लचीलेपन के विकास के स्तर को निर्धारित करने के लिए नियंत्रण अभ्यास। शरीर के लचीलेपन की जाँच करना लचीलेपन की तालिका निर्धारित करने के लिए परीक्षण

इस सरल लचीलेपन परीक्षण से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर कितना युवा है। इसे आज़माएं और अपने निष्कर्ष निकालें।

उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति का एक संकेतक शरीर का लचीलापन है। यह शरीर की प्रत्येक या अधिकांश गतिविधियों को अधिकतम आयाम देने की क्षमता है। शरीर का लचीलापन विकसित किया जा सकता है और किया भी जाना चाहिए। लेकिन यह हमेशा खर्च किए गए प्रयास पर निर्भर नहीं करता है। शरीर का लचीलापन सीधे जोड़ों की गतिशीलता पर निर्भर करता है, जो गति की सीमा में परिलक्षित होता है। विकसित शरीर का लचीलापन सामान्य स्वर और अच्छे शारीरिक आकार के घटकों में से एक है। क्या आप यह जांचना चाहते हैं कि आप कितनी अच्छी तरह खिंचे हुए हैं, क्या आपके शरीर के सभी हिस्से लचीले और गतिशील हैं, या क्या आपके पास काम करने के लिए कुछ है? फिर यह लचीलापन परीक्षण लें।

लचीलेपन का परीक्षण: आप कितने तने हुए हैं?

सीढ़ी पर खड़े होकर, पैरों को एक साथ सीधा करके, आगे और नीचे झुकें और अपनी उंगलियों से सीढ़ी के किनारे को छुएं, और फिर अधिकतम प्रयास के साथ सीढ़ी की पार्श्व सतह को छूने की कोशिश करें, स्पर्श के स्तर (ऊंचाई) को चाक से चिह्नित करें . कदम के किनारे और सेंटीमीटर में स्पर्श के स्तर के बीच का अंतर लचीलेपन को प्रतिबिंबित करेगा, जो इस मामले में रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता से निर्धारित होता है।

परीक्षण परिणामों का मूल्यांकन.ऋण चिह्न वाली संख्याएँ अधिकतम झुकने पर उंगलियों और चरण की सतह के बीच की दूरी को दर्शाती हैं, अर्थात, इस मामले में, चरण के किनारे को छूना संभव नहीं है।

लचीलेपन परीक्षण के परिणामों का मूल्यांकन

तालिका के आंकड़ों से पता चलता है कि उम्र के साथ जोड़ों में लचीलापन और गतिशीलता कम हो जाती है। नियमित लचीलेपन वाले व्यायाम इस प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं।

ये लचीलेपन परीक्षण आपकी मांसपेशियों और जोड़ों की स्थिति के साथ-साथ आपकी समग्र फिटनेस का निष्पक्ष मूल्यांकन करने में आपकी सहायता करेंगे। हम अपने समूह सत्रों से पहले इनमें से कुछ परीक्षणों का उपयोग करते हैं। मैं लचीलेपन और शरीर की समरूपता के विकास में प्रगति की जांच करने के लिए इन परीक्षणों को नियमित रूप से करने की सलाह देता हूं।

लचीलापन परीक्षण 1. क्या आप बैठ सकते हैं?

सवाल मजेदार है, है ना? लेकिन ये सिर्फ पहली नज़र में है.

नीचे मैं एक फोटो स्केल देता हूं जो आपके बैठने के कौशल को दर्शाता है। परीक्षण करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा और अपने घुटनों को सीधा करना होगा। अपने पैर एक साथ रखो. शरीर को सीधा करने की कोशिश करें, इसे ऊर्ध्वाधर स्थिति दें और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। पैर बिल्कुल सीधे रहने चाहिए।

बात तो ख़राब है! ग्रेड 1।

आप अपने पैरों को सीधा करके नहीं बैठ सकते हैं और आपको अपनी बाहों को अपने पीछे झुकाने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

हालात बेहतर हैं! ग्रेड 2।

आप कुछ देर के लिए शरीर को पकड़ सकते हैं, लेकिन जल्द ही एक समय ऐसा आता है जब आपको अपने हाथों की मदद की जरूरत होती है। पीठ में इतनी ताकत नहीं है कि उसे सीधा किया जा सके. पीठ के निचले हिस्से में गोलाई बरकरार रहती है। पीठ को सीधा करने का प्रयास करते समय घुटनों के नीचे खिंचाव।

कमोबेश अच्छा. ग्रेड 3।

आप कमोबेश अपनी पीठ को घुटनों के नीचे खींचकर नियंत्रित करते हैं। अपने हाथों की थोड़ी सी मदद से आप फोटो में दिखाई गई पोजीशन ले सकते हैं।

बहुत अच्छा! ग्रेड 4।

आप लगभग सहजता से सीधे धड़ के साथ बैठ सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से में तनाव हो सकता है. घुटनों के नीचे थोड़ा सा खींचता है। मैं अपने पैरों को मोड़ना चाहता हूं या पीठ के निचले हिस्से को "छोड़ देना" चाहता हूं।

महान! ग्रेड 5।

आप सहजता से पैरों को सीधा करके सीधे बैठ जाते हैं। आप पीठ पर अधिक तनाव डाले बिना और घुटनों के नीचे महसूस किए बिना सीधी भुजाओं को ऊपर उठा सकते हैं।

परीक्षण 2. निगलना।

यह एक जटिल समन्वय अभ्यास है जिसके लिए उचित मात्रा में निपुणता, शक्ति और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह आपके संतुलन, लचीलेपन, आंदोलनों के समन्वय के स्तर को पूरी तरह से चित्रित करता है और एक संकेतक परीक्षण के रूप में कार्य करता है।

आपका काम सीधे (लगभग सीधे) पैर पर खड़ा होना है, शरीर और दूसरे पैर को क्षैतिज (या उसके करीब) स्थिति देना है, और इसे 5-7 सेकंड के लिए पकड़ना है। संतुलन खोने का मतलब है कि यह स्तर अभी तक आपके लिए उपलब्ध नहीं है। हम प्रशिक्षण में इसे शीघ्र ठीक कर लेंगे।

आपको विषमता की समस्या का सामना करना पड़ सकता है, जो विभिन्न पैरों पर व्यायाम करते समय शरीर की संवेदना और नियंत्रण में अंतर में प्रकट होती है। यह आम तौर पर एक सामान्य स्थिति है. लेकिन वह लचीलेपन और स्थिर मांसपेशियों (पीठ, नितंब, कूल्हों, वेस्टिबुलर उपकरण, दृष्टि, आदि) के विकास में कुछ असंतुलन की बात करती है। इस असंतुलन को संबोधित किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति

सीधे खड़े हो जाएं, समान रूप से सांस लें। संतुलन की भावना महसूस करें. एक पैर पर व्यायाम करने के लिए ट्यून करें।

धीरे से अपने पैर को पीछे ले जाएं, संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी चीज़ को अपने हाथों से न चिपकाएँ, बल्कि केवल अपने संतुलन पर निर्भर रहें।

यदि आप इस स्थिति में पहुंच गए हैं और प्रत्येक पैर पर कम से कम 5-7 सेकंड तक रुके हुए हैं, तो आपके पास पहले से ही एक परीक्षा है! यह एक ठोस तिकड़ी है.

इस स्थिति तक पहुंचना और प्रत्येक पैर के लिए 5-7 सेकंड तक इसे पकड़ना एक मजबूत चार है।

खैर, वह पाँच हैं! आपको प्रत्येक पैर के लिए 5-7 सेकंड तक इसी तरह रुकना होगा।

परीक्षण 3. भुजाओं और कंधे की कमर का लचीलापन।

परीक्षण के लिए, आपको एक रस्सी या एक लंबी, हल्की छड़ी की आवश्यकता होगी। मैंने अपनी पसंदीदा कूद रस्सी का उपयोग किया।

