Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży: porady dla przyszłych mam. Reżim to podstawa zdrowia

Odpowiednie odżywianie W czasie ciąży wiele teorii, wersji, mitów i dyskusji pozostawiło daleko w tyle prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi i ćwiczeń.

Dlaczego? Ludzie rodzą innych ludzi od niepamiętnych lat i idealna opcja odżywianie powinno być już oczywiste. Jednocześnie co roku pojawiają się nowe badania, zakazy, wskazania i historie grozy.

1. Ciąża to nie choroba. Nastąpią zmiany w Twojej diecie, zwłaszcza jeśli wcześniej nie jadłeś. Ale nie ma osobnej tabeli dietetycznej dla kobiet w ciąży (bez patologii).
2. Zero stresu związanego z jedzeniem. Im więcej myślisz o każdej najmniejszej rzeczy, tym bardziej się stresujesz. Stres powoduje pojawienie się hormonu kortyzolu, który dziecko wciąż ledwo wie, jak strawić, a to ma zły wpływ na jego rozwój. narządy wewnętrzne. Nawiasem mówiąc, ten sam kortyzol niszczy mięśnie i sprzyja szybkiemu gromadzeniu się tłuszczu. A więc do widzenia Szybki powrót do zdrowia po porodzie!
3. Ciąża nie jest powodem do zawracania głowy. Pozwól swoim hormonom płynąć jak fontanna, a Ty chcesz się tym cieszyć w ostatnich miesiącach, kiedy nie można być za nikogo szczególnie odpowiedzialnym i wymagać uwagi. Nie wyłączaj mózgu. Sam to najbardziej rozumiesz dodatki do żywności szkodliwe, prawda? Kiedy Twoje dziecko się urodzi, będziesz podawać mu mleko i mieszankę modyfikowaną, a nie chipsy, prawda? W Tobie jest to samo dziecko, jeszcze mniej przystosowane do życia niż to, które będzie „na zewnątrz”. Po co karmić go śmieciami? To samo dotyczy ilości i częstotliwości jedzenia. Organizm dziecka wewnętrznie znacznie lepiej zareaguje na 5-6 posiłków w małych porcjach niż na 2-3 pełnowartościowe „biesiady”.

Razem - zdrowa adekwatność, normalne odżywianie bez „śmieciowego jedzenia” i minimum obsesji i stresu. Będziemy dalej wprowadzać zmiany w diecie w oparciu o te trzy zasady przez całe 9 miesięcy.

Przed ciążą

Nawiasem mówiąc, jeśli planujesz ciążę, a nie „rozwiązujesz problemy w miarę ich pojawiania się”, musisz zacząć jeść jeszcze przed poczęciem. Jeśli to możliwe, zarówno Ty, jak i ojciec dziecka.

1. Ogranicz do minimum lub jeszcze lepiej wyeliminuj spożycie alkoholu. Od siebie powiem - nie przesadzaj. Lepiej wypić butelkę piwa bezalkoholowego, nawet jeśli zawiera niewielką ilość, a nawet 0,3 zwykłego piwa, niż wyłamać się i dopolerować swoją whisky trzema koktajlami.
2. W razie potrzeby zresetuj płynnie nadwaga. Nic rygorystyczne diety i strajki głodowe, żadnych zmian typu „białko-węglowodany”. Obliczamy swój bilans kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów i staramy się go dopasować. Ta umiejętność przyda się w czasie ciąży.
3. Stopniowo ograniczaj spożycie soli i słonych potraw. Kiedy zajdziesz w ciążę, bardzo spuchniesz. Jedną z przyczyn jest niezdolność organizmu do usunięcia wymaganej ilości płynów. Sól bardzo dobrze zatrzymuje płyny, przyzwyczaj się już do niesolonej żywności.
4. Na półtora miesiąca przed planowanym poczęciem warto rozpocząć przyjmowanie kwasu foliowego. Ona ma dobry wpływ pełny rozwój układ nerwowy zarodka. W zasadzie dobrze jest pić około 400 mg kwasu foliowego dziennie przez cały okres ciąży, co pomoże zapobiec patologiom płodu.

Uwaga! Nie masz wbudowanej wagi ani czujnika witamin. Dlatego najbardziej odpowiedzialnym polecam metodę, dzięki której wyciągnęliśmy trudną ciążę mojej koleżanki bez niepotrzebnej „chemii”. Zapisujesz wszystko, co jesz, następnie analizujesz i dodajesz to, czego brakuje. Następnie zacznij planować posiłki z wyprzedzeniem. To jest nudne. Ale niezwykle skuteczny. „Nie krępuj się, nie jedz” i „pozwól kobiecie w ciąży jeść, co chce” to relikt przedrewolucyjnej przeszłości. Gdybyśmy wiedzieli, jak słuchać swojego ciała, nie mielibyśmy zbędnych kilogramów, cellulitu i wysypek.

