Какво трябва да пия за сън през нощта. Храни за сън: какво да ядем, за да спим по-добре

Някои храни ви помагат да спите по-добре, докато други, напротив, провокират безсъние и изобщо не допринасят за релаксацията.

5 най-добри продукта за сън

1. Банани.Първо, бананите задоволяват апетита ви по-добре от другите плодове. Въпреки факта, че са доста калорични, все пак е по-добре да ядете банан преди лягане, отколкото сандвич. Второ, бананите съдържат магнезий и калий, които допринасят за бързо възстановяванемускули. И трето, бананите стабилизират серотонина и меланина, помагайки на мозъка да се отпусне напълно.
2. Овесена каша.Това сутрешно хранене също е една от храните, които насърчават съня. Всичко благодарение на микроелементите в състава, които имат благоприятен ефект върху възбудената нервна система. Ако към кашата се добавят резени банан, ефектът ще е още по-силен.
3. Сварено яйце.Ако се събуждате през нощта от глад, създайте си навика да ядете варено яйце вечер. Яйцата съдържат много протеини, засищат добре, така че не е нужно да бягате до хладилника през нощта. Ако търсите идеалните храни преди лягане, яйцата са правилният начин.
4. Бадемово.Магнезият в състава на бадемите помага за по-бързото заспиване, а също така дава усещане за ситост. Освен това бадемите съдържат здравословни мазнини- като бонус.
5. Риба тон.Още една протеинова закуска, която ще ви помогне да спите спокойно цяла нощ и да се отървете от излишните калории. Яжте го с филия пълнозърнест хляб и прясна краставица.

В допълнение към пълноценното хранене, някои напитки са много полезни за съня - на първо място, билковите чайове. Ако страдате от безсъние, варете чай от лайка или чай от риган всяка вечер. Подходящ и не силен зелен чайс мента.

5 най-лоши храни преди лягане

1. Мастни млечни продукти.От детството ни учеха да пием кефир или топло мляко преди лягане. Топлото мляко с мед има успокояващ ефект, но такова „хапче за сън“ не е подходящо за всички възрастни. Много млечни продукти преди лягане не са най-доброто решение, тъй като не винаги се усвояват добре и могат да причинят тежест в стомаха. Ако искате нещо леко и млечно, яжте натурално кисело мляко. Но мазните сирена е по-добре да оставите настрана.
2. Също така не яжте пържени и пикантни храни през нощта.Всичко това може да причини киселини и други проблеми със стомашно-чревния тракт, които определено не допринасят за здравия и здрав сън.
3. Дини и пъпеши.Не искаш да тичаш до тоалетната цяла нощ, нали? Оставете динята или пъпеша сутрин.
4. Алкохол.Да, виното ще ви помогне да се отпуснете и да заспите бързо. Но е малко вероятно сънят да бъде силен и спокоен. Освен това може да имате махмурлук сутрин. Ето защо на вечеря е по-добре да се ограничите до една чаша.
5. Един от най-лошите продукти за сън е кофеинът.Не е трудно да се досетите, че една вечерна чаша кафе може да ви лиши от сън за няколко часа. Освен това не пийте вечер.

Сънят е набор от техники, които подобряват нощния сън. Ако имате проблеми със заспиването или имате неспокоен сън, ето неща, които могат значително да повлияят на тези проблеми или да ви избавят от тях:

Достатъчно удобна ли е вашата спалня?

Спалнята трябва да е тиха, тъмна и прохладна. Експертите съветват да използвате спалнята само за сън или секс. Не правете нищо друго в спалнята, като гледане на телевизия, четене, хранене или работа. По-добре е да намерите място за тези дейности в други стаи.

Ако не можете да заспите в рамките на 15-20 минути, станете, излезте от спалнята и правете нещо спокойно и релаксиращо, докато не почувствате, че ви се доспи.

Спазвате ли график за сън и почивка?

Ако ставате и си лягате по едно и също време, тялото свиква с определен ритъм и се държи предвидимо.

Спите ли през деня?

Опитайте се да не спите следобед или вечер. Ако имате нужда да подремнете, опитайте се да го направите преди обяд и не спете повече от 30 минути.

Притеснявате ли се, че не можете да спите?

Ако се притеснявате, че нямате достатъчно сън и се опитвате твърде много да си „починете правилно“, симптомите на безсънието могат само да се влошат.

Съвети за тези, които работят нощна смяна

Работата нощна смяна може да наруши биологичния ритъм.

Компаниите, които имат нощни смени, често предоставят специално обучение за това как да подобрите качеството на съня, когато дневната светлина, семейните въпроси и други обстоятелства ви пречат. Ако вашата компания не предоставя този вид обучение, моля, свържете се с вашия лекар или профсъюз за тази информация, особено ако се чувствате постоянно уморени. Прекомерната умора може да влоши работата ви и да увеличи вероятността от инциденти и злополуки на работното място, особено ако работите с машини.

• Намалете натоварването колкото е възможно повече.
• Направете графика си за нощна смяна възможно най-редовен.
• Включете ярки светлини по време на нощна смяна.
• По време на дневен сънопитайте се да изключите шума и светлината.
• Ако не спите достатъчно през деня, потърсете лекарска помощ.

Въпреки факта, че сънят е най-важната фаза от всеки ден, почти всеки втори човек изпитва проблеми със съня. Има много причини за това: стрес и недохранване, преумора, нервно напрежение, други фактори. Въпреки това е необходимо да се създадат условия за тялото, при които е възможен качествен сън, носещ добра почивка.

Като начало е важно да разберете колко точно часа сън имате нужда, за да се чувствате добре и отпочинали. По правило това време е различно за всички хора: 6 часа са достатъчни за някой, някой може да спи 12 часа всеки ден. Лишаване от сън - важен проблем, не я оставяйте без надзор и се опитайте да вземете мерки за по-добър сън.

Среда за сън

Вашата спалня трябва да е място само за спане, а не за други, странични дейности: не е нужно да гледате телевизия в леглото, да ядете, да четете работна документация. Подредете вашето царство на съня по такъв начин, че да се свързва само със съня: завесете прозорците, направете приглушена светлина, купете висококачествено спално бельо Arya, което е приятно за тялото - нека се чувствате добре и комфортно в спалнята си.
Проветрявайте редовно спалнята, оставете я Свеж въздухНасърчава качествения сън. Ако живеете на шумна улица, носете тапи за уши; ако слънцето грее ярко през прозорците ви сутрин, използвайте маска за очи. Минимизиране външни влиянияоставете тялото ви да реши кога да се събуди.

Кога е най-доброто време за сън?

Опитайте се да спите само когато наистина искате: ако сте легнали в леглото и не можете да заспите половин час, направете нещо, което да ви накара да спите. Например, можете да прочетете книга. Но би било по-добре да се въздържате от гледане на телевизия.
Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни – така ще ви е по-лесно да определите кога най-добре се наспивате и колко време трябва да спи тялото ви, за да си почине пълноценно.

Какво да правите преди лягане, за да спите по-добре

Вземете горещ душ, или още по-добре – вана с ароматни маслаи сол. Топла водаще ви помогне да се отпуснете, да облекчите стреса и освен това след банята температурата на тялото ви отново ще започне да спада и ще започнете да заспивате.
Мнозина не препоръчват да ядете или пиете през нощта, но ако сте гладни, все пак е по-добре да хапнете нещо, отколкото да страдате от глад в полунощ. Нещо леко, като чаша нискомаслено кисело мляко или ябълка, ще ви помогне да заспите и няма да претовари стомаха ви.
Но най-важният фактор, който ни пречи да спим, все пак е напрежението: мислим за проблемите си преди лягане, лежим в леглото и сме развълнувани. нервна системане позволява на тялото да заспи. И въпреки че интелектуално разбираме, че не можем да разрешим всичките си проблеми точно сега за половин час, мислите все още се въртят около източника на неприятностите. Ето как да се преборите с този навик: опитайте се да запишете мислите си в бележник точно когато ви хрумнат, и след това си задайте „време за притеснение“ – обещайте си да помислите за това утре, със свеж ум. Този метод не е лесен и не се дава на всеки от първия опит, но когато го овладеете, ще забележите колко по-лесно е станало да заспите.

Спокойният сън ни прави отпочинали и пълни с енергия за нови дейности. За съжаление все повече и повече повече хораоплаква се от проблеми със съня. Повечето общи причинибезсънието е стрес лоши навици, болест и храна преди лягане. Струва си да знаете, че диетата за сън помага при заспиване. Така трябва да се ограничат пържените и мазни храни, а за здрав сънизпийте чаша мляко.

Източник на снимки: Lars Plougmann / CC BY-SA

Спокоен сън - значения за тялото

Някои хора подценяват проблемите със съня. Тялото ни се нуждае от подходящо количество сън, по време на което се регенерира. По време на сън хормонът на растежа стимулира протеините да изграждат нови клетки и да поправят различните им щети, настъпили през деня. Хормонът на растежа се отделя само по време на сън, поради което нощната почивка е толкова важна за нашето здраве.

Безсънната нощ води до много неудобства, които пречат на ежедневната ни работа. Те включват главоболие, затруднено концентриране, лошо чувствои раздразнителност. Хроничното безсъние води до сериозни заболявания като хипертония, атеросклероза, инфаркт на миокарда. Първо симптоми на безсъниеможе да се лекува чрез коригиране на диетата, хроничните нарушения на съня се лекуват с фармакологични средства.

Сънят е от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло. Добре и здрав сън действа като козметичен продукт, ви позволява да натрупате сили за много неща, да релаксирате, да възстановите силите си и е "лек" за ежедневния стрес.

Храна преди лягане

Правила - как да се храним преди лягане:

• Последно хранене- Трябва да се консумира 2-3 часа преди сън. Това е времето, необходимо на тялото ни, за да преработи такава храна. В допълнение, преди вечеря се удължава разликата между последното хранене и закуската, което улеснява поддържането на стройна фигура.
• Лесно смилаеми храни- вечерята не може да се състои от пържени, мариновани, печени с мазнина или ястия на скара, тъй като храносмилателната система ще отнеме много време, за да ги смила. За вечеря можете да ядете ястия, приготвени на вода или на пара, изпечени във фолио. Последното хранене трябва да е топло, тъй като това има благоприятен ефект върху спокоен сън. Освен това ястията могат да бъдат богати на въглехидрати, което ще успокои мозъка.
• Забранени храни през нощта- преди лягане не трябва да ядете храни, които съдържат наситени мастна киселина. Също така е препоръчително да се откажете от сирене, червено месо, карантии и колбаси, както и мазни млечни продукти. Избягвайте тирамин, който стимулира отделянето на адреналин. Този компонент се намира в шоколада, мариновани храни, пушена и осолена риба, соев сос и някои видове вина. През нощта не трябва да пиете кофеин, който ускорява сърдечната дейност. Кофеинът се съдържа не само в кафето, но и в шоколада, силния черен чай и напитки като кола.

След като ядете лесно смилаема вечеря, можете да изпиете чаша билков чай. билки за съне, на първо място:

• мента- подобрява храносмилането;
• лайка- успокоява;
• Мелиса- успокоява;
• лавандула- успокоява;
• шишарки от хмел- облекчаване на напрежението, неврози;
• плодове от глог- помощ при лечение на хипертония;
• овесена трева- укрепва нервната система.

Някога се смяташе, че млякото е добро подобрение нощен сън. В момента не се препоръчва да се пие тлъсто млякотъй като може да причини проблеми със съня.