Keng sonlarni qanday kamaytirish mumkin. Son yog'idan qutulish uchun turli xil texnikalar

Biz visseral yog 'haqida gapirib, leptin siklini va defitsit-mo'llik rejimlarini davom ettiramiz. Tana massasi indeksi va vazn ishlamagani uchun nimani o'lchash kerak? Men sizga o'zingiz o'lchashingiz mumkin bo'lgan bir qator ko'rsatkichlar haqida aytib beraman. Keling, bel va bel hosilalari bilan boshlaylik. Shuni ta'kidlaymanki, so'nggi o'n yilliklarda o'rtacha bel jiddiy ravishda tarqaldi. Ayollar uchun eng muvaffaqiyatli bel-kestirib nisbati 0,7 yoki undan kam deb hisoblanadi. Biroq, ichida zamonaviy dunyo bu ko'rsatkich 0,8 ga yaqin. Buni tushunish muhimdir katta bel har qanday sababdan erta o'lim xavfini ikki baravar oshiradi. Bel atrofidagi har bir qo'shimcha 5 sm erta o'lim xavfini ayollarda 13 foizga, erkaklarda esa 17 foizga oshiradi. Bugun biz bel va salomatlik haqida, ertaga esa - bel va jozibadorlik haqida gapiramiz.

Shunday qilib, o'lchaymiz.

Bizga faqat o'lchov lentasi va telefon (kalkulyator) kerak. Ha, yana bir bor eslatib o'tamanki, o'z-o'zidan ortiqcha vazn emas, balki ichki (qorin, visseral) yog'lar zararli. To'liq normal umumiy bo'y va vazn nisbati bo'lgan, ammo katta bel atrofi bo'lgan ba'zi odamlar xavf ostida.
Sizning e'tiboringizni egizaklarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, 22-50% hollarda belning son aylanasiga nisbati genetik omillar bilan izohlanishi mumkin. Boshqa omillar qatorida ovqatlanish va turmush tarzi birinchi o'rinlarni egallaydi.

Bel va salomatlikning ba'zi jihatlari.

1. Xarakter.

Ko'proq ayollar uchun keng bel xarakterli " erkak xatti-harakati" Visseral semizlik va jinsiy gormonlar haqidagi maqolamni o'qiganlar, visseral semirish testosteronning ko'payishi bilan bog'liqligini eslashadi. Erkaklar uchun esa buning aksi. Cashdanning so'zlariga ko'ra, ayollar iqtisodiy nuqtai nazardan bo'ysunuvchi o'rinni egallagan mamlakatlarda (Yaponiya, Portugaliya, Gretsiya) mahalliy aholi orasida ingichka bel ko'proq uchraydi. Gender tengligi aniq bo'lgan mamlakatlarda (Daniya, Buyuk Britaniya) vaziyat aksincha.

2. Reproduktiv salomatlik.

Yupqa belli ayollar ko'proq maqtanishlari mumkin salomatlik yaxshi. Bundan tashqari, ular bepushtlik va reproduktiv tizimning surunkali kasalliklaridan kamroq azob chekishadi. Shuning uchun, past WHR ko'rsatadi salomatlik yaxshi va unumdorlik. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdi sun'iy urug'lantirish bilan o'tadi katta muvaffaqiyat WHR 0,70-0,79 bo'lgan ayollarda WHR 0,80 dan yuqori bo'lgan ayollarga qaraganda. Beli bo'lmagan ayollarda homilador bo'lishda muammolar ko'proq uchraydi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar ayol tanasi juda kam estrogen ishlab chiqaradi, keyin mashhur koeffitsient (0,7), qoida tariqasida, me'yordan oshadi. Va agar siz koeffitsienti 0,9 bo'lgan ayolni koeffitsienti 0,8 bo'lgan ayol bilan solishtirsangiz, birinchisi homilador bo'lish ehtimoli uchdan biriga kamayadi. Aytgancha, sayyoramizning go'zallik haqidagi g'oyalari Evro-Amerika standartidan farq qiladigan hududlarda belning son o'lchamiga nisbati ham yuqorida aytib o'tilgan koeffitsientga yaqinlashadi. Shunday qilib, bir qator Afrika mamlakatlarida erkaklar to'la ayollarni afzal ko'rishadi keng kalçalar, mos ravishda, 100 va 135 santimetr o'lchamlari bilan. Va endi - 100: 135 = 0,74 sabr qiling! Asosiysi, bel kestirib, sezilarli darajada torroq.

3. Yuqori aqliy qobiliyatlar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayollar bilan katta farq bel va dumba hajmlari o'rtasida, ayniqsa, o'tkir aqlga ega. Shunga ko'ra, dan ko'proq farq ayolning son va bel o'lchovlari o'rtasida, uning kognitiv ko'rsatkichlari shunchalik yaxshi bo'ladi.

O'z tadqiqotida olimlar 16 ming qiz va katta yoshli ayollarning qobiliyatlarini o'rganib chiqdilar va adolatli jinsiy aloqaning ko'proq egri vakillari namoyon bo'ladi degan xulosaga kelishdi. eng yaxshi natijalar aql uchun sinovlar. Sababi ichida yog 'kislotalari, sonlarda to'plangan. Tananing ushbu qismida Omega-3 kislotalarining eng yuqori kontsentratsiyasi kuzatiladi, bu homiladorlik paytida ayolning va uning tug'ilmagan chaqaloqning aqliy qobiliyatini yaxshilaydi.