Początek ciąży

1 - 2 tygodnie

Szczególny nacisk na kwas foliowy i ogólną normalizację żywienia. Naucz się jeść małe porcje i często. Pożegnaj na dobre majonez, ketchup i fabryczne krakersy. Tłuste i smażone potrawy w tym okresie mogą dawać silne podrażnienie na twarzy i szyi, ponieważ metabolizm zaczyna się zmieniać i organizm nie jest w stanie poradzić sobie z nadmiernym ładunkiem rakotwórczym. Lekarze też mówią, że rezygnacja ze słodyczy na tym etapie pomoże uniknąć wczesnych objawów zatrucia. Można oczywiście użyć odrobiny miodu od zaufanego sprzedawcy lub miodu domowego.

3 tygodnie

Zaczynamy doładowywać organizm dobrze przyswajalnym wapniem: nabiałem i zielonymi warzywami bogatymi w błonnik, np. fasolką szparagową czy brokułami. Liczymy, ile potrzebujemy, ile zjedliśmy. Dodaj, jeśli to konieczne.

Ważny! Oczywiście zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania w pierwszych 2-3 tygodniach brzmią świetnie, jednak bardzo często w tym okresie nie wiemy jeszcze, że jesteśmy w ciąży. Dlatego lepiej posłuchać powyższych zaleceń i zacząć się dobrze odżywiać, nie pić i nie denerwować się zawczasu. Pierwsze tygodnie są bardzo ważne dla powstania płodu. Twoim zadaniem jest dać z siebie wszystko podczas porodu zdrowe dziecko i ciąża bez powikłań.

4 - 5 rz.

Witaj pierwsza zatrucie! Jeśli na wcześniejszych etapach zrezygnowałeś ze smażonych i słodkich potraw, najprawdopodobniej teraz nie jesteś tak zły jak bardziej uparte dziewczyny. Jeśli nudności są bardzo bolesne, zacznij zastępować białko zwierzęce białkiem roślinnym. Mleko może powodować zgagę – zastąp je kwaśnym mlekiem. Dodaj do swojej diety więcej marchewek, a w sezonie moreli.

6 - 7 rz.

Problemy tego okresu - pojawienie się dość ciężki obrzęk i powstawanie gazu. Z obrzękami walczymy wieloma czysta woda(co najmniej 0,4 ml na kg masy ciała) i jeszcze większą redukcję soli. Wykluczamy z diety produkty, które mogą powodować zwiększone tworzenie się gazów- rośliny strączkowe, mleko, kapusta.

8 - 10 n.

Nadal walczymy z obrzękami, eliminując sól. Nie martw się, dostarczasz go w wystarczającej ilości z innych produktów spożywczych, zobaczysz to, licząc dzienne spożycie składników odżywczych. Sól to sód. Oczywiście lepiej omówić każdą odmowę konkretnego produktu z lekarzem. Na tym etapie możesz uchronić się przed wzdęciami i gazami, wykluczając proste węglowodany z diety „w ciąży” - białe ciasto, makaron, rafinowany ryż, słodycze, ciasteczka i tak dalej. Zastąp je wypiekami i makaronem z mąki pełnoziarnistej i niepolerowanego ryżu, najlepiej brązowego.

11 - 12 n.

Żadnych innowacji

12 - 16 n.

Po konsultacji z lekarzem zacznij zwiększać codzienną dietę o 150 – 300 kcal dziennie. Dodaj jedną przekąskę w postaci pełnoziarnistego tostu z serem, garść migdałów, dwa banany lub inną zdrową żywność w ramach podanych limitów kalorii.

17 - 24 n.

Rozwijają się narządy zmysłów. Szczególny nacisk kładzie się na witaminy z grupy A. Staraj się pozyskiwać maksimum mikroelementów i witamin ze zwykłego pożywienia, a nie z tabletek.

25 - 28 n.

Okres najcięższej zgagi. Zachowaj tę samą równowagę żywieniową, ale nawet silne pragnienie Nie spożywaj niczego pikantnego, gazowanego ani zawierającego kofeinę.

29 - 34 n.

Najlepszym uzupełnieniem diety w tym okresie są kwasy tłuszczowe. Najwyższej jakości woda morska i oceaniczna oleista ryba. Ten jest prawie jedyny przypadek kiedy „nie będzie dużo”.

35 - 40 n.

Maksymalny węglowodany złożone I Kwasy tłuszczowe, minimum pokarmów, które przyczyniają się do zgagi i tworzenia się gazów.

„Właściwe Biuro” to cykl materiałów o tym, jak zorganizować swój dzień pracy i Miejsce pracy tak, aby osiem godzin dziennie spędzonych w biurze było korzystne nie tylko dla Twojego CV i konta bankowego, ale także dla Twojego ciała i zdrowia. W czterech materiałach szczegółowo przyjrzymy się wszystkim aspektom akademika biurowego i przy pomocy ekspertów podpowiemy, jak jeść, na co zwracać uwagę i co robić pomiędzy rozwiązywaniem zadań w pracy, aby Twoje biuro jest naprawdę poprawne. Specjalny projekt został przygotowany wspólnie z firmą VELLE - zdrowa przekąska dla pracowników biurowych.

O atrakcyjności firmy dla pracowników od dawna decydują nie tylko wysokie wynagrodzenia. Współcześni przywódcy starają się przyciągnąć najlepsze talenty, m.in. poprzez projektowanie przestrzeni biurowych, elastyczne godziny pracy, kursy korporacyjne czy sport, a w ostatnich latach wykorzystują do tego również trend zdrowe odżywianie. Jedzenie w drodze od dawna jest niemodne, ale picie rano smoothie i przynoszenie ośmiu pojemników z jedzeniem na każdy dzień jest wręcz przeciwnie, choćby dlatego, że bezpośrednio wpływa na ilość osobistego czasu, efektywność, a co za tym idzie, wygląd. Jakiego odżywiania wymaga prawidłowe biuro, jak ułożyć menu na dzień, jaka jest najlepsza przekąska, co jeść na śniadanie i kolację, gdzie przechowywać żywność i jak sprawić, by kuchnia w pracy była miejscem mocy, powiedzieli szef kuchni Dream Industries Ivan Dubkov i projektant wnętrz Ivan Proskurin.

Iwan Dubkow

firmowy szef kuchni
Przemysły Marzeń

O posiłkach ułamkowych i codziennym menu

Jeśli jemy rzadko i dużo, zużywamy dużo energii. Stąd na przykład tradycja spania po obiedzie. Sama pracowałam w biurze, więc doskonale wiem, jaki nastrój panuje po obfitym obiedzie. W tej sytuacji posiłki cząstkowe z pewnością mogą być przydatnym i właściwym rozwiązaniem.

Jeśli masz taką możliwość, powinieneś jeść małe porcje co trzy-cztery godziny.

Ale mieszkając w dużym mieście, na co dzień spotykamy się z sytuacjami awaryjnymi, biznesowe spotkania, przemieszczając się z miejsca na miejsce. Dzięki temu ułamkowe posiłki zamieniają się w przekąski, a zdrowa żywność w batony, słodką kawę i kozinaki. To nie ma nic wspólnego ze zdrowym trybem życia. Dobra alternatywa wątróbka i bajgle - suszone owoce i orzechy, ale jedzenie tylko ich będzie nieprawidłowe, a nawet szkodliwe.

Opowiem Wam jak wygląda dzień w naszej biurowej kuchni. Od 10:00 do 12:00 - śniadanie. Kaszę jaglaną lub owsianą gotujemy na wodzie z bananami. Cała słodycz pochodzi z bananów; nie dodajemy cukru. Wykładamy talerze z tartym gorzka czekolada, orzechy i domowe masło orzechowe. Każdy może przyjść i przygotować własne danie z różnych składników.

To na śniadanie trzeba jeść jedzenie,
bogata w cukry.

Mowa oczywiście o właściwych cukrach, występujących głównie w owocach i miodzie. Po pierwsze, takie jedzenie pomaga się obudzić, poczuć radość i zabrać się do pracy. Po drugie, eliminujemy w ten sposób procesy fermentacyjne, które mogą rozpocząć się w żołądku, jeśli w nocy zjemy słodycze. Co więcej, są to owoce Pełen zestaw pierwiastki niezbędne do życia: błonnik, minerały i witaminy.

O 10:30 przygotowujemy świeżo wyciskane soki warzywne. Dla lubiących owoce w kuchni dostępna jest ręczna wyciskarka do cytrusów i cały kosz pomarańczy. Jednocześnie oferujemy pracownikom smoothie z jagód i bananów oraz kolejny zielony smoothie ze szpinaku i mięty.

Odżywianie frakcyjne - podstawa starożytnej medycyny indyjskiej

Trend na żywienie frakcyjne narodził się wraz z modą na medycynę tradycyjną i alternatywną. W wywodzącej się z filozofii hinduskiej Ajurwedzie zaleca się odżywianie według zegara biologicznego. Zgodnie z naukami starożytnych mędrców dzień dzieli się na kilka okresów, zsynchronizowanych z położeniem słońca na niebie i naszym zegar biologiczny. To właśnie w oparciu o te okresy zwolennicy praktyk ajurwedy proponują budowanie zarówno jadłospisu, jak i swojej codzienności.

Tak więc, kiedy wschodzi słońce i człowiek dopiero się budzi, jego ciało potrzebuje dużo energii. Czas między 6:00 a 10:00 jest najlepszy na obfite, bogate śniadanie, które doda Twojemu organizmowi energii na cały dzień. Okres ten nazywany jest „czasem Kapha”. Po nim następuje „czas Pitta” – od 10:00 do 14:00, kiedy słońce znajduje się w zenicie. Według Ajurwedy w tym czasie organizm najlepiej się wchłania przydatny materiał. Potem przychodzi cykl wieczorny, w którym trzeba zjeść kolację przed zachodem słońca na nowym kole o 18:00.

Obiad musi być kompletny, więc Dream Industries przygotowuje sałatki, zupy i dania gorące. Nie mówimy oczywiście o Olivierze czy śledziu pod futrem - tylko świeże, naturalne składniki. Nasz zespół przestrzega zasad odżywianie roślin. Oznacza to, że nie jemy mięsa i serów. Podstawą dań gorących są płatki zbożowe i warzywa. Wykorzystujemy także tofu, szparagi sojowe oraz przygotowujemy mieszanki past curry, orzechowych urbechi i hummusu. Lubimy tworzyć repliki tradycyjnych potraw – na przykład podajemy barszcz ze śmietaną z orzechów nerkowca i octem jabłkowym.

Do obiadu koniecznie musi być pieczywo pełnoziarniste, bogate w zdrowe składniki.

Nawet jeśli dana osoba nie jest wegetarianinem, zalecałbym wyeliminowanie z żywności konserwantów i przetworzonej żywności. Zdrowa dieta zawsze opiera się na organicznych i świeżych składnikach.

Szczególną uwagę należy zwrócić na metody przygotowywania posiłków. Smażone jedzenie nie należy do najzdrowszych, gdyż podczas smażenia olej wydziela substancje rakotwórcze i inne szkodliwe substancje.

Jeśli zdecydujesz się na danie smażone, wybierz kokos lub oliwkę (ale koniecznie nierafinowany olej) - mają najwyższą temperaturę spalania.

Korzystne substancje zawarte w żywności są dobrze zachowane, jeśli są duszone lub pieczone. Ale większość witamin znajduje się w surowe jedzenie, więc moimi głównymi narzędziami w kuchni są blender i robot kuchenny.

6 produktów, które
najlepsze na przekąskę

Orzechy

Zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, bez których nasz organizm nie może normalnie funkcjonować. Orzechy wspomagają funkcjonowanie mózgu i są bogate w białko i witaminy, takie jak E, B6, selen, żelazo i cynk. Do regularnego spożycia szczególnie polecane są migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy laskowe i orzechy włoskie. To prawda, że ​​\u200b\u200bnie można z nimi przesadzić: wszystkie orzechy są bardzo alergizujące i bogate w kalorie.

Jagody

Jagody najlepiej dodawać do diety latem i jesienią, kiedy są dostępne w naszym regionie i nie pochodzą z importu odległe kraje. Lekarze zalecają maliny, ponieważ zawierają kwas acetylosalicylowy. Maliny będą ratunkiem dla osób cierpiących na bóle głowy. Zawiera także dużo witaminy A, C i pektyn.

Oliwki

Produkt zawierający wielka ilość witaminy A i E, korzystne dla włosów i skóry. Uważa się, że częste spożywanie oliwek zmniejsza tę możliwość choroby układu krążenia, a wysoka wartość odżywcza pozwala szybko odzyskać siły po przepracowaniu w pracy.

Banany

To kolejny produkt dla mózgu, bo banany zawierają fosfor. Pomimo tego, że zawierają dość dużo cukru, organizm dobrze wchłania banany dzięki błonnikowi, w który produkt ten również jest bogaty. Nawiasem mówiąc, uważa się, że zapach bananów może tłumić apetyt. Jeśli więc masz ochotę coś zjeść, ale w najbliższym czasie nie ma obiadu, dobrym wyborem będzie banan.

Marchewka

Zawiera dużo karotenu, który jest łatwo przyswajalny przez organizm. To prawda, że ​​​​jedzenie marchewki bez dodatków jest prawie bezużyteczne; lepiej połączyć je z kilkoma kroplami oliwy z oliwek. Dzięki temu składniki odżywcze będą lepiej wchłaniane. Ponadto marchew zawiera wapń, magnez, fosfor i całą listę witamin.

Suszone owoce

Jeśli jest zima lub wczesna wiosna i nie ma możliwości zakupu naprawdę świeżych owoców, wystarczy suchy substytut. Suszone owoce są szczególnie polecane osobom pracującym intelektualnie, gdyż zawierają dużo cukrów. Daktyle, suszone morele i suszone śliwki nadają się na przekąskę, ale należy uważać z porcjami, w przeciwnym razie szybko możesz przybrać na wadze.

O korporacyjnym wegetarianizmie

W naszej firmie pracuje wielu zagranicznych pracowników, a czasami wspólnie przygotowujemy dania według ich przepisów. kuchnie narodowe. Przez ten czas nabraliśmy przekonania, że ​​jeśli podejść do sprawy z wyobraźnią i smakiem, to nawet najbardziej „mięsne” przepisy można włączyć do zasad wegetarianizmu.

Tak, wegetarianizm jest modny, ale z medycznego punktu widzenia jest również rozpoznawalny w wielu krajach na całym świecie. Wiele towarzystw medycznych zaleca dietę wegetariańską, a w Ostatnio Coraz częściej słyszę o zawodowych sportowcach, którzy osiągają olimpijskie wyżyny nie jedząc mięsa.

Jeśli podejdziesz do wszystkiego mądrze, dieta wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego będzie zbilansowana i zdrowa.

O superfoods

Tendencja ostatnie lata- pożywienie. Jest to pokarm roślinny, który zawiera znacznie więcej przydatnych substancji niż jego analogi. Na przykład superfoods obejmują jagody goji, nasiona chia i ziarna kakaowe. Pomimo tego, że ich działanie jest czasami przeceniane, to dobry sposób dodaj do swojej diety naturalne witaminy. Dzięki globalizacji superfoods można teraz łatwo kupić w sklepach, a istnieją setki potraw, w których można je wykorzystać.

O recepturach w żywności

Istnieje wiele formuł, które sugerują obliczenie procentowej zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów i w zależności od tego stworzenie jadłospisu na dany dzień. Dla mnie jest to podejście zbyt matematyczne – to jak próba obliczenia uczuć do ukochanej osoby. Wszystkie te koncepcje i systemy sprawiają, że czujesz się zdezorientowany. Bardzo łatwo jest wcisnąć się w szufladę, ale czy jest to konieczne?

Spróbuj wyczuć, jakie jedzenie byłoby dla Ciebie najodpowiedniejsze w tym momencie. etap życia i oczywiście preferuj naturalne, świeże produkty, przetwarzając je w jak najmniejszym stopniu podczas gotowania.

Jedzenie jest integralną częścią naszego życia, bez niego po prostu nie istnielibyśmy. Czy pamiętamy o tym jedząc przy komputerze lub biegając? Podczas lunchu spróbuj poświęcić czas na ten proces, odkładając wszystko na bok. Kiedy czujemy zapach jedzenia, organizm pracuje prawidłowo, wydzielając ślinę i sok żołądkowy. Jeśli jemy powoli i świadomie, powoli przeżuwając pokarm, jest on lepiej wchłaniany i daje uczucie sytości bez przejadania się. Dlatego zamiast jeść przekąskę w drodze, zawsze lepiej poczekać 20-30 minut i zjeść w spokoju i na siedząco. Pamiętaj, że Twój związek z jedzeniem jest nie mniej warty Twojej uwagi niż osobiste powiązania, praca czy wypoczynek. Podobnie jak wszystkie powyższe, to, co jemy, również wpływa na kształtowanie się osobowości. Warto pamiętać, że jedzenie to przyjemność. Cieszyć się!

Jest mało prawdopodobne, że będziesz mógł cieszyć się jedzeniem, nawet najzdrowszym i najsmaczniejszym, jeśli Twój pracodawca pozwoli Ci jeść tylko siedząc przy biurku przy komputerze. Dobrze wyposażona i wygodna kuchnia to także gwarancja zdrowia, choć nie tak oczywista. Ale naukowcy z różnych krajów od ponad dziesięciu lat trąbią o niebezpieczeństwach związanych z jedzeniem w ruchu lub w ciasnych warunkach: niektórzy mówią, jaki to cios dla wątroby, inni - że taki tryb życia prowadzi do wrzodów żołądka, a jeszcze inni inne - o możliwej depresji i problemach emocjonalnych. Jak wyposażyć kuchnię w biurze i uczynić z niej naprawdę wygodną przestrzeń promującą zdrowy tryb życia – opowiadał profesjonalny projektant wnętrza.

Co powinno być

Kuchnia musi być przede wszystkim funkcjonalna. Lodówka musi pomieścić lunche wszystkich pracowników, którzy je ze sobą przynoszą. Co więcej, wielu z tych, którzy przestrzegają zdrowy wizerunekżycie, wolą posiłki ułamkowe - mogą potrzebować nawet trzech lub czterech miejsc we wspólnej lodówce.

Podobnie powinna być wystarczająca ilość komór do rozgrzewki dla całego zespołu. Zwolennicy zdrowej diety z reguły nie korzystają z kuchenki mikrofalowej, gdyż uważa się ją za szkodliwą. Zatem naprawdę porządna kuchnia powinna być wyposażona w piekarniki: nagrzewanie w nich, choć zajmuje trochę więcej czasu, nie psuje jedzenia. Jeśli menadżerowi naprawdę zależy na zdrowiu swoich podwładnych, umieści w biurze kilka lodówek. I nie tylko w kuchni.

Niezbędnym elementem kuchni, z której korzysta wiele osób, są powierzchnie łatwe do czyszczenia. Na przykład odpowiedni fałszywy diament, metalu i materiałów laminowanych. To ważna kwestia higieny i długowieczności. Gwarantujemy, że płytki ceramiczne przetrwają wiele lat, nawet jeśli codziennie chodzi po nich kilkadziesiąt osób.

Świetnie jest, gdy kuchnia bardziej przypomina kawiarnię. Efekt ten można osiągnąć na przykład za pomocą ciepłego, przytulnego oświetlenia, jasnych elementów i świeżych kwiatów. W miejscu, gdzie żywność nie spada i gdzie nie są przechowywane produkty, można zastosować tapetę – zawsze dodają przytulności.

Co nie powinno się wydarzyć

Kuchnia biurowa nie powinna zawierać niepotrzebnych przedmiotów i nie powinna być zagracona. Przykładowo, jeśli tylko jeden pracownik całego zespołu pije świeżo wyciśnięty sok, to wyciskarka jest zbędnym przedmiotem. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku małych pomieszczeń. Swoją drogą czasami warto pozbyć się rzeczy pozornie niezastąpionych – na przykład blatu. W takim przypadku szafka kolumnowa pomoże bardziej racjonalnie wykorzystać przestrzeń.

Jeśli firma ma absolutnie ograniczone możliwości, w dawnych pomieszczeniach roboczych instalowane są kuchnie. Tradycyjnie można umieścić kuchenkę mikrofalową i małą lodówkę i nazwać to kuchnią. Najważniejsze, że wybrany pokój ma przynajmniej jedno okno, a zapach jedzenia nie utrzymuje się długo. Ponadto, jeśli do pomieszczenia roboczego doprowadzona jest woda i kanalizacja lub na przykład zainstalowana jest w nim płyta kuchenna, jest to sprzeczne z prawem. Kuchnia musi być oficjalnie zatwierdzona, trzeba ją odebrać nowy plan WIT (biuro inwentaryzacji technicznej) i dopiero wtedy przystąpić do prac nad zaopatrzeniem w środki łączności – zgodnie z normami sanitarnymi i przeciwpożarowymi.

Jednocześnie nie należy posuwać się za daleko i zamieniać kuchnię służbową w kuchnię domową. W przeciwnym razie pracownicy nigdy nie odejdą od stołu.

Jak możesz eksperymentować

Nasze studio pracowało ostatnio nad projektem kuchni biurowej. Bardzo chcieliśmy wprowadzić element interaktywności, dlatego dodaliśmy nową funkcjonalność do wszystkich powierzchni: szafki kuchenne pokryliśmy farbą łupkową, a pozostałe powierzchnie nabłyszczyliśmy, aby można było po nich pisać kredą i specjalnymi markerami. Teraz pracownicy mogą zostawiać sobie nawzajem wiadomości, instrukcje i przypomnienia. W projektowaniu może wziąć udział każdy, dzięki czemu kuchnia stała się strefą dzienną, inną niż biuro.

Innym niestandardowym podejściem jest wykonanie stołu barowego. Teraz się rozwija nowy trend- pracować i jeść na stojąco. Mówią, że to lepsze dla pleców. Dlatego świetnie jest zapewnić możliwość wyboru: kto chce usiąść na wysokim krzesełku, a ktoś może zjeść przekąskę na stojąco.

Kilka lat temu naukowcy przeprowadzili długi eksperyment i obliczyli, ile jedzenia człowiek zjada w ciągu życia. Okazuje się, że na przestrzeni 70 lat konsumujemy około 50 ton najróżniejszych produktów. Nic nie może obejść się bez jedzenia Żyjąca istota, ale każdy może sam wybrać, czy będzie to 50 ton frytek i burgerów, czy pełny posiłek zdrowe jedzenie. Od tego, jak ułożona jest dieta, zależy, czy pracownicy biurowi będą zmęczeni i zaniedbani, czy też odniosą sukces i będą piękni. I choć druga ścieżka jest trudniejsza, to na pewno ciekawsza.

Zbilansowana dieta w czasie ciąży jest dla kobiety bardzo ważna. Bo wszystko co otrzymuje podczas posiłków – wapń, białko, żelazo, tłuszcze, wiele innych niezbędnych składników odżywczych jest potrzebne płódowi do prawidłowego rozwoju i wzrostu. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na odżywianie i pozyskiwanie przydatnych substancji w czasie ciąży. Odżywianie jest równie ważne podczas planowania ciąży.

Dieta roślinna napoje alkoholowe wapń
Odżywianie Dieta Odżywianie
Przecier warzywny Zapobieganie w okresie laktacji

Wcześniej uważano za naturalne, że w razie potrzeby dziecko samo weźmie to, czego potrzebuje do rozwoju. Ale niedawno odkryli, że jeśli kobieta je nieprawidłowo, nieregularnie, wówczas jej organizm włącza mechanizm samozachowawczy, a płód zostaje pozbawiony wielu składników odżywczych. Dlatego prawidłowe odżywianie w czasie ciąży jest niezbędnym środkiem.

Na czym się skupić?

Głównymi problemami ciąży są zatrucie, zaparcia, rozstrój jelit i zgaga.

Powinna być zróżnicowana dieta

1. Aby poradzić sobie z zatruciem i zgagą, jedzenie zrobi zgodnie z zasadą „kawałków” oznacza to, że musisz jeść często, ale stopniowo. Staraj się pić więcej czystej wody (niegazowanej). Dodaj do swojej diety produkty bogate w błonnik, zboża, banany, płatki zbożowe, otręby, ryż itp.
2. Kiedy praca jelit staje się trudna, zwykle tłumaczy się to faktem, że macica powiększa się i zaczyna wywierać nacisk na odbytnicę. Dlatego w czasie ciąży jelita nie zawsze mogą funkcjonować normalnie. Przy takich problemach trzeba odpowiednio zbilansować dietę. Można to zrobić za pomocą produktów zawierających błonnik pokarmowy - zbóż, chleba razowego, owoców, jagód, warzyw.

Posiłki włączone wczesne stadia ciąża nie powinna składać się z gęstych i płynnych pokarmów - pierwszego i drugiego nie można przyjmować na raz, pić między posiłkami (mleko, kompot, zupy). Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży pomoże uniknąć problemów.

W II trymestrze ciąży warto włączyć do swojej diety dietę mleczno-warzywną. Mięso i ryby powinny być w diecie nie częściej niż cztery do pięciu dni w tygodniu. Lepiej je upiec i zjeść, dodając warzywa i zioła. Warzywa, owoce, jagody - lepiej jest brać to wszystko na surowo.

Więcej ryb i warzyw

I już dalej ostatni trymestr, gdy wątroba i nerki zaczną pracować z zemstą, wybierz dietę opartą na lekkich wegetariańskich zupach i sałatkach.

Co wykluczyć z diety?

Jak wiadomo, owoce morza są doskonałym źródłem białka i innych zdrowych kwasów tłuszczowych. Wspaniale wpływają na rozwój mózgu dziecka.

Ryba powinna być dobrze usmażona i oczyszczona. W czasie ciąży nie należy jeść surowych ryb, skorupiaków ani ostryg. Może zawierać patogenne i chorobotwórcze mikroorganizmy.

Nie należy jeść źle ugotowanego mięsa, drobiu ani jajek. W czasie ciąży organizm jest podatny na ataki bakterii zatrucie pokarmowe. Unikać:

• konserwy;
• pasztety;
• produkty niepasteryzowane, soki, mleko;
• surowe jajka;
• kofeina (krążenie krwi jest zaburzone, składniki odżywcze są słabo wchłaniane);
• herbata, czekolada;
• kiełbasy, produkty wędliniarskie;
• produkty wędzone;
• smażone, tłuste potrawy;
• alkohol.

Zabrania się spożywania napojów alkoholowych

Niezbędne substancje w czasie ciąży.

Uzyskaj dzienną dawkę wapnia

Na samym początku, w pierwszym trymestrze ciąży, nie ma potrzeby nagłej zmiany dotychczasowej diety na niezbędną. Więc zasadniczo jedz to, na co masz ochotę. Stopniowo jednak włączaj do swojej diety zdrową żywność zawierającą to, co niezbędne dla rozwoju dziecka.

Nie powinieneś się torturować i zmuszać do jedzenia tego, czego nie chcesz. Porozmawiaj ze swoim ginekologiem i wspólnie podejmijcie decyzję przybliżona dietażywność smaczna i zdrowa.

Przybliżone odżywianie w czasie ciąży według tygodnia.

Dowiedz się także dlaczego

Uwaga!

Informacje publikowane na stronie internetowej mają charakter wyłącznie informacyjny i służą wyłącznie celom informacyjnym. Odwiedzający witrynę nie powinni używać ich jako zalecenia lekarskie! Redakcja serwisu nie zaleca samoleczenia. Ustalenie diagnozy i wybór metody leczenia pozostaje wyłączną prerogatywą Twojego lekarza prowadzącego! Pamiętaj, że tylko pełna diagnoza i terapia pod okiem lekarza pomogą Ci całkowicie pozbyć się choroby!

Stało się: jesteś w ciąży. Od tego momentu każde działanie, które podejmiesz, w taki czy inny sposób będzie miało wpływ nie tylko na Twoją przyszłość, ale także na przyszłość Twojego dziecka. To właśnie w pierwszej połowie ciąży ty i on dosłownie stajecie się jednością. Twoje zdrowie jest jego zdrowiem, twoje doświadczenia są jego doświadczeniami. A to, jak się odżywiasz w ciągu tych nie tak długich 40 tygodni, decyduje o rozwoju, dobrostanie, a nawet, jak wykazały najnowsze badania, średniej długości życia Twojego dziecka.

Wyraźną ilustracją tego stwierdzenia jest tabela, w której staraliśmy się odzwierciedlić dwa punkty widzenia na ten sam proces, spojrzeć na ciążę w dosłownym tego słowa znaczeniu od wewnątrz i od zewnątrz. Jak życie powstaje i rozwija się z tygodnia na tydzień? Co przyszła mama odkrywa i co o sobie myśli? A co najważniejsze - jak zapewnić swojemu ciału i ciału przyszłego dziecka wszystko, co niezbędne, aby zarówno matka, jak i przyszłe dziecko byłeś zdrowy?

W naszej tabeli wskazaliśmy znaczenie niektórych przydatnych substancji różne etapy rozwój płodu. Pragnę podkreślić, że dieta przyszłej mamy powinna być zbilansowana i zawierać dzienne zapotrzebowanie na witaminy i witaminy minerały przez całą ciążę.

Pierwsza połowa ciąży

Coraz więcej osób dochodzi do wniosku, że należy przejść na zdrową dietę i są wśród nich zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Dla większości jest to sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów i oczyszczenie organizmu szkodliwe substancje. Badania pokazują, że odpowiednio opracowany program żywieniowy pozwala schudnąć i przywrócić prawidłowy metabolizm, nie obciążając przy tym nadmiernie serca, wątroby i innych narządów. Pozostaje tylko zrozumieć, co, kiedy i w jakiej ilości jeść.

Chociaż każda osoba inaczej rozumie termin „zdrowe odżywianie”, w istocie korzystne jest jedzenie. Jest tu jednak pewien niuans – ważne jest nie tylko to, jakie konkretne pokarmy jesz, ale także o której porze i w jakich ilościach. Główną ideą jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale w taki sposób, aby zawartość kalorii w pożywieniu nie była większa (a przy odchudzaniu nawet mniejsza) niż organizm zużywa dziennie. Ponadto konieczne jest stworzenie i przestrzeganie indywidualnego harmonogramu i diety, która będzie uzależniona od:

• płeć i wiek;
• styl życia i codzienność;
• ilość nadwagi;
• obecność chorób przewlekłych;
• nawyki żywieniowe.

Nie ma potrzeby spieszyć się z tworzeniem harmonogramu i wybieraniem produktów, ponieważ najpierw musisz zrozumieć, jak zrobić to poprawnie. Prawidłowe odżywianie to cały system, w którym obowiązują pewne zasady, których należy przestrzegać, jeśli chcemy osiągnąć pożądany rezultat. Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom planowania diety:

1. Musisz często jeść - optymalna ilość 5-6 posiłków dziennie w kilkugodzinnych odstępach. Dzięki regularnemu „karmieniu” organizm nie będzie odczuwał głodu i układ trawienny będzie działać bezawaryjnie. Jako bonus, osoby odchudzające się mogą spodziewać się zmniejszenia rozmiaru brzucha.
2. Wielkości porcji należy zmniejszać, ale nie należy popadać w skrajności - ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale także na jakość, czyli kaloryczność żywności.
3. Konieczne jest zjedzenie śniadania - w godziny poranne metabolizm jest najbardziej intensywny, więc możesz nawet pozwolić sobie na bardziej pożywne jedzenie, na przykład kawałek czekolady lub ulubiony makaron. Jeśli pominiesz śniadanie, zjesz znacznie więcej na lunch, a jedzenie będzie gorzej trawione, co doprowadzi do powstania komórek tłuszczowych.
4. Podstawowy dzienna racja Warzywa i owoce muszą być – oczywiście nie należy ich jeść samych, ale są one niezwykle potrzebne jako źródło witamin i dobroczynnych mikroelementów. Aby żywność była jak najzdrowsza, zaleca się spożywanie owoców i warzyw świeżych lub gotowanych w piekarniku i gotowanych na parze.
5. Musisz jeść mięso, ale tylko chude mięso - najlepiej filet z kurczaka, chuda polędwica wołowa itp.
6. Ostatni posiłek powinien przypadać na 3-4 godziny przed snem, aby organizm nie był przeciążony.
7. Aby normalizować trawienie, w menu powinny znaleźć się produkty mleczne, w szczególności niskotłuszczowy twarożek, kefir, fermentowane mleko pieczone i sery twarde.
8. Codziennie należy pić co najmniej 2 litry wody, przy czym ważne jest, aby pić małymi łykami i najlepiej powoli – większość spożywanego płynu powinna przypadać na pierwszą połowę dnia.

Właściwe odżywianie oznacza dostarczanie wystarczającej ilości tłuszczów, białek i węglowodanów. Każdy z tych składników jest ważny, dlatego przestrzeganie rygorystycznych diet jest niezwykle niebezpieczne. Przyjrzyjmy się więc produktom, które możesz uwzględnić w swojej diecie:

1. Spośród węglowodanów musisz wybierać te, które nie są przetwarzane zbyt szybko, w przeciwnym razie będziesz stale odczuwał głód. Najlepsza opcja Będą zboża: gryczana, owsiana, ryżowa (niepolerowana), jaglana, więcej zbóż (żytnie, owsiane, ale bez dodatku słodzików), a także pieczywo pełnoziarniste i pieczone ziemniaki. Należy pamiętać, że to jedzenie nadaje się tylko na śniadanie i lunch.
2. Białko jest niezbędne do naprawy komórek i rozwoju mięśni, dlatego pamiętaj o włączeniu do swojego menu kurczaka, indyka i innych chudych rodzajów mięsa (gotowanego), ryb, jajek, serów o zawartości tłuszczu do 25 procent (nie więcej niż 40 gramów dziennie), 0 procent kefiru i twarogu.
3. Źródłem „dobrych” tłuszczów mogą być różne orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie), olej rzepakowy i sezamowy, kiełki pszenicy i ryby.
4. W zasadzie można jeść prawie wszystko, co obejmuje owoce i warzywa, chociaż niektóre z nich należy spożywać w ograniczonych ilościach (na przykład banany i winogrona, które zawierają dużo cukru).

Nawiasem mówiąc, jeśli chcesz schudnąć, warto zadbać o wybór kompleks witamin– wtedy organizm nie będzie odczuwał niedoborów składników odżywczych.

Ostatnio wielu lekarzy się promuje osobne posiłki, na podstawie której zbudowana jest dieta 6 płatków, można się z nią zapoznać, przestudiować recenzje na temat tego stylu odżywiania, niektórzy uważają, że oddzielne odżywianie jest prawidłowe. Ale nie zapominaj, ilu jest ludzi, tyle punktów widzenia. Dlatego najpierw słuchaj swojego ciała.

Największy efekt osiąga się, jeśli stale przestrzega się zdrowej diety, czyli unika przejadania się i dni postu, które są stresujące dla organizmu. Wtedy organizm przestanie się „bać” okresów głodu i zacznie aktywnie spalać komórki tłuszczowe. Dla tych, którzy chcą schudnąć, odpowiednie jest następujące codzienne menu:

• na śniadanie - jedno jabłko, mała porcja płatków owsianych z wodą i filiżanka kawy z mlekiem;
• na drugie śniadanie – 1 szklanka niskotłuszczowego (do 1,5 proc.) kefiru i 2 brzoskwinie;
• na obiad - ