar ve akıl hastalıkları mümkün olacaktır.

Niasin eksikliği hafıza sorunlarına, uyku bozukluklarına, soluk tene ve tat algısının bozulmasına neden olabilir. Ağır vakalarda, mide ve sindirim sistemine zarar veren pellagra hastalığı ortaya çıkar. Olası zihinsel bozukluklar.

B kompleksi sekiz vitaminden oluşur: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 ​​(piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folik asit) ve B12 (kobalamin) )) Etlerde, yeşil yapraklı sebzelerde, süt ürünlerinde, fasulyede, bezelyede ve tam veya zenginleştirilmiş tahıllarda doğal olarak bulunurlar.

B vitaminleri vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve belirli vücut fonksiyonlarında kritik bir rol oynar.

Gelin bu vitaminlerin her birinin faydalarına, eksiklik belirtilerine ve bulunabileceği kaynaklara bakalım.

B1 (tiamin)

Sağlık Faydaları

• Vücudun karbonhidratları gıdalardan enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur
• Sağlıklı cilt, beyin, kas ve sinir sistemi için gereklidir
• Vücut hücrelerinin büyümesi, gelişmesi ve işlevi için gereklidir

Eksiklik Belirtileri

• Kilo kaybı
• Kısa süreli hafızanın bozulması
• Zayıflık
• Tükenmişlik
• Kardiyovasküler semptomlar
• sinirlilik
• Beriberi (özel bir vitamin eksikliği durumu)

Gıda kaynakları

B1 vitamininin en yaygın kaynakları arasında zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, tam tahıllı ürünler (ekmek, kahvaltılık tahıllar, pirinç, erişte ve un), buğday tohumu, domuz eti, alabalık, siyah fasulye, midye ve ton balığı yer alır.

B2 (riboflavin)

Sağlık Faydaları

• Diğer B vitaminleriyle birlikte çalışır (B6'nın kullanılabilir bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur ve niasin üretimini destekler)
• Kırmızı kan hücresi üretimi ve büyümesi için gereklidir
• Göz, sinir sistemi ve cilt sağlığını destekler

Eksiklik Belirtileri

• Cilt hastalıkları
• Ağız ve boğazın şişmesi
• Ağız köşelerinde çatlaklar
• Şişmiş, çatlamış dudaklar
• Saç dökülmesi
• Boğaz ağrısı
• Işığa duyarlılık

Gıda kaynakları

B2 vitamininin en yaygın kaynakları arasında süt ve süt ürünleri, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, sığır karaciğeri, kabuklu deniz ürünleri, portobello mantarları, badem ve tavuk yer alır.

B3 (niasin)

Sağlık Faydaları

• Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur
• Vücuttaki enzimlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur, diğer B vitaminlerinin işlenmesine ve DNA'nın (vücudun tüm hücrelerinde bulunan genetik materyal) onarılmasına yardımcı olur.
• Cinsel işlev ve stresten sorumlu hormonların üretimi için gereklidir
• Sindirim ve sinir sistemleri ile cildin fonksiyonuna yardımcı olur.

Eksiklik Belirtileri

• Sindirim sorunları
• Stomatit
• Tükenmişlik
• Cilt iltihabı
• Zayıf dolaşım
• Depresyon
• Kusma
• Pellagra

Gıda kaynakları

B3 vitamininin en yaygın kaynakları arasında yumurta, balık, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, pirinç, fındık, süt ve süt ürünleri, tavuk, sığır eti, hindi, kuzu eti, işkembe ve yer fıstığı bulunur.

B5 (pantotenik asit)

Sağlık Faydaları

• Enerji için yağları ve karbonhidratları parçalar
• Adrenal bezlerde ve nörotransmitterlerde seks ve stres hormonlarının üretiminde rol oynar.
• Vücudun riboflavin gibi diğer vitaminleri kullanmasına yardımcı olur
• B5 vitamini kırmızı kan hücreleri ve kolesterol üretimi için gereklidir

Eksiklik Belirtileri

• Ayaklarda yanma
• Depresyon
• Tükenmişlik
• Uykusuzluk
• sinirlilik
• Karın ağrısı
• Üst solunum yolu enfeksiyonları
• Kusma

Gıda kaynakları

B5 vitamininin en yaygın kaynakları arasında et, avokado, brokoli, lahana, yumurta, süt, mantar, zenginleştirilmiş tahıllar, organ etleri, kümes hayvanları, patates ve baklagiller bulunur.