4. Yurak-qon tomir salomatligi.

Belning kattaligi ishonchli tarzda gipertenziya, diabet va diabet xavfini oshiradi yuqori daraja xolesterin. Tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, agar ayolning beli 80 santimetrga yetsa, sog'liq uchun xavflar kuchayadi; 89 santimetrda u sezilarli darajada oshadi. Erkaklar uchun xavf 94 santimetrdan ortadi. Keyin balandlikni sozlash haqida gaplashamiz, chunki

Bu raqamlar nisbiydir va juda baland yoki juda past bo'lgan odamlar, bolalar yoki ba'zi etnik guruhlar uchun mos emas. Masalan, yaponlar orasida erkaklarda belning kattaligi 85 santimetrga, ayollarda esa 90 santimetrga yetsa, xavf keskin ortadi. Qon tomir. Qon tomir xavfi etti baravar ortadi.

5. Saraton.

Internal Medicine arxivlarida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, u saraton, nafas olish etishmovchiligi va boshqa sabablar tufayli o'lim ehtimolini ham oshiradi. Axir, katta bel atrofi organlar atrofida ortiqcha yog 'miqdorini ko'rsatadi. qorin bo'shlig'i. Va bu odatda yallig'lanish bilan bog'liq, yuqori daraja xolesterin, diabet xavfi va boshqa muammolar.

Atlantadagi Amerika saraton jamiyatidan Erik J. Jeykobs va uning hamkasblari tomonidan o'tkazilgan tajribada 50 yoshdan oshgan 48,5 ming erkak va 56,3 ming ayol ishtirok etdi. Tadqiqot davrida (1997 yildan 2006 yilgacha) ushbu guruhdan 9315 erkak va 5332 ayol vafot etgan.

Olimlarni ayollar o'rtasidagi natijalar eng ko'p hayratda qoldirdi. vazn bilan bog'liq muammolar yo'q. Aynan shu toifada belning kattaligi va o'lim xavfi o'rtasidagi bog'liqlik eng katta edi. "Agar siz bo'yingiz uchun to'g'ri vaznga ega bo'lsangiz, - deydi doktor Jeykobs, - lekin sizning belingiz kattalashib bormoqda va siz kattaroq o'lcham kiyimlar, bu to'g'ri ovqatlanish va ko'proq mashq qilishni boshlash vaqti kelganligi haqida ogohlantiruvchi belgidir. Hatto bel hajmini bir yoki ikki dyuymga qisqartirish ham juda foydali bo'lishi mumkin."

Belni lenta o'lchovi bilan o'lchab, siz xavf ostida ekanligingizni aniqlashingiz mumkin. Norm erkaklar uchun 90 sm, ayollar uchun 75 sm. Ortiqcha vaznli odamlarga nisbatan amerikalik olimlarning xulosasi shunday: erkaklarda 30 sm, ayollarda 32 sm ortiqcha o'lim xavfini ikki baravar oshiradi. Oddiy vaznli ayollarga kelsak, tadqiqot natijalari butunlay hayratlanarli. Beldagi har 10 sm qo'shimcha o'limga olib keladigan kasallikka chalinish ehtimolini taxminan 25% ga oshiradi.

6. Gormonal bog'liq organlarda saraton (ko'krak va prostata).

Ingliz tadqiqotchilari umr bo'yi bel atrofida yog 'birikmalarining to'planishi menopauzadan keyin ko'krak bezi saratoni xavfi ortishi bilan bevosita bog'liqligini aniqladilar. Statistik tahlil shuni ko'rsatdiki, 25 yoshdan 55 yoshgacha bo'lgan yubka hajmining o'sish sur'ati kasallikning keyingi hayotda rivojlanish xavfining aniq ko'rsatkichidir: har o'n yilda bir o'lchamdagi bel atrofi bu ehtimolni 33 foizga oshiradi va ikki o'lchamda bu ehtimolni 77 foizga oshiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, WHR indeksi 0,7 oralig'ida qoladigan ayollar optimal estrogen darajasiga ega va diabetga kamroq moyil. yurak-qon tomir kasalliklari va jinsiy a'zolardagi saraton. Taxminan 0,9 WHR bo'lgan erkaklar yaxshi kuchga ega. Bu erkaklarda prostata saratoni rivojlanish xavfi past.

7. Aterosklerozning og'irligi (shu jumladan yashirin).

Koreys olimlari yangi tadqiqot natijalariga ko'ra, bel va son nisbati postmenopozal ayollarda subklinik aterosklerozning tana massasi indeksi (BMI) yoki bel atrofiga qaraganda yaxshiroq bashoratchi bo'lishi mumkin. Ish natijalari onlayn rejimida Maturitas jurnalida taqdim etilgan. Tadqiqot muallifi doktor Xyun Jung Li ishtirokchilarning BMI va ularning subklinik aterosklerozga ega bo'lish ehtimoli o'rtasidagi statistik jihatdan ahamiyatli munosabatlarga moyillikni ham aniqlash mumkin emasligini ta'kidladi. ("Sog'lom semiz odamlar" haqida eslaysizmi?). Eng oshkora bel va son atrofi o'rtasidagi nisbat edi. Ushbu ishda olingan natijalar menopauzadan keyingi davrda subklinik aterosklerozning mavjudligini aniqlash uchun belning kestirib, nisbati yanada ishonchli antropometrik ko'rsatkich ekanligini ko'rsatadi.

