Oshqozonni tekis qilish uchun mashqlar. Uyda tekis qorinni qanday olish mumkin

Yassi oshqozon - bu yaxshi tikilgan va ohangdor tananing birinchi belgisi. Ko'pchilik qizlar va yigitlar uchun tananing aynan shu qismi haqida qayg'uradi. Ko'pchilik so'rashadi, bir hafta ichida tekis qorinni olish uchun qanday mashqlar kerak? Javob YO'Q! Siz qorin bo'shlig'ingizni pompalay olmaysiz va tezda yog'ni yo'qotmaysiz. Ushbu maqolada biz tekis qorinni olishning haqiqiy usullari haqida gapiramiz.

Sizning oshqozoningiz tekis bo'lishiga nima to'sqinlik qiladi?

Yassi qorinning birinchi dushmani - ortiqcha ovqatlanish. Ortiqcha kaloriya iste'moli tufayli yog'lar qorin bo'shlig'ida, ayniqsa erkaklarda to'planadi. Tabiat, ochlik holatida ayolning energiya zahiralariga ega bo'lishi va o'zini va kelajakdagi avlodini ta'minlashi mumkinligini farmon qildi. Shuning uchun ayollarda yog 'o'tish qiyin bo'lgan joylarda, masalan, oyoq va dumbalarning ichki qismida to'planadi. Erkaklarda yog 'asosan qorin bo'shlig'ida to'planadi, shuning uchun katta dumaloq qorin kuchli jinsiy aloqa vakillari orasida ko'proq uchraydi. Nega?

Qorin bo'shlig'ida yog' ikki yo'l bilan to'planadi:

• Teri osti yog'i teri va mushaklar o'rtasida to'planadi.
• Visseral yog 'ichki organlar atrofida to'planadi.

Visseral yog' tanamiz uchun juda muhimdir, chunki u ichki organlarni tashqi shikastlanishdan himoya qiladi, ammo uning tanadagi ulushi juda kichik bo'lishi kerak: taxminan 90% teri osti va 10% visseral.

Ammo ko'pincha bu nisbat o'zgaradi, chunki kam odam to'g'ri ovqatlanadi va faol hayot tarzini olib boradi. Haddan tashqari yog 'birikmalari nafaqat estetik jihatdan yoqimsiz, balki sog'liq uchun ham xavflidir (yurak muammolari, gormonal nomutanosiblik va boshqalar).

Biz katta qorinning bir sababi haqida gapirdik, endi ikkinchisiga o'tamiz - qorin mushaklarining zaifligi. Bu, aslida, juda muhim sababdir, chunki faqat qorin bo'shlig'ini rivojlantirish etarli emas, siz ular doimo ohang va tarang bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ehtimol, ko'pchilik og'ir atletika bilan shug'ullanadigan erkaklar va ayollarning qorin bo'shlig'i borligini ko'rgan, ammo ular tashqariga chiqib ketgan.

Qanday qilib tezda tekis qorinni olish mumkin?

Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish mutlaqo oson. Bizning tanamizda yog 'birikmasini tartibga soluvchi alfa va beta retseptorlari mavjud. Beta retseptorlari yog 'yoqilishi uchun javobgardir va Alfa retseptorlari, aksincha, yog'ning yonishini inhibe qiladi. Oshqozonda ikkinchisi juda oz, shuning uchun qorin bo'shlig'idagi semirishdan xalos bo'lish juda oson bo'ladi.

Agar erkak sport bilan shug'ullana boshlasa va kundalik ratsionini kamaytirsa, u holda visseral yog'lar birinchi navbatda yonadi, shuning uchun erkakning qorin bo'shlig'i faqat visseral yog'dan xalos bo'lgandan keyin bo'ladi. Ayollarga ham vazn yo'qotish oson bo'ladi.

Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Ratsionda trans yog'larini kamaytirish. Trans yog'lar genetik jihatdan o'zgartirilgan dietali yog'lardir. Gap shundaki, ishlab chiqaruvchi uchun tabiiy yog‘lar juda qimmat, shuning uchun u arzon mahsulot ishlab chiqarish uchun trans yog‘laridan foydalanadi. Ularni o'z ichiga olgan mahsulotlar: chiplar, margarin, ketchup, mayonez, konserva va boshqalar.
• Oddiy miqdorda to'yingan yog'larni iste'mol qiling. To'yingan yog'lar hayvonlarning yog'lari, masalan, go'sht, parranda va baliq. Aslida, ular bizning sog'lig'imiz uchun zarurdir, lekin ularning ko'pligi bo'lsa, ortiqcha emas.
• Ko'proq tola iste'mol qiling. Elyaf bizning tanamiz uchun foydali xususiyatlarga ega, masalan, u oziq-ovqatning so'rilishini sekinlashtiradi va visseral yog'ning tanasini tozalashga yordam beradi. Elyaf ko'p miqdorda sabzavot va mevalarda mavjud.
• Kamroq uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlar, ayniqsa tez, noziklikning dushmani! Sekin uglevodlar tanaga energiya sifatida kerak, ammo tez uglevodlar (shakar, un mahsulotlari va boshqalar) eng yaxshisi. Don va mevalarga ustunlik bering.

Qanday qilib oshqozoningizni tekis qilish kerak - mashqlar

Ko'p ayollar va erkaklar ham beldan yog'ni olib tashlash, oshqozonni tekis va belni ingichka qilish uchun burilishlar va egilishlarni bajaradilar. Bir fitnes jurnalida bunday mashg'ulotlarning samaradorligi belning "plastikin kabi burilishi" hajmining kamayishi bilan izohlangan. Voy, bu bema'nilik! Har qanday mushak mashqlari ularning qisqarishiga emas, balki o'sishiga olib keladi, bu sizning belingiz kengayishini anglatadi! Bunday mashqlardan saqlaning!

Agar siz nafaqat tekis qorinni, balki qorin bo'shlig'ini ham xohlasangiz, unda yotgan holda, rim kursida o'tirish, osish va hokazolar uchun har qanday siqilish mos keladi. Bunday mashqlar sizga qorin bo'shlig'ingizni ishlashga imkon beradi, bu esa, aytmoqchi, oshqozoningizni ushlab turadi va uning "chiqishi" ning oldini oladi. Ushbu mashqlarni o'quv dasturingizga kiritish tavsiya etiladi!

Og'irlikni yo'qotish va qorindagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradigan bir nechta usullar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi: barcha turdagi parhezlar, toza havoda, sport zallarida sport o'ynash, shuningdek, uyda muayyan mashqlarni bajarish. Oxirgi variant, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun qiziqarli, chunki bu raqamni tuzatishga, qorinni va tananing boshqa qismlarini moliyaviy xarajatlarsiz kamaytirishga yordam beradi.

Natija barcha umidlarni qondirish uchun nafaqat barcha mashqlarni aniq bajarish, balki birinchi navbatda massaj qilish va shu bilan birga ovqatlanishni kuzatish kerak.

Uyda tekis oshqozon uchun massaj qiling

Agar sizning maqsadingiz osilgan qorindan xalos bo'lish bo'lsa, unda siz massajdan boshlashingiz kerak. Buning uchun yotish yoki turish tavsiya etiladi. Qorin bo'shlig'ini katta kuch bilan massaj qiling. Bu 5 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Anti-selülit guruhidan kremdan foydalanish tavsiya etiladi. Bu isituvchi ta'sirga ega. Bunday hollarda massajchilar qo'llaniladi, buning natijasida qorin bo'shlig'i mushaklari ishtirok etadi.

1. Xurmolar mushtlarga eziladi va ular bilan oshqozonni faol massaj qiladi, soat yo'nalishi bo'yicha dumaloq harakatlar qiladi.
2. Massaj cho'tkasi yoki qo'lqop yordamida qorin bo'shlig'ini massaj qiling, yon tomonlarga o'ting.

1. Mutaxassislar stressli va hayajonli vaziyatlardan qochishni tavsiya qiladi. Ular bu holatda odamning qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib keladigan kortizol gormoni darajasi keskin ko'tarilishiga aminlar. Bu holatda nima qilish kerak? Siz nervlarni valerian yoki ona ekstrakti bilan tinchlantirishingiz mumkin. Yaxshi yechim glitsin yoki afobazolni qabul qilish bo'ladi. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo ijobiy his-tuyg'ular tanani tuzatishga yordam beradi.
2. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'liq yoki qisman yo'q qilishga arziydi. Ularning har biri tanadagi kortizol miqdorini ko'paytirishga tayyor, bu yog 'birikmasiga yordam beradi. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun siz ikki haftalik parhezga rioya qilishingiz kerak. Shu bilan birga, siz juda ko'p harakat qilishingiz, qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Agar biror kishi ovqatlanish natijasida olganidan kamroq energiya sarflasa, u vazn yo'qota olmaydi va qorin yog'ini yo'qotmaydi. Kechki dietani kundalik menyudan chiqarib tashlash yaxshiroqdir.
3. Qorin hajmini kamaytirish uchun siz ko'plab yashil va qizil sabzavotlarni o'z ichiga olgan parhezni tanlashingiz kerak. Shu bilan birga, kraxmal o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni istisno qilish kerak. Yog'li, qizarib pishgan, dudlangan ovqatlarni suiiste'mol qilmang. Sabzavotlarda mavjud bo'lgan tolalar (tanani to'ydiradi va ochlik tuyg'usini bostiradi) tufayli siz qorin bo'shlig'ida yog 'birikmasidan xalos bo'lishingiz mumkin.
4. Ratsionni jigarrang guruch, shuningdek parhez baliq yoki parranda go'shti bilan boyitish kerak. Bunday holda, ko'p miqdorda meva iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Ularning ko'pchiligida etarli miqdorda glyukoza mavjud bo'lib, bu vazn yo'qotish jarayonini, shu jumladan qorin yog'ini to'xtatadi.
5. Har kuni siz 2-3 litr suv ichishingiz kerak, shunda metabolizm jarayoni va chiqindilar va toksinlarni olib tashlash normal davom etadi. Aks holda, tana o'z vaqtida tozalanmaydi, bu qorin bo'shlig'ida va tananing boshqa qismlarida yog 'birikmalarini keltirib chiqaradi. Siz diuretik o'simlik ekstraktlaridan foydalanishingiz mumkin. Ular ekskretor tizimning zaif ishlashiga yordam beradi. Qorinni kamaytirish uchun tanadagi faol suv almashinuvi zarur.
6. Yuqoridagi tavsiya etilgan harakatlar, agar siz o'zingizga uyda jismoniy faoliyat bermasangiz, foydasiz bo'ladi. Oddiy, ammo samarali mashqlar qorindan xalos bo'lishga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Asosiysi, barcha harakatlarning bajarilishi tartibini bilish.

Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish qoidalari qanday?

