Как правильно дышать беременной. Правильное дыхание при беременности

Впереди меня были чуть больше восьми месяцев беременности, и среди прочих вопросов я задумалась над физическими усилиями – двигаться или не двигаться? Информации много небыло. Единственное, что вспомнилось это прочитанное в книги «5 ритуалов омоложения». Я уже лет 7 делаю ежедневно эти упражнения и помню, что в книге писалось – беременным прерывать упражнения не надо, а на поздних сроках просто убрать те элементы, которые сложно выполнять из-за уже большого животика. Так что я решила продолжать эти упражнения и слушать своё тело. В итоге, беременность я провела очень активно. Я много ходила пешком, быстрым шагом, плавала, походы в горы, работа по дому, уход за огородиком, деловые поездки с мужем и т.д. Подсознательно я чувствовала что если активна мама, значит и малыш тоже. И оказалась права. После недолгих поисков – информация начала поступать.

Оказывается ребёнок, в утробе, чтобы питаться, пуповиной соединен с плацентой. Плацента растет вместе с плодом (при рождении малыша она весит 600-700 г). Кровь ребенка никогда не смешивается с кровью матери, она доходит до плаценты, расходится по капиллярам, и там происходит обмен: через пленки плод забирает из крови матери кислород, питательные вещества, а отдает свои ненужные вещества. Эти пленки, или плацентарный барьер, не пропускают даже микробов. Только фильтрующиеся вирусы могут проникнуть через этот барьер. Из-за того, что у беременной женщины своя кровь, а у плода — своя, он массу болезней матери не принимает и рождается здоровее ее. Размеры плаценты природа определили так, что её ребёнку «в обрез» а это ограничивает избыточное поступление питательных веществ и кислорода из материнской крови в кровь ребёнка. Отсюда периодически возникающее обеднение крови ребёнка этими веществами, которое играет роль естественного физиологического стрессового раздражения для развивающегося плода. Ограничения на поступление вещества и энергии, накладываемые величиной плацентарной поверхности, заставляют плод двигаться. Однако одного этого фактора недостаточно. «Постельный» режим матери во время беременности приводит к недостаточной двигательной активности ребенка и его физиологической незрелости. Т.о. при спокойном состоянии будущей матери ребенок тоже спокоен, но стоит маме приложить какое-то усилие у нее начинается учащенное дыхание – нехватка кислорода. И ребенок, не получив из крови матери кислород, начинает шевелиться. Ещё И.А.Аршавский писал, что именно двигательная активность является важнейшим условием роста и развития организма.

9 месяцев беременности слишком важный период для ребёнка и для матери непростительно провести его пассивно.

«В этот период жизнь ребенка тесно связана с жизнью матери и мать уже может формировать его будущие качества. Его можно тренировать и закаливать, давая себе определенные физические нагрузки и занимаясь закаливанием. Это не только благотворно воздействует на состояние матери, но и непосредственно воздействует на ребенка, нарушая в некоторых разумных пределах его комфортное и «обеспеченное» существование и заставляя активизировать свои защитные и приспособленные механизмы. Это ведет не только к лучшему физическому развитию ребенка, повышению его общего иммунитета, сопротивляемости воздействиям окружающих условий, но и к более развитой и уравновешенной к моменту рождения психике. Такие дети рождаются хорошо физически развитыми, ведут себя активно, очень быстро адаптируются к новым условиям, быстро развиваются, с самых первых дней готовы к достаточно большим нагрузкам. « (

Двигательная активность важна в равной степени и для женщины, как подготовка к родам. Ведь роды, возможно, самый сложный физический процесс, который требует от женщины больших энергозатрат. Например издавна, беременной женщине советовали мыть полы. Эта простая рекомендация бесценна. Ежедневное мытье полов (передвигаясь на корточках) обеспечивает хорошую физическую нагрузку, укрепляет и делает эластичными мышцы промежности и тазового дна, что необходимо для хороших родов.

« Чрезвычайно полезно плавать и нырять — в идеальном случае ежедневно и до состояния легкой и приятной усталости. Замечено, что плавание развивает те мышцы, которые работают при родах. Плавание дает хорошую физическую нагрузку всему организму. Повышается его потребность в кислороде, что тренирует и ребенка к условиям его нехватки. Этому способствуют также многократные ныряния. Тренировка ребенка к гипоксии — это важный элемент в подготовке к последующим физическим нагрузкам, закаливанию. Умеренная нехватка кислорода благотворный фактор для повышения внутренних резервов организма. Нужно помнить также, что рождение для ребенка — это процесс, связанный с острой нехваткой кислорода. Замечено, что дети, матери которых много плавали и ныряли на протяжении всей беременности, в первые же дни способны гораздо на большее время затаивать дыхание под водой, чем не тренированные таким образом.» (М Трунов Экология младенчества (Первый год))

И.А.Аршавский отмечал: «…гипоксемические экспозиции у матери в третью треть беременности вызывают у плодов адаптивную реакцию увеличения кислородной емкости крови…».

Прочитав это я вспомнила о примере из книги Никитиных: «

В Японии в одном из роддомов обратили внимание на группу женщин, у которых родились здоровые полноценные дети. От чего это зависит? Оказывается, эти новорожденные имели массу тела 3 кг: по современным понятиям, вес небольшой. Масса тела от 2,5 до 3,5 кг — идеальный младенческий вес, самый оптимальный и для ребенка и для матери. Ведь такого ребенка легко рожать. При этом младенец появляется на свет неожиревшим, крепким. И японские медики поинтересовались, кем же работают женщины. Они — ныряльщицы, искательницы жемчуга, и не бросали работы до самых родов. Дети у них физически более развиты, чем у обычных женщин. Сейчас все японки получили рекомендации: плавать и нырять как можно больше и до беременности, и во время нее. Их будущие дети в течение всего маминого рабочего дня недополучают кислород (у ныряльщиц-профессионалок задержка дыхания — до 4 мин). Значит, ребенку приходится интенсивно двигаться, чтобы быстрее «прогонять» кровь, бедную кислородом.»

У меня небыло возможности плавать всю беременность, но после того как я прочитала эту информацию, я начала просто задерживать дыхание в течение дня – постепенно дошла до 2 минут задержки.

А что советуют сегодня беременным врачи?

Во многих странах с целью предотвращения преждевременных родов предписывается постельный режим (конечно он обоснован, но в оооочень редких случаях), однако нет ни одного исследования, которое доказывало бы, что постельный режим помогает в этом случае.

М.Оден (выдающийся врач акушер-гинеколог, широко известный во всем мире благодаря своим научным открытиям и практическим инновациям) считает, что » длительное отсутствие движения может вести к недостаточности сенсорной стимуляции плода в результате ограничения поступления информации к вестибулярному аппарату во внутреннем ухе, который обрабатывает информацию о положении тела и в результате обеспечивает его равновесие. Кроме того, вестибулярный аппарат, возможно, отвечает за положение плода внутри матки, и недостаточность его функции может привести к ягодичному или плечевому предлежанию. С нашей точки зрения, традиционное предписание постельного режима может рассматриваться как еще один пример вмешательства акушерства в процесс родов: женщинам предписывается лежать не только во время родов, но и в течение всей беременности.»

Другими словами, нормальная беременность не должна быть преградой к высокой физической активности…а даже наоборот.

Двигайтесь с уверенностью и удовольствием: танцуйте, бегайте если нравится, даже велосипеду есть место!!! Ведь когда мы двигаемся, ребёнок в животике запоминает наши движения…то есть мы его уже развиваем и воспитываем. Это частично и объясняет почему у активных женщин, детки шустрее!

Много получилось информации, но это ещё не всё. О движении я ещё буду рассказывать…в картинках…и даже видео.

0.000000 0.000000

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
4. : данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Ответов

Дыхание - это жизненно необходимая функция организма. Как нужно правильно дышать, должны знать все, а при беременности насыщение легких кислородом особенно важно. Освоив технику дыхания, беременная женщина окажет себе неоценимую помощь во время родов: она сможет контролировать родовую деятельность, облегчить процесс изгнания плода и снизить болевые ощущения во время схваток.

С помощью дыхания кровь насыщается кислородом, который необходим всем органам и тканям и в первую очередь - головному мозгу. Обычно люди в спокойном состоянии делают 17-20 дыхательных движений в минуту. Количество их зависит от возраста, роста и размеров грудной клетки, состояния дыхательных путей и легочной ткани, а также от положения тела и физической нагрузки. В вертикальном положении можно сделать более глубокий вдох, что связано с тем, что в этом положении снижается кровенаполнение легких. Но для насыщения организма кислородом важна не частота вдохов и выдохов, а то, насколько правильно это делается.

Как нужно правильно дышать при беременности

Самое правильное - вдыхать воздух через нос, полностью выпрямившись. В этой позиции мышцы спины помогают работе легких, клетки получают достаточное количество кислорода, что стимулирует кровообращение, а на щеках появляется румянец. Особенно важно правильное дыхание зимой, когда вдыхаемый воздух очень холодный. Воздух, проходя через нос, очищается, согревается, увлажняется. Это защищает зимой от бронхита, а летом - от раздражений дыхательных путей слишком горячим и сухим воздухом. Недостаток двигательной активности и неправильное дыхание приводит к тому, что женщина начинает чувствовать себя сонной, вялой, усталой. Это тревожный симптом, который говорит о том, что в организме недостаточно кислорода. Очень важно следить за тем, как дышать, во время беременности, ведь плод страдает от гипоксии (нехватки кислорода) в первую очередь.

Когда организм недостаточно насыщен кислородом, то человек, несмотря на то что он выспался и отдохнул за ночь, начинает зевать. Что начинается в душных офисах к концу рабочего дня: люди ходят вялые, зевают. Дело в том, что зевота - это своего рода защитный механизм при гипоксии. Организм пытается путем более глубоких вдохов компенсировать недостаток кислорода. В атмосфере постоянной спешки и стресса мы все делаем на бегу, у нас нет ни минутки на отдых, даже дышим мы поверхностно, не глубоко. Во время беременности придется более тщательно следить за собой, в том числе и за своим дыханием. Поэтому беременной женщине необходимо научиться выполнять дыхательную гимнастику.

Нехватка кислорода может быть вызвана не только поверхностным дыханием, но и такой простой причиной, как редкое пребывание на свежем воздухе. Периодически следует проветривать помещение, на ночь оставлять окно открытым, перед сном делать часовую прогулку. В целом во время беременности необходимо больше гулять, ведь нужно заботиться о здоровье будущего ребенка, который сделает свой первый вдох только после рождения, а пока его мама должна дышать так, чтобы кислорода хватало «на двоих».

Что же сделать, чтобы, несмотря на постоянную нехватку времени, избавиться от недомогания, вызванного нехваткой воздуха? Ниже представлены несколько несложных дыхательных упражнений для беременных, которые помогут отдохнуть и обогатить организм кислородом.

Дыхательные упражнения для беременных в 1-м триместре

Для начала нужно сесть, расслабиться и три раза вдохнуть и выдохнуть так, как обычно. На четвертом выдохе засечь время, чтобы определить, сколько он длится. Затем сделать вдох и тоже засечь время, после чего сравнить результаты. Скорее всего, окажется так, что вдох длиннее выдоха. Наши упражнения направлены на то, чтобы выработать такой ритм дыхания, при котором эти результаты будут равны, а еще лучше, если выдох станет чуть длиннее. При выполнении приведенных ниже упражнений надо следить за своим самочувствием, так как резкий прилив кислорода может вызвать легкое головокружение. Чтобы оно прошло, достаточно прекратить выполнение упражнений и подышать так, как обычно, в течение нескольких минут. После каждого упражнения надо отдохнуть.

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1-м триместре должен состоять из следующих упражнений.

Упражнение 1. Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. После чего немного отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5-6 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно потягиваясь на цыпочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение на дыхание для беременных повторите 5-7 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже. Упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение на правильное дыхание при беременности 4-5 раз.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки перед собой. Это упражнение повторяйте 5-7 раз, не забывая следить за самочувствием. Между упражнениями делайте небольшие паузы.

Упражнение 6. Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение для беременных на правильное дыхание медленно и плавно. Повторите 4-6 раз.

Упражнение 7. Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении; после этого, не отрывая рук от пола, медленно отодвигайте таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Повторяйте 4-6 раз.

Упражнение 8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте на четвереньки. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно встаньте в исходное положение, выпуская воздух. Дайте себе время на отдых и повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 9. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль спины. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился уголок. Очень хорошо, если угол будет равен 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните вращение туловища. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно вращение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение на дыхание при беременности 3-4 раза.

Упражнение 11. Лягте на спину на ровную, твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение призвано восстановить дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание полностью восстановилось, после чего медленно встаньте.

Дыхательная гимнастика для помощи беременным при родах

Далее предложены упражнения дыхательной гимнастики для беременных, которые призваны помочь при родах и поддержать кислородный баланс. Этот комплекс выполняют во 2-м и 3-м триместре беременности лежа или сидя по-турецки, опираясь на что-нибудь спиной. Выбранная поза должна быть удобной и не доставляющей неприятных ощущений. В то же время следует занять такое положение, при котором дыхание будет свободным, незатрудненным.

Упражнение 1 на грудное дыхание. Займите наиболее удобное положение из тех, что были предложены выше. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Затем наберите в грудь как можно больше воздуха, вдыхая его через нос. Вдыхая, раздувайте ноздри как можно шире. Контролируйте себя с помощью рук: рука, лежащая на животе, почти не должна двигаться, а рука, лежащая на груди, должна подниматься. Во время такого вдоха ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. На высоте полного вдоха задержите дыхание, а затем очень медленно, постепенно выдыхайте через нос. При этом учитывайте, что выдох должен быть в четыре раза длиннее вдоха.

Упражнение 2 на грудное дыхание. Возьмите свечу, зажгите и держите ее на уровне подбородка. Научитесь через нос так выдыхать воздух, чтобы пламя свечи отклонялось, но не гасло. Проделайте это упражнение 10 раз, передохните и повторите. Научившись дышать таким образом, свечу можете не зажигать, а упражнение повторяйте в течение дня по нескольку раз (полезно для верхней части живота и грудной клетки). После того как хорошо освоите это упражнение дыхательной гимнастики для беременных во 2-м и 3-м триместре, можете переходить к более сложным видам грудного дыхания: с задержкой, прерывистому и поверхностному.

Упражнение 1 на грудное дыхание с задержкой выполняется так: займите исходное положение, как указано выше. Сделайте глубокий вдох через нос, в конце вдоха задержите дыхание и мысленно медленно сосчитайте до 10. Затем резко выдохните через рот. Освоив это время задержки дыхания, постепенно удлиняйте его, доводя счет до 20, 30. Это дыхание поможет, когда наступит период родов, называемый изгнанием плода.

Упражнение 2 на грудное дыхание с задержкой выполняется следующим образом: сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и тянитесь руками к потолку, как бы пытаясь до него дотронуться. При этом пятки не отрывайте от пола. Затем медленно выдыхайте воздух, опуская руки. Задерживайте дыхание примерно на 5-10 секунд. Сделайте маленький перерыв и повторите упражнение. С каждым разом задерживайте дыхание на 2-3 секунды дольше. Повторите упражнение 5 раз. После чего выполните еще несколько раз это упражнение, но уже вставая на носочки. Такие упражнения на дыхание во время беременности не только помогают поддерживать кислородный баланс, но и служат гимнастикой для некоторых групп мышц.

Упражнение дыхательной гимнастики при беременности на поверхностное дыхание делают, заняв удобное положение, не стесняющее дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, легко и быстро, без шума. При этом надо следить за тем, чтобы двигалась только грудная клетка, живот должен оставаться почти неподвижным. Такое дыхание должно быть очень ритмичным, а длительность вдоха - равной длительности выдоха. Не стоит сразу же пытаться продышать таким образом долгое время. На первых порах можно дышать так не более 10-15 с,екунд, а затем постепенно увеличивать время прерывистого дыхания по 10 секунд. Систематическое выполнение этого упражнения позволит к концу беременности дышать таким образом в течение 60 секунд.

Данный тип грудного дыхания, несмотря на свою быстроту, не должен быть беспорядочным. Это означает, что выбранный в начале упражнения темп сохраняется в течение всего времени прерывистого дыхания. Не следует ускорять ритм дыхания во время выполнения упражнения. Лучше дышать не так быстро, но в одном темпе. В среднем вдох и выдох должны составлять 2 с. Но нельзя сразу заставить себя дышать с этой скоростью. Начать следует с такой скорости, которую удастся поддерживать, не вызывая перенапряжения в организме. Желательно делать это упражнение дыхательной гимнастики при беременности во 2-м и 3-м триместре с закрытыми глазами. Этот тип дыхания поможет при сильных схватках, которыми сопровождается раскрытие шейки матки.

Прерывистое дыхание выполняется следующим образом: прикройте рот, высуньте язык и делайте шумные вдохи и выдохи, как делают собаки после долгого бега. Дышать должна, как и в предыдущих упражнениях, только грудная клетка, живот должен быть почти неподвижным, а ритм дыхания - учащенным. Следует делать примерно один вдох и выдох в одну секунду. Продолжительность данного упражнения в начале занятий должна быть небольшой, всего 10-15 секунд. Постепенно нужно увеличивать время такого дыхания до 30-60 минут. Этот тип дыхания поможет в конце рождения плода.

После выполнения каждого дыхательного упражнения во время беременности надо полностью восстановить дыхание, для чего необходимо сделать перерыв и подышать обычным образом.

После того как все виды дыхательных упражнений будут освоены, следует принять позу, как при рождении плода, то есть подложить под спину подушки, ноги согнуть в коленях, а бедра развести в стороны. В этом положении надлежит делать дыхательные упражнения в следующей последовательности: сначала дыхание с задержкой, помогающее при потугах, затем непрерывное, а потом прерывистое дыхание, затрудняющее потуги, так как во время родов это тоже может понадобиться. Сделать переход от дыхания с задержкой к прерывистому дыханию непросто, поэтому понадобится некоторое время на то, чтобы это освоить.

Упражнение на брюшное дыхание. Положите одну руку на живот, другую - на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный вдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку, как если бы вы хотели порвать поясок на талии. Рука, лежащая на животе, должна подниматься, а другая (на груди) - почти не двигаться. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку, которая к концу выдоха вернется в исходное положение. В этом упражнении, как и в предыдущих, рука помогает убедиться в том, что вы правильно делаете упражнение. Через несколько дней контроль уже не потребуется.

Упражнение на полное дыхание. Это упражнение дыхательной гимнастики для беременных во 2-м и 3-м триместре объединяет два предыдущих. Перед началом упражнения полностью выдохните, затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку; продолжайте вдыхать, постепенно набирая воздух в грудь. Задержите дыхание в конце вдоха. Затем медленно выдыхайте сначала через рот, затем выдыхайте воздух из груди, опуская ребра. После этого хорошенько напрягите живот. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Полное дыхание, позволяющее набрать в легкие максимум кислорода, может вызвать головокружение. Поэтому необходимо выполнять упражнение лежа, не более 3-4 раз подряд.

А теперь посмотрите видео дыхательной гимнастики для беременных, где показаны все основные упражнения:

Статья прочитана 2 009 раз(a).

Рациональное дыхание, обеспечивающее организм матери и ребенка кислородом в достаточном количестве, жизненно необходимо для беременной женщины. Чем больше внимания она уделяет тренировке дыхания, тем легче организм справляется со своевременным выведением налипших шла: кон через легкие. Значит, мы поможем и коже, и печени, и почкам. Вы ведь помните замечательные слова знаменитого русского врача А. Залманова!

Есть множество различных систем тренировки дыхания.

Главная цель любого метода — тренировка дыхательного аппарата и укрепление диафрагмы («брюшного сердца», по меткому выражению А. Залманова).

Разумно запомнить основные принципы дыхательных упражнений:

при быстрой и энергичной ходьбе дышать носом, при этом выдох должен быть всегда длиннее вдоха;

должно быть ощущение легкости и бодрости, т. к. кислород эффективно изгоняет токсины из организма;

умеренность — обязательное условие при тренировке дыхания беременными женщинами: не следует доводить себя до головокружения, учащения пульса, не следует делать слишком длинных задержек дыхания.

Если вам понравилась дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, из нее надо исключить движения, связанные с резкими наклонами. Помните, что беременным женщинам противопоказаны резкие движения. Если вам больше по душе дыхательная тренировка по методу К. П. Бутейко, ею надо заниматься только под руководством специалистов.

Для беременных женщин разумнее взять такую систему, которая апробирована тысячелетиями: это полное йоговское дыхание.

Прежде всего, надо обратить внимание на то, как работает диафрагма. Сядьте удобно, положите обе руки на диафрагму (под грудь) и вдохните, подняв грудную клетку как можно выше. При этом, задержав дыхание, расслабьте плечи и ровно держите голову. Когда вы опускаете руки на колени, диафрагма освобождается и дыхание становится глубже. Обратите внимание, что грудь расширяется, когда вы вдыхаете, и сжимается, когда выдыхаете. Это движение и является главным при всех физических усилиях. Нужно тренировать в себе способность дышать ровно, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или рожаете, и эта способность увеличится, когда вы улучшите свое ощущение мышц, помогающих диафрагме во время дыхания. Полное дыхание. Положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните и расширьте и грудь, и брюшную полость; затем выдохните. К концу выдоха медленно подтяните живот вверх и внутрь. Снова вдохните, сначала расширяя медленно живот, а потом уже грудь, затем выдохните, втягивая слегка живот по направлению к спине. Повторите несколько раз. Уравновесьте дыхание на счет 1-2-3-4 — вдох, 1-2-3-4 — выдох. Вдыхайте носом, выдыхайте так, как вам удобно.

Возможно, что у вас слегка закружится голова или ребенок зашевелится, получив неожиданно большую порцию кислорода. Дышите чуть медленнее, и все пройдет. Если нет, прекратите тренировку полного дыхания и дышите, как привыкли. Дышать надо со скоростью 4-6 полных дыханий в минуту.

Брюшное дыхание. Проделан Б полных дыханий, немного измените дыхание, при выдохе расслабни брюшные мышцы. Когда брюшная полость не участвует в процессе дыхании, вдох будет менее глубокий, а расслабленные брюшные мышцы не будут реагировать на выдох. Положите обе руки на низ живота, чтобы проверить, насколько расслаблены эти мышцы. Когда во время родов матка будет сокращаться, умение расслаблять мышцы брюшной полости очень вам пригодится (матка сможет свободно двигаться). Тренируйтесь, чтобы дышать со скоростью 6-10 раз в минуту.

Грудное дыхание . Теперь попробуйте тренировать грудное дыхание, используя мышцы только грудной клетки. Положите обе руки на ребра под грудь так, чтобы пальцы касались ребер, а большой палец был направлен к спине. Вдохните и разъедините пальцы, чтобы ребра расширились, выдохните — и пальцы соединятся. Повторите несколько раз. Следите за брюшной полостью. Она слегка движется, но не участвует в процессе дыхания. Теперь ваше дыхание более поверхностное и более быстрое, 12-20 раз в минуту. Счет на вдох и выдох должен быть одинаков. С непривычки регулировать процесс дыхания трудно, но эти тренировки помогут вам сознательно готовиться к процессу родов, т. к. они исключительно важны для облегчения родов.

Поверхностное дыхание. Попробуйте дышать, напрягая мышцы грудной клетки еще меньше. Приоткройте рот так, чтобы язык расслабленно лежал, упираясь кончиком в передние нижние зубы и его постоянно смачивало слюной. Выдыхайте чуть слышно с легким толчком воздуха наружу. Старайтесь, чтобы воздух проходил над влажным языком, чтобы избежать сухости в горле. Нежно вытолкните воздух снова, и вы обнаружите, что после небольшого усилия для выдоха спокойный вдох происходит сам собой. Прислушайтесь к ритму звучащего дыхания: как будто ребенок изображает движущийся поезд. Дыхание должно быть поверхностным и тем самым частым. Тело слегка движется в области диафрагмы, что, в свою очередь, заставит чуть-чуть двигаться живот и грудь. Старайтесь, чтобы плечи были расслаблены, а верхняя половина туловища двигалась слегка. Надо дышать так, чтобы в одну секунду производить один выдох. Пусть воздух также беспрепятственно выходит, как и входит. Вернитесь к грудному дыханию, потом к брюшному дыханию, потом сделайте полное дыхание несколько раз.

Применяя эту методику тренировок дыхания, вы должны выдыхать при усилии, когда сокращаются мышцы, участвующие в упражнении. Вдыхайте, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии. Во время напряженной работы или упражнений или в самые трудные минуты родов во время схваток переходите к поверхностному дыханию, когда почувствуете в этом необходимость. Поверхностное дыхание может помочь во время усиленного физического напряжения или во время сильной схватки в процессе родов.

Конечно, желательно проводить тренировки дыхания на свежем воздухе или хотя бы при открытой форточке. Безусловно, важно не только как дышать, но и что вдыхать. Поэтому в комнате постоянно должно быть проветрено, на ночь надо оставлять форточку открытой, а если очень холодно, затягивать ее марлей.

При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.

Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.

Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину. Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим. Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.

Основные правила, которые следует соблюдать

Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли.

Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:

• лечь на бок, а колени поднять к туловищу;

• лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;

• сидя на стуле;

• в позе «лотоса» или по-турецки;

• во время ходьбы.

Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.

Виды дыхательных упражнений

Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:

• Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.

Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.

• Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.

Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.

Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» - на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.

По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».

Лёгкая дыхательная гимнастика

Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.

Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:

1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди - остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.

2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.

3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.