सख्त उपवास के दौरान और भोज से पहले आप क्या खा सकते हैं। सप्ताह के अनुसार भोजन
अन्ना मिरोनोवा
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बड़ी संख्या में आहार हैं जो आपको वजन कम करने की अनुमति देते हैं। लेकिन किसी कारण से, कुछ लोग सोचते हैं कि पोषण के मुद्दे पर सक्षम और बुद्धिमानी से संपर्क करना पर्याप्त है, और किसी प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होगी। कुछ नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए ताकि बाद में आप तराजू पर न रोएं, और हैं भी। सही कैसे खाएं?
अपने हिस्से के आकार देखें. संक्षेप में, कम खाओ! दोनों घर पर, और एक पार्टी में, और सार्वजनिक खानपान में। भारी सलाद को छोड़ दें और इसे हल्के सलाद से बदलें। और मुख्य पकवान एक दोस्त (दोस्त) के साथ साझा करें।- घर में बड़ी प्लेट से बचें।एक छोटी प्लेट लें। और भाग, क्रमशः, छोटे लगाते हैं। याद रखें कि शरीर को उतने भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, जितना आप पहनने के आदी हैं। आपको थोड़ा भरा हुआ महसूस कराने के लिए पर्याप्त है।
- अगर हम टीवी पर मूवी देखते हुए खाते हैं तो हम ज्यादा खाते हैं।(वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध एक तथ्य)। खाने की प्रक्रिया को समझना सीखें, जैसे कार में ईंधन भरना। कार को चलाने के लिए आपको कितना ईंधन चाहिए? ईंधन भरा, और आगे।
- अपने मेनू की योजना बनाने का प्रयास करेंकम से कम एक दिन आगे। और इससे भी बेहतर - पूरे सप्ताह के लिए। कार्य दिवस की पूर्व संध्या पर, सोचें - आप अपने शरीर को वास्तव में क्या खिलाएंगे? अपनी भूख को समय पर संतुष्ट करने के लिए दही और कुछ फलों को बचाएं और बाद में चिप्स और चॉकलेट के लिए स्टोर पर न जाएं।
- एक बार जब आप सप्ताह के लिए एक मेनू बना लेते हैं, तो उससे चिपके रहें।सभी किराने का सामान पहले से खरीदें। अपने मेनू को फ्रिज पर चिपका दें और केवल वही खाएं जो उस पर है। "अतिरिक्त" उत्पादों को छुपाएं ताकि रात के खाने से पहले कुछ क्राको बैगेल या स्मोक्ड लेग को रोकने का कोई प्रलोभन न हो।
- अधिक पानी पीना।यह उचित पोषण का आधार है। प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर (सूप, जूस, चाय और कॉफी अलग से जाते हैं)।
- सुबह का नाश्ता अवश्य करें। नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन इसमें ऐसे पोषक तत्व होने चाहिए जो आपको दिन भर आराम करने में मदद करें। डेयरी उत्पाद और फाइबर बहुत जरूरी हैं। देखना।
- आहार का सख्ती से पालन करें।यदि दोपहर के भोजन से कुछ घंटे पहले भी हैं, और आपको असहनीय भूख लगती है, और आप हैमबर्गर के लिए दौड़ने के लिए तैयार हैं, तो एक सेब, नाशपाती या केला लें। फलों के साथ नाश्ता करें - इससे नुकसान नहीं होगा, और तीव्र भूख की भावना दूर हो जाएगी।
- खूब सारी सब्जियां और फल खाएं।रोज रोज। हर भोजन पर। सबसे उपयोगी हरी सब्जियां चीनी गोभी, लेट्यूस, अरुगुला, ब्रोकोली, खीरे, तोरी, अजवाइन, आदि हैं। इनमें आवश्यक विटामिन की अधिकतम मात्रा होती है और यह पाचन तंत्र के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करता है।
- सिरप में फलों से बचें(डिब्बाबंद) और सस्ते फलों के रस। चाय और कॉफी के साथ चीनी का सेवन कम करें। मिठाई, यदि संभव हो तो, फल, कैंडीड फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट की जगह लें।
- अपने नमक का सेवन कम से कम करें।कुछ मामलों में, पूरी तरह से मना कर दें। उदाहरण के लिए, तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद नमक की कमी से बिल्कुल भी पीड़ित नहीं होगा। फिर से, एक उबले अंडे का सेवन बिना नमक के किया जा सकता है।
- गलत कार्ब्स को हटा दें(चीनी, चावल, आटा) और स्वस्थ (फल-सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) दर्ज करें।
- फाइबर मत भूलना!प्रति दिन न्यूनतम मात्रा लगभग तीस ग्राम है। इसे साबुत अनाज और फलों और सब्जियों में देखें।
- अच्छे लोगों के लिए खराब वसा की अदला-बदली करें- नट्स और एवोकाडो, जैतून का तेल और कद्दू के बीज, मछली आदि पर। यदि संभव हो तो, रेड मीट, पूरे दूध उत्पादों, साथ ही तले हुए खाद्य पदार्थ, कुकीज़, मार्जरीन, आदि की खपत को कम करें।
प्रोटीन अपूरणीय है।यह हमारी ऊर्जा का स्रोत है। इसे रोजाना मछली, बीन्स, नट्स, अंडे और टोफू में देखें।- विटामिन डी और कैल्शियम(डेयरी उत्पाद, बीन्स, पत्तेदार सब्जियां) - उनके बिना कहीं नहीं।
- बाहर के खाने से बिल्कुल परहेज करें. अपने आप को तैयार करो! अर्द्ध-तैयार उत्पाद नहीं, बल्कि "पहले, दूसरे और कॉम्पोट"। आप इसे समय से पहले बना सकते हैं और समय बचाने के लिए इसे फ्रीजर में रख सकते हैं। और पैसा - और भी बहुत कुछ।
- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सुबह के समय ही खाएं. दूसरे में - केवल फेफड़े।
- जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक दिन भर में अधिक कैलोरी जलाने की कोशिश करें।हर दिन। अतिरिक्त पाउंड का "आगमन-व्यय" देखने के लिए पहली बार एक नोटबुक प्राप्त करें।
- वसायुक्त-मीठा-मसालेदार-नमकीन भोजन से बचें।
- शारीरिक गतिविधि के बिना किसी भी आहार प्रतिबंध का कोई मतलब नहीं है।यदि आप समय से पहले बूढ़ी औरत नहीं बनना चाहती हैं, तो अपने उचित पोषण को सही भार के साथ मिलाएं। तब आपकी त्वचा ढीली नहीं होगी और आपकी मांसपेशियां कमजोर नहीं होंगी।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सही भोजन क्या है?
नाश्ते में क्या खाएं
यह ऊर्जा वृद्धि पूरे दिन का आधार है। नाश्ता कूल्हों पर जमा नहीं होता है और स्वच्छ ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। उचित नाश्ते के लिए आवश्यकताएँ:
- बन्स, सैंडविच, टोस्ट और क्रोइसैन - नीचे। वे केवल शरीर को थका देते हैं, जो इस तरह के नाश्ते के बाद वापस बिस्तर पर जाना चाहता है।
- नाश्ते के लिए दालें - ज़रूरत से ज़्यादा . अपवाद एक प्रकार का अनाज है।
- नाश्ते का मुख्य हिस्सा फल होना चाहिए। खासकर गर्मियों में। सर्दियों में, आप उन्हें सूखे मेवों से बदल सकते हैं।
- अपने सुबह के भोजन में अवश्य शामिल करें दही, रियाज़ेंका या पनीर .
