როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი მოკლე დროში. როგორ დავიძინოთ მშვიდად მოკლე დროში

დედამიწაზე ყველა ადამიანი თავისი ცხოვრების მესამედს ძილში ატარებს. რამდენი დაიძინე საკმარისი ძილისთვის? ყველამ იცის, რომ სწორი ძილი 7-8 საათი უნდა გაგრძელდეს. უნდა ვაღიაროთ, რომ ჩვენი ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ზოგჯერ მხოლოდ 4-5 საათს ტოვებს ძილისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი მოკლე დროდა არ მიაყენო ზიანი საკუთარ სხეულს.

ძილის შესახებ

შევეცადოთ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემას ღამის ძილის დროს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების ანალიზით. ჯანსაღი ძილი საშუალოდ იყოფა 4 ციკლად, მათ შორის ორ ფაზად: REM ძილიდა ნელი. ეს ფაზები იცვლება ყოველ საათნახევარში. სწრაფი ფაზის დროს მძინარეს კუნთის ტონუსი, სხეული სრულიად უმოძრაო ხდება და მუშაობა აქტიურდება შინაგანი ორგანოები. სწორედ ამ დროს ვხედავთ ჩვენი ოცნებების უმეტესობას.

ფაზა ნელი ძილიპირიქით, ამშვიდებს კუნთებს, აქვეითებს ტემპერატურას ადამიანის ორგანიზმში, ანელებს გულისცემადა სუნთქვა. თვალის კაკლებიიწყებს ნელა მოძრაობას და მეტაბოლური პროცესები შენელდება. ეს ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 15 წუთი.

სრულფასოვანი ღამის ძილი- ეს აუცილებლობაა. მაგრამ თუ საკმარისი დრო არ გაქვთ საკმარისი ძილისთვის, სცადეთ შემდეგი ტექნიკაროგორ დავიძინოთ სწრაფად:

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაისვენოთ. ძილის წინ, თქვენ უნდა გამორთოთ თქვენი ცნობიერება პრობლემებისგან და შეეცადოთ დაისვენოთ. შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა რძე, მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას და განიავოთ ოთახი.

• არ ჭამოთ ღამით, რადგან ორგანიზმი ორგანიზმის აღდგენის ნაცვლად დიდ ენერგიას ხარჯავს გადამუშავებაზე. იგივე ეხება ალკოჰოლს, ორგანიზმი კიდევ უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს მის გასანეიტრალებლად.
• მიჰყევით ძილის განრიგს - თქვენ უნდა ეცადოთ დაიძინოთ იმავე დროს, რომელსაც თქვენ აირჩევთ. განრიგის არჩევისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თორმეტ საათამდე ძილის ერთი საათი უდრის ორს.

როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი სწრაფად

მოდი ვნახოთ, როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი ერთ საათში. როგორც თანამედროვე მეცნიერები ამბობენ, ადამიანს შეუძლია სრული ღამის ძილი ერთ საათში სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მოდით გავარკვიოთ: თანამედროვე ისტორიაარსებობს ფაქტები დიდებულ ადამიანებზე, რომლებსაც მუდმივად არ ეძინათ საკმარისად და ამავე დროს აკეთებდნენ თავიანთ დიდ საქმეებს. მაგალითად: დიდი სახელმწიფო მოღვაწე ნაპოლეონი, რომელსაც დღეში მაქსიმუმ ხუთი საათი ეძინა.

ძილის შემცირება ახლა შესაძლებლად ითვლება. ამისათვის აუცილებელია ჩაეფლო დასვენების პროცესში. ღრმა ფაზა, რომელშიც სხეული მთლიანად ისვენებს და აღდგება. მოდით შევხედოთ ამ წესებს. ისინი დაგეხმარებიან ისწავლონ ნაკლები დაძინება და საკმარისი ძილი.

• აუცილებელია ოთახის ყოველთვის განიავება ძილის წინ, რადგან ჰაერში ჟანგბადის არსებობა ხელს უწყობს ღრმა ძილს.
• უნდა დაიძინოთ მოდუნებულ და წყნარ მდგომარეობაში, დღის პრობლემებისგან სრულიად მოწყვეტილი.
• უზრუნველყოს კომფორტი ძილის დროს, კერძოდ, კომფორტული და კომფორტული საწოლი, ბალიში და საბანი.
• არ ჭამოთ ზედმეტი და არ დალიოთ ალკოჰოლი ღამით.
• განსაზღვრეთ თქვენი ყველაზე ოპტიმალური დასაწყისი ბიოლოგიური ღამისთვის.

როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი სამ საათში

მოდით შევხედოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტებიროგორ დავიძინოთ სამი საათის ძილი.

მთავარია არ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რომ მხოლოდ სამი საათის განმავლობაში აპირებთ დაძინებას. გონებრივად უთხარით საკუთარ თავს: რომ დაიძინებთ მშვიდად, მშვიდად და შეძლებთ ძილის შემდეგ სრულად გამოჯანმრთელებას. თქვენ უნდა შეეცადოთ არ იფიქროთ ხვალინდელ საქმეებზე და ასევე შეწყვიტოთ ფიქრი, რომ სრულად ვერ დაიძინებთ.

თქვენ ასევე უნდა დააყენოთ საკუთარ თავს გაღვიძების ამოცანა შესაფერისი დრო. ყველა ადამიანს აქვს ბიოლოგიური საათირომელიც ყოველთვის დაგეხმარება ადგომაში საჭირო დროს. როდესაც საწოლზე დაწექით, ძალაუნებურად თქვით: გავიღვიძებ იმ დროს, როცა მჭირდება (დააზუსტეთ ზუსტი დრო). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გონებრივად წარმოიდგინოთ საათი და საჭირო დრომათზე, ისევე როგორც საკუთარი თავის დროზე გაღვიძება.

თუ ამ მეთოდებს ეჭვი ეპარებათ, სცადეთ მაღვიძარას დაყენება ჩვეულებრივზე 2-3 წუთის შემდეგ. უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანები იღვიძებენ დაპროგრამებულ დროს და თიშავენ მაღვიძარას, სანამ ის დარეკავს.

ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენი ტვინი არის თქვენი მეგობარი და საუკეთესო, რომელიც ყოველთვის ასრულებს დავალებას. ამიტომ, გადადეთ ყოველგვარი ეჭვი და მთლიანად ენდეთ მას, შემდეგ კი გარანტირებული გაქვთ გაიღვიძოთ მხიარული, დასვენებული და სავსე

სამწუხაროდ, პირობები თანამედროვე ცხოვრებაარის ისეთი, რომ ადამიანები იძულებულნი არიან დღის უმეტესი ნაწილი იყვნენ აქტიურები, განსაკუთრებით დიდ და პატარა ქალაქებში ცხოვრების წესთან დაკავშირებით. ამავდროულად, საუბარი არ არის რაღაც შოუს ფიგურებზე ან მაგარ ბიზნესმენებზე, პირიქით, ეს პირველ რიგში ეხება საშუალო შემოსავლის მქონე ჩვეულებრივ მოქალაქეებს.

ყოველ დილით იღვიძებენ, აგზავნიან შვილებს სკოლაში ან მიჰყავთ ბაღში, მიდიან სამსახურში და კარგია, თუ სამუშაო დღე რვა საათია, რეალობა ჩვეულებრივ ნიშნავს თორმეტსაათიან მუშაობას, მაგალითად, მაღაზიებში გამყიდველებისთვის, მენეჯერებისთვის და. ბევრი სხვა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა წახვიდეთ მაღაზიაში, აიყვანოთ ბავშვები საბავშვო ბაღიდან ან შეამოწმოთ მათი საშინაო დავალება, მოამზადოთ ვახშამი, ივახშმოთ, შესაძლოა უყუროთ ფილმს ძილის წინ - და ეს სამი-ოთხი საათია.

საშუალოდ, ქალაქში მცხოვრები ჩვეულებრივი საშუალო ადამიანი, რომელსაც ჰყავს შვილი და იძულებულია სამსახურში მისვლა ტრანსპორტით, დღეში თვრამეტი საათია დაკავებული.

შესაბამისად, ძილისთვის მხოლოდ ექვსი საათი რჩება. ეს იმ პირობით, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ დაუყოვნებლივ, მხოლოდ ბალიშის შეხვედრის შემდეგ. მაგრამ ადამიანები არ არიან რობოტები, ასევე დრო სჭირდება დაძინებას. გასაკვირი არ არის, რომ ჩვენი ქვეყნის მოსახლეობის უმრავლესობისთვის შაბათი არ ატარებს საინტერესო გასეირნებას, ლაშქრობებს ან თეატრებში სტუმრობას - ეს არის "ძილის" დღე. კვირას კი არის საქმეები სახლის ირგვლივ, რასაც სამუშაო დღეებში „არ შეხვედი“. ეს არის ფიქსირებული ხუთდღიანი სამუშაო დღე, მაგრამ უმრავლესობა მუშაობს სრულიად განსხვავებულ გრაფიკზე.

იმისათვის, რომ დაარღვიოთ მიღებული მანკიერი წრე, რომლის შიგნით დაღლილობა და ძილის ნაკლებობა მხოლოდ მუდმივად გროვდება, ხდება ქრონიკული და დრო იხარჯება მხოლოდ მოვალეობებზე, ხოლო ცხოვრება ნამდვილად გადის, ამ ყველაფრის შესაჩერებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ სრულად დაისვენე იმ საათებში, რაც გჭირდება, ეს დასვენება რჩება. ანუ იპოვეთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ დაიძინოთ საკმარისი 6 საათში.

რამდენი დრო უნდა დაუთმოს ადამიანმა ძილისთვის?

რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს? ოფიციალური სამედიცინო თვალსაზრისი ნათელია - მინიმუმ რვა საათი. მაგრამ კატეგორიული განმარტების შემდეგ, ნიუანსი იწყება დასვენების საჭირო ხანგრძლივობაზე:

• ასაკი;
• ფიზიკური და ინტელექტუალური სტრესი;
• ცხოვრების წესი;
• ინდივიდუალური მახასიათებლები.

მაგალითად, ჩვილებს დღეში დაახლოებით 85% სძინავთ, უფროს ბავშვებს - დაახლოებით 10 საათი და კიდევ ერთი საათი დღისით, მოზარდები დაახლოებით 8-9 საათი. ასაკის მატებასთან ერთად, მათ კვლავ სჭირდებათ მეტი ძილი, მათ შორის დღის განმავლობაში დასვენება.

ძილის გახანგრძლივებული ნაკლებობით, ანუ ფრაგმენტული ძილით და ხუთ საათზე ნაკლებს გრძელდება, რაც კრიტიკული დონეა დასვენების ხანგრძლივობისთვის, ვლინდება შემდეგი სიმპტომები:

• სისუსტე;
• გაღიზიანებადობა;
• ლეთარგია და აზროვნების არაადეკვატურობა;
• იავნანა;
• გარეგანი "დაბერება";
• ხმის ტემბრის ცვლილებები, ხმაურიანი ვოკალური იოგები;
• არათანაბარი "იხვის" სიარულის გამოჩენა;
• კოორდინაციის პრობლემები;
• სიტუაციაში დეზორიენტაცია, გარემოებების გათვალისწინებით გადაწყვეტილების მიღების უუნარობა.

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს, მაგრამ ასევე ღირს მორფეოსის სამეფოში ყოფნის ხარისხის გათვალისწინება. თუ ადამიანს ყოველდღიურად სძინავს 10 საათის განმავლობაში მტვრიან ან კვამლ ოთახში, ბალიშის გარეშე, არასასიამოვნო ტემპერატურაზე, მოწყობილობებთან მუშაობისას და ხმების გამოცემას, მაშინ ამით ორგანიზმი არ ისვენებს.

პირობები კარგი ძილისთვის

კომფორტული ძილის პირობებია არა მხოლოდ კომფორტული საწოლი და ვენტილირებადი საძინებელი, არამედ შიდა პირობებიც, რომელთა გარეშეც ყველაზე მშვენიერ საწოლში ძილი, განსაკუთრებით სრული ძილი, არ მოვა:

• თბილი დამამშვიდებელი წყლის მკურნალობა.

არც ისე მნიშვნელოვანია, ეს არის აბაზანა თუ შხაპი, ამ მოქმედების მიზანია „დაღლილობის მოცილება“ და კუნთების მოდუნება.

• არანაირი კოფეინი.

დღის მეორე ნახევარში უმჯობესია არ დალიოთ ძლიერი ყავა, თუმცა, ისევე როგორც ჩაი. ეს სასმელები აღაგზნებს და ასტიმულირებს, "აძლიერებს" ორგანიზმს მთლიანობაში და იწვევს ტვინის აქტივობას. ძილის წინ ყველაზე სასარგებლოა ერთი ჭიქა კეფირი, თუ რძის პროდუქტები უსიამოვნოა, მაშინ უბრალო მინერალური წყალი.

• არ მოწევა.

საუბარია არა საერთოდ არ მოწევაზე, არამედ ძილის წინ მოწევის შესვენებაზე. ამის მსჯელობა ძალიან მარტივია – ნიკოტინი ნივთიერებათა ცვლის ძლიერი სტიმულატორია და ძილის წინ საჭიროა აქტივობის შემცირება. ამიტომ საჭიროა მოწევა ძილის წინ არაუგვიანეს ერთი საათით ადრე.

• ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა.

თუ სავარჯიშო დარბაზში სიარული, დასუფთავება ან სხვა აქტივობაა საჭირო ფიზიკური აქტივობა, ხდება საღამოს, შემდეგ უნდა დაასრულოთ დასვენებამდე 3-4 საათით ადრე. ეს მარტივად აიხსნება - ვარჯიში აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და, შესაბამისად, ნიკოტინის მსგავსად მეტაბოლიზმს უფრო ინტენსიურს ხდის.

• გამორთეთ კომპიუტერი და ტელევიზორი.

მონიტორები და ეკრანები ძაბავს არა მხოლოდ თვალებს, არამედ ტვინს, რაც იწვევს თავის ქალას შიგნით წნევის მომატებას. ამიტომ, სრული, ჯანსაღი ძილისთვის, თქვენ უნდა გამორთოთ ისინი დაძინებამდე მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.

• ხანგრძლივი დღის დასვენების ნაკლებობა.

დღის განმავლობაში ძილი ზოგადად ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ ასეთი ძილი არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წუთს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანი ღამით ტრიალდება, უჭირს დაძინება და თავად ღამის ძილი წყვეტილი იქნება. როგორც პირდაპირი შედეგია, ადამიანს არ სძინავს საკმარისად და დღის განმავლობაში უფრო მეტხანს სძინავს, ანუ ღამით ყველაფერი თავიდან იწყება და შედეგი არის მოჯადოებული წრე.

• სიბნელე უნდა იყოს.

ეს არ არის მხოლოდ ფსიქოლოგების "გამოგონება". მელატონინი, ეგრეთ წოდებული "ძილის ჰორმონი", წარმოიქმნება მხოლოდ სიბნელეში. ის პასუხისმგებელია სტრესისა და ნაკლებობისგან დაცვაზე ნაადრევი დაბერება, იმუნური პროცესების ერთ-ერთი წარმონაქმნია და „იცავს“ კიბოს განვითარებისგან. ამიტომ საძინებელს სჭირდება სქელი ფარდები და სიბნელე.

ყველა ამ წესის დაცვით, კითხვა, თუ როგორ დაიძინოთ საკმარისი 6 საათში, აღარ შეგაწუხებთ.

ამას გარდა, რა თქმა უნდა, უნდა დაიცვან კომფორტული პირობებითავად ოთახში:

• ტემპერატურა ოდნავ მაგარი უნდა იყოს;
• ოთახი არის ვენტილირებადი;
• საწოლი კომფორტულია.

საწოლის კომფორტზე საუბრისას პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის ბალიში.

ბალიშების შერჩევა

ბალიში ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი პირობაამისთვის ღამე მშვიდობისა, და არა მხოლოდ აქსესუარი საწოლში. უვარგისი ბალიში გამოიწვევს ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა:

• რთული, „იძულებითი“ დაძინება და ქრონიკული უძილობაც კი;
• კისრის და ზურგის ტკივილი დღის განმავლობაში;
• ხვრინვა;
• ძილის ნაკლებობა და, შედეგად, ძილის მუდმივი ნაკლებობა.

ახლა ბევრი ბალიშია, მარტივიც და ორთოპედიულიც. რაც შეეხება ამ უკანასკნელს, ორთოპედიული ხელსაწყო უნდა აირჩიოთ მხოლოდ სპეციალისტის დახმარებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასურველი სარგებლის ნაცვლად, სრულიად საპირისპირო შედეგის მიღება შეგიძლიათ.

საკუთარი თავისთვის საძილე ბალიშების არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფაქტორები:

• თავად ბალიშის შევსება;
• მხრების სიგანე;
• სასურველი ძილის პოზიცია;
• ლეიბების სიმტკიცე.

რაც შეეხება სიხისტის პარამეტრს, ყველაფერი მარტივია - ბალიში უნდა იყოს უფრო რბილი, ვიდრე ლეიბი. რაც შეეხება საყვარელ პოზას, რომელსაც სხეული თავად იღებს დასასვენებლად, მაშინ მათთვის, ვისაც უყვარს მუცელზე დასვენება, საჭიროა რბილი ბალიში, ვისაც ზურგზე სძინავს - საშუალო სიმტკიცე, მაგრამ ვისაც გვერდებზე დასვენება ურჩევნია - რაც უფრო მტკიცეა მით უკეთესი.

საძილე ბალიშის შევსება, რა თქმა უნდა, ასევე მნიშვნელოვანია. არ არსებობს „სწორი/არასწორი“ ეს ინდივიდუალური მოხერხებულობის და უპირატესობის საკითხია. ასევე არ არსებობს იდეალური შევსება ბალიშებისთვის, მათ ყველას აქვთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

დღეს შეგიძლიათ შეიძინოთ შემდეგი ბალიშები:

• ივსება ბუმბულით და/ან ბუმბულით.

კლასიკური, ნაცნობი ვარიანტი. ეს შევსება შესანიშნავად იძლევა ჰაერის გავლის საშუალებას, არეგულირებს სითბოს გაცვლის პროცესს და არის ჰიგიროსკოპიული. ნაკლოვანებები მოიცავს გაშრობისა და ქიმიური გაწმენდის (ან რეცხვის) საჭიროებას, მომსახურების ხანგრძლივობის შეზღუდვას (საშუალოდ 5 წელი), მაღალ ფასს და სირთულეებს, რომლებსაც აწყდებიან ალერგიით დაავადებულთა და ასთმით.

• მატყლით სავსე.

ძალიან კარგი ბალიშები, რომლებსაც უაღრესად სასარგებლო ეფექტი აქვთ ნერვული სისტემაზოგადად. აშკარა მინუსებში შედის ის ფაქტი, რომ დაბალი ხარისხის იაფი მატყლის გამოყენებისას სწრაფად წარმოიქმნება სიმსივნეები, ანუ ბალიში უვარგისი ხდება. ასევე, ასეთი ბალიშები არ ირეცხება და შეძენისას უნდა გაითვალისწინოთ ალერგიის შესაძლებლობა.

• აბრეშუმით სავსე.

ჰიპოალერგიული და მრავალმხრივი, ასევე მარადიული. ისინი ძალიან პოპულარული იყო მე -19 საუკუნეში. და ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ შემონახული ბალიშები დღეს სავსებით ვარგისია გამოსაყენებლად. არის მხოლოდ ერთი მინუსი - ძალიან მაღალი ფასი.

• ბოსტნეულის შემავსებლები.

ძირითადად გამოიყენება წიწიბურას ნახარში და თივა. ასეთი ბალიშები ყველასთვის არ არის განკუთვნილი, თუ ადამიანს ყოველი მოძრაობით ამშვიდებს მოჭრილი ბალახის სუნი, ბალიში „იდეალური“ იქნება; უარყოფითი მხარეები მოიცავს მოკლე ვადამომსახურება: საშუალოდ, ასეთი ბალიშები კარგია 2-2,5 წლის განმავლობაში.

• ლატექსის და ბამბუკის შიგთავსი.

მასალები, რომლებიც ნაკლებად ცნობილია მომხმარებელთა ფართო სპექტრისთვის. თუმცა ასეთი ბალიშები მფლობელებს 20 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ემსახურება, არ საჭიროებს გაწმენდას, არ კარგავს ფორმას და სრულიად არაალერგენულია. არის ერთი მინუსი - ძალიან მაღალი ღირებულება, შედარებით ბუნებრივი აბრეშუმი.

• სინთეზური შევსება.

ეს, რა თქმა უნდა, არის პოლიესტერი და სხვა მსგავსი მასალები. ასეთი ბალიშები არის უაღრესად იაფი, მსუბუქი და ერთი შეხედვით - ძალიან მყუდრო და კომფორტული. IN პრაქტიკული გამოყენებაეს არის ლატარია. ზოგიერთი კარგად ირეცხება, კარგად შრება და დიდხანს ძლებს. ზოგი კი თითქმის ერთ თვეში გამოუსადეგარი ხდება.

ბალიშის არჩევისას ყველაზე მნიშვნელოვანი, ფსიქოლოგების რჩევით, არის ის, რომ ის მოგეწონოთ და მოგეწონოთ. სავსებით შესაძლებელია, რომ ეს ასეც იყოს, რადგან „საყვარელ“ ნივთზე დასაძინებლად მომზადებისას, ადამიანი თავიდან უკვე პოზიტიურ ხასიათზეა და ბალიში, რომელიც „დააწკაპუნებს“, ყველაზე მეტად დაგეხმარებათ. კომფორტული პოზიციაძილისთვის.

ძილის პოზიცია

როგორ ვისწავლოთ საკმარისი ძილი 6 საათში? აქ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ძილის პოზიცია. ექიმები და ორთოპედები გამუდმებით კამათობენ იმაზე, თუ რა პოზიციაა "სწორი ძილისთვის". ამ კითხვაზე მკაფიო პასუხი არ არსებობს. ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ სწორია კომფორტულად ძილი. გარდა ნებისმიერი სიტუაციისა, რომელიც მოითხოვს პოზის იძულებით კორექტირებას, მაგალითად, ხვრინვას ან ცხვირიდან სისხლდენის მიდრეკილებას, არ უნდა იძინოთ ზურგზე, ორსულობის დროს ან ქირურგიული ჩარევებივ მუცლის ღრუ- მუცელზე ვერ იძინებ.

ძილის ყველაზე უნივერსალური პოზიცია არის "ნაყოფის პოზიცია" მარჯვენა მხარეს. რა პოზიციასაც არ უნდა ანიჭებდეს ადამიანი უპირატესობას, მნიშვნელოვანია დროებითი რეჟიმის დაცვა, თორემ ყველაზე სწორი და კომფორტული პოზაც კი არ დაგეხმარებათ მოდუნებაში.

ოცნებების დრო

საკმაოდ გავრცელებული აზრია, რომ ყველაზე ოპტიმალური დროძილისთვის თითოეულ ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად აირჩიოს.

ძილის კულტურის სფეროში ჩატარებული ყველა კვლევის მიხედვით, დასვენების იდეალური პერიოდია 22 საათიდან 7 საათამდე. მეტიც, თუ ბიორიტმებზე ვსაუბრობთ, უმჯობესია დაიძინოთ მზის ჩასვლიდან არაუგვიანეს 4-5 საათისა, რაც უფრო ახლოს არის მზის ჩასვლამდე, მით უკეთესი.

ბიორიტმები, მზის ჩასვლა და ამოსვლა, ისევე როგორც მთვარის ფაზები - ეს, რა თქმა უნდა, ასევე ღირს გათვალისწინება, მაგრამ ყველა ეს პუნქტი ძალიან ცვალებადია ურბანულ პირობებში და ისინი არ პასუხობენ ყველას, ვისაც უჭირს. ძილი: როდის უნდა დაიძინოთ, რომ კარგად დაიძინოთ?

Რომელ საათზე იძინებ?

რომელ საათზე უნდა დაიძინოთ, რომ საკმარისი დაიძინოთ? საშუალოდ ადამიანს დასაძინებლად 15 წუთიდან ნახევარ საათამდე სჭირდება. იმ პირობით, რომ დაიცვან ყველა რეკომენდაცია ღამის დასვენებისთვის მომზადებასთან დაკავშირებით, ანუ გამორთულია აღჭურვილობა, არ მოწევა და კოფეინი, მოდუნებული მდგომარეობა, ვენტილირებადი ოთახი და ყველაფერი დანარჩენი.

დასაძინებლად ყველაზე ოპტიმალური დროა დღის შეცვლამდე, ანუ შუაღამემდე. ეს არის სტატისტიკური დაკვირვება, რომელსაც არ აქვს ლოგიკური საფუძველი. მეცნიერული ახსნა, ამიტომ იგი იმავე სპეციალისტების მიერ აღიქმება აქსიომად.

შესაბამისად, იმისთვის, რომ კარგად გეძინოთ და 6 საათში საკმარისად დაიძინოთ, საჭიროა დასაძინებლად არაუგვიანეს 23 საათისა. ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით რთულად მოგეჩვენებათ, სინამდვილეში თქვენ უბრალოდ უნდა დატოვოთ ყველა ის საქმე, რომლის გაკეთებაც დრო არ გქონდათ, ვთქვათ, დილამდე, ან მეორე დღეს.

ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ეს პრაქტიკა ძალიან სწრაფად იწვევს იმ ფაქტს, რომ არ რჩება დაუმთავრებელი დავალებები საკმარისი ძილის გამო, ადამიანი ხდება ბევრად უფრო ეფექტური და აქტიური: ყველა დავალება, მათ შორის საყოფაცხოვრებო სამუშაოები, იწყება, როგორც მათ თქვეს; ძველად, "კამათი".

ძილის ფაზები

როგორ განვსაზღვროთ ძილის ეტაპები? ადამიანის ძილი არაერთგვაროვანია და იმისათვის, რომ სხეულმა მიიღოს ხარისხიანი და სრული დასვენება, მნიშვნელოვანია ძილის ციკლების მონაცვლეობა. ციკლი არის REM ძილის კომბინაცია და მონაცვლეობა ნელი ძილით. REM ძილის დროს ადამიანი ოცნებობს, მისი ტვინი აქტიურად მუშაობს, აანალიზებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას. REM ძილს არ აქვს ფაზები და სხეულის ბუნებრივი გამოღვიძება მხოლოდ REM ძილის დროსაა შესაძლებელი.

NREM ძილი, სწრაფი ძილისგან განსხვავებით, ხასიათდება ნელი აქტივობით მთელს სხეულში და მას აქვს ოთხი ძირითადი ფაზა:

• ინერციული, მიძინებული ფაზა.

ეს არის ჩაძინების მომენტი, როდესაც ადამიანს უკვე ნახევრად სძინავს, მაგრამ ტვინი მაინც ფხიზლად რჩება, ნელა, თითქოს ინერციით, აქტივობას ნულამდე ამცირებს.

• მეორე ეტაპი, საწყისი.

ადამიანის ცნობიერება უკვე გამორთულია, მაგრამ კუნთების აქტივობა ჯერ კიდევ არსებობს, ისევე როგორც მგრძნობელობა მექანიკური გავლენის მიმართ.

• მესამე ეტაპი, გარდამავალი.

ბევრი ექსპერტი აერთიანებს მას მესამეს. მათ შორის განსხვავება მართლაც ძალიან უმნიშვნელოა და გამოიხატება მგრძნობელობის უფრო დიდი დაქვეითებით.

• მეოთხე ეტაპი, ღრმა.

ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ ამ ფაზაში ადამიანი სიზმრებსაც ხედავს, მაგრამ უბრალოდ არ ახსოვს. სწორედ ამ ფაზაში ვლინდება ძილში სიარულის ან ძილის მდგომარეობაში საუბრის გამოვლინებები.

ღამის განმავლობაში, სრული ხარისხიანი დასვენებისთვის, ძილის ციკლები უნდა განმეორდეს 4-დან 6-ჯერ. სწრაფი და ნელი ძილის თანაფარდობა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სწრაფი ძილი პასუხისმგებელია ტვინის მიერ დღის განმავლობაში მიღებული ყველა ინფორმაციის დამუშავებაზე და „დახარისხებაზე“, ხოლო ნელი ძილი პასუხისმგებელია ადამიანის აღდგენაზე, ფიზიკურ და ემოციურ დასვენებაზე. ძილის ყველა ეტაპის გავლის ერთ-ერთი ფუნდამენტური პირობა ოთახის ტემპერატურაა.

კომფორტული ტემპერატურა საძინებელში

სწორი ფაზის მონაცვლეობისა და ციკლურობისთვის, ძილისთვის კომფორტული ტემპერატურა არ უნდა იყოს 13 გრადუსზე დაბალი და 18-ზე მეტი.

როდესაც ოთახი ოც გრადუსზე მაღლა თბება, ძილის ნელი ფაზები იტანჯება და პირიქით, სწრაფი ძილის ხანგრძლივობა იზრდება. პირდაპირი შედეგიეს:

• ფიზიკური დაღლილობა;
• ძილის ნაკლებობა;
• გაღიზიანებადობა;
• დეპრესია;
• მოსაწყენი "ნაცრისფერი" კანის ფერი;
• შაკიკი;
• წნევის მომატება;
• გარეგანი და შინაგანი დაბერება.

თუ სიცივის გამო დაძინება გიჭირთ, უმჯობესია აიღოთ სხვა საბანი, რომელიც შეგიძლიათ გადააგდოთ, როცა თბილად ხართ, ვიდრე თავად ოთახი გაცხელოთ. პირიქით, სიცივე ამცირებს REM ძილს. სწორედ ამიტომ, ადამიანები, რომლებსაც თოვლში იძინებენ, გაღვიძების გარეშე იყინებიან და კვდებიან.

REM ძილის ტექნიკა

ცხოვრების მზარდი ტემპით, როცა საერთოდ არაფრისთვის დროის კატასტროფული ნაკლებობაა, ადამიანებს ხანდახან 6 საათიც არ რჩებათ დასაძინებლად.

ასეთ სიტუაციებში ისინი მოდიან სამაშველოში სხვადასხვა ტექნიკა"სწრაფი" ძილი, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულს სრულად აღდგეს 3-4 საათში. ამგვარ პრაქტიკაში არაფერია ფანტასტიკური და რთული, ისინი ეფუძნება ადამიანის ფსიქიკის მახასიათებლებს. მაგალითად, ძალიან რთული, დამქანცველი ან სტრესული საათების შემდეგ, სხეული სიტყვასიტყვით „აკაუტებს“ რამდენიმე საათის განმავლობაში, რის შემდეგაც ადამიანი გრძნობს თავს სრულიად დასვენებულად და ფუნქციურად. ეს არის ბუნების ბუნებრივი „ტექნიკა“ სწრაფი დასვენებისთვის.

ამისთვის ჩვეულებრივი ცხოვრებასაერთოდ არ არის საჭირო ხელოვნურად მიყვანა იმ პირობებში, რომლებიც საჭიროებენ სუპერტენზიას. საკმარისია დაიცვას მარტივი წესებიასეთი დასვენების საფუძვლად:

• არ ჭამოთ ღამით, მუცელი ცარიელი უნდა იყოს;
• „გამორთე“ გონება, ანუ ფიქრებში არ ჩაატარო გეგმები, მოვლენები და ა.შ, საერთოდ არ იფიქრო;
• გამოიყენეთ ბუნებრივი, სასურველია "უხეში" საწოლის თეთრეულიიდეალურად დამზადებული თეთრეულისგან;
• თბილი შხაპი ან აბაზანა ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე სხეულისა და გონების დასასვენებლად;
• შუაღამემდე დაიძინე, არაფრის დასრულება არ არის საჭირო, ჯობია რამდენიმე საათით ადრე გაიღვიძო;
• კარგი, მყუდრო, არა "ცხელი" საბანი;
• თავისა და ფეხების კომფორტული პოზიცია, მცირე სიმაღლის ბალიშები ხშირად გამოიყენება ფეხების ოდნავ ასამაღლებლად, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ფეხზე დგას;
• სუფთა ჰაერი, მაგრამ არა ნაკადი.

მკაცრად რომ ვთქვათ, ეს არის ყველა აუცილებელი „ხრიკი“, თუ მათ მოუსმენთ, არ გაგიჩნდებათ კითხვა, თუ როგორ დაიძინოთ საკმარისი ძილი 6 საათში. თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ასეთ ხანმოკლე ძილს ძალიან ხშირად ვერ ივარჯიშებთ, მაშინაც კი, თუ სხეულს აქვს დასვენების დრო.

ქვედა ხაზი

როგორ დავიძინოთ საკმარისი 6 საათში? ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს სავსებით შესაძლებელია. თქვენ უბრალოდ უნდა გინდოდეთ ამის გაკეთება, დაიცვათ ყველა რეკომენდაცია, გამორთოთ ტელევიზორი ან კომპიუტერი და დაიძინოთ, აბაზანის მიღების შემდეგ, სადილზე ზედმეტი არ ჭამოთ და, რა თქმა უნდა, ოთახის ვენტილაცია.

ძილის ნაკლებობა და საკმარისი ძილის მუდმივი სურვილი სულაც არ არის ადამიანის უვნებელი მდგომარეობა. ძილის სისტემატური ნაკლებობა იწვევს უძილობას, ხდება დეპრესიის მთავარი მიზეზი და ქრონიკული დაღლილობა. გაზრდილი განვითარების რისკი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. სათანადო ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს ჩვენს გარეგნობაზე და გვაიძულებს ზედმეტი ჭამა. შედეგი არის არაჯანსაღი სახის და ჭარბი წონა. ეთანხმებით, რომ ეს არ ჯდება რაიმე ჩარჩოში?

ჯანსაღი ძილი არის სწრაფი და ნელი ძილის ფაზების ციკლური მონაცვლეობა. REM ძილის დროს ტვინის ფუნქციები აღდგება, ნელი ფაზის დროს - ფიზიკური ძალა. ძილის ფიზიოლოგიის კვლევის საფუძველზე, მეცნიერებმა შეიმუშავეს პროდუქტიული ძილის მეთოდები, რომლებიც უზრუნველყოფენ დასვენებას და სხეულის აღდგენას მოკლე დროში, მაშინაც კი, როცა ძილისთვის 5-6 საათზე მეტი რჩება.

5 გზა მოკლე დროში საკმარისი ძილის მისაღებად

1. ძილის წინ დიეტა- ძილის წინ სამი საათით ადრე ჭამის აკრძალვა, ცხიმიანი, შებოლილი, ცხარე, მატონიზირებელი სასმელების და ალკოჰოლის საღამოს მენიუდან გამორიცხვა. ნაცნობი რეკომენდაციები წონის დაკლებისთვის. გასაგებია, რომ დასვენების ნაცვლად, ტვინი და კუჭი იძულებულნი იქნებიან იმუშაონ „გადამამუშავებელ ქარხანაში“ გადატვირთული კუჭის შიგთავსისთვის.
2. "სიესტა" ან შუადღის ძილი– მოკლევადიანი (20 წთ) დღის ძილი ცვლის ერთ ღამის ციკლს და ამცირებს ძილის ხანგრძლივობას 2 საათით. მოწინავე მენეჯერები იყენებენ სიესტას მეთოდს და მნიშვნელოვნად ზრდის პროდუქტიულობას.
3. "კიბე", ან საფეხურიანი ოცნება- თითოეული სესია 20 წუთია ძილიამცირებს ღამის ძილს საათნახევრით. მეთოდოლოგია ლანჩამდე და შუადღის ძილისაშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საკმარისი ძილი მოკლე დროში.
4. ოთახის განიავება ძილის წინ- დადასტურებულია, რომ გრილ ოთახში უფრო სწრაფად ვიძინებთ და უფრო მშვიდად ვიძინებთ. ფაქტია, რომ ძილის დროს სხეულის შინაგანი ტემპერატურა იკლებს და რაც უფრო ადრე მოხდება ეს, მით უფრო მალე დაიძინებთ. თუ ფეხები გაციების გამო ვერ იძინებთ, ძილის წინ ჩაიცვით წინდები ან მიიღეთ თბილი აბაზანა და პირდაპირ დასაძინებლად წადით.
5. « მაღალტექნოლოგიური", ან " ჭკვიანი მაღვიძარა» - სპეციალური სენსორების მქონე სამაჯური იწერს ადამიანის სხეულის მოძრაობებს, განსაზღვრავს ძილის ეტაპებს და იღვიძებს სასიამოვნო მუსიკით ყველაზე კომფორტულ დროს (REM ძილის ფაზა). იქ 4 საათის ძილიც კი შეიძლება.

როგორ დავიძინოთ კარგად?

ზოგჯერ ძილი შეიძლება უსარგებლო იყოს. თქვენი სხეულის დასვენებისთვის საჭიროა კარგი დაიძინე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძილი დროის კარგვა იქნება, რადგან გატეხილი და დაქანცული გაიღვიძებთ. კვლევები აჩვენებს, რომ საკმარისი ძილი საკმაოდ მარტივია, მთავარია დაიცვან ამერიკელი მეცნიერების მიერ შემუშავებული რეკომენდაციები. აშშ-ში არსებობს ძილის ეროვნული ფონდიც კი. ბოლოს და ბოლოს, შიგნით თანამედროვე სამყარო, ცხოვრების იმ ტემპით, რომელსაც ჩვენ ვატარებთ, დრო სრული ჯანსაღი ძილიბევრი არ დარჩა. და იმისთვის, რომ ორგანიზმმა კარგად იმუშაოს, საკმარისი ძილი აბსოლუტურად აუცილებელია. უპასუხეთ ქვემოთ მოცემულ კითხვებს და შემდეგ ზუსტად გაიგებთ, საკმარისად გძინავთ თუ არა.

1. ხშირად იღლები?

2. ბევრ ყავას სვამთ დღის გასატარებლად?

3. როცა იღვიძებ, გრძნობ დაღლილობას?

4.გიგრძვნიათ ძილიანობა ტელევიზორის ყურებისას ან მანქანის მართვისას?

თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ მინიმუმ 2 კითხვას, მაშინ საკმარისად არ გძინავთ. ამით თქვენ თრგუნავთ თქვენს სხეულს და ჯანმრთელობას. დაიცავით რეკომენდაციები თქვენი ძილის ნორმალიზებისთვის.

1. ძილის წინ

სხეული უნდა მიეჩვიოს ძილს გარკვეული დროდღეები. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს. ყოველდღე, შაბათ-კვირის მიუხედავად. როდესაც თქვენი სხეული შეეგუება ამ რიტმს, დაივიწყებთ რა არის უძილობა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მოგინდებათ დაძინება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ჩვენს ზრდასრულ სხეულს სჭირდება მინიმუმ 8 საათი ძილი, რათა საკმარისი ძილი მიიღოს.

2. მოერიდეთ ყავას და კოლას ძილის წინ 6-8 საათით ადრე

ამერიკელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კოკა-კოლას დალევაც კი აღაგზნებს ორგანიზმს და ხელს უშლის დროულად დაძინებას. ამიტომ არ არის რეკომენდებული ყავის, ჩაის და კოკა-კოლას დალევა ძილის წინ 6-8 საათით ადრე. თუ დაიძინებთ 24:00 საათზე, უარი თქვით ამ სასმელებზე 18:00 საათიდან. მაშინ კარგად დაიძინებ.

3. დაისვენე

იმისთვის, რომ ანგელოზივით დაიძინო, უნდა დაისვენო სხეული და ყველა აზრი თავიდან ამოაგდო. მიღება ცხელი აბაზანაძილის წინ დაამატეთ რამდენიმე წვეთი პიტნის ზეთი ან ზღვის მარილი. დაწექით და გააჩერეთ იქ 15-20 წუთის განმავლობაში. და იმისთვის, რომ ყველა არასაჭირო აზრი თავი დავაღწიო, ვაკეთებ შემდეგს. როგორც კი ჩემი თავი ბალიშს მიაღწევს, ძალაუნებურად ყველა აზრს, რომელიც თავში მომდის, ქაღალდის ბურთულად ვახვევ და ძალაუნებურად ვყრი თავს ოთახის კუთხეში. ეს ძალიან გეხმარებათ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ შეხვედრა გაქვთ მნიშვნელოვანი შეხვედრაან გამოცდა მეორე დღეს და თქვენ მუდმივად იმეორებთ თქვენს თავში ხვალინდელი მოვლენების განვითარებას.

4. თქვენი საძინებელი თქვენი დასასვენებელი ადგილია.

საწოლზე საძინებელში მხოლოდ უნდა დაისვენოთ და დაიძინოთ. არ არის ლეპტოპები ან ტაბლეტები საწოლში. არც იქ უნდა დაგეგმო. შემდეგი დღე. არ უნდა უყუროთ ტელევიზორს ღამით საწოლში წოლისას. ყველაზე მეტად, რისი უფლებაც შეგიძლიათ საკუთარ თავს საწოლზე წოლისას, არის დამამშვიდებელი მუსიკა. გამოიმუშავეთ ჩვევა, რომ როგორც კი თქვენი სხეული საწოლს მიაღწევს, სხეული იწყებს დასვენებას.

5. Სუფთა ჰაერი

ჯანსაღი, სრული ძილისთვის, სუფთა ჰაერი უბრალოდ აუცილებელია. სცადეთ სიარული ძილის წინ 2 საათით ადრე 10-15 წუთით. ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ ორგანიზმი ჟანგბადით იყოს გაჯერებული. არ დაგავიწყდეთ ოთახის ვენტილაცია ძილის წინ. შემორჩენილი ჰაერი ხელს უწყობს დაუღალავ ძილს და ცუდ სიზმრებს. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, მთელი ღამე დატოვეთ ფანჯრები მიკრო ვენტილაციისთვის. სუფთა ჰაერი გეხმარებათ საკმარისი ძილის მიღებაში.

6. გაღვიძება 1 მაღვიძარადან

ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს მრავალი განგაშის ან ჩაჩუმების რეჟიმით. ივარჯიშეთ, რომ ადგეთ, როგორც კი მაღვიძარა დარეკავს. საწოლში გატარებულმა ყოველმა დამატებითმა წუთმა შეიძლება გამოიწვიოს ისევ დაძინება. და ფრთხილად იყავით მაღვიძარას მელოდიის არჩევისას, რადგან ის აყალიბებს განწყობას მთელი დღის განმავლობაში. თუ ზედმეტად რბილს აირჩევთ, შეიძლება მისი მოსმენისას არ გესმოდეთ ან დაიძინოთ, მაგრამ თუ ძალიან ხმამაღალი და რიტმულია, სხეულს ძალიან აჟიტირებს.

7. კომფორტული პიჟამა

გამოყენება კომფორტული ტანსაცმელიძილისთვის. მაგალითად, ღამის პერანგებში ვერ ვიძინებ. ძილის დროს ისინი გამუდმებით აწევენ ან ჭუჭყიან. ამიტომ შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული ტანსაცმელი. ექსპერტები გვირჩევენ იძინოთ ტანსაცმლის გარეშე, რათა სხეულმა დაისვენოს ყველა სახის ელასტიური ზოლებისა და სახვევებისგან ძილის დროს, ასევე ისუნთქოს.

8. გამორიცხეთ ხმაურის და სინათლის წყაროები

სხეულს შეუძლია სრულად დაისვენოს მხოლოდ სრული სიბნელედა სრული სიჩუმე. თუ გძინავთ და თქვენს გვერდით ვინმე ტელევიზორს უყურებს, მაშინ თქვენი ძილი არ იქნება სრული. საკმარისად არ დაიძინებთ და დაღლილი გაიღვიძებთ. გამორთეთ ხმის და სინათლის ყველა წყარო ძილისთანავე.

მითები ძილის შესახებ და როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი:

მითი No 1 თუ 1 საათით ნაკლებს გძინავთ, ორგანიზმს ზიანი არ მოჰყვება. სინამდვილეში, თუ არ გეძინებათ 1 საათის განმავლობაში, თქვენი სხეული საკმარისად ვერ დაიძინებს. თუნდაც 1 საათის ძილის დაკარგვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს უნარზე, სწორად და სწრაფად იმოქმედოთ. ასევე, ძილის ნაკლებობის გამო, იმუნიტეტი იკლებს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა იზრდება.

მითი #2 ორგანიზმი სწრაფად ერგება ძილის სხვადასხვა გრაფიკს. სინამდვილეში, სხეულის ადაპტაცია საკმაოდ ნელა ხდება. ზოგჯერ, შვებულების ან მოგზაურობის შემდეგ, სხეულს შეიძლება დასჭირდეს ახალ დროის ზონებთან ადაპტაცია მთელი თვე. და ეს საფრთხეს უქმნის თავს ცუდად.

მითი No3 დამატებითი საათებიძილი ხელს შეუწყობს სხეულის სრულ აღდგენას. სინამდვილეში, არა მხოლოდ ძილის რაოდენობა, არამედ მისი ხარისხიც მოქმედებს ადამიანის კეთილდღეობაზე. ზოგიერთ ადამიანს სძინავს 10 საათი, მაგრამ თავს დაღლილად გრძნობს, რადგან მათი ძილის ხარისხი სასურველს ტოვებს.

მითი #4 თუ კვირაში საკმარისად არ გძინავთ, თქვენს სხეულს შეუძლია საკმარისი ძილი შაბათ-კვირას. იმისდა მიუხედავად, რომ შაბათ-კვირას სხეულის ძალას შეავსებთ დამატებითი ძილით, შაბათ-კვირას ძილის ნაკლებობის სრულად კომპენსირება თითქმის შეუძლებელია, რადგან ორგანიზმი მთელი კვირის განმავლობაში განიცდის სტრესს. გარდა ამისა, თუ საკმარისი ძილის მიღებას შაბათ-კვირამდე გადადებთ, ძილის რეჟიმის ნორმალიზებას ვერ შეძლებთ. და ეს გაგიჭირდებათ დაძინება და გაღვიძება.

რამდენი საათის ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის?

მოზრდილების უმეტესობას 7-8 საათი სჭირდება სათანადო ძილისთვის.

ბავშვებს მეტი ძილი სჭირდებათ, რადგან მათი სხეული იზრდება. თინეიჯერებს უნდა ეძინათ დღეში მინიმუმ 9 საათი, ბავშვებო სკოლის ასაკიშეავსეთ ძალა 10-12 საათის ძილით. ახალშობილებს კი სჭირდებათ ძილი დღეში 16-დან 18 საათამდე.

რატომ ვერ ვიძინებ საკმარისად?

რამდენიმე მიზეზი არსებობს ცუდი ძილი:

- Სტრესი,

- ტკივილი ან ავადმყოფობა,

- ზოგიერთი სახის მედიკამენტი,

- კოფეინი (შოკოლადი, სასმელები, ყავა და მედიკამენტები შეიძლება შეიცავდეს მას),

- დარღვევები ძილის რეჟიმი,

- შემორჩენილი ჰაერი.

რატომ არის მნიშვნელოვანი საკმარისი ძილი?

თუ საკმარისად იძინებთ და კარგად ისვენებთ ძილის დროს, თქვენ გაქვთ მთელი რიგი უპირატესობები:

- გექნებათ კარგი იმუნიტეტი

— ნაკლები შანსიმოიპოვოს ჭარბი წონა

- ამცირებს დაავადების რისკს შაქრიანი დიაბეტი

- ამცირებს დაავადების რისკს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის

- თქვენი ტვინი უფრო პროდუქტიულად მუშაობს

-შენ დიდი განწყობა

-სწრაფი რეაქცია გაქვს

P.S. არ დაგავიწყდეთ ახალი სტატიების გამოწერა და ასევე შეუერთდით კატიას ბლოგის ჯგუფს კონტაქტში: http://vk.com/blogkaty

ხუმრობა იუმორის მოყვარულთათვის :)

-მამა! Შეიძლება გაკოცო?!
- ფული აღარ დარჩა! დედაჩემმა უკვე მაკოცა.

დასაწყებად, გახსოვდეთ რამდენიმე ზოგადი წესი:

თუ დღეში სამ საათზე ნაკლებს გძინავთ (აბა, რა გინდოდათ? თქვენ თვითონ თქვით: „ბავშვი დავტოვოთ“), პრინციპში საკმარისად ვერ დაიძინებთ. ეს არის კანონი.

ძილისგან თავის დაღწევის კანონიერი გზები საერთოდ არ არსებობს. კლინიკური სიკვდილი შეიძლება დაგვეხმაროს: შედეგად, ზოგიერთი იღბლიანი ადამიანი ავადდება ქრონიკული კოლესტიტით - იშვიათი ფსიქიკური დაავადება- და სამუდამოდ შეწყვიტე ძილი. მაგრამ შანსი მცირეა, ისტორიამ ძლივს ათეული შემთხვევა იცის.

არ არსებობს უსაფრთხო ძილის ნაკლებობა. თუ ქრონიკულად გადაუხვევთ თქვენს პიროვნულ ნორმას* თუნდაც ნახევარი საათის განმავლობაში, გექნებათ სისხლში შაქრის ახალი დონე, ჩვეულებრივზე ძლიერი შიმშილი, ლიბიდოსთან დაკავშირებული პრობლემები და რეაქციების დაქვეითება, მათ შორის ემოციური. რაც უფრო მეტია ძილის ნაკლებობა, მით უფრო მაღალია რისკი.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ძილის ხარისხი შეიძლება დარეგულირდეს მარტივი ჩვევებით.

*  შენიშვნა Phacochoerus "a Funtika: „ნამდვილად მეძინა. შემეძლო არ შემეშალა, მაგრამ თვითონ დაწერეს: ძილის პირადი ნორმა 5-დან 12 საათამდე მერყეობს. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ძილი გჭირდებათ, მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველდღე მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში (ვთქვათ, შვებულებაში). ზოგიერთ ღამეს, დარჩით ფხიზლად მანამ, სანამ ძილის სურვილი არ გაგიჩნდებათ. დაიძინე და გაიღვიძე მაღვიძარას გარეშე. შედეგად მიღებული დრო იქნება თქვენი პირადი ნორმა.”

არც იფიქრო

გაიღვიძეთ ერთდროულად

ეს საერთო რჩევა არ გაუძლო ექსპერიმენტულ ტესტირებას. ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ სხეული ბევრად უფრო მგრძნობიარეა დაძინების მომენტის მიმართ, ვიდრე გაღვიძების. ამიტომ, თუ თქვენი ფსიქოანალიტიკოსი (ან დედა, ან ორივე) დაჟინებით მოითხოვს რუტინას, მაშინ შეეცადეთ დაიძინოთ ამავე დროს.

ჩართეთ ღამის შუქი

ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება დაგელოდეთ ბნელ საძინებელში, არის გენიტალური ჰერპესი, ასე რომ დაძლიეთ ბავშვობის შიშები და ამოიღეთ სინათლის ყველა წყარო საძინებლიდან. ეს, სხვათა შორის, ეხება მოდემის, მთვარის და კარადაში მცხოვრები გარდაცვლილის წითელ თვალებსაც კი. რაც უფრო ბნელია ოთახი, მით უკეთესია ძილის ხარისხი. თუ შუქის ამოღება ფარდებით ან დისტანციური მართვის საშუალებით შეუძლებელია, დაიძინეთ თვალდახუჭული.

მიირთვით საუზმე ზომბების ყუთით

გაღვიძებიდან პირველ ნახევარ საათში ტვინი არ უნდა შეიწოვოს ახალი ინფორმაცია(განსაკუთრებით კრიზისისა და ოპოზიციის რეპრესიების შესახებ). წინააღმდეგ შემთხვევაში, დამცავი დამუხრუჭების მექანიზმი დაიწყება და დიდხანს ვერ შეძლებთ რხევას.

ჭირვეულობა საგანგებო დროს

რაც უფრო მეტს ჭამთ, მით მეტი დრო სჭირდება თქვენს სხეულს დასაძინებლად. გაიხსენეთ ბოა კონსტრიქტორები, რომლებიც შველის გადაყლაპვის შემდეგ კვირების განმავლობაში გაუნძრევლად წევენ. როგორ ფიქრობთ, ისინი ამ დროს ნიშნავენ მნიშვნელოვან შეხვედრებსა და გონების შტორმის სესიებს? Იგივე რამ.

შეიკავეთ ცრემლები

ცრემლები შლის ზედმეტ კორტიზოლს, სტრესის ჰორმონს. თუ ის ბევრია, ის იწყებს სხვა ჰორმონის, DHEA-ს აქტივობის შეფერხებას, რომელიც, თავის მხრივ, არეგულირებს ძილს. ასე რომ, ნუ ცდილობ ძლიერად გამოიყურებოდე: ხუთის ნახევარია, მარტო ხარ, ცივ, არასასიამოვნო საწოლზე ტრიალდები... ბოდიში მოიხადე. მობრძანდით, გაბრწყინეთ! კაცივით ტირილიც კი არ შეიძლება!.. ეს სხვა საქმეა.

დათრგუნეთ დილით ხახუნა

ყვირილის მექანიზმი ჯერ ბოლომდე შესწავლილი არ არის, მაგრამ უკვე გარკვეული პერიოდია მეცნიერთათვის აშკარა გახდა, რომ ყვირილით ცდილობთ გამოფხიზლდეთ და არ დაიძინოთ! ამიტომ საღამოს ხახუნა უკუნაჩვენებია, დილით კი ინიშნება. რაც უფრო მეტს იყვირებთ, მით უფრო სწრაფად გაიღვიძებთ.

მიიღეთ საკმარისი ძილი მთელი კვირის განმავლობაში

ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობის კომპენსირება შეგიძლიათ დღენახევარში. თუ მთელი ღამის სიფხიზლე გუშინწინ მოხდა, საკმარისად ვერ დაიძინებთ. სხეული აღრიცხავს ზიანს (ძირითადად მათ, ვინც დაზარალდება ნერვული უჯრედები) და გააგრძელებს ცხოვრებას.

უყურეთ პორნოს საღამოს

მაშინ, როცა რეგულარული სექსის შემდეგ გამოიყოფა ვაზოპრესინი, რომელიც ზრდის ძილიანობას, აქტიური პორნოსერფინგი (განსაკუთრებით გათავისუფლების გარეშე) ასევე გმუხტავთ ადრენალინს. ამიტომ, უმჯობესია უყუროთ თქვენს საყვარელ ფილმებს დილით, როცა გაღვიძება გსურთ.

წესად აქციეთ

გამოთვალეთ ძილის დრო

ძილი შედგება ხუთი ეტაპისგან, რომლებიც ერთმანეთს ენაცვლება 4-6-ჯერ ღამით. თქვენ ყველაზე მზადყოფნაში იქნებით REM ფაზის შემდეგ, რომელიც ხდება დაახლოებით ყოველი 90 წუთის ბოლოს. ანუ 4,5 საათში უფრო კარგად დაიძინებ, ვიდრე 5,5-ში, 6 საათში უკეთ, ვიდრე 7-ში. ზოგადად, გესმის: ეცადე, შენი ძილის დრო საათნახევრის ჯერადი იყოს. თუ ერთნახევარი ინტერვალის დათვლა რთულია (იშვიათად ახერხებს ვინმე 1,5 თითის მოხრას ფრენისას), იყიდეთ ჭკვიანი მაღვიძარა სამაჯურით axborussia.ru-ზე, ის ყველაფერს თავად გააკეთებს. ან ჩამოტვირთეთ ერთ-ერთი შესაბამისი პროგრამა თქვენს სმარტფონზე (Sleep Cycle iOS-ისთვის, Sleep as Android for Android-ისთვის, G-Alarm Windows Phone-ისთვის).

გაღვიძებისთანავე აანთეთ შუქი

განათების დონე იდეალურად უნდა იყოს 40-60 ათასი ლუქსი. ფანჯარაში მზეს მაინც შეუძლია ამის გაცემა, მაგრამ ჭერის განათება ყოველთვის არ არის. ამიტომ, შემოდგომაზე და ზამთარში, დაიცავით დამატებითი ნათურა თქვენს საწოლთან. და დაიმახსოვრე: რაც უფრო თეთრია, მით უფრო მკვლელი და მოღალატე იქნება სინათლე.

დილით დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი

ჩვენ შეგვიძლია დიდი ხნის განმავლობაში ავუხსნათ, თუ რატომ არის ეს აუცილებელი სიტყვების "გრელინის" და "პეპტიდური ჯაჭვების" გამოყენებით, მაგრამ უმჯობესია გჯეროდეთ: რაც უფრო ნაკლებს იძინებთ, მით მეტი წყალი სჭირდება თქვენს სხეულს კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

დაიძინე ლანჩის შემდეგ

ცალკე ძილი - კარგი გზამოიპოვოს გამბედაობა. თუ შუა დღის განმავლობაში თავს იჭერთ, დაწექით და დაიძინეთ 15 წუთის განმავლობაში, სანამ ზედამხედველი მიდის მათრახის გასასწორებლად. ასეთი ძილი შეიძლება უმტკივნეულოდ შეწყდეს, ის ყოველ 4 საათში ერთხელ განმეორდეს და ორგანიზმს ე.წ. თეტა რეჟიმში დარჩენისა და გამოჯანმრთელების საშუალებას აძლევს.

გახსენი ფანჯრები

საძინებელში ჰაერის ოპტიმალური ტემპერატურაა 21 °C. ჯობია უფრო თბილი საბანი მოიპარო, ვიდრე ზეწრის ქვეშ დაიძინო, მაგრამ სიცხეში. სხვათა შორის, სხეულიც ოდნავ გაცივებული უნდა იძინოს. ძილის წინ მიიღეთ არა ცხელი აბაზანა (ეს მხოლოდ ილუზიას გიქმნით, რომ დაღლილი ხართ, ხოლო ტონუსი გემატებათ), არამედ მიიღეთ გრილი შხაპი. საფარქვეშ ჩაყვინთვის შემდეგ გარანტირებული გაქვთ ჩაძინება.

რიტუალურად დაიძინე

ყოველთვის გააკეთეთ დაახლოებით იგივე ქმედებები ძილის წინ. რაღაც გარეშე უკეთესია ფიზიკური აქტივობა. ან გონებრივი. სულელური, უინტერესო ამოცანები იდეალურია: კარის საკეტების შემოწმება, კბილების გახეხვა, ცოლთან სექსი, სარდაფში მძევლების კვება. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თანმიმდევრობა დაიწყებს ძილთან დაკავშირებას და დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.

არ დაიძინო თუ არ გინდა

აიძულებ საკუთარ თავს მოტყუება დახუჭული თვალები- უაზრო აქტი თვითდამცირების. თუ ადექით და ასრულებთ რამეს დილის ოთხ საათამდე და შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში იწექით, ეს დაარეგულირებს თქვენს ცირკადულ რიტმს მომდევნო ღამისთვის. ცუდია, თუ სიტუაცია მუდმივად მეორდება, მაშინ ეს არის უძილობა. ჩივილი, რომლითაც საბოლოოდ შეგიძლიათ ექიმთან მისვლა!

ლურჯში ეძინა

ადამიანს საუკეთესოდ სძინავს ლურჯ ოთახში ნაცრისფერ ან კრემისფერ თეთრეულზე. ასე შეგვქმნა დარვინმა (ან ვინც ათეისტები ამბობენ ღმერთის ნაცვლად).