Boshlang, bu erda davom eting:

Agar sizning maqsadingiz tana vaznini kamaytirish, yog 'yoqish yoki mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, natijani kuzatish va baholash usullaridan biri aylanalarni o'lchashdir.

Agar siz faqat parhezga rioya qilsangiz ham, tanangizning atrofini va vaznini kuzatish uning qanchalik samarali ishlashini tushunishga yordam beradi.

Sizning raqamingizni qanday qilib to'g'ri o'lchash kerak:

Nimani o'lchash kerak?

Shaklning xususiyatlarini aniq tasavvur qilish uchun siz quyidagi o'lchovlarga ega bo'lishingiz kerak.

• Ko'krak hajmi
• Ko'krak ostidagi ovoz balandligi
• Bel hajmi
• Kindikdagi ovoz balandligi
• Son (oyoq) hajmi
• Tiz ustidagi ovoz balandligi
• Buzoq mushaklari hajmi
• Qo'l hajmi
• Bilak tovushi
• Oyoq Bilagi zo'r hajmi

Ushbu parametrlar sizning raqamingizni to'liq baholashga yordam beradi. Agar siz hamma joyda o'lchashni istamasangiz, unda ro'yxatni quyidagi parametrlarga qisqartirish mumkin.

• Ko'krak hajmi
• Bel hajmi
• Son tovushi
• Kestirib (oyoq) hajmi.

Qanday o'lchash kerak?

• Ko'krak hajmi. Ko'krakning eng chiqadigan nuqtasida o'lchanadi. Lenta o'lchovi polga parallel! Nafas olayotganda o'lchanadi. (Nafas chiqarilgan, o'lchangan).
• Ko'krak ostidagi ovoz balandligi. U aslida sut bezlari tugaydigan nuqtada o'lchanadi. Shartlar bir xil. Nafas oling, tarmoqli polga parallel.
• Bel hajmi. Eng tor nuqtada o'lchandi! Sizning belingiz ko'krak darajasiga yoki son darajasiga yaqinroq bo'ladimi, bu sizning raqamingizning xususiyatlariga bog'liq. Va yana biz nafas olayotganda o'lchaymiz. Oshqozonni tortib olish yoki juda ko'p yopishishning hojati yo'q. Lenta polga parallel ravishda mahkam o'rnatilishi kerak. Lekin kechiktirmang.
• Kindikdagi ovoz balandligi. Bel bilan bir xil, lekin kindik darajasida.
• Son tovushi. Bu erda ishlar biroz murakkablashadi. Dumbalarning hajmi dumbalarning eng chiqadigan joyida o'lchanadi! Choyshablar, suyaklar va boshqalar yo'q. Lenta mahkam joylashadi, lekin uni tortmang. Agar oshqozon hali ham kestirib, hajmiga kiritilgan bo'lsa, unda biz uni birgalikda o'lchaymiz.
• Kestirib (oyoq) hajmi. Oyog'ingizni baland platformaga (masalan, stul) qo'ying, shunda tizza ostidagi burchak taxminan 90 daraja bo'ladi. O'lchovlar taxminan 5-7 sm masofada amalga oshirilishi kerak kasık sohasi. Oyog'ingizni siqmang.
• Tiz ustidagi ovoz balandligi. Yoki kestirib, yoki tik turgan holda. O'lchovlar to'g'ridan-to'g'ri tizzadan yuqorida amalga oshiriladi. "Turgan" holatda, lenta polga parallel.
• Boldir mushaklarining hajmi. Tik turgan holda o'lchanadi. Oyoq bo'shashgan. Tizzadan to'piqgacha bo'lgan sohada eng keng qismi bo'ylab. Lenta polga parallel.
• Qo'l hajmi. Qo'lni tana bo'ylab erkin. Qo'ltiq ostidan taxminan 10 sm o'lchang! Kimdir sizga yordam bersa yaxshi bo'ladi. Lenta polga parallel.
• Bilak o'lchami. To'g'ridan-to'g'ri cho'tkadan keyin o'lchanadi. Juda qattiq! Agar ob'ektiv ravishda yog 'qatlami bo'lsa, unda lentani yanada kuchaytirish kerak. (Qazish kerak).
• Oyoq Bilagi zo'r hajmi. Yassi qavatda turish. To'g'ridan-to'g'ri 2 ta chiqadigan suyak ustida o'lchang. Lenta mahkam o'rnashib, polga parallel bo'ladi.

Mushak o'lchovlarini qanday qilish kerak

• Bo'yin o'lchami: boshingizni tekis tuting, bo'yinning o'rta ko'ndalang chizig'ini o'lchang
• O'lchash ko'krak qafasi: imkon qadar chuqur nafas olayotganda, "erkin" pozitsiyani egallab, chuqur nafas chiqarish pektoral mushaklar nipel darajasida. Qo'llar tana bo'ylab erkin tushiriladi.
• Yelka o'lchami (biceps): Qo'lning eng keng aylanasi orqali tirsagida tarang mushaklar (biceps-triceps) bilan egilib, so'ngra erkin tushirilgan qo'lning biceps o'rtasi orqali.
• Bel o'lchami: rektus abdominis mushaklari orqali eng tor nuqtada
• Kalça o'lchami : To'g'ridan-to'g'ri dumba mushaklari ostida.
• Buzoq o'lchami: boldir mushagining eng keng qismida.

