विषय: बुजुर्गों के लिए मोटर गतिविधि और व्यायाम चिकित्सा। बुजुर्गों की शारीरिक गतिविधि बुजुर्गों को दें शारीरिक गतिविधि की सलाह

शारीरिक गतिविधि तो, हम इस बात से सहमत थे कि रजोनिवृत्ति, शरीर की सामान्य उम्र बढ़ने की तरह, एक प्राकृतिक प्रक्रिया है और इससे दूर नहीं हो रहा है। एक और बात यह है कि इसे हटाया और नरम किया जा सकता है। यह देखा गया है कि जो पुरुष मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनमें रजोनिवृत्ति का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।

शारीरिक गतिविधि गतिशीलता की कमी या सीमितता ने हमारे जीवन को बहुत जटिल बना दिया है। कार, ​​लिफ्ट, आरामदायक कुर्सियाँ, मुलायम सोफे ... और इसलिए - शाश्वत थकान और जल्द से जल्द कहीं बैठने की इच्छा। शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहिए। कंप्यूटर से उठो

शारीरिक गतिविधि पुरातनता के महान चिकित्सक, हिप्पोक्रेट्स, ने आंदोलन को "जीवन के लिए भोजन" कहा, और प्लूटार्क - "स्वास्थ्य की पेंट्री।" स्वास्थ्य को बनाए रखने और बढ़ावा देने के लिए, मांसपेशियों को व्यवस्थित रूप से काम करना चाहिए। हाइपोडायनामिया 20 वीं शताब्दी की पूरी दुनिया में, विशेष रूप से हमारे देश में समस्याओं में से एक है।

बुढ़ापा रोधी दवा के रूप में शारीरिक गतिविधि

टेक्नोजिम वेलनेस मैगज़ीन #1 2002

बुढ़ापा एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, जिसमें कई विशिष्ट शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक कारक एक दूसरे के साथ परस्पर क्रिया करते हैं। हाल ही में, पश्चिमी दुनिया में, आने वाले वर्षों में उनकी संख्या में अपेक्षित वृद्धि के कारण चिकित्सा और राज्य ने बुजुर्गों पर बहुत ध्यान दिया है।

16.03.2015 को अपडेट किया गया 15:03

कुछ अनुमानों के अनुसार, उदाहरण के लिए, अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में, 65 वर्ष से अधिक आयु की जनसंख्या 2030 तक 70 मिलियन तक पहुंच जाएगी; और 85 से अधिक लोग सबसे तेजी से बढ़ते जनसंख्या समूह का गठन करते हैं।इसके अलावा, कई अध्ययनों ने दिखाया है (और हम इस तथ्य की नई पुष्टि प्राप्त करना जारी रखते हैं) कि नियमित व्यायाम बुजुर्गों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।पूर्वगामी के आधार पर, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि उन तंत्रों का विस्तार से अध्ययन करना बहुत महत्वपूर्ण है जिनके द्वारा शारीरिक गतिविधि और व्यायाम स्वास्थ्य, शरीर के कार्य, जीवन की गुणवत्ता और स्वतंत्रता में सुधार को प्रभावित कर सकते हैं। हाल के वर्षों में, वृद्ध लोगों की शारीरिक गतिविधि के संबंध में कई अध्ययन प्रकाशित किए गए हैं।

हमारी राय में, इस विषय पर प्रकाशित सर्वोत्तम कार्य द्वारा तैयार किया गया था अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन)लेख कहा जाता है "बुजुर्गों के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम - एक दृष्टिकोण"(अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, पोजिशन स्टैंड। वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम और शारीरिक सक्रियता) - "खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान"। खंड 30, संख्या 6, जून 1998 (नीचे इस लेख का सारांश पढ़ें)। इसके लेखकों ने प्रस्तुति को सबसे बड़ी रुचि के पांच भागों में विभाजित किया है:

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कार्य,

शक्ति प्रशिक्षण - मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व पर प्रभाव,

मुद्रा, लचीलापन और गिरने की रोकथाम,

मनोवैज्ञानिक कार्यों पर व्यायाम का प्रभाव,

सबसे बुजुर्ग और दुर्बल लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम।

बुजुर्गों के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का दृष्टिकोण - सारांश

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कार्य

शारीरिक व्यायाम करते समय एक बुजुर्ग व्यक्ति की शारीरिक विशेषताएं

बी अधिकतम ऑक्सीजन खपत (वी02 मैक्स) - एक संकेतक जो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम (सीवी) की कार्यक्षमता निर्धारित करता है, प्रत्येक दशक में 25 वर्ष की आयु में 5-15% तक पहुंचने के बाद कम हो जाता है। V02 मैक्स में कमी को अधिकतम कार्डियक आउटपुट में कमी और ऑक्सीजन सामग्री में अधिकतम धमनीविस्फार अंतर द्वारा समझाया गया है।

अधिकतम हृदय गति हर दशक में 6-10 बीट कम हो जाती है और अधिकतम कार्डियक आउटपुट में कमी का कारण बनती है। वृद्ध लोगों में, प्लाज्मा, लाल रक्त कोशिकाओं और परिसंचारी रक्त की मात्रा में भी कमी होती है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में अन्य परिवर्तन बाएं वेंट्रिकुलर फ़ंक्शन के बिगड़ने और प्री-डोर-डायस्टोलिक वॉल्यूम और सिस्टोलिक वॉल्यूम में परिवर्तन से संबंधित हैं। इसके अलावा, बुजुर्गों में, अधिकतम शारीरिक परिश्रम के दौरान रक्तचाप और प्रणालीगत संवहनी प्रतिरोध में वृद्धि होती है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कामकाज पर शारीरिक व्यायाम का प्रभाव गुणात्मक रूप से होता है और कई मामलों में, मात्रात्मक रूप से युवा वयस्कों पर उनके प्रभाव के समान होता है। व्यायाम की समान सापेक्ष तीव्रता (V02 का समान प्रतिशत) के साथ, बुजुर्गों की हृदय गति युवा लोगों की तुलना में कम होती है। हालांकि, काम की एक ही पूर्ण तीव्रता (ट्रेडमिल पर गति "ट्रेडमिल" या एर्गोनोमीटर पर धीरज) की स्थिति में, युवा और बूढ़े लोगों में हृदय गति लगभग समान हो गई। समान सापेक्ष भार तीव्रता के साथ, बुजुर्गों में कार्डियक आउटपुट का मूल्य कम होता है। उसी पूर्ण तीव्रता के साथ, बुजुर्गों में कार्डियक आउटपुट थोड़ा कम होता है, जबकि उनमें धमनीय ऑक्सीजन का अंतर युवा लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक होता है। युवा लोगों की तुलना में वृद्ध लोगों में आमतौर पर हृदय की स्ट्रोक मात्रा कम होती है, दोनों पूर्ण और सापेक्ष व्यायाम तीव्रता पर। वृद्ध लोगों में रक्तचाप हमेशा अधिक होता है, जबकि उम्र के साथ दबाव में वृद्धि महिलाओं में अधिक ध्यान देने योग्य होती है। यद्यपि कुल परिधीय प्रतिरोध धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि के साथ कम हो जाता है, लेकिन इसका मूल्य हमेशा युवा लोगों की तुलना में बुजुर्गों में अधिक रहता है, दोनों पूर्ण और सापेक्ष व्यायाम तीव्रता पर।

धीरज प्रशिक्षण: बुजुर्गों के हृदय प्रणाली पर प्रभाव

निरंतर धीरज प्रशिक्षण के साथ, वृद्ध लोग V02 मैक्स में उतनी ही वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं, जितनी युवा लोगों के रूप में 10 से 30% अनुमानित है। युवा लोगों की तरह, V02 MAX संकेतक में वृद्धि का मात्रात्मक मूल्य प्रदर्शन किए गए व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करता है: व्यायाम की कम तीव्रता के साथ, V02 अधिकतम पैरामीटर में शून्य या मामूली वृद्धि होती है। कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि बुजुर्गों में V02 मैक्स में वृद्धि केवल धमनीय ऑक्सीजन के अधिकतम अंतर में वृद्धि के कारण होती है। यह स्थिति वृद्ध महिलाओं के लिए विशिष्ट है; पुरुषों में, केंद्रीय हृदय प्रणाली के अनुकूलन में भी वृद्धि होती है। हाल के गहन अध्ययनों से पता चला है कि कैसे प्रशिक्षित वृद्ध वयस्क व्यायाम के दौरान स्ट्रोक वॉल्यूम, कार्डियक आउटपुट और V02 मैक्स को बढ़ाने के लिए बाएं वेंट्रिकुलर एंड-डायस्टोलिक वॉल्यूम को बढ़ाकर फ्रैंक-स्टार्लिंग तंत्र का अनुभव करते हैं। जैसा कि युवा लोगों में होता है, टेलीडायस्टोलिक मात्रा में वृद्धि प्लाज्मा मात्रा और कुल परिसंचारी रक्त मात्रा के कारण हो सकती है। वृद्ध महिलाओं में, व्यायाम के कारण V02 अधिकतम में वृद्धि मुख्य रूप से एक बड़े धमनीविस्फार ऑक्सीजन अंतर के कारण हो सकती है, न कि बाएं वेंट्रिकुलर द्रव्यमान, कार्डियक आउटपुट, स्ट्रोक वॉल्यूम और बाएं वेंट्रिकुलर डायस्टोलिक फिलिंग में वृद्धि के कारण, जैसा कि पुरुषों में होता है। अधिकतम भार प्रदर्शन। वृद्ध महिलाओं में केंद्रीय हृदय प्रणाली का अनुकूलन लंबे और गहन प्रशिक्षण के बाद ही संभव है। एक उच्च प्रशिक्षण तीव्रता बनाए रखना इस प्रकार V02 मैक्स में उम्र से संबंधित गिरावट का प्रतिकार करता है। हालांकि, ऐसा लगता है कि 70 साल की उम्र के बाद, एथलीटों में V02 की कमी लगभग गतिहीन व्यक्तियों के समान ही है। शायद यह प्रशिक्षण की समान लय को बनाए रखने में असमर्थता के कारण है।

शक्ति प्रशिक्षण - मांसपेशियों और अस्थि घनत्व पर प्रभाव

उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान की समस्या को साहित्य में अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है। यह साबित हो चुका है कि क्रिएटिनिन का मूत्र उत्सर्जन - एक संकेतक जो मांसपेशियों के क्रिएटिन की मात्रा और कुल मांसपेशी द्रव्यमान को दर्शाता है - 20 से 90 वर्ष की आयु के बीच 90% तक कम हो जाता है। एक पृथक मांसपेशी की कंप्यूटेड टोमोग्राफी छवियों से पता चलता है कि 30 वर्षों के बाद जांघ के क्रॉस सेक्शन में धीरे-धीरे कमी आती है, मांसपेशियों की लोच और इंटरमस्क्युलर वसा में वृद्धि होती है। ये परिवर्तन महिलाओं में अधिक स्पष्ट होते हैं। मांसपेशियों का नुकसान मुख्य रूप से टाइप II फाइबर को प्रभावित करता है, जो कि एक अष्टाध्यायी में गतिहीन युवा लोगों की मांसपेशियों का केवल 50% हिस्सा होता है। मांसपेशियों की ताकत में कमी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का एक प्रमुख घटक है। कई बुजुर्ग महिलाएं, ताकत में उल्लेखनीय कमी के कारण, घर का सबसे आसान काम भी नहीं कर पाती हैं। क्वाड्रिसेप्स की आइसोमेट्रिक और गतिशील ताकत 30 साल की उम्र से पहले बढ़ जाती है और 50 के बाद घटने लगती है; 70 वर्षों के बाद, ताकत में कमी एक वास्तविक समस्या बन जाती है। कोरेनहेगन सिटी हर्थ स्टडी ने स्वस्थ ऑक्टोजेरियन लोगों के एक समूह में घुटने के विस्तारक की ताकत की जांच की और परिणाम दिखाया जो कि सेप्टुजेनेरियन में पिछले अध्ययन में पाए गए मूल्यों से 30% कम थे। शोध के आंकड़ों से पता चलता है कि जीवन के छठे और सातवें दशक में हर दस साल में मांसपेशियों की ताकत लगभग 15% और उसके बाद प्रत्येक दशक में 30% कम हो जाती है।

शक्ति और कार्यात्मक क्षमता

मांसपेशियों की ताकत में उम्र से संबंधित गिरावट का कार्यात्मक प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। दोनों लिंगों में, वृद्धावस्था में ताकत और पसंदीदा चाल गति के बीच एक स्पष्ट संबंध था। कुछ शोध पत्र इस थीसिस का समर्थन करते हैं कि मांसपेशियों की ताकत और शक्ति का चाल गति पर सीधा प्रभाव पड़ता है। अधिक गतिशील उपाय के रूप में, बहुत बुजुर्गों में कार्यक्षमता निर्धारित करने के लिए मांसपेशियों की शक्ति एक उपयोगी पैरामीटर हो सकती है। इसलिए, उम्र बढ़ने और रोगियों की शारीरिक गतिविधि में गिरावट की प्रक्रिया में, मांसपेशियों की शक्ति निश्चित रूप से चाल का एक महत्वपूर्ण घटक है।

प्रोटीन का सेवन और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया

उम्र के साथ, शरीर के दैनिक ऊर्जा व्यय में उत्तरोत्तर कमी होती है। गतिहीन लोगों में, ऊर्जा व्यय मुख्य रूप से उनकी मांसपेशियों द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो जीवन के तीसरे और आठवें दशक के बीच लगभग 15% कम हो जाता है, जिससे बेसल चयापचय दर में कमी आती है। बेसल चयापचय दर में कमी से बचने के लिए, मांसपेशियों की हानि और मांसपेशी शोष को रोका जाना चाहिए। बुजुर्गों में होने वाले मांसपेशियों में परिवर्तन से न केवल बेसल चयापचय दर में कमी आती है, बल्कि हड्डियों के घनत्व में कमी, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी और रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति में कमी भी होती है। इन कारणों से, मांसपेशियों को बनाए रखने के साथ-साथ गतिहीन लोगों में मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के उद्देश्य से, वृद्ध लोगों की स्वतंत्रता बढ़ाने और कुछ पुरानी विकृति के विकास को सीमित करने में बहुत उपयोगी हो सकता है।

विशेष साहित्य का विश्लेषण। दिल और ताकत

इवांस डब्ल्यूजे, बुजुर्गों के लिए व्यायाम प्रशिक्षण दिशानिर्देश। मीड साइंस स्पोर्ट्स एक्स 31: 1, 127, जनवरी, 1999।

लेख शरीर की कार्यात्मक गतिविधि में सुधार और बुजुर्गों में टाइप II मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने पर एरोबिक्स के प्रभाव को दर्शाता है।

उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण (1 आरएम के अधिकतम भार से 60% अधिक भार के साथ प्रदर्शन) ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि में योगदान देता है। मांसपेशियों के आकार में वृद्धि के अलावा, शक्ति सहनशक्ति व्यायाम कैलोरी सेवन और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। लेखकों ने एक नर्सिंग होम में रहने वाले 100 बुजुर्गों के साथ एक उच्च-तीव्रता वाली कसरत की, जिसका उनकी ताकत बढ़ाने और उनकी समग्र फिटनेस में सुधार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। इसके अलावा, वृद्ध लोगों द्वारा स्वतःस्फूर्त गतिविधियों का प्रदर्शन जो कार्य प्रोटोकॉल से परे चला गया, कार्य समूह में बढ़ गया। बदले में, नियंत्रण समूह में, जिसने किसी भी शारीरिक गतिविधि का अभ्यास नहीं किया, कोई परिवर्तन नहीं देखा गया।

गोराया टीआई, जैकबसेन एसजे, पेल्लिका पीए, मिलर टीडी, खान ए, वेस्टन एसए, गेर्श बीजे, रोजर डब्ल्यूएल, बुजुर्ग व्यक्तियों में ट्रेडमिल व्यायाम परीक्षण का पूर्वानुमानात्मक मूल्य। एन इंटर्न मेड 132: 11, 86270, 6 जून 2000।