B6 (piridoksin)

Sağlık Faydaları

• Vücudun gıdalardan elde edilen protein ve karbonhidratları (enerji kaynağı olarak kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen formunda) kullanması ve depolaması için gereklidir.
• Vücutta 100'den fazla enzim reaksiyonu için gereklidir. Hemoglobin (kırmızı kan hücrelerinde bulunan, kanda oksijeni taşıyan madde), nörotransmiterler ve ruh halini etkileyen ve iç saati düzenleyen hormonların oluşmasına yardımcı olur.
• Bağışıklık sisteminin işleyişinin yanı sıra beynin gelişimi ve işleyişinde rol oynar

Eksiklik Belirtileri

• Depresyon
• Konsantrasyon sorunları
• sinirlilik
• Kas zayıflığı
• Sinirlilik
• Kısa süreli hafıza ile ilgili sorunlar

Gıda kaynakları

B6 vitamininin en yaygın kaynakları arasında nohut, dana karaciğeri, ton balığı, somon, tavuk göğsü, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, patates, hindi, meyveler (turunçgiller hariç) ve sığır eti bulunur.

B7 (Biyotin)

Sağlık Faydaları

• Vücudun yiyeceklerdeki yağları, karbonhidratları ve proteinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur
• Yağ asitlerinin üretimi için gereklidir
• Kemik ve saç büyümesini ve sağlığını destekler

Eksiklik Belirtileri

• İnceltme veya saç dökülmesi
• Göz, burun, ağız veya diğer mukus bölgelerinde deri döküntüsü
• Kuru gözler
• Kırılgan tırnaklar
• Kas ağrısı

Gıda kaynakları

B7 vitamininin en yaygın kaynakları arasında sığır karaciğeri, yumurta sarısı, buğday tohumu, domuz eti, sığır eti, ayçiçeği çekirdeği, tatlı patates, badem, tam tahıllar, sardalye, ıspanak ve brokoli bulunur.

B9 (Folik asit)

Sağlık Faydaları

• Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur
• Hücre oluşturmak ve DNA'yı korumak için gereklidir
• Beyin ve omurgada spina bifida gibi doğum kusurları riskini azaltır

Eksiklik Belirtileri

• İshal
• Unutkanlık
• Diş eti iltihabı
• İştah kaybı
• Nefes darlığı
• sinirlilik
• Dil iltihabı
• Büyüme bozuklukları

Gıda kaynakları

B9 vitamininin yaygın kaynakları arasında ıspanak, sığır karaciğeri, brokoli, Brüksel lahanası, fasulye ve baklagiller, kuşkonmaz, portakal suyu, yer fıstığı, avokado, koyu yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş tahıllar ve somon bulunur.

B12 (kobalamin)

Sağlık Faydaları

• Sinir sistemini ve kırmızı kan hücresi sağlığını destekler
• Kırmızı kan hücrelerinin ve DNA'nın oluşumu için gereklidir
• Protein metabolizması için önemlidir

Eksiklik Belirtileri

• Bitkinlik
• Zayıflık
• Kabızlık
• İştahsızlık
• Kilo kaybı
• Megaloblastik anemi olarak bilinen bir tür anemi
• El ve ayak parmaklarında uyuşma ve karıncalanma
• Sinir hasarı

Gıda kaynakları

B12 vitamininin ana kaynağı tipik olarak sığır karaciğeri (ve diğer organ etleri), midye ve diğer kabuklu deniz ürünleri, sığır eti, tavuk, balık, yumurta, süt ve diğer süt ürünleri ve bazı güçlendirilmiş tahıllar gibi hayvansal ürünlerdir.