टेप माप या सिलाई मापने वाले टेप के साथ हाथों के बीच की न्यूनतम चौड़ाई को मापना आवश्यक है, जिस पर आप आराम से अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे नीचे कर सकते हैं और उन्हें उनकी मूल स्थिति (हाथ ऊपर) में वापस कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति। अपने हाथों के बीच एक मीटर से अधिक दूरी रखकर शुरुआत करें।

हम सीधी भुजाओं को पीछे की ओर नीचे करना शुरू करते हैं। हमें बाइसेप्स, छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होता है। हम व्यायाम बिना किसी तेजी और झटके के सुचारू रूप से करते हैं।

चरम परीक्षण बिंदु. सबसे कठिन स्थिति, ज्यादा खिंचाव नहीं होना चाहिए, भुजाएं सीधी होनी चाहिए। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो इसे मजबूर न करें। किसी भी स्थिति में कंधों में असमान हलचल न होने दें। हाथों को सममित और समकालिक रूप से चलना चाहिए।

जब लचीलापन परीक्षण किया जाता है तो निम्न बिंदु। लेकिन उसके बाद, रिवर्स मूवमेंट करके भुजाओं को फिर से ऊपर लाने का प्रयास करें (यह आवश्यक नहीं है, लेकिन निष्पादन भुजाओं के बीच सामान्य रूप से चयनित चौड़ाई का संकेत देगा)।

चाहे आप खेल, फिटनेस, या सिर्फ सक्रिय जीवनशैली अपना रहे हों, आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम अवश्य मिलेंगे। स्ट्रेचिंग, या जैसा कि इसे अन्यथा कहा जाता है - स्ट्रेचिंग - किसी भी कसरत का एक अभिन्न अंग है।

हमें लचीलेपन परीक्षण की आवश्यकता क्यों है?

चाहे आप पहाड़ों, पानी, या किसी अन्य खेल को जीतना चाहते हों, यदि आप खिंचाव नहीं करते हैं तो आप अपने आप को अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं मान सकते।

प्रतियोगिता से पहले एथलीटों पर एक नज़र डालें: खिलाड़ी अपनी पीठ झुकाते हैं और अपनी हथेलियाँ फर्श पर फैलाते हैं; धावक पैरों के स्नायुबंधन आदि को फैलाने के लिए बैठते हैं।

तथ्य यह है कि लचीलापन जोड़ों की पूर्ण आयाम में चलने की क्षमता है. लचीलापन जितना कम होगा, मांसपेशियों और जोड़ों में विभिन्न चोटों की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि एक निष्क्रिय जीवनशैली सभी प्रकार की पुरानी बीमारियों के विकास में योगदान करती है। इसलिए इससे बचने का सबसे आसान और अचूक उपाय है स्ट्रेचिंग।

भाग ---- पहला

20 मिनट तक वार्मअप करें और परीक्षण के लिए आगे बढ़ें। परीक्षण अभ्यास करें.

1. पैरों को झुकाएं

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, नीचे झुकें।

• उंगलियाँ टखने के जोड़ तक नहीं पहुँचती - 0
• उँगलियाँ फर्श को छू गईं - 1
• आप अपनी हथेली से फर्श को छू सकते हैं - 2

इस टेस्ट को थोड़ा पॉलिश करें. अपने घुटनों को मोड़े बिना दर्पण के सामने बग़ल में खड़े हो जाएँ। अपनी आंखों से घुटनों के आसपास पैरों की रेखा का अनुसरण करें।

यदि आपका घुटना थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है (जैसा कि बच्चे कहते हैं, "घुटने पीछे की ओर"), तो जोड़ हाइपरमोबाइल है। इस घटना में कि यह आगे की ओर झुका हुआ है, इसका लचीलापन अपर्याप्त है।

यदि पैर की रेखा बिल्कुल सीधी हो तो सब कुछ सामान्य है।

2. पक्षों की ओर झुकना

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

बगल की ओर झुकें ताकि हथेलियाँ पैर के साथ फिसलें, ध्यान रखें कि धड़ न मुड़े और आगे या पीछे न झुकें।

• उँगलियाँ घुटने को छूती हैं - 1
• आप अपनी उंगलियों से अपने घुटने तक नहीं पहुँचते - 0
• आप अपनी पिंडलियों को अपनी उंगलियों से छू सकते हैं - 2

3. हल: पैर सिर के पीछे

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर रखें।

• आप अपने पैरों से फर्श को नहीं छू सकते - 0
• सीधे पैर फर्श को छूते हैं - 2
• आप फर्श को छू सकते हैं, लेकिन आपके घुटने मुड़े हुए हैं - 1

4. फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। आगे झुको।

• यदि आप अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से छूते हैं - 1
• आप केवल टखने के जोड़ों को छू सकते हैं - 0
• पैर की उंगलियों को पकड़ने में कामयाब - 2

आइए अब अंक गिनें और परिणाम जानें।

3 अंक से कम.पूर्व लचीलापन पूरी तरह से खो गया है। सुतली पर जल्दी से बैठने के लिए, आपको सावधानी से खिंचाव करने की जरूरत है और खिंचाव के दौरान दर्द सहने की जरूरत नहीं है।

यदि स्ट्रेचिंग व्यायाम समाप्त होने के कुछ सेकंड बाद भी दर्द दूर नहीं होता है, तो तीव्रता कम कर देनी चाहिए।

3 से 5 अंक तक.आपके पास औसत लचीलापन है और आप पिछले अवसरों पर वापस लौट सकते हैं। आपको बस इसे सावधानी से करना होगा। सुतली पर जल्दी से बैठने के लिए, आपके लिए बेहतर होगा कि आप गतिशील प्रकार की स्ट्रेचिंग करें।

6 से 8 अंक तक.आपको बधाई दी जा सकती है, आपके पास एक अद्भुत खिंचाव है। सुतली पर जल्दी से बैठने के लिए, आपके लिए "दर्द है - कोई दर्द नहीं है" के सिद्धांत पर काम करते हुए, स्थिर प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।

भाग 2

यदि परीक्षण के परिणामों के अनुसार, आपके पास अच्छा खिंचाव है, तो आगे की जांच करने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन यदि समस्याएं हैं, तो आपको आगे बढ़ना चाहिए और पता लगाना चाहिए कि आप अभी भी कहां लंगड़े हैं।

5. विक्षेपण

अपनी उंगलियों को नीचे रखते हुए दोनों हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। अपनी उंगलियों को श्रोणि के पीछे सरकाते हुए पीछे झुकें।

यदि उंगलियां पॉप्लिटियल फोसा तक पहुंचती हैं, तो रीढ़ की हड्डी का लचीलापन पर्याप्त होता है।

6. और अब - हाथ के लचीलेपन की परीक्षा। निश्चित रूप से बचपन में यह आपके लिए प्राथमिक रूप से कारगर रहा।

हाथ को कलाई के जोड़ पर मोड़ें और दूसरे हाथ की मदद से हाथ के अंगूठे को अग्रबाहु की ओर खींचें।

आम तौर पर, पहली उंगली अग्रबाहु को छूती है या उस तक आधा सेंटीमीटर से अधिक नहीं पहुंचती है, या उसे छूती है।

7. अगला परीक्षण उंगली विस्तार का है। एक हाथ से दूसरे हाथ की उंगलियों को पीछे की ओर फैलाएं।

आम तौर पर, उंगलियां पीछे की ओर झुकती हैं, लेकिन 90 डिग्री से बहुत कम कोण पर।

8. अब - कोहनी के जोड़ की जाँच करें। अपनी हथेली को ऊपर रखते हुए अपने हाथ को आगे की ओर फैलाएं और अपनी कोहनी के जोड़ को जितना संभव हो उतना फैलाएं।

यदि आप कंधे से कलाई तक हाथ को बिल्कुल सीधा करने में कामयाब रहे, तो जोड़ का लचीलापन सामान्य है।

यदि जोड़ 10 डिग्री से अधिक बढ़ा हुआ है, तो यह उसकी अतिसक्रियता को दर्शाता है।

9. कंधे के जोड़ का परीक्षण।अपने हाथ को लंबवत ऊपर उठाएं, कोहनी पर मोड़ें और अपने सिर के पीछे ले आएं। अपने दूसरे हाथ से कोहनी के जोड़ को ऊपर से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे ले जाने का प्रयास करें।

आम तौर पर, हाथ सिर के थोड़ा पीछे की ओर घूमता है। सभी अतिरिक्त हलचलें अतिसक्रियता का संकेत देती हैं।

10. कुर्सी पर बैठें. अपने पैर को आगे की ओर फैलाएं और अपने पैर को अपनी ओर खींचें।

पैर घुटने के जोड़ पर सीधा होना चाहिए, ऊपर या नीचे झुके बिना।

यही परीक्षण खड़े होकर भी किया जा सकता है।

परिणाम

मुझे लगता है कि व्यायाम करने की प्रक्रिया में आपको पहले से ही अपनी कमजोरियों का एहसास हो गया होगा। और यदि वे पर्याप्त हैं, तो प्रतिदिन केवल कुछ मिनट स्वयं पर खर्च करते हुए, इन अभ्यासों को प्रतिदिन करें। आप देखेंगे, आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

हां, लचीलेपन के लिए इस परीक्षण में इसका उपयोग सबसे अच्छे अभ्यासों से बहुत दूर किया गया था, और मध्यम किसानों को यहां यह बहुत उबाऊ लगा।

इसे प्रथम श्रेणी का समझें।

शुभकामनाएँ, स्वास्थ्य और अच्छा मूड!

सही मुद्रा के लिए पीठ की मजबूत मांसपेशियों के अलावा रीढ़ की हड्डी का लचीलापन भी जरूरी है। अधिकांश लोगों की मुद्रा वर्षों में बदलती रहती है। ऐसा मांसपेशियों की कमजोरी और लचीलेपन की कमी के कारण होता है, जिसकी बदौलत हम बिना किसी चोट के कई अलग-अलग गतिविधियां आसानी से कर पाते हैं। अपने लचीलेपन का आकलन करने के लिए, कुछ सरल व्यायाम करें।

परीक्षण केवल तभी लिया जा सकता है जब रीढ़ की हड्डी में अधिक दर्द और दर्द न हो। यदि आप थोड़ा सा भी अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो परीक्षण को तब तक के लिए स्थगित कर दें जब तक कि आप अच्छे स्वास्थ्य में वापस न आ जाएं, शरीर पर अत्यधिक दबाव न डालें।

रीढ़ की हड्डी का लचीलापन कैसे जांचें?

अभ्यास 1।

अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं और आगे की ओर झुकें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। यदि आप इस व्यायाम को आसानी से कर सकते हैं, तो आपकी रीढ़ काफी लचीली होती है। परीक्षण के दौरान कठिनाइयाँ और दर्द लचीलेपन की कमी का संकेत देते हैं।

व्यायाम 2.

अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को किसी सहारे के नीचे रखें, जैसे कि किसी कैबिनेट के नीचे। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, झुकें, अपनी छाती को फर्श से फाड़ें।

आम तौर पर, फर्श से उरोस्थि तक की दूरी 10-20 सेंटीमीटर होनी चाहिए।

व्यायाम 3

अपनी पीठ के बल दीवार के सहारे झुकें, अपने पैरों को 30 सेमी चौड़ा रखें। अपने बाएं हाथ को शरीर के साथ नीचे लाएं, अपना दाहिना हाथ अपनी बेल्ट पर रखें और अपनी पीठ को दीवार से उठाए बिना बाईं ओर झुकें।

आम तौर पर, बाएं हाथ की उंगलियां घुटने की टोपी के नीचे होनी चाहिए। दाईं ओर भी ऐसा ही करें.

व्यायाम 4

इस अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी और एक सहायक की आवश्यकता होगी। एक कुर्सी के पीछे की ओर मुंह करके बैठें, अपने पैरों को अलग रखते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने श्रोणि और पैरों को स्थिर रखते हुए, अपने सिर और धड़ को बाईं ओर मोड़ें।

यदि आप अपने से 2 मीटर की दूरी पर अपने पीछे खड़े किसी सहायक के हाथों को अपने सिर से ऊपर उठा हुआ देखते हैं, तो आपकी रीढ़ की हड्डी में अच्छा लचीलापन बना रहता है। इसी तरह दाहिनी ओर मुड़ें।

लचीलेपन के विकास के लिए, पीठ को मोड़ना और फैलाना, बाएँ और दाएँ झुकना, श्रोणि और धड़ की गोलाकार गति, साथ ही विभिन्न मोड़ जैसे व्यायाम दिखाए जाते हैं।प्रकाशित

"पीठ दर्द के बिना जीवन। सर्जरी के बिना स्कोलियोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, इंटरवर्टेब्रल हर्निया का उपचार", वी. ग्रिगोरिएव, ए. उमन्याकोव

पी.एस. और याद रखें, केवल अपनी चेतना को बदलकर - हम एक साथ मिलकर दुनिया को बदलते हैं! © इकोनेट

(3 वोट, औसत: 5,00 5 में से)

एक विशेष आपको अपने प्लास्टिसिटी के स्तर का आकलन करने की अनुमति देगा, जो शरीर के स्वास्थ्य, यौवन और सुंदरता का मुख्य संकेतक है। सभी संभावित खिंचाव, विभाजन, कलाबाज़ी वाले तत्व।

घर में लचीलेपन के विकास के लिए सर्वोत्तम परीक्षण

खूबसूरती की बात करें तो हमारा मतलब किसी व्यक्ति की नाममात्र उम्र से नहीं, बल्कि असाधारण यानी उसकी भलाई और स्थिति से है। इसलिए, हम विषय से थोड़ा हट गए, आज हम शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए ऐसे तीन परीक्षणों को देखेंगे और फिर लचीलेपन के विकास के लिए सबसे सरल अभ्यासों से खुद को परिचित करेंगे।

बुनियादी लचीलापन परीक्षण - सामान्य शारीरिक लचीलापन

यह परीक्षण बुनियादी है, इसे शरीर की समग्र प्लास्टिसिटी निर्धारित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप कुछ गतिविधियाँ करने में असमर्थ हैं, तो इसका मतलब यह होगा कि आपके पास ऐसे क्षेत्र हैं जिन पर काम करने की आवश्यकता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों में जिमनास्टिक स्टिक लें, पकड़ की चौड़ाई एक मीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं और प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर रखें।

अब, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, जहां तक ​​आपका लचीलापन अनुमति दे, धीरे से बैठ जाएं। यदि आप इस आंदोलन को करने में सक्षम थे, जबकि शरीर पीछे या आगे की ओर नहीं झुका था, और एड़ियों को फर्श से फाड़ना नहीं था, तो आप पहले पास हो गए। अन्यथा, आप प्लास्टिसिटी विकसित करने के लिए इस अभ्यास को नियमित रूप से कर सकते हैं।

लचीलापन परीक्षणकुर्सी के साथ

ऐसा करने के लिए, आपको एक सपाट पीठ वाली कुर्सी की आवश्यकता होगी। उस पर बैठें और अपनी रीढ़ को अपने प्रक्षेप्य के पिछले भाग पर दबाएँ। शरीर की स्थिति बदले बिना बाएं पैर को सीधा करें। यदि आप इसे आसानी से कर सकते हैं ताकि आपके पैर फर्श के समानांतर हों, तो आपके बाएं बाइसेप्स पैर का लचीलापन सामान्य है। दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

लचीलापन परीक्षणपीठ, श्रोणि, नितंबों और जांघों में

यह अभ्यास आपको श्रोणि, पीठ, कूल्हों और नितंबों में ऊतकों की प्लास्टिसिटी का आकलन करने की अनुमति देगा। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़े बिना और अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश किए बिना, अपने शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।

पीठ, श्रोणि, नितंबों और जांघों में लचीलेपन का परीक्षण

ऐसा करते समय, अपनी जांघ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। यदि आप अपने हाथों से फर्श को छूने में सक्षम थे, तो शरीर के उपरोक्त हिस्सों का लचीलापन सही क्रम में है।

लचीलेपन के विकास के लिए शारीरिक व्यायाम की मदद से आप उल्लू के शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं। प्लास्टिसिटी लगभग किसी भी खेल में आवश्यक गुण है: नृत्य, योग, एरोबिक्स, तैराकी, पावरलिफ्टिंग।

आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, आप इसे बुनियादी लचीलेपन वाले व्यायामों के साथ घर पर ही कर सकते हैं। नियमित प्रदर्शन एक सुंदर आकृति, स्वास्थ्य, सही मुद्रा के गठन और आंदोलनों की प्लास्टिसिटी की कुंजी है।

• निम्नलिखित नियमित रूप से करें, शुरुआती लोगों को सप्ताह में कम से कम तीन बार अभ्यास करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे, लोड और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है।
• प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप करना न भूलें, जो आपके शरीर को गर्म करेगा और इसे भार के लिए तैयार करेगा। इस उद्देश्य के लिए पुश-अप्स, रस्सी कूदना उपयुक्त हैं।

शुरुआती लोगों के लिए टेस्ट लेने की युक्तियाँ

• पहले पाठ से जटिल, उतावले कार्यों में महारत हासिल करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, जिससे केवल चोट लगती है, स्ट्रेचिंग एक क्रमिक प्रक्रिया है जिसके लिए इच्छाशक्ति और धैर्य की आवश्यकता होती है।
• प्रत्येक व्यायाम 8 बार किया जाता है, समय के साथ आप भार बढ़ा सकते हैं या अधिक जटिल गतिविधियों की ओर बढ़ सकते हैं।
• तेज और तेज गति को छोड़ दें, वे लचीलापन विकसित करने के अभ्यास में अस्वीकार्य हैं।

हाथ घुमाकर खड़े होने का व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और अपने घुटनों को मोड़े बिना धीरे-धीरे अपने धड़ को जितना हो सके अपने पैरों तक नीचे लाएं। अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि रीढ़ की हड्डी सीधी रहे। यदि आप सफल हो गए, तो ढलान को गहरा करें और पेट, छाती और चेहरे को अपने पैरों पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़ें नहीं, जल्दबाजी न करें, बेहतर होगा कि अपने जोड़ों और मांसपेशियों को धीरे-धीरे फैलने दें।

फर्श पर बैठकर व्यायाम करें

फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब जोड़ें। पीठ सीधी है, श्वास भी सीधी है। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और उन्हें तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपके पैर फर्श पर पूरी तरह से सपाट न हो जाएं, या जहां तक ​​खिंचाव की अनुमति हो।

फर्श पर बैठकर व्यायाम करें

इस स्थिति में स्थिर रहें, महसूस करें कि आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियां किस प्रकार खिंची हुई हैं। यदि यह आपके लिए आसान है, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। इस स्थिति में अपनी पीठ को झुकाए बिना शरीर को आगे और नीचे झुकाने का प्रयास करें। आपका काम अंततः अपनी छाती, पेट और चेहरे को फर्श पर रखना है।

योग जिम्नास्टिक के साथ व्यायाम करें

यह व्यायाम योग जिम्नास्टिक से लिया गया है, इसे पश्चिमोटासन कहा जाता है। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने आगे की ओर सीधा करें, उन्हें एक साथ जोड़ लें।

योग जिम्नास्टिक के साथ व्यायाम करें

जैसे ही आप सांस छोड़ें, शरीर को नीचे लाएं, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें, हथेलियां पैरों के तलवों पर होनी चाहिए। ढलान को और गहरा करें जब तक कि आपका शरीर आपके पैरों पर न आ जाए, अपने घुटनों को न मोड़ें। कुछ सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।