Nima uchun ma'lum bir vaqtda yotishingiz kerak. Sog'lom uyqu

Nima muhimroq: uyqu miqdori yoki uning sifati? Har doim yarim tungacha yotsangiz, hayotingiz qanday o'zgaradi? Uyqu va vazn yo'qotish o'zaro bog'liqmi?

Ko'p odamlar yaxshi uyquning kaliti uning davomiyligi ekanligiga ishonishadi. Ya'ni, siz soat 11 da uxlashingiz va 7 da turdingizmi yoki faqat soat 3 da uxlab qolib, soat 10 da uyg'onganingizning ahamiyati yo'q - axir, zarur bo'lgan kamida 7 soatlik uyqu bajarildi. Ammo bu makkor noto'g'ri tushuncha.

Aleksandr Kalinkin

Aslida, uxlash vaqti, uning davomiyligi, sifati, uxlab qolish va uyg'onish vaqti - hamma narsa muhimdir. Sog'lom uyqu uchun bu shartlardan faqat biriga e'tibor qarata olmaysiz, barchasi bajarilishi kerak; Kechasi soat 12 dan oldin yotish yaxshiroq ekanligi haqida gapirganda, biz birinchi navbatda quyosh nurini nazarda tutamiz. Kutish - bu kunning qorong'u vaqti bilan birlashtirilgan narsa, u yorug'lik bilan maksimal sinxronizatsiyaga ega: quyosh nuri ertalab yoki melatonin ishlab chiqarishni bostiradi; kunduzi, va alacakaranlıkta gormonning kontsentratsiyasi asta-sekin o'sib chiqa boshlaydi. Tanadagi gormonlar miqdori ortib borayotganligi sababli, odam uxlab qoladi. Cho'qqisi erta sodir bo'ladi ertalab soatlar, va kechqurun to'rtda u allaqachon keskin tushadi. Gormon 1958 yilda kashf etilganda, u g'urur bilan "uyqu gormoni" deb ataldi. Endi u yagona emas: uyqu va uyg'onish jarayonini tartibga soluvchi va antagonizmda bo'lgan o'nlab neyrotransmitterlar, gormonlar va peptidlar ma'lum.

Melatonin aslida tungi gormondir. Albatta, sog'lom uyquning ideal namunasi - kechqurun uxlash va tongda uyg'onish. Ammo bizning iqlim kengliklarida bu oson emas, shuning uchun siz tunga yaqin bo'ladigan sharoitlarni yaratishingiz, yil davomida o'rtacha uyqu va uyg'onish jadvaliga rioya qilishingiz kerak. Optimal - quyosh botishi bilan sinxronlash, ayniqsa yoz vaqti. Uyquga ketish va uyg'onish vaqtingiz faslga qarab o'zgarishi mumkin, xuddi quyosh kechroq yoki erta chiqishi kabi. Kimdir 22:00 da uxlashi mumkin - bu eng maqbul vaqt.

Melatonin gormoni tanamizdagi uyqu va uyg'onish davrini tartibga solish uchun javobgardir. Yorug'lik paytida uyg'onish va qorong'i tushganda uxlab qolish insonlar uchun tabiiy uyqu rejimidir, ammo yaqinda olimlar tanamiz yorug'likka nima uchun bunday munosabatda bo'lishini aniqladilar. Tabiiy yorug'lik ko'zning to'r pardasiga tushganda, signal gipotalamusga, ya'ni supraxiazmatik yadro deb ataladi, bu esa, o'z navbatida, melatonin gormonini ishlab chiqaradigan pineal bezga uni juda faol ishlab chiqarmaslikni buyuradi. Tashqarida qorong'i tushganda, supraxiazmatik yadro melatoninni yana intensiv ishlab chiqarishni buyuradi.

Melatonin ko'pincha "gormonlar drakulasi" deb ataladi - u faqat kechasi keladi. Melatonin, qoida tariqasida, kechki payt tanada ishlab chiqarila boshlaydi (va bu bizni "bosh irg'adi" qiladi), uning ishlab chiqarish cho'qqisi yarim tunda sodir bo'ladi (shuning uchun uxlash juda muhim. bu safar) va ertalab soat 4 ga kelib gormon darajasi allaqachon sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun qishda biz uchun uyg'onish juda qiyin va biz doimo uxlashni xohlaymiz - chunki hamma vaqt qorong'i. Ko'pincha tabiiy yorug'lik melatoninning tsiklik ishlab chiqarilishiga yordam beradi, ammo juda yorqin sun'iy yorug'lik ham unga ta'sir qilishi mumkin.

Melatonin muhim metabolik gormonlar zanjiriga ham ta'sir qiladi: insulin, grelin va leptin. Ular, boshqa narsalar qatorida, tuyadi va yog'ni saqlash uchun mas'uldirlar. Qanaqasiga kamroq uyqu- bizning ovqatlanish istagimiz uchun javobgar bo'lgan grelin ko'proq. Grelin darajasi ovqatdan oldin oshadi va ovqatdan keyin kamayadi. Yog 'to'qimalarida ishlab chiqarilgan leptin gormonini to'ldiradi, bu esa yuqori konsentratsiyalarda mavjud bo'lganda to'yishni keltirib chiqaradi. Tadqiqotchilar hayvonlarning gipotalamusiga ta'sir qilganda, bu barcha gormonlar ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lganlarida, ular juda tez semirib ketishdi va melatonin qabul qilganlarda, aksincha, visseral yog 'darajasi kamaydi.

Aleksandr Kalinkin
somnolog, tibbiyot fanlari nomzodi

Melatonin nafaqat hujayra yuzasida, balki yadroda, inson genomida ham ta'sir qiladi. Bu uyg'onish davriga nisbatan uyqu paytida ishlaydigan ko'plab genlarning faolligi regulyatoridir. Bizning genomimiz boshqacha ishlaydi. Har qanday tirik organizmni uyqudan mahrum qilsak, 90% hollarda u bir hafta ichida o'ladi. Tirik organizmlarni tartibga solishning barcha tamoyillari buziladi. Ma'lumki, odam suvsiz 18 kun, oziq-ovqatsiz - 72 kun yashashi mumkin. Ammo u uyqusiz atigi bir hafta, maksimal 11 kun yashashi mumkin.

Sog'lom uyqu ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi: semizlik, immunitetning buzilishi, yurak-qon tomir kasalliklari. Kutish tanadagi ko'plab jarayonlarni tartibga soladi: uyg'onish paytida vizual, eshitish va boshqa tashqi ma'lumotlarni qayta ishlash uchun mas'ul bo'lgan miya yarim korteksi, uxlash vaqtida ma'lumotlarni qayta ishlashni ta'minlaydi. ichki organlar. Miya kompyuterdir. Miya uxlamaydi va REM uyqusida u ba'zan uyg'onganlikdan ko'ra faolroq ishlaydi.

Olimlar uyquni kamida bir soatga qisqartirishini isbotladilar yosh normasi- 7 dan 9 soatgacha - bir necha hafta davomida javobgar bo'lgan 400 ga yaqin genlar ishining buzilishiga olib keladi. turli kasalliklar. Lipidlar almashinuvining tartibga solinishi buziladi, o'zgaradi ovqatlanish xatti-harakati. Uyqusiz odamda yuqori kaloriyali ovqatlarga ehtiyoj kuchayadi. Grelin yoki leptin ishlab chiqarilishi buziladi - odamni shunchaki ovqat eyishga majbur qiladigan gormonlar.

