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आहार डॉ. कोवलकोव

डॉ. कोवलकोव की तकनीक "सबसे कम उम्र की" पोषण प्रणालियों में से एक है जो तेजी से वजन घटाने में योगदान करती है। "छोटी उम्र" के बावजूद, आहार बहुत सारे प्रशंसकों को हासिल करने में कामयाब रहा। सबसे अच्छा रोल मॉडल खुद अलेक्सी कोवलकोव थे, जो अपनी सख्त कार्यप्रणाली और मध्यम शारीरिक गतिविधि की मदद से अतिरिक्त 50 किलोग्राम से हमेशा के लिए छुटकारा पाने में कामयाब रहे।

डॉ। कोवलकोव का आहार ध्यान देने योग्य है, यदि केवल इसलिए कि लेखक ने इसे स्वयं पर आजमाया है और आत्मविश्वास से दावा कर सकता है कि पोषण प्रणाली बिल्कुल हानिरहित है, कई सख्त मोनो-आहार (स्ट्रॉबेरी, केला, चावल, एक प्रकार का अनाज आहार और अन्य) के विपरीत, जहां मूल सिद्धांत कैलोरी और आहार का सख्त प्रतिबंध माना जाता है। तकनीक को "हम दिमाग से वजन कम करते हैं" कहा जाता था। पोषण विशेषज्ञ स्वयं दावा करते हैं कि उचित पोषण की प्रणाली और इसके मूल सिद्धांत सरल हैं, और बिल्कुल हर कोई इसे दोहरा सकता है। सच है, आहार शुरू करने से पहले एक अच्छे आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

डॉ. कोवलकोव की प्रणाली के अनुसार पोषण के सिद्धांत

केवल उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनकी शरीर को वास्तव में आवश्यकता होती है, आवश्यक पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) होते हैं, जिनमें खनिज और विटामिन होते हैं।

शरीर को शारीरिक रूप से लोड करना सुनिश्चित करें, फिटनेस करें। यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो चलने के साथ शुरुआत करना पर्याप्त है। क्या आप काम करने जा रहे हैं? 20-30 मिनट पहले घर से निकलें और रास्ते के कुछ हिस्सों (केवल कुछ स्टॉप) पर चलें। शक्ति और ताक़त का उछाल, साथ ही पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड प्रदान किया जाता है।

सादा साफ पानी पिएं। मौसम के आधार पर, आपको प्रति दिन 1-2 लीटर तक तरल पीने की आवश्यकता होती है। छोटे घूंट में जागने के तुरंत बाद पहला गिलास पानी पिया जाता है।

नींद दिन में कम से कम 8 घंटे की होती है।

विटामिन और खनिजों के एक परिसर का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

कोवलकोव आहार के चरण

- तैयारी- जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करना और माइक्रोफ्लोरा को बहाल करना आवश्यक है;

- मुख्य पहला चरण- शरीर को उचित पोषण के साथ-साथ सक्रिय वजन घटाने का आदी बनाना;

- प्राप्त परिणामों का स्थिरीकरण (चरण 2)- खाने की सही आदतों का समेकन और आवश्यक भोजन की शुरूआत।

आहार कोवलकोव: प्रारंभिक चरण का मेनू

जो लोग अक्सर डाइटिंग का सहारा लेते हैं, उन्होंने शायद सुना है कि शरीर को इस तथ्य के कारण गंभीर झटका लग रहा है कि वह जल्दी से आहार प्रतिबंध के लिए अभ्यस्त नहीं हो सकता है। वजन कम नहीं होने पर अक्सर विपरीत प्रभाव पड़ता है, क्योंकि तनाव की स्थिति में शरीर अपने स्वयं के संसाधनों का अधिक आर्थिक रूप से उपयोग करना शुरू कर देता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, तैयारी चरण अनिवार्य है, जिसके दौरान पोषण में प्राकृतिक परिवर्तन होते हैं, प्राकृतिक पुनर्गठन, और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके भूख कम हो जाती है (ऐसे खाद्य पदार्थ रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं और एक व्यक्ति भूख की एक अनूठा भावना का अनुभव करता है)।

प्रारंभिक चरण 14 से 30 दिनों तक रहता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में पेस्ट्री (सफेद ब्रेड, मफिन, केक), मार्शमॉलो, चॉकलेट (काले सहित), मीठे फल (केला, अंजीर, अंगूर), सूखे मेवे, शहद, पास्ता, सफेद चावल शामिल हैं। आलू, गाजर, मक्का और उबले हुए चुकंदर जैसी सब्जियां प्रतिबंधित हैं। मादक और मीठे कार्बोनेटेड पेय, कॉम्पोट्स और जूस को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है। कभी-कभी आप एक गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

भोजन आंशिक होना चाहिए और इसमें पहला नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना शामिल होना चाहिए। ज्यादा खाने से बचें क्योंकि पेट को धीरे-धीरे छोटे हिस्से की आदत हो जानी चाहिए।

सटीक 1 चरण मेनू

आहार में कच्ची या उबली हुई सब्जियां, सेब और अंगूर, डेयरी उत्पाद, साथ ही चोकर या प्रोटीन ब्रेड, अंडे और नट्स शामिल हैं। आप ग्रीन टी पी सकते हैं। चरण 10-14 दिनों तक रहता है। इसकी अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करने की योजना बना रहे हैं। दक्षता तैयारी के चरण की गुणवत्ता पर निर्भर करती है।

आहार कोवलकोव - चरण 1: सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे, कम वसा वाला दही (200 मिली)।
दोपहर का भोजन एक हरा सेब है।
दोपहर का भोजन - जैतून के तेल के साथ खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च और पनीर का सलाद।
स्नैक - ½ अंगूर।

मंगलवार

नाश्ता - पनीर (150 ग्राम)।
दोपहर का भोजन एक नारंगी है।
दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ टमाटर, लहसुन और नट्स का सलाद।
स्नैक एक हरा सेब है।
रात का खाना - पत्ता गोभी और शिमला मिर्च का सलाद।

बुधवार

नाश्ता - चोकर के साथ घर का बना दही (200 मिली)।
दोपहर का भोजन एक हरा सेब है।
दोपहर का भोजन - वसा रहित पनीर (200 ग्राम)।
स्नैक - ½ अंगूर।
रात का खाना - उबले अंडे (2 टुकड़े)।

गुरुवार

दोपहर का भोजन एक सेब है।
दोपहर का भोजन - अंडे के साथ गोभी के कटलेट (300 ग्राम)।
स्नैक - नारंगी।
रात का खाना - खीरे और टमाटर की सब्जी का सलाद।

शुक्रवार

नाश्ता - चोकर के साथ कम वसा वाला दही।
दोपहर का भोजन - ½ अंगूर।
दोपहर का भोजन - अंगूर के पत्तों (300 ग्राम) में पनीर से गोभी का रोल।
स्नैक एक सेब है।
रात का खाना - पकी हुई सब्जियां (बैंगन, मिर्च, टमाटर)।

शनिवार

नाश्ता - कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम)।
दोपहर का भोजन एक नारंगी है।
दोपहर का भोजन - उबले अंडे और जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद।
स्नैक - ½ अंगूर।
रात का खाना - घर का बना दही (200 मिली)।

रविवार

नाश्ता - चोकर के साथ घर का बना दही (200 मिली)।
दोपहर का भोजन एक सेब है।
दोपहर का भोजन - अंडे के साथ सब्जी पुलाव (300 ग्राम)।
स्नैक - नारंगी।
रात का खाना - कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम)।

डाइट कोवलकोव: स्टेज 2

यह अवस्था सबसे लंबी होती है। 1 महीने से छह महीने तक रहता है। वजन कम होना जारी है, लेकिन उतना तीव्र नहीं है। बल्कि, वजन का धीरे-धीरे स्थिरीकरण होता है, वसा से छुटकारा मिलता है और चयापचय को सामान्य करता है। आहार में धीरे-धीरे उबला हुआ पोल्ट्री मांस (चिकन या टर्की), समुद्री भोजन (छोटे हिस्से में) शामिल होता है। अनुमत उत्पादों को ध्यान में रखते हुए मेनू यथासंभव विविध होना चाहिए। धीरे-धीरे, आहार में थोड़ी मात्रा में अनाज और यहां तक ​​​​कि आलू से समृद्ध किया जाता है। कभी-कभी, आप अपने आप को पेस्ट्री, सूखी शराब, डार्क चॉकलेट और यहां तक ​​कि ग्रील्ड मांस की अनुमति दे सकते हैं। हालांकि, भाग न्यूनतम होना चाहिए। रात के खाने के लिए, आहार कम से कम उच्च कैलोरी वाला होता है।

नमूना मेनू 2 चरण

नाश्ता - मेवा (30 ग्राम), कम वसा वाला घर का बना दही (200 मिली)।
दोपहर का भोजन - एक सेब या आधा अंगूर।
दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद (150 ग्राम), उबला हुआ मांस (200 ग्राम)।
स्नैक - बिना मीठा फल।
रात का खाना - जड़ी बूटियों और उबले अंडे के साथ सब्जी का सलाद।

आहार कोवलकोव: व्यंजनों

अंडे के साथ सब्जी का सलाद

टमाटर (150 ग्राम) को हलकों में, लेट्यूस (100 ग्राम) को स्ट्रिप्स में, उबले अंडे (2 टुकड़े) को क्यूब्स में काटें। वनस्पति तेल के साथ सामग्री, नमक और मौसम मिलाएं।

सफेद पत्ता गोभी और शिमला मिर्च का सलाद

गोभी के 300 ग्राम क्यूब्स में काटिये, 1 मिनट के लिए गर्म तेल में स्टू, कटी हुई काली मिर्च डालें और 1 मिनट के बाद गर्मी से हटा दें। नींबू के रस के साथ छिड़कें और 3 घंटे बाद खाएं।

अंगूर के पत्तों में पनीर गोभी के रोल

कच्चे अंडे, कटी हुई जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ पनीर मिलाएं। भरने को ध्यान से धोए गए और उबले हुए अंगूर के पत्तों में लपेटा जाता है, लपेटा जाता है और लगभग आधे घंटे तक उबाला जाता है।

गोभी के कटलेट। 300 ग्राम पत्ता गोभी को काट कर 5 मिनट दूध में उबाल कर ठंडा कर लें। परिणामस्वरूप गोभी को फेंटे हुए अंडे की सफेदी के साथ मिलाया जाता है, नमकीन और चोकर मिलाया जाता है ताकि कटलेट अपना आकार बेहतर बनाए रखें। उबले हुए वेजिटेबल कटलेट तैयार करें, जिन्हें पहले पिसे हुए ब्रेडक्रंब में रोल किया गया हो।

पकी हुई सब्जियां

200 ग्राम बैंगन, 100 ग्राम शिमला मिर्च, 200 ग्राम टमाटर और 50 ग्राम प्याज को छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। 30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें, फिर जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें।

पनीर के साथ सब्जी का सलाद

100 ग्राम टमाटर और बेल मिर्च को क्यूब्स में काटें, 150 ग्राम पनीर या मोज़ेरेला चीज़ डालें, क्यूब्स में काटें। जड़ी बूटियों को जोड़ें, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें।