O'lchovlarni o'tkazayotganda, ba'zi xususiyatlarni hisobga oling:

1. O'ng va chap oyoq-qo'llarning atrofi har xil va bu normaldir.

2. O'lchov keskin yoki bo'shashgan holatda olinganmi, o'z yozuvlaringizga yozib qo'ying.

3. Agar siz yog 'yoqish va ta'rifni rivojlantirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, haftada bir marta o'lchovlarni bajaring, agar siz kuchni ko'tarish va mustahkamlash bilan shug'ullansangiz mushak massasi, aylanani oyiga bir marta o'lchang.

4. Siz har doim aylanani eng qalin nuqtada o'lchashingiz kerak (beldan tashqari, agar mavjud bo'lsa). Qaerda aniq shaxsga bog'liq anatomik xususiyatlar va alohida belgilanadi. Asosiysi, o'lchovni qaysi joyda va qaysi holatda o'tkazganingizni eslab qoling, shunda keyingi safar aynan shunday qiling.

5. Aniqroq bo'lishi uchun o'lchovlarni o'tkazishda kimdir yordam berishi tavsiya etiladi. Masalan, ko'krak atrofini o'zingiz o'lchash juda qiyin. Yon tomondan siz o'lchash uchun eng qalin joy qaerda ekanligini ko'rishingiz mumkin va lentani ushlab turish uchun sizni chalg'itishingiz shart emas. Agar yordam beradigan hech kim bo'lmasa, oyna oldida o'lchovlarni bajaring.

6. Trening davomida mushaklar doimo qon bilan to'ldiriladi va "shishadi". Shuning uchun, mashg'ulot paytida yoki undan keyin darhol o'lchovlarni o'tkazsangiz, mushaklaringiz kattaroq bo'ladi. Bu statistikani yuritish uchun mutlaqo mos emas, lekin agar siz o'zingizni ko'rsatishni istasangiz, uni shu tarzda o'lchashingiz mumkin. Garchi bunday o'lchovlar mantiqiy bo'lsa-da, chunki bodibilding musobaqalarida sportchilar dastlabki "nasos" dan so'ng sahnaga chiqishadi (nasos o'rtacha og'irlikdagi mushaklarni pompalaydi, shunda ular "shishadi"). Shunday qilib, biz ularning mushaklarini eng cho'zilgan holatida ko'ramiz va baholaymiz.

"Issiq" mushak- elkama mashg'ulotidan so'ng darhol.

"Sovuq" mushak- mashqdan 24 soat o'tgach.

7. Kun davomida o'lchovlar biroz o'zgaradi: shuning uchun ertalab, yotoqdan turganingizda, tushlikdan keyin, tushlikdan keyin qo'lingiz bir oz kattaroqdir. Harorat ham o'lchamga ta'sir qiladi, odatda qo'llar issiq kunlarda biroz kattaroq va sovuq kunlarda kichikroq bo'ladi. O'zingizni bir vaqtning o'zida, tercihen ertalab o'lchang.

O'lchovlar sizning ishlashingiz va o'quv dasturingiz va dietangiz samaradorligining ko'zgusidir. Ularni muntazam ravishda bajaring, shunda siz tanangizdagi barcha o'zgarishlarni tezda kuzatib borishingiz va o'zingiz uchun eng samarali dastur va parhezni tanlashingiz mumkin.

Ayol o'lchovlari

1. Bo‘yin atrofi

2. Bust

3. Bel

4. Son aylanasi

5. Mahsulot uzunligi bo'yicha atrofi

Bluzka uzunligining holatini gorizontal ravishda tanaga lenta, ortiqcha oro bermay yoki kamar bilan belgilang. O'lchov tasmasini bluzkangizning uzunligi bo'ylab torso atrofiga joylashtiring. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

6. Biseps aylanasi

7. 3/4 yeng uzunligida bilak atrofi

Lenta tirsagining (tirsak) egilishidan 3-5 sm pastda, bilakka perpendikulyar ravishda o'tadi. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

8. Bilak atrofi

9. Yelka qiyaligining uzunligi

Bo'yinning pastki qismidagi nuqtadan elkaning qiyaligi yelkaga to'g'ri keladigan nuqtagacha bo'lgan masofani o'lchang (qo'pol yo'riqnoma sifatida siz ko'ylak yengining tikuv joyidan foydalanishingiz mumkin).

10. Yeng uzunligi

11. Ko'krak qafasining balandligi

Bo'yinning pastki qismidan ko'krak qafasining to'liq nuqtasigacha bo'lgan masofani o'lchang.

12. Ko'krak qafasining markazi

Lentani gorizontal ravishda joylashtiring, ko'krak qafasining ikkita eng chiqadigan nuqtasi orasidagi masofani o'lchang.

13. Ko'krak qafasining kengligi

Lentani gorizontal ravishda qo'ltiqlarning old burchaklaridan 2-3 sm balandlikda joylashtiring va bu masofani o'lchang. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

14. Orqa kengligi

15. Orqa uzunligi belgacha

Torsoda gorizontal ravishda bel chizig'ini belgilang. Lentani bo'yinning orqa qismiga qo'ying (7-bo'yin umurtqasining o'murtqa jarayoni) va umurtqa pog'onasi bo'ylab belgacha o'lchang.

