Uy › Ibodatlar › Proteinli ovqatlarga nima kiradi. Proteinli oziq-ovqat nimani anglatadi?

Proteinli ovqatlarga nima kiradi. Proteinli oziq-ovqat nimani anglatadi?

Protein muhim ahamiyatga ega qurilish materiali bizning tanamiz. Tananing har bir hujayrasi undan iborat, u barcha to'qimalar va organlarning bir qismidir. Bundan tashqari, maxsus turdagi protein rol o'ynaydi fermentlar Va gormonlar tirik organizmda.

Qurilish funktsiyasidan tashqari, oqsil ham bo'lishi mumkin energiya manbai. Va ortiqcha protein bo'lsa, jigar "ehtiyotkorlik bilan" oqsilni tanada zaxira sifatida saqlanadigan yog'larga aylantiradi (bunday yog'dan qanday qutulish mumkin?).

Inson tanasi o'z ichiga oladi 22 aminokislotalar: Tana mavjud qurilish materiallaridan mustaqil ravishda 13 ta aminokislota sintez qila oladi va ulardan 9 tasini faqat ovqatdan olishi mumkin.

Organizm tomonidan assimilyatsiya qilish jarayonida oqsillar aminokislotalarga bo'linadi, ular o'z navbatida asosiy funktsiyalarini bajarish uchun tananing turli qismlariga etkazib beriladi. Proteinlar (aminokislotalar shaklida) qonning bir qismidir, gormonal tizimning tarkibiy qismlari, qalqonsimon bez, tananing o'sishi va rivojlanishiga ta'sir qiladi, organizmning suv va kislota-baz muvozanatini tartibga soladi.

Proteinga boy ovqatlar:

Ko'rsatilgan miqdor 100 g mahsulot uchun taxminiy miqdordir

+ 40 ta proteinga boy ovqatlar ( 100 g mahsulot uchun gramm miqdori ko'rsatilgan):
Turkiya	21,6	Paltus	18,9	Brynza	17,9	Qaynatilgan kolbasa	12,1
Tovuq oyog'i	21,3	Buzoq go'shti	19,7	Seld	17,7	Tariq	12,0
Quyon go'shti	21,2	Mol go'shti	18,9	Mol go'shti jigari	17,4	Yulaf yormasi	11,9
Pushti qizil ikra	21	Cho'chqa jigari	18,8	Cho'chqa go'shti buyraklari	16,4	Cho'chqa go'shti yog'li	11,4
Qisqichbaqalar	20,9	Qo'zi jigari	18,7	Fındık	16,1	Bug'doy noni	7,7
Tovuqlar	20,8	Tovuqlar	18,7	Pollok	15,9	Yog'li pishiriqlar	7,6
Go'shti Qizil baliq	20,8	Bodom	18,6	Yurak	15	Guruch pyuresi	7
kungaboqar urug'i	20,7	Kalmar	18	Yong'oq	13,8	Javdar noni	4,7
Kichik sauriya	20,4	Skumbriya	18	Doktor Varenka	13,7	Kam yog'li kefir	3
Qo'y go'shti	20	Kam yog'li tvorog	18	Karabuğday yadrosi	12,6	Sut	2,8

Kundalik protein talabi

Kattalar uchun tavsiya etilgan protein talabi 1 kg vazniga 0,8 g ni tashkil qiladi. Ushbu ko'rsatkichni ideal tana vaznini hisoblash uchun jadvallarda topish mumkin.

Aminokislotalar yog 'birikmalari uchun emas, balki tananing hujayra massasi uchun mo'ljallanganligi sababli, bu holda odamning haqiqiy vazni hisobga olinmaydi.

Proteinlarga bo'lgan ehtiyoj ortadi:

Kasallik paytida, ayniqsa operatsiyadan keyin, shuningdek, tiklanish davrida.
Kuchli jismoniy stressni talab qiladigan ish paytida.
Sovuq mavsumda, tanani isitish uchun ko'proq energiya sarflaganda.
Tananing intensiv o'sishi va rivojlanishi davrida.
Sport musobaqalari paytida, shuningdek, ularga tayyorgarlik.

Protein talablari kamayadi:

Issiq mavsumda. Bu issiqlik ta'sirida tanadagi kimyoviy jarayonlarga bog'liq.
Yoshi bilan. Keksalikda organizm sekinroq yangilanadi, shuning uchun kamroq protein talab qilinadi.
Proteinlarning hazm bo'lishi bilan bog'liq kasalliklar uchun. Bunday kasalliklardan biri podagradir.

Proteinning hazm bo'lishi

Biror kishi uglevodlarni iste'mol qilganda, ularni hazm qilish jarayoni og'izda bo'lganda boshlanadi. Proteinlar bilan hamma narsa boshqacha. Ularning hazm bo'lishi faqat oshqozonda, xlorid kislotasi yordamida boshlanadi. Biroq, oqsil molekulalari juda katta bo'lganligi sababli, oqsillarni hazm qilish juda qiyin. Proteinlarning so'rilishini yaxshilash uchun proteinni eng hazm bo'ladigan va engil shaklda o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Bularga tuxum oqi, shuningdek kefir, fermentlangan pishirilgan sut, oq pishloq va boshqalar kabi fermentlar qilingan sut mahsulotlari tarkibidagi protein kiradi.

Alohida ovqatlanish nazariyasiga ko'ra, proteinli ovqatlar turli ko'katlar va bargli sabzavotlar bilan yaxshi ketadi. Zamonaviy dietologlarning ta'kidlashicha, oqsillar organizm uchun asosiy energiya manbalari bo'lgan yog'lar va uglevodlar mavjud bo'lganda yaxshiroq so'riladi.

Proteinli ovqatlar tanada uglevodli ovqatlarga qaraganda ancha uzoq vaqt qolishi sababli, oqsillarni iste'mol qilgandan keyin to'yish hissi ancha uzoq davom etadi.

Proteinning foydali xususiyatlari va uning organizmga ta'siri

Oqsillar ixtisoslashuviga qarab organizmda turli vazifalarni bajaradi. Transport oqsillari, masalan, tananing barcha hujayralariga vitaminlar, yog'lar va minerallarni etkazib berish bilan shug'ullanadi. Katalizator oqsillari organizmda sodir bo'ladigan turli xil kimyoviy jarayonlarni tezlashtiradi. Bundan tashqari, oqsillar mavjud turli infektsiyalarga qarshi kurash, turli kasalliklarga antikorlar bo'lish. Bundan tashqari, oqsillar muhim aminokislotalarning manbalari, ular yangi hujayralar va mavjudlarini mustahkamlash uchun qurilish materiali sifatida zarur.

Muhim elementlar bilan o'zaro ta'sir qilish

Tabiatdagi hamma narsa o'zaro bog'liq va hamma narsa tanamizda ham o'zaro ta'sir qiladi. Proteinlar umumiy ekotizimning bir qismi sifatida tanamizning boshqa elementlari - vitaminlar, yog'lar va uglevodlar bilan o'zaro ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, oddiy o'zaro ta'sirdan tashqari, oqsillar bir moddaning boshqasiga aylanishida ham ishtirok etadilar.

Vitaminlarga kelsak, iste'mol qilingan har bir gramm protein uchun siz 1 mg S vitamini iste'mol qilishingiz kerak. Agar S vitamini etishmasligi bo'lsa, organizmdagi vitamin etarli bo'lgan protein miqdori so'riladi.

Proteinlarning xavfli xususiyatlari va ogohlantirishlar

Tanadagi protein etishmasligi belgilari
Zaiflik, energiya etishmasligi. Ishlash qobiliyatini yo'qotish.
Libidoning pasayishi. Tibbiy tekshiruvlar ma'lum jinsiy gormonlar etishmovchiligini aniqlashi mumkin.
Turli infektsiyalarga nisbatan past qarshilik.
Jigar, asab va qon aylanish tizimlarining funktsiyalari, ichaklar, oshqozon osti bezi, metabolik jarayonlarning ishlashini buzish.

Mushak atrofiyasi rivojlanadi, bolalarda tananing o'sishi va rivojlanishi sekinlashadi.

Tanadagi ortiqcha protein belgilari
Skelet tizimining mo'rtligi, organizmning kislotalanishi natijasida kelib chiqadi, bu suyaklardan kaltsiyning yuvilishiga olib keladi.
Tanadagi suv muvozanatining buzilishi, bu ham shish paydo bo'lishiga va vitaminlarni qabul qila olmasligiga olib kelishi mumkin.
Qadimgi kunlarda "boylarning kasalligi" deb atalgan gutning rivojlanishi ham tanadagi ortiqcha proteinning bevosita natijasidir.
Ortiqcha vazn, shuningdek, ortiqcha protein iste'molining natijasi bo'lishi mumkin. Bu organizm uchun ortiqcha proteinni yog 'to'qimalariga aylantiradigan jigar faoliyati bilan bog'liq.