Vika Bazoeva
jurnalist

Murabbiyim Vanya bir necha oy oldin mendan soat nechada uxlayotganimni jiddiy so'raganida, men rostini aytsam, odatda yarim tundan ertalabki birgacha bo'ladi, deb javob berdim. Keyin u menga qanday qilib to'g'ri va etarli darajada uxlash kerakligi haqida keng ma'ruza o'qidi va agar uxlamasangiz, sizning soningizda yog 'bo'ladi, muammo va o'sish bo'lmaydi. Men bu mantiqqa ko'ra, Moskvadagi texnologik kechalarni to'ldirishi kerak bo'lgan mitti ziyofatchilar haqida bemalol hazil qildim, lekin men o'zimcha o'yladim va har kuni kechasi o'n ikkigacha yotishga qaror qildim, bu menga qanchalik qimmatga tushmasin.

Birinchi hafta kulgili va ahmoqona edi: men o'n birda uxlashga yotdim, keyin uzoq vaqt seriallarni tomosha qildim, ishladim yoki o'qidim. Umuman olganda, bu ertakdagiga o'xshaydi: yarim tunda vagon qovoqqa aylandi va sessiyada bo'lgani kabi, har doim hushyor turish uchun juda muhim narsa bor edi. Men chindan ham uxlashni xohlagan bo'lsam ham, negadir uxlay olmadim. Har kuni bu yomonlashdi: menga ertalablari odatdagidan ko'ra charchagandek tuyuldi, garchi foydali fitnes-treker menga vaqt kelishiga ishontirdi. chuqur uyqu meniki yarim tundan keyingi davrga nisbatan sezilarli darajada oshdi (bir yarimga nisbatan to'rt soat), uyqumning umumiy vaqti esa kamaymadi, u biroz o'zgardi.

Mo''jizalar bir hafta ichida sodir bo'ldi. Kechqurun soat o'nda bosh irg'ay boshladim va yog'larim shunchalik tez tushib ketdiki, o'zim ham qo'rqib ketdim. Ertaroq yotishni boshlaganimdan boshlab, men ikki oy ichida to'rt kilogramm yo'qotdim. O'shandan beri men multfilmdagi g'arazli gapni juda yaxshi tushuna boshladim: Erta turish va erta uxlash odamni sog'lom, lekin ijtimoiy o'lik qiladi (Agar siz erta yotsangiz va erta tursangiz, siz sog'lom bo'lasiz, lekin zerikishdan o'lish). Men ziyofatlarda esnay boshladim, uyga erta borib, buvimdek yig'lay boshladim - "Nima deyapsan, kechki o'nlarda! Uxlash vaqti keldi, - deb meni biron joyga chaqirishdi. Ammo ertalab men ishga birinchi bo'lib kela boshladim, hamma tushlikdan oldin ko'p ishlarni bajarib, beshda keta boshladim, hamma endi olovlana boshlaganida. Ertalab men uchun hatto ertalab soat oltida turish oson va sodda bo'ldi - bahor qizigan paytda, ko'chada hech kim yo'q edi va siz quyoshga qoyil qolishingiz mumkin edi. Va endi, men bu matnni kechki o'nlarda yozyapman va shu qadar uyqum borki, ish tugashi bilanoq yostiqqa yotib qo'yaman.

2016 yil 10 avgust Sergey

Miyangiz 21:00 dan 23:00 gacha faol dam oladi. Agar siz 23:00 dan keyin uxlashga yotsangiz, vaqt o'tishi bilan asta-sekin ruhiy holdan toygan bo'lasiz.

Agar siz 23:00 dan 1:00 gacha uxlamasangiz, sizning hayot kuchi. Sizda asab tizimining buzilishi bor. Semptomlar: zaiflik, letargiya, og'irlik va zaiflik.

Agar siz soat 1 dan 3 gacha uxlamasangiz, siz haddan tashqari tajovuzkor va asabiy bo'lishingiz mumkin.

Sizning go'zal miyangiz yaxshiroq ishlashi uchun dam olish kerak. Qanchalik yaxshi uxlasangiz, ishingiz shunchalik yaxshi bo'ladi.

Kutish "chiqib ketgan" vaqt emas faol hayot, lekin tanangiz kuchga ega bo'lgan jarayon, sizni tayyorlaydi keyingi kun. Yaxshi uyqu sizga kuch beradi, o'zingizni yaxshi his qilasiz, aniq fikr yuritasiz. Bu sizga kun bo'yi ishingizga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi. Eng yaxshi yo'l rejalashtirgan hamma narsani bajaring - uxlayotganingizda tanangizga dam olish uchun vaqt bering.

Olimlarning ta'kidlashicha, surunkali holatga aylangan uyqusizlik ma'lumotni tahlil qilish qobiliyatini pasaytiradi, xotira jarayonlariga salbiy ta'sir qiladi va odamning tashqi ogohlantirishlarga reaktsiya tezligini sezilarli darajada pasaytiradi. Aynan shu sabablar uyqusiz haydovchining mashina haydashiga to'sqinlik qiladi, chunki uyqusizlik miyaga ta'sir qilishdan unchalik farq qilmaydigan inhibe qilingan harakatlarga olib keladi. spirtli ichimliklar. Shunday qilib, etarlicha uxlash - bu haydash paytida baxtsiz hodisalardan sug'urta qilish.

So'nayotgan go'zallik

Kutish nafaqat hayotiy ahamiyatga ega, balki go'zallikni saqlashning eng samarali va mutlaqo bepul usulidir. Uyqu paytida hujayraning faol yangilanishi va to'qimalarning tiklanishi sodir bo'ladi.

Ovqatlang maxsus texnika tushida yoshartirish. Buning uchun yotishdan oldin o'zingizni 15-20 yosh kichikroq tasavvur qilishingiz kerak. Siz o'sha yillardagi fotosuratingizni ko'rishingiz va uxlab qolguningizcha o'zingizning tasavvuringizni o'ylaringizda saqlashingiz mumkin va buni har kuni qilishingiz mumkin. Usul mualliflari buni da'vo qilmoqdalar ijobiy natijalar bir hafta ichida sezilarli bo'ladi! Va ikki oylik kundalik mashqlardan keyin siz ko'rasiz yoshdan kichik 10 tomonidan.

Agar siz hali ham kech yotishingiz kerak bo'lsa, unda yordami bilan tananing kuchini tiklashga yordam berishni unutmang to'g'ri ovqatlanish, meva iste'moli va yangi sabzavotlar. Yuzingizni va sochingizni kerakli darajada ushlab turish uchun biz eng samarali va ayniqsa yoshartiruvchi ta'sirga ega bo'lishni tavsiya qilamiz

Surunkali charchoq

Vaqt o'tishi bilan tanada ichki kuchlanish kuchayadi, undan tana, qachon normal sharoitlar uyqu paytida qutuladi. Natijada surunkali charchoq va o'z-o'zini davolashga qodir emaslik paydo bo'ladi.

Qo'shimcha funtlar

Amerikalik olimlar muntazam uyqusiz ayollar tezroq tuzalib ketishlarini isbotladilar.



Uzoq muddatli uyquning etishmasligi tanadagi metabolik jarayonlarni yomonlashtiradi, shuning uchun kech yotish sizning turmush tarzingiz bo'lsa, unda sizning xatti-harakatlaringizning qolgan qismi mutlaqo bir xil bo'lsa ham, siz 2 barobar tezroq kilogramm olish xavfini tug'dirasiz.

Tadqiqotlarga ko'ra, yomon uxlayotgan odamlar to'g'ri uxlayotganlarga qaraganda 15% ko'proq ovqat iste'mol qiladilar.
Tana charchoqni yaqinlashib kelayotgan inqiroz belgisi sifatida qabul qilib, yog 'to'plashni boshlaydi.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu etishmasligi tanadagi kaloriyalarni yoqish uchun javob beradigan gormonlar muvozanatini buzishi mumkin. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, parhez yordamida yoki jismoniy mashqlar To'g'ri uyqusiz sehrli natijalarga erisha olmaysiz. Shuning uchun, etarlicha uxlang, yaxshi ko'ring va yoshroq ko'ring!

Immunitet tizimining zaiflashishi

Hammasi ravshan va oddiy: kechalari tana tiklanadi, yangilanadi, uyg'onishning salbiy ta'sirini bartaraf qiladi, bu esa kuchaytirishga yordam beradi. immunitet tizimi. Kechasi immunitet tizimining hujayralari faollashadi, kun davomida tanaga kiradigan barcha patogen mikroorganizmlarni yo'q qiladi. Doimiy uyqusizlik bilan shamollash, gripp yoki o'tkir respirator virusli infektsiyani olish xavfi uch baravar ortadi.



Mayo Clinic mutaxassisi, MD Timoti Morgenthaler uyqu nima uchun juda muhimligini tushuntirdi muhim kasalliklarga qarshi kurashda. Gap shundaki, uxlash vaqtida infektsiyaga qarshi kurashuvchi oqsillar (sitokinlar deb ataladi) ishlab chiqariladi.

Biroq, ko'p uyqu, shuningdek, semizlik, yurak kasalliklari va depressiya kabi turli xil sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Kattalar sog'lom bo'lishlari uchun 7-8 soat uxlashlari kerak.

Uyqu ham profilaktika chorasidir. jiddiy kasalliklar. Bugungi kunda uyqu etishmasligi yurak-qon tomir tizimi va diabet patologiyasini, shuningdek, boshqa surunkali kasalliklarni qo'zg'atadigan xavf omili emas, garchi u erda bo'lish uchun sabab bor.

Agar odam kuniga sakkiz soatdan kam uxlasa, bu kasalliklar xavfi 20% ga, 5 soatdan kamroq vaqt - 50% ga oshadi.

Uyqu ham soch salomatligiga ta'sir qiladi. Uyquning etishmasligi stress gormoni bo'lgan kortizol ishlab chiqarishni faollashtiradi. Bu depressiyaga olib kelishi mumkin, shuningdek, ko'plab jarayonlarga salbiy ta'sir ko'rsatadi, bu tanadagi tartibsizlikka olib keladi, uning oqibatlaridan biri soch o'sishining buzilishidir.

Qarish

Kecha uyqusida teri hujayralari tiklanadi, qon oqimi yaxshilanadi, buning natijasida hujayralar kislorod va aminokislotalar bilan to'yingan bo'ladi. Tabiiy silliqlash sodir bo'ladi yuz ajinlari, terining rangi va silliqligi yaxshilanadi. Biroq, bu foydali jarayonlar faqat kuniga kamida 8 soatlik uyqu davomiyligi bilan mumkin.



Uyquning etishmasligi umumiy holatni pasaytiradi himoya funktsiyalari tana, bu erta qarishga olib keladi. Shu bilan birga, umr ko'rish davomiyligi 12-20% ga qisqaradi. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, o'tgan asrning 60-yillarida odam 8 soat uxlagan bo'lsa, hozir bu taxminan 6,5 ni tashkil qiladi.

Soat bo'yicha salomatlik

Kechasi tanamizda nima sodir bo'layotganiga qarang:

22 soat. Qondagi leykotsitlar soni ikki baravar ko'payadi - bu immunitet tizimi unga ishonib topshirilgan hududni tekshiradi.
Tana harorati pasayadi. Biologik soat signal beradi: uxlash vaqti keldi.

23:00 Tana tobora ko'proq bo'shashadi, ammo har bir hujayrada tiklanish jarayonlari jadal sur'atlarda davom etmoqda.

24 soat. Ongda tushlar ko'proq hukmronlik qiladi va miya kun davomida olingan ma'lumotlarni saralab, ishlashda davom etadi.

1 soat Tush juda sezgir. O'z vaqtida tuzalmagan tish yoki uzoq vaqt oldin jarohatlangan tizza og'riq keltirishi va ertalabgacha uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

2 soat. Barcha organlar dam oladi, faqat jigar qattiq ishlaydi, uxlab yotgan tanani to'plangan toksinlardan tozalaydi.

3 soat. To'liq fiziologik pasayish: qon bosimi yoqilgan pastki chegara, puls va nafas olish kam uchraydi.

4 soat. Miya minimal miqdordagi qon bilan ta'minlanadi va uyg'onishga tayyor emas, lekin eshitish juda o'tkirlashadi - siz eng kichik shovqindan uyg'onishingiz mumkin.

soat 5. Buyraklar dam oladi, mushaklar harakatsiz, metabolizm sekin, lekin printsipial jihatdan tana uyg'onishga tayyor.

soat 6. Buyrak usti bezlari qonga adrenalin va norepinefrin gormonlarini chiqara boshlaydi, bu esa qon bosimini oshiradi va yurak urishini tezlashtiradi. Tana allaqachon uyg'onishga tayyorlanmoqda, garchi ong hali ham uyquda.

soat 7 - eng yaxshi soat immun tizimi. Oyoqlarini cho'zish va pastga tushish vaqti keldi kontrastli dush. Aytgancha, dori-darmonlar bu soatda kunning boshqa vaqtlariga qaraganda ancha yaxshi so'riladi.

"Boyo'g'li" va "Larks"

Ko'pchiligingiz shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Ammo men tungi boyo'g'liman va erta turish menga berilmagan", demak men bu odatni behuda rivojlantirmayman." Ayniqsa siz uchun olimlar, har bir insonning tanasi o'ziga xos biologik ritmlarga bo'ysunishini isbotladilar, ular unga soat nechada yotish yaxshiroq va qaysi vaqtda turish kerakligini aytadilar.

Ushbu bioritmlarga muvofiq, inson tanasi kun davomida bir nechta fiziologik ko'tarilish va pasayishlarni boshdan kechiradi.



Eng qulay vaqt 21:00 dan 22:00 gacha yotish kerak bo'lganda, fiziologik pasayishlardan biri 22:00 dan 23:00 gacha sodir bo'lganligi sababli, aynan shu vaqtda siz osongina uxlab qolishingiz mumkin. Ammo yarim tunda siz endi uxlashni xohlamaysiz, chunki bu vaqtda tana uyg'onadi va fiziologik tiklanish sodir bo'ladi.

Xuddi shu narsa ertalab sodir bo'ladi. Ertalab soat 5-6 da (fiziologik ko'tarilish) 7-8 dan ko'ra, faollikning pasayishi yana boshlanganda osonroqdir.
Biologik ritmlar hamma uchun bir xil ishlaydi, ya'ni hamma odamlar erta turishlari kerak. Agar siz o'z vaqtida yotsangiz, erta uyg'onish qiyin bo'lmaydi. Hammasi odat masalasi.

Va endi sog'lom, yosh, chiroyli bo'lishni va o'z vaqtida uxlashni xohlaydiganlar uchun bir nechta maslahat.

Keling, uyqumizning bir yarim soatga bo'lingan fazalari borligidan boshlaylik, ya'ni uyqumizning har 90 daqiqasi oxirida biz biroz uyg'onamiz, lekin biz buni tabiiy ravishda sezmaymiz. Va hushyor va yaxshi dam olish uchun uyqu fazasining oxirida turish tavsiya etiladi. Ammo bu siz bir yarim soat uxlashingiz va kamida tetik uyg'onishingiz mumkin degani emas, siz ikki bosqichda, ya'ni uch soatda uxlashingiz kerak;

Masalan: siz uxlashga yotibsiz, soatga qarasangiz, soat 22:00 bo'ldi, uxlash uchun 7 daqiqa vaqt ajrating (bu odam uxlab qolishi uchun o'rtacha vaqt), budilnikni o'rnatishingiz kerak ekan. 4:07 da yoki 5:37 da va hokazo.

Albatta, siz bularning barchasini engil qabul qilishingiz va: "Men yarim tunda yotaman va menga hech narsa bo'lmaydi" deyishingiz mumkin. Ammo barchasi birdaniga emas, bir necha yil yoki undan ko'proq vaqt o'tgach, vaqt o'tishi bilan to'plangan charchoq tufayli kuchingiz va go'zalligingiz qanday so'na boshlaganini his qilishingiz mumkin. ko'p yillar davomida.

Hali ham o'ylayotganlar uchun sizga eslatmoqchiman: "Istaganlar imkoniyatlarni izlaydilar, xohlamaganlar bahona izlaydilar". Bu sizning hayotingiz, sizning go'zalligingiz va sizning tanlovingiz!

Shunday qilib, keling, boshidan boshlaylik. Kechasi soat 12 - Quyosh eng past bo'lgan nuqta. Bu vaqtda tanamiz maksimal dam olish holatida bo'lishi kerak. Agar Vedalar tomonidan tavsiya etilgan 18 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan odam o'rtacha 6 soat uxlashi kerakligini hisobga olsak, eng ko'p eng yaxshi vaqt uyqu 24 soatdan 3 soat oldin va 3 soat oldinga.

Sizning e'tiboringizni soatlarimizdagi haqiqiy vaqt ko'pincha quyosh vaqtiga to'g'ri kelmasligiga qaratmoqchiman. Buning uchun nimadir bor quyidagi sabablar:

Qandaydir tarzda Sovet davri Onalik vaqti to'g'risidagi qonun qabul qilindi. (Qudratli Lenin bir soat davomida "tug'ruq ta'tiliga" vaqt qo'ydi). Balki buning bir sababi bordir, u yoki bu vaqtdan beri " tug'ruq ta'tillari“Ular uni hali qaytarib berishmadi va biz buni hisobga olishimiz kerak. Bu hududda degan ma'noni anglatadi sobiq SSSR quyosh vaqtiga nisbatan haqiqiy vaqtda bir soatlik siljish mavjud.

Bundan tashqari, yozgi yorug'likka o'tish va mavjud qish vaqti. Quyosh vaqti bilan bo'shliqni yana bir soatga oshiradi (yozda - quyosh vaqti bilan farq 2 soat, qishda - bir soat). Keyin 2 soatlik tanaffus bo'lib chiqadi.

Shuni ham bilishingiz kerakki, qulaylik uchun soat ustunlari juda keng va ba'zan siz yashayotgan mintaqa yoki mintaqaning chekkasida qilingan, mahalliy deb hisoblangan vaqt ham quyosh vaqtidan bir necha soatga chetga chiqadi.

Ko'p qiyinchiliklarga qaramay, quyosh vaqtini aniqlash juda oddiy. Siz shunchaki meteorologiya xizmatiga qo'ng'iroq qilishingiz va ulardan so'rashingiz kerak: "Bizning shahrimizda peshin vaqti qachon?" yoki boshqacha qilib aytganda: "Quyoshda soat 12 bo'ladi?" Buni aniqlab, siz butun kunlik tartibingizni tezda hisoblashingiz mumkin.

Shunday qilib, odam soat 21 dan 3 gacha (quyosh vaqti) uxlashi kerak. Ekstremal variantlar mumkin: 10:00 dan 4:00 gacha yoki 20:00 dan 2:00 gacha. Vaziyatingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz ertalab soat 12 dan 4 gacha uxlashingiz kerak. Keling, bu vaqt oralig'ida odam uxlamasa nima bo'lishini ko'rib chiqaylik.

Uyqu rejimini buzish oqibatlari

Bizning tanamizdagi eng chuqur funktsiyalar ertaroq, yuzaki funktsiyalar keyinroq dam oladi.

Aql va ong 21:00 dan 23:00 gacha (quyosh vaqti) eng faol dam oladi. Shuning uchun, agar siz 22:00 da uxlamagan bo'lsangiz yoki uxlamagan bo'lsangiz, unda sizning aqlingiz va aqlingiz zarar ko'radi. Agar siz ushbu ma'lumotni e'tiborsiz qoldirsangiz, soat 23:00 dan keyin uxlashingiz mumkin aqliy qobiliyatlar inson aql-zakovati esa asta-sekin pasayib boradi. Aqliy va intellektual kuchning pasayishi darhol yuzaga kelmaydi, shuning uchun ko'pchilik o'zlarida bunday muammolarni payqash qiyin. Ongning bunday degradatsiyasining birinchi belgilari - konsentratsiyaning pasayishi yoki haddan tashqari aqliy zo'riqish. Kelajakda bularning barchasi surunkali ruhiy charchoq va haddan tashqari ruhiy zo'riqishlarga olib keladi, ular odatda chekish orqali engillashtirishga harakat qilishadi. Shunday qilib, bu yomon odat kundalik tartibni buzish bilan bevosita bog'liq. Shuningdek, ko'pincha bunday hollarda qon tomirlarining regulyatsiyasi buziladi va odatda qon bosimini oshirish tendentsiyasi mavjud. Yuzning haddan tashqari sarg'ayishi, charchagan ko'zlar, aqliy zaiflik, bosh og'rig'i - bularning barchasi aql va aqlning dam olishning etishmasligidan dalolat beradi.

Agar biror sababga ko'ra odam soat 11 dan 1 gacha (quyosh vaqti) uxlamasa, u holda uning pranasi - hayotiy kuch, shuningdek asabiy va mushak tizimi. Shuning uchun, agar odam bu vaqtda dam olmasa, unda zaiflik, pessimizm, letargiya, ishtahani yo'qotish, tanadagi og'irlik, aqliy va jismoniy zaiflik deyarli darhol seziladi.

Agar odam ertalab soat 1 dan 3 gacha (quyosh vaqti) uxlamasa, uning hissiy kuchi bundan aziyat chekadi. Shunday qilib, haddan tashqari tirnash xususiyati, tajovuzkorlik va antagonizm paydo bo'ladi.

Agar odamning faoliyati shovqinli va kuchli asabiy taranglikda bo'lsa, unda unga 7 soat uxlash va ertalab soat 4 da (quyosh vaqti) turish yoki hatto 8 soat uxlash va ertalab soat 5 da turish tavsiya etiladi. Biroq, barcha holatlarda kechki 22 dan keyin uxlash ham ruhiy, ham jismoniy salomatlik uchun zararli.

Keling, kundalik tartibbuzarliklarni juda suiiste'mol qilgan odam bilan nima sodir bo'lishini batafsil ko'rib chiqaylik.

Agar kishi 21 dan 23 gacha (quyosh vaqti) uxlasa, lekin dam olishning qolgan qismini kunduzga o'tkazsa, u boshi nisbatan yangi ekanligini his qiladi, lekin tanasi charchaydi va hissiy kuchini yo'qotadi.

Agar siz tungi soat 23:00 dan 01:00 gacha (quyosh vaqti) uxlasangiz, darhol kuchingiz borligini sezasiz, lekin siz hech narsa haqida o'ylay olmaysiz va kayfiyatingiz unchalik yaxshi emas.

Agar siz tungi soat 1 dan 3 gacha dam olsangiz, unda jismoniy kuch bo'ladi, lekin aqliylar bo'lmaydi.

Shuning uchun xulosa aniq - siz butun vaqt davomida 21-10 dan (quyosh vaqti) 3-4 gacha uxlashingiz kerak.

Bir kishi bo'lsa, qaramay aniq belgilar ong va aql faoliyatini kamaytirishda, hali ham kechasi 10 dan 12 gacha uxlamaydi, keyin u asta-sekin depressiya holatini boshdan kechira boshlaydi. Qolaversa, bu davlatning rivojlanishi bizga sezdirmasdan sodir bo'ladi. 1-3 yildan keyin ruhiy tushkunlik to'planib, odam hayot ranglari so'nib borayotganini his qiladi va unga atrofdagi hamma narsa g'amgin bo'lib borayotgandek tuyuladi. Bu miya dam olmaganligining belgisi va aqliy funktsiyalar tugaydi. Aqlning kuchi pasayib ketgan holatda, odam nima qilish kerakligini yaxshi va nima yomonligini tushunolmaydi. Unga muayyan vaziyatlarda qanday harakat qilish kerakligini tushunish qiyin. hayotiy vaziyatlar kim er yoki xotin sifatida tanlanishi kerak, bolalarni qanday tarbiyalash kerak, qaysi ishda ishlash kerak. Undan qutulish qiyinlashmoqda yomon odatlar. Bularning barchasi ong azoblana boshlaganda sodir bo'ladi.

Aqliy kuch pasayganda, tashvish va xotira yo'qolishi boshlanadi. Bu aqlning funktsiyalari. Bunday odam doimo boshdan kechiradi asabiy taranglik, u ziddiyatli, g'azablangan, asabiylashadi, so'kinadi yoki yig'laydi. Uning xarakterining xususiyatlariga qarab, u ma'lum o'zgarishlarni boshdan kechiradi ruhiy holat aql. Boshqacha qilib aytganda, ruhiy beqarorlik paydo bo'ladi va bu katta tashvish tug'diradi. Xotira funktsiyalari ham jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar xotira azoblansa, odam uzoq vaqt davomida biror narsani eslay olmaydi. Uzoq muddatli xotira birinchi bo'lib, qisqa muddatli xotira oxirgi marta azoblanadi.

Prana yoki hayotiy energiya Agar odam ertalab soat 12 dan 2 gacha (quyosh vaqti) uyg'ongan bo'lsa (quvvat) tugaydi. Agar bu vaqtda normal uxlamasangiz, o'zingizni zaif his qilasiz. Bizning tanamizdagi prana faoliyati asab tizimi bilan bog'liq bo'lganligi sababli, vaqt o'tishi bilan u ham azob chekishni boshlaydi. Bu butun organizmning hayotiy funktsiyalari muvozanatini tartibga solishning buzilishiga olib keladi, bu birinchi navbatda immunitetning pasayishiga va surunkali kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi. Kundalik rejimga rioya qilmaslikda davom etsangiz, tana ichiga kirishi mumkin kritik holat, bu asab tizimining, shuningdek, ichki organlarning ishida jiddiy o'zgarishlarga olib keladi.

Soat 1 dan 3 gacha (quyosh vaqti) uzoq vaqt uyg'onish paytida hissiy kuch(his-tuyg'ularning kuchi) asta-sekin kamayib keta boshlaydi. Bu zaiflikning kuchayishiga olib keladi. Ayollar erkaklarnikiga qaraganda sezgir bo'lganligi sababli, bu vaqtda ular uyquga ko'proq muhtoj va hissiy charchoq belgilari ham ertaroq paydo bo'la boshlaydi. Kundalik rejimga rioya qilinmasa, kuchli hissiy charchoq paydo bo'ladi va isteriya hujumlari boshlanishi mumkin. Shuningdek, kundalik tartibni buzishning bunday turi chuqurlikning bosqichma-bosqich rivojlanishi uchun asos bo'lib xizmat qiladi hissiy depressiya. Shuni ta'kidlash kerakki, kundalik tartibning bunday buzilishi bilan kun tartibi asta-sekin zerikarli bo'lib qoladi. eshitish hissi. Eshitish o'zgarmaydi, u avvalgidek qoladi, lekin odam eshitish retseptorlarining barcha imkoniyatlaridan foydalana olmaydi. U eshitish ma'lumotlariga ko'p e'tibor bera olmaydi. Dunyoni eshitish, teginish, ko'rish, hidlash orqali idrok etishning o'tkirligi va funktsiyasi asta-sekin pasayadi, ta'm kurtaklarining faolligi ham kamayadi.

Inson hayotining uchdan bir qismini uyquda o'tkazishi kerak. Oxir oqibat hayot bu talabga rioya qilmaganlarni ko'plab kasalliklar bilan jazolaydi: endokrin, yurak-qon tomir, oshqozon-ichak tizimidan ruhiy va onkologik. Nega? Javob oddiy: tana vaqti-vaqti bilan kunlik dam olish va "profilaktika" ishlarini talab qiladi. Va ular, tabiatan dasturlashtirilganidek, asosan tunda tanamizda amalga oshiriladi. Shuning uchun kunduzgi dam olish hech qachon tungi uyquni to'liq almashtira olmaydi.

Kechasi tanamizda nima sodir bo'layotganiga qarang:

22 soat. Qondagi leykotsitlar soni ikki baravar ko'payadi - bu immunitet tizimi unga ishonib topshirilgan hududni tekshiradi. Tana harorati pasayadi. Biologik soat signal beradi: uxlash vaqti keldi.

23 soat. Tana tobora ko'proq bo'shashadi, ammo har bir hujayrada tiklanish jarayonlari jadal sur'atlarda davom etmoqda.

24 soat. Ongda tushlar ko'proq hukmronlik qiladi va miya kun davomida olingan ma'lumotlarni saralab, ishlashda davom etadi.

1 soat. Tush juda sezgir. O'z vaqtida tuzalmagan tish yoki uzoq vaqt oldin jarohatlangan tizza og'riq keltirishi va ertalabgacha uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

2 soat. Barcha organlar dam oladi, faqat jigar qattiq ishlaydi, uxlab yotgan tanani to'plangan toksinlardan tozalaydi.

3 soat. To'liq fiziologik pasayish: qon bosimi pastki chegarada, puls va nafas olish kam uchraydi.

4 soat. Miya minimal miqdordagi qon bilan ta'minlanadi va uyg'onishga tayyor emas, lekin eshitish juda o'tkirlashadi - siz eng kichik shovqindan uyg'onishingiz mumkin.

5 soat. Buyraklar dam oladi, mushaklar harakatsiz, metabolizm sekin, lekin printsipial jihatdan tana uyg'onishga tayyor.

6 soat. Buyrak usti bezlari qonga adrenalin va norepinefrin gormonlarini chiqara boshlaydi, bu esa qon bosimini oshiradi va yurak urishini tezlashtiradi. Tana allaqachon uyg'onishga tayyorlanmoqda, garchi ong hali ham uyquda.

soat 7- immunitet tizimining eng yaxshi soati. Issiqlik va kontrastli dush qabul qilish vaqti keldi. Aytgancha, dori-darmonlar bu soatda kunning boshqa vaqtlariga qaraganda ancha yaxshi so'riladi.

Tinch uxlayotganimizda tanada qanday muhim tiklanish jarayonlari sodir bo'lishini ko'rasiz! Va ularning barchasi muammosiz o'tishi uchun uyqu nafaqat etarlicha uzoq, balki yuqori sifatli bo'lishi kerak: tinch, chuqur, sababsiz uyg'onish va horlamalarsiz.

Ilm-fan bir necha o'nlab turli xil uyqu buzilishlarini sanab o'tadi, bu aholining 20 foiziga ta'sir qiladi. Avvalo, bu uyqusizlik - shifokorlar aytganidek, uyqusizlik. Bu ko'pincha stress, nevrozlar, aqliy zo'riqish, smenali ish va bir vaqt zonasidan boshqasiga havo qatnoviga asoslanadi.

Vaziyat "Edison effekti" deb ataladigan narsa - uylarimizda elektr yoritgichlarining ko'pligi bilan og'irlashmoqda. Gap shundaki, uyqu va uyg'onish davrlarini tartibga soluvchi uyqu gormoni melatonin bizning epifiz bezimiz tomonidan faqat qorong'uda ishlab chiqariladi. Bundan tashqari, doimiy ravishda va ma'lum bir ritmda, bu shunday gipnoz ta'sirini ta'minlaydiki, boshqa hech kim yo'q. farmatsevtik preparatlar siz bunga erisha olmaysiz. Shuning uchun, sog'lom bo'lishni xohlaydiganlar uchun shifokorlar yorug'likda uxlamaslikni, epifizni parvarish qilishni va melatonin darajasini oshirishni maslahat berishadi. tabiiy ravishda. Buning uchun nima kerak?

Stressdan saqlaning va o'zingizni ortiqcha ishlamang.

Sirkadiyalik tsikllarni buzmang. Siz quyosh botganda uxlashingiz kerak - taxminan 22:00 va har kuni tongda turishingiz kerak, shu jumladan dam olish kunlari.

Kechki ovqat uchun serotoninga boy ovqatlar: pomidor, selderey, banan, makkajo‘xori, jo‘xori yoki guruch bo‘tqasi, dengiz baliqlarini iste’mol qilgan ma’qul. "Baxt gormonlari" deb ataladigan serotonin melatonin ishlab chiqarish uchun xom ashyo hisoblanadi.

O'zingizni uglevodlar bilan davolashingiz mumkin. Shuningdek, ular melatonin darajasini oshiradi. Ularni faqat och qoringa iste'mol qiling va ularni yog'lar va oqsillar bilan aralashtirmang. Spirtli ichimliklar, nikotin va kofeindan saqlaning.

Oziq-ovqatingizda etarli miqdorda B vitaminlari mavjudligiga ishonch hosil qiling: B3, B6 va B12, shuningdek, kaltsiy va magniy.
Haddan tashqari elektromagnit nurlanishdan saqlaning - bu pineal bezning ishlashiga yomon ta'sir qiladi. Televizor yoki kompyuter oldida kamroq o'tirishga harakat qiling va yotishdan oldin yotoqxonadagi barcha elektr jihozlarini o'chiring.

Maslahat

Uyqu buzilishining oldini olish uchun yotishdan 30 daqiqa oldin bir stakan tinchlantiruvchi o'simlik choyi ichish foydalidir. Uning retsepti: romashka gullari, arpabodiyon urug'lari, yalpiz o'ti va valerian ildizini teng qismlarga aralashtiring. 1-2 osh qoshiq. l. to'plamga bir stakan qaynoq suv quying va yarim soat davomida suv hammomida saqlang. Keyin salqin, dokaning bir necha qatlamidan o'tkazing va siqib oling.

Uyqu buzilishi uchun taniqli nevrolog Konstantin Umanskiy maxsus terapevtik yostiq yasashni maslahat beradi: kanvas sumkaga hop gullarini quying va uni bir necha oy davomida oddiy yostiqqa tikib qo'ying. Hopning uchuvchi moddalari tinchlantiruvchi ta'sirga ega asab tizimi. Xaltani boshqa o'tlar bilan to'ldirish mumkin. Yalpiz, romashka, shirin yonca va boshqa o'simliklarning xushbo'y hidi havoda bo'lsa, siz ancha yaxshi uxlaysiz.

Bundan tashqari, aroma chiroq yordamida yotoqxonangiz havosini shifobaxsh aromatlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Atirgul va lavanta hidi asab tizimini tinchlantiradi, qarag'ay ignalari charchoqni ketkazadi, dafna kramplarning oldini oladi, bibariya holatni engillashtiradi. surunkali kasalliklar yuqori nafas yo'llari.

Oddiy bo'lganlar ham yaxshi shifobaxsh ta'sirga ega. yopiq o'simliklar. Masalan, geranium nafaqat asablarni tinchitadi va uyquni yaxshilaydi, balki gipertenziv bemorlarda qon bosimini pasaytiradi. Shuning uchun deraza tokchalarini gullar bilan bezash umuman injiqlik emas.

Oddiy sog'lom hayot uchun uyqu kerak - buni hamma biladi. Siz eng sog'lom ovqatni iste'mol qilishingiz va sport zalida qolishingiz mumkin, ammo etarli darajada uxlamasangiz, barcha sa'y-harakatlaringiz bekorga ketadi.

1. Qadimgi ajdodlarimiz ko'proq uxlab qolishgan, chunki ularning sirkadiyalik ritmi quyosh chiqishi va botishiga bog'liq edi. Bugun bizda sun'iy yorug'lik mavjud bo'lib, u uyg'onish davrini uzaytirish va shuning uchun uxlash vaqtini qisqartirish imkonini beradi. Va har bir tananing uyquga bo'lgan talablari individual bo'lsa-da, ko'plab mutaxassislar sog'lom uyqu kechasi taxminan to'qqiz soat davom etishi kerakligini ta'kidlaydilar. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik bilan og'riganlarning aksariyati yotishdan bir soat oldin miyani rag'batlantiradigan narsalarni qiladilar: 90% televizor ko'radi, 33% kompyuterda ishlaydi va 43% uy atrofida nimadir qiladi.

2. Uyquning etishmasligi metabolizmni, ishtahani, kayfiyatni, diqqatni jamlash qobiliyatini va boshqalarni boshqaradigan gormonlarga jiddiy ta'sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga olti soatdan kam uxlaydiganlar orasida ko'proq chekuvchilar va spirtli ichimliklarni iste'mol qiluvchilar , sport bilan shug'ullanmagan va semirib ketgan. Qizig'i shundaki, muntazam ravishda kechasi to'qqiz soatdan ortiq uxlaydigan odamlar uchun ham xuddi shunday deyish mumkin. London universiteti tibbiyot kolleji mutaxassislari uyqusizlik ham, ortiqcha uyqu ham o‘lim xavfini ikki baravar oshirishini aniqlashdi.

Olimlar uyqusizlik va yurak-qon tomir kasalliklari o'rtasidagi bog'liqlik haqida uzoq vaqtdan beri bilishadi, lekin ular nima uchun juda ko'p uxlash juda yomon ekanligini tushuntira olmaydilar. So'nggi tadqiqotlar ortiqcha uyquni depressiya va past ijtimoiy-iqtisodiy holat bilan bog'ladi, ammo bu masala qo'shimcha o'rganishga muhtoj.

3. Kriptoxromlar - sayyoramizdagi barcha o'simliklar va hayvonlarda uchraydigan qadimgi oqsillar. Asosan ko'z va terida "yashovchi" bu moddalar tabiiy ravishda tong yoki kechqurun paydo bo'ladigan ko'kning barcha soyalariga sezgir va shuning uchun bizning kundalik tsiklimiz uchun juda muhimdir. Ushbu moddalar yordamida tanamiz va bilan ko'zlar yopiq quyosh nurini taniy oladi.

Ko'rlar qachon kunduz va qachon tun ekanligini qanday bilishlarini hech o'ylab ko'rganmisiz? Kriptoxromlar quyosh nuri kirishni to'xtatganini aniqlaydi va sizni kun bo'yi hushyor bo'lib turuvchi serotoninni melatoninga aylantirish uchun pineal bezga signal beradi, bu esa kechalari yaxshi dam olish imkonini beradi.

Ertalab kelganda, serotonin ishlab chiqarish ko'payadi va melanin ishlab chiqarish kamayadi va siz yangi kunga tayyor bo'lasiz. Shuning uchun shifokorlar tez-tez antidepressant sifatida SSRIlarni (selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri; taxminan mixstuff.ru) buyuradilar. Depressiyani engish uchun odamga faqat yaxshi uyqu kerak.

4. Sun'iy yorug'likdan faol foydalanish ming yillar davomida rivojlangan serotonin-melatonin ishlab chiqarishning tabiiy ritmining buzilishiga olib keldi. Melatonin ishlab chiqarilishi yorug'lik ta'sirida bostiriladi va tunda tiklanadi, shuning uchun siz kechqurun qanchalik uzoq tursangiz, jismoniy va ruhiy farovonligingizga shunchalik salbiy ta'sir qiladi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki erta qarish uyqu paytida melatonin darajasining pasayishi bilan bog'liq. Melatonin bizning o'rganish qobiliyatimiz va xotiramiz bilan bog'liq. U ta'minlay oladi foydali ta'sir Altsgeymer kasalligini davolashda. Bu kuchli antioksidant bo'lib, DNKni erkin radikallarning shikastlanishidan himoya qiladi va saratonning ayrim shakllarini rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tungi smenada ishlash tufayli sirkadiyalik tsikli doimiy ravishda buziladigan ishchilar saraton kasalligiga chalinish xavfi ostida. Shuning uchun, agar siz tunda ishlashingiz kerak bo'lsa, hech bo'lmaganda har oy kunduzgi smenada tungi smenalarni tashkil etishga harakat qiling.

Melatonin qo'shimchalarini sotib olish uchun dorixonaga borishdan oldin, shuni yodda tutingki, bu qo'shimchalar qisqa muddatda yordam berishi mumkin bo'lsa-da, uzoq muddatda ular tanangizni asta-sekin kamroq melatonin ishlab chiqarishiga olib keladi.

Hech narsa, mutlaqo hech narsa sog'lom uyqu o'rnini bosa olmaydi.

5. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki gormonal buzilishlar uyquning chuqur bosqichini buzish bilan bog'liq. Ya'ni, pirovardida, uyquning miqdori emas, balki uning sifati muhim ahamiyatga ega.

Sayoz uyqu kortizol, stress gormoni darajasini oshiradi. IN me'yorida bu foydali, lekin uning darajasi juda yuqori bo'lsa, u xavfli bo'ladi.

Yuqori kortizol darajasi testosteron darajasining pasayishiga, immunitetning zaiflashishiga va yo'qolishiga olib keladi mushak massasi va oshirish qon bosimi. Bundan tashqari, ortiqcha kortizol, ayniqsa, qorin bo'shlig'ida kilogramm ortishiga yordam beradi va yurak-qon tomir kasalliklari va diabet xavfini oshiradi.

Kortizol serotonin ishlab chiqarishni kamaytiradi va serotonin etishmovchiligi uglevodlarni (shakar va kraxmal) iste'mol qilish orqali ko'payishi mumkin. Shuning uchun ko'p odamlar stressda yoki kech ishlaganda shirinliklarni xohlashadi. Seratonin tinchlantiradi, kayfiyatni yaxshilaydi va depressiyani engillashtiradi, ba'zi hollarda shirinliklarga qaramlik paydo bo'lishi mumkin.

Qo'llab-quvvatlash uchun normal vazn, tana energiyasi va kayfiyat, kortizol darajasini nazorat ostida ushlab turishga harakat qiling - stress bilan kurashishning eng yaxshi usulini toping. Bu, masalan, ertalab ishga yoki maktabga piyoda borish yoki yotishdan oldin radioda yangiliklar tinglash bo'lishi mumkin.

Odam uxlash uchun qancha vaqt ketadi?

Olimlar uyquning davomiyligi qat'iy individual va genetik jihatdan oldindan belgilab qo'yilganligiga ishonishga tobora ko'proq moyil bo'lmoqdalar. Buni shaxsan siz uchun qanday aniqlash mumkin? Ta'tilda bo'lganingizda va ishga yugurish uchun ertalab turishingiz shart emas, ikkinchi yoki uchinchi haftada qancha uxlaganingizni va bu etarlimi yoki yo'qligini kuzatib boring. yaxshi dam olish. Bu sizning uxlashingiz kerak bo'lgan shaxsiy vaqtingiz bo'ladi. Men bu tajribani o'zim o'zim qildim. To'liq dam olish uchun men 9 soat uxlashim kerakligi ma'lum bo'ldi. Ko'pchilik 7-8 soat uxlaydi.

Qachon yotish kerak

Bizning ichki biologik soatimiz davomiylik bilan bog'liq kunduzgi soatlar. Quyosh botib, yorug'lik kam bo'lganda, tanamizda sirkadiyalik ritmlarning regulyatori bo'lgan melatonin gormoni faolroq sintezlana boshlaydi. Bu bizning organlarimizga "signal beradi": masalan, ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini kamaytirish va yurakka dam berish vaqti keldi. Yaxshi ma'noda, biznikiga qarshi chiqmaslik uchun biologik soat, kunduzi emas, kechasi uxlash kerak. Odamlar uxlashga yotishadi turli vaqtlar. Optimal ravishda bu soat 22:00 dan yarim tungacha bo'lishi kerak. Qonda melatoninning maksimal kontsentratsiyasi ertalab soat 12 dan ertalab 4 gacha kuzatiladi. Bizning orzuimiz tongda tugaydi. Nur tanadagi melatonin sintezini bloklaydi va bizni "uyg'otadi". Agar kimdir kech yotqizilganligi sababli tanani tiklashga ulgurmagan bo'lsa, unda bunday uyqudan ozgina foyda bo'ladi. Ba'zi odamlar erta turish umidida uxlash vaqtini kechiktiradilar. Ular tungi boyo'g'lidan ertalabki odamga aylanish umidida uyqu vaqtini ataylab qisqartiradilar. Buni qilmaslik kerak, chunki odam kuniga ma'lum miqdordagi soat uxlashi kerak. Biologik ritmning buzilishi oldindan aytib bo'lmaydigan oqibatlarga olib kelishi mumkin. 5 soatdan kam uxlash yoki uyqusizlik ko'plab kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin.

Biz uxlayotganimizda tanada nima sodir bo'ladi

Biror kishi uxlayotganida, u butunlay xotirjamlik holatida bo'lganga o'xshaydi. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Ko'pchilik biladiki, uyqu ikki bosqichdan iborat: tez va sekin uyqu. Tez faza uyquga ketganidan keyin bir yarim soat o'tgach boshlanadi. Uning mavjudligi harakatlar bilan ko'rsatiladi ko'z olmalari, ular uxlayotgan odamning uyqusida qiladigan tana harakatlariga o'xshashdir. Sekin bosqich voqealarga "boy emas" va ko'pincha uxlayotgan odamning baland va og'ir horlamasi bilan aniqlanishi mumkin. Sekin va tez bosqichlar jami bir yarim soat davom etadi. Uxlash vaqtida odam 4 dan 6 gacha bunday tsikldan o'tadi. Sekin bosqichda tananing jismoniy tiklanishi sodir bo'ladi va davomida REM uyqusi aqliy tiklanish davom etmoqda va turli xil ma'lumotlar qayta ishlanadi. Uyqu paytida tanada ko'plab muhim biokimyoviy jarayonlar sodir bo'ladi. Birinchidan, tirik tizimlarda sodir bo'ladigan barcha jarayonlar uchun universal energiya manbai sifatida tanilgan ATP (adenozin trifosfat) faol sintezi mavjud. Bizning tanamiz uyqu paytida energiyani shunday saqlaydi. Ikkinchidan, o'sish gormonining 75% gacha (somatotropin) sintezlanadi. Uyqu vaqtida yosh tananing faol o'sishi sodir bo'ladi. Xuddi shu gormon oqsil sintezini rag'batlantiradi, uning parchalanishini sekinlashtiradi, yog 'yoqilishiga yordam beradi va vaznni oshiradi. mushak to'qimasi. Somatotropin uglevod almashinuvini tartibga solishda ham muhim rol o'ynaydi. Uchinchidan, testosteron uyqu paytida sintezlanadi, bu esa insonning jinsiy rivojlanishi uchun javobgardir. Va nihoyat, 7-8 soat ichida hujayralar va tananing hujayralararo suyuqliklarini metabolik mahsulotlardan o'z-o'zidan tozalash sodir bo'ladi.

Odam qancha vaqt hushyor turishi mumkin

Hatto olimlar ham bu savolga aniq javob bera olmaydilar. Bir necha yil oldin u o'tkazildi qiziqarli tajriba. Ikki hafta davomida bir nechta yoshlarning uyqusi asta-sekin kechasi 8 soatdan 4 soatgacha qisqardi. Ma'lum bo'lishicha, kuzatuvlar yakuniga ko'ra ularning barchasida qon bosimi keskin ko'tarilgan, ruhiy kasalliklar qayd etilgan, qonda qand miqdori ko'tarilgan - diabetga birinchi qadam. Olimlarning fikricha, agar odam uxlashiga ruxsat berilmasa, 5 kun ichida o'lishi mumkin. Biroq, haqiqat kutilmagan hodisalar keltiradi. Misol uchun, amerikalik R. Mac Donalds 19 kun davomida uxlamadi. Uning rekordi Ginnesning rekordlar kitobiga kiritilgan. Yana bir misol. Birinchi jahon urushi paytida venger askari P. Kern miyaning old qismidan yaralangan. Shifokorlar uni davoladilar, lekin Pol uxlamay qoldi. Shifokorlar uning kunlarini sanab o'tishga qaror qilishdi. Biroq, Kern o'zini ancha yaxshi his qildi va jarohatidan keyin ko'p yillar yashadi. Va yana bir ajoyib hikoya. Hozir Germaniyada yashovchi sobiq hamyurtimiz Yakov Tsiperovich bilan sodir bo'ldi. Og'ir zaharlanishdan so'ng, bu odam klinik o'limni boshdan kechirdi, keyin bir hafta davomida komada edi. U uyg'onganida, u endi uxlay olmayotganini ko'rdi. Bu unchalik yomon emas, uning yotishi ham mumkin emas edi! Shunday qilib, u 16 yildan ortiq vaqt davomida to'liq uyqusizlik holatida yashadi. Hech bir tibbiyot bu hodisani tushuntirib berolmaydi. Keyinchalik Yakov yoga bilan shug'ullana boshladi. Biroz vaqt o'tgach, u bir-ikki soat gorizontal holatda bo'lishi va biroz dam olishi mumkin edi. Lekin eng ajablanarlisi shundaki, zaharlanishdan keyin o'tgan 20 yil ichida u tashqi ko'rinishida umuman o'zgarmagan. Hozir u ellikdan oshgan, lekin ko'pi bilan 25 yoshda. Bu hali fan hal qila olmagan yana bir sir.

Uyqu to'liq bo'lishi kerak

Uyqu paytida yaxshi dam olish va uyg'onganingizdan keyin energiya to'lqinini his qilish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

· Kechasi og'ir yog'li ovqatlar iste'mol qilmang, qahva ichmang, chekmang va kuchli ichimliklar ichmang. Kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin tugatish yaxshidir. Biroq, agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, unda engil gazak taqiqlangan emas. Bir necha soat davomida to'shakda o'girilib, ochlikdan azob chekishdan ko'ra, og'zingizga biror narsa olish yaxshiroqdir. Nima yeyishingiz mumkin? Misol uchun, bir parcha pishloq yoki bir stakan sut. Bu ovqatlar melatonin sintezini rag'batlantiradi. Nega kechasi spirtli ichimliklar ichmaslik kerak? Ma'lumki, spirtli ichimliklarning kichik dozasi ham bunga hissa qo'shadi tez uxlab qolish. Ammo organizm tomonidan undan foydalanish jarayoni tugagach, odam uyg'onadi va endi uxlay olmaydi.