Erkaklar o'lchovlari

1. Bo‘yin atrofi

Bo'yinning tagida o'lchanadi. Lentani bo'yningizga o'rang, shunda lentaning pastki qirrasi orqa tomondan bo'yin tagidan o'tadi va old tomondan bo'yinbog' bo'shlig'idan yuqorida yopiladi. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

2. Bust

Lentani ko'kragingizga o'rang, shunda lenta ko'kragingizning eng chiqadigan joylari bo'ylab gorizontal ravishda o'tadi. Orqa tomonda lenta elkama pichoqlariga qo'llaniladi. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

3. Yelka shakli

4. Bel atrofi

Lentani torsoning atrofida gorizontal ravishda bel darajasida joylashtiring. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

5. Son aylanasi

Kestirib, o'lchaganida, lenta gorizontal ravishda kestirib, eng keng qismida, qorin bo'shlig'ining old tomonidagi eng chiqadigan nuqtalari va orqa tarafdagi dumba bo'ylab o'tishi kerak. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

6. Biseps aylanasi

Lentani biceps atrofiga eng keng nuqtasida o'rang. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak. Qo'l bo'shashgan holatda bo'lishi kerak.

7. Bilak atrofi

Lentani bilakning bo'g'imida bilagingizga o'rang. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

8. Yeng uzunligi

A) Bir oz egilgan qo'lni ishlatib, elkama-elkaning o'tish joyidan elkagacha, sizning fikringizcha, u tugashi kerak bo'lgan joyga masofani o'lchang. uzun yengli ko'ylaklar.
b) Yelka qiyaligi yelkaga o'tish joyidan, sizning fikringizcha, u tugashi kerak bo'lgan joygacha bo'lgan masofani o'lchang. qisqa yeng ko'ylaklar.

9. Ko'krak qafasining kengligi

Qo'ltiqlarning old burchaklari orasidagi masofani o'lchang. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

10. Orqa kengligi

Lentani gorizontal ravishda orqa tomoningizga qo'ying va qo'ltiqlaringizning orqa burchaklari orasidagi masofani o'lchang. O'lchashda lenta tanaga mahkam (lekin kuchlanishsiz) mos kelishi kerak.

11. Orqa uzunlik

Lentani bo'yinning orqa qismiga qo'ying va kerakli uzunlikni o'lchang.

Ushbu bo'lim onlayn-do'kon ko'magida yaratilgan

Ko'p odamlar kestirib, hajmini qanday kamaytirish, bel atrofidagi yog 'birikmalarini kamaytirish uchun qanday protseduralar va mashqlar mavjudligi va dumba sohasidagi mushaklarni qanday qurish haqida tashvishlanadilar. Buning uchun uyda va uyda jismoniy faoliyatdan foydalaning sportzal, ovqatlanishni sozlash, vakuum massaji, uy o'rashlari va butun majmua salon protseduralari turli darajalarda samaradorlik.

Kestirib, kamaytirish uchun parhez

Kestirib, vazn yo'qotish uchun hajmga asoslangan ovqatlanish oddiy. Bu dietadan yog'li ovqatlarni olib tashlashni talab qiladi, bundan mustasno yog'li baliq vitaminlar bilan A, D. Protein iste'moli kuniga 25 g gacha kamayadi, ko'proq yangi sabzavot mahsulotlarini iste'mol qiling. Har qanday yarim tayyor mahsulotlarni, tez ovqatlanishni, tayyor ovqatlarni, shirin mevalarni yo'q qilish yoki kamaytirishga arziydi. un mahsulotlari(chiplar, yogurt, kolbasa, pirojnoe), bu bel va kalçalarda katta hajmdagi va kiruvchi cho'kindilarni qoldiradi. Qoidalar:

• Agar siz har kuni yarim tarvuz yoki qovun iste'mol qilsangiz, bu tanani tezda toksinlardan tozalashga va foydali mikroelementlar bilan to'yingan bo'lishga imkon beradi.
• Yashil salat, qulupnay, sabzi, quritilgan o'rik, karam, mol go'shti jigari, chuqur dengiz mahsulotlari, yorma novdalari vitaminlarga (A, C) boy.
• O'simlik ovqatlari ularning hajmi uchun foydalidir: ular erkin radikallarni olib tashlashga yordam beradi, metabolizmni rag'batlantiradi, qarishni sekinlashtiradi va tolalar tufayli ovqat hazm qilishni normallashtiradi.
• Greypfrut, ananas, zanjabil (choylarda) kabi hajm va yog'ni yo'q qilish haqida unutmang.

Kilo yo'qotish uchun menyu

Sonlarda vazn yo'qotish uchun nima eyish kerak (mumkin bo'lgan kunlik menyu):

1. Siz tanlagan meva, pomidor bilan bir oz non, kam yog'li kefir.
2. Siz qaynatilgan dukkaklilar, pishirilgan kartoshka yoki sabzavotli salat bilan qaynatilgan tovuq go'shtini tanlashingiz mumkin (ko'ylak limon sharbati).
3. Kam yog'li yogurt va bananga ruxsat beriladi.
4. Bir parcha panjara tovuq, uch osh qoshiq qaynatilgan jigarrang guruch, sabzavotli sous yoki marul, bir stakan quruq sharob.

Son va dumba hajmini kamaytirish uchun mashqlar

Sonlarda vazn yo'qotish uchun sizga bir qator chora-tadbirlar kerak bo'ladi. Sizning dietangizni sozlashdan tashqari, siz tanishishingiz kerak jismoniy faoliyat. Oddiy va samarali vosita qo'shimcha kaloriyalardan qutulish uchun - harakat: yugurish va parkda, stadionda yurish; basseynga tashrif buyurish; velosport; yoga. Plyus shundaki, har qanday sanab o'tilgan mashq Kestirib, ularning hajmini kamaytirish uchun siz murabbiyni jalb qilmasdan yoki sport zaliga bormasdan buni o'zingiz qilishingiz mumkin.

Sport zalida oyoq hajmini qanday kamaytirish mumkin

Mumkin mashqlar sport zalida sonlarda:

• Klassik squats. Pastki qism Sizning tanangiz polga parallel bo'lishi kerak, xuddi stulda o'tirgandek. Og'irlik to'pig'ingizga taqsimlanishi uchun siz cho'kishingiz kerak. Takrorlashlar soni 15 dan boshlanadi, asta-sekin ikki to'plamda 30 tagacha ko'tariladi. Ovozni pasaytirish ta'siri devor squats tomonidan beriladi: tizzalaringizni 90 gradusgacha egib, keyin orqangizni devordan ko'tarmasdan oyoqlarini to'g'rilang.
• Platformaga kirish (uyda yoki sport zalida aerobikada amalga oshirilishi mumkin). Sizga qadam platformasi yoki oddiy skameyka kerak. Bir oyog'i bilan tepalikka yaqinlashadi, ikkinchisi havoda osilgan. Bir oyoq uchun takrorlash (ketma-ket) - 10-15, ikkita to'plam. O'zingizni dumbbelllar bilan tortishingiz mumkin.
• O'pkalar (qo'shimcha yuk bilan va holda). Dumbbelllarni oling, tik turing, keyin ikkala oyog'ingiz bilan oldinga uzoq qadam tashlang. Tana vazningizni unga o'tkazing, ikkinchi oyog'ingizni erga tegmasligi uchun eging. Bahorli harakat bilan biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Hammasi bo'lib 10 ta mashqdan iborat uchta to'plam.
• Fitbol mashqi. Sizning boshingiz, orqangiz va elkangiz to'pning yuzasida yotishi kerak, oyoqlaringiz erga tizzalari egilgan holda bo'lishi kerak. Birinchidan, siz kestirib, pastga tushirishingiz kerak, keyin ularni ko'taring va yuqori nuqtada bir necha daqiqa ushlab turing. Optimal - 10-15 takrorlashning 3 ta to'plami.

Qanday qilib sonlarda tez vazn yo'qotish kerak

Bundan tashqari to'g'ri ovqatlanish, muntazam jismoniy faoliyat, shuningdek, bir hafta ichida dumba va dumbalarni qanday qisqartirish bo'yicha usullar mavjud:

• Kuningizni ovqatdan yarim soat oldin bir stakan tozalangan suv (sharbat emas) bilan boshlashingiz kerak. Uni har 2-3 soatda ichish foydalidir, bu toksinlarni olib tashlash muammosini hal qiladi.
• Oyoq kiyim kiymang baland poshnali tuflilar. Bu oyoqlarda qon aylanishini buzadi, selülit va ortiqcha hajmning paydo bo'lishiga yordam beradi.
• Tez-tez yurishga harakat qiling (lift yoki jamoat transporti o'rniga).
• Qabul qiling kontrastli dush. Maksimal ta'sir qisqa vaqt ichida raqam uchun o'rta qattiqlikdagi ro'molcha bilan quruq ishqalanish amalga oshiriladi.

Erkak uchun kestirib, hajmini qanday kamaytirish mumkin

Kilo yo'qotish masalasi nafaqat ayollar uchun dolzarbdir. Haydovchilar, ofis xodimlari, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan ko'pchilik, erkakning kestirib, qanday qilib kamaytirishi bilan qiziqishadi. Avval siz muammoli maydon nima ekanligini aniqlashingiz va uni qat'iy yuklashingiz kerak. Siz dumba mushaklarini tarang va ikki barmog'ingiz bilan terining burmasini tortib olishingiz kerak. Barmoqlaringiz orasida qolgan narsa tana yog'i. Sport zalida mashq qilish va ovqatlanishga to'g'ri yondashuv ularni olib tashlash va mushak massasini qurishga yordam beradi.

Tug'ilgandan keyin sonlarda qanday vazn yo'qotish kerak

Homiladorlik paytida kilogramm ortishi muqarrar. Tug'ilgandan keyin kestirib, qanday qilib kamaytirish mumkin:

• To'g'ri kun tartibi. Farzandingizga g'amxo'rlik qilayotganda, ovqatlanishni unutmang, yaxshisi tez-tez - kuniga 4-5 marta, lekin asta-sekin. Farzandingizning pyuresi yoki shunga o'xshash narsalarni tugatmang, u juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
• Emizish. Emizgan ayollar tezroq vazn yo'qotadilar, chunki jarayonning o'zi bachadon qisqarishini rag'batlantiradi va laktatsiya energiya sarflaydi.
• To'g'ri ovqatlanish. Ovqatlanish davrida dietaga o'tish, stolda kaloriyalarni kuzatishning hojati yo'q, lekin siz ham ikkiga ovqatlanishingiz shart emas. Bolaga vitaminga boy va kerak foydali moddalar mahsulotlar.
• Yuklash. Jismoniy mashqlar uchun vaqt bo'lmasligi mumkin, lekin vosita faoliyati uy ishlarini bajarayotganda bo'ladi. Bundan tashqari, yurish paytida chaqaloqni kanguru yoki slingda kiyish tana vaznini kamaytirishga, vaznni kamaytirishga va mustahkamlashga yordam beradi. turli guruhlar muskullar, agar siz kichkinasini oldingizda yoki orqada olib yursangiz.
• Stressli ovqatlanishni kamaytiring. Tug'ilgandan so'ng, depressiya paydo bo'ladi va ayollar ko'pincha shokolad va shirinliklar bilan qutulishni tanlashadi. Agar siz bu xulq-atvordan butunlay voz kechsangiz, hatto soningizni qisqartirish ham mumkin emas, nosog'lom shirinliklarni urug'lar, banan, xurmo va nok bilan yashil uzum bilan almashtiring.

Uyda kestirib, qanday qilib kamaytirish mumkin

Uyda sonlarda vazn yo'qotish uchun bunday tartiblar mavjud:

• O'ramlar. Kilo yo'qotishga yordam berishdan tashqari, u ham beradi ko'rinadigan effekt terini yoshartirish.
• Vannalar. Ular faqat fitnes va parhez bilan birgalikda ishlaydi. Ular teshiklarni ochishga, terini chuqur tozalashga va faol moddalarni teri osti qatlamlariga kirishga yordam beradi. Suvga qo'shing dengiz tuzi, efir moylari metabolizmni tezlashtirish uchun. Tarkibi tarkibidagi soda terini siqib, elastik holga keltirishi mumkin. Turpentinli vannalar qon aylanishini yaxshilaydi va bor shifobaxsh xususiyatlari.
• Dush, muntazam yoki vakuumli massajdan keyin ro'molcha bilan quruq ishqalanish. Kilo yo'qotish va salomatlikni yaxshilash uchun foydalidir.

Qanday qilib kestirib, hajmini kamaytirish mumkin kosmetik muolajalar:

1. Uskuna va qo'llanma limfa drenaj massaji- suvni olib tashlaydi, metabolizmni yaxshilaydi, varikoz tomirlari, hajm / shishish muammolari bilan kurashadi.
2. Infraqizil sauna - toksinlarni, yog 'birikmalarini yo'q qiladi va selülitni yo'q qiladi. Infraqizil nurlar qon va limfa suyuqligining oqishini yaxshilaydi.
3. Kavitatsiya - ultratovush texnologiyasidan foydalangan holda jarrohlik qilmasdan yog'ni chiqarish.

Kilo yo'qotish uchun o'ramlar

Uy o'rami sonlarni ingichka qilish uchun hammom yoki sauna ta'siriga o'xshaydi, faqat mahalliy darajada. Teshiklar imkon qadar ochiladi, toksinlar va keraksiz suyuqlik ketadi, metabolizm tezlashadi, qon va limfa yaxshi aylanadi va qo'shimcha santimetrlar yo'qoladi. Hammomdan so'ng siz aralashmani qo'llashingiz kerak (asal, suv o'tlari, loy, efir moylari, Capsicum malhami, shokolad, olma sirkasi) oyoq va sonlarda. Keyin siqmasdan, mahkam o'rang. yopishtiruvchi plyonka, kiyib olish issiq kiyim va bir soat yoting issiq choyshablar. At muntazam foydalanish bir oy ichida ta'sir uzoq kutilmaydi.

Massaj

Kundalik massaj jismoniy mashqlar va parhezlar ta'sirini kuchaytiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi, teringizni to'ldiradi va yog 'bezlari, toksinlarni chiqaradi, qon va limfa oqimini tezlashtiradi. Vakuumli massaj keyin maxsus idishlar yordamida amalga oshiriladi issiq hammom yoki ruh. Krem ishlatiladi. Massaj umurtqa pog'onasi, qorin bo'shlig'i va boshqa sohalarda qo'llanilmaydi ichki yuzasi dumba

Liposaktsiya

Hozirgi vaqtda sonning ichki qismini liposaktsiyasiz amalga oshiriladi jarrohlik aralashuvi- ultratovush yordamida, lekin holda umumiy behushlik(mahalliy ostida). Kavitatsiya og'riqsizdir zamonaviy shakl liposaktsiya. U ultratovush to'lqinlari uzatiladigan nozulli maxsus qurilmadan foydalanadi. Ular yillar davomida to'plangan yog'larni parchalaydi.

Video: kalça hajmini qanday olib tashlash mumkin

Har bir inson o'ziga xos tana parametrlariga ega. Ularga ko‘ra, u kiyadigan kiyimlarning aniq o‘lchami aniqlanadi. Ushbu maqolada men kestirib, qanday qilib to'g'ri o'lchash kerakligi va nimani e'tiborga olish kerakligi haqida batafsilroq gaplashmoqchiman.

Bu nima uchun?

Nima uchun ayol kestirib, atrofini bilishi kerakligi haqida savol tug'ilishi mumkin. Bir nechta variant bo'lishi mumkin. Ulardan birinchisi va eng keng tarqalgani, agar biror narsa tikishingiz kerak bo'lsa (masalan, yubka, shim yoki ko'ylak). Ushbu variantda siz bir nechta parametrlarni bilishingiz kerak, ulardan biri kestirib, hajmi. Bu ideal dunyo parametrlarini qondirishni xohlaydigan qizlar uchun ham zarur bo'lishi mumkin uzoq vaqt davomida; anchadan beri modellar uchun tegishli edi - 90-60-90, bu erda oxirgi 90 ta kestirib. Shuni aytish kerakki, hali ham juda ko'p variantlar bo'lishi mumkin.

