ฉันควรดื่มอะไรให้นอนหลับตอนกลางคืน อาหารสำหรับการนอนหลับ: กินอะไรเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

อาหารบางชนิดช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในขณะที่อาหารบางชนิดกระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับและไม่ช่วยให้ผ่อนคลายเลย

5 ผลิตภัณฑ์การนอนหลับที่ดีที่สุด

1. กล้วย.ประการแรก กล้วยจะตอบสนองความอยากอาหารของคุณได้ดีกว่าผลไม้อื่นๆ แม้จะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ก็ยังดีกว่าที่จะกินกล้วยก่อนนอนมากกว่าแซนวิช ประการที่สอง กล้วยมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งมีส่วนช่วย ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วกล้ามเนื้อ. ประการที่สาม กล้วยทำให้เซโรโทนินและเมลานินเสถียร ช่วยให้สมองผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
2. ข้าวโอ๊ตมื้อเช้านี้เป็นหนึ่งในอาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับ ต้องขอบคุณองค์ประกอบการติดตามในองค์ประกอบซึ่งมีผลดีต่อระบบประสาทที่ตื่นเต้น หากเพิ่มชิ้นกล้วยลงในโจ๊กเอฟเฟกต์จะแข็งแกร่งยิ่งขึ้น
3. ไข่ต้ม.หากคุณตื่นกลางดึกเพราะหิว ให้กินไข่ต้มในตอนเย็นให้เป็นนิสัย ไข่มีโปรตีนจำนวนมาก อิ่มพอดี คุณจึงไม่ต้องวิ่งไปเปิดตู้เย็นในตอนกลางคืน หากคุณกำลังมองหาอาหารก่อนนอนที่สมบูรณ์แบบ ไข่คือคำตอบ
4. อัลมอนด์แมกนีเซียมในส่วนประกอบของอัลมอนด์ช่วยให้หลับเร็วขึ้นและยังให้ความรู้สึกอิ่มอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีอัลมอนด์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ- เป็นโบนัส
5. ทูน่า.อีกหนึ่งของว่างโปรตีนที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทตลอดคืนและกำจัดแคลอรีส่วนเกิน กินกับขนมปังธัญพืชและแตงกวาสด

นอกจากอาหารมื้อใหญ่แล้ว เครื่องดื่มบางชนิดยังดีต่อการนอนหลับอีกด้วย อย่างแรกเลยคือชาสมุนไพร หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ให้ชงชาคาโมมายล์หรือชาออริกาโนทุกคืน เหมาะสมและไม่แข็งแรง ชาเขียวกับสะระแหน่

5 อาหารที่แย่ที่สุดก่อนนอน

1. ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันตั้งแต่เด็ก เราถูกสอนให้ดื่มคีเฟอร์หรือนมอุ่นๆ ก่อนเข้านอน นมอุ่นกับน้ำผึ้งมีผลทำให้สงบ แต่ "ยานอนหลับ" ดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน ผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดก่อนนอนไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด เนื่องจากย่อยได้ไม่ดีนักและอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้ ถ้าคุณต้องการอะไรเบาๆ และน้ำนม ให้กินโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แต่ควรใส่เนยแข็งที่มีไขมันไว้ดีกว่า
2. นอกจากนี้อย่ากินของทอดและเผ็ดในตอนกลางคืนทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ซึ่งไม่ได้ช่วยให้นอนหลับสนิทและมีสุขภาพดี
3. แตงโมและแตงโมคุณคงไม่อยากวิ่งไปห้องน้ำทั้งคืนใช่ไหม? ทิ้งแตงโมหรือเมล่อนในตอนเช้า
4. แอลกอฮอล์.ใช่ ไวน์จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้เร็ว แต่ไม่น่าเป็นไปได้ที่ความฝันจะแข็งแกร่งและสงบ นอกจากนี้ คุณอาจมีอาการเมาค้างในตอนเช้า ดังนั้นในมื้อเย็นควร จำกัด ตัวเองไว้ที่แก้วเดียว
5. หนึ่งในผลิตภัณฑ์การนอนหลับที่แย่ที่สุดคือคาเฟอีนไม่ยากที่จะเดาว่ากาแฟตอนเย็นอาจทำให้คุณนอนไม่หลับเป็นเวลาหลายชั่วโมง นอกจากนี้อย่าดื่มในตอนเย็น

การนอนหลับเป็นชุดของเทคนิคที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับ นี่คือสิ่งที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อปัญหาเหล่านี้หรือช่วยให้คุณรอดพ้นจากปัญหาเหล่านี้:

ห้องนอนของคุณสบายพอไหม?

ห้องนอนควรเงียบ มืด และเย็นสบาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับหรือการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น อย่าทำอย่างอื่นในห้องนอน เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ กินข้าว หรือทำงาน ควรหาสถานที่สำหรับกิจกรรมเหล่านี้ในห้องอื่น

หากคุณนอนไม่หลับภายใน 15-20 นาที ให้ลุกขึ้น ออกจากห้องนอนและทำอะไรที่สงบและผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง

คุณทำตามตารางการนอนหลับและพักผ่อนหรือไม่?

หากคุณลุกและเข้านอนพร้อมกัน ร่างกายจะชินกับจังหวะบางอย่างและจะทำงานอย่างคาดเดาได้

คุณนอนกลางวันไหม

พยายามอย่านอนตอนบ่ายหรือเย็น หากต้องการงีบหลับ พยายามทำก่อนอาหารกลางวัน และอย่านอนเกิน 30 นาที

คุณกังวลว่าจะนอนไม่หลับหรือไม่?

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพอและพยายามอย่างหนักเกินไปที่จะ "พักผ่อนอย่างเหมาะสม" อาการนอนไม่หลับจะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

เคล็ดลับสำหรับผู้ที่ทำงานกะกลางคืน

การทำงานกะกลางคืนสามารถรบกวนจังหวะชีวิตได้

บริษัทที่มีกะกลางคืนมักจะให้การฝึกอบรมพิเศษเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในเวลากลางวัน เรื่องครอบครัว และสถานการณ์อื่นๆ รบกวนคุณ หากบริษัทของคุณไม่มีการฝึกอบรมประเภทนี้ โปรดติดต่อแพทย์หรือสหภาพแรงงานของคุณเพื่อขอข้อมูลนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา ความเหนื่อยล้าที่มากเกินไปอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณแย่ลงและเพิ่มโอกาสในการเกิดอุบัติเหตุและอุบัติเหตุในที่ทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานกับเครื่องจักร

• ลดภาระให้มากที่สุด
• จัดตารางกะกลางคืนให้สม่ำเสมอที่สุด
• เปิดไฟสว่างไสวในช่วงกะกลางคืน
• ในระหว่าง นอนกลางวันพยายามแยกเสียงและแสงออก
• หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในระหว่างวัน ควรปรึกษาแพทย์

แม้ว่าการนอนหลับจะเป็นช่วงที่สำคัญที่สุดของทุกวัน แต่ผู้คนเกือบทุกคนจะประสบกับปัญหาการนอนหลับ มีสาเหตุหลายประการ: ความเครียดและ ภาวะทุพโภชนาการ, ทำงานหนักเกินไป , ความเครียดทางประสาท , ปัจจัยอื่นๆ อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขสำหรับร่างกายซึ่งเป็นไปได้ในการนอนหลับที่มีคุณภาพทำให้ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ในการเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณต้องนอนกี่ชั่วโมงจึงจะรู้สึกดีและได้พักผ่อน ตามกฎแล้วเวลานี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน: 6 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับใครบางคน บางคนสามารถนอนหลับได้ 12 ชั่วโมงทุกวัน อดนอน - ปัญหาสำคัญอย่าปล่อยให้เธอไม่ต้องดูแลและพยายามใช้มาตรการเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

สภาพแวดล้อมการนอนหลับ

ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช่สำหรับกิจกรรมภายนอกอื่นๆ คุณไม่จำเป็นต้องดูทีวีบนเตียง กินข้าว อ่านเอกสารการทำงาน จัดอาณาจักรแห่งการนอนหลับของคุณในลักษณะที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับเท่านั้น: ปิดม่านหน้าต่าง, เปิดไฟอ่อนๆ, ซื้อเครื่องนอน Arya คุณภาพสูงที่เหมาะกับร่างกาย - ให้คุณรู้สึกดีและสบายในห้องนอนของคุณ
ระบายอากาศในห้องนอนเป็นประจำ ช่างมันเถอะ อากาศบริสุทธิ์ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ หากคุณอาศัยอยู่บนถนนที่มีเสียงดัง ให้สวมที่อุดหู ถ้าแสงแดดส่องผ่านหน้าต่างในตอนเช้า ให้ใช้หน้ากากปิดตา ย่อเล็กสุด อิทธิพลภายนอกให้ร่างกายของคุณตัดสินใจว่าจะตื่นเมื่อไหร่

เวลาไหนดีที่สุดในการนอน?

พยายามนอนเมื่อคุณต้องการจริงๆ เท่านั้น: ถ้าคุณเข้านอนและไม่สามารถนอนได้สักครึ่งชั่วโมง ให้ทำบางอย่างเพื่อให้คุณอยากนอน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอ่านหนังสือ แต่จะเป็นการดีกว่าถ้างดดูทีวี
พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดช่วงเวลาที่คุณหลับได้ดีที่สุดได้ง่ายขึ้น และเวลาที่ร่างกายต้องการนอนเพื่อพักผ่อนอย่างเต็มที่

สิ่งที่ควรทำก่อนนอนเพื่อให้หลับสบายขึ้น

อาบน้ำอุ่นหรือดีกว่า - อาบน้ำด้วย น้ำมันหอมและเกลือ น้ำร้อนมันจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย คลายเครียด นอกจากนี้ หลังอาบน้ำ อุณหภูมิร่างกายของคุณจะเริ่มลดลงอีกครั้งและคุณจะเริ่มหลับ
หลายคนไม่แนะนำให้กินหรือดื่มตอนกลางคืน แต่ถ้าคุณหิว การมีของว่างก็ยังดีกว่าทนหิวตอนเที่ยงคืน ของเบาๆ เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือแอปเปิ้ลสักแก้วจะช่วยให้คุณนอนหลับและไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน
แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ทำให้เรานอนไม่หลับคือความตึงเครียด: เราคิดเกี่ยวกับปัญหาของเราก่อนเข้านอน, นอนอยู่บนเตียง, และตื่นเต้น ระบบประสาทไม่อนุญาตให้ร่างกายหลับ และแม้ว่าเราจะเข้าใจด้วยสติปัญญาว่าเราไม่สามารถแก้ปัญหาทั้งหมดของเราได้ภายในครึ่งชั่วโมง แต่ความคิดยังคงวนเวียนอยู่กับแหล่งที่มาของปัญหา ต่อไปนี้คือวิธีต่อสู้กับนิสัยนี้: ลองจดความคิดของคุณลงในสมุดบันทึกทันทีที่มันเกิดขึ้นกับคุณ จากนั้นตั้ง "เวลากังวล" ให้กับตัวเอง - สัญญากับตัวเองว่าจะคิดเกี่ยวกับมันในวันพรุ่งนี้ด้วยจิตใจที่สดชื่น วิธีนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายและไม่ได้มอบให้กับทุกคนในการลองครั้งแรก แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว คุณจะสังเกตเห็นว่าการหลับง่ายขึ้นมากเพียงใด

การนอนหลับพักผ่อนทำให้เราได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และมีพลังงานสำหรับกิจกรรมใหม่ๆ แต่น่าเสียดายมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้คนมากขึ้นบ่นเรื่องปัญหาการนอนหลับ ที่สุด สาเหตุทั่วไปการนอนไม่หลับคือความเครียด นิสัยที่ไม่ดี,โรคภัยไข้เจ็บและอาหารก่อนนอน. มันคุ้มค่าที่จะรู้ว่าอาหารการนอนหลับช่วยในการหลับ ดังนั้นควรจำกัดอาหารทอดและไขมัน นอนหลับสนิทดื่มนมสักแก้ว

ที่มาของรูปภาพ: Lars Plougmann / CC BY-SA

การนอนหลับพักผ่อน - ความหมายสำหรับร่างกาย

บางคนประเมินปัญหาการนอนหลับต่ำไป ร่างกายของเราต้องการปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมในระหว่างที่ร่างกายสร้างใหม่ ระหว่างการนอนหลับ โกรทฮอร์โมนจะกระตุ้นโปรตีนให้สร้างเซลล์ใหม่และซ่อมแซมความเสียหายต่างๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน โกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมาระหว่างการนอนหลับเท่านั้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนหลับพักผ่อนจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา

คืนที่นอนไม่หลับส่งผลให้เกิดความไม่สะดวกหลายอย่างที่รบกวนการทำงานประจำวันของเรา เหล่านี้รวมถึง ปวดศีรษะ, มีสมาธิลำบาก , รู้สึกไม่ดีและความหงุดหงิด การนอนไม่หลับเรื้อรังนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตสูง หลอดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย อันดับแรก อาการนอนไม่หลับสามารถรักษาได้โดยการปรับอาหาร ความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรังได้รับการรักษาด้วยยา

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายมนุษย์ ดีและ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ทำหน้าที่เหมือน ผลิตภัณฑ์เครื่องสำอางให้คุณสะสมแรงไว้ทำอะไรหลายๆ อย่าง ผ่อนคลาย พักฟื้น และเป็น "ยารักษา" ความเครียดในแต่ละวัน

อาหารก่อนนอน

กฎ - วิธีกินก่อนนอน:

• มื้อสุดท้าย- ควรดื่มก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง นี่เป็นเวลาที่ร่างกายของเราต้องแปรรูปอาหารดังกล่าว นอกจากนี้ การรับประทานอาหารก่อนมื้อค่ำยังขยายช่องว่างระหว่างมื้อสุดท้ายและมื้อเช้า ทำให้ง่ายต่อการรักษารูปร่างที่เพรียวบาง
• อาหารที่ย่อยง่าย- อาหารเย็นต้องไม่ประกอบด้วยอาหารทอด หมัก อบที่มีไขมันหรือย่าง เนื่องจากระบบย่อยอาหารจะใช้เวลานานในการย่อยอาหารเหล่านั้น สำหรับมื้อค่ำคุณสามารถทานอาหารที่ปรุงด้วยน้ำหรือนึ่งอบในกระดาษฟอยล์ มื้อสุดท้ายควรอุ่นเพราะมีประโยชน์ นอนหลับพักผ่อน. นอกจากนี้ อาหารยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้สมองสงบ
• อาหารต้องห้ามในเวลากลางคืน- ก่อนนอน ไม่ควรทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว กรดไขมัน. นอกจากนี้ยังแนะนำให้เลิกชีส เนื้อแดง เครื่องในและไส้กรอก รวมถึงผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน หลีกเลี่ยงไทรามีนซึ่งกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีน ส่วนประกอบนี้พบในช็อกโกแลต อาหารดอง ปลารมควันและเค็ม ซอสถั่วเหลือง และไวน์บางประเภท ในตอนกลางคืนคุณไม่ควรดื่มคาเฟอีนซึ่งจะไปเร่งการทำงานของหัวใจ คาเฟอีนไม่ได้พบเฉพาะในกาแฟเท่านั้น แต่ยังพบในช็อกโกแลต ชาดำรสเข้ม และเครื่องดื่มอย่างโคล่าด้วย

หลังจากรับประทานอาหารเย็นที่ย่อยแล้ว คุณสามารถดื่มชาสมุนไพรได้ สมุนไพรเพื่อการนอนหลับคือก่อนอื่น:

• สะระแหน่- ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ดอกคาโมไมล์- บรรเทา;
• เมลิสซ่า- บรรเทา;
• ลาเวนเดอร์- บรรเทา;
• กรวยกระโดด- คลายความตึงเครียด, ประสาท;
• ผลไม้ฮอว์ ธ อร์น- ช่วยในการรักษาความดันโลหิตสูง
• หญ้าข้าวโอ๊ต- เสริมสร้างระบบประสาท

เคยเชื่อกันว่านมเป็นการปรับปรุงที่ดี นอนหลับตอนกลางคืน. ปัจจุบันไม่แนะนำให้ดื่ม นมไขมันเพราะอาจทำให้นอนหลับยาก