Čo mám piť, aby som v noci spal. Potraviny na spánok: čo jesť, aby ste lepšie spali

Niektoré potraviny pomáhajú lepšie spať, iné naopak vyvolávajú nespavosť a k relaxácii vôbec neprispievajú.

5 najlepších produktov na spánok

1. Banány. Po prvé, banány uspokoja vašu chuť do jedla lepšie ako iné ovocie. Napriek tomu, že sú dosť kalorické, stále je lepšie zjesť pred spaním banán ako sendvič. Po druhé, banány obsahujú horčík a draslík, ktoré prispievajú k rýchle uzdravenie svaly. A po tretie, banány stabilizujú serotonín a melanín, čím pomáhajú mozgu úplne sa uvoľniť.
2. Ovsené vločky. Toto ranné jedlo patrí tiež medzi potraviny podporujúce spánok. To všetko vďaka stopovým prvkom v zložení, ktoré priaznivo pôsobia na vzrušený nervový systém. Ak sa do kaše pridajú plátky banánu, efekt bude ešte silnejší.
3. Varené vajce. Ak sa v noci zobudíte od hladu, urobte si zvyk zjesť večer uvarené vajíčko. Vajcia obsahujú veľa bielkovín, dobre zasýtia, takže nemusíte v noci behať do chladničky. Ak hľadáte ideálne jedlo pred spaním, vajcia sú tou správnou voľbou.
4. Mandľový. Horčík v zložení mandlí pomáha rýchlejšie zaspať a tiež dodáva pocit sýtosti. Okrem toho mandle obsahujú zdravé tuky- ako bonus.
5. Tuniak.Ďalší proteínový snack, ktorý vám pomôže pokojne spať celú noc a zbaviť sa nadbytočných kalórií. Jedzte ho s krajcom celozrnného chleba a čerstvou uhorkou.

Okrem plnohodnotného jedla sú na spánok veľmi dobré aj niektoré nápoje – v prvom rade bylinkové čaje. Ak trpíte nespavosťou, uvarte si každý večer harmančekový čaj alebo oreganový čaj. Vhodné a nie silné zelený čaj s mätou.

5 najhorších jedál pred spaním

1. Mastné mliečne výrobky. Od detstva nás učili piť pred spaním kefír alebo teplé mlieko. Teplé mlieko s medom má síce upokojujúci účinok, ale takáto „tabletka na spanie“ nie je vhodná pre všetkých dospelých. Mnohé mliečne výrobky pred spaním nie sú tým najlepším riešením, pretože nie sú vždy dobre stráviteľné a môžu spôsobiť ťažkosti v žalúdku. Ak chcete niečo ľahké a mliečne, jedzte prírodný jogurt. Ale tučné syry je lepšie odložiť.
2. V noci tiež nejedzte vyprážané a korenené jedlá. To všetko môže spôsobiť pálenie záhy a ďalšie ťažkosti s gastrointestinálnym traktom, ktoré k zdravému a zdravému spánku rozhodne neprispievajú.
3. Vodové melóny a melóny. Nechce sa ti celú noc behať na záchod, však? Nechajte melón alebo melón ráno.
4. Alkohol.Áno, víno vám pomôže uvoľniť sa a rýchlo zaspať. Ale je nepravdepodobné, že sen bude silný a pokojný. Navyše môžete mať ráno kocovinu. Preto je pri večeri lepšie obmedziť sa na jeden pohár.
5. Jedným z najhorších produktov spánku je kofeín. Nie je ťažké uhádnuť, že večerná šálka kávy vás môže pripraviť o spánok na niekoľko hodín. Tiež nepite večer.

Spánok je súbor techník, ktoré zlepšujú nočný spánok. Ak máte problémy so zaspávaním alebo máte nepokojný spánok, tu sú veci, ktoré môžu tieto problémy výrazne ovplyvniť alebo vás pred nimi zachrániť:

Je vaša spálňa dostatočne pohodlná?

Spálňa by mala byť tichá, tmavá a chladná. Odborníci radia využívať spálňu len na spánok alebo sex. V spálni nerobte nič iné, napríklad nepozerajte televíziu, čítajte, nejedzte alebo nepracujte. Pre tieto aktivity je lepšie nájsť miesto v iných miestnostiach.

Ak nemôžete zaspať do 15-20 minút, vstaňte, vyjdite zo spálne a urobte niečo pokojné a relaxačné, kým sa nebudete cítiť ospalí.

Dodržiavate režim spánku a odpočinku?

Ak vstávate a idete spať v rovnakom čase, telo si zvykne na určitý rytmus a správa sa predvídateľne.