महामारी विज्ञान नैदानिक ​​अध्ययन जिसमें 514 बुजुर्गों और 2593 युवाओं ने भाग लिया। इस अध्ययन से पता चला है कि बुजुर्गों में सबमैक्सिमल ट्रेडमिल टेस्ट का अनुमानित मूल्य कैसे है। लेखकों के अनुसार, हृदय रोग में ट्रेडमिल पर प्राप्त कार्यभार सबसे मजबूत रोगनिरोधी चर (युवा लोगों के लिए) है।

नोट: प्रागैतिहासिक चर: एक मान जो किसी बीमारी के पाठ्यक्रम की भविष्यवाणी करता है।

यांग एम.एच., वांग एस.एफ., चेंग एस.के., चेन एस.यू., सुलिवन पीई, स्वस्थ योंग और पुराने एबल्ट में आइसोकिनेटिक घुटने को मजबूत करने के कार्यक्रम के बाद कम और उच्च गति पर मांसपेशी फोर्ज का लाभ। स्वस्थ युवा और वृद्ध लोगों में घुटने को मजबूत करने के उद्देश्य से एक आइसोकिनेटिक कार्यक्रम का परिणाम) (जे फॉर्मोस मेड असोक) 97: 5, 33944, मई, 1998।

बुजुर्गों और युवाओं के एक समूह में, आइसोकिनेटिक अध्ययन करते समय, घुटने के विस्तारक की मांसपेशियों की ताकत के संकेतकों का मूल्यांकन प्रति सेकंड 60 और 300 डिग्री की रोटेशन गति से किया गया था। लेखकों के अनुसार, एक आइसोकिनेटिक अध्ययन में, उच्च गति वृद्ध लोगों के लिए बढ़ती ताकत और व्यायाम (सूजन, आदि) से जुड़ी समस्याओं को बेहतर ढंग से हल करने के लिए अधिक उपयुक्त साबित हुई, जबकि युवा लोगों के लिए यह अधिक धीमी व्यायाम है। मददगार है।

रोड्स ई.एस., मार्टिन ए.डी., टॉनटन जेई, डोनेली एम। वॉरेन जे।, इलियट जे।, बुजुर्ग महिलाओं में मस्कुलर स्ट्रेंडिंग और बोन डेंसिटी के बीच संबंध पर एक साल के रेशस्टैंस ट्रेनिंग के प्रभाव (अनुपात पर धीरज प्रशिक्षण के एक वर्ष का प्रभाव) वृद्ध महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत और हड्डियों का घनत्व)। ब्र जे स्पोर्ट्स मेड 34: 1, 1822, फरवरी, 2000।

इस दिलचस्प अध्ययन में 44 वृद्ध महिलाएं (औसत आयु 68.8 वर्ष) शामिल थीं। वे दो समूहों में विभाजित थे: कार्य और नियंत्रण। मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए कार्य समूह ने सप्ताह में तीन बार 52 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए प्रदर्शन किया। कार्य कार्यक्रम में अधिकतम भार (1RM) के 75% पर 8 प्रतिनिधि के तीन सेटों का कार्यान्वयन शामिल था। नियंत्रण समूह ने सामान्य जीवन जीना जारी रखा।

काठ का रीढ़ के स्तर पर और ऊरु गर्दन पर तीन बिंदुओं पर दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति का उपयोग करके हड्डी की ताकत को मापा गया। एक साल के काम के बाद, हड्डियों के घनत्व और मांसपेशियों की ताकत दोनों में महत्वपूर्ण परिवर्तन स्पष्ट हो गए, जो नियंत्रण समूह में नहीं बदले।

डेविटो जे, हर्नांडेज़ आर, गोंजालेज वी, फेलिसी एफ, फिगर एफ, पुराने सबजेक्ट में कम तीव्रता वाला शारीरिक प्रशिक्षण। जे स्पोर्ट्स मेड फिज फिटनेस 37:1, 727 मैग, 1997।

इस अध्ययन में वृद्ध लोगों के समूह पर कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के प्रभाव का अध्ययन करने का प्रयास किया गया था। हृदय गति, ऑक्सीजन की खपत और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन जैसे शारीरिक मापदंडों का आकलन किया गया।

अध्ययन के परिणामों ने वृद्ध लोगों के लिए कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता की पुष्टि की। इसी तरह, सबमैक्सिमल परीक्षणों के प्रोटोकॉल के डेटा की पुष्टि की गई।

मोरियो बी।, बारा डब्ल्यू।, रिट्ज पी।, फेलमैन एन।, बॉन-नी जे। एम।, ब्यूफ्रेर बी।, बॉयर जे। वाई।, वर्मोरल एम।, कम समय में बुजुर्ग लोगों में धीरज प्रशिक्षण का लाभ प्रतिवर्ती है (के लाभों की प्रतिवर्तीता) बुजुर्गों में अल्पकालिक धीरज प्रशिक्षण)। यूर जे एपल फिजियोल 81: 4, 32936, मैग, 2000।

यह अध्ययन शारीरिक फिटनेस मानकों में सुधार पर 14-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के सकारात्मक प्रभाव को प्रदर्शित करता है, लेकिन यह स्वास्थ्य पर इसके सकारात्मक प्रभाव को बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण व्यवस्था को लगातार बनाए रखने की आवश्यकता की ओर इशारा करता है।

एरोबिक प्रशिक्षण, समूह कार्यक्रम, रोग / हानि, स्वास्थ्य, वैज्ञानिक अनुसंधान, व्यक्तिगत प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण, वजन घटाने, विशेष आबादी, चोट / चोट की रोकथाम, वजन प्रशिक्षण, शरीर क्रिया विज्ञान

इस आयु वर्ग के वयस्कों के लिए, शारीरिक गतिविधि में मनोरंजक या अवकाश गतिविधियाँ, चलती गतिविधियाँ (जैसे साइकिल चलाना या चलना), व्यावसायिक गतिविधियाँ (यदि व्यक्ति काम करना जारी रखता है), घरेलू काम, खेल, प्रतियोगिताएँ, खेल या दैनिक गतिविधियों में अनुसूचित गतिविधियाँ शामिल हैं। गतिविधियों, परिवार और समाज। कार्डियोपल्मोनरी, मस्कुलोस्केलेटल, कार्यात्मक स्थिति में सुधार और गैर-संचारी रोगों, अवसाद और संज्ञानात्मक हानि के जोखिम को कम करने के लिए निम्नलिखित शारीरिक गतिविधि प्रथाओं की सिफारिश की जाती है:

• 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, या कम से कम 75 मिनट प्रति सप्ताह जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक्स या इसी तरह की मध्यम-से-उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए।
• प्रत्येक एरोबिक्स सत्र कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए।
• अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए, इस आयु वर्ग के वयस्कों को अपनी मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट या उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक्स या मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स के समान संयोजन के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट तक बढ़ाना चाहिए।
• संयुक्त समस्याओं वाले इस आयु वर्ग के वयस्कों को प्रति सप्ताह 3 या अधिक दिन गिरने के जोखिम को रोकने के लिए संतुलन अभ्यास करना चाहिए।
• प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले शक्ति अभ्यास सप्ताह में 2 या अधिक दिन किए जाने चाहिए।
• यदि वृद्ध लोग, स्वास्थ्य कारणों से, अनुशंसित मात्रा में शारीरिक गतिविधि नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें अपनी शारीरिक क्षमताओं और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना चाहिए।

सभी के लिए शारीरिक गतिविधि

ये दिशानिर्देश 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के सभी स्वस्थ लोगों पर लागू होते हैं। वे इस आयु वर्ग के लोगों को भी संदर्भित करते हैं जिन्हें पुरानी बीमारियां हैं। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और मधुमेह जैसी विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को वृद्ध वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि के अनुशंसित स्तर तक पहुंचने का प्रयास करने से पहले अतिरिक्त सावधानी और चिकित्सा सलाह की आवश्यकता हो सकती है।

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे वृद्ध लोग सप्ताह में कुल 150 मिनट तक शारीरिक रूप से सक्रिय रह सकते हैं।

प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए, इन गतिविधियों को पूरे सप्ताह में कम से कम 10 मिनट के छोटे ब्लॉकों में विभाजित किया जा सकता है: उदाहरण के लिए, 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि प्रति सप्ताह 5 बार।

सिफारिशें विकलांग लोगों पर भी लागू होती हैं, लेकिन उनकी व्यायाम क्षमता, विशेष स्वास्थ्य जोखिमों या सीमाओं को ध्यान में रखते हुए, मामला-दर-मामला आधार पर उन्हें समायोजित किया जा सकता है।

वृद्ध लोग जो निष्क्रिय हैं या बीमारी के कारण किसी प्रकार की विकलांगता से ग्रस्त हैं, यदि वे "निष्क्रिय" होने से "किसी स्तर पर" सक्रिय होने की ओर बढ़ते हैं, तो उन्हें स्वास्थ्य लाभ से लाभ होगा। वृद्ध लोग जो वर्तमान में शारीरिक गतिविधि के लिए सिफारिशों का पालन नहीं कर रहे हैं, उन्हें इन सिफारिशों का पालन करने के लिए अपनी अवधि, आवृत्ति और अंततः तीव्रता बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

शारीरिक रूप से सक्रिय वृद्ध लोग मृत्यु के सामान्य कारणों के प्रति बहुत कम संवेदनशील होते हैं। उनके पास कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन, मांसपेशी प्रणाली, एक मजबूत कंकाल प्रणाली, अधिक सही वजन और शरीर संरचना का उच्च कार्यात्मक स्तर है।इसे ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के निष्क्रिय व्यक्ति शारीरिक गतिविधि के बढ़े हुए स्तरों से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। "आंदोलन जीवन की पेंट्री है," प्लूटार्क ने कहा। व्यावहारिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए संतुलित शारीरिक गतिविधि के सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है। नियमित शारीरिक गतिविधि मदद करती है एकीकरणदैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि।

एक बुजुर्ग व्यक्ति के स्वास्थ्य के संरक्षण को सुनिश्चित करने के लिए मोटर गतिविधि के लिए, शरीर और व्यक्तित्व के सामान्य पैटर्न और व्यक्तिगत विशेषताओं दोनों को ध्यान में रखना आवश्यक है। मोटर गतिविधि को इसकी गतिज और गतिशील विशेषताओं के संदर्भ में संतुलित किया जाना चाहिए। तथाकथित संतुलित शारीरिक गतिविधि, जो एक संतुलित आहार जैसा दिखता है।

1) सामान्य स्वास्थ्य:

एक सामान्य सामान्य मोटर स्टीरियोटाइप बनाना;

एक सामान्य श्वसन स्टीरियोटाइप बनाना;

ऊर्जा भंडार जुटाना।

2) विशेष रूप से मनोरंजक:

क्षतिग्रस्त कार्यात्मक प्रणाली को उतारना;

प्रतिपूरक तंत्र विकसित करना;

एक क्षतिग्रस्त प्रणाली के विकास को उत्तेजित करना।

3) विशेष रूप से विकासशील

भौतिक (मोटर) गुण:

हर रोज और पेशेवर मोटर कौशल को लागू करना।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और मात्रा एक बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर की कार्यात्मक स्थिति पर निर्भर करती है। शारीरिक गतिविधि के रूप विविध हैं। यदि किसी बुजुर्ग व्यक्ति के पास कुछ कौशल हैं, तो तैराकी, आउटडोर खेल - टेनिस, गोल्फ जैसी शारीरिक गतिविधि उपयोगी हैं। खेल सकारात्मक भावनात्मक मनोदशा में योगदान देता है, जीवंतता और स्वास्थ्य का प्रभार देता है।

इन विधियों के साथ, विशेष जिम्नास्टिक परिसरों को दिखाया गया है: श्वसन के कार्य को सक्रिय करने के लिए, हृदय प्रणाली, रीढ़ की गतिशीलता को बनाए रखने के लिए, ऊपरी और निचले छोरों के जोड़ों; संतुलन और समन्वय के कार्य को प्रशिक्षित करने के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के कार्य को सामान्य करें।

चूंकि उम्र के साथ व्यायाम करने की क्षमता कम हो जाती है, अधिकांश आबादी में व्यायाम करने की क्षमता कम होती है। इसलिए, मध्यम और निम्न तीव्रता का भार आवश्यक है। लोड में क्रमिक वृद्धि की अवधारणा है - प्रति सप्ताह 150 मिनट तक। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 5 बार 30 मिनट की गतिविधि। सप्ताह भर में नियमित शारीरिक गतिविधि दैनिक जीवन शैली में शारीरिक गतिविधि के एकीकरण को बढ़ावा देती है।

विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में महारत हासिल करने के लिए गर्म मौसम सबसे अनुकूल अवधि है। शारीरिक गतिविधि के विभिन्न रूपों में, चलने का सार्वभौमिक स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव पड़ता है। "चलना - दवाओं के बजाय!" - आधुनिक वैज्ञानिकों की घोषणा करें। पैदल चलना, निकट पर्यटन, स्वास्थ्य पथ (पथों पर चलना) जैसी स्वास्थ्य-सुधार विधियों का आधार चलना है। आधुनिक वैज्ञानिकों के अनुसार, नशीले पदार्थों के बजाय, कठिनाई की अलग-अलग डिग्री के चलने के 15 प्रकार हैं:

चलना - सामान्य, त्वरित चलना, खेल चलना ...

चलना - उच्च रक्तचाप, डायस्टोनिया, पोस्टिनफार्क्शन कार्डियोस्क्लेरोसिस, एंडारटेराइटिस, वैरिकाज़ नसों, श्वसन प्रणाली के रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग, चयापचय संबंधी विकारों के इलाज के साधन के रूप में।

चलना कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन, और मांसपेशी प्रणालियों के कार्यात्मक स्तर को बढ़ाकर महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है; कंकाल प्रणाली को मजबूत करना, सही वजन।

शारीरिक गतिविधि के स्तर को प्राथमिक तरीकों से बढ़ाएं, जिनमें से चलना पहले स्थान पर है!

विषय: बुजुर्गों के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम चिकित्सा

मोटर गतिविधि और व्यायाम चिकित्सा

बुजुर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए।

उम्र के विकास के दौरान जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि का स्तर, जीवन प्रत्याशा दो विपरीत प्रवृत्तियों पर निर्भर करती है: एक तरफ, विलुप्त होने, चयापचय और कार्यात्मक विकार; दूसरी ओर, अनुकूलन तंत्र का समावेश। मोटर गतिविधि को जीवन विस्तार के उत्तेजक में से एक माना जाता है, और मोटर गतिविधि को बनाए रखते हुए एक उम्र बढ़ने वाले जीव के अंगों और प्रणालियों का एक व्यापक कार्यात्मक भार समय से पहले बूढ़ा होने, ऊतकों और अंगों के संरचनात्मक सुधार का एक साधन है। .

उम्र बढ़ने वाले जीव की कार्यात्मक क्षमता को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण शर्त है।
^ चिकित्सीय भौतिक संस्कृति के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:
कार्डियोवास्कुलर, श्वसन प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर तंत्र का प्रशिक्षण।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार।

बख्शते;

कोमल-प्रशिक्षण;

सिखाना;

गहन प्रशिक्षण।

उम्र के अनुसार, बुजुर्ग और बुजुर्ग लोगों को 4 समूहों में बांटा गया है;

पूर्व सेवानिवृत्ति: महिलाएं - 50 - 55 वर्ष,

पुरुष - 55 - 60 वर्ष।

बुजुर्ग - 60-74 वर्ष

बूढ़ा - 76-89 वर्ष

लंबी-लीवर> 90 साल।

इन आयु वर्ग के व्यक्तियों के लिए I, II और III मोटर मोड का उपयोग किया जाता है।

आयु वर्ग

मोटर मोड

50-55 वर्ष (महिला)

55-60 वर्ष (पुरुष)

सिखाना

कोमल-प्रशिक्षण

75-89 वर्ष

विभिन्न मोटर मोड में शारीरिक व्यायाम के लक्षण

शुरुआत का स्थान

अभ्यास

टेम्पो (दोहराव की संख्या)

कोमल मोड (मैं)

वैकल्पिक सीधा पैर उठाता है

खड़े होकर, पैर अलग, बेल्ट पर हाथ

बाएं हाथ को ऊपर उठाकर दाईं ओर झुकें। वही बायीं ओर दायें हाथ को ऊपर उठाये हुए।

खड़े होकर, पैर अलग, हाथ नीचे

प्रत्येक दिशा में बाजुओं की वृत्ताकार गति 8 बार करें।

अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें बगल की ओर

दाहिने पैर के अंगूठे से, बाईं ओर फर्श को स्पर्श करें, श्रोणि को मोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ वही।

कोमल प्रशिक्षण मोड (द्वितीय)

खड़े, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर

प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से शरीर की वृत्ताकार गतियाँ

खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर

90 तक आगे (पीछे सीधे) झुकें और सीधा करें

बैठने की स्थिति में जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मूल रुख (पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ)

हाथ ऊपर करें - श्वास लें, अपने हाथों को नीचे करें, आगे झुकें और आधा झुकें - साँस छोड़ें

प्रशिक्षण मोड (III)

मुख्य रैक

हाथ और धड़ के तनाव के साथ, पैर की उंगलियों पर उठना

फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ पीछे

श्रोणि को ऊपर उठाएं, धड़ को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ

सिर के पीछे एक चाप में हाथ और मोज़े को आप से दूर (कर्षण) की तीव्र खींच के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - आराम करें।

मुख्य रैक

पैर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से पैर के अंगूठे को छूते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, हाथों को पैरों के नीचे मिलाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम चिकित्सा सत्र में तीन भाग होते हैं:

परिचयात्मक,

बुनियादी,

अंतिम।

परिचयात्मक भाग अलग-अलग संस्करणों में चल रहा है और अतिरिक्त हाथ आंदोलनों के बिना, साँस लेने के व्यायाम। परिचयात्मक भाग में शामिल आंदोलनों को हृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के एक मध्यम पुनरुद्धार में योगदान करना चाहिए, और एक हंसमुख मूड बनाना चाहिए। प्रारंभिक भाग के सभी अभ्यास, विशेष रूप से बुजुर्गों और बुजुर्गों के लिए, सरल, आसान प्रदर्शन और धीमी या मध्यम गति से किए जाने चाहिए। परिचयात्मक भाग की अवधि 5-10 मिनट है।

मुख्य भाग में सबसे विविध प्रकृति के व्यायाम शामिल हैं, जिनका शरीर पर सामान्य और विशेष प्रभाव पड़ता है। शरीर पर सामान्य प्रभाव के कार्यों को व्यायाम द्वारा हल किया जाता है जो हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत और प्रशिक्षित करते हैं, चयापचय बढ़ाते हैं, तंत्रिका तंत्र को टोन करते हैं और सकारात्मक भावनाओं के उद्भव में योगदान करते हैं।

एक विशेष प्रभाव का कार्य सही श्वास (श्वसन चरण) की स्थापना के लिए व्यायाम द्वारा हल किया जाता है, व्यायाम जो रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करते हैं, आसन दोषों को ठीक करते हैं, पेट के प्रेस के लिए व्यायाम करते हैं, जठरांत्र तंत्र की सुस्ती को रोकते हैं। व्यायाम का उपयोग संतुलन में मांसपेशियों को खींचने और आराम करने के लिए किया जाता है, जिसमें समन्वय में सुधार के लिए खेल तत्व भी शामिल हैं। अवधि - 25-30 मिनट।

अंतिम भाग। इस भाग में शामिल अभ्यास कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की उत्तेजना में धीरे-धीरे कमी प्रदान करते हैं, वसूली अवधि और आराम के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करते हैं। इसी उद्देश्य के लिए धीमी गति से चलना, व्यायाम, श्वास और विश्राम का उपयोग किया जाता है।

इस भाग की अवधि 5-10 मिनट है।

मोड #1

(उम्र 50-55 वर्ष)

पाठ अनुभाग

शुरुआत का स्थान

अभ्यास

अवधि (मिनट)

दिशा-निर्देश

धीरे-धीरे त्वरण और मंदी के साथ सामान्य गति से चलना। हाथों और धड़ के लिए प्राथमिक शारीरिक व्यायाम 1:3 . के अनुपात में गतिशील श्वास अभ्यास के साथ वैकल्पिक होते हैं

लयबद्ध, शांत गति से। जोड़ों में गति की मध्यम और बड़ी रेंज के साथ स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें।

बुनियादी

विभिन्न कुल्हाड़ियों पर हाथ, पैर, धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम।

सांस लेने वाले गतिशील व्यायामों के साथ वैकल्पिक व्यायाम सही ढंग से करें।

बॉल्स और मेडिसिन बॉल्स को फेंकने और पास करने का व्यायाम, हाथ और पैरों के मांसपेशी समूहों को आराम देना। गतिहीन गेंद का खेल और छोटे रन।

सांस लेने और निचले छोरों के लिए व्यायाम के साथ वैकल्पिक। जिम्नास्टिक वस्तुओं को फेंकने और स्थानांतरित करने के तरीकों में विविधता लाएं। रोगियों की भावनात्मक प्रतिक्रिया को विनियमित करें, आराम के लिए विराम और साँस लेने के व्यायाम शामिल करें।

सूक्ष्म

एक सामान्य कदम के साथ चलना और जटिल, हाथ, पैर के धड़ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम, स्थिर व्यायाम साँस लेना।

शांत गति से लयबद्ध रूप से चलना।

कुल 40-45

मोड #2

(आयु 60-74 वर्ष)

पाठ अनुभाग

शुरुआत का स्थान

अभ्यास

अवधि (मिनट)

दिशा-निर्देश

कुर्सी पर बैठे

हाथ और पैरों के लिए प्राथमिक जिम्नास्टिक व्यायाम

व्यायाम को स्वतंत्र रूप से करें, उन्हें सांस लेने, गतिशील व्यायाम के साथ बारी-बारी से करें।

बुनियादी

एक बड़े आयाम के साथ हाथ, पैर के लिए व्यायाम। पेट की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए हल्के व्यायाम।

सांस लेने की लय को तनावपूर्ण और परेशान करने से बचें। अपेक्षाकृत कठिन शारीरिक व्यायाम के बाद - गहरी साँस लेना।

चलना आसान है, अलग-अलग दिशाओं में शांत गति से। श्वास व्यायाम।

सांस लेने की लय का पालन करें

अंतिम

कुर्सी पर बैठे

हाथ, पैर और धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम। श्वास, गतिशील, फिर स्थिर व्यायाम।

कुल 30-35

(उम्र 75-89 वर्ष)

पाठ अनुभाग

शुरुआत का स्थान

अभ्यास

अवधि (मिनट)

दिशा-निर्देश

कुर्सी पर बैठे

धड़ और श्वास के लिए व्यायाम के साथ हाथ और पैर के लिए प्राथमिक व्यायाम।

लयबद्ध तरीके से व्यायाम करें। सुचारू रूप से, शांत गति से। अपनी सांस मत रोको। श्वास व्यायाम 1: 3 के अनुपात में सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ वैकल्पिक होता है

बुनियादी

हाथ, पैर और धड़ के मध्यम और बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, मांसपेशी समूहों के लिए गतिशील श्वास और विश्राम अभ्यास के साथ संयुक्त

जोड़ों में गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ, स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। गति धीमी है। श्वास व्यायाम सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ 1:3 के अनुपात में वैकल्पिक होता है।

बैठे और खड़े

वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करने और आंदोलनों के समन्वय के लिए व्यायाम, मांसपेशियों के समूहों को आराम देने के लिए व्यायाम के साथ संयुक्त।

मांसपेशियों के सबसे पूर्ण विश्राम को प्राप्त करने के लिए, वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम को श्वास के चरणों के साथ सही ढंग से जोड़ा जाना चाहिए।

हाथ, पैर, धड़ के लिए व्यायाम, स्विंग आंदोलनों को शामिल करने के साथ, समन्वय के लिए व्यायाम।

औसत गति से स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। अपनी सांस मत रोको।

सूक्ष्म

कुर्सी पर बैठे

मांसपेशियों के समूहों और सांस लेने को आराम देने के लिए शारीरिक व्यायाम के साथ हाथ और पैरों के लिए प्राथमिक व्यायाम।

श्वास मुक्त, गहरी, लयबद्ध है। अभ्यास की गति धीमी है।

मोड #4

(90 वर्ष से अधिक उम्र के शताब्दी)

पाठ अनुभाग

शुरुआत का स्थान

अभ्यास

अवधि (मिनट)

दिशा-निर्देश

धीरे-धीरे त्वरण और मंदी के साथ सामान्य गति से चलना। प्रारंभिक हाथ व्यायाम के साथ चलना मिलाएं।

गति औसत है, अपनी सांस रोककर न रखें

बुनियादी

कुर्सी पर बैठे

श्वास व्यायाम के संयोजन में छोटे, मध्यम और बड़े मांसपेशी समूहों, बाहों, पैरों और धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम

जोड़ों में गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। श्वास व्यायाम सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ 1:4 के अनुपात में वैकल्पिक होता है

मध्यम स्थिर और गतिशील प्रयास के साथ व्यायाम, जिसमें वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण और आंदोलनों के समन्वय के लिए व्यायाम शामिल हैं।

श्वास के चरणों के साथ सही ढंग से संयुक्त रूप से, औसत गति से लयबद्ध रूप से व्यायाम करें। अपने आसन का पालन करें।

अंतिम

सामान्य गति से चलना, शांत, हाथ और पैरों के लिए प्राथमिक व्यायाम के साथ, विश्राम और साँस लेने के व्यायाम के साथ

श्वास मुक्त और गहरी है। अभ्यास की गति धीमी है।

^ वृद्धावस्था के लिए शारीरिक व्यायाम का परिसर

उम्र बढ़ने और शरीर पर लक्षित प्रभाव के नकारात्मक प्रभावों को सीमित करने के लिए, शारीरिक व्यायाम के सेट का उपयोग किया जाता है जो हृदय के नियमन और गतिविधि के तंत्र में सुधार करते हैं और बुजुर्गों के जोड़ों और रीढ़ में गति की सीमा का विस्तार करते हैं।

दिल को मजबूत करने के लिए और अपने काम की सीमा को कम से कम आराम से अधिकतम भार में विस्तारित करने के लिए, सहनशक्ति विकसित करने वाले अभ्यासों का उपयोग किया जाता है: खुराक चलना, स्वास्थ्य-सुधार चलाना, साइकिल चलाना, तैराकी इत्यादि। जोड़ों को "कायाकल्प" करने के लिए और इंटरवर्टेब्रल कार्टिलेज, भार का उपयोग किया जाता है जो उनमें गति की सीमा का विस्तार करते हैं। इन अभ्यासों को करते समय, कई नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है: जोड़ों के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले, सामान्य प्रकृति का 3-5 मिनट का वार्म-अप (इसमें चलने और साँस लेने के व्यायाम शामिल हो सकते हैं); प्रत्येक अभ्यास के पहले पाठों में 3-4 बार एक छोटे "आयाम के साथ दोहराव, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 10-15 गुना या उससे अधिक तक बढ़ाना; व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद गति की सीमा का विस्तार करना; रोजाना व्यायाम करना , कुल 7-15 मिनट की अवधि के साथ (सांस लेने की लगातार निगरानी करना आवश्यक है); जब दर्द दिखाई देता है, तो भार बंद हो जाता है, 5-7 मिनट के लिए आराम करें और फिर से व्यायाम करना जारी रखें। व्यायाम परिसरों को स्वतंत्र रूप से विकसित किया जा सकता है, लेकिन यह बेहतर है , विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए पहली बार अभ्यास करने के लिए, विशेषज्ञों की सलाह लेने के लिए।

प्रस्तावित परिसर सरल, आसानी से किए जाने वाले अभ्यासों का उपयोग करता है जो सभी के लिए सुलभ हैं।

* व्यायाम 1. एक कुर्सी पर बैठना, पैर घुटनों पर झुके, हाथ आपके घुटनों पर, अपने कंधों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें; आराम करो, श्वास शांत है, उथला है (ज़राज़ा दोहराएं)।

* व्यायाम 2. कुर्सी पर बैठें, पैर घुटनों पर झुकें, हाथों को घुटनों पर, हाथों को निचोड़ें, पैरों के पंजों को अपनी ओर उठाएं (औसत गति, 8-10 बार दोहराएं)।

* व्यायाम Z। एक कुर्सी पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, घुटनों पर हाथ, बारी-बारी से सीधी भुजा को बगल की ओर ले जाएँ और अपनी मूल स्थिति में लौट आएँ (धीमी गति, प्रत्येक हाथ से 3 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 4. एक कुर्सी पर बैठना, अपने पैरों को मोड़ना, अपने हाथों को पीछे से कुर्सी के पीछे से पकड़ना, बारी-बारी से अपने दाहिने और बाएं पैरों को मोड़ना, अपने पैरों को फर्श पर खिसकाना (मध्यम गति, प्रत्येक पैर के साथ 4 बार दोहराएं) .

* व्यायाम 5. एक कुर्सी पर बैठकर, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - श्वास छोड़ें (धीमी गति, प्रत्येक हाथ से 3 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 6. एक कुर्सी पर बैठकर, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर धड़ को मोड़ें (गति धीमी है, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 7. कुर्सी के बगल में खड़े होकर, एक हाथ ऊपर से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़े हुए, विपरीत हाथ और पैर को आगे-पीछे करते हुए स्विंग मूवमेंट करें; वही, दूसरी तरफ खड़े होकर (झूलों को स्वतंत्र रूप से किया जाता है, बिना तनाव के, 6-8 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 8. कुर्सी से हाथ की लंबाई पर खड़े हो जाएं और पीठ के बल झुककर धीरे-धीरे बैठ जाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास छोड़ें (6-8 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 9. कुर्सी पर बैठे, हाथों को घुटनों पर, पैर के साथ गोलाकार गतियां करें, फर्श के अंगूठे को छूएं (प्रत्येक पैर के साथ 4-8 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 10. एक कुर्सी पर बैठे, अपने घुटनों पर हाथ, बारी-बारी से अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें (प्रत्येक हाथ से 3-4 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 11. एक कुर्सी पर बैठे, अपने हाथों को अपने घुटनों पर, बारी-बारी से पैरों की एड़ी और पैर की उंगलियों को 4 गिनती के लिए लाएं और अलग करें (स्वैच्छिक श्वास, 8-12 बार दोहराएं)।

* व्यायाम 12. कुर्सी पर बैठकर, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे करें, कुर्सी पर पीछे की ओर झुकें, अपनी आँखें बंद करें और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें।

यह परिसर प्रतिदिन 10-12 दिनों तक किया जाता है। व्यायाम 4, 6, 7, 8, 9 करते समय आंदोलन की सटीकता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। वे जोड़ों में जकड़न वाले लोगों के लिए मुश्किल हैं, लेकिन उन्हें परिसर से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन इसके विपरीत, वे प्रत्येक को अलग-अलग कई बार दोहराकर हासिल किया जाना चाहिए। दिन में एक बार।

^ 10-12 दिनों के बाद, गर्दन के लिए विशेष अभ्यासों की शुरूआत से जटिल जटिल हो जाता है, जो एक कुर्सी पर बैठकर किया जाता है:

1 धीरे-धीरे उनके सिर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ;

2 धीरे-धीरे सिर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ;

3 धीरे-धीरे सिर को आगे और पीछे झुकाएं;

4 सिर आगे और पीछे की गति;

5 सिर नीचे और ऊपर उठे हुए कंधों के साथ घूमते हैं;

अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी कुर्सी पर वापस झुकें, अपनी आँखें बंद करें और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें। गर्दन के लिए व्यायाम रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, वे सिरदर्द, दिल में दर्द को कम या कम करते हैं। उनका प्रदर्शन करते समय, वे धीमी गति का निरीक्षण करते हैं, गति की एक पूरी श्रृंखला प्राप्त करते हैं, प्रत्येक स्थिति को 3 बार दोहराते हैं।

जैसा कि वर्णित अभ्यासों में महारत हासिल है, मोटर गतिविधि का व्यक्तिगत अनुभव प्रकट होता है, जिसका उपयोग अभ्यास के नए सेट विकसित करने के लिए किया जाता है। प्रारंभ में, इसमें बिना वज़न के व्यायाम शामिल हैं: स्क्वाट, बेंड, जंप, आर्म रोटेशन, लेग स्विंग आदि; छड़ी के साथ व्यायाम बहुत अच्छे हैं, वे जोड़ों में आंदोलनों और गतिशीलता के समन्वय को विकसित करने में मदद करते हैं। फिर डम्बल, बॉल, रबर शॉक एब्जॉर्बर के साथ व्यायाम जोड़े जाते हैं, जिससे मांसपेशियों की ताकत और धीरज विकसित होता है। अभ्यास के सेट विकसित करते समय, अपनी मोटर क्षमताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है, आपको भार को बल देने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है (केवल एक क्रमिक वृद्धि, अधिक से अधिक जटिल अभ्यासों का लगातार समावेश एक उपचार प्रभाव प्रदान करेगा); तुरंत उपचार प्रभाव की शुरुआत की प्रतीक्षा न करें, केवल एक महीने के व्यवस्थित दैनिक अभ्यास के बाद आप जीवंतता, आंदोलन की स्वतंत्रता, व्यायाम करने की इच्छा महसूस करेंगे; कॉम्प्लेक्स में एक ऐसा व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें जो आपके लिए विशेष रूप से कठिन हो। शारीरिक व्यायाम के परिसरों का प्रदर्शन, यह मत भूलो कि यह एक सक्रिय मोटर शासन के लिए बिल्कुल पर्याप्त नहीं है। परिसरों के साथ, पैदल चलना, स्वास्थ्य में सुधार करना, दौड़ना, खेल खेल के तत्व, आउटडोर खेल और अन्य भार का उपयोग करें। उन्हें सख्त के साथ जोड़कर, आत्म-नियंत्रण को याद करते हुए, आप चुने हुए मोटर आहार के उपचार, "कायाकल्प" प्रभाव के बारे में सुनिश्चित हो सकते हैं।

अनुबंध 5.1.

हम एक परीक्षा पास करेंगे जो आपको आपके शरीर की स्थिति को समझने में मदद करेगी, इसकी ताकत और कमजोरियों की खोज करेगी और इस तरह आपकी शारीरिक क्षमताओं के बारे में निष्कर्ष निकालेगी, वह खेल चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
^आई. ब्रीदिंग
1. क्या आप धूम्रपान करते हैं?
नहीं - 5 अंक
प्रति दिन 5 सिगरेट तक - 4
प्रति दिन 10 सिगरेट तक - 3
प्रतिदिन 20 से अधिक सिगरेट - 0

2. तेज चलने पर क्या आपको सांस लेने में तकलीफ होती है? कुछ मीटर के बाद - 1 अंक
कुछ सौ मीटर के बाद - 3
कुछ किलोमीटर के बाद - 4

3. तीसरी मंजिल तक चलने के बाद आप कैसे सांस लेते हैं?
काफी सम - 2 अंक
सांस फूलना - 1

4. जब आप खेल खेलते हैं, तो आपको ब्रेक लेने के लिए क्या रुकता है?
सांस लेने में कठिनाई - 2 अंक
थकी हुई मांसपेशियां - 4

5. आप बिना सांस लिए कब तक पानी के भीतर रह सकते हैं?
कुछ सेकंड - 1 अंक
30 सेकंड - 3
45 सेकंड - 4
एक मिनट से अधिक - 5

6. क्या आप जानते हैं कि गहन शारीरिक व्यायाम, भार के बाद श्वास को कैसे बहाल किया जाए?
नहीं - 0 अंक
केवल कभी-कभी - 2
बहुत बार - 3

परिणाम:

23 से 16 अंक तक। आपको सांस लेने में कोई दिक्कत नहीं है। यह पूरी तरह से आपके काम और खेल गतिविधि के अनुकूल है। आप मन की पूरी शांति के साथ कोई भी खेल खेल सकते हैं: बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस, साइकिल चलाना, तैराकी, सर्फिंग, वाटर स्कीइंग, स्कूबा डाइविंग ... चुनाव आपका है!

15 से बी अंक तक। आपको अपनी श्वास को विकसित करने, प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हम आपको एक बेहतरीन व्यायाम प्रदान करते हैं: हर दिन 10 मिनट के लिए रस्सी कूदना। सही तरीके से सांस लेना, पूरी सांस लेना और सांस छोड़ना सीखना बहुत जरूरी है। हम आपको मध्यम शारीरिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं, लेकिन साथ ही अधिक प्रयास करें, सभी व्यायाम सावधानी से, नियमित रूप से करें। हम आपको साइकिल चलाने, क्रॉस-कंट्री रनिंग, स्विमिंग करने की सलाह देते हैं।

5 अंक या उससे कम। आप ठीक से सांस लेना नहीं जानते। और इससे पहले कि आप किसी भी प्रकार का खेल करें, आपको सीखना होगा कि हवा को "भंडारण" कैसे करें, अपने फेफड़ों को तैयार करें। ज्यादा चलना। हर सुबह और शाम, निम्नलिखित व्यायाम करें: लेटते समय, गहरी साँस लें और पूरी तरह से साँस छोड़ें; प्रेस को दबाते हुए, आप इसे प्रशिक्षित करते हैं, इसे विकसित करते हैं। इस एक्सरसाइज को 20 बार करें। जब आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ेगी तो आप पर्यटन को अपना सकेंगे। उबड़-खाबड़ इलाकों में लंबी सैर और लंबी पैदल यात्रा और ताजी हवा में तंत्रिका तंत्र को शांत करना, स्वतंत्र रूप से सांस लेना संभव बनाता है।
^ पी. एरोबिक क्षमता
1. क्या आप चलते हैं?
कभी नहीं - 0 अंक
कभी-कभी - 1
नियमित रूप से 1 किमी प्रति दिन - 2
1 से 3 किमी प्रति दिन - 3
प्रतिदिन 3 किमी से अधिक - 4

2. क्या आप अपने सप्ताहांत के दौरान निम्नलिखित में से कोई खेल करते हैं: साइकिल चलाना, तैरना या दौड़ना?
कभी नहीं - 0 अंक
कभी-कभी - 2
नियमित रूप से - 4

3. आप उपरोक्त में से कोई भी खेल कब से कर रहे हैं?
आधा घंटा - 2 अंक
आधे घंटे से 1 घंटे तक - 3
एक घंटे से अधिक - 4

4. जब आप चल रहे हों, दौड़ रहे हों या तेजी से साइकिल चला रहे हों तो क्या आप बात कर सकते हैं?
हाँ - 2 अंक
नहीं - 0

5. 12 मिनट की पैदल दूरी, जॉगिंग में आप लगभग कितनी दूरी तय कर सकते हैं?
2.6 किमी से अधिक - 5 अंक
2 से 2.6 किमी - 4
1.7 से 2 किमी - 3
1.5 से 1.7 किमी - 2
1.5 किमी से कम - 1

परिणाम:

19 से 12 अंक। आपके पास एक ऊर्जावान, सक्रिय प्रकृति है, आप जानते हैं कि अपनी मांसपेशियों और हृदय को सर्वोत्तम "ईंधन" - ऑक्सीजन कैसे देना है। आप न केवल कोई खेल खेल सकते हैं, आपके पास खेल को गंभीरता से लेने पर विचार करने का कारण है। कई किलोमीटर तक अपनी सामान्य गति से दौड़ें, फिर गति को 100 - 200 मीटर की दूरी तक झटका दें। तो आप और भी अधिक सहनशक्ति विकसित करेंगे और तेजी से दौड़ने में सक्षम होंगे। काम और दुकानों के लिए साइकिल की सवारी करना आपके लिए उपयोगी होगा। गर्मियों में, नदी पर, समुद्र पर, रेत पर दौड़ें, जितना हो सके तैरें। यदि आप पहाड़ों में हैं, तो कठिन वर्गों और खड़ी ढलानों के माध्यम से साइकिल चलाने का प्रयास करें।

11 से 6 अंक। आप कुछ खेल कर सकते हैं, लेकिन पहले आपको अपनी एरोबिक क्षमताओं को मुख्य प्रकारों में विकसित करने की आवश्यकता है: साइकिल चलाना, तैरना, दौड़ना। धैर्यवान और दृढ़ रहें। जब आप दौड़ते हैं या बाइक चलाते हैं, तो अपने साथियों से बात करने की आदत डालें। गहरी और समान रूप से सांस लें, कोशिश करें कि दम घुटने न लगे। यह मत भूलो कि वास्तविक शारीरिक गतिविधि 20 मिनट की जोरदार गतिविधि के बाद ही शुरू होती है।

5 अंक या उससे कम। अपना कार्यक्रम विकसित करें, जिसमें प्रतिदिन 2 से 5 किमी तक पैदल चलना, इसे क्रॉस-कंट्री रनिंग के साथ बारी-बारी से शामिल करना शामिल है। प्रत्येक दिन आधे घंटे की बाइक या तैरने का सत्र निर्धारित करें, और फिर धीरे-धीरे अवधि और दूरी बढ़ाएं। लेकिन अगर इस तरह के तीव्र भार आपकी क्षमताओं से अधिक हैं, तो पहले अपने आप को रस्सी व्यायाम कूदने तक सीमित करें या लिफ्ट को छोड़ दें और पैदल ही सीढ़ियां चढ़ें। थोड़ी देर बाद साइकिल चलाने, तैरने और फिर से दौड़ने की कोशिश करें। प्रभाव प्रभावित करने के लिए धीमा नहीं होगा।
^iii. शरीर का लचीलापन
1. अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे फर्श की ओर झुकें।
आप अपनी हथेलियों से फर्श को स्पर्श करें - 4 अंक
उँगलियाँ - 3
आप मंजिल तक नहीं पहुंचते - 0

2. पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई अलग। अपने श्रोणि को हिलाए बिना बाएं और दाएं झुकें।
आप बछड़ों को छूते हैं - 4 अंक
घुटना टेकना - 3
घुटने तक न पहुंचें - 0

3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को अपने सिर के पीछे रखें।
सीधे पैरों से फर्श को स्पर्श करें - 4 अंक
थोड़े मुड़े हुए पैरों से स्पर्श करें - 3
मुड़े हुए पैर - 2
मंजिल तक नहीं पहुंच सकता - 0

परिणाम:

12 से 8 अंक। आपके पास जबरदस्त लचीलापन है। फिट रहने के लिए हम आपको जिमनास्टिक, स्पोर्ट्स डांसिंग, स्विमिंग करने की सलाह देते हैं।

7 से 4 अंक। आप शायद बचपन में लचीलापन रखते थे। फिर मैं आपको एक सलाह देता हूं: वैकल्पिक पावर स्पोर्ट्स (बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, हैंडबॉल ...) के साथ नरम खेल, जैसे टेनिस, जिमनास्टिक, स्पोर्ट्स डांसिंग, तैराकी। इस प्रकार, आप अपने पूर्व आकार में वापस आ जाएंगे।

3 या उससे कम अंक। काश, आपके पास पर्याप्त लचीलापन नहीं होता। और आप खुद इसे रोजमर्रा की जिंदगी में महसूस करते हैं। ऐसी खेल गतिविधियाँ चुनें जो लचीलेपन और मांसपेशियों को विकसित करें - जिमनास्टिक, खेल नृत्य, योग, तैराकी। ये खेल आपको संतुलन की भावना विकसित करने में भी मदद करेंगे। लेकिन अपने आप को ज़्यादा मेहनत न करें, अपनी क्षमताओं से आगे बढ़ें। केवल धैर्य और लंबा प्रशिक्षण ही आपके लचीलेपन को बहाल करेगा।
^ IV। कूदने की क्षमता
1. अपने पैरों को इकट्ठा करो, अपनी बाहों को घुमाओ और एक जगह से आगे कूदो। आप कितनी दूर कूद गए?
120 सेमी - 2 अंक
160 सेमी - 3
180 सेमी - 4
200 सेमी और अधिक - 5

2. पैर एक साथ, दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के ऊपर उठाया, चाक के साथ ऊंचाई को मापें। फिर ऊपर कूदें और दूसरा निशान बनाएं। आपने पहले निशान से कितनी दूर छलांग लगाई?
25 सेमी - 1 अंक
25 - 30 सेमी - 2 . के लिए
30 - 40 सेमी - 3 . पर
40 - 50 सेमी - 4 . के लिए
50 सेमी से अधिक - 5

परिणाम:

10 से 6 अंक। आप उछल-कूद करने वाले, ऊर्जावान हैं। हम आपको किसी भी प्रकार के आउटडोर खेलों की सलाह देते हैं: वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, तैराकी, एथलेटिक्स। यह श्वसन तंत्र और हृदय के लिए एक अच्छा व्यायाम है। लेकिन अधिक काम मत करो!

5 अंक या उससे कम। दुर्भाग्य से, यहां आपकी सफलता मामूली है। पहले रस्सी से शुरू करें, अधिक कूदें, लेकिन अपने पैरों को इकट्ठा करके, दिन में कम से कम 5 मिनट। जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं, तो अपने रास्ते में आने वाली बाधाओं पर कूदें: गिरे हुए पेड़, खाई, बगीचे की बेंच, कम बाड़। पेड़ों की पत्तियों को पकड़ने की कोशिश में कूदो (बेशक उन्हें उठाए बिना)। वॉलीबॉल या बास्केटबॉल खेलें। और परिणाम बताने में देर नहीं लगेगी।
^v. आपकी मांसपेशियां
1. क्या व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है?
हमेशा - 2 अंक
कभी-कभी - 3 कभी नहीं - 4

2. क्या आप स्की या बाइक चलाते समय अपने पैरों में दर्द का अनुभव करते हैं?
हमेशा - 2 अंक
कभी-कभी - 3
कभी नहीं - 4

3. जब आप कई मंजिलों पर चलते हैं तो क्या आपके पैरों में दर्द होता है?
कभी-कभी - 2 अंक
कभी नहीं - 3

4. क्या आपको मांसपेशियों में ऐंठन है?
अक्सर - 1 अंक
दुर्लभ या कभी नहीं - 2

5. जब आप तैरते हैं या बाइक चलाते हैं तो क्या आपको अपनी बाहों और कंधों में दर्द महसूस होता है?
अक्सर - 2 अंक
कभी-कभी - 3
कभी नहीं - 4

6. क्या आप बिना किसी कठिनाई के अपने हाथों को ऊपर उठाकर काम कर सकते हैं?
हाँ - 3 अंक
नहीं - 0

7. एक पैर पर बैठने की कोशिश करें, दूसरे को सीधा रखते हुए, अपने हाथों की मदद के बिना।
आपने इस अभ्यास को सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है - 4 अंक
इसे पूरा किया, लेकिन संतुलन खो दिया - 3
हो गया, अपने आप को अपने हाथ से मदद करना - 2
पूरा करने में विफल - 0

8. क्या आप व्यायाम के 2-3 घंटे बाद पीठ दर्द महसूस करते हैं?
हमेशा - 1 अंक
कभी-कभी - 2
कभी नहीं - 3

परिणाम:

27 से 20 अंक तक। आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं। वह खेल करें जिसमें आपकी सबसे अधिक रुचि हो। लेकिन पहाड़ों में लंबी पैदल यात्रा, लंबी पैदल यात्रा को क्रॉस-कंट्री बनाना न भूलें। इससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी।

19 से 10 अंक। आपको अभी भी अपनी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले केटलबेल और डम्बल के साथ सक्रिय रूप से व्यायाम करें। अधिक वॉलीबॉल या बास्केटबॉल खेलें, अधिक जिमनास्टिक व्यायाम करें।
^ 9 अंक या उससे कम। आपको यह स्वीकार करना होगा कि आपकी पेशी प्रणाली अविकसित है। अपनी गर्मी की छुट्टी का लाभ उठाएं और सप्ताह में कम से कम दो बार 30-45 मिनट की जिमनास्टिक एक्सरसाइज करें। लेकिन थकावट और मांसपेशियों में ऐंठन की उपस्थिति से बचने के लिए भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। छुट्टियों के बाद, अपनी पढ़ाई और भी गहनता से जारी रखें, लेकिन एक मिनट का आराम भूले बिना। और अधिक तैरें - पानी अद्भुत रूप से थकी हुई मांसपेशियों की मालिश करता है और आपको शांत करता है।