Modi semplici per allungare i muscoli dietro le ginocchia. Come allungare un tendine Come allungare i muscoli posteriori della coscia

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Coloro che, per volontà del destino, conducono uno stile di vita sedentario, probabilmente hanno familiarità con la sensazione di “rigidità” in tutto il corpo. Liberarsene, sentire un'ondata di forza e migliorare la qualità del proprio riposo è molto più facile di quanto sembri.

sito web ti offre 8 esercizi di stretching semplici ed efficaci che possono facilmente aiutarti a sbarazzarti del disagio muscolare. Ti ricordiamo: per evitare infortuni, devi eseguire gli esercizi dopo il preriscaldamento.

Allungamento del tendine del ginocchio

Piedi alla larghezza delle spalle, braccia posizionate dietro la schiena e intrecciate.

Ci pieghiamo senza piegare le ginocchia e spostiamo le braccia indietro il più possibile.

Rilassa il collo, la schiena e le gambe e mantieni questa posizione per 30 secondi. Quindi torniamo dolcemente alla posizione di partenza.

Questo allungamento non è solo benefico per i muscoli posteriori della coscia, ma aiuta anche a rilassare efficacemente la zona delle spalle.

"Forbici"

Stiamo in piedi dritti, con le gambe unite.

Facciamo un piccolo affondo in avanti con la gamba destra e ci pieghiamo verso di essa, cercando di mantenere le gambe e la schiena dritte.

Manteniamo la posizione per 30 secondi, torniamo lentamente alla posizione di partenza e ripetiamo l'esercizio con l'altra gamba.

Stretching stando in piedi

Se l'allungamento precedente non ha prodotto l'effetto desiderato, prova l'esercizio successivo.

Posiziona un tallone su una piattaforma rialzata (panca, sedia, ecc. Dovrebbe essere sotto il livello dei fianchi).

Iniziamo a prendere la gamba sollevata, cercando di premere il più possibile lo stomaco contro la coscia e il petto contro il ginocchio.

Rimani in questa posizione per 30 secondi e cambia gamba.

Allungamento dell'ostacolista

Ci sediamo sul pavimento e allunghiamo la gamba sinistra davanti a noi.

Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e appoggia il piede sull'interno coscia della gamba sinistra.

Piegati lentamente in avanti verso la gamba sinistra, cercando di mantenere la schiena dritta.

Manteniamo la posizione per 30 secondi e cambiamo gamba.

Piegamenti in avanti

Ci sediamo sul pavimento, raddrizziamo le gambe davanti a noi e le teniamo unite.

Ci pieghiamo in avanti, senza paura di incurvare la schiena, ma mantenendo le gambe dritte.

Rimaniamo in questa posizione per 30 secondi e ci alziamo dolcemente.

Tratto sdraiato

Ci sdraiamo sulla schiena. La gamba destra è raddrizzata, la sinistra è sollevata il più in alto possibile.

È importante che la testa, il busto e il bacino aderiscano perfettamente al pavimento e non si stacchino.

Manteniamo la gamba sollevata dritta, afferriamo l'interno del ginocchio con i palmi delle mani e lo tiriamo delicatamente verso di noi il più lontano possibile.

Rimaniamo in questa posizione per 30 secondi, poi facciamo lo stesso con la gamba destra.

Un sistema di esercizi per allungare i muscoli è apparso molto tempo fa, circa 70 anni fa. Lo stretching ha un effetto benefico su tutto il corpo. Quando si chiede come allungare le ginocchia, le persone vogliono padroneggiare le abilità di stretching di base e passare gradualmente a quelle più complesse.

Come allungare le ginocchia: educazione fisica

Come allungare le ginocchia: è difficile o no?

È interessante notare che i muscoli che si trovano sotto il ginocchio sono muscoli motori. Ma se non vengono utilizzati completamente o se la stabilità interna del corpo viene interrotta, iniziano a svolgere una funzione stabilizzante. Il fatto è che molte persone conducono uno stile di vita sedentario e non fanno esercizio. In questo caso, questi muscoli diventano completamente diversi:

• stretto;
• corto;
• difficile;
• incatenato;
• scarsamente estensibile.

È difficile allungare tali muscoli anche con un esercizio fisico regolare. Ma se fai tutto correttamente e con invidiabile regolarità, allora tutto è possibile.

Come allungare i muscoli dietro le ginocchia: esercizio

Esercizi semplici possono essere molto efficaci. Posizione di partenza: gamba sinistra leggermente in avanti. Quindi fanno questo:

1. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio. L'arto destro dovrebbe essere dritto.
2. Metti entrambe le mani sul ginocchio piegato sinistro. La colonna vertebrale dovrebbe essere leggermente inclinata in avanti, ma non arcuata.
3. Sposta gradualmente indietro la gamba destra.

Dovresti sentire un allungamento nei muscoli sotto il ginocchio della gamba destra. Quindi cambia gli arti.

Asciugamano e cuscino: come allungare i muscoli del ginocchio

Non dovresti intraprendere esercizi con una forza dieci volte superiore il primo giorno. Ciò non porterà a nulla di buono. Bisogna iniziare con esercizi semplici, facendo poco ma spesso. Allora, facciamo l'esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena, piegando gli arti inferiori all'altezza delle ginocchia. La distanza tra i piedi dovrebbe essere uguale alla larghezza di un fianco. Metti un piccolo cuscino sotto la testa.
2. Piega una gamba all'altezza del ginocchio e avvicinala al petto. Prendi un asciugamano stretto e lungo e avvolgilo attorno alla suola. Tirare le estremità dell'asciugamano e tenerle tra le mani. Premi le scapole sul pavimento.
3. Tira in dentro la pancia e solleva la gamba, abbassando il piede con la sciarpa. Non sollevare il coccige dal pavimento. La gamba dovrebbe essere in una relazione strettamente perpendicolare al corpo. Tieni la gamba in questo modo per 10-15 secondi.

Rilassati, riporta la gamba nella posizione originale. Ripeti l'esercizio con il secondo arto. Queste azioni aiutano ad allungare i muscoli senza stressare altre parti del corpo. Ciò è particolarmente importante per le persone che hanno problemi alla colonna vertebrale.

Gli infortuni al ginocchio sono tra i più comuni tra i corridori. Tecnica di corsa errata, eccesso di peso, ginocchia deboli: le ragioni possono essere molte, ma portano tutte allo stesso risultato: trattamento e rinvio del jogging a tempi migliori.

Le principali cause degli infortuni al ginocchio sono curabili: puoi perdere peso, puoi allenarti sotto la guida di un allenatore e puoi aggiungere esercizi di rafforzamento e stretching del ginocchio ai tuoi allenamenti.

Alcuni traumatologi e istruttori suggeriscono di fare 20 minuti di esercizi per le ginocchia per ogni ora di corsa. Cioè, se hai corso per un'ora, dovrai dedicare 20 minuti allo stretching delle ginocchia, se fosse 1 ora e 30 minuti, dovresti dedicare 30 minuti allo stretching e così via.

L'opzione ideale è quando la serie di esercizi per le ginocchia contiene esercizi sia di stretching che di rafforzamento. Non solo aiutano ad allungare muscoli e legamenti, ma sviluppano anche stabilità, che a sua volta ti aiuterà a evitare la sindrome del dolore femoro-rotulea e la sindrome del dolore muscolare degli arti inferiori (sindrome ITB).

La sindrome dolorosa femoro-rotulea (PFPS) si verifica più spesso negli adolescenti o negli adulti di età superiore ai 25 anni che praticano attivamente sport. La sindrome è caratterizzata da dolore o fastidio al ginocchio causato dal contatto della parte posteriore della rotula (sulla parte posteriore della rotula) con il femore (osso della coscia).

La sindrome del dolore muscolare degli arti inferiori (sindrome ITB) è la principale causa di dolore laterale al ginocchio nei corridori. Questo gruppo muscolare è una spessa fascia di fascia sulla parte esterna delle ginocchia che corre dall'esterno del bacino attraverso l'anca e il ginocchio e si inserisce appena sotto il ginocchio. Questo gruppo muscolare è fondamentale per stabilizzare il ginocchio durante la corsa.

Gli esercizi per rafforzare e allungare le ginocchia dovrebbero essere eseguiti in ogni caso, indipendentemente dal fatto che tu abbia dolore in questa parte del corpo o meno e non lo abbia mai fatto. Questo non ti porterà via molto tempo, ma ti aiuterà a evitare seri problemi in futuro, quando non potrai farla franca semplicemente caricandola e dovrai consultare un medico.

Un numero abbastanza elevato di muscoli è coinvolto nel lavoro delle ginocchia (fianchi, glutei, quadricipiti), quindi gli esercizi per allungare e rafforzare le ginocchia sono piuttosto vari.

Esercizi per rafforzare e allungare le ginocchia

Esercizio n. 1. allontanarsi dal muro di circa 15-30 cm, appoggiare la spalla al muro ed eseguire uno squat: abbassarsi fino a toccare con la coscia il muro. Rimani in questa posizione per 15-20 secondi e cambia lato.

Questo esercizio allunga i muscoli della coscia e rinforza i glutei.

Esercizio n. 2. Stai dritto, incrocia la gamba sinistra sopra quella destra, posizionandola davanti e inizia a inclinare lentamente il lato destro del corpo verso sinistra, estendendo le braccia verso l'alto. Quando ti pieghi, le gambe non dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Quindi cambiare lato.

Esercizi n. 3. Stare con le spalle al muro a una distanza dai piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti e leggermente verso l'esterno. Inizia ad accovacciarti lentamente finché le ginocchia non sono all'altezza delle dita dei piedi, quindi alzati lentamente. Ripeti 3 serie da 10 di questi squat ciascuna.

Esercizio n.4. Gli squat a gamba singola ti aiuteranno anche a rafforzare le ginocchia. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare una gamba, piegarla leggermente all'altezza del ginocchio e iniziare ad accovacciarsi lentamente. Durante gli squat, il ginocchio della gamba portante non deve estendersi oltre la linea delle dita dei piedi o girarsi verso l'interno. Esegui 3 serie da 5 squat ciascuna su entrambe le gambe.

Esercizio n.5. E l’ultimo esercizio dell’articolo di oggi sono i famosi lunge squat. Una gamba viene avanzata a una distanza di un ampio passo. Durante gli squat, l'angolo del ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere di 90 gradi, la schiena dovrebbe essere dritta, l'enfasi dovrebbe essere sul tallone, il ginocchio non dovrebbe andare oltre la linea della punta. Esegui 3 serie da 5 squat su ciascuna gamba.

Abbiamo anche selezionato diversi video con esercizi per le ginocchia.

video

Speriamo che questi esercizi rafforzino i tuoi muscoli e ti aiutino a evitare problemi al ginocchio in futuro. Fai attenzione quando fai jogging e segui il tuo piano di allenamento senza anticiparti. Curare le ginocchia è molto più lungo, più costoso e più spiacevole che mantenerle in buone condizioni e obbedire al proprio allenatore e al proprio corpo.

Il tendine del ginocchio è formato da tre muscoli che si collegano alla fossa poplitea, lungo la parte posteriore della coscia. Questo tendine è necessario affinché la gamba possa piegarsi normalmente. Pertanto, quando queste fibre vengono danneggiate, si verificano seri problemi di movimento.

Cause e sintomi di patologie

I problemi più comuni sono gli strappi e gli stiramenti dei tendini del ginocchio. Una rottura completa del tendine avviene quando tutte le fibre vengono distrutte contemporaneamente. E lo stretching è caratterizzato da un forte aumento della lunghezza delle fibre. Naturalmente, il primo infortunio al tendine del ginocchio è più grave e grave del secondo, ma entrambi gli infortuni devono essere trattati.

La causa principale sia della rottura che dello stiramento del tendine è la lesione. Quando c'è un carico pesante o un movimento errato, le fibre si allungano eccessivamente e non possono resistere. Il fattore che provoca l'insorgenza di questo problema è l'età, così come varie malattie dei tendini. Man mano che i tessuti invecchiano, la resistenza delle fibre diminuisce. Per quanto riguarda le malattie, queste sono malattie infiammatorie.

Principali malattie:

1. Tendicite: la malattia è un'infiammazione che si verifica durante un sovraccarico prolungato. A poco a poco, la struttura delle fibre cambia, compaiono strappi e crepe.
2. La paratenonite è un'infiammazione attorno al tendine. Appare a causa di lesioni che causano emorragia. Forma di rigonfiamento e compattazione.

Esistono diversi gradi di allungamento del tendine:

1. Il primo è che l’integrità del tessuto tendineo non venga danneggiata, di solito viene danneggiato un piccolo numero di fibre e il trattamento dura una settimana.
2. Secondo: si rompono più fasci rispetto al primo grado, c'è dolore e compattazione, il trattamento avviene entro un mese.
3. Il terzo è una rottura completa dei tendini, un forte dolore e un forte gonfiore; il trattamento dura diversi mesi.

Come risultato di queste lesioni, i muscoli posteriori della coscia diventano più rigidi. Ciò potrebbe causare dolore e disagio. La rigidità del tendine porta al fatto che una persona non può raggiungere le dita dei piedi quando si piega. Questo disturbo provoca il cambiamento della curva lombare (diventa anormale) e la rigidità dei muscoli della parte bassa della schiena. Il risultato è dolore all’anca e dolore che può irradiarsi alla caviglia o alla parte bassa della schiena. Potrebbe esserci anche zoppia.

Interessante! Puoi controllare la rigidità del tendine in questo modo: sdraiati sulla schiena e allunga le gambe, solleva una gamba senza piegare il ginocchio. La parte bassa della schiena dovrebbe giacere sul pavimento. L'angolo risultante di 800 è normale e, se è inferiore, esiste rigidità.

Trattamento dei problemi ai tendini

Oltre a prendere i farmaci, avrai bisogno di esercizi speciali per rilassare e allungare i tendini. Il trainer ti dirà come eseguirli correttamente oppure puoi fare riferimento al video di formazione.

Come "allungare" i muscoli posteriori della coscia?

Affinché i tendini tornino alla normalità dopo un infortunio, è necessario allungare i muscoli posteriori della coscia e i tendini. È necessario iniziare a eseguire questi esercizi gradualmente; difficilmente riuscirai a eseguirli subito. Ma se fatto regolarmente, i tendini non saranno più rigidi e si allungheranno.

Ecco alcuni esercizi efficaci:

1. Sdraiato sulla schiena, devi sollevare gli arti inferiori raddrizzati il ​​più in alto possibile, quindi afferrare i polpacci e tenerli, senza piegare le ginocchia.
2. Il tallone deve essere appoggiato sul sedile della sedia (il seggiolone non è adatto all'esercizio) e, mantenendo l'angolo originale tra le cosce, inclinare dolcemente il corpo in avanti; si avvertirà una tensione; è necessario rimanere in questa posizione per quindici secondi.
3. Dopo aver posizionato i piedi leggermente divaricati (la larghezza delle spalle sarà sufficiente) alla larghezza delle spalle, devi accovacciarti leggermente e rimanere in questa posizione per dieci secondi.
4. Sdraiato sulla schiena, devi sollevare le gambe dritte, quindi gettarle sopra un piccolo asciugamano e, piegandole, avvicinarle al petto.

Cos'altro aiuterà a riportare i tendini in forma dopo il danno? Ecco alcuni esercizi molto semplici:

1. Una gamba deve essere piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, l'altra raddrizzata ed estesa in avanti, appoggiare il tallone sul pavimento, piegarsi verso la gamba dritta, posizionando le mani appena sopra il ginocchio e rimanere così per 30 secondi.
2. Seduto sul pavimento con le gambe divaricate, piegati in avanti e tocca il pavimento.
3. Nella stessa posizione, devi afferrare la caviglia o il piede con la mano, quindi tirare con attenzione la gamba verso di te.
4. Stando in piedi, prendi le mani dietro la schiena e stringile in una serratura, piegati verso il basso, tirando indietro con forza le mani e mantieni la posizione per mezzo minuto.

Leggi anche un altro articolo sulla malattia.

Allungare i muscoli posteriori della coscia è un ottimo modo per rimettere in forma le fibre. Bisogna tenere presente che fare gli esercizi non dovrebbe causare dolore. Devono essere eseguiti con molta attenzione, aumentando gradualmente l'ampiezza delle inclinazioni. Prima degli esercizi, devi riscaldarti leggermente: fai un riscaldamento, quindi gli esercizi saranno più facili da eseguire.

Importante! Nei primi giorni, i muscoli e le fibre si allungheranno male e sono possibili clic e scricchiolii. Questo è normale, tutto passerà dopo.

Rilassamento

È anche importante fare esercizi di rilassamento. I muscoli rilassati saranno più morbidi e meno dolorosi. Come rilassare i muscoli? Ecco un esercizio molto semplice. Seduto su una sedia e allungando leggermente la parte inferiore della gamba lontano da te, devi posizionare una pallina dura sotto la coscia al centro. Questo interessante esercizio allungherà i tuoi muscoli e li rilasserà. L'esercizio deve essere eseguito fino al completo rilassamento.

La capacità di muoversi normalmente dipende dalle condizioni di queste fibre. Pertanto, lesioni e ipotermia dovrebbero essere evitate. I carichi dovrebbero essere moderati ma regolari. Ed è molto consigliabile, anche in assenza di lesioni ai tendini, eseguire della ginnastica per allungare queste fibre.