ადრე გამოსვლის დროს. წამლები შიშისთვის

სერიოზული საუბარი საყვარელ ადამიანებთან, ხალხის დიდი ბრბოს წინაშე საუბარი, ზემდგომებთან მოხსენება შესრულებული სამუშაოს შესახებ, გამოცდის ჩაბარება - ეს და სხვა მოვლენები ხშირად აიძულებს ადამიანს "ოფლიანობას". ყველა ადამიანი მგრძნობიარეა შფოთვისკენ, განურჩევლად ვარჯიშის, სქესის და ასაკისა. წმინდად ფსიქოლოგიური განცდაწარმოადგენს ემოციური გამოცდილება, რაც გონებას აბნევს. ადამიანს არ შეუძლია რაიმე იფიქროს ან გააკეთოს რაიმე. ეს აჩენს კითხვას, როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას.

რას იწვევს შფოთვა?

• დაბალი თვითშეფასება;
• საკუთარი პროფესიონალიზმისადმი ნდობის ნაკლებობა;
• სისუსტე კიდურებში, ქოშინი;
• არაადეკვატური ქცევა საზოგადოებაში (თვითკონტროლის დაკარგვა);
• ძლიერი სტრესი და, შედეგად, ხანგრძლივი დეპრესია;
• მადის დაკარგვა;
• კონცენტრაციის სრული ნაკლებობა, დეზორიენტაცია;
• უარყოფითი შედეგიკონკრეტული პრობლემის გადაჭრაში.

სავარჯიშოები შფოთვის წინააღმდეგ საბრძოლველად

1. როდესაც ადამიანი წუხს, მისი სუნთქვა ხდება არარეგულარული და გულისცემახტება ცაში. ეცადე დამშვიდდე. რამდენიმე ხანგრძლივად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ დახუჭული თვალები. შეეცადეთ შეასრულოთ მანიპულაციები ნელა და თავდაჯერებულად იმავე ტემპით. არ უნდა ამოისუნთქოთ ლოყები და არ შეიკავოთ სუნთქვა;
2. საჭიროა გადაადგილება. შეასრულეთ წისქვილი თქვენი ხელებით ან აიღეთ ისინი გვერდიდან გვერდზე. ზოგიერთი საზოგადო მოღვაწე სპექტაკლის წინ ნერვიულობს ხელებს მასაჟის დროს. იგივე გააკეთეთ შერყევისას ქვედა კიდურები(ფეხების და ხბოების მასაჟი).
3. ხშირად, უკონტროლო შფოთვა ხდება სისხლში ჰორმონების დიდი გამოყოფის გამო. ინდიკატორის ოპტიმალურ დონემდე მისასვლელად, ნაზად ხელისგულზე ხელის გულზე მოხვიეთ. მკერდი. თიმუსის ჯირკვლის გააქტიურება საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად დამშვიდდეთ ჰორმონალური დისბალანსის კონტროლით.
4. ადამიანები, რომლებიც ძალიან ნერვიულობენ პოდიუმის უკან გამოსვლამდე, უნდა მიიღონ პატარა ობიექტი. მნიშვნელოვანია, რომ ეს სიტყვის დროს არავინ შეამჩნიოს. ხელში აიღეთ გასაღების ჯაჭვი (კალამი, სანთებელა, ქაღალდის სამაგრი, ქსოვილის ნაჭერი და ა.შ.). ამით თქვენ დაამშვიდებთ თქვენს აზრებს და წაიყვანთ მათ სხვა მიმართულებით.
5. თუ მნიშვნელოვანი მოვლენა გელოდებათ და არ გაქვთ დრო მოსამზადებლად, დაუთმეთ 2-5 წუთი პატარა ხრიკი. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ჯერ აწიეთ თითებზე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. შემდეგი, გადაახვიეთ მხრები საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. შეცვალეთ თქვენი კიდურების მოძრაობები.
6. როდესაც შფოთვა გაგიკვირდებათ სერიოზული მოლაპარაკებების დროს, მაგიდასთან ყოფნისას, დაიწყეთ ფეხის თითების მოხრა და გასწორება. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მიღებულ შეგრძნებებზე, გადაიტანოთ თქვენი აზრები იქ. ყურის ბიბილოებიც მთელი ძალით შეკუმშავთ, მთავარია თქვენი მანიპულირება უხილავი იყოს.
7. აღელვებული ადამიანი სპექტაკლის ან სხვა სერიოზული მოვლენის წინ შეზღუდულად გამოიყურება. როგორც ჩანს, კუნთები არ ემორჩილებიან, ამიტომ მათ უნდა აიძულონ იმუშაონ. თუ ფეხები გიკანკალებთ, გააკეთეთ 10-20 ჩაჯდომა. ხელების შემთხვევაში გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან ან სკამიდან. მუცლის ამოტუმბვა და სხვა არ იქნება ზედმეტი ფიზიკური ვარჯიშირომელსაც შეუძლია სხეულის ყურადღების გადატანა.

მეთოდი No1. მოემზადეთ ღონისძიებისთვის

1. ხშირად, მღელვარება აკვირვებს ადამიანებს, რომლებიც ცუდად არიან მომზადებული მომავალი მოვლენისთვის. თუ მალე გეგმავთ გამოსვლას, მოხსენებას ან გამოსვლას, შეიკრიბეთ საჭირო მასალებიდა სიტყვასიტყვით დაიმახსოვრეთ ისინი.
2. ივარჯიშეთ სარკის წინ, სანამ არ მოგეწონებათ საკუთარი თავი. შემდეგ შეკრიბეთ მეგობრები ან უცნობ ადამიანებს(კიდევ უკეთესი), დაუდგეთ მათ თვალწინ და მოითხოვეთ ობიექტური შეფასება.
3. წინასწარ იფიქრეთ თქვენს სურათზე, კერძოდ მაკიაჟზე, ვარცხნილობაზე, ტანსაცმელზე, ფეხსაცმელზე. თქვენ უნდა გამოიყურებოდეთ 100% იდეალურად. არ დაგავიწყდეთ ინციდენტების უზრუნველყოფა (დახეული კოლგოტები, დაბინძურებული ტუში, ცუდი საწერი კალამიდა ა.შ.).
4. თუ მალე სიტყვით გამოდიხართ ფართო სპექტრის წინაშე და შემდეგ პასუხობთ, წინასწარ იფიქრეთ ამაზე. შესაძლო კითხვებირომ ხალხი იკითხავს. თქვენი პასუხები უნდა იყოს მოკლე, მაგრამ შინაარსიანი და თქვენი გამოსვლა უნდა იყოს თავდაჯერებული და პროფესიონალური.

მეთოდი ნომერი 2. გაიხსენეთ წარსული გამარჯვებები

1. უმეტეს შემთხვევაში, შფოთვა ხდება დაბალი თვითშეფასების და წარსული დამარცხების გახსენების გამო. თუმცა, თქვენ უნდა მოხვიდეთ მეორე მხრიდან.
2. აიღეთ ფურცელი და ჩამოწერეთ ყველა თქვენი ძლიერი მხარე. არ დაგავიწყდეთ თქვენი გამარჯვებების აღნიშვნა (სადისერტაციო დისერტაციის დაცვა, ლიცენზიის დამოუკიდებლად ჩაბარება, პრესტიჟული პოზიციის მიღება და ა.შ.). საკუთარი პროფესიონალიზმის გაცნობიერება მყისიერად მოგიხსნით შფოთვას.
3. გაანალიზეთ წარსული სიტუაციები. რა თქმა უნდა, ადრეც ღელავდი, მაგრამ ყველაფერმა კარგად ჩაიარა. ასეა ამჯერადაც. შფოთვა მხოლოდ დაბნეული ხარ, ხელს უშლის შენს ყურადღებას იმაზე, რაც მნიშვნელოვანია. უთხარით საკუთარ თავს: "მე წარმატებას მივაღწევ!", "მე ვარ დარწმუნებული და ძლიერი იმაში, რასაც ვაკეთებ!"

მეთოდი No3. გაზარდეთ თქვენი თვითშეფასება

1. ადამიანები, რომლებიც არ არიან დარწმუნებული საკუთარ თავში და საკუთარ შესაძლებლობებში, ხშირად წუხან რაიმეზე. ემოციური დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გიყვარდეთ საკუთარი თავი.
2. გაზარდეთ თქვენი თვითშეფასება ნებისმიერთან ერთად შესაძლო გზები. Დარეგისტრირდით სპორტ - დარბაზი, გაიარეთ პიროვნული ზრდის კურსები, დაძლიეთ ცუდი ჩვევები.
3. მიიღეთ საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა, რომლებიც ობიექტურად შეაფასებენ თქვენს ქცევას. თვითშეფასების ყოველი მატებასთან ერთად, შფოთვა გაქრება.

მეთოდი ნომერი 4. შეაჩერეთ თქვენი მთავარი გამოსვლამდე

1. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვას იმ შემთხვევებში, როდესაც ლაპარაკის წინ ხელები და ფეხები გიკანკალებთ ( საზეიმო სიტყვა, შესრულება და ა.შ.). მაშინვე ნუ დაიწყებთ საუბარს, დაელოდეთ 10-15 წამს.
2. განსაზღვრული პერიოდი აუცილებელია იმისათვის, რომ „გააერთიანოთ“. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ საუბარს, თქვენი აზრები დაბნეული და მოუწესრიგებელი იქნება.
3. პაუზა ხელს შეუწყობს ლოგიკური ჯაჭვის ჩამოყალიბებას და ნაწილობრივ ათავისუფლებს შფოთვას. ამ გზით თქვენ არ დაივიწყებთ გამოსვლას, რომლისთვისაც ამდენი ხნის განმავლობაში ემზადებოდით. აკონტროლეთ სუნთქვა, ის უნდა იყოს გლუვი, ნახტომების გარეშე.

მეთოდი No5. ნუ შეგეშინდებათ შეცდომის დაშვების

1. ხშირია შემთხვევები, როცა ადამიანის ხელები ყველაზე სასაცილო მიზეზების გამო კანკალს იწყებს. ქვეცნობიერის დონეზე, ყველა ადამიანს, ვინც მალე გამოსდის, ეშინია შეცდომის დაშვების.
2. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ აუდიტორია კვერცხებს არ აგდებს, თუ სიტყვა დაგავიწყდებათ ან კალამი ჩამოაგდებთ. ყველა ადამიანი არასრულყოფილია, მიიღეთ ეს განცხადება.
3. ამიერიდან სხვანაირად იფიქრე. იფიქრეთ იმაზე, რომ მცირე შეცდომა არ გამოიწვევს თანამდებობიდან გათავისუფლებას, თუ თქვენ პირდაპირ არ უწოდებთ უფროსს "სულელს".
4. სულ ერთად სერიოზული საუბარიან სპექტაკლები წარმოიდგინეთ გაპარსული ცხვარი ხეზე გადახტომას ცდილობს. ან შეადგინეთ კიდევ ერთი სასაცილო ფანტაზია თქვენთვის.

მოემზადეთ ღონისძიებისთვის საფუძვლიანად, შეისწავლეთ შფოთვასთან გამკლავების ფსიქოლოგიური ტექნიკა. ითამაშეთ სპორტი, გჯეროდეთ საკუთარი ძალების, გაზარდეთ თვითშეფასება. უყურეთ თქვენს სუნთქვას, ნუ შეგეშინდებათ შეცდომების, გაიხსენეთ წარსული გამარჯვებები. მოამზადეთ პატარა ნივთი, რომელსაც შეძლებთ ხელით შეეხოთ ფსიქო-ემოციური ფონის ნორმალიზებისთვის.

ვიდეო: 5 ეფექტური გზა შფოთვის დასაძლევად

"როგორ შევაჩეროთ საჯარო გამოსვლის შიში?" - შესაბამისი კითხვა ყველა ასაკისა და პროფესიის ადამიანისთვის. პირველად ვდგავართ საჭიროების წინაშე, ვისაუბროთ სერიოზული საზოგადოების წინაშე უკვე ინსტიტუტში თუ სამსახურში. და თუ სკოლაში თანაკლასელების წინაშე საუბრისას თავს უხერხულად გრძნობდით და საკუთარ თავს იფიქრებთ: „მეშინია ამის გაკეთება“, მაშინ სამუშაო დავალებები, სადაც პროფესიონალებს გარკვეული ინფორმაციის მიწოდება გჭირდებათ, დიდი ალბათობით შეგაშინებთ.

მაგრამ საჯარო გამოსვლის მთელი ეს შიში მხოლოდ ჩვენს თავშია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განთავისუფლდეთ, თუ ჯერ საკუთარ თავს აუხსნით, როგორ წარმოიქმნება და რა გზები არსებობს მის დასაძლევად.

სცენაზე გამოსვლამდე შფოთვა შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ ჩვენ ვგრძნობთ ერთსა და იმავე მდგომარეობას, რომლის გადალახვაც ძალიან რთულია: ხელები და მუხლები გვიკანკალებს, პირი გაშრება, ხმა ისე ჟღერს, თითქოს გარედან, მაყურებელი იქცევა ერთში. საშინელი მასა. იმის გასაგებად, თუ რატომ გვაკონტროლებს შიში ასე და როგორ გავუმკლავდეთ მას, მოდით გავარკვიოთ მისი მიზეზები.

საჯარო გამოსვლის შიშის ალბათ პირველი და ყველაზე დაუფასებელი მიზეზი ბავშვობაში იწყება. Როდესაც Პატარა ბავშვიხმამაღლა ლაპარაკობს პირველად საჯარო ადგილი, მაშინ მშობელი გააჩუმებს მას. შემდგომში, ეს იქნება იმის ახსნა, თუ რატომ აქვს ადამიანს აუდიტორიის წინაშე აზრების ხმამაღლა გამოხატვის ფობია.

როდესაც ხმა ჩახშობილია, ეს იწვევს შფოთვას და, საბოლოოდ, შიშს. რა თქმა უნდა, ისინი არ დაივიწყებენ ცეცხლზე ნავთის დამატებას. სკოლის მასწავლებლები, შესაძლებლობების დაკნინება და თანაკლასელები, რომლებსაც შეუძლიათ შეურაცხყოფა მიაყენონ გრძნობებს შედეგებზე ფიქრის გარეშე. ეს მომენტები არის სოციალური ფობიების მიზეზები, მათ შორის ისეთებიც, რომლებიც იწვევს საჯარო გამოსვლის შიშს.

მეორე მიზეზი, რის გამოც უშიშარი საჯარო გამოსვლები გვაშორებს, დაკავშირებულია შიშის ფსიქოლოგიურ კომპონენტთან. ადრე შიში სიტყვა საშიშროების სინონიმი იყო. სიცივე ვიგრძენი - უფრო სწრაფად გათბება ვცადე, უფსკრულის პირას მივედი - სიმაღლის შემეშინდა და წავედი. ყოველდღიური სტრესის გავლენის ქვეშ: სამუშაო, სწავლა, ეკონომიკური და პოლიტიკური ცვლილებები საზოგადოებაში, თვითგადარჩენის ინსტინქტმა განიცადა ცვლილებები. შედეგად, ჩვენ ვიწყებთ ფიქრს გაუმართლებელ სიტუაციებში, მათ შორის სცენაზე გამოსვლამდე. ჩვენში ამ შიშის გამომწვევი მიზეზები შემდეგია:

• ადამიანების შიში, როგორც ასეთი, დაბალი სოციალური აქტივობის გამო.
• რაღაც სისულელის თქმის ან გადაცურვის შიში.
• მუდმივად ეუბნებით საკუთარ თავს, რომ მსმენელები უარყოფითად არიან განწყობილნი თქვენს მიმართ და ყურადღებით შეაფასებენ თქვენს შესრულებას.

კიდევ ერთი მიზეზი არის პრეზენტაციისთვის საჭირო ინფორმაციის არქონა. და ბოლო არის აგორაფობია ან ბრბოს შიში. ზემოთ აღწერილი ადამიანების შიშისგან განსხვავებით, ეს შიში უფრო ღრმაა და ადამიანები ვერც კი აცნობიერებენ, რომ ეშინიათ ხალხის დიდი მასების და განიცდიან ამ ტიპის ფობიას.

რატომ არ უნდა გეშინოდეს სცენაზე გამოსვლის?

სასცენო სპექტაკლების მიმართ ფობიის ფორმირების წყაროების გაცნობიერებით, პირველ რიგში უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ ეს შიში არ არსებობს, რომ ტყუილად ვიწყებთ შეშფოთებას.

მთავარი წერტილიშიშის დაძლევის გზაზე, რომელიც უნდა გააცნობიეროს და იგრძნოს - საჯარო გამოსვლა არის შესაძლებლობა გამოხატო საკუთარი თავი საუკეთესო მხარედა შეაფასეთ თქვენი უნარები აუდიტორიასთან მუშაობისას. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ყოველდღიურად, სამსახურში ან სკოლაში, ჩვენ ვუკავშირდებით ადამიანებს და როცა ეს დისკომფორტს გვაყენებს, პროდუქტიულობა ეცემა, გუნება-განწყობა უარესდება და ა.შ.

უშიშარი საჯარო გამოსვლა თქვენი თავდაჯერებულობის გასაღებია. სხვა ადამიანების წინაშე ინფორმაციის წარდგენით უნარ-ჩვევების გაწვრთნით, თქვენ მოქმედებებს ავტომატურ შესრულებამდე მიჰყავთ და დროთა განმავლობაში აღარ იგრძნობთ დისკომფორტს ადამიანებთან ურთიერთობისას.მოდით შევაჯამოთ სასარგებლო ასპექტები, რაც შეიძლება მიიღოთ სცენაზე გამოსვლისას:

• დიდი აუდიტორიასთან კომუნიკაციის გამოცდილება კომუნიკაციის უნარების განვითარებაში.
• მომზადების პროცესში გაიღრმავებთ ცოდნას გამოსვლის თემასთან დაკავშირებით.
• სამუშაო კონფერენციებსა თუ სტუდენტურ სამიტებზე თქვენს გამოსვლას გავლენიანი ფიგურები შეამჩნევენ, რაც მომავალში თქვენთვის სასარგებლო იქნება.
• ზე სათანადო მომზადებამოხსენებების მიხედვით, თქვენი მეტყველება მალე გახდება უფრო წიგნიერი.

როგორ დავძლიოთ სცენის შიში

თუ უკვე დაგვიანებულია ზემოაღნიშნული რჩევების გამოყენება - სპექტაკლი უკვე ახლოსაა, მაგრამ ფობია გტანჯავს და ვერ მოიშორებ, მაშინ გამოიყენეთ შემდეგი ტექნიკის გამოყენებით:

• დამშვიდდი. როდესაც სხეული დაძაბულია, უნებურად გინდა შეკუმშვა და არ იყო ყურადღების ცენტრში. დაისვენეთ სხეული ისე, რომ არ გააძლიეროთ ფსიქოლოგიური დისკომფორტი ფიზიკური დაძაბულობით.
• თქვენი პოზიცია სცენაზე თავდაჯერებული უნდა იყოს: ორივე ფეხი მიწაზეა, ხელები არ არის დახურულ მდგომარეობაში, ზურგი სწორია. სტაბილურობისთვის საყრდენი ფეხი წინ მიიტანეთ. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სისხლს უკეთ მიმოქცევაში, მიაწოდოს მეტი ჟანგბადი თქვენი ტვინის უჯრედებს და თქვენ გახდებით ნაკლებად შეშფოთებული.
• მნიშვნელოვანია სუნთქვის ნორმალიზება, რათა ორგანიზმი არ იყოს სტრესი. ამისათვის ჩაისუნთქეთ, დაითვალეთ 4-მდე, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• თუ გრძნობთ, რომ მღელვარებისგან ხმა გწყდებათ, წინასწარ გააკეთეთ მეტყველების ტანვარჯიში. თქვით თქვენი საუბარი პირის გაღების გარეშე. წარმოთქვით ასოები რაც შეიძლება მკაფიოდ და გამოხატულად. ეს ვარჯიში დაამშვიდებს სახისა და ხორხის კუნთებს და დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს შფოთვას. თან წაიღეთ წყალი, თორემ არასწორ მომენტში ხმას დაკარგავთ და სპექტაკლის შეწყვეტა მოგიწევთ.
• თუ უშიშარი საჯარო გამოსვლები მოულოდნელად იწვევს თქვენს მუხლებს კანკალს, შეეცადეთ გონებრივად მიმართოთ მათ ყურადღებას. ან მოატყუეთ თქვენი ტვინი და შეგნებულად აიძულეთ მუხლები შეარყიოთ. ამის შემდეგ კანკალი ხშირად ჩერდება.
• დაამყარეთ თვალის კონტაქტი თქვენს მსმენელებთან მათთან კონტაქტის შესანარჩუნებლად. ეს აჩვენებს, რომ სპექტაკლი მიზნად ისახავს მათ ინტერესს და გავლენას.
• თუ შეცდომა დაუშვი, სწორი გადაწყვეტილებაარ გაამახვილებს ყურადღებას მასზე და განაგრძობს საუბარს. ინფორმაციის წარდგენის ამოცანის გარდა, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ კონცენტრირება მთავარზე. ამიტომ, თუ მოკლედ გამოტოვებთ შეცდომას, არცერთი მსმენელი ამას ვერც კი შეამჩნევს.

ამ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციები დაგეხმარებათ შიშის დაძლევაში და უშიშარი საჯარო გამოსვლები თქვენი სასცენო წარმოდგენების მუდმივი თანამგზავრი გახდება. არასოდეს იტყვი: „მეშინია სცენაზე გამოსვლის, ამას ვერ გავუმკლავდები“. პირველად რომ იგრძნოთ თავი თავდაჯერებულად აუდიტორიის წინაშე, მიხვდებით, რომ ცხოვრებაში ბევრად უფრო მოდუნებული გახდით და ფობია, რომელიც გაწუხებთ, გაქრა.

ჩვენი ნერვული სისტემა- ეს რთული მექანიზმი, რომელიც მოიცავს ბევრ კომპონენტს და პროცესებსაც კი, რომლებიც ჩვენთვის ყოველთვის არ არის ნათელი და ხშირად საერთოდ არ არის ცნობილი. ზოგიერთ მათგანს, როგორიცაა შიში, შფოთვა, ბრაზი ან აპათია, სიამოვნებით მოვიშორებდით. საბედნიეროდ, ჩვენ არ შეგვიძლია გამორთოთ ბუნების ყურადღებით შემუშავებული რეაქციები. ეს არის საბედნიეროდ და არა სამწუხაროდ, რადგან არაფერია ბუნებრივი და ამავდროულად ზედმეტი. თითოეულ, თუნდაც ყველაზე შეუფერებელ, ჩვენი აზრით, საკუთრებას აქვს თავისი რაციონალური მიზეზები და პრაქტიკული მიზნები. არასასიამოვნო, შემაშფოთებელი და სიტყვების დავიწყებაც კი არ არის ისეთი დამღუპველი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

ეს შეიძლება ძნელი დასაჯერებელი იყოს, მაგრამ სინამდვილეში ასეა: შიში, რომელიც პარალიზებს თქვენ თვალწინ საჯარო გამოსვლები, ეს არ არის სოციოპათია ან აღზრდის ხარვეზი. ეს მხოლოდ ინსტინქტია, საიმედოდ შეკერილი უძველეს ადგილებში ადამიანის ტვინი. ის მუშაობს ყველა ადამიანზე, უბრალოდ, ზოგიერთმა ისწავლა ამ ემოციების დამალვა და დროთა განმავლობაში არ აქცევს მათ ყურადღებას დიდი ყურადღება. და საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა მოედანზე ბრბოს წინაშე აპირებთ საუბარს თუ სიტყვის დახურვას ოჯახური შეხვედრარაც არ უნდა ხშირად მოგიწიოთ საჯაროდ ლაპარაკი და რამდენად კარგად იყოთ მომზადებული, გლოსოფობია (ეს არის ტერმინი ფსიქოლოგიაში, რაც ნიშნავს საჯარო გამოსვლის შიშს) თავის თავს ასე თუ ისე აუცილებლად შეგახსენებთ.

თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ მას სხვადასხვა გზით, მაგრამ ის ფაქტი, რომ თქვენი უარყოფითი ემოციებიარ არიან უნიკალური და ადამიანების უმეტესობა განიცდის იმავე შეგრძნებებს მსგავსი სიტუაციები, ცოტა მაინც უნდა დაგამშვიდო. თქვენს შიშთან შეგუება და მისი, როგორც მოცემულობის მიღება, პირველი ნაბიჯია მის დასაძლევად. ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ ეს ახლახან გაკეთდა და გეპატიჟებით ერთად გაიაროთ ყველა შემდგომი ნაბიჯი, ჩვენი რჩევის ყოველი პუნქტით მოიცილოთ დამთრგუნველი შფოთვა სპექტაკლების წინ.

როგორ დავაღწიოთ თავი საჯარო გამოსვლის შიშს
დაგჭირდებათ მთელი თქვენი მონდომება და შფოთვისგან თავის დაღწევის გულწრფელი სურვილი. კონცენტრირება მოახდინეთ ამ მიზანზე და შეეცადეთ არ დაივიწყოთ ის იმ მომენტებშიც კი, როდესაც პანიკა მთლიანად აგდებს თქვენს თავში ყველა თანმიმდევრულ აზრს. ეს არის ემოციების მთავარი მზაკვრულობა: ისინი ხელს უშლიან ლოგიკურ აზროვნებას. მაგრამ თქვენ უკვე შეიარაღებული ხართ იმის გაგებით, თუ რა ხდება და შეგიძლიათ წინასწარ მოემზადოთ მღელვარების გამოცდისთვის:

1. კეთილსინდისიერად გაიმეორეთ თქვენი მომავალი სპექტაკლი, იქნება ეს მოხსენება, სპექტაკლის კონცერტი თუ ლექსი ბავშვთა წვეულება. თქვენ უნდა გქონდეთ აბსოლუტური ნდობა საკუთარ მომზადებაში. თუ თქვენ წინაშე დგახართ მოსაუბრეს შფოთვისგან განთავისუფლება, ბავშვთა წვეულებაშვილო, ნუ დაზოგავ ქებას და ჩაუნერგე მას რწმენა, რომ მან მშვენივრად იცის ნომერი. ძალიან ხშირად, საზოგადოების წინაშე შიშს იწვევს შინაგანი გაურკვევლობა და დანაშაულის გრძნობა, რომელიც მათ გააფუჭეს, თუმცა შეეძლოთ უკეთ მოემზადებინათ. არ მისცეთ შიშს ერთი შანსი ისარგებლოს ამ ხარვეზით. შეგიძლიათ სარკის წინ გაიაროთ რეპეტიცია, მაგრამ უმჯობესია სთხოვოთ ერთ-ერთ მეგობარს, მოგისმინოთ და დააკვირდეთ თქვენს რეაქციას „ცოცხალ“ მაყურებელზე.
   
2. სხვათა შორის, აუდიტორიის შესახებ. რატომ გეშინია მათი? ესენი ზუსტად ისეთივე ხალხია, როგორიც თქვენ. დიახ, ბევრია, მაგრამ თითოეულმა ადამიანმა არაფერი დაგიშავებიათ და მთავარია, არც გაკიცხვას აპირებენ და არც შენს შესრულებაში ხარვეზების ძიებას. შესაძლოა, მათაც რაღაც აწუხებთ; მოექეცით თქვენს აუდიტორიას გაგებით - და იგრძნობთ, რომ მათთან დაკავშირება უფრო ადვილი გახდება უცნობები. იფიქრეთ მათზე არა როგორც მტრულად განწყობილ ბრბოზე, არამედ როგორც სასიამოვნო, ინტელექტუალური და მეგობრული პიროვნებების კოლექციაზე.
   
3. გაგიმართლათ, თუ შესაძლებლობა გექნებათ წინასწარ ეწვიოთ იმ ადგილს, სადაც სპექტაკლი გაიმართება. დარწმუნდით, რომ ისარგებლეთ ამ შანსით: გადით სცენაზე, გაიარეთ პანდუსის გასწვრივ, ჩადით დარბაზში. ზოგადად, სწორად დაეუფლეთ ამ უცნობ ტერიტორიას, მათ შორის ფსიქოლოგიურადაც. ითვლება, რომ ნაცნობი გარემო უფრო მეტ თავდაჯერებულობას იძლევა, ვიდრე პირველად ხედავ.
   
4. სუნთქვის ვარჯიშებს შეუძლია სწრაფად და ეფექტურად აღადგინოს თქვენი განწყობა და დაგეხმაროთ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად და ამოისუნთქეთ ნელა და მთლიანად. შეეცადეთ ჩაერთოთ სუნთქვაში მუცლის კუნთები. ფილტვების ასეთი ვენტილაცია მოამარაგებს ტვინს ჟანგბადით და მოაწესრიგებს აზრებს, მაშინაც კი, თუ პანიკის შეტევა დაგემართათ სპექტაკლის შუაგულში. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშებისასარგებლოა ყველასთვის, ვინც რეგულარულად ასრულებს სოლო მაყურებლის წინაშე, ასე რომ შესაფერისი მომენტითქვენი გაფუჭებული ნერვების კონტროლი ადვილია.
   
5. Და ახლა მოულოდნელი რჩევა: ნუ ისწრაფვით სრულყოფილებისკენ. დიახ, დიახ, იმის ნაცვლად, რომ მაქსიმალურად ეცადოთ, რომ მაქსიმალურად კარგად გამოავლინოთ, დაუყოვნებლივ აღიარეთ საკუთარ თავს, რომ გაქვთ შეცდომების დაშვების უფლება. ყველას აქვს ამის უფლება და ეს შესანიშნავი დასვენებაა სტრესული სიტუაციები. და მოხუცი ქალი შეიძლება იყოს წარუმატებელი და თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი სპიკერი ან ხელოვანი, რომელიც ახლახან იწყებს კარიერას, მაშინ უფლება გაქვთ გარკვეულწილად ჩამოუვარდეთ ოსტატებს. უფრო მეტიც, ეს არის შეცდომები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეამჩნიოთ და გამოასწოროთ თქვენი შეცდომები რაც შეიძლება ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი მომავალში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ამჟამინდელი გამოუცდელობა არის განვითარებისა და გაუმჯობესების გასაღები. და ცნობილ ადამიანებსა და საზოგადოების ფავორიტებსაც კი ძალუძს, გაახარონ ყველა დამსწრე.
   
6. ითამაშეთ წარმატებისთვის. გონებრივად გაიხედე წინ და წარმოიდგინე, რომ უკვე დაასრულე სპექტაკლი და დაასრულე ის აფეთქებით. იგრძენი ეს კმაყოფილება საკუთარი მიღწევებით, თითქოს ის უკვე მიღწეული იყოს. ხშირად ასეთი მარტივი ტექნიკა ხელს უწყობს მღელვარებისგან თავის დაღწევას როგორც სპექტაკლის წინ, ასევე მის დროს.
   

როგორ არ უნდა ვინერვიულოთ სპექტაკლის წინ
რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ არ უნდა მოიქცეთ და რა არ უნდა გააკეთოთ სპექტაკლის წინ არავითარ შემთხვევაში, რათა არ გაგიძლიეროთ სტრესი.

1. მედიკამენტებით დაძაბულობის მოხსნის დიდი ცდუნების მიუხედავად, უარი თქვით სედატიურ საშუალებებზე. სედატიური საშუალებები ყველასთვის ერთნაირად არ მოქმედებს და მაშინაც კი, თუ დადასტურებულ წამალს იღებთ, ეფექტი შეიძლება მოულოდნელი იყოს. ერთია საძილე აბების მიღება ღამით და სულ სხვაა მნიშვნელოვანი მოვლენის წინ. თქვენ არ გსურთ ნელა იფიქროთ, იყოთ დუნე, ან თუნდაც წინადადების შუაში დაიძინოთ. ასე რომ თქვენ უნდა განთავისუფლდეთ თქვენი შფოთვისგან საკუთარ თავზესხეული.
   
2. მღელვარება იწვევს ბევრ ადამიანს არაბუნებრივად მოქცევას, მაგალითად, ხუმრობას არასწორ დროს და შეუფერებლად. ასე რომ, როდესაც სერიოზული სპექტაკლი მოდის, უბრალოდ არასწორი დროა. დაძაბულ გარემოში ტვინი თითქოს კრუნჩხვით მუშაობს და ენას ვერ ახერხებს. თქვენი იძულებითი ხუმრობები დიდი ალბათობით უხერხული და ბრტყელი გამოვა. შედეგად, იუმორის დახმარებით კი არ დაისვენებთ, არამედ უფრო მეტად შეშფოთდებით. ეს მდგომარეობა არ უნდა იყოს პროვოცირებული.
   
3. გულუბრყვილო სკოლის საბჭოებიისევე როგორც დამსწრეების გონებრივად გაშიშვლება, მათი წარმოდგენა კომიკურ სიტუაციებში მხოლოდ შეიძლება გადაგაფანტოთ სცენაზე ვიზიტის მიზნისგან. რამდენიმე ადამიანს შეუძლია ერთდროულად გართობა ანალოგიურად, გაიმეორეთ ტექსტი და ებრძოლეთ შფოთვას. ასე რომ, თუ ჯულია კეისრისკენ არ ისწრაფვით, უმჯობესია აირჩიოთ აზრებისა და მოქმედებების პრიორიტეტული მიმართულება და მხოლოდ მას მიჰყვეთ.
   

და ბოლოს, მარტივი, პირდაპირი, მაგრამ ეფექტური რჩევა: არ შეგეშინდეს. სპექტაკლის დროს ისეთი საშინელი არაფერი დაგემართება, რისი გადაგდებაც ღირდა. მაშინაც კი, თუ თქვენ იჭექით, წაბრუნდებით და საერთოდ დაგავიწყდათ მთელი სცენარი. მაგრამ არცერთი ეს მოვლენა არ შეიძლება შედარება მართლაც საშინელებასთან და თითოეული მათგანი საბოლოოდ შეიძლება მოითმინოს. და თუ ასეა, მაშინ არ არის საჭირო მათზე ფიქრი.

შფოთვა და სტრესი, თუნდაც ყველაზე უმნიშვნელო, მაგრამ რეგულარული, ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების საწინდარია.

და ფრაზა "ყველა დაავადება მოდის ნერვებიდან" შეიძლება ეწოდოს სრულიად გამართლებული.

მაშ, როგორ დავმშვიდდეთ და არ ვინერვიულოთ, როგორ დავიცვათ თავი შიშებისა და შფოთვის მუდმივი წნეხისგან? როგორ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და შეწყვიტოთ მუდმივად ნერვიულობა, ასწავლოთ საკუთარ თავს სიმშვიდე?

რატომ ჩნდება შფოთვა?

ადამიანი მხოლოდ საკუთარი ბრალით იწყებს ნერვიულობას, როცა ზედმეტად „ამაღლებს“ ზოგიერთი მოვლენის მნიშვნელობას. გაღიზიანების შეწყვეტა და შინაგანი და გარეგანი სიმშვიდის პოვნა სერიოზული სამუშაოა საკუთარ თავზე, რომელიც მუდმივად კეთდება.

ამ საკითხში შედეგების მიღწევა ელვის სისწრაფით შეუძლებელი იქნება. თუმცა, არსებობს გარკვეული სწრაფი მოქმედების ტექნიკა და მეთოდები, რომლებიც გასწავლით არ გაღიზიანდეთ და სწრაფად დამშვიდდეთ სტრესულ სიტუაციებში. მაგრამ უფრო მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

რა არის შფოთვა და როგორ ვლინდება იგი? პირველ რიგში, ეს არის უსიამოვნო კრებული ფიზიოლოგიური პროცესები(ადამიანი იწყებს დახრჩობას, ნერვიულობას, ოფლიანობას, გონების დაკარგვას).

მეორეც, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ შფოთვის მდგომარეობა არის უსარგებლო და ამაო გამოცდილება, რომელიც ხელს უშლის სრულ ცხოვრებას და არ არის სხეულის ბუნებრივი მდგომარეობა. როცა ადამიანი ნერვიულობს და ღიზიანდება, სიცოცხლეს ხელში ვერ უჭერს, მასზე კონტროლს კარგავს და ამიტომ:

• ცხოვრების მიმართულება დაკარგულია.მიზნების მიღწევა შეუძლებელი ხდება, რადგან წარუმატებლობის შიში თრგუნავს და სუსტდება.
• ადამიანი დამშვიდებას ადვილად ხელმისაწვდომი საშუალებებით ცდილობს.ხშირად იწვევს ზიანს: ალკოჰოლი, სიგარეტი, მატონიზირებელი ან სედატიური მედიკამენტები.
• ტვინის მუშაობა მცირდება.სხეული მთელ თავის რესურსს ხარჯავს შეშფოთებასა და ნერვიულობაზე, ეცემა კონცენტრაცია და დაკისრებული სამუშაოს თუ სხვა ამოცანების შესრულება არაეფექტური ხდება.
• სტრესი, რომელსაც სხეული ექვემდებარება, იწვევს მძიმე დაღლილობას.გადაღლა და, შედეგად, ავადმყოფობა.
• ადამიანი კარგავს კონტროლს თავის ქცევაზე.სახის გამონათქვამები, ჟესტები, ხმა, ინტონაცია, რაც იწვევს სოციალურ კოლაფსს (მოლაპარაკების წარუმატებლობა, თარიღების წარუმატებლობა ამ პრობლემის გამო).

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა დამშვიდდეთ და შეწყვიტოთ ნერვიულობა, თქვენ უნდა დაადგინოთ, თუ რატომ ვეღარ აკონტროლებთ თქვენს ცხოვრებას. რატომ ხართ მუდმივად დიდი სტრესის ქვეშ, კონკრეტულად რა გაღიზიანებთ, ნერვიულობთ და ნერვიულობთ?

ეს ყველაფერი საჭიროებებზეა

მეცნიერული ფსიქოლოგიის თვალსაზრისით, იმისათვის, რომ შეწყვიტოთ გაბრაზება და გაღიზიანება წვრილმანებზე, რომლებიც თანდათან ვითარდება ძირითადი პრობლემები, უნდა დაადგინოთ რომელ უბანში დევს გაღიზიანების მიზეზი.

სულ ექვსი ასეთი სფეროა, რომელთაგან თითოეული შეიძლება გახდეს მნიშვნელოვანი მიზეზიადამიანის გონების სიმშვიდის დარღვევა, თუ ის ზედმეტად ფიქსირდება:

1. ეგოცენტრიზმი.ეს მოთხოვნილება დაფუძნებულია მოწონების, აღიარების, ან, უკიდურესობამდე მისასვლელად, თაყვანისცემისა და აღტაცების აუცილებლობაზე.

სწორედ ამ უკიდურესობის ზღვარზე ხდება ადამიანი ზედმეტად მგრძნობიარე მისი მიმართულებით კრიტიკის მიმართ, რაც იწვევს შფოთვას, ნერვიულობს და აღიზიანებს. მაგალითად, სრულიად უკმაყოფილო მზერა უცნობიან კაფეში ოფიციანტის უკმაყოფილება, რომელიც სალაროზე უაზროდ უხეშია.

2. სიამოვნების სიყვარული.სიამოვნებისადმი გადაჭარბებული ლტოლვა ადამიანს აზარმაცებს და აღიზიანებს, როცა საქმე საქმესა და პასუხისმგებლობას ეხება. და ის არ დამშვიდდება, ვერ იპოვის ჰარმონიას, სანამ სიამოვნებისა და გართობის მოთხოვნილება არ დაკმაყოფილდება.

3. პერფექციონიზმისკენ ლტოლვა.ადამიანს ავიწყდება, რომ სრულყოფილება, პრინციპში, მიუღწეველია. და ის იწყებს ნერვიულობას ნებისმიერი მიზეზის გამო: ის ხდება უსამართლო საკუთარი თავის, საყვარელი ადამიანების, კოლეგების ან ქვეშევრდომების მიმართ და, შესაბამისად, მუდმივად განიცდის სტრესს და ვერ აკონტროლებს საკუთარ თავს.

4. გადაჭარბებული დამოუკიდებლობა.ადამიანები, რომლებიც მიდიან დასკვნამდე, რომ ისინი ვერ ჯდებიან რაიმე ჩარჩოში, ადრე თუ გვიან იწყებენ მცირე გაღიზიანებას, რომელიც გადაიქცევა ნევროზებში. ისინი გამოწვეულია ნორმალიზებული სამუშაო გრაფიკით, ინსტიტუციური გრაფიკით და ა.შ.

5. გადაჭარბებული სიყვარულიდააჩქაროს.რასაც აქ ვგულისხმობთ არის ყოველდღიური რბოლა ყველაფრის დასრულებაში. ხშირად უკიდურესობაა იმის გაუგებრობა, რომ სამუშაო უნდა გაკეთდეს თანდათანობით და არა ორ დღეში ძილის გარეშე.

დავალების ერთ ჯერზე შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს უკიდურესი შფოთვა და გაღიზიანება. შემდეგ კი სულ უფრო და უფრო დაიწყებთ ტანჯვას კითხვაზე, თუ როგორ არ უნდა იყოთ ნერვიული სამსახურში.

6. ემოციური ინტიმური ურთიერთობის გადაჭარბებული მოთხოვნილება.ასეთი ადამიანები მიდრეკილნი არიან გადააქციონ ყველა ურთიერთობა ზედმეტად თბილად, მათ შორის სამუშაო. ასეთ ადამიანებს არ ესმით, რომ ზოგიერთს ურჩევნია ურთიერთობა ბიზნეს პარტნიორებიდა შეინახეთ კოლეგები საოფისე ეტიკეტის ფარგლებში.

გაღიზიანებისა და შფოთვის მიზეზების ცოდნით, შეგიძლიათ გაიგოთ, როგორ დაამშვიდოთ. და საერთოდ, როგორ შევწყვიტოთ ნერვიულობა წვრილმანებზე, რაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემებიფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობასთან ერთად.

სხვა რა მიზეზები შეიძლება იყოს?

ზემოთ ჩამოთვლილი საჭიროებები ძირითადად ეხება ასეთ დიდ ფართობს ადამიანის სიცოცხლე, როგორია შენი საქმე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მათგანი, როგორიცაა ეგოცენტრულობა და სრულყოფილების მოთხოვნილება, ბევრად სცილდება სამუშაო სფეროს.

არსებობს შიშის, გაღიზიანებისა და შფოთვის მიზეზები და მიზეზები დიდი თანხა. მხოლოდ 200-ზე მეტი სახის ფობია არსებობს.

მაგრამ ყველაზე ძირითადი შიში, რომელიც ყოველდღიურად გვანერვიულებს და გვაწუხებს, არის შეცდომის ან წარუმატებლობის შიში. ჩვენ ვღელავთ, რომ სულელურად გამოვიყურებით, დროსა და ენერგიას დავკარგავთ.

საკუთარი თავის აღიარება დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ნერვიულობა და დამშვიდდეთ: „ვნერვიულობ, ვიწყებ შიშზე დამოკიდებულებას, მახრჩობელა შფოთვისგან!“ ეს იქნება თავდაჯერებული ნაბიჯი შეძენისკენ შინაგანი ჰარმონიადა სიმშვიდე.

მოდით, თავი დავანებოთ ნერვებს და დავიწყოთ ცხოვრება!

მაშ, როგორ ისწავლოთ არ იყოთ ნერვიულობა და არ შეგეშინდეთ შეცდომების დაშვების? როგორ ვიპოვოთ მშვიდობა და ჰარმონია საკუთარ თავთან და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროსთან?

არსებობს მრავალი რთული ტექნიკა, რომელსაც ფსიქოლოგები და ფსიქოთერაპევტები წლების განმავლობაში იყენებენ. მათზე დაყრდნობით შეგვიძლია გამოვყოთ დროისა და გამოცდილებით გამოცდილი ძირითადი რეკომენდაციები და რჩევები დამშვიდების შესახებ.

ამის საუკეთესო საშუალებაა... ჩვეულებრივი კალამი და ქაღალდი! ამის არსი ფსიქოლოგიური მიღებამოიცავს პრობლემების დაყოფას ისეთებად, რომელთა გადაჭრაც შეგიძლიათ და ისეთებად, რომელთა გადაჭრაც დამოუკიდებლად შეუძლებელია.

პირველები იწერება ერთ სვეტში, მეორეები მეორეში. ამ გზით ადამიანი იდენტიფიცირებს ფაქტორებს, რომლებიც მას აღიზიანებს და ნერვიულობს და უკვე შეგნებულად შეუძლია მიუახლოვდეს მათ აღმოფხვრას.

„თუ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია, ამაზე ფიქრი არ არის საჭირო. თუ პრობლემა ვერ მოგვარდება, ამაზე ფიქრს აზრი არ აქვს“. დალაი ლამა

ეს ტექნიკა მოითხოვს გარკვეულ დროს და ავსებს პირველ რჩევას, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ ნერვიულობა წვრილმანებზე. ჩაწერილი პრობლემები უნდა გადაიხედოს 2-3 კვირაში ერთხელ და აღინიშნოს, რომელი შიში გახდა რეალობა.

4-6 თვის შემდეგ ის, რაც არ ახდა, შეუძლებელი იქნება. ამ მეთოდის გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ ასწავლოთ თქვენს ცნობიერებას, რომ არ შეგეშინდეთ აშკარად გაუმართლებელი შიშების.

გიყვართ ფიზიკური აქტივობა.ნაკლები იჯექი, მეტი იმოძრავე.

დაუხარჯავი ენერგია, განსაკუთრებით გონებრივი და მჯდომარე სამუშაოოფისში, შეუძლია გაიაროს „მავნე“ გზა და გამოიწვიოს შიშებზე ფოკუსირება. სპორტი - საუკეთესო პრევენციაასეთი მარყუჟი მასში მდგომარეობს ჭეშმარიტი მშვიდობის მიღწევაში.

თუმცა, სპორტი განსხვავდება სპორტისგან. გაღიზიანებასთან და მუდმივ აზრთან საბრძოლველად "ისე, ისევ ვნერვიულობ!" აქტიური სპორტირელაქსაციის ვარჯიშებით. ამის დასახმარებლად საუკეთესო საშუალებაა იოგა, მედიტაცია და სუნთქვის ვარჯიშები.

ეს სიტყვა ეხება ყველაფერს, რაც გაიძულებს შექმნას და შექმნას. ქარგვა, ხატვა, ქანდაკება, ხუმრობები - რაც არ უნდა იყოს. მაგრამ მნიშვნელოვანი წესი: ეს უნდა იყოს თქვენთვის საინტერესო.

განსაკუთრებით კარგია, თუ კრეატიულობის ტიპებს საჭიროებების მიხედვით ყოფთ.

შემდეგი ჰობი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში:

• მათთვის, ვინც მუდმივად ჩქარობს.მუშაობა მცირე დეტალები, რომლის გაკეთება აპრიორი არ შეიძლება ერთ სხდომაზე (ქარგვა დიდი ნახატები, დიდი სამშენებლო მოდელების შეგროვება, მზარდი მცენარეები შეიძლება ასწავლოს სიმშვიდეს).
• მათთვის, ვინც ზედმეტად არის ჩაფლული საკუთარი თავის სიყვარულში.თქვენ უნდა დაიწყოთ ზრუნვა სხვა ადამიანებზე და ცხოველებზე.
• პერფექციონისტებისთვის აბსტრაქტულ სტილში ხატვა შეიძლება იყოს ხსნა.ამორფული სკულპტურების შექმნამ შეიძლება ასწავლოს, რომ სრულყოფილების ხედვა შეიძლება განსხვავებული იყოს.

• მათთვის, ვისაც უყვარს თავისუფლება საუკეთესო ვარიანტიშეიძლება გახდეს შენაძენი შინაური ცხოველი, ძაღლები საუკეთესოები არიან.მოგიწევს მასთან სიარული, მოგიწევს მასზე ზრუნვა.
• ნებისმიერი ჰობი, რომელიც დიდ დროს მოითხოვს, დაგეხმარებათ სიამოვნების ძიებაში.
• მათთვის, ვინც ყველასთან ახლო ურთიერთობას ეძებს, ერთ-ერთი ჰობის ვარიანტი, რომელიც დამშვიდებაში დაგეხმარებათ, არის მსახიობობა.ის შეძლებს ასწავლოს, რომ მსოფლიოში ამ „ყველას მეგობრის“ ერთზე მეტი როლია.

როგორ შევწყვიტოთ რაიმეზე ნერვიულობა? სიარული ამშვიდებს, ამშვიდებს, გამოგაყვანს კომფორტის ზონიდან და ცოტა დროს ტოვებს ფიქრისთვის.

არ არსებობს უკეთესი განკურნება, ვიდრე მშვიდი გასეირნება ლამაზ პარკში თქვენი საყვარელი მელოდიებით ყურსასმენებში! პრობლემები მოგვარდება და გაღიზიანება ქრება, როცა უფრო მეტ დროს დაუთმობთ საკუთარ თავს და თქვენს ინტერესებს.

როგორ გავუმკლავდეთ საკუთარ თავს სტრესულ სიტუაციაში?

ხშირად თქვენ უნდა იყოთ სიმშვიდე და არ გაბრაზდეთ აქ და ახლა. თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ შეწყვიტოთ გაღიზიანება და ისწავლოთ შფოთვის დაძლევა ყველაზე რთულ სიტუაციებშიც კი.

ეფექტურ ექსპრეს გზებს შორის, რათა შეწყვიტოთ ნერვიულობა რაიმე მიზეზით, არის შემდეგი:

1. თუ აცნობიერებთ, რომ იწყებთ გაღიზიანებას, სუნთქვის გაძნელებას ან საკუთარ თავზე კონტროლს კარგავთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ დიალოგი „გამაღიზიანებელთან“ ან ჩაერთეთ ისეთ საქმიანობაში, რომელიც გაღიზიანებთ.დატოვე ოთახი რამდენიმე წუთით.
2. თუ ეს შეუძლებელია, დახუჭეთ თვალები და აღიარეთ გონებაში: "არაფერზე ვნერვიულობ". დათვალეთ ნელა ათამდე, ჩაისუნთქეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ.წარმოიდგინეთ კვამლის ღრუბელი თქვენს შიგნით, რაც არის თქვენი აგრესია. წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ამოსუნთქვისას ეს ღრუბელი ამოდის პირის ღრუდან, ცხვირიდან და ყურებიდან, მცირდება და აორთქლდება.
3. დაასხით წყალი.სასურველია სავსე ჭიქა. და ნელ-ნელა, გაწელეთ, დალიეთ ეს ყველაფერი ძირამდე, დაარწმუნეთ საკუთარი თავი: ”მე ვიწყებ დამშვიდებას და ვაცნობიერებ იმ მცირე მნიშვნელობას, რაც ხდება”.
4. წვრილმანებმა შეაჩერეთ ყურადღება.შეხედეთ ოფისში მოწყობილ ყვავილებს, კოლეგების სახის გამომეტყველებას, მდივნის ჩაცმულობას. იფიქრეთ "მე ვიწყებ დამშვიდებას". როცა თვალებს რამდენიმე წამით დახუჭავთ, ეს გაგიადვილდებათ.
5. შეასრულეთ ვარჯიში, სწრაფად აირბინეთ კიბეები, იარეთ წინ და უკან ოფისში ან დაიწყეთ სხვა ვარჯიშების გაკეთება. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ვარჯიშის სტრესი- ერთ-ერთი საუკეთესო რელაქსატორი.თუნდაც მინიმალური.
6. თუ შესაძლებელია, იპოვეთ კონტაქტი წყალთან.ჭურჭლის რეცხვა, აუზის, ხელოვნური ჩანჩქერის, შადრევნის ოფისის კუთხეში ან ახლომდებარე პარკში ჭვრეტა. წყალი ამშვიდებს. ფაქტია.
7. იფიქრე იმაზე, რა არის ვინმესთვის უარესი.რომ შენთან შეიძლება ბევრად უარესი ყოფილიყო. აღიარეთ საკუთარ თავს: „წვრილმანებზე ვნერვიულობ“.
8. იპოვნეთ სარგებელი არსებულ სიტუაციაში.ყველაფერს აქვს თავისი დადებითი მხარე, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ მათი შემჩნევა და ნაკლები ყურადღება მიაქციოთ მინუსებს.
9. გაიცინე.ეს დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. თუ ოფისში ხართ, შედით ტუალეტში და იცინეთ, როცა საკუთარ თავს სარკეში 5-7 წუთის განმავლობაში უყურებთ.
10. თუ სიცილი არ გიშველის, მაშინ შეგიძლია იტირო.ცრემლები დაძაბულობის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი გამოსავალია. მათ შემდეგ სული სულ ოდნავ მსუბუქდება.

ზემოთ მოყვანილ რჩევებში ნებისმიერი იპოვის პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ არ უნდა განერვიულოთ წვრილმანებზე. დაიწყეთ მშვიდად, ბედნიერად და სრული ცხოვრება. ყველას შეუძლია ისწავლოს თავისი მიზნების მიღწევა გაღიზიანებისა და შფოთვის გარეშე.

და ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ შიშის გრძნობა. მას სჭირდება მასიური გისოსებით გალიაში შენახვა. როცა მასზე ძლიერი გახდებით, რაიმე მიზეზით შეწყვეტთ გაღიზიანებას და ნერვიულობას.

მეგობრებო, მღელვარება მნიშვნელოვანი (და ზოგჯერ არც ისე მნიშვნელოვანი) მოვლენის წინა დღეს არის ფენომენი, რომელიც ცნობილია ყველა ცოცხალი ადამიანისთვის. ეს არის აბსოლუტურად ნორმალური და ბუნებრივი მდგომარეობა მომავალი მნიშვნელოვანი მოვლენის წინ. იქნება ეს გამოცდა, გასაუბრება, მნიშვნელოვანი შეხვედრასაჯარო გამოსვლა ან სხვა საინტერესო ღონისძიება.

თუმცა, ზოგჯერ შფოთვა იმდენად ძლიერია, რომ ზიანს აყენებს. კანკალი უჩნდება ხელებში, ხმაში, კბილები „ჩაჭყლეტილი“, აზრები იბნევა. ძნელი ხდება მშვიდად და გონივრულად აზროვნებისა და მოქმედების უნარის შენარჩუნება. ასეთ სიტუაციებში მნიშვნელოვანია შფოთვის დონის შემცირება. შემდეგი მეთოდები დაგეხმარებათ ამაში.

ფსიქოლოგიური მომზადება

სხვადასხვა რამ გეხმარებათ თქვენი შინაგანი მდგომარეობის ჰარმონიზაციაში. ფსიქოლოგიური ტექნიკა. ბევრი არტთერაპიის სავარჯიშოებისაინტერესო და მარტივი. ჩვეულებრივი ნახატი და მოდელირებაც კი ხელს უწყობს სიმშვიდის პოვნას. ასეთი ტექნიკის შესრულება შესაძლებელია საინტერესო მოვლენის დაწყებამდე დიდი ხნით ადრე (რამდენიმე საათი, დღე, კვირა).

ე. მოსქვიტინას აქვს საინტერესო პროექციული ტექნიკა სახელწოდებით "ადრე და შემდეგ"(ასაკობრივი დიაპაზონი – 10 წლიდან).

ეს ტექნიკა ხელს უწყობს მოახლოებულ მოვლენასთან დაკავშირებული ნეგატიური ემოციების შერბილებას და დამუშავებას, დაძაბულობის განმუხტვას და საინტერესო სიტუაციის სიმბოლურ დონეზე „ცხოვრებას“. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო საშუალებას იძლევა გააცნობიეროს და აღმოაჩინოს რესურსები, რომლებიც ხელს უწყობენ მნიშვნელოვანი მოვლენის წარმატებით გავლას.

მასალები: პლასტილინი, ფერადი ფანქრები, თეთრი სია(A4).

1. იფიქრეთ მომავალ საინტერესო სიტუაციაზე. მთელი ყურადღება მიაქციეთ ამ აზრებს.
2. პლასტილინისგან შექმენით პატარა კაცი, რომელსაც მოუწევს გადაიტანოს სიტუაცია, რომელიც გაწუხებთ.
3. დადეთ იგი თეთრ ფურცელზე.
4. გააკეთეთ სხვა ადამიანი პლასტილინისგან (რომელმაც უკვე გამოიარა ეს სიტუაცია).
5. მოათავსეთ იგი იმავე ფურცელზე პირველი პირისგან კომფორტულ მანძილზე.
6. ფერადი ფანქრების გამოყენებით დახატეთ ხიდი (პირველი პირიდან მეორეზე), რაც სიმბოლოა გავლა იმ სიტუაციაში, რომელიც გაწუხებთ.
7. უპასუხეთ კითხვებს: როგორ გრძნობს თავს პირველი პატარა კაცი? რამდენი წლისაა? რა სქესისაა? რას გრძნობს მეორე პატარა კაცი? რამდენი წლისაა? რა სქესისაა? ამ ორი ადამიანიდან რომელი უფრო მოგწონთ? რატომ? ვინ ან რა დაეხმარა პატარა კაცს შემაშფოთებელი სიტუაციის გადალახვაში? რა დასკვნები გამოიტანა მეორე კაცმა, რა მიხვდა ამ ხიდის გადაკვეთის შემდეგ?

როგორც წესი, ამ ვარჯიშს სიამოვნებით ასრულებენ როგორც მოზრდილები, ასევე ბავშვები, განწყობის მნიშვნელოვანი ცვლილებების შემჩნევის შემდეგ.

Ფიზიკური აქტივობა

კარგია დაძაბულობის მოსახსნელად. შეგიძლიათ სირბილი, ვარჯიში, საუბარიიმაზე, რაც გაწუხებს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი საავტომობილო აქტივობა, სავარჯიშოები თუ გრძნობთ, რომ შვებას მოგიტანთ. შენი სხეული ძალიან ბრძენია. გრძნობს, რა უნდა გაკეთდეს ახლავე. მოუსმინეთ მას და მინიშნებას აუცილებლად მიიღებთ.

რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ სირბილს უშუალოდ მოვლენის "X" დაწყებამდე. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აქტიურად (რამდენიც გინდათ) თითების და (ან) ფეხის თითების დაჭერა/გადაჭერა. შეგიძლიათ სახის გაკეთება. ან მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გააკეთეთ ის, რაც მას სურს ახლავე (სახლისკენ სწრაფვა არ ითვლება!)).

სუნთქვის ვარჯიშები

ისინი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ფსიქოთერაპიული ტექნიკაა. მიუხედავად მათი აშკარა სიმარტივისა, მათ შეუძლიათ რადიკალურად შეცვლა შიდა მდგომარეობაპირი. ამიტომ სუნთქვის პრაქტიკას ფრთხილად უნდა მოეპყროთ. მნიშვნელოვანია სუნთქვის ზოგიერთი ტექნიკის პირველად შესრულება გამოცდილი მენტორის ხელმძღვანელობით.

თუმცა, არსებობს მშვენიერი, ძალიან ეფექტური სუნთქვის ვარჯიშირაც შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ:

ამისათვის თქვენ მთელი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თქვენს სუნთქვაზე. უყურე როგორ ყოველი ამოსუნთქვით Სუფთა ჰაერიშეაღწევს თქვენს ნესტოებში, მოძრაობს სასუნთქი გზები, აღწევს ფილტვებში. და ყოველი ამოსუნთქვისას ნარჩენი ჰაერი გტოვებს. Დაიწყე სუნთქვასაჰაერო ნესტოების მეშვეობით, ა ამოისუნთქეთ პირითხმაურით, ხმით. სადაც წარმოიდგინეთ, როგორ სუნთქავთ ჰაერთან ერთად, რომელსაც სუნთქავთ, სიმშვიდეს, ჰარმონიას, დასვენებას(შეგიძლიათ კი წარმოიდგინოთ, რა ფერის არიან, რა სუნი აქვთ, რა კონსისტენცია აქვთ, ალბათ გემო ან ხმაც კი აქვთ). ა ამოსუნთქვასთან ერთად, წარმოიდგინეთ, როგორ ამოისუნთქავთ შფოთვას თქვენი პირით(ხმაურით, ხმით). თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ ამოსუნთქულ მღელვარებას აქვს რაღაც ფერი, სუნი და ა.შ. ამავდროულად, გონებრივად თქვით: „მე ვისუნთქავ სიმშვიდეს (ჰარმონია, სიმშვიდე...) და ამოვისუნთქე შფოთვა (აღელვება).

ეს სავარჯიშო არის ძალიან ეფექტური და მართლაც უნივერსალური! ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ შფოთვასთან მუშაობისას, არამედ ნებისმიერ სხვა ემოციებთან და გრძნობებთან. მაგალითად, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ ისუნთქავთ სიყვარულს, თავდაჯერებულობას, სიხარულს, ჯანმრთელობას და ამოისუნთქავთ შიშს, ბრაზს, სევდას, ტკივილს.

საინტერესო მოვლენის დაწყებამდე ასევე სასარგებლოა თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება. სიმშვიდის „სუნთქვაზე“ და მშვიდი, თავდაჯერებული ადამიანის იმიჯში „შესვლაზე“. შეგიძლიათ დააკვირდეთ, როგორ ხდება თქვენი სუნთქვა უფრო და უფრო მშვიდი და თქვენი შინაგანი მდგომარეობაც მშვიდდება. სუნთქვის კონტროლით თქვენ აკონტროლებთ თქვენს ემოციურ მდგომარეობას.

დადასტურებები

ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ გონებრივად გაიმეოროთ ფრაზები: „ყოველ წამს მე უფრო მშვიდი ვხდები“, „ყველაფერი მოხდება (ხდება) ჩემთვის საუკეთესო გზით“. ამავდროულად, არ არის საჭირო ფანტაზია, რომელია საუკეთესო. ჩვენ შეიძლება არც კი ვიცოდეთ ამის შესახებ! აქ მთავარია არა მხოლოდ დაიმახსოვროთ და ავტომატურად გაიმეოროთ დადასტურებები, არამედ დაფიქრდეთ, იგრძნოთ ყოველი სიტყვა და გჯეროდეთ დადასტურების რეალობის. შემდეგ ის სასწაულებს ახდენს.