آیا زنان باردار می توانند ورزش کنند؟ ورزش و ترکیب آنها با بارداری

ورزش در زندگی ما جا افتاده است، زیرا بدن زیبا و متناسب امروزه مد شده است. نگرش هر دختر نسبت به ورزش در دوران بارداری کاملاً فردی است - برخی وزنه های سنگین را تا آخرین لحظه بلند می کنند و بس. وقت آزادوقت خود را در باشگاه می گذراند و برعکس، شخصی روی مبل می رود و هزاران نان را جذب می کند. بیایید سعی کنیم بفهمیم کدام یک از آنها درست است.

ورزش در دوران بارداری قطعا امکان پذیر و حتی ضروری است. با این حال، تنها پس از اینکه پزشک به شما اجازه انجام این کار را داد!

به عنوان یک قاعده، سه ماهه اول خطرناک ترین هم برای سلامت مادر باردار و هم برای جنین است. در این دوره، بسیاری از زنان احساس ناخوشی می کنند، خواب آلودگی، بی حالی، خستگی ظاهر می شود و ممکن است سمیت وحشی ایجاد شود. بدن به نظر می رسد که نشان می دهد که اکنون ارزش مراقبت از خود را دارد: بیشتر استراحت کنید و کمتر عصبی باشید.

اما حتی اگر از همان روزهای اول احساس خوبی دارید، ابتدا باید از همه چیز عبور کنید آزمایشات لازمبه طوری که دکتر داشته باشد تصویر کامل. آن وقت است که می گوید شما می توانید ورزش کنید مراحل اولیهبارداری، فقط در این صورت است که ارزش شروع را دارد.

چه ورزش هایی در دوران بارداری مجاز است؟

البته در مورد ورزش در دوران بارداری صحبت از چتربازی یا کشتی بدون قاعده نیست. فقط بارهای معقول و نسبتاً سنگین.

اگر زنی قبلاً درگیر ورزش نبوده است، حاملگی نیست بهترین زماناین کار را شروع کنید شنا، بازدید کلاس های ویژه- بله، اما نه چیزی بیشتر. خود ورزشکاران کم تحرک نمی توانند یک روز بدون ورزش زندگی کنند.

پزشکان به اتفاق آرا می گویند که باید ورزش را فراموش کنید و فقط ورزش کنید ژیمناستیک ویژهبرای زنان باردار و همچنین شنا در استخر. مربیان باشگاه در این مورد نظر خود را دارند. آنها توصیه می کنند وزنه های سبک تری داشته باشید، استرس روی شکم خود را از بین ببرید و روی پاها، بازوها، پشت و سینه کار کنید. هر دو نظر درست است! ارزش آن را دارد که در اینجا گنجانده شود حس مشترک، بهزیستی خود را ارزیابی کنید، اولویت بندی کنید و اهداف تعیین کنید. و همراه با پزشک و مربی خود، یک برنامه آموزشی برای خود ایجاد کنید،

چرا در دوران بارداری باید ورزش کرد؟

اهداف زیادی می تواند وجود داشته باشد:

1. بهبود استقامت بدنی.
2. آماده سازی مادر و نوزاد آینده برای زایمان.
3. تقویت کرست عضلانی برای کاهش استرس فزاینده روی پاها و کمر.
4. کنترل وزن.
5. چهره ای زیبا با شکمی مرتب.
6. بهبودی سریع پس از زایمان (ما در مورد شکل و سلامت صحبت می کنیم).

مهم ترین قانون در ورزش در دوران بارداری این است که به خودتان یا کودکتان آسیب نرسانید.

چه ورزش هایی در دوران بارداری انجام دهیم

ورزش در باشگاه بدنسازی افراد را دور هم جمع می کند و به آنها اجازه می دهد اوقات فراغت را در جمع افراد همفکر خود بگذرانند و تجربیات ارزشمندی را با یکدیگر تبادل کنند.

بهتر است چنین باشگاهی دارای انتخاب دقیق مربیان و گواهینامه سالانه آنها باشد. بسیار مهم است که یک فرد بسیار ماهر کل پیشرفت آموزش را نظارت کند، زیرا ما در مورد سلامت مادر و نوزادش صحبت می کنیم!

مطلوب است که باشگاه دارای استخر و کلاس های گروهیبرای زنان باردار چه در خشکی و چه در آب. مهم است که سیستم نظافت استخر را بشناسید! بهتر است مشخص شود که چند وقت یکبار و دقیقاً چگونه تمیز می شود، زیرا همه انواع اصلی میکروب های مضر در آب منتقل می شوند.

یک مکان عمومی همیشه منبع بالقوه ویروس ها و باکتری ها است، بنابراین بهتر است زمانی از آن بازدید کنید روززمانی که افراد زیادی وجود ندارند. قوانین بهداشت فردی را فراموش نکنید - قبل و بعد از استخر دوش بگیرید، هنگام حرکت در منطقه آب حتما از دمپایی استفاده کنید.