Jismoniy faollik qorin bo'shlig'idagi yog 'yoqilishiga yordam beradi va uni tekis qiladi. Siz quyidagi qoidalarni yodda tutishingiz kerak:

1. Pastki orqa egilmasligi kerak.
2. Jismoniy mashqlarni bajarish jarayonida qorin bo'shlig'i mushaklari alohida ishtirok etadi. Oyoq va orqa bo'shashishi kerak.
3. Qorin bo'shlig'idagi yuk etarli miqdordagi takrorlash bilan beriladi. Bu qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini yoqish uchun kerak. 20 ta takrorlash bilan boshlash tavsiya etiladi, keyin ularning sonini asta-sekin oshiring. Siz hisoblashni osib qo'yishingiz shart emas, lekin ertalab mushaklaringizda kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha mashqlarni bajaring.
4. Mashg'ulotlar oxirida cho'zish amalga oshiriladi. Erga qarab yoting, qo'llaringizga suyanib, torsonning yuqori qismini ko'taring. Bir nafas oling va orqaga egilib turing. Alohida mushak guruhlari qanday cho'zilganini his qilishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'ini kamaytirish va keyinchalik undan xalos bo'lishga qaratilgan kompleks mashqlarning butun usuli ishlab chiqilgan. Bunga uyda erishish juda mumkin va natija barcha kutganlardan oshadi.

Muhim!
Agar biror kishi ilgari uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsa yoki oddiy ertalabki mashqlarni qilmagan bo'lsa, unda u asta-sekin mashq qilishni boshlashi kerak. Siz darhol og'ir yuklarni qo'llay olmaysiz. Asosiy mashqlarni boshlashdan oldin siz engil isinishingiz kerak. Siz raqsga tushishingiz yoki arqondan sakrashingiz mumkin. Ushbu tayyorgarlikning mohiyati ma'lum bir mushak guruhini isitishdir. Nafas olish to'g'ri bo'lishi kerak.

Qorinning sarkmasına qarshi 6 ta mashq

1. Yelka pichoqlari ustida yotib, nafas oling va oshqozoningizni torting. Qorin bo'shlig'ining oldingi qismini ichkariga torting. Nafas olish jarayonida qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashadi. Qorin bo'shlig'ining oldingi qismi ichkariga tortilgan holda qoladi. Harakatlar ketma-ket yigirma marta amalga oshiriladi.
2. Boshlang'ich pozitsiyasini oling - elkama pichoqlari bilan erga yoting va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Bir vaqtning o'zida tizzalarni ko'kragiga va to'piqlarni dumba tomon tortganda, tananing yuqori qismi ko'tariladi. Ular butun kuchlari bilan oshqozonlarini tortadilar. O'ng oyog'ingizni havoda cho'zing va chap oyoq tizzasini qarama-qarshi tirsagiga yo'naltiring. Harakatlar boshqa tizza bilan takrorlanadi. Takrorlashlar soni 20 ta bo'lishi kerak.
3. Chap tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringiz tizzada bir oz egilgan. Yuqori tanani o'z o'qi atrofida o'ngga burang. Ular qo'llari bilan to'piqlarga etib boradilar, tizzalarini va elkalarini poldan ko'taradilar. Qabul qilingan pozitsiya 60 soniya davomida saqlanadi. Keyin harakatlar takrorlanadi, o'ng tomonda yotadi. 20 ta takrorlash bo'lishi kerak.
4. Boshlang'ich pozitsiyani oling - elkangizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga egib, erga dam oling. Orqa tomonni zamin yuzasiga bosish kerak, qo'llar esa tananing bo'ylab bo'lishi kerak. Nafas olayotganda tosni baland ko'taring va oshqozoningizni torting. Bu holatda 40 soniyagacha turing. Keyin tosni sekin pastga tushiring va harakatlarni yigirma marta takrorlang.
5. Yelka pichoqlari ustida yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring. Ular qo'llarini turli yo'nalishlarda yoyib, kaftlarini zamin yuzasiga bosib turishadi. Dumbalaringizni biroz ko'taring va kestirib, o'ngga siljiting. Tizlaringizni pastga tushirmasdan birga ushlab turing. Dastlabki holatga qaytib, qarama-qarshi tomon uchun harakatlarni takrorlang. Yigirmata takrorlash bo'lishi kerak.
6. Dastlabki pozitsiya - elkama pichoqlari ustida yotish, tizzalaringizni egib, ularni bir yo'nalishga yo'naltirish. Bunday holda, qo'llar teskari yo'nalishda bo'lishi kerak. Mashqlar ketma-ket almashinish bilan shunday takrorlanadi. Yigirma yondashuvni bajaring.

Yuqorida tavsiflangan mashqlar tufayli siz haqiqatan ham oshqozoningizni torting va qorin mushaklarini kuchaytira olasiz. Bu keraksiz vazndan xalos bo'lish va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan nozikroq bo'lishning ajoyib usuli.

Bu tug'ishga majbur bo'lgan ko'plab ayollar uchun global muammolardan biridir. Natijada, mushaklarning cho'zilishi va bo'shashishi yuzaga keldi, bu esa pastki qismida qorinning sarkmasına olib keldi. Pastki absni pompalashga qaratilgan umumiy qabul qilingan mashqlar mavjud.

Erga yotish, oyoqlarini baland ko'tarish, keyin tos suyagini ko'tarish va dum suyagini pol yuzasidan ko'tarish kerak. Ushbu mashq to'g'ri va doimiy ravishda amalga oshiriladi. Maqsad shunchaki oyoqlarini ko'tarish emas, balki qorinning pastki mushaklarini kuchaytirishdir.

Jismoniy mashqlar bajarayotganda, odam qorinning pastki qismida yonish hissini his qilishi kerak. Bu jarayon to'g'ri ketayotganligi haqida signal bo'ladi. Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, unda 1,5 oydan keyin qorin bo'shlig'i mushaklari nisbatan kuchliroq bo'ladi va qorin devorini qo'llab-quvvatlaydi. Bel chizig'i kichrayadi, bu ham har qanday ayol uchun yoqimli natijadir.

Yuqoridagi barcha tavsiyalarga rioya qilib, siz o'zingizning raqamingizni samarali tarzda tuzatishingiz, oshqozoningizni tekis va belingizni tor qilishingiz mumkin. Ammo siz mashq qilishni to'xtata olmaysiz, shuningdek, dietangizni kuzatishni to'xtata olmaysiz. Birgalikda siz ajoyib natijalarga erishishingiz va ularni izchil davom ettirishingiz mumkin.

Video: 10 daqiqada tekis va chiroyli qorin

Ayol figurasining go'zalligining asosiy mezonlaridan biri bu nozik bel bo'lib, uning hududida bir gramm yog 'bo'lmasligi kerak. Biroq, bir nechta zamonaviy ayollar bu bilan maqtanishlari mumkin.

Qorin bo'shlig'idagi yog 'to'qimalarining cho'kishi ko'plab omillarga ta'sir qiladi - muvozanatsiz ovqatlanish, stress yoki chekish odatlari tufayli gormonal darajadagi o'zgarishlar va hatto tananing genetik xususiyatlari.

Lekin xafa bo'lmang - hatto uyda ham tekis qorinni olish mumkin, faqat sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Bugun biz sizga tekis qorinning sirlari va qanday qilib tekis qoringa ega bo'lish haqida gapirib beramiz.

"Qanday qilib tezda 5-10 daqiqada, bir hafta, bir oy ichida tekis qorinni berish kerak" degan savolga javobni darhol eslang. Bu mumkin emas.

Qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamlarini tozalash uchun shunchaki tekis oshqozon uchun mashqlarni bajarish etarli bo'lmaydi, hatto bu sohada to'liq mashq qilish ham yordam bermaydi.

Qanday qilib tekis qorinni olish mumkin

Birinchidan, siz oshqozon va yon tomonlarda yog 'birikmalarining paydo bo'lishining asosiy sababini, ya'ni sizning muvozanatsiz ovqatlanishingizni engishingiz kerak. Istalgan tekis qoringa erishish uchun siz ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi:

Sizning dietangizni o'zgartirish vazn yo'qotish jarayoniga keskin ta'sir qiladi va kerakli tekis oshqozonga ko'p marta tezroq erishishga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'ida yog 'birikmasining jarayonini to'xtatish uchun qilishingiz kerak bo'lgan keyingi narsa stressli vaziyatlarning yuzaga kelishini minimallashtirishdir.

Haqiqat shundaki, stress ostida organizmda kortizol gormoni ishlab chiqarila boshlaydi, bu qonda glyukoza miqdorini oshiradi va bo'yin va qorin bo'shlig'ida yog 'to'qimalarining paydo bo'lishining sabablaridan biriga aylanadi.

Shuning uchun, tekis qorinni shakllantirish jarayonini tezlashtirish uchun siz o'zingizni stressli vaziyatlardan iloji boricha himoya qilishingiz kerak.

Yassi qorin va ingichka belga tezda erishishga yordam beradigan yana bir omil - bu massaj va go'zallik salonlari tomonidan taqdim etiladigan turli muolajalar.

Salon muolajalari yog 'yoqilishini faollashtirishga va terining holatini yaxshilashga yordam beradi.

Massaj, haftada 2 marta muntazam ravishda amalga oshirilishi sharti bilan, gormonal darajaga foydali ta'sir ko'rsatadi va tanadan zararli moddalarni va ortiqcha suyuqlikni olib tashlashni rag'batlantiradi.

Qorin bo'shlig'ini chimchilab massaj qilish ham bu sohadagi yog 'birikmalarini maydalashga va ularning tez parchalanishiga yordam beradi.

Siz vazn yo'qotish uchun qorin massaji haqida ko'proq ma'lumot olishingiz va vazn yo'qotish uchun qorin massaji maqolamizdan foydalanib, uni bajarish texnikasini o'rganishingiz mumkin.

Va nihoyat, biz biroz keyinroq gaplashadigan tekis qorin uchun maxsus jismoniy mashqlar nozik belga erishishga yordam beradi.

Yassi oshqozonni xohlaganingizda qanday qilib yaxshiroq ovqatlanish kerak

Yana bir bor e'tiboringizni tekis qoringa erishish uchun parhezga rioya qilish zarurligiga qaratamiz. Sizning menyuingiz yog 'yoqilishiga yordam beruvchi elementlarni o'z ichiga olgan maksimal mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak, masalan:

Ratsionga rioya qiling, kichik qismlarda eyishga harakat qiling va xom sabzavotlarni ortiqcha ishlatmang.

Yassi qorin uchun eng yaxshi mashqlar

Bugun biz ko'rib chiqayotgan mashqlar to'plami "Yassi oshqozonga qanday erishish mumkin" degan savolga eng yaxshi javob beradi.

U tekis qorin uchun 10 ta eng yaxshi mashqni taqdim etadi, ulardan 5 tasi asosiy, qolganlari esa juda oddiy va uyda bajarilishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa - mashq qilish uchun gilamcha.

Har kuni, tercihen tushdan keyin bajarilishi kerak, lekin ertalabki mashq sifatida ham mos keladi. Shuni unutmangki, eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz nafaqat uning muammoli joylarini emas, balki butun tanani mashq qilishingiz kerak.
Ushbu mashqlar to'plami bir qator shubhasiz afzalliklarga ega:

• Oddiylik - kompleksga kiritilgan mashqlarni har kim, hatto ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa ham bajarishi mumkin.
• Samaradorlik - birinchi natijalar 2 haftadan so'ng ko'rinadi va 2-3 oy davomida ushbu kompleksni muntazam ravishda bajarishdan so'ng, oshqozoningiz mukammal ko'rinadi.
• Kafolatlangan natijalar - kompleksdagi barcha mashqlar imkon qadar samaralidir, shuning uchun agar siz buning uchun barcha ko'rsatmalarga amal qilsangiz, natija kafolatlanadi.

Sizga shuni eslatib o'tamizki, ushbu mashqlar to'plami nozik belni yaratishga qaratilgan. Ushbu kompleksni bajarayotganda, qorin bo'shlig'i faqat qisman ishlaydi, shuning uchun ular ham alohida o'qitilishi kerak.

Yassi qorin bo'shlig'idagi mashqni sovutish bilan yakunlang, bu sizning tanangizni mashg'ulot rejimidan chiqishga yordam beradi. Sovutish sifatida biz oyoq, orqa va qorin mushaklarining 5 daqiqalik cho'zilishini bajaramiz.

Oshqozonga tekislik berish uchun jismoniy mashqlar va massaj qilishdan tashqari, qorin bo'shlig'ini yopishqoq plyonka bilan o'rash va teriga avval asal-xantal, qahva yoki qichitqi o'ti aralashmasini surtish mumkin.

Bu yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirishga yordam beradi.

Video tekis oshqozon uchun 10 ta eng yaxshi mashqlar

Quyidagi videodan foydalanib, siz texnikani o'rganishingiz, shuningdek, tekis oshqozon uchun kompleksdan mashqlar qanday to'g'ri bajarilishini ko'rishingiz mumkin:

Kichkina bel va tekis qoringa erishish uchun sabr-toqat va mehnat talab etiladi, ammo bu sizga kuchli va shahvoniy tanani berish orqali o'zini to'lashdan ko'ra ko'proq narsani to'laydi.

Oshqozoningizni iloji boricha tezroq qanday qilib tekis qilish kerakligini hali tushunmadingizmi? Ehtimol, sizda mashqlarni bajarish haqida savollaringiz bormi? Izohlarda ulardan so'rang!

Ko'p qizlar tekis, tonlangan oshqozonga ega bo'lishni xohlashadi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini tayyorlashga qaratilgan maxsus mashqlarni muntazam ravishda bajarish orqali siz hatto uyda ham kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Ayolning mushak tanasining anatomiyasi, qanday mashqlar samarali deb hisoblanishi, ularni qanday bajarish va qanday muntazamlik (o'quv dasturi) haqida maqolada batafsilroq gaplashamiz.

Yangi boshlanuvchilarning vazn yo'qotishdagi asosiy xatosi shundaki, ular allaqachon o'qitilgan odamlar uchun mo'ljallangan barcha yuklarni to'liq bajarishga harakat qilishadi. Buni amalga oshirish mumkin emas - siz jismoniy mashqlar intensivligini asta-sekin oshirishingiz kerak, bu tanani yukga o'rganishga imkon beradi.

1. Rejaga rioya qilish. Taraqqiyotga erishish uchun o'zingiz ustida ishlashni boshlashdan oldin kelajakdagi mashg'ulotlar rejasini tuzish tavsiya etiladi. Reja iloji boricha qulay bo'lishi kerak, shuning uchun uni osongina eslab qolish mumkin, eng muhimi, orqaga chekinmasdan amal qiling.
2. Kombinatsiya. Boshqa narsalar qatorida, mashg'ulotlarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish kerakligini unutmang. Jismoniy mashqlar ta'siriga faqat dietani cheklash bilan birga erishiladi.

Treningdan oldin isinish

Sport bilan shug'ullanishning muhim qoidasi - mashg'ulotni isinish bilan boshlashdir.

Oddiy isitish quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. Kaftlaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va oyoqlarini kengroq yoying. To'xtaguncha tanani turli yo'nalishlarda aylantiring. 20 marta bajaring.
2. Qo'llar pastga, oyoqlar alohida. Oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan, qo'llaringiz barmoqlaringiz uchiga etib borishi uchun pastga egilib turing. 15 marta bajaring.
3. To'g'rilangan qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Muqobil ravishda o'ng oyoqni chap kaftga, chap oyoqni esa o'ng kaftga imkon qadar baland ko'taring. 20 martadan ko'p bo'lmagan takrorlang.
4. Qo'llaringizni cho'zing, oyoqlaringizni yoying. Oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, iloji boricha pastga cho'zing. Squat soni - 20.

O'rtacha issiqlik 15-20 daqiqa davom etadi.

Velosiped

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun birinchi samarali mashq "Velosiped" dir.

Mashqning yolg'on holatini talab qiladigan qismi polda bajarilishi muhim (maxsus gilamda mashq qilish maqbuldir).

Amalga oshirish:

1. Orqa tarafingizda yoting;
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying (tirsak bo'g'inlari bir-biridan ajralib turishi kerak);
3. Oyoqlarini egib, poldan yuqoriga ko'taring (10-15 sm);
4. Yelkangizni poldan yuqoriga ko'taring, shu bilan birga velosiped haydashdagi kabi harakatlarga taqlid qilib, oyoqlaringizni egib, tekislang.

Velosipedni 7-10 marta, 2-3 yondashuvni bajarishingiz kerak.

Plank

Uyda tekis oshqozon uchun mashqlar deyarli har doim taxtani o'z ichiga oladi:

Yangi boshlanuvchilar uchun bitta yondashuv etarli. Har kuni siz taxtani bajarish uchun zarur bo'lgan vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ko'pgina professional murabbiylar ushbu mashqni bajarishda oldingizga oyna qo'yishni maslahat berishadi. Uning yordamida siz orqangizning to'g'ri holatini va tekisligini kuzatishingiz mumkin.

Yon taxta

Amalga oshirish:

Har bir tomon uchun bitta yondashuv etarli.

Oyoqlari ko'tarilgan taxta

Mashhur mashqning uchinchi turi - oyoqni ko'taradigan taxta:

Mashqni bajarish oddiy taxta bilan bir xil - 25-30 soniya.

Oyoq va qo'lni ko'tarish bilan taxta

Plankaning bu o'zgarishi avvalgilariga qaraganda qiyinroq, ammo qorin bo'shlig'i mushaklarini yanada samarali yuklaydi:

Jismoniy mashqlar paytida siz muvozanatni saqlashga harakat qilishingiz va yon tomonlarga suyanmasligingiz kerak. Har tomondan 20-30 soniyadan iborat 2 to'plamni bajaring.

Qisqichbaqalar

Crunchlar vazn yo'qotishda ham foydali bo'ladi:

15-20 marta, 3 ta yondashuvni bajaring.

Karyola

Amalga oshirish:

10-15 marta, 2 ta yondashuvni bajaring.

Vakuum

Qorin bo'shlig'i mashqlari nafaqat kuch mashqlari, balki nafas olish mashqlari hamdir. Uyda tekis oshqozon vakuum yaratishga yordam beradi.

Amalga oshirish:

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab;
2. Tizlaringizni egib, bir necha marta nafas oling va nafas oling;
3. Chuqur nafas oling, so'ngra keskin nafas oling, o'pkadan barcha havoni chiqarib tashlang va shu bilan birga oshqozonni iloji boricha torting;
4. 12-15 soniya davomida harakat qilmasdan nafas olmang;
5. Tinchlaning, chuqur nafas oling.

Aylanish bilan o'pkalar

Aylanish o'pkalari tik turgan holatda amalga oshiriladi va taxtalar yoki changyutgichlar kabi mashhur emas, lekin juda samarali.

Amalga oshirish:

1. Kaftlaringizni yon tomonlarga qo'yib o'rnidan turing;
2. Orqangizni egmasdan, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, shunda chap tizzangiz erga tegadi va o'ng oyog'ingiz 90 graduslik burchak ostida bo'ladi;
3. Qabul qilingan pozitsiyadan to'g'rilang, orqangizni egmang;
4. Oyoqlaringizni o'zgartiring (endi chap tomoningiz bilan suzing), so'ng mashqni navbat bilan chap va keyin o'ng bilan bajaring.

Yotgan oyoqni ko'tarish

Yotgan oyog'ini ko'tarish qorin bo'shlig'i uchun standart mashqdir:

Oyoq doiralari

Uyda tekis oshqozon uchun mashqlar ham murakkab, ham oddiy bo'lishi mumkin, ammo ularning barchasi qorin bo'shlig'i va boshqalar uchun bir xil darajada samarali. Misol uchun, oyoq doiralari nafaqat qorin mushaklarini, balki dumbalarni ham mustahkamlaydi.

Amalga oshirish:

1. Yoting, qo'llar tananing bo'ylab;
2. Oyoqlaringizni ko'taring, shunda barmoqlaringiz shiftga qaraydi;
3. Shiftga katta doiralarni "chizing", avval o'ng oyog'ingiz bilan, keyin chap oyog'ingiz bilan (chapdan o'ngga, boshqa oyoqni erga tushirmasdan).

10-15 marta uchta yondashuvni bajarishingiz kerak.

"Baqa"

Mashg'ulotning ushbu elementi uni bajarish kerak bo'lgan pozitsiyasi tufayli shunday nomlanadi: u xuddi shu nomdagi hayvonning panjalarining tuzilishini biroz eslatadi.

Amalga oshirish:

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini bir-biriga qo'ying;
2. Tizlaringizni bir oz pastga tushiring, lekin kuchlanishsiz;
3. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying;
4. Tanangizni ko'taring, oshqozoningizni iloji boricha torting;
5. Qabul qilingan holatda iloji boricha uzoqroq turing;
6. Boshingizni erga tushirmasdan o'zingizni pastga tushiring. 5-10 marta takrorlang, 2 ta yondashuvni bajaring.

Yotgan holatdan qo'llar ustida yurish

Amalga oshirish:

"Alligator"

Alligator mashqlari sizning oldingizda 10-20 metr tekis zamin yuzasini tozalash orqali amalga oshirilishi kerak.

Bundan tashqari, sizga zamin bo'ylab ishqalanishsiz (sumka / sochiq) siljish imkonini beradigan narsa kerak bo'ladi.

Amalga oshirish:

1. Oyoqlaringizni tanlangan sochiq / sumkaga o'rang;
2. Yolg'on pozitsiyasini oling;
3. Faqat qo'llaringizdan foydalanib, polning bo'shatilgan qismining oxirigacha "yuring" (siz faqat tanangizni o'zingiz bilan birga sudrab olishingiz kerak);
4. Oxirigacha bo'lgandan so'ng, 60 soniya dam oling va orqaga qayting, so'ngra mashqni yana bir marta takrorlang.

qayin

Ko'pchilikka tanish bo'lgan bu mashq pastki qorin mushaklarini kuchaytiradi. Mashq qilishdan oldin murabbiylar bo'yningizni cho'zishni maslahat berishadi.

Amalga oshirish:

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying;
2. Oyoqlarini tekis ko'taring;
3. Tos suyagini poldan yuqoriga ko'taring, oyoqlarini iloji boricha harakatlantiring, qo'llaringizni polda asl holatida saqlashga harakat qiling;
4. Bir necha soniya ushlab turing, keyin polga tushing.

Siz qayin daraxtini 5-10 marta takrorlashingiz kerak.

Kardio mashg'ulotlari

Kardiyo mashg'ulotlarining afzalliklari nimada?

Kardiyo mashg'ulotlari, muntazam mashqlardan farqli o'laroq, nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki yurak-qon tomir tizimining ohangini saqlashga qaratilgan. Kardiyo mashg'ulotlari tufayli odamning qon aylanishi yaxshilanadi va yurak mushaklari kuchayadi. Ushbu turdagi mashqlar yurak va qon tomirlarini ham sog'lom ohangda saqlaydi.

Bundan tashqari, ushbu sport chidamlilikni rivojlantiradi, bu muhim, shu jumladan vazn yo'qotishda. Kardiyo mashg'ulotlari paytida yurak tezligi oshganda, tana yog'ni intensiv ravishda yoqishni boshlaydi, uni jismoniy mashqlar uchun energiyaga sarflaydi.

Muhim! Gipertenziya bilan og'rigan odamlar kardio mashg'ulotlarga ehtiyot bo'lishlari kerak. Ular ushbu kasallik uchun kontrendikatsiyaga ega emaslar, ammo gipertoniya bilan og'rigan bemorlar mashg'ulotlar davomida yurak urish tezligini kuzatishlari va ortiqcha kuchlanishdan qochishlari kerak.

Kardiyo mashg'ulotlarining turlari

Kardiyo mashg'ulotlari bir nechta sport turlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun har kim o'zi uchun qulay bo'lgan narsani tanlashi mumkin:

• Yugurish / tez yurish;
• Velosipedda/mashq velosipedida mashqlar;
• Arqon bilan sakrash mashqlari;
• Yugurish yo'lakchasida mashqlar;
• Sakrash mashqlari.

Shunday qilib, uyda kardio mashqlarini bajarish juda mumkin.

Halqa bilan mashqlar to'plami

Hula halqa mashqlari tekis qorin uchun ham yaxshi:

Fitbol mashqlari

Fitbol (gimnastika to'pi) uyda mashq qilish uchun yana bir samarali vositadir.

Mashqlar:

1. Fitbolni cho'zilgan qo'llaringizda ushlab, 10-30 marta cho'zing. Bunday holda, tanani tekis joylashtirish kerak;
2. Fitbolni oyoqlaringiz orasiga tuting (to'pning o'rtasi tizza darajasida bo'lishi kerak), keyin tizzangiz bilan to'g'ri burchak hosil qilib, u bilan cho'zing. Bu holatda 20-30 soniya turing. 17 marta takrorlang;
3. Turing va fitbolni orqangizdagi polga qo'ying. Keyin tizzangizni unga suyaning. Boshqa oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tizzangizni ham eging. Oyog'ingizni to'pga to'g'rilashga harakat qiling. 5-10 marta bajaring;
4. To'pni oldingizga qo'ying, keyin muntazam taxta uchun pozitsiyani oling, lekin tirsaklaringizni erga emas, balki fitbolga qo'ying. Bu holatda 25 soniya ushlab turing;
5. Erga yotib, fitbolni tekis qo'llar bilan ushlang va oyoqlarini cho'zing. To'pni qo'yib yubormasdan, bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llaringizni sekin ko'taring. Haddan tashqari nuqtada, fitbolni qo'llaringizdan "o'tkazing" va uni to'piqlaringiz orasiga tuting, so'ngra to'pni oyoqlaringiz bilan ushlab, polga tushing. Takrorlash - 7-10 marta.

Yassi oshqozon uchun yoga

Uyda tekis oshqozon uchun mashqlar yoga mashg'ulotlari bilan to'ldirilishi mumkin. Ko'pgina mutaxassislar ularni samarali yog 'yoqish vositasi sifatida tavsiya qiladilar.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab yoting (orqa tomon pastga).
2. Nafas olgach, oyoqlaringizni tekis ko'taring.
3. Shundan so'ng, qo'llaringizni cho'zing, barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling.
4. Pozni 45 graduslik burchak ostida 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra chuqur nafas chiqarib, erga tushing.
5. 4-7 marta takrorlang.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Oshqozoningizda yotib, tizzalaringizni buking.
2. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, keyin qo'llaringizni orqangizga cho'zing, to'piqlaringizni kaftlaringiz bilan mahkamlang.
3. Orqaga egilib turing.
4. Bir tekis nafas oling, u erda 20-30 soniya davomida yoting.

Adho Mukha Svanasana:

1. To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
2. Nafas oling, keyin nafas olayotganda, oyoqlaringizni to'g'rilab, tos suyagini ko'taring.
3. Bosh pastga egilgan bo'lishi kerak.
4. 20-30 soniya davomida bu holatda qoling, keyin to'g'rilang, bir muncha vaqt o'tgach, yana 3-4 marta bajaring.

Yassi oshqozon uchun nafas olish mashqlari

Boshqa narsalar qatorida, vazn yo'qotishda nafas olish mashqlari muhimroqdir:

Hafta uchun mashqlar to'plami

dushanba:

• Qizdirish; isitish;
• velosiped;
• vakuum;
• Halqa mashqlari;

seshanba:

chorshanba:

• Qizdirish; isitish;
• Plank;
• Kardiyo mashg'ulotlari (20-30 min.);
• Nafas olish mashqlari.

payshanba: dam olish.

Juma:

• Qizdirish; isitish;
• velosiped;
• yoga;
• Nafas olish mashqlari.

shanba:

• Qizdirish; isitish;
• Oyoqlari ko'tarilgan taxta;
• krovat;
• Halqa mashqlari;
• Yoga.

yakshanba:

• Qizdirish; isitish;
• "Alligator";
• Oyoq doiralari;
• Kardiyo mashg'ulotlari (15-20 daqiqa);
• Nafas olish mashqlari.

Shunday qilib, oddiy mashqlar yordamida siz vazn yo'qotishingiz va uyda tekis qorinni yaratishingiz mumkin.

Video: tekis oshqozon uchun mashqlar

Videoda tekis oshqozon uchun samarali mashqlar:

Ikki hafta ichida tekis oshqozon, videoni tomosha qiling:

Siz hali ham qo'shimcha funtlarni yo'qotmadingizmi va afsuski ko'zguda o'zingizning raqamingizga qarayapsizmi? Xafa bo'lmang. Bu har doim ham faqat yog 'birikmalari bilan bog'liq emas, ba'zida rasm oddiy shishiradi. Bu oshqozonda oziq-ovqatning parchalanishi tufayli gazlar to'planishining natijasidir. Va bu muammoni hal qilish uchun bir kun ichida nozikroq ko'rinishga imkon beradigan bir nechta oddiy usullar mavjud!

Limon bilan iliq suv iching

Bu ichimlik metabolizmni tezlashtirish va uyg'onganingizda ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Limon sharbati ham ajoyib energiya beradi, shuning uchun ertalabki qahvani ushbu ichimlik bilan almashtirib ko'ring.

Sut va kleykovinasiz bir kun yashang.

Bir necha yil oldin, hamma ham kleykovina nima ekanligini bilmas edi. Bugungi kunda ushbu moddada kam bo'lgan maxsus parhezlar tobora ommalashib bormoqda.

Ularning zararli yoki foydali ekanligi haqida siz uzoq nazariy munozara qilishingiz mumkin, ammo murosasizlikdan aziyat chekadigan odamlarning ma'lum bir doirasi uchun xavf aniq. Bundan tashqari, ko'pincha odam sog'lig'ining yomonlashishi va ba'zi ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin shishiradigan sabablarga shubha qilmaydi. Maxsus parhezni sinab ko'ring va ehtimol o'sha kuni kechqurun natijalarni his eting.

Oddiy gazakni ananas bilan almashtiring

Ananas tarkibidagi maxsus ferment bromelin oshqozondagi oqsillarni parchalash orqali ovqat hazm qilishga yordam beradi. Shuning uchun, ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun foydalanish mumkin, ayniqsa oshqozon osti bezidan ovqat hazm qilish fermentlarining sekretsiyasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa.

Shunday qilib, odatiy sendvichni ekzotik mevalar bilan idishga almashtirishga harakat qiling.

Tuzni iste'mol qilishni nazorat qiling

Achinarlisi shundaki, biz qancha tuz iste'mol qilishimizni mutlaqo bilmaymiz. Ushbu moddaning kunlik normasi atigi 5 g ni tashkil qiladi, lekin, qoida tariqasida, u har bir kishi tomonidan bir necha marta oshib ketadi. Ko'p miqdorda tuzni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish tufayli.

Tuzni ortiqcha iste'mol qilish organizmdagi suvni ushlab turishga olib keladi, uning katta hajmi yog 'to'qimalarida "saqlanadi".

Sekinroq ovqatlaning

Siz buni sezmagan bo'lishingiz mumkin, lekin ovqatni tez iste'mol qilish havoning ovqat hazm qilish tizimiga beixtiyor kirib borishiga va natijada shishiradi.

Shuning uchun, xotirjam ovqatlaning va ovqatingizni yaxshilab chaynang. Bu ochlikdan tezroq xalos bo'lishga va ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi.

Saqich chaynashni to'xtating

Saqich nafaqat nafasingizni yangilaydi, balki oshqozoningizga havo kirishi uchun qo'shimcha imkoniyat yaratadi.

Ko'pgina saqichlarda shakar spirti ham mavjud, bu esa shishiradi.

Gazlangan ichimliklardan uzoqroq turing

Gazlangan ichimliklar tarkibidagi gazlar tufayli shishiradi. Shuning uchun, siz ularni iste'mol qilishni to'xtatganingizdan so'ng, darhol belingizga ijobiy ta'sir ko'rasiz.

Ko'proq suv iching

Biz doimo ko'proq suyuqlik iste'mol qilish kerakligi haqida yozamiz, chunki bu haqiqatan ham tana uchun juda foydali.

Suv shuningdek, qorindagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki u metabolizmni normallashtirishga va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

Ko'proq tola iste'mol qiling

Tolani iste'mol qilishni ko'paytirish shishishni engillashtirishga yordam beradi, chunki o'simlik tolasi ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

Agar ovqat hazm qilish tizimi to'liq quvvat bilan ishlayotgan bo'lsa, unda siz ko'plab muammolardan, jumladan ich qotishidan qochasiz.

Porsiya o'lchamlarini boshqaring

Agar siz ovqatdan keyin muntazam ravishda shishiradigan bo'lsangiz, porsiyangiz juda katta bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish miqdorini kamaytirishga harakat qiling va nima bo'lishini ko'ring.

Spirtli ichimliklardan saqlaning

Ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradi, bu ma'lum fermentlarning past miqdori bilan me'da shirasining sekretsiyasida ifodalanadi. Bu esa, o'z navbatida, shishiradi.

Shuning uchun, agar siz beldagi ortiqcha santimetrlardan xalos bo'lishni istasangiz, spirtli ichimliklardan uzoqroq bo'lishingiz kerak.

Yalpiz choyi iching