Thema: Motorik und Physiotherapie im Alter. Körperliche Aktivität älterer Menschen Geben Sie älteren Menschen Ratschläge zu körperlicher Aktivität

Körperliche Aktivität Wir waren uns also einig, dass die Menopause, wie auch die allgemeine Alterung des Körpers, ein natürlicher Prozess ist, an dem man nicht vorbeikommt. Eine andere Sache ist, dass es entfernt und aufgeweicht werden kann. Es wurde festgestellt, dass Männer, die einen mobilen Lebensstil führen, häufiger in die Wechseljahre kommen.

Körperliche Aktivität Mangelnde oder eingeschränkte Mobilität hat unser Leben stark erschwert. Autos, Aufzüge, bequeme Stühle, weiche Sofas ... Und daher - ewige Müdigkeit und der Wunsch, sich so schnell wie möglich irgendwo hinzusetzen. Der Körper muss in guter Form gehalten werden. Stehen Sie vom Computer auf

Körperliche Aktivität Der große Arzt der Antike, Hippokrates, nannte die Bewegung "Nahrung für das Leben" und Plutarch - "Speisekammer der Gesundheit". Um die Gesundheit zu erhalten und zu fördern, muss die Muskulatur systematisch arbeiten Hypodynamie ist eines der Leiden des 20. Jahrhunderts auf der ganzen Welt, besonders in unserem Land.

Körperliche Aktivität als Anti-Aging-Medikament

Technogym Wellness Magazin Nr. 1 2002

Altern ist ein natürlicher Prozess, bei dem eine Reihe charakteristischer physiologischer, psychologischer und sozialer Faktoren zusammenwirken. In letzter Zeit haben Medizin und Staat in der westlichen Welt den älteren Menschen aufgrund der erwarteten Zunahme ihrer Zahl in den kommenden Jahren große Aufmerksamkeit geschenkt.

Aktualisiert am 16.03.2015 15:03

Nach einigen Schätzungen z. allein in den Vereinigten Staaten wird die Bevölkerung über 65 bis 2030 70 Millionen erreichen; und die über 85-Jährigen bilden die am schnellsten wachsende Bevölkerungsgruppe. Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt (und wir erhalten immer wieder neue Bestätigungen für diese Tatsache). Regelmäßige Bewegung spielt eine entscheidende Rolle, um die Gesundheit älterer Menschen zu erhalten und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Auf der Grundlage des Vorstehenden sollte betont werden, dass es von großer Bedeutung ist, die Mechanismen, durch die körperliche Aktivität und Bewegung die Verbesserung der Gesundheit, der Körperfunktion, der Lebensqualität und der Unabhängigkeit beeinflussen können, im Detail zu untersuchen. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien zur körperlichen Aktivität älterer Menschen veröffentlicht.

Die unserer Meinung nach beste Arbeit, die zu diesem Thema veröffentlicht wurde, wurde von erstellt Amerikanisches College für Sportmedizin (Amerikanisches College für Sportmedizin) Artikel genannt „Bewegung und Bewegung im Alter – eine Sichtweise“(American College of Sports Medicine, Position Stand. Training und körperliche Aktivität für ältere Abults) – „Medizin und Wissenschaft in Sport und Training“. Bd. 30, Nummer 6, Juni 1998 (lesen Sie die Zusammenfassung dieses Artikels weiter unten). Die Autoren haben die Präsentation in fünf Teile von größtem Interesse unterteilt:

Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems,

Krafttraining - Auswirkungen auf Muskelmasse und Knochendichte,

Körperhaltung, Flexibilität und Sturzprävention,

Der Einfluss von Bewegung auf psychische Funktionen,

Körperliche Bewegung für die meisten älteren und geschwächten Menschen.

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT UND BEWEGUNG FÜR ÄLTERE MENSCHEN

Der Standpunkt des American College of Sports Medicine – Zusammenfassung

Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems

Physiologische Merkmale einer älteren Person bei körperlicher Betätigung

B Maximaler Sauerstoffverbrauch (V02 Max) - ein Indikator, der die Funktionalität des Herz-Kreislauf-Systems (CV) bestimmt, nimmt nach Erreichen des 25. Lebensjahres um 5-15% in jedem Jahrzehnt ab. Die Abnahme von V02max wird durch eine Abnahme des maximalen Herzzeitvolumens und eine maximale arteriovenöse Differenz im Sauerstoffgehalt erklärt.

Die maximale Herzfrequenz nimmt jede Dekade um 6-10 Schläge ab und bewirkt eine Abnahme des maximalen Herzzeitvolumens. Bei älteren Menschen nimmt auch das Volumen von Plasma, roten Blutkörperchen und zirkulierendem Blut ab. Andere Veränderungen im kardiovaskulären System beziehen sich auf die Verschlechterung der linksventrikulären Funktion und Veränderungen des prä-door-diastolischen Volumens und des systolischen Volumens. Darüber hinaus kommt es bei älteren Menschen bei maximaler körperlicher Belastung zu einem Anstieg des Blutdrucks und des systemischen Gefäßwiderstands. Die Wirkung körperlicher Betätigung auf die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems ist qualitativ und in vielen Fällen quantitativ ähnlich wie bei jungen Erwachsenen. Bei gleicher relativer Trainingsintensität (gleicher Prozentsatz von V02) haben ältere Menschen eine niedrigere Herzfrequenz als jüngere Menschen. In einer Situation mit gleicher absoluter Arbeitsintensität (Geschwindigkeit auf dem Laufband „Laufband“ oder Ausdauer auf einem Ergonometer) stellte sich jedoch heraus, dass die Herzfrequenz bei jungen und alten Menschen ungefähr gleich war. Bei gleicher relativer Belastungsintensität haben ältere Menschen ein geringeres Herzzeitvolumen. Bei gleicher absoluter Intensität ist das Herzzeitvolumen bei älteren Menschen etwas geringer, während die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz bei ihnen etwas größer ist als bei jungen Menschen. Ältere Menschen haben im Vergleich zu jüngeren Menschen in der Regel ein geringeres Schlagvolumen des Herzens, sowohl bei absoluter als auch relativer Belastungsintensität. Bei älteren Menschen ist der Blutdruck immer höher, bei Frauen ist der Druckanstieg mit zunehmendem Alter stärker spürbar. Obwohl der periphere Gesamtwiderstand mit zunehmender Trainingsintensität tendenziell allmählich abnimmt, bleibt sein Wert bei älteren Menschen immer höher als bei jungen Menschen, sowohl bei absoluter als auch bei relativer Trainingsintensität.

Ausdauertraining: Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System älterer Menschen

Bei konstantem Ausdauertraining können ältere Menschen die gleiche Steigerung von V02 max, geschätzt auf 10 bis 30 %, erreichen wie junge Menschen. Wie bei jüngeren Menschen hängt der quantitative Wert des Anstiegs des V02 MAX-Indikators von der Intensität der durchgeführten Übung ab: Bei einer geringen Trainingsintensität steigt der Parameter V02 max nicht oder leicht an. Bis vor kurzem wurde angenommen, dass die Erhöhung von V02max bei älteren Menschen nur auf eine Erhöhung der maximalen arteriovenösen Sauerstoffdifferenz zurückzuführen ist. Diese Situation ist typisch für ältere Frauen; bei Männern kommt es auch zu einer erhöhten Anpassung des zentralen Herz-Kreislauf-Systems. Jüngste eingehende Studien haben gezeigt, wie trainierte ältere Erwachsene den Frank-Starling-Mechanismus erfahren, indem sie das linksventrikuläre enddiastolische Volumen erhöhen, um das Schlagvolumen, das Herzzeitvolumen und V02 max während des Trainings zu erhöhen. Wie bei jüngeren Menschen kann der Anstieg des telediastolischen Volumens auf das Plasmavolumen und das gesamte zirkulierende Blutvolumen zurückzuführen sein. Bei älteren Frauen kann die Zunahme von V02max aufgrund von körperlicher Betätigung hauptsächlich auf eine große arteriovenöse Sauerstoffdifferenz zurückzuführen sein und nicht auf eine Zunahme der linksventrikulären Masse, des Herzzeitvolumens, des Schlagvolumens und der linksventrikulären diastolischen Füllung, wie dies bei Männern der Fall ist Höchstlasten ausführen. Eine Anpassung des zentralen Herz-Kreislauf-Systems bei älteren Frauen ist nur nach langem und intensivem Training möglich. Die Beibehaltung einer hohen Trainingsintensität wirkt somit dem altersbedingten Rückgang von V02 max entgegen. Es scheint jedoch, dass die V02-Reduktion bei Sportlern nach dem 70. Lebensjahr fast dieselbe ist wie bei Personen mit sitzender Lebensweise. Vielleicht liegt dies an der Unfähigkeit, den gleichen Trainingsrhythmus beizubehalten.

Krafttraining – Einfluss auf Muskelmasse und Knochendichte

Das Problem des altersbedingten Muskelabbaus ist in der Literatur gut dokumentiert. Es wurde nachgewiesen, dass die Urinausscheidung von Kreatinin – ein Indikator, der die Menge an Muskelkreatin und die Gesamtmuskelmasse widerspiegelt – zwischen dem 20. und 90. Lebensjahr um 90 % abnimmt. Computertomographische Aufnahmen eines isolierten Muskels zeigen, dass es nach 30 Jahren zu einer allmählichen Abnahme des Querschnitts des Oberschenkels, der Muskelelastizität und einer Zunahme des intermuskulären Fetts kommt. Diese Veränderungen sind bei Frauen ausgeprägter. Der Verlust an Muskelmasse betrifft vor allem Typ-II-Fasern, die bei einem Achtzigjährigen nur 50 % der Muskelmasse sesshafter junger Menschen ausmachen. Verringerte Muskelkraft ist ein Hauptbestandteil des Alterungsprozesses. Viele ältere Frauen sind aufgrund einer erheblichen Abnahme der Kraft nicht in der Lage, selbst die einfachsten Hausarbeiten zu erledigen. Die isometrische und dynamische Kraft des Quadrizeps nimmt vor dem 30. Lebensjahr zu und beginnt nach dem 50. Lebensjahr abzunehmen; Nach 70 Jahren wird der Festigkeitsabfall zu einem echten Problem. Die Corenhagen Citi Hearth Study untersuchte die Kniestreckerkraft in einer Gruppe gesunder Achtzigjähriger und zeigte Ergebnisse, die 30 % niedriger waren als die Werte, die in einer früheren Studie bei Siebzigjährigen gefunden wurden. Forschungsdaten zeigen, dass die Muskelkraft alle zehn Jahre im sechsten und siebten Lebensjahrzehnt um etwa 15 % und danach in jedem Jahrzehnt um 30 % abnimmt.

Kraft und Funktionsfähigkeit

Der altersbedingte Rückgang der Muskelkraft hat erhebliche Auswirkungen auf die funktionelle Leistungsfähigkeit. Bei beiden Geschlechtern bestand ein deutlicher Zusammenhang zwischen Kraft und bevorzugter Ganggeschwindigkeit im Alter. Einige Forschungsarbeiten stützen die These, dass Muskelkraft und Kraft einen direkten Einfluss auf die Ganggeschwindigkeit haben. Als dynamischeres Maß könnte die Muskelkraft ein nützlicher Parameter zur Bestimmung der Funktionalität bei sehr alten Menschen sein. Daher ist Muskelkraft im Alterungsprozess und nachlassender körperlicher Aktivität von Patienten definitiv eine entscheidende Komponente des Gangs.

Proteinzufuhr und der Alterungsprozess

Mit zunehmendem Alter nimmt der tägliche Energieverbrauch des Körpers fortschreitend ab. Bei sitzenden Menschen wird der Energieverbrauch hauptsächlich durch die Muskelmasse bestimmt, die zwischen dem dritten und achten Lebensjahrzehnt um etwa 15 % abnimmt, was zu einer Verringerung des Grundumsatzes führt. Um eine Verringerung des Grundumsatzes zu vermeiden, müssen Muskelabbau und Muskelatrophie verhindert werden. Die bei älteren Menschen auftretenden Muskelveränderungen führen nicht nur zu einer Abnahme des Grundumsatzes, sondern auch zu einer Abnahme der Knochendichte, einer Abnahme der Insulinsensitivität und einer Abnahme der Blutsauerstoffsättigung. Aus diesen Gründen können Maßnahmen, die darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhalten sowie die Muskelmasse und -kraft bei sitzenden Menschen zu erhöhen, sehr nützlich sein, um die Unabhängigkeit älterer Menschen zu erhöhen und die Entwicklung bestimmter chronischer Pathologien zu begrenzen.

ANALYSE DER SPEZIELLEN LITERATUR. HERZ UND KRAFT

Evans WJ, Trainingsrichtlinien für ältere Menschen. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, Januar 1999.

Der Artikel zeigt die Wirkung von Aerobic auf die Verbesserung der funktionellen Aktivität des Körpers und die Verringerung des Risikos, bei älteren Menschen an Typ-II-Diabetes zu erkranken.

Hochintensives Krafttraining (durchgeführt mit Gewichten, die 60 % über der Maximalbelastung von 1 RM liegen) trägt zu einer deutlichen Kraftsteigerung bei. Kraftausdauertraining verbessert nicht nur die Muskelgröße, sondern auch die Kalorienaufnahme und die Insulinsensitivität. Die Autoren führten ein hochintensives Training mit 100 älteren Menschen durch, die in einem Pflegeheim leben, was sich positiv auf die Steigerung ihrer Kraft und die Verbesserung ihrer allgemeinen Fitness auswirkte. Darüber hinaus nahm in der Arbeitsgruppe die Durchführung spontaner Aktivitäten älterer Menschen zu, die über das Arbeitsprotokoll hinausgingen. In der Kontrollgruppe wiederum, die keine körperliche Aktivität ausübte, wurden keine Veränderungen festgestellt.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Prognostischer Wert von Laufbandübungstests bei älteren Personen. Ann intern Med 132: 11, 86270, 6. Juni 2000.

Epidemiologische klinische Studie, an der 514 ältere und 2593 junge Menschen teilnahmen. Diese Studie zeigte, wie der submaximale Laufbandtest bei älteren Menschen einen prädiktiven Wert hat. Laut den Autoren ist die auf dem Laufband erreichte Belastung die stärkste prognostische Variable (auch für junge Menschen) bei Herzerkrankungen.

HINWEIS: Prognosevariable: Ein Wert, der den Verlauf einer Krankheit vorhersagt.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., Gain of muscle forgue at low and high speed after isokinetik kniekräftigungsprogramm bei gesunden jungen und älteren aulten (Verbesserung der fähigkeit der muskeln, sich langsam und schnell zu drehen als a Ergebnis eines isokinetischen Programms zur Stärkung des Knies bei gesunden jungen und alten Menschen) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, Mai 1998.

In einer Gruppe älterer und junger Menschen wurden bei der Durchführung isokinetischer Studien Indikatoren für die Stärke der Kniestreckmuskeln bei einer Rotationsgeschwindigkeit von 60 und 300 Grad pro Sekunde bewertet. Laut den Autoren hat sich in einer isokinetischen Studie hohes Tempo für ältere Menschen als geeigneter erwiesen, sowohl in Bezug auf die Steigerung der Kraft als auch um Probleme im Zusammenhang mit Bewegung (Entzündungen usw.) besser zu lösen, während es für junge Menschen eher langsamer ist ist hilfreich.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Effects of one year of reshstanse treining on the relation between muscular strending and bone densiti in older women (Influence of a year of Ausdauertraining on the ratio von Muskelkraft und Knochendichte bei älteren Frauen). Br J Sports Med 34: 1, 1822, Februar 2000.

An dieser interessanten Studie nahmen 44 ältere Frauen (Durchschnittsalter 68,8 Jahre) teil. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Arbeiten und Kontrollieren. Die Arbeitsgruppe führte 52 Wochen lang dreimal wöchentlich ein Training zur Kräftigung der Hauptmuskelgruppen durch. Das Arbeitsprogramm umfasste die Durchführung von drei Sätzen mit 8 Wiederholungen bei 75 % der maximalen Belastung (1RM). Die Kontrollgruppe führte weiterhin ein normales Leben.

Die Knochenfestigkeit wurde mittels Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie auf Höhe der Lendenwirbelsäule und an drei Punkten am Schenkelhals gemessen. Nach einem Jahr Arbeit zeigten sich signifikante Veränderungen sowohl der Knochendichte als auch der Muskelkraft, die sich in der Kontrollgruppe nicht veränderten.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, Abbildung F, Körperliches Training mit geringer Intensität bei älteren Probanden. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997.

In dieser Studie wurde versucht, die Wirkung von Training mit niedriger Intensität auf eine Gruppe älterer Menschen zu untersuchen. Physiologische Parameter wie Herzfrequenz, Sauerstoffverbrauch und Lungenventilation wurden bewertet.

Die Ergebnisse der Studie bestätigten die Wirksamkeit des Low-Intensity-Trainingsprogramms für ältere Menschen. In gleicher Weise wurden die Daten der Protokolle der submaximalen Tests bestätigt.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., Der Nutzen von Ausdauertraining bei älteren Menschen über kurze Zeiträume ist reversibel (Reversibilität der Vorteile von Kurzzeitausdauertraining bei älteren Menschen). Eur. J. Appl. Physiol. 81: 4, 32936, Mag, 2000.

Diese Studie zeigt die positiven Auswirkungen eines 14-wöchigen Trainingsprogramms auf die Verbesserung der körperlichen Fitnessparameter, weist jedoch auf die Notwendigkeit hin, das Trainingsprogramm konsequent aufrechtzuerhalten, um seine positive Wirkung auf die Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Aerobic-Training, Gruppenprogramme, Krankheiten/Beeinträchtigungen, Gesundheit, wissenschaftliche Forschung, Personal Training, Krafttraining, Gewichtsabnahme, spezielle Bevölkerungsgruppen, Verletzung/Vorbeugung von Verletzungen, Krafttraining, Physiologie

Für Erwachsene in dieser Altersgruppe umfasst körperliche Aktivität Erholungs- oder Freizeitaktivitäten, Bewegungsaktivitäten (wie Radfahren oder Gehen), berufliche Aktivitäten (wenn die Person weiterhin arbeitet), Hausarbeit, Spiele, Wettkämpfe, Sport oder geplante Aktivitäten innerhalb des Tages Aktivitäten, Familie und Gesellschaft. Die folgenden körperlichen Aktivitätspraktiken werden empfohlen, um den kardiopulmonalen, muskuloskelettalen und funktionellen Zustand zu verbessern und das Risiko von nicht übertragbaren Krankheiten, Depressionen und kognitiven Beeinträchtigungen zu verringern:

• Erwachsene ab 65 Jahren sollten mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic mit mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten pro Woche Aerobic mit hoher Intensität oder ähnliche körperliche Aktivität mit mittlerer bis hoher Intensität ausüben.
• Jede Aerobic-Einheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
• Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile sollten Erwachsene in dieser Altersgruppe ihre Aerobic-Aktivität mit mittlerer Intensität auf 300 Minuten pro Woche oder 150 Minuten pro Woche für Aerobic mit hoher Intensität oder eine ähnliche Kombination aus Aerobic mit mittlerer bis hoher Intensität erhöhen.
• Erwachsene dieser Altersgruppe mit Gelenkproblemen sollten an 3 oder mehr Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen machen, um dem Sturzrisiko vorzubeugen.
• Kraftübungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, sollten an 2 oder mehr Tagen in der Woche durchgeführt werden.
• Wenn ältere Menschen aus gesundheitlichen Gründen nicht das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität ausführen können, sollten sie sich unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Fähigkeiten und ihres Gesundheitszustands körperlich betätigen.

Körperliche Aktivität für alle

Diese Richtlinien gelten für alle gesunden Menschen ab 65 Jahren. Sie beziehen sich auch auf Menschen in dieser Altersgruppe, die an chronischen Krankheiten leiden. Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes benötigen möglicherweise zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen und ärztlichen Rat, bevor sie versuchen, das für ältere Erwachsene empfohlene Maß an körperlicher Aktivität zu erreichen.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie sich ältere Menschen insgesamt 150 Minuten pro Woche körperlich betätigen können.

Um insgesamt 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche zu erreichen, können diese Aktivitäten in kürzeren Blöcken von jeweils mindestens 10 Minuten über die Woche verteilt werden: zum Beispiel 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität 5 Mal pro Woche.

Die Empfehlungen gelten auch für ältere Menschen mit Behinderungen, können aber im Einzelfall unter Berücksichtigung ihres Bewegungspotentials, besonderer gesundheitlicher Risiken oder Einschränkungen angepasst werden.

Ältere Menschen, die nicht erwerbstätig sind oder aufgrund einer Krankheit irgendeine Art von Behinderung haben, profitieren von Gesundheitsleistungen, wenn sie von „nicht erwerbstätig“ zu „bis zu einem gewissen Grad“ erwerbstätig werden. Ältere Menschen, die derzeit die Empfehlungen für körperliche Aktivität nicht befolgen, sollten darauf abzielen, ihre Dauer, Häufigkeit und schließlich Intensität zu erhöhen, um diesen Empfehlungen zu folgen.

Körperlich aktive ältere Menschen sind viel weniger anfällig für häufige Todesursachen. Sie haben ein höheres Funktionsniveau des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Muskelsystems, ein starkes Skelettsystem, ein korrekteres Gewicht und eine korrektere Körperstruktur.Vor diesem Hintergrund kann argumentiert werden, dass inaktive Personen ab 65 Jahren von den gesundheitlichen Vorteilen einer erhöhten körperlichen Aktivität profitieren können. „Bewegung ist die Speisekammer des Lebens“, sagte Plutarch. Um praktisch gesund zu bleiben, ist es notwendig, sich an die Prinzipien einer ausgewogenen körperlichen Aktivität zu halten. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Integration körperliche Aktivität in den Alltag.

Damit die motorische Aktivität die Erhaltung der Gesundheit eines älteren Menschen gewährleistet, müssen sowohl allgemeine Muster als auch individuelle Merkmale des Körpers und der Persönlichkeit berücksichtigt werden. Die motorische Aktivität muss hinsichtlich ihrer kinetischen und dynamischen Eigenschaften ausgewogen sein. Die sogenannte ausgewogene körperliche Aktivität, die einer ausgewogenen Ernährung ähnelt.

1) Allgemeiner Gesundheitszustand:

Bildung eines normalen allgemeinen motorischen Stereotyps;

Bildung eines normalen respiratorischen Stereotyps;

Energiereserven mobilisieren.

2) Speziell Freizeit:

Entladen des beschädigten Funktionssystems;

Ausgleichsmechanismen entwickeln;

Stimulierung der Entwicklung eines beschädigten Systems.

3) Speziell entwickelnd

Körperliche (motorische) Qualitäten:

Angewandte Alltags- und Berufsmotorik bilden.

Die Intensität und das Volumen der körperlichen Aktivität hängen vom Funktionszustand des Körpers einer älteren Person ab. Formen der körperlichen Aktivität sind vielfältig. Wenn eine ältere Person über bestimmte Fähigkeiten verfügt, sind solche Formen der körperlichen Aktivität wie Schwimmen, Spiele im Freien - Tennis, Golf nützlich. Das Spiel trägt zu einer positiven emotionalen Stimmung bei, verleiht Vitalität und Gesundheit.

Neben diesen Methoden werden spezielle Gymnastikkomplexe gezeigt: zur Aktivierung der Atmungsfunktion, des Herz-Kreislauf-Systems, zur Aufrechterhaltung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, der Gelenke der oberen und unteren Extremitäten; um die Funktion des Gleichgewichts und der Koordination zu trainieren, die Funktion des Magen-Darm-Trakts und des Stoffwechsels zu normalisieren.

Da die Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt, ist der Großteil der Bevölkerung nur noch eingeschränkt leistungsfähig. Daher sind Belastungen mittlerer und niedriger Intensität notwendig. Es gibt ein Konzept für eine schrittweise Erhöhung der Belastung - bis zu 150 Minuten pro Woche. Zum Beispiel fünfmal pro Woche 30 Minuten Aktivität. Regelmäßige körperliche Aktivität während der Woche fördert die Integration von körperlicher Aktivität in den täglichen Lebensstil.

Die warme Jahreszeit ist die günstigste Zeit, um verschiedene Formen der körperlichen Aktivität zu meistern. Unter den verschiedenen Formen der körperlichen Aktivität hat das Gehen eine universelle gesundheitsfördernde Wirkung. „Gehen – statt Drogen!“ - proklamieren moderne Wissenschaftler. Das Gehen ist die Grundlage solcher gesundheitsfördernder Methoden wie Gehen, naher Tourismus, Gesundheitspfad (Gehen entlang von Pfaden). Laut modernen Wissenschaftlern gibt es anstelle von Medikamenten 15 Arten des Gehens mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden:

Gehen - normales, beschleunigtes Gehen, sportliches Gehen ...

Gehen - als Mittel zur Behandlung von Bluthochdruck, Dystonie, Postinfarkt-Kardiosklerose, Endarteriitis, Krampfadern, Erkrankungen der Atemwege, des Magen-Darm-Trakts, Stoffwechselstörungen.

WALKING bietet erhebliche gesundheitliche Vorteile, indem es das Funktionsniveau des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Muskelsystems erhöht; Stärkung des Skelettsystems, richtiges Gewicht.

Erhöhen Sie die körperliche Aktivität durch elementare Methoden, von denen das Gehen an erster Stelle steht!

Thema: Körperliche Aktivität und Bewegungstherapie für ältere Menschen

Motorik und Bewegungstherapie

für ältere und senile Menschen.

Das Niveau der Vitalaktivität des Organismus im Laufe der Altersentwicklung, die Lebenserwartung hängen von zwei gegensätzlichen Trends ab: einerseits Aussterben, Stoffwechsel- und Funktionsstörungen; andererseits die Einbeziehung von Anpassungsmechanismen. Motorische Aktivität gilt als einer der Stimulatoren der Lebensverlängerung, und eine umfassende funktionelle Belastung der Organe und Systeme eines alternden Organismus durch Aufrechterhaltung der motorischen Aktivität ist eine Art „Schutz“ vor vorzeitiger Alterung, ein Mittel zur strukturellen Verbesserung von Geweben und Organen .

Körperliche Aktivität ist die wichtigste Voraussetzung für den Erhalt der Funktionsfähigkeit eines alternden Organismus.
^ Ziele und Zielsetzungen der therapeutischen Körperkultur sind:
Training des Herz-Kreislauf-, Atmungs-, Bewegungs- und Gleichgewichtsapparates.

Verbesserung der Funktion des zentralen Nervensystems.

sparsam;

Sanftes Training;

Coaching;

Intensives Training.

Ältere und senile Menschen werden nach Alter in 4 Gruppen eingeteilt;

Vorruhestand: Frauen - 50 - 55 Jahre,

Männer - 55 - 60 Jahre.

Ältere Menschen - 60-74 Jahre alt

Senil - 76-89 Jahre alt

Langleber > 90 Jahre.

Für Personen dieser Altersgruppen werden die Motormodi I, II und III verwendet.

Altersgruppe

Motormodus

50-55 Jahre alt (Frauen)

55-60 Jahre (Männer)

Coaching

Sanftes Training

75-89 Jahre alt

Eigenschaften von körperlichen Übungen in verschiedenen Motormodi

Startposition

Übungen

Tempo (Anzahl der Wiederholungen)

Sanfter Modus (I)

Abwechselnd Straight Leg Raises

Stehend, breitbeinig, Hände am Gürtel

Mit erhobener linker Hand nach rechts neigen. Dasselbe nach links mit erhobener rechter Hand.

Stehend, breitbeinig, Hände nach unten

Kreisbewegungen der Arme 8 mal in jede Richtung.

Auf dem Rücken liegend, Arme seitlich

Mit der rechten Fußspitze den Boden links berühren, das Becken drehen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Das gleiche auf der anderen Seite.

Sanfter Trainingsmodus (II)

Stehend, Füße zusammen, Hände am Gürtel

Kreisbewegungen des Körpers abwechselnd in jede Richtung

Stehend, Hände am Gürtel

Lehnen Sie sich nach vorne (Rücken gerade) bis zu 90 und richten Sie sich auf

Gehen Sie in eine sitzende Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Grundstellung (Beine zusammen, Arme am Körper entlang)

Hände hoch - einatmen, Hände senken, nach vorne beugen und halb in die Hocke gehen - ausatmen

Trainingsmodus (III)

Hauptregal

Mit Spannung der Arme und des Oberkörpers schlürfen, sich auf die Zehenspitzen stellen

Auf dem Boden sitzend, Beine gestreckt, Arme nach hinten

Heben Sie das Becken an, richten Sie den Oberkörper auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang

Hände im Bogen hinter den Kopf und mit intensivem Ziehen der Socken von dir weg (Zug), zurück in die Ausgangsposition – entspannen.

Hauptregal

Heben Sie das Bein an, berühren Sie den Zeh mit den Händen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie das gebeugte Bein an, verbinden Sie die Hände unter den Beinen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Bewegungstherapiesitzung besteht aus drei Teilen:

einleitend,

Basic,

Finale.

Der Einführungsteil ist Gehen in verschiedenen Varianten mit und ohne zusätzliche Handbewegungen, Atemübungen. Die im Einführungsteil enthaltenen Bewegungen sollen zu einer moderaten Belebung der Aktivität des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Nervensystems beitragen und für gute Laune sorgen. Alle Übungen des einleitenden Teils, insbesondere für ältere und senile Menschen, sollten einfach, leicht durchzuführen und in einem langsamen oder mittleren Tempo durchgeführt werden. Die Dauer des Einführungsteils beträgt 5-10 Minuten.

Der Hauptteil umfasst Übungen verschiedenster Art, die allgemein und speziell auf den Körper wirken. Die Aufgaben der allgemeinen Beeinflussung des Körpers werden durch Übungen gelöst, die das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem stärken und trainieren, den Stoffwechsel steigern, das Nervensystem straffen und zur Entstehung positiver Emotionen beitragen.

Die Aufgabe eines besonderen Aufpralls wird gelöst durch Übungen zum Aufbau der richtigen Atmung (Ausatmungsphase), Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, Korrektur von Haltungsfehlern, Übungen für die Bauchpresse, Vorbeugung von Lethargie des Magen-Darm-Apparates. Übungen dienen der Dehnung und Entspannung der Muskulatur, im Gleichgewicht, inklusive Spielelementen zur Verbesserung der Koordination. Dauer - 25-30 Minuten.

Letzter Teil. Die in diesem Teil enthaltenen Übungen sorgen für eine allmähliche Abnahme der Erregbarkeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems und schaffen günstige Bedingungen für die Erholungs- und Ruhephase. Zum gleichen Zweck werden langsames Gehen, Übungen, Atmung und Entspannung eingesetzt.

Die Dauer dieses Teils beträgt 5-10 Minuten.

Modus Nr. 1

(Alter 50-55 Jahre)

Abschnitt Lektion

Startposition

Übungen

Dauer (Min.)

Richtlinien

Gehen in normalem Tempo mit allmählicher Beschleunigung und Verlangsamung. Elementare Körperübungen für Arme und Rumpf wechseln sich mit dynamischen Atemübungen im Verhältnis 1:3 ab

Rhythmisch, in ruhigem Tempo. Übungen frei ausführen, mit mittlerem und großem Bewegungsumfang in den Gelenken.

Basic

Elementare Übungen für Arme, Beine, Rumpf auf verschiedenen Achsen.

Wechseln Sie Übungen richtig mit atemdynamischen Übungen ab.

Übungen im Werfen und Passen von Bällen und Medizinbällen, Entspannung der Muskelgruppen der Arme und Beine. Sitzende Ballspiele und kurze Läufe.

Abwechselnd mit Atmung und Übungen für die unteren Extremitäten. Diversifizieren Sie die Möglichkeiten, Turngegenstände zu werfen und zu übertragen. Regulieren Sie die emotionale Reaktionsfähigkeit der Patienten, schließen Sie Ruhepausen und Atemübungen ein.

sorgfältig

Gehen mit normalem und kompliziertem Schritt, Übungen zur Entspannung der Rumpfmuskulatur der Arme, Beine, statische Atemübungen.

Gehen Sie rhythmisch, in einem ruhigen Tempo.

Insgesamt 40-45

Modus Nr. 2

(Alter 60-74 Jahre alt)

Abschnitt Lektion

Startposition

Übungen

Dauer (Min.)

Richtlinien

Auf einem Stuhl sitzen

Elementare Gymnastikübungen für Arme und Beine

Führen Sie die Übungen frei durch und wechseln Sie sie mit Atemübungen und dynamischen Übungen ab.

Basic

Übungen für Arme, Beine mit großer Amplitude. Leichte Übungen für die Bauchmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur.

Vermeiden Sie es, den Atemrhythmus zu überanstrengen und zu stören. Nach relativ schwierigen körperlichen Übungen - tiefes Atmen.

Gehen ist einfach, in einem ruhigen Tempo in verschiedene Richtungen. Atemübungen.

Folgen Sie dem Atemrhythmus

Finale

Auf einem Stuhl sitzen

Elementare Übungen für Arme, Beine und Rumpf. Atem-, dynamische, dann statische Übungen.

Insgesamt 30-35

(Alter 75-89 Jahre)

Abschnitt Lektion

Startposition

Übungen

Dauer (Min.)

Richtlinien

Auf einem Stuhl sitzen

Elementare Übungen für Arme und Beine kombiniert mit Übungen für Rumpf und Atmung.

Führen Sie die Übungen rhythmisch durch. Reibungslos, in ruhigem Tempo. Halten Sie nicht den Atem an. Atemübungen wechseln sich mit allgemeinen Entwicklungsübungen im Verhältnis 1:3 ab

Basic

Übungen für mittlere und große Muskelgruppen der Arme, Beine und des Rumpfes, kombiniert mit dynamischen Atem- und Entspannungsübungen für Muskelgruppen

Führen Sie Übungen frei mit einem großen Bewegungsbereich in den Gelenken durch. Das Tempo ist langsam. Atemübungen wechseln sich mit allgemeinen Entwicklungsübungen im Verhältnis 1:3 ab.

sitzen und stehen

Übungen zum Training des Vestibularapparates und der Bewegungskoordination, kombiniert mit Übungen zur Entspannung von Muskelgruppen.

Um eine möglichst vollständige Entspannung der Muskulatur zu erreichen, sollten die Übungen zum Training des Vestibularapparates richtig mit den Atemphasen kombiniert werden.

Übungen für Arme, Beine, Rumpf unter Einbeziehung von Schwungbewegungen, Übungen zur Koordination.

Führen Sie die Übungen frei und in einem durchschnittlichen Tempo durch. Halten Sie nicht den Atem an.

sorgfältig

Auf einem Stuhl sitzen

Elementare Übungen für Arme und Beine kombiniert mit Körperübungen zur Entspannung von Muskelgruppen und Atmung.

Die Atmung ist frei, tief, rhythmisch. Das Tempo der Übungen ist langsam.

Modus Nr. 4

(Hundertjährige über 90 Jahre)

Abschnitt Lektion

Startposition

Übungen

Dauer (Min.)

Richtlinien

Gehen in normalem Tempo mit allmählicher Beschleunigung und Verlangsamung. Kombinieren Sie Gehen mit elementaren Handübungen.

Das Tempo ist durchschnittlich, halten Sie nicht den Atem an

Basic

Auf einem Stuhl sitzen

Elementare Übungen für kleine, mittlere und große Muskelgruppen, Arme, Beine und Rumpf in Kombination mit Atemübungen

Führen Sie Übungen frei mit einem großen Bewegungsbereich in den Gelenken durch. Atemübungen wechseln sich mit allgemeinen Entwicklungsübungen im Verhältnis 1:4 ab

Übungen mit moderater statischer und dynamischer Anstrengung, einschließlich Übungen zum Training des Vestibularapparates und der Bewegungskoordination.

Führen Sie die Übungen rhythmisch in einem durchschnittlichen Tempo durch, korrekt kombiniert mit den Atemphasen. Folge deiner Körperhaltung.

Finale

Gehen im normalen Tempo, ruhig, mit elementaren Übungen für Arme und Beine, kombiniert mit Entspannungs- und Atemübungen

Die Atmung ist frei und tief. Das Tempo der Übungen ist langsam.

^ KOMPLEXE KÖRPERLICHER ÜBUNGEN FÜR DAS ÄLTERE ALTER

Um die negativen Auswirkungen des Alterns zu begrenzen und gezielt auf den Körper einzuwirken, werden körperliche Übungen eingesetzt, die die Regulationsmechanismen und die Aktivität des Herzens verbessern und den Bewegungsumfang in den Gelenken und der Wirbelsäule älterer Menschen erweitern.

Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений darin. Bei der Durchführung dieser Übungen wird empfohlen, eine Reihe von Regeln zu beachten: Vor der Durchführung einer Reihe von Übungen für die Gelenke ein 3-5-minütiges Aufwärmen allgemeiner Art (es kann aus Geh- und Atemübungen bestehen); Wiederholung in den ersten Lektionen jeder Übung 3-4 Mal mit einer kleinen "Amplitude", schrittweise Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen auf 10-15 Mal oder mehr; Erweiterung des Bewegungsbereichs nach Beherrschung der Technik zur Durchführung der Übung; tägliche Durchführung der Übungen , mit einer Gesamtdauer von 7-15 Minuten (es ist notwendig, die Atmung ständig zu überwachen ); Wenn Schmerzen auftreten, hört die Belastung auf, ruhen Sie sich für 5-7 Minuten aus und setzen Sie die Übung wieder fort. Übungskomplexe können unabhängig entwickelt werden, aber es ist besser , insbesondere für Anfänger, um zum ersten Mal zu üben, den Rat von Spezialisten einzuholen.

Der vorgeschlagene Komplex verwendet einfache, leicht durchzuführende Übungen, die für jedermann zugänglich sind.

* Übung 1. Auf einem Stuhl sitzen, die Beine an den Knien beugen, die Hände auf die Knie legen, die Schultern heben - einatmen, senken - ausatmen; entspannen Sie sich, die Atmung ist ruhig, flach (wiederholen Sie Zraza).

* Übung 2. Sitzen Sie auf einem Stuhl, die Beine an den Knien gebeugt, die Hände auf den Knien, drücken Sie die Hände zusammen und heben Sie die Zehen der Beine zu sich (durchschnittliches Tempo, wiederholen Sie 8-10 Mal).

* Übung Z. Auf einem Stuhl sitzend, Beine an den Knien gebeugt, Hände auf den Knien, abwechselnd den gestreckten Arm zur Seite nehmen und in seine ursprüngliche Position zurückkehren (langsames Tempo, 3 Mal mit jeder Hand wiederholen).

* Übung 4. Auf einem Stuhl sitzen, die Beine beugen, die Hände von hinten an der Stuhllehne halten, abwechselnd das rechte und das linke Bein strecken, die Füße über den Boden gleiten lassen (mittleres Tempo, 4 Mal mit jedem Bein wiederholen) .

* Übung 5. Auf einem Stuhl sitzend die rechte Hand heben - einatmen, senken - ausatmen (langsames Tempo, dreimal mit jeder Hand wiederholen).

* Übung 6. Auf einem Stuhl sitzend den Oberkörper mit gespreizten Armen zur Seite drehen (das Tempo ist langsam, 3-4 mal in jede Richtung wiederholen).

* Übung 7. Seitlich zum Stuhl stehend, mit einer Hand die Stuhllehne von oben haltend, mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein Schwingbewegungen hin und her ausführen; das gleiche, auf der anderen Seite stehend (Schwünge werden frei ausgeführt, ohne Spannung, 6-8 mal wiederholen).

* Übung 8. Stehen Sie auf Armlänge vom Stuhl und setzen Sie sich langsam auf den Rücken gelehnt - einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - ausatmen (6-8 Mal wiederholen).

* Übung 9. Sitzen Sie auf einem Stuhl, die Hände auf den Knien, führen Sie kreisförmige Bewegungen mit dem Fuß aus und berühren Sie den Zeh des Bodens (4-8 Mal mit jedem Fuß wiederholen).

* Übung 10. Sitzen Sie auf einem Stuhl, Hände auf den Knien, heben Sie abwechselnd die Hände an - einatmen, senken - ausatmen (3-4 Mal mit jeder Hand wiederholen).

* Übung 11. Auf einem Stuhl sitzend, Hände auf den Knien, abwechselnd Fersen und Zehen 4 Zählzeiten lang reduzieren und spreizen (freiwilliges Atmen, 8-12 Mal wiederholen).

* Übung 12. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihre Beine, senken Sie Ihre Arme, lehnen Sie sich im Stuhl zurück, schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich für 5-10 Sekunden.

Dieser Komplex wird täglich für 10-12 Tage durchgeführt. Besonderes Augenmerk sollte auf die Genauigkeit der Bewegung bei der Durchführung der Übungen 4, 6, 7, 8, 9 gelegt werden. Sie sind für Menschen mit Steifheit in den Gelenken schwierig, sollten jedoch nicht aus dem Komplex ausgeschlossen werden, sondern im Gegenteil sollte erreicht werden, indem jede einzelne mehrmals täglich wiederholt wird.

^ Nach 10-12 Tagen wird der Komplex durch die Einführung spezieller Nackenübungen erschwert, die im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden:

1 drehen den Kopf langsam nach rechts und links;

2 neigen Sie den Kopf langsam nach links und rechts;

3 neigen Sie den Kopf langsam nach vorne und hinten;

4 Kopfbewegungen vorwärts und rückwärts;

5 Kopfdrehungen mit gesenkten und angehobenen Schultern;

Strecken Sie Ihre Beine, senken Sie Ihre Arme, senken Sie Ihre Arme, lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück, schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich für 5-10 Sekunden. Übungen für den Nacken sind besonders nützlich für Menschen mit Osteochondrose der Wirbelsäule, sie reduzieren oder reduzieren Kopfschmerzen und Herzschmerzen. Bei der Ausführung achten sie auf ein langsames Tempo, erreichen einen vollen Bewegungsumfang und wiederholen jede Position dreimal.

Mit der Bewältigung der beschriebenen Übungen entsteht eine persönliche Erfahrung der motorischen Aktivität, die zur Entwicklung neuer Übungssets verwendet wird. Zunächst umfasst es Übungen ohne Gewichte: Kniebeugen, Beugen, Sprünge, Armrotationen, Beinschwünge usw.; Übungen mit einem Stock sind sehr gut, sie helfen, die Bewegungskoordination und Beweglichkeit in den Gelenken zu entwickeln. Dann kommen Übungen mit Hanteln, Bällen, Gummistoßdämpfern hinzu, die Muskelkraft und Ausdauer entwickeln. Bei der Entwicklung von Übungssätzen müssen Ihre motorischen Fähigkeiten berücksichtigt werden. Sie müssen sich nicht beeilen, um die Belastung zu erzwingen (nur eine allmähliche Erhöhung, die konsequente Einbeziehung immer komplexerer Übungen führt zu einer heilenden Wirkung). Warten Sie nicht sofort auf den Beginn einer heilenden Wirkung, erst nach einem Monat systematischer täglicher Übungen werden Sie Lebhaftigkeit, Bewegungsfreiheit und den Wunsch nach Bewegung verspüren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Übung in den Komplex aufnehmen, die für Sie besonders schwierig ist. Vergessen Sie bei der Durchführung von Komplexen körperlicher Übungen nicht, dass dies für ein aktives Motorregime absolut nicht ausreicht. Verwenden Sie zusammen mit den Komplexen Gehen, gesundheitsförderndes Laufen, Elemente von Sportspielen, Spielen im Freien und anderen Belastungen. Wenn Sie sie mit Verhärtung und Erinnerung an die Selbstbeherrschung kombinieren, können Sie sich der heilenden, „verjüngenden“ Wirkung des gewählten Bewegungsprogramms sicher sein.

Anlage 5.1.

Wir werden einen Test bestehen, der Ihnen hilft, den Zustand Ihres Körpers zu verstehen, seine Stärken und Schwächen zu entdecken und dadurch eine Schlussfolgerung über Ihre körperlichen Fähigkeiten zu ziehen, die Sportart zu wählen, die am besten zu Ihnen passt.
^ I. Atmen
1. Rauchen Sie?
Nein - 5 Punkte
Bis zu 5 Zigaretten pro Tag - 4
Bis zu 10 Zigaretten pro Tag - 3
Mehr als 20 Zigaretten täglich - 0

2. Werden Sie kurzatmig, wenn Sie schnell gehen? Nach ein paar Metern - 1 Punkt
Nach einigen hundert Metern - 3
Nach ein paar Kilometern - 4

3. Wie atmen Sie, nachdem Sie in den dritten Stock gegangen sind?
Ziemlich gleichmäßig - 2 Punkte
Außer Atem - 1

4. Was bringt Sie dazu, eine Pause einzulegen, wenn Sie Sport treiben?
Atembeschwerden - 2 Punkte
Müde Muskeln - 4

5. Wie lange können Sie unter Wasser bleiben, ohne zu atmen?
Ein paar Sekunden - 1 Punkt
30 Sekunden - 3
45 Sekunden - 4
Mehr als eine Minute - 5

6. Wissen Sie, wie Sie die Atmung nach intensiven körperlichen Übungen und Belastungen wiederherstellen können?
Nein - 0 Punkte
Nur manchmal - 2
Ziemlich oft - 3

Ergebnisse:

Von 23 auf 16 Punkte. Sie haben keine Atembeschwerden. Es passt sich perfekt an Ihre Arbeit und sportlichen Aktivitäten an. Sie können in aller Ruhe jeden Sport ausüben: Basketball, Volleyball, Tennis, Radfahren, Schwimmen, Surfen, Wasserski, Tauchen... Sie haben die Wahl!

Von 15 bis b Punkte. Sie müssen sich entwickeln, Ihre Atmung trainieren. Wir bieten Ihnen eine tolle Übung: Seilspringen jeden Tag für 10 Minuten. Es ist sehr wichtig zu lernen, wie man richtig atmet, tief einatmet und ausatmet. Wir empfehlen Ihnen, sich mäßig zu bewegen, aber gleichzeitig mehr Anstrengungen zu unternehmen und alle Übungen sorgfältig und regelmäßig durchzuführen. Wir raten Ihnen, Radfahren, Cross-Country-Laufen, Schwimmen zu beginnen.

5 Punkte oder weniger. Du weißt nicht, wie man richtig atmet. Und bevor Sie irgendeinen Sport treiben, müssen Sie lernen, die Luft zu „speichern“, Ihre Lungen vorzubereiten. Lauf mehr. Machen Sie jeden Morgen und Abend folgende Übung: Atmen Sie im Liegen tief ein und vollständig aus; Sie belasten die Presse, trainieren, entwickeln sie. Führen Sie diese Übung 20 Mal durch. Wenn Ihre Lungenkapazität zunimmt, können Sie mit dem Tourismus beginnen. Lange Spaziergänge und Wanderungen über unwegsames Gelände und an der frischen Luft beruhigen das Nervensystem, lassen frei durchatmen.
^ P. Aerobe Kapazität
1. Gehen Sie zu Fuß?
Nie - 0 Punkte
Manchmal - 1
Regelmäßig 1 km pro Tag - 2
Von 1 bis 3 km pro Tag - 3
Über 3 km täglich - 4

2. Betreiben Sie an Ihren Wochenenden eine der folgenden Sportarten: Radfahren, Schwimmen oder Laufen?
Nie - 0 Punkte
Manchmal - 2
regelmäßig - 4

3. Wie lange machen Sie schon eine der oben genannten Sportarten?
Eine halbe Stunde - 2 Punkte
Von einer halben Stunde bis 1 Stunde - 3
Über eine Stunde - 4

4. Können Sie sprechen, wenn Sie schnell gehen, laufen oder Rad fahren?
Ja - 2 Punkte
Nein - 0

5. Was ist die ungefähre Strecke, die Sie in 12 Minuten Gehen oder Joggen zurücklegen können?
Über 2,6 km - 5 Punkte
Von 2 bis 2,6 km - 4
Von 1,7 bis 2 km - 3
Von 1,5 bis 1,7 km - 2
Weniger als 1,5 km - 1

Ergebnisse:

19 bis 12 Punkte. Sie haben eine energische, aktive Natur, Sie wissen, wie Sie Ihren Muskeln und Ihrem Herz den besten "Treibstoff" geben - Sauerstoff. Sie können nicht nur jeden Sport treiben, Sie haben auch Grund, ernsthaft darüber nachzudenken, Sport zu treiben. Laufen Sie einige Kilometer in Ihrem normalen Tempo und steigern Sie dann das Tempo für eine Strecke von 100 - 200 Metern. So entwickelst du noch mehr Ausdauer und kannst schneller laufen. Es wäre nützlich für Sie, mit dem Fahrrad zur Arbeit und zum Einkaufen zu fahren. Im Sommer auf dem Fluss, auf dem Meer, im Sand laufen, so viel wie möglich schwimmen. Wenn Sie in den Bergen sind, versuchen Sie, durch schwierige Abschnitte und steile Hänge zu radeln.

11 bis 6 Punkte. Sie können einige Sportarten treiben, aber zuerst müssen Sie Ihre aeroben Fähigkeiten in den Hauptarten mehr entwickeln: Radfahren, Schwimmen, Laufen. Seien Sie geduldig und ausdauernd. Wenn Sie laufen oder Fahrrad fahren, gewöhnen Sie sich an, mit Ihren Kameraden zu sprechen. Atme tief und gleichmäßig, versuche nicht zu ersticken. Vergessen Sie nicht, dass echte körperliche Aktivität erst nach 20 Minuten intensiver Aktivität beginnt.

5 Punkte oder weniger. Entwickeln Sie Ihr Programm, das tägliches Gehen von 2 bis 5 km im Wechsel mit Laufen im Gelände umfasst. Planen Sie jeden Tag eine halbe Stunde Radfahren oder Schwimmen ein und erhöhen Sie dann die Dauer und Distanz schrittweise. Wenn solche intensiven Belastungen jedoch Ihre Fähigkeiten übersteigen, dann beschränken Sie sich zunächst auf Seilspringen oder verzichten Sie auf den Aufzug und steigen Sie die Treppe zu Fuß hinauf. Versuchen Sie es nach einer Weile wieder mit Radfahren, Schwimmen und Laufen. Die Wirkung wird sich nicht langsam auswirken.
^iii. Flexibilität des Körpers
1. Legen Sie Ihre Füße zusammen und lehnen Sie sich langsam zum Boden.
Sie berühren den Boden mit Ihren Handflächen - 4 Punkte
Fingerspitzen - 3
Du erreichst den Boden nicht - 0

2. Beine gerade, schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach links und rechts, ohne Ihr Becken zu bewegen.
Sie berühren die Waden - 4 Punkte
Aufs Knie gehen - 3
Erreiche nicht das Knie - 0

3. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Beine hinter den Kopf.
Berühren Sie den Boden mit gestreckten Beinen - 4 Punkte
Mit leicht gebeugten Beinen berühren - 3
Gebeugte Beine - 2
Kann den Boden nicht erreichen - 0

Ergebnisse:

12 bis 8 Punkte. Sie haben eine beneidenswerte Flexibilität. Um fit zu bleiben, empfehlen wir Ihnen Gymnastik, Sporttanzen, Schwimmen.

7 bis 4 Punkte. Du warst wahrscheinlich schon als Kind flexibel. Dann lassen Sie mich Ihnen einen Rat geben: Wechseln Sie Kraftsportarten (Basketball, Volleyball, Handball...) mit sanfteren wie Tennis, Gymnastik, Sporttanzen, Schwimmen ab. So kehren Sie zu seiner früheren Form zurück.

3 oder weniger Punkte. Leider haben Sie nicht genügend Flexibilität. Und Sie selbst spüren es im Alltag. Wählen Sie sportliche Aktivitäten, die Flexibilität und Muskeln entwickeln - Gymnastik, Sporttanz, Yoga, Schwimmen. Diese Sportarten helfen Ihnen auch, Ihren Gleichgewichtssinn zu entwickeln. Aber überanstrengen Sie sich nicht, gehen Sie von Ihren Möglichkeiten aus. Nur Geduld und langes Training stellen Ihre Flexibilität wieder her.
^IV. Sprungfähigkeit
1. Sammle deine Beine, schwinge deine Arme und springe von einer Stelle nach vorne. Wie weit bist du gesprungen?
120 cm - 2 Punkte
160cm - 3
180 cm - 4
200 cm und mehr - 5

2. Füße zusammen, stellen Sie sich an die Wand, mit der rechten Hand über den Kopf erhoben, messen Sie die Höhe mit Kreide. Dann hochspringen und eine zweite Markierung machen. Wie weit bist du über die erste Marke gesprungen?
25 cm - 1 Punkt
Für 25 - 30 cm - 2
Bei 30 - 40 cm - 3
Für 40 - 50 cm - 4
Mehr als 50 cm - 5

Ergebnisse:

10 bis 6 Punkte. Du bist nervös, energisch. Wir empfehlen Ihnen jede Art von Outdoor-Sport: Volleyball, Basketball, Schwimmen, Leichtathletik. Dies ist ein gutes Training für die Atemwege und das Herz. Aber nicht überanstrengen!

5 Punkte oder weniger. Leider ist Ihr Erfolg hier bescheiden. Beginnen Sie zuerst mit dem Seil, springen Sie mehr, aber mit gesammelten Beinen, mindestens 5 Minuten am Tag. Wenn Sie gehen oder laufen, dann springen Sie über die Hindernisse, denen Sie auf Ihrem Weg begegnen: umgestürzte Bäume, Gräben, Gartenbänke, niedrige Zäune. Springe und versuche, die Blätter der Bäume zu greifen (natürlich ohne sie abzureißen). Volleyball oder Basketball spielen. Und die Ergebnisse werden sich nicht lange zeigen.
^ V. Ihre Muskeln
1. Tun Ihre Muskeln nach dem Training weh?
Immer - 2 Punkte
Manchmal - 3 Nie - 4

2. Haben Sie beim Skifahren oder Fahrradfahren Schmerzen in den Beinen?
Immer - 2 Punkte
Manchmal - 3
Niemals - 4

3. Schmerzen Ihre Füße, wenn Sie mehrere Stockwerke gehen?
Manchmal - 2 Punkte
Niemals - 3

4. Haben Sie Muskelkrämpfe?
Oft - 1 Punkt
Selten oder nie - 2

5. Haben Sie Schmerzen in Ihren Armen und Schultern, wenn Sie schwimmen oder Fahrrad fahren?
Oft - 2 Punkte
Manchmal - 3
Niemals - 4

6. Können Sie ohne Schwierigkeiten Dinge mit erhobenen Händen tun?
Ja - 3 Punkte
Nein - 0

7. Versuchen Sie, auf einem Bein zu hocken und das andere gerade zu halten, ohne mit den Händen zu helfen.
Sie haben diese Übung erfolgreich abgeschlossen - 4 Punkte
Abgeschlossen, aber das Gleichgewicht verloren - 3
Fertig, sich mit der Hand bedienen - 2
Fehler beim Abschließen - 0

8. Haben Sie 2-3 Stunden nach dem Training Rückenschmerzen?
Immer - 1 Punkt
Manchmal - 2
Niemals - 3

Ergebnisse:

Von 27 auf 20 Punkte. Ihre Muskeln sind in einem guten Zustand. Mach den Sport, der dich am meisten interessiert. Aber vergessen Sie nicht, querfeldein zu wandern, in den Bergen zu wandern. Dadurch wird die Muskelkraft erhöht.

19 bis 10 Punkte. Du musst deine Muskeln noch entwickeln. Trainieren Sie aktiv mit Kettlebells und Kurzhanteln, die die Muskeln stärken. Spielen Sie mehr Volleyball oder Basketball, machen Sie mehr Gymnastikübungen.
^ 9 Punkte oder weniger. Sie müssen zugeben, dass Ihr Muskelsystem unterentwickelt ist. Nutzen Sie Ihren Sommerurlaub und machen Sie mindestens zweimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Gymnastikübungen. Die Belastung muss jedoch schrittweise erhöht werden, um das Auftreten von Erschöpfung und Muskelkrämpfen zu vermeiden. Setzen Sie Ihr Studium nach den Ferien noch intensiver fort, ohne jedoch eine Ruheminute zu vergessen. Und schwimmen Sie mehr - das Wasser massiert wunderbar müde Muskeln und beruhigt Sie.