Što je praksa pomnosti. Mindfulness je korak prema skladnom životu

Zahtjev za svjesnim životom rađa se tek u razvijena osoba koji počinje osjećati svoj unutarnji svijet i obraćati pozornost na svoja iskustva, emocije, misli, želje i počinje uočavati neobjašnjivu vezu između svog unutarnjeg stanja i svojih rezultata u vanjskom svijetu. To je zahtjev osobe koja ne samo da želi zadovoljiti svoje osnovne potrebe za preživljavanjem, već se želi razvijati i dobiti istinsku radost i zadovoljstvo od života, od samospoznaje, od interakcije s drugim ljudima.

Mindfulness vam omogućuje da djelujete učinkovito i istovremeno uživate u životu, ostvarujući svoje potencijale, uočavajući probleme u fazi njihovog nastanka te brzo i učinkovito rješavajući. Možete upravljati samo onim čega ste svjesni. Stoga je svjesnost ključ upravljanja svojim životom! Mindfulness vam omogućuje da kontrolirate svoje tijelo, emocije, misli, odnos prema ljudima i svoj život.

Što je svjesnost?

Mindfulness je potpuno i neosuđujuće uranjanje pažnje u procese koji se odvijaju u našem životu (fizički, mentalni i psihološki) i njihovo osvještavanje. Svjesnost je reflektor pažnje usmjeren prema unutra, koji osvjetljava problem ili neki proces, čini ga jasnim, vidljivim i razumljivim. U ovom trenutku ne osuđujemo i ne ocjenjujemo pojavu, osobu, osjećaj, radnju, već jednostavno promatramo. Svjestan život- ovo je stvaran život, život izvan konvencija, nametnutih vrijednosti, želja i ponašanja. Biti svjestan znači vidjeti sebe i svijet onakvi kakvi stvarno jesu.

Što dobivate prakticiranjem svjesnosti u životu:

• Oporavak. Svjestan stav tijelu će pomoći u prevenciji bolesti i doći do oporavka, jer slušajući svoje tijelo, počinjemo mu davati upravo ono što mu treba.
• Unutarnja ravnoteža i harmonija. Biti svjestan svojih emocija omogućuje vam da ih kontrolirate.
• Shvatite svoj potencijal. Ostvarujući svoje želje, s vremenom naučimo razlikovati istinske želje od onih nametnutih. A ostvarivši istinske želje, počinjemo otkrivati ​​svoju bit i svoju jedinstvenost.
• Sloboda da budeš ono što jesi. Svjesni svojih misli, želja, osjećaja i postupaka, s vremenom se oslobađamo ugniježđenih programa, šablona, ​​negativnih stavova te postajemo uspješniji i sretniji.
• Poboljšani odnosi s drugima. Pomnost vam omogućuje da vidite osobu onakvu kakva jest, a ne da komunicirate s izmišljenom slikom.
• Otvaranje intuicije. Svjestan odnos prema vlastitom unutarnjem svijetu otvara intuiciju. Često nam tijelo i živčani sustav daju signale, upozoravajući nas na moguće posljedice.
• Poboljšanje životnog standarda. Svjestan stav prema svojim mislima pomoći će u stvaranju pozitivnih promjena u životu, budući da svjesne misli pokreću svjesne radnje.
• Svjetlina i interes za život. Pomnost čini život zanimljivim, a ne dosadnim i svakodnevnim. Uostalom, svaki trenutak je jedinstven i lijep, ali ne primjećujući ljepotu oko sebe, uranjamo u niz beskrajne sive svakodnevice sa snovima o odmoru.
• Povećanje razine energije. Vraćajući pažnju na sadašnji trenutak, vraćamo sebi energiju koju smo trošili na listanje po mislima, situacijama i iskustvima iz prošlosti ili strahovima za budućnost.

Dakle, svjesnost omogućuje osobi da postane živa i stvarna, da radi ono što dolazi iz duše, a ne nametnuto od strane bilo koga, dakle, da se ostvari i iz toga doživi istinsku radost i sreću.

Kako razviti svjesnost?

Na tom se putu može stalno usavršavati, prikupljati niti pažnje i s vremenom spoznavati sve više i više. Možete početi s najjednostavnijim, ali iz malih, ali stalnih napora nastaje veliki rezultat.

Najjednostavnije prakse svjesnosti

1. Vježbanje disanja. Usmjerite svoju pozornost na udisaj i izdisaj, ne ometajte se, samo gledajte. Ova praksa smiruje, uranja u sadašnji trenutak, opušta.
2. Pažljivo jesti. Kada jedete, usredotočite se na njegov okus. Držeći komad kruha u rukama pokušajte shvatiti kako je došao do vas, koliko je truda i vremena trebalo da se skuha, uzgoji pšenica, sakupi, samelje brašno, pakira, ispeče, koliko je truda i rada u to uloženo. mali komad. I koja je njegova vrijednost.
3. Fokusiranje na svoje osjećaje. Kako biste imali vremena živjeti svoj život, a ne raditi sve automatski, možete uroniti u sadašnji trenutak svakih sat ili dva. Na satu možete postaviti mjerač vremena. A kada zvono zazvoni, ostavite svoje poslove i uronite u sadašnji trenutak, pitajući se "Što sada osjećam?", Prođite kroz tijelo, opustite napetost, pratite dah 5-10 minuta. Ova praksa ne oduzima puno vremena i savršeno vraća snagu tijekom napornog dana, osvježava.
4. Lopta svijesti. Zamislite prozirnu kuglu u predjelu grudi i usredotočite se na nju te se zapitajte: “Što sada stvarno želim i što će mi biti drago?”. Zatim počnite puniti ovaj balon lijepim slikama. To otvara pristup istinskim željama naše Duše. Ista praksa može se koristiti za utvrđivanje istinske želje ili one nametnute. Stavite sliku želje u ovu loptu Duše i slušajte osjećaje. Ako su ugodni i radosni, tada će vam ispunjenje želje donijeti radost, ako ne, onda je najvjerojatnije želju netko nametnuo.
5. Svjestan rad s negativnim emocijama. Ako ste preuzeti negativni osjećaji, usmjerite pažnju prema unutra i zapitajte se "Što osjećam, gdje u tijelu to osjećam?". Zatim koncentrirajte svoju pozornost na to i počnite svjesno izdisati dok se emocija ne otopi. S vremenom ćete se moći brzo otopiti negativne emocije sa svojom sviješću.
6. Svijest o svojim mislima. Ako ste skloni uključiti se u negativne misli i listajte ih satima, a zatim pokušajte s jednostavnim ali učinkovito vježbanje"Guma". Stavite gumicu na ruku i čim uhvatite da ste uvučeni u negativne misli, ne puno, ali osjetno povucite gumicu i škljocnite rukom. Svjesno prebacite pažnju s loše misli, kako je rekla slavna Scarlett O "Hara, "Razmislit ću o tome sutra", ali ne sada. Upamtite da su misli vibracije koje formiraju polje oko vas i ono o čemu razmišljate, privlačite sebi.
7. Ako vas neka osoba živcira. Svaka osoba u nama reagira nekim osjećajem ili stanjem. Na primjer, čitamo ili slušamo nekoga i osjećamo kako nešto u nama odzvanja i rezonira. Doživljavamo ugodni osjećaji u odnosu na osobu. Ali također se događa da pogledate osobu, a iznutra se rodi nešto neugodno, dosadno, što ne nalazi rezonanciju unutra. Dok svjesno hodate kroz ovaj osjećaj, pronađite i locirajte točku u svom tijelu, a zatim počnite opuštati tu napetost dok ne nestane. Kao rezultat prakse, primijetit ćete da se stav promijenio u neutralan i da vas više ne boli. Djeluje vrlo učinkovito, a uz praksu je i vrlo brz.
8. Svijest o tijelu. Tijelo nam uvijek počinje signalizirati o kršenjima, ali mi smo toliko zaokupljeni svojim poslovima ili mislima da to često ne primjećujemo. Sve dok se ne uključi najjači signal - bol, što ukazuje da je uništenje već ozbiljno. Glavni uzrok destrukcije i bolesti je kontrakcija tjelesnih prostora, koja se najčešće događa u vrijeme stresa. Konstrikcija ne dopušta energiji da teče mirno i opušteno. To je isto kao da stalno hodate stisnutih šaka. Krv i energija stagniraju i s vremenom počinju problemi. Vrlo jednostavna vježba karoserije može se izvesti prije spavanja. Trebate udobno leći i početi kliziti pažnjom po tijelu, pronaći zone napetosti i svjesno ih opustiti, ako je napetost jako jaka, možete je udahnuti, zamišljajući kako tu zonu svojim dahom ispunjavate svjetlom. Promiče dobar san i dobro zdravlje.

Poboljšanjem prakse svjesnosti može se doseći nova razinaživot. Kada postanete svjesni svog tijela i njegovih osjeta, shvaćate da vi niste tijelo. Kada postanete svjesni svojih misli, shvatite da vi niste misli. Kada postanete svjesni svojih osjećaja, shvatite da vi niste osjećaji. Kada se svjesno povežete sa željama, počinjete razlikovati istinske želje Duše od onih koje nameće društvo. Kada uđete u stanje promatrača i počnete živjeti u sadašnjosti, tada postajete gospodar svog života, uma, tijela, misli i osjećaja.

Alexey Ezhikov, oslanjajući se na vlastito iskustvo i istraživanje neurobioloških temelja svijesti, govorili su o tome kako pristupiti meditaciji (poznatoj i kao "praksa svjesnosti" ili "savjesnost") ako ste osoba racionalnog i praktičnog skladišta. Prema njegovim riječima, ovo je vrlo racionalna i praktična vježba, a evo i zašto.

Aleksej Ežikov,

u Svakidašnjica- poslovni savjetnik u digitalnim industrijama; u slobodno vrijeme - autor telegram kanala @illusioscope

Kako je meditacija prepoznata na Zapadu i ima li budućnost u Rusiji?

Danas zapadna znanost radi dobar posao oslobađajući meditaciju od njezine veze s ezoterijom. To je vrijedno jer su prakse meditacije ponovno postale popularne 60-ih godina prošlog stoljeća u SAD-u, kada su mnogi aktivno počeli proučavati religijsko iskustvo Istoka. U poslijeratnoj Americi radilo se prvenstveno o pokušaju bijega od protestantske etike i duha kapitalizma u idealan i vibrantan svijet New Age bratstva. U tom razdoblju pojam "meditacija" dobiva specifičnu ezoteričnu i "duhovnu" konotaciju. Međutim, s vremenom se pokazalo da meditativna praksa zadržava samostalnu vrijednost.

Meditacija se danas obrađuje pomoću suvremenog metodološkog znanstvenog aparata.

Budući da smo mi, korisnici interneta koji govore ruski, nasljednici zapadne kulture (od pisma i religije do filozofije i etike), nema prepreka da meditacija funkcionira za nas. Uostalom, to je čovjeku poznato već tisućama godina, pa tako i u zapadnoj tradiciji (primjerice, kao metoda duhovnog shvaćanja u hezihazmu). Dakle, ako danas nastavimo uvoditi meditaciju u znanstveni, sekularni, skeptični kontekst, sva je prilika za njezinu popularizaciju.

Koja je razlika između meditacije i svjesnosti?

Pomnost je trenutno stanje, sposobnost da se ovaj trenutak"ovdje i sada" percipirati, promatrati što se događa oko i u sebi. Ovo stanje može se dogoditi svakome od nas s vremena na vrijeme u normalnom tijeku života, u pozadini.

Meditacija je praksa svjesnosti za koju je određeno određeno vrijeme. Recimo sljedećih deset minuta. Nije važno koliko puta tijekom tog vremena praktikant ulazi ili izlazi iz stanja svjesnosti.

Zašto nam to treba?

Definirali smo meditaciju kao praksu. Pitanje: vježbati što? Svatko u njoj nalazi svoj smisao. Za mene konkretno, u ovom području života, meditacija je praksa odvajanja unutarnjeg "promatrača" od ostatka osobnosti. U ACT (Acceptance and Commitment Therapy) modelu bihevioralne psihoterapije, ovo "razdvajanje" ili "razdvajanje" (defuzija) jedno je od šest ključnih načela.

Čovjekova se osobnost formira od djetinjstva kao rezultat sociokulturnog okruženja i djelovanja same osobe na koje, kako nam se čini, može utjecati. Međutim, postoje istraživanja koja pokazuju da stvari radimo prije nego što ih shvatimo. To posebno vrijedi za djecu, jer kod njih nema razmaka između poticaja i trenutka odluke. Dijete je potpuno u toku unutarnjih doživljaja i vanjski utjecaji koje se isprepliću i prelijevaju jedna u drugu. U tom tijeku se formira osobnost i navikavamo se na koncept da je to stvarno. Što je moje "ja" - objektivno postojeći splet sjećanja, emocija, uma, namjera, misli.

Ideja o iluzornom "ja" uopće nije ezoterična. To možemo provjeriti pozivajući se na radove modernih neurofiziologa ("Iluzija sebstva" Brucea Hooda, "Znanost o mozgu i mit o sebstvu. Tunel ega" Thomasa Metzingera). A Stanislas Dehen ("Svijest i mozak") tražio je neuronske korelate svijesti: aktivnost kojih skupina neurona ili drugi događaji u ljudskom mozgu koreliraju sa subjektivnom i objektivnom prisutnošću svijesti?

Sviđa mi se teorija globalnog radnog prostora koju je predložio Bernard Baars i razvio Stanislas Dehen u teoriju NGRP-a - neuralni globalni radni prostor.

Prema ovoj teoriji stvari stoje ovako. U mozgu postoje određeni obrasci mentalne aktivnosti. Mnoge skupine neurona međusobno se aktiviraju i inhibiraju aktivnost, a zajedno su odgovorni za različite kognitivne procese. Neki obrasci su odgovorni za pažnju. Neki za vizualna percepcija. Neki - za očuvanje događaja u sjećanju.

Tu je i globalni radni prostor – svojevrsni centar, “kazališna pozornica”. Neki od procesa kojima je to "najpotrebnije" mogu izaći na "pozornicu" i spojiti se u svjesno iskustvo. Ostali procesi u ovoj točki ostaju nesvjesni. U sljedećem vremenskom trenutku drugi se procesi mogu pojaviti na “pozornici” i ujediniti u drugom iskustvu. Vjerujemo da postoji "ja" koje doživljava ovo, jedno, pa drugo (ovisno o fokusu pažnje). No zapravo, naš je mozak orkestar bez dirigenta, koji neprestano zvuči i u kojem se glazbenici neprestano mijenjaju.

U normalnom tijeku života nismo svjesni da "ja" nisu naše emocije, misli ili sjećanja. Vježbanjem sabranosti i odvajanjem unutarnjeg "promatrača", u to se možete i sami uvjeriti. Pa čak iu činjenici da uopće ne postoji zasebno "ja", kako tvrde moderni neurofiziolozi i svi klasični budistički kanoni.

Mnogi od nas žele da im se život čini smislenim i sretnim (što god pod tim podrazumijevali), želimo češće proživljavati određene emocije, lakše se nosimo sa svakodnevnim poteškoćama. Ovi se zadaci rješavaju svjesnošću.

U praksi mindfulnessa, Hebbovo pravilo djeluje. Nakon što se shvati izvana, mozak formira neki novi neuralni obrazac. Kasnije se sve češće počinje sam aktivirati, a za to nije potreban svjestan napor. Na primjer, nakon što počnete prepoznavati i imenovati svoje emocije na visokoj razini ("Trenutačno sam bijesan" ili "U panici sam"), nakon nekoliko mjeseci postaje puno lakše uočiti i imenovati blagu iritaciju ili strah. Za nekoliko godina promijenite odnos prema njima i iritaciju pretvorite u entuzijazam, a strah u uzbudljiv osjećaj nesigurnost.

Pomnost za razvoj proaktivnosti

Stephen Covey, popularni američki govornik i konzultant, predložio je "proaktivnost" kao jednu od svojih "sedam navika vrlo učinkovitih ljudi". Za razliku od dječje "reaktivnosti", izravnog odgovora na vanjske i unutarnje podražaje, "proaktivnost" je svjesna reakcija na bilo kakav utjecaj. Reaktivna osoba nalazi se u nerazmrsivom toku "poticaj - reakcija". Proaktivna osoba ima kratke intervale svjesnog izbora odgovora na podražaj.

Iz rada Daniela Kahnemana znamo da postoje dvije strukture koje donose odluke. "Sustav 1" vrlo brzo odlučuje smanjiti kognitivne troškove i odgovoran je za akcije koje su dovoljno dobre da prežive. "Sustav 2" je moderniji izum, potrebno ga je detaljno analizirati i odabrati najbolja rješenja. "Sustav 1" u normalnom životnom toku gotovo uvijek ima prednost nad "Sustavom 2" jer zahtijeva manje energije.

Pomnost pomaže da se "da riječ" onim strukturama psihe koje mogu "znati nešto bolje" u ovom kontekstu od "Sustava 1". Trenutak svjesnosti pruža im "unutarnji prostor tišine" da se izraze. U ovom trenutku izlazimo iz utjecaja naše drevne životinjske strukture i dopuštamo nekakvu unutarnju raspravu, a ne odmah slijedimo trag onoga tko je “vikao” i završio na pozornici globalnog radnog prostora.

Na primjer, ako vas šef odvrati, osjećate se ljutito. Reaktivnom reakcijom savjetovat ćete mu da ode negdje drugdje – i najvjerojatnije ćete dobiti otkaz. Međutim, ako prakticirate svjesnost, imate priliku imati trenutak izbora između poticaja i odgovora: možete sebi reći da ste ljuti, a također primijetiti da je druga osoba također emocionalno pogođena. To će vam omogućiti da učinkovitije vodite razgovor za sebe u kontekstu dugoročnih ciljeva.

Telegram kanal "bez Freuda, nažalost"

https://t.me/booksfromouterspace

Kognitivna ponovna procjena (CR) jedna je od vrsta regulacije emocija. Princip je jednostavan: uzmete neugodan afekt (ili situaciju) i u njemu pronađete pozitivne aspekte. Ili neki drugi, u početku neprimjetni aspekti.

Sposobnost kognitivnog promišljanja loših emocija je korisna, ali nije laka. Dobra vještina CP-a značajno smanjuje rizik od PTSP-a, anksioznih i depresivnih poremećaja, a također pomaže da budemo umjereno optimistični prema ovom svijetu koji se kotrlja u ponor.

S druge strane, postoje dokazi da kod depresije (vjerojatno ne samo), CP djeluje obrnuto: pozitivni događaji i emocije su iskrivljeni.

Kako vam meditacija pomaže da se opustite

Druga vrsta meditacije uključuje rad s mislima. Lako je zamisliti što vam je u glavi plavo nebo a misli su oblaci koji dolaze i odlaze. Ne posežete za njima, razvijajući prosudbu za prosudbom, ali ne pokušavate "staviti prigušnicu" kako misli ne bi dolazile. Ne ocjenjujete ih kao nešto loše. Ova praksa promatranja sadržaja uma bez osude omogućuje vam da često doživljavate trenutke svjesnosti, obratite pozornost na njih. Taj trenutak povratka "prokletstvo, opet sam krenuo za mišlju" je trenutak čiste svjesnosti.

Opipljiv rezultat ove prakse je da postaje lakše zaspati u situacijama kada mozak samovoljno melje žvakaću gumu misli, ne dopuštajući vam da se opustite. Tada možete koristiti vještinu promatranja sadržaja uma i istovremeno brojati unatrag, primjerice, od 1000.

Kako naučiti meditirati i shvatiti da je "to to"?

Najčešće ideje o meditaciji povezane su s zauzimanjem neke vrste nepomičnih položaja (ako meditaciju gledate sa strane) ili s osjećajima „blaženstva“, „mira“, „spokojstva“ (ako meditaciju mislite u prvom redu). osoba). Sve one nisu istinite.

Ako u 12:00 sjednete s odlukom da ćete sada prakticirati svjesnost, a u 12:15 ustanete govoreći "hvala za moju svjesnost", to znači da ste meditirali - bez obzira što se dogodilo u tom razdoblju od vremena. Ako nekamo idete na petnaest minuta i pokušavate to učiniti svjesno, još uvijek meditirate.

Svaka meditacija je putovanje u kojem ne znamo što ćemo sresti na putu. Možete pratiti osjete u tijelu, ali ne možete sa sigurnošću reći što ćete točno osjećati i koje će vam misli dolaziti. To ne igra nikakvu ulogu i neće napraviti nikakvu razliku u praksi svjesnosti u određeno vrijeme.

Svaka osoba je bila u trenutku svjesnosti mnogo tisuća puta u svom životu, i bilo koji od naših čitatelja ima ovu vještinu. To je nešto što je nama svojstveno, a ne nešto što trebamo otkriti u sebi. Ako samo počnete udisati i izdisati i slijediti dah, osjećaj unutarnja površina nosnice temperatura zraka koji udišemo i izdišemo, već nam to omogućuje da iz žvakaće gume automatskih misli preuzmemo „kazališnu pozornicu“ globalnog radnog prostora i vratimo se u prisutnost u sadašnjem trenutku.

Kaže se da je uvjetno "kriva" meditacija ona u kojoj se vežete za neke osjete, iskustva, misli, za potragu za istinom ili čak za osjećaj vedrine. Meditirate li da biste razumjeli nešto u sebi? Izlažete se riziku da se vežete za ideju da meditirate kako biste razumjeli nešto u sebi. U tom trenutku vaša meditacija postaje pogrešna. Ako se vežete za fantaziju da u užurbanosti okolnog svijeta želite pronaći otok vedrine u sebi, onda se vežete za ovaj koncept.

Za mene je pravilna meditacija jednostavno vježbanje promatranja bez osuđivanja. Sve može biti objekt. Objekt možda uopće ne postoji. "Pogrešna" meditacija je meditacija koja u sebi sadrži procjenu. Kada prakticirate svjesnost s ciljem da postanete svjesniji, riskirate da se vežete za sam koncept svjesnosti. Ili želja da postanemo svjesniji. I tada meditacija postaje "pogrešna".

Ako su prije ljudi bježali u novine i TV, danas bježimo na društvene mreže, listajući feed čak i prije spavanja. U isto vrijeme, gotovo da više nema trenutaka da budete u sebi. Međutim, ako praksi mindfulnessa posvetimo čak i 10 minuta dnevno, gubimo priliku jednostavno biti prisutni u sebi i istraživati ​​zadivljujuću dubinu onoga što nam se otvara.

Neka sve proizlazi iz vaše svijesti. A čudo svjesnosti je da bez da išta kažete, bez da išta učinite, jednostavno rastapa sve što je ružno u vama, pretvarajući ga u prekrasnog Bhagwan Rajneesha

Govoriti o svjesnosti je govoriti o vama, jer u svijetu postoji samo svjesnost, a ona je u središtu ljudskog bića. Ostatak nam samo zamagljuje vidljivost. Dakle, da bismo se vratili u središte, u razumijevanje naše prave prirode, bit će potrebni određeni napori u obliku vježbi usmjerenih na buđenje svijesti.

Osvještavanje ili buđenje svijesti

Mindfulness kao buđenje svijesti praćenjem minimalnih promjena u fizičkom, emocionalnom i mentalnom planu bavio se psihologijom. Ali sam koncept svjesnosti uopće nije bio izum psihološke znanosti, već je posuđen koncept koji potječe iz prakse drevnih filozofskih učenja.

Psihologija vješto primjenjuje ovaj koncept za stvaranje pozitivnih promjena u psiho-emocionalnom stanju čovjeka i stoga ga koristi kao primijenjenu metodu za korekciju psihe, zaboravljajući da osvještavanje može biti i zapravo jest dragocjeno samo po sebi. Ona je stvar po sebi, ali ne u smislu svoje nespoznatljivosti, nego u smislu da je vrijedna sama po sebi, bez obzira na to znamo li za njezino postojanje ili ne. Ona je.

Prihvatimo li svijest kao sastavnu činjenicu bića, tada je puštamo u svoj život, oživljavajući i ispunjavajući svijet oko sebe smislom. Ako ne prepoznamo koncept svijesti, on ipak ne prestaje postojati u stvarnosti, ali u isto vrijeme naš život teče nesvjesno, po inerciji. Čovjek je više od skupa fizioloških i mentalnih funkcija. On poznaje svijet kroz svjesnost. Što je svjesniji, sve mu se više otvara. Dobro je da ljudi sve više razmišljaju o tome i razvijaju svoju sposobnost realizacije razne metode i tehničar.

Tehnike svjesnosti i praksa svjesnosti

Tehnika mindfulnessa je cijelo more; glavno je odabrati one koji vam najbolje odgovaraju. Većina duhovnih praksi usmjerena je na razvoj svijesti. Možemo reći da je jedan od najvažnijih ciljeva vježbi razvoj maksimalne svijesti, inače nije moguć daljnji napredak na putu učeništva.

Adept ove ili one škole ili učenja mora naučiti biti svjestan sebe. Pod tim podrazumijevaju svijest o fizičkom, emocionalnom i mentalnom tijelu, odnosno prva 3 ljudska tijela od 7, koja čine fizičku i energetsku bit čovjeka. Samosvijest znači:

• svijest o vlastitom tijelu (pokreti, stanje, temperatura, tjelesne senzacije itd.),
• svijest o emocijama (njihov izvor, boja, razvoj i slabljenje, promjena, itd.),
• svjesnost misli (nastanak, razvoj, transformacija, prijelaz iz jedne u drugu).

Joga pruža široko polje za praksu svjesnosti. Možete početi od bilo kojeg koraka kako biste počeli razvijati svijest. Jedan od jednostavnih načina za početnike će biti vježbanje jogijskih asana. Formiraju svijest ne samo o vlastitoj fizičko tijelo, ali također psihološko stanje. Svaki put kada izvodite, vaša svijest je usmjerena na one dijelove tijela koji su više okupirani u jednom ili drugom položaju.

Ovo je u biti jedna od vježbi svjesnosti koju psiholozi preporučuju. Kažu da je potrebno promijeniti uobičajeni ritam života ili odabrati druge metode za obavljanje onih zadataka i radnji na koje obično niti ne obraćate pozornost. Recimo da crtate desnom rukom, budući da ste dešnjak, ali trebate pokušati izvesti ovu radnju lijevom rukom. Smjer vaše svijesti će se odmah promijeniti.

Isto je i u jogi. Obično sjedite u stolici ili fotelji. Navikli ste na to i više se ne fokusirate na to. Da biste postali svjesni procesa, zauzmite Vajrasana položaj. Čini se da nije ništa komplicirano, sjedite na podu i osjećate se dobro, ali neobično. Iz ovoga, svijest postaje apsorbirana u ovaj proces. Skreće se pozornost na samo držanje, položaj ruku, nogu, osjećaje u koljenima.

Pomnost emocionalne sfere u praksi joge

Emocionalna svjesnost također se najprirodnije prakticira u jogi. U ranim fazama vježbanja primijetit ćete kako vam se osjećaji pojavljuju u trenutku izvođenja asana, a da se na njih ne fokusirate. Samo ih pustite da budu, nastanu i jednako prirodno nestanu. Na kraju biste trebali doći do zaključka da će emocije prestati igrati. veliki značaj. To su samo emocije – psihološki odgovor našeg tijela na vanjske podražaje. Da, to nisu čak ni duhovni impulsi, kao što su skloni romantični osjećaji ljudi obično karakteriziraju priljev emocija. To su mentalne promjene usko povezane s kemijskim reakcijama koje se odvijaju u tijelu.

Zlatno i srebrno doba književnosti naučilo nas je liječiti emocionalna sfera s posebnim poštovanjem, ali za naše potrebe postizanja svijesti, bolje je odmah postaviti stvari na svoje mjesto. Opis lijepih ili strašnih osjećaja ostavimo piscima, a mi se okrenimo njihovu svjesnom promatranju. Sama činjenica da postajete svjesni nastanka svojih osjećaja i emocija smanjit će njihov neobuzdani tijek i zaustaviti nekontrolirane reakcije.

Joga učinkovito djeluje na emocionalno tijelo. O misaoni proces, onda jedva da postoji praksa koja se može mjeriti s . I jedno i drugo je dato Posebna pažnja koncentracija misli, usmjeravanje toka misli u pravom smjeru. Najprije rade na potpunom osvještavanju misli, čisteći ovaj proces od dodira unutarnje kritike, au sljedećoj fazi prelaze na zaustavljanje misaonog procesa kroz praksu duboke meditacije.

Kako razviti svjesnost: Vježbe svjesnosti

Kako bismo čitatelju dali priliku za eksperimentiranje, pogledajmo nekoliko vježbi koje se mogu koristiti svakodnevno. Oni nisu izravno povezani s prakticiranjem duhovnih učenja, ali će vas ipak pripremiti za njih ako ih budete željeli provoditi u budućnosti.

Ovaj bi se popis mogao nadopunjavati, ali s vježbom ćete i sami naučiti kako osmisliti vježbe za razvoj svjesnosti stvaran život. U sljedećem odjeljku prijeći ćemo na detaljnu raspravu o nekim od gore navedenih tehnika za razvoj svjesnosti.

Vježbe za buđenje svjesnosti s pažnjom

Bit treninga mindfulnessa je posvetiti se onome što radite u određenom trenutku, izbjegavajući prebacivanje pažnje. Ako je skočio na drugi predmet, vratite ga natrag i mirno nastavite vježbati, promatrajući svoje radnje, osjete i misli koje se pojavljuju u procesu. Tako ćete ujedno vježbati svjesno razmišljanje.

Svijest se može usmjeriti i na misli i na pokrete. To čak dovodi do širenja svijesti, dovodeći je do više visoka razina, dok je prebacivanje pažnje na drugu aktivnost ili objekt protivno vježbi svjesnosti, budući da je pažnja raspršena, a ključ vježbe svjesnosti leži upravo u usmjeravanju pažnje. Zapravo, činite prve korake u prakticiranju meditacije, možda čak i ne znajući to.

Svjesna pažnja u komunikaciji sa sugovornikom izražava se u tome da ga ne ocjenjujete, kao što inače činimo, već isključite kritiku iznutra i preusmjerite pažnju na svijest o tome što vaš sugovornik nosi, kako govori, kako gestikulira. ili što drži u rukama itd. Morate u potpunosti uhvatiti njegovu sliku i istovremeno biti svjesni svojih misli i osjećaja tijekom procesa promatranja sugovornika.

Koncentracija pozornosti usmjerena na objekt jako razvija svjesnost, ali može biti otežana na početku vježbe upravo zbog jednostavnosti izvođenja. Morate uzeti mali predmet - stvar koja vam je poznata. To mogu biti ključevi, satovi, mobitel itd. Nakon toga, počinjete razmatrati ovaj predmet, primjećujući sve njegove najmanje detalje. Nekima će to biti dosadno, ali time što ćete se moći usredotočiti na običnu stvar, lako ćete razviti ne samo sposobnost duboke usmjerene koncentracije, već i postaviti izvrsne temelje za daljnju praksu usmjerene pažnje, poznatu u jogijskoj tradiciji kao dharana .

Svjesna vizija vrlo je bliska gore opisanoj tehnici, ali je naglasak u ovoj vježbi malo pomaknut. Ne razmatrate jedan objekt u cijelosti, birate neki aspekt da samo na njemu zaustavite pažnju. Na primjer, dok hodate ulicom, mentalno postavite sebi zadatak da nekoliko minuta primijetite i koncentrirate se samo na lica ljudi koji prolaze, ili da označite i pronađete sjenu nekih određena boja. Pokušajte primijetiti i shvatiti kako možete više pojavljivanja ovu nijansu u okolnom svijetu.

Razvijanje svjesnosti kroz praksu vježbi svjesnog pokreta

Pod svjesnim pokretom podrazumijevamo proces u kojem je vaša pažnja potpuno usmjerena na izvođenje određenih radnji u sadašnjosti. Možete hodati s punom pažnjom na ritam koraka, svjestan kontakta potplata cipela s podlogom po kojoj hodate. Vrlo je jednostavno i zabavno u isto vrijeme. Obično nismo svjesni ovog procesa, pa kada usmjerite pažnju samo na njega, vidjet ćete koliko je neobičan.

Također možete eksperimentirati s osvještavanjem osjeta koje imate od dodirivanja predmeta: kakav je osjećaj, jesu li topli ili hladni, kako vam se osjeća ruka; a u isto vrijeme promatrajte sebe – kako reagirate na osjete. Ova praksa treniranja svijesti kroz pokret automatski isključuje kombinaciju slučajeva.

Ako se posvetite jednoj stvari, onda jednostavno ne možete raditi još jednu stvar u isto vrijeme. Teoretski pa čak i praktično to je moguće u svakodnevnom životu. Ljudi to rade cijelo vrijeme, ali u vježbama svjesnosti to bi bila besmislica, jer sama priroda svjesnosti isključuje unutarnju žurbu i preklapanje.

Stanje pomnosti u svakodnevnom životu

Pomnost se može njegovati usmjeravanjem pozornosti na određene aspekte života, kao i kroz vježbe i duhovne prakse. U svakodnevnom životu prakticiranje mindfulnessa pomoći će vam da stvari vidite drugačije, učiniti vaš život zanimljivijim, a da ne spominjemo da biste mogli odjednom pokazati talente za koje niste ni znali da ih imate.

Često je razvoj svijesti popraćen otkrićem u čovjeku kreativnost, postoji želja za kreativno samoostvarenje. Ovo nije ništa drugo nego očitovanje višeg duhovnog principa čovjeka na fizičkom planu. Kako se drugačije može manifestirati ako živimo u trodimenzionalnoj stvarnosti. Ne možemo proći samo figurativno-misaonom kreacijom, trebamo prenijeti slike, utjeloviti ih u fizički svijet - kroz umjetnost, čitanje filozofske literature ili bavljenjem duhovnim praksama.

Načelo svjesnosti, utjelovljeno kroz umijeće razumijevanja samog sebe

Koliko god to izgledalo iznenađujuće, ali duhovne prakse su usko isprepletene s kreativnošću, jer je usmjerena na stvaranje samog sebe: čišćenje slike o sebi od svega nepotrebnog, odvajanje od nekih općih stereotipa, pronalaženje i spoznaja vlastite suštine i svrhe.

Inače, možete to izraziti riječima Oscara Wildea: “Svrha života je samoizražavanje. Očitovati svoju bit u svoj njezinoj punini – to je ono za što živimo. A u naše doba ljudi su se počeli bojati sami sebe.

Trebamo se prestati bojati istraživati ​​unutarnju bit sebe, približiti joj se, osvijestiti sebe i shvatiti da smo mi sama svijest. Mi i svijest smo jedno te isto. Ne postoji ništa u životu osim svijesti. Sve što postoji na svijetu njegova je manifestacija. Jednom kada smo svjesni, onda postoji za nas. Da nismo svjesni, onda ovo ne bi bilo za nas. S jedne strane, ovo je nevjerojatan zaključak, a ipak su mnoga drevna duhovna učenja dijelila tu ideju. Identitet Brahmana s Atmanom u filozofiji Vedante, poricanje samog postojanja "ja" u Advaiti, budističko rastvaranje u nirvani - to su koncepti koji se temelje na principu svijesti.

Antički mislioci davno su riješili zagonetku smisla života – on je u svijesti o svemu i svačemu, u višestranom, apsolutnom poimanju i primjeni ovog pojma bića. Stoga pojam svijesti ne možemo niti dijeliti na teorijski i praktični. Ovo je jedan od onih fenomena gdje se teorijska komponenta može sagledati samo kroz praktični aspekt.

Budi svjestan sebe, i cijeli svijet će ti se otvoriti!

Unutar stranica ove knjige, niz jednostavnih praktične vježbe i tehnike koje kombiniraju najbolje od načina buđenja s najboljim od načina odrastanja. To će vam dati uvid u ono za što vjerujemo da je najučinkovitiji program rasta i razvoja koji trenutno može postojati bilo gdje u svijetu. Opet, ako vam ovo zvuči previše pretjerivanje, molimo vas da odvojite malo više vremena da obavite barem prvih nekoliko koraka, odvagnete sve i donesete vlastiti zaključak.

Što je praksa svjesnosti (ili svjesnosti) i kako se integralna svjesnost razlikuje od meditacije svjesnosti o kojoj sam čitao u medijima?

Praksa pomnosti je oblik treninga uma i tijela za koji je znanstveno dokazano da dramatično smanjuje razinu stresa; povećati osjećaj smirenosti, dubine odnosa i harmonije; smanjiti osjećaj tjeskobe i depresije; smanjiti nelagodu od bol; niži krvni tlak; povećati sposobnost učenja, IQ i kreativnost; i probuditi viša stanja svijesti, koja se ponekad nazivaju "daljnjim granicama ljudske prirode". Njegov učinak je sličan učinku steroidnih hormona u odnosu na razne forme ljudska djelatnost – od običnih svakodnevnih aktivnosti do procesa duhovnog prosvjetljenja. Ovo je moćna praksa koja ima povijest dugu najmanje 2500 godina. Upravo je njegova učinkovitost glavni razlog zašto ga je čovječanstvo nastavilo koristiti tako dugo (a praksa pomnosti glavna je komponenta mnogih puteva buđenja).

Većina izvještaja o praksi svjesnosti u zapadnim medijima varijacije su na istu temu, slično onome što se može vidjeti u izdanju časopisa Time o meditaciji iz 2014. godine. Usredotočeni su na bogatstvo znanstvenih dokaza koji podržavaju mnoge pozitivne učinke prakse svjesnosti u gotovo svim područjima. ljudski život. Ističe se kako je ova praksa posebno preporučljiva u današnjem iznimno informacijski pretrpanom i kaotičnom svijetu, u kojem ometajuće tehnologije iznimno otežavaju fokusiranje na bilo što. Kada radite osnovne vježbe svjesnosti, sve gore navedeno pozitivni učinci, kao i mnogi drugi.

Osnovna praksa svjesnosti.Što je zapravo ova praksa? Uglavnom, sve što trebate učiniti je sjesti i uzeti udobno držanje, opustite um i usmjerite pažnju na kontemplaciju sadašnjeg trenutka, što god se u njemu javlja. Započnite tako što ćete sjediti na jastuku na podu, na pola nogu ili u položaju lotosa, što je standardno u praksi joge; stavite desnu ruku u lijevu (dlanovi prema gore) i zatim ih stavite na kukove, ili stavite ruke s dlanovima prema dolje na koljena; ili sjednite na stolicu sa stopalima ravno na podu, ravnih leđa i prekriženih ruku na jedan od gore navedenih načina. Zatim jednostavno ostanite mirni, fokusirajući svoju pažnju na sadašnji trenutak, sa mirnom jasnoćom, primjećujući sve što se događa iznutra i izvana. Obično će vas se tražiti da obratite pozornost na jednu stvar, a u pravilu dah postaje takav predmet koncentracije.

Proći ćemo kroz ove upute detaljnije kasnije, ali za sada, osnovna ideja je da budete svjesni svog daha dok udišete, zatim primijetite pauzu između udisaja i izdisaja, zatim primijetite izdisaj, ponovno zastanite, ponovno udahnite , itd. Ako vas nešto omesti - ako se uhvatite kako razmišljate o prošlosti, ili budućnosti, ili o vašoj trenutnoj životnoj situaciji (dogodila se neka nevolja na poslu u prošli tjedan; ili se nešto radosno planira za sutra; ili neke poteškoće u odnosima s nekim bliskim) - samo lagano otpustite svoje misli i vratite se praćenju daha. Činite to 10-40 minuta jednom ili dva puta dnevno.

Zvuči jednostavno, zar ne? U određenom smislu, to je istina: sve je vrlo jednostavno. Sve dok sami ne probate. I tada ćete primijetiti koliko je vaš vlastiti um neprikladan za ovaj jednostavan zadatak i, zapravo, koliko malo kontrole imate nad vlastitim mislima. Uhvatit ćete da neprestano gubite svijest o dahu; nesputane misli i slike zavladat će vašom sviješću; ponekad će vas preplaviti snažni i neugodni osjećaji; u drugim slučajevima, doživjet ćete nizove nevjerojatno pozitivnih, pa čak i blaženih osjećaja. U vama će se početi razvijati snažno razumijevanje da ako su misli doista ono što upravlja ponašanjem, onda su te zbunjene i neuredne misli vaše standardno stanje upravo sada! - dovesti do zbunjenog, nestalnog i problematičnog ponašanja u životu. Zapravo, sa svim područjima vašeg života živite sami mnogo manje uspjeh, integritet, kvaliteta života, sklad, postignuće, briga i vještina nego što potencijalno vama na raspolaganju. I to vrijedi za bilo koji područjima vašeg života, jer vas ovaj zbunjeni i kaotični “majmunski um” prati doslovno u svim područjima, služeći vam kao osnova ponašanja i kontrolirajući ga.

Što se tiče područja u kojima ste doista uspjeli postići značajan uspjeh - ako ih pažljivo pogledate, ispada da su to gotovo uvijek područja u kojima zapravo pokazujete sposobnost jasnog, postojanog i slobodnog fokusiranja - često u stanjima tzv. strujanje. Takva koherentna i dosljedna stanja toka omogućuju vam da izvršavate svoje radnje. na najbolji mogući način moguće (i stoga, u pravilu, prilično uspješno!). To se može odnositi i na tijek rada i na međuljudski odnosi; i odgajanje djece, i jednostavno sposobnost opuštanja. Pa, meditacija svjesnosti je način da cijeli svoj život pretvorite u stanje protoka.

Razlika između integralne svijesti. Dakle, koja je razlika između integralne svijesti i "obične" svijesti? Integral Mindfulness koristi standardnu ​​praksu svjesnosti, ali je kombinira s mnogim pionirskim otkrićima do kojih je došao gore spomenutim naprednim modelom, zajednički poznatim kao "integralna teorija i praksa". Ovaj koordinatni sustav koristi se u ovaj slučaj s ciljem da praksa bude još savršenija i usmjerena na različita područja vašeg života u kojima možete primijeniti mindfulness. Kao rezultat toga, povećat će se broj sfera u kojima ćete moći postići stanja protoka. Svaka osoba ima sva ova područja, ali većina ljudi jednostavno ne shvaća njihovo postojanje. Zapravo, oni su trenutno prisutni u našim životima, ali malo nas ih izravno primjećuje. (Što je najvažnije, ovo uključuje bilo koju od faza odrastanja - te faze su već prisutne, ali najvjerojatnije niste svjesni njihovog postojanja.)

Dat ću vam primjer. Uzmimo jezičnu sredinu u kojoj ste rođeni – recimo da je to kultura ruskog jezika. Svako dijete koje je odraslo u okruženju ruskog govornog područja, kao rezultat toga, nauči manje-više ispravno govoriti ruski: ispravno kombinira subjekt s predikatom, pravilno koristi pridjeve i priloge, pravilno raspoređuje riječi u rečenici itd. Drugim riječima, on sasvim ispravno slijedi gramatička pravila. Ali ako njega ili bilo koga drugog pitate da formulira koja su to pravila, gotovo nitko to ne može. Svi se pridržavaju gramatičkih pravila, ali ih nitko nije svjestan!

Ovo je primjer onoga što integralna teorija ukazuje na različita područja naših života. Oni su poput osnovnih karti koje koristimo da bismo shvatili teritorij na kojem se nalazimo—bilo na poslu, u odnosima, u umjetnosti i zanatima, u odgoju djece, u pohađanju novih obrazovnih tečajeva, u sportu...da , u gotovo svemu. Mi kartografiramo ta područja, a dobivene karte nam pomažu da vidimo područje i da se krećemo njime. Međutim, u većini slučajeva ne shvaćamo da su nam te kartice potencijalno dostupne. (Ovo vrijedi za sve faze odrastanja: te su faze poput skrivenih karata.) Poput gramatičkih pravila, te su karte obrasci koje slijedimo, a da toga ne znamo. Iskreno govoreći, mnoge su karte manjkave i oštećene: često su netočne, infantilni tragovi naslijeđeni iz djetinjstva. Ili nam jednostavno daju krive ideje o teritoriju. Ali budući da ih ne možemo vidjeti - ne možemo vidjeti ta gramatička pravila i skrivene mape - ne pada nam ni na pamet da se te karte mogu ispraviti, nacrtati točnije, ili se može stvoriti neka karta koja je ispravnija. odražavat će različite teritorije na kojima živimo. Situacija je slična kao kada pokušavate doći automobilom iz jednog grada u drugi, vođeni vrlo lošom kartom; u tom će slučaju vaše putovanje najvjerojatnije biti promašeno, a nećete se ni približiti odredištu. Nije li vam ova situacija poznata? Ja zbilja.

Dakle, te se mape ne mogu otvoriti samo uz pomoć introspekcije ili proučavanja vlastite svijesti. Jednostavnim promatranjem njegov unutrašnji svijet ne mogu se pronaći gramatička pravila. Sve što ćemo vidjeti su pojedinačne riječi, slike, znakovi i simboli, ali ne skrivena pravila koje slijede. Da biste ih otkrili, morate objektivno proučiti mnoštvo govornika određenog jezika, pronaći što im je svima zajedničko, a zatim izračunati stvarna pravila koja vladaju njihovim govorom. Isto vrijedi i za naše skrivene karte koje upravljaju mnogim aspektima naših života. Ako pogledate u sebe, jednostavno ih nećete vidjeti. Zapravo, ove su kartice službeno poznate kao " strukture svijest" - čovječanstvo je otkrilo tek relativno nedavno. Kao što je gore navedeno, na ovom smo planetu najmanje milijun godina, ali tek smo prije sto godina otkrili te skrivene karte (zbog čega su faze adolescencije relativno novo otkriće).

Usporedite ovo s " Države svijest” - gore smo govorili o strukturama svijesti, a sada ćemo o stanjima. Već smo razgovarali o tome da vam meditacija može dati pristup više visoke države svijesti, uključujući "promijenjena stanja" kao što su bezgranična ljubav i radost, duboki uvidi i svjesnost ili proširenje osjećaja identiteta (uključujući osjećaj jedinstva sa svime što postoji - Highest Identity), kao i, općenito, stanja protoka. Drugim riječima, otvara pristup temeljnoj jezgri staza buđenja. Ali sva se ta stanja mogu vidjeti unutarnjom kontemplacijom. Kad osjećate najjača ljubav svim živim bićima i uzviknuti "Volim sve!", odmah i izravno prepoznajete ovo stanje, čak i ako još uvijek ne možete formulirati gramatička pravila koja drže rečenicu na okupu. Države su, opet, otkrili ljudi prije najmanje 50.000 godina, počevši od ranih šamana i vračeva na njihovim "vizionarskim putovanjima". U isto vrijeme, strukture, te skrivene karte, ne mogu se vidjeti izravnim unutarnjim okom. To je bio razlog da su otkriveni tek u razdoblju kada je prije otprilike jednog stoljeća utemeljena razvojna psihologija.

Zato su ove skrivene karte - otkrivene naporima veliki iznos istraživači koji su proučavali mentalni razvoj ljudske, i generalizirane u integralnoj teoriji - nećete naći ni u jednoj od velikih meditativnih tradicija svijeta. Nijedan. To je, nikakav tih tradicija, koliko god bile genijalne u stvaranju probuđujućih oblika meditacije i kontemplacije (kao što je praksa svjesnosti), nisu koristile svjesnost da izvedu te skrivene karte i zamijene ih naprednijim verzijama (obrascima sazrijevanja). Većina sustava meditacije koji danas postoje stari su više od tisuću godina, ali budući da su karte sazrijevanja otkrivene tek prije stotinjak godina, previše su novo otkriće da bi se uključile u bilo koji od drevnih sustava meditacije. Stoga, čak i ako je pojedinac dobio pristup vrlo visokim stanjima svijesti, uključujući prosvjetljenje ili buđenje (što je, kao što je rečeno, shvaćanje krajnje osnove cjelokupnog Bića - to jest, čisto buđenje), on se i dalje nesvjesno oslanjao na milost ovih skrivenih karata (i faza sazrijevanja). Zbog toga tvrdimo da čak i vrlo napredni majstori meditacije mogu postati žrtve ozbiljnih zabluda (od homofobije i autoritarnosti do seksizma i privrženosti krutim hijerarhijama) jer su još uvijek pod kontrolom ovih nesvjesnih, iskrivljenih i skrivenih mapa.

Dakle, najlakši način da zapamtite razliku između "struktura svijesti" i "stanja svijesti" je ovaj: strukture- skrivene razine gramatike ili skrivene kartice - u pozadini su procesa odrastanja; u isto vrijeme Države svijesti koje vode buđenju i prosvjetljenju leže u osnovi procesa buđenja. Kako odrastamo, iz manje razvijenih faza, odnosno mapa našeg svijeta, prerastamo u adekvatnije, zrelije i razvijenije faze-mape – to je ono što je pravo sazrijevanje. U procesu buđenja, međutim, krećemo se od manje zdravih i manje naprednih stanja do najviših i najnaprednijih stanja koja se mogu zamisliti, naposljetku dolazeći do istinski transformativnog buđenja, prosvjetljenja, velikog oslobođenja, metamorfoze, satorija ili Najvišeg identiteta, kako je to bilo .različito nazivan u različitim tradicijama.

Vježbati

Praksa pomnosti. Gdje početi?

Dakle, čitali ste članke, knjige i znanstveno istraživanje potvrđujući dobrobiti prakse mindfulnessa za zdravlje uma i tijela, te je odlučila početi prakticirati. Odakle početi i kako pravilno izgraditi svoju praksu tako da vam postane navika?

Ekaterina Gerdzjuševa

Praksa pomnosti krajnje je jednostavna kada razmišljamo o tome, a nešto je teža kada počnemo: naš um nije navikao "samo sjediti" i nije navikao promatrati sam sebe; navikao je “surfati” između prošlosti i budućnosti, hvatati se i skakutati poput divljeg majmuna po granama. Da biste provjerili, odmah počnite s vježbom: postavite mjerač vremena na 5 minuta, udobno se smjestite, ravno, ravnih leđa, zatvorite oči i sjedite ne radeći baš ništa: ni u prošlosti ni u budućnosti, ne planirajući, ne sanjajući, ne krećući se, pa čak ni ne promatrajući ništa namjerno. Bilo je najviše kratka uputa Prema shikantaza meditaciji - "samo sjedi". Budući da je umu teško ne činiti ništa, nudimo mu jednostavniji zadatak, na primjer, promatranje daha. Prvi put će mu se možda i svidjeti, ali budite spremni da će mu s vremenom dosaditi.

Jedna od analogija riječi "meditacija" na sanskrtu je "poznanstvo". Što nam je poznato? Sa njegovim vlastiti um. U procesu meditacije počinjemo sve više shvaćati njegov rad i iz dana u dan postupno se vraćamo sebi kao onome tko upravlja našom pažnjom, a time i životom. Na Istoku se rodilo više različitih psihičkih strategija za upoznavanje samog sebe, a sve su grupirane pod riječju "meditacija". U ovom članku govorimo o praksi svjesnosti - vježbama koje razvijaju vještinu održavanja namjerne, neosuđujuće i brižne pažnje na sadašnji trenutak i tretiranja vašeg iskustva s prihvaćanjem. To se događa u procesu kontemplacije sebe na razini uma, emocija i tijela. "Namjerno" znači da u potpunosti kontroliramo svoju pažnju. “Neprocjenjivo” ne znači da postajemo ravnodušni prema svemu. Naprotiv, postajemo vrlo pažljivi prema svemu, ali se prema sebi i svakom svom iskustvu odnosimo s prihvaćanjem i bez osuđivanja. Svim procesima pristupamo s pozicije istraživača i tražimo najmudra rješenja koja odražavaju naše najdublje vrijednosti.

Da bismo razvili bilo koju vještinu, prvo se moramo pozabaviti zahtjevom i izgraditi namjeru. Upravo sada, postavite si pitanje: zašto mi je potrebna meditacija? Što želim dobiti s njim? Na primjer: umirite um, naučite kontrolirati pozornost, steknite veću jasnoću, što god želite. Osvježite svoju namjeru prije svake vježbe tako da sebi mentalno odgovorite na ovo pitanje. Nakon svake vježbe, zahvalite sebi što ste zadržali namjeru nastaviti s vježbom danas. Ovo je izvrstan rezultat!

Važnu ulogu ima stabilno, ukorijenjeno, opušteno držanje. Ako je položaj neudoban, pozornost će se prelijevati tamo, pa nam je važno pronaći ravnotežu i opustiti se. Ako nemate dobro otvorene zglobovi kuka, počnite vježbati u stolici. Sjednite na rub, ako je moguće, nemojte se naslanjati na leđa. Održavajte ravna leđa djelovanjem dviju suprotno i jednako usmjerenih sila: vrh glave se proteže prema gore, a težina tijela teče prema dolje. Zamislite da je vaša glava balon, čija je nit kralježnica. Jedan kraj niti je "vezan" za kosti lubanje, a drugi - za trtičnu kost. Kada vrhom glave posegnete prema gore, a vaša tjelesna težina teče prema dolje, "nit" prirodno rasteže se i uspravlja.

Zatim se jednostavno opustite, zatvorite oči i počnete promatrati dah u jednom od tri područja na kojima ga možete primijetiti: vrh nosa, prsni koš ili trbuh. Dok vježbate, možete primijetiti da dah teče u donji dio trbuha, a zatim dopustite svojoj pažnji da teče za njim. Ponašajte se nepristrano prema svim mislima, emocijama i ometanjima. Nemojte im se opirati i ne pokušavajte ih otjerati, budite prijateljski nastrojeni, ali nemojte ih slijediti. Razmišljajte o njima kao o promatračima i samo ih pustite da se uvlače i izlaze iz vašeg fokusa.

"Koliko bih stvari mogao učiniti sada!" - ponekad um pati. Što učiniti? Samo sjedite i gledajte: dosadu, um koji skače s misli na misao, želju da prestanete vježbati - i trenutak po trenutak vratite svoju pozornost na dah. Ne pokušavajte zaustaviti misli, to je nemoguće. Prvih nekoliko minuta njihov tok može biti vrlo buran, zatim se smiri, a zatim će se u glavi pojaviti tišina i jasnoća, ali do kraja vježbe tijek misli se može ponovno ubrzati, budite spremni na to. Glavni princip praksa svjesnosti je nježno i prirodno promatranje: samo promatrajte kako teku naše misli, emocije, osjećaji i zapamtite da to niste vi, oni vam samo dolaze kao gosti ili sunce ujutro.

Nastojimo postići ravnotežu između opuštanja i napora, a jedini način da točku ravnoteže pronađete sami ste redovitim vježbanjem. Kada osjetimo da nam se “spava” - dodamo više koncentracije, kada osjetimo da smo jako napeti - opustimo glavu. Kad se pojave emocije koje nas zarobe, jednostavno ih primijetimo, nježno obuhvatimo svojom pažnjom, otpustimo, primijetimo njihov završetak i vratimo se objektu promatranja.

Naš um je navikao procjenjivati ​​sve, uključujući i meditaciju. Što je "dobra" i "loša" meditacija? "Dobra meditacija je loša meditacija, a loša meditacija je dobra meditacija", kažu budistički učitelji. Što to znači? Najkorisniji dani za vježbanje su dani kada je naš um posebno bučan i uzbuđen, kada se njegove navike najjasnije očituju. Glavni kriterij uvjetno "dobra" meditacija je stabilnost pažnje. To ne znači da morate održavati neprekidnu pozornost na objektu meditacije tijekom cijelog planiranog vremena vježbanja, ali ako primijetite da ste rastreseni i vratite se promatranju - ovo je prekrasan rezultat! Što je s "ispravnom" i "pogrešnom" meditacijom? U Buddhi, mozgu i neurofiziologiji sreće. Kako promijeniti život na bolje” Mingyur Yonge kaže da je uvjetno “kriva” meditacija ona u kojoj se vezujemo za nešto: osjete, iskustva, stanja, pa čak i samu ideju svjesnosti. „Kriva“ meditacija sama po sebi sadrži evaluaciju, a jedan od ciljeva vježbe je razviti sposobnost promatranja sebe bez evaluacije.

Kao i svaka druga praksa, meditacija počinje djelovati samo ako je redovita. Radite pomalo, ali svaki dan. Glavno pitanje početnici - koje je minimalno učinkovito vrijeme vježbanja? Za svakog ponaosob. dobro vrijeme- to je pola sata. Na početku vježbanja može biti teško ispravno procijeniti mišić vaše pažnje. Ako prvi put odmah odlučimo istrčati polumaraton, tijelo će nam brzo dati do znanja da smo pogriješili. Krenemo li od 500 metara, nećemo skoro vidjeti rezultat. Procijeniti svoj um mnogo je teže. Tibetanski učitelj Mingyur Rinpoche predlaže vježbanje malo manje nego što želite kako biste zadržali želju za meditacijom. Ako odlučite vježbati 40 minuta dnevno, vježbajte 30 minuta. Ako 30 minuta - 20 minuta. Ali ne manje od 10 minuta dnevno, inače nećete primijetiti nikakav rezultat: umu treba vremena da se smiri. Zadržite osjećaj ljubaznosti prema sebi, sjetite se svoje izvorne namjere i potražite izvor u praksi. Ne pokušavaj biti jači nego što jesi, budi iskren prema sebi, tada ćeš pronaći svoju snagu. Mora postojati ravnoteža: ponekad mi se ne da trenirati, ali znam da ću se bolje osjećati ako odem na trčanje. Ali dan kada ne želim trenirati, ne tjeram se na maraton, samo trčim!

Naravno, vježbanje je mnogo učinkovitije uz podršku učitelja i zajednice. Takozvana vođena meditacija pomaže mnogim ljudima: u aplikaciji Insight Timer možete pronaći audio vježbe Valerija Veryaskina, Viktora Shiryaeva i drugih iskusnih učitelja. Potražite onu koja vam najviše odgovara, ali imajte na umu da su audio meditacije štaka i ako ih koristite cijelo vrijeme, teško ćete ih pustiti. Obratite pozornost na webinare o meditaciji u projektu Mind.space. Za dublje ronjenje možete pohađati jednodnevni seminar ili otići na kraće ili duže povlačenje, kao što je Vipassana. Ali u potonjem slučaju, budite spremni na efekt klatna: nakon nekog vremena nakon 10 dana tišine, digitalne detoksikacije i vježbanja 10-11 sati dnevno, vaš bi se um mogao još više brinuti. Međutim, za mnoge je vipassana odličan početak jer vam omogućuje susret s unutarnjom tišinom, čistom sabranošću i dubokom jasnoćom. Mnogi učitelji (uključujući i vašeg poslušnog slugu) daju individualne konzultacije, gdje možete odrediti zahtjev i odabrati praksu, te su uvijek otvoreni za komunikaciju. Uloga zajednice je vrlo važna - istomišljenici koji se međusobno podupiru u praksi i pomažu ostati motivirani. Uvijek je korisno saznati kako su drugi i povezati se s njihovim iskustvom. Buddha, Dharma, Sangha - sve je već izmišljeno prije nas.

Probajte, eksperimentirajte, istražujte sebe i potražite odgovore na svoja pitanja. Laka i kontinuirana njega za vas!