به طور کلی ورزش بخشی است تصویر سالمزندگی بهتر است این کار را حتی قبل از برنامه ریزی برای بارداری شروع کنید. سپس مقابله با بار آسان تر خواهد بود، و شکل مناسببه زودی برمی گردد

بنابراین در دوران بارداری چه ورزش هایی می توانید انجام دهید؟

ژیمناستیک ویژه زنان باردار

یا یوگا برای زنان باردار، یا قبل از تولد - نام های زیادی وجود دارد، اما ماهیت یکسان است. به عنوان یک قاعده، این مجموعه ای از تمرینات با هدف تقویت عضلات و آماده سازی بدن برای زایمان است. بهترین روش این است که تمرینات قدرتی و کششی را به طور متناوب انجام دهید. در مراحل اولیه، می توانید روی قدرت و تقویت کرست عضلانی تمرکز کنید. نزدیک به زایمان، بهتر است به کشش ترجیح داده شود، توجه ویژهتمرکز روی قسمت داخلی ران ها برای سهولت زایمان.

برای تمرین، از تجهیزات ورزشی استفاده می شود - فیت بال، دمبل، گسترش دهنده و غیره. به طور خلاصه، همه چیز مانند تمرینات معمولی است، اما با وزن کمتر.

اگر در ژیمناستیک به تکنیک های تنفس تسلط پیدا کنند و انجام دهند بسیار خوب است تمرینات زنانهبا عضلات کف لگن! این قطعا مفید خواهد بود! تکنیک‌های تنفسی به شما کمک می‌کنند تا با انقباضات کنار بیایید، و عضلات کف لگن خود زایمان را انجام می‌دهند، و وقتی همه چیز تمام شد، به سرعت سفت می‌شوند و شکل می‌گیرند.

برخی از تمرینات به طور غیرمستقیم روی عضلات شکم و مورب کار می کنند. بار مستقیم به خصوص در بلند مدتاکیدا ممنوع اما در عین حال ماهیچه ها باید در فرم باشند، زیرا اکنون چنین بار سنگینی روی آنها وجود دارد! علاوه بر این، با داشتن شکم خوب، شکم شما سریعتر سفت می شود.

گاهی اوقات چنین کلاس هایی شامل مراقبه کوتاه همراه با موسیقی آرام است. این فرصتی عالی برای کنار گذاشتن تمام افکار، استراحت از شلوغی های روزانه و بودن با کودکتان فقط دو نفر است. به این ترتیب، روحیه روانی خوب، آرامش و آرامش کامل به دست می آورید. اما کودکانی که در رحم مادر هستند به طرز ظریفی خلق و خوی او را حس می کنند.

شنا در استخر

استخر یک خروجی واقعی برای مادران باردار است، به خصوص در حال حاضر بعد. موارد منع مصرف بسیار کمتری نسبت به فعالیت های روی زمین برای آن وجود دارد.

هنگامی که در آب غوطه ور می شود، بار روی ستون فقرات بلافاصله کاهش می یابد، معده فشار نمی آورد و احساس سبکی فراموش شده ظاهر می شود. استخر شنا تأثیر مفیدی در کار دارد سیستم قلبی عروقی، گردش خون بهبود می یابد ، ماهیچه ها به طور غیر تهاجمی تمرین می کنند ، پوست با جت های آب ماساژ داده می شود و در نتیجه تون آن بهبود می یابد. در استخر، ریه ها منبسط می شوند و تنفس راحت تر می شود.

در اینجا دو نوع فعالیت قابل تشخیص است:

1. ایروبیک آب ویژه خانم های باردار (قبل از تولد). با کمک تجهیزات ویژه، زنان شناور نگه داشته می شوند. در همان زمان، تمرینات ساده انجام می شود - خم شدن / کشش در آب، اسکات، دویدن، عناصر شنای ورزشی. تأثیر تقریباً مشابه ژیمناستیک روی زمین است. ماهیچه ها در اینجا کار می کنند اما نه چندان سخت، بار حداقل است. به علاوه هیدروماساژ، البته!
2. شنای ورزشی. شما می توانید به صورت مستقل یا با مربی شنا کنید. چندین تکنیک شنای ورزشی وجود دارد که می توانید یکی پس از دیگری امتحان کنید. مهمتر از همه، شما قطعاً باید غواصی کنید و سعی کنید نفس خود را طولانی تر نگه دارید ( اجازه پزشک و نظارت متخصص را به خاطر بسپارید). می توانید مسافت های کوتاهی را زیر آب شنا کنید یا به سادگی مانند شناور در زیر آب شیرجه بزنید و روی امواج تاب بخورید. این برای تمرین ریه ها ضروری است. علاوه بر این، کارشناسان می گویند که وقتی مادر باردار با حبس نفس خود شیرجه می زند، اکسیژن به نوزاد نمی رسد و او مجبور می شود "نفس خود را حبس کند". او احساسات مشابهی را در هنگام زایمان تجربه خواهد کرد. تمرین منظم در استخر کار او را کمی آسان می کند و استرس به حداقل می رسد.

در هوای آزاد قدم می زند

صرف نظر از اینکه آیا امکان بازدید از باشگاه های بدنسازی وجود دارد، باید بدون توجه به آب و هوا و میل، هر چند وقت یکبار و تا زمانی که ممکن است پیاده روی کنید! هوای تازه کلید سلامتی و روحیه خوبی داشته باشید. خون با اکسیژن غنی می شود و آن را به جنین می رساند. گاهی اوقات اتفاق می افتد که کودک در معده، بدون دلیل ظاهری، شروع به لگد زدن تند و گویی ناراضی می کند. این ممکن است به دلیل کمبود اکسیژن در خون باشد. این بدان معنی است که شما باید مدتی بیرون بروید و هوای تازه بخورید.

راه برو مسافت های طولانیبه تنهایی ارزشش را ندارد. با این حال، بارداری، به خصوص اولین، یک وضعیت غیرقابل پیش بینی است. ممکن است ناگهان بد شود و هیچ کمکی در این نزدیکی وجود نخواهد داشت.

ورزش در دوران بارداری با حداقل هزینه

همه این فرصت را ندارند که در مراکز تناسب اندام پول خرج کنند، اما مهم نیست. ما قبلاً در مورد مزایای پیاده روی پی برده ایم و کاملاً رایگان است!

می توانید در هر مرکز ورزشی و تفریحی ثبت نام کنید و فقط برای شنا به استخر بروید. به هر حال، اگر تابستان است، می توانید به رودخانه بروید و در آنجا شنا کنید! نکته اصلی این است که بهداشت را فراموش نکنید و از مکان های بیش از حد اشباع خودداری کنید. به عنوان مثال، استخرهای شنا در خارج از کشور (البته بسته به سطح هتل) به احتمال زیاد نمی توانند با نظافت در زمانی که جریان زیادی از گردشگران وجود دارد، کنار بیایند. و چیزی برای گفتن در مورد سواحل محبوب وجود ندارد، در آنجا اصلاً کلر وجود ندارد!

اگر واقعاً می خواهید در خانه ورزش کنید، بگذارید کسی در آن لحظه نزدیک باشد! تمرینات زیادی در اینترنت با فیت بال، دمبل و حتی بدون تجهیزات وجود دارد. اما هنوز هم بهتر است برای فیتبال پول خرج کنید - برای ژیمناستیک در دوران بارداری و برای تکان دادن نوزاد و برای ژیمناستیک کودک مفید خواهد بود.

مهمترین چیز این است که هیچ بار سنگینی ندارید، باید مراقب خود باشید!

بیایید آن را جمع بندی کنیم

پیاده روی، شنا، شیرجه رفتن، بازدید کلاس های تخصصیتحت هدایت متخصصان - رویکرد درست و به موقع. شما می توانید و باید ورزش کنید، مهم ترین چیز این است که هیچ آسیبی ندهید! بنابراین، قبل از شروع کلاس ها، همه چیز را با پزشک شما هماهنگ می کنیم!

استخر و پیاده روی تقریبا برای همه توصیه می شود و این حداقل جزء یک سبک زندگی سالم برای یک زن باردار است. تنبل نباشید، زیرا این کار تحمل بارهای فزاینده در دوران بارداری را بسیار آسان تر می کند و این روند را آسان تر می کند. فعالیت کارگری، استرس را برای کودک کاهش می دهد و او کاملا سالم به دنیا می آید!

ویدیوی "آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد"؟

به عنوان یک قاعده، در این زمان زن هنوز نمی داند که باردار است. اما با کوچکترین شک ارزش دارد کاهش فعالیت بدنی. همان ابتدای بارداری مرحله سختی است که در طی آن تمام اندام ها و سیستم های جنین آینده تشکیل می شود و هرگونه بار اضافی برای کودک مفید نخواهد بود. کار در باشگاه تا زمانی که عرق نکنید، مسافت های طولانی ماراتن (و همچنین مسابقات سرعت)، و پیست های اسکی برای مادر باردار ممنوع است. اکنون او باید یاد بگیرد که قدرت خود را محاسبه کند و بار را با در نظر گرفتن شرایط جدید خود دوز کند.

4-8 هفته بارداری

هفته 8-12 بارداری

هفته 12-16 بارداری

هفته 16-20 بارداری

هفته 20-24 بارداری

هفته 24-28 بارداری

هفته 28-32 بارداری

هفته 32-36 بارداری

هفته 36-40 بارداری

ورزش در دوران بارداری؟ بیماری ها، بیماری ها، سموم. بارداری و زایمان. سلام! پوزو هفته دوازدهم افزایش وزن 0 کیلوگرم. می خواستم بدانم چه کسانی در دوران بارداری چه ورزش هایی انجام می دهند و آیا اصلا می توان آن را انجام داد؟

بحث

در Yandex، 2 ژیمناستیک برای زنان باردار را تایپ کنید، چیزهای زیادی پیدا خواهید کرد.
من 6 ماه اول رقص شکم و یوگا را انجام دادم، غلتک ها و دوچرخه ها هنوز آسیب زا هستند، به نظر من به دلیل اینکه در تابستان رخ داده است به طور خاص به سولاریوم نرفتم، به نظر می رسد مفید نیست.
لینک یوگا برای زنان باردار

من دارم آفتاب میگیرم :) اما در سولاریوم خوبیا در دریا
در مورد غلتک ها و دوچرخه - من و فرزندم به مناطق سرپوشیده می رویم، زیرا از افتادن می ترسم.

ورزش و بارداری ورزش و فعالیت های تناسب اندام در دوران بارداری. حیف است، هر زنی توانایی مالی برای آموزش را ندارد برنامه فردیدر ورزش و بارداری آیا می توان در دوران بارداری به ورزش ادامه داد؟

بحث

من تا نیمه های بارداریم در باشگاه ورزش می کردم - هر کاری که قبلا انجام می دادم، فقط با بار کمتری انجام می دادم. در مورد مطبوعات، دکتر من گفت که شما حتی می توانید این کار را در ابتدای بارداری انجام دهید، اما من این کار را نکردم - ما خیلی منتظر این رویداد بودیم، من نمی خواستم ریسک کنم. و بنابراین، حتی تا پایان بارداری می توانید روی تردمیل راه بروید، اما در پایان هنوز نمی توانید تمرینات را دراز کشیده انجام دهید (هم به پشت و هم به طور طبیعی روی شکم). نکته اصلی این است که ناگهان سبک زندگی خود را تغییر ندهید، یعنی. اگر قبلا فعال بوده اید، ادامه دهید. اما اگر می خواهید همین الان شروع کنید، نباید این کار را انجام دهید.

ایروبیک سبک - دوچرخه ورزشی، تردمیل، منگنه - من این کار را هر روز به مدت حداقل 20 دقیقه در هر روز از چرخه انجام دادم. سپس وزن در نیمه اول چرخه - وزن در تمام قسمت های بدن، در دوم - قسمت بالا. و پیلاتس هر روز یا یک روز در میان - اگرچه روی شکم است، اما ملایم است... من هنوز آنها را انجام می دهم (در هفته 19) - نه همه آنها، هرچند...

بارداری و زایمان: لقاح، آزمایشات، سونوگرافی، سمیت، زایمان، سزارین، دادن این مانند هر ورزش هوازی دیگری مفید است - به نوعی توزیع مجدد اکسیژن هوشمندانه ای وجود دارد که کودک برای زایمان آن را تمرین می کند (به خصوص اگر در حین ورزش گاهی اوقات ...

بحث

وقتی باردار بودم دکتر فیزیوتراپیاو به من گفت که شما فقط می توانید روی دوچرخه ای که روی آن می نشینید ورزش کنید و پاهای خود را به جلو دراز کنید و پدال ها را بچرخانید، اما روی دوچرخه ای که روی آن می نشینید و پاها را پایین می آورید - به هیچ وجه. کار دیگری که نباید انجام دهید این است که دستان خود را بالا ببرید.
به درستی دوچرخه خوابیده می گویند، برای مثال مانند این لینک: http://www.exercise-n-fitness.com/equipment_details.asp?pid=41

2003/09/13 21:37:35, Svetagul

آیا دوچرخه ورزشی واقعاً اینقدر مفید است؟ و با چی؟ اگر خیلی سخت نیست، بنویسید که نویسنده چه استدلالی می دهد یا یک لینک بدهید، لطفا :)))
میدونم پیاده روی مفیده و شنا کردن...

"بارداری یک بیماری نیست!" - یادآوری می کند متخصص زنان و زایمان دکتری. تاتیانا رومیانتسوا، که به طور ویژه برای The Challenger گردآوری کرد راهنمای دقیقفعالیت بدنی برای مادران باردار چه ورزش هایی و هر چند وقت یکبار می توانید تمرین کنید - در زیر بخوانید.

چرا ورزش در دوران بارداری خوب است؟

ثابت شده است که ورزش در دوران بارداری به زن و کودک آسیب نمی رساند (در صورت عدم وجود موارد منع ورزش)، بلکه برعکس، فواید متعددی برای مادر و نوزاد دارد:

1. کاهش احتمال ابتلا به بارداری دیابت قندی(اگر دیابت ایجاد شود، سطح گلوکز در زنانی که ورزش می کنند کمتر است).
2. کاهش احتمال ابتلا به پره اکلامپسی (پره اکلامپسی)؛
3. کاهش دفعات زایمان با سزارین؛
4. کاهش دفعات زایمان با استفاده از آسپیراسیون خلاء یا فورسپس؛
5. بیشتر بازیابی سریعبعد از زایمان؛
6. افزایش وزن کمتر در دوران بارداری؛
7. اگر کمردرد دارید، فعالیت های مختلف در آب (شنا، ایروبیک آبی، یوگا در آب) شدت سندرم درد را کاهش می دهد.

اگر صحبت کنیم جنبه منفیتمرین، ثابت شده است که ورزش شدید در دوران بارداری می تواند باعث انقباض عضلات رحم شود. درد گرفتگیپایین شکم)، اما این اثر منجر به افزایش فرکانس نمی شود تولد زودرسدر زنان فعال در ورزش

ویژگی های فعالیت بدنی

در دوران بارداری، تشریحی و تغییرات فیزیولوژیکیکه در ورزش باید به آن توجه کرد.اصلی ترین آنها افزایش وزن بدن و تغییر در مرکز ثقل (در نتیجه شدت بیشتر لوردوز کمری) است. این باعث افزایش بار روی همه مفاصل از جمله ستون فقرات می شود. در طول تمرینات قدرتی باید به این موضوع توجه کرد. تا 60 درصد زنان باردار هنگام ورزش در دوران بارداری کمردرد را تجربه می کنند. در صورت بروز درد، لازم است فعالیت هایی را که نیاز به بلند کردن وزنه دارند کنار گذاشته و آنها را با تمریناتی با هدف تقویت عضلات پشت و جایگزین کنید. شکم ها.

ورزش برای زنان باردار دارای ویژگی های خاصی است، زیرا در دوران بارداری پارامترهای زیر افزایش می یابد: حجم مایع در گردش، ضربان قلب، حجم ضربه و برون ده قلبی. این باعث کاهش مقاومت کلی عروق محیطی می شود. هدف این تغییرات همودینامیک ایجاد "ذخیره ای" است که به زن و جنین اجازه می دهد تا از آن تامین شود مواد لازمهم در حالت استراحت و هم در حین فعالیت بدنی. این ویژگی ها نیاز به اجتناب از بارهای ساکن در دوران بارداری را دیکته می کنند، زیرا این بارها بازگشت وریدی را کاهش می دهند و می توانند منجر به افت فشار خون شوند (کاهش فشار خون) در 10 تا 20 درصد از زنان باردار (به عنوان مثال، برخی از آساناهای یوگا، و همچنین هر گونه تمرینی که نیاز به دراز کشیدن طولانی مدت به پشت دارد).

تغییرات در اندام ها دستگاه تنفسی(دوبرابر کردن حجم دقیقه تهویه) از یک سو منجر به مشکلات در حین تمرینات بی هوازی و از سوی دیگر به تامین "تأخیر" اکسیژن در حین تمرین هوازی (اگر زن باردار بار را افزایش دهد) منجر می شود. از این نظر، ورزش های بی هوازی و هوازی می توانند برای یک خانم باردار بسیار سخت تر از قبل از بارداری باشند.

بسیاری از زنان باید تمرینات قدرتی را در دوران بارداری رها کنند (یا اگر قبلاً تمرین نکرده‌اند و انجام داده‌اند، آن‌ها را شروع نکنند اضافه وزن). ورزش هوازی متوسط ​​برای خانم باردار مفید است، با این حال لازم است در حین تمرین وضعیت خود را به دقت زیر نظر داشته باشید و در صورت وجود مشکل در تنفس و احساس کمبود اکسیژن، آن را متوقف کنید.

در دوران بارداری، مکانیسم های تنظیم حرارت نیز دچار مشکل می شوند. در این راستا، در حین ورزش، زن باردار باید از گرمازدگی و کم آبی بدن خودداری کند. برای انجام این کار، باید در حین تمرین آب کافی بنوشید، از تمرین در زیر نور آفتاب یا اتاقی که تهویه هوای ضعیفی دارد اجتناب کنید. شایان ذکر است که گرمای بیش از حد، مانند سونا، می تواند منجر به برخی از عوارض در دوران بارداری شود. اما گرمای بیش از حد که به طور اجتناب ناپذیری با فعالیت بدنی همراه است، چنین تأثیری ندارد.

علیرغم تغییرات قابل توجه در آناتومی و فیزیولوژی یک زن باردار، ورزش در دوران بارداری عملاً هیچ خطری برای سلامتی ندارد. بله، در بسیاری تحقیق علمیعوارض اصلی پس از ورزش در دوران بارداری فقط جراحات جزئی و رگ به رگ شدن بود. بدون شک در حین تمرین باید تا حد امکان مراقب خودتان باشید تا از این عوارض جلوگیری کنید!

چگونه درست تمرین کنیم

حتی در مراحل اولیه بارداری، حتما قبل از شروع یا ادامه ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

جلسات روزانه 20-30 دقیقه ای بهینه در نظر گرفته می شود - این گزینه بسیار مطلوب تر از یک تمرین دو ساعته یک بار در هفته است. مدت و شدت آنها در زنانی که قبل از بارداری فعالانه در ورزش شرکت می کردند، می تواند به طور قابل توجهی بیشتر باشد. با این حال، شایان ذکر است که ورزش هوازی بیش از 45 دقیقه می تواند منجر به هیپوگلیسمی (کمبود گلوکز در خون) شود و بنابراین قبل از انجام چنین فعالیتی باید خوب غذا بخورید. بدیهی است، زنانی که قبل از بارداری ورزش نمی کردند، باید با حداقل بار شروع به فعالیت کنند و به تدریج آنها را افزایش دهند.

فعالیت بدنی مجاز در دوران بارداری:

1. پیاده روی؛
2. شنا كردن؛
3. دوچرخه تمرینی؛
4. ورزش هوازی با شدت کم؛
5. یوگا (اقتباس شده)؛
6. پیلاتس (اقتباس شده)؛
7. اجرا کن*؛
8. تنیس و بدمینتون*;
9. آموزش قدرت*.

*فقط برای کسانی که قبل از بارداری به طور فعال در این ورزش ها فعالیت می کردند. آموزش زیر نظر پزشک ضروری است.

فعالیت های بدنی که در دوران بارداری باید اجتناب کرد:

1. ورزش های تماسی (هاکی، بوکس، فوتبال، بسکتبال)؛
2. ورزش هایی با افزایش خطر آسیب ( اسکیو اسنوبورد، اسکی روی آب، موج سواری، دوچرخه سواری، اسب سواری)؛
3. شیرجه زدن؛
4. چتربازی؛
5. یوگا "گرم".

ورزش در دوران بارداری باید در حد متوسط ​​باشد. با توجه به تغییراتی که در دوران بارداری در سیستم قلبی عروقی زنان رخ می دهد، نظارت بر ضربان قلب برای تعیین کفایت ورزش توصیه نمی شود. بنابراین، یک زن باید وضعیت خود را به صورت ذهنی ارزیابی کند، تا زمانی که خسته شود، اما خسته نشود، تمرین کند. همچنین یک "تست مکالمه" وجود دارد که به شما امکان می دهد سطح ورزش را تعیین کنید: بار برای یک زن باردار کافی در نظر گرفته می شود تا زمانی که او بتواند در حین ورزش مکالمه را انجام دهد.

در طول تمرین، باید مقدار زیادی نوشیدنی بنوشید. گرمای بیش از حد و کم آبی قابل قبول نیست! همچنین باید مراقب وضعیت خود باشید و در صورت ظاهر شدن علائم "خطرناک" تمرین را متوقف کنید.

علائم "خطرناک" در صورت ظاهر شدن، باید هرگونه فعالیت بدنی را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید:

1. ترشحات خونی از دستگاه تناسلی؛
2. درد گرفتگی در قسمت تحتانی شکم؛
3. نشتی مشکوک مایع آمنیوتیک (ترشح آبکیاز دستگاه تناسلی)؛
4. تنگی نفس در حالت استراحت؛
5. سردرد؛
6. درد قفسه سینه؛
7. ضعف / گرفتگی عضلات؛
8. درد در عضلات ساق پا/ تورم واضح پاها.

فقط در یک اتاق با تهویه مطبوع یا خارج از منزل با دمای راحت ورزش کنید. در این حالت، گرمای بیش از حد عملاً منتفی است (افزایش دمای بدن در چنین شرایطی حدود 1.5 درجه در هر 30 دقیقه ورزش است که در حد نرمال است و به سلامت زن و کودک آسیب نمی رساند).

موارد منع فعالیت بدنی

اگر خانم باردار هر گونه بیماری مامایی یا هر بیماری دیگری دارد، حتما باید در مورد امکان ورزش و شدت ورزش با پزشک خود در میان بگذارد.

موارد منع مطلق (شما نمی توانید در طول بارداری ورزش کنید):

1. بیماری های سیستم قلبی عروقی، همراه با اختلالات همودینامیک (تغییرات در قلب و عروق خونی: به عنوان مثال، فشار خون بالا، تغییر در برون ده قلبی و غیره).
2. بیماری های انسدادی ریه؛
3. نارسایی دهانه رحم (بیماری که در آن دهانه رحم کوتاه شده و زودتر شروع به باز شدن می کند). سررسید; تشخیص با سونوگرافی)؛
4. حاملگی چند قلو، همراه با خطر زایمان زودرس؛
5. خونریزی از دستگاه تناسلی؛
6. جفت سرراهی؛
7. تهدید به زایمان زودرس؛
8. پارگی غشاها؛
9. پره اکلامپسی (پره اکلامپسی) یا فشار خون بالا مرتبط با بارداری؛
10. کم خونی شدید (سطح هموگلوبین کمتر از 70 گرم در لیتر).

بارداری دوران فوق العاده ای است که همه آرزوی آن را دارند. زن معمولی. هر مادری این 9 ماه فوق العاده را به یاد می آورد. به طور طبیعی، حتی در چنین دوره سختخانم های دوست داشتنی نمی توانند از خوشحالی اطرافیان خود با زیبایی مقاومت ناپذیر خود دست بردارند. مادران باردار بهتر از هر کس دیگری می دانند که در مواقعی که نیاز به غذا خوردن دو نفره دارید، نظم دادن به خود و بدنتان چقدر سخت است.

در تماس با

تعداد زیادی از زنان باردار نگران این سوال هستند: "آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟" پس از همه، اکثریت مطمئن هستند که ورزش برای زنان باردار منع مصرف دارد، که یک باور غلط است.

در واقع ورزش حتی برای زنان باردار نیز مفید است. با یک رویکرد معقول به فرآیند، نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است.اما باید یک ورزش شایسته و با بارهای کوچک محاسبه شده صحیح باشد تا بتوانید خود را در وضعیت خوبی نگه دارید و به جنین آسیب نرسانید. اما به محض دیدن دو خط خوش شانس به باشگاه نروید. از این گذشته، با همان اثربخشی، زنان باردار می توانند با خیال راحت در ورزش های مجاز در خانه شرکت کنند. تنها محدودیت در ورزش در دوران بارداری کار با وزنه های سنگین است. در واقع، در چنین موقعیت شکننده، بارهای سنگین و سنگینی آهن برای مادران باردار منع مصرف دارد.

اما به طور کلی، وقتی یک زن باردار برای ورزش می رود، از باشگاه های بدنسازی بازدید می کند، این به او این امکان را می دهد که در فضای بسته احساس کند از طرف کل دنیا رها نشده است، به خصوص اگر اکثر دوستانش هنوز ازدواج نکرده باشند و از بارداری دور باشند. چالش ها و مسائل.

مجاز و گونه های مفیدورزش برای زنان باردار:

قلب ورزیده و ماهیچه های توسعه یافته روند بچه دار شدن را آسان تر می کند.

• اجرا کن. پیاده روی سریع.تمرینات قلبی ساده که با سرعتی دلپذیر انجام می شوند به تقویت قلب و حفظ اندام در فرم خوب کمک می کنند.
• ژیمناستیک برای زنان باردار.کمک می کند تا ماهیچه های شما در فرم خوبی باشند و روند زایمان را تا حد امکان آسان کند، که برای زنان بسیار مهم است. از این گذشته ، بیشتر آنها از داستان های مربوط به زایمان های دشوار به شدت ترسیده اند.
• . عملکرد تمام اندام ها و سیستم ها را بازیابی می کند، تمام رسوبات اضافی روی معده، لگن و سایر نواحی مشکل زن را می سوزاند.
• تمرینات برای زنان باردار روی توپ تناسب اندام. فیتبال کمتر مفید و لذت بخش نیست شغل فعالبرای مادران باردار این یک ژیمناستیک پیچیده برای زنان باردار با بارهای سبک است که به طور قابل توجهی زایمان را تسهیل می کند.

برای انجام ورزش نیازی به حضور ندارید. سالن های بدنسازیو مراکز تناسب اندام اتاق شما برای این کار کافی خواهد بود. خوشبختانه امروزه مجموعه گسترده ای از تمرینات پیچیده مختلف برای زنان باردار در اختیار ما قرار داده شده است که مادران باردار می توانند به راحتی در خانه از آنها استفاده کنند که راحت تر است.

برای اینکه در خانه ورزش کنید، ابتدا باید بر تنبلی خود غلبه کنید. زیرا تنها ورزش منظم سریع ترین و بدون شک نتیجه را خواهد داد. گزینه خوبیهفعالیت برای زنان باردار در خانه یک دستگاه ورزشی بادی (فیتبال) است. با کمک آن، یک زن می تواند مقادیر بی شماری تولید کند تمرینات مفیدکه هم برای مادر باردار و هم برای کودک مفید خواهد بود. در اینجا برخی از بیشتر آنها آورده شده است تمرینات موثرکه در منزل قابل استفاده است:

1. بهار.وضعیت نشستن، پاها روی زمین، فنر، چرخش بدن را اضافه کنید یا هر دو دست را بالا بیاورید.
2. پروانه.به پهلو دراز بکشید، توپ را با پاهای خود بگیرید و حرکات فشردنی انجام دهید.

اینها ساده ترین تمریناتی هستند که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

ورزش روزانه به سادگی برای زنان باردار ضروری است. به هر حال، این فعالیت های بدنی کوچک هستند که بخشی جدایی ناپذیر از آن خواهند شد سلامتیسلامت مادر و کودک

ورزش نباید شامل دویدن، خم شدن، پریدن، بلند کردن اجسام سنگین یا انجام اسکات ناگهانی باشد. زنان باردار هرگز نباید بیش از حد خود را کار کنند، اگر احساس ضعف و سرگیجه دارید، بهتر است تمرین را متوقف کنید.

بسیاری از مادران باردار نگران این سوال هستند که آیا زنان باردار می توانند به تناسب اندام بپردازند، زیرا به طور کلی این ورزش شامل بارهای شدیدتری است. و بسیاری از مردم می دانند که چگونه بر بدن تأثیر می گذارد. اما در اینجا استثنائاتی نیز وجود دارد: یک مربی تناسب اندام برای یک زن باردار مجموعه خاصی را انتخاب می کند که به مادر یا نوزاد آسیبی نمی رساند.

نمونه برنامه تناسب اندام برای زنان باردار:

• دوشنبه- سینه، بازوها (دستگاه پروانه، چرخش دوسر بازوی دمبل ایستاده، پرس نیمکت دمبل با زاویه رو به بالا، متقاطع به پایین قفسه سینه)
• سهشنبه
• چهار شنبه- فقط پاها (پا روی نیمکت با دمبل، کشش پا و خم شدن روی ماشین، بالا بردن ساق پا در حالت نشسته)
• پنج شنبه- فعالیت هوازی + استخر
• جمعه- پشت، شانه ها
• شنبه- مرخصی روزانه
• یکشنبه- مرخصی روزانه

تمرینات برای پشت و شانه ها: کشیدن میله به سمت سینه، بلند کردن دمبل در مقابل شما، " صبح بخیر"با هالتر.

تمام تمرینات تناسب اندام فوق باید 15 بار برای سه رویکرد انجام شود.

شایان ذکر است که تناسب اندام برای زنان باردار در خانه فقط برای زنانی قابل دسترس است که مشکلات سلامتی ندارند و قبل از بارداری تجربه تمرینی زیادی داشته اند.

در واقع، موارد منع مصرف در ورزش برای زنان باردار در بیشتر موارد فقط به ورزش محدود می شود. برای مادر باردارباید بدانید که هرگونه فعالیت بدنی منع مصرف دارد:

• برای آنفولانزا، ARVI و تشدید گاستریت؛
• افزایش تن رحم، تهدید کننده ترشح خونیاز دستگاه تناسلی، که تهدیدی برای سقط جنین است.
• در طول سمیت شدید، استفراغ سیستماتیک شدید.
• با ژستوز بارداری، که با افزایش فشار خون، ظهور پروتئین در ادرار و ادم آشکار می شود.
• همچنین اگر زن قبلاً سقط جنین داشته باشد.
• اگر بعد از تمرین درد شکم دارید.

به طور کلی، تنها زنانی که حاملگی بدون عارضه دارند می توانند ورزش کنند.

ورزش های غیر مجاز برای زنان باردار:

• استپ ایروبیک؛
• شکل دادن؛
• پیلاتس؛
• کشتی، کیک بوکسینگ، بوکس و سایر ورزش های رزمی و آسیب زا؛
• بسکتبال، فوتبال، والیبال؛
• کراس فیت؛
• پاورلیفتینگ؛
• اسب سواری؛
• رقص شکم

مهم است بدانید که پریدن و لرزش، تمرینات روی عضلات شکم، بلند کردن هر دو پا از حالت خوابیده به پشت، ورزش هایی که باعث تنش یا حبس نفس می شوند، برای مادران باردار منع مصرف دارند دیدگاه توصیه نمی شود.

به طور کلی، بارداری یک دوره شگفت انگیز در زندگی هر زن است و نه یک بیماری. از هر دقیقه این دوره لذت ببرید و به خوبی مراقب خود باشید. به هر حال، یک زن باردار زیباترین است، بنابراین باید به این باور جهانی عمل کرد.

درباره ورزش برای زنان باردار در ویدیو:

در تماس با

اگر همیشه زمان زیادی را به ورزش اختصاص داده اید، نباید بلافاصله پس از مشاهده هر دو خط در آزمون، تمرینات مفید را رها کنید. مگر اینکه دستورالعمل خاصی از سوی پزشک وجود داشته باشد. تربیت بدنی و بارداری دو تا هستند مفاهیم سازگار. ولی! اکنون دو نفر هستید، بنابراین قوانین ایمنی باید به شدت رعایت شود.

خوب سازماندهی شده فعالیتهای ورزشیبه روند صحیح بارداری کمک کند. آنها یک زن را برای روند زایمان آماده می کنند و نتایج مفیدی در آن به ارمغان می آورند دوره پس از زایمان. اهداف کلاس ها چیست؟ این:

• حمایت کردن تناسب اندامو کنترل افزایش وزن؛
• تسکین بیماری ها (مبارزه با بی خوابی، مشکل در اجابت مزاج و غیره)؛
• توانایی اصلاح وضعیت بدن برای کاهش احساسات دردناکدر عقب؛
• بهبود همودینامیک و وضعیت عاطفی.

آیا می توان در اوایل بارداری ورزش کرد؟

در همان هفته های اول، زن هنوز از او خبر ندارد موقعیت جالب. حتی اگر کوچکترین شکی دارید، باید فعالیت بدنی خود را کاهش دهید. شروع بارداری سخت ترین مرحله است. اکنون اندام ها و سیستم های کودک در حال شکل گیری است. هر بار اضافی مفید نخواهد بود. ماراتن ها و پیست های شیب دار اسکی را باید پشت سر گذاشت.

در مراحل اولیه بارداری، باید یاد بگیرید که پتانسیل خود را به درستی توزیع کنید و بار را به اشتراک بگذارید.
به شرط سلامتی، مامان می‌تواند مدتی به ورزش‌های مختلف ادامه دهد، در حالی که 20 تا 30 درصد از باری که به آن عادت کرده است کم می‌کند.

زنان باردار در مراحل اولیه چه ورزش هایی می توانند انجام دهند؟

در مراحل اول، زنان باردار می توانند انجام دهند:

• رقصیدن؛
• شکل دادن؛
• ایروبیک (به جز پریدن)؛
• ایروبیک در آب

شما باید امتناع کنید:

• سواری؛
• اسکی و اسکیت (احتمال آسیب زیاد)؛
• وزنه برداری؛
• هر پرش؛
• آموزش شبیه سازها؛
• همه انواع مبارزه

در دوران بارداری چه ورزش هایی می توانید انجام دهید؟

ما تأکید می کنیم که در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، انجام ورزش در حالی که در انتظار یک کودک است، فقط مفید خواهد بود. ورزش منظم باعث افزایش استقامت فیزیکی بدن، تثبیت عملکرد سیستم عصبی و قلبی عروقی، بهبود متابولیسم و ​​افزایش ثبات عاطفی می شود.

پیاده روی برای زنان باردار بسیار مفید است. این استرس ورزشبه علاوه هوای تازه. پزشکان توصیه می کنند چند بار در روز پیاده روی کنید. این ساده ترین، در دسترس ترین و سودمندترین نوع است فعالیت بدنی. بسیاری از مردم نمی دانند که بالا رفتن از پله ها برای زنان باردار مفید است. اگر در طبقه بالا زندگی می کنید، پس این فعالیت قطعا برای شما مناسب است، می توانید چندین پرواز را بدون آسانسور بالا ببرید.

و برای زنان باردار که در طبقات پایین زندگی می کنند، پزشکان توصیه می کنند به سادگی چندین بار در روز از آسانسور استفاده نکنند. هنگام بلند کردن، عجله نکنید. لازم است تنفس یکنواخت و آرام را حفظ کنید، از طریق بینی نفس بکشید، بدون اینکه دهان خود را باز کنید. یوگا، شنا و تمرینات بدنی خاص در انتظار معجزه بسیار مفید هستند. خود را در وضعیت خوبی نگه دارید، زایمان آسان و نوزادان سالم داشته باشید!