Esneklik gelişim düzeyini belirlemek için kontrol çalışmaları. Vücudun esnekliğinin kontrol edilmesi Esneklik tablosunun belirlenmesi için testler

Bu basit esneklik testiyle vücudunuzun ne kadar genç olduğunu öğrenin. Deneyin ve sonuç çıkarın.

Mükemmel fiziksel kondisyonun göstergelerinden biri vücut esnekliğidir. Bu, vücut hareketlerinin her birine veya çoğuna maksimum genlik verme yeteneğidir. Vücut esnekliği geliştirilebilir ve geliştirilmelidir. Ancak bu her zaman harcanan çabaya bağlı değildir. Vücudun esnekliği eklemlerin hareketliliğiyle doğru orantılıdır ve bu da hareket aralığına yansır. Gelişmiş vücut esnekliği, genel tonun ve iyi fiziksel şeklin bileşenlerinden biridir. Ne kadar iyi esnediğinizi, vücudunuzun her yerinin esnek ve hareketli olup olmadığını, üzerinde çalışılacak bir konu olup olmadığını mı kontrol etmek istiyorsunuz? O zaman bu esneklik testini yapın.

Esneklik Testi: Ne Kadar Esneksiniz?

Bir basamakta ayakta durun, bacakları birlikte düzleştirin, öne ve aşağı doğru bükün ve parmaklarınızla basamağın kenarına dokunun ve ardından maksimum çabayla basamağın yan yüzeyine dokunmaya çalışın, tebeşirle temas seviyesini (yüksekliğini) işaretleyin. Adımın kenarı ile santimetre cinsinden temas seviyesi arasındaki fark, bu durumda omurga ve kalça eklemlerinin hareketliliği tarafından belirlenen esnekliği yansıtacaktır.

Test sonuçlarının değerlendirilmesi. Eksi işaretli sayılar maksimum bükülmede parmaklar ile basamak yüzeyi arasındaki mesafeyi yansıtır, yani bu durumda basamağın kenarına dokunmak mümkün değildir.

Esneklik Testi Sonuçlarının Değerlendirilmesi

Tablodaki verilere göre yaşla birlikte eklemlerdeki esneklik ve hareketliliğin azaldığı anlaşılmaktadır. Düzenli olarak esneklik egzersizleri yapmak bu süreci yavaşlatabilir.

Bu esneklik testleri, kaslarınızın ve eklemlerinizin durumunu ve genel kondisyonunuzu objektif olarak değerlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu testlerden bazılarını grup derslerinden önce kullanıyoruz. Esneklik ve vücut simetrisini geliştirme konusundaki ilerlemenizi kontrol etmek için bu testleri düzenli olarak yapmanızı öneririm.

Esneklik testi 1. Oturabilir misin?

Soru komik değil mi? Ancak bu sadece ilk bakışta.

Aşağıda oturma becerinizi karakterize eden bir fotoğraf ölçeği sunuyorum. Testi gerçekleştirmek için yere oturmanız ve dizlerinizi düzeltmeniz gerekir. Ayaklarınızı bir araya getirin. Vücudunuzu düzeltmeye çalışın, dikey bir pozisyon verin ve belinizi bükün. Bacaklar tamamen düz kalmalıdır.

Bu kötü! Puan 1.

Bacaklarınız düz oturamazsınız ve kollarınız arkanızda kendinizi desteklemek zorunda kalırsınız.

Her şey daha iyi! Puan 2.

Bir süre vücudunuzu tutabilirsiniz ama ellerinizle ilgili yardıma ihtiyaç duyduğunuz an gelir. Arkada onu düzeltmek için yeterli güç yok. Alt sırttaki yuvarlaklık korunur. Sırtı düzeltmeye çalışırken dizlerin altını çekmek.

Az ya da çok iyi. Derecelendirme 3.

Dizlerinizin altını çekerek sırtınızı az çok kontrol edebilirsiniz. Ellerinizin biraz yardımıyla fotoğrafta gösterilen pozisyona geçebilirsiniz.

Çok güzel! Derecelendirme 4.

Gövdeniz dik bir şekilde neredeyse zahmetsizce oturabilirsiniz. Sırtınızın alt kısmında gerginlik hissedebilirsiniz. Dizlerin altı biraz dar. Bacaklarınızı bükmek veya belinizin alt kısmını “bırakmak” istiyorsunuz.

Harika! Derecelendirme 5.

Hiçbir çaba harcamadan bacaklarınız düz olacak şekilde dik oturursunuz. Sırtınızı fazla zorlamadan veya dizlerinizin arkasını hissetmeden kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırabilirsiniz.

Test 2. Yut.

Bu, makul miktarda el becerisi, güç ve esneklik gerektiren karmaşık bir koordinasyon egzersizidir. Denge seviyenizi, esnekliğinizi, hareketlerin koordinasyonunu mükemmel bir şekilde karakterize eder ve gösterge niteliğinde bir test görevi görür.

Göreviniz düz (neredeyse düz) bir bacak üzerinde durmak, gövdeye ve ikinci bacağa yatay (veya ona yakın) bir pozisyon vermek ve onu 5-7 saniye tutmaktır. Denge kaybı, bu seviyeye henüz ulaşamadığınız anlamına gelir. Eğitim sırasında bunu hızlı bir şekilde düzelteceğiz.

Farklı bacaklarda egzersiz yaparken vücudun duyu ve kontrol farklılığıyla kendini gösteren asimetri sorunuyla karşılaşabilirsiniz. Bu genel olarak normal bir durumdur. Ancak stabilizatör kasların (sırt, kalça, kalça, vestibüler aparat, görme vb.) esnekliği ve gelişimindeki bazı dengesizliklerden bahsediyor. Bu dengesizlik üzerinde çalışılabilir ve çalışılmalıdır.

Başlangıç ​​konumu

Dik durun, eşit nefes alın. Denge duygusunu hissedin. Egzersizi tek ayak üzerinde yapmaya hazırlanın.

Bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, denge için kollarınızı yanlara doğru açın. Ellerinizle hiçbir şeye tutunmamak, yalnızca dengenize güvenmeniz çok önemlidir.

Bu pozisyona ulaştıysanız ve her bacakta en az 5-7 saniye bu pozisyonda kaldıysanız, testi zaten geçmişsiniz demektir! Bu sağlam bir üçlü.

Bu pozisyona ulaşmak ve her bacak için 5-7 saniye tutmak güçlü bir dörtlüdür.

Peki, bu beş! Bunu her bacak için 5-7 saniye tutmanız gerekir.

Test 3. Kolların ve omuz kuşağının esnekliği.

Test için bir ipe veya uzun bir ışık çubuğuna ihtiyacınız var. En sevdiğim atlama ipini kullandım.

Elleriniz arasındaki minimum genişliği ölçmek için bir mezura veya dikiş ölçüm bandı kullanmanız gerekir; bu noktada ellerinizi rahatça arkanıza indirip orijinal konumlarına (eller yukarı) döndürebilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonu. Ellerinizin arasında bir metreden fazla bir mesafeyle başlayın.

Düz kollarımızı geriye doğru indirmeye başlıyoruz. Biceps ve göğüs kaslarında gerginlik hissederiz. Egzersizi hızlanma veya sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde yapıyoruz.

Testin zirve noktası. En zor pozisyon aşırı esneme yapılmamalı, kollar düz olmalıdır. Eğer başa çıkamıyorsanız zorlamayın. Hiçbir durumda omuzlarınızda düzensiz hareketlere izin vermemelisiniz. Eller simetrik ve eşzamanlı olarak hareket etmelidir.

En düşük nokta esneklik testinin tamamlandığı zamandır. Ancak bundan sonra, ters hareketi yaparak ellerinizi tekrar yukarı kaldırmayı deneyin (bu gerekli değildir, ancak bunu yapmak, eller arasında normal olarak seçilen genişliği gösterecektir).

İster sporla, ister fitnessla uğraşıyor olun, ister sadece aktif bir yaşam tarzı sürdürüyor olun, muhtemelen esneme egzersizleriyle karşılaşmışsınızdır. Esneme veya diğer adıyla esneme, herhangi bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır.

Neden esneklik testine ihtiyacınız var?

İster dağ zirvelerini, su yüzeylerini fethetmek isteyin, ister başka bir spor yapın, eğer esnemiyorsanız kendinizi iyi eğitimli sayamazsınız.

Müsabakalardan önce sporculara bir bakın: Futbolcular sırtlarını büker ve avuçlarını yere doğru çekerler; koşucular bacak bağlarını vb. germek için otururlar.

Önemli olan şu ki esneklik, eklemlerin tüm hareket aralığı boyunca hareket edebilme yeteneğidir. Esneklik ne kadar az olursa, kaslarda ve eklemlerde çeşitli yaralanma olasılığı o kadar artar.

Ayrıca hareketsiz bir yaşam tarzının her türlü kronik hastalığın gelişimine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. Dolayısıyla bunu önlemenin en kolay ve emin yolu esnemedir.

Bölüm 1

20 dakika kadar ısınıp teste başlayın. Test egzersizleri yapın.

1. Ayaklara doğru eğin

Düz durun, ayaklarınızı birleştirin, eğilin.

• Parmaklar ayak bileği eklemine ulaşmıyor – 0
• Parmaklar yere dokundu - 1
• Avucunuzla yere dokunabilirsiniz - 2

Bu testi biraz zımparalayın. Dizlerinizi bükmeden aynanın önünde yan durun. Bacaklarınızın dizlerinizin etrafındaki çizgisini takip edin.

Diziniz hafifçe geriye doğru bükülmüşse (çocukların dediği gibi "dizler geriye doğru"), eklem hipermobildir. Öne doğru eğilirse esnekliği yetersiz olur.

Bacağın çizgisi kesinlikle düz ise her şey normaldir.

2. Yan kıvrımlar

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın, ellerinizi kalçalarınıza koyun.

Avuç içleriniz bacaklarınız boyunca kayacak şekilde yanlara doğru eğilin; gövdenizi döndürmemeye veya öne veya arkaya eğilmemeye dikkat edin.

• Parmaklar dize dokunuyor – 1
• Parmaklarınızla dizinize ulaşamazsınız - 0
• Baldırlarınıza parmaklarınızla dokunabilirsiniz – 2

3. Pulluk: bacaklar başın arkasında

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı başınızın üzerine çaprazlayın.

• Ayaklarınızı yere dokunamazsınız - 0
• Yere dokunan düz bacaklar - 2
• Yere dokunabilirsin ama dizlerin bükük - 1

4. Yere oturun, bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Öne eğilin.

• Parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşırsanız - 1
• Sadece ayak bileği eklemlerine dokunabilirsiniz – 0
• Ayak parmaklarımı sarmayı başardım – 2

Şimdi puanları sayalım ve sonucu öğrenelim.

3 puanın altında. Eski esneklik tamamen kaybolmuştur. Bölmeleri hızlı bir şekilde yapabilmek için dikkatli bir şekilde esnemeniz ve esneme sırasında acıya katlanmamanız gerekir.

Germe egzersizi bittikten birkaç saniye sonra ağrı geçmiyorsa yoğunluğu azaltmalısınız.

3'ten 5'e kadar puan. Ortalama esnekliğe sahipsiniz ve önceki yeteneklerinize kolaylıkla dönebilirsiniz. Sadece dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Bölmeleri hızlı bir şekilde yapabilmek için dinamik tipte bir esneme yapsanız iyi olur.

6'dan 8'e kadar puan. Tebrikler, harika bir esneme yakalamışsınız. Bölmeleri hızlı bir şekilde yapmak için, "acı var - acı yok" ilkesine göre çalışarak statik tipte germe egzersizlerine odaklanmanız daha iyidir.

Bölüm 2

Test sonuçlarına göre, iyi bir esnemeniz varsa, o zaman daha fazla kontrol etmenin bir anlamı yoktur, ancak sorunlar varsa, o zaman daha ileri gitmeye ve hala nerede topal olduğunuzu bulmaya değer.

5. Sapma

Her iki avucunuzu belinizin arkasına, parmaklarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı pelvisinizin arkası boyunca kaydırarak geriye doğru eğin.

Parmaklarınız popliteal fossaya ulaşıyorsa omurganın esnekliği yeterlidir.

6. Ve şimdi el esnekliği için bir test. Elbette çocuklukta bunu kolayca yapabildiniz.

Bileğinizi bükün ve diğer elinizi kullanarak başparmağınızı ön kolunuza doğru çekin.

Normalde ilk parmak ön kola dokunur veya ona yarım santimetreden fazla ulaşmaz veya ona dokunur.

7. Bir sonraki test parmak uzatmadır. Bir elinizle diğer elinizin parmaklarını geriye doğru uzatın.

Normalde parmaklar geriye doğru bükülür, ancak açı 90 dereceden çok daha azdır.

8. Şimdi - dirsek eklemini kontrol ediyoruz. Kolunuzu öne doğru uzatın, avuç içi yukarıya doğru ve dirsek ekleminizi mümkün olduğu kadar uzatın.

Kolu omuzdan bileğe kadar tamamen düzleştirmeyi başardıysanız eklemin esnekliği normaldir.

Eklem 10 dereceden fazla uzatılmışsa, bu hipermobiliteyi gösterir.

9. Omuz eklemini test edin. Kolunuzu dikey olarak kaldırın, dirseğinizden bükün ve başınızın arkasına yerleştirin. Diğer elinizle dirsek ekleminizi yukarıdan tutun ve başınızın arkasına doğru hareket ettirmeye çalışın.

Normalde el başın biraz arkasında bulunur. Tüm aşırı hareketler hipermobiliteyi gösterir.

10. Bir sandalyeye oturun. Bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızı kendinize doğru çekin.

Bacak yukarı veya aşağı bükülmeden diz ekleminde düz olmalıdır.

Aynı test ayakta iken de yapılabilir.

Sonuçlar

Egzersizler sırasında zayıf noktalarınızı zaten hissettiğinizi düşünüyorum. Ve eğer bunlardan yeterince varsa, bu egzersizleri her gün yapın ve günde yalnızca birkaç dakikanızı kendinize ayırın. Göreceksiniz, vücudunuz size teşekkür edecek.

Evet, bu esneklik testinde en havalı egzersizlerden çok uzaklar kullanıldı ve ortalama olanlar bile bunu biraz sıkıcı buldu.

Birinci sınıf düşünün.

İyi şanslar, sağlık ve iyi bir ruh hali!

Doğru duruş için güçlü sırt kaslarının yanı sıra omurganın esnekliği de önemlidir. Çoğu insanın duruşu yıllar içinde değişir. Bunun nedeni kasların zayıflaması ve esneklik kaybıdır, bu sayede birçok farklı hareketi yaralanmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirebiliriz. Esnekliğinizi değerlendirmek için birkaç basit egzersiz yapın.

Test ancak omurgada alevlenme ve ağrı olmadığında yapılabilir. Kendinizi biraz bile olsa iyi hissetmiyorsanız, kendinizi tekrar iyi hissedene kadar testi erteleyin, vücudunuzu aşırı zorlamayın.

Omurganın esnekliği nasıl test edilir

Egzersiz 1.

Ayaklarınız bitişik olarak dik durun ve öne doğru eğilerek parmak uçlarınızla yere dokunmaya çalışın. Eğer bu egzersizi rahatlıkla yapabiliyorsanız omurganız oldukça esnek demektir. Test sırasındaki zorluk ve ağrı, esneklik kaybına işaret eder.