Spíte cez deň?

Snažte sa nespať popoludní alebo večer. Ak si potrebujete zdriemnuť, skúste to urobiť pred obedom a nespite dlhšie ako 30 minút.

Máte obavy, že nebudete môcť zaspať?

Ak sa obávate, že nemáte dostatok spánku a príliš sa snažíte „správne odpočívať“, príznaky nespavosti sa môžu len zhoršiť.

Tipy pre tých, ktorí pracujú v nočných zmenách

Práca v nočných zmenách môže narušiť biologický rytmus.

Spoločnosti, ktoré majú nočné zmeny, často poskytujú špeciálne školenia o tom, ako zlepšiť kvalitu spánku, keď vám prekáža denné svetlo, rodinné záležitosti a iné okolnosti. Ak vaša spoločnosť neposkytuje tento druh školenia, požiadajte o tieto informácie svojho lekára alebo odborovú organizáciu, najmä ak sa cítite neustále unavení. Nadmerná únava môže zhoršiť váš výkon a zvýšiť pravdepodobnosť nehôd a pracovných úrazov, najmä ak pracujete so strojmi.

• Znížte zaťaženie čo najviac.
• Urobte si rozvrh nočných zmien čo najpravidelnejší.
• Zapnite jasné svetlá počas nočnej zmeny.
• Počas denný spánok snažte sa vylúčiť hluk a svetlo.
• Ak nemáte dostatok spánku počas dňa, vyhľadajte lekársku pomoc.

Napriek tomu, že spánok je najdôležitejšou fázou každého dňa, takmer každý druhý človek má problémy so spánkom. Existuje na to veľa dôvodov: stres a podvýživa, prepracovanosť, nervová záťaž, iné faktory. Napriek tomu je potrebné vytvoriť pre telo podmienky, za ktorých je možný kvalitný spánok prinášajúci dobrý odpočinok.

Na začiatok je dôležité presne pochopiť, koľko hodín spánku potrebujete, aby ste sa cítili dobre a oddýchnutí. Tento čas je spravidla pre všetkých ľudí iný: niekomu stačí 6 hodín, niekto je schopný spať 12 hodín každý deň. Spánková deprivácia - dôležitý problém, nenechávajte ju bez dozoru a snažte sa urobiť opatrenia, aby lepšie spala.

Prostredie spánku

Vaša spálňa by mala byť miestom len na spanie, a nie na iné, cudzie aktivity: nemusíte v posteli pozerať televíziu, jesť, čítať pracovnú dokumentáciu. Zariaďte si sféru spánku tak, aby bola spojená iba so spánkom: zaveste okná, urobte tlmené svetlá, kúpte si kvalitné telové obliečky Arya - nech sa vo svojej spálni cítite dobre a pohodlne.
Spálňu pravidelne vetrajte, nechajte tak Čerstvý vzduch Podporuje kvalitný spánok. Ak bývate na hlučnej ulici, noste štuple do uší; ak vám ráno cez okná svieti slnko, použite masku na oči. Minimalizovať vonkajšie vplyvy nechajte svoje telo rozhodnúť sa, kedy sa zobudiť.

Kedy je najlepší čas spať?

Snažte sa spať len vtedy, keď naozaj chcete: ak ste si ľahli do postele a nemohli ste zaspať pol hodiny, urobte niečo, aby sa vám chcelo spať. Môžete si napríklad prečítať knihu. Ale bolo by lepšie zdržať sa sledovania televízie.
Snažte sa chodiť spať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy – uľahčí vám to určenie, kedy najlepšie zaspíte a koľko času vaše telo potrebuje na spánok, aby si naplno oddýchlo.

Čo robiť pred spaním, aby sa vám lepšie spalo

Dajte si horúcu sprchu, alebo ešte lepšie - kúpeľ s vonné oleje a soľ. Horúca voda pomôže vám to uvoľniť sa, odbúrať stres a navyše vám po kúpeli opäť začne klesať telesná teplota a vy začnete zaspávať.
Mnohí neodporúčajú jesť ani piť v noci, ale ak ste hladní, je stále lepšie sa občerstviť, ako trpieť pocitom hladu o polnoci. Niečo ľahké, napríklad pohár nízkotučného jogurtu alebo jablko, vám pomôže zaspať a nepreťaží váš žalúdok.
Najdôležitejším faktorom, ktorý nám bráni spať, je však napätie: na svoje problémy myslíme pred spaním, ležaním v posteli a vzrušením. nervový systém nedovolí telu zaspať. A hoci intelektuálne chápeme, že nemôžeme vyriešiť všetky naše problémy práve teraz za pol hodiny, myšlienky sa stále točia okolo zdroja problémov. Tu je návod, ako s týmto zlozvykom bojovať: skúste si zapísať svoje myšlienky do zošita hneď, keď vás napadnú, a potom si stanovte „čas na starosti“ – sľúbte si, že zajtra na to budete myslieť s čerstvou mysľou. Táto metóda nie je jednoduchá a nie každému ju dá na prvý pokus, no keď si ju osvojíte, všimnete si, o koľko je ľahšie zaspať.

Pokojný spánok nás robí oddýchnutými a plnými energie do nových aktivít. Žiaľ, stále viac viac ľudí sa sťažuje na problémy so spánkom. Väčšina bežné príčiny nespavosť je stres zlé návyky, choroba a jedlo pred spaním. Stojí za to vedieť, že spánková diéta pomáha pri zaspávaní. Tak, vyprážané a mastné jedlá by mali byť obmedzené, a pre hlboký spánok vypiť pohár mlieka.

Zdroj fotografie: Lars Plougmann / CC BY-SA

Pokojný spánok – význam pre telo

Niektorí ľudia problémy so spánkom podceňujú. Naše telo potrebuje dostatok spánku, počas ktorého sa regeneruje. Počas spánku rastový hormón stimuluje proteíny, aby budovali nové bunky a opravovali ich rôzne poškodenia, ku ktorým došlo počas dňa. Rastový hormón sa uvoľňuje iba počas spánku, a preto je nočný odpočinok pre naše zdravie taký dôležitý.

Bezsenná noc má za následok mnohé nepríjemnosti, ktoré nám narúšajú každodennú prácu. Tie obsahujú bolesť hlavy, ťažkosti s koncentráciou, zlý pocit a podráždenosť. Chronická nespavosť vedie k závažným ochoreniam, ako je hypertenzia, ateroskleróza, infarkt myokardu. najprv príznaky nespavosti možno liečiť úpravou stravy, chronické poruchy spánku sa liečia farmakologickými prostriedkami.

Spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského tela. Dobre a zdravý spánok pôsobí ako kozmetický výrobok, umožňuje nahromadiť silu na veľa vecí, relaxovať, zotaviť sa a je "liek" na každodenný stres.

Jedlo pred spaním

Pravidlá - ako jesť pred spaním:

• Posledné jedlo- Mal by sa konzumovať 2-3 hodiny pred spaním. To je čas, ktorý naše telo potrebuje na spracovanie takejto potravy. Navyše, predvečerou sa predĺži medzera medzi posledným jedlom a raňajkami, čo uľahčuje udržanie štíhlej línie.
• Ľahko stráviteľné jedlá- večera nemôže pozostávať z vyprážaných, marinovaných, pečených s tukom alebo grilovaných jedál, pretože tráviacemu ústrojenstvu ich strávenie bude trvať dlho. Na večeru môžete jesť jedlá varené na vode alebo dusené, pečené vo fólii. Posledné jedlo by malo byť teplé, pretože to má priaznivý vplyv na pokojný spánok. Okrem toho môžu byť jedlá bohaté na sacharidy, ktoré upokoja mozog.
• Jedlá zakázané v noci- pred spaním by ste nemali jesť potraviny, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Vhodné je vzdať sa aj syrov, červeného mäsa, vnútorností a údenín, ako aj tučných mliečnych výrobkov. Vyhnite sa tyramínu, ktorý stimuluje uvoľňovanie adrenalínu. Táto zložka sa nachádza v čokoláde, nakladaných potravinách, údených a solených rybách, sójovej omáčke a niektorých druhoch vína. V noci by ste nemali piť kofeín, ktorý urýchľuje činnosť srdca. Kofeín sa nachádza nielen v káve, ale aj v čokoláde, silnom čiernom čaji a nápojoch ako je cola.

Po zjedení stráviteľnej večere si môžete dať šálku bylinkového čaju. bylinky na spánok je v prvom rade:

• mäta- zlepšuje trávenie;
• rumanček- upokojuje;
• Melissa- upokojuje;
• levanduľa- upokojuje;
• chmeľové šišky- zmierniť napätie, neurózy;
• plod hlohu- pomoc pri liečbe hypertenzie;
• ovsená tráva- posilňuje nervový systém.

Kedysi sa verilo, že mlieko je dobré zlepšenie nočný spánok. V súčasnosti sa neodporúča piť tučné mlieko pretože môže spôsobiť ťažkosti so spánkom.