ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ข้อบ่งชี้และข้อห้าม การบำบัดด้วยการออกกำลังกายจำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์เมื่อใด? ข้อบ่งชี้และข้อห้ามในการกายภาพบำบัดชุดออกกำลังกาย

เมื่อสิ้นสุดระยะนี้ ทารกในครรภ์จะสูง 14 ซม. และหนัก 200 กรัม นี่คือแบบฝึกหัดที่แนะนำในระยะนี้

ก) ส่วนน้ำ -8-10 นาที

เดินอยู่กับที่ด้วยการฝึกหายใจ

b) ส่วนหลัก 15-20 นาที ยืนวางแขนลง ยกแขนขึ้นไปด้านข้างและลดระดับลงพร้อมทั้งกำและคลายนิ้วเป็นหมัดไปพร้อมๆ กัน หายใจแบบสุ่ม 4-6 ครั้ง

1. ยืน เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนลง แกว่งแขนที่ผ่อนคลายไปมาได้อย่างอิสระ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 4-8 ครั้ง
2. ยืนแยกขา แขนไปด้านข้าง เอียงลำตัวไปข้างหน้าไปทางขาขวา ลดแขนลง - หายใจออก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ไปที่ขาซ้ายด้วย ก้าวช้า 4-6 ครั้ง
3. ยืน แยกขาออกจากกัน จับพนักพิงเก้าอี้ด้วยมือ สควอชลึก เมื่อนั่งยองๆ ให้หายใจเข้า เมื่อยืนขึ้น ให้หายใจออก 2-8 ครั้ง
4. นั่งบนเก้าอี้ เอามือคาดเข็มขัด หันศีรษะไปด้านข้าง 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
5. นั่งบนเก้าอี้เหยียดขา การยืดและลดขาตรง อย่ากลั้นหายใจ 3-4 ครั้ง
6. นั่งบนเก้าอี้ เอามือวางไว้หน้าหน้าอก หมุนลำตัวไปด้านข้างพร้อมขยับแขนที่มีชื่อเดียวกันไปด้านหลัง เมื่อหมุน - หายใจออก; กลับ - หายใจเข้า 2-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
7. นอนหงาย แขนไปตามลำตัว สลับการงอและยืดขา (จักรยาน) 0.5-1 นาที ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ
8. นอนหงาย ฝ่ามือข้างหนึ่งวางบนหน้าอก และอีกข้างวางบนท้อง การหายใจแบบกระบังลมลึก
9. นอนหงาย ย้ายไปยังตำแหน่งโดยใช้มือของคุณ ก้าวช้า การหายใจเป็นเรื่องปกติ 4-6 ครั้ง
10. นอนหงาย แขนและขางอเล็กน้อยที่ข้อต่อ การหายใจสม่ำเสมอและเป็นอิสระ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างสมบูรณ์ ความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยสมัครใจ 10-15 ครั้ง
11. นั่งบนพื้นวางมือบนพื้นจากด้านหลัง ขาตรง ส้นเท้ากดเข้าหากัน การงอและยืดขาบริเวณข้อเข่าและสะโพกโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เมื่องอ ให้ขยายเข่าให้กว้างขึ้นและดึงฝีเย็บออก เมื่อยืดออก ให้คลายฝีเย็บ ก้าวช้า การหายใจสม่ำเสมอ 6-8 ครั้ง
12. นั่งบนพื้นวางมือบนพื้นจากด้านหลังเหยียดขาตรง งอลำตัวของคุณไว้ที่หน้าอกโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น เอียงศีรษะไปด้านหลังและไปด้านข้าง การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ ความเร็วจะช้า 4-6 ครั้ง หันศีรษะไปด้านหลัง - หายใจเข้า ก้มตัวลงเล็กน้อย - หายใจออก
13. ยืนอยู่บนทั้งสี่ สลับขาที่เหยียดตรงไปด้านข้าง หายใจแบบสุ่ม 2-4 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
14. นั่งทางขวา บนพื้น จากนั้นไปทางซ้ายโดยไม่ปล่อยมือออกจากพื้น ก้าวเฉลี่ยเท่ากัน 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
15. ยืนเอามือวางบนสะโพก หายใจเข้าลึกๆ 4-6 ครั้ง

ค) ส่วนสุดท้าย 5-8 นาที

การเดินเป็นเรื่องปกติ ไขว้เท้า บนขอบด้านนอกของเท้า การผ่อนคลาย การออกกำลังกายการหายใจ

ระยะที่สองของการตั้งครรภ์คือ 16-24 สัปดาห์

น้ำหนักของทารกในครรภ์เมื่อสิ้นสุดประจำเดือนคือ 600-700 กรัม ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 18 มีการเคลื่อนไหว เมื่อออกกำลังกาย ให้สังเกตการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ

ก) ส่วนน้ำ 1-2 นาที

การเดินปกติ เดินด้วยเท้า ยกเข่าสูง

b) ส่วนหลัก 15-20 นาที

1. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ ล็อกนิ้ว 1-2 ยกแขนขึ้น ยืดออก หันฝ่ามือออกด้านนอก - หายใจเข้า 3-4 - หายใจออก 3-4 ครั้ง
2. "มวย".
3. แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือ "ล็อก" 1-2 เหยียดแขนขึ้น งอไปด้านข้าง - หายใจเข้า ตำแหน่งที่ 3 - หายใจออก 3-4 ครั้ง.
4. เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือบนเข็มขัด งอขาขวาหรือซ้าย ถ่ายน้ำหนักของร่างกายลงบนกระดูกเชิงกรานแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 6-8 ครั้ง
5. การหมุนลำตัวเป็นวงกลม 2-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
6. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เข่าไปด้านข้าง นั่งลง - หายใจออก ในตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า 6-8 ครั้ง
7. ยืนบนเข่า วางฝ่ามือบนพื้น ยืดตัว นั่งบนส้นเท้า - หายใจเข้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก 2-4 ครั้ง.
8. นั่งบนส้นเท้า วางมือบนเข่า ยกมือ 1-2 - หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก 4-6 ครั้ง
9. นอนหงาย “จักรยาน” - 3 นาที
10. นอนหงาย งอเข่า 1-2 กางขา 3-4 ไปด้านข้าง ส้นเท้าไปที่บั้นท้าย เข่า 5-6 ชิดกัน เหยียดขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น 4-8 ครั้ง
11. นอนหงาย ยกมือขึ้น - หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก 3-4 ครั้ง.
12. นอนหงาย ใช้มือดันพื้นนั่ง - หายใจออก นอน - หายใจเข้า 4-6 ครั้ง

c) ส่วนสุดท้าย 5-8 นาที

เดินเป็นขั้นบันไดโดยยกแขนขึ้นและไปด้านข้าง การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย 1-2 นาที การออกกำลังกายการหายใจ เอียงลำตัวลง แขนห้อยได้อย่างอิสระ - เหวี่ยงไปด้านข้างเล็กน้อย 4-6 ครั้ง

ระยะที่สามของการตั้งครรภ์คือ 24-32 สัปดาห์

ทารกในครรภ์เติบโตอย่างรวดเร็วอวัยวะของมดลูกอยู่เหนือสะดือแล้วตำแหน่งของอวัยวะในช่องท้องเปลี่ยนไปมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูกซึ่งก่อให้เกิดการดูดซึมสารพิษจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดของแม่ , พิษจากพิษ, อาการแพ้, ความเมื่อยล้าของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกรานซึ่งอาจนำไปสู่การแท้งบุตรได้ มดลูกสามารถกดดันกระเพาะปัสสาวะและท่อไต ทำให้ปัสสาวะบ่อย เป็นการแสดงให้เห็นถึงพิษในช่วงปลาย - อาการบวมของแขนขาส่วนล่าง อาจมีอันตรายจากการขยายตัวของหลอดเลือดดำที่ขาได้ คุณไม่สามารถยืนในที่เดียวได้เป็นเวลานาน เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จึงสามารถพัฒนาเท้าแบนได้ ก่อนเกิด 3-4 วัน น้ำหนักตัวมักจะลดลง (ตรงกลาง 1 กก.) นี่เป็นเพราะเนื้อเยื่อสูญเสียน้ำ จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป ศีรษะและไหล่เอนไปด้านหลังที่เรียกว่า “ท่าภูมิใจ” ของหญิงตั้งครรภ์ ภาระของกล้ามเนื้อหลังยาวจะเพิ่มขึ้น และอาการปวดหลังส่วนล่างจะปรากฏขึ้น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคลายความเครียดจากหลังและขาของคุณ การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการในจังหวะปานกลางหรือช้า โดยจำกัดการเคลื่อนไหวของร่างกายจากท่านอนเป็นท่านั่งและในทางกลับกัน ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวขาด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของการรวมกระดูกเชิงกรานและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดจากแขนขาที่ต่ำกว่า

ก) ส่วนน้ำ -8 -10 นาที

การเดินตามปกติ เดินเท้า ก้าวไขว้ บนพื้นผิวด้านนอกของเท้า ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ออกกำลังกายด้วยการหายใจ

b) ส่วนหลัก 15-25 นาที

1. ยืน แยกขา มือจรดไหล่ ยกแขนขึ้น-หายใจเข้า ตำแหน่งเริ่มต้น-หายใจออก 4-6 ครั้ง
2. ยืนแยกขา เอามือคาดเข็มขัด สลับกันงอและยืดขาโดยถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาที่งอ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจสม่ำเสมอ 4-6 ครั้ง
3. ยืนจับหลังเก้าอี้ สควอชโดยให้เข่ากางไปด้านข้างและกล้ามเนื้อสะโพกผ่อนคลาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหดทวารหนัก ก้าวช้า การหายใจสม่ำเสมอ 4-8 ครั้ง
4. ยืนเอามือคาดเข็มขัด การหมุนตัวเป็นวงกลม 2-3 ครั้งในแต่ละทิศทาง การหายใจสม่ำเสมอ
5. นั่งบนพื้น ขาตรง แขนอยู่หน้าหน้าอก หมุนลำตัวไปทางขวาโดยลักพาแขนที่มีชื่อเดียวกัน - หายใจเข้า, หายใจออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ไปทางซ้ายเหมือนกัน ก้าวช้า 4-6 ครั้ง
6. เอียงลำตัวไปทางขวา เอนมือทั้งสองไปทางขวาของกระดูกเชิงกราน ขยับมือบนพื้นไปทางซ้าย เอียงลำตัวไปทางซ้าย เอนมือไปทางซ้าย สิ่งเดียวกันกลับ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย หายใจสม่ำเสมอ 4-6 ครั้ง
7. นั่งบนพื้นวางมือบนพื้นด้านหลัง การยืดและหดขาตรงโดยไม่ต้องยกขึ้นจากพื้น ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจสม่ำเสมอ 8-10 ครั้ง
8. นอนหงาย ขามั่นคง ไปที่ท่านั่งโดยใช้มือของคุณ ช้าๆ 4-8 ครั้ง
9. นอนหงาย แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ พร้อมกับการยื่นหน้าท้องอย่างแรงเมื่อหายใจออกและการถอยกลับเมื่อหายใจเข้า ก้าวช้าๆ 4-6 ครั้ง
10. นอนหงาย วางมือไว้ใต้ศีรษะ เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ สลับกันยกขาตรงขึ้น จากนั้นไปด้านข้างและไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย หายใจสม่ำเสมอ 4-6 ครั้ง
11. ยืนบนทั้งสี่โดยให้หลังตรง งอหลังขึ้น (ทำให้กลม) - หายใจออก ก้มตัวลง - หายใจเข้า ช้าๆ 4-6 ครั้ง
12. ยืนบนทั้งสี่โดยให้หลังตรง สลับกันยกขาตรงไปด้านหลังพร้อมกับงอหลัง หายใจสม่ำเสมอ 6-8 ครั้ง
13. ยืนแยกขาออกจากกัน ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนลง การเคลื่อนไหวที่กว้างและอิสระพร้อมแขนที่ผ่อนคลายไปทางขวาและซ้ายพร้อมกับการหมุนลำตัวที่สอดคล้องกัน ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจสม่ำเสมอ 4-6 ครั้ง

c) ส่วนสุดท้าย -5-7 นาที

เดินอย่างสงบด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

ระยะที่สี่ของการตั้งครรภ์คือ 32-36 สัปดาห์

ผลไม้ทั้งหมดมีน้ำหนัก 2-2.5 กก. ความต้องการเกลือแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดีเพิ่มขึ้น อวัยวะของมดลูกไปถึงต้นขาส่วนล่าง ซึ่งทำให้หายใจลำบากและความต้องการออกซิเจนของผู้หญิงเพิ่มขึ้น เดินให้มากที่สุด! การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ควรลดอาการแออัดและกระตุ้นการไหลเวียนในช่องท้อง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเป็นแบบน้ำหนักเบา

ก) ส่วนน้ำ - 5-7 นาที

เดินตามจังหวะก้าว กำและคลายนิ้วเป็นหมัด งอและเหยียดมือ และยกแขนไปด้านข้าง ขณะนั่ง ให้ทำการฝึกหายใจและผ่อนคลาย

b) ส่วนหลัก 15-25 นาที

1. นั่งอยู่บนม้านั่ง เท้าแยกจากกันบนพื้น มือบนเข็มขัด งอหน้าอก ข้อศอกไปด้านหลัง - หายใจเข้า งอไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยผ่อนคลาย - หายใจออก 4-6 ครั้ง
2. นั่งบนม้านั่ง วางมือบนม้านั่งด้านหลัง งอขาขวา ขยับเข่าออกไปด้านนอก งอเข่าเข้าด้านใน เหยียดขาให้ตรง เช่นเดียวกับขาอีกข้าง ช้า. 4-8 ครั้ง
3. นั่งอยู่บนม้านั่ง หันลำตัวไปทางขวาและซ้าย 2-3 ครั้งในแต่ละทิศทาง การหายใจสม่ำเสมอ
4. การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะอุ้งเชิงกราน
5. ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางมือบนเข็มขัด สลับงอขาที่หัวเข่า ช้าๆ 6-8 ครั้ง
6. คุกเข่าวางมือบนพื้น นั่งบนส้นเท้าผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน - หายใจออกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหดทวารหนักและฝีเย็บ - หายใจเข้า ช้าๆ 4-8 ครั้ง
7. นอนหงาย งอขาของคุณ กางเข่าไปด้านข้างด้วยมือของคุณ งอเข่าเข้าหากัน ยืดขาของคุณ ช้า. 2-6 ครั้ง

c) ส่วนสุดท้าย 5-7 นาที

เดินอย่างสงบด้วยการหายใจเป็นจังหวะลึก การออกกำลังกายการหายใจ

ระยะที่ห้าของการตั้งครรภ์คือ 3-6 วันก่อนเกิด

ศีรษะของทารกในครรภ์ลงไปในช่องอุ้งเชิงกราน และการหายใจจะง่ายขึ้น ทารกในครรภ์กำลัง “เตรียมตัว” สำหรับการคลอดบุตร คอมเพล็กซ์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต การเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก และข้อต่อไคโรแพรคติก

ก) ส่วนน้ำ 1-2 นาที

เดินช้าๆ โดยเอามือไว้ด้านหลัง

b) ส่วนหลัก - 15-20 นาที

1. ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลง กางแขนออกไปด้านข้าง งอ - หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก 3-4 ครั้ง.
2. คุกเข่าวางมือบนเอว เอียงลำตัวไปทางขวาวางมือบนพื้น - หายใจออก ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า 2-3 ครั้ง
3. นอนหงาย แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ กางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้า “ กอดตัวเอง - หายใจออก 2-3 ครั้ง.
4. นอนหงาย แขนงอที่ข้อศอก ขาเหยียดตรง กำนิ้วของคุณเป็นหมัด หายใจเข้าโดยให้เท้าเข้าหาคุณ หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 10-12 ครั้ง
5. นอนหงาย พิงข้อศอก งอตัว - หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น - หายใจออก 3-4 ครั้ง
6. นอนหงาย งอเข่าไปด้านข้างแล้วดึงตัวเองขึ้นไปที่ท้องด้วยมือ - หายใจออก หายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น 3-4 ครั้ง.
7. กระบังลมหายใจ 3-4 ครั้ง
8. นอนหงาย เลียนแบบการเดิน -8-10 ครั้ง
9. แยกเข่า สัมผัสเท้า 5-6 ครั้ง
10. นอนหงาย ขางอเข่าแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น - หายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก 3-5 ครั้ง
11. นั่งเอามือพาดไหล่ การหมุนข้อไหล่อย่างอิสระ ลดแขนลงและผ่อนคลาย 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
12. บนเข่าของฉัน กางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้า นั่งบนส้นเท้า วางมือบนเข่า - หายใจออก 3-4 ครั้ง

c) ส่วนสุดท้าย - 2-3 นาที

การเดินประเภทต่างๆ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

การเตรียมตัวคลอดบุตรไม่เพียงแต่ประกอบด้วยการเรียนหนังสือต่างๆ บทเรียนวิดีโอ การไปพบแพทย์นรีแพทย์ แต่ยังรวมถึงการใช้ชีวิตที่เหมาะสมด้วย หากสตรีมีครรภ์มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เกือบตลอดการตั้งครรภ์ก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสิ่งนี้จะไม่ส่งผลเชิงบวกอย่างมากต่อทั้งสภาพของเธอและสุขภาพของทารก ดังนั้นการออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง

• ระยะแรก. มีอายุตั้งแต่ปฏิสนธิจนถึงสัปดาห์ที่ 16 ในเวลานี้เกิดกระบวนการแบ่งไข่และการกำเนิดอวัยวะของเด็ก เนื่องจากในช่วงเวลานี้ไข่ที่ปฏิสนธิไม่ได้เชื่อมต่อกับมดลูกอย่างแน่นหนาจึงจำเป็นต้องปกป้องสตรีมีครรภ์จากการออกแรงทางกายภาพเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียลูก

• ระยะที่สอง ตั้งแต่วันที่ 16 ถึงสัปดาห์ที่ 24 ในระหว่างระยะนี้ การสร้างระบบกล้ามเนื้อของทารกในครรภ์จะเสร็จสมบูรณ์ ด้วยเหตุนี้ เมื่อประมาณสัปดาห์ที่ 18 ของการตั้งครรภ์ บางครั้งจึงรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ และเมื่อเริ่มต้นสัปดาห์ที่ 20 คุณจะได้ยินเสียงหัวใจเต้นด้วยซ้ำ นอกจากนี้ในระยะนี้ร่างกายของสตรีมีครรภ์จะปรับให้เข้ากับตำแหน่งและอาการทั้งหมดของพิษในระยะเริ่มแรกจะหายไป

• ระยะที่สาม ระยะเวลาตั้งแต่สัปดาห์ที่ 24 ถึงสัปดาห์ที่ 32 ในช่วงเวลานี้ ทารกในครรภ์เริ่มเติบโตอย่างรวดเร็วและมดลูกเริ่มขยายใหญ่ขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปจุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนไปและมีความเสี่ยงที่จะเกิดเท้าแบน น้ำหนักรวมของผู้หญิงเริ่มเพิ่มขึ้น นอกจากนี้เนื่องจากการเจริญเติบโตของมดลูก อวัยวะภายในทั้งหมดจึงอยู่ภายใต้ความกดดัน โดยเฉพาะกระเพาะปัสสาวะ ดังนั้นในระยะนี้จึงสามารถสังเกตการปัสสาวะบ่อยมากได้

• ระยะที่สี่. ระยะเวลาตั้งแต่สัปดาห์ที่ 32 ถึงสัปดาห์ที่ 36 ทารกในครรภ์ยังคงเติบโตและพัฒนาต่อไป ใกล้กับสัปดาห์ที่ 35-36 มดลูกเนื่องจากขนาดของมันจะถึงระดับของกระดูกซี่โครง ด้วยเหตุนี้การหายใจจึงอาจจะค่อนข้างลำบาก

• ระยะที่ห้า. มีอายุตั้งแต่สัปดาห์ที่ 36 จนกระทั่งทารกเกิด ทารกในครรภ์ยังคงพัฒนาไปในลักษณะเดียวกัน ร่างกายพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอย่างสมบูรณ์แล้ว

แนวทางการเตรียมตัวมีบุตรที่ถูกต้อง

การเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร ขณะนี้มีหลักสูตรต่างๆ มากมายสำหรับสตรีมีครรภ์ ซึ่งไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการเตรียมความพร้อมด้านจิตใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเตรียมความพร้อมด้านร่างกายด้วย โดยทั่วไปแนะนำให้ไปเยี่ยมพวกเขากับพ่อเนื่องจากผู้หญิงต้องการการสนับสนุนทางศีลธรรมอย่างเร่งด่วนในช่วงเวลานี้ นอกจากนี้หากมีความปรารถนาที่จะมีคู่ครองก็จำเป็นต้องมีสามีอยู่ด้วยเนื่องจากในชั้นเรียนดังกล่าวทั้งคู่จะใกล้ชิดกันมากขึ้นและทั้งคู่จะรู้สึกได้รับการสนับสนุนในระหว่างการคลอดบุตร

จุดประสงค์ของชั้นเรียนดังกล่าวก็เพื่ออำนวยความสะดวกในการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ครูของหลักสูตรดังกล่าวจะเลือกแบบฝึกหัดเป็นรายบุคคล เนื่องจากเกณฑ์ทั้งหมดมีความสำคัญมาก โดยคำนึงถึงระยะ ระยะเวลา ภาวะสุขภาพ โรคประเภทต่างๆ และระดับสมรรถภาพทางกาย แต่เพื่อให้ง่ายต่อการรวมกลุ่ม การบำบัดด้วยการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะแบ่งออกเป็นภาคการศึกษาเป็นหลัก สำหรับแต่ละแบบฝึกหัดได้เลือกแบบฝึกหัดที่เป็นกลางและจำเป็นมากขึ้น

• ส่วนแรก. 1-16 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องปลูกฝังนิสัยการออกกำลังกายเป็นประจำ เรียนรู้การหายใจและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ในระยะนี้ของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มพัฒนาการของการตั้งครรภ์ และทำให้ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกก็ไม่ถูกละเลยเนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไปสภาพดีจะมีประโยชน์มาก

• ส่วนที่สอง 17-32 สัปดาห์ ต้องขอบคุณชั้นเรียนที่ทำให้เงื่อนไขในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ดีขึ้นและความอดทนของสตรีมีครรภ์ก็เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อฝีเย็บและหน้าท้องก็แข็งแรงขึ้นเช่นกัน ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงเวลานี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงภาวะหลอดเลือดดำซบเซาและปรับปรุงท่าทางของคุณได้

• ช่วงที่สาม. 32-40 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้งานหลักคือการรักษาระบบการทำงานที่รับผิดชอบในการพัฒนาของทารกในครรภ์และการคลอดบุตร

เนื่องจากหญิงตั้งครรภ์ทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์จึงเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบริเวณขา แขน หน้าท้อง หลัง และเท้าเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีชั้นเรียนพิเศษที่จะช่วยเพิ่มการขยายตัวของฝีเย็บทำให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น

ข้อห้าม

แม้ว่าการออกกำลังกายอาจดูมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็มีข้อห้ามเช่นกัน การออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ควรใช้กับสตรีมีครรภ์ที่มีโรคเรื้อรัง โรคไตหรือตับ โรคหัวใจและหลอดเลือด และอื่นๆ โดยเด็ดขาด อย่าลืมปรึกษานรีแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ต้องคำนึงถึงข้อห้ามในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตร

แต่ถึงกระนั้นก็ควรออกกำลังกายให้น้อยที่สุด

การออกกำลังกายบำบัดมีประโยชน์มากมาย ชั้นเรียนมีความจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับเด็กด้วยเนื่องจากสุขภาพของเขาขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของเธอทั้งหมด

สำหรับผลประโยชน์:

• การคลอดบุตรจะเร็วขึ้น ง่ายขึ้น และไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ

• ร่างกายจะฟื้นตัวเร็วขึ้นจากความเครียดที่ได้รับ

• อาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียและคลื่นไส้จะไม่รบกวนสตรีมีครรภ์อีกต่อไป

• ด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขา หน้าท้อง และแขน ผู้หญิงจะรู้สึกมั่นใจและเบาขึ้นมาก โดยไม่ต้องกลัวว่าจะกระดูกหักหรือเคลื่อนหลุด

• รับประกันท่าทางที่ดีและอาการปวดหลังหายไป

• เตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ด้วยเหตุนี้การคลอดบุตรจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

• การหลีกเลี่ยงเส้นเลือดขอด อาการบวมที่แขนขา ความดันโลหิตสูง และหายใจไม่สะดวกบางส่วนหรือทั้งหมด

• ฝันดี.

• กลับคืนสู่รูปร่างเดิมอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร

ผลที่ตามมาจากกิจกรรมที่ไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์

หากบางคนคิดว่ากิจกรรมที่มากเกินไปเป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากสตรีมีครรภ์ควรพักผ่อนแล้วนี่เป็นความคิดเห็นที่ผิดพลาดมาก กิจกรรมที่ไม่เพียงพอจะเต็มไปด้วย:

• ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
• ภาวะแทรกซ้อนของการคลอดบุตร
• โรคอ้วน

การออกกำลังกายบำบัด ไตรมาสแรก

ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณทันทีว่าหากผู้หญิงไม่เคยชอบออกกำลังกายมาก่อนการเริ่มบำบัดด้วยการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์จะค่อนข้างอันตราย เมื่อฮอร์โมนคลายตัว อุปกรณ์เอ็นจะคลายตัวและอาจเสียหายได้ง่ายมากหากคุณไม่ทราบวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายบำบัดระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า อาการเสียดท้อง และอาการอื่นๆ ของการตั้งครรภ์ระยะแรกได้

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬา แนะนำให้เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ ได้แก่ ว่ายน้ำและเดิน จำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายในระดับปานกลางมากขึ้น

เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์อย่างเหมาะสม คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางก่อน คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ จึงจะสามารถควบคุมมันได้ ทำซ้ำประมาณ 40-60 ครั้งต่อวัน โดยไม่คำนึงถึงระยะของการตั้งครรภ์

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากกระบวนการคลอดบุตรรวมถึงสภาพหลังคลอดของท่อไตจะขึ้นอยู่กับมันด้วย พวกเขาอ่อนแอลงบ่อยมาก ในกรณีนี้การควบคุมกระเพาะปัสสาวะจะค่อนข้างยาก แต่เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายที่เบามาก: วางมือข้างหนึ่งไว้ที่บั้นท้ายและอีกข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง ในกรณีนี้ คุณต้องผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และพยายามเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบสากลและใช้งานง่ายเนื่องจากสามารถทำได้ทุกที่

การออกกำลังกายสำหรับไตรมาสแรก

แต่ละระยะของการตั้งครรภ์รวมถึงการออกกำลังกายบางประเภทด้วย ด้วยเหตุนี้ชั้นเรียนจึงปลอดภัยสำหรับแม่และเด็กอย่างสมบูรณ์ การออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์ชุดออกกำลังกายสำหรับไตรมาสแรกประกอบด้วย:

• สควอท

คุณต้องยืนตัวตรงแล้วหยิบดัมเบลหนัก 1-3 กิโลกรัม จากนั้นงอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในระดับหน้าอก หลังจากนั้น คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยแล้วนั่งลงขณะขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ควรรักษาคางให้ตรงและนำสะบักมารวมกัน ค่อยๆ ลุกขึ้นและกลับรถ แบบฝึกหัดนี้จะต้องทำซ้ำ 15-30 ครั้งในสองวิธี

หากการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากมาก คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยวางเก้าอี้ไว้ข้างหลังและไม่ใช้ดัมเบลล์

• การออกกำลังกายมือ

สตรีมีครรภ์ต้องการมือที่แข็งแรงจริงๆ เนื่องจากทารกจะโตขึ้นและการอุ้มเขาไว้ในอ้อมแขนตลอดเวลาจะเป็นเรื่องยากมาก แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดแขนและไหล่ได้ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ซึ่งสามารถเสริมกำลังได้ง่าย

ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง แต่ให้ข้อศอกชี้ขึ้น ลดระดับลงช้าๆ แต่อย่างอหลัง การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นที่สุด คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ 15-20 ครั้งในสองวิธี

• กด.

การฝึกบริหารหน้าท้องควรดำเนินการทั้งสี่ส่วนและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตามขวางและกระดูกเชิงกราน ฝ่ามือควรอยู่ใต้ไหล่ และเข่าควรอยู่ใต้ข้อต่อบริเวณอุ้งเชิงกราน คุณต้องรักษาหลังให้ตรง ในกระบวนการนี้ คุณจะต้องหายใจเข้าลึกๆ ขยายหน้าอก และในเวลานี้ให้นำสะบักเข้าหากัน และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานเล็กน้อย หยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที โดยที่หลังของคุณควรเหยียดตรงที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-25 ครั้งในสองวิธี

การออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์ ไตรมาสที่ 2

ไตรมาสที่สองเป็นช่วงที่สบายและน่าพอใจที่สุดเนื่องจากพิษและอาการอื่น ๆ หายไปและขนาดของทารกในครรภ์ยังเล็กเกินไปที่จะรบกวนการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย

ในช่วงเวลานี้คุณสามารถฝึกเดิน ว่ายน้ำ และโยคะพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ จำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อรัดตัว แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่รวมการโก่งตัวและการเอียงใด ๆ

การออกกำลังกายกายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์ ไตรมาสที่ 2:

• "ซูเปอร์แมน".

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กระดูกเชิงกรานก็จะทำงานเช่นกัน ต้องทำโดยให้หลังตรงและเป็นกลาง โดยดึงบั้นท้ายและนำสะบักไปทางกระดูกสันหลัง จำเป็นต้องยืดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายกลับขนานกับพื้นสลับกันขณะฉีกออกจากพื้นผิว ในระหว่างการประหารชีวิต คุณต้องรักษาสมดุลและไม่เอียงกระดูกเชิงกราน คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ 15-20 ครั้ง

• ปีน.

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับความเครียดทางร่างกายที่กระดูกเชิงกราน คุณต้องนั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าอยู่บนพื้น ฝ่ามือของคุณควรอยู่ข้างหลังคุณ ตลอดการออกกำลังกายจำเป็นต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนกระทั่งด้านหลังและด้านหลังของต้นขาเป็นเส้นตรง ในกรณีนี้ คุณต้องเกร็งบั้นท้าย ดำเนินการ 15-20 ครั้งในสองวิธี

• สควอท

ขากว้างกว่าไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง คุณต้องนั่งยองๆ อย่างช้าๆ และลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เท่าที่สภาพร่างกายของคุณเอื้ออำนวย ในขณะเดียวกันก็รักษาตำแหน่งลำตัวของคุณและกางเข่าไปด้านข้าง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 15-20 ครั้งในสองวิธี

• วิดพื้น.

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าอยู่บนพื้น ฝ่ามือของคุณควรอยู่ข้างหลังคุณ จำเป็นต้องงอข้อศอกขณะเอนหลังกับพื้น หลังจากยืดแขนแล้ว คุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในสองวิธี

การออกกำลังกายบำบัดระหว่างตั้งครรภ์ ไตรมาสที่ 3

ไตรมาสที่สามจะต้องมีการลดภาระใด ๆ เสมอเนื่องจากเนื่องจากการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ใช่ และการออกกำลังกายบำบัดระหว่างตั้งครรภ์จะไม่สะดวกนักเนื่องจากกระเพาะอาหารจะกีดขวางมาก แต่ถึงแม้ในระยะนี้ของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งจำเป็น คุณสามารถลงทะเบียนเรียนหลักสูตรโยคะแบบง่าย เดินมากขึ้น และเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

แต่ถ้าคุณไม่มีความปรารถนาหรือแรงที่จะเรียนหลักสูตร คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้

• ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย จับกระดูกก้นกบเพื่อให้ท้องกระชับขึ้นเล็กน้อย เมื่อคุณหายใจเข้า คุณจะต้องดึงแขนขึ้น และเมื่อหายใจออก ให้พับแขนไว้เหนือหน้าอก

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ นิ้วเท้าขวาควรชี้ตรง และนิ้วเท้าซ้ายไปทางซ้าย จำเป็นต้องงอขาซ้าย วางมือบนต้นขาเพื่อรองรับขณะพุ่งตัว และดึงแขนขวาขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้ารอบของการหายใจออกและการหายใจเข้า

• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โค้งหลังอย่างระมัดระวัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้หันหลัง ขณะที่เหน็บคางไว้ที่หน้าอก ทำ 5-10 ครั้ง

ท่าทางเป็นพื้นฐานของการตั้งครรภ์ที่ดี หลังได้รับความทุกข์ทรมานอย่างมากเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วง ดังนั้นสตรีมีครรภ์จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักที่ด้านหลังเล็กน้อย มีแบบฝึกหัดที่สะดวก ง่ายดาย และผ่านการพิสูจน์แล้วหลายประการซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังได้

• นั่งบนเก้าอี้ยืดหลังของคุณ นำสะบักของคุณมารวมกัน 10 ครั้ง ดำเนินการสามแนวทาง หลังจากนี้คุณจะต้องจับมือกันและดึงไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นอีกครั้งโดยงอหลังส่วนบนเล็กน้อย ดำเนินการ 10 ครั้ง
• ยืนพิงกำแพง งอเข่าเพื่อให้หลังส่วนล่างและไหล่กดแนบกับพื้นผิว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยโดยเหยียดเข่าให้ตรง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
• สุดท้าย คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาของคุณได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนลูกบอลพิเศษแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่และเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างระมัดระวังในตำแหน่งนี้

ฉันอยากจะให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าการออกกำลังกายของหญิงตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดเสียงมดลูกได้ หากสิ่งนี้เกิดขึ้น อย่าเพิ่งตกใจ มันเป็นเพียงสรีรวิทยาเท่านั้น หากในระหว่างการออกกำลังกายพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและความรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องหยุดการออกกำลังกาย ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจซึ่งสามารถช่วยในระหว่างตั้งครรภ์ได้เช่นกัน

การออกกำลังกายระบบทางเดินหายใจ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างไม่ต้องสงสัย แต่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจด้วย ด้วยการฝึกเช่นนี้ การคลอดบุตรจึงง่ายขึ้น เนื่องจากทุกคนรู้ดีว่าการหายใจอาจทำให้กระบวนการชาได้เล็กน้อย นอกจากนี้การหายใจที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณคลอดบุตรได้อย่างไม่เจ็บปวดและรวดเร็ว แต่ยังช่วยผ่อนคลายในระหว่างตั้งครรภ์อีกด้วย จึงต้องฝึกการหายใจอย่างสม่ำเสมอ

• การฝึกหายใจด้วยกะบังลม คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก โดยวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง คุณต้องหายใจทางจมูก หน้าอกจะต้องไม่เคลื่อนไหว และต้องยกท้องขึ้นเมื่อหายใจเข้า
• การฝึกหายใจหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ไม่แตกต่างจากครั้งก่อนมากนัก แต่ที่นี่ทุกอย่างทำแบบย้อนกลับ ท้องควรไม่เคลื่อนไหว และควรยกหน้าอกขึ้นเมื่อหายใจเข้า

สุขภาพของสตรีมีครรภ์จะส่งผลต่อการเกิดและสภาพของเด็กเสมอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องดูแลสภาพร่างกายของคุณอย่างระมัดระวังและคิดถึงการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งนี้จะไม่เพียงทำให้การตั้งครรภ์ของคุณง่ายขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณคลอดบุตรที่มีสุขภาพดีและมีความสุขอีกด้วย แต่แม้หลังการตั้งครรภ์คุณไม่ควรลืมการออกกำลังกายเนื่องจากการบำบัดด้วยการออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์สามารถทำให้คุณแม่ยังสาวกลับคืนสู่รูปร่างเดิมได้อย่างรวดเร็ว

มากมาย สตรีมีครรภ์หลายคนสงสัยว่าระหว่างตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่? ไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นอีกด้วย การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มาก - ช่วยให้ผู้หญิงในระหว่างการคลอดบุตรด้วยการออกกำลังกายเธอจะสามารถรับมือกับการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้นและทารกเองก็มีความกระตือรือร้นเมื่อเขาเกิด ดังนั้นสตรีมีครรภ์ทุกคน (หากการตั้งครรภ์ดำเนินไปด้วยดีและหากแพทย์อนุญาต) แนะนำให้ออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อพวกเธอโดยเฉพาะ
ต้องบอกว่าการเคลื่อนไหวที่ จำกัด (hypodynamia) นำไปสู่โรคอ้วนความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก) ความอ่อนแอของแรงงานและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม ความเครียดทางร่างกายที่มากเกินไปก็เป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์เช่นกัน ความจริงก็คือเมื่อมีการออกกำลังกายสูงการทำงานของระบบอวัยวะหลายอย่างจะเปลี่ยนไปและการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลดีต่อพัฒนาการของเด็กเสมอไป ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้น การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อทำงานจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกและรกลดลง ส่งผลให้การส่งออกซิเจนที่จำเป็นไปยังทารกในครรภ์ลดลง
แต่ถ้าเป็นกิจกรรมกีฬาพิเศษ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์หากอยู่ในระดับปานกลางและสมดุลก็จะช่วยรักษาสุขภาพที่ดีและเพิ่มพลังงานที่สำคัญ น้ำหนักที่เลือกอย่างเหมาะสมรวมถึงชุดการออกกำลังกายพิเศษจะช่วยให้การทำงานปกติของระบบประสาท, หัวใจและหลอดเลือด, กล้ามเนื้อ, ต่อมไร้ท่อและระบบอื่น ๆ รวมถึงข้อต่อและเอ็น เหนือสิ่งอื่นใด การเตรียมร่างกายที่ดีช่วยให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น เนื่องจากข้อต่อสะโพกที่ยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกบริเวณขาหนีบและสะโพกจะช่วยให้คุณเข้ารับตำแหน่งที่จำเป็นระหว่างการคลอดบุตรได้อย่างง่ายดาย และกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ซึ่งในทางกลับกัน จะช่วยหลีกเลี่ยงการก่อตัวของเส้นเลือดขอด เส้นเลือดขอดและภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคอันไม่พึงประสงค์นี้ ควรสังเกตว่าในสตรีที่ออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์ การคลอดบุตรจะดำเนินไปเร็วขึ้นและง่ายขึ้น จำนวนการแตกของฝีเย็บลดลง และช่วงหลังคลอดจะเจริญรุ่งเรืองมากขึ้น ด้วยการฝึกฝนร่างกายที่ดี คุณแม่ยังสาวจึงกลับมามีรูปร่างเดิมอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร
ต้องบอกว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์นั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ นั่นคือมีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันในช่วงเวลาที่ต่างกัน
เช่น ในไตรมาสแรก เมื่อมองเห็นหน้าท้องไม่ชัดเจน อาจต้องมีการออกกำลังกายหน้าท้องด้วย ในระยะหลังของการตั้งครรภ์ (ในไตรมาสที่สาม) ตำแหน่งดังกล่าวจะไม่รวมอยู่ด้วย ควรสังเกตว่าหากการออกกำลังกายบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์รวมกับการนวดจะช่วยเพิ่มผลและเตรียมสตรีมีครรภ์สำหรับการคลอดบุตร อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทดลองและศึกษาเทคนิคการนวดและกายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญและดำเนินการต่างๆ ภายใต้การดูแลของพวกเขา
พลศึกษาการรักษาและการออกกำลังกายเพื่อการรักษาในระหว่างตั้งครรภ์จะดำเนินการโดยไม่มีข้อห้ามหลังจากที่แพทย์ได้ทำการตั้งครรภ์ตามปกติ (แต่ไม่เกินสัปดาห์ที่ 32) ตามกฎแล้วสตรีมีครรภ์ออกกำลังกายเป็นกลุ่มภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบำบัด โดยจะเลือกน้ำหนักขึ้นอยู่กับอายุของผู้หญิงแต่ละคน ระดับสมรรถภาพทางกายเริ่มต้น และสภาพโดยทั่วไป คำแนะนำของแพทย์และอายุครรภ์ก็ถูกนำมาพิจารณาด้วย หากหญิงตั้งครรภ์ชอบฝึกที่บ้าน เธอก็จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมเบื้องต้นและปรับความซับซ้อนที่ทำเป็นประจำ การออกกำลังกายบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์กับผู้เชี่ยวชาญโดยคำนึงถึงสภาพและระยะการตั้งครรภ์ของคุณ
ตามกฎแล้วยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะดำเนินการในตอนเช้า - 1-1.5 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า ในตอนแรกระยะเวลาของการเรียนไม่ควรเกิน 15 นาที หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ 20 นาที และหากรู้สึกดี - สูงสุด 30-45 นาที เนื้อหาของชั้นเรียนยังขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ด้วย อย่างไรก็ตามไม่ว่าในกรณีใดโดยไม่คำนึงถึงระยะของการตั้งครรภ์เมื่อทำการออกกำลังกายคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
ก) ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกาย ค่อยๆ ขยับจากการออกกำลังกายง่ายๆ ไปเป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้นอย่างราบรื่น
b) ในระหว่างการออกกำลังกายให้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อลำตัวและแขนขาอย่างสม่ำเสมอ
c) ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้สังเกตการหายใจของคุณ - รักษาจังหวะการหายใจที่สงบ
d) อย่าทำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องทีละส่วน แต่รวมเข้ากับการออกกำลังกายสำหรับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

สิ่งสำคัญมากคือต้องรู้ว่าไม่ใช่ว่าหญิงตั้งครรภ์ทุกคนจะได้รับการแนะนำให้ออกกำลังกาย คุณไม่ควรทำยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์หากคุณมี:
- ระยะเฉียบพลันของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต
- โรคติดเชื้อและภาวะไข้เฉียบพลัน
- โรคอักเสบของอวัยวะภายใน เช่น โรคกระเพาะ ปอดบวม เป็นต้น
- รูปแบบวัณโรคที่ทำลายล้างและก้าวหน้า
- โรคของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
- รูปแบบที่รุนแรงของพิษในระยะเริ่มแรกและปลายของหญิงตั้งครรภ์
- รกเกาะต่ำ (ภาวะที่รกปิดกั้นช่องเปิดภายในของปากมดลูก)
- การคุกคามของการแท้งบุตร
- โพลีไฮดรานิโอส
- เลือดออกในมดลูก
- ความดันโลหิตสูง (high blood pressure) ที่เกิดจากการตั้งครรภ์
- การชะลอการเจริญเติบโตของมดลูก

การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย - ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1:
การพัฒนาตัวอ่อนในช่วง 12-14 สัปดาห์แรกถือเป็นช่วงที่อันตรายที่สุด ดังนั้นในระยะนี้ของการตั้งครรภ์จึงจำเป็นต้องจำกัดการออกกำลังกาย คุณไม่ควรกดดันหน้าท้องไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม เพราะอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้เอง แต่คุณสามารถฝึกสะโพกและออกกำลังกายการหายใจที่มีประโยชน์และจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคนได้
1. I.P. - ยืนพิงมือบนหลังเก้าอี้ ทำสควอชไม่ลึกมากโดยกางขาไปด้านข้าง คุณสามารถสลับการออกกำลังกายนี้ด้วยการยกเท้าได้ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
2. I.P. - นั่งบนเก้าอี้ ยกแขนเข้าหากันที่ระดับหน้าอก ประสานฝ่ามือ ในเวลาเดียวกันคุณควรพยายามปิดฝ่ามือให้แน่นที่สุดเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบและปรับปรุงรูปร่าง
3. I.P. - ยืนพิงพนักพิงเก้าอี้ด้วยมือโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ไขว้ขาไปข้างหน้า จากนั้นไปด้านข้างและด้านหลัง (ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้เป็นการป้องกันรอยแตกลายได้ดี รวมทั้งเป็นการเตรียมตัวคลอดบุตรที่ดีเยี่ยม
4. I.P. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ - งอเข่าเล็กน้อย ทำการหมุนอุ้งเชิงกราน - เคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางเดียวแล้วไปอีกทิศทางหนึ่ง ทำ 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง
5. I.P. - ยืน (นั่งได้) ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าของคุณแล้วลดระดับลง จากนั้นให้หมุนเท้าเป็นวงกลม แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ เวลาใดก็ได้ และเกือบทุกที่ การออกกำลังกายช่วยหลีกเลี่ยงเส้นเลือดขอดและตะคริวที่ขา (แนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ใช้เวลาในท่านั่งเป็นเวลานาน)

ศูนย์ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ 14 ถึง 24 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์:
1. I.P. - ยืน จับพนักพิงเก้าอี้ แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ นิ้วเท้าไปด้านข้าง หายใจออก - หมอบลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กลั้นหายใจและนับถึงห้าเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ: ต้นขา บั้นท้าย และฝีเย็บ หดทวารหนักโดยไม่ทำให้ท้องตึง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
2. I.P. - เหมือนกัน หายใจเข้าแล้วหายใจออก - นั่งลงแล้วนับถึงห้าผ่อนคลาย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. I.P. - นอนตะแคง (บนเสื่อ) พิงมือข้างหนึ่งและอีกข้างอยู่ข้างหน้าคุณ แกว่งขาไปมา แต่อย่าวางขาบนพื้น เท้าควรขนานกับพื้นโดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเอง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำกับขาแต่ละข้าง 7-8 ครั้ง
4. I.P. - เหมือนกัน เท้าขนานกับพื้น ทำการสวิงขึ้นขนาดใหญ่โดยใช้ขาตรง จากนั้นจึงสวิงแบบ "สปริงตัว" เล็กๆ บ่อยๆ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำกับขาแต่ละข้าง 7-8 ครั้ง
5. I.P. - เหมือนกัน ยกขาตรงขึ้น งอเข่า จากนั้นเหยียดตรง งออีกครั้งแล้วลดระดับลง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำกับขาแต่ละข้าง 7-8 ครั้ง
6. I.P. - นอนหงาย งอขา เท้าชิดกัน ยกเชิงกรานขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ขณะที่พิงขาที่งอและสะบัก และอยู่ในท่านี้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
7. I.P. - เหมือนกัน ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยพิงขาข้างหนึ่ง (ขาอีกข้างวางอยู่บนเข่า) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ ทำในแต่ละขา 5 ครั้ง
8. ไอ.พี. - เหมือนกัน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งประมาณ 10 ครั้ง

กายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่อายุครรภ์ 24 ถึง 32 สัปดาห์:
ก่อนทำแบบฝึกหัดให้เดินตามจังหวะที่วัดได้
1. I.P. - ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด หายใจเข้า - ขยับข้อศอกไปด้านหลัง ยกศีรษะขึ้น งอลำตัวเล็กน้อย หายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
2. I.P. - ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้วางขาไปข้างหน้าและข้าง จากนั้นงอเข่า (โดยให้ขาอีกข้างวางนิ้วเท้าไว้) หลังจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (รักษาลำตัวตั้งตรง หลังตรง) ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างสลับกัน 2-3 ครั้ง
3. I.P. - ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด หายใจเข้า - โน้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นหายใจเข้า - กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
4. I.P. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หายใจออก - งอไปทางขาซ้ายพร้อมผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่ จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อออกกำลังกายควรงอขาเล็กน้อย ทำซ้ำในแต่ละทิศทาง 3-4 ครั้ง
5. I.P. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนอยู่ที่อก งอที่ข้อศอก หายใจเข้า - หมุนลำตัวไปทางซ้ายพร้อมกางแขนไปด้านข้าง จากนั้นหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแต่ละด้าน 2-3 ครั้ง
6. I.P. - นอนหงาย งอเข่า แขนไปตามลำตัว หายใจเข้า - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วดึงทวารหนักเข้ามา จากนั้นหายใจออก - ลดกระดูกเชิงกรานลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
7. I.P. - นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้ยกขาขวาขึ้น งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาแต่ละข้าง 2-3 ครั้ง
8. I.P. - นั่ง, เหยียดขา, พิงมือจากด้านหลัง ขณะหายใจเท่าๆ กัน ให้งอเข่า จากนั้นกางเข่าเข้าหากัน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
9. เดินด้วยความเร็วปานกลาง (30-40 วินาที) โดยให้ลำตัวและแขนผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ

แบบฝึกหัดการรักษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ 32 ถึง 36 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์:
ก่อนทำแบบฝึกหัดคุณควรเดินตามจังหวะที่วัดได้
1. I.P. - จุดยืนหลัก หายใจเข้า - กางแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ ฝ่ามือไปข้างหน้า หายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
2. I.P. - ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้วางขาไปข้างหน้าและไปด้านข้าง งอเข่า (โดยให้ขาอีกข้างวางเท้าไว้) จากนั้นเหยียดตรงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาแต่ละข้าง 2-3 ครั้ง เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้ลำตัวตั้งตรงและหลังตรง
3. I.P. - นอนหงาย เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือขึ้น หายใจออก - หมุนลำตัวไปทางซ้าย (ขณะที่กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่) วางมือขวาไว้ทางซ้าย หายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในแต่ละทิศทาง 2-3 ครั้ง
4. I.P. - นอนหงาย งอเข่า แขนไปตามลำตัว หายใจเข้า - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วดึงทวารหนักเข้ามา หายใจออก - ลดกระดูกเชิงกรานลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
5. I.P. - นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้ยกขาขวาขึ้น งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างสลับกัน 2-3 ครั้ง
6. I.P. - นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจเท่าๆ กัน ให้งอเข่า ดึงเข่ามาชิดท้องมากขึ้น จากนั้นใช้มือประคองขา กางเข่าไปด้านข้าง จากนั้นประสานเข่าเข้าหากันแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
7. เดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 30-40 วินาที (โดยต้องแน่ใจว่าลำตัวและแขนผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ)

การออกกำลังกายพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในสระน้ำ:
1. ไอ.พี. - ยืนอยู่ในน้ำ ก้มไปข้างหน้าขณะขยับแขนไปด้านหลัง เพื่อให้การดำเนินการซับซ้อนขึ้น คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยใช้แขนตรงเป็นวงกลม (เช่น โรงสี) การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อท่าทาง ผ่อนคลาย และในขณะเดียวกันก็ฝึกกล้ามเนื้อหลัง อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบทางเดินหายใจอีกด้วย ทำ 6-8 ครั้ง
2. ไอ.พี. – ยืนหันหน้าไปทางริมสระน้ำ จับด้านข้างด้วยมือของคุณ ทำท่าสวิงโดยให้ขาตรงไปข้างหลัง หลังจากทำซ้ำหลายครั้ง ให้เปลี่ยนขา การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงรอยแตกลายและเซลลูไลท์ นอกจากนี้ภาระประเภทนี้ยังฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ทำ 6-8 ครั้ง
3. ไอ.พี. – ยืนอยู่ในน้ำ คาดเข็มขัดไว้ ทำสควอทในน้ำ หายใจเข้าลึก ๆ - นั่งลง กลั้นหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นหายใจออกและกลับสู่ IP แบบฝึกหัดนี้สอนให้คุณควบคุมการหายใจระหว่างคลอดบุตร ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

มาเรีย โซโคโลวา

เวลาในการอ่าน: 18 นาที

เอ เอ

การตั้งครรภ์ไม่ใช่โรค ดังนั้นสตรีมีครรภ์สามารถและควรเล่นกีฬาที่เป็นไปได้และมีการออกกำลังกายในระดับปานกลาง หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรปรึกษานรีแพทย์เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

เราจะนำเสนอแบบฝึกหัดยอดนิยมและมีประโยชน์ที่สุดสำหรับไตรมาสที่ 1, 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์

ประโยชน์ของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - ข้อบ่งชี้และข้อห้าม

ประโยชน์ของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นแทบจะประเมินไม่ได้สูงเกินไป ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้สตรีมีครรภ์เกือบทุกคนทำทุกวัน

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถแนะนำการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ที่

• ผลการบูรณะที่แข็งแกร่งของยิมนาสติกในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์โดยรวมเป็นที่ทราบกันดี การทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดดีขึ้น กลไกการเผาผลาญเริ่มทำงาน และเพิ่มทรัพยากรในการปกป้องร่างกาย
• การออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้สตรีมีครรภ์สามารถเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเข้มแข็ง
• ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการบวมซึ่งทำให้สตรีมีครรภ์เกือบทั้งหมดกังวลโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์
• การออกกำลังกายช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ คลายกระดูกสันหลัง และรักษาท่าทางให้มั่นคง
• ยิมนาสติกปกติในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้ผู้หญิงกลับคืนสู่รูปร่างเดิมได้อย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร
• การออกกำลังกายช่วยเตรียมร่างกายของสตรีมีครรภ์สำหรับการคลอดบุตร
• การเผาผลาญแคลอรีผ่านการออกกำลังกายช่วยให้สตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินและป้องกันการสะสมไขมันที่หน้าท้องและต้นขา
• การออกกำลังกายจะช่วยให้สตรีมีครรภ์เรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของตนเองและควบคุมร่างกายระหว่างคลอดบุตรได้อย่างมาก
• กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและการหายใจที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการลดความเจ็บปวดระหว่างคลอดบุตรได้อย่างมาก
• การกำจัดเป็นคุณสมบัติเชิงบวกอีกประการหนึ่งของยิมนาสติกทั่วไป

รายการนี้สามารถดำเนินต่อไปได้ไม่รู้จบ แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่ตั้งครรภ์หรือเคยตั้งครรภ์มาก่อนจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายที่เธอทำระหว่างตั้งครรภ์

วิดีโอ: ทุกอย่างเกี่ยวกับยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์

มีข้อห้ามหรือข้อ จำกัด สำหรับยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

1. ด้วยรกเกาะต่ำ ห้ามออกกำลังกายและออกกำลังกาย!
2. ห้ามสตรีที่มีความพิการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย ภัยคุกคามของการแท้งบุตร
3. ด้วยภาวะมดลูกมากเกินไป ยิมนาสติกควรถูกเลื่อนออกไปเป็นเวลาที่เงียบกว่านี้
4. คุณควรหยุดออกกำลังกาย เสี่ยงต่อการตกเลือด .
5. สำหรับเส้นเลือดขอดหรือริดสีดวงทวาร อย่าออกกำลังกายที่เพิ่มภาระให้กับขาของคุณ
6. การฝึกความแข็งแกร่งใดๆ รวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด การเลี้ยวหักศอก การกระแทก และการล้ม เป็นสิ่งต้องห้ามตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์!
7. สำหรับความดันโลหิตสูง ความดันเลือดต่ำ โรคโลหิตจาง สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในการออกกำลังกายบางอย่าง
8. ห้ามออกกำลังกายของสตรีมีครรภ์ ด้วยพิษในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ .

แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีและไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาแพทย์ที่คอยสังเกตคุณอยู่ และตามหลักการแล้วควรเข้ารับการตรวจร่างกาย

เป็นที่น่าสังเกตว่ามีแบบฝึกหัดพิเศษที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้ในทุกขั้นตอนและแม้แต่ผู้ที่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายอื่น ๆ - สิ่งเหล่านี้คือ การฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์

การฝึกหายใจขั้นพื้นฐานสำหรับสตรีมีครรภ์ในทุกช่วงของการตั้งครรภ์

ออกกำลังกายการหายใจทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ก่อนหรือหลังยิมนาสติกขั้นพื้นฐาน

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในระหว่างวันและทุกเวลา

แบบฝึกหัดที่ 1:

นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย

วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก อีกข้างวางบนท้อง หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ แล้วหายใจออก

คุณต้องหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อหายใจเข้า พยายามอย่าขยายหน้าอก แต่หายใจโดยใช้กระบังลมเท่านั้น โดยยกและลดท้องลง

แบบฝึกหัดที่ 2:

ในท่านอนเดียวกัน ให้วางมือขวาบนหน้าอกและมือซ้ายวางบนท้อง

หายใจเข้าลึกๆ ยกไหล่และศีรษะขึ้นเล็กน้อย แต่พยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งท้อง สลับมือแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง

ทำซ้ำหลายครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3:

นั่งขัดสมาธิ. วางแขนไว้ตามลำตัว

งอข้อศอกแล้วยกขึ้นเพื่อให้นิ้วพักอยู่ที่ระดับหน้าอก ในเวลานี้ ให้หายใจเข้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของหน้าท้องและหน้าอก

ค่อยๆ ลดแขนลงขณะหายใจออก

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

แม้ว่าร่างกายของผู้หญิงอาจไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ แต่กระบวนการที่สำคัญและทรงพลังมากของการกำเนิดชีวิตใหม่กำลังเกิดขึ้นในจักรวาลของเธอ

เอ็มบริโอซึ่งประกอบด้วยเซลล์เพียงไม่กี่เซลล์มีความเสี่ยงสูงต่ออิทธิพลภายนอก ดังนั้นไตรมาสที่ 1 ของการคาดหวังลูกจึงเป็นเวลาที่จะเริ่มดูแลและเรียนรู้ที่จะจำกัดตัวเองจากสิ่งที่อาจเป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์

วิดีโอ: ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดใดที่ไม่ควรทำในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์?

1. ก่อนอื่น คุณต้องถอดการออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดออกจากยิมนาสติก - พวกเขาสามารถกระตุ้นเสียงมดลูก - และเป็นผลให้มีเลือดออกและการยุติการตั้งครรภ์
2. ถึงเวลาที่จะหยุดตัวเองจากการกระโดดและงออย่างแรง

แบบฝึกหัดยิมนาสติกที่มีประโยชน์ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์:

1. การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและกล้ามเนื้อฝีเย็บ

เอนตัวไปด้านหลังเก้าอี้ หมอบลงช้าๆ กางเข่าให้กว้าง ค้างไว้ครึ่งสควอท จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัด 5-10 ครั้ง

1. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง - ป้องกันอาการบวม

ตำแหน่ง - ยืน เท้าชิด แยกนิ้วเท้า

จับพนักเก้าอี้ไว้ ค่อยๆ ย่อตัวขึ้นไปบนปลายเท้า รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่อง จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ดำเนินการ 5-8 ครั้งด้วยความเร็วช้าๆ

ดูท่าทางของคุณ!

1. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขา ฝีเย็บ และหน้าท้อง

ด้วยมือทั้งสองข้างพิงพนักพิงเก้าอี้ ต้องเหยียดขาขวาไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ขยับไปทางด้านข้าง ด้านหลัง จากนั้นไปทางซ้าย (“กลืน” แต่ขยับขาไปทางซ้ายแรง ๆ ) ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

1. ออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างเต้านม

จับฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอก ข้อศอกขนานกับพื้น

บีบมือของคุณให้แน่นในล็อค จากนั้นค่อยๆ คลายความตึงเครียด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจได้อย่างถูกต้องและอย่ากลั้นไว้นานเกินไป!

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้งด้วยความเร็วช้าๆ

1. ออกกำลังกายบริเวณสะโพก หน้าท้อง และด้านข้าง

วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ทำสควอชเล็กๆ งอเข่า แล้วหมุนกระดูกเชิงกรานช้าๆ ไปทางขวาก่อน แล้วจึงไปทางซ้าย

ออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามหรือไม่สบายตัว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรง!

ความคิดเห็น :ฉันจะไม่แนะนำการออกกำลังกาย Kegel ยกเว้นในช่วงไตรมาสที่ 1 และต้นที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ตอนนี้ผู้หญิงทุกวินาทีหรือสามมีเส้นเลือดขอดก่อนคลอดบุตร รวมถึงริดสีดวงทวารและเส้นเลือดขอดของฝีเย็บด้วย และการออกกำลังกายแบบ Kegel อาจทำให้อาการนี้รุนแรงขึ้น จำเป็นต้องเลือกผู้ป่วยอย่างระมัดระวังสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 - วิดีโอออกกำลังกาย

หากสตรีมีครรภ์รู้สึกถึงอาการเป็นพิษในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ความรู้สึกไม่พึงประสงค์เหล่านี้จะผ่านไปแล้วในไตรมาสที่สอง ร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นและความเสี่ยงของการแท้งบุตรก็ไม่น่าเป็นไปได้

วิดีโอ: ยิมนาสติกในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์

ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายเหล่านั้น เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หน้าท้อง หลังและสะโพก – เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่มากยิ่งขึ้นซึ่งรอคุณอยู่ในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:ในไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรสวมใส่ระหว่างออกกำลังกายจะดีกว่า

1. การออกกำลังกาย Kegel - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

1. ออกกำลังกายด้วยการนั่งบนพื้น - เพื่อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

นั่งบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้างแล้วเอนหลังเล็กน้อย หมุนลำตัวของคุณและมุ่งหน้าไปในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง

อย่ากลั้นหายใจ หายใจให้สม่ำเสมอ

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. การออกกำลังกายนอนตะแคง

นอนตะแคงซ้าย เหยียดมือซ้ายไปข้างหน้าวางมือขวาไว้

ค่อยๆ ยกมือขวาขึ้นแล้วขยับกลับไปให้อยู่ในระยะสูงสุดที่เป็นไปได้ โดยไม่ต้องหันลำตัวและศีรษะ คืนมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดดังกล่าว 3-4 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันทางด้านขวา

1. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

นั่งบนพื้นโดยวางส้นเท้าไว้ใต้บั้นท้ายและกดสะโพกและเข่าเข้าหากัน เหยียดแขนออกไปข้างหน้า

ค่อยๆ เอียงศีรษะและลำตัวไปข้างหน้า พยายามให้หน้าผากแตะพื้น จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

อย่าพยายามออกกำลังกายโดยใช้กำลัง! หากออกกำลังกายได้ยากหรือท้องรบกวน ให้กางเข่าออกเล็กน้อย

1. ออกกำลังกายเพื่อการหายใจที่เหมาะสม

ในท่านั่ง ให้งอเข่าแล้วไขว้ขาเล็กน้อย เหยียดแขนออกและวางฝ่ามือไว้ที่สะโพก

ยกมือขึ้นช้าๆ แล้วดึงขึ้น ในขณะเดียวกันก็หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ ไปพร้อมๆ กัน โดยเงยศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกช้าๆ เช่นเดียวกัน ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดด้วยมืออีกข้าง รวมทั้งหมด 4-7 ครั้งในแต่ละครั้ง

1. ออกกำลังกายหน้าอก

ออกกำลังกายเพื่อรักษาทรงหน้าอกจากบล็อกที่แล้วต่อไปในภาคเรียนที่ 1 ของภาคเรียนที่ 2

แบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์กฎการดำเนินการ

ในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายส่วนใหญ่ก่อนหน้านี้กลายเป็นเรื่องยาก

ฟิตบอลมาช่วยสตรีมีครรภ์ มีแบบฝึกหัดดีๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึง ซึ่งสามารถทำได้ดีโดยใช้ฟิตบอล

1. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

นั่งบนลูกบอล ลดแขนลงด้วยดัมเบลล์ (0.5-1 กก.) ไปตามลำตัว

งอข้อศอก ยกดัมเบลล์ไปที่รักแร้ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเอียงร่างกาย!

จากนั้นงอข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ - ค่อยๆ ลดระดับลง

สลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ อย่าลืมหายใจให้ถูกวิธี

1. ออกกำลังกายในท่านอน - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและฝีเย็บ

นอนราบกับพื้น. วางเท้าข้างหนึ่งบนฟิตบอล พยายามหมุนลูกบอล โดยขยับขาไปด้านข้าง จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

หมุนลูกบอลด้วย โดยงอเข่า

ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ถือฟิตบอลไว้ข้างหน้าโดยยื่นแขนไปข้างหน้า พยายามบีบมันด้วยฝ่ามือช้าๆ จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนคลายมือของคุณเช่นเดียวกัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความตึงเครียดที่ท้องขณะออกกำลังกายนี้!

ทำ 5 ถึง 10 ครั้ง

ข้อมูลทั้งหมดในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อการศึกษาเท่านั้น อาจไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ด้านสุขภาพของคุณโดยเฉพาะ และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ เว็บไซต์ сolady.ru เตือนคุณว่าคุณไม่ควรเพิกเฉยต่อคำปรึกษาของแพทย์ โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์!

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัด (kinesiotherapy) ในด้านสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนกายภาพบำบัดได้ การบำบัดทางกายภาพมีไว้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ทุกคนเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี เพื่อพัฒนาการของทารกอย่างเต็มที่ เพื่ออำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดเป็นการออกกำลังกายพิเศษที่คำนึงถึงน้ำหนักที่อนุญาตสำหรับหญิงตั้งครรภ์และมีวัตถุประสงค์เพื่อ:

• รักษาภูมิหลังทางอารมณ์ ปรับปรุงการนอนหลับของผู้หญิง
• รักษากล้ามเนื้อเพื่ออำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
• การพัฒนาทักษะยนต์และการหายใจเพื่อเอาชนะความยากลำบากระหว่างการคลอดบุตร
• ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะทั้งหมดโดยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและลดความแออัดในกระดูกเชิงกรานและขา
• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร

โปรแกรมกายภาพบำบัดและการเตรียมกายภาพเพื่อการคลอดบุตรสำหรับสตรีมีครรภ์และคู่สมรส

ผู้เชี่ยวชาญจากสำนักงานกายภาพบำบัดและการเตรียมความพร้อมทางกายภาพสำหรับการคลอดบุตรเชิญสตรีมีครรภ์และพ่อเข้าร่วมชั้นเรียนและให้คำปรึกษา:

• ชั้นเรียนที่ครอบคลุมในการเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร: ยิมนาสติกที่มีองค์ประกอบของพิลาทิส โยคะ การฝึกหายใจ การฝึกการผ่อนคลายแบบควบคุม
  ระยะเวลาบทเรียน: 1 ชั่วโมง เรียนเดี่ยวและกลุ่ม (กลุ่มไม่เกิน 4 คน)
• บทเรียนรายบุคคลเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของทารกในครรภ์ (พร้อมการนำเสนอก้น) ระยะเวลาบทเรียน 1 ชั่วโมง
• การเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรของคู่: การเตรียมทางทฤษฎีและปฏิบัติของพ่อสำหรับการมีส่วนร่วมในการคลอดบุตร การฝึกอบรมเทคนิคการบรรเทาอาการปวดและเทคนิคการผ่อนคลายแบบควบคุม (การหายใจ การนวด การเคลื่อนไหว) ระยะเวลาบทเรียน 1 ชั่วโมง
• ให้คำปรึกษาเรื่องการฟื้นตัวหลังคลอด การเลือกชุดออกกำลังกายเฉพาะบุคคล ระยะเวลาบทเรียน 1 ชั่วโมง
• ทำแบบฝึกหัดบำบัดเพื่อการฟื้นฟูหลังคลอด บทเรียนรายบุคคลและกลุ่ม ระยะเวลาบทเรียน 40 นาที
• การฝึกนวดมารดา ยิมนาสติกสำหรับทารก รวมไปถึง บนฟิตบอล ระยะเวลาเรียน 1 ชม.
• ชั้นเรียนกายภาพบำบัดรายบุคคลและกลุ่มสำหรับโรคทางนรีเวช ระยะเวลาบทเรียน 40 นาที

ชั้นเรียนไม่ได้ดำเนินการโดยผู้สอนการออกกำลังกาย แต่โดยแพทย์ในการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดพร้อมการศึกษาเพิ่มเติมด้านเวชศาสตร์การกีฬา เขารู้ดีว่าการออกกำลังกายแบบใดที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์และการมีโรคร่วมด้วย

สตรีมีครรภ์ที่มีทารกติดอยู่ในท้องจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด หากการตั้งครรภ์ของคุณเกิน 40 สัปดาห์แล้ว แต่ยังไม่เริ่มการคลอด เราขอแนะนำให้คุณเริ่มเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อการบำบัด แบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยเตรียมร่างกายของหญิงตั้งครรภ์สำหรับการคลอดบุตร