Ev › Dualar › Ölçüm nasıl yapılıyor? Kıyafet ölçüleri nasıl doğru alınır?

Ölçüm nasıl yapılıyor? Kıyafet ölçüleri nasıl doğru alınır?

Diyet, yoğun egzersiz veya her ikisinin birleşimi yoluyla kilo vermek, hem zaman hem de sıkı çalışma gerektiren özel bir süreçtir. Aktif olarak fazla kilolardan kurtulurken, en iyi motivasyon türlerinden birinin hacimlerinizdeki değişikliklerin yetkin ölçümü olabileceğini hatırlamakta fayda var. Kilonuzu ve hacminizi ölçecekseniz bunu sabah erkenden, kahvaltıya başlamadan önce yapmaya çalışın; böylece objektif sonuçlar elde edersiniz. Ayrıca, minimum giysiyi veya tamamen yokluğunu da unutmayın - sadece bir tişört istenen sonuçları bozabilir ve ruh halinizi bozabilir.

1. Adım

Teraziyi düz, düz bir yüzeye yerleştirin. Teraziyi halı veya kilim üzerine koymayın.

2. Adım

Haftada bir kez tartıya çıkın. Günlük tutuyorsanız belirli bir programa bağlı kalın.

3. Adım

Tartı okumalarını günlüğünüze kaydedin. Ağırlığın bazen büyük ölçüde dalgalanabileceğini unutmayın. Kilo verme planının en başındaysanız, ara sıra keskin ama kısa vadeli bir artış göreceksiniz.

4. Adım

İstediğiniz hedefe ulaşana kadar sonuçlarınızı bir günlüğe kaydetmeyi unutmayın.

Hacimlerin Santimetre Olarak Ölçülmesi

1. Adım

Minimum kıyafet giymeyi unutmayın. Vücudun farklı bölgelerini ölçeceksiniz ve ekstra santimetreye hiç ihtiyacınız olmayacak - genel istatistikleri bozacaklar.

2. Adım

Tam boy dikey bir aynanın önünde durun ve bir miktar terzilik bandı alın. Rahatlamak. Karnınızı içeri çekmeye veya karın kaslarınızı sıkmaya çalışmayın. Bir ayna, bandı doğru şekilde konumlandırmanıza yardımcı olacaktır.

3. Adım

Bandı göğsünüzün en belirgin noktasına sarın. Bandı yeterince sıkı tutun - sarkmamalıdır. Verileri bir günlüğe kaydedin. Daha sonra bisepslerinizin hacmini ölçün ve bu ölçümü de kaydedin.

4. Adım

Belinizi göbeğinizin yaklaşık bir inç yukarısında ölçün. Daha sonra kalçalara doğru ilerleyin; ölçümü kalçaların en belirgin noktasından alın. Topuklarınızı birbirine sıkın. Son olarak her uyluğu ölçün. Herhangi bir değişikliği veya eksikliği bir günlüğe kaydedin.

Adım 5

İlerlemenizi izlemeye devam edin ve parametrelerinizi en az sekiz haftada bir ölçün. Lütfen bir aydan daha erken bir sürede somut sonuçlar alabileceğinizi unutmayın.

Neye ihtiyacınız olacak

Sonuçları kaydetmek için not defteri veya günlük
Tam boy ayna
Terzi Kurdelesi

Şu adresteki materyallere dayanmaktadır: http://getfit.jillianmichaels.com/measure-body-weight-loss-1083.html

Kilo Kaybı Sırasında Vücudunuz Nasıl Ölçülür?

Irina Mishina

Analizörlerimizden doğru sonuçlar alabilmek ve hacimlerinizdeki değişiklikleri takip edebilmek için doğru ölçüm yapmanız gerekmektedir. Sonucu önemli ölçüde etkileyen birkaç incelik vardır - örneğin, nefes alırken bel çevrenizi ölçerseniz, gerçek bedeninizden önemli ölçüde daha yüksek olduğu ortaya çıkabilir. Veya ölçüm yaparken bel pozisyonunuzu yanlış belirleyebilirsiniz. Aşağıdaki öneriler, figürünüzün tam parametrelerini almanızı sağlayacaktır.

Sitenin kayıtlı kullanıcısı iseniz Figürünüze dikkat edin, daha sonra herhangi bir hesap makinesi / analiz cihazı kullanıldığında verileriniz otomatik olarak kaydedilir. Hacimleriniz değiştiyse sayfanıza yeni verilerinizi girebilir veya boyutlarınızı/hacimlerinizi/oranlarınızı hesaplayabilirsiniz, bu da sonuçları net bir şekilde görmenizi ve hedefinize doğru ilerlerken takip etmenizi sağlayacaktır.

Doğru ölçümler için gergin değil, sadece kumaş olan bir ölçüm bandına ihtiyacınız olacaktır. Ölçüm yaparken bant, ölçülen alanın çevresine sıkıca sarılmalı, ancak gövdeye girmemelidir. Poz gergin değil rahattır. Ölçümler kıyafetsiz olarak alınır.

Her gösterge için birkaç ölçüm yapmak ve ortalamayı seçmek daha iyidir.

Ölçümler sabah, vücut iyi bir gece uykusu ve dinlenme geçirdikten sonra yapılmalıdır.

Boyunuzu doğru şekilde nasıl ölçebilirsiniz?