आहार कोवलकोव: समीक्षा और परिणाम

इस बिजली आपूर्ति प्रणाली के फायदों में, इसके कार्यान्वयन की शर्तें काफी सरल हैं, यह ध्यान दिया जाता है। सबसे पहले, सामान्य उत्पादों को छोड़ना वास्तव में मुश्किल है, लेकिन यदि आप चाहें, तो आप अनुमत उत्पादों से बहुत सारे स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं। तथ्य यह है कि कोई सख्त आहार प्रतिबंध भी उत्साहजनक नहीं है, और शारीरिक गतिविधि को सुखद सैर से बदला जा सकता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेखक के परिणाम स्वयं विशेष रूप से प्रभावशाली हैं।

कमियों में से, केवल एक पर ध्यान दिया जाता है कि आहार लंबे समय के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसकी अवधि इस तथ्य के कारण है कि शरीर के लिए एक नए आहार में समायोजित करना मुश्किल है और इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

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	केफिर आहार यदि आप जल्दी से अपना वजन सामान्य करने के लिए एक रास्ता खोज रहे हैं, तो जल्दी वजन घटाने के लिए केफिर आहार आदर्श है। लब्बोलुआब यह है कि केफिर संचित विषाक्त पदार्थों के शरीर को पूरी तरह से साफ करता है। पोटेशियम सामग्री केफिर को हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए एक उपयोगी उत्पाद बनाती है। यदि क्रोनिक किडनी और लीवर की बीमारियों वाले लोगों के लिए विशेष चिकित्सीय केफिर आहार। यह किण्वित दूध उत्पाद अतिरिक्त तरल पदार्थ को पूरी तरह से हटा देता है, जिसके कारण (अधिकतर) अतिरिक्त वजन कम हो जाता है। लेकिन सही उत्पाद चुनना महत्वपूर्ण है।
	सब्जी आहार वजन कम करने के लिए वनस्पति आहार एक सुखद और स्वस्थ तरीका है। कई पोषण विशेषज्ञ अपने रोगियों को अधिक सब्जियां खाने की सलाह देने में सही हैं। सब्जियों में शरीर के लिए जरूरी फाइबर, मिनरल और विटामिन से भरपूर होता है। ऐसा माना जाता है कि सब्जी खाने से कैंसर, मोटापा और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम होता है। आहार कैसे बनाएं, और कौन सी सब्जियां चुनें? हम अपने लेख में इसे और अधिक विस्तार से कवर करने का प्रयास करेंगे।
	स्ट्रॉबेरी आहार गर्मियों में, हम में से कई लोग अपना वजन कम करने और अपने विटामिन और खनिजों को फिर से भरने का प्रयास करते हैं। स्ट्रॉबेरी आहार वजन घटाने के लिए अच्छा है, क्योंकि स्ट्रॉबेरी में विटामिन बी 5 और सी होते हैं, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा, फास्फोरस, जस्ता और सिलिकॉन जैसे खनिज मौजूद होते हैं। बेरी में एक डायफोरेटिक और मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, जो शरीर के प्राकृतिक विषहरण में सुधार करता है। वैकल्पिक चिकित्सा में, स्ट्रॉबेरी को रक्त संरचना, इसके जमावट में सुधार के लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
	ग्रीष्मकालीन आहार एक प्रभावी ग्रीष्मकालीन आहार का सिद्धांत एक समयावधि में अधिक से अधिक फल और सब्जियां खाना है। समृद्ध फाइबर सामग्री के कारण, एक शक्तिशाली आंत्र सफाई होती है, त्वचा साफ हो जाती है, और चयापचय सामान्य हो जाता है। "ग्रीष्मकालीन आहार" नाम सशर्त है, क्योंकि आप पूरे वर्ष इस पोषण प्रणाली का पालन कर सकते हैं।

एलेक्सी कोवलकोव एक पोषण विशेषज्ञ हैं जो अब अपने क्षेत्र में सबसे लोकप्रिय और मांग वाले विशेषज्ञों में से एक हैं। हालांकि महज 10 साल पहले उन्हें पहचानना मुश्किल था। यह आदमी उस समय तक मोटापे से ग्रस्त था जब तक उसने अपने वजन को नियंत्रण में रखने की ताकत नहीं जुटाई। उसके बाद, डॉक्टर ने एक लेखक की वजन घटाने की प्रणाली बनाने का फैसला किया, जो उसके व्यक्तिगत अनुभव और ज्ञान पर आधारित है। इस प्रकार लोकप्रिय कोवलकोव आहार बनाया गया था।

इस तकनीक के लिए धन्यवाद, कोवलकोव ने खुद आधा सेंटीमीटर से अधिक वजन से छुटकारा पा लिया। आहार का स्वयं परीक्षण करने के बाद ही डॉक्टर ने देश में एक प्रसिद्ध क्लिनिक स्थापित करने का निर्णय लिया। 3,000 से अधिक रूसी नागरिक पहले ही इसमें सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर चुके हैं।

कोवलकोव की वजन घटाने की तकनीक का विस्तार से वजन कम करना, वजन पर विजय और बुद्धिमानी से वजन कम करना किताबों में विस्तार से वर्णित है। किसी व्यक्ति का सामना करने वाला मुख्य कार्य उसके खाने की आदतों को पूरी तरह से बदलना है। भोजन की मेज पर उपस्थिति को रोकने के लिए, छोटे हिस्से में भोजन का सेवन करना आवश्यक है जो इंसुलिन की रिहाई में योगदान करते हैं। यदि इन सरल नियमों का पालन किया जाता है, तो आप प्राप्त परिणाम को मजबूत कर सकते हैं और फिर से वजन नहीं बढ़ा सकते हैं।

4 महीने के लिए आप 27 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। कभी-कभी यह 14 दिनों में लगभग 7 किलो तक लग जाती है।

कोवलकोव आहार वैज्ञानिक ज्ञान और व्यावहारिक अनुभव के आधार पर वजन घटाने की तकनीक है।

वजन कम करने का सामना करने वाले मुख्य कार्य:

उस कारण को निर्धारित करना आवश्यक है जो अतिरिक्त पाउंड के एक सेट की ओर जाता है।

एक व्यक्ति को यह महसूस करना चाहिए कि केवल वह ही अपने वजन और स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है।

वजन घटाने के कार्यक्रम को तैयार करना आवश्यक है जिसे लंबे समय तक डिजाइन किया जाएगा।

कोवलकोव आहार के सामान्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:

आपको सही मानसिक दृष्टिकोण बनाने की जरूरत है। एक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि आहार गंभीर पीड़ा की अवधि नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य, उपस्थिति और कल्याण में सुधार के लिए आवंटित समय है।

मेनू में जामुन, फल, सब्जियां, चोकर, खट्टा-दूध पेय शामिल होना चाहिए।

हर दिन आपको 8 गिलास पानी पीने की जरूरत है। इसे खाने से 10 मिनट पहले पिएं।

आहार के दौरान, आपको विटामिन और खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता होती है।

आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, टेबल के दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

नमक पूरी तरह से नहीं छोड़ा जाता है, लेकिन इसकी मात्रा काफी कम हो जाती है।

वनस्पति प्रोटीन और वसा को मेनू का आधार बनाना चाहिए।

हर दिन आपको कम से कम 15 मिनट पैदल चलने की जरूरत है। ऐसे में चलने की गति तेज होनी चाहिए। चलने से पहले एक गिलास पानी पिएं। आप किसी भी समय चल सकते हैं - सुबह और शाम दोनों समय।

यह साबित हो चुका है कि यदि आप भोजन से पहले 0.5 लीटर पानी पीते हैं, तो आप पानी पर ध्यान नहीं देने वालों की तुलना में 12 सप्ताह के भीतर 44% अधिक वजन कम करेंगे।

कोवलकोव आहार के चरण

कोवलकोव आहार में तीन चरण होते हैं: प्रारंभिक, बुनियादी और सहायक। पहले दो चरणों में, एक शर्त शारीरिक व्यायाम का कार्यान्वयन है। शुरू करने के लिए, एरोबिक प्रशिक्षण पर्याप्त है, और फिर आपको शक्ति अभ्यासों को जोड़ने की आवश्यकता है। संक्षेप में, आहार के सभी चरणों का वर्णन नीचे दी गई तालिका में किया गया है।

आहार चरण	इसमें कितना समय लगता है	वजन कम करने के लक्ष्य क्या हैं	आप कितना वजन कम कर सकते हैं
प्रशिक्षण		मेनू से तेजी से कार्बोहाइड्रेट निकालें। खूब चलने की आदत डालें। बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग के लिए पाचन तंत्र को अनुकूलित करें
	समय मानव आकृति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। चरण तब तक जारी रहता है जब तक वजन पूरी तरह से स्थिर नहीं हो जाता।	शारीरिक व्यायाम प्रतिदिन होना चाहिए। भोजन सुखद होना चाहिए।	प्रति दिन 200 ग्राम।
प्रभाव बनाए रखना	एक साल से डेढ़ साल तक	जीवन का नया तरीका आदत बन जाना चाहिए। आप खेल खेलना बंद नहीं कर सकते। प्रतिदिन टहलना सुनिश्चित करें। बर्न की गई कैलोरी की निगरानी के लिए आप पैडोमीटर का उपयोग कर सकते हैं। व्यंजनों में और मेनू में उत्पादों को समग्र रूप से मिलाएं, आपको दिए गए नियमों के अनुसार चाहिए।	वजन सामान्य हो जाता है, इस स्तर पर इसे बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

प्रथम चरण

चरण 2-3 सप्ताह तक रहता है। इस दौरान आपको ज्यादा से ज्यादा चलने की आदत डालने की जरूरत है, साथ ही खान-पान में भी बदलाव करने की जरूरत है। तेज कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों को मना करना आवश्यक है, क्योंकि वे तेज वृद्धि और भार को भड़काते हैं।

उत्पाद - पशु वसा के स्रोत भी मेनू पर कम से कम हो जाते हैं, इससे वसा शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगी, और कमर पर जमा नहीं होगी। पहले चरण के दौरान, आंतों को साफ करना और इसके प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करना संभव होगा।

पहले चरण के लिए सांकेतिक मेनू:

नाश्ता	नाश्ता नंबर 2	रात का खाना	दोपहर का भोजन # 2	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना # 2
केफिर - 1 गिलास; चोकर और मेवे - एक बड़ा चम्मच प्रत्येक	सेब का 1/2 भाग; 1/2 नाशपाती	1/2 अंगूर	पूरा सेब	1/2 अंगूर	सब्जी का सलाद - मानक भाग; हार्ड पनीर - 50 ग्राम	उबले अंडे (केवल प्रोटीन); दूध - गिलास

इस चरण की अवधि आहार के पहले चरण के लिए शरीर की प्रतिक्रिया पर निर्भर करती है। दूसरे चरण में कई सप्ताह या शायद कई महीने लग सकते हैं।

यह अच्छा है अगर इस समय किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने और शरीर की जांच करने का अवसर है। यह दूसरे चरण में है कि आपको शक्ति अभ्यासों को जोड़ने शुरू करने की आवश्यकता है।

मेनू अनाज के साथ पूरक है, सामान्य तौर पर, यह अधिक विविध हो जाता है। अब इसे मछली, झींगा, व्यंग्य, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन खाने की अनुमति है।

व्यंजन पकाने की मुख्य विधि भाप प्रसंस्करण है। तेल या बड़ी मात्रा में नमक का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

आपको दिन में 6 बार खाना चाहिए, लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए।

केवल कोवलकोव आहार मेनू का पालन करना पर्याप्त नहीं है, आपको निश्चित रूप से जितना संभव हो उतना पानी पीना चाहिए। यह कार्बोनेटेड पेय पर लागू नहीं होता है।

आहार के दूसरे चरण के लिए सांकेतिक मेनू:

	नाश्ता	नाश्ता नंबर 2	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना
	200 मिली दही		हेक के साथ शुद्ध मछली का सूप	1/2 भाग नारंगी	सलाद: मूली + 2 चिकन प्रोटीन + जैतून का तेल
	उबले हुए आमलेट (2 अंडे + साग), एक गिलास चाय	औषधिक चाय	पनीर बेक्ड पेनकेक्स	चकोतरा	चिकन पट्टिका के साथ आलसी गोभी रोल
	कम वसा वाला पनीर		चिकन कटलेट, सब्जी का सलाद	केफिर - 1 गिलास	उबली हुई मछली, लेट्यूस (आइसबर्ग लेट्यूस + चेरी टमाटर)
	उबले हुए एक प्रकार का अनाज, केफिर	संतरा	सलाद (खीरा + टमाटर), उबला हुआ वील	टमाटर का रस	सलाद (चेरी टमाटर + अरुगुला + टूना), हर्बल चाय
	केफिर और जड़ी बूटियों के साथ पनीर	औषधिक चाय	ब्राउन राइस, चिकन कटलेट	संतरा	सलाद (बेल मिर्च + ककड़ी + पनीर के दाने)
	स्मूदी (जामुन + केफिर)	मुट्ठी भर मेवे	सलाद (टमाटर + दही बीन्स + ताजी जड़ी-बूटियाँ + एवोकैडो + जैतून का तेल)		सलाद (नमकीन सामन + ककड़ी + शिमला मिर्च + मूली + दही)

चरण 3

यह चरण तब शुरू होता है जब वांछित वजन हासिल करना संभव होता है। इसे 1.5 साल के लिए बढ़ाया जा सकता है। इस समय के दौरान, आप परिणाम को स्थिर करने में सक्षम होंगे और सीखेंगे कि खुद को आकार में कैसे रखा जाए। हर दिन चलते रहना सुनिश्चित करें।

इस समय, अनाज (गेहूं, जौ, एक प्रकार का अनाज) को धीरे-धीरे मेनू में पेश किया जाता है, आप धीरे-धीरे आलू खा सकते हैं, लेकिन केवल पके हुए रूप में। मेज पर काली रोटी की उपस्थिति की अनुमति है। कभी-कभी इसे सूखी शराब पीने, डार्क चॉकलेट खाने की अनुमति दी जाती है। सामान्य तौर पर, स्वस्थ आहार के सिद्धांतों और नियमों का पालन करना आवश्यक है। यदि आप इस सिफारिश का पालन करते हैं, तो अतिरिक्त वजन हमेशा के लिए अतीत की समस्या बन जाएगा।

कोवलकोव आहार के अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

आहार के दौरान तले हुए खाद्य पदार्थों को खाना अस्वीकार्य है। एक जोड़े के लिए खाना बनाना सबसे अच्छा है।

आहार के दौरान, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं:

कोई भी भोजन जिसमें चीनी हो। यह अन्य बातों के अलावा, शहद, आइसक्रीम, जूस, स्पार्कलिंग पानी, जैम आदि पर लागू होता है।

मैकरोनी, गेहूं की रोटी, आलू।

अनाज। यह सफेद चावल के लिए विशेष रूप से सच है।

धूम्रपान की प्रक्रिया से गुजरने वाले उत्पाद बहुत नमकीन व्यंजन हैं।

भुट्टा।

अर्ध - पूर्ण उत्पाद।

मादक पेय, विशेष रूप से बीयर। कभी-कभी, आप एक गिलास टेबल वाइन पी सकते हैं।

प्रतिबंधित किए जाने वाले उत्पाद:

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
फ्रेंच बैगूएट
चावल के नूडल्स
बीयर और एले
टोस्ट के लिए ब्रेड
आलू तला हुआ या बेक किया हुआ
चावल का आटा
हैम्बर्गर बनाने के लिए बन्स
स्पघेटी
मसले हुए आलू
चावल के गुच्छे
आइसक्रीम
कॉर्न फ्लेक्स, पॉपकॉर्न
उबली हुई गाजर
चावल के आटे की रोटी
उबले आलू
सफेद चावल/भूरे रंग के चावल
सूखे मेवे और मेवों के साथ मूसली
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न
तोरी/कद्दू
संतरे का रस
बाजरे के दाने
उबला हुआ मक्का
सफेद दूध चॉकलेट
मार्शमैलो और मुरब्बा
वरेनिकी और पकौड़ी

खाद्य पदार्थ जिन्हें खाया जा सकता है:

सब्जियां (कच्ची, बेक्ड, स्टीम्ड)।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: पनीर, दूध, केफिर। यदि आप दही चाहते हैं, तो आपको केवल एक उच्च गुणवत्ता वाला प्राकृतिक उत्पाद चुनना होगा जिसमें एडिटिव्स न हों।

• कम वसा वाला पनीर।

• समुद्री भोजन।

• चिकन अंडे, लेकिन जर्दी के बिना।

  अंगूर और केले के अलावा अन्य फल।

  मछली और मांस, लेकिन आहार की किस्में।

कोवलकोव प्रणाली के अनुसार आहार भोजन के लिए व्यंजन विधि

सलाद कोमलता

चीनी गोभी।

बल्गेरियाई काली मिर्च।

• सलाद की पत्तियाँ।

  नमक और मिर्च।

  अपनी पसंद का कोई भी वनस्पति तेल।

  नींबू का रस।

• पाइन नट्स।

सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें, साग काट लें, सब कुछ मिलाएं। अलग से, वनस्पति तेल और नींबू के रस के आधार पर एक ड्रेसिंग तैयार करें, सलाद में जोड़ें, फिर से मिलाएं। सौंफ और पाइन नट्स से सजाएं।

पकवान तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• उबले अंडे।

• साग और लहसुन।

मिर्च के कोर को साफ करें, वहां एक उबला अंडा रखें। पनीर को सौंफ और लहसुन के साथ अलग-अलग पीस लें, इस मिश्रण से मिर्च में बची हुई जगह भर दें। 2-3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें, फिर निकालें और स्लाइस में काट लें।

पकवान तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

टमाटर - 0.2 किग्रा।

सलाद - 0.2 किग्रा।

खीरे - 0.1 किग्रा।

अंडा - 2 पीसी।

वनस्पति तेल - 40 ग्राम।

लीक - एक डंठल।

नमक और मिर्च।

नींबू का रस।

अंडे को 4 भागों में काटा जाता है, खीरे काटे जाते हैं, लेट्यूस को मनमाने ढंग से हाथ से फाड़ा जाता है। सभी उत्पाद मिश्रित होते हैं, नींबू के रस और वनस्पति तेल, नमक और काली मिर्च के साथ अनुभवी होते हैं। प्री-कट लीक्स से गार्निश करें।

पकवान तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

कम वसा वाला पनीर - 0.2 किलो।

एक अंडा।

हरा प्याज।

खमेली-सुनेली।

जैतून का तेल - एक बड़ा चम्मच।

• पके अंगूर के पत्ते।

प्याज को तला जाता है और कटे हुए अंडे, पनीर और सनली हॉप्स के साथ मिलाया जाता है। इस दही फ़ोर्समीट को अंगूर के पत्तों पर फैलाएं, उन्हें एक लिफाफे के साथ रोल करें। डोलमा को गहरे किनारों वाले पैन में रखा जाता है, पानी डाला जाता है ताकि यह पत्तियों को 2 सेमी तक ढक दे। पकवान आधे घंटे के लिए पकाया जाता है।

पकवान तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

पत्ता गोभी - 1/2 सिर।

दूध का लीटर।

कच्चे अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी।

गोभी को काट कर दूध में उबाला जाता है। दूध निथार लें, पत्ता गोभी को ठंडा कर लें। इसे अंडे की सफेदी और चोकर के साथ मिलाएं। कीमा बनाया हुआ मांस से कटलेट बनते हैं, चोकर में लुढ़का, उबले हुए।

कोवलकोव आहार के पेशेवरों और विपक्ष

कोवालेव आहार के लाभ:

पाचन तंत्र के अंग बेहतर ढंग से काम करने लगेंगे।

आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर गिर जाएगा।

चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आएगी, पानी-नमक संतुलन समायोजित किया जाएगा।

बार-बार भोजन करना एक स्वस्थ खाने की आदत है जो आपको अधिक खाने और भूख लगने से बचाएगी।

सामान्य भलाई में सुधार होता है।

वजन घटाने के बाद त्वचा नहीं ढीली होगी।

बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार होगा।

वजन कम करने की विधि में केवल एक खामी है - इसकी मदद से जल्दी से वजन कम करना संभव नहीं होगा। वजन धीरे-धीरे लेकिन लगातार कम हो रहा है।

मतभेद

आहार मतभेद:

पाचन तंत्र के पुराने रोग।

व्यक्तिगत प्रोटीन असहिष्णुता।

वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले एक जांच से गुजरना जरूरी है।

रूसी डॉक्टर एलेक्सी कोवलकोव ने शास्त्रीय आहार विज्ञान की मूल बातों के आधार पर एक अद्वितीय वजन घटाने की प्रणाली विकसित की है। वजन कम करने के हलकों में कोवलकोव आहार काफी मांग में है - यह आपको चिकित्सा स्थिति से विकसित आहार पोषण के माध्यम से शरीर में वसा से लड़ने की अनुमति देता है। डॉक्टर ने अपनी तकनीक का परीक्षण खुद किया और 52 किलोग्राम वजन कम करके इसकी प्रभावशीलता साबित की।

आहार का सैद्धांतिक आधार

अतिरिक्त वजन से निपटने के आधुनिक तरीकों के क्षेत्र में खुद कोवलकोव ने बार-बार कठोर आलोचना की है। डॉक्टर को यकीन है कि तथाकथित स्टार डाइट, जिसमें वास्तविक भुखमरी के कारण तेजी से वजन कम होता है, अंततः और भी अधिक वजन बढ़ाता है। पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, उपवास और हर चीज में खुद को सीमित करने की अवधि निश्चित रूप से जल्द या बाद में लोलुपता की अवधि से बदल जाएगी।

व्यवहार में इस राय की बार-बार पुष्टि की गई है: यदि वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है, तो यह किसी भी टूटने की स्थिति में और कभी-कभी दोगुनी मात्रा में वापस आ सकता है। इस प्रकार तथाकथित "संपीड़ित वसंत" का सिद्धांत स्वयं प्रकट होता है।

कोवलकोव जोर देकर कहते हैं कि अतिरिक्त वजन का प्रभावी ढंग से मुकाबला करने के लिए, न केवल सही खाना आवश्यक है, बल्कि एक निश्चित जीवन शैली का पालन करना भी आवश्यक है।

व्यावहारिक मूल बातें

डॉक्टर दैनिक शारीरिक गतिविधि को आहार पोषण के अपने सिद्धांत का आधार मानते हैं। दुबले-पतले और टोंड बॉडी के लिए आपको रोजाना लंबी सैर करने की जरूरत होती है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए प्रयास और अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि शरीर की सभी प्रणालियों पर इसका जटिल प्रभाव पड़ता है।

आहार के दूसरे चरण में, दैनिक सैर में आवश्यक रूप से ताकत वाले शारीरिक व्यायाम शामिल किए जाते हैं, जो कष्टप्रद किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

आहार के तीसरे चरण में, आप बस फिर से चलने पर लौट सकते हैं। यदि संभव हो, तो एक पेडोमीटर खरीदना सुनिश्चित करें, यह आपको अपने चलने के परिणामों को ट्रैक करने की अनुमति देगा (आधुनिक स्मार्टफ़ोन में पहले से ही एक अंतर्निहित पेडोमीटर फ़ंक्शन है, इसलिए आप अतिरिक्त खरीदारी के बिना कर सकते हैं)।

कोवलकोव का आहार: मुख्य चरण और नमूना मेनू

कोवलकोव आहार कई चरणों के लिए प्रदान करता है। पहले चरण में, तैयारी की अवधि होती है, दूसरे चरण में, अतिरिक्त वजन सक्रिय रूप से बहाया जाता है, तीसरे चरण में, परिणाम तय होता है। प्रत्येक चरण की अवधि रोगी के शरीर की संरचना की व्यक्तिगत विशेषताओं और अतिरिक्त वजन की मात्रा के आधार पर भिन्न होती है।

चरण एक: प्रारंभिक

चरण 2-4 सप्ताह तक रहता है, इसे इस तथ्य के कारण सबसे कठिन माना जाता है कि शरीर के लिए भोजन के अनुकूल होना काफी कठिन होता है जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन नहीं होते हैं। सबसे पहले, आप एक वास्तविक "ब्रेकडाउन" का अनुभव करेंगे, आपका सिर घूम जाएगा, कमजोरी और थकावट की भावना दिखाई देगी। असुविधा को कम करने के लिए, भोजन का सेवन दिन में 5-7 बार किया जाना चाहिए, थोड़ी सी तृप्ति की भावना प्रकट होने तक भाग कम से कम होना चाहिए।

नमूना मेनू:

बिना असफल हुए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार से बाहर रखा गया है:

• पशु प्रोटीन - मछली, मांस और मुर्गी पालन;
• बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• पास्ता;
• गाजर;
• चुकंदर;
• आलू;
• कोई भी मजबूत शराब (विशेषकर उच्च चीनी सामग्री के साथ);
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• बीयर;
• सूखे मेवे;
• चॉकलेट और कैंडीज।

आप निम्नलिखित उत्पादों से एक मेनू बना सकते हैं:

1. चोकर - वजन घटाने के लिए दैनिक मानदंड - 100 ग्राम;
2. फलियां;
3. नाश्ते के लिए मेवे
4. सफेद अंडे;
5. दुग्ध उत्पाद;
6. फल (अधिमानतः नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए;
7. रात के खाने के लिए थोड़ी मात्रा में सूखी रेड वाइन।

याद रखें कि आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर साधारण पीने का पानी पीने की जरूरत है।पानी शरीर में चयापचय प्रक्रिया को सक्रिय करता है और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

पहले चरण में, दैनिक सैर अनिवार्य मानी जाती है। यात्रा की गई दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं, आहार का पालन करने के एक महीने बाद, प्रति दिन उठाए गए कदमों की संख्या कम से कम 16 हजार होनी चाहिए।

दूसरा चरण: परिभ्रमण

चरण एक महीने से एक वर्ष तक चल सकता है। चरण की अवधि की गणना प्रत्येक रोगी के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। अवधि शरीर में अतिरिक्त वसा ऊतक की मात्रा के साथ-साथ वजन कम करने के वांछित परिणाम पर निर्भर करती है।

पूरे दैनिक मेनू को पांच भोजन में विभाजित किया गया है। पहले चरण में अनुमत उत्पादों को जोड़ा जाता है:

• पत्ता गोभी;
• खीरे;
• मूली;
• पालक;
• एक प्रकार का अनाज;
• लहसुन;
• और अन्य सब्जियां और फल।

समय के साथ, लीन मीट, पनीर और समुद्री भोजन को मेनू में पेश किया जा सकता है। वहीं, नाश्ते के लिए थोड़ी मात्रा में मेवे, दोपहर के भोजन के लिए चोकर, पानी या केफिर से धोकर और रात के खाने से पहले दो उबले चिकन प्रोटीन खाना अनिवार्य है।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को डेली वॉक में जोड़ा जाता है। चरण का उद्देश्य सामान्य वजन प्राप्त करना है।

कोवलकोव की कार्यप्रणाली के अनुसार, तथाकथित "बूट दिनों" को दूसरे चरण में महीने में दो बार अनुमति दी जाती है। इस अवधि के दौरान, शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की मात्रा दोगुनी हो जाती है। लोड डे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने और वजन घटाने की दर को बढ़ाने में मदद करते हैं।

"बूट" दिनों के साथ, पारंपरिक अनलोडिंग दिनों की भी व्यवस्था की जाती है। इस समय दिन में एक ही तरबूज खा सकते हैं।

तीसरा चरण: समर्थन

तीसरा चरण पूरे सचेत जीवन में जारी रहता है, इसका उद्देश्य दूसरे चरण के ढांचे के भीतर प्राप्त किए गए परिणाम को बनाए रखना है। धीरे-धीरे, निषिद्ध खाद्य पदार्थ, जैसे आलू, मक्खन, आदि को दैनिक मेनू में शामिल करने की अनुमति दी जाती है।

मुख्य बात - हर दिन कुछ किलोमीटर चलना न भूलें।

इन नियमों का अनुपालन आपको लंबे समय तक अतिरिक्त पाउंड के बारे में भूलने की अनुमति देता है।

तेजी से परिणाम कैसे प्राप्त करें

निम्नलिखित सिद्धांतों का अनुपालन कम से कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करेगा:

1. प्रति दिन कम से कम दो लीटर पानी पिएं। भोजन से पहले सख्ती से पीना चाहिए;
2. अपने आहार में पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। इस श्रेणी में चोकर, अखरोट, बादाम और पाइन नट्स, अंडे की सफेदी (प्रति दिन दो से अधिक टुकड़े नहीं) शामिल हैं;
3. बिना चीनी के सख्ती से प्रति दिन लगभग 4 कप ग्रीन टी पीने की अनुमति है;
4. सभी मांस उत्पादों और मछली को उबालने या भाप देने की सलाह दी जाती है (इसे बिना तेल डाले ग्रिल पैन में तलने की अनुमति है);
5. भोजन में सभी सब्जियों और फलों को कच्चा ही खाना चाहिए (यदि संभव हो तो);
6. मांस व्यंजन के लिए इष्टतम साइड डिश सब्जियां हैं, मछली के व्यंजनों के लिए - कम वसा वाला पनीर;
7. बड़ी मात्रा में तेल में तले हुए सभी व्यंजन सख्त निषेध के अधीन हैं;
8. चलना और शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना। नाश्ते से 40 मिनट पहले सुबह खेल में शामिल होना वांछनीय है। आप असीमित मात्रा में प्रशिक्षण के दौरान पानी पी सकते हैं।

किसी भी आहार का सबसे कठिन हिस्सा स्थापित सीमा के भीतर रहना है। इसलिए, आहार, शैली, खाने के तरीके में तेज और हिंसक परिवर्तन अक्सर अल्पकालिक परिणाम और मामूली वजन घटाने की ओर जाता है। इसे महसूस करते हुए, डॉ। कोवलकोव ने एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया, जिसके अनुसार एक व्यक्ति धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, कदम दर कदम, अपनी भोजन वरीयताओं को बदलता है और अतिरिक्त वजन कम करता है। कोवलकोव आहार का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो दीर्घकालिक परिणाम के लिए निर्धारित होते हैं। यह उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो अपना जीवन बदलने का निर्णय लेते हैं।

आहार कोवलकोव - किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है

एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित आहार में चार चरण शामिल हैं: प्रारंभिक और तीन मुख्य (पहला, दूसरा और तीसरा)। प्रारंभिक चरण के आहार में, अनाज जैसे उत्पाद जो गहन प्रसंस्करण से नहीं गुजरे हैं, आवश्यक रूप से सब्जियां (बीट्स, आलू और गाजर को छोड़कर), साग, फल (केले को छोड़कर), फलियां - सामान्य तौर पर, वे सभी सामग्री जिनके ग्लाइसेमिक होते हैं सूचकांक न्यूनतम है। इसके अलावा, पीने के सही नियम को बनाए रखना आवश्यक है, प्रति दिन कम से कम दस गिलास गैर-कार्बोनेटेड तरल पीना।

पहला चरण जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करने के उद्देश्य से है, इसलिए प्रत्येक जागरण को एक गिलास गर्म पानी से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। कम वसा वाला दूध, दही, नट्स, चिकन अंडे, किण्वित दूध उत्पाद धीरे-धीरे आहार में शामिल किए जाते हैं। दूसरे चरण में अनुमति है: कम वसा वाले मांस और मछली, कम वसा वाले पनीर, पनीर, समुद्री भोजन, मशरूम।

और अंतिम, तीसरे चरण में, प्राप्त परिणामों को समेकित किया जाता है। शरीर को इस शासन की आदत हो जाती है, जिससे चयापचय पूरी तरह से बहाल हो जाता है, और वजन सामान्य हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि तीसरा चरण आपके शेष जीवन के लिए बनाया गया है। लेकिन आपको इससे डरना नहीं चाहिए। कभी-कभी मीठा दाँत अभी भी खुद को चॉकलेट या स्वादिष्ट क्रोइसैन का इलाज कर सकता है। इसके अलावा, ऐसी स्थितियां भी होती हैं जब हमें केवल कंपनी का समर्थन करना होता है, उदाहरण के लिए, उत्सव की मेज पर और कई अलग-अलग व्यंजनों का स्वाद लेना। ऐसे मामलों में, एक तूफानी दावत के बाद, कोवलकोव कुछ दिनों के लिए पहले चरण में लौटने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को थोड़ा उतारने की अनुमति मिल सके।

कोवलकोव आहार के चरण

आहार कोवलकोव - प्रारंभिक चरण (2-4 सप्ताह)

डॉक्टर इस अवधि को एक नई जीवन शैली के लिए एक मनोवैज्ञानिक समायोजन कहते हैं, न कि किसी अन्य आहार के लिए। 15-30 दिनों के भीतर मिठाई, शराब और आलू को आहार से पूरी तरह बाहर कर देना चाहिए। सब्जियां और फल, दरदरा पिसा हुआ अनाज, दाल, बीन्स और शुद्ध पानी खाने की आदत डालें।

शरीर बदलने के लिए "आपत्ति" कर सकता है, मुख्य बात यह है कि हार न मानें!

इस स्तर पर अपने आहार को स्वतंत्र रूप से विनियमित करने, हानिकारक खाद्य पदार्थों (तले, डिब्बाबंद, मसालेदार और स्मोक्ड) को पूरी तरह से त्यागने के लिए सीखना महत्वपूर्ण है। वसा जलाने वाले हार्मोन की रिहाई को बढ़ाने के लिए आप जो तरल पदार्थ पीते हैं उसकी मात्रा में वृद्धि करना सुनिश्चित करें। इस चरण के मेनू में अनाज और सूप होना चाहिए।

आहार कोवलकोव - चरण 1 मुख्य

कोवलकोव का पहला चरण मुख्य है। पहले हफ्तों में, योजना के अनुसार, शरीर ने कार्बोहाइड्रेट निर्भरता से छुटकारा पा लिया और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करना और चयापचय को सामान्य करना आवश्यक है। सबसे महत्वपूर्ण नियम दैनिक दिनचर्या का पालन करना है। कोवलकोव की पोषण प्रणाली को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे दूर हो जाता है। पोषण विशेषज्ञ की कार्यप्रणाली का एक अनिवार्य तत्व खेल है। वजन घटाने के इस स्तर पर, इसे भागों में वृद्धि करने की अनुमति है, लेकिन इस शर्त पर कि भार बढ़ जाता है। यह हो सकता है:

• तैराकी;
• चलना या दौड़ना;
• तैराकी;
• डम्बल के साथ व्यायाम;
• शक्ति अभ्यास (इस मामले में, अनाज को आवश्यक रूप से मेनू में पेश किया जाता है)।

कोवलकोव आहार के पहले चरण के लिए नमूना मेनू:

दिन	भोजन
पहला दिन	नाश्ता	एक गिलास केफिर में 2 बड़े चम्मच चोकर मिलाएं। 30 जीआर कोई भी पागल
	नाश्ता	एक या दो सेब
	रात का खाना	ब्रोकोली या कद्दू प्यूरी सूप, आप इसमें मुट्ठी भर कद्दू के बीज और साग मिला सकते हैं
	दोपहर की चाय	आधा अंगूर
	रात का खाना	उबली हुई सब्जियां: प्याज, गाजर, बैंगन और गोभी स्टू। आप मसाले कर सकते हैं, लेकिन नमक को बाहर करना बेहतर है।
दूसरा दिन	नाश्ता	कीवी, आड़ू और सेब के फलों का सलाद, आधा संतरे का रस डालें।
	नाश्ता	टमाटर का रस - 1 गिलास (बिना नमक के), मीठे रस को बाहर रखा गया है
	रात का खाना	दोपहर के भोजन के लिए, आप ताजी जड़ी-बूटियों, टमाटर, ककड़ी और मीठी मिर्च के सलाद का सेवन कर सकते हैं।
	दोपहर की चाय	1 सेब या संतरा
	रात का खाना	हम आपके स्वाद के लिए कम वसा वाले केफिर और जामुन या फलों से एक पौष्टिक स्मूदी बनाते हैं।

आहार कोवलकोव - चरण 2 स्थिरीकरण

एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको इसे ठीक करना चाहिए - जठरांत्र संबंधी मार्ग एक नए तरीके से काम करता है, किलोग्राम खो जाता है और अधिक वजन कम करने की इच्छा और आवश्यकता होती है।

आपके आहार में गोभी, खीरा, मूली, प्याज, लहसुन, पालक, अजमोद, सलाद, सेब और नाशपाती, खट्टे फल (विशेषकर अंगूर), ब्लैकबेरी, वाइबर्नम, पहाड़ की राख, ब्लूबेरी और लिंगोनबेरी, पाइन और अखरोट, बादाम, कम- वसा खट्टा दूध उत्पाद। फलों, सब्जियों और जामुनों को सबसे अच्छा कच्चा खाया जाता है और कम से कम थर्मल रूप से संसाधित किया जाता है, आप रात के खाने के लिए सलाद और स्टू वाली सब्जियों को वैकल्पिक कर सकते हैं।

आदर्श वजन की ओर बढ़ते हुए, हम लीन बीफ, वील, पूरे उबले अंडे को शामिल करके अपने दोपहर के भोजन के आहार को समृद्ध करते हैं। आलू, गाजर, चुकंदर, केला, अंगूर पर प्रतिबंध बरकरार है। मछली पर विशेष ध्यान देना चाहिए - सप्ताह में दो से तीन बार वसायुक्त मछली खाने के लायक है ताकि शरीर को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त हो।

धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं (चलने में जोड़ें, उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ स्क्वैट्स, कूदना, झुकना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना)। इस अवधि के दौरान, पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव शक्ति अभ्यास को विशेष महत्व देते हैं, क्योंकि शरीर को शरीर में वसा खोना जारी रखना चाहिए और पहले चरण में खोई हुई मांसपेशियों को बहाल करना और बनाना चाहिए। जिस क्षण से आपने शक्ति प्रशिक्षण शुरू किया है, आप दलिया को आहार में शामिल कर सकते हैं (दलिया को उबालना बेहतर नहीं है, लेकिन इसे उबलते पानी में भाप दें या रात भर केफिर डालें)। इसके अलावा, उनका उपयोग केवल बिजली भार के दिनों में किया जाता है।

कोवलकोव आहार के दूसरे चरण के लिए नमूना मेनू:

दिन	भोजन	कोवलकोव आहार के लिए उत्पाद और व्यंजन
पहला दिन	नाश्ता	दही या केफिर - 200 जीआर। दही केवल प्राकृतिक, कोई योजक नहीं
	नाश्ता	एक या दो सेब
	रात का खाना	मछली से सूप-प्यूरी (उदाहरण के लिए, हेक) या जड़ी-बूटियों और सब्जी सलाद के साथ पन्नी में पके हुए मछली।
	दोपहर की चाय	आधा अंगूर या संतरा
	रात का खाना	मूली और दो अंडे की सफेदी के साथ सलाद। ड्रेसिंग के रूप में - जैतून का तेल।
दूसरा दिन	नाश्ता	जड़ी बूटियों के साथ 2 अंडों का आमलेट भाप लें। चाय या कॉफी।
	नाश्ता	औषधिक चाय
	रात का खाना	सूजी पर ओवन में चीज़केक।
	दोपहर की चाय	1 संतरा
	रात का खाना	मांस के साथ आलसी गोभी रोल
तीसरा दिन	नाश्ता	पनीर पुलाव या कम वसा वाला पनीर
	नाश्ता	1 सेब
	रात का खाना	कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट कटलेट और साग और सब्जियों का सलाद
	दोपहर की चाय	केफिर का एक गिलास
	रात का खाना	बेक्ड या उबली हुई मछली - 200 जीआर। आइसबर्ग लेट्यूस और चेरी टोमैटो सलाद
दिन 4	नाश्ता	पानी के लिए उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास केफिर
	नाश्ता	सेब या संतरा
	रात का खाना	200-250 जीआर उबला हुआ वील और टमाटर और ककड़ी का सलाद
	दोपहर की चाय	एक ग्लास टमाटर का रस
	रात का खाना	टूना, अरुगुला और चेरी टमाटर का सलाद। औषधिक चाय
दिन 5	नाश्ता	पनीर, केफिर, डिल और अजमोद के साथ अनुभवी।
	नाश्ता	औषधिक चाय
	रात का खाना	चिकन कटलेट के साथ उबले हुए ब्राउन राइस।
	दोपहर की चाय	1 संतरा
	रात का खाना	खीरा, शिमला मिर्च, अनाज पनीर (4-5 बड़े चम्मच) और स्वादानुसार मसालों का हल्का सलाद।
दिन 6	नाश्ता	केफिर और जामुन / फलों या सब्जियों से आपके स्वाद के लिए स्मूदी
	नाश्ता	अपनी पसंद का 1 फल या मुट्ठी भर मेवा
	रात का खाना	एवोकैडो, टमाटर, अनाज पनीर, साग का सलाद। ड्रेसिंग - जैतून का तेल।
	दोपहर की चाय	केफिर का एक गिलास
	रात का खाना	थोड़ा नमकीन ट्राउट सलाद (आप सामन कर सकते हैं) - 250 जीआर। और सब्जियां (मूली, 1 खीरा, शिमला मिर्च)। ड्रेसिंग - प्राकृतिक दही।

आहार कोवलकोव - चरण 3 अनुकूलन

कोवलकोव के वजन घटाने के कार्यक्रम के इस चरण को आहार से बाहर निकलने की अवधि माना जा सकता है। इसका लक्ष्य शरीर का अनुकूलन, परिणाम का समेकन है। चरण की अवधि सीमित नहीं है, आदर्श रूप से इसकी सिफारिशों का लगातार पालन किया जाना चाहिए। यह पोषण और जीवन शैली दोनों पर लागू होता है। यहां मेहनती व्यायाम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्वस्थ भोजन करना।

इस स्तर पर आहार की आवश्यकताएं कम सख्त हैं: मछली और मांस के अलावा, कम वसा वाले मांस शोरबा, अनाज, आलू, काली रोटी का सेवन करने की अनुमति है, इन नए खाद्य पदार्थों को दिन में आहार के लिए बारी-बारी से। भोजन में वसा की मात्रा - प्रति दिन 60 ग्राम से अधिक नहीं। मैदा, चीनी, परिष्कृत चावल और फास्ट फूड को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।

आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को वसा के साथ नहीं मिलाना चाहिए (उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड वाला सैंडविच)। समय-समय पर, आप अपने आप को तला हुआ मांस या बारबेक्यू का एक टुकड़ा, चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने और बेकिंग का आनंद लेने की अनुमति दे सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि नियमों से इस तरह के विचलन बहुत बार नहीं होने चाहिए। धीमी कुकर का उपयोग करके, ग्रिल पर या ओवन में भाप लेने की कोशिश करें।

भोजन का अंश छोटा होना चाहिए, यह वांछनीय है कि आपका पूरा नाश्ता या दोपहर का भोजन आपके हाथ में हो। दिन में 5 बार आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है, आखिरी बार - रात 8 बजे के बाद नहीं। तरल की मात्रा (पहले पाठ्यक्रमों के साथ) - प्रति दिन 2.5-3 लीटर तक। कोवलकोव तकनीक के महत्वपूर्ण नियमों में से एक आहार की विविधता है: मेनू को हर दिन दोहराया नहीं जाना चाहिए।

अनुकूलन अवधि की विशेषताएं

वजन घटाने के इस स्तर पर, तथाकथित "बूट" दिनों की अनुमति है, जब आप कोई भी खाना खा सकते हैं, लेकिन उचित खुराक में। कोवलकोव आहार से इस तरह के एक दिवसीय विचलन के बाद (इसे महीने में 1-2 बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए), आपको केफिर, तरबूज या हरे सेब पर उपवास का दिन बिताना चाहिए।

यदि किसी कारण से आहार से गंभीर विचलन होता है (उदाहरण के लिए, उत्सव के अवसर पर), तो कई दिनों के लिए पहले चरण के लो-कार्ब मेनू पर लौटने की सिफारिश की जाती है। यह शरीर को चयापचय प्रक्रियाओं को "हिला" और अनलोड करने की अनुमति देगा।

वजन कम करना चाहते हैं? तो ये लेख आपके लिए हैं।

एलेस्की कोवलकोव अपने आहार के लिए कुछ महत्वपूर्ण सुझाव देते हैं:

• अगर भूख का अहसास होता है, तो उससे लड़ने के लिए क्षारीय पानी का उपयोग किया जाता है। यह आपकी भूख को कम करेगा और भोजन के एक छोटे हिस्से से आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।
• आप ठंडा पानी नहीं पी सकते। यह न केवल गले में खराश पैदा कर सकता है, बल्कि भूख की भावना को भी बढ़ा सकता है।
• भोजन से पहले पानी पिएं, भोजन के बाद नहीं।
• पकाते समय मक्खन न डालें और नमक सीमित मात्रा में ही प्रयोग किया जाता है।
• शाम 6 बजे के बाद, आप खा सकते हैं और खाना चाहिए, लेकिन मेनू को डिज़ाइन किया गया है ताकि उत्पादों में जटिल कार्बोहाइड्रेट न हों।

वीडियो: एलेक्सी कोवलकोव का आहार वजन घटाने की प्रणाली के बारे में खुद लेखक से बेहतर कौन बता सकता है? डॉ. कोवलकोव खुद पहले अधिक वजन से पीड़ित थे, उन्होंने आहार की मदद से इससे छुटकारा पाया और अब वे सभी को इस तरह से जाने में मदद करते हैं। वीडियो देखें और इस आहार की प्रभावशीलता पर संदेह न करें:

डॉ अलेक्सी कोवलकोव के आहार के अनुसार डॉक्टरों की राय और समीक्षा

अनास्तासिया मोरोज़ोवा, पोषण विशेषज्ञ

एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं वजन कम करने और वजन बनाए रखने के विभिन्न तरीकों का विश्लेषण करता हूं। मेरे काम का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा उन रोगियों का अवलोकन है जिन्होंने अवांछित शरीर की चर्बी से निपटने के लिए अलग-अलग तरीके चुने हैं और निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन। मेरे मार्गदर्शन में डॉ अलेक्सी कोवलकोव के आहार का पालन करने वाले लोगों के एक समूह - और यह 12 लोग हैं - ने अन्य तरीकों की तुलना में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त किए। वजन में 10 से 30% की कमी आई थी, किलोग्राम में यह प्रभावशाली लग रहा था।

निकोलाई पेत्रोव, पोषण विशेषज्ञ

तेजी से वजन घटाना (वजन घटाना) इस आहार का मुख्य लाभ नहीं है। संतुलित आहार, आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों और पदार्थों के उपयोग के लिए धन्यवाद, रोगी दिन के दौरान भूख और अन्य विकारों को महसूस किए बिना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों की पूरी आवश्यक आपूर्ति प्राप्त करता है। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, मेरे अनुभव में आहार की विफलता का कोई मामला नहीं है।

रोगी बस एक अलग आहार पर स्विच नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि। उचित पोषण के लिए पूरी तरह से आदी। खाना बनाना आसान है। अतिरिक्त वजन को खत्म करने के अलावा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार देखा गया, समग्र स्वर में वृद्धि, और बेहतर नींद। प्राप्त सकारात्मक अनुभव के आधार पर, मैंने अपने सभी रोगियों को इस आहार की सिफारिश करना शुरू कर दिया।

केवल तीन वर्षों में, कोवलकोव के लेखक के आहार ने बहुत लोकप्रियता हासिल की: एक रूसी चिकित्सक ने शास्त्रीय आहार विज्ञान के बुनियादी मूल्यों को फिर से खोजा। सही मात्रा में सही खाना खाएं, खूब सारा साफ पानी पिएं, शांत न बैठें... ये सरल नियम हर आहार प्रेमी को पता हैं। हालांकि, कोवलकोव आहार के हिस्से के रूप में, वे लगभग पहली बार एक स्पष्ट और सुविचारित प्रणाली में विकसित हुए, जिस पर लेखक ने केवल छह महीनों में 50 किलो से अधिक वजन कम किया!

आप कौन हैं, डॉ. कोवलकोव?

आज, रूसी पोषण विशेषज्ञ, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर एलेक्सी कोवलकोव, प्रमुख व्यावसायिक पत्रिकाओं के अनुसार, मास्को में सबसे अधिक मांग वाले पोषण विशेषज्ञों में से एक हैं। उनका चेहरा सबसे बड़े टेलीविजन चैनलों के दर्शकों के लिए जाना जाता है - डॉ। कोवलकोव स्वेच्छा से लोकप्रिय कार्यक्रमों और टॉक शो में स्वस्थ भोजन और वजन घटाने की सलाह देते हैं। और आज कोवलकोव आहार अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है ...

हालांकि, दस साल पहले, अलेक्सी कोवलकोव ने वजन कम करने का सपना देखने वाले दर्शकों पर बहुत कम सुखद प्रभाव डाला होगा - वह खुद अतिरिक्त वजन से पीड़ित थे। और इसने उन्हें एक पेशेवर उपस्थित चिकित्सक, प्रसिद्ध चिकित्सा विश्वविद्यालय का स्नातक बना दिया। पिरोगोव, एक पोषण प्रणाली बनाने में रुचि रखने के लिए जो एक चिकित्सक के दृष्टिकोण से पूर्ण है। कोवलकोव खुद कोवलकोव आहार के पहले परीक्षक बने - छह महीने में उन्होंने 50 किलो से अधिक वजन कम किया!

अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर स्वास्थ्य के मामले में सबसे विचारशील और सुरक्षित आहारों में से एक को विकसित करने के बाद, एलेक्सी कोवलकोव ने अपना क्लिनिक स्थापित किया, जहां 6 हजार से अधिक लोग पहले ही सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर चुके हैं। इसके अलावा, अलेक्सी व्लादिमीरोविच ने कई पुस्तकों में अपनी कार्यप्रणाली के सार को स्पष्ट रूप से रेखांकित किया।

मंचों पर कई संतुष्ट समीक्षाओं और कोवलकोव पद्धति में अप्रभावित रुचि को देखते हुए, दसियों हज़ार रूसी वजन कम करने और अपनी जीवन शैली को बदलने में सक्षम थे, इन प्रकाशनों द्वारा वजन कम करने के लिए एक पूर्ण निर्देश के रूप में निर्देशित किया गया था।

आहार के खिलाफ आहार कोवलकोव!

एलेक्सी कोवलकोव की पोषण पद्धति में मूल बिंदु वजन घटाने के आधुनिक दृष्टिकोण की उनकी दृढ़ और कहीं-कहीं आक्रामक आलोचना भी थी। डॉ. कोवलकोव किसी भी मोनो-आहार, सख्त आहार और, सामान्य तौर पर, खाए गए भोजन की मात्रा को अत्यधिक सीमित करने के सिद्धांत के खिलाफ हैं। उनकी राय में, यदि कोई व्यक्ति समय-समय पर "आहार" द्वारा वजन को नियंत्रित करता है, तो इससे भूख और द्वि घातुमान खाने की बारी-बारी से अवधि होती है और बाद में अपरिवर्तनीय मनोवैज्ञानिक परिवर्तन होते हैं।

"कोई भी निषेध जल्दी या बाद में एक अप्रतिरोध्य इच्छा के साथ आपके पास लौटता है," कोवलकोव निश्चित है, एक भूख से मर रहे व्यक्ति की तुलना जेल के कैदी के साथ करने के इरादे से रिहाई की प्रतीक्षा कर रहा है।

किसी भी कीमत पर सिर्फ अपना वजन कम करने की कोशिश करने से आपको सफलता नहीं मिलेगी। क्योंकि, जैसा कि अंग्रेज कहते हैं, आप बहुत अमीर या बहुत पतले नहीं हो सकते। भुखमरी के कारण दुबले-पतले होने के कारण, एक व्यक्ति को फिर से नफरत के किलोग्राम प्राप्त होने का डर हो जाता है और वह हमेशा हल्का होना चाहता है; इस तरह की रणनीति न केवल नसों को ढीला करती है, बल्कि उन्नत मामलों में एनोरेक्सिया का कारण बन सकती है।

सामान्य वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, आपको यह करना होगा:

• इस कारण को समझें कि आपके पास अतिरिक्त पाउंड क्यों हैं;


• वजन की स्थिति के लिए जिम्मेदारी का एहसास करें (डॉक्टर आपके लिए वजन कम नहीं करेगा!);


• दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, अपने लक्ष्यों को सही ढंग से और विशेष रूप से तैयार करें।

कोवलकोव का आहार प्रमाण: हर किसी के पास अपने लिए निष्पादन की व्यवस्था किए बिना स्वस्थ और पतला बनने का मौका है। मुख्य बात वजन घटाने के तंत्र को स्वीकार करना है, और शरीर के लिए लाभों के बारे में जागरूकता मुख्य प्रेरणा बन जाएगी। अधिकांश आहार और "जादू" के तरीके, जैसे वसा जलने की गोलियाँ, स्टार व्यायाम, या आपके कान में सोने की सुई, सुझाव देते हैं कि आपके बाहर कुछ आपके सामंजस्य का ख्याल रखेगा। कोवलकोव आहार वजन कम करने वाले व्यक्ति पर क्या हो रहा है, इसकी जिम्मेदारी देता है। और, यदि आप इस दृष्टिकोण को अपनाते हैं, तो कोवलकोव आहार का परिणाम आने में लंबा नहीं है।

कोवलकोव का आहार: एक बार देखना बेहतर है ...

"संपीड़ित वसंत" का शिकार न बनें

डॉ. कोवलकोव ने एक पेशेवर आहार तैयार किया है, जिसके बाद, आप शरीर प्रणालियों के पूरे सेट को एक जटिल और धीरे-धीरे प्रभावित कर सकते हैं। केवल अपने आप पर निरंतर काम करने से स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति मिलती है, और रूसी पोषण विशेषज्ञ ने अपने उदाहरण से इसे साबित कर दिया। मुख्य कार्य जो कोवलकोव आहार अपने लिए निर्धारित करता है, वह भोजन की लत से निपटने में मदद करना है (और, सबसे पहले, मिठाई की लत के साथ), और अधिक वजन नहीं। जब आप सही मात्रा में और सही समय पर अपनी जरूरत की चीजें खाना शुरू करेंगे तो यह अपने आप दूर हो जाएगी।

कोवलकोव आहार के लाभ:

• खपत कैलोरी की संख्या के लिए कट्टर लेखांकन की कमी;


• एक स्वस्थ संतुलित आहार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक अनुपात को ध्यान में रखते हुए;


• स्वतंत्र रूप से भोजन चुनने और सही आहार बनाने की क्षमता;


• भूखे रहने और लगातार अपने आप को पोषण में प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है (आहार के चरणों के लगातार पालन के साथ)।

तकनीक का उद्देश्य चयापचय को बदलना है, और यह एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है, जो खतरनाक है, अन्यथा "संपीड़ित वसंत प्रभाव" का शिकार बनने और खोए हुए वजन को बहुत जल्दी वापस पाने का जोखिम है। डॉक्टर विशिष्ट तिथियों का नाम नहीं देता है, लेकिन वादा करता है: यदि कोवलकोव आहार का पालन किया जाता है, तो वजन कम करना समय की बात है। मुख्य बात अपनी दूरी बनाए रखना है!

क्या आपने कोवलकोव पद्धति के अनुसार अपना वजन कम करने का फैसला किया है? इससे पहले कि आप अतिरिक्त किलो को परेशान किए बिना एक नया जीवन शुरू करें, क्लिनिक में कम से कम एक साधारण परीक्षा से गुजरें। इस घटना में कि आप गंभीर और पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, परहेज़ से परहेज करें और डॉक्टर से सलाह लें। यदि आपका अतिरिक्त वजन 30 किलो से अधिक है तो किसी विशेषज्ञ के पूर्णकालिक समर्थन के बिना स्लिम फिगर के लिए नहीं लड़ने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

कोवलकोव आहार के चरण

लेखक ने अपनी कार्यप्रणाली को तीन सशर्त चरणों में विभाजित किया: प्रारंभिक, मुख्य और सहायक। उनमें से प्रत्येक एक विशेष पोषण योजना प्रदान करता है। मेनू में बदलाव के अलावा, वजन कम करना जीवन की गतिशीलता में ठोस बदलाव की प्रतीक्षा कर रहा है: कोवलकोव आहार चलने के रूप में एरोबिक व्यायाम पर बहुत ध्यान देता है। और कार्यप्रणाली का पालन करने के निर्णायक चरण में, जब चयापचय परिवर्तन पहले से ही पूरे जोरों पर होते हैं, और शरीर नई उपलब्धियों के लिए सक्षम होता है, तो एरोबिक भार में ताकत जुड़ जाती है।

पोषण विशेषज्ञ को यकीन है कि यह साधारण चलने के रूप में नियमित गतिविधि है जो शरीर के सिस्टम पर इष्टतम भार प्रदान करती है, साथ ही साथ जीवनशैली में अचानक बदलाव से असुविधा होती है। वास्तव में, अगर हम में से कई लोगों के लिए जिम जाना एक संपूर्ण उद्यम बन जाता है, जिसे तैयार करने में लंबा समय लगता है और जिसे सिर्फ चलना इतना आसान नहीं है, तो किसी विशेष तैयारी या खर्च की आवश्यकता नहीं होती है।

डॉ. कोवलकोव की कार्यप्रणाली के प्रत्येक चरण के बारे में थोड़ा और:

• 1 कोवलकोव आहार की प्रारंभिक अवस्था। 2-4 सप्ताह तक रहता है। वजन कम करना इस समय के दौरान कार्य के साथ सामना करना पड़ता है कि दिन के दौरान जितना संभव हो सके चलना सीखें और आधुनिक गैस्ट्रोनॉमी की मुख्य बुराई को दूर करें - "तेज कार्बोहाइड्रेट"। इनमें फास्ट फूड, आटा, कन्फेक्शनरी, स्नैक्स, मीठा सोडा, एक शब्द में, सब कुछ शामिल है जो अग्न्याशय को तुरंत इंसुलिन जारी करता है। इसके साथ ही "मिठाई" के साथ, प्रारंभिक चरण के दौरान, जठरांत्र संबंधी मार्ग को धीरे से साफ किया जाता है और इसका काम सामान्य हो जाता है। यह प्रभाव अनुकूल माइक्रोफ्लोरा की बहाली से सुनिश्चित होता है। कोवलकोव आहार के पहले चरण का उद्देश्य प्रोटीन की अधिकतम मात्रा के अवशोषण के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग तैयार करना है। इस स्तर पर वजन कम करने वालों में से अधिकांश को एक अच्छे परिणाम से प्रोत्साहित किया जाता है, 2-4 सप्ताह में एक सेट में लगभग पांच किलोग्राम वजन कम किया जाता है।
• 2 मुख्य मंच।इस स्तर पर, सक्रिय चलने के अलावा, धीरे-धीरे शक्ति अभ्यास शुरू किए जाते हैं: वजन लगातार कम होता है, और शरीर प्रणालियों का काम सामान्य होता रहता है। भोजन प्रतिबंध तैयारी के चरण के रूप में सख्त नहीं हैं, भाग काफी बड़े हैं, और मुख्य लक्ष्य शरीर को सही संयोजन में सही खाद्य पदार्थों का लाभ और आनंद लेना सिखाना है। इसमें प्रति दिन 100-200 ग्राम लगते हैं, और जब आप अपने सामान्य वजन तक पहुंच जाते हैं तो चरण पूरा माना जाता है (आपको नीचे इस सूचक की गणना के लिए सूत्र मिलेगा)।
• 3 कोवलकोव आहार का अंतिम चरण।यह अवस्था 12-18 महीने तक चलती है। इस समय के दौरान, शरीर जीवन के नए तरीके के लिए अभ्यस्त हो जाता है और एक पतला, टोंड शरीर की भूमिका में "ठीक" हो जाता है। शक्ति प्रशिक्षण अब आवश्यक नहीं है, लेकिन पैडोमीटर-निर्देशित चलना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा रहा है। पोषण उत्पादों के संयोजन के लिए कुछ सरल नियमों के पालन के सिद्धांत पर आधारित है।

"वजन कम करने के लिए आप क्या खाना पसंद करेंगे?" पसंदीदा उत्पाद:

कोवलकोव आहार पर पहला चरण: सही शुरुआत

कोवलकोव विधि के अनुसार आहार के प्रत्येक चरण का मेनू के लिए अपना दृष्टिकोण है। किसी भी अवस्था में सब्जियां कच्ची खाई जाती हैं या जब भी संभव हो सलाद के रूप में मांस और मछली को उबाला जाता है, भाप में पकाया जाता है या बेक किया जाता है। अनाज को उबलते पानी में उबाला जाता है। अनुमत उत्पादों से, आप मैश किए हुए आलू, सूप, स्टॉज बना सकते हैं - परोसने के रूप में कोई प्रतिबंध नहीं है। आप अपनी पाक कल्पना पर पूरी तरह से लगाम लगा सकते हैं, यह याद रखते हुए कि तला हुआ भोजन अपेक्षित प्रतिबंध के अधीन है और डिब्बाबंद भोजन, गहरे तले हुए भोजन, फास्ट फूड और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक है।

कोवलकोव आहार के पहले चरण मेंपशु प्रोटीन (मांस और मुर्गी, मछली दोनों) की खपत को बाहर रखा गया है, और 60 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ भी आहार छोड़ देते हैं। मिठाई, पके हुए माल, सफेद चावल, चुकंदर, आलू, पास्ता, उदाहरण के लिए, है एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, गाजर।

इस स्तर पर, निम्न जीआई सब्जियों, फलियां, न्यूनतम संसाधित अनाज उत्पादों को वरीयता दी जाती है। आप अंडे की सफेदी खा सकते हैं (सोने से पहले दो अंडों की सफेदी खाने की सलाह दी जाती है), नट्स (पाइन नट्स, बादाम, अखरोट - नाश्ते के लिए आपको निश्चित रूप से मुट्ठी भर खाने की जरूरत है), डेयरी उत्पाद, पनीर (ब्रायंजा, अदिघे) ) वसा की खपत को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आप उन्हें पूरी तरह से मना नहीं कर सकते, दैनिक "खुराक" को लगभग 30 ग्राम तक सीमित कर सकते हैं।

डॉ. कोवलकोव की कार्यप्रणाली के पहले चरण के मंच पर चोकर एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आहार के इस चरण में चोकर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक लाना चाहिए और हमेशा पानी या खट्टा-दूध पीना चाहिए। वैसे चोकर - भूख से लड़ने का एक बेहतरीन साधन!

मजबूत शराब और बीयर को आहार से बाहर रखा गया है (कोवलकोव आहार के अधीन, सूखी रेड वाइन की अनुमति है, लेकिन 250 मिलीलीटर से अधिक नहीं और केवल रात के खाने के लिए), शहद, चॉकलेट, सूखे मेवे। फलों से, आहार के लेखक विशेष रूप से सेब पर "दुबला" होने की सलाह देते हैं - उनका उपयोग आंतों को साफ करने में मदद करता है। हालाँकि, ध्यान रखें कि फलों का सेवन सबसे अच्छा सुबह के समय किया जाता है, क्योंकि इनमें थोड़ी चीनी होती है।

प्रारंभिक अवधि (2-4 सप्ताह) के दौरान, दिन में पांच बार छोटे भोजन करें। भाग का आकार एक व्यक्तिगत मामला है। भोजन की मात्रा चुनें ताकि आपको भूख न लगे, लेकिन आपको दावत नहीं देनी चाहिए। कृपया ध्यान दें कि सामान्य अर्थों में और सामान्य समय पर दोपहर का भोजन पहले चरण में बाहर रखा गया है। कम से कम 4-5 गिलास सादा पानी पीना याद रखें। एक अनिवार्य जोड़ उस गति से चल रहा है जो आपके लिए आरामदायक है, लेकिन निश्चित रूप से दैनिक।

कोवलकोव आहार का पहला चरण व्यर्थ नहीं है जिसे सबसे कठिन माना जाता है: कई को तेज कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन के "वापसी सिंड्रोम" का सामना करना पड़ता है, जो वास्तविक "वापसी" का अनुभव करता है। शुरुआती दिनों में, थकान और चिड़चिड़ापन असामान्य नहीं है, यहां तक ​​​​कि खराब नींद भी - यह इस तथ्य के कारण है कि रक्त में वसा और उनके क्षय उत्पादों की एकाग्रता कम हो जाती है। इन अप्रिय दुष्प्रभावों को सुचारू करने के लिए, डेवलपर अधिक बार धूप में रहने और एल-कार्निटाइन लेने की सलाह देता है, जो एरोबिक व्यायाम को बढ़ाने के साथ मांसपेशियों की चर्बी को जलाने में मदद करता है (प्रारंभिक चरण के दौरान, धीरे-धीरे खर्च किए गए समय की मात्रा को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। आपके पैर, 4 सप्ताह में संकेतक तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं) प्रति दिन 16 हजार कदम)।

कोवलकोव आहार का दूसरा चरण: वजन घटाने के गुर

कोवलकोव आहार का दूसरा चरणजब उनके क्लिनिक में देखा जाता है, तो इसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि शरीर ने पहले चरण में कैसे प्रतिक्रिया दी। मेनू उसी सिद्धांत के अनुसार बनाया गया है। इस समय, चयापचय प्रक्रियाएं तीव्रता से बदलती हैं। अलग से, यह कहा जाना चाहिए कि महिलाओं को मासिक धर्म चक्र के दूसरे (प्रोजेस्टेरोन) चरण से इस चरण में प्रवेश का "अनुमान" करना चाहिए।

इस चरण की शुरुआत के दौरान, तुरंत अपने आप को एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या के लिए अभ्यस्त करना शुरू करना महत्वपूर्ण है, जिसे आप रोजगार और स्वभाव के आधार पर स्वयं योजना बनाते हैं (लेकिन खाने, चलने और आराम करने का समय दिन-प्रतिदिन मेल खाना चाहिए) . और सबसे पहले शरीर के चयापचय पुनर्गठन का सावधानीपूर्वक इलाज करते हुए, ताकत को बचाना महत्वपूर्ण है। भोजन अभी भी पाँच हैं, लेकिन उन्हें पुनर्वितरित किया जाता है - आप फिर से दोपहर का भोजन करें!

आहार में उत्पादों में से गोभी, खीरा, मूली, प्याज, लहसुन, पालक, अजमोद, सलाद, सेब और नाशपाती, खट्टे फल (विशेषकर अंगूर), ब्लैकबेरी, वाइबर्नम, माउंटेन ऐश, ब्लूबेरी और लिंगोनबेरी, पाइन और अखरोट, बादाम मौजूद होना चाहिए, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। नाश्ते के लिए, आप एक कॉफी की चक्की में कुचले हुए चोकर और बादाम के साथ एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं (केफिर के 1 कप प्रति 2 बड़े चम्मच दलिया)।

धीरे-धीरे, कम वसा वाले पनीर, लीन बीफ, वील, चिकन और टर्की के सफेद मांस, मछली (समुद्री भोजन को सप्ताह में कम से कम 2 बार सेवन किया जाना चाहिए), समुद्री भोजन के रूप में दोपहर के भोजन के मेनू में प्रोटीन की सर्विंग्स पेश की जाती हैं। नाश्ते के लिए, आप आवश्यक रूप से मुट्ठी भर नट्स खाते रहें, और बिस्तर पर जाने से पहले - दो प्रोटीन (दो अंडे नहीं!)। अब आपने कोवलकोव आहार के मुख्य, "क्रूज़िंग" आहार में प्रवेश किया है। इस स्तर पर प्रोटीन का सेवन प्रति दिन 70 ग्राम से कम नहीं होना चाहिए (अपने लिए प्रोटीन की इष्टतम मात्रा की गणना कैसे करें, नीचे देखें), सब्जियों के साथ मांस भोजन खाने की सिफारिश की जाती है, और, उदाहरण के लिए, पनीर के साथ मछली।

डॉ. कोवलकोव के आहार का दूसरा चरण, जिसमें दो चरण शामिल हैं, उनकी कार्यप्रणाली में मुख्य है। इसकी अवधि अलग-अलग होती है और कई महीनों से लेकर एक साल या उससे भी अधिक तक हो सकती है। इस समय, वास्तव में, आप अपने शरीर को नए नियमों से जीना और सामान्य वजन हासिल करना सिखाते हैं। अपने लिए इस सूचक का पता लगाने के लिए, ब्रॉक सूत्र का उपयोग करें।

ब्रोका के सूत्र के अनुसार सामान्य वजन की गणना

नॉर्मोस्टेनिक प्रकार(आनुपातिक छाती)। सामान्य वजन है:

• विकास माइनस 100 165 सेमी तक की वृद्धि के साथ,
• ऊंचाई माइनस 105 166-175 सेमी की ऊंचाई के साथ,
• ऊंचाई माइनस 110 175 सेमी से अधिक की ऊंचाई के साथ।

अस्थिभंग प्रकार(संकीर्ण छाती) परिणामी आकृति का माइनस 10%।

हाइपरस्थेनिक प्रकार(चौड़ी छाती) प्लस 10% परिणामी आकृति के लिए।

कोवलकोव आहार के दूसरे चरण के लिए प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा की व्यक्तिगत गणना: सामान्य वजन X (गुणा) 1 ग्राम - (माइनस) 15%।

कोवलकोव आहार के दूसरे चरण के मेनू को देखते हुए, तराजू के तीर का पालन करें - जब आपके पास 10% अतिरिक्त वजन बचा हो, तो चलने वाली कंपनी में बिजली का भार शुरू करें। प्रशिक्षण की शुरुआत के साथ, अनाज के दलिया को मेनू में शामिल किया गया है।

दूसरा चरण: वजन घटाने के लिए प्रोत्साहन - लोडिंग के दिन!

दूसरे चरण के दौरान, वजन धीरे-धीरे कम होता है। यदि वह एक निशान पर "फंस गया" है, तो उस दिन की व्यवस्था करने का समय है जिसे कोवलकोव "बूट" कहता है - भोजन की मात्रा में तेजी से आधे से वृद्धि होती है, जो चयापचय को "हिलता" है। "बूट" के दिनों में, यह माना जाता है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाए जाते हैं जो वसा में कम होते हैं और उच्च धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (सब्जियां, अनाज, उच्च फाइबर वाले फल) होते हैं। इसके अलावा, पानी मत भूलना। "बूट दिनों" की आवृत्ति - हर 2-3 सप्ताह में एक बार।

इसके अलावा, यदि वांछित है, तो महीने में एक बार से अधिक नहीं, आप चावल या तरबूज के दिनों को "सफाई" कर सकते हैं। अगर आपके पास तरबूज का दिन है - सुबह से शाम तक, केवल तरबूज खाने की मात्रा को सीमित किए बिना खाएं। चावल का दिन, वास्तव में, दो दिनों तक फैला होता है - इस समय के दौरान एक विशेष नुस्खा के अनुसार तैयार किए गए चावल के दलिया को खाने के लिए माना जाता है:

• 230 ग्राम ब्राउन राइस को लगातार पानी डालते हुए पूरी तरह उबाल आने तक उबालें। एक गिलास बारीक कटे सूखे खुबानी, थोड़ा नमक, मसाले (उदाहरण के लिए, करी) डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। अपने भोजन का आनंद लें! राइस डे के दौरान आप बिना किसी रोक-टोक और ग्रीन टी के पानी पी सकते हैं।

कोवलकोव आहार का तीसरा, अंतिम चरण

यह माना जाता है कि इस समय तक, वजन कम करना (अधिक सटीक रूप से, वजन कम करना) पहले से ही उसके शरीर से पर्याप्त रूप से परिचित हो गया है, उसने अपने आरामदायक वजन का एहसास किया और एक "नए" शरीर में रहना और उसके साथ बातचीत करना सीख लिया। डॉ। कोवलकोव जानबूझकर अपने पाठकों को मेनू के बारे में सटीक निर्देश नहीं देते हैं, खुद को सिफारिशों और उनके स्पष्टीकरण तक सीमित रखते हैं: यह माना जाता है कि, बुनियादी तंत्र को जानने के बाद, एक व्यक्ति खुद को एक स्वस्थ और विविध आहार बना देगा।

तीसरे चरण मेंअगले 2-3 वर्षों में वांछित वजन बनाए रखने के लिए एक उचित रूप से चयनित आहार और एक आसान, लेकिन निरंतर एरोबिक व्यायाम की मदद से कार्य किया जाता है, इसलिए दूसरे चरण के दौरान सीखे गए बुनियादी नियम काम करना जारी रखते हैं।

कोवलकोव आहार के अंतिम चरण में उत्पादों की सूची धीरे-धीरे बढ़ रही है, लेकिन उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अभी भी नियंत्रण में है। भाग भी बड़े हो सकते हैं, और सभी परिवर्तनों को बेहद सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है, धीरे-धीरे पहले से ही भूले हुए लोगों को आहार में वापस करना, उदाहरण के लिए, मक्खन और बेक्ड आलू। जब तक, निश्चित रूप से, आप चाहते हैं - कोवलकोव आहार के प्रभाव का अनुभव करने वाले कई लोग स्वीकार करते हैं कि खाद्य व्यसन एक बार और सभी के लिए बदल जाते हैं। और वे आसानी से एक दिन में कई किलोमीटर चल पाते हैं। सिर्फ इसलिए कि वे बन्स की आदत खो चुके हैं और चलने के आदी हो गए हैं।

कोवलकोव आहार पर क्या और कैसे पीना है

उच्च गुणवत्ता वाला पेयजल डॉ. कोवलकोव की पोषण प्रणाली में एक काल्पनिक आसन पर खड़ा है। शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्गठन, यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक क्रमिक और विचारशील भी, एक गंभीर बोझ बन जाता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में पीते हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, निरंतर खुराक में, विषाक्त पदार्थों, लवण और चयापचय उत्पादों को बिना किसी समस्या के उत्सर्जित किया जाता है। इसके अलावा, गुर्दे पर भार प्रदान करके, पानी अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा एड्रेनालाईन के उत्पादन को सक्रिय करता है, और यह हार्मोन चयापचय को गति देता है।

कोवलकोव आहार पर कितना पीना है? डॉक्टर खुद निम्नलिखित की सिफारिश करते हैं: हमेशा साफ पानी की एक बोतल हाथ में रखें, रंगीन टेप की एक चमकदार पट्टी में लपेटे। जैसे ही आपकी नजर बोतल पर पड़े, कम से कम एक घूंट जरूर लें। पीने में मुख्य चीज एकरूपता है, मात्रा नहीं। और यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर को प्रतिदिन कितने पानी की आवश्यकता है, अपने वजन को आधा भाग में विभाजित करें। परिणामी मूल्य लगभग औंस (1 औंस - 30 मिली) में पानी की आवश्यक मात्रा है।

आपको भोजन से पहले पानी पीने की ज़रूरत है, न कि बाद में - इसलिए यह गैस्ट्रिक रस को "दूर" नहीं करेगा और उनकी एकाग्रता को नहीं बदलेगा। व्यक्ति जितना बड़ा होता है और उसे जठरांत्र संबंधी मार्ग में जितनी अधिक समस्याएं होती हैं, पीने और खाने के बीच का विराम उतना ही लंबा होना चाहिए (भोजन से पहले 30 मिनट तक और बाद में डेढ़ घंटे तक)।

भूख की भावना का मुकाबला करने के लिए, जो अचानक अनुचित रूप से उत्पन्न हुई, जब नियोजित भोजन अभी भी दूर है, डॉ। कोवलकोव किसी भी पानी के बजाय क्षारीय पानी (छोटे या मध्यम खनिज) का उपयोग करने की सलाह देते हैं। ऐसा पानी भूख को कम करता है, तीव्र भूख से राहत देता है और आपको कम भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने की अनुमति देता है।

और पानी के तापमान से सावधान रहें! ठंडे पानी से न केवल गले में खराश का खतरा होता है, बल्कि भूख की भावना भी बढ़ जाती है: एक आइस ड्रिंक के साथ पर्याप्त भोजन प्राप्त करना असंभव है (फास्ट फूड चेन इसे जानते हैं और इस तंत्र को अपनी सेवा में लगाते हैं)।

कोवलकोव आहार का पालन करते समय, आप ग्रीन टी भी पी सकते हैं - दिन में 4 कप तक, बिना चीनी के। कॉफी भी प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन केवल चीनी के बिना और उचित मात्रा में।