Осознанность — шаг на пути к гармоничной жизни. Что такое практика внимательности

Большая обзорная статья о воздействии медитации на мозг и организм человека в целом из американского научно-популярного журнала Scientific American (ноябрь 2014 г.). Авторы - нейроученые Ричард Дэвидсон и Антуан Лутц, а также французский монах Матье Рикар, когда-то бывший биологом. И хотя можно поспорить с чересчур оптимистичным взглядом авторов на медитацию - она не всегда приносит нам исключительно покой и радость - их данные впечатляют.

Перевод © Алена Нагорная для «Практики внимательности»

«Международное общество нейронауки» - это крупнейшая организация, объединяющая исследователей со всего мира. На свою ежегодную встречу в Вашингтоне в 2005 году они пригласили Тензина Гьяцо - Далай-ламу XIV, лидера буддистов Тибета. И несколько сотен приглашенных из 35 тысяч участников попросили отозвать это приглашение, потому что религиозному лидеру не место на научном собрании. Но на встрече Далай-лама задал провокационный и очень важный вопрос: «Какая может быть связь между буддизмом, древней индийской философией и духовной традицией, и современной наукой?» И, не дожидаясь полемики, стал искать ответ на свой вопрос.

Он начал диалог о науке и буддизме ещё в 1980-х. Это привело к созданию «Института ума и жизни» (Mind & Life Institute), который занимается изучением созерцательной науки. В 2000 году Далай-лама пригласил ученых исследовать активность мозга опытных буддийских практиков, которые провели в медитации более 10 000 часов - и так родилась созерцательная нейронаука.

За последние 15 лет больше сотни практиков буддизма (как монахов, так и мирян), а также множество новичков приняли участие в научном эксперименте Висконсинского университета в Мэдисоне и ещё в 19 других университетах. Фактически, статья, которую вы сейчас читаете, - это результат совместной работы двух нейроучёных и буддийского монаха, клеточного биолога по первой специальности.

Сравнение сканов мозга медитирующих, у которых за плечами десятки тысяч часов практики, с новичками и немедитирующими объяснило, почему эта техника тренировки ума содержит такой огромный потенциал и даёт практикующим большие когнитивные и эмоциональные преимущества.

Цель медитации частично пересекается с целью клинической психологии, психиатрии, профилактической медицины и образования. Согласно результатам исследований (которых становится всё больше), медитация может быть эффективной при лечении депрессии и хронических заболеваний, а также способствует развитию общего ощущения благополучия.

Эти данные, подтверждающие преимущества медитации, совпадают с недавними результатами нейронаучных исследований, которые доказывают: мозг взрослого человека претерпевает глубокие изменения в результате любой повторяющейся практики - например, когда мы учимся жонглировать или играть на музыкальном инструменте. Это свойство мозга получило название нейропластичности. Области мозга, отвечающие за движения пальцев скрипача, увеличиваются всё больше и больше по мере освоения инструмента и обретения мастерства.

По всей видимости, подобный процесс происходит и когда мы медитируем. В окружающей среде ничего не меняется, но сам медитирующий управляет своими психическими процессами, порождая специфический внутренний опыт, и этот опыт влияет на работу мозга и изменяет его структуру. У нас появляется все больше доказательств того, что медитация может изменять нейронные контуры, и это благотворно влияет не только на наш мозг и наш разум, но и на весь организм.

Что такое медитация

Медитация встречается среди созерцательных практик почти каждой крупной мировой религии. Сейчас о ней часто пишут в СМИ, при этом каждый раз имеется в виду разное. Мы определяем медитацию как способ развития основных человеческих качеств, таких как более устойчивое и ясное сознание, эмоциональное равновесие, а также способности любить и испытывать сострадание. Эти качества часто остаются в нас непроявленными до тех пор, пока мы не начнем развивать их специально. Кроме того, медитация позволяет нам познакомиться с более безмятежным и гибким способом существования.

Медитация относительно проста и её можно практиковать где угодно. Не нужно специального оборудования или одежды для тренировок. Всё начинается с принятия удобной позы - не слишком напряжённой и не слишком расслабленной, - и пожелания хорошей практики себе, а другим - счастья и избавления от страданий. Затем практикующий успокаивает и делает «устойчивым» свой ум, который зачастую захвачен потоком внутреннего диалога. Чтобы совладать с умом, нужно освободить его от автоматических реакций и внутренней рассеянности.

В этой статье мы собираемся исследовать процессы, которые происходят в мозге во время трёх основных видов медитации, которые изначально появились в буддизме, а сейчас стали частью светских программ и практикуются в госпиталях и школах по всему миру. Первая - медитация концентрации, цель которой - научить человека фокусировать внимание на текущем моменте и сохранять бдительность, несмотря на возникающие отвлечения.

Вторая - практика внимательности, или практика открытого присутствия, в процессе которой медитирующий становится менее эмоционально «реактивен», так как лучше осознаёт возникающие в настоящий момент эмоции, мысли и ощущения - и этот неконтролируемый водоворот больше не захватывает его и не истощает его психику. В ходе практики медитирующий от момента к моменту остаётся внимательным ко всему, что возникает здесь и сейчас, не фокусируясь ни на чём конкретно.

Наконец, следующая разновидность практики - медитация любящей доброты, которая помогает начать относиться к другим людям с подлинной доброжелательностью.

Под сканером

Нейроучёные не так давно начали изучать, какие процессы происходят в мозге в ходе различных видов медитации. Венди Хэзенкамп (Wendy Hasenkamp) и её коллеги из Университета Эмори изучали МРТ-сканы мозга медитирующих, пытаясь понять, какие нейронные сети активируются в процессе медитации концентрации. Участники исследования фокусировали своё внимание на дыхании.

Как правило, в процессе этой медитации ум отвлекается, и медитирующий может заметить это и вернуть внимание обратно - к наблюдению за вдохами и выдохами. Поэтому в ходе исследования, когда медитирующий понимал, что его ум блуждает, он нажимал на кнопку. Исследователи обнаружили цикл, состоящий из 4 фаз, или этапов: 1) момент, когда ум отвлекается; 2) момент, когда медитирующий начинает осознавать это отвлечение; 3) момент, когда медитирующий перенаправляет внимание обратно; и 4) возобновление концентрации внимания.

Каждая из четырёх фаз задействует определенные нейронные сети. На первом этапе, при появлении отвлечений, увеличивается активность обширной «заданной сети» (default mode network, DMN ). Эта сеть включает в себя медиальную префронтальную кору, кору задней части поясной извилины, предклинье, нижнюю теменную долю и боковую височную кору. Как известно, «заданная сеть» начинает активироваться тогда, когда наш ум блуждает, а также она играет главную роль в формировании внутренней модели мира, которая строится на базе долговременных воспоминаний о себе и других.

Вторая фаза - осознание того, что ум отвлёкся - активирует другую область мозга: переднюю островковую долю большого мозга и переднюю поясную кору, так же известную как «сеть выявления значимости» (salience network, SN ). Эта сеть отвечает за субъективное восприятие чувств, из-за которых, к примеру, мы отвлекаемся в ходе практики, а также за нашу способность находить и замечать новые объекты и события. Похоже, что в процессе медитации именно эта сеть регулирует активность нейронных ансамблей, из которых состоят крупные нейронные сети мозга. К примеру, благодаря ей мы можем заметить, что ум блуждает, и выйти из этого состояния.

Третья фаза задействует дополнительную область, в которую входит дорсолатеральная префронтальная кора и боковая нижняя теменная доля, и медитирующий отрывается от отвлекающих стимулов и «возвращает» внимание обратно.

Наконец, в последней, четвертой фазе, дорсолатеральная префронтальная кора продолжает сохранять высокий уровень активности, в то время как внимание медитирующего остаётся направленным прямо на объект - в данном случае на дыхание.

Затем в нашей лаборатории в Висконсине мы рассматривали различные паттерны мозговой активности, которые зависели от того, насколько опытным был медитатор. «Ветераны» медитации с более чем 10 000 часами практики демонстрировали большую активность в областях мозга, связанных с вниманием, по сравнению с начинающими практиками. Парадоксально, но самые опытные из них показывали меньшую активность этих областей.

Это говорит о том, что продвинутые практики обрели тот уровень мастерства, который позволяет им сохранять внимание сконцентрированным без лишних усилий. Это похоже на мастерство профессиональных музыкантов и атлетов, способных «быть в потоке» - и им не требуется дополнительных усилий, чтобы сохранять это состояние.

В ходе изучения влияния медитации концентрации на человеческий мозг мы также исследовали добровольцев до и после трёхмесячного ретрита, в течение которого они посвящали практике по меньшей мере 8 часов в день. После завершения ретрита участникам выдали наушники и попросили концентрироваться на звуках, которые в течение 10 минут играли в одном ухе и довольно часто прерывались вкраплениями высокочастотных тонов.

Потом мы сравнили результаты с их же результатами до ретрита и с результатами контрольной группы немедитирующих, и обнаружили, что прошедших ретрит почти не отвлекали внезапно возникающие резкие звуки. Это означает, что у медитирующих растёт способность сохранять бдительность. Электрический ответ мозга на высокочастотные звуки оставался более стабильным только у медитирующих, что позволяло им сохранять более устойчивое внимание.

Поток сознания

Второй вид медитации задействует другой тип внимания. Практика внимательности, или открытое присутствие, обучает нас обращать внимание на каждый образ или звук, возникающий здесь и сейчас, а также свидетельствовать телесные ощущения и внутренний диалог. Медитирующий остаётся внимателен ко всему, что возникает в текущем моменте, не привязываясь к какому-либо одному ощущению или мысли. При этом всякий раз, когда его внимание начинает блуждать, он вновь возвращается к этому состоянию открытого присутствия. По мере того, как способность осознавать происходящее, не вовлекаясь в него, растет, обычные будничные раздражители - вроде сердитых коллег на работе или беспокойных детей дома - всё меньше выводят его из себя, и это вызывает ощущение большего психологического благополучия.

Вместе с Хелен Слэгтер (Helen Slagter ) из нашей группы в Висконсине мы пытались узнать, как этот тип медитации, которую также иногда называют «нереактивным осознаванием» (nonreactive awareness ), влияет на наше восприятие, в частности на способность замечать быстро возникающие визуальные стимулы. Во время эксперимента участникам нужно было наблюдать за непрерывным рядом букв, возникающих на экране, и распознавать среди них два числа, следующих друг за другом. Если второе число появлялось примерно через 300 миллисекунд после первого, то участники обычно не замечали его - этот феномен известен как мигание внимания. Если второе число возникало примерно через 600 миллисекунд после первого, то его можно было легко распознать.

Мигание внимания говорит о том, способность нашего мозга обрабатывать два визуальных стимула, быстро следующих один за другим, ограничена. Когда слишком много внимания уделено обработке первого числа, второе число не всегда удается заметить (хотя в некоторых случаях это происходит). Мы предположили, что практика внимательности может снижать предрасположенность к тому, чтобы «зависать» на первом числе. Эта форма медитации развивает особую форму сенсорного осознавания или нереактивного присутствия, результатом чего может быть уменьшение мигания внимания.

Наша гипотеза оказалась верной, и после трёхмесячного интенсивного ретрита медитирующие замечали оба числа намного чаще, чем участники контрольной группы. Улучшение восприятия отразилось также и в ослаблении мозговой активности при реакции на первое число. Наблюдение за электрической активностью моз­га, а именно за амплитудой волн P3b, которые связаны с тем, как распределяется внимание, показало, что медитирующие стали настолько внимательными, что мигание внимания было сведено до минимума.

Когда мы внимательны к неприятным телесным ощущениям, у нас реже возникают неадекватные эмоциональные реакции, и это помогает нам справляться с неприятными чувствам, в особенности с болью.

В нашей лаборатории в Висконсине мы проводили исследование, во время которого участники выполняли продвинутую форму медитации внимательности - открытое присутствие или чистое осознавание. В этом открытом присутствии ум спокоен и расслаблен - нет особого возбуждения или, наоборот, вялости или скуки. Медитирующий просто наблюдает, он открыт любому опыту и не пытается интерпретировать, изменять, сопротивляться или игнорировать свои болезненные ощущения. Мы обнаружили, что интенсивность боли у медитирующих не становится меньше, но она беспокоит их гораздо меньше , чем участников контрольной группы.

По сравнению с новичками у опытных медитирующих мы заметили меньшую активность мозга в областях, связанных со страхом (островок Рейля и миндалина) непосредственно перед тем, как возникал какой-либо болезненный стимул. Мозг опытных медитирующих - его области, связанные с ощущением и переживанием боли - привыкал к болезненным стимулам намного быстрее, чем мозг новичков. Другой тест в нашей лаборатории показал, что практика медитации помогает лучше контролировать и переживать обычные физиологические реакции (например, воспаление или рост уровня гормона стресса) на такие стрессовые задачи, как публичное выступление или сложные арифметические вычисления в присутствии сурового жюри.

Несколько исследований подтверждают, что практика внимательности снижает симптомы тревоги или депрессии, а также улучшает режим и качество сна. Когда депрессивные пациенты, испытывая грусть или беспокойство, использовали медитацию, чтобы справиться с негативными мыслями и чувствами, то они становились более спокойными и всё меньше прокручивали в голове одни и те же навязчивые мысли.

Клинический психолог Джон Тисдэйл (John Teasdale ) из Кэмбриджского университета и Зиндел Сигал (Zindel Segal) из Университета Торонто в 2000 году провели исследование. пациентов, которые по меньшей мере три раза переживали депрессию. Оно показало, что практика внимательности в сочетании с когнитивной терапией на протяжении шести месяцев помогают на 40% снизить риск рецидива в течение года после тяжелой депрессии. Недавно Сигал доказал, что такая поддержка работает лучше, чем плацебо, и помогает лучше защитить от рецидива по сравнению с традиционной поддерживающей медикаментозной терапией.

Практика любящей доброты

Третья форма медитации - практика любящей доброты и развития сострадания по отношению к окружающим, вне зависимости от того, являются ли они вашими близкими, незнакомцами или даже врагами. Эта практика воспитывает в нас чуткое отношение к потребностям и нуждам других людей, в результате чего мы испытываем искреннее, полное сочувствия желание помочь им или смягчить их страдания, нередко вызванные их собственным деструктивным поведением.

Развитие сострадания иногда может привести к тому, что медитирующий начинает чувствовать то же самое, что и другой человек. Но само по себе ощущение эмоционального резонанса и эмпатия далеко не всегда приводят к «сострадательному» складу ума. Мотивацией для медитации должно быть неэгоистичное желание помочь тем, кто испытывает страдания.

Такая форма практики любви и сострадания - это нечто большее, чем простое «духовное» упражнение. Оказалось, что она может существенно улучшать здоровье социальных работников, учителей и специалистов других процессий, которые подвержены риску эмоционального выгорания, так как на работе они постоянно помогают людям, находящимся в тяжелом состоянии.

Медитирующий концентрируются на чувстве безусловной доброжелательности и любови к другим, мысленно повторяя про себя пожелание «Пусть все живые существа будут счастливы и свободны от страданий и от причины страданий».

В 2008 году мы исследовали волонтеров, у которых был опыт подобной медитации на протяжении тысяч часов. Волонтёры слушали голоса людей, пребывающих в тяжелом эмоциональном состоянии, и в это время мы обнаружили у них увеличение активности в некоторых зонах мозга.

Известно, что с проявлениями эмпатии связаны вторичная соматосенсорная кора и островковая доля, и именно они были более активны у группы опытных медитирующих по сравнению с контрольной группой. Это говорит об их возросшей способности сопереживать другим людям, но при этом сохраняя собственное спокойное эмоциональное состояние. Медитация сострадания также увеличивает активность в височно-теменном узле, префронтальной коре и верхней височной борозде - зонах, которые активируются, когда мы ставим себя на место другого и пытаемся понять его.

Недавно Таня Сингер (Tania Singer ) и Ольга Климеки (Olga Klimecki ) из «Института мозга человека и когнитивных и наук им. Макса Планка» в Лейпциге в сотрудничестве с одним из авторов этой статьи (Матье Рикаром) исследовали различия между воздействием эмпатии и сострадания на медитирующих. Они заметили, что сострадание и бескорыстная любовь ассоциировались с позитивными эмоциями, из чего следовало, что эмоциональное истощение или «выгорание» - это вид эмпатической «усталости».

Согласно буддийской созерцательной традиции, в которой и возникла эта практика, подлинное сострадание не вызывает стресса или уныния, а наоборот приводит к внутренней гармонии, укрепляет ум, даёт бесстрашие и решимость помогать тем, кто страдает.

Если ребенок попал в больницу, то присутствие любящей матери, которая сидит рядом, держит его за руку и подбадривает нежными словами, без сомнения, помогает ему чувствовать себя лучше. И совсем другая история - тревожная беспокойная мать, которая не может вынести вида своего больного ребенка и бродит взад-вперед по больничному коридору. Во втором случае мать может пережить эмоциональное истощение, которое, по данным одного американского исследования, испытывали около 60% из 600 социальных работников.

Для дальнейшего исследования механизмов, лежащих в основе эмпатии и сострадания, Сингер и Климеки разделили 60 участников на две группы. Одна группа занималась практикой любящей доброты, а участники другой группы в экспериментальном режиме самостоятельно учились развивать эмпатию по отношению к другим людям. После недели практики участники обеих групп смотрели видеоролики, на которых люди испытывали страдания.

Те, кто в течение недели занимался практикой любящей доброты, восприняли эти клипы более спокойно - с благожелательными и добрыми чувствами. Участники же второй группы, которые всю неделю самостоятельно развивали эмпатию, испытали глубокий резонанс со страданиями других людей, но этот резонанс приводил к возникновению у них негативных чувств и мыслей. В результате участники второй группы чувствовали больше напряжения и порой были не в состоянии контролировать свои эмоции.

Предвидя появление такого эффекта Сингер и Климеки добавили участникам второй группы практику любящей доброты. Она очень быстро сгладила деструктивное воздействие тренировки эмпатии в одиночку: уменьшились негативные эмоции и усилились позитивные.

Эти результаты сопровождались соответствующими изменениями в нескольких зонах мозга, связанных с состраданием, позитивными эмоциями и материнской любовью - это орбитофронтальная кора, вентральный стриатум и передняя поясная кора. Кроме того, была разработала специальная виртуальная игра, измеряющая способность помогать другим людям. И исследователи заметили, что неделя практики любящей доброты способствовала увеличению просоциального поведения в этой игре.

Двери сознания

Медитация исследует саму природу внимания и поэтому позволяет человеку самому изучать свое сознание и индивидуальные психические состояния. В сотрудничестве с опытными буддийскими практиками из Висконсина мы исследовали электрическую активность мозга, используя электро-энцефалограф (ЭЭГ) во время практики любящей доброты. В процессе медитирующий описывал то, как он ощущает себя, когда это ощущение становилось более-менее стабильным.

Мы обнаружили, что опытные практики буддийской медитации были способны - по своему желанию! - удерживать определенные паттерны мозговой активности. В особенности высокую амплитуду колебаний гамма-ритма с частотой 25-42 Гц. Такая координация электрической актив­ности может играть критическую роль в построении временных мозговых сетей, которые помогают интегрировать когнитивные и эмоциональные функции в процессе обучения и осознанного восприятия (речь идёт о процессе, который может вносить долговременные изменения в нейронные цепи).

Высокая амплитуда колебаний сохраняется в течение всего времени медитации, на протяжении нескольких десятков секунд, и постепенно увеличивается с углублением практики. Эти показатели ЭЭГ отличаются от сканов участников контрольной группы, в особенности сильны изменения в боковой лобно-теменной коре. Возможно, опытные медитирующие лучше осознают окружающую реальность и свои внутренние психические процессы, но для того, чтобы лучше понимать роль гамма-ритма, необходимы дополнительные исследования.

Медитация не только глубоко изменяет когнитивные и эмоциональные процессы, но также влияет на размер областей мозга, которые за них отвечают, что говорит об изменении количества связей между нервными клетками.

Предварительное исследование Сары Лазар (Sara Lazar) и её коллег из Гарвардского университета показало, что у опытных медитирующих увеличен объём серого вещества в островке Рейля и префронтальной коре, особенно в области 9-го и 10-го полей Бродмана, которые часто активируются в процессе различных форм медитации. Эти различия были наиболее явно выражены у старших по возрасту участников исследования, что говорит о том, что медитация может влиять на толщину мозговой ткани, которая обычно истончается с годами.

В завершении исследования Лазар и её коллеги также обнаружили, что практика внимательности уменьшает объем миндалины (области, связанной с чувством страха и тревоги) у тех участников, которые на протяжение всего курса ощущали, что их напряжение и первоначальный уровень стресса становились всё ниже.

В следующем исследовании Эйлин Лудерс (Eileen Luders ) и её коллеги из Университета Калифорнии в Лос-Анжелесе изучали различия нервных волокон у медитирующих. Эти волокна - аксоны - связывают между собой различные области мозга, и это указывает на возрастающее количество мозговых связей. Данное наблюдение свидетель­ствует в пользу гипотезы, что медитация на самом деле вызывает структурные изменения в мозге.

Важный недостаток этой работы связан с тем, что пока проведено недостаточное количество длительных непрерывных исследований, включающих в себя повторные обследования участниковв в течение нескольких лет, а также сравнение медитирующих с контрольной группой - то есть с людьми без опыта медитаций, но того же возраста и со схожими характеристиками.

Есть даже некоторые доказательства того, что медитация - с её способностью увеличивать ощущение благополучия - может уменьшать воспаления и другие биологические воздействия стресса, возникающие на молекулярном уровне. Наша совместная работа с другой группой учёных, руководителем которой была Перла Калиман (Perla Kaliman ) из Института биомедицинских исследований в Барселоне, показало, что у опытных медитирующих всего один день интенсивной медитативной практики уменьшает активность генов, связанных с воспалением, и изменяет функционирование энзимов, связанных с «включением» и «выключением» этих генов.

Клифф Сэрон (Cliff Saron ) из Калифорнийского университета в Дэвисе исследовал воздействие медитации на молекулы, участвующие в регуляции продолжительности жизни на клеточном уровне. Молекулы, о которых идёт речь, - это энзимы под названием «теломераза», которые удлиняют ДНК-сегменты - теломеры - на концах хромосом. Теломеры гарантируют стабильность генетического материала в процессе деления клеток. Они укорачиваются каждый раз, когда клетка делится, а когда их длина уменьшается до критического значения, клетки перестают делиться - и тогда постепенно начинается процесс старения.

По сравнению с контрольной группой, медитирующие, которые почувствовали значительное снижение уровня психологического стресса, также демонстрировали высокую активность теломеразы к концу ретрита. Эти результаты позволяют предположить, что практика внимательности может замедлить процессы старения на клеточном уровне у некоторых практикующих.

Путь к процветанию

За 15 лет исследований нам удалось доказать, что медитация не только приводит к значительным изменениям в структуре мозга и влияет на его работу, но также и то, что она напрямую влиеят на биологические процессы, которые критически важны для физического здоровья человека.

Необходимы дальнейшие исследования с использова­нием четких рандомизированных контролируемых ис­пытаний, чтобы отделить эффект, вызванный практикой медитации, от других психологических факторов, способных повлиять на конечный результат. Следует учитывать и другие параметры, которые могут повлиять на результаты исследований: уровень мотивации практикующих и роль, которую играют преподаватели и ученики в группах медитации. Необходимо изучить возможные негативные побочные действия медитации, оптимальную продолжительность медитационных сессий и то, как адаптировать практику под индивидуальные особенности каждого человека.

Но даже с учётом всех необходимых предосторожностей, ясно, что данный метод тренировки ума обладает большим потенциалом для укрепления здоровья и общего благополучия человека. Важно и то, что развитие сострадания и других положительных человеческих качеств формирует базовую этику, которая не привязана к какой-либо философии или религиозной традиции. И это может оказать благотворное всестороннее влияние на человеческое общество в целом.

Тренировки

Практика внимательности. С чего начать?

Итак, вы ознакомились со статьями, книгами и научными исследованиями, подтверждающими пользу практики внимательности для здоровья ума и тела, и решили начать заниматься. С чего начать и как правильно выстроить свою практику, чтобы она стала привычкой?

Екатерина Гердзюшева

Практика внимательности чрезвычайно проста, когда мы думаем о ней, и несколько слож-нее, когда мы начинаем заниматься: наш ум не привык «просто сидеть» и не привык наблюдать за собой; он привык “серфить” между прошлым и будущим, цепляться и ска-кать как дикая обезьяна по веткам. Чтобы проверить, начните практику прямо сейчас: по-ставьте таймер на 5 минут, сядьте удобно, ровно, с прямой спиной, закройте глаза, и поси-дите, совсем ничего не делая: не в прошлом и не в будущем, не планируя, не мечтая, не шевелясь, и даже не наблюдая ничего специально. Это была самая короткая инструкция по медитации шикантаза - “просто сидеть”. Поскольку совсем ничего не делать уму тяжело, мы предлагаем ему задачку попроще, например, наблюдать за дыханием. В первый раз ему может даже понравиться, но будьте готовы, что со временем он заскучает.

Один из аналогов слова «медитация» в санскрите - «ознакомление». С чем же мы знако-мимся? Со своим собственным умом. В процессе медитации мы начинаем понимать всё больше про его работу и ото дня ко дню постепенно возвращаемся к себе как к тому, кто управляет своим вниманием, а значит - жизнью. На Востоке родился целый ряд различ-ных психических стратегий, позволяющих познакомиться с собой, и все они объединяются под словом “медитация”. В рамках этой статьи мы говорим о практике внимательности - упражнениях, развивающих навык сохранять намеренное, безоценочное и заботливое внимание к настоящему моменту и относиться к своему опыту с принятием. Происходит это в процессе созерцания себя на уровне ума, эмоций и тела. “Намеренное” означает, что мы полностью управляем своим вниманием. “Безоценочное” не означает, что мы стано-вимся ко всему безразличны. Наоборот, мы становимся ко всему очень внимательны, но относимся к себе и к любому своему опыту с принятием и без осуждения. Ко всем процес-сам мы подходим с позиции исследователя и ищем наиболее мудрые решения, отражаю-щие наши глубинные ценности.

Для того, чтобы развить любой навык, сначала нам стоит разобраться с запросом и вы-строить намерение. Прямо сейчас задайте себе вопрос: для чего мне нужна медитация? Что я хочу получить с её помощью? Например: успокоить ум, научиться управлять внима-нием, обрести большую ясность, you name it. Освежайте намерение перед каждой практи-кой, мысленно отвечая себе на этот вопрос. После каждой практики благодарите самого себя за то, что сегодня вы сохранили намерение продолжать практику. Это большой ре-зультат!

Важную роль играет устойчивая, укорененная, расслабленная поза. Если поза неудобная, внимание будет туда утекать, поэтому нам важно найти равновесие и расслабиться. Если вы не обладайте хорошо раскрытыми тазобедренными суставами, начинайте практиковать на стуле. Садитесь на край, по возможности, не опирайтесь на спинку. Сохраняйте ровную спину за счет действия двух разно- и равнонаправленных сил: макушка тянется вверх, а вес тела стекает вниз. Представьте, что ваша голова - воздушный шарик, ниточка которого - позвоночник. Одним концом ниточка “привязана” к костям черепа, а другим - к копчику. Когда вы тянетесь макушкой вверх, а вес вашего тела стекает вниз, “ниточка” естественным образом растягивается и выпрямляется.

Далее вы просто расслабляетесь, закрываете глаза и начинаете наблюдать за своим ды-ханием в одной из трех областей, где вы можете его заметить: кончик носа, грудная клетка или живот. По мере практики вы можете заметить, что дыхание стекает в низ живота, и то-гда позвольте вслед за ним стечь и вашему вниманию. Ко всем мыслям, эмоциям и отвле-чениям относитесь бесстрастно. Не сопротивляйтесь им и не стремитесь их прогнать, будьте дружелюбны, но не следуйте за ними. Воспринимайте их как случайных прохожих и просто позволяйте им свободно входить и выходить из фокуса вашего внимания.

“Сколько дел я мог выполнить прямо сейчас!” - иногда страдает ум. Что делать? Просто сидите и наблюдайте: скуку, скачущий от мысли к мысли ум, желание прекратить практику - и мгновение за мгновением возвращайте своё внимание к дыханию. Не стремитесь остановить мысли, это невозможно. Первые несколько минут их поток может быть очень бурным, потом затихнуть, и тогда в голове появится тишина и ясность, но к концу практики течение мыслей может снова ускориться, будьте к этому готовы. Главный принцип практи-ки внимательности - мягкое и естественное наблюдение: просто наблюдайте за тем, как текут наши мысли, эмоции, ощущения и помните, что они - это не вы, они просто приходят к вам, как гости или солнце по утрам.

Мы стремимся достичь равновесия между расслаблением и усилием, и найти точку балан-са можно только самостоятельно в процессе регулярной практики. Когда чувствуем, что “засыпаем” - добавляем больше концентрации, когда чувствуем, что сильно напряжены - расслабляем голову. Когда возникают захватывающие нас эмоции, мы просто замечаем их, мягко обнимаем своим вниманием, отпускаем, замечаем их завершение и возвращаем-ся к объекту наблюдения.

Наш ум привык всё оценивать, в том числе медитацию. Что такое “хорошая” и “плохая” ме-дитация? “Хорошая медитация - это плохая медитация, а плохая медитация - это хоро-шая медитация” - говорят буддийские учителя. Что это значит? Наиболее полезными для практики оказываются дни, когда наш ум особенно шумный и возбужденный, когда наибо-лее ярко проявляются его привычки. Главный критерий условно “хорошей” медитации - стабильность внимания. Это не значит, что вы обязаны сохранять непрерывность внима-ния на объекте медитации в течение всего запланированного времени практики, но если вы замечаете, что отвлекаетесь, и возвращаетесь к наблюдению - это прекрасный ре-зультат! А как насчет “правильной” и “неправильной” медитации? В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Мингьюр Йонге говорит, что условно «неправильная» медитация - это та, в которой мы к чему-либо привязываемся: ощущениям, переживаниям, состояниям и даже к самой идее внимательности. «Непра-вильная» медитация в самой себе содержит оценку, в то время, как одна из целей практи-ки - развить способность наблюдать себя безоценочно.

Как и любая другая практика, медитация начинает работать только при условии регуляр-ности. Занимайтесь понемногу, но каждый день. Главный вопрос новичков - каково ми-нимальное эффективное время практики? Для каждого индивидуально. Хорошее время - это полчаса. В начале практики бывает сложно правильно оценить мышцу своего внима-ния. Если в первый раз мы сразу решим пробежать полумарафон, тело быстро даст по-нять, что мы были неправы. Если начнем со 500 метров - результат увидим не скоро. Оценить свой ум намного сложнее. Тибетский учитель Мингьюр Ринпоче предлагает прак-тиковать немного меньше, чем хочется, чтобы сохранялось желание медитировать. Если вы решили заниматься по 40 минут в день, практикуйте по 30 минут. Если 30 минут - по 20 минут. Но не меньше 10 минут в день, иначе вы не заметите никакого результата: уму нуж-но время, чтобы успокоиться. Сохраняйте чувство доброты по отношению к себе, помните о своем изначальном намерении и ищите в практике ресурс. Не старайтесь быть сильнее, чем вы есть, будьте честны с собой, тогда вы сможете найти свою силу. Должен быть ба-ланс: иногда я не хочу тренироваться, но я знаю, что если я выйду на пробежку, я буду чувствовать себя лучше. Но в тот день, когда я не хочу тренироваться, я не заставляю себя бежать марафон, я просто делаю пробежку!

Конечно, практиковать намного эффективнее при поддержке учителя и сообщества. Мно-гим помогают так называемые guided meditation: в приложении Insight Timer вы можете найти аудио-практики от Валерия Веряскина, Виктора Ширяева и других опытных учите-лей. Ищите того, кто больше всего у вас откликается, но имейте в виду, что аудио-медитации - это костыль, и если вы постоянно им пользуетесь, вам будет сложно его от-бросить. Обратите внимание на вебинары по медитации в проекте Mind.space. Для более глубокого погружения можно пройти однодневный обучающий семинар или съездить на короткий или длинный ритрит, например, на випассану. Но в последнем случае будьте го-товы к эффекту маятника: спустя некоторое время после 10 дней молчания, digital-детокса и практики по 10-11 часов в день ваш ум может начать волноваться еще больше. Тем не менее, для многих випассана становится отличным стартом, поскольку позволяет встре-титься с внутренней тишиной, чистой внимательностью и глубокой ясностью. Многие учи-теля (в том числе, ваша покорная слуга) дают индивидуальные консультации, на которых можно определить запрос и выбрать практику, и всегда открыты к общению. Очень важна роль сообщества - единомышленников, которые поддерживают друг друга в практике и помогают сохранять мотивацию. Всегда полезно узнать, как практика идет у других и со-отнестись с их опытом. Будда, Дхарма, Сангха - все уже придумано до нас.

Пробуйте, экспериментируйте, исследуйте себя и ищите ответы на свои вопросы. Легкой и непрерывной вам внимательности!

Глава Вторая

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ И РЕЛАКСАЦИЯ

Обычно по утрам, буквально через несколько минут после того, как мы встали, у нас возникают напряжения в теле то там, то здесь, а к концу дня – повсюду. Зачастую мы не осознаем этого, однако носим весь день эти напряжения с собой. Они питаются одно за счет другого, усиливают друг друга, что невероятно утомительно для нас и изнашивает наше тело и психику.

Практика внимательности в чистом виде – это сознавание того, что есть здесь и в данный момент. В формальной медитативной практике внимательности вроде випассаны вы не пытаетесь изменить или улучшить то, что есть, вы стараетесь удерживаться от суждений. Но если вы сознаете напряжение, которое сохраняется в некотором смысле произвольно, то в таких случаях возникает естественное желание расслабиться. Внимательность, как правило (хотя и не всегда), ведет к релаксации. Трудно продолжать делать что-то глупое, например, напрягаться без необходимости, когда вы, сознаете, что делаете это. Бессмысленные напряжения имеют место до тех пор, пока вы не вспомните о них или не осознаете, что сами начали напрягаться.

Студент: Я обнаружил, что в течение длительного времени был совершенно нечувствителен к своему телу и к окружающему миру...

К сожалению, это нормально.

Студент: И мне в самом деле захотелось стать чувствительным. Теперь я могу почувствовать охлаждение тела, прочувствовать свои ступни. Но это не захватывает меня, не кажется чем-то действительно интересным. Может быть, именно поэтому я не обращаю внимания на такие вещи?

СКУКА, СТРАДАНИЕ И ИЗБЕГАНИЕ

Один из недостатков повседневной действительности заключается в том, что она в значительной степени скучна и монотонна, так что мы давно уже решили заменить ее чем-нибудь поинтереснее.

Студент: Да, фантазии гораздо интереснее!

Мы уходим от реальности по крайней мере по двум причинам. С одной стороны, реальность временами кажется неинтересной, с другой – она бывает болезненной для нас. В обоих случаях мы уходим, отправляемся в фантастические миры, существующие у нас в голове, и это до некоторой степени дает облегчение. Беда в том, что подобный уход в мир фантазии становится автоматическим, так что, когда мы пытаемся находиться в реальности, нам приходится бороться против годами накопленной привычки.

Чтобы жить здесь и теперь, нужно научиться оставаться с тем, что есть, даже если это не очень-то интересно по стандартам вашего «я». Разумеется, если вы на самом деле начинаете глубоко чувствовать то, что есть здесь и теперь, то это редко оказывается неинтересным. Весь вопрос в глубине восприятия.

Иногда это вопрос присутствия: «Я полностью присутствую, моему телу неудобно, мне скучно, и так оно и есть на самом деле». Умение быть присутствующим в настоящем моменте, быть внимательным к нему в этих условиях – искусство, необходимое для более глубокого развития.

Другое дело, если вы знаете , как попасть в реальность, умеете быть внимательным к ней, но сознательно решаете направить свой ум куда-то еще. Этот сознательный уход отличается от автоматизма, заставляющего нас бежать прочь, как только ситуация начинает казаться скучной или угрожающей.

Студент: Мне все же продолжает казаться, что со мной что-то не так, потому что я не замечаю ничего интересного, что должно было бы вызвать «ага-переживание». Так что если этого не происходит, это моя неудача.

ЭТО ПРЕКРАСНО, НО НИЧЕГО ОСОБЕННОГО

Я не раз чувствовал нечто подобное, когда медитировал. Я сижу, успокаиваюсь, обретаю ясность и не нахожу в этом ничего особенного. Я думаю: «Смотри, Боже, я делаю, как Ты сказал, я медитирую! Почему же, оказывается, в этом нет ничего фантастического?» Я жалуюсь, что мои переживания не соответствуют тому, что мне представляется эталоном. Однако с точки зрения реального роста, колокол звонит, услышав это мое суждение, можно спросить, почему я так требователен. Почему Вселенная должна быть для меня какой-то особенной, причем такой, какой мне хочется в определенный момент?

Когда Лама Согьял Ринпоче говорит о реализации в дзогчен, о просветленном состоянии ума, то излагает свою мысль двумя очень разными способами, что немного сбивает меня с толку. В одном случае он говорит о прекрасном, невероятном состоянии «ригпа», просветленном уме и тому подобном. Об этом состоянии написаны гимны, его прославляют в поэмах, ему посвящены специальные церемонии, так что оно должно быть чем-то особенным. Затем почти сразу же замечает, что «ригпа» – это нечто совсем обычное. Как?! Часть моего ума, которая хочет чего-то особенного, спрашивает: «Что вы имеете в виду, говоря о совсем обычном? Я здесь не для «обычного»! Где гром и молнии? Где психоделическая яркость, фантастические озарения, мистические прозрения? Я хочу большего!»

Однако когда я достаточно претерпел от моего ума с его бесконечной, привычной вовлеченностью в иллюзии и сумасшествие и обрел мгновение просто присутствия, что это было за облегчение! Как естественно, как просто быть присутствующим и не создавать каждую минуту драматических сценариев. Как восхитительно обыкновенно!

Я не хочу сказать, что неправильно не ощущать мир и свое тело каждое мгновение. Когда я, например, читаю научно-фантастический роман, я не пытаюсь одновременно следить за окружающим. Я отправляюсь в свое путешествие. Разумеется, я читаю в такой ситуации, когда от меня не требуется ничего другого. И если вдруг зазвонит звонок, я не настолько погружен в свои фантазии, чтобы не услышать этого. Однако мы нуждаемся в развитии искусства присутствия, когда мы движемся в мире, где нечто происходит, когда невозможно действовать только на поверхности вещей в том их виде, как они являют себя обыденному сознанию, а нужно каким-то образом пройти глубже. Многие ситуации в нашей жизни требуют большей глубины, но, если мы не развили в себе способности большего присутствия, большей внимательности, мы не заметим этих ситуаций.

И не забывайте, что существует важное умение временами принимать и скуку.

КАК БЫТЬ С ФИЗИЧЕСКОЙ БОЛЬЮ

Студент: В течение долгого времени я просто не мог не находиться вне своего тела: там боль, я не хочу быть там!

Я не могу порицать вас за то, что вы хотите уйти из тела.

Студент: Я чувствую досадную иронию в том, чтобы осваивать методы погружения в тело, в то время как, больше всего я хочу выйти из него. Может ли мне помочь в этом состояние просветления?

Подождите, я не говорю сейчас о состоянии просветления. Я не знаю, что такое просветление. Я говорю о большей внимательности, которой мы можем в какой-то мере достигнуть.

Чтобы научиться ей, опробуйте метод, использующий тело. Но если из-за болезни или травмы ваше тело уже длительное время является для вас источником боли, то в таком случае это не очень приятная задача.

Впрочем, некоторые сторонники чистоты данного метода могли бы сказать, что следует находиться в теле, несмотря ни на что. Что касается боли, то здесь есть одна любопытная деталь: если вы начинаете вживаться в нее все сильнее и сильнее, она перестает быть болью и становится ощущением .

Однако по моему опыту и по опыту людей, с которыми я общался, это происходит, как правило, только тогда, когда вы имеете возможность сделать боль объектом внимания в формальной медитации. Если вам одновременно приходится делать что-то другое, углубление в боль и внимание к ней не помогают. Если вы находитесь в промежуточном состоянии, когда вы достаточно присутствуете в своем теле, чтобы чувствовать боль, но не имеете возможности или достаточного умения, чтобы осуществить формальную медитацию, то это может быть крайне неприятно.

Мне лично такое состояние очень не нравится. Когда я здоров и хорошо себя чувствую, я с удовольствием говорю о том, как хорошо сконцентрироваться на теле, колокол звонит, прочувствовать свои ощущения; но когда я болен или плохо себя чувствую, я, разумеется, предпочитаю избегать этого, пока мне не представляется возможность проделать формальную медитацию.

СТАБИЛИЗАЦИЯ

Более подробно отвечая на заданный вопрос, можно сказать, что использование тела для того, чтобы научиться присутствию здесь и теперь, не единственный путь к большей внимательности и к стабилизации.

Сосредоточение на теле может привести к двум существенным результатам. Один состоит в большем присутствии здесь и теперь (уделяя больше внимания сенсорным данным, вы можете точнее воспринимать мир вокруг себя, что является значительным преимуществом). В отдельные моменты это необходимо делать, несмотря на боль, поскольку бывают внешние обстоятельства, к которым нужно относиться очень внимательно. Другим важным результатом внимания к телу может быть стабилизация, о которой я говорил сегодня утром. Случайная мысль уже не может увести вас за собой, поскольку тело становится якорем, удерживающим вас в настоящем.

Но возможны и другие типы «якорей». Например, существует метод постоянного повторения про себя мантры. При этом уму остается лишь некоторое количество внимания. Попробуем вообразить, что мы можем измерить количество внимания, которое у нас есть, и в каждый отдельно взятый момент вам доступны лишь десять его единиц. Если девять единиц произвольно сосредоточены на чем-то, на другие стимулы остается только одна, и они не могут принести много вреда вашей психологической системе. Если кто-то говорит вам, что вы идиот, а вы при этом заняты своей мантрой, то вы это никак не воспримете: у вас не настолько много свободного внимания, чтобы действительно почувствовать себя обиженным.

Таким образом, постоянное проговаривание мантры – еще один способ стабилизации ума и как результат этого уменьшение страдания. Временами этот метод оказывается крайне полезным. Но мне кажется, что он не может стать методом на все случаи жизни, поскольку бывают моменты, когда очень важно точно знать, что происходит сейчас ; например, из-за угла на большой скорости может выскочить грузовик, и, если вы не услышите внешних звуков и не увидите ничего вокруг себя, будучи погруженными в состояние блаженства в результате повторения мантры, он может наехать на вас. Даже если вы хотите отвлечься от своего тела из-за болезненных ощущений, вам нужно уметь оказываться в настоящем, когда вы полагаете, что это совершенно необходимо.

ВООБРАЖЕНИЕ, БОЛЬ, КУНДАБУФЕР

Но и без произвольного практикования мантры, простой уход от ощущений тела также может уменьшить боль. Мне вспоминается одна история.

Все мы слышали о таинственной кундалини , о которой говорят йоги, – силе, которая предположительно располагается внизу позвоночника, поднимается и активизирует чакры , что, как мы надеемся, ведет к просветлению. Гурджиев говорил, что западные люди не понимают, что это такое . Его учителя объясняли ему, что правильное название этой энергии – кундабуфер. Кундабуфер – это орган, помещенный высшими силами Вселенной в людей в те времена, когда жизнь на Земле была намного хуже, чем сейчас. У Гурджиева есть нечто вроде мистической космологии, где говорится, что местоположение нашей планеты было крайне негативным и она подвергалась вредному облучению, так что боль была гораздо более распространенным явлением. Она была столь сильной, что люди часто приходили в отчаяние и умирали, что наносило населению Земли большой ущерб.

Кундабуфер был имплантирован как своего рода генератор воображения, так что люди могли ускользать в ментальные конструкции и образы, что автоматически изолировало их до некоторой степени от тела, от боли, позволяя воображать что угодно и вселяя надежду. Это было чем-то вроде первой помощи, паллиативным средством от боли, потому что в то время ничего нельзя было сделать с ее истинным источником.

По Гурджиеву, наша планета теперь уже находится в другом секторе Галактики, так что кундабуфер нам больше не нужен. Но у нас забыли забрать его! И сейчас он оказывается основным препятствием для нашего подлинного развития.

С точки зрения психологии я понимаю это следующим образом. Мы обладаем способностью живого воображения. Эта способность – обоюдоострая сила. Она может значительно ухудшить нашу ситуацию, а может и стать источником наших творческих способностей. Она может быть использована как во благо, так и во зло.

Если, например, вы шли по улице и кто-то вдруг посмотрел на вас и рассмеялся, вы можете автоматически среагировать на это. Не то чтобы вы выбрали негативную реакцию на ситуацию; просто когда механически возникает ситуация А, автоматически включается реакция В. Ваше воображение напоминает вам о юноше или девушке, которые вас отвергли, напоминает, как часто отвергали вас в детстве, и об угнетенном состоянии в результате этого. И все из-за одного насмешливого взгляда. Но ведь вы даже не знаете, вам ли он предназначался; может, у человека просто закололо в боку в тот самый момент, когда ему случилось на вас посмотреть, а у вас испорчен весь день, потому что в ответ на этот взгляд разыгралось ваше воображение.

Привычка соотноситься с реальностью может остановить эту игру воображения и прекратить психологическое проецирование. Эту цель преследуют, например, инструкции випассаны. Вы сидите, стараясь следить за своими чувствами, обращая внимание на свое тело. Внезапно вы обнаруживаете, что ваше воображение разыгралось, что мысленно вы оказались в другой галактике. Обнаружив это, вы стараетесь остановить его и вернуться к телу, вернуться к своим ощущениям, к тому, что в данный момент реально происходит в вашем реальном физическом теле и в вашем непосредственном окружении. Это разотождествление с силой воображения. Использование тела для того, чтобы быть более внимательным в повседневной жизни, также удерживает вас от игры воображения.

При физической боли бывает полезно научиться ясно ощущать свое тело и свое присутствие в течение, скажем, пяти секунд за один раз, по нескольку раз в час и быть способным делать это по собственному желанию, хотя, щадя себя из-за боли, можно не делать этого в течение длительного времени. Хорошо, когда у вас действительно есть выбор.

Что еще вы заметили, когда пытались следить за своим телом во время обеденного перерыва?

Студент: Я кое-что заметил. Было не так трудно следовать инструкции, пока я находился в состоянии наблюдателя. Но это трудно сейчас, когда я говорю.

Как будто рот – это большое отверстие, через которое сознание сразу вылетает, как только рот открывается.

(Общий смех, поскольку все имеют подобный опыт.)

Студент: Кроме того...

Но вы можете попробовать это прямо сейчас. Начните следить за своим телом в данный момент, когда вы говорите.

Студент: Да, да, я ведь этого не делал. Кроме того, я не очень уверен, что, когда я вхожу в тело, я действительно физически воплощаюсь, а не...

Заметили ли вы сейчас изменения в том, как вы ощущаете свое тело, когда я напомнил вам об этом?

Студент: Да.

Как вы могли бы это описать?

Студент: Я лучше сознаю, чувствую тело вот здесь (касается части спины справа сзади), чувствую, что мой голос как бы опустился в тело.

Студент: Я не уверен, что мое вхождение в тело достаточно полно. Это что-то вроде умственного воплощения, хотя мне трудно выразить это словами.

ИСТИННО ЛИ Я ГОВОРЮ?

Меня несколько беспокоит, как бы я случайно не запутал вас. Видите ли, я могу передать вам все эти представления о «присутствии», но они не могут заменить того, чему вы научитесь на более глубоком уровне, во время собственной практики. Однако я должен предупредить вас о своей поверхностности: я лично слабый йог , я человек, владеющий в большей степени правильными словами, чем реально стоящей за ними глубиной. При этом я весьма убедителен. Я могу быть вполне приятным, и, хуже того, я верю в то, что говорю, так что располагаю возможностью легко завести вас не туда, куда нужно.

Я знаю, что владею этой способностью, так что стараюсь не делать этого. Например, стараюсь говорить только о том, что считаю наиболее верным по собственному опыту, не увлекаясь теориями и идеями, которых я не пережил сам и не понимаю достаточно глубоко.

Разумеется, хотя я и сознаю, что хорошо было бы быть внимательным, я, тем не менее, не осознаю момент засыпания. Я не знаю, когда при этом появляются чарующие идеи и гипнотизируют меня, так что я начинаю в них верить. Они могут быть ложными. Это предупреждение: все, что я говорю вам, следует принимать не за истину, а за желание испытать нечто на собственном опыте, в собственной жизни, если это вас заинтересует. Из того, что я говорю, далеко не все истинно.

ПОСТОЯННАЯ БДИТЕЛЬНОСТЬ – ЦЕНА СВОБОДЫ

Но вернемся к вашим наблюдениям. Ваше умение чувствовать свое тело изменится, если вы будете практиковать упражнение, которое мы делали во время обеденного перерыва. Однако я должен предупредить вас об одной ловушке.

Если у вас в какой-то момент было особенно хорошее переживание, если вы чувствовали себя реально в теле, реально присутствующим, то ваш ум, к сожалению, захочет принять это за норму. Он как будто скажет: «Ах, так вот что это значит!» – и будет отказываться от других переживаний, если они не будут точно соответствовать этой норме.

В действительности же вещи все время меняются. Если вы незаметно переходите в состояние, когда вам хочется повторять прошлый приятный опыт, вместо того чтобы чувствовать происходящее в настоящий момент, это может привести к неприятностям. Как я уже отмечал, цена свободы – постоянная бдительность.

Раз уж мы затронули тематику Американской революции, я напомню о нашем конституционном праве на стремление к счастью. Но именно стремление к счастью часто ведет к страданию. Мы все стремимся к счастью, стремимся все в своей жизни обустроить таким образом, чтобы получать от этого удовлетворение. В некотором отношении это вполне разумно.

Но мы оказываемся привязанными к счастью, и, когда мы сталкиваемся с ситуациями, в которых не можем заставить внешнюю реальность соответствовать нашим желаниям (а это неизбежно), наш доведенный до автоматизма ум помогает нам, изменяя, корректируя, трансформируя наше восприятие, так что вещи кажутся нам лучше, чем они есть на самом деле, и это – начало падения. Так что я хочу подчеркнуть разницу между контактом с реальностью, а также разумным стремлением организовать ее так, как нам хочется, и такой привязанностью к счастью, обусловленному получением желаемых вещей и осуществлением желаемых событий, что ум начинает обманывать нас. Он обманывает нас все больше и больше, и в конце концов мы оказываемся в состоянии, именуемом сансарой .

САНСАРА – ИЛЛЮЗОРНАЯ ЖИЗНЬ

У большинства американцев представление о сансаре, даже если они когда-нибудь что-либо слышали о ней, весьма туманное. Что имеют в виду восточные учения, когда говорят, что сансара – это жизнь среди иллюзий? Значит ли это, что мир нереален или что-то вроде этого? Этот вопрос не касается сути дела. Разные школы индуизма или буддизма отвечают на этот вопрос по-разному. Но практически все они сходятся на том, что мы в значительной степени имеем искаженное восприятие, так что мир, каким мы его видим на основе своего опыта , – иллюзия, причем опасная. А действительный мир при этом есть то, что он есть. Однако мы часто уходим от него, и в этом состоит проблема. Это создает ненужные страдания.

Забавно, что представление о сансаре как жизни в иллюзии принадлежит Востоку, в то время как западная психология располагает гораздо более глубокими знаниями о том, что значит жить в иллюзии. Примерно в течение ста лет проводились исследования в области экспериментальной психологии, психиатрии, психотерапии и общей психопатологии, показавшие во всех подробностях, как создаются иллюзии, в которых живут люди. Но западные науки никогда не сводили свои представления к тому, что вкладывается в восточное понятие «сансара».

Наши западные представления основаны на убеждении, что существует нормальное , здоровое сознание, которым все мы, психологи, обладаем, а эти смешные ненормальные отклонения принадлежат пациентам – совсем другим, отличающимся от нас людям. Так что хотя мы знаем механизмы, все, так сказать, винтики и гаечки того, как многообразно создается сансара, у нас нет понятия «сансара», которое могло бы связать все это воедино. Вот почему я так заинтересован в установлении тесного контакта между западной и восточной точками зрения, они многому могут научить друг друга.

Так что же происходило во время обеда? Давайте послушаем еще один-два отчета.

ВОЗДЕЙСТВИЕ НАСМЕШЛИВОГО ВЗГЛЯДА

Студент: Я заметил, что необычно реагирую на случайные взгляды...

На вас действительно смотрели?.. (Смех в аудитории.)

Студент: Но дальше это выходит за рамки предположения и переходит в область того, что я чувствую по этому поводу. Именно чувства уводят меня от действительности. Я обнаружил, что могу дольше задерживаться на мысли, не втягиваясь в паранойю или во что-то подобное.

Это опять тот же самый случай, как если бы мы имели десять единиц доступного нам внимания. Часть внимания вы уделяете восприятию мира, другую – вашим мыслям, но когда кто-то насмешливо на вас посмотрит, девяносто пять процентов вашего внимания попадает вдруг в плен ментальной машины, порождающей параноидальные чувства. И временами нам бывает необходимо предпринимать нечто насильственное, чтобы освободиться от ее хватки.

От подобного состояния можно избавиться, научившись присутствовать здесь и теперь. Умение удерживать внимание на теле и стремление точно воспринимать внешний мир могут быть при этом очень полезны.

МОРАЛЬ – ОСНОВА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Кроме того, мы на Западе недостаточно подчеркиваем, что духовный рост предполагает высоко моральную жизнь. Если вы каким-то образом наносите вред людям, вы лишаете себя возможности обрести тот внутренний мир, который может вырасти из практики внимательности. Мой друг буддийский учитель Шинзен Янг говорит, что это можно рассматривать как моральную проблему, а можно и как техническую: если вы весь день крадете и убиваете, трудно в конце этого дня направить ум к медитации.

В своей основе эта моральная проблема связана с тем, что на духовном уровне мы все взаимосвязаны. Приносить вред другим, сознательно или бессознательно, – значит вредить своему «я» и препятствовать его будущему росту. Ваше «я» знает, что вредить другим – плохо. Ваше сознание действительно не хочет быть внимательным к себе, когда вы вредите другим, так что это препятствует росту внимательности.

Студент: Я чувствовал сильное напряжение, когда прошел квартал пешком в обеденное время. Большая часть тела напрягалась. Я боролся с этим, но безуспешно, и это только усиливало напряжение, так что возникла боль.

ЧУВСТВОВАТЬ ТЕЛО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В НАСТОЯЩЕЕ

Похоже, что боль помогала вам лучше сознавать.

Студент: О да, это действительно так! Но обращать внимание – это больно! У меня постоянно болят плечи и шея.

Давайте попробуем кое-что сделать. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении боли в шее и плечах настолько полно, насколько можете. Что происходит? Что чувствуют шея и плечи в данный момент ?

Студент: Напряжение, но не боль.

Хорошо. Обратите еще больше внимания на это напряжение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на нем. Переживите его так полно, как только возможно.

Студент: Я чувствую подергивание в мышцах... и... (Меняется качество голоса, он звучит тише и выше.)

Вы перестали следить за ощущением?

Студент: Да.

Попробуйте продолжать ощущать, что происходит в шее и плечах.

Студент: Хм, тепло, подергивание... вибрация...

Да, это оно, продолжайте. Что происходит прямо сейчас?

Студент: Вибрация замедляется.

Возникает ли какое-нибудь напряжение от моих вопросов?

Студент: Рукам становится очень тепло, когда вы говорите. Продолжая чувствовать свое тело, я расслабляюсь.

Хорошо. Я не буду сейчас продолжать эту работу, хотя в принципе она может быть полезной для группы. Все это иллюстрирует то, о чем мы говорили раньше: иногда, если вы глубже входите в боль, появляется определенного рода естественная релаксация. Ощущения становятся более определенными и богатыми, они перестают быть просто «болью». С этим стоит поэкспериментировать.

Вообще вы можете в любой момент воспользоваться телом для большего переживания «здесь и теперь». Для этого достаточно просто почувствовать тело, но часто полезны и более специализированные методы, способные создать вам соответствующую мотивацию, преодолеть ментальную инерцию, напомнить, что вы нуждаетесь в таких вещах; полезна также концентрация на специфических телесных ощущениях. Упражнение «Музыкальное тело», которое мы делали, – это специальный метод довольно глубокого погружения в тело, но данное упражнение требует времени. Может быть, вы сумеете выполнять его раз в неделю, когда у вас найдутся свободные полчаса. Если же вы находитесь на работе, напряжены и устали и у вас есть минутка для релаксации, вы не будете пользоваться получасовой кассетой. Нам нужны специальные методы, не требующие таких длительных приготовлений.

НАЧАЛО ДНЯ. УТРЕННЕЕ УПРАЖНЕНИЕ

Я хочу показать вам одно из гурджиевских упражнений. Формально его следует выполнять утром, как только вы проснулись. При разучивании оно может занять 10-15 минут, но постепенно можно научиться выполнять его за 2-3 минуты, хотя лучше его делать по возможности дольше. Оно может использоваться для снятия стресса, установления контакта с собственным телом и с ситуацией «здесь и теперь». Иногда достаточно на минутку закрыть глаза и быстро проделать это упражнение. Оно освежает способность к концентрации, а также напоминает о том, что у вас в жизни есть более важное занятие, чем спешка. «Утреннее упражнение» , как традиционно его называют, несложно по своей технике, но о нем, как и о большинстве других упражнений на внимательность, не всегда удается помнить.

В идеале оно должно быть первым, что вы делаете, проснувшись. Большинство же из нас, не успев встать с постели, сразу же сосредоточиваются на своих заботах: что предстоит сегодня сделать, какие проблемы необходимо решить, что удалось вчера, а что – в прошлом месяце. Неудивительно, что в течение дня появляется достаточно неприятностей. Мы сразу же попадаем в умственную паутину озабоченности. Не знаю, помогает ли в чем-то немедленное автоматическое включение мыслей о проблемах, но беспокойство они наверняка усиливают.

Разумеется, это упражнение можно делать не только утром. Его можно проделывать в любой момент, чтобы привести себя в порядок, усилить свой контакт с окружающим. Я часто называю его «запускающим упражнением» , по аналогии с запуском насоса, перед тем как он начнет работать. В этом упражнении вы «запускаете», включаете свою целенаправленность и чувство контакта.

Момент начала утреннего упражнения, как я его понимаю, различен для разных людей. Если вы с трудом, как говорится, соображаете, пока не выпьете свою утреннюю чашечку кофе, вам, возможно, нужно позволить ее себе, прежде чем выполнять упражнение. Но если вы принадлежите к тем, кто начинает беспокоиться уже через две-три секунды после того, как открыл глаза, вам следует приступить к нему, прежде, чем вы начнете беспокоиться. Задача состоит в том, чтобы выполнить его, не успев еще надеть на себя свою обычную маску и погрузиться в повседневные заботы.

В некотором отношении это упражнение похоже на «Музыкальное тело». Здесь тоже нужно систематически прочувствовать свое тело, но сам метод несколько проще. Это способ дать себе почувствовать, во-первых, что у вас есть тело, во-вторых, что ваше тело – это не только сознание того, что оно у вас есть, но и ощущение его, реальный контакт с ним. В-третьих, символическое значение этого состоит в том, что вы считаете свое «я» достаточно важным, для того чтобы потратить ради него десять спокойных минут в начале дня.

Это упражнение можно выполнять сидя или в какой-либо медитативной позе. Если вы боитесь снова уснуть, вы можете не ложиться, а просто сидеть в постели.

УКАЗАНИЯ К «УТРЕННЕМУ УПРАЖНЕНИЮ»

Итак, давайте проделаем его. Устройтесь удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Я проведу с вами утреннее упражнение .

(Читатель может получить большую пользу, если будет читать это упражнение медленно и выполнять его, несмотря на то что глаза при этом открыты.)

Сосредоточьте внимание на правой ступне. Я предлагаю вам открыть свое сознание ко всему, что вы можете почувствовать в своей правой ступне в данный момент... и в другие моменты.

Нет никакого особого ощущения, которое вам следовало бы искать или стараться вызвать. Просто нужно сосредоточиться на том, что есть. Вы можете почувствовать пустоту, как будто там ничего нет, либо это может быть покалывание, тепло или холод. Это может быть болезненным, нейтральным или приятным. Что бы вы ни чувствовали в своей правой ступне от момента к моменту, это нормально. Откройте свое сознание к прочувствованию того, что там есть, так ясно, как только можете.

Я предлагаю вам, что называется, смаковать ощущения в правой ступне. Как будто это вино или что-то в этом роде, которое любимый друг предложил вам, сказав: «Прочувствуй это, это нечто особенное». Вам следует приостановить мышление, открыть чувства и «грокнуть» – я воспользуюсь словечком из романа Роберта Хайнлайна «Чужак в чужой стране» , который вы, может быть, помните, – свои ощущения .

Переместите свои ощущения на правую лодыжку. При этом вы можете по-прежнему быть сосредоточены на ступне. Но теперь сосредоточьтесь и на том, что происходит в лодыжке. Если вы мысленно унеслись куда-то, то вернитесь к тем ощущениям, которые в ней есть.

(Когда вы будете делать упражнение сами, то по достижении хорошего контакта останавливайтесь на каждой части тела по нескольку секунд, чтобы прочувствовать, что там происходит, затем переходите к следующей части.)

Теперь переместитесь к правому колену и бедру и прочувствуйте, что вы там ощущаете. После этого перенесите свое внимание на правую ладонь и зафиксируйте свои ощущения.

Теперь прочувствуйте правое предплечье, посмотрите, какие ощущения или, может быть, конфигурации ощущений имеют там место. Затем просмакуйте, так сказать, ощущения в верхней части вашей правой руки. Помните, что нет «правильных» или «неправильных» ощущений; надо просто чувствовать все происходящее от мгновения к мгновению, не думая об этом.

Теперь переместите свое внимание через все тело к верхней части левой руки и прочувствуйте то, что в ней происходит.

Далее переходите ниже, к локтю и предплечью левой руки. Прочувствуйте левую кисть и ладонь. Когда вы сосредоточиваетесь на той или иной части тела, не важно, что появляются ощущения в других частях. Не отдавайтесь им и не отвергайте их, не теряйте себя в них. Просто концентрируйтесь на той части, которой вы в этот момент заняты.

Левая кисть, ладонь и пальцы. Вслед за этим перемещайте внимание на левое бедро. Отметьте здесь свои ощущения. Теперь вниз, на левую лодыжку, и еще ниже – на левую ступню. Далее я предлагаю расширить фокус внимания и прочувствовать одновременно обе ступни и лодыжки... и оба бедра одновременно. Прочувствуйте обе ноги целиком.

А теперь еще больше расширьте свое внимание и, продолжая чувствовать ноги, прочувствуйте также и руки. Итак, вы ощущаете одновременно и руки, и ноги.

Продолжая чувствовать и то и другое, добавьте активное слушание имеющихся в этом зале звуков.

Слышание превалирует над кинестетическими ощущениями, то есть ощущениями, связанными с телодвижениями, так что большая часть вашего внимания уделяется именно слушанию. Я предлагаю вам одновременно слушать и чувствовать и руки и ноги, слушать в том смысле, что вы открыты к тому, чтобы услышать те звуки, которые могут быть услышаны в данный момент. Вы не услышите тут ничего особенного, и вам не нужно слушать каким-то особенным образом, просто слушайте и чувствуйте свои руки и ноги.

Такое слушание и одновременное чувствование рук и ног (или всего тела) может быть уже само по себе полезной формальной медитацией, но мы сделаем это полуминутной частью утреннего упражнения.

Через некоторое время я попрошу вас еще больше расширить объем своего внимания и медленно открыть глаза, продолжая одновременно с этим активно слушать звуки и чувствовать свои руки и ноги.

Зрительное восприятие мира – наше доминирующее чувство, так что оно займет большую часть внимания, примерно 50 – 60 процентов. Наверное, около 30 процентов займет слух и около 10 процентов – ощущения в руках и ногах.

Итак, медленно открывайте глаза, продолжая ощущать руки и ноги и слушать звуки, которые здесь имеют место.

Теперь, когда вы открыли глаза, я предлагаю вам посмотреть на все активно . То есть не просто таращиться на что-то, а активно, с любопытством рассматривать какой-либо предмет в течение нескольких секунд и затем на несколько секунд перевести глаза на что-нибудь другое.

Я в шутку называю это «техникой бегающих глаз», что необходимо, когда вы начинаете практику. Если вы долго смотрите на что-нибудь, в вашем уме появляется нечто вроде тумана. Смотрите осознанно , не просто устремляйте взгляд в определенную сторону. Смотрите сначала на одну вещь, потом через несколько секунд на другую.

ПРИСУТСТВОВАТЬ – ЗНАЧИТ ЧУВСТВОВАТЬ, СМОТРЕТЬ И СЛУШАТЬ

(Участники семинара тихо и внимательно осматривают комнату. При этом возникает ощущение, которое нужно пережить самому, чтобы понять его.)

Сейчас вы находитесь в теле, вы чувствуете конфигурацию ощущений в руках и ногах. Вы также слушаете, активно слушаете звуки, которые возникают от мгновения к мгновению, в том числе и мой голос. Вы активно смотрите на различные предметы, вбираете их в себя, как любопытные дети, воспринимаете все умом начинающего , как будто видите эти вещи впервые в жизни.

Вы выполняете спокойное, но очень мощное упражнение на внимательность – чувствование-видение-слышание . Это то, что Гурджиев называл самовоспоминанием . Это способ сознательно присутствовать в данном моменте, 1) используя кинестетические ощущения; 2) действительно прислушиваясь; 3) глядя на вещи, а также 4) прилагая одновременно небольшое усилие воли, необходимое для того, чтобы произвольно разделить внимание . Четвертый пункт очень важен. Вы не должны давать своему вниманию полностью погрузиться в слушание или созерцание; вы поддерживаете его разделенным на части, в какой-то мере соприкасающимся с телесными ощущениями, с руками и ногами, а в какой-то – с активным смотрением и активным слушанием. Чувствовать-видеть-слышать – значит присутствовать .

Если вы вдруг обнаружите, что задумались над чем-то и поглощены этими мыслями, то, как и в формальной медитации, просто вернитесь к упражнению. Затем, ни в чем не виня себя, прямо переходите к смотрению, слушанию и ощущению рук и ног.

Вы проделали утреннее, или запускающее, упражнение. Сейчас мы занимаемся основной практикой гурджиевской работы – чувствованием-видением-слышанием. Вы активно, хотя и без напряжения, присутствуете в окружающем вас мире. Детали этого мира, разумеется, меняются от мгновения к мгновению. Иногда подобное занятие может показаться просто скучным сидением. Но это до тех пор, пока вы не присмотритесь пристальнее и не станете более внимательными.

ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЙ ОПЫТ ЧУВСТВОВАНИЯ, ВИДЕНИЯ И СЛЫШАНИЯ

Студент: Я очень напрягался и беспокоился перед тем, как мы начали упражнение. Я часто бываю в таком состоянии. Но сейчас я не знаю, куда девалась моя тревога!

Вы потеряли свою тревогу? Прошу прощения. Может быть, вы найдете ее где-нибудь еще. Трудно одновременно тревожиться и обращать внимание на реальный мир вокруг себя. Это хорошо.

Студент: Я начал сознавать, что каким-то образом мне нравится включаться в мысли и эмоции.

Хороший инсайт.

Студент: Мне нравится входить в сильные эмоции. Но в этом упражнении мне показалось, что такое вхождение будет чем-то вроде действительно измененного состояния сознания, временами очень сильного.

Студент: Нет, кажется есть.

Хорошо. Я люблю описания в настоящем. Если мы будем больше говорить, находясь в настоящем, и о том, что мы переживаем в настоящем, просто удивительно, насколько больше мы будем в нем оставаться. Каким образом выполнение этого упражнения оказывается измененным состоянием сознания?

Студент: Это как бы баланс, равновесие. Для меня это очень редкое состояние.

Да, это может быть одним из его качеств. Я стараюсь побудить вас обнаружить в себе качества, возникающие в результате упражнения. Я не хочу программировать искусственные переживания, и мне не хотелось бы, чтобы чувствование-видение-слышание выродилось в какую-то квазигипнотическую технику. Это метод открывания в себе нового, а также метод пребывания в настоящем. Что еще вы заметили?

Студент: Я чувствовал нечто вроде, я бы сказал, нетерпения, нечто вроде отталкивания от каждого из этих трех миров. Не то чтобы нетерпение, для этого не было места, потому что напряжение ушло; это нечто спокойное, колокол звонит, своего рода пробужденность, и в ней есть нечто волнующее.

Да, это волнующе – быть живым.

Студент: Но это спокойное волнение.

Да, это спокойное волнение. Подобная практика не ведет к истерии, но в ней есть собственное эмоциональное качество. Что еще вы заметили?

Студент: Когда мы начали упражнение и я стал сосредоточиваться на различных частях тела, я почувствовал жажду. У меня появилась мысль, что мне необходимо утолить жажду, привести себя в комфортное состояние.

Затем я подумал, что, может быть, мне просто показалось, будто мне нужна вода или что-то в этом роде, и я сконцентрировался на ощущениях в горле и во рту. Так я перемещался между этими ощущениями и сосредоточением на тех частях тела, с которыми мы работали. Мне стало ясно, что нет необходимости утолять жажду, я мог просто наблюдать ее.

ВЛАСТЬ ОТОЖДЕСТВЛЕНИЯ

Это хорошая возможность показать вам еще одно упражнение. Обычно я не даю их одновременно, так что это будет небольшой эксперимент.

Продолжайте чувствовать-видеть-слышать в течение этого упражнения. Сядьте или встаньте так, чтобы вам было видно этот стаканчик.

(Ставит на пол бумажный стаканчик для кофе.)

Отождествление – один из важнейших психологических процессов. Это процесс отдачи чему-то нашей сущности, нашей энергии, силы. Чтобы показать, как быстро все происходит, я попрошу вас отождествиться с этим стаканчиком. Посмотрите на него и почувствуйте его частью себя. Просто уберите барьеры между стаканчиком и собой, дайте вашей энергии перетечь в него, дайте своему уму втечь в него.

(Внезапно наступает на стаканчик, сминая его.) Почувствовал ли кто-нибудь какую-нибудь боль? (Многие поднимают руки.) Хорошо: вы кое-чему научились ценой небольшой боли на мгновение.

Нам невероятно легко отдать свою психологическую энергию. Бывало, что люди громко вскрикивали и вскакивали, когда я давал это упражнение. Представляете себе!

Это всего лишь смешное маленькое упражнение. Стаканчик не представляет собой ничего особенного, вроде, например, подарка от любимой на день рождения. Мы не осуществляли длительной гипнотической индукции или какой-то медитации. Я всего лишь около тридцати секунд предлагал вам отождествиться со стаканчиком, и все же многие из вас почувствовали боль, когда я внезапно раздавил его. Вы страдали. Вы отождествились.

Процесс психологического отождествления может начинаться и заканчиваться почти мгновенно. Он дает значительную власть тому, с чем вы отождествляетесь. Отождествиться можно с чем угодно . Если это несложное упражнение было столь ярким, представьте себе, что было бы, если бы мы стояли около вашей машины и у меня в руке был бы молоток, и я ударил бы вашу машину! Или ваше замечательное что-нибудь еще!

Самое худшее в отождествлении то, что обычно это непроизвольный и бессознательный процесс. Наши связи с вещами установлены нашей жизненной историей и культурным программированием, так что мы отождествляемся с ними автоматически. Например, некоторые люди отождествляются со своей одеждой. Если кто-то скажет, что видел на днях точно такой же свитер в магазине поношенной одежды, вам может стать весьма неприятно, хотя это совершенно мифическая конструкция. Вы отождествляетесь с чем-то, что на самом деле не есть вы сами, и когда с тем, с чем вы отождествились, что-то случается, вы страдаете.

Когда кто-то в группе сказал, что чувствовал жажду, было похоже, что поначалу он с ней отождествился: я хочу пить, мне нужна вода. Когда он рассказывал про это, во мне возник резонанс, я внезапно тоже почувствовал жажду. Я действительно хотел пить! Затем я задумался о том, как с этим можно связать упражнение с чашкой, и забыл про свою жажду. Отождествление может исчезнуть, так же как и возникнуть, почти мгновенно, когда ситуация меняется, но, когда оно присутствует, оно высасывает вашу энергию, делает вас психологически уязвимым, в некотором роде сумасшедшим. Вы страдаете по поводу совершенно символических действий. Моя страна, мой флаг, моя религия, мое то, мое се, и так далее.

(Читатель, продолжаете ли вы, читая эту книгу, чувствовать, смотреть и слушать? Для большинства из нас это трудно, но попытайтесь сохранять хоть немного произвольного сознавания хотя бы некоторых частей тела.)

ФОРМАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ КАК РАСТОЖДЕСТВЛЕНИЕ

Формальную медитацию с психологической точки зрения можно понимать как практику разотождествления. В випассане вам предлагают следить за всем – и ощущениями, и мыслями, и эмоциями – совершенно спокойно, не следуя им, не анализируя их, не стремясь к одним и не отвергая других. Это практика разотождествления.

Если, например, во время медитации вы чувствуете жажду и если вы уже достаточно продвинулись в випассане, то в жажде вы видите то, чем она является: определенным набором ощущений, по отношению к которому обозначение жажда является вторичным. Наши ощущения приходят и уходят, такова реальность. Может прийти ощущение жажды , и мы принимаем его за то, что оно есть, за мысль, и оно уходит. Может прийти слово «я» , оно также рассматривается как оно есть – как мысль, как понятие, – и оно тоже уходит.

Когда наш ум пребывает в обычном состоянии, наши мысли перебирают множество тем, и то, с чем мы автоматически привыкли отождествляться, захватывает большую часть внимания и энергии, так что мы живем преимущественно в ментально-рациональном мире. С тем, с чем мы отождествляемся, часто связаны сильные эмоции, так что мы нередко страдаем из-за вещей, которые в действительности не являются болезненными, не возбуждают нервных окончаний, с которыми связана боль, а являются искусственными, как раздавленный бумажный стаканчик.

Практика самовоспоминания посредством чувствования-смотрения-слушания – это также упражнение в разотождествлении. Ситуации уже не так легко овладеть вами, если вы решили уделять часть внимания своему телу, а другую – внимательному созерцанию вещей, внимательному вслушиванию в возникающие звуки. Сансара не так легко активизируется. Я не знаю, имеет ли она какое-нибудь отношение к внешнему миру, но к проекциям, иллюзиям и отождествлениям имеет. Когда все это происходит непроизвольно, сансара оказывается той реальностью, в которой вы живете.

Хотелось бы услышать, что еще вы заметили во время выполнения упражнения. Я попросил бы вас продолжать это упражнение до конца сегодняшнего дня. Это важно. Хорошо было бы выполнять его постоянно, но знаю, что не могу требовать этого от вас.

Студент: Когда я выполнял упражнение, я почувствовал себя маленьким ребенком, чего уже давно не было со мной. Как бы более невинным, полным восторга, с каким ребенок смотрит на вещи, воспринимая их такими, каковы они есть, не рассуждая и не анализируя. Это ощущается как большая свобода.

ЯРКИЕ КРАСКИ ДЕТСТВА

Да, это хорошее наблюдение. Может быть, кто-нибудь из вас помнит стихотворение Уильяма Вордсворта «Знаки вечности»?

То было время: когда луг, лес, поток

Земля и самый обыкновенный вид

Мне действительно казались

Облаченными в небесный свет

Славою и свежестью мечты.

А затем он переходит к восприятию взрослого:

Света, виденного мною,

Больше уж нет.

Взросление, превращение в «нормальных людей» часто связано с тем, что этот свет исчезает. Уменьшается свежесть восприятия, «питательность» ощущений. В конце концов, ведь это ребячество – наслаждаться прогулкой, останавливаться, чтобы действительно посмотреть на розы и понюхать их, – у нас, взрослых, есть дела поважнее! Когда мы взрослеем, мы начинаем систематически отказывать себе в этих простых чувственных удовольствиях. Вы ведь заняты делом, не правда ли? У вас нет времени останавливаться и смотреть на розы! У вас с собой папка с документами, вам нужно в офис, вы живете, как все, в этом искусственном мире.

ПОТЕРЯ ГЛУБИННОГО СЕБЯ

Дело не только в том, что истинное удовольствие от восприятия, от присутствия здесь и теперь все менее поощряется; от нас ожидают, что мы перестанем быть существами, получающими удовольствие от чувствования. Так называемое нормальное развитие часто подразумевает, что мы все больше перестаем понимать, что действительно реально и важно, и в конце концов чувствуем вину из-за наслаждения простыми удовольствиями. Мы все в некоторой степени невротики, потому что запутались относительно того, что мы действительно чувствуем.

Мы растем в странной и трагической ситуации. Мы приходим в этот мир, наследуя истинную природу будды , нашу изначальную чистоту, но это наследство быстро предается забвению. В детстве мы мало о чем знаем и мало что можем делать. Появляются «бог» и «богиня» – только так можно описать отношения ребенка с отцом и матерью. Их возможности и знания настолько отличаются от возможностей и знаний ребенка, что ему кажется, будто они знают и могут все, обладают невероятными способностями.

Из книги Психология современной женщины: и умная, и красивая, и счастливая... автора Либина Алена

ЧАСТЬ ВТОРАЯ – ЛИЧНОСТНОЕ РАЗВИТИЕ И ПСИХОЛОГИЯ

Из книги Практика внимательности в повседневной жизни автора Тарт Чарльз

Глава Четвертая РЕЗУЛЬТАТЫ ПРАКТИКИ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ первое дополнительное занятие В сегодняшний и в следующие два понедельника мы будем иметь довольно редкую возможность поговорить с людьми, которые стремятся к большему сознаванию.Общение с человеком, работающим над

Из книги Сила Намерения. Как реализовать свои мечты и желания автора Синельников Валерий

Глава Пятая РЕЗУЛЬТАТЫ ПРАКТИКИ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ второе дополнительное занятие ДУМАТЬ О ВНИМАТЕЛЬНОСТИ – НЕ ЗНАЧИТ БЫТЬ ВНИМАТЕЛЬНЫМСтудент: Работая с этой техникой, я со временем начал замечать, что у меня часто появляется мысль о чувствовании-смотрении-слушании, но в

Из книги Суперинтуиция для начинающих автора Теппервайн Курт

Глава Шестая РЕЗУЛЬТАТЫ ПРАКТИКИ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ последняя дополнительная встреча Итак, мы встречаемся сегодня в последний раз. Теперь мы будем пользоваться нашим стохастическим учителем по-новому. К старому методу использования мы уже до некоторой степени привыкли, и

Из книги Развиваем в игре интеллект, эмоции, личность ребенка автора Круглова Наталья Федоровна

Формула внимательности Я обладаю необходимой остротой и чувствительностью для того, чтобы заметить, продвигает ли меня то, что я делаю, к тому, чего я хочу.Вы должны быть очень внимательны к себе. Прислушивайтесь к голосу интуиции и своим чувствам. Почаще обращайтесь

Из книги Опытный пастор автора Тейлор Чарлз У.

Два шага к внимательности Первый шаг* Покончить с «грехами», с обособленностью.* Осознать: кто я на самом деле?* Я – совершенное, бессмертное сознание. Я всегда был и всегда буду, поскольку я есть. Я – это я сам,подлинный, настоящий, истинный. Я тот, кем являюсь на самом

Из книги Основания духовности [Семь практик для пробуждения сердца и ума] автора Уолш Роджер

Упражнения на развитие умения работать с понятиями Обобщение и ограничение понятийИнструкция: «Произведите обобщение и ограничение понятий, т. е. подыщите каждому заданному понятию подчиняющее (более общее понятие) и подчиненное (более частное) понятия».Для каждого

Из книги Похвалите меня [Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе] автора Рапсон Джеймс

Упражнения-игры, направленные на развитие уровня рефлексии выполняемой деятельности Сформировав у учащегося необходимые предпосылки учебной деятельности, переходим к той части коррекционной программы, которая направлена на формирование собственного навыка

Из книги Развитие личности [Психология и психотерапия] автора

ЧТО МЕШАЕТ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ Три главных фактора вызывают проблемы с внимательностью: отвлечение внимания, предвзятость и различия.1. Отвлечение внимания - это ситуация, при которой какие–то обстоятельства вмешиваются в процесс внимания пастора к прихожанину. Несколько

Из книги Психосоматика. Психотерапевтический подход автора Курпатов Андрей Владимирович

Вторая Практика РАЗВИТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ МУДРОСТИ ИСЦЕЛЯЙТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ И УЧИТЕСЬ ЛЮБИТЬ Люби всех людей и приближайся к человечности. Конфуций Глава 10 ДАР ЛЮБВИ Хорошо известно, что эмоции души влияют на тело и вызывают большие, важные, и обширные изменения состояния

Из книги Включите свою рабочую память на полную мощь автора Эллоуэй Трейси

Практика внимательности Осознанность – основной инструмент практики избавления от иллюзий. Научившись обращать внимание на мысли об идеальном образе, трансформирующиеся люди должны быть внимательны: не стоит забывать, что иные мысли возвращаются и «с того света» –

Из книги автора

Упражнения на проверку и развитие рабочей памяти 1. Проведите «румяный тест» (для детей в возрасте двух лет)Поставьте ребенка лицом к себе под предлогом того, что ему нужно вытереть нос. Вытирая нос, незаметно нарисуйте малышу небольшое пятнышко на носу помадой или

Из книги автора

Упражнения на развитие рабочей памяти 1. Методика быстрого умножения в уме Алгоритм, разработанный Рудигером Гаммом, заключается в том, чтобы последовательно перемножать числа слева направо, а затем складывать полученные результаты. Пример 1. Умножение двузначного

На страницах этой книги будет представлена серия простых практических упражнений и методик, совмещающих в себе лучшее из путей пробуждения с лучшим из путей взросления. Это позволит вам уловить прообраз того, что, на наш взгляд, является самой эффективной программой роста и развития, которая в настоящий момент вообще может существовать где-либо в мире. Опять же, если это звучит для вас как слишком большое преувеличение, пожалуйста, потратьте ещё немного времени, чтобы выполнить хотя бы первые несколько шагов, взвесить всё и сделать свой собственный вывод.

Что такое практика осознанной внимательности (или внимательного осознавания) и каким образом интегральная осознанность отличается от медитации внимательности, о которой я читал в СМИ?

Практика внимательного осознавания является формой психотелесной тренировки, которая, как было научно доказано, способна кардинально снижать уровень стресса; повышать чувства спокойствия, глубины отношений и гармонии; снижать чувства тревоги и депрессии; снижать дискомфорт от болевых ощущений; понижать кровяное давление; повышать способность к научению, IQ и креативность; и пробуждать высшие состояния сознания, иногда называемые «дальнейшими рубежами человеческой природы» . Её эффект подобен действию стероидных гормонов применительно к различным формам человеческой деятельности – от обычных повседневных дел до процессов духовного просветления. Это мощная практика, история которой насчитывает, по меньшей мере, 2,5 тысячи лет. Именно её эффективность и является основной причиной, по которой человечество продолжает ею пользоваться в течение столь длительного времени (и практика осознанности – основной компонент множества путей пробуждения).

Большинство репортажей о практике внимательного осознавания в западных СМИ являются вариациями на один и тот же лейтмотив, сходный с тем, что можно увидеть в номере журнала «Time» от 2014 года, посвящённом медитации. Они фокусируются на многочисленных научных данных в пользу множества положительных эффектов практики осознанности применительно практически ко всем сферам человеческой жизни. Подчёркивается, что эта практика особенно рекомендуется в сегодняшнем необычайно перегруженном информацией и хаотичном мире, в котором отвлекающие внимание технологии неимоверно усложняют задачу на чём-либо сфокусироваться. При выполнении базовых упражнений практики внимательности действительно возникают все вышеупомянутые положительные эффекты, а также и многие другие.

Базовая практика осознанной внимательности. В чём же именно состоит эта практика? По сути, всё, что нужно делать, это сесть, приняв удобную позу, расслабить ум и направить внимание на созерцание настоящего мгновения, что бы в нём ни возникало. Начните с того, что сядьте на подушку на полу, полускрестив ноги или же приняв позу лотоса, стандартную в практике йоги; положите правую руку в левую (ладонями кверху) и затем расположите их на бёдрах или же положите руки ладонями книзу на колени; или сядьте в кресло, поставив ноги на пол, выпрямив спину и сложив руки одним из указанных выше способов. Затем попросту сохраняйте неподвижность, сосредотачивая внимание на настоящем мгновении, со спокойной ясностью замечая всё, что происходит как внутри, так и снаружи. Обычно вас попросят обращать внимание на что-то одно, и, как правило, таким объектом сосредоточения становится дыхание.

Позже мы подробнее пройдёмся по этим инструкциям, однако пока что основная идея состоит в том, чтобы осознавать своё дыхание, как вы делаете вдох, затем замечайте паузу между вдохом и выдохом, затем обращайте внимание на выдох, снова пауза, снова вдох и т. д. Если вы на что-то отвлечётесь – если поймаете себя на том, что начали размышлять о прошлом, или будущем, или своей нынешней жизненной ситуации (какая-то неприятность случилась на работе на прошлой неделе; или на завтра запланировано что-то радостное; или какие-то сложности в отношениях с кем-то близким), – просто мягко отпустите свои мысли и вернитесь к отслеживанию дыхания. Выполняйте это в течение 10–40 мин один или два раза в день.

Звучит просто, не правда ли? В каком-то смысле, это так и есть: всё довольно просто. До тех пор, пока вы не попробуете сами. И тогда вы заметите, сколь неприспособлен ваш собственный ум для выполнения этой простой задачи и, по сути, сколь мало контроля вы имеете над собственными мыслями. Вы обнаружите, что постоянно утрачиваете осознавание дыхания; безудержные мысли и образы будут захватывать ваше сознавание; иногда мощные и неприятные чувства будут переполнять вас; в другие же моменты вы будете переживать вереницы невероятно положительных и даже преисполненных блаженства чувств. В вас начнёт развиваться мощное понимание, что если мысли и вправду есть то, что управляет поведением, тогда эти спутанные и беспорядочные мысли, – являющиеся вашим стандартным состоянием прямо сейчас! – ведут к спутанному, беспорядочному и проблематичному поведению в жизни. Фактически все сферы вашей жизни проживаются вами с намного меньшими успешностью, цельностью, качеством жизни, гармонией, достижениями, заботой и мастерством, чем то, что потенциально вам доступно. И это касается любой сферы вашей жизни, – ведь этот спутанный и беспорядочный «обезьяний ум» сопровождает вас буквально во всех сферах, служа основой поведения и управляя им.

Что же до тех областей, где вы действительно смогли достичь значимых успехов, – если вы получше к ним приглядитесь, окажется, что почти всегда это те сферы, где вы, на самом деле, проявляете способность чётко, стабильно и свободно сосредотачиваться – часто пребывая в состояниях, называемых потоковыми . Подобные цельные и согласованные потоковые состояния позволяют вам осуществлять свои действия наилучшим способом из возможных (и поэтому, как правило, весьма успешно!). Это может касаться как рабочих процессов, так и межличностных отношений; как воспитания детей, так и просто способности к расслаблению. Что ж, медитация осознанной внимательности представляет собой способ превратить всю жизнь в состояние потока.

Отличие интегральной осознанности. Так в чём же отличие интегральной осознанности от осознанности «обычной»? Интегральная осознанность использует стандартную практику внимательного осознавания, но совмещает её с множеством новаторских открытий, сделанных вышеупомянутой передовой моделью, в общем известной как «интегральная теория и практика». Эта система координат используется в данном случае с целью сделать практику ещё более совершенной и сфокусированной на различных сферах вашей жизни, в которых вы можете применять осознанную внимательность. Как следствие, возрастёт и количество сфер, в которых вы будете способны достигать состояний потока. Все эти области есть у каждого человека, однако большинство людей попросту не осознают их существования. На самом деле, они присутствуют в нашей жизни прямо сейчас, но лишь немногие из нас непосредственно их замечают. (Наиболее важно, что это включает в себя любые из стадий взросления, – данные стадии уже присутствуют, но, скорее всего, вы не осознаёте их существования.)

Позвольте привести пример. Возьмём языковую среду, в которой вы родились, – допустим, это культура русского языка. Любой ребёнок, выросший в русскоговорящей языковой среде, в результате научается более-менее правильно говорить по-русски: он правильно соединяет подлежащее со сказуемым, верно использует прилагательные и наречия, правильно располагает слова в предложении и т. д. Иными словами, он довольно верно следует грамматическим правилам. Но если вы попросите его или кого-либо ещё сформулировать, что же это за правила, практически никто не сможет этого сделать. Все следуют правилам грамматики, но никто их не осознаёт!

Это пример того рода вещей, на существование которых в различных сферах нашей жизни указывает интегральная теория. Они подобны базовым картам, используемым нами, дабы осмыслить территорию, на которой мы себя обнаруживаем – будь то на работе, в отношениях, в творчестве и искусстве, в воспитании детей, в прохождении новых образовательных курсов, в занятиях спортом… да практически во всём что угодно. Мы картографируем эти области, и получившиеся в результате карты помогают нам видеть территорию и путешествовать по ней. Однако в большинстве случаев мы не осознаём, что эти карты нам потенциально доступны. (Верно это и для всех стадий взросления: эти стадии подобны скрытым картам.) Как и правила грамматики, эти карты представляют собой образцы, которым мы следуем, сами того не зная. Честно говоря, многие из карт ущербны и испорчены: часто они являются неточными, инфантильными рудиментами, унаследованными из детства. Или же попросту дают нам неверные представления о территории. Но поскольку мы не можем их видеть, – мы не можем разглядеть эти грамматические правила и скрытые карты, – нам даже и мысли не приходит в голову о том, что эти карты можно исправить, начертить более точные или создать некую карту, которая более верным образом отразит различные территории, где мы обитаем. Ситуация похожа на попытку доехать на машине из одного города в другой, ориентируясь по очень плохой карте; в таком случае ваше путешествие, скорее всего, обернётся неудачей, и вы даже и не приблизитесь к месту назначения. Разве эта ситуация вам не знакома? Мне очень.

Итак, эти карты нельзя открыть при помощи одной лишь интроспекции, или изучения своего сознавания. Простым наблюдением своего внутреннего мира правила грамматики обнаружить не получится. Всё, что мы будем видеть, это отдельные слова, образы, знаки и символы, но не скрытые правила, которым они следуют. Для их обнаружения вам потребуется объективно изучить множество носителей данного конкретного языка, найти, что же их всех объединяет, а затем вычислить действительные правила, управляющие их речью. То же верно и для наших скрытых карт, управляющих столь многими сторонами нашей жизни. Вглядываясь внутрь себя, их попросту не увидишь. На самом деле, эти карты – формально известные как «структуры сознания» – были открыты человечеством лишь сравнительно недавно. Как уже отмечалось выше, мы находимся на этой планете не менее миллиона лет, но только лишь сто лет назад мы открыли эти скрытые карты (вот почему стадии взросления являются относительно новым открытием).

Сравните это с «состояниями сознания» – выше мы говорили о структурах сознания, а сейчас речь пойдёт о состояниях. Мы уже обсуждали, что медитация может открыть вам доступ к более высоким состояниям сознания, включая и «изменённые состояния», такие как безбрежные любовь и радость, глубокие прозрения и осознавание или расширение чувства идентичности (включая чувство единства со всем сущим – Наивысшее тождество), а также, в общем, потоковые состояния. Другими словами, она открывает доступ к основополагающей сердцевине путей пробуждения. Но все эти состояния можно увидеть путём внутреннего созерцания. Когда вы испытываете чувство сильнейшей любви ко всем живым существам и кричите «я всех люблю!», вы распознаёте это состояние сразу же и напрямую, даже если вы всё ещё не можете сформулировать грамматические правила, удерживающие воедино данное предложение. Состояния, опять же, были открыты людьми, по меньшей мере, 50 тысяч лет тому назад, начиная с ранних шаманов и знахарей, отправлявшихся в свои «визионерские путешествия». В то же время структуры, эти скрытые карты, нельзя увидеть непосредственным внутренним взором. Это и послужило причиной того, что они были открыты лишь в тот период, когда, около века назад, была основана психология развития.

Именно поэтому данные скрытые карты, – обнаруженные благодаря усилиям огромного количества исследователей, изучавших психическое развитие человека, и обобщённые в интегральной теории , – не встретишь ни в одной из великих медитативных традиций мира. Ни в одной. Стало быть, ни одна из этих традиций, сколь бы гениальными они ни были в плане создания ведущих к пробуждению форм медитации и созерцания (таких как практика осознанности), не использовала внимательное осознавание для выявления этих скрытых карт и замены их более совершенными версиями (моделей взросления). Возраст большинства из существующих сегодня систем медитации насчитывает более тысячи лет, но из-за того, что карты взросления были обнаружены лишь какие-то сто лет тому назад, они являются слишком новым открытием, чтобы быть включёнными в какую-либо из древних медитативных систем. Поэтому, даже если индивид и обретал доступ к очень высоким состояниям сознания, включая просветление или пробуждение (которое, как утверждается, представляет собой постижение предельной основы всего Бытия, – то есть чистое пробуждение), он всё равно, сам того не зная, полагался на милость этих скрытых карт (и стадий взросления). Вот почему мы утверждаем, что даже очень продвинутые мастера медитации могут становиться жертвами серьёзных заблуждений (от гомофобии и авторитаризма до сексизма и приверженности жёсткой иерархичности), поскольку они всё ещё управляются этими неосознаваемыми, искажёнными и скрытыми картами.

Так что самый простой способ запомнить различие между «структурами сознания» и «состояниями сознания» состоит в следующем: структуры – скрытые уровни грамматики или скрытые карты – лежат в основе процесса взросления; в то же время состояния сознания, ведущие к пробуждению и просветлению, лежат в основе процесса пробуждения. В процессе взросления мы растём от менее развитых стадий, или карт нашего мира, к более адекватным, зрелым и развитым стадиям-картам – в этом-то и состоит подлинное взросление. В процессе же пробуждения мы движемся от менее целостных и менее продвинутых состояний к наивысшим и самым развитым состояниям, которые только возможно себе вообразить, в конечном счёте приходя к подлинному преобразующему пробуждению, просветлению, великому освобождению, метаморфозе, сатори или Наивысшему тождеству, как это по-разному называют в различных традициях.

Внимание – это удочка, на которую ловишь своё.

Виктор Кротов

Важность внимательности мы понимаем, столкнувшись с последствиями собственной невнимательности. Пытаться вставить ключ в турникет метро, поставить вместо чайника на плиту пластиковый фильтр для воды, назвать нынешнего молодого человека именем другого - примеров невнимательности, от смешных до опасных, существует множество.

Есть басня о молочнице, которая несла на рынок молоко и по дороге мечтала, как продаст его и купит на вырученные деньги корзину яиц. Из яиц выведутся цыплята, она их продаст и купит молочного поросенка. Откормит, продаст и купит себе корову с теленком… и такой резвый будет этот теленок, так он будет прыгать и скакать! – с этой мыслью молочница подпрыгнула так, что уронила бидон и разлила все молоко. А будь она чуть внимательнее к тому, что происходит «здесь-и-сейчас», она точно избежала бы большого огорчения, и кто знает – может быть, ее мечта бы сбылась…

Буддисты считают практику внимательности основой медитации. Но даже если мы не намерены достигать просветления, практика внимательности может сослужить нам добрую службу. В узком смысле внимательность можно трактовать как сосредоточенность, способность не отвлекаться, но в более широком смысле - это качество, позволяющее нам переживать свою жизнь здесь и сейчас. Внимательность – это перевод английского «mindfullness» (разумность, осознанность) – когда мы направляем наше внимание на то, чтобы присутствовать в настоящем моменте.

Что дает внимательность

Попробуйте проследить, сколько раз в день (и как долго) вы переживаете текущий момент по полной, не уходя мыслями ни в будущее, ни в прошлое. Наше мысленное пребывание «непонятно где» в итоге очень обедняет нашу жизнь: мы, по сути, не замечаем того, что происходит вокруг нас. Или получаем недостаточно информации. Или неверно трактуем имеющуюся.

Один мой коллега, психолог, рассказывал о том, как он работает с распространенным среди подростков увлечением магией. «Вы, - говорит он, - хотите научиться колдовать? Но тогда сначала вам нужно расколдоваться! Вы же уже заколдованы, хотя сами и не понимаете этого». Внимательность – это шанс выйти из-под гипнотического влияния средств массовой информации и других форм трансляции доминирующей культуры. Перестать быть автоматом, который программируют все, кто в этом заинтересован, который некритично воспринимает и исполняет чужие внушения. Будучи внимательными, мы гораздо быстрее сможем стать такими, какими нам действительно хотелось бы, а не такими, какими нас вынудили обстоятельства.

Практика внимательности помогает нам:

• Лучше понимать свои психологические автоматизмы – то есть, избавиться от неконтролируемых действий и, в конечном итоге, от дурных привычек. Кто-то грызет ногти, кто-то курит, кто-то объедается, хотя уже давно не голоден. Практика внимательности позволяет, очнувшись в какой-то момент, выйдя их режима автопилота, взглянуть на невесть как оказавшийся в руке кусок торта и сказать себе: «Ну нет, на самом деле я вовсе не хочу его есть», положить обратно и забыть про него.
• Сделать обыденные действия более насыщенными, присутствовать здесь и сейчас, а не в своих мечтах, как молочница из басни.

Правда, чтобы научиться этому, придется приложить некоторые усилия. Например, заняться упражнениями, развивающими внимательность.

Упражнения на развитие внимательности

Первое упражнение: "Музыкальное тело"

Выберите приятную мелодичную музыку без слов, длящуюся около получаса. Найдите для занятий такое место и время, чтобы вас не побеспокоили (да-да, мобильник придется отключить). При прослушивании музыки обращайте внимание на свои ощущения в разных точках тела.

Начните с пальцев ног, постепенно перемещайте луч внимания выше, по голеням, коленям, бедрам. Дойдя до верхней части бедра, переместите луч внимания в кончики пальцев рук, и снова ведите его - по кистям рук, предплечьям, плечам.

Теперь очередь туловища. Внимание перемещается в низ живота, мышцы пресса (или то,
что вместо них), грудную клетку, бока, поясницу, мышцы спины. Следите за своими ощущениями - если почувствуете сильное головокружение или сердцебиение, прекратите упражнение. Возможно, вам трудно будет вести луч внимания по обеим ногам или обеим рукам одновременно, сделайте это по отдельности. Ваши ощущения могут оказаться любыми: правильных или неправильных не существует. Это могут быть ощущения тепла или холода, тяжести или легкости, свободы или скованности и т.д.

Каков смысл этого упражнения? Дело в том, что воспоминания о прошлых ощущениях или фантазии о возможных будущих располагаются не в теле, а в «уме». Ум может уноситься невероятно далеко, полностью отрываясь от настоящего момента. Если тело при этом не расслабленно лежит на диване, а ходит и пытается что-то делать, мы оказываемся подобны курам, которые продолжают бегать и после того, как им отрубили голову. Ориентация в пространстве и осмысленность поведения примерно та же. Когда якорь внимательности брошен в телесные ощущения «здесь-и-сейчас», нас «сносит» гораздо меньше.

Мышцам шеи и головы всегда недостает нашего внимания. Если почувствуете напряжение или "зажатость", пошевелитесь, чтобы ее снять. После этого становится понятно, что помимо тех мышц, которые участвуют в поддержании позы или перемещении тела, у нас привычно напряжены еще многие другие. Например, мышцы челюстей (зачем стискивать зубы?) или мышцы шеи (как будто мы пытаемся засунуть голову в монитор, чтобы лучше понять написанное).

Стоит осознать, что какие-то мышцы напряжены зря, как они расслабляются практически сами собой (или начинают «громко требовать», чтобы их помассировали). Когда шея становится менее «зажатой», улучшается зрение.

Второе упражнение: "Следите за руками"
У этого упражнения должно быть четкое время начала и окончания – например, "во время обеда", "пока не дойду до поворота","пока еду в метро" и т.д. Задача обманчиво проста: что бы вы ни делали в этот период времени, следите за руками. Чувствуйте, что в них
происходит, что они делают. Если получается, пробуйте быть внимательным не только к ощущениям в руках, но и к ощущениям в ступнях ног. Получается и это? Следите за ощущениями в ягодицах, когда сидите, идете или стоите.

Третье упражнение: "Стоп!"
Для него вам понадобится звукозаписывающее устройство (или программа) и плеер. Запишите звук колокольчика или гонга, разделенный нерегулярными, непредсказуемыми временными интервалами. Запись может длиться полчаса, 45 минут или час - как вам удобнее. Дальше вы включаете эту запись в плеере и живете своей обычной жизнью, но с одним условием: когда вы слышите звуковой сигнал, вы замираете (как в игре "Море волнуется раз") и стараетесь быть внимательным ко всему, что происходит в вашем теле, к тому, что вы чувствуете, какие мысли приходят вам в голову. Единственное предупреждение: можно не замирать, когда вы переходите улицу, или когда наливаете в чашку кипяток.

Что же получилось?

Разумеется, перед тем как писать эту статью, а испробовала упражнения на внимательность на себе. И вот к каким результатам они привели.

Эмоции . Практикуя внимательность, начинаешь замечать чувства и эмоции, когда они только-только зарождаются – от этого распознаешь их более четко и можешь выбирать, хочешь ли действительно им поддаться. Внимательность дает совсем иное отношение к собственным эмоциям – более спокойное и вместе с тем более интенсивное. До того, как я стала заниматься этой практикой, у меня от плохого самочувствия автоматически портилось настроение. Теперь я осознаю: «Ага, я не выспалась, у меня насморк, и тело все как неродное. Есть риск, что от этого мне станет себя жалко, и настроение испортится. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы физическое самочувствие улучшилось, а настроение не «сползло» в пучины уныния?..»

Общение . В результате внимательности в общении появляется некоторый «зазор» между «я слышу, что он говорит», «я задумываюсь, что это могло бы значить», «я выстраиваю свою интерпретацию», «я действую в соответствии со своей интерпретацией». Возникает возможность остановиться и спросить себя: «Откуда этот вывод, что он меня не уважает? А-а, это я подумала, что ему все равно, что мне важно, чтобы мы завтра вместе пошли на день рождения к моей лучшей подруге. А подумала я это после того, как он на мой вопрос с намеком: «Ты чего завтра вечером делаешь?» ответил: «Дома сижу, футбол смотрю»».

В начале освоения практики внимательности я ощутила «отделенность», отдельность от других людей – и то, что на самом деле я, кроме своих представлений о них, ничего на самом деле не знаю.

В результате возникло чувство ненасытного, но при этом уважительного любопытства к людям, потому что они удивительно другие, каждый по-своему. Как будто бы (а может, так оно и есть) уделяешь тем, с кем общаешься, внимание более высокого качества. Общение с другими, контакт, близость возможны только в настоящем. Это интересно само по себе, а также, бесспорно, помогает мне в работе.

Личные отношения . Если продолжать быть внимательным во время занятий любовью, то в случае, если отношения между партнерами гармоничны, оба – и тот, кто практикует внимательность, и другой – испытывают ни с чем не сравнимые переживания встречи, со-присутствия, со-прикосновения. Если отношения негармоничны, то внимательность позволяет быстрее придти к пониманию того, что именно вызывает диссонанс. И тогда что-то может быть быстрее предпринято для его устранения.

Внимательность к боли превращает ее в «ощущение», внимательность к неболевым ощущениям тела превращает их в удовольствие. А уж во что превращается удовольствие , если быть к нему внимательным, - словами не передать. Внимательность к процессу дает возможность радоваться не только достижению целей и «сбыче мечт», но и «радоваться, что живу», просто так.

Однако здесь кроется ловушка: испытав, будучи внимательным, какое-то потрясающее переживание, человек может начать отвергать все остальные, которые предлагает ему жизнь, борется с ее течением, пытаясь «остановить мгновение». Внимательность – это не погоня за счастьем, не движение к какой-нибудь цели, это более полное проживание процесса жизни, от момента к моменту.

Дарья Кутузова