Ba'zi ilmiy manbalarga ko'ra, yo'g'on ichak saratoni oziq-ovqat tarkibidagi purinlarning ko'payishi natijasi bo'lishi mumkin.

Tanadagi protein tarkibiga ta'sir qiluvchi omillar Oziq-ovqatning tarkibi va miqdori

. Chunki tana muhim aminokislotalarni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi. Yosh.

Ma'lumki, bolalik davrida tananing o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan protein miqdori o'rta yoshli odamning oqsil talabidan 2 baravar ko'proq bo'ladi! Keksalikda barcha metabolik jarayonlar ancha sekinroq kechadi va shuning uchun tananing oqsillarga bo'lgan ehtiyoji sezilarli darajada kamayadi. Jismoniy mehnat va professional sport

Sog'lik uchun proteinli oziq-ovqat

Yuqorida aytib o'tganimizdek, oqsillarning ikkita katta guruhi mavjud: manbalar bo'lgan oqsillar almashtirilishi mumkin Va almashtirib bo'lmaydigan aminokislotalar.

Faqat 9 ta muhim aminokislotalar mavjud: treonin, metionin, triptofan, lizin, leysin, izolösin, fenilalanin, valin. Aynan shu aminokislotalar bizning tanamizga ayniqsa kerak, chunki ular faqat ovqatdan so'riladi. Zamonaviy dietologiyada bunday tushuncha mavjud to'la Va to'liq bo'lmagan protein

. Barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan proteinli oziq-ovqat to'liq protein deb ataladi, bu to'liq bo'lmagan protein - faqat bir nechta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat.

To'liq, yuqori sifatli proteinni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga go'sht, sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari va soya kiradi. Bunday mahsulotlar ro'yxatida birinchi o'rin tuxumlarga tegishli bo'lib, ular tibbiy mezonlarga ko'ra to'liq oqsilning oltin standarti hisoblanadi.

To'liq bo'lmagan oqsil ko'pincha yong'oqlar, turli urug'lar, donlar, sabzavotlar, dukkaklilar va ba'zi mevalarda uchraydi.

To'liq bo'lmagan oqsilni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni to'liq protein bilan bir taomda birlashtirib, siz to'liq bo'lmagan oqsilning maksimal emilishiga erishishingiz mumkin. Buning uchun ratsioningizga faqat oz miqdorda hayvonot mahsulotlarini kiritish kifoya va organizm uchun foyda sezilarli bo'ladi.

Protein va vegetarianizm

Ba'zi odamlar o'zlarining axloqiy va axloqiy e'tiqodlari tufayli go'sht mahsulotlarini dietadan butunlay chiqarib tashlashdi. Ulardan eng mashhurlari Richard Gere, Moviy Lagun yulduzi Bruk Shilds, muhtasham Pamela Anderson va tengsiz rossiyalik komediyachi Mixail Zadornov.

Biroq, tana o'zini mahrum his qilmasligi uchun baliq va go'shtni to'liq almashtirish kerak. Sut, tvorog va tuxum iste'mol qiladiganlar uchun, albatta, osonroq. Hayvon oqsillaridan butunlay voz kechganlar, tananing oqsil etishmasligidan aziyat chekmasligi uchun juda ijodiy bo'lishlari kerak. Bu, ayniqsa, bolalarning tez o'sadigan organizmlari uchun to'g'ri keladi, ular aminokislotalarning etishmasligi bilan o'sishni va normal rivojlanishni sekinlashtirishi mumkin.

Ammo bu faqat nazariya va u to'liq tasdiqlanishi yoki rad etilishi uchun vaqt kerak bo'ladi.

O'simlik oqsillari mahsulotlari orasida protein tarkibi bo'yicha "chempion" unvoni soyaga o'tadi. 100 gramm soyada 30% dan ortiq to'liq protein mavjud. Yapon miso sho'rvasi, soya go'shti va soya sousi - bu ajoyib mahsulotdan tayyorlangan mazali taomlarning bir nechtasi.

Qo'ziqorin, yasmiq, loviya va no'xat 100 grammda 28 dan 25% gacha to'liq bo'lmagan proteinni o'z ichiga oladi.

Avakado oqsil miqdori bo'yicha yangi sigir suti bilan taqqoslanadi (uning tarkibida taxminan 14% protein mavjud). Bundan tashqari, meva tarkibida Omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va xun tolasi mavjud. Yong'oq, grechka, Bryussel gullari va gulkaram, shuningdek, ismaloq va qushqo'nmas o'simlik oqsiliga boy ovqatlar ro'yxatini to'ldiradi.

Noziklik va go'zallik uchun kurashda oqsillar

Har doim sog'lom va chiroyli bo'lishni xohlaydiganlar uchun dietologlar mashg'ulotdan oldin va keyin ma'lum bir parhezga rioya qilishni tavsiya qiladilar: 1 Buning uchun mushak massasini qurish
2 va sport figurasiga ega bo'lish uchun mashg'ulotdan bir soat oldin proteinli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi. Misol uchun, yarim plastinka tvorog yoki boshqa fermentlangan sut mahsuloti, guruchli tovuq ko'krak yoki kurka, salat bilan baliq, jo'xori uni bilan omlet. Sport figurasiga ega bo'lish uchun
, ta'limdan keyin 20 daqiqadan so'ng ovqatlanishga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, siz protein va uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, ammo yog'lar emas. 3 Agar mashg'ulotning maqsadi bo'lsa noziklikka ega bo'ling
va inoyat, mushak massasini qurmasdan, keyin proteinli ovqatlar darslar tugaganidan keyin 2 soatdan kechiktirmasdan iste'mol qilinishi kerak. Treningdan oldin 5 soat davomida umuman protein iste'mol qilmang. Oxirgi ovqat (uglevodlar) darsdan 2 soat oldin. 4 Va hozir haqida
5 to'g'ri metabolizmni saqlash tanada. Dietologlarning fikriga ko'ra, tushdan keyin oqsillarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ular uzoq vaqt davomida to'liqlik tuyg'usini saqlab qolishadi va bu og'ir tungi ovqatlarning ajoyib oldini olishdir.

Chiroyli teri, yam-yashil va porloq sochlar, kuchli tirnoqlar

Protein qanchalik muhimligi haqida, turli xil proteinli dietalar haqida tez-tez eshitamiz, ammo bu element haqida hamma narsani kamchiligimiz bilamiz. Ushbu maqolada biz har qanday tirik organizmning ushbu eng muhim komponenti, qaysi oziq-ovqat mahsulotlarida eng ko'p bo'lganligi va bunday ovqatni maksimal foyda bilan qanday qilib to'g'ri iste'mol qilish haqida to'liq ma'lumot beramiz.

Biz hammamiz bilamiz va doimo sog'lom protein (boshqacha aytganda, oqsil) haqida eshitamiz. Ammo uning foydasi nimada? Vaqti-vaqti bilan televizor va jurnallarda ular aminokislotalar haqida gapirishadi, ular aslida oqsillar bo'linadi.

Ammo kamdan-kam hollarda ta'kidlanishicha, oqsilni iste'mol qilish orqali biz hujayralarning tez tiklanishi, mushaklarning qurilishi, tirnoqlarning, sochlarning va yuz terisining mustahkamligi va ko'rinishi uchun mas'ul bo'lgan bir xil aminokislotalarning kunlik normasini olamiz.

Ma'lum bo'lishicha, bu nafaqat ichki organlar uchun, balki insonning tashqi ko'rinishi uchun ham muhimdir.

Agar siz proteinni "kam iste'mol qilsangiz" nima bo'ladi? Avvalo, sabzavot va mevali dietada bo'lganlarning barchasi oqibatlari bilan tanish. Ha, ular tezda vazn yo'qotishadi. Ammo bir necha kundan keyin natija uzoq kutilmaydi. Mushak massasi ohangni yo'qotadi, "egri" cho'kadi va yo'qolgan kilogrammlar endi ko'zni unchalik yoqimli qilmaydi.

Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Proteinning normal miqdorini olmagan tana, uning "chuqurligidan" etishmasligini to'ldirishni boshlaydi. Xususan, organizm doimo barcha elastik to'qimalarning bog'lovchi materiali bo'lgan aminokislotalarga muhtoj. Yangi aminokislotalar ta'minlanmaganida va tana ba'zi to'qimalarda etishmovchilikni sezsa, uni boshqa mushaklardan olishni boshlaydi. Binobarin, ular birinchi bo'lib urishadi.

Ammo protein o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni juda ko'p iste'mol qilish tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin..

Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerakligini qanday bilasiz?

Kerakli protein miqdorini tavsiya etilgan hisoblash kilogramm vazniga yarim gramm "sof" modda. Agar siz sport yoki boshqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, talab qilinadigan protein miqdori ikki-uch baravar ortadi.

Proteinlar nima?

Ularni to'g'ri va sport ovqatlanish kontekstida ko'rib chiqsak, organizmga kiradigan oqsillar manbai, tarkibi va organizm tomonidan so'rilish tezligi bilan ajralib turadi.

Hayvon va o'simlik kelib chiqishi

Hayvon oqsillari biz hayvonlardan to'g'ridan-to'g'ri oladigan oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi: go'sht, parranda go'shti, tuxum, baliq, dengiz mahsulotlari, pishloqlar, sut va sut kislotasi mahsulotlari, asal.
O'simlik oqsillari guruhiga soya, yong'oq, don va dukkakli ekinlar, don, sabzavotlar, mevalar va quritilgan mevalar kiradi.

Mushak massasini, mukammal salomatlikni, chiroyli soch va tirnoqlarni saqlab qolish uchun oqsil qismi birinchi va ikkinchi guruhlardan 50/50 mahsulotdan iborat bo'lishi kerak. Mushaklarni qurishni xohlaydiganlar, ularning dietasida 80% hayvon va 20% o'simlik oqsili kerakligini hisobga olishlari kerak. Ushbu ikki turdagi kombinatsiyalarga misollar: tuxum va kartoshka (yoki bug'doy, loviya, makkajo'xori), sut va javdar, tariq va soya.

To'liq, past va to'ldiruvchi

Proteinlarning kimyoviy tarkibi har xil. To'liq ishlashi uchun inson tanasi oqsil tuzilishini tashkil etuvchi barcha 24 ta asosiy aminokislotalarga muhtoj. Ulardan to'qqiztasini o'zimiz ishlab chiqarish imkoniyati yo'q va ularni oziq-ovqatdan olishimiz kerak.

To'liq (mukammal) oqsillar barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Ushbu guruhning shubhasiz etakchisi tovuq tuxumining oqidir: u ularni etarli miqdorda va kerakli nisbatda o'z ichiga oladi. Barcha hayvonot mahsulotlari va o'simlik mahsulotlari (don mikroblari, bodom, soya, grechka) mukammal proteinga boy.
To'liq bo'lmagan oqsillarda aminokislota yo'q yoki miqdori ahamiyatsiz. Bular tanamizning aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojini to'liq qondira olmaydigan o'simlik oqsillari.
Qo'shimchalar proteinli ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasi bilan hosil bo'ladi. To'liq bo'lmagan oqsillarni o'z ichiga olgan mahsulotlar, ularning kombinatsiyalangan aminokislota tarkibi idealga yaqin bo'ladigan tarzda birlashtiriladi.

Bunday o'zaro foydali qo'shimchalarga misollar orasida yerfıstığı yog'i bilan to'liq donli nonli sendvich kiradi; yashil no'xat bilan guruch; yashil salat va sesame urug'lari bilan yasmiq; yerfıstığı va pista va boshqalar. Qo'shimcha oqsillarni umumiy idishda yoki bitta taomda aralashtirishning hojati yo'q: ular bir kun ichida tanaga kirsa optimal bo'ladi.

Tez va sekin

Tez oqsillar shunday nomlanadi, chunki ular yuqori parchalanish tezligiga ega: ular bir soatdan bir yarim soatgacha organizm tomonidan so'riladi. Bu xususiyat sport bilan shug'ullanadigan (professional yoki havaskor darajada) yoki ko'pincha jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan faol odamlar uchun bebahodir. Tez oqsillarni iste'mol qilish sizga yangi kuchning kuchayishini his qilish va mushaklarning massasini oshirish imkonini beradi.
Sekin ovqat hazm qilish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi (ularni parchalash uchun 6-8 soat kerak bo'ladi, lekin ular tanani uzoq vaqt davomida oziqlantiradi. Bodibilding bilan shug'ullanadiganlar yotishdan oldin bu turdagi oqsillarni ishlatishadi. Past kaloriya tarkibi bilan birgalikda, hatto kichik. idishning hajmi uzoq muddatli to'yinganlikni beradi, bu sizga uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaslik imkonini beradi Uzoq umr ko'rish uchun chempion kam yog'li tvorog (70% kazein) hisoblanadi.

Masalan, mushak massasini qurish uchun tuxum oqi jismoniy faoliyatdan 1 soat oldin dori sifatida harakat qilishi mumkin va undan 20 daqiqa o'tgach, yogurt yo'qolgan kuchni tiklashga yordam beradi. Oqlangan shaklga erishish uchun (mushaklarni qurish maqsadisiz) proteinli ovqatlarga mashg'ulotdan 5 soat oldin ruxsat beriladi va faqat bir necha soatdan keyin ruxsat etiladi. Maksimal foyda olish uchun siz proteinli idishlar uchun kam yog'li mahsulotlarni tanlashingiz, ularni o'rtacha issiqlik bilan ishlov berishingiz va blenderda maydalashingiz kerak.

Sekin oqsillar kechki ovqat bilan ham (uxlashdan ikki-uch soat oldin) ortiqcha vaznga ega bo'lmaslikka yordam beradi. Ertalabgacha tana parchalanishini o'zlashtiradi va mushaklar muhim aminokislotalarni oladi, lekin ko'paymaydi.

Tez hazm bo'lish indeksini ko'rsatadigan tez oqsillar jadvali:

Sindiruvchanlik indeksini ko'rsatadigan sekin oqsillar jadvali:

Fibrillar

Bu oqsillar guruhi mushaklar (miozin), xaftaga (kollagen), qon tomirlari, tendonlar va ligamentlar (elastin), teri, tirnoq va sochlar (keratin) va boshqalarning asosini tashkil etib, ularga elastiklik va kuch beradi. Fibrillyar oqsillar hayvonlar oqsillarida, ayniqsa xaftaga tushadigan to'qimalarda mavjud.

Proteinlarning har bir guruhi tanani yaxshilashda o'z rolini o'ynaydi. To'g'ri tuzilgan parhez benuqson figurani shakllantirishga, jarohatlardan qochishga va tashqi jozibadorlikni saqlashga yordam beradi.

Eng qimmatli mahsulotlar

Proteinni o'z ichiga olgan barcha ovqatlar sog'lom emas. Asosiy muammo shundaki, juda ko'p miqdordagi proteinni o'z ichiga olgan deyarli barcha mahsulotlar juda sog'lom bo'lmagan va oqsillarning normal so'rilishiga xalaqit beradigan yog'larni o'z ichiga oladi.

Ajabo, bizning tanamiz tuxum oqsilini eng oson qabul qiladi va o'zlashtiradi. Birinchidan, bu mahsulotdagi kam yog'li tarkibga bog'liq, ikkinchidan, oqsil engil, tananing uni parchalashda muammolari yo'q.

Lekin muammo ham bor. Buning sababi shundaki, sarig'i juda ko'p xolesterinni o'z ichiga oladi, shuning uchun kuniga 1-2 dan ortiq tuxum iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Ammo, agar siz sport bilan shug'ullansangiz, iste'mol qilingan tuxum soni ikki baravar ko'payishi mumkin. Shu bilan birga, siz sarig'lar sonini ko'paytirmasligingiz kerak. Faqat oqlarni ajratib oling va faqat ularni iste'mol qiling.

Foydalilik bo'yicha ikkinchi o'rinni haqli ravishda egallaydi go'sht. Kam yog'li mol yoki tovuq, bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan eng yaxshisidir. Yuz gramm filetada 28-30 gramm toza protein mavjud. Bundan tashqari, bunday oziq-ovqat tezda to'liqlik hissi yaratadi. Shuni yodda tutingki, uni engil yonma-ovqatlar va har doim tolali salatlar bilan birlashtirish yaxshidir.

Yulaf yormasi- "sekin" oqsillarning eng yaxshi manbalaridan biri. Biz hammamiz bolalikdan bilamizki, jo'xori uni juda foydali. Yog 'va kaloriyalarda kam, ammo oqsil va uglevodlarga boy.

Protein tarkibi bo'yicha mahsulotlarni baholash

100 gramm mahsulot / gramm oqsilni hisoblash asosida biz quyidagi jadvalni taqdim etamiz:

Go'shtli taomlar		Dengiz mahsulotlari		O'simlik ovqati		Fermentlangan sut va boshqa mahsulotlar
Qaynatilgan dana	30,7	Qizil ikra	31,6	Yuqori sifatli undan tayyorlangan bug'doy noni	8,1	Pishloqlar: kam yog'li	25-30
Qovurilgan tovuq	26,3	Qora donador ikra	28,6	Kepakli non, javdar-bug'doy	7	Gollandiyalik pishloq	26
Qovurilgan kurka	26,2	Pollok ikra	28,4	Javdar noni	6,5	Kostroma pishloq	25,2
Qaynatilgan mol go'shti	25,8	Cod	26	Quritilgan o'riklar	5,2	O'rtacha qaynatilgan tuxum (1 dona)	25
Qaynatilgan kurka	25,3	Skumbriya	23,4	Yashil no'xat	5	Kolbasa dudlangan pishloq	23
Qaynatilgan tovuq	25,2	Pushti qizil ikra	22,9	Yangi shampignonlar	4,3	Qayta ishlangan pishloqlar	22
Qaynatilgan quyon	24,6	Zander	21,3	Yangi porcini qo'ziqorinlari	3,7	Kam yog'li tvorog	18
Cervelat	24	Pike	21,3	Ko'katlar (petrushka, arpabodiyon, salat, otquloq)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Qo'zi go'shti kabobi	22,9	Baliq baliq	20,4	No'xat	3,4	Yarim yog'li tvorog	16,7
Qovurilgan mol go'shti jigari	22,8	Perch	19,9	Gulkaram	3,1	Kartoshka bilan köfte	5,3
Qaynatilgan cho'chqa go'shti	22,6	Qisqichbaqa	18,7	Yashil no'xat	3,1	Yogurt 1,5%	5
Qovurilgan o'rdak	22,6	Hake	18,5	Sanalar	2,5	Kam yog'li kefir	4,3
dudlangan cho'chqa go'shti	22,6	Sayra	18,3	Qaynatilgan kartoshka	2,4	Yog'sizlangan sut	3
Qaynatilgan qo'zichoq	22	Qalqonbaliq	18,3	Qaynatilgan guruch, sayqallangan	2,4	Sut 3,2%	2,8
Qovurilgan cho'chqa go'shti	20	Kalamar (fileta)	18	olxo'ri	2,3	To'liq yog'li kefir	2,8
Qo'zi go'shti kotlet	20	Yog'da sardina	17,9	Qaynatilgan jigarrang guruch	2,2
Qaynatilgan o'rdak	19,7	Cod	17,8	Olmalar	2,2
Jigar pastasi	18	Qisqichbaqalar	17,8	Piyoz	2
Tallin kolbasa	17,1	Pollok	17,6	Qovurilgan oq karam	2
Krakov kolbasa	16,2	Seld	17,5	Sabzavotli karam rulolari	2
Har xil go'sht konservalari	15	Sprat	17,1	Qovoq ikrai	2
Tug'ralgan mol go'shti kotletlari	14,6	Tabiiy cod jigari	4,2	Oq karam	1,8
chuchvara 4 dona.	14,5			Tuzlangan karam	1,8
Mol go'shti güveç	14,3			Mayiz	1,8
dudlangan cho'chqa go'shti	14,3			Baqlajon ikra	1,7
Tug'ralgan cho'chqa go'shti shnitseli	13,5			Sholg'om	1,5
Doktor kolbasa	12,8			Bananlar	1,5
Sutli kolbasa	11,7			Kartoshka	1,4
Mol go'shti kolbasalari	11,4			Shirin qalampir	1,3
Qovurilgan jigar	11			Turp	1,2
Sutli kolbasalar	11			Yashil loviya	1,2
Cho'chqa go'shti kolbasalari	10,1				1,1
				Qovurilgan qovoq	1,1
				Pomidorlar	1,1
				Qora smorodina	1
				Vegetarian borsch, karam sho'rva	1
				Pomidor sharbati	1
				Tabiiy asal	0,8

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, oqsillarni qanday iste'mol qilish kerak?

Nima uchun proteinli dietalar juda mashhur? Yuqorida aytib o'tganimizdek, protein sizga kuch va to'liqlik hissi beradi, bu esa uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishga imkon beradi. Ular etishmasa, organizm oqsillar va yog'lar ko'rinishidagi tana zahiralaridan energiya ishlab chiqarishni boshlaydi.

Bundan tashqari, tana oqsillarni singdirish uchun juda ko'p energiya sarflaydi va shu bilan keraksiz hamma narsani yoqadi.

Agar siz bunday parhezni sinab ko'rishga qaror qilsangiz, asosiysi quyidagi qoidalarga amal qilishdir:

ovqatni kun davomida kichik qismlarda olish kerak (5-6 marta);
Siz faqat oqsillarni ololmaysiz, har bir taomni boshqa mahsulotlar bilan birlashtirasiz, salatlar va barcha sabzavotlar mukammaldir;
Tushlikdan oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qiling, 15-16 soatdan keyin engil ovqatlar, masalan, qaynatilgan baliq yoki fileto iste'mol qilish yaxshiroqdir;
sizning dietangizdagi asosiy "asosiy" taomlar 100-200 gramm tovuq ko'krak, baliq, qaynatilgan mol go'shti yoki dengiz mahsulotlari. Ularni salatlar va yashil sabzavotlar bilan birlashtiring;
barcha mahsulotlar qaynatilgan, bug'langan yoki panjara qilingan bo'lishi kerak;
Soya va limondan boshqa har qanday soslardan foydalanish taqiqlanadi.

Ko'rib turganingizdek, bunday dietada ayniqsa qo'rqinchli narsa yo'q. Lekin vaqti-vaqti bilan (har ikki haftada bir marta) o'zingizga sevimli taom yoki shirinlik shaklida kichik buzilishlarga ruxsat berishingiz mumkin.

Tanadagi ortiqcha protein

Ratsionda ozgina miqdorda protein mavjud bo'lganda, ortiqcha energiya va tana faoliyatining akkumulyatori hisoblanadi. Uzoq muddatli ortiqcha iste'mol qilish bilan jigar (unda aminokislotalarning intensiv almashinuvi sodir bo'ladi) va buyraklar (buyraklar va siydik pufagida toshlar paydo bo'lishi) birinchi navbatda ularga yuk ortishi tufayli buziladi.

Proteinning parchalanishi va so'rilishi etarli miqdorda vitaminlarni talab qiladi, shuning uchun gipovitaminoz rivojlanish xavfi mavjud. 1 g proteinni parchalash uchun 1 mg askorbin kislotasi kerak bo'lsa, agar uning etishmasligi bo'lsa, faqat S vitamini uchun etarli bo'lgan protein miqdori so'riladi.

O'zlashtirilmagan oqsilning qolgan qismi tanani kislotalaydi: u kaltsiyni suyaklardan tozalaydi va ularni mo'rt qiladi, qon formulasini o'zgartiradi va allergik reaktsiyalarni keltirib chiqaradi, qon tomirlarida to'planadi va aterosklerozni keltirib chiqaradi va suv almashinuviga salbiy ta'sir qiladi, shish bilan namoyon bo'ladi. Agar moyillik mavjud bo'lsa, bo'g'imlarga (takroriy artrit) va buyraklarga ta'sir qiladigan gut rivojlanishi mumkin.

Go'sht, baliq va boshqa yuqori proteinli ovqatlar sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Ular tanani barcha kerakli moddalar bilan to'yintirishga va uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini qondirishga imkon beruvchi ko'plab idishlarga kiritilgan. Shuning uchun protein dietasi eng samarali, xavfsiz va sog'lom hisoblanadi. Parhez usulining belgilangan qoidalariga qat'iy rioya qilgan holda, siz tez va qulay vazn yo'qotishingiz, shuningdek, kuchli jismoniy faoliyatdan keyin mushak to'qimasini tiklashingiz mumkin.

Proteinli oziq-ovqat mahsulotlariga tegishli bo'lgan narsalar, misollar va mahsulotlar ro'yxati hayot tarzini tubdan o'zgartirishga qaror qilgan ko'plab odamlarni tashvishga soladigan asosiy savollardir.

Proteinli ovqat

Protein (shlaksiz) mahsulotlar barcha biologik to'qimalarning o'sishi va tiklanishi uchun asosiy hisoblanadi. Protein ham barcha metabolik jarayonlarni boshlaydi va inson tanasi uchun asosiy rol o'ynaydi. Ko'pgina zamonaviy parhezlar shunday tuzilganki, protein o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatdan butunlay chiqarib tashlanadi. Shu bilan birga, ichki organlar va tizimlarning normal ishlashi faqat protein miqdori jami kunlik ovqatlanishning kamida 15-20 foizini tashkil qilgan taqdirdagina mumkin.

Ko'p odamlar noto'g'ri oqsillarni faqat kuchli kilogramm olish uchun deb hisoblashadi, lekin aslida ular xotira va fikrlash jarayonlariga ham ta'sir qiladi.

Proteinlar asosiy rol o'ynaydi yangi hujayralar shakllanishida va eskirganlarini almashtiring, shuning uchun normal proteinli oziqlanish bo'lmasa, terining holati va asab tizimining ishlashining yomonlashishi istisno qilinmaydi.

Proteinli ovqatlar hayvonlardan bo'lishi mumkin, ular orasida:

Baliq.
Go'sht.
Tuxum.
Tvorog.

