Как ние самите разглезваме хората: ефектът от „самоизпълняващо се пророчество“. Психически капани или как съсипваме живота си

През 2008 г. невероятно информативна книга на психолог, философ и професор беше публикувана на руски език в малък тираж Андре Кукла „Ментални капани: Глупави неща, които умните хора правят, за да съсипят живота си“. Той остана почти незабелязан сред читателите, докато много психолози и психотерапевти започнаха активно да го препоръчват на своите пациенти. И има защо. В достъпна форма и на прости примериавторът говори за 11 грешки, които постоянно допускаме и по този начин съсипваме живота си. Повярвайте ми, определено попадате в поне един умствен капан през цялото време.

Менталните капани са „обичайни пътеки, по които нашите мисли болезнено и неефективно се движат, изгаряйки невероятно количество от нашето време, изсмуквайки енергия и не създавайки никаква стойност нито за себе си, нито за някой друг“. Само накратко ще ви разкажем за най-често срещаните капани. Можете да прочетете подробно за тези и други в самата книга.

1) Постоянство

Започваме да гледаме филм по телевизията, бързо разбираме, че не ни харесва, но продължаваме да го гледаме, защото трябва да довършим започнатата работа. По същия начин можем да прочетем скучна книга, да ядем, без да изпитваме глад, за да не изхвърляме храна, да купим ненужни неща, за да не пропуснем разпродажба, да се вкопчим в скучна работа или връзка без любов. Опитваме се да оправдаем упоритостта си с различни аргументи, но фактът е, че продължаваме да работим върху нещо, което вече е загубило стойността си и го правим само за да довършим започнатото. Как да избегнем този умствен капан? Преглеждайте често целите си, както краткосрочни, така и за няколко години напред. Може би няма смисъл да упорствате и е крайно време да се откажете от скучния бизнес.

2) Усилване

Ние попадаме в този капан, когато полагаме много повече усилия за постигане на цел, отколкото е необходимо. Например, вземаме три куфара неща на едноседмично пътуване, за всеки случай. Изведнъж внезапно застудява, затопля се, вали дъжд или сняг, или сме поканени на маскарад или светски прием, а ние сме без карнавален костюмИ вечерна рокля. Между другото, печеленето на повече пари, отколкото можете да похарчите, също е усилване, което е погубило повече от една алчна душа. Много е лесно да разберете, че сте попаднали в този капан. Ако забележите, че работите неуморно, но свършите много малко, тогава вероятно изразходвате много повече усилия, отколкото всъщност се изисква.

3) Фиксиране

Удивителен капан, в който всички попадаме и който ни пречи да живеем „тук и сега“. С фиксацията нашият напредък към целта е блокиран от очакването за нещо. Например, сигурни ли сте, че няма да срещнете своя истинска любови не се жени докато не свалиш 10 кг. Или това, което не можете да намерите добра работадокато научиш 3 чужди езици. Вместо да се забавлявате и да градите живота си точно сега, вие отлагате всичко приятно за по-късно. Докато вземем диплома, докато пораснат децата ни, докато се пенсионираме. Но в живота няма репетиции и това се случва в момента. Никога не трябва да забравяте за това.

4) Реверсия

Мисловен капан, който постоянно връща мислите ни в миналото. Всичко вече се е случило и приключило, но не така, както бихме искали да бъде. И постоянно помним и помним. Че на среща трябваше да мълчиш и той определено щеше да те хареса, че на интервюто трябваше да разкажеш повече за себе си и определено щеше да получиш тази работа, че трябваше да ставаш рано и да не закъсняваш за фитнес, и така без спиране и в кръг . Отмяната, между другото, може да бъде под формата на чувство за вина или срам за извършените действия. Но каквото е направено, е направено. Историята не търпи подчинителното наклонение. Не сте в състояние да промените това, което вече се е случило, но можете да направите изводи за бъдещето и да се съсредоточите върху коригирането на последствията. Това е много по-продуктивно и полезно.

5) Затягане

Трябва да направите неприятно обаждане, най-накрая да започнете да пишете дипломната си работа или да учите за изпит, но е толкова трудно да се заемете веднага с работата. Подреждате масата, пиете чай и правите няколко клякания. Като цяло търсите незначително и маловажно в моментанеща, които трябва да направите, за да отложите началото на работата основна задача. Ако затягането отнеме няколко минути или часове, тогава всичко е наред. Но се случва да са седмици, месеци, дори години. Не можем да отидем на диета, защото в събота има рожден ден на моя приятел, а след това има корпоративно парти на работа. Не можем да започнем да тичаме сутринта, защото днес вали, а вчера имахме главоболие и не бяхме в настроение. Като цяло трябва да започнете да бягате в понеделник или дори по-добре на Нова година. Може да ви се струва, че предстоящата задача е трудна и затова отлагате старта, но всеки път, когато се хванете в този умствен капан, помнете старата поговорка: пътуване от хиляда мили започва с първата стъпка.

6) Раздяла

Ние попадаме в този капан, когато се опитваме да правим няколко неща едновременно. В същото време забравяме за основния закон на това мислене човешки мозъкне са в състояние да разделят потоците на мислене и че не можем да правим дори две неща едновременно, ако и двете изискват участието на нашето съзнание. Опитът да направим това ще доведе до това да направим нещо автоматично. Ако материята е позната и по-скоро механична, тогава ще свърши работа. Можете съвсем автоматично да гладите дрехите си и да гледате с ентусиазъм нова серия„Игра на тронове“ или миене на чинии, разказване на съпруга ви как е минал денят ви. Но в същото време пише важно писмои олово сериозен разговорЕдва ли ще успеете с шефа си по телефона. Когато се окажете в разгара на спешни въпроси, просто не бързайте да ги решавате наведнъж. Подредете ги по важност и ги правете спокойно и внимателно един по един.

7) Регламент

Искаме да завършим историята за умствените капани с регулиране. Проблемът е, че е много лесно да го объркате с дисциплината. Представете си, че идвате на почивка на море и вместо да си почивате, планирате деня си и започвате стриктно да следвате плана. От една страна нищо лошо. Но само докато се превърне в самоцел, когато отивате да обядвате точно на обяд и не защото сте гладни, а защото в графика, който сте измислили, обядът е в 12 на обяд. За да не попаднете в този капан, е достатъчно да мислите по-често дали са необходими някакви инструкции и ясни планове в дадена ситуация или ще е достатъчна непринудената спонтанност.

Нашите желания са нашите нужди, това, което искаме. Но не е факт, че всичко се реализира в живота ни. В края на краищата ние искаме въз основа на вярвания в по-късен живот, придобити в зряла възраст. Но нашите ранни детски нагласи (вярвания) в живота са това, което оформя нашите реалния живот. Въз основа на тях извършваме действия, реагираме емоционално и изграждаме жизнени модели (модели) на поведение.

Всичко е наред, ако житейските нагласи са положителни и ни мотивират към нови постижения. Например „Мога да направя всичко, ако наистина го искам“ или „Доброто побеждава злото!“, или „Винаги получавам това, което искам“ и т.н. Разчитайки несъзнателно на тях, ние създаваме нашата реалност, преминаваме през живота уверено и ясно. За разлика от тях има негативни нагласи, които развалят цялата ви представа за света.

Убеждения като „Аз съм никой“, „Винаги всичко ми е трудно“, „Няма нормални мъже/жени“, „Никога няма достатъчно пари“, създават неудобна психологическа картина в живота ви. Можете да направите много, да се вдъхновите, да желаете, но всичко ще бъде трудно или изобщо не ви се дава. Взаимоотношенията ще се разпаднат като къщи от карти, ще бъдете третирани с неуважение, ще имате работа, която не харесвате, и ще изпитвате ужасен недостиг на пари. За да се измъкна от това порочен кръг, трябва да отделите време и да положите усилия върху себе си.

Програмата за работа с негативни убеждения е предназначена за три седмици. И така.

1 седмица.Започнете почистването от външно ниво. Организирайте всичко в ъгли и шкафове. У дома, на работа и дори в колата. Изхвърлете без съжаление целия боклук и боклук, натрупан с години и десетилетия. Освободете живота си от стари негативни спомени, под формата на предмети и малки неща, които не ви трябват и не използвате. За нов и щастлив живот ще ви трябва пространство.

Седмица 2.Вземете тетрадка. Запишете всичките си страхове, вярвания, негативни мислисвързани с живота ви. Напишете първото нещо, което ви идва наум през цялата седмица. Дръжте бележника под ръка, за да направите пълно почистване на главата си.

Седмица 3.Анализирайте житейския си сценарий във всички важни аспекти: взаимоотношения, пари, себереализация, отношения с деца, родители и т.н. Съберете информация, попитайте вашите родители, братя/сестри, по-възрастни роднини какви негативни вярвания имат и на какво са ви научили в детството. Ще се изненадате колко много негативни вярвания има в живота ви, които изобщо не са ваши, но вие живеете и разчитате на тях, несъзнателно.

Изхвърлете тетрадката си с бележки за негативни вярвания по всякакъв начин. Нека това бъде вашият личен начин да се „разделите“ с тях завинаги. Психологически такава поетапна вътрешна работа ще ви освободи от негативизъм и ненужни вярвания. Погледнете хората, чийто живот наистина харесвате, какви вярвания имат. Напишете сценарий за един ден от живота, който наистина бихте искали, какви нагласи имате там и постепенно се движете въз основа на положителни вярванияпри всякакви обстоятелства.

Драматични и предизвикване на стресСъбитията често ни карат да се чувстваме претоварени или тъжни, но ежедневието ни и обичайните мисловни модели също оказват значително влияние върху настроението ни. Лошите навици, като пренебрегване на съня, злоупотреба с алкохол, самокритика, могат да подкопаят психичното ни здраве и понякога дори да доведат до краткотрайни кризи, провокиращи депресия или тревожност. За щастие, някои от тези умствени капани или лоши навици, които ни вредят, могат да бъдат избегнати. как? За това разговаряхме с проф. Силвана Галдериси, председател на Европейското психиатрично дружество.

1. Песимизъм

Защо това е вредно? Песимистите, чиято чаша винаги е наполовина празна, са по-податливи на депресия, тревожност, нарушения на съня и други здравословни проблеми. Оптимизмът помага да се справим с тези състояния и да предпазим тялото от тях - това е като две пророчества, които взаимно си помагат да се сбъднат.

Препоръки: Насочете мислите си към положителни неща и се опитайте да се усмихнете. Доказано е, че усмивката е заразна: тя помага лицевите мускулиизпращайте сигнали до мозъка, които ще доведат до положителен ефект върху вашето настроение.

2. Работохолизъм

Защо това е вредно? Когато работим твърде много, изпитваме повече стрес, което увеличава риска от психични проблеми. Проучване от 2011 г., включващо британски служители, установи, че когато работите повече от 11 часа на ден (вместо по-разумните седем до осем часа), рискът от депресия се удвоява.

3. Злоупотреба с алкохол

Защо това е вредно? Освен факта, че алкохолът е вреден за здравето, консумацията му потиска нервна системаи води до влошаване на настроението. Пиенето, дори и малко вечер, първоначално ще ви накара да се почувствате леко сънливи, но след това няма да можете да заспите и качеството на съня ви ще се влоши.

Препоръки: Ограничете консумацията на алкохол като цяло или, ако наистина искате да се поглезите с чаша вино, ограничете се само до „препоръчаните“ дози, определени от лекарите - това е една чаша на ден за жени и две чаши на ден за мъже.

4. Натрапчиви мисли

Защо това е вредно? Обсебването от едни и същи мисли поставя тялото и мозъка ви в състояние на стрес. Дишането и пулсът се ускоряват, тялото започва да произвежда хормони на стреса (адреналин и кортизол), което изисква значителни усилия, както физически, така и емоционални.

5. Перфекционизъм

Защо това е вредно? Опитвам се да достигна висок стандартсъвършенството във всичко, което правите, независимо дали е тази вечер или презентация на работа утре, е сигурна рецепта за разочарование и ниско самочувствие. Следователно не е изненадващо, че перфекционизмът е свързан с редица разстройства психично здраве, включително депресия, тревожност и хранителни разстройства.

Препоръка: Вместо да бъдете водени от перфекционизъм, работете в това, което експертите наричат ​​„режим на добро усилие“. Това означава да си поставяте по-постижими цели, да приемате грешките и най-важното – да се наслаждавате на процеса, дори ако сте само на половината път.

6. Липса на сън

Защо това е вредно? Всеки, който някога е имал безсънна нощ, е запознат с раздразнителността, стреса и мрачността, които могат да съсипят следващия ден. Ако нарушението на съня и съпътстващите го симптоми станат хронични, рискът от депресия и тревожност се увеличава.

Rx: Създайте здравословна рутина за лягане, като например ограничаване на кофеина и алкохола. Също така е важно да изключите телевизора, компютъра, таблета и смартфона, защото синята светлина, излъчвана от тези предмети, намалява нивата на мелатонин и може да причини нарушаване на циркадния ритъм.

7. Твърде често се сравнявате с другите

Защо това е вредно? Постоянно сравнениеСподелянето на техните доходи, богатство и активи с другите е „една от причините американците да не са толкова щастливи, колкото хората в други страни“, казва Доун Буз, психолог в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк. Завистта към богатството на други хора води изключително до неудовлетвореност и е ирационална, тъй като връзката между доходите и щастието изобщо не е толкова тясна, колкото се смята.

Препоръки: Съсредоточете се върху това да сте благодарни за това, което имате. Изследванията показват, че прости упражнения, например водене на „дневник на благодарността“ или писане на любим човек, се свързват с удовлетворение, оптимизъм и щастие.

8. Игнориране на безпорядъка

Защо това е вредно? Неконтролираният безпорядък във вашия дом може да бъде фин източник на психологически стрес. Безпорядъкът създава усещане за тежест, както буквално, така и метафорично: доказано е, че безпорядъкът е свързан с депресия, тревожност и наддаване на тегло.

Препоръки: Ако не сте използвали артикул през последните 12 месеца, дарете го. Вместо да харчите пари за неща, запазете ги за специална вечеря или ваканция. Изследванията показват, че положителните преживявания носят повече щастие, отколкото материалните притежания.

9. Сдържане на гнева

Защо това е вредно? Гневът и разочарованието са напълно нормални реакциикъм неизбежните трудности в живота. Когато обаче тези емоции бъдат потиснати и на тяхно място започнат да се формират гняв и отвращение, това може да се обърне срещу нас. Различни изследвания, между другото, показват, че потискането на гнева е свързано с появата на симптоми на депресия.

Препоръки: Важно е да се изрази негативни емоции, но само в най-адекватната форма. Ако можете да изразите гнева си силно, но спокойно, вероятно ще се почувствате по-добре по-късно. Ако тази опция не е възможна, най-доброто решение- това е да погледнете на ситуацията през пръсти: прошката има благоприятен ефект и върху психичното здраве.

10. Оскъдност физическа активност

Защо това е вредно? В допълнение към поддържането на тялото ви в добра форма, физическа активностиграе ключова роля в опазването физическо здраве, допринасящи за облекчаване на симптомите на депресия и тревожност. Изглежда, че редовните упражнения имат ефект положително въздействиекъм активен химични съединенияв мозъка и върху хормоните, отговорни за регулирането на настроението. Редовната физическа активност също помага за подобряване на самочувствието.

Препоръки: Придържането към конкретна програма за обучение може да е твърде амбициозно. За да започнете, опитайте просто да ходите всеки ден в продължение на 15-20 минути. Изследванията показват, че дори малки увеличения на физическата активност са свързани с подобрено настроение.

11. Престой в затворено пространство

Защо това е вредно? Седенето между четирите стени на нашия дом (или офис) ни лишава от два основни компонента на психичното здраве - витамин D, който тялото ни произвежда в отговор на слънчевата светлина, за който е доказано, че предпазва от депресия, и самата природа, която има благоприятен ефект върху нас на подсъзнателно ниво. Скорошно проучване за наблюдение на мозъка установи, че когато хората се разхождат в парка, се чувстват по-спокойни и по-малко разочаровани, отколкото когато се разхождат по хаотичните градски улици.

Препоръки: Ако работите в офис, по възможност излезте на разходка някъде с много зеленина или седнете навън по време на обедната почивка. Дори малка доза слънчева светлина (15 минути) може да има положителен ефект.

12. Социална изолация

Защо това е вредно? Социалната изолация и свързаните с нея чувства на самота увеличават вероятността от проблеми с психичното здраве. По същата причина силни връзкиможе да ви предпази от депресия и да насърчи щастието.

Препоръки: Дори и да се притеснявате или да не сте в настроение, постарайте се и се срещнете с приятели или любими хора, макар и само за няколко минути на чаша кафе. Социалното общуване играе много важна роля и понякога се оказва много по-приятно, отколкото сме очаквали, смятат специалистите.