Sujet : Activité motrice et thérapie par l'exercice pour les personnes âgées. Activité physique des personnes âgées Donner des conseils aux personnes âgées sur l'activité physique

Activité physique Ainsi, nous avons convenu que la ménopause, comme le vieillissement général du corps, est un processus naturel et qu'il n'y a pas moyen d'y échapper. Une autre chose est qu'il peut être enlevé et ramolli. Il a été remarqué que les hommes qui mènent une vie mobile sont plus susceptibles de connaître la ménopause.

Activité physique Le manque ou la limitation de la mobilité a grandement compliqué nos vies. Voitures, ascenseurs, fauteuils confortables, canapés moelleux ... Et donc - fatigue éternelle et envie de s'asseoir quelque part le plus tôt possible. Le corps doit être maintenu en bonne forme. Se lever de l'ordinateur

Activité physique Le grand médecin de l'Antiquité, Hippocrate, a appelé le mouvement "nourriture pour la vie", et Plutarque - "le garde-manger de la santé". Pour préserver et promouvoir la santé, les muscles doivent travailler systématiquement.L'hypodynamie est l'un des maux du 20ème siècle partout dans le monde, en particulier dans notre pays.

L'activité physique comme médicament anti-âge

Magazine de bien-être Technogym #1 2002

Le vieillissement est un processus naturel, avec un certain nombre de facteurs physiologiques, psychologiques et sociaux caractéristiques interagissant les uns avec les autres. Récemment, dans le monde occidental, la médecine et l'État ont accordé une grande attention aux personnes âgées en raison de l'augmentation attendue de leur nombre dans les années à venir.

Mis à jour le 16.03.2015 15:03

Selon certaines estimations, par exemple, aux États-Unis seulement, la population de plus de 65 ans atteindra 70 millions d'ici 2030 ; et les plus de 85 ans constituent le groupe de population dont la croissance est la plus rapide. De plus, de nombreuses études ont montré (et nous continuons à recevoir de nouvelles confirmations de ce fait) que l'exercice régulier joue un rôle crucial dans le maintien de la santé des personnes âgées et dans le ralentissement du processus de vieillissement. Sur la base de ce qui précède, il convient de souligner qu'il est très important d'étudier en détail les mécanismes par lesquels l'activité physique et l'exercice peuvent influencer l'amélioration de la santé, des fonctions corporelles, de la qualité de vie et de l'indépendance. Ces dernières années, de nombreuses études ont été publiées concernant l'activité physique des personnes âgées.

A notre avis, le meilleur ouvrage publié sur ce sujet a été préparé par Collège américain de médecine du sport (Collège américain de médecine du sport) article intitulé "Activité physique et exercice pour les personnes âgées - un point de vue"(American College of Sports Medicine, Position Stand. Exercice et activité physique pour les personnes âgées) - "Médecine et science dans le sport et l'exercice". volume 30, numéro 6, juin 1998 (lire le résumé de cet article ci-dessous). Ses auteurs ont divisé la présentation en cinq parties du plus grand intérêt :

Fonctions du système cardiovasculaire,

Musculation - effets sur la masse musculaire et la densité osseuse,

Posture, souplesse et prévention des chutes,

L'impact de l'exercice sur les fonctions psychologiques,

Exercice physique pour les personnes les plus âgées et les plus affaiblies.

ACTIVITÉ PHYSIQUE ET EXERCICE POUR LES PERSONNES ÂGÉES

Le point de vue de l'American College of Sports Medicine - Résumé

Fonctions du système cardiovasculaire

Caractéristiques physiologiques d'une personne âgée lors d'un exercice physique

B La consommation maximale d'oxygène (V02 Max) - un indicateur qui détermine la fonctionnalité du système cardiovasculaire (CV), diminue après qu'une personne atteint l'âge de 25 ans de 5 à 15% par décennie. La diminution de la V02 max s'explique par une diminution du débit cardiaque maximal et une différence artério-veineuse maximale de la teneur en oxygène.

La fréquence cardiaque maximale diminue chaque décennie de 6 à 10 battements et entraîne une diminution du débit cardiaque maximal. Chez les personnes âgées, on observe également une diminution du volume de plasma, de globules rouges et de sang circulant. D'autres modifications du système cardiovasculaire concernent la détérioration de la fonction ventriculaire gauche et les modifications du volume pré-diastolique et du volume systolique. De plus, chez les personnes âgées, il y a une augmentation de la pression artérielle et de la résistance vasculaire systémique lors d'un effort physique maximal. L'effet de l'exercice sur le système cardiovasculaire est qualitativement et, dans de nombreux cas, quantitativement similaire à son effet sur les jeunes adultes. Avec la même intensité relative d'exercice (le même pourcentage de V02), les personnes âgées ont une fréquence cardiaque plus faible que les personnes plus jeunes. Or, dans une situation de même intensité absolue de travail (vitesse sur le Treadmill « tapis de course » ou endurance sur un ergonomètre), la fréquence cardiaque chez les jeunes et les personnes âgées s'est avérée à peu près la même. A intensité de charge relative identique, les personnes âgées ont une valeur de débit cardiaque plus faible. A intensité absolue égale, le débit cardiaque chez les personnes âgées est légèrement inférieur, tandis que la différence artério-veineuse en oxygène est légèrement supérieure chez eux que chez les jeunes. Les personnes âgées, par rapport aux personnes plus jeunes, ont généralement un volume systolique inférieur du cœur, à la fois à l'intensité absolue et relative de l'exercice. Chez les personnes âgées, la pression artérielle est toujours plus élevée, tandis que l'augmentation de la pression avec l'âge est plus perceptible chez les femmes. Bien que la résistance périphérique totale ait tendance à diminuer progressivement avec l'augmentation de l'intensité de l'exercice, sa valeur reste toujours plus élevée chez les personnes âgées que chez les jeunes, à la fois à l'intensité absolue et relative de l'exercice.

Entraînement d'endurance : effets sur le système cardiovasculaire des personnes âgées

Avec un entraînement d'endurance constant, les personnes âgées peuvent atteindre la même augmentation de V02 max, estimée entre 10 et 30 %, que les jeunes. Tout comme chez les personnes plus jeunes, la valeur quantitative de l'augmentation de l'indicateur V02 MAX dépend de l'intensité de l'exercice effectué : avec une faible intensité d'exercice, il y a une augmentation nulle ou légère du paramètre V02 max. Jusqu'à récemment, on pensait que l'augmentation du V02 max chez les personnes âgées était uniquement due à une augmentation de la différence artério-veineuse maximale en oxygène. Cette situation est typique des femmes âgées; chez l'homme, il y a aussi une augmentation de l'adaptation du système cardiovasculaire central. Des études approfondies récentes ont démontré comment les personnes âgées formées expérimentent le mécanisme de Frank-Starling en augmentant le volume télédiastolique ventriculaire gauche pour augmenter le volume d'éjection systolique, le débit cardiaque et le V02 max pendant l'exercice. Comme chez les personnes plus jeunes, l'augmentation du volume télédiastolique peut être due au volume plasmatique et au volume sanguin circulant total. Chez les femmes âgées, l'augmentation de la V02max due à l'exercice peut être principalement due à une grande différence d'oxygène artério-veineux, et non à une augmentation de la masse ventriculaire gauche, du débit cardiaque, du volume d'éjection systolique et du remplissage diastolique ventriculaire gauche, comme cela se produit chez les hommes charges maximales. L'adaptation du système cardiovasculaire central chez les femmes âgées n'est possible qu'après un entraînement long et intense. Le maintien d'une intensité d'entraînement élevée contrecarre ainsi la baisse de V02 max liée à l'âge. Cependant, il semble qu'après 70 ans, la réduction de V02 chez les sportifs soit quasiment la même que chez les sédentaires. Cela est peut-être dû à l'incapacité de maintenir le même rythme d'entraînement.

Musculation - Impact sur la masse musculaire et la densité osseuse

Le problème de la perte musculaire avec l'âge est bien documenté dans la littérature. Il a été prouvé que l'excrétion urinaire de créatinine - un indicateur qui reflète le volume de créatine musculaire et la masse musculaire totale - diminue de 90 % entre 20 et 90 ans. Les images de tomodensitométrie d'un muscle isolé montrent qu'après 30 ans, il y a une diminution progressive de la section transversale de la cuisse, de l'élasticité musculaire et une augmentation de la graisse intermusculaire. Ces changements sont plus prononcés chez les femmes. La perte de masse musculaire touche principalement les fibres de type II qui, chez un octogénaire, ne représentent que 50 % de la masse musculaire des jeunes sédentaires. La diminution de la force musculaire est une composante majeure du processus de vieillissement. De nombreuses femmes âgées, en raison d'une diminution significative de leur force, ne sont pas en mesure d'effectuer même les tâches ménagères les plus simples. La force isométrique et dynamique du quadriceps augmente avant 30 ans et commence à diminuer après 50 ans ; après 70 ans, la diminution de la force devient un vrai problème. L'étude Corenhagen Citi Hearth a examiné la force des extenseurs du genou dans un groupe d'octogénaires en bonne santé et a montré des résultats inférieurs de 30% aux valeurs trouvées dans une étude précédente chez des septuagénaires. Les données de recherche montrent que la force musculaire diminue tous les dix ans d'environ 15 % au cours des sixième et septième décennies de la vie, et de 30 % à chaque décennie par la suite.

Force et capacité fonctionnelle

Le déclin de la force musculaire lié à l'âge a des implications importantes pour la performance fonctionnelle. Chez les deux sexes, il y avait une relation évidente entre la force et la vitesse de marche préférée à un âge avancé. Certains articles de recherche soutiennent la thèse selon laquelle la force et la puissance musculaires ont un effet direct sur la vitesse de marche. En tant que mesure plus dynamique, la puissance musculaire pourrait être un paramètre utile pour déterminer la fonctionnalité chez les personnes très âgées. Par conséquent, dans le processus de vieillissement et de déclin de l'activité physique des patients, la puissance musculaire est définitivement un élément essentiel de la marche.

Apport en protéines et processus de vieillissement

Avec l'âge, on observe une diminution progressive de la dépense énergétique quotidienne de l'organisme. Chez les personnes sédentaires, la dépense énergétique est principalement déterminée par leur masse musculaire, qui diminue d'environ 15 % entre la troisième et la huitième décennie de la vie, entraînant une diminution du métabolisme de base. Pour éviter une réduction du taux métabolique de base, il faut prévenir la perte musculaire et l'atrophie musculaire. Les modifications musculaires qui surviennent chez les personnes âgées entraînent non seulement une diminution du taux métabolique de base, mais également une diminution de la densité osseuse, une diminution de la sensibilité à l'insuline et une diminution de la saturation en oxygène du sang. Pour ces raisons, les actions visant à maintenir la masse musculaire, ainsi qu'à augmenter la masse musculaire et la force chez les personnes sédentaires, peuvent être très utiles pour accroître l'autonomie des personnes âgées et limiter le développement de certaines pathologies chroniques.

ANALYSE DE LA LITTÉRATURE SPÉCIALE. CŒUR ET PUISSANCE

Evans WJ, Directives d'entraînement physique pour les personnes âgées. Mead Sci Sports Ex 31 : 1, 127, janvier 1999.

L'article montre l'effet de l'aérobic sur l'amélioration de l'activité fonctionnelle du corps et la réduction du risque de développer un diabète de type II chez les personnes âgées.

Un entraînement de force à haute intensité (réalisé avec des poids supérieurs de 60 % à la charge maximale de 1 RM) contribue à une augmentation significative de la force. En plus d'augmenter la taille des muscles, les exercices d'endurance musculaire améliorent l'apport calorique et la sensibilité à l'insuline. Les auteurs ont mené une séance d'entraînement de haute intensité avec 100 personnes âgées vivant dans une maison de retraite, ce qui a eu un effet positif sur l'augmentation de leur force et l'amélioration de leur condition physique générale. De plus, la réalisation d'activités spontanées par les personnes âgées allant au-delà du protocole de travail a augmenté dans le groupe de travail. À son tour, dans le groupe témoin, qui ne pratiquait aucune activité physique, aucun changement n'a été noté.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Valeur pronostique des tests d'exercice sur tapis roulant chez les personnes âgées. Ann interne Med 132 : 11, 86270, 6 juin 2000.

Étude clinique épidémiologique à laquelle ont participé 514 personnes âgées et 2593 jeunes. Cette étude a démontré comment le test sous-maximal sur tapis roulant a une valeur prédictive chez les personnes âgées. Selon les auteurs, la charge de travail atteinte sur le "tapis roulant" est la variable pronostique la plus forte (y compris pour les jeunes) dans les maladies cardiaques.

REMARQUE : variable pronostique : une valeur qui prédit l'évolution d'une maladie.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., Gain de forgue musculaire à basse et haute vitesse après un programme de renforcement isokinétique du genou chez des adultes sains et âgés (Améliorer la capacité des muscles à tourner lentement et rapidement en tant que résultat d'un programme isocinétique visant à renforcer le genou chez des personnes jeunes et âgées en bonne santé) (J Formos Med Assoc) 97 : 5, 33944, mai 1998.

Dans un groupe de personnes âgées et jeunes, lors d'études isocinétiques, les indicateurs de la force des muscles extenseurs du genou à une vitesse de rotation de 60 et 300 degrés par seconde ont été évalués. Selon les auteurs, dans une étude isocinétique, la vitesse élevée s'est avérée plus adaptée aux personnes âgées à la fois pour augmenter la force et pour mieux résoudre les problèmes liés à l'exercice (inflammation, etc.), tandis que pour les jeunes, il s'agit d'un exercice plus lent. est utile.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Effects of one year of reshstanse treining on the relation between muscular strending and bone densiti in de la force musculaire et de la densité osseuse chez les femmes âgées). Br J Sports Med 34 : 1, 1822, février 2000.

Cette étude intéressante a porté sur 44 femmes âgées (âge moyen 68,8 ans). Ils ont été divisés en deux groupes : travail et contrôle. Le groupe de travail a effectué pendant 52 semaines un entraînement trois fois par semaine pour renforcer les principaux groupes musculaires. Le programme de travail comprenait la mise en place de trois séries de 8 répétitions à 75% de la charge maximale (1RM). Le groupe témoin a continué à mener une vie normale.

La solidité osseuse a été mesurée par absorptiométrie biénergétique à rayons X au niveau du rachis lombaire et en trois points du col fémoral. Après un an de travail, des changements significatifs dans la densité osseuse et la force musculaire sont devenus apparents, ce qui n'a pas changé dans le groupe témoin.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, Figure F, Entraînement physique de faible intensité chez les sujets plus âgés. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997.

Dans cette étude, on a tenté d'étudier l'effet d'un entraînement de faible intensité sur un groupe de personnes âgées. Des paramètres physiologiques tels que la fréquence cardiaque, la consommation d'oxygène et la ventilation pulmonaire ont été évalués.

Les résultats de l'étude ont confirmé l'efficacité du programme d'entraînement de faible intensité pour les personnes âgées. De la même manière, les données des protocoles de tests sous-maximaux ont été confirmées.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., Le bénéfice de l'entraînement d'endurance chez les personnes âgées sur de courtes périodes est réversible (Réversibilité des bénéfices de entraînement d'endurance à court terme chez les personnes âgées). Eur J Appl Physiol 81 : 4, 32936, Mag, 2000.

Cette étude démontre l'impact positif d'un programme d'entraînement de 14 semaines sur l'amélioration des paramètres de forme physique, mais elle souligne la nécessité de maintenir le programme d'entraînement de manière cohérente pour maintenir son impact positif sur la santé.

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Pour les adultes de ce groupe d'âge, l'activité physique comprend les activités récréatives ou de loisirs, les activités motrices (comme le vélo ou la marche), les activités professionnelles (si la personne continue à travailler), les tâches ménagères, les jeux, les compétitions, les sports ou les activités programmées dans la journée. activités, famille et société. Les pratiques d'activité physique suivantes sont recommandées pour promouvoir la santé cardio-pulmonaire, musculo-squelettique et fonctionnelle et réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de troubles cognitifs :

• Les adultes de 65 ans et plus devraient pratiquer au moins 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée, ou au moins 75 minutes par semaine d'aérobic d'intensité vigoureuse ou d'activité physique similaire d'intensité modérée à élevée.
• Chaque séance d'aérobic doit durer au moins 10 minutes.
• Pour des avantages supplémentaires pour la santé, les adultes de ce groupe d'âge devraient augmenter leur activité aérobie d'intensité modérée à 300 minutes par semaine, ou 150 minutes par semaine pour l'aérobie à haute intensité ou une combinaison similaire d'aérobie d'intensité modérée à élevée. .
• Les adultes de ce groupe d'âge ayant des problèmes articulaires devraient faire des exercices d'équilibre pour prévenir le risque de chutes 3 jours ou plus par semaine.
• Les exercices de force qui impliquent les principaux groupes musculaires doivent être effectués 2 jours ou plus par semaine.
• Si les personnes âgées ne peuvent pas effectuer la quantité d'activité physique recommandée pour des raisons de santé, elles doivent alors pratiquer un exercice physique, en tenant compte de leurs capacités physiques et de leur état de santé.

Activité physique pour tous

Ces directives s'appliquent à toutes les personnes en bonne santé âgées de 65 ans et plus. Ils désignent également les personnes de cette tranche d'âge qui souffrent de maladies chroniques. Les personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques, tels que les maladies cardiovasculaires et le diabète, peuvent avoir besoin de précautions supplémentaires et de conseils médicaux avant de tenter d'atteindre les niveaux d'activité physique recommandés pour les personnes âgées.

Il existe de nombreuses façons pour les personnes âgées d'être physiquement actives pendant un total de 150 minutes par semaine.

Afin d'obtenir un total de 150 minutes d'activité physique par semaine, ces activités peuvent être réparties en blocs plus courts d'au moins 10 minutes chacun tout au long de la semaine : par exemple, 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée 5 fois par semaine.

Les directives s'appliquent également aux personnes âgées handicapées, mais elles peuvent être ajustées au cas par cas, en tenant compte de leur potentiel d'exercice, des risques particuliers pour la santé ou de leurs limites.

Les personnes âgées qui sont inactives ou qui souffrent d'un certain handicap dû à une maladie bénéficieront de prestations de santé si elles passent d'une situation "inactive" à une activité "à un certain niveau". Les personnes âgées qui ne suivent pas actuellement les recommandations en matière d'activité physique devraient viser à augmenter leur durée, leur fréquence et éventuellement leur intensité afin de suivre ces recommandations.

Les personnes âgées physiquement actives sont beaucoup moins exposées aux causes courantes de décès. Ils ont un niveau fonctionnel plus élevé des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, un système squelettique fort, un poids et une structure corporelle plus corrects.Dans cet esprit, on peut affirmer que les personnes inactives âgées de 65 ans et plus peuvent bénéficier des avantages pour la santé d'un niveau accru d'activité physique. "Le mouvement est le garde-manger de la vie", disait Plutarque. Pour rester pratiquement en bonne santé, il est nécessaire de respecter les principes d'une activité physique équilibrée. Une activité physique régulière aide l'intégration l'activité physique dans la vie quotidienne.

Pour que l'activité motrice assure la préservation de la santé d'une personne âgée, il est nécessaire de prendre en compte à la fois les schémas généraux et les caractéristiques individuelles du corps et de la personnalité. L'activité motrice doit être équilibrée du point de vue de ses caractéristiques cinétiques et dynamiques. L'activité physique dite équilibrée, qui s'apparente à une alimentation équilibrée.

1) Santé générale :

Former un stéréotype moteur général normal ;

Former un stéréotype respiratoire normal;

Mobilisation des réserves d'énergie.

2) Spécialement récréatif :

Déchargement du système fonctionnel endommagé ;

Développer des mécanismes compensatoires;

Stimuler le développement d'un système endommagé.

3) Spécialement développé

Qualités physiques (motrices):

Formation appliquée de la motricité quotidienne et professionnelle.

L'intensité et le volume de l'activité physique dépendent de l'état fonctionnel du corps d'une personne âgée. Les formes d'activité physique sont diverses. Si une personne âgée possède certaines compétences, des formes d'activité physique telles que la natation, les jeux de plein air - tennis, golf sont utiles. Le jeu contribue à une humeur émotionnelle positive, donne une charge de vivacité et de santé.

Parallèlement à ces méthodes, des complexes de gymnastique spéciaux sont présentés: pour activer la fonction de la respiration, le système cardiovasculaire, pour maintenir la mobilité de la colonne vertébrale, des articulations des membres supérieurs et inférieurs; pour entraîner la fonction d'équilibre et de coordination, normaliser la fonction du tractus gastro-intestinal et du métabolisme.

Étant donné que la capacité à faire de l'exercice diminue avec l'âge, la majorité de la population a une faible capacité à faire de l'exercice. Par conséquent, des charges d'intensité moyenne et faible sont nécessaires. Il existe un concept d'augmentation progressive de la charge - jusqu'à 150 minutes par semaine. Par exemple, 30 minutes d'activité 5 fois par semaine. Une activité physique régulière tout au long de la semaine favorise l'intégration de l'activité physique dans le mode de vie quotidien.

La saison chaude est la période la plus propice à la maîtrise de diverses formes d'activité physique. Parmi les différentes formes d'activité physique, la marche a un effet universel sur la santé. "Marcher - au lieu de drogues!" - proclament les scientifiques modernes. C'est la marche qui est à la base de méthodes d'amélioration de la santé telles que la marche, le tourisme de proximité, le parcours de santé (marche le long des sentiers). Selon les scientifiques modernes, au lieu de médicaments, il existe 15 types de marche de différents degrés de difficulté :

Marche - marche normale, accélérée, marche sportive...

Marche - comme moyen de traiter l'hypertension, la dystonie, la cardiosclérose post-infarctus, l'endartérite, les varices, les maladies du système respiratoire, le tractus gastro-intestinal, les troubles métaboliques.

LA MARCHE offre des avantages significatifs pour la santé en augmentant le niveau fonctionnel des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et musculaire ; renforcement du système squelettique, poids correct.

Augmentez le niveau d'activité physique par des méthodes élémentaires, dont la marche est en premier lieu !

Sujet : Activité physique et thérapie par l'exercice pour les personnes âgées

Activité motrice et thérapie par l'exercice

pour les personnes âgées et séniles.

Le niveau d'activité vitale de l'organisme au cours de l'évolution de l'âge, l'espérance de vie dépendent de deux tendances opposées : d'une part, l'extinction, les troubles métaboliques et fonctionnels ; d'autre part, l'inclusion de mécanismes d'adaptation. L'activité motrice est considérée comme l'un des stimulateurs de la prolongation de la vie, et une charge fonctionnelle complète des organes et des systèmes d'un organisme vieillissant en maintenant l'activité motrice est une sorte de «protection» contre le vieillissement prématuré, un moyen d'amélioration structurelle des tissus et des organes .

L'activité physique est la condition préalable la plus importante pour maintenir la capacité fonctionnelle d'un organisme vieillissant.
^ Les buts et objectifs de la culture physique thérapeutique sont :
entraînement des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, musculo-squelettique et vestibulaire.

Améliorer la fonction du système nerveux central.

épargnant;

Entraînement doux ;

Encadrement;

Entrainement intensif.

Par âge, les personnes âgées et séniles sont divisées en 4 groupes ;

Préretraite : femmes - 50 - 55 ans,

Hommes - 55 - 60 ans.

Personnes âgées - 60-74 ans

Sénile - 76-89 ans

Foies longs > 90 ans.

Pour les personnes de ces tranches d'âge, les modes moteurs I, II et III sont utilisés.

Tranche d'âge

Mode moteur

50-55 ans (femmes)

55-60 ans (hommes)

encadrement

Entraînement doux

75-89 ans

Caractéristiques des exercices physiques dans divers modes moteurs

Position de départ

Des exercices

Tempo (nombre de répétitions)

Mode doux (I)

Élévations alternées de la jambe droite

Debout, jambes écartées, mains sur la ceinture

Inclinez vers la droite avec la main gauche levée. La même chose à gauche avec la main droite levée.

Debout, jambes écartées, mains baissées

Mouvements circulaires des bras 8 fois dans chaque direction.

Allongé sur le dos, les bras sur le côté

Avec la pointe du pied droit, touchez le sol à gauche, en tournant le bassin, revenez à la position de départ. Idem de l'autre côté.

Mode d'entraînement doux (II)

Debout, pieds joints, mains sur la ceinture

Mouvements circulaires du corps alternativement dans chaque direction

Debout, les mains sur la ceinture

Penchez-vous en avant (dos droit) jusqu'à 90 et redressez-vous

Mettez-vous en position assise, revenez à la position de départ.

Position de base (jambes jointes, bras le long du corps)

Mains levées - inspirez, baissez les mains, penchez-vous en avant et à moitié accroupi - expirez

Mode d'entraînement (III)

Rack principal

Sirotant avec tension des bras et du torse, se levant sur les orteils

Assis sur le sol, les jambes droites, les bras derrière

Soulevez le bassin, redressez le torse, revenez à la position de départ.

Allongé sur le dos, les bras le long du corps

Mains en arc de cercle derrière la tête et en tirant intensément les chaussettes loin de vous (traction), revenez à la position de départ - détendez-vous.

Rack principal

Soulevez la jambe en touchant l'orteil avec vos mains, revenez à la position de départ. Levez la jambe pliée en joignant les mains sous les jambes, revenez à la position de départ.

La séance de thérapie par l'exercice se compose de trois parties :

introduction,

De base,

Final.

La partie d'introduction consiste à marcher dans différentes versions avec et sans mouvements de main supplémentaires, exercices de respiration. Les mouvements inclus dans la partie introductive doivent contribuer à une relance modérée de l'activité des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et nerveux et créer une ambiance joyeuse. Tous les exercices de la partie d'introduction, en particulier pour les personnes âgées et séniles, doivent être simples, faciles à réaliser et exécutés à un rythme lent ou moyen. La durée de la partie introductive est de 5 à 10 minutes.

La partie principale comprend des exercices de la nature la plus diverse, qui ont un effet général et spécial sur le corps. Les tâches d'influence générale sur le corps sont résolues par des exercices qui renforcent et entraînent les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, augmentent le métabolisme, tonifient le système nerveux et contribuent à l'émergence d'émotions positives.

La tâche d'un impact spécial est résolue par des exercices pour mettre en place une respiration correcte (phase expiratoire), des exercices qui développent la mobilité de la colonne vertébrale, corrigent les défauts de posture, des exercices pour la presse abdominale, préviennent la léthargie de l'appareil gastro-intestinal. Les exercices sont utilisés pour étirer et détendre les muscles, en équilibre, y compris des éléments de jeu pour améliorer la coordination. Durée - 25-30 minutes.

Partie finale. Les exercices inclus dans cette partie permettent une diminution progressive de l'excitabilité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, créant des conditions favorables à la période de récupération et au repos. Dans le même but, la marche lente, les exercices, la respiration et la relaxation sont utilisés.

La durée de cette partie est de 5 à 10 minutes.

Mode #1

(âge 50-55 ans)

Rubrique cours

Position de départ

Des exercices

Durée (min.)

Des lignes directrices

Marcher à un rythme normal avec une accélération et une décélération progressives. Des exercices physiques élémentaires pour les bras et le torse alternent avec des exercices de respiration dynamique dans un rapport de 1:3

Rythmique, à un rythme calme. Effectuez des exercices librement, avec une amplitude de mouvement moyenne et large dans les articulations.

De base

Exercices élémentaires pour les bras, les jambes, le torse sur divers axes.

Alternez correctement les exercices avec les exercices dynamiques de respiration.

Exercices de lancer et de passage de balles et de balles médicinales, relaxation des groupes musculaires des bras et des jambes. Jeux de balle sédentaires et courses courtes.

Alternez avec la respiration et des exercices pour les membres inférieurs. Diversifier les manières de lancer et de transférer les objets de gymnastique. Réguler la réactivité émotionnelle des patients, inclure des pauses pour se reposer et des exercices de respiration.

méticuleux

Marche avec un pas normal et compliqué, exercices pour détendre les muscles du tronc des bras, des jambes, exercices statiques respiratoires.

Marcher en rythme, à un rythme calme.

Total 40-45

Mode #2

(60-74 ans)

Rubrique cours

Position de départ

Des exercices

Durée (min.)

Des lignes directrices

Assis sur une chaise

Exercices de gymnastique élémentaire pour les bras et les jambes

Effectuez des exercices librement, en les alternant avec des exercices respiratoires et dynamiques.

De base

Exercices pour les bras, les jambes avec une grande amplitude. Exercices légers pour les muscles abdominaux et les muscles du plancher pelvien.

Évitez de forcer et de perturber le rythme de la respiration. Après des exercices physiques relativement difficiles - respiration profonde.

La marche est simple, dans différentes directions à un rythme calme. Exercices de respiration.

Suivez le rythme de la respiration

Final

Assis sur une chaise

Exercices élémentaires pour les bras, les jambes et le torse. Exercices respiratoires, dynamiques puis statiques.

Total 30-35

(75-89 ans)

Rubrique cours

Position de départ

Des exercices

Durée (min.)

Des lignes directrices

Assis sur une chaise

Exercices élémentaires pour les bras et les jambes combinés à des exercices pour le tronc et la respiration.

Effectuez les exercices en rythme. En douceur, à un rythme calme. Ne retenez pas votre souffle. Les exercices de respiration alternent avec des exercices de développement généraux dans un rapport de 1: 3

De base

Exercices pour les groupes musculaires moyens et grands des bras, des jambes et du torse, combinés à des exercices dynamiques de respiration et de relaxation pour les groupes musculaires

Effectuez des exercices librement, avec une grande amplitude de mouvement dans les articulations. Le rythme est lent. Les exercices de respiration alternent avec des exercices généraux de développement dans un rapport de 1:3.

assis et debout

Exercices d'entraînement de l'appareil vestibulaire et de coordination des mouvements, combinés à des exercices de relaxation des groupes musculaires.

Pour obtenir la relaxation la plus complète des muscles, les exercices d'entraînement de l'appareil vestibulaire doivent être correctement combinés avec les phases de respiration.

Exercices pour les bras, les jambes, le torse avec inclusion de mouvements de swing, exercices de coordination.

Effectuez des exercices librement, à un rythme moyen. Ne retenez pas votre souffle.

méticuleux

Assis sur une chaise

Exercices élémentaires pour les bras et les jambes combinés à des exercices physiques pour détendre les groupes musculaires et la respiration.

La respiration est libre, profonde, rythmée. Le rythme des exercices est lent.

Mode #4

(centenaires de plus de 90 ans)

Rubrique cours

Position de départ

Des exercices

Durée (min.)

Des lignes directrices

Marcher à un rythme normal avec une accélération et une décélération progressives. Combinez la marche avec des exercices manuels élémentaires.

Le rythme est moyen, ne retenez pas votre souffle

De base

Assis sur une chaise

Exercices élémentaires pour petits, moyens et grands groupes musculaires, bras, jambes et torse en combinaison avec des exercices de respiration

Effectuez des exercices librement avec une grande amplitude de mouvement dans les articulations. Les exercices de respiration alternent avec des exercices de développement généraux dans un rapport de 1: 4

Exercices avec un effort statique et dynamique modéré, y compris des exercices d'entraînement de l'appareil vestibulaire et de coordination des mouvements.

Effectuez des exercices en rythme, à un rythme moyen, correctement combinés avec les phases de respiration. Suivez votre posture.

Final

Marche à allure normale, calme, avec des exercices élémentaires pour les bras et les jambes, associés à des exercices de relaxation et de respiration

La respiration est libre et profonde. Le rythme des exercices est lent.

^ COMPLEXES D'EXERCICES PHYSIQUES POUR LES PERSONNES ÂGÉES

Pour limiter les conséquences négatives du vieillissement et influencer délibérément le corps, on utilise des complexes d'exercices physiques qui améliorent les mécanismes de régulation, l'activité cardiaque et élargissent l'amplitude des mouvements dans les articulations et la colonne vertébrale des personnes âgées.

Pour renforcer le cœur et élargir l'éventail de son travail d'un minimum au repos à un maximum en charge, on utilise des exercices qui développent l'endurance : marche dosée, course à pied, vélo, natation… Pour « rajeunir » les articulations et le cartilage intervertébral, des charges sont utilisées qui élargissent l'amplitude de mouvement en eux. Lors de l'exécution de ces exercices, il est recommandé de suivre un certain nombre de règles : avant d'effectuer une série d'exercices pour les articulations, un échauffement général de 3 à 5 minutes (il peut consister en des exercices de marche et de respiration) ; répétition dans les premières leçons de chaque exercice 3-4 fois avec une petite "amplitude, augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 10-15 fois ou plus; élargir l'amplitude des mouvements après avoir maîtrisé la technique d'exécution de l'exercice; effectuer des exercices quotidiennement , d'une durée totale de 7 à 15 minutes (il est nécessaire de surveiller en permanence la respiration ); lorsque la douleur apparaît, la charge s'arrête, reposez-vous pendant 5 à 7 minutes et continuez à faire de l'exercice. Les complexes d'exercices peuvent être développés indépendamment, mais c'est mieux , en particulier pour les débutants à pratiquer pour la première fois, de prendre l'avis de spécialistes.

Le complexe proposé utilise des exercices simples, faciles à réaliser et accessibles à tous.

* Exercice 1. Assis sur une chaise, les jambes pliées aux genoux, les mains sur les genoux, levez les épaules - inspirez, baissez - expirez; détendez-vous, la respiration est calme, peu profonde (répétez Zraza).

* Exercice 2. Assis sur une chaise, jambes pliées aux genoux, mains sur les genoux, serrez les mains, tout en levant les orteils des jambes vers vous (allure moyenne, répétez 8 à 10 fois).

* Exercice Z. Assis sur une chaise, jambes fléchies au niveau des genoux, mains sur les genoux, prenez alternativement le bras qui se redresse sur le côté et revenez à sa position d'origine (allure lente, répétez 3 fois avec chaque main).

* Exercice 4. Assis sur une chaise, jambes fléchies, mains derrière le dossier de la chaise, dépliez alternativement les jambes droite et gauche en glissant les pieds sur le sol (allure moyenne, répétez 4 fois avec chaque jambe).

* Exercice 5. Assis sur une chaise, levez la main droite vers le haut - inspirez, baissez - expirez (rythme lent, répétez 3 fois avec chaque main).

* Exercice 6. Assis sur une chaise, tournez le torse en écartant les bras sur les côtés (le rythme est lent, répétez 3-4 fois dans chaque direction).

* Exercice 7. Debout sur le côté de la chaise, une main tenant le dossier de la chaise par le haut, effectuez des mouvements de balancement avec le bras et la jambe opposés d'avant en arrière; le même, debout de l'autre côté (les balançoires sont effectuées librement, sans tension, répétez 6 à 8 fois).

* Exercice 8. Tenez-vous à bout de bras d'une chaise et, en vous appuyant sur le dos, asseyez-vous lentement - inspirez, revenez à la position de départ - expirez (répétez 6 à 8 fois).

* Exercice 9. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux, effectuez des mouvements circulaires avec le pied en touchant la pointe du sol (répétez 4 à 8 fois avec chaque pied).

* Exercice 10. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux, levez alternativement les mains vers le haut - inspirez, baissez - expirez (répétez 3-4 fois avec chaque main).

* Exercice 11. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux, amenez et écartez alternativement les talons et les orteils des pieds sur 4 temps (respiration volontaire, répétez 8 à 12 fois).

* Exercice 12. Assis sur une chaise, redressez vos jambes, abaissez vos bras, penchez-vous en arrière sur la chaise, fermez les yeux et détendez-vous pendant 5 à 10 secondes.

Ce complexe est effectué quotidiennement pendant 10 à 12 jours. Une attention particulière doit être portée à la précision des mouvements lors de l'exécution des exercices 4, 6, 7, 8, 9. Ils sont difficiles pour les personnes souffrant de raideurs articulaires, mais ils ne doivent pas être exclus du complexe, mais au contraire, ils doit être réalisé en répétant chacun séparément plusieurs fois par jour.

^ Après 10-12 jours, le complexe est compliqué par l'introduction d'exercices spéciaux pour le cou, qui sont effectués assis sur une chaise:

1 tourner lentement la tête vers la droite et vers la gauche ;

2 inclinez lentement la tête vers la gauche et la droite;

3 inclinez lentement la tête vers l'avant et vers l'arrière;

4 mouvements de tête vers l'avant et vers l'arrière ;

5 rotations de la tête avec les épaules abaissées et relevées ;

Redressez vos jambes, baissez vos bras, baissez vos bras, penchez-vous en arrière sur votre chaise, fermez les yeux et détendez-vous pendant 5 à 10 secondes. Les exercices pour le cou sont particulièrement utiles pour les personnes atteintes d'ostéochondrose de la colonne vertébrale, ils réduisent ou atténuent les maux de tête, les douleurs au cœur. Lors de leur exécution, ils observent un rythme lent, réalisant une gamme complète de mouvements, répétant chaque position 3 fois.

Au fur et à mesure que les exercices décrits sont maîtrisés, une expérience personnelle de l'activité physique apparaît, qui est utilisée pour développer de nouvelles séries d'exercices. Au départ, il comprend des exercices sans poids : squats, virages, sauts, rotations des bras, balancements des jambes, etc. ; les exercices avec un bâton sont très bons, ils aident à développer la coordination des mouvements et la mobilité des articulations. Ensuite, des exercices avec des haltères, des balles, des amortisseurs en caoutchouc sont ajoutés, qui développent la force musculaire et l'endurance. Lors du développement d'ensembles d'exercices, il est nécessaire de prendre en compte vos capacités motrices, vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour forcer la charge (seule une augmentation progressive, l'inclusion cohérente d'exercices de plus en plus complexes procurera un effet curatif); n'attendez pas l'apparition immédiate d'un effet curatif, seulement après un mois d'exercices quotidiens systématiques, vous ressentirez de la gaieté, une liberté de mouvement, un désir de faire de l'exercice; assurez-vous d'inclure dans le complexe un exercice particulièrement difficile pour vous. Effectuer des complexes d'exercices physiques, n'oubliez pas que cela ne suffit absolument pas pour un régime moteur actif. En plus des complexes, utilisez la marche, la course à pied améliorant la santé, des éléments de jeux sportifs, des jeux de plein air et d'autres charges. En les combinant avec le durcissement, en se souvenant de la maîtrise de soi, vous pouvez être sûr de l'effet curatif et «rajeunissant» du régime moteur choisi.

Annexe 5.1.

Nous passerons un test qui vous aidera à comprendre l'état de votre corps, découvrir ses forces et ses faiblesses et ainsi tirer une conclusion sur vos capacités physiques, choisir le sport qui vous convient le mieux.
^ I. Respiration
1. Fumez-vous ?
Non - 5 points
Jusqu'à 5 cigarettes par jour - 4
Jusqu'à 10 cigarettes par jour - 3
Plus de 20 cigarettes par jour - 0

2. Êtes-vous essoufflé lorsque vous marchez vite ? Après quelques mètres - 1 point
Après quelques centaines de mètres - 3
Après quelques kilomètres - 4

3. Comment respirez-vous après être monté au troisième étage ?
Assez égal - 2 points
À bout de souffle - 1

4. Quand tu fais du sport, qu'est-ce qui te fait arrêter pour faire une pause ?
Difficulté à respirer - 2 points
Muscles fatigués - 4

5. Combien de temps pouvez-vous rester sous l'eau sans respirer ?
Quelques secondes - 1 point
30 secondes - 3
45 secondes - 4
Plus d'une minute - 5

6. Savez-vous comment rétablir la respiration après des exercices physiques intenses, des charges ?
Non - 0 point
Seulement parfois - 2
Assez souvent - 3

Résultats:

De 23 à 16 points. Vous n'avez aucune difficulté à respirer. Il s'adapte parfaitement à vos activités professionnelles et sportives. Vous pouvez pratiquer tous les sports en toute sérénité : basket, volley, tennis, vélo, natation, surf, ski nautique, plongée sous-marine... A vous de choisir !

De 15 à b points. Vous avez besoin de vous développer, d'entraîner votre respiration. Nous vous proposons un super exercice : sauter à la corde tous les jours pendant 10 minutes. Il est très important d'apprendre à respirer correctement, à respirer à fond et à expirer. Nous vous recommandons une activité physique modérée, mais en même temps faites plus d'efforts, faites tous les exercices avec soin, régulièrement. Nous vous conseillons de vous mettre au vélo, à la course de fond, à la natation.

5 points ou moins. Vous ne savez pas comment respirer correctement. Et avant de faire n'importe quel sport, il faut apprendre à "stocker" l'air, préparer ses poumons. Marcher plus. Chaque matin et chaque soir, faites l'exercice suivant : en position allongée, inspirez profondément et expirez complètement ; forcer la presse, vous vous entraînez, vous la développez. Faites cet exercice 20 fois. Lorsque votre capacité pulmonaire augmentera, vous pourrez vous lancer dans le tourisme. De longues promenades et randonnées sur des terrains accidentés et au grand air calment le système nerveux, permettent de respirer librement.
^ P. Capacité aérobie
1. Marchez-vous ?
Jamais - 0 point
Parfois - 1
Régulièrement 1 km par jour - 2
De 1 à 3 km par jour - 3
Plus de 3 km par jour - 4

2. Pratiquez-vous l'un des sports suivants pendant vos week-ends : vélo, natation ou course à pied ?
Jamais - 0 point
Parfois - 2
Régulièrement - 4

3. Depuis combien de temps pratiquez-vous l'un des sports ci-dessus ?
Une demi-heure - 2 points
D'une demi-heure à 1 heure - 3
Plus d'une heure - 4

4. Pouvez-vous parler lorsque vous marchez, courez ou faites du vélo rapidement ?
Oui - 2 points
Non - 0

5. Quelle est la distance approximative que vous pouvez parcourir en 12 minutes de marche, de jogging ?
Plus de 2,6 km - 5 points
De 2 à 2,6 km - 4
De 1,7 à 2 km - 3
De 1,5 à 1,7 km - 2
Moins de 1,5 km - 1

Résultats:

19 à 12 points. Vous avez une nature énergique et active, vous savez donner à vos muscles et à votre cœur le meilleur "carburant" - l'oxygène. Non seulement vous pouvez pratiquer n'importe quel sport, mais vous avez des raisons d'envisager de vous lancer sérieusement dans le sport. Courez à votre rythme normal pendant plusieurs kilomètres, puis accélérez le rythme sur une distance de 100 à 200 mètres. Ainsi, vous développerez encore plus d'endurance et pourrez courir plus vite. Il vous serait utile de faire du vélo pour vous rendre au travail et aux magasins. En été, en rivière, en mer, courez sur le sable, nagez le plus possible. Si vous êtes en montagne, essayez de parcourir à vélo des sections difficiles et des pentes abruptes.

11 à 6 points. Vous pouvez faire du sport, mais vous devez d'abord développer davantage vos capacités aérobies dans les principaux types : cyclisme, natation, course à pied. Soyez patient et persévérant. Lorsque vous courez ou faites du vélo, prenez l'habitude de parler à vos camarades. Respirez profondément et régulièrement, essayez de ne pas suffoquer. N'oubliez pas que la véritable activité physique ne commence qu'après 20 minutes d'activité vigoureuse.

5 points ou moins. Développez votre programme, qui comprend une marche quotidienne de 2 à 5 km, en alternance avec une course de fond. Prévoyez une demi-heure de vélo ou de natation chaque jour, puis augmentez progressivement la durée et la distance. Mais si des charges aussi intenses dépassent vos capacités, limitez-vous d'abord aux exercices de corde à sauter ou abandonnez l'ascenseur et montez les escaliers à pied. Au bout d'un moment, essayez à nouveau de faire du vélo, de nager et de courir. L'effet ne tardera pas à se faire sentir.
^iii. souplesse du corps
1. Joignez vos pieds et penchez-vous lentement vers le sol.
Vous touchez le sol avec vos paumes - 4 points
Bout des doigts - 3
Vous n'atteignez pas le sol - 0

2. Jambes droites, écartées de la largeur des épaules. Penchez-vous de gauche à droite sans bouger votre bassin.
Vous touchez les mollets - 4 points
Mettez-vous au genou - 3
Ne pas atteindre le genou - 0

3. Allongé sur le dos, placez vos jambes derrière votre tête.
Toucher le sol avec les jambes droites - 4 points
Toucher jambes légèrement fléchies - 3
Jambes fléchies - 2
Impossible d'atteindre le sol - 0

Résultats:

12 à 8 points. Vous avez une flexibilité enviable. Pour garder la forme, nous vous recommandons de faire de la gymnastique, de la danse sportive, de la natation.

7 à 4 points. Vous aviez probablement de la flexibilité dans votre enfance. Alors laissez-moi vous donner un conseil : alternez les sports de force (basket, volley, handball...) avec des sports plus doux comme le tennis, la gymnastique, la danse sportive, la natation. Ainsi, vous reviendrez à son ancienne forme.

3 points ou moins. Hélas, vous n'avez pas suffisamment de flexibilité. Et vous le ressentez vous-même dans la vie de tous les jours. Choisissez des activités sportives qui développent la souplesse et les muscles - gymnastique, danse sportive, yoga, natation. Ces sports vous aideront également à développer votre sens de l'équilibre. Mais ne vous surmenez pas, partez de vos capacités. Seuls la patience et un long entraînement vous redonneront de la souplesse.
^ IV. capacité de saut
1. Rassemblez vos jambes, balancez vos bras et sautez en avant d'un endroit. Jusqu'où as-tu sauté ?
120 cm - 2 pointes
160cm - 3
180cm - 4
200 cm et plus - 5

2. Pieds joints, debout contre le mur, levé au-dessus de votre tête avec votre main droite, mesurez la hauteur à la craie. Ensuite, sautez et faites une deuxième marque. À quelle distance au-dessus de la première marque avez-vous sauté ?
25 cm - 1 point
Pour 25 - 30 cm - 2
A 30 - 40 cm - 3
Pour 40 - 50 cm - 4
Plus de 50 cm - 5

Résultats:

10 à 6 points. Vous êtes nerveux, énergique. Nous vous recommandons tout type de sports de plein air : volley-ball, basket-ball, natation, athlétisme. C'est un bon entraînement pour l'appareil respiratoire et le cœur. Mais ne vous surmenez pas !

5 points ou moins. Malheureusement, votre succès ici est modeste. Entraînez-vous d'abord avec la corde, sautez plus, mais avec les jambes ramassées, au moins 5 minutes par jour. Lorsque vous marchez ou courez, sautez alors par-dessus les obstacles que vous rencontrez sur votre chemin : arbres tombés, fossés, bancs de jardin, clôtures basses. Sautez en essayant d'attraper les feuilles des arbres (sans les arracher, bien sûr). Jouez au volley ou au basket. Et les résultats ne tarderont pas à se dire.
^v. Vos muscles
1. Vos muscles vous font mal après l'exercice ?
Toujours - 2 points
Parfois - 3 Jamais - 4

2. Ressentez-vous des douleurs dans les jambes lorsque vous skiez ou faites du vélo ?
Toujours - 2 points
Parfois - 3
Jamais - 4

3. Avez-vous mal aux pieds lorsque vous marchez sur plusieurs étages ?
Parfois - 2 points
Jamais - 3

4. Avez-vous des spasmes musculaires ?
Souvent - 1 point
Rarement ou jamais - 2

5. Ressentez-vous des douleurs dans les bras et les épaules lorsque vous nagez ou faites du vélo ?
Souvent - 2 points
Parfois - 3
Jamais - 4

6. Pouvez-vous faire des choses avec vos mains en l'air sans difficulté ?
Oui - 3 points
Non - 0

7. Essayez de vous accroupir sur une jambe, en gardant l'autre droite, sans vous aider avec vos mains.
Vous avez réussi cet exercice - 4 points
Terminé, mais a perdu l'équilibre - 3
Fait, aidez-vous avec votre main - 2
Impossible de terminer - 0

8. Ressentez-vous des maux de dos 2 à 3 heures après l'exercice ?
Toujours - 1 point
Parfois - 2
Jamais - 3

Résultats:

De 27 à 20 points. Vos muscles sont en bon état. Faites le sport qui vous intéresse le plus. Mais n'oubliez pas de faire des randonnées de fond, des randonnées en montagne. Cela augmentera la force musculaire.

19 à 10 points. Vous avez encore besoin de développer vos muscles. Entraînez-vous activement avec des kettlebells et des haltères qui renforcent les muscles. Jouez plus au volley-ball ou au basket-ball, faites plus d'exercices de gymnastique.
^ 9 points ou moins. Vous devez admettre que votre système musculaire est sous-développé. Profitez de vos vacances d'été et faites 30 à 45 minutes d'exercices de gymnastique au moins deux fois par semaine. Mais la charge doit être augmentée progressivement pour éviter l'apparition d'épuisement et de spasmes musculaires. Après les vacances, poursuivez vos études encore plus intensément, mais sans oublier une minute de repos. Et nagez plus - l'eau masse merveilleusement les muscles fatigués et vous apaise.