O'simlik oqsillariga kelsak, ular quyidagilardir:

Dukkaklilar.
Yormalar.
Yong'oq.

Balansli va sog'lom rejim ovqatlanish barcha mahsulotlarning to'g'ri kombinatsiyasidan iborat. Voyaga etganlar uchun optimal kunlik iste'mol 100-120 grammni tashkil qiladi.

Asosan, odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatlar oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi, ammo bitta oziq-ovqatda ikkinchisining darajasi yuqori, birinchisining darajasi esa minimaldir. Shuning uchun, dietangizni to'g'ri rejalashtirish uchun, mavjudlarini o‘rganish zarur bunday moddalarning tarkibi jadvallari.

Oziqlanishdagi ahamiyati

Proteinlar murakkab organik moddalardir, ular oddiy va murakkab aminokislotalar asosida qurilgan, shuningdek, azotni o'z ichiga oladi. Hujayralarning asosiy tarkibiy qismi bo'lib, ular inson tanasining normal ishlashi uchun ajralmas bo'lib qoladi, bu erda protein almashinuvi doimo sodir bo'ladi va ba'zi oqsillar parchalanadi, boshqalari sintezlanadi, birlashtiriladi yoki parchalanadi, hayot uchun energiya yaratadi. Lekin siz tushunishingiz kerakki, barcha oqsillar qimmatli hisoblanmaydi va yoqilg'iga aylantiriladi.

Past sifatli oziq-ovqatdan aminokislotalarning muhim qismi oddiygina chiqariladi, shuning uchun uni davolash kerak quvvat rejimiga men, qimmatbaho mahsulotlarni tanlash. Ular orasida:

Go'sht.
Baliq.
Tvorog.
Kefir.
Tuxum.

Optimal protein muvozanatini saqlamaslik ko'plab muammolarga olib kelishi mumkin, jumladan:

Mushak massasining yo'qolishi.
Soch holatining yomonlashishi (to'liq yo'qolgunga qadar).
Immunitet tizimining funktsiyalarining yomonlashishi.
Gemoglobin va insulinning pasayishi.

Tananing normal ishlashi uchun har kuni kamida 70 gramm proteinli ovqatni iste'mol qilish kerak. Homiladorlik va laktatsiya davrida kunlik iste'mol miqdori 120 grammgacha oshiriladi. Ushbu rejim faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan sportchilar tomonidan ham qo'llaniladi. Agar juda ko'p protein mavjud bo'lsa, buyraklar va jigar oddiygina unga bardosh bera olmaydi, bu organlarga stressni kuchaytiradi va salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, dietada proteinli oziq-ovqatlarning yuqori konsentratsiyasi markaziy asab tizimiga salbiy ta'sir qiladi va oshqozon-ichak traktida turli xil buzilishlarni keltirib chiqaradi.

Proteinli diet

Ortiqcha vaznga qarshi kurashishning eng samarali usullaridan biri bu proteinli parhez bo'lib, mushak to'qimalariga zarar etkazmasdan tanadan yog 'birikmalarini tez va samarali ravishda olib tashlaydi. Ushbu texnikaning printsipi inson tanasida uglevodlar va yog'lar, shuningdek, go'sht, baliq va oqsilli boshqa oziq-ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish natijasida yuzaga keladigan ortiqcha proteinni sun'iy ravishda yaratishni o'z ichiga oladi.

Natijada, bu metabolizmni sezilarli darajada qayta qurishga olib keladi. Agar yog'lar va uglevodlar avvalgidek tanaga kirishni to'xtatsa, bu tanani yog 'qatlamidan o'z zahiralarini yoqishga majbur qiladi.

Optimal protein dietasi bilan barcha organlarning faol ishi boshlanadi, bu mushak massasini qurishga yordam beradi, ammo yog 'emas. Shuning uchun, ikki hafta ichida siz 4 dan 8 kilogrammgacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.

Ratsionga misollar

Agar siz dietangizni o'zgartirishdan boshlab, turmush tarzingizni sezilarli darajada o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, mavjud jadvallar va parhezlarni o'rganishni unutmang. Ko'p yillar davomida dietologlar, fitnes-trenerlar va ovqatlanish bilan ishlaydigan boshqa odamlar protein dietasi orqali vazn yo'qotish uchun maxsus ko'rsatmalar yozdilar.

Har bir taqdim etilgan menyu ma'lum individual sharoitlarga, shuningdek, ta'mga bo'lgan ehtiyoj va imtiyozlarga moslashtirilishi mumkin. Qanday bo'lmasin, oqsillar ozuqaviy elementlarning qolgan qismi to'plangan asosiy asos bo'lib qoladi.

Shunday qilib, proteinli dietaning birinchi kunida siz tuxum va go'shtni iste'mol qilishingiz kerak:

Xeyli Pomeroyning mashhur dietasi

Hozirgi vaqtda ko'plab go'zal qizlar Xeyli Pomeroydan parhezni qo'llashmoqda, bu og'ir ochliksiz ortiqcha vazn bilan samarali kurashishni o'z ichiga oladi. Bunday dietaning printsipi metabolizmni boshlashdan iborat bo'lib, u maxsus ovqatlanish dasturi yordamida erishiladi, inson qo'shimcha funtdan xalos bo'lganda, lekin uning sevimli ovqatlarini iste'mol qilishni to'xtatmaydi. Yog 'birikmalari tabiiy ravishda chiqariladi.

Kutilgan natijalarga erishish uchun har bir kun uchun ko'rsatmalar va rejalashtirilgan menyuga qat'iy rioya qilishingiz kerak.

Bunday dietaning muvaffaqiyatining butun siri juda oson tushuntiriladi: uglevodlarni iste'mol qilishning kamayishi tufayli organizm yog' zahiralarini ishlab chiqara olmaydi.

Boshqa vazn yo'qotish dietalari singari, Xeyli Pomeroyning varianti doimo ko'p suyuqlik ichishni o'z ichiga oladi. Uglevodlarning ko'p manbalarini yo'q qilish orqali sizning kaloriyalaringiz sezilarli darajada kamayadi.

Ammo, agar siz dietangizdan oziq-ovqatlarni tubdan chiqarib tashlasangiz, bu bosh aylanishi, zaiflik va bosh og'rig'i kabi ko'plab noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ammo bir necha kundan keyin tana yangi parhezga moslashadi va bunday o'zgarishlarga hech qanday qiyinchiliksiz toqat qiladi.

Protein kontsentratsiyasi yuqori bo'lgan eng sog'lom ovqatlar

Hech kimga sir emaski, bebaho hayvon oqsilining asosiy manbai tuxum hisoblanadi. Ma'lumki, tuxum mahsulotlari organizm tomonidan deyarli 100 foizga, boshqa hayvon oqsillari - 70-90 foizga, o'simlik oqsillari esa 40-70 foizga so'riladi. Proteinlarning eng yuqori konsentratsiyasi dana, mol go'shti, quyon go'shti va cho'chqa go'shtida ham mavjud.

Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, ko'p miqdorda protein tarkibi har doim ham mahsulotni sog'lom qilmaydi, chunki u boshqa ozuqaviy elementlarni, masalan, yog'lar va uglevodlarni ham o'z ichiga olishi mumkin.

Agar tuxum haqida gapiradigan bo'lsak, ular mukammal protein darajasiga ega past kaloriya mahsulotidir. Sizning dietangizni rejalashtirayotganda, kuniga 5-6 tuxum haqida tashvishlanishingiz shart emas, lekin sarig'ini 2-3 martadan ko'p bo'lmagan holda eyishingiz mumkin.

Proteinli dietalar uchun ishlatiladigan sog'lom go'sht mahsulotlari ro'yxati kam yog'li go'shtni o'z ichiga oladi. Tajribali fitnes klubi murabbiylari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bug'da pishirilgan, panjara qilingan yoki qaynatilgan go'shtni iste'mol qilishni maslahat berishadi. Bundan tashqari, bunday oziq-ovqatda inson tanasi juda zarur bo'lgan barcha kerakli hayvon yog'lari mavjud. Asosiysi, dozani to'g'ri bajarish va ruxsat etilgan chegaradan oshmasligi kerak.

Yulaf ezib, shuningdek, oqsillarni yaxshi ta'minlaydi va u boshqa mahsulotlarga qaraganda ancha past bo'lsa-da, jo'xori unining foydaliligi haqiqatan ham yuqori. Bundan tashqari, bunday pyuresi meva, rezavorlar va boshqa oqsil manbalari bilan suyultirilishi mumkin, bu organizmda 6-8 soat ichida so'riladi.

Ba'zi o'simlik ovqatlarida aminokislotalarning maqbul darajasi yo'qligini tushunish kerak, shuning uchun dietani hayvonlardan olingan oziq-ovqat bilan suyultirish yaxshiroqdir.