Egzersiz 2.

Ayaklarınız dolap gibi bir desteğin altında olacak şekilde yüz üstü yatın. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun, eğilin ve göğsünüzü yerden kaldırın.

Normalde yerden göğüs kemiğine kadar olan mesafe 10-20 santimetre olmalıdır.

Egzersiz 3.

Ayaklarınızı 30 cm genişliğinde olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın. Sol elinizi vücudunuza doğru indirin, sağ elinizi belinize koyun ve sırtınızı duvardan kaldırmadan sola doğru eğilin.

Normalde sol elin parmak uçları diz kapağının altında olmalıdır. Benzer şekilde sağ tarafa doğru bükün.

Egzersiz 4.

Bu egzersiz için bir sandalyeye ve bir asistana ihtiyacınız olacak. Bir sandalyenin arkasına bakacak şekilde oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve bacaklarınız birbirinden ayrı olsun. Pelvisinizi ve bacaklarınızı hareketsiz tutarak başınızı ve gövdenizi sola çevirin.

Bir asistanın ellerini başınızın üzerine kaldırılmış, arkanızda sizden 2 m uzaklıkta duran görürseniz, omurganız iyi bir esnekliği korur. Aynı şekilde sağa dönün.

Esnekliği geliştirmek için sırtın esnemesi ve uzatılması, sola ve sağa eğilme, pelvis ve gövdenin dairesel hareketleri ve çeşitli bükülmeler gibi egzersizler yayınlanmıştır.

"Sırt ağrısız yaşam. Skolyoz, osteoporoz, osteokondroz, intervertebral fıtığın ameliyatsız tedavisi", V. Grigoriev, A. Umnyakov

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

(3 oylar, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Özel olan, vücudun sağlığının, gençliğinin ve güzelliğinin ana göstergesi olan esneklik düzeyinizi değerlendirmenizi sağlayacaktır. Mümkün olan tüm esnemeler, bölünmeler ve akrobatik unsurlar kullanımınıza sunulacaktır.

Evde esnekliği geliştirmek için en iyi test

Güzellikten bahsettiğimizde, bir kişinin nominal yaşını değil, onun refahı ve durumu tarafından belirlenen olağanüstü yaşını kastediyoruz. Bu yüzden konudan biraz uzaklaşıyoruz, bugün vücudun farklı bölgeleri için bu tür üç teste bakacağız ve ardından esnekliği geliştirmeye yönelik en basit egzersizleri tanımaya devam edeceğiz.

Temel esneklik testi - genel vücut esnekliği

Bu test temeldir ve vücudun genel plastisitesini belirlemek için tasarlanmıştır. Belirli hareketleri tamamlayamıyorsanız bu, üzerinde çalışılması gereken alanlarınızın olduğunu gösterir. Düz durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, elinize bir jimnastik sopası alın, kavrama genişliği bir metreyi geçmemelidir. Kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve mermiyi başınızın üzerine yerleştirin.

Şimdi dizlerinizi bükerek esnekliğinizin izin verdiği ölçüde yavaşça çömelin. Eğer bu hareketi gövdeniz öne veya arkaya eğilmeden, topuklarınızın yerden kaldırılmasına gerek kalmadan yapabildiyseniz ilk hareketi geçmişsiniz demektir. Aksi takdirde plastisiteyi geliştirmek için bu egzersizi düzenli olarak yapabilirsiniz.

Esneklik testi bir sandalye ile

Bunu yapmak için düz sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Üzerine oturun ve omurganızı aparatınızın arkasına doğru bastırın. Vücut pozisyonunuzu değiştirmeden sol bacağınızı düzeltin. Bunu zorluk çekmeden bacaklarınızın yere paralel olmasını sağlayabildiyseniz, sol biceps bacağınızın esnekliği normaldir. Egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın.

Esneklik testi sırtta, leğen kemiğinde, kalçalarda ve uyluklarda

Bu egzersiz pelvis, sırt, kalça ve kalçadaki dokuların plastisitesini değerlendirmenizi sağlayacaktır. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükmeden ve omurganızı düz tutmaya çalışmadan, avuç içlerinizi yere değdirmeye çalışarak vücudunuzu aşağı doğru eğin.

Sırt, pelvis, kalça ve uylukta esneklik testi

Performansınızı gerçekleştirirken uyluk kaslarınızın ve hamstringlerinizin gerildiğini hissedin. Eğer ellerinizle yere dokunabilseydiniz, o zaman yukarıdaki vücut parçalarının esnekliği mükemmel bir düzendeydi.

Esnekliği geliştirmeye yönelik fiziksel egzersizlerin yardımıyla vücudunuzu iyi durumda tutabilirsiniz. Esneklik hemen hemen her sporda gerekli bir niteliktir: dans, yoga, aerobik, yüzme, powerlifting.

Spor salonuna gitmenize gerek yok; esnekliği geliştirmek için bunu evde temel egzersizlerle yapabilirsiniz. Düzenli uygulama, güzel bir figürün, sağlığın, doğru duruşun ve plastik hareketlerin oluşmasının anahtarıdır.

• Aşağıdaki adımları düzenli olarak uygulayın; yeni başlayanların bunları haftada en az üç kez yapması gerekir. Yavaş yavaş yükü ve yaklaşım sayısını artırmak gerekir.
• Antrenmandan önce vücudunuzu ısıtacak ve yüke hazırlayacak bir ısınma yapmayı unutmayın. Şınav, ip atlama vb. bu amaç için uygundur.

Yeni Başlayanlar İçin Sınava Girme İpuçları

• İlk derslerden itibaren karmaşık, düşüncesiz eylemlerde ustalaşmaya gerek yoktur; esneme, irade ve sabır gerektiren aşamalı bir süreçtir.
• Her egzersiz 8 kez yapılır, zamanla yükü artırabilir veya daha karmaşık hareketlere geçebilirsiniz.
• Keskin ve hızlı hareketlerden kaçının; esnekliği geliştirmeye yönelik egzersizlerde bunlar kabul edilemez.

Kol sallamalarla ayakta egzersiz

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine kaldırın ve dizlerinizi bükmeden vücudunuzu mümkün olduğunca aşağıya doğru yavaşça indirin. Parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın. Omurganızın düz durduğundan emin olun. Başarılı olursanız eğimi derinleştirin ve karnınızı, göğsünüzü ve yüzünüzü bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Dizlerinizin bükülmediğinden emin olun, acele etmeyin, eklemlerinizi ve kaslarınızı kademeli olarak esnetmek daha iyidir.

Yerde otururken egzersiz yapın

Yere oturun ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın. Sırt düz, nefes alma eşit. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve ayaklarınız yere tamamen düz basıncaya veya esnemenin izin verdiği yere kadar onları aşağı doğru itin.

Yerde otururken egzersiz yapın

Bu pozisyonda kilitleyin, uyluğun iç yüzeyindeki kas dokunuzun nasıl gerildiğini hissedin. Bu sizin için kolaysa bir sonraki aşamaya geçin. Bu pozisyonda sırtınızı bükmeden vücudunuzu öne ve aşağı doğru eğmeye çalışın. Göreviniz sonunda göğsünüzü, karnınızı ve yüzünüzü yere koymaktır.

Yoga jimnastiği ile egzersiz yapın

Bu egzersiz yoga jimnastiğinden alınmıştır, buna passimotasana denir. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde öne doğru uzatarak bir araya getirin.

Yoga jimnastiği ile egzersiz yapın

Nefes verirken vücudunuzu aşağı indirin, omurganızı düz tutun, avuçlarınız ayaklarınızın üzerinde durmalıdır. Daha sonra, dizlerinizi bükmeden vücudunuz ayaklarınızın üzerine gelene kadar eğimi derinleştirin. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.