Как мы сами портим мужчин: эффект «самосбывающегося пророчества. Ментальные ловушки или как мы сами портим себе жизнь

В 2008 году на русском языке небольшим тиражом вышла невероятно познавательная книга психолога, философа и профессора Андре Кукла «Ментальные ловушки: глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь» . Среди читателей она осталась практически незамеченной, тогда как многие психологи и психотерапевты стали активно рекомендовать ее своим пациентам. И есть за что. В доступной форме и на простых примерах автор рассказывает об 11 ошибках, которые мы постоянно совершаем и портим тем самым себе жизнь. Поверьте, хотя бы в одну ментальную ловушку вы точно постоянно попадаетесь.

Ментальные ловушки – это «привычные пути, по которым мучительно и безрезультатно движется наша мысль, сжигая невероятные объемы нашего времени, высасывая энергию и не создавая никаких ценностей ни для нас самих, ни для кого бы то ни было». Мы лишь вкратце расскажем вам о самых распространенных ловушках. Подробно об этих и остальных вы сможете прочесть в самой книге .

1) Упорство

Мы начинаем смотреть какой-нибудь фильм по телевизору, быстро понимаем, что он нам не нравится, но продолжаем его смотреть, ведь надо же доделать начатое дело до конца. Точно также мы можем читать скучную книгу, есть, не испытывая голода, чтобы не выбрасывать еду, покупать ненужные вещи, чтобы не пропустить распродажу, цепляться за надоевшую работу или отношения без любви. Мы пытаемся оправдать свое упорство разными аргументами, но факт остается фактом – мы продолжаем работать над тем, что уже потеряло свою ценность и делаем это лишь для того, чтобы закончить начатое. Как избежать подобной ментальной ловушки? Почаще пересматривайте свои цели как краткосрочные, так и на пару лет вперед. Возможно, нет смысла упорствовать и давно пора бросить наскучившее дело.

2) Амлификация

В эту ловушку мы попадаем тогда, когда вкладываем в достижение цели намного больше усилий чем требуется. Например, берем в недельную поездку три чемодана вещей на всякий случай. Вдруг резко похолодает, потеплеет, пойдет дождь или снег, или нас пригласят на маскарад или высокосветский прием, а мы без карнавального костюма и вечернего платья. Кстати, зарабатывать денег больше, чем в состоянии потратить – это тоже амплификация, которая сгубила не одну жадную душу. Понять, что вы попали в эту ловушку, очень просто. Если вы заметили, что работаете не покладая рук, а делается при этом очень мало, то, вероятно, усилий вы тратите намного больше, чем требуется на самом деле.

3) Фиксация

Удивительная ловушка, в которую мы все попадаемся и которая мешает нам жить «здесь и сейчас». При фиксации наше продвижение к цели блокируется ожиданием чего-либо. Например, вы уверены, что не встретите свою настоящую любовь и не выйдите замуж, пока не похудеете на 10 кг. Или что вам не найти хорошую работу, пока вы не выучите 3 иностранных языка. Вместо того, чтобы получать удовольствие и строить свою жизнь прямо сейчас, вы откладываете все приятное на потом. Пока мы не получим диплом, пока дети не вырастут, пока не выйдем на пенсию. А ведь в жизни репетиций не бывает и она происходит прямо сейчас. Никогда не стоит об этом забывать.

4) Реверсия

Ментальная ловушка, которая постоянно возвращает наши мысли в прошлое. Все уже произошло и закончилось, но не так, как мы бы этого хотели. И мы постоянно вспоминаем и вспоминаем. Что на свидании надо было промолчать, и вы бы ему точно понравились, что на собеседовании надо было больше о себе рассказывать, и вы бы точно получили эту работу, что надо было встать пораньше и не опоздать в спортзал и так далее без остановки и по кругу. Реверсия, кстати, может принимать форму чувства вины или стыда за содеянные поступки. Но что сделано, то сделано. История не терпит сослагательного наклонения. Вы не в состоянии изменить уже случившееся, но можете сделать выводы на будущее и сосредоточиться на исправлении последствий. Это намного продуктивнее и полезнее.

5) Затягивание

Вам надо сделать неприятный звонок, начать наконец писать диплом или готовиться к экзамену, но так трудно сразу приступить к делу. Вы прибираетесь на столе, пьете чай, делаете пару приседаний. В общем, выискиваете незначительные и неважные на данный момент дела, чтобы оттянуть начало работы над главной задачей. Если затягивание занимает пару минут или часов, то ничего страшного. Но ведь бывает, что это недели, месяцы, даже годы. Мы не можем сесть на диету, потому что в субботу у подружки день рождения, а потом корпоратив на работе. Мы не можем начать бегать по утрам, потому что сегодня дождь, а вчера побаливала голова и не было настроения. И вообще начинать пробежки надо с понедельника, а еще лучше с нового года. Возможно, вам кажется, что дело предстоит сложное, и поэтому вы затягиваете со стартом, но каждый раз поймав себя в этой ментальной ловушке, вспоминайте старинную пословицу: дорога в тысячу миль начинается с первого шага.

6) Разделение

В эту ловушку мы попадаемся, когда пытаемся делать несколько дел одновременно. Забываем при этом о фундаментальном законе мышления, что человеческий мозг не в состоянии разделять потоки мышления и что мы не можем заниматься одновременно даже двумя делами, если оба они требуют участия нашего сознания. Попытка сделать это приведет к тому, что что-то мы будем делать автоматически. Если дело привычное и скорее механическое, то сойдет. Можно вполне себе автоматически гладить белье и увлеченно смотреть новую серию «Игры престолов», или мыть посуду, рассказывая мужу, как прошел день. Но одновременно печатать важное письмо и вести серьезный разговор с начальником по телефону у вас вряд ли получится. Оказавшись в гуще срочных дел, просто не спешите решать их все сразу. Расставьте их по приоритету важности и спокойно и осознанно делайте их по очереди.

7) Регулирование

Закончить рассказ о ментальных ловушках мы хотим на регулировании. Проблема в том, что ее очень легко спутать с дисциплинированностью. Представьте, что вы приехали в отпуск на море и вместо того, чтобы расслабиться, планируете свой день и начинаете четко следовать плану. С одной стороны, ничего плохого. Но только до тех пор, пока это не превращается в самоцель, когда вы отправляетесь на обед ровно в полдень и не потому что проголодались, а потому что в придуманном вами расписании обед стоит в 12 часов дня. Чтобы не попасться в эту ловушку, достаточно почаще задумываться о том, нужны ли в данной ситуации какие-то предписания и четкие планы, или вполне хватило бы не требующей никаких усилий спонтанности.

Наши желания – это наши потребности, то чего мы хотим. Но не факт, что все реализуется в нашей жизни. Ведь хотим мы исходя из более поздних жизненных убеждений, приобретенных во взрослом возрасте. А вот наши жизненные ранние детские установки (убеждения) – это то, что формирует нашу реальную жизнь. Опираясь на них, мы совершаем поступки, эмоционально реагируем и строим жизненные патеров (шаблоны) поведения.

Все хорошо, если жизненные установки положительные и мотивируют нас на новые свершения. Например, "Я все могу, если захочу по-настоящему", или "Добро побеждает зло!", или "Я всегда получаю то, что я хочу" и так далее. Опираясь бессознательно на них, мы создаем свою реальность, движемся по жизни уверенно и четко. В противовес бывают установки негативные, которые портят всю вашу картину мира.

Такие убеждения, как "Я никто", "Мне всегда все тяжело дается", "Нормальных мужчин/женщин нет", "Денег вечно не хватает", создают в вашей жизни дискомфортную психологическую картину. Вы можете много делать, внушать себе, желать, но все будет даваться с трудом или не даваться в принципе. Отношения будут рассыпаться, как карточные домики, относится к вам будут неуважительно, работа будет та, которая не нравится и денег будет катастрофически не хватать. Чтобы выйти из этого порочного круга, вам нужно потратить время и сделать усилие над собой.

Программа работы с негативными убеждениями рассчитана на три недели. Итак.

1 неделя. Начните уборку со внешнего уровня. Разберите все по углам и по шкафам. Дома, на работе и даже в машине. Выбрасывайте без сожаления весь хлам и мусор, который копился годами и десятилетиями. Освободите свою жизнь от старых негативных воспоминаний, в виде предметов и мелочей, которые вам не нужны и вы ими не пользуйтесь. Для новой и счастливой жизни понадобится пространство.

2 неделя. Заведите тетрадь. Записывайте все свои страхи, убеждения, негативные мысли, связанные с вашей жизнью. Пишите первое, что приходит вам в голову в течение всей недели. Пусть тетрадь будет под рукой, чтобы произвести полную чистку своей головы.

3 неделя. Проанализируйте свой жизненный сценарий по всем значимым аспектам: отношения, деньги, самореализация, отношения с детьми, родителями и так далее. Соберите информацию, спросите у родителей, братьев/сестер, старших родственников, какие убеждения негативные у них и чему они вас учили в детстве. Вы удивитесь, сколько всего есть в вашей жизни негативных убеждений, которые совсем не ваши, а вы живете и опираетесь на них, бессознательно.

Утилизируйте любым способом свою тетрадь с записями негативных убеждений. Пусть это будет лично ваш способ "расставания" с ними навсегда. Психологически такая поэтапная внутренняя работа избавит вас от негатива и ненужных убеждений. Посмотрите на людей, чья жизнь вам очень нравится, какие убеждения у них. Напишите сценарий одного дня той жизни, которую вам очень бы хотелось, какие установки у вас есть там и постепенно двигайтесь, опираясь на положительные убеждения при любых обстоятельствах.

Драматические и вызывающие стресс события часто вызывают у нас потрясение или грусть, но и повседневная рутина и привычные схемы мышления оказывают значительное влияние на наше настроение. Дурные привычки, такие как, например, пренебрежение сном, злоупотребление алкоголем, самоедство, могут подорвать наше психическое здоровье, а порой даже вылиться в кратковременные кризисы, провоцируя депрессивные или тревожные состояния. К счастью, некоторых из этих психических ловушек или дурных привычек, которые наносят нам вред, можно избежать. Каким образом? Об этом мы поговорили с профессором Сильваной Гальдеризи (Silvana Galderisi), председателем Европейского психиатрического общества.

1. Пессимизм

Почему это вредно? Пессимисты, у которых стакан всегда наполовину пуст, более подвержены депрессии, тревоге, нарушениям сна и другим проблемам со здоровьем. Оптимизм помогает справляться с этими состояниями и защищать от них организм — это как два пророчества, которые помогают друг другу сбыться.

Рекомендации: сосредоточьте свои мысли на позитивных явлениях и попытайтесь улыбнуться. Доказано, что улыбка заразительна: она помогает лицевым мышцам отправить в мозг сигналы, которые в результате положительно скажутся на настроении.

2. Трудоголизм

Почему это вредно? Когда мы слишком много работаем, мы испытываем больший стресс, что способствует росту риска возникновения проблем с психическим здоровьем. Исследование 2011 года, в котором участвовали британские чиновники, показало, что когда вы работаете более 11 часов в день (вместо более разумных семи-восьми часов), риск возникновения депрессии повышается вдвое.

3. Злоупотребление алкоголем

Почему это вредно? Помимо того, что алкоголь наносит вред здоровью, его употребление подавляет нервную систему и приводит к ухудшению настроения. Пропуская по рюмочке, пусть даже понемногу по вечерам, сначала вы будете испытывать небольшую сонливость, но потом не сможете заснуть, и качество сна ухудшится.

Рекомендации: ограничьте употребление алкоголя в целом, или, если вы действительно хотите побаловать себя бокалом вина, ограничьтесь исключительно «рекомендуемыми» дозами, которые устанавливают врачи — это один бокал в день для женщин и два бокала в день для мужчин.

4. Навязчивые мысли

Почему это вредно? Зацикливание на одних и тех же мыслях приводит тело и мозг в состояние стресса. Дыхание и сердцебиение учащаются, организм начинает вырабатывать гормоны стресса (адреналин и кортизол), что требует значительных усилий, как физических, так и эмоциональных.

5. Перфекционизм

Почему это вредно? Пытаться достичь высокого стандарта совершенства во всем, что вы делаете, будь то сегодняшний ужин или презентация на работе завтра, — надежный рецепт разочарований и пониженной самооценки. Поэтому неудивительно, что перфекционизм связан с рядом нарушений психического здоровья, среди которых депрессия, тревога и нарушения пищевого поведения.

Рекомендации: вместо того чтобы следовать требованиям перфекционизма, работайте в режиме, который эксперты называют «режимом здравых усилий». Это подразумевает постановку более достижимых целей, принятие ошибок и, главное, удовольствие от самого процесса, даже если вы еще только на полпути.

6. Недосыпание

Почему это вредно? Все, кому хотя бы раз доводилось провести бессонную ночь, знакомы с раздражительностью, стрессом и мрачным настроением, способными испортить следующий день. Если нарушение сна и сопутствующие ему симптомы становятся хроническими, увеличивается риск возникновения депрессии и тревожности.

Рекомендации: создайте здоровый ритуал подготовки ко сну, например, ограничив употребление кофеина и алкоголя. Важно также выключить телевизор, компьютер, планшет и смартфон, потому что синий свет, испускаемый этими предметами, снижает уровень мелатонина и может вызывать нарушения циркадного ритма.

7. Слишком частое сопоставление себя с другими

Почему это вредно? Постоянное сравнение своих доходов, благосостояния и имущества с чужими является «одной из причин, по которой американцы не столь счастливы, как жители других стран», — говорит Дон Бьюз (Dawn Buse), психолог из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. Зависть к чужому богатству приводит исключительно к неудовлетворенности, к тому же она иррациональна, так как связь между доходом и счастьем совсем не такая тесная, как принято полагать.

Рекомендации: сосредоточьтесь на благодарности за то, что у вас есть. Исследования показали, что простые упражнения, например, ведение «дневника благодарности» или письмо близкому человеку, связаны с удовлетворением, оптимизмом и счастьем.

8. Игнорирование беспорядка

Почему это вредно? Неконтролируемый беспорядок у вас дома может быть незаметным источником психологического дискомфорта. Беспорядок создает ощущение тяжести как в буквальном, так и в метафорическом смысле: доказано, что беспорядок связан с депрессией, тревожными состояниями и набором веса.

Рекомендации: если вы не пользовались каким-либо предметом в последние 12 месяцев, отдайте его. Вместо того чтобы тратить деньги на вещи, отложите их на особый ужин или на отдых. Исследование показало, что положительный опыт и впечатления приносят больше счастья, чем материальные блага.

9. Сдерживание гнева

Почему это вредно? Гнев и фрустрация — это совершенно нормальные реакции на неизбежные трудности жизни. Однако когда эти эмоции подавляются, а вместо них начинают формироваться злоба и отвращение, это может обернуться против нас. Различные исследования, кстати, показали, что подавление гнева связано с возникновением симптомов депрессии.

Рекомендации: важно выражать негативные эмоции, но только в наиболее адекватной форме. Если вам удастся проявить свой гнев решительно, но спокойно, потом вы, вероятно, почувствуете себя лучше. Если этот вариант невозможен, лучшее решение — это посмотреть на ситуацию сквозь пальцы: прощение тоже благотворно влияет на психическое здоровье.

10. Нехватка физической нагрузки

Почему это вредно? Помимо поддержания тела в хорошей форме, физическая активность играет ключевую роль в сохранении физического здоровья, внося свой вклад в облегчение симптомов депрессии и тревожных состояний. Регулярные упражнения, как представляется, оказывают положительное воздействие на активные химические соединения в мозге и на гормоны, отвечающие за регуляцию настроения. Регулярная физическая нагрузка также способствует повышению уверенности в себе.

Рекомендации: придерживаться особой программы тренировок, возможно, будет слишком амбициозным планом. Для начала попытайтесь просто ходить каждый день по 15-20 минут. Исследования показывают, что даже небольшое повышение физической нагрузки связано с улучшением настроения.

11. Пребывание в замкнутом пространстве

Почему это вредно? Сидеть в четырех стенах дома (или в офисе) лишает нас двух неотъемлемых составляющих психического здоровья — витамина Д, который наше тело вырабатывает в ответ на солнечный свет, защищающий, как было доказано, от депрессии, и самой природы, которая благотворно на нас воздействует на подсознательном уровне. В недавнем исследовании при мониторинге работы мозга выяснилось, что когда люди гуляют по парку, они спокойнее и менее фрустрированы по сравнению с состоянием, когда они гуляют по хаотичным городским улицам.

Рекомендации: если вы работаете в офисе, сходите на прогулку в место, где много зелени, если это возможно, или посидите во время обеденного перерыва на улице. Даже небольшая доза солнечного света (15 минут) способна дать положительный эффект.

12. Социальная изоляция

Почему это вредно? Социальная изоляция и связанное с ней ощущение одиночества увеличивают вероятность нарушений психического здоровья. По той же причине крепкие отношения могут защитить вас от депрессии и способствовать ощущению счастья.

Рекомендации: даже если вы волнуетесь или чувствуете, что вы не в настроении, сделайте усилие над собой и встретьтесь с друзьями или с близкими, пусть даже на несколько минут за чашечкой кофе. Социальное взаимодействие играет очень важную роль и порой оказывается гораздо более приятным, чем мы ожидали, считают эксперты.