Qo'llash sohalari

Proteinli ovqatlarning asosiy maqsadi vazn yo'qotish uchun yuqori samarali parhezlar tayyorlashdir. Bunday oziq-ovqat, ayniqsa, ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydigan, ammo murakkab dietalar, mashaqqatli mashg'ulotlar va boshqa harakatlardan azob chekishga tayyor bo'lmagan odamlarga yoqadi. Axir, hamma ham go'sht mahsulotlari va baliqlarni dietadan olib tashlashga tayyor emas. Va bu kerak emas.

Biroq, vazn yo'qotishdan tashqari, bunday proteinli oziqlanish bodibildingchilar va bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi, chunki u mushak massasini yaratishga samarali yordam beradi. Turli sport turlarining vakillari musobaqalardan biroz oldin proteinli parhez kursidan o'tadilar.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga kelsak, homilador ayollar va emizikli onalar uchun bunday ovqatni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir, chunki bu elementning uglevodlar va yog'lar ustidan tarqalishi vaziyatga zararli ta'sir ko'rsatadi.

Agar ortiqcha vazn yo'qotish uchun protein mahsulotlarini iste'mol qilish haqida gapiradigan bo'lsak, unda bunday ovqatlanishning muvaffaqiyatining siri uning ishlash mexanizmida yotadi. Axir, bir qarashda, go'sht va baliq iste'mol qilish orqali vazn yo'qotish muammoli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu unday emas. Tana oqsillar bilan to'yingan bo'lsa, oqsilning ortiqcha to'yinganligi paydo bo'ladi.

Natijada, tana energiyaning asosiy manbai - uglevodlarning etishmasligini his qiladi, shuning uchun u mavjud bo'lgan yog 'zaxiralarini qabul qilingan ovqatdan olishdan ko'ra yoqishi kerak. O'zgarishlar uglevod va oqsil almashinuvida ham sodir bo'ladi. Va proteinli ovqatlarni parchalash uchun tana energiya resurslarini sarflab, katta kuch sarflashi kerak.

Proteinli oziqlanish ham mushak massasini olish va ma'lum bir tana shakliga erishish uchun ishlatiladi. Mushak massasi oziq-ovqatdan energiya miqdori ortib borishi bilan o'sishni boshlashiga e'tibor qaratish lozim. Ya'ni, agar tanaga iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq protein manbalari kirsa, mushaklarning massasi ayniqsa faol tarzda paydo bo'la boshlaydi. Biroq, siz ushbu texnikaning sehrli kuchiga ishonishingiz va oqsillarni o'z ichiga olgan barcha ovqatlarni iste'mol qilishingiz shart emas. Faqat kuch-quvvat mashqlarining to'g'ri kombinatsiyasi bilan kilogramm ortishi muvaffaqiyatli bo'ladi.

Mushak massasini olish uchun optimal dietani yaratish uchun murabbiy bilan maslahatlashishni unutmang.

Irina Kamshilina

Birovga ovqat pishirish o'zingizdan ko'ra yoqimliroq))

Tarkib

Proteinlar inson tanasi uchun muhim tuzilmadir. Bizning tanamizning barcha hujayralari protein tarkibiy qismlaridan iborat bo'lib, ular DNK va fermentlarning bir qismidir. Shuning uchun kundalik ratsioningizda proteinli ovqatlar bo'lishi kerak, ularning ro'yxati turli xil bo'lishi kerak. Yog 'miqdori past bo'lgan protein manbalarini iste'mol qilish orqali siz vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo agar qaror qilsangiz, aminokislotalarda yuqori bo'lgan oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Keling, proteinli oziqlanishning barcha nozikliklarini ko'rib chiqaylik.

Qaysi ovqatlar proteinli ovqatlar hisoblanadi?

Agar oziq-ovqat tarkibida oz miqdorda protein bo'lsa, uni protein deb atash mumkin emas. Qoidaga ko'ra, juda ko'p protein faqat hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud. Bularga tvorog, baliq, go'sht kiradi. Ba'zi o'simliklar, shuningdek, oqsil tuzilmalarining muhim qismi bilan faxrlanadi: masalan, dukkakli (soya), yong'oqlar. Ba'zi kolbasa ishlab chiqaruvchilari ishlab chiqarish uchun soyadan faol foydalanishlari bejiz emas. Qo'ziqorinlar ham oqsilga boy, ammo u inson tanasi tomonidan juda yomon so'riladi, shuning uchun ularni proteinli oziqlantirishda faol ishlatmaslik kerak.

Hayvonot mahsulotlari ro'yxati

Protein asosan go'sht va dengiz mahsulotlarining barcha turlarida mavjud. Bunday oqsil tuzilmalari hayvonlar deb ataladi. Bundan tashqari, sut mahsulotlari va tuxum ham oqsil hisoblanadi. Agar biron sababga ko'ra go'sht, baliq va parranda go'shtini iste'mol qilish mumkin bo'lmasa, bu oziq-ovqat oqsil manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin, chunki u umumiy massaning taxminan 7-10% protein tuzilmalarini o'z ichiga oladi.

Hayvonlarning go'shti va hosilalari, shuningdek baliqlardan olingan proteinga boy ovqatlar:

Qo'y go'shti
, kerevit, qisqichbaqa
qizil baliq
Tovuq go'shti
Cho'chqa go'shti
Sut

O'simliklardan olingan mahsulotlar ro'yxati

Vegetarianizm yaqinda modaga aylandi. Sabzavot va mevalarning aksariyatida deyarli protein yo'q, ammo vegetarianlar o'zlarini juda yaxshi his qilishadi. Gap shundaki, ba'zi o'simlik ekinlarida normal hayot uchun etarli miqdorda protein elementlari mavjud. Faqat oz miqdorda protein o'z ichiga olgan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga o'tish, sog'lom deb hisoblansa-da, o'z tuzoqlariga ega. muvozanatli bo'lishi va barcha hayotiy tuzilmalar va oqsillarni etarli miqdorda o'z ichiga olishi kerak.

O'simlik oqsili elementlariga boy:

Fasol
Yong'oq
Yasmiq
Karabuğday
Tariq
Bodom

Proteinli dieta uchun namuna menyusi

Sizning e'tiboringizga bir hafta davomida muvozanatli proteinli dietaning namunasini taqdim etamiz. Ushbu menyuning ravshanligi protein miqdori bo'yicha harakatlanishga yordam beradi, shuningdek, sizning ehtiyojlaringiz va ta'mga bo'lgan afzalliklaringizni hisobga olgan holda parhezni yaratadi. Proteinlar muhim asos bo'lib, uning atrofida boshqa ozuqaviy elementlar mavjud.

Protein menyusining birinchi kuni: tuxum va go'sht

Nonushta: yog'siz jo'xori uni, 2 tovuq tuxumi
Tushlik: tovuq filesi bilan kichik bir bo'lak
Peshindan keyin snack: 100 g tovuq, 150 g brokkoli
Kechki ovqat: bir paket kam yog'li tvorog, 80 g yeryong'oq

Proteinli ovqatlanishning ikkinchi kuni: sut va baliq

Nonushta: 100 g loviya, 50 g rezavorlar yoki bitta olma, 200 ml kam yog'li sut
Tushlik: qaynatilgan yoki bug'langan qizil ikra (150-250 g), bir bo'lak butun donli non
Peshindan keyin snack: bir parcha tovuq ko'kragi (250 g gacha), brokkoli (200 g), yarim paket kam yog'li tvorog
Kechki ovqat: bir paket kam yog'li tvorog,

Proteinning ustunligi bilan ovqatlanishning uchinchi kuni: tuxum, go'sht, baliq va sut mahsulotlari

Nonushta: qaynatilgan tuxum (1-2), butun donli non
Tushlik: brokkoli bilan jigarrang guruch, yarim tovuq ko'krak
Peshindan keyin snack: 200 ml kam yog'li yogurt, olma, har qanday yong'oq (50 g)
Kechki ovqat: guruch bilan, ozgina pishirilgan go'sht (150 g gacha)

To'rtinchi kun

Nonushta: yog'siz jo'xori uni, 2 ta qaynatilgan tuxum
Tushlik: guruchli tovuq go'shti (umumiy xizmat qilish og'irligi 300 g gacha), yarim paket tvorog
Peshindan keyin snack: qaynatilgan yoki qovurilgan qisqichbaqalar (150-200 g), qaynatilgan loviya, kam yog'li yogurt
Kechki ovqat: bir paket tvorog, yong'oq (bir vaqtning o'zida 100 g dan oshmasligi kerak)

Beshinchi kun

Nonushta: qaynatilgan tuxum - 2 dona, bir juft bo'lak donli non
Tushlik: guruchli tovuq filesi, bolgar qalampiri va pomidorli sabzavotli salat (umumiy xizmat qilish og'irligi 400 g dan oshmasligi kerak)
Peshindan keyin snack: yeryong'oq (50-80 g), bir paket tvorog
Kechki ovqat: guruch yoki loviya bilan orkinos, yogurt

