ماذا علي أن أشرب لكي أنام في الليل. أغذية للنوم: ما تأكله للنوم بشكل أفضل

بعض الأطعمة تساعدك على النوم بشكل أفضل ، بينما البعض الآخر على العكس من ذلك ، يثير الأرق ولا يساهم في الاسترخاء على الإطلاق.

أفضل 5 منتجات للنوم

1. موز.أولاً ، يشبع الموز شهيتك أفضل من الفواكه الأخرى. على الرغم من أنها عالية السعرات الحرارية ، إلا أنه من الأفضل تناول موزة قبل النوم بدلًا من تناول شطيرة. ثانياً: يحتوي الموز على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساهمان في ذلك انتعاش سريععضلات. وثالثاً ، يعمل الموز على تثبيت السيروتونين والميلانين ، مما يساعد الدماغ على الاسترخاء التام.
2. دقيق الشوفان.هذه الوجبة الصباحية هي أيضًا واحدة من الأطعمة المعززة للنوم. كل ذلك بفضل العناصر النزرة في التركيبة ، والتي لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي المتحمس. إذا تمت إضافة شرائح الموز إلى العصيدة ، فسيكون التأثير أقوى.
3. بيض مسلوق.إذا كنت تستيقظ ليلًا من الجوع ، فاجعل من المعتاد أكل بيضة مسلوقة في المساء. يحتوي البيض على الكثير من البروتين ، ويتشبع جيدًا ، لذا لن تضطر إلى الركض إلى الثلاجة ليلاً. إذا كنت تبحث عن الأطعمة المثالية قبل النوم ، فالبيض هو السبيل للذهاب.
4. لوز.المغنيسيوم الموجود في اللوز يساعد على النوم بشكل أسرع ، كما يعطي الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللوز الدهون الصحية- كمكافأة.
5. تونة.وجبة بروتينية أخرى تساعدك على النوم بهدوء طوال الليل والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة. تناوله مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة وخيار طازج.

بالإضافة إلى الوجبة الكاملة ، فإن بعض المشروبات مفيدة جدًا للنوم - أولاً وقبل كل شيء شاي الأعشاب. إذا كنت تعاني من الأرق ، اشرب شاي البابونج أو شاي الزعتر كل ليلة. مناسبة وليست قوية شاي أخضربالنعناع.

أسوأ 5 أطعمة قبل النوم

1. منتجات الألبان الدهنية.منذ الطفولة ، تعلمنا شرب الكفير أو الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش. الحليب الدافئ مع العسل له تأثير مهدئ ، لكن مثل هذه "حبوب النوم" ليست مناسبة لجميع البالغين. العديد من منتجات الألبان قبل النوم ليست الحل الأفضل ، حيث لا يتم هضمها جيدًا دائمًا ويمكن أن تسبب ثقلًا في المعدة. إذا كنت تريد شيئًا خفيفًا وحليبًا ، فتناول الزبادي الطبيعي. لكن من الأفضل ترك الجبن الدهني جانبًا.
2. أيضا ، لا تأكل الأطعمة المقلية والتوابل في الليل.كل هذا يمكن أن يسبب حرقة في المعدة ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي ، والتي بالتأكيد لا تساهم في النوم السليم والصحي.
3. بطيخ و شمام.أنت لا تريد أن تركض إلى المرحاض طوال الليل ، أليس كذلك؟ اتركي البطيخ أو البطيخ في الصباح.
4. كحول.نعم ، سيساعدك النبيذ على الاسترخاء والنوم بسرعة. لكن من غير المرجح أن يكون الحلم قوياً وهادئاً. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لديك صداع في الصباح. لذلك ، في العشاء ، من الأفضل أن تقتصر على كوب واحد.
5. الكافيين هو أحد أسوأ منتجات النوم.ليس من الصعب تخمين أن فنجان قهوة مسائي يمكن أن يحرمك من النوم لعدة ساعات. أيضا ، لا تشرب في المساء.

النوم عبارة عن مجموعة من التقنيات التي تعمل على تحسين النوم ليلاً. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو تنام بقلق ، فإليك بعض الأشياء التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على هذه المشاكل أو تنقذك منها:

هل غرفة نومك مريحة بما فيه الكفاية؟

يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة. ينصح الخبراء باستخدام غرفة النوم فقط للنوم أو ممارسة الجنس. لا تفعل أي شيء آخر في غرفة النوم مثل مشاهدة التلفاز أو القراءة أو الأكل أو العمل. من الأفضل أن تجد مكانًا لهذه الأنشطة في غرف أخرى.

إذا لم تستطع النوم في غضون 15-20 دقيقة ، فقم واخرج من غرفة النوم وافعل شيئًا هادئًا ومريحًا حتى تشعر بالنعاس.

هل تتبع جدول النوم والراحة؟

إذا استيقظت وذهبت إلى الفراش في نفس الوقت ، فإن الجسم يعتاد على إيقاع معين ويتصرف بشكل متوقع.

هل تنام أثناء النهار؟

حاول ألا تنام بعد الظهر أو المساء. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة ، فحاول القيام بذلك قبل الغداء ولا تنام لأكثر من 30 دقيقة.

هل أنت قلق من عدم القدرة على النوم؟

إذا كنت قلقًا بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم وحاولت جاهدًا أن "ترتاح جيدًا" ، فإن أعراض الأرق يمكن أن تزداد سوءًا.

نصائح لمن يعمل في النوبة الليلية

يمكن أن يؤدي العمل في النوبة الليلية إلى تعطيل الإيقاع البيولوجي.

غالبًا ما تقدم الشركات التي لديها نوبات ليلية تدريبًا خاصًا حول كيفية تحسين نوعية النوم عندما يتداخل ضوء النهار ، والأمور العائلية والظروف الأخرى معك. إذا لم تقدم شركتك هذا النوع من التدريب ، فيرجى الاتصال بطبيبك أو نقابتك للحصول على هذه المعلومات ، خاصة إذا كنت تشعر بالتعب المستمر. يمكن أن يضعف التعب المفرط من أدائك ويزيد من احتمالية وقوع الحوادث والحوادث في العمل ، خاصة إذا كنت تعمل بالآلات.

• تقليل الحمل قدر الإمكان.
• اجعل جدول نوباتك الليلية منتظمًا قدر الإمكان.
• قم بتشغيل الأضواء الساطعة أثناء المناوبة الليلية.
• أثناء النوم أثناء النهارحاول استبعاد الضوضاء والضوء.
• إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار ، فاطلب المشورة الطبية.

على الرغم من حقيقة أن النوم هو أهم مرحلة في كل يوم ، إلا أن كل شخص آخر تقريبًا يعاني من مشاكل في النوم. هناك العديد من الأسباب لذلك: الإجهاد و سوء التغذية، إرهاق ، إجهاد عصبي ، عوامل أخرى. ومع ذلك ، من الضروري تهيئة الظروف للجسم التي يمكن في ظلها النوم الجيد ، وتحقيق الراحة الجيدة.

بادئ ذي بدء ، من المهم أن تفهم بالضبط عدد ساعات النوم التي تحتاجها لتشعر بالراحة والراحة. كقاعدة عامة ، تختلف هذه المرة بالنسبة لجميع الأشخاص: 6 ساعات كافية لشخص ما ، ويمكن للشخص أن ينام 12 ساعة كل يوم. الحرمان من النوم - مشكلة مهمة، لا تتركها دون رقابة وحاول اتخاذ تدابير للنوم بشكل أفضل.

بيئة النوم

يجب أن تكون غرفة نومك مكانًا للنوم فقط ، وليس للأنشطة الأخرى الغريبة: لست بحاجة إلى مشاهدة التلفزيون في السرير ، وتناول الطعام ، وقراءة وثائق العمل. رتب مجال نومك بطريقة لا ترتبط إلا بالنوم: ستارة النوافذ ، وصنع أضواء خافتة ، وشراء فراش Arya عالي الجودة اللطيف للجسم - دعك تشعر بالراحة والراحة في غرفة نومك.
تهوية غرفة النوم بانتظام ، فليكن هواء نقييعزز النوم الجيد. إذا كنت تعيش في شارع به ضوضاء ، فارتد سدادات أذن ؛ إذا كانت الشمس مشرقة من خلال النوافذ في الصباح ، استخدم قناع العين. تصغير تأثيرات خارجيةدع جسمك يقرر متى يستيقظ.

ما هو أفضل وقت للنوم؟

حاول أن تنام فقط عندما تريد ذلك حقًا: إذا دخلت الفراش ولم تتمكن من النوم لمدة نصف ساعة ، افعل شيئًا يجعلك ترغب في النوم. على سبيل المثال ، يمكنك قراءة كتاب. لكن من الأفضل الامتناع عن مشاهدة التلفزيون.
حاول أن تنام في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع - فهذا سيسهل عليك تحديد متى تنام بشكل أفضل ومقدار الوقت الذي يحتاجه جسمك للنوم من أجل الراحة الكاملة.

ماذا تفعل قبل النوم للنوم بشكل أفضل

خذ حمامًا ساخنًا ، أو حتى أفضل - الاستحمام به زيوت عطريةوالملح. ماء ساخنسيساعد ذلك على الاسترخاء وتخفيف التوتر ، بالإضافة إلى ذلك ، بعد الاستحمام ، ستبدأ درجة حرارة جسمك في الانخفاض مرة أخرى وستبدأ في النوم.
لا ينصح الكثيرون بتناول الطعام أو الشرب في الليل ، ولكن إذا كنت جائعًا ، فلا يزال من الأفضل تناول وجبة خفيفة بدلاً من الشعور بالجوع في منتصف الليل. شيء خفيف ، مثل كوب من الزبادي قليل الدسم أو تفاحة ، سيساعدك على النوم ولن يربك معدتك.
لكن العامل الأكثر أهمية الذي يمنعنا من النوم ، مع ذلك ، هو التوتر: نفكر في مشاكلنا قبل الذهاب إلى الفراش ، والاستلقاء في السرير ، والحماس. الجهاز العصبيلا يسمح للجسم بالنوم. وعلى الرغم من أننا نفهم فكريًا أنه لا يمكننا حل جميع مشاكلنا الآن في نصف ساعة ، إلا أن الأفكار لا تزال تدور حول مصدر المتاعب. إليك كيفية محاربة هذه العادة: حاول تدوين أفكارك في دفتر ملاحظات عندما تخطر ببالك مباشرةً ، ثم حدد لنفسك "وقتًا للقلق" - وعد نفسك بالتفكير في الأمر غدًا ، بعقل جديد. هذه الطريقة ليست سهلة ولا تُمنح للجميع في المحاولة الأولى ، ولكن عندما تتقنها ، ستلاحظ مدى سهولة النوم.

النوم المريح يجعلنا مرتاحين ومليئين بالطاقة للقيام بأنشطة جديدة. لسوء الحظ ، المزيد والمزيد المزيد من الناسيشكو من مشاكل النوم. معظم الأسباب الشائعةالأرق هو التوتر عادات سيئةوالمرض والطعام قبل النوم. يجدر معرفة أن حمية النوم تساعد على النوم. وبالتالي ، يجب أن تكون الأطعمة المقلية والدسمة محدودة ولأجل نوم عميقاشرب كوبًا من الحليب.

مصدر الصورة: Lars Plougmann / CC BY-SA

النوم المريح - معاني للجسم

بعض الناس يقللون من شأن مشاكل النوم. يحتاج جسمنا إلى القدر المناسب من النوم الذي يتجدد خلاله. أثناء النوم ، يقوم هرمون النمو بتحفيز البروتينات لبناء خلايا جديدة وإصلاح أضرارها المختلفة التي تحدث أثناء النهار. يتم إفراز هرمون النمو فقط أثناء النوم ، وهذا هو سبب أهمية الراحة في الليل لصحتنا.

ينتج عن ليلة بلا نوم الكثير من الإزعاج الذي يتعارض مع عملنا اليومي. وتشمل هذه صداع الراس، صعوبة في التركيز، احساس سيءوالتهيج. يؤدي الأرق المزمن إلى أمراض خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين واحتشاء عضلة القلب. أولاً أعراض الأرقيمكن علاجها عن طريق تعديل النظام الغذائي ، وتعالج اضطرابات النوم المزمنة بالعوامل الدوائية.

النوم ضروري لحسن سير عمل جسم الإنسان. جيد و نوم صحي يتصرف مثل منتج تجميلي، يسمح لك بتجميع القوة لأشياء كثيرة ، والاسترخاء ، والشفاء ، وهو "علاج" للتوتر اليومي.

الطعام قبل النوم

القواعد - كيف تأكل قبل النوم:

• الوجبة الاخيرة- يجب تناوله قبل 2-3 ساعات من النوم. هذا هو الوقت الذي يحتاجه جسمنا لمعالجة مثل هذه الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل ما قبل العشاء على توسيع الفجوة بين الوجبة الأخيرة ووجبة الإفطار ، مما يسهل الحفاظ على الشكل النحيف.
• الأطعمة سهلة الهضم- لا يمكن أن يتكون العشاء من أطباق مقلية أو متبلة أو مخبوزة بالدهون أو مشوية ، لأن الجهاز الهضمي سيستغرق وقتًا طويلاً لهضمها. لتناول العشاء ، يمكنك أن تأكل أطباق مطبوخة على الماء أو مطبوخة على البخار ، مخبوزة بورق القصدير. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة دافئة ، حيث يكون لذلك تأثير مفيد على نوم مريح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الوجبات غنية بالكربوهيدرات ، والتي تعمل على تهدئة الدماغ.
• الأطعمة المحظورة في الليل- قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على مشبعة حمض دهني. يُنصح أيضًا بالتخلي عن الجبن واللحوم الحمراء ومخلفاتها والنقانق ، وكذلك منتجات الألبان الدهنية. تجنب التيرامين الذي يحفز إفراز الأدرينالين. يوجد هذا المكون في الشوكولاتة والأطعمة المخللة والأسماك المدخنة والمملحة وصلصة الصويا وبعض أنواع النبيذ. في الليل يجب عدم شرب الكافيين الذي يسرع من نشاط القلب. يوجد الكافيين ليس فقط في القهوة ، ولكن أيضًا في الشوكولاتة والشاي الأسود القوي والمشروبات مثل الكولا.

بعد تناول عشاء سهل الهضم ، يمكنك تناول كوب من شاي الأعشاب. أعشاب للنومهو ، أولاً وقبل كل شيء:

• نعناع- يحسن الهضم.
• البابونج- يلطف
• ميليسا- يلطف
• الخزامى- يلطف
• قفز المخاريط- تخفيف التوتر والعصاب.
• فاكهة الزعرور- تساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم.
• عشب الشوفان- يقوي الجهاز العصبي.

كان يعتقد ذات مرة أن الحليب هو تحسن جيد النوم ليلا. لا ينصح بشربه حاليًا حليب دسملأنها قد تسبب صعوبة في النوم.