Qanday o'lchash kerak

Siz nafaqat kestirib, hajmini to'g'ri o'lchashni, balki buni qilishning eng yaxshi usulini ham bilishingiz kerak. Shunday qilib, eng oddiy va eng keng tarqalgan usul odatiy bo'lib, uni sotib olish mutlaqo qiyin emas. Bitta ogohlantirish bor: ko'pincha xorijiy do'konlarda kiyim-kechaklarga buyurtma berishda ular bizga tanish bo'lgan o'lchov birliklarida emas, balki dyuymlarda olingan o'lchovlarni talab qiladi. Shunday qilib, bir tomondan bitta hisoblash tizimi (santimetr), ikkinchisida - bir dyuym (ma'lumot uchun: 1 sm - 0,394 dyuym) bo'lishi uchun o'lchov tasmasini olish yaxshiroqdir. Agar qo'lingizda o'lchash tasmasi bo'lmasa, siz har qanday elastik bo'lmagan kamar yoki lentadan ham foydalanishingiz mumkin (muhim: ular cho'zilmasligi kerak, chunki o'lchov natijasi noto'g'ri bo'ladi). Buning uchun, bir tomondan, uni o'lchaganingizdan so'ng, uni tugun bilan bog'lashingiz, bo'r yoki qalam bilan belgilashingiz kerak (tuzatish uchun) talab qilinadigan uzunlik). Va shundan so'ng oddiy o'lchagich yordamida belingizni o'lchash kifoya.

O'lchovlar

Xo'sh, kestirib, qanday o'lchaysiz? Agar bu uyda, o'z-o'zidan amalga oshirilsa, buni amalga oshirish uchun siz poyabzalingizni echib, ichki kiyimingizga echinishingiz va qulay holatda turishingiz kerak. Eng yaxshi variant: Boshqa birovning o'lchovlarni olishi ularni yanada aniqroq qiladi. Biroq, agar bunday odam bo'lmasa, siz qulaylik uchun lenta o'rnini nazorat qilish uchun oyna oldida turishingiz mumkin. Har doim polga parallel bo'lishi muhim, shuning uchun o'lchovlar to'g'ri bo'ladi. U beldan taxminan 16-22 santimetr masofada joylashtiriladi (hammasi qizning balandligiga bog'liq). O'lchovlar to'g'ri bo'lishi uchun ayollarning kestirib, qanday o'lchash mumkin? Buni amalga oshirish uchun siz dumba ustidagi eng chiqadigan nuqtalarni topishingiz va ular bo'ylab o'lchash tasmasini yotqizishingiz kerak. Bu ayol izlayotgan kerakli raqam bo'ladi. Muhim nuqta kestirib, qanday o'lchash kerak: oyoqlari bir-birining yoniga joylashtirilishi kerak va elkalarining kengligida emas (agar bu hisobga olinmasa, kestirib, kengroq bo'ladi va o'lchov noto'g'ri bo'ladi).

Nuanslar

Biroq, hamma narsa juda oddiy emas, chunki barcha ayollar ideal raqamlarga ega emas. Shunday qilib, xonimning oyoqlari yon tomonlarida dumbalaridagi chiqadigan nuqtalardan kattaroq bo'lgan "quloqlar" deb ataladigan joylar mavjud bo'lgan holatlar mavjud. Shuni esda tutish kerakki, siz eng chiqadigan qismlar bo'ylab, ular aniq qaerda joylashganidan qat'i nazar, o'lchashingiz kerak. Bundan tashqari, ayollarning qorin bo'shlig'i chiqib ketishi odatiy hol emas. Bunday vaziyatda kalça atrofini qanday o'lchash mumkin? Qorin bo'shlig'ining konveksligini ham kestirib, o'lchashda hisobga olish kerak, ya'ni. o'lchov lentasida siz qorin bo'shlig'i chiqadigan bir necha santimetrni qo'shishingiz kerak. Bu raqamni to'g'ri aniqlash uchun siz oshqozoningizni tortmasdan tik turishingiz va dam olishingiz kerak. Siz o'lchagichni uning eng konveks qismiga yopishtirishingiz mumkin, u pastga tushadi va keyin o'lchagichga o'lchash tasmasini olib keling. Bu talab qilinadigan chora bo'ladi. Agar o'lchovlar homilador ayol tomonidan olingan bo'lsa, lekin u nafaqat davomida buyumni kiyib oladi qiziqarli holat, qorin bo'shlig'ini e'tiborga olish kerak emas.

Raqamlar haqida

Kestirib, qanday o'lchashni tushunganingizdan so'ng, belgi haqida bir oz tushunishga arziydi. Ko'pincha ayollar OB yoki POb qisqartmalariga duch kelishlari mumkin. Bu qanday ma'nono bildiradi? OB - yuqorida tavsiflanganidek o'lchanadigan kestirib, atrofi. POb - sonning yarim atrofi, atelyedagi tikuvchilar tomonidan qo'llaniladigan o'lchov. Buning uchun o'lchovlar yordamida topilgan raqamni faqat yarmiga bo'lish kerak. Misol uchun, agar ayolning sonlari 92 sm bo'lsa (bu OB - son atrofi), POb o'lchami (yarim son atrofi) 46 sm bo'ladi.