Oltinchi kun

Nonushta: qaynatilgan tuxum, pomidor, donli non, yogurt
Tushlik: loviya bilan bir bo'lak tovuq go'shti (to'liq qismi 200-300 g), yarim paket tvorog, vitaminga boy sabzavotli salat
Peshindan keyin snack: soussiz bug'langan brokkoli (250 g), butun donli non (1-2 tilim)
Kechki ovqat: yumshoq qaynatilgan tuxum, brokkoli (200 g gacha), yong'oq (50 g)

Ettinchi kun

Nonushta: tovuq filesi (150 g), yog'siz suvda jo'xori uni, pomidor
Tushlik: guruchli tovuq ko'kragi (250 g qism), brokkoli (150 g), tvorog (yarim paket)
Peshindan keyin snack: yogurt, yong'oq va rezavorlar (100 g gacha)
Kechki ovqat: bir parcha orkinos brokkoli (300 g gacha), past kaloriyali tvorog (100-150 g)

Fotosuratlar bilan retseptlar

Har qanday parhezga rioya qilish mazali taomlardan voz kechish va cheklangan ovqatlanish bilan bog'liq. Biroq, vazn yo'qotish uchun protein dietasi istisno hisoblanadi, chunki u go'sht va baliq mahsulotlarini iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. O'zingizni cheklashingiz kerak bo'lgan asosiy va yagona narsa - bu iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori. Sizning e'tiboringizga mazali va qiziqarli proteinli taomlar uchun bir nechta retseptlarni taqdim etamiz.

Kefirdagi tovuq filesi

Ro'yxatda an'anaviy bo'lgan tovuq ko'kragini yuving va uzunlamasına qatlamlarga bo'ling. Kerakli miqdorda tuz, qalampir va o'tlar bilan mavsum. Keyin yarim stakan kam yog'li kefir, bir xil miqdorda suv qo'shing, aralashtiring, muzlatgichda 5 soat davomida qoldiring. Tovuq marinadlangandan so'ng, uni har ikki tomondan qovurilgan idishda 5 daqiqa davomida pishiring. Taom sabzavotli yonma-ovqatlar bilan yaxshi ketadi va ko'pincha proteinli dietaga kiritiladi.

Pishloqli go'sht kotletlari

Ushbu retseptda qiyma go'sht va tovuq go'shti ishlatiladi, ularning ikkalasi ham proteinga boy. Ularni teng nisbatda aralashtiring (har biri 250 g), bitta tuxum qo'shing. Bir hil massa hosil bo'lguncha yaxshilab aralashtiriladi. Tuz va qalampir seping. Olingan qiyma go'shtdan siz kotletlar hosil qilishingiz va har birining o'rtasiga kichik bir bo'lak pishloq qo'yishingiz kerak. Keyin hamma narsa pishirish varag'iga qo'yiladi va pechda taxminan yarim soat davomida pishiriladi. Bu proteinli taom nonushta uchun ideal.

Tvorogli desert

Bitta o‘rta bo‘yli olma va apelsinning qobig‘ini tozalang va ularning oqsil miqdori kamligidan tashvishlanmang. Mevalarni kichik kublarga kesib oling. Ularni 300-400 g kam yog'li suyuq tvorog bilan aralashtiring, hamma narsani mikser bilan uring. Keyin kelajakdagi proteinli desertni qoliplarga soling, ularni sovuq joyga yuboring, bir necha soat kuting. Tvorog shirinligi iste'mol qilishga tayyor, agar siz o'tirgan bo'lsangiz, o'zingizni mazali narsa bilan davolashga imkon beradi.

Qisqichbaqalar bilan yunon salatasi

Qisqichbaqalar paketini qaynatib oling va ularni tozalang. Gilos pomidorini, bodringni, salat bargini va bolgar qalampirini yaxshilab yuvib tashlang. Sabzavotlarni maydalab, qisqichbaqalarga qo'shing. 50 g feta o'rta kattalikdagi kubiklarni kesib, kelajakdagi salatga qo'shing. Proteinli taomni zaytun moyi, tuz va mayda tug'ralgan sarimsoq bilan tatib ko'ring. Yuqori proteinli salat xizmat qilishga tayyor. Taom sizning yangi proteinli dietangizga juda mos keladi.

Odamlar qanday maqsadlarda proteinli ovqatlar iste'mol qiladilar?

Proteinli ovqatlar vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda yaxshi, lekin ayni paytda o'z dietasidan go'sht va baliq mahsulotlarini olib tashlashga tayyor emas. Proteinli oziqlanish bodibildingchilar va bodibildingchilar tomonidan ham qo'llaniladi, chunki u mushak massasini tezda qurishga yordam beradi. Hatto professional sportchilar ham musobaqalardan biroz oldin proteinli dietaga o'tadilar. Homilador ayollar va emizikli onalar uchun proteinga asoslangan ovqatlanish tavsiya etilmaydi, chunki oqsilning uglevodlar va yog'lar ustidan ustunligi sog'liq uchun zararli bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun

Go'sht va baliqdan tayyorlangan proteinli ovqatlarni iste'mol qilish orqali odamlar qanday vazn yo'qotishadi? Javob oqsillarni oziqlantirish usulida yotadi. Ko'proq protein iste'mol qilish orqali siz tanangizni oqsillar bilan to'yintirishga olib kelasiz. Shu bilan birga, asosiy energiya manbai etishmasligi mavjud - va tana tanadagi mavjud bo'lgan yog 'zaxiralarini yoqishga majbur bo'ladi va ularni qabul qilingan oziq-ovqatdan olmaydi. Uglevod va oqsil almashinuvi o'zgaradi. Bundan tashqari, oziq-ovqatdan keladigan protein parchalanishi uchun juda ko'p energiya talab qiladi.

Mushak massasini olish uchun

Mushak massasini olish va kerakli shaklga erishish uchun proteinli ovqatlanishdan foydalaning. Bu erda mushaklarning massasi faqat oziq-ovqat bilan ta'minlangan energiya miqdori sarflangan hajmdan oshib ketganda ko'tarila boshlashini hisobga olish kerak. Ammo bu, agar siz ko'p proteinli ovqatlar iste'mol qilsangiz va divanda yotsangiz, mushaklar o'sishi boshlanadi degani emas. Faqat mashaqqatli kuch mashqlari bilan birgalikda mushak massasining tez ortishi mumkin. Bodibildingchilar uchun proteinli ovqatlanish haqida batafsil ma'lumotni videodan olishingiz mumkin:

Oziq-ovqat tarkibidagi protein miqdori jadvali

Proteinli mahsulotlar (100 g)

19-10-2018

174 728

Tasdiqlangan ma'lumotlar

Ushbu maqola ilmiy dalillarga asoslangan, mutaxassislar tomonidan yozilgan va ko'rib chiqilgan. Litsenziyalangan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarimiz va estetikalardan iborat jamoamiz ob'ektiv, xolis, halol bo'lishga va bahsning ikkala tomonini taqdim etishga intiladi.

Go'sht, baliq va boshqa proteinli mahsulotlar ko'plab idishlarning asosi bo'lib, ulardan foydalanish to'yinganlikni keltirib chiqaradi va uzoq vaqt davomida ochlikni yo'qotadi. Shuning uchun u eng samarali, foydali va xavfsizlardan biri sifatida tan olingan. Ushbu parhez usulining barcha qoidalariga qat'iy rioya qilish qulay va to'g'ri vazn yo'qotish, shuningdek, jismoniy faoliyatdan keyin mushak to'qimasini tiklashni ta'minlaydi.

Sog'lom vazn yo'qotish uchun proteinli ovqatlar

Proteinli oziq-ovqat inson ratsionida muhim tarkibiy qism bo'lib, ularsiz fermentativ faollik mumkin emas. Mutlaqo barcha biologik to'qimalarning o'sishi va tiklanishi uchun qurilish bloki sifatida ishlaydigan oqsil barcha metabolik jarayonlarning boshlanishiga hissa qo'shadi va sog'lig'imiz uchun muhim rol o'ynaydi. Ko'pgina zamonaviy parhezlar proteinni menyudan butunlay chiqarib tashlaydi, tananing normal ishlashi uchun proteinli ovqatlar umumiy kunlik ratsionning 15-20% ni tashkil qilishi kerak. Protein faqat mushak massasini qurish uchun kerak, deb ishonish ham xato. Bu to'g'ri emas, chunki proteinli ovqatlar xotira va fikrlash jarayonlariga ham ta'sir qiladi.

Proteinlar yangi hujayralarni qurish va eskirganlarini almashtirish uchun javobgardir, shuning uchun proteinli oziq-ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik terining holatini va asab tizimining faoliyatini yomonlashtirishi mumkin.

Tez vazn yo'qotish teri ustida strech belgilari paydo bo'lishiga olib keladi, bu ayniqsa, suzish mavsumida ayniqsa yoqimli emas. Ushbu muammoning oldini olish uchun mutaxassislar kosmetikadan foydalanishni tavsiya etadilar, masalan, modellashtiruvchi krem. Afsuski, ko'plab ishlab chiqaruvchilar krem ishlab chiqarishda sintetik konservantlardan foydalanadilar - parabenlar, ular tanada to'planib, vaqt o'tishi bilan jiddiy sog'liq muammolariga olib keladi. Dermatologlar faqat tabiiy kremlardan foydalanishni tavsiya etadilar, masalan, Rossiyaning Mulsan Cosmetic kompaniyasi mahsuloti. Sertifikatlangan krem 100% tabiiy ingredientlardan iborat va sog'liq uchun mutlaqo xavfsizdir. Mulsan.ru veb-saytiga tashrif buyurib, kompaniya tomonidan ishlab chiqarilgan tabiiy kosmetikaning keng assortimenti bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz.

Proteinli oziq-ovqatlar o'simlik yoki hayvonlardan olingan proteinga boy ovqatlardir. Hayvonlar oqsilining asosiy manbalari baliq, go'sht, tuxum va tvorogdir. Dukkaklilar, donlar, yong'oqlar oqsilli o'simlik ovqatlaridir. va sog'lom ovqatlanish bu barcha mahsulotlarning to'g'ri kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Voyaga etgan odamning kunlik ratsionida o'rtacha protein talabi 100-120 gramm bo'lishi kerak.

Darhaqiqat, inson tomonidan iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqat oqsillar, yog'lar va uglevodlardan iborat bo'lib, faqat ba'zi mahsulotlarda uglevodlar ustunlik qiladi va juda kam protein mavjud, boshqalarda esa aksincha. "Oqsilli oziq-ovqat, aynan qaysi ovqatlar?" Degan savolga javob berish uchun. har birida 100 gramm oqsil miqdorini ko'rsatadigan mahsulotlar ro'yxatini o'z ichiga olgan maxsus jadval tuzildi.

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, eng ko'p proteinli ovqatlar go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlari, shuningdek, yong'oq va dukkaklilardir. Don, sabzavotlar va mevalar, o'z navbatida, engil proteinli ovqatlardir.

Nima uchun proteinli ovqatlarni almashtirib bo'lmaydi?

Proteinlar oddiy va murakkab aminokislotalardan tuzilgan va tarkibida azot bo'lgan murakkab organik moddalardir. Proteinlar hujayralarning asosiy tarkibiy qismi bo'lganligi sababli, ular normal inson hayoti uchun juda zarurdir. Protein almashinuvi inson organizmida doimo sodir bo'ladi: ba'zi oqsillar parchalanadi, boshqalari sintezlanadi, birlashtiriladi yoki parchalanadi, inson hayotini ta'minlaydigan energiya chiqaradi. Biroq, barcha oqsillar qimmatli emas va organizm uchun yoqilg'i sifatida hazm qilinadi.

Past sifatli oziq-ovqatlardan keladigan aminokislotalarning aksariyati shunchaki chiqariladi. Shuning uchun to'g'ri proteinli ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir. Bunday proteinli ovqatlarga misollar: go'sht, baliq, tvorog, kefir, pishloq, tuxum. Proteinli oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash ko'plab asoratlar bilan to'la: mushak massasining yo'qolishi, soch va tirnoqlarning yomonlashishi, asab tizimining depressiyasi, surunkali charchoq, gormonal muvozanat, kellik, immunitetning pasayishi va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar. Salomatlik uchun eng muhim oqsillar insulin va gemoglobin bo'lib, ularning etishmasligi sog'liq uchun halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Kundalik protein talabi

Azot balansi kamida 70 gramm protein tanaga kirganda sodir bo'ladi. Homilador ayollar, emizikli onalar va sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun protein normasi 120 grammgacha ko'tariladi. Biroq, siz ham proteinli ovqatlar bilan ortiqcha ishlamasligingiz kerak. Ortiqcha protein zahirada saqlanmaydi, lekin jigarda metabolik mahsulotlarga bo'linadi va buyraklar orqali chiqariladi, bu esa bu organlarga yukni oshiradi va salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, dietada yuqori protein miqdori markaziy asab tizimiga zararli ta'sir ko'rsatadi va oshqozon-ichak traktining ishini buzadi.

Proteinli diet

Proteinli parhez mushak to'qimalariga zarar bermasdan ortiqcha vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri hisoblanadi. Ratsionning mohiyati ko'p miqdorda go'sht, baliq va boshqa proteinli mahsulotlarni iste'mol qilish orqali inson organizmida uglevodlar va yog'larning tanqisligini va oqsilning ortiqcha miqdorini sun'iy ravishda yaratishdir. Bunday ovqatlanish natijasida metabolizmni sezilarli darajada qayta qurish sodir bo'ladi. Etarlicha uglevodlar va yog'lar bo'lmasa, tana o'zining yog' zahiralarini yoqishni boshlaydi. Proteinli ovqatlar, o'z navbatida, barcha organlarning normal ishlashini ta'minlaydi va mushak massasini qurishga imkon beradi. Bunday ovqatlanish natijasida 2 hafta ichida 4 dan 8 kilogrammgacha ortiqcha vazn yo'qoladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, proteinli diet bilan dietaning asosiy qismi proteinli ovqatlardir. Keling, qanday ovqat bo'lishi kerakligini bilib olaylik.

2 hafta davomida namunali protein dietasi menyusi

1 va 14 kun

Nonushta: shakarsiz tabiiy qahva, 20 gramm pishloq.
Kechki ovqat: 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, o'simlik moyi bilan karam salatasi, 200 ml. pomidor sharbati.
Kechki ovqat: 200 gramm qaynatilgan yog'siz baliq.

2 va 13 kun

Nonushta: shakarsiz tabiiy qahva, 1 kraker.
Kechki ovqat: pechda pishirilgan baliq, o'simlik moyi bilan pomidor va bodring salatasi.
Kechki ovqat: 150 gramm qaynatilgan mol go'shti va 200 gramm kefir.

3 va 12 kun

Nonushta: 2 tilim pishloqli qora choy
Kechki ovqat: katta qovoq, halqalarga kesilgan va sariyog'da qovurilgan, tvorog bilan pishirilgan 2 ta olma.
Kechki ovqat: 150 gramm qaynatilgan tovuq go'shti, 2 dona tuxum, sariyog 'bilan yangi karam salatasi.

4 va 11 kun

Nonushta: shakarsiz qora choy, 200 gramm tvorog.
Kechki ovqat: xom tuxum, 20 gramm pishloq, 3 ta qaynatilgan sabzi.
Kechki ovqat: olma, apelsin, shaftoli.

5 va 10 kun

Nonushta: 1 dona limon sharbati bilan maydalangan sabzi.
Kechki ovqat: qaynatilgan baliq, 200 ml. pomidor sharbati.
Kechki ovqat: siz tanlagan meva

6-kun va 9-kun

Nonushta: shakarsiz qahva, 3 dona bodom.
Kechki ovqat: 150 gramm qaynatilgan kurka, karam va sabzi salatasi.
Kechki ovqat: 200 gramm tvorog, 2 ta maydalangan sabzi.

7 va 8 kun

Nonushta: shakarsiz choy, 1 dona pishloq.
Kechki ovqat: 200 gramm qaynatilgan mol go'shti va 1 ta bodring.
Kechki ovqat: 2 dona tuxum, 1 dona pomidor.

Menyuda inson tanasi uchun oqsil manbai bo'lgan proteinli oziq-ovqatlarning taxminiy ro'yxati keltirilgan. Shunisi e'tiborga loyiqki, proteinli ovqatlar iste'mol qilish organizmda ko'proq suv talab qiladi. Shuning uchun suvsizlanishning oldini olish uchun kuniga kamida 2 litr suv ichish kerak.

Proteinli diet haqida video

Protein va uning salomatlikka ta'siri haqida video

Protein retsepti video

Proteinli ovqatlarni almashtirish

Ratsion faqat bunday kokteyllardan iborat bo'lishi mumkin yoki siz u bilan bir yoki bir nechta ovqatni almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, kechki ovqat o'rniga bir stakan kokteyl ichish. Shu bilan birga, bunday kokteyl sizning shirin istaklaringizni jilovlashga yordam beradi. Ularning ko'pchiligida ma'lum tatlandırıcılar mavjud va ular ma'lum shirinliklarning (shokolad, qulupnay va boshqalar) ta'mida mavjud.

Juda yaxshi kompozitsiya, masalan, kokteylda. Yana bir yaxshi variant.

Kategoriyada mashhur: