Nėščiųjų gimnastikos indikacijos ir kontraindikacijos. Kada nėščioms moterims reikalinga mankštos terapija? Indikacijos ir kontraindikacijos kineziterapijai, pratimų rinkiniui

Šios fazės pabaigoje vaisius yra 14 cm ūgio ir sveria 200 g. Tai šiame etape rekomenduojami pratimai.

a) Vandens dalis -8-10 min.

Vaikščiojimas vietoje su kvėpavimo pratimais.

b) Pagrindinė dalis 15-20 min. Stovi, rankos nuleistos. Pakelkite rankas į šonus ir nuleiskite žemyn, tuo pat metu sugniauždami ir atlaisvindami pirštus į kumščius. Atsitiktinai įkvėpkite 4-6 kartus.

1. Stovėdami šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, rankos žemyn, laisvai pasukite atsipalaidavusias rankas pirmyn ir atgal. Kvėpuokite tolygiai 4-8 kartus.
2. Stovi, kojos atskirtos, rankos į šonus. Palenkite liemenį į priekį link dešinės kojos, nuleiskite rankas žemyn – iškvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Taip pat į kairę koją. Tempas lėtas. 4-6 kartus.
3. Stovint, kojos atskirtos, rankomis laikydamos kėdės atlošą. Gilūs pritūpimai. Pritūpdami įkvėpkite, atsistodami iškvėpkite. 2-8 kartus.
4. Sėdi ant kėdės, rankos ant diržo. Pasukite galvą į šonus 3-4 kartus kiekviena kryptimi.
5. Sėdi ant kėdės, kojos ištiesintos. Tiesių kojų pailginimas ir sumažinimas. Nelaikykite kvėpavimo 3-4 kartus.
6. Sėdi ant kėdės, rankos priešais krūtinę. Pasukite liemenį į šonus, judindami to paties pavadinimo ranką atgal. Sukant – iškvėpti; grįžti – įkvėpti. 2-4 kartus kiekviena kryptimi.
7. Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakaitinis kojų lenkimas ir tiesimas (dviratis) 0,5-1 min. Tempas vidutinis. Nelaikykite kvėpavimo.
8. Gulėdamas ant nugaros, vienas delnas ant krūtinės, kitas ant pilvo. Gilus diafragminis kvėpavimas.
9. Gulėdamas ant nugaros. Perkelkite į padėtį rankomis. Tempas lėtas. Kvėpavimas yra normalus. 4-6 kartus.
10. Gulėdamas ant nugaros. Rankos ir kojos šiek tiek sulenktos ties sąnariais. Kvėpavimas yra vienodas ir laisvas. Išmokti visiškai atpalaiduoti kūno raumenis. Savanoriškas pilvo raumenų įtempimas ir atpalaidavimas 10-15 kartų.
11. Sėdi ant grindų, rankomis remtis į grindis iš nugaros, kojos tiesios, kulnai prispausti vienas prie kito. Kojų lenkimas ir tiesimas kelių ir klubų sąnariuose, nepakeliant kulnų nuo grindų. Lenkdami išplėskite kelius plačiau ir atitraukite tarpvietę; Ištiesdami atpalaiduokite tarpvietę. Tempas lėtas, kvėpavimas vienodas 6-8 kartus.
12. Sėdėti ant grindų, rankomis remtis į grindis iš nugaros, kojos tiesios. Sulenkite liemenį krūtinėje, nepakeldami kojų nuo grindų, pakreipkite galvą atgal ir į šoną. Kvėpavimas savavališkas, tempas lėtas 4-6 kartus. Galva atgal - įkvėpkite, nuleiskite į priekį, šiek tiek pasilenkite - iškvėpkite.
13. Stovi keturiomis. Pakaitomis judinkite ištiesintą koją atgal ir į šoną. Atsitiktinai kvėpuokite 2–4 kartus kiekviena koja.
14. Nenukeldami rankų nuo grindų, atsisėskite dešinėje, ant grindų, tada į kairę. Tempas vidutinis, tolygiai 4-6 kartus kiekviena kryptimi.
15. Stovi rankomis ant klubų. Gilus kvėpavimas krūtine 4-6 kartus.

c) Paskutinė dalis. 5-8 min.

Vaikščiojimas įprastas, kryžminiu žingsniu, ant pirštų, ant išorinio pėdos krašto. Atsipalaidavimas, kvėpavimo pratimai.

Antrasis nėštumo etapas yra 16-24 savaitės.

Vaisiaus svoris laikotarpio pabaigoje yra 600-700g. Nuo 18 savaitės yra judėjimas. Atlikdami pratimus stebėkite kvėpavimą, giliai ir tolygiai kvėpuokite.

a) Vandens dalis 1-2 min.

Įprastas vaikščiojimas, vaikščiojimas ant kojų pirštų, visa pėda, aukštai pakeliant kelius.

b) Pagrindinė dalis 15-20 min.

1. Stovėkite kojas pečių plotyje, pirštai surakinti 1-2, pakelkite rankas į viršų, ištieskite, pasukite delnus į išorę - įkvėpkite, 3-4 - iškvėpkite 3-4 kartus.
2. "Boksas".
3. Pėdos pečių plotyje, rankos „užrakintos“ 1–2, rankas ištiesus aukštyn, sulenkite į šoną – įkvėpkite. 3 pozicija - iškvėpkite. 3-4 kartus.
4. Pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Sulenkdami dešinę arba kairę koją, perkelkite kūno svorį ant jos dubens ir grįžkite į pradinę padėtį. 6-8 kartus.
5. Sukamasis kūno sukimasis 2-4 kartus kiekviena kryptimi.
6. Pėdos pečių plotyje, keliai į šonus. Atsisėskite – iškvėpkite, pradinėje padėtyje – įkvėpkite. 6-8 kartus.
7. Stovėdami ant kelių, atsiremkite delnais į grindis, išsitieskite, atsisėskite ant kulnų – įkvėpkite, o grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. 2-4 kartus.
8. Sėdėdami ant kulnų, rankas ant kelių, 1-2 rankas aukštyn - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. 4-6 kartus.
9. Gulėdamas ant nugaros. „Dviratis“ - 3 min.
10. Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius 1-2, kojas ištieskite 3-4 į šonus, kulnus į sėdmenis, kelius 5-6 kartu, kojas ištieskite į pradinę padėtį. 4-8 kartus.
11. Gulėdamas ant nugaros. Rankos aukštyn - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. 3-4 kartus.
12. Gulėdamas ant nugaros. Stumdami nuo grindų rankomis, atsisėskite – iškvėpkite, atsigulkite – įkvėpkite. 4-6 kartus.

c) Baigiamoji dalis 5-8 min.

Ėjimas kryžminiu žingsniu iškėlęs rankas į viršų ir į šonus. Atsipalaidavimo pratimai 1-2 min. Kvėpavimo pratimai. Palenkite liemenį žemyn, rankos laisvai kabo – lengvai pasukite jas į šonus. 4-6 kartus.

Trečiasis nėštumo etapas yra 24-32 savaitės.

Vaisius auga labai greitai, gimdos dugnas jau yra virš bambos, kinta pilvo ertmėje esančių organų padėtis, atsiranda polinkis užkietėti, o tai prisideda prie toksinių medžiagų įsisavinimo iš žarnyno į motinos kraują. , toksikozė, alerginės būklės, kraujo sąstingis dubens organuose, galintis sukelti persileidimą. Gimda gali daryti spaudimą šlapimo pūslei ir šlapimtakiams, todėl dažnai kyla noras šlapintis. Kaip vėlyvosios toksikozės pasireiškimas - apatinių galūnių patinimas. Kyla kojų venų išsiplėtimo pavojus. Negali ilgai stovėti vienoje vietoje. Dėl svorio padidėjimo gali išsivystyti plokščios pėdos. Likus 3-4 dienoms iki gimimo, kūno svoris dažniausiai nukrenta (vidutiniškai 1 kg). Taip yra dėl vandens praradimo audiniuose. Keičiasi kūno svorio centras, galva ir pečiai atlošiami vadinamieji. nėščios moters „išdidi laikysena“; Padidėja ilgųjų nugaros raumenų apkrova, atsiranda apatinės nugaros dalies skausmai.

Šis pratimų rinkinys padės sumažinti nugaros ir kojų stresą. Pratimai turi būti atliekami vidutiniu arba lėtu tempu, apribojant kūno judesius iš gulimos padėties į sėdimą padėtį ir atvirkščiai. Kojų judesius patartina atlikti su didele amplitude, kad padidėtų dubens kaulų derinių paslankumas ir padidėtų kraujo nutekėjimas iš apatinių galūnių.

a) Vandens dalis -8 -10 min.

Vaikščiojimas kaip įprasta, pirštais, kryžminiu žingsniu, išoriniu pėdos paviršiumi, atsipalaidavimo pratimai, kvėpavimo pratimai.

b) Pagrindinė dalis 15-25 min.

1. Stovi, kojos atskirtos, rankos prie pečių. Pakelkite rankas aukštyn - įkvėpkite, pradinė padėtis - iškvėpkite. 4-6 kartus.
2. Stovėkite, kojos atskirtos, rankos ant diržo. Pakaitomis lenkiant ir tiesinant kojas, kūno svorį perkeliant į sulenktą koją. Tempas vidutinis, kvėpavimas vienodas 4-6 kartus.
3. Stovint, laikantis kėdės atlošo. Pritūpimai keliais išskėstais į šonus, o sėdmenų raumenys atsipalaidavę. Grįždami į pradinę padėtį, įtempkite sėdmenų raumenis ir atitraukite išangę. Tempas lėtas. Kvėpavimas vienodas. 4-8 kartus
4. Stovi, rankos ant diržo. Sukamieji kūno sukimai 2-3 kartus kiekviena kryptimi. Kvėpavimas vienodas.
5. Sėdi ant grindų, kojos tiesios, rankos prieš krūtinę. Pasukite liemenį į dešinę, pagrobdami to paties pavadinimo ranką - įkvėpkite, iškvėpkite į pradinę padėtį. Tas pats į kairę. Tempas lėtas 4-6 kartus.
6. Pakreipkite liemenį į dešinę, abiem rankomis pasilenkite į dešinę nuo dubens. Judindami rankas ant grindų į kairę, pakreipkite liemenį į kairę, rankas remdamiesi į kairę. Tas pats atgal. Tempas vidutinis. Kvėpuokite tolygiai 4-6 kartus.
7. Sėdėti ant grindų, rankas remti į grindis už savęs. Tiesių kojų tiesimas ir susitraukimas nepakeliant jų nuo grindų. Tempas vidutinis, kvėpavimas vienodas 8-10 kartų.
8. Atsigulkite ant nugaros, pritvirtinkite kojas. Eikite į sėdimą padėtį rankomis. Lėtai 4-8 kartus.
9. Gulėdamas ant nugaros. Gilaus kvėpavimo pratimai, kuriuos lydi stiprus pilvo išsikišimas iškvepiant ir atitraukimas įkvėpus. Lėtas tempas 4-6 kartus.
10. Gulint ant nugaros, rankos po galva, kojos pečių plotyje. Pakaitomis kelkite tiesią koją aukštyn, tada į šoną ir į pradinę padėtį. Tempas vidutinis. Kvėpuokite tolygiai 4-6 kartus.
11. Stovi ant keturių su tiesia nugara. Lenkdami nugarą aukštyn (padarykite ją apvalią) - iškvėpkite, lenkdami žemyn - įkvėpkite. Lėtai, 4-6 kartus.
12. Stovi ant keturių su tiesia nugara. Pakaitomis pakelkite tiesią koją atgal, išlenkdami nugarą. Kvėpuokite tolygiai 6-8 kartus.
13. Stovi, kojos atskirtos, liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį, rankos žemyn. Platūs, laisvi judesiai atpalaiduotomis rankomis į dešinę ir į kairę, atitinkamai sukant liemenį. Tempas vidutinis. Kvėpavimas vienodas. 4-6 kartus.

c) Baigiamoji dalis -5-7 min.

Ramus vaikščiojimas giliai kvėpuojant. Atsipalaidavimo pratimai.

Ketvirtasis nėštumo etapas yra 32-36 savaitės.

Visi vaisiai 2-2,5 kg. Padidėja jo poreikis kalcio druskoms, fosforui, vitaminui D. Gimdos dugnas siekia šlaunų apačią, todėl pasunkėja kvėpavimas, padidėja moters deguonies poreikis. Vaikščiokite kuo daugiau! Pratimai šiuo laikotarpiu turėtų sumažinti spūstis ir suaktyvinti intraabdominalinę kraujotaką. Pratimai pilvo raumenims turėtų būti lengvo tipo.

a) Vandens dalis - 5-7 min.

Vaikščiojimas ėjimo tempu, sugniaužus ir atkišant pirštus į kumščius, sulenkiant ir tiesinant rankas, pakeliant rankas į šonus. Sėdėdami atlikite kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus.

b) Pagrindinė dalis 15-25 min.

1. Sėdi ant suolo, kojos pečių plotyje, ant grindų. Rankos ant diržo. Sulenkite krūtinę, alkūnės atgal - įkvėpkite, šiek tiek pasilenkite į priekį atsipalaiduodami - iškvėpkite. 4-6 kartus.
2. Sėdėdami ant suoliuko, rankomis atsiremkite į suolą už savęs. Sulenkite dešinę koją, kelį patraukite į išorę, kelį patraukite į vidų, ištieskite koją. Tas pats su kita koja. Lėtai. 4-8 kartus.
3. Sėdi ant suoliuko. Pasukite kūną į dešinę ir į kairę 2-3 kartus kiekviena kryptimi. Kvėpavimas vienodas.
4. Pratimai, skirti atpalaiduoti visus kūno raumenis ir ypač dubens dugną.
5. Stovėkite, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pakaitomis lenkdami kojas keliuose. Lėtai 6-8 kartus.
6. Atsiklaupia, rankos remiasi į grindis. Atsisėskite ant kulnų, atpalaiduodami dubens srities raumenis – iškvėpkite, eikite į pradinę padėtį atitraukdami išangę ir tarpvietę – įkvėpkite. Lėtai 4-8 kartus.
7. Gulėdamas ant nugaros. Sulenkite kojas, rankomis ištieskite kelius į šonus, suglauskite kelius, ištieskite kojas. Lėtai. 2-6 kartus.

c) Baigiamoji dalis 5-7 min.

Ramus vaikščiojimas su giliu ritmingu kvėpavimu. Kvėpavimo pratimai.

Penktoji nėštumo fazė yra 3-6 dienos prieš gimdymą.

Vaisiaus galva nusileidžia į dubens ertmę, todėl kvėpavimas tampa lengvesnis. Vaisius „ruošia“ gimdymui. Kompleksas skirtas pagerinti kraujotaką, klubų ir kryžkaulio sąnarių judrumą.

a) Vandens dalis 1-2 min.

Vaikščiokite neskubėdami, rankas už nugaros.

b) Pagrindinė dalis – 15-20 min.

1. Stovint, kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Išskleiskite rankas į šonus, sulenkite - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. 3-4 kartus.
2. Klūpo, rankos ant juosmens. Palenkite liemenį į dešinę, ranka atsiremkite į grindis – iškvėpkite. Į pradinę padėtį - įkvėpkite, 2-3 kartus.
3. Gulėdamas ant nugaros, kojos pečių plotyje. Išskleiskite rankas į šonus - įkvėpkite, „apkabinkite save - iškvėpkite. 2-3 kartus.
4. Gulint ant nugaros, rankos sulenktos per alkūnes, kojos tiesios. Suspauskite pirštus į kumščius, įkvėpkite pėdomis link savęs, iškvėpkite atgal į pradinę padėtį. 10-12 kartų.
5. Gulėdamas ant nugaros. Atsiremkite į alkūnes, pasilenkite – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite 3–4 kartus.
6. Gulėdamas ant nugaros. Sulenkite kelius į šonus ir rankomis prisitraukite prie pilvo – iškvėpkite, įkvėpkite į pradinę padėtį. 3-4 kartus.
7. Diafragminis kvėpavimas 3-4 kartus.
8. Gulėdamas ant nugaros. Ėjimo imitacija -8-10 kartų.
9. Keliai atskirti, pėdos liečiasi 5-6 kartus.
10. Gulėdamas ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose, rankos išilgai kūno. Pakelkite dubenį aukštyn – įkvėpkite, į pradinę padėtį – iškvėpkite 3–5 kartus.
11. Sėdi, rankos prie pečių. Laisvas sukimasis pečių sąnariuose. Nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi.
12. Ant mano kelių. Išskleiskite rankas į šonus – įkvėpkite, atsisėskite ant kulnų, rankas ant kelių – iškvėpkite, 3–4 kartus.

c) Baigiamoji dalis - 2-3 min.

Įvairūs vaikščiojimo tipai. Atsipalaidavimo pratimai.

Pasiruošimas vaiko gimimui – tai ne tik įvairių knygų skaitymas, video pamokos, vizitai pas ginekologą, bet ir tinkamo gyvenimo būdo perėmimas. Jei būsimoji mama beveik visą nėštumą veda gana sėslų gyvenimo būdą, tada buvo įrodyta, kad tai neturės labai teigiamos įtakos tiek jos būklei, tiek kūdikio sveikatai. Todėl mankštos terapija nėštumo metu yra labai reikalinga.

• Pirma fazė. Tai trunka nuo pastojimo iki 16 savaitės. Šiuo metu vyksta kiaušinių dalijimosi procesas ir vaiko organų gimimas. Dėl to, kad šiuo laikotarpiu apvaisintas kiaušinėlis nėra labai glaudžiai prijungtas prie gimdos, būtina apsaugoti besilaukiančią mamą nuo fizinio krūvio, nes kyla pavojus netekti vaiko.

• Antrasis etapas. Tai trunka nuo 16 iki 24 savaitės. Šios fazės metu baigiamas formuotis vaisiaus raumenų sistema. Dėl to maždaug 18 nėštumo savaitę kartais jaučiamas vaisiaus judesys, o prasidėjus 20 savaitei net girdimas jo širdies plakimas. Taip pat šioje fazėje būsimos mamos organizmas prisitaiko prie padėties, išnyksta visi ankstyvos toksikozės simptomai.

• Trečia fazė. Trunka nuo 24 iki 32 savaitės. Šiuo laikotarpiu vaisius pradeda sparčiai augti, o gimda pradeda didėti. Laikui bėgant svorio centras keičiasi, kyla plokščiapėdystės rizika, ima didėti bendras moters svoris. Taip pat dėl ​​gimdos augimo spaudžiami visi vidaus organai, ypač šlapimo pūslė. Todėl šioje fazėje galima pastebėti labai dažną šlapinimąsi.

• Ketvirtasis etapas. Trunka nuo 32 iki 36 savaitės. Vaisius toliau auga ir vystosi. Arčiau 35-36 savaitės gimda dėl savo dydžio pasieks šonkaulių lygį. Dėl šios priežasties kvėpavimas gali būti šiek tiek sunkus.

• Penktasis etapas. Trunka nuo 36 savaitės iki kūdikio gimimo. Vaisius ir toliau vystosi taip pat. Kūnas jau visiškai pasiruošęs gimdymui.

Teisingas požiūris į pasiruošimą gimdymui

Bet koks pasiruošimas gimdymui apima Dabar besilaukiančioms mamoms yra daug įvairių kursų, kuriuose dalyvauja ne tik psichologinis, bet ir fizinis pasiruošimas. Paprastai rekomenduojama juos aplankyti su tėčiu, nes šiuo laikotarpiu moteriai skubiai reikia moralinės paramos. Taip pat, jei yra noras gimdyti partnerę, vyro buvimas yra privalomas, nes tokiuose užsiėmimuose pora suartėja ir abu jaus palaikymą kūdikio gimimo metu.

Tokių užsiėmimų tikslas – palengvinti nėštumą ir gimdymą. Tokių kursų dėstytojai individualiai pasirenka pratimus, nes visi kriterijai yra labai svarbūs. Atsižvelgiama į fazę, laikotarpį, sveikatos būklę, įvairias ligas, fizinio pasirengimo lygį. Tačiau siekiant palengvinti grupes, pratimų terapija nėštumo metu daugiausia skirstoma į trimestrus. Kiekvienam iš jų parinkta neutralesnių ir reikalingesnių pratimų.

• Pirmas segmentas. 1-16 savaičių. Šiuo laikotarpiu būtina įskiepyti įprotį reguliariai mankštintis, išmokti taisyklingo kvėpavimo ir mankštos. Šioje nėštumo fazėje fiziniai pratimai gerina nėštumo vystymąsi, stiprina kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Skeleto ir raumenų sistema taip pat nėra ignoruojama, nes laikui bėgant gera jos būklė bus labai naudinga.

• Antras segmentas. 17-32 savaites. Užsiėmimų dėka gerėja sąlygos vaisiaus vystymuisi ir augimui, didėja besilaukiančios mamytės ištvermė. Taip pat stiprinami tarpvietės ir pilvo raumenys. Dėl reguliarių pratimų šiuo laikotarpiu galite išvengti venų sąstingio ir pagerinti laikyseną.

• Trečiasis laikotarpis. 32-40 savaičių. Šiuo laikotarpiu pagrindinė užduotis – išsaugoti funkcines sistemas, atsakingas už vaisiaus vystymąsi ir gimdymą.

Kadangi visos nėščios moterys ilgainiui kenčia nuo raumenų ir sąnarių skausmų, pratimų terapija nėštumo metu pirmiausia apima kojų, rankų, pilvo, nugaros ir pėdų pratimus. Taip pat yra specialių užsiėmimų, kurie padės padidinti tarpvietės ištempimą, palengvins gimdymą.

Kontraindikacijos

Kad ir kaip naudinga mankšta nėštumo metu, ji taip pat turi savo kontraindikacijų. Mankštos terapija nėštumo metu visiškai neturėtų būti taikoma besilaukiančioms mamoms, kurios serga lėtinėmis ligomis, inkstų ar kepenų ligomis, širdies ir kraujagyslių ligomis ir kt. Dėl mankštos būtinai pasitarkite su savo ginekologu. Būtina atsižvelgti į šias kontraindikacijas mankštos terapijai nėštumo metu, kad gimdymo metu nekiltų komplikacijų.

Tačiau nepaisant to, vis tiek reikia atlikti minimalius fizinius pratimus.

Mankštos terapija turi daug privalumų. Užsiėmimai būtini ne tik būsimai mamai, bet ir vaikui, nes jo sveikata visiškai priklauso nuo jos gyvenimo būdo.

Kalbant apie privalumus:

• Gimdymas bus greitesnis, lengvesnis ir be jokių komplikacijų.

• Kūnas greičiau atsigaus po patirto streso.

• Negalavimas, nuovargis ir pykinimas būsimos mamos nebevargins.

• Dėl pratimų, kurių metu stiprinamos kojos, abs ir rankos, moteris jausis daug labiau pasitikinti savimi ir lengviau, nesibaimindama susilaužyti ar išnirti.

• Gera laikysena ir nugaros skausmų išnykimas bus garantuoti.

• Paruošia dubens raumenis. Dėl to gimdymas įvyks gana greitai.

• Dalinis arba visiškas venų varikozės vengimas, galūnių tinimas, aukštas kraujospūdis ir dusulys.

• Geras sapnas.

• Greitas sugrįžimas į ankstesnę formą po gimdymo.

Nepakankamo aktyvumo nėštumo metu pasekmės

Jei kai kurie žmonės mano, kad per didelis aktyvumas yra žalingas nėštumo metu, nes būsimoji mama turėtų ilsėtis, tai yra labai klaidinga nuomonė. Nepakankama veikla yra kupina:

• Virškinimo sutrikimai.
• Gimdymo komplikacija.
• Nutukimas.

Pratimų terapija. Pirmas trimestras

Iš karto norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad jei moteris niekada nebuvo fizinių pratimų mėgėja, tai pradėti mankštos terapiją pirmąjį nėštumo trimestrą bus gana pavojinga. Kai veikia hormonas relaksinas, raiščių aparatas atsipalaiduoja ir gali būti labai lengvai pažeistas, jei nemokėsite taisyklingai atlikti pratimų.

Dėl mankštos terapijos nėštumo metu pirmąjį trimestrą galite išvengti nuovargio, rėmens ir daugelio kitų ankstyvo nėštumo simptomų.

Naujokams sportuoti rekomenduojama pradėti nuo mažo: plaukimo ir ėjimo. Būtina naudoti saikingesnį fizinį aktyvumą.

Norėdami tinkamai paruošti savo kūną nėštumui, pirmiausia turite sustiprinti skersinį pilvo raumenį. Kvėpuoti reikia labai giliai ir lėtai, kad galėtumėte tai kontroliuoti. Kartokite maždaug 40-60 kartų per dieną, nepriklausomai nuo nėštumo fazės.

Didelę reikšmę turi ir dubens raumenys, nes nuo to priklausys gimdymo procesas, šlapimtakio būklė po gimdymo. jie labai dažnai susilpnėja. Tokiu atveju bus gana sunku kontroliuoti šlapimo pūslę. Tačiau kad taip nenutiktų, šiuos raumenis būtina stiprinti labai lengvais pratimais: vieną ranką uždėkite ant sėdmenų, kitą – ant pilvo. Tokiu atveju reikia visiškai atsipalaiduoti ir stengtis įtempti bei atpalaiduoti raumenis. Šis pratimas yra universalus ir lengvas, nes jį galima atlikti bet kur.

Pratimai pirmajam trimestrui

Kiekvienas nėštumo etapas apima tam tikros rūšies fizinį aktyvumą. Dėl to užsiėmimai bus visiškai saugūs mamai ir vaikui. Pratimų terapija nėštumo metu, pirmojo trimestro pratimų rinkinys apima:

• Pritūpimai.

Reikia atsistoti tiesiai ir paimti 1-3 kg hantelius. Tada sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų krūtinės lygyje. Po to reikia šiek tiek įtempti pilvo raumenis ir atsisėsti, judant dubenį atgal. Smakras turi būti tiesus, o pečių ašmenys turi būti sujungti. Lėtai pakilkite ir pasukite. Šis pratimas turi būti kartojamas 15-30 kartų dviem būdais.

Jei šis pratimas labai sunkus, galite jį palengvinti pasistatydami kėdę už savęs ir nenaudodami hantelių.

• Rankų mankšta.

Būsimai mamai tikrai reikia tvirtų rankų, nes mažylis augs ir bus labai sunku jį visą laiką laikyti ant rankų. Tačiau galite išvengti skausmo rankose ir pečiuose atlikdami švelnius pratimus, kurie gali juos lengvai sustiprinti.

Atsistokite kojomis pečių plotyje. Pakelkite rankas į šonus, bet taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į viršų. Nuleiskite juos labai lėtai, bet nelenkite nugaros. Visi judesiai turi būti kuo sklandesni. Šį pratimą turite atlikti 15-20 kartų dviem būdais.

• Paspauskite.

Pilvo treniruotės turėtų būti atliekamos keturiomis, įtraukiant skersinį raumenį ir dubenį. Delnai turi būti po pečiais, o keliai – po sąnariais dubens srityje. Nugarą reikia laikyti tiesiai. Proceso metu turite giliai įkvėpti, išplėsti krūtinę ir šiuo metu sutraukti pečių ašmenis. O iškvėpdami šiek tiek įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Sustokite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių, o nugara turi likti kiek įmanoma tiesesnė. Pratimą kartokite 15-25 kartus dviem būdais.

Pratimų terapija nėštumo metu. 2 trimestras

Patogiausias ir maloniausias yra antrasis trimestras, nes išnyksta toksikozė ir visi kiti simptomai, o vaisiaus dydis vis dar yra per mažas, kad trukdytų patogiai judėti.

Šiuo laikotarpiu galite užsiimti vaikščiojimu, plaukimu, specialia nėščiosioms skirta joga. Būtina treniruoti nugaros raumenis ir raumenų korsetą. Tačiau tuo pat metu pašalinkite bet kokius įlinkius ir posvyrius.

Fizinės terapijos pratimai nėštumo metu. 2 trimestras:

• "Supermenas".

Šio pratimo metu bus suaktyvintas ir dubuo. Ją reikia atlikti su neutralia, tiesia nugara, atitraukiant sėdmenis ir kreipiant pečių ašmenis link stuburo. Dešinę ranką reikia ištiesti į priekį lygiagrečiai grindims, o kairę koją atgal, jas pakaitomis nuplėšiant nuo paviršiaus. Vykdymo metu turite išlaikyti pusiausvyrą ir nepalenkti dubens. Šį pratimą reikia atlikti 15-20 kartų.

• Lipti.

Pratimas apima dubens fizinį krūvį. Turite sėdėti ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Jūsų delnai turi būti už jūsų. Viso pratimo metu būtina pakelti dubenį, kol šlaunies nugara ir užpakalinė dalis sudarys tiesią liniją. Tokiu atveju reikia įtempti sėdmenis. Atlikite 15-20 kartų dviem būdais.

• Pritūpimai.

Kojos platesnės už pečius, pirštai nukreipti į šonus. Pritūpti reikia labai lėtai ir kuo giliau, kiek leidžia fizinė būklė, išlaikant liemens padėtį ir kelius ištiesiant į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 kartų dviem būdais.

• Atsispaudimai.

Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų. Jūsų delnai turi būti už jūsų. Būtina sulenkti alkūnes, o nugara atsiremti į grindis. Ištiesinus rankas, reikia grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 15-20 kartų dviem būdais.

Mankštos terapija nėštumo metu, 3 trimestrą

Trečiąjį trimestrą visada reikia sumažinti bet kokias apkrovas, nes dėl aktyvaus vaisiaus augimo padidėja svoris. Taip, ir atlikti mankštos terapiją nėštumo metu bus gana nepatogu, nes skrandis labai trukdys. Tačiau net ir šioje nėštumo fazėje fizinis aktyvumas yra privalomas. Galite užsiregistruoti į supaprastintus jogos kursus, daugiau vaikščioti ir apsilankyti baseine porą kartų per savaitę.

Bet jei neturite noro ar jėgų lankyti kursus, kai kuriuos pratimus galite atlikti namuose.

• Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Sulenkite uodegą taip, kad skrandis šiek tiek įsitemptų. Įkvėpdami turite pakelti rankas aukštyn, o iškvėpdami sulenkti jas ant krūtinės.

• Atsistokite tiesiai, kojos platesnės nei pečiai. Dešinės pėdos pirštas turi būti nukreiptas tiesiai, o kairės pėdos pirštas į kairę. Būtina sulenkti kairę koją, uždėti ranką ant šlaunies kaip atramą plaučiant, o dešinę ranką patraukti aukštyn. Išbūkite šioje pozicijoje penkis iškvėpimų ir įkvėpimų ciklus.

• Įkvėpdami labai atsargiai sulenkite nugarą. Iškvėpdami aplenkite nugarą, priglausdami smakrą prie krūtinės, atlikite 5-10 kartų.

Laikysena yra gero nėštumo pagrindas. Nugara labai kenčia dėl svorio centro poslinkio, todėl nėščiosioms reikia užsiimti fiziniais pratimais, kurie apima nedidelį nugaros apkrovimą. Yra keletas labai patogių, paprastų ir patikrintų pratimų, kurie padės išvengti nugaros skausmo.

• Sėdėkite ant kėdės, ištieskite nugarą. 10 kartų sujunkite pečių ašmenis. Atlikite tris metodus. Po to reikia suglausti rankas ir patraukti priešais save, vėl pakelti aukštyn, šiek tiek sulenkiant viršutinę nugaros dalį. Atlikite 10 kartų.
• Atsistokite prie sienos. Sulenkite kelius taip, kad apatinė nugaros dalis ir pečiai būtų prispausti prie paviršiaus. Šiek tiek pakelkite dubenį tiesindami kelius. Pakartokite 5-10 kartų.
• Galiausiai galite atlikti pratimą, kad sustiprintumėte kojas. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant specialaus kamuolio, išskleisti kojas pečių plotyje ir šioje pozicijoje atsargiai judėti pirmyn ir atgal.

Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad bet koks nėščiųjų fizinis aktyvumas gali sukelti gimdos tonusą. Jei taip atsitiks, nepanikuokite, tai tik fiziologija. Jei mankštos metu pastebimas širdies susitraukimų dažnio padidėjimas ir skausmingi pojūčiai, tuo pačiu metu būtina nutraukti fizinį krūvį. Vietoj to visiškai įmanoma atlikti kvėpavimo sistemos pratimus, kurie taip pat gali padėti nėštumo metu.

Kvėpavimo pratimai

Fiziniai pratimai neabejotinai reikalingi, tačiau taip pat nereikėtų pamiršti ir kvėpavimo sistemos. Tokio mokymo dėka gimdymas gali būti supaprastintas, nes visi žino, kad kvėpavimas gali šiek tiek nuslopinti procesą. Taip pat tinkamas kvėpavimas ne tik padės neskausmingai ir greitai pagimdyti, bet ir pasitarnaus kaip atsipalaidavimas nėštumo metu. Todėl kvėpavimo pratimai turi būti atliekami reguliariai.

• Diafragminio kvėpavimo mokymas. Turite giliai įkvėpti ir iškvėpti, vienu delnu padėdami ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Reikia kvėpuoti per nosį. Krūtinė turi būti nejudanti, o įkvepiant turi būti pakeltas skrandis.
• Kvėpavimo krūtine treniruotė. Šis pratimas ypač nesiskiria nuo ankstesnio, tačiau čia viskas daroma atvirkščiai. Pilvas turi būti nejudantis, o įkvepiant pakelta krūtinė.

Būsimos motinos sveikata visada turi įtakos vaiko gimimui ir būklei. Todėl nėštumo metu būtina atidžiai rūpintis savo fizine būkle ir pagalvoti apie mankštos terapiją. Tai ne tik palengvins nėštumą, bet ir padės pagimdyti sveiką ir laimingą kūdikį. Tačiau net ir po nėštumo neturėtumėte pamiršti fizinių pratimų, nes mankštos terapija po nėštumo gali labai greitai grąžinti jauną mamą į ankstesnę formą.

Daug nėščia moterisŽmonės domisi: ar galima sportuoti nėštumo metu? Tai ne tik įmanoma, bet ir būtina. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra labai naudingi – padeda moteriai gimdymo metu, fizinių pratimų dėka ji lengviau susidoros su gimdymu, o ir pats mažylis gimęs yra aktyvus. Todėl visoms nėščiosioms (jei nėštumas vyksta gerai, taip pat jei leidžia gydytojas) rekomenduojama užsiimti specialiai joms skirta fizine mankšta.
Reikia pasakyti, kad ribotas mobilumas (hipodinamija) sukelia nutukimą, žarnyno disfunkciją (vidurių užkietėjimą), gimdymo silpnumą ir kitas komplikacijas. Tačiau per didelis fizinis stresas yra pavojingas ir žalingas nėščiosioms. Faktas yra tas, kad esant dideliam fiziniam aktyvumui, pasikeičia daugelio organų sistemų darbas, o šie pokyčiai ne visada turi teigiamą poveikį vaiko vystymuisi. Pavyzdžiui, intensyviai sportuojant, suaktyvėja kraujotaka dirbančiame raumenyje. Dėl to sumažėja kraujo tekėjimas į gimdą ir placentą, dėl to sumažėja būtino deguonies tiekimas besivystančiam vaisiui.
Bet jei sportinė veikla, speciali pratimai nėštumo metu Jei jie yra saikingi ir subalansuoti, jie padės išlaikyti gerą sveikatą ir padidins gyvybinę energiją. Tinkamai parinkti krūviai, taip pat specialių pratimų kompleksai padės normaliai funkcionuoti nervų, širdies ir kraujagyslių, raumenų, endokrininėms ir kitoms sistemoms, taip pat sąnariams ir raiščiams. Be kita ko, geras fizinis pasirengimas padeda gimdymui vykti lengviau, nes lankstūs klubų sąnariai ir ištreniruoti kirkšnies bei sėdmenų sričių raumenys leis nesunkiai užimti reikiamą padėtį gimdymo metu, o stiprūs kojų raumenys užtikrins gerą kraujotaką, o tai savo ruožtu padės išvengti išsiplėtusių venų išsiplėtimo venų išsiplėtimo ir įvairių su šia nemalonia liga susijusių komplikacijų. Reikia pažymėti, kad moterims, kurios nėštumo metu reguliariai mankštinasi, gimdymas vyksta greičiau ir lengviau, mažėja tarpvietės plyšimų, o pogimdyvinis laikotarpis yra turtingesnis. Dėl gero fizinio pasirengimo jauna mama po gimdymo greitai grįžta į ankstesnę formą.
Reikia pasakyti, kad fiziniai pratimai nėštumo metu atliekami priklausomai nuo nėštumo laiko. Tai yra, skirtingu laikotarpiu atliekami skirtingi pratimai.
Pavyzdžiui, pirmąjį trimestrą, kai pilvas dar nėra aiškiai matomas, į užsiėmimų komplektą gali būti įtraukti pilvo pratimai. Vėlesniame nėštumo etape (trečiajame trimestre) tokios pozicijos, žinoma, neįtraukiamos. Pažymėtina, kad jei nėščiųjų mankštos terapija derinama su masažu, tai dar labiau sustiprina poveikį ir paruošia besilaukiančią mamą gimdymui. Tačiau nereikėtų savarankiškai eksperimentuoti ir studijuoti masažo technikų bei kineziterapijos pratimų nėštumo metu. Visgi reikėtų kreiptis į specialistus ir atlikti apkrovas jiems prižiūrint.
Gydomasis fizinis lavinimas ir gydomieji pratimai nėštumo metu atliekami nesant kontraindikacijų, gydytojui nustačius normalų nėštumą (tačiau ne vėliau kaip 32 savaitę). Paprastai besilaukiančios mamos sportuoja grupėje, prižiūrimos mankštos terapijos specialistų, kurie krūvį parenka atsižvelgdami į kiekvienos moters amžių, pradinį fizinio pasirengimo lygį, bendrą būklę. Taip pat atsižvelgiama į gydytojo rekomendacijas ir nėštumo amžių. Jei nėščia moteris nori praktikuoti namuose, ji turi būti iš anksto apmokyta ir reguliariai koreguoti atliekamą kompleksą. Pratimų terapija nėščioms moterims su specialistu, atsižvelgiant į Jūsų būklę ir nėštumo stadiją.
Gimnastika nėščioms moterims, kaip taisyklė, atliekama ryte - 1-1,5 valandos po pusryčių. Iš pradžių užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 15 minučių, vėliau nėščiosios gali mankštintis 20 minučių, o jei jaučiasi gerai – iki 30-45 minučių. Užsiėmimų turinys taip pat priklauso nuo nėštumo stadijos. Tačiau bet kuriuo atveju, nepriklausomai nuo nėštumo stadijos, atlikdami pratimus, turite laikytis šių taisyklių:
a) palaipsniui didinti fizinį aktyvumą, sklandžiai pereinant nuo lengvų pratimų prie sunkesnių
b) pratimo metu tolygiai įtraukite į judėjimą liemens ir galūnių raumenis
c) kiekvieno pratimo metu stebėkite kvėpavimą – palaikykite ramų kvėpavimo ritmą
d) pratimų pilvo sienelės raumenims neatlikti vienas po kito, o derinti juos su pratimais kitoms kūno dalims.

Labai svarbu žinoti, kad ne visoms nėščiosioms rekomenduojama sportuoti. Nėštumo metu neturėtumėte daryti gimnastikos, jei turite:
- ūminės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos su kraujotakos sutrikimais
- infekcinės ligos ir ūminės karščiavimo būklės
- uždegiminės vidaus organų ligos, tokios kaip gastritas, pneumonija ir kt.
- destruktyvios ir progresuojančios tuberkuliozės formos
- moterų reprodukcinės sistemos ligos
- sunkios nėščių moterų ankstyvos ir vėlyvosios toksikozės formos
- placentos previa (būklė, kai placenta blokuoja vidinę gimdos kaklelio kanalo angą)
- persileidimo grėsmė
- polihidramnionas
- kraujavimas iš gimdos
- hipertenzija (aukštas kraujospūdis), kurią sukėlė nėštumas
- intrauterinis augimo sulėtėjimas.

Mankštos terapija - gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre:
Pavojingiausiomis jam laikomos pirmosios 12–14 embriono vystymosi savaičių. Todėl šiame nėštumo etape būtina apriboti fizinį aktyvumą. Jokiu būdu neturėtumėte apkrauti savo pilvo, nes tai gali sukelti savaiminį persileidimą. Tačiau galite treniruoti klubus ir daryti kvėpavimo pratimus, kurie yra labai naudingi ir reikalingi visoms nėščiosioms.
1. I.P. – stovi, atsiremdamas rankomis į kėdės atlošą. Nelabai gilius pritūpimus atlikite išskėstomis kojomis į šonus. Šį pratimą galite kaitalioti su kojų pirštų pakėlimu. Pakartokite 6-8 kartus.
2. I.P. – sėdi ant kėdės. Suglauskite rankas krūtinės lygyje, suglausdami delnus. Tuo pačiu metu reikia stengtis kuo tvirčiau suglausti delnus, kad pajustumėte, kaip dirba krūtinės raumenys. Pakartokite 15-20 kartų. Šis pratimas puikiai stiprina krūtinės raumenis ir gerina jos formą.
3. I.P. – stovint, atsiremti į kėdės atlošą rankomis, kojos pečių plotyje. Kryžius koją į priekį, tada į šoną ir atgal (pratimas įstrižiems pilvo raumenims). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų. Šis pratimas yra gera strijų prevencija, taip pat puikus pasiruošimas gimdymui.
4. I.P. – stovint, pėdos pečių plotyje – šiek tiek sulenktos keliuose. Atlikite dubens sukimus – sukamuosius judesius viena kryptimi, paskui kita. Atlikite 6-8 kartus kiekviena kryptimi.
5. I.P. – stovimas (galima sėdėti). Pakilkite ant kojų pirštų, tada nuleiskite žemyn. Tada atlikite sukamuosius sukimus kojomis. Šį pratimą galima atlikti bet kokiu kiekiu, bet kuriuo metu ir beveik bet kur. Mankšta padeda išvengti venų varikozės ir kojų mėšlungio (ypač rekomenduojama moterims, kurios daug laiko praleidžia sėdimoje padėtyje).

Gimnastikos kompleksas nėščioms moterims nuo 14 iki 24 nėštumo savaitės:
1. I.P. – stovint, laikantis kėdės atlošo, kojos pečių plotyje, kojų pirštai į šonus. Iškvėpkite – pritūpkite kuo giliau, nepakeldami kulnų nuo grindų. Sulaikykite kvėpavimą ir, skaičiuodami iki penkių, įtempkite raumenis: šlaunų, sėdmenų, tarpvietės. Atitraukite išangę neįtempdami skrandžio. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.
2. I.P. – tas pats. Įkvėpkite, tada iškvėpkite – atsisėskite ir, skaičiuodami iki penkių, atsipalaiduokite. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.
3. I.P. – gulint ant šono (ant kilimėlio), atsiremti ant vienos rankos, kita ranka priešais save. Pasukite koją pirmyn ir atgal, bet nedėkite kojos ant grindų. Pėda turi likti lygiagreti grindims, pirštai traukti į save. Tada pakartokite tą patį su kita koja. Pakartokite su kiekviena koja 7-8 kartus.
4. I.P. – tas pats, pėda lygiagreti grindims. Atlikite didelius svyravimus aukštyn tiesia koja, tada dažnus mažus „spyruoklinius“ svyravimus. Tada padarykite tą patį su kita koja. Pakartokite su kiekviena koja 7-8 kartus.
5. I.P. – tas pats. Pakelkite tiesią koją, sulenkite kelį, tada ištiesinkite, vėl sulenkite ir nuleiskite. Tą patį pakartokite su kita koja. Atlikite su kiekviena koja 7–8 kartus.
6. I.P. – guli ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos kartu. Lėtu tempu, be staigių judesių, pakelkite dubenį, remdamiesi į sulenktas kojas ir pečių ašmenis, ir išbūkite šioje pozicijoje kelias sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-6 kartus.
7. I.P. – tas pats. Lėtai kelkite dubenį, remdamiesi ant vienos kojos (kita koja guli ant kelio). Grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakeiskite kojų padėtį. Atlikite ant kiekvienos kojos 5 kartus.
8. I.P. – tas pats. Pakelkite dubenį ir pasukite jį iš vienos pusės į kitą maždaug 10 kartų.

Kineziterapija nėščioms moterims nuo 24 iki 32 nėštumo savaitės:
Prieš atlikdami pratimus, vaikščiokite išmatuotu tempu.
1. I.P. – pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. Įkvėpkite – perkelkite alkūnes atgal, pakelkite galvą, šiek tiek sulenkite liemenį. Iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.
2. I.P. – pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. Kvėpuodami tolygiai padėkite koją į priekį ir į šoną, tada sulenkite ties keliu (kitą koją laikydami ant piršto). Po to grįžkite į pradinę padėtį (liemeną laikykite vertikaliai, nugarą tiesiai). Pakartokite su kiekviena koja paeiliui 2-3 kartus.
3. I.P. – pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. Įkvėpkite - pasilenkite į priekį, tada įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.
4. I.P. – stovint, kojos pečių plotyje. Iškvėpkite – pasilenkite link kairės kojos, atpalaiduodami pečių juostos raumenis. Tada įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą, kojos turi būti šiek tiek sulenktos. Pakartokite kiekviena kryptimi 3-4 kartus.
5. I.P. – stovi, pėdos pečių plotyje, rankos ties krūtine sulenktos per alkūnes. Įkvėpkite – pasukite liemenį į kairę, išskėsdami rankas į šonus. Tada iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kiekvieną pusę 2-3 kartus.
6. I.P. – guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Įkvėpkite – pakelkite dubenį ir įtraukite išangę. Tada iškvėpkite – nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis. Pakartokite 3-4 kartus.
7. I.P. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Kvėpuodami tolygiai pakelkite dešinę koją į viršų, šiek tiek sulenkdami ties keliu, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kiekviena koja 2-3 kartus.
8. I.P. – sėdi, kojos ištiestos, remtis į rankas iš nugaros. Kvėpuodami tolygiai sulenkite kelius, tada išskleiskite kelius ir sujunkite juos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.
9. Vaikščiokite vidutiniu tempu (30-40 sekundžių), o liemuo ir rankos turi būti atpalaiduoti, kvėpavimas gilus.

Gydomieji pratimai nėščiosioms nuo 32 iki 36 nėštumo savaitės:
Prieš atlikdami pratimus, turėtumėte vaikščioti išmatuotu tempu.
1. I.P. – pagrindinė pozicija. Įkvėpkite – ištieskite rankas į šonus pečių lygyje, delnais į priekį. Iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.
2. I.P. – pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. Kvėpuodami tolygiai ištieskite koją į priekį ir į šoną, sulenkite ties keliu (kitą koją laikydami ant piršto), tada ištieskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kiekviena koja 2-3 kartus. Atlikdami pratimą laikykite liemenį vertikaliai, o nugarą tiesiai.
3. I.P.- gulint ant nugaros, rankos ištiestos į šonus, delnai aukštyn. Iškvėpkite – pasukite liemenį į kairę (kol dubuo lieka vietoje), dešinę ranką uždėkite ant kairės. Įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kiekviena kryptimi 2-3 kartus.
4. I.P. – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Įkvėpkite – pakelkite dubenį ir įtraukite išangę. Iškvėpkite – nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis. Pakartokite 3-4 kartus.
5. I.P. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Kvėpuodami tolygiai pakelkite dešinę koją į viršų, šiek tiek sulenkdami ties keliu, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kiekviena koja paeiliui 2-3 kartus.
6. I.P. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Kvėpuodami tolygiai sulenkite kelius, priartinkite juos prie pilvo, tada, rankomis paremdami kojas, kelius išskleiskite į šalis, tada kelius suglauskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 2-3 kartus.
7. Vaikščiokite 30-40 sekundžių vidutiniu tempu (įsitikinkite, kad liemuo ir rankos atpalaiduoti, kvėpavimas gilus).

Specialūs pratimai nėščiosioms baseine:
1. I.P. - stovi vandenyje. Sulenkite į priekį, judindami rankas atgal. Norėdami apsunkinti vykdymą, galite atlikti sukimosi judesius tiesiomis rankomis ratu (kaip malūnėlis). Šis pratimas teigiamai veikia laikyseną, atpalaiduoja ir tuo pačiu treniruoja nugaros raumenis. Tai taip pat puikus pratimas kvėpavimo sistemai. Atlikite 6-8 kartus.
2. I.P. – stovi veidu į baseino šoną. Laikykite šoną rankomis. Atlikite siūbavimo judesius tiesia koja atgal. Po kelių pakartojimų pakeiskite kojas. Šis pratimas padės išvengti strijų ir celiulito. Taip pat toks krūvis gerai treniruoja dubens raumenis, paruošia juos gimdymui. Atlikite 6-8 kartus.
3. I.P. – stovi vandenyje, rankos ant diržo. Darykite pritūpimus vandenyje. Giliai įkvėpkite – atsisėskite. Sulaikykite kvėpavimą ir atpalaiduokite raumenis. Tada iškvėpkite ir grįžkite į IP. Šis pratimas moko kontroliuoti kvėpavimą gimdymo metu. Pakartokite 6-8 kartus.

Marija Sokolova

Skaitymo laikas: 18 minučių

A A

Nėštumas nėra liga, todėl būsimos mamos gali ir turi užsiimti įmanomu sportu ir patirti saikingą fizinį krūvį. Kiekviena nėščia moteris turėtų pasitarti su savo ginekologu dėl mankštos pobūdžio ir pratimų intensyvumo.

Pristatysime populiariausius ir naudingiausius pratimus 1, 2 ir 3 nėštumo trimestrams.

Gimnastikos nauda nėščioms moterims - indikacijos ir kontraindikacijos

Gimnastikos naudą nėščioms moterims vargu ar galima pervertinti, todėl gydytojai rekomenduoja kone kiekvienai būsimai mamai ją atlikti kasdien.

Būsimoji mama gali būti supažindinta su veiksmingais pratimais.

• Žinomas stiprus atkuriamasis gimnastikos poveikis visam nėščios moters kūnui. Pagerėja visų organų ir sistemų veikla, aktyviai įsijungia medžiagų apykaitos mechanizmai, didėja apsauginiai organizmo ištekliai.
• Fiziniai pratimai gerina nuotaiką ir leidžia būsimai mamai įveikti depresiją.
• Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema.
• Fizinių pratimų pagalba galima išvengti patinimų, kurie kelia nerimą beveik visoms besilaukiančioms mamoms, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.
• Fiziniai pratimai padeda sumažinti įtampą ir įtampą raumenyse, apkrauna stuburą ir stabilizuoja laikyseną.
• Reguliari gimnastika nėštumo metu leis moteriai greitai grįžti į ankstesnę formą po gimdymo.
• Pratimai ruošia besilaukiančių mamyčių organizmą gimdymui.
• Kalorijų deginimas per fizinį aktyvumą leidžia nėščioms moterims nepriaugti antsvorio ir išvengti riebalų nuosėdų ant pilvo ir šlaunų.
• Pratimų atlikimas labai padės būsimai mamai išmokti valdyti savo kvėpavimą ir valdyti savo kūną gimdymo metu.
• Stiprūs raumenys ir tinkamas kvėpavimas yra raktas į reikšmingą skausmo sumažėjimą gimdymo metu.
• Atsikratymas yra dar viena teigiama įprastos gimnastikos savybė.

Šį sąrašą galima tęsti be galo. Tikrai kiekviena besilaukianti ar anksčiau nėščia moteris papasakos apie nėštumo metu atliktų pratimų naudą.

Vaizdo įrašas: viskas apie gimnastiką nėščioms moterims

Ar yra kokių nors kontraindikacijų ar apribojimų gimnastikai nėštumo metu?

1. Su placentos previa fizinis aktyvumas ir mankšta draudžiama!
2. Moterims su negalia draudžiama sportuoti ir mankštintis. persileidimo grėsmė.
3. Su gimdos hipertoniškumu Gimnastiką taip pat reikėtų atidėti ramesniam laikui.
4. Turėtumėte nustoti sportuoti gresia kraujavimas .
5. Dėl varikozinių venų ar hemorojaus Neatlikite pratimų, kurie padidina kojų apkrovą.
6. Bet kokie jėgos pratimai , taip pat pratimai su šokinėjimu, staigiais posūkiais, smūgiais ir kritimais draudžiami visą nėštumo laikotarpį!
7. Hipertenzijai, hipotenzijai, anemijai gydyti Būsimoji mama turi gauti gydytojo rekomendacijas dėl tam tikrų pratimų atlikimo.
8. Būsimos motinos fizinis aktyvumas yra draudžiamas su toksikoze paskutiniais nėštumo mėnesiais .

Net jei jaučiatės puikiai ir nematote kontraindikacijų atlikti pratimus, vertėtų pasikonsultuoti su Jus stebinčiu gydytoju ir, idealiu atveju, išsitirti.

Verta paminėti, kad yra specialių pratimų, kuriuos nėščios moterys gali atlikti bet kuriame etape ir net tos, kurios turi kontraindikacijų kitiems pratimams - tai yra kvėpavimo pratimai besilaukiančioms mamoms.

Pagrindiniai kvėpavimo pratimai besilaukiančioms mamoms bet kuriuo nėštumo etapu

Kvėpavimo pratimus atlikite kasdien pusvalandį prieš arba po pagrindinės gimnastikos.

Šiuos pratimus galima atlikti ir dienos metu, bet kuriuo metu.

1 pratimas:

Atsigulkite ant grindų šiek tiek sulenkę kelius.

Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Lėtai įkvėpkite oro per nosį ir tada iškvėpkite.

Įkvėpti reikia kuo giliau, įkvėpdami stenkitės nedidinti krūtinės, o kvėpuoti tik diafragma, pakeldami ir nuleisdami skrandį.

2 pratimas:

Toje pačioje gulėjimo padėtyje dešinę ranką padėkite ant krūtinės, o kairę - ant pilvo.

Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakeldami pečius ir galvą, bet stengdamiesi nekeisti skrandžio padėties. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą dar kartą.

Pakartokite kelis kartus.

3 pratimas:

Sėdi sukryžiavęs kojas. Padėkite rankas išilgai kūno.

Sulenkite alkūnes ir pakelkite jas taip, kad pirštai remtųsi krūtinės lygyje. Šiuo metu įkvėpkite nekeisdami pilvo ir krūtinės padėties.

Iškvėpdami lėtai nuleiskite rankas.

Gimnastikos pratimai 1 nėštumo trimestre

Nors pačioje nėštumo pradžioje moters organizmas pokyčių gali ir nejausti, jos visatoje vyksta labai svarbūs ir galingi naujos gyvybės gimimo procesai.

Embrionas, susidedantis tik iš kelių ląstelių, yra labai pažeidžiamas visų išorinių poveikių, todėl 1-asis kūdikio laukimo trimestras yra pats laikas pradėti juo rūpintis ir išmokti apsiriboti nuo to, kas gali pakenkti nėštumo eigai.

Vaizdo įrašas: gimnastika nėščioms moterims pirmąjį nėštumo trimestrą

Kokie pratimai neturėtų būti atliekami pirmąjį nėštumo trimestrą?

1. Visų pirma, iš gimnastikos turite pašalinti visus pilvo pratimus - jie gali išprovokuoti gimdos tonusą - ir dėl to kraujavimą bei nėštumo nutraukimą.
2. Pats laikas nustoti šokinėti ir staigiai lenktis.

Naudingi gimnastikos pratimai pirmaisiais nėštumo mėnesiais:

1. Pratimai šlaunims ir tarpvietės raumenims.

Atsiremkite į kėdės atlošą. Lėtai pritūpkite, plačiai išskėsdami kelius. Laikykite pusiau pritūpę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą atlikite 5-10 kartų.

1. Pratimai blauzdos raumenims – tinimo prevencija.

Padėtis – stovint, kojos kartu, pirštai atskirti.

Laikydami kėdės atlošą, lėtai kilkite ant kojų galiukų. Pajuskite blauzdos raumenų įtampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5-8 kartus lėtu tempu.

Stebėkite savo laikyseną!

1. Pratimai kojų, tarpvietės ir pilvo raumenims.

Abiem rankomis atsiremiant į kėdės atlošą, dešinė koja turi būti ištiesta į priekį, po to lėtai judama į šoną, atgal, po to į kairę pusę („nurykite“, bet stipriai judinkite koją į kairę). Tą patį padarykite su kaire koja.

Atlikite pratimą 3-4 kartus kiekvienai kojai.

1. Pratimai krūtų formai palaikyti.

Delnus suglauskite prieš krūtinę, alkūnės lygiagrečios grindims.

Tvirtai suspauskite rankas į užraktą, tada lėtai atleiskite įtampą.

Įsitikinkite, kad kvėpuojate teisingai ir nelaikykite jo per ilgai!

Kartokite pratimą 8-10 kartų lėtu tempu.

1. Pratimai klubams, pilvui ir šonams.

Padėkite kojas pečių plotyje. Atlikite nedidelį pritūpimą sulenkdami kelius ir lėtai pasukite dubenį – iš pradžių į dešinę, paskui į kairę.

Atlikite pratimą be pastangų ar diskomforto.

Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus!

komentaras: Nerekomenduočiau daryti Kėgelio pratimų, išskyrus pirmąjį ir antrojo nėštumo trimestrą. Kas antra ar trečia moteris dabar turi venų varikozę dar prieš gimdymą, įskaitant hemorojus ir tarpvietės venų varikozes, o Kegelio pratimai gali tai sustiprinti. Šiems pratimams atlikti reikia kruopštaus pacientų atrankos.

Gimnastika nėščioms moterims 2 trimestre - pratimų vaizdo įrašas

Jei būsimoji mama toksikozės požymius pajuto nėštumo pradžioje, tai antrąjį trimestrą šie nemalonūs pojūčiai jau praėjo. Organizmas pradeda priprasti prie jame vykstančių pokyčių, o persileidimo rizika jau mažai tikėtina.

Vaizdo įrašas: gimnastika antrąjį nėštumo trimestrą

Antrąjį nėštumo trimestrą reikia atkreipti dėmesį į tuos pratimus, kurie stiprina dubens dugno, pilvo, nugaros ir klubų raumenis – pasiruošti dar didesniems įtampai, kurie jūsų laukia paskutiniais nėštumo mėnesiais.

Naudingas patarimas: 2 nėštumo trimestrą būsimai mamai geriau nešioti mankštos metu.

1. Kegelio pratimai – dubens raumenims stiprinti ir šlapimo nelaikymo prevencijai

1. Pratimas sėdint ant grindų – nugaros ir pilvo raumenims

Atsisėskite ant grindų, ištieskite rankas į šonus ir šiek tiek atgal, atsiremkite į jas. Pasukite liemenį ir galvą pirmiausia viena kryptimi, tada kita.

Nelaikykite kvėpavimo, kvėpuokite tolygiai.

Kartokite pratimą 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

1. Pratimas gulint ant šono

Atsigulkite ant kairiojo šono. Ištieskite kairę ranką į priekį priešais save, padėkite ant jos dešinę.

Lėtai kelkite dešinę ranką aukštyn ir patraukite atgal į didžiausią įmanomą atstumą, nesukdami kūno ir galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 tokius pratimus, tada darykite tą patį dešinėje pusėje.

1. Pratimai nugaros ir pilvo raumenims.

Sėdėkite ant grindų kulnus po sėdmenimis, o klubus ir kelius suglauskite. Ištieskite rankas priešais save.

Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, bandydami paliesti kaktą prie grindų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Nemėginkite pratimo atlikti per jėgą! Jei pratimas sunkus arba vargina skrandis, kelius šiek tiek išskleiskite.

1. Pratimai tinkamam kvėpavimui

Sėdimoje padėtyje sulenkite kojas per kelius ir šiek tiek sukryžiuokite. Rankos ištiesintos, o delnai remiasi į klubus.

Lėtai pakelkite ranką ir patraukite ją aukštyn, tuo pat metu giliai ir lėtai įkvėpdami, šiek tiek atmesdami galvą atgal. Tada taip pat lėtai iškvėpkite, nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Pratimą atlikite kita ranka, kiekvienai iš viso 4-7 kartus.

1. Krūtinės pratimai

Antrojo semestro krūtų formos palaikymo pratimą iš ankstesnio bloko tęskite 1 semestre.

Gimnastikos pratimai 3 nėštumo trimestrui, vykdymo taisyklės

3 nėštumo trimestrą tampa sunku atlikti daugumą ankstesnių pratimų.

Fitball ateina į pagalbą besilaukiančioms mamoms. Būsimam gimdymui pasiruošti yra puikių pratimų, kuriuos puikiai galima atlikti naudojant fitball.

1. Atlikite pratimus su hanteliais, kad sustiprintumėte nugaros ir pilvo raumenis

Sėdi ant kamuolio. Nuleiskite rankas hanteliais (0,5-1 kg) išilgai kūno.

Sulenkite alkūnes, pakelkite hantelius prie pažastų, tada lygiai taip pat lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Negalima pakreipti kūno!

Tada sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius prie pečių – lėtai juos nuleiskite.

Pakeiskite šiuos judesius. Nepamirškite užtikrinti tinkamą kvėpavimą.

1. Pratimai gulint – šlaunų ir tarpvietės raumenims stiprinti.

Atsigulkite ant grindų. Uždėkite vieną koją ant fitball. Pabandykite ridenti kamuolį, judindami koją į šoną, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

Taip pat ridenkite kamuolį, sulenkite kelį.

Tą patį padarykite su kita koja.

1. Pratimai krūtinės raumenims

Laikydami mankštos kamuolį priešais save ištiestomis rankomis į priekį, pasistenkite lėtai jį suspausti delnais, tada lygiai taip pat lėtai atpalaiduokite rankas.

Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad pilve nėra įtampos!

Atlikite nuo 5 iki 10 kartų.

Visa šiame straipsnyje pateikta informacija pateikiama tik švietimo tikslais; ji gali būti nesusijusi su konkrečiomis jūsų sveikatos aplinkybėmis ir nėra medicininė konsultacija. Tinklalapis сolady.ru primena, kad niekada neturėtumėte ignoruoti gydytojo konsultacijos, ypač nėštumo metu!

Gydomoji mankšta (kinezioterapija) akušerijoje ir ginekologijoje

Nėštumo metu galite lankyti kineziterapijos užsiėmimus. Kineziterapija skirta kiekvienai nėščiajai, norint palaikyti formą, visapusiškam kūdikio vystymuisi, palengvinti gimdymą ir sumažinti pogimdyminių komplikacijų riziką.

Gydomoji mankšta – tai specialūs pratimai, kuriuose atsižvelgiama į nėščioms moterims leistinas apkrovas ir kurių tikslas:

• emocinio fono palaikymas, moters miego gerinimas;
• raumenų tonuso palaikymas, palengvinantis gimdymą;
• motorinių ir kvėpavimo įgūdžių ugdymas, siekiant įveikti sunkumus gimdymo metu;
• visų organų veiklos gerinimas gerinant kraujotaką ir mažinant spūstis dubens ir kojų srityje;
• greitas atsigavimas po gimdymo.

Kineziterapijos ir fizinio pasirengimo gimdymui programos besilaukiančioms mamoms ir susituokusioms poroms

Kineziterapijos ir fizinio pasiruošimo gimdymui kabineto specialistai kviečia besilaukiančias mamas ir tėčius į užsiėmimus ir konsultacijas:

• kompleksiniai fizinio pasirengimo gimdymui užsiėmimai: gimnastika su pilateso elementais, joga, kvėpavimo lavinimas, kontroliuojamo atsipalaidavimo treniruotės.
  Pamokos trukmė: 1 val. Individualios ir grupinės pamokos (grupėje ne daugiau 4 žmonių).
• individualios vaisiaus padėties keitimo pamokos (su pristatymu užraktu), pamokos trukmė 1 val.
• pasirengimas partnerio gimdymui: teorinis ir praktinis tėvo paruošimas dalyvavimui gimdyme, skausmo malšinimo technikų ir kontroliuojamo atsipalaidavimo technikų (kvėpavimas, masažas, judesiai) mokymas, pamokos trukmė 1 val.
• konsultacija dėl atsistatymo po gimdymo, individualaus pratimų komplekso parinkimas, pamokos trukmė 1 val.
• atlieka gydomąją mankštą, skirtą atsistatymui po gimdymo. Individualios ir grupinės pamokos, pamokos trukmė 40 min.
• mamos masažo treniruotės, gimnastika kūdikiui, įsk. ant fitball. Pamokos trukmė 1 val.
• individualūs ir grupiniai kineziterapijos užsiėmimai sergant ginekologinėmis ligomis. Pamokos trukmė 40 min.

Užsiėmimus veda ne kūno rengybos instruktorius, o gydomosios mankštos gydytojas, turintis papildomą sporto medicinos išsilavinimą. Jis žino, kokie pratimai rekomenduojami nėščiai moteriai, atsižvelgiant į nėštumo trukmę ir gretutinių patologijų buvimą.

Nėščiosioms, kurių kūdikis įstrigo pilve, labai pravers gydomoji mankšta. Jei nėštumas daugiau nei 40 savaičių, o gimdymas vis dar neprasideda, primygtinai rekomenduojame pradėti lankyti gydomosios mankštos užsiėmimus. Specialus pratimų rinkinys padės paruošti nėščios moters kūną gimdymui.