Başvuru

Birçoğu, bu vitamin kompleksinin gıdayı enerjiye dönüştürmede önemli bir rol oynaması ve vücut üzerindeki etkilerinin büyük olması nedeniyle anksiyete, depresyon, kalp hastalığı ve adet öncesi sendromu (PMS) dahil olmak üzere çeşitli durumlarda faydalı olacağını savunuyor. .

Buna ek olarak, bazı insanlar bunu tonlarını, ruh hallerini ve hafızalarını iyileştirmek, sağlıklı cilt ve saçlarını geliştirmek ve bağışıklık sistemini uyarmak için alırlar - bu tür vitaminlerin reçete edilmesinin nedenleri bunlardır.

Diyetlerinin zengin ve çeşitli olduğundan emin olan çoğu insan yiyeceklerden yeterli miktarda B vitamini alır, ancak yeterince alamayanlar da vardır, özellikle 50 yaşın üzerinde olanlar, antiasit kullananlar, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, gastrit veya diğer sindirim sistemi rahatsızlıkları olanlar bozukluklar - vitaminleri ayrı ayrı içerler.

Yağ veya mide ameliyatı geçirdiyseniz, düzenli olarak alkol kullanıyorsanız veya vejetaryen veya vegan diyeti yapıyorsanız, bu hayati vitaminin eksikliğine yakalanma riskiyle karşı karşıyasınız.

Hamile ve emziren kadınların daha fazla B6, B12 vitamini ve folik asite ihtiyacı olabilir - bunların neye ihtiyaç duyduğu, fetüsün oluşumu ve yaşamın ilk yıllarında çok önemlidir.

Olası yan etkiler

B vitamini kompleksinin tamamı suda çözünebilen ve vücutta uzun süre kalmamasına rağmen, yararları ve zararları göz önüne alındığında, takviyelerle alınan büyük dozların bazı yan etkilere neden olabileceğini belirtmekte fayda var:

• B3 (niasin): Kızarık veya ağrılı cilt, artan kan şekeri, karaciğer toksisitesi.
• B6 (piridoksin): Sinir hasarı, cilt hasarı, böbrek fonksiyonlarının kötüleşmesi ve diyabet ve ilerlemiş böbrek hastalığı olan kişilerde kalp krizi, felç ve ölüm riskinin artması. Son araştırmalar, yüksek dozda B6 vitamininin kalça kırığı ve akciğer kanseri riskinin artmasıyla (B12 vitamini ile birlikte kullanıldığında) ilişkili olduğunu göstermiştir.
• B9 (folik asit): Böbrek hasarı, çocuklarda artan insülin direnci, yaşlı kadınlarda doğal öldürücü hücre aktivitesinin azalması ve aşırı doz da belirli kanser türlerinin riskinde artışla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca B12 vitamini eksikliğinin teşhisini zorlaştırabilir.
• B12 (kobalamin): Bazı insanlarda sivilce ve rosacea. B12 vitamininin böbrek fonksiyonlarının bozulmasını hızlandırdığı ve böbrek sorunu olan kişilerde kardiyovasküler komplikasyon riskini arttırdığı bulunmuştur. Folik asitle birlikte yüksek dozda B12 vitamini, artan kanser ve hatta ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir.

Her B vitamini için günlük bir limit (UL) vardır ve bu, sağlık için gereken miktarı önemli ölçüde aşar ve faydaları nötralize eder. Bu değerlerin üzerinde bir vitamin almak yan etki riskinin artması anlamına gelir.

Sonsöz

Sağlıklı kalmak için çoğu insan, yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, baklagiller ve tahıllar, diyet proteini, mantarlar ve yumurtalar gibi B vitamini açısından zengin gıdalardan oluşan çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyaç duydukları her şeyi alabilir. B vitamini eksikliğiniz yoksa ayrıca almanıza gerek yoktur ancak bazen kullanım endikasyonları olabilir.

Sentezlenen B vitaminini yiyeceklerden yeterince alamıyorsanız o zaman vücuda faydalı etkileri olan besin takviyelerine yönelmeniz faydalı olabilir. Eksikliği yorgunluk, anemi, iştahsızlık, depresyon, karın ağrısı, kas krampları, saç dökülmesi ve egzama gibi çeşitli semptomlara yol açabilir.

En önemlisi doktorunuza danışmayı ve hangi vitamin kompleksinin sizin için uygun olduğunu (ve eğer hala ihtiyacınız varsa, yiyeceklerden ve diğer kaynaklardan ne aldığınızı dikkate alarak ne kadarına ihtiyacınız olduğunu) öğrenmeyi unutmayın. .

Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır ve lisanslı bir sağlık uzmanının tavsiye, teşhis veya tedavisinin yerine geçmez. Olası tüm önlemleri, ilaç etkileşimlerini, koşulları veya yan etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorununuz için tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya tedavi rejiminizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

23.06.2017

B vitaminleri, birdenbire enerji kaybı, sinirlilik veya uykusuzlukla karşı karşıya kaldığınızda dikkat etmeniz gereken ilk temel şeylerden biridir. Bu vitaminler olmadan çoğu zihinsel sağlık faaliyeti anlamsız olmasa da geçici ve eksik kalacaktır.

Gözden geçirmek

B vitaminleri- bunlar moleküldeki nitrojenin varlığıyla birleşen suda çözünebilen birkaç maddedir. En iyi bilinenleri 8 B vitaminidir:

• tiamin (B1 vitamini)
• riboflavin (B2 vitamini)
• Niasin (B3 vitamini)
• pantotenik asit (B5 vitamini)
• piridoksin (B6 vitamini)
• biyotin (B7 vitamini)
• folik asit (B9 vitamini)
• kobalamin (B12)

Bunlara ek olarak iki vitamin daha sağlık için gereklidir:

• inositol (B8 vitamini)
• kolin (B4 vitamini)

Aşağıda yukarıda listelenen her vitaminin rolünü kısaca açıklayan bir tablo bulunmaktadır.

vitamini	Vücuttaki işlevler
B1 (tiamin)	Yağların, karbonhidratların ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesine katılır
B2 (riboflavin)	Her türlü metabolik sürece katılır, cildin durumunu, görsel fonksiyonları, mukoza zarlarını normalleştirir
B3 (niasin)	Protein ve yağların sentezine katılır, potasyum içeren besinlerden enerji açığa çıkarır
B4 (kolin)	Kan şekerini düşürür, hücre zarlarını tahribattan ve hasardan korur, sakinleştirici özelliklere sahiptir, yağ metabolizmasını normalleştirir ve kilo kaybına yardımcı olur.
B5 (pantotenik asit)	“İyi” kolesterol oluşumuna katılır, gıda enerjisini serbest bırakır
B6 (piridoksin)	Sinir sisteminin aktivitesini düzenler, kırmızı kan hücrelerinin yenilenmesine, karbonhidrat metabolizmasına, hemoglobin sentezine katılır, antikor oluşumunu destekler.
B7 (biyotin)	Cildin ve saçın durumunu iyileştirir, ter bezlerini, sinir dokusunu ve kemik iliğini iyileştirir
B8 (inositol)	Kolesterol seviyelerini düzenler, ateroskleroz gelişimini önler, beyin aktivitesini uyarır, kilo kaybını destekler
B9 (folik asit)	B9 vitamini yardımıyla nükleik asit oluşur ve hücre bölünmesi gerçekleşir, kırmızı kan hücreleri oluşur
B12 (kobalamin)	Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur, sinir sisteminin büyümesini ve aktivitesini destekler

Belirli B grubu ilaçları seçerken iki kritere uyulmalıdır.

• Her vitaminin sunulduğu form. Vücut tarafından çok daha iyi emildikleri için biyoyararlı formların tercih edilmesi şiddetle tavsiye edilir.
• Her vitaminin dozajı.

B vitaminlerinin formları

Tablo, her bir vitaminin standart sentetik (en ucuz) ve biyolojik olarak en kolay elde edilebilen (vücut tarafından emilen) formlarını göstermektedir. Açıkçası, B vitaminlerini biyolojik olarak kullanılabilir bir biçimde içeren ilaçları seçmek daha iyidir.

vitamini	Standart form	En iyi (biyoyararlı) form
B1 (tiamin)	tiamin hidroklorür	tiamin hidroklorür, Tiamin karboksilaz klorür
B2 (riboflavin)	riboflavin	riboflavin, riboflavin 5-fosfat
B3 (niasin)	niasin	niasin, niasinomid
B4 (kolin)	kolin	kolin, Kolin bitartrat, Kolin sitrat, CDP-Kolin
B5 (pantotenik asit)	pantotenik asit	pantotenik asit, kalsiyum pantotenat
B6 (piridoksin)	piridoksin	piridoksal 5-fosfat (P-5-P)
B7 (biyotin)	biyotin	biyotin
B8 (inositol)	inositol	inositol
B9 (folik asit)	folik asit	folik asit, metiltetrahidrofolat
B12 (kobalamin)	siyanokobalamin	metilkobalamin, adenosilkobalamin, dibenkozid

B vitaminlerinin dozajı

Dikkate alınması gereken iki dozaj parametresi vardır:

• RDA (Önerilen Günlük Ödenekler) - vitamin eksikliklerini önlemek için minimum günlük gereksinim (bundan ilaç etiketlerinde belirtilen yüzde (%DV) hesaplanır),
• USL (Üst Güvenli Seviyeler) - kısa süreli (1-2 aya kadar) kurs kullanımı için takviyelerde izin verilen maksimum güvenli günlük dozajlar.

19 yaşın üzerindeki kişiler için her vitaminin dozajını içeren tablo:

Bu tabloya yakından bakarsanız minimum günlük dozdan kabul edilebilir güvenli doza kadar dozaj aralığının çok geniş olduğunu göreceksiniz. Önemli olan, belirli bir preparattaki belirli bir vitaminin dozajının USL değerini aşmamasıdır.

Spesifik ilaçlar

Dolayısıyla, belirli bir ilacı seçerken şunlara bakarız:

• her vitaminin formu,
• dozajı.

iHerb'de sunulan zengin çeşitlerden B vitamini almanın önleyici yolu için neyi seçebileceğimize bir bakalım. Ve ilk bakışta seçim gerçekten geniş. Ancak ürün yelpazesini belirtilen kriterlere göre filtrelersek sonuçta o kadar çok ilaç olmayacaktır. İşte bunlardan sadece birkaçı.

Doğal premium B vitaminleri

Bunlar iHerb'de bulunan en iyi tamamen doğal B vitamini kompleksleridir. Tek dezavantajları maliyettir, ancak fiyatları tamamen haklıdır.

Biyoyararlı sentetik ilaçlar

Bu vitaminler doğal olanlardan daha ucuzdur. Bu preparatlardaki vitaminlerin dozajları, doğal olanlardan daha kötü emildiği için daha yüksektir. Ancak bunlar hala herhangi bir eczane vitaminiyle karşılaştırılamayacak kadar kaliteli ilaçlardır.

Kolin ve inositol

Yukarıda sunulan preparatların ve diğer B vitamini komplekslerinin bileşimini dikkatlice incelerseniz, bunların iki vitamin içermediğini göreceksiniz: B4 (kolin) ve B8 (inositol). Vücudunuza B vitaminlerinin tam desteğini sağlamak istiyorsanız iki seçeneğiniz vardır. Ya alın (kolin ve inositol kaynağıdır) ya da bu iki vitamini ayrı ayrı satın alın.

Örneğin:

Önemli bilgiler

• Burada verilen bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bunlar besin takviyelerinin alınmasına yönelik bir öneri değildir ve bu takviyelerin reklamı değildir.
• Unutmayın: Besin takviyeleri hastalıkları tedavi etmek için kullanılamaz; bunlar, doktor reçeteleri şöyle dursun, ilaçlara alternatif değildir.
• Doktor onayı olmadan besin takviyeleri almak, özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, sağlığınıza zararlı olabilir.