- नाश्ते के लिए अपने शुद्ध रूप में दूध का सेवन सुबह छह बजे तक ही किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दालचीनी के साथ - यह प्रफुल्लता प्रदान करता है।
- सही नाश्ता फलों का सलाद दही या किण्वित पके हुए दूध के साथ अनुभवी। आप जामुन और मेवे भी डाल सकते हैं।
- दूसरे नाश्ते के लिए आप दलिया खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दलिया), फल और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।
लंच में क्या खाएं
अधिकांश भाग के लिए, हम बहुत जल्दी भोजन करते हैं, वास्तव में यह नहीं सोचते कि हम क्या खाते हैं, और जो हाथ में है उसे भट्टी में फेंक देते हैं। क्योंकि काम इंतजार कर रहा है। और इस भोजन के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। और निश्चित रूप से दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। चरम मामलों में, आप कार्यालय में दोपहर के भोजन का आदेश दे सकते हैं या गर्म लंच के साथ कैंटीन ढूंढ सकते हैं। सही दोपहर के भोजन के लिए आवश्यकताएँ:
- दोपहर के भोजन पर आप अपने आप को भोजन में सीमित नहीं कर सकते लेकिन यह भोजन दोपहर के दो बजे के बाद नहीं होना चाहिए।
- पहले के लिए, आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बोर्स्ट, दूसरे के लिए - एक प्रकार का अनाज गार्निश और दो सौ ग्राम चिकन स्तन। सलाद (केवल ताजी सब्जियां) और अखमीरी रोटी के बारे में मत भूलना। तीसरे पर - ताजे फलों से कॉम्पोट या जूस।
- दोपहर के भोजन में स्मोक्ड और तले हुए मांस से बचें . इसे उबले हुए मांस और ढेर सारी सब्जियों से बदलें।
रात के खाने में क्या खाना चाहिए?
रात का खाना आमतौर पर कैसा होता है? हम सब कुछ और अधिक खाते हैं (और निश्चित रूप से मिठाई के साथ), जिसके बाद हम भोजन की इस बहुतायत को पचाने के लिए टीवी देखने के लिए सोफे पर गिर जाते हैं। इसके अलावा, जब आप काम से घर आते हैं, जब आप रात का खाना बनाते हैं, जब आप पूरे परिवार को टेबल पर इकट्ठा करते हैं, तो घड़ी की सुइयां आत्मविश्वास से शाम के दस बजे आ रही हैं। नतीजतन, हम आराम करने के बजाय रात को खाना पचाने में बिताते हैं। तो कैसा होना चाहिए? सही रात के खाने के लिए आवश्यकताएँ:
- रात का खाना हल्का होना चाहिए। रात के खाने का इष्टतम समय सोने से चार घंटे पहले का नहीं है। अधिमानतः शाम 6 बजे।
- डिनर के लिए बीन्स का सेवन नहीं करना चाहिए - इन्हें सुबह के समय खाना चाहिए।
- रात के खाने के लिए सबसे अच्छे व्यंजन हैं उबली या कच्ची सब्जियां . निश्चित रूप से तले हुए आलू और केक का एक बड़ा टुकड़ा के साथ मांस नहीं।
- आप सोने से पहले गर्म दूध पी सकते हैं। , एक चम्मच शहद के साथ अनुभवी - यह आरामदायक नींद और तेजी से सोने को बढ़ावा देता है।
दिन के लिए सही मेनू
सुबह से:
बिस्तर से उठने के ठीक बाद एक गिलास पानी। इस आदत में खुद को शामिल करें।
नाश्ता :
- सूखे ब्रेड के एक जोड़े।
- दही के साथ फलों का सलाद।
- या वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
- 100 ग्राम पनीर (पनीर)।
- चाय, कॉफी, दूध उपलब्ध।
दिन का खाना:
- 100 ग्राम जामुन (फल)।
- प्राकृतिक रस।
रात का खाना:
- सूप (दुबला, मछली, सब्जी प्यूरी सूप, या कम वसा वाला शोरबा)।
- लगभग 150 ग्राम मछली, टर्की या चिकन (तला हुआ नहीं)। पका हुआ या दम किया हुआ। कोई "स्वादिष्ट" खाल और क्रस्ट नहीं! उदाहरण के लिए, सामन कटार या टर्की स्टू।
- सब्जी (जैतून) के तेल के साथ सलाद (केवल ताजी सब्जियां!)
- गार्निश - अधिकतम चार बड़े चम्मच। सलाद के एक बड़े हिस्से के साथ इसे बदलकर, इसे पूरी तरह से मना करना बेहतर है। या उबली हुई सब्जियां।
दोपहर का नाश्ता:
- 100 ग्राम जामुन या फल।
- चाय, कॉफी, जूस या पानी। आप कम वसा वाले दही का उपयोग कर सकते हैं। चुनना।
रात का खाना:
- सूखे ब्रेड के एक जोड़े।
- कोई भी सब्जी। यदि आप "परंपरा" का पालन करते हैं तो बेहतर है: ताजी सब्जियां और वनस्पति तेल।
- 100 ग्राम पनीर या पनीर, साथ ही एक उबला अंडा।
- उबला हुआ (बेक्ड) चिकन (टर्की) ब्रेस्ट। या उबली हुई (पकी हुई) मछली।
- वैकल्पिक पियो।
और याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात: हम केवल जीने के लिए खाते हैं, और इसके विपरीत नहीं.
भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करें। जिससे आपको भूख नहीं लगेगी। आपके शरीर में हमेशा "ईंधन" रहेगा। और पोषण के इस सिद्धांत को लागू करने से, आप चयापचय में सुधार करने में सक्षम होंगे, जो पाचन तंत्र को खराब करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।
भिन्नात्मक पोषण का अर्थ है छोटे हिस्से। पहले सर्विंग को 1/3 से कम करने का प्रयास करें। फिर संवेदनाओं को सुनें, प्रयोग करें, शायद मूल सेवारत आकारों में से आधा आपके लिए सबसे इष्टतम होगा।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सर्विंग इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम पागल बहुत अधिक और संतोषजनक है, लेकिन 200 ग्राम टमाटर कैलोरी में छोटा और कम है। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण गुणों और पाचनशक्ति के मामले में) सिर्फ उसके वजन से ज्यादा महत्वपूर्ण है। अपने लिए सबसे अच्छा भाग आकार ढूँढना केवल अनुभव से ही किया जा सकता है, लेकिन टेबल को थोड़ा छोड़ने के बारे में अच्छी पुरानी सलाह (!) भूखा समझ में आता है। यह बेहतर है कि अंतिम भोजन सभी तरह से सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, परोसना)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।
सुबह में, चयापचय दिन के मुकाबले तेज होता है और शाम को इससे भी ज्यादा, इसलिए दिन के इस समय में आप अधिक दिल से खाने का खर्च उठा सकते हैं। दलिया जैसे दलिया पकाएं, एक आमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या चावल के नूडल्स के साथ सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं। वैसे, यदि आप मिठाई खाना पसंद करते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर होता है, जबकि चयापचय तेज होता है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा होती है)।
सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और संवहनी रोगों से रक्षा करते हैं, कैंसर रोधी आहार के अपरिहार्य घटक हैं, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं और शरीर के विषहरण में शामिल होते हैं।
सब्जियां इसलिए भी अच्छी होती हैं क्योंकि इनसे मिलने वाली ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा खुद के पाचन पर खर्च होता है, यानी इन्हें खाने से बेहतर होने की संभावना कम होती है। सब्जियों को कच्चा या स्टीम करके सबसे अच्छा खाया जाता है। उन्हें दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में खाने लायक है।
रात के खाने में आप सब्जियों का हल्का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन रात में फल न खाना ही बेहतर है। उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं, इसके अलावा, खट्टे और मीठे और खट्टे फल भूख को बढ़ाते हैं, और स्टार्चयुक्त फल, जैसे केला, कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। आदर्श रूप से, फलों का सेवन दोपहर 11-12 बजे करना चाहिए, अनुशंसित देर से स्वीकार्य समय 17.00 है।
यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो निस्संदेह आपके लिए "मांस" का मुद्दा महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, मांस खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िललेट्स से बदलने का प्रयास करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, फ्राइड मीट के उपयोग में खुद को सीमित करें। मांस को भाप देने, भूनने या उबालने की कोशिश करें। और अंश याद रखें। मांस दोपहर के भोजन के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। गार्निश के लिए सब्जियां चुनें!
डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित पके हुए दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
मध्यम और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। कम प्रतिशत वसा वाले हार्ड पनीर के साथ अपने आहार को समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन सख्त नियंत्रण में रखने के लिए खट्टा क्रीम और क्रीम का उपयोग बेहतर है, खासकर यदि आप आंकड़े का पालन करना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और बिस्तर पर जाने से पहले डेयरी उत्पादों को खाना बेहतर है (अपने आखिरी भोजन के साथ हमेशा एक गिलास केफिर लें)।
शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। पानी की व्यक्तिगत दर निर्धारित करने के लिए एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
इसे प्रति दिन पीने के लिए आवश्यक पानी के गिलास की संख्या से तोड़ दें। कोशिश करें कि सुबह ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे पीने की जरूरत है, छोटे घूंट में पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। पानी का पहला गिलास नाश्ते से 15 मिनट पहले होना चाहिए। इस तरह आप शरीर को जगाते हैं और इसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहले भोजन का पाचन।
वैसे, आप पानी में थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को तेज करने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
कुछ लोग सुबह में एक चम्मच शहद भी मिलाते हैं, यह दावा करते हुए कि दिन की शुरुआत करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। अगर आप शहद से प्यार करते हैं और खाते हैं, तो इसे क्यों न आजमाएं?!
खुशी, तड़पती उम्मीद, प्रत्याशा और यहां तक कि डर - ये सभी भावनाएं अनिवार्य रूप से गर्भवती महिलाओं के साथ होती हैं। और इस दौरान भावनाओं के आगे झुकना नहीं, बल्कि जिम्मेदारी को याद रखना बहुत जरूरी है, जो इसका एक अभिन्न अंग भी है। यह इस समय है कि सबसे महत्वपूर्ण एक स्वस्थ जीवन शैली की मूल बातों का पालन करना है। उनमें से लगभग सभी गर्भावस्था पर लागू होते हैं, हालांकि कुछ को मामूली बदलाव की आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण सबसे अधिक प्रासंगिक है, क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि एक महिला क्या खाती है जो काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि उसके बच्चे का विकास कैसे होगा। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिला को पर्याप्त प्रोटीन मिलता है या नहीं यह इस बात पर निर्भर करता है कि बच्चे के पास पर्याप्त निर्माण सामग्री होगी या नहीं। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन पोषण बहुत जरूरी है।
इसके अलावा, कई उत्पादों का बच्चे की स्थिति और विकास और माँ की भलाई पर सबसे अधिक हानिकारक प्रभाव पड़ता है। बेशक, ऐसे उत्पादों को छोड़ दिया जाना चाहिए। एक महत्वपूर्ण विशेषता को ध्यान में रखना समझ में आता है: प्रारंभिक गर्भावस्था में उचित पोषण पिछले हफ्तों में गर्भवती महिला के आहार से कुछ अलग होगा।
हर कोई नहीं समझता कि इस तरह के मतभेद कहां से आते हैं, लेकिन विषय को समझना काफी सरल होगा। अपने लिए जज, प्रारंभिक अवस्था में शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियाँ रखी जाती हैं, लेकिन भ्रूण का आकार थोड़ा बढ़ जाता है। इसीलिए प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं का स्वस्थ पोषण खनिजों, विटामिनों और इसी तरह के पर्याप्त सेवन पर आधारित है।
दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान, पोषण को प्रोटीन के सेवन में वृद्धि पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि यह अब है कि बच्चे और उसके आंतरिक अंगों की सक्रिय वृद्धि शुरू होती है। इस सब के लिए एक निर्माण सामग्री, यानी प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
भोजन तीसरी तिमाही में गर्भावस्था, सबसे पहले, विटामिन और खनिज हैं जो बच्चे के शरीर की आंतरिक प्रणालियों के विकास के लिए आवश्यक हैं, विशेष रूप से हड्डियों के विकास और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए कैल्शियम।
गर्भावस्था की योजना बनाते समय, उचित पोषण भी बहुत महत्वपूर्ण है। गर्भाधान के समय महिला का शरीर जितना अधिक स्वस्थ, कठोर, मजबूत होता है, गर्भाशय में भ्रूण के अंडे को सफलतापूर्वक ठीक करने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। और शरीर में विटामिन का एक निश्चित सेट भ्रूण के समुचित विकास में योगदान देता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, गर्भवती महिलाओं के उचित पोषण के लिए महीनों और कभी-कभी हफ्तों तक की सिफारिशों में अंतर काफी उचित है। हालांकि, निश्चित रूप से, गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण के सामान्य नियम हैं, इसलिए उन पर आगे चर्चा की जाएगी।
गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण के सामान्य सिद्धांत
सबसे पहले, यह एक साधारण बात याद रखने योग्य है: अधिक खाने से पेट में भारीपन की तुलना में मेज से थोड़ा भूखा उठना बेहतर है। इस संबंध में, आंशिक पोषण के सिद्धांतों का पूरी तरह से पालन करना बेहतर है: कम खाएं, लेकिन अधिक बार। आदर्श विकल्प दिन में 5-6 बार खाना होगा। आपको सोने से 3 घंटे पहले आखिरी बार खाना चाहिए। बाद में, खाने को अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है, यदि भूख की भावना असहनीय है, तो आप एक गिलास दूध या केफिर पी सकते हैं, एक सेब या एक नाशपाती खा सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए यह आहार सबसे इष्टतम होगा।
गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण, जैसे, वास्तव में, किसी भी उचित पोषण में तले हुए खाद्य पदार्थों, मसालेदार भोजन और स्मोक्ड मीट की अस्वीकृति शामिल है। स्टीम्ड, उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक किया हुआ खाना ज्यादा उपयोगी होगा। गर्भवती महिलाओं के लिए भोजन जितना हो सके ताजा होना चाहिए, इसमें प्रिजर्वेटिव, अधिक नमक आदि नहीं होना चाहिए।
यह स्पष्ट है कि डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, विभिन्न सॉसेज और अन्य दीर्घकालिक भंडारण उत्पाद, यदि उन्हें प्रतिबंधित नहीं किया जाता है, तो उनके उपयोग पर सख्त नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
बेशक, फास्ट फूड छोड़ने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि अगर कोई विकल्प है - भूखे रहने के लिए या कुछ बहुत स्वस्थ नहीं खाने के लिए, बाद वाले को चुनना बेहतर है। गर्भवती महिला को भूखा नहीं रहना चाहिए। एक और बात यह है कि अगर आपको इस तरह के चुनाव से पहले अक्सर संदेह होता है, तो आपको अपने साथ फल या सैंडविच ले जाने के बारे में सोचना चाहिए।
प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ विटामिन और खनिजों जैसे पोषण के महत्वपूर्ण घटकों के बीच संतुलन बहुत महत्वपूर्ण है। बेशक, अलग-अलग समय पर गर्भवती महिलाओं के लिए संतुलित आहार इन घटकों के एक अलग संतुलन का तात्पर्य है, तथ्य स्वयं अपरिवर्तित रहता है।
सप्ताह के अनुसार भोजन
गर्भावस्था के 1-3 सप्ताह
स्त्रीरोग विशेषज्ञ गर्भधारण की गणना गर्भाधान के दिन से नहीं करते हैं, क्योंकि इसकी गणना करना लगभग असंभव है, लेकिन अंतिम माहवारी के पहले दिन से। इसलिए, प्रसूति गर्भधारण अवधि के पहले 2 सप्ताह गर्भाधान से पहले के समय पर आते हैं।
गर्भावस्था योजना- यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण अवधि है, जिस पर कोई कुछ भी कह सकता है, अजन्मे बच्चे का स्वास्थ्य और गर्भावस्था के दौरान किसी भी जटिलता की अनुपस्थिति दोनों निर्भर करती है। तो यह पता चला है कि गर्भावस्था से पहले उचित पोषण सर्वोपरि है। इस स्तर पर फोलिक एसिड की मात्रा बढ़ाना बहुत जरूरी है। अक्सर डॉक्टर इसे कैप्सूल के रूप में पीने की सलाह देते हैं, लेकिन सामान्य भोजन से सभी विटामिन प्राप्त करना काफी बेहतर होता है। पत्तेदार साग, सलाद पत्ता और अनाज में फोलिक एसिड पाया जाता है।
पीले फल और सब्जियों का सेवन करना भी उतना ही उपयोगी है। लेकिन वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है। इससे मोटापे की समस्या से बचा जा सकेगा, साथ ही जल्दी टॉक्सिकोसिस का खतरा भी कम हो जाएगा।
चक्र के लगभग 10-14 वें दिन, निषेचन होता है और भ्रूण के अंडे की गति गर्भाशय की ओर शुरू होती है। इस समय से हम गर्भावस्था की शुरुआत के बारे में बात कर सकते हैं।
3 सप्ताह
गर्भावस्था की शुरुआत में पोषण एक बहुत ही जटिल विषय है, क्योंकि वस्तुतः हर हफ्ते भ्रूण में नए अंग और प्रणालियां दिखाई देती हैं, जिसका अर्थ है कि विटामिन और पोषक तत्वों की आवश्यकता लगातार बदल रही है।
गर्भावस्था के तीसरे सप्ताह में, अंडे को प्रत्यारोपित किया जाता है और प्लेसेंटा विकसित होने लगता है, साथ ही साथ भ्रूण की झिल्ली भी। उनके पूर्ण विकास के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो दूध और डेयरी उत्पादों, ब्रोकली, हरी सब्जियों और फलों के रस में पाया जाता है; और मैंगनीज, यह टर्की और सूअर का मांस, बादाम, दलिया, अंडे, किशमिश, केले, गाजर और पालक से प्राप्त किया जा सकता है।
4 सप्ताह
4 सप्ताह तक पोषण 3 के समान रहता है, लेकिन इस समय कॉफी छोड़ना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान इसे पीना, निश्चित रूप से, स्वादिष्ट, लेकिन बहुत स्वस्थ पेय नहीं है, अत्यधिक सावधानी के साथ है। विशेष रूप से कॉफी शाम को contraindicated है। जैसा कि आप देख सकते हैं, गर्भावस्था के पहले महीने में उचित पोषण बहुत मुश्किल नहीं है। आगे यह थोड़ा और मुश्किल होगा।
5 सप्ताह
एक नियम के रूप में, लगभग इस समय गर्भवती महिलाओं का विषाक्तता शुरू होता है। इस स्थिति को कम करने के लिए, आप अपने दैनिक मेनू में थोड़ा बदलाव कर सकते हैं। तो, मांस और अंडे, साथ ही साथ अन्य पशु प्रोटीन को नट्स, सोया और अन्य फलियां से बदला जा सकता है। दूध की जगह आप दही और पनीर खा सकते हैं। आहार में गाजर, आम, खुबानी को शामिल करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
6 सप्ताह
विषाक्तता पूरे जोरों पर है, इसलिए सुबह की शुरुआत पटाखों या बिना पके पटाखों से करनी चाहिए। बिस्तर से उठे बिना, जागने के तुरंत बाद उन्हें खाना बेहतर है। इस स्तर पर, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना बेहतर है, दिन में कम से कम 8 गिलास। रात में आप मुट्ठी भर किशमिश खा सकते हैं।
7 सप्ताह
इस समय आंतों में समस्या हो सकती है। इसलिए, आपको गोभी सहित गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। उन उत्पादों को मना करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा जो संलग्न हैं। आहार में प्रून, ताजा केफिर और इसी तरह की चीजों को शामिल करना बेहतर है।
8 सप्ताह
अदरक की चाय विषाक्तता से निपटने में मदद करेगी, और नट्स के बारे में मत भूलना।
9-10 सप्ताह
साबुत अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड का विकल्प चुनें। ब्राउन राइस सफेद से बेहतर है। सामान्य तौर पर, इस स्तर पर एक गर्भवती महिला के शरीर को काफी अधिक फाइबर की आवश्यकता होती है।
11-12 सप्ताह
गर्भावस्था की पहली तिमाही समाप्त हो रही है, और इस समय पोषण विशेष होना चाहिए। यह सबसे कठिन समय है, और अपने आप को, अपने शरीर को सुनना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप कोई विशेष व्यंजन खाना चाहती हैं, तो ठीक वही पदार्थ हैं जो उसमें निहित हैं, जिसकी कमी आपके बच्चे को है। बेशक, आपको चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए।
13-16 सप्ताह
गर्भावस्था के दौरान दूसरी तिमाही में पोषण की विशेषता है, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रचुर मात्रा में प्रोटीन का सेवन। इसके अलावा, भोजन के कुल दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करना आवश्यक है। यदि पहली तिमाही में 2400-2700 किलो कैलोरी खाने के लिए पर्याप्त होगा, तो अब से आपको 2700-2900 किलो कैलोरी खाने की जरूरत है।
16-24 सप्ताह
गर्भावस्था के 6 महीने में पोषण बच्चे की दृष्टि और सुनने के विकास में योगदान करना चाहिए। यानी आपको विटामिन ए और बीटाकैरोटीन की जरूरत होती है। इस समय पत्ता गोभी, पीली मिर्च, गाजर खाना बेहतर होता है। ध्यान रखें कि विटामिन ए वसा के साथ ही अवशोषित होता है।
24-28 सप्ताह
यह इस समय है कि भिन्नात्मक पोषण विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाता है। गर्भाशय सक्रिय रूप से बढ़ रहा है, उदर गुहा में अधिक से अधिक जगह ले रहा है, और पेट पर दबाव डालना शुरू कर देता है। तदनुसार, पेट छोटा हो जाता है, और उसके लिए बड़ी मात्रा में भोजन को समायोजित करना मुश्किल होता है। छोटे हिस्से में खाने पर भी गर्भवती महिला को परेशानी हो सकती है। कार्बोनेटेड पेय और कॉफी छोड़ना बेहतर है, वे नाराज़गी भी भड़काते हैं। सामान्य तौर पर, तीसरी तिमाही में गर्भवती महिला का पोषण यथासंभव विविध होना चाहिए, क्योंकि बच्चे की जरूरतें बढ़ती हैं।
29-34 सप्ताह
8 महीनों में, हड्डियां सक्रिय रूप से बढ़ रही हैं और दांत रखे जा रहे हैं, इसलिए जितना संभव हो उतना कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। मस्तिष्क के विकास के लिए, फैटी एसिड बस आवश्यक हैं, और यह वे हैं जो कैल्शियम के अवशोषण में योगदान करते हैं। इस समय आयरन की कमी से मां और बच्चे दोनों में एनीमिया का विकास हो सकता है। वसायुक्त मछली, मेवा, रेड मीट, गहरे हरे रंग की सब्जियां और बीज गर्भावस्था के इस अवधि के दौरान खाने वाले खाद्य पदार्थ हैं।
35-40 सप्ताह
गर्भावस्था के 9वें, अंतिम महीने में पोषण माँ के शरीर की समग्र मजबूती में योगदान करना चाहिए। आखिरकार, उसके आगे एक बहुत ही कठिन और समय लेने वाला काम है - प्रसव। शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं, और यह उनका उपभोग है जो बच्चे के जन्म से पहले गर्भवती महिला के पोषण का आधार बनना चाहिए। इस दौरान आपको दलिया और सब्जियां खाना चाहिए।
ट्राइमेस्टर न्यूट्रिशन के बारे में इतना ही कहा जा सकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए रात के खाने, नाश्ते या दोपहर के भोजन का एक उदाहरण भी उपयोगी हो सकता है।
दिन के लिए एक नमूना मेनू इस तरह दिख सकता है:
- पहला भोजन: ब्लैक ब्रेड टोस्ट, मक्खन का एक छोटा टुकड़ा, एक मुर्गी का अंडा, एक गिलास केफिर;
- दूसरा भोजन: हरी सलाद, एक गिलास चाय;
- तीसरा भोजन: चिकन पट्टिका, उबले हुए आलू, एक नाशपाती, एक गिलास केफिर या दही पीना;
- चौथा भोजन: जैम या मक्खन के साथ टोस्ट, एक गिलास जूस;
- पांचवां भोजन: ब्राउन राइस, उबली हुई मछली, सब्जियों का सलाद, चाय;
- छठा भोजन: एक गिलास केफिर या एक छोटा फल।
गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष पोषण
लेकिन यह सभी गर्भवती महिलाओं की पोषण संबंधी विशेषताएं नहीं हैं। कुछ मामलों में, महिलाएं गर्भावस्था के दौरान विकृति विकसित करती हैं जिन्हें विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। इसलिए, एनीमिया के साथगर्भवती महिलाओं को विशेष पोषण की जरूरत होती है। ऐसी बीमारी के साथ आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना बहुत जरूरी है।
इसके अलावा, न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों का उपयोग करना है, बल्कि किन संयोजनों में भी, क्योंकि यह मानव शरीर में लोहे के अवशोषण को प्रभावित करता है। गर्भावस्था के एनीमिया का अनुभव करने वाली महिला को न केवल दवा के बारे में, बल्कि उचित आहार के बारे में भी डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
मोटापे के साथ, गर्भावस्था के दौरान विकसित, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार पोषण की आवश्यकता हो सकती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बिना डॉक्टर की सलाह के गर्भवती महिला को वजन घटाने के लिए आहार का चयन नहीं करना चाहिए। माँ के शरीर में और बच्चे के शरीर में, विकृति और असामान्यताओं के विकास का जोखिम बहुत अधिक है।
विशेष रूप से हानिकारक मोनो-आहार और आहार हैं जिनके लिए लंबे समय तक उपवास की आवश्यकता होती है। दोनों कुपोषण और बेरीबेरी में योगदान करते हैं। शरीर की स्थिति, पोषक तत्वों और विटामिन की आपूर्ति को बहाल करने में बहुत लंबा समय लगेगा, और इस तरह के आहार से बच्चे को होने वाले नुकसान की भरपाई करना पूरी तरह से असंभव है।
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गर्भवती महिलाओं को किन आहार नियमों का पालन करना चाहिए? गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण के नियम बहुत सरल हैं और हमें बचपन से ही एक नियम के रूप में जाना जाता है, लेकिन हर कोई उनका पालन नहीं करता है। हालाँकि, अब समय पिछली गलतियों को ध्यान में रखने और अधिक सही ढंग से खाने का प्रयास करने का है।
सलाह 1. गर्भवती महिला के लिए पोषण भरपूर नहीं होना चाहिए, बेहतर है कि थोड़ा-थोड़ा खाएं
गर्भवती माताओं को तब तक खाने की सलाह नहीं दी जाती है जब तक कि वे पूरी तरह से भरे न हों, और यह दो लोगों के लिए खाने लायक नहीं है। भविष्य की मां के पोषण का मूल सिद्धांत भिन्नात्मक पोषण है: अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। यह न केवल आपको वजन बढ़ाने को नियंत्रित करने, रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को स्थिर स्तर पर रखने, भोजन से विटामिन और खनिजों की अधिकतम मात्रा को अवशोषित करने की अनुमति देगा, बल्कि पाचन तंत्र को अधिभार नहीं देना भी संभव बनाता है।
क्यों?यदि गर्भवती माँ कम और अक्सर खाती है, तो मस्तिष्क के भोजन केंद्र की गतिविधि को बाधित करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की एकाग्रता रक्त में जमा हो जाएगी। इसलिए, वह अधिक नहीं खाएगी, क्योंकि वह खाना नहीं चाहेगी।
लेकिन भारी भोजन के बीच लंबे समय तक विराम से पाचन ग्रंथियों पर एक साथ भारी भार पड़ता है, जो बाद में उनकी थकावट का कारण बनता है, और वे पूरी ताकत से काम नहीं कर पाएंगे, इसके अलावा, ऐसी स्थिति में, पाचन रस की गुणवत्ता खराब हो सकती है। और भोजन के पाचन की प्रक्रिया में देरी होगी।
टिप 2. गर्भावस्था के दौरान, आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता है
गर्भावस्था के दूसरे भाग में, दिन में 5-6 बार भोजन करना बेहतर होता है (क्रमशः, छोटे हिस्से में)। इससे पाचन तंत्र पर भार कम हो जाएगा, भोजन पूरी तरह से पच जाएगा और अवशोषित हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि बिना पचे खाद्य पदार्थ आंतों में जमा नहीं होंगे, जिससे गर्भवती महिला के लिए गैस बनना, सूजन और बेचैनी बढ़ जाती है।
नाश्ते से पहले पाचन में सुधार करने के लिए, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, जिसमें आप एक चम्मच शहद और (या) आधा नींबू का रस मिला सकते हैं।
साथ ही, पूरे दिन उत्पादों को ठीक से वितरित करना आवश्यक है। चूंकि प्रोटीन चयापचय को बढ़ाते हैं, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं (यह प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में नाइट्रोजन युक्त अर्क की उच्च सामग्री के कारण होता है) और पेट में अधिक समय तक रहता है, मांस, मछली और अंडे का सेवन सुबह के समय करने की सलाह दी जाती है, न कि रात में। रात। लेकिन रात के खाने के लिए, आप डेयरी या सब्जी व्यंजनों की सिफारिश कर सकते हैं।
क्यों?जब गर्भावस्था के दौरान शरीर को एक निश्चित आहार की आदत हो जाती है, तो यह खाने के सामान्य समय पर होता है कि एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित होता है, और पाचन तंत्र भोजन के पूर्ण पाचन के लिए आवश्यक गैस्ट्रिक और आंतों के रस को स्रावित करता है।
सुबह 9-10 से शुरू होकर, पाचक रसों का उत्पादन सक्रिय होता है, इसलिए इस समय पेट में पूर्ण नाश्ते की अनुपस्थिति से तथाकथित "भूखा" गैस्ट्र्रिटिस (पेट, जैसा कि वे कहते हैं, "खुद को पचाता है" हो सकता है। ) उसी समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ दिन की शुरुआत करना बेहतर होता है जो धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे इंसुलिन का तेजी से स्राव नहीं होता है और अग्न्याशय, और प्रोटीन, यानी गर्म अनाज, दही के साथ लोड नहीं होता है। , दूध के साथ मूसली, तले हुए अंडे आदि।
2 घंटे के बाद, कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद - एक प्रकार का अनाज या दलिया, ताजा सब्जी सलाद के एक छोटे हिस्से (लगभग 80-100 ग्राम) के अतिरिक्त, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से दूसरे नाश्ते की आवश्यकता होती है। उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक्ड प्रकार में मछली या दुबला मांस के साथ संयुक्त, सूखे मेवे और शहद के साथ पनीर। यह आवश्यक है, क्योंकि महिला के शरीर को दिन के दौरान पर्याप्त ताकत रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा जमा करनी चाहिए।
लेकिन गर्भवती महिला के पाचन तंत्र की चरम गतिविधि दिन के 13-15 घंटे होती है। यह इस समय है कि आपको पूर्ण भोजन करने की आवश्यकता है।
टिप 3. गर्भवती महिला के लिए पोषण: आपको भोजन को कोमल तरीके से पकाने की आवश्यकता है
कोमल खाना पकाने के तरीकों में उबालना, स्टू करना, पकाना और भाप देना शामिल है। ये विधियां उत्पादों में सभी उपयोगी पदार्थों की अधिकतम सुरक्षा सुनिश्चित करेंगी, और कार्सिनोजेन्स के गठन की अनुमति नहीं देंगी।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि खाना पकाने के दौरान सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उत्पाद को बड़ी मात्रा में पानी से न भरें। इसके अलावा, ढक्कन बंद करके खाना बनाना बेहतर है, खाना पकाने के अंत में नमक डालें (स्टूइंग, बेकिंग), बहुत लंबे समय तक न पकाएं और न ही अधिकतम तापमान पर। मल्टीक्यूकर का उपयोग करते समय, डबल बॉयलर (या स्टीमिंग) और कोमल सुस्ती (रूसी ओवन में खाना पकाने का एक एनालॉग) के मोड को सेट करने की सलाह दी जाती है।
सब्जी के व्यंजन तैयार करते समय, आपको "अर्ध-पका हुआ" नियम का पालन करना चाहिए ताकि सब्जियां खस्ता रहें, जिसका अर्थ है कि मुख्य पानी में घुलनशील विटामिन (विशेषकर विटामिन सी, फोलिक एसिड और रुटिन) और ट्रेस तत्व अधिकतम सुरक्षा में होंगे। यदि आप आलू पका रहे हैं, तो सबसे अच्छा तरीका है कि ओवन में (संभवतः पन्नी में) छिलके में बेक करें। तथ्य यह है कि हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज और एडिमा की रोकथाम के लिए आवश्यक पोटेशियम की अधिकतम एकाग्रता ठीक त्वचा के नीचे केंद्रित है। छिलके वाले आलू उबालते समय, 80% तक पोषक तत्व शोरबा में चले जाते हैं, जिसका उपयोग पहले पाठ्यक्रमों को पकाने के लिए किया जा सकता है।
क्यों?डबल बॉयलर में और धीमी कुकर में ("स्टीम्ड" मोड में) पकाते समय, विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट की सुरक्षा 90% तक पहुँच जाती है, जब 30 मिनट से अधिक समय तक पकाते हैं - केवल 20%, और यदि आप उत्पाद को कम पकाते हैं 20 मिनट से अधिक, फिर 40-50% तक, विटामिन के प्रकार पर निर्भर करता है (सबसे आसानी से नष्ट होने वाला विटामिन सी है)। प्रेशर कुकर (दबाव में) पकाते समय, खाना पकाने का समय 3-5 गुना कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि पोषक तत्वों की हानि 15% से अधिक नहीं है। स्टू करते और पकाते समय, उत्पाद के प्रकार के आधार पर पोषक तत्वों की हानि केवल 10 से 30% तक भिन्न हो सकती है।
टिप 4. गर्भावस्था के दौरान पोषण शाम के समय नहीं गिरना चाहिए
यह याद रखना चाहिए कि शाम और विशेष रूप से रात में, शरीर में पाचन और चयापचय की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इसलिए, शाम को भरपूर भोजन गर्भवती मां के पाचन तंत्र पर अधिक बोझ डालता है और रात की नींद में खलल पैदा कर सकता है।
इस संबंध में, सोने से पहले अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2-2.5 घंटे पहले होना चाहिए। उसी समय, रात के खाने में डेयरी और सब्जियों के व्यंजन शामिल होने चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ तंत्रिका तंत्र को बाधित करने और नींद में सुधार करने में मदद करते हैं।
क्यों?चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी और शाम को पाचन तंत्र की गतिविधि के कारण, देर से रात के खाने से प्राप्त कैलोरी जलती नहीं है, बल्कि शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों (जो प्रोटीन भी हैं) में, मांस के विपरीत, नाइट्रोजन निकालने वाले पदार्थों की सामग्री, जो तंत्रिका तंत्र के सबसे सक्रिय रोगजनक हैं, नगण्य है। इसलिए यदि आप रात में मांस खाते हैं तो गर्भवती महिला को अनिद्रा की समस्या हो सकती है, लेकिन दूध से ऐसी समस्या नहीं होती है। इसके अलावा, यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो हर कोई प्राकृतिक नींद की गोलियों का लोक नुस्खा जानता है - एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद।
ड्रायर क्या है? यह सूखा भोजन (जैसे सैंडविच या कुकीज) है जिसे बहुत कम या बिना तरल के खाया जाता है। सहमत हैं कि अक्सर, पूरी तरह से खाने में सक्षम नहीं होने के कारण, हम एक सैंडविच को "निगल" लेते हैं और काम करना जारी रखते हैं या कुछ जरूरी व्यवसाय करते हैं। लेकिन ऐसे स्नैक्स को किसी भी तरह से उपयोगी नहीं कहा जा सकता है, और बेहतर यही होगा कि 10-15 मिनट के लिए अलग से एक ही सैंडविच को शांति से खाने की कोशिश करें, लेकिन इसे अच्छी तरह से चबाकर चाय या किसी अन्य गर्म पेय के साथ पिएं।
क्यों?सूखे नाश्ते के परिणामस्वरूप, पाचन के लिए खराब रूप से तैयार भोजन पेट में प्रवेश करता है, और एक गर्भवती महिला में पाचन की प्रक्रिया अधिक तनावपूर्ण होती है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न विकार हो सकते हैं। गर्भवती महिला को हर दिन गर्म तरल भोजन का सेवन करने की भी सलाह दी जाती है। शोरबा (सब्जी, मांस, मछली) पर आधारित सूप एक्सट्रैक्टिव से भरपूर होते हैं जो भोजन के पाचन में सुधार करने वाले पाचक रसों की रिहाई को उत्तेजित करते हैं।
युक्ति 6. गर्भवती महिलाओं के लिए भोजन ताजा तैयार किया जाना चाहिए
गर्भावस्था के दौरान व्यंजन छोटे भागों में तैयार करने की सिफारिश की जाती है - एक भोजन के लिए, अन्यथा भंडारण और गर्म करने के दौरान उपयोगी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक संग्रहीत भोजन में, यहां तक कि रेफ्रिजरेटर में, रोगजनकों के प्रजनन के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाई जाती हैं और खाद्य विषाक्तता का खतरा बढ़ जाता है।
ताजा पका हुआ भोजन कमरे के तापमान पर 2 घंटे से अधिक नहीं रखा जाना चाहिए, और रेफ्रिजरेटर में - उत्पाद के प्रकार के आधार पर 24-36 घंटे से अधिक नहीं।
निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्मी उपचार के दौरान खनिज लगभग नष्ट नहीं होते हैं: वे केवल उत्पादों से पानी में गुजरते हैं जिसमें उन्हें उबाला जाता है। इसलिए, खनिजों (विशेष रूप से सब्जी) से संतृप्त काढ़े को नहीं डालना बेहतर है, लेकिन इसे सूप के आधार के रूप में उपयोग करना है।
इसके अलावा, सलाद तैयार करते समय, सब्जियों को खाने से तुरंत पहले काटना और तुरंत उन्हें तेल से सीज करना बेहतर होता है ताकि वे ऑक्सीजन के संपर्क में कम से कम आ सकें, क्योंकि सभी पानी में घुलनशील विटामिन अधिकतम तक संरक्षित रहेंगे (वे हैं) वायुमंडलीय ऑक्सीजन की क्रिया के तहत आसानी से ऑक्सीकृत)।
यदि आपको बार-बार पकवान का उपयोग करना पड़ता है, तो यह केवल एक बार में खाने वाली मात्रा को गर्म करने के लायक है।
क्यों?एक समय में खाना बनाते समय, विटामिन, खनिज और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने की गारंटी दी जाती है। लेकिन जब गर्म किया जाता है और विशेष रूप से पकवान को फिर से उबाला जाता है, तो उनकी संख्या शून्य हो जाती है। इसके अलावा, उत्पादों की स्वादिष्टता स्पष्ट रूप से बिगड़ रही है।
गर्भावस्था की शुरुआत में, मेनू में मुफ्त तरल (पानी, जूस, फलों के पेय, चाय, आदि) की मात्रा 1.2-1.5 लीटर (तरल खाद्य पदार्थों को छोड़कर) हो सकती है। लेकिन दूसरी और तीसरी तिमाही में, तरल की दैनिक मात्रा 3 गिलास से अधिक नहीं होनी चाहिए, यह पहले तरल व्यंजन की गिनती नहीं है, साथ ही फलों, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और अन्य पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला पानी भी है। कुल मिलाकर (उत्पादों और मुफ्त तरल के हिस्से के रूप में), पानी की मात्रा 2-2.5 लीटर (गर्भावस्था के 20 सप्ताह तक) होनी चाहिए, और 21 वें सप्ताह से इस राशि को धीरे-धीरे कम करने की सिफारिश की जाती है, इसे 1.5 लीटर तक लाया जाता है। 30वें सप्ताह तक।
अपनी प्यास बुझाने के लिए, छोटे हिस्से में पीना सबसे अच्छा है, प्रत्येक में लगभग आधा गिलास। इस मामले में, पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए, फिर यह ऊपरी श्वसन पथ के रिसेप्टर्स को परेशान नहीं करेगा (यह ग्रसनीशोथ, लैरींगाइटिस को उत्तेजित नहीं करेगा), और आपकी प्यास को पूरी तरह से बुझाने में भी सक्षम होगा।
क्यों?यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक पानी पीते हैं, तो इससे गुर्दे, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ जाएगा, जिससे गर्भवती महिला में सूजन हो सकती है। और गर्भवती मां में मुक्त तरल पदार्थ के अपर्याप्त उपयोग के साथ, शरीर के अंतिम चयापचय उत्पादों का उत्सर्जन बाधित होता है (अर्थात, विषाक्त पदार्थ जमा होते हैं), और आंत्र समारोह भी मुश्किल होता है (कब्ज होता है, मल घना हो जाता है, जो गुदा को उत्तेजित कर सकता है) दरारें)। इसके अलावा, पानी की कमी के साथ, मांसपेशियों की टोन और रक्तचाप कम हो जाता है, और मां और भ्रूण में तेजी से दिल की धड़कन होती है।
क्या पानी चुनना है?
एक गर्भवती महिला को चीनी, खनिज तालिका पीने के पानी के बिना आर्टेशियन पीने का पानी, कमजोर हरी चाय, हर्बल जलसेक (यदि कोई मतभेद नहीं हैं) पीने की सिफारिश की जाती है। गर्भवती माताओं के लिए 1 ग्राम / लीटर से अधिक की नमक सामग्री के साथ चिकित्सीय और रोगनिरोधी खनिज पानी से इनकार करना बेहतर है ताकि एडिमा की घटना को भड़काने या डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही इसका उपयोग न करें।
वैसे, ताजा निचोड़ा हुआ प्राकृतिक रस के साथ आधा पतला पानी पीना, या पानी में नींबू या मैश किए हुए जामुन जोड़ना, साथ ही घर पर बने खट्टे फल पेय, आपकी प्यास बुझाने का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।
यदि गर्भवती मां को जठरांत्र संबंधी मार्ग की कोई बीमारी है, तो आपको गैर-कार्बोनेटेड पानी को वरीयता देनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बन डाइऑक्साइड से बनने वाले एसिड का पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली पर एक परेशान प्रभाव पड़ता है।
नल का पानी न पियें, चाहे वह पहले उबाला ही क्यों न हो। उबलता पानी बैक्टीरिया और वायरल खाद्य जनित संक्रमणों से रक्षा कर सकता है, लेकिन यह रासायनिक संदूषकों से सुरक्षा की गारंटी नहीं देता है।
टिप 8. गर्भवती महिला के आहार में कोई निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं होना चाहिए
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो गर्भवती महिलाओं को नहीं खाना चाहिए:
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निषिद्ध उत्पाद |
क्यों? |
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वसायुक्त भोजन (हंस, बत्तख, वसायुक्त सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, आदि) |
ऐसे व्यंजन पचाने में मुश्किल होते हैं, उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, और अग्न्याशय और पित्त प्रणाली को भी लोड करते हैं, जो सीधे वसा के पाचन में शामिल होते हैं। |
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मसालेदार भोजन (मसालेदार, नमकीन, आदि) |
इसका पाचन अंगों पर परेशान करने वाला प्रभाव पड़ता है। |
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खाद्य पदार्थ जो गैस का कारण बनते हैं (मटर, गोभी, कार्बोनेटेड पेय, ताजी रोटी और गर्म पेस्ट्री) |
ऐसे उत्पादों का उपयोग करते समय होने वाली पेट फूलना (सूजन) न केवल गर्भवती महिला में आंतों की परेशानी का कारण बनती है, बल्कि भ्रूण पर शारीरिक दबाव भी डालती है। |
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कच्चा या आधा पका हुआ मांस और मछली के व्यंजन |
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सूखी या नमकीन मछली |
इसमें बहुत अधिक नमक होता है, जो शरीर में पानी को बनाए रखता है, जो सूजन को भड़काता है, दबाव बढ़ाता है और प्रीक्लेम्पसिया की घटना में योगदान देता है (गर्भावस्था के दूसरे भाग की एक जटिलता, जिसमें सूजन होती है, दबाव बढ़ जाता है और शरीर में प्रोटीन दिखाई देता है) मूत्र)। |
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मजबूत चाय और कॉफी, कैफीन से भरपूर अन्य पेय (उदाहरण के लिए, मीठा सोडा और विभिन्न ऊर्जा पेय) |
कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का एक उत्तेजक है, जो बदले में, गर्भवती महिला के अन्य अंगों और प्रणालियों की गतिविधि को बढ़ाता है। इस तरह के पेय के उपयोग से अनिद्रा, घबराहट, बेचैनी, चिड़चिड़ापन, दिल की धड़कन और उच्च रक्तचाप हो सकता है। |
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डिब्बा बंद भोजन |
वे प्यूरीन और यूरिक एसिड से भरपूर होते हैं, जो गर्भवती मां के गुर्दे और यकृत पर अधिक बोझ डालते हैं। |
शायद, गर्भावस्था के दौरान हर गर्भवती माँ खुद से और डॉक्टर से यह सवाल पूछती है। यह याद रखना चाहिए कि भविष्य का बच्चा वह है जो उसकी माँ खाती है (इस विशेषता में माता या पिता के रोगों और अन्य विशेषताओं को शामिल नहीं करता है), क्योंकि वह आपके रक्त से सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान पोषण भ्रूण के समुचित विकास के लिए एक महत्वपूर्ण मुद्दा है।
गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से कैसे खाएं?
लोगों के बीच एक कहावत है: "गर्भवती महिला को दो खाना चाहिए", लेकिन फिर गर्भावस्था के दौरान कैसे खाना चाहिए, यह किस लिए उपयोगी होगा? हाल ही में, कई नवजात शिशु बहुत बड़े वजन के साथ पैदा हुए हैं। और अक्सर यह मोटापा ही होता है जो भविष्य में बीमारियों से भरा होता है। इसलिए, अपनी आंतरिक भावनाओं को अधिक बार सुनें, वे आपको कभी निराश नहीं करेंगे साथ ही, केवल उन खाद्य पदार्थों को न खाएं जिन्हें आप पसंद करते हैं। किसी भी स्थिति में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपका शिशु पहले से ही नीचे से पेट ऊपर उठा रहा है।
आपको धीरे-धीरे खाने की जरूरत है, अच्छी तरह से चबाकर, बिना विचलित हुए, उदाहरण के लिए, एक टीवी शो द्वारा। डॉक्टर दिन में कम से कम 8 बार थोड़ा थोड़ा खाने की सलाह देते हैं, खाने के बाद टहलना बेहतर होता है, और 1.5 - 2 घंटे बाद ही आराम करने के लिए लेट जाते हैं, ताकि खाना पच जाए।
अंतिम भोजन 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए, लेकिन यदि शरीर को आवश्यकता हो, तो केफिर और फलों की अनुमति है। आप कितना तरल पदार्थ पीते हैं और कितना शौचालय में छोड़ते हैं, इस पर ध्यान दें, कभी-कभी गर्भवती महिलाओं को शरीर में पानी के ठहराव का अनुभव होता है, इसलिए सामान्य रूप से नमक और नमक का ध्यान रखें।
गर्भावस्था के दौरान नमूना आहार:
गर्भावस्था के दौरान कम से कम इसका उपयोग सीमित करें:
फैटी, तला हुआ, डिब्बाबंद, स्मोक्ड मीट, कन्फेक्शनरी (मिठाई से केक तक सब कुछ);
नमकीन, बहुत खट्टा, मसालेदार;
बेकरी उत्पाद (विशेषकर सफेद ब्रेड, बन्स);
सभी मशरूम, फलियां;
सभी उत्पाद जिनमें कोको होता है;
आइसक्रीम, स्टोर से खरीदे गए योगर्ट;
सभी खट्टे फल, अंगूर, सभी प्रकार के जामुन;
प्रेग्नेंसी में आप ऐसा नहीं खा सकतीं! आपके बच्चे के लिए बहुत हानिकारक: शराब, कॉफी और मजबूत चाय, धूम्रपान (हालाँकि यह अदालत में लागू नहीं होता है, लेकिन कुछ माताएँ खाने के बाद "पफ" करना पसंद करती हैं)।
गर्भावस्था के दौरान एक महिला के आहार में क्या बदलाव होते हैं?
गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान, माँ का वजन लगभग 8 - 11 किग्रा होता है। पहले 3 महीनों में साप्ताहिक वृद्धि भ्रूण के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। गर्भावस्था के दूसरे भाग के दौरान, वजन प्रति सप्ताह 300 - 350 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
निरंतर आहार बनाए रखना अनिवार्य है। अनुपालन में विफलता से मां के स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है और भ्रूण पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण केवल एक आहार नहीं है, बल्कि यह आपके अजन्मे बच्चे की भलाई की गारंटी है।
यह मत भूलो कि पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ सब्जियां और फल हैं। वे माँ के शरीर को विटामिन, आहार फाइबर, फोलिक एसिड, लोहा, खनिज लवण और सामयिक ट्रेस तत्व प्रदान करते हैं। फोलिक एसिड से भरपूर सभी सब्जी फसलों का विशेष रूप से स्वागत है - वे गर्भपात को रोकने में मदद करती हैं।
गर्भावस्था के दौरान चेरी, सेब, ख़ुरमा, आड़ू, खुबानी का अधिक सेवन करें। इनमें आयरन जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए भी विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए कि मां के शरीर को बच्चे और प्लेसेंटा के गठन के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त हो। हर दिन, 75 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए निष्पक्ष सेक्स की आवश्यकता होती है। तुलना के लिए - गर्भावस्था से पहले, कमजोर सेक्स का प्रतिनिधि 45 ग्राम के लिए पूरी तरह से पर्याप्त है। नतीजतन, आपको गर्भावस्था के दौरान मांस खाने की जरूरत है। मछली, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, मक्खन, नट्स भी खाएं। प्रोटीन उत्पादों के कम सेवन से एनीमिया और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है।
गर्भावस्था के दौरान विटामिन की आवश्यकता लगभग 2 गुना बढ़ जाती है। गर्भावस्था के विकास के साथ, शरीर को खनिज लवणों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। अगर आप सही खाते हैं, तो उनकी जरूरत पूरी हो जाती है।
दूध के बिना गर्भवती महिलाओं का पोषण संभव नहीं है। जब आप उससे प्यार नहीं करते हैं तब भी शामिल है। गर्भावस्था के दौरान दूध पीना शुरू कर दें। इसे सूप, सॉस, मसले हुए आलू में डालें। तो दूध का स्वाद महसूस नहीं होता है, हालांकि इस समय यह शरीर की कैल्शियम की जरूरत को पूरा करता है। आदर्श रूप से, आपको प्रतिदिन विभिन्न रूपों में 2-3 गिलास दूध पीना चाहिए। खजूर, लीफ लेट्यूस, खुबानी, बादाम भी कैल्शियम के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।
स्मोक्ड मीट, अचार, मैरिनेड, उबले हुए पोर्क, बेकन, कार्बोनेट जैसे किसी भी व्यंजन को हटा दें - वे एडिमा में योगदान करते हैं और एलर्जी की प्रतिक्रिया पैदा कर सकते हैं। वहीं, नमक का सेवन उसी स्तर पर रखा जा सकता है, जैसा गर्भावस्था से पहले था। गर्भावस्था के दौरान नमक किसी भी तरह से एडिमा और अन्य जटिलताओं में योगदान नहीं देता है।
गर्भावस्था के दौरान विभिन्न रोगों के साथ कैसे खाएं?
गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण में कोई विशेष नियम नहीं हैं, मुख्य बात यह है कि यह स्वस्थ होना चाहिए, जैसे कि इस अवधि के दौरान आपका पूरा जीवन! लेकिन उन महिलाओं के लिए जो गर्भावस्था के दौरान पुरानी बीमारियों के तेज हो जाती हैं, कुछ टिप्स काम आ सकती हैं।
गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए पेट के एसिड के साथ कैसे खाएं?
यह सबसे अच्छा है अगर गर्भावस्था के दौरान एक महिला तले हुए खाद्य पदार्थों को मना कर देती है और स्टू और स्टीमिंग करना शुरू कर देती है। मसालेदार और खट्टे व्यंजन भी उपयोगी नहीं हैं। पाचन तंत्र और लीवर पर अधिक भार के कारण तले हुए खाद्य पदार्थ पेप्टिक अल्सर को बढ़ा सकते हैं।
अंडे, सूखे मेवे, मेवे, बीज, बड़ी मात्रा में साग, बिना छिलके वाले अनाज और सामान्य रूप से विभिन्न प्रकार के अनाज खाना उपयोगी होता है।
हर दिन, 200 ग्राम (शायद थोड़ा कम) पनीर का सेवन करें, और 25 ग्राम से अधिक पनीर, बहुत सारे प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, बिना एडिटिव्स के सेवन करें।
गर्भावस्था के दौरान नाराज़गी के साथ कैसे खाएं?
बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।
समय पर नहीं, बल्कि जब आपको थोड़ी भूख लगे तो खाएं।
अपने भोजन को ध्यान से और धीरे-धीरे चबाएं।
अपने आहार से तले और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को हटा दें।
रात में ज्यादा न खाएं (दूध पिएं या फल खाएं)।
वैकल्पिक विभिन्न खाद्य पदार्थ।
गर्भावस्था के दौरान मधुमेह की प्रवृत्ति के साथ कैसे खाएं?
कभी-कभी गर्भवती महिलाओं में उच्च रक्त शर्करा का स्तर होता है। और अगर किसी महिला को मधुमेह होने की संभावना थी, तो यह गर्भावस्था के दौरान ही प्रकट हो सकती है। रक्त में ग्लूकोज के स्तर की निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि इसकी बढ़ी हुई सामग्री के मामले में, चीनी के साथ अतिसंतृप्त रक्त भी भ्रूण में प्रवाहित होगा। आहार के साथ रक्त शर्करा को सामान्य करें। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें जैसे:
- चीनी,
- मीठा फल,
- आइसक्रीम,
- जाम,
- हलवाई की दुकान
गर्भावस्था के दौरान पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। आपके शरीर और भ्रूण को विभिन्न पदार्थों की आवश्यकता होती है। यदि बच्चे को भोजन से आवश्यक पदार्थ नहीं मिलते हैं, तो वह उन्हें आपसे ले लेगा। यह आपकी स्थिति को बहुत खराब कर सकता है। वहीं, गर्भावस्था के दौरान अच्छा पोषण एक स्वस्थ आहार है।