Boyunuzu ölçmek için ayakkabılarınızı, çoraplarınızı ve şapkanızı çıkarmalısınız. Topuklarınız, kalçalarınız, sırtınız, omuzlarınız ve başınız duvara değecek şekilde mümkün olduğunca düz bir şekilde duvara yaslanın. Başınızın duvarla buluştuğu yere bir cetvel veya başka bir düz nesne yerleştirin, bastırın ve bir kalemle işaret koyun ve bir ölçüm bandı kullanarak işaretten zemine olan mesafeyi ölçün. Cetvelin yerleşimini kontrol etmek için ayna kullanmak da mümkündür.

Ağırlığı doğru şekilde nasıl ölçebilirim?

Kilo sabah uyandıktan ve tuvalete gittikten sonra ölçülür. Terazilerinize güvenmelisiniz; art arda yapılan birkaç ölçümden sonra aynı ağırlığı göstermelidirler. Bu durumda teraziye çıkıp ölçümleri yapmanız yeterlidir. Terazi çok başarılı değilse, her tartım seansında birkaç deneme yapın ve aralarındaki ortalamayı belirleyin.

Boyun - nasıl ölçülür

Boyun çevrenizi ölçmek için omuzlarınızı kaldırmadan düz durun, ileriye bakın. Her zamanki gibi ölçüm alırken poz rahattır. Adem elmasının altına bir ölçüm bandı yerleştirin. Şeridi boynunuza yere kesinlikle paralel olacak şekilde sarın - şeridin ön ve arkadaki konumu aynı yükseklikte olmalıdır

Doğru göğüs ölçüleri

Mezuranın bir ucunu göğsün çıkıntılı noktasına yerleştirin, etrafına sarın (kolların altında, yere kesinlikle paralel). Kadınlar göğüs çevresini ölçmek için ince bir sütyen giymelidir. Göğüs çevresi en çıkıntılı noktalardan ölçülür.

Göğüs altı ölçümü Doğru bel ölçümü

Mezurayı belinizin etrafına sarın (yine yere paralel) - görsel olarak burası göbeğin üstündeki ve göğüs kafesinin altındaki en dar yerdir. Ölçüm çizgisini görsel olarak belirlemekte zorlanıyorsanız, yana doğru eğilin - ortaya çıkan kıvrımın çöküntüsü belinizdir. Ölçüm yaparken karnınızı içeri çekmeyin veya şişirmeyin, rahat bir pozisyon alın. Nefes vermenin sonunda değeri ölçüm bandına kaydedin; bu şekilde en doğru sonucu alırsınız.

Karnınızı doğru şekilde nasıl ölçebilirsiniz?

Karın ölçümüne yönelik farklı yaklaşımlar vardır: Karın, göbek seviyesinden veya en geniş kısmından ölçülebilir; göstergeleri izlemek için aynı yöntemi kullanın.

Önkol ölçümü Doğru bilek ölçümü Kalçalarınızı doğru şekilde nasıl ölçebilirsiniz?

Ayaklarınız bitişik olarak ayakta dururken, ölçüm bandını kalçalarınızın etrafına, yere paralel olarak sarmanız gerekir, böylece bant kalçaların en geniş kısmı boyunca geçer. Genellikle kalça çevresi aynanın önünde ölçülür. En geniş kısımda ölçüm yaptığınızdan emin olmak için birkaç ölçüm almayı deneyin.

Kilo verme sürecinde insanlar sonuçlarını şu ya da bu şekilde kaydederek izlerler. Birçok kişi bunu yanlış yapıyor ve bu da ilerlemeyi takip etmelerini engelliyor ve bu da çok sinir bozucu. Kilo verme döneminde vücut ölçülerini doğru almayı ve günlük tutmayı öğreteceğiz.

Kilo verirken ne zaman ölçüm yapmalısınız?

Kendi vücudunuzu doğru şekilde nasıl ölçeceğinizi öğrenmek için takip edebileceğiniz genel öneriler vardır. Her şeyden önce, ölçümlerin her zaman aynı yerlerden alındığını ve tarafı dikkate aldığını unutmayın (eğer bugün sağ kolunuzun çevresini ölçerseniz, o zaman gelecekte tam olarak bu uzuvunuzu ölçmeniz gerekir, solu değil).

Tüm ölçümler sabah aç karnına ve tuvaleti kullandıktan sonra yapılır. Akşamları vücudumuz şişer ve bu da sonuçları etkiler. Fiziksel aktivite sırasında kas hacmi arttığı için antrenman sonrasında ölçüm yapmamalısınız. Vücut hacimlerini ölçerken, bunu yaptığınız durum hakkında günlüğünüze notlar almalısınız; kaslar rahat mıydı yoksa gergin miydi?

Belirli bir anda ağırlığınız veya hacimleriniz yerinde donarsa üzülmeyin. Antrenmana, diyete devam edin ve tüm sonuçları kaydedin. Her şeyi doğru yaparsanız durum kesinlikle ilerleyecektir. Bazen bu, antrenman programının değiştirilmesini veya diyetin gözden geçirilmesini gerektirir.

Performans göstermeyen sporcular için minimum vücut ölçümleri yeterlidir, yani vücudun farklı bölümlerinin tartılması ve ölçülmesi. Ayrıca vücuttaki deri altı yağ yüzdesini belirleyen bir kumpas satın alabilirsiniz.

Kilo verirken vücut ölçüleri nasıl alınır?

Antropometrik ölçümler ve sonuçların bir günlüğe veya tabloya kaydedilmesi sorumlu ve zor bir iştir, ancak bunu yapabilirsiniz. Önemli olan işlemi her zaman olduğu gibi aynı anda ve aynı yerlerde gerçekleştirmektir.

Omuz. Kolunuzu yana doğru hareket ettirin ve ölçüm bandını kas boşluğunun altından geçirin. Kolunuzu vücut boyunca orijinal konumuna getirin ve göstergeyi kontrol edin. Rakamlar farklı olduğundan her iki elinizi de ölçmenizi öneririz. Vücut geliştiriciler vücudun bu kısmını gerginlikle ölçer: dirsekte bükülmüş kol yana doğru uzatılır (omuz yere paralel) ve yumruk baş hizasında tutulur. Sporcular biceps çevresini bu şekilde ölçer.
Bilek. Bant, fırçanın yakınındaki en ince yerde etrafına sarılır.
Boyun. Vücut geliştiriciler genellikle boyunlarını ölçer, ancak bazı insanlar bunu kilo verirken de yaparlar. Santimetre, Adem elmasının 2-3 cm altına, yedinci omur hizasına yerleştirilir.
Göğüs. Göğsün bir santimetre bantla ölçülmesi en iyi şekilde bir asistanla yapılır. Erkeklerde en geniş noktada kas boşlukları ve kürek kemiklerinin altından bir santimetre geçilirken, kadınlarda ölçüm farklı şekilde yapılır: Bant koltuk altından ve en çıkıntılı noktada meme ucu hizasından çekilir.
Karın. Göbeğin hemen altında geniş bir yerde ölçülür.
Bel. Ölçü en dar noktadan alınır ancak midenin zorlanmaması ve içeri çekilmemesi gerekir. Sadece derin bir nefes alın ve nefes verin ve ardından ayakta dururken çevrenizi ölçün.
Belki. Uyluklarınızı ölçmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı kasıklarınızın hemen altındaki uzvunuzun etrafına sarın. Kilo verirken uyluklar rahat bir durumda ölçülür ve vücut geliştiriciler bunu gergin bir şekilde yapar.
Kalçalar. Ayaklarınızı bir araya getirin ve santimetreyi kalçanızın etrafına sarın. Önde bant pubisin alt çizgisi boyunca, arkada ise geniş kısım boyunca uzanır.
Baldır kasları. En çıkıntılı yerde ölçülürler.

Kilo verirken figürünüzün doğru ölçümlerini yapmak yeterli değildir, aynı zamanda tüm bu sonuçları bir tabloya veya günlüğe net bir şekilde kaydetmeniz de gerekir. Her şeyi uygun bir zamanda yazın. Önemli olan, bunu kendiniz çözmeniz ve ilerlemenizi değerlendirmek için sonuçları karşılaştırmanızdır.

Vücut ağırlığı ölçümü

Kilo verirken veya kas kütlesi kazanırken vücudun farklı bölgelerinin çevresini ölçmenin yanı sıra, kendinizi de tartmanız gerekir. Teraziyi halının üzerine değil, düz ve sert bir yüzeye yerleştirin. Her hafta sabahları kahvaltıdan önce, ancak tuvaleti kullandıktan sonra tartılın.

Kilo vermenin başlangıcında vücut ağırlığı gözle görülür şekilde azalacaktır ancak zamanla süreç yavaşlayacaktır. Cesaretiniz kırılmasın, antrenman yapmaya devam edin ve diyetinize dikkat edin.

Deri altı yağ tayini

Kilo verirken bazı insanlar vücut kitle indeksini hesaplar ancak hacim ve ağırlık ölçümlerinin yanı sıra deri altı yağ yüzdesini de ölçmek daha doğrudur. Bu farklı şekillerde yapılır, ancak kaliperometri en doğru olanı olarak kabul edilir. Bunu yapmak için büyük eczanelerde ve çevrimiçi mağazalarda satılan özel bir kumpas cihazına ihtiyacınız var.

Kaliper genellikle deri altı yağ yüzdesini hızlı bir şekilde belirlemenizi sağlayan talimatlarla birlikte gelir. Web sitemizdeki ipuçları da size yardımcı olabilir.

Bu göstergeyi ölçüm günlüğünüze kaydedin ve kilo verme sürecinizi takip edin.

Makalenin içeriği:

Vücut geliştirmedeki ilerlemenin görsel değerlendirmesi son derece özneldir. Birçok sporcu, antrenmanlarının etkinliğini takip etmek için daha doğru sonuçlar ister. Bu, üzerine bir makale yazılacak kadar ilginç bir konudur. Böylece bugün evde vücut geliştirme vücut ölçülerini nasıl alacağınızı öğreneceksiniz. Bu da büyümenizi takip etmenize ve antrenman sürecinizde veya beslenmenizde uygun ayarlamalar yapmanıza yardımcı olacaktır.

İdeal vücut oranları var mı?

Fitness merkezlerini ziyaret eden pek çok kişi sadece birkaç kilodan kurtulmak ve biceps hacmini birkaç santimetre artırmak istemez. Her insan çekici görünmek ister, bu da ideal vücut oranları konusunu ebedi kılmaktadır. Vücut geliştirmeyle ilgili olarak daha da alakalı. Bu, "vücut geliştirme" olarak tercüme edilebilecek bu sporun adından da anlaşılmaktadır.

Şimdi modern profesyonel vücut geliştirmenin kas hacmine doğru kaydığı gerçeğinden bahsetmeyelim. Vücut oranları ideale yakın olan kişinin daha çekici göründüğü konusunda hemfikir olun. Ne yazık ki, stajyerler arasında kas gelişiminde sıklıkla önemli bir orantısızlık vardır. Olası seçenekleri uzun süre listeleyebiliriz ama bunu yapmayacağız.

Önce kendinize ve etrafınızdakilere daha yakından bakın. Elbette sözlerimizin onayını bulacaksınız. Bunu, bazı sporcuların yarışmayı planlamadıkları için vücut oranlarına özel bir önem vermenin gerekli olmadığına inandıkları gerçeğine söylüyoruz. Buna katılabiliriz, ancak yalnızca kısmen. Vücudunuzun özelliklerine uygun olarak elde edebileceğiniz sonuçlar açısından oranların son derece önemli olduğunu anlamalısınız.

Vücudunuzdaki tüm kasların gelişimini izlemeye başlarsanız antrenman süreciniz daha bilinçli ve etkili hale gelecektir. Her şeyden önce bu, spor salonunda bir antrenman programı hazırlarken ciddi hatalardan kaçınmanıza olanak sağlayacaktır. Diyelim ki bacak kaslarınıza hiç dikkat etmezseniz büyük pazılara veya güzel göğüslere sahip olamazsınız. Ancak şimdi sohbetimizin ana konusuna geçelim: Vücut geliştirme için evde vücut ölçüleri nasıl alınır?

Vücut geliştirmede dijital vücut oranları

Hayatımızda pek çok şey sayılarla belirlenir ve vücut oranları da bir istisna değildir. Herhangi bir süreç veya nesne bir formül veya başka bir formülle tanımlanabilir. Vücuda uygulandığında bu altın orandır. Bu sayıyı kullanarak insan vücudunun tüm oranlarını, örneğin uzuvların ve gövdenin uzunluklarının oranını tanımlayabilirsiniz. Rakamlara dönecek olursak altın oran şu orandır: 1'e 1.618.

Örneğin uyluk uzunluğunu bir olarak alırsak kaval kemiğiniz ve bacağınızın bu parametrenin 1.618'i olması gerekir. İnsan rasyonel bir varlıktır ve bedenimiz her konuda uyum için çaba gösterir. Bilinçsizce vücut güzelliğini altın orana göre yargılıyoruz. Vücut geliştirmeye dönersek, yukarıdakilerin tümü, her kas grubunu pompalama ihtiyacını ve bu konuya seçici bir şekilde yaklaşmama ihtiyacını varsayar.

Bu yöndeki en belirgin adımlardan biri bel ve omuz kuşağı boyutlarının oranının değiştirilmesidir. Kariyerlerinin ilk aşamasındaki birçok profesyonel vücut geliştiricisi, bel-omuz oranını 1: 1.618'e optimize etmeyi ana görevi haline getiriyor, bu arada buna Adonis indeksi deniyor. İnce bir yapıya sahipseniz omuz kuşağınızın boyutunu arttırmanız çok daha kolay olacaktır. Ancak endomorfların öncelikle bellerine dikkat etmeleri gerekir.

İdeal oranlara ulaşmak için öncelikle temel altın oranınıza karar vermelisiniz. Ancak bundan sonra bir eğitim planı hazırlamaya başlamalısınız. Spor salonlarına gelen tüm ziyaretçilerin kendine özgü vücut yapısı özelliklerine sahip olduğu ve antrenman düzeylerinin farklılık gösterdiği oldukça açıktır. Bu bakımdan ideal oranları hesaplarken en uygun başlangıç noktası pelvis olacaktır. Çoğu zaman, vücudun bu kısmının insan vücudundaki en büyük kısım olduğu ortaya çıkar.

Kızlarda her şey oldukça basit ve ideal kombinasyon, iyi bilinen “90–60–90” olmaya devam ediyor. Erkekler için her şey daha kafa karıştırıcıdır ve şimdi şunu göreceksiniz:

Pelvis çevresinin göğse oranı 9'a 10'dur. Örneğin, pelvisinizin çevresi 90 santimetre ise göğsünüzün çevresi 100 santimetre olmalıdır.
Boynun göğse göre çevresi yüzde 38 olacak - göğüs 100 santimetre, sonra boyun 38 olacak.
Ön kolların göğse göre çevresi yüzde 30'dur - göğüs çevresi 100 santimetre ise ön kolların ölçüsü 30 olmalıdır.
Alt bacağın çevresi uyluğun boyutunun %60'ı veya leğen kemiği çevresinin yüzde 40'ı kadardır.
Bel çevresi - göğüs çevresinin yüzde 70'i.
Uyluk çevresi - pelvik çevrenin yüzde 60'ı.

Vücut geliştirmede vücut ölçüleri nasıl doğru alınır?

Vücudun çeşitli bölümlerinin optimal oranlarını bulduktan sonra, vücut geliştirme için evde vücut ölçümlerinin nasıl alınacağını öğrenelim. Uymanız gereken iki basit kuralla başlayalım:

Vücut ölçünüzü ölçmek için normal bir ölçüm bandı kullanın.
İşlem sabah, kaslar uykudan sonra rahat bir durumdayken yapılmalıdır.

Bazen sporcular ölçümlerinin sürekli değiştiğini iddia ederler. Bunun nedeni işlemin günün farklı saatlerinde yapılmasıdır. Örneğin, antrenmandan hemen sonra kaslarınızı ölçerseniz kan henüz dokuyu terk etmediği için sonuçlar hatalı olacaktır. Sonuçlardaki önemli dalgalanmaları önlemek için birkaç öneride bulunacağız.

Mezurayı çok sıkı çekmeyin ama sarkmasına da izin vermeyin.

Başarılarınızı abartmaya veya küçümsemeye gerek yok. Sporcular sıklıkla kendilerini gerçekte olduklarından daha iyi göstermeye çalışırlar. Bunu yapmak için mideyi içeri çekmek veya akciğerlere hava çekmek gibi çeşitli teknikler kullanılır. Elbette bu şekilde değerli parametrelere daha hızlı ulaşabilirsiniz, ama neden kendinizi kandırasınız ki?

Ölçümler aynı yerden birkaç kez yapılmalıdır

En doğru sonuçları elde etmek için işlemin birkaç kez yapılması gerekir. Ayrıca ölçümlerin aynı yerden alınması önemlidir. Vücudun her bir kısmında ben gibi bir tanımlayıcı arayın. Sonuç olarak ölçüm almanız daha kolay olacak ve elde edilen sonuçlar mümkün olduğunca doğru olacaktır.

Bir ölçüm günlüğü ve bir fotoğraf albümü tutun

Her iki veya üç ayda bir kendinizi üç açıdan fotoğraflamayı unutmayın. Bu, kuru sayılara mükemmel bir katkı olacaktır çünkü görsel değerlendirme de önemlidir.

Bu yaklaşımları kullanarak ilerlemenizi daha iyi izleyebilir ve antrenman programınızda gerekli değişiklikleri yapabilirsiniz. İlk başta tüm bunlar zaman kaybı gibi görünebilir, ancak çalışmalarınızın ilk sonuçlarını fark ettiğiniz anda durum değişecektir. Vücut geliştirme için evde vücut ölçüleri nasıl alınır sorusunun cevabı, işlemin yapıldığı ana yerler belirtilmeden tamamlanmış sayılmaz:

Bilek- Düzleştirilmiş bacaklar üzerinde dururken en ince kısmı ölçün.
Shin-Ölçülecek bacak ayak parmağının üzerine konulmalı ve baldır kasının en geniş noktasından işlem yapılmalıdır.
Belki- çalışan bacağınızı hafifçe öne doğru yerleştirin ve uyluğun üst üçte birlik kısmındaki kalçanın altından bir ölçüm yapın.
Pelvis- Vücudumuzun bu kısmının ölçülmesi oldukça zordur ve bunu yapamayabilirsiniz.
Bel- Düzleştirilmiş bacaklar üzerinde dururken sakin bir şekilde nefes verin. Bu durumda elleriniz aşağı indirilmelidir. İşlem en dar yerde gerçekleştirilir.
Göğüs- ölçüm konumu öncekine benzer ve işlem en geniş noktada gerçekleştirilir. Erkekler ayrıca latissimus dorsi kaslarını da hedef almalıdır.
Pazı- avucunuzu yumruk haline getirin ve dirsek ekleminizi omuz hizasına kadar kaldırın. Pazıların en geniş kısmını, yani tepe noktasını ölçün.
Boyun- başınızı hafifçe kaldırın ve işlemi Adem elmasının tabanında gerçekleştirin.
Önkol- elinizi vücudunuzun ters yönünde çevirerek yumruk haline getirin. Dirsek ekleminizi dik açıyla bükerek kaslarınızı sıkın. Boyut en geniş noktada görülür.
Bilek- Elinizi gevşetin ve yatay, düz bir yüzeye koyun. İşlem en ince yerde yapılmalıdır.
Kalça- Ellerinizi arkanıza koyarak ve üst üste koyarak ayakta durun. En çıkıntılı kısmı ölçün.

Hangi ek seçenekler ilerlemenizi izlemenize olanak sağlar?

Bugünkü sohbetin ana sorusunu cevapladık - vücut geliştirme için evde vücut ölçüleri nasıl alınır? Ancak ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak başka ölçümler de vardır.

Vücut kitle indeksi

Bu en basit ama aynı zamanda oldukça etkili “göstergelerden” biridir. Herkes, optimal ağırlığın santimetre cinsinden boy ile kilogram cinsinden vücut ağırlığı arasındaki farka eşit olması gerektiğini bilir. Ancak daha da etkili bir gösterge vücut kitle indeksidir (BMI). Aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir: BMI = M/H2. Bu formüldeki M, kilo cinsinden vücut ağırlığıdır ve H, metre cinsinden boydan başka bir şey değildir. Optimum BMI 25 ila 27 arasındadır.

Kalp atış hızı

Sporla uğraşan herkes için bu en önemli göstergelerden biridir. Kuvvet antrenmanı sırasında yüksek olmaması gerekiyorsa, kilo verme döneminde durum farklıdır. Antrenman sürecinizin yoğunluğunu tahmin etmek için Karvonen'in formülünü kullanabilirsiniz: HR = HR max. – Dinlenme sırasında kalp atış hızı x yoğunluk (% olarak) + Dinlenme sırasında kalp atış hızı.

Bir hesaplama örneğine bakalım. Diyelim ki 25 yaşındasınız ve dinlenme kalp atış hızınız (KAH) dakikada 60 atış. Yüzde 85 antrenman yoğunluğuna nasıl ulaşacağınızı bilmek istiyorsunuz:

Maksimum kalp atış hızı (HR max) - 220 – 20 = 195.
195 – 60 = 135.
135 x %85 = 114.
114 + 60 = 174.

Sonuç olarak, belirli bir yoğunluğa ulaşmak için dakikada 174 atışlık bir kalp atış hızında antrenman yapmanız gerekir. Ancak antrenman seviyeniz düşükse düşük yüklerle çalışmaya başlamanızı öneririz. İlk başta maksimum kalp atış hızının yüzde 50'si kadar bir yoğunlukla çalışabilir ve bu rakamı kademeli olarak gerekli değerlere yükseltebilirsiniz.

Enerji maliyetleri

Bu, tüm fitness tutkunları için önemli olan son göstergedir. Diyetin enerji değerini etkiler. Bu göstergeyi hesaplamanıza yardımcı olacak çevrimiçi tablolar bulacaksınız.

Evde vücut geliştirme vücut ölçümlerinin nasıl alınacağına ilişkin ayrıntılı talimatlar için aşağıdaki videoya bakın:

Veriler, tüm insan antropometrisinin unsurlarından biridir ve vücudun çeşitli bölümlerinin çevresini temsil eder. Fitness ve vücut geliştirmede doğru ölçüm yapabilme becerisi gereklidir.

Neden ölçüm yapmanız gerekiyor?

Ölçümlerin özünü anlamak için önce bunları kaydetmeniz gerekir. Fitness açısından bakıldığında tek seferlik ölçümlerin henüz size bir faydası yok. Belirli bir süre sonra (1 haftadan 3 aya kadar) vücut kısımlarınızı yeniden ölçmelisiniz. Artık önceki ölçümleri mevcut ölçümlerle karşılaştırabilir ve vücudunuzun değişip değişmediğini (ilerliyor musunuz, duruyor musunuz veya şekliniz kötüleşiyor mu) kendiniz belirleyebilirsiniz. Aslında ölçülerin anlamı budur. Vücudun bir veya başka bir kısmının çevresindeki en ufak bir değişikliği bile öğrenebileceksiniz, görsel olarak ise hiçbir şey değişmiyor gibi görünecek. Ve alınan verilere göre antrenman programınızda ve beslenmenizde herhangi bir şeyi değiştirmeniz gerekip gerekmediğini açıkça anlayacaksınız.

Ölçümler ne zaman yapılmalı

Ölçümleri uyandıktan hemen sonra, yani sabah, tercihen aynı saatte kaydetmek en iyisidir. Ölçümler aç karnına yapılmalıdır. Bu iki basit kurala uyarak ölçüm alırken hatayı azaltacaksınız. Buna göre eğer bu kurallara uymazsanız hata daha yüksek olacaktır.

Ölçümlerin ne sıklıkla yapılması gerektiği

Vücut parçalarının çevresini sistematik olarak ölçmek gerekir. Ölçümler arasındaki süre değişebilir ve egzersiz hedeflerinize bağlıdır. Mevcut şeklinizi korumak sizin için yeterliyse 2-3 ayda bir ölçüm yapın. Amacınız kilo alımını artırmak veya kilo vermekse haftada bir kez ölçüm yapmanız önerilir.

Ölçümler nasıl alınır?

Ölçümler bir ölçüm bandı kullanılarak yapılmalıdır. Vücudun bir kısmı etrafında, çapraz veya çapraz olarak değil, kemiğin ekseni boyunca bükülmelidir. Ölçüm sırasında ölçüm bandı vücudunuza oldukça sıkı oturmalı ancak aynı zamanda onu sıkmamalıdır.

Vücudunuzun bölümlerinin ölçülerini öğrenmenin tek bir doğru yolu yoktur. Önemli olan ölçüm yönteminin size uygun olması ve ölçümleri her zaman aynı şekilde, aynı sistemi kullanarak almanızdır. Aşağıda tam olarak ölçüm alma yöntemim sunulacak. Bence çok kullanışlı, basit ve optimal.

Vücut ölçüleri nasıl alınır?

Bilek

Pozisyon ve durum: Kol dirsekten bükülmelidir; Bu pozisyondan bileğinizi daha rahat ve doğru bir şekilde ölçebilirsiniz. Kol kasları gevşer.
Ölçüm yeri: ön kolun en dar noktasında, elden biraz uzakta.

Önkol

Pozisyon ve durum: Önkol ile omuz arasındaki açı yaklaşık 90 derece olacak şekilde kolu dirsekten bükmek gerekir. Daha sonra elinizi ön kolun iç kaslarına doğru (yine 90 derecelik bir açıyla) bükmeniz gerekir. Yumruk sıkılır ve kolun tüm kasları mümkün olduğu kadar gergindir.
Ölçüm yeri: ön kolun en geniş kısmı, omuz geçişinden (dirsekten) 1-2 cm uzaklıkta bulunur.

Omuz

Pozisyon ve durum: Ölçüm yaparken kolunuzu, omzunuzla ön kolunuz arasındaki açı 70 derece (veya daha fazla) olacak şekilde tutun. Bu pozisyonda kolunuzdaki tüm kasları mümkün olduğunca gerin.
Ölçüm yeri: omzun en büyük kısmı, yaklaşık olarak bisepslerin ortası veya tepe noktasının yeri (bir tepe noktası varsa).

Boyun

Pozisyon ve durum: Ölçüm sırasında boyun düz olmalıdır. Bunu yapmak için dik durun ve burnunuzun ucu ufuk çizgisine bakacak şekilde başınızı hafifçe kaldırın. Boyun kasları gevşer.
Ölçüm yeri: yaklaşık olarak boynun ortası, Adem elması seviyesinin biraz altında.

Omuz kuşağı

Pozisyon ve Durum: Düz durun, kollar aşağıda ve omuzlar geride. Sırt ve omuz kuşağının kasları gevşetilir.
Ölçüm yeri: ölçüm bandı tüm omuz kuşağı boyunca aşağıdaki yörünge boyunca ilerlemelidir - göğsün üst kısmı, deltoid kasların ortası, kürek kemiklerinin üstü.

Göğüs

Pozisyon ve durum: Düz durun, göğüs hafifçe öne ve omuzlar geride. Solunum pürüzsüz ve sığ olmalıdır. Tüm gövde kasları gevşer.
Ölçüm yeri: göğsün en büyük kısmı; çoğu durumda meme ucu seviyesinde veya 1-2 cm daha yüksek olacaktır.

Karın

Pozisyon ve durum: Dik durun, derin nefes alıp vermeden, yumuşak ve hafif nefes alın. Karnın gruplandırılması için gövde kasları statik modda hafifçe gergin olmalıdır. Ancak özellikle karın kaslarınızı kasmanıza veya karnınızı içeri çekmenize gerek yok.
Ölçüm yeri: Karnın ortası, göbeğin biraz üstünde. Burası sözde bel, yani karnın en ince kısmı olarak kabul ediliyor. Öte yandan vücudunuzun hacmi büyükse o zaman burası tam tersine en geniş kısım olacaktır.

Pelvis

Pozisyon ve durum: Dik durun. Gluteal kaslar gevşer.
Ölçüm yeri: pelvisin en büyük kısmı; gluteal kasların ortasına odaklanın.

Belki

Pozisyon ve durum: Dik durun, vücut ağırlığınızı ölçülecek bacağa aktarın. Diz eklemi düz ve sabit olmalıdır. Bu pozisyonda uyluk kaslarınızı daha da belirgin bir şekilde kasabilirsiniz; bacak mümkün olduğunca gergin.
Ölçüm yeri: uyluğun en hacimli kısmı, neredeyse en üstte, pelvisin uyluğa geçişinin sadece 5-7 cm altında yer alır.

Shin

Pozisyon ve durum: Ölçüm oturma pozisyonunda yapılır (kolaylık sağlamak için). Shin'in kendisi zemine dik olmalıdır. Kaslar gergin olmalı, kısmen ayak parmaklarınızın üzerinde durmalısınız.
Ölçüm yeri: alt bacağın en büyük kısmı, uyluk ve alt bacak birleşiminin yaklaşık 5-7 cm altında bulunur.

Bilek

Pozisyon ve durum: Ayak bileği ölçümü otururken yapılır (kolaylık sağlamak için). Shin zemine diktir. Bacak kasları gevşer.
Ölçüm yeri: ayağın 2-3 cm yukarısında bulunan alt bacağın en dar kısmı.

Ölçüm kuralları ve soruların cevapları

Genel

Ölçmeyle ilgili genel kurallara ve en sık sorulan soruların cevaplarına bakalım.

Aynı yerde ölçün

Ölçümlerdeki hatayı en aza indirmek için ölçüm bandını tam olarak nereye yerleştirdiğinizi hatırlamanız gerekir. Bunu yapmak için, tam olarak nerede ölçmeniz gerektiğini hatırlamanıza yardımcı olacak vücut üzerindeki belirli tanımlama işaretlerini, işaretlerini kendiniz için vurgulamaya çalışın. Zamanla ölçümleri aynı yerlere kaydetmeye, uzun süre düşünmeden ve ölçüm yerini kontrol etmeden hızlı ve doğru bir şekilde yapmaya alışacaksınız.

Birkaç kez ölçün

Vücudun bir veya başka bir bölümünü birkaç kez sabitleyin. Bu, ortaya çıkan değerin doğru olduğundan emin olmanıza yardımcı olacaktır.

Kaslarınızı germeniz mi gerekiyor?

Kasılmış bir kas ile gevşemiş bir kas arasındaki fark çok küçüktür (tam olarak çevrenin sayısal değerinde ve görsel olarak değil), bu nedenle ölçümlerinizi tam olarak nasıl kaydetmek istediğiniz o kadar önemli değildir. Kişisel tercihinize ve rahatlığınıza tamamen güvenebilirsiniz. Şahsen ben sadece önkol, omuz, uyluk ve alt bacağın gerginliğini ölçüyorum (bu yukarıda yazılmıştır, burada vücut ölçülerinin nasıl alınacağı ayrıntılı olarak anlatılmıştır).

Aslında dilediğiniz gibi ölçü alma hakkınız var ancak bunun neden böyle olduğunu, başka türlü olmadığının bilincinde olmak önemli. Örnek olarak, eğer kendiniz için antrenman yapıyorsanız, vücut kısımlarını rahat bir durumda ölçmek mantıklıdır. Şehirde dolaşıp kaslarınızı zorlamayacağınız için ölçüm sırasında kaslarınızı zorlamanın da bir anlamı yok. Rekabetçi bir sporcuysanız veya olmayı planlıyorsanız, sahnede kaslarınızı mümkün olduğunca kasmanız gerekeceğinden, gerilim altındaki vücut kısımlarını ölçmek mantıklı olacaktır.

Nefes alırken/verirken veya mideyi çekerken göğsü ölçmek mümkün müdür?

Vücut geliştirme veya fitness alanında yarışıyorsanız ve poz verirken göğsünüzün daha hacimli görünmesi için ciğerlerinize ek olarak hava çekiyorsanız, nefes alırken göğüs ölçümünüzü kaydetmeniz mantıklı olacaktır. Durum midede de benzerdir. Profesyonel bir sporcuysanız ve sahnede vakum yapıyorsanız (midenizi çekiyorsanız), o zaman karnınıza çekilen karnınızı ölçmek oldukça mantıklı olacaktır.

Eğer sahnede performans sergilemeyi planlamıyorsanız yani amatör sporlarla uğraşıyorsanız o zaman nötr, sakin bir durumda göğüs ve karın ölçülerinizi almanızı tavsiye ederim, bunun iki nedeni var. Birincisi, günlük yaşamda nefes alırken göğüs çevrenizi veya geri çekilmiş karnınızın ölçümünü bilmek yararlı değildir; bu, ölçümü sakin bir durumda yapmanın daha akıllıca olduğu anlamına gelir. İkinci sebep ise inhalasyon ve vakum sırasında farklı kişiler arasındaki ölçüm değerlerinin oldukça farklı olabilmesidir. Ve bu kötü, çünkü bu şekilde farklı sporcuların ölçümlerini değerlendirmenin ve birbirleriyle karşılaştırmanın objektifliği kaybolacaktır. Daha spesifik olarak, yüzücülerin veya nefesli müzik aletleri çalan kişilerin çok hareketli ve gelişmiş bir göğüsleri vardır; nefes alma çevreleri diğer birçok insanınkinden çok daha yüksek olacaktır. Dövüş sanatları, yoga ve qigong uygulayanlar çok güçlü bir şekilde gelişmiş bir vakuma sahip olurken, ortalama bir insan midesini bu kadar bile çekemeyebilir. Bu nedenle ölçümlerin ortalamasını almak için göğsü ve karnı nötr durumda sabitlemek herkes için çok daha kolaydır.

Eğer farklı bir şey yaparsan

Yukarıda vücut ölçümlerinin mümkün olduğunca basit, rahat ve düşünceli bir şekilde nasıl alınacağına dair bilgiler bulunmaktadır. Ancak başka bir şekilde ölçerseniz, tamamen kritik değildir. Her yerde, her zaman, farklı koşullar altında, kaslarınızı zorlayarak veya zorlamadan ölçüm yapabilirsiniz, ancak asıl önemli olan bunu her zaman aynı şekilde yapmaktır. Bu durumda, vücut değişiklikleri geçmişiniz (ölçümlere dayalı olarak), ilerleme olup olmadığına bakılmaksızın size hangi yönde hareket ettiğinizi göstermeye devam edecektir.

Ölçümlerle ilgili yardım isteyin

İsterseniz vücudunuzun tüm kısımlarını (ve hatta omuz kuşağını) kendiniz ölçebilirsiniz. Ancak bu genellikle oldukça sorunludur ve muhtemelen vücudun bazı bölümlerinin çevresinde önemli bir hata olacaktır. Bu nedenle zor bölgelerde (omuz kuşağı, göğüs, boyun) ölçüm yapmanıza yardımcı olabilmeleri için arkadaşınızdan veya akrabanızdan yardım istemeniz tavsiye edilir.

Mezuranız yoksa ne yapmalısınız?

Mezura kolayca iplik veya kesilmiş kağıt şeridi ile değiştirilebilir. Dahası, bu durumda kağıt, yapı ve boyut olarak bir ölçüm bandına daha çok benzediğinden (yaklaşık 1 cm uygun genişlikte bir şerit yaparsanız) iplikten daha pratiktir. İplik kuvvetli bir şekilde kıvrılacak, deforme olacak ve bu da ölçümü etkileyecektir. İplik ve kağıt kullanmak basittir - vücudun bir bölümünü ölçün, parmağınızı kullanarak ölçüm konumunu ev yapımı bir ölçüm cihazında sabitleyin ve son olarak bir cetvel kullanarak ipliğin, kağıdın başlangıcından yere kadar olan mesafeyi ölçün. kaydettiğiniz. Ancak bu, bir ölçüm bandı kullanmaktan çok daha az kullanışlıdır ve çok önemli bir hata olacaktır. Yine de en iyi seçenek bir ölçüm bandı satın almaktır. Herhangi bir dikiş mağazasında bulabilirsiniz.

Bir ölçüm bandı kullanma

Zamanla ölçüm bandı esner ve özelliklerini kaybeder. Bu işlemi kontrol etmek için yaklaşık yılda bir kez bandı normal bir cetvelle ölçmek, bu sayede sayısal değerlerin doğruluğunu iki kez kontrol etmek gerekir. Değerler eşleşmiyorsa, hata büyükse, yeni bir ölçüm bandı satın almalısınız.

Özetleyelim

Genel

Vücut ölçüleri. Kısa bilgi:

Vücudunuzdaki değişikliklerin dinamiklerini takip etmek için ölçüm yapmak gerekir.
Ölçümleri bir santimetre bant kullanarak kaydedin.

Ölçüm değerlerinin hatasız, en doğru olması için yapmanız gerekenler:

Ölçümleri sabah ve aç karnına kaydedin.
Vücudun bir kısmını tam olarak nerede ölçtüğünüzü unutmayın ve bir dahaki sefere tam olarak aynı yerden ölçün.
Aynı vücut kısmını birkaç kez ölçün.

Ek Bilgiler

Erkekler için vücudun tüm bölümlerinin çevresini kaydetmek önemlidir, ancak kızlar için mideyi, leğen kemiğini, uyluk ve alt bacağı ölçmek yeterlidir. Çevresini biliyorsanız düzenli olarak bilek ve ayak bileği ölçümü yapmanın bir anlamı yoktur (bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir). Vücudun bu kısımlarının çevresi ancak muazzam bir ağırlık farkıyla değişebilir.

Sağ ve sol tarafta hafif bir asimetri olması oldukça doğaldır.

Ölçülerin dış kıyafet olmadan alınması tavsiye edilir.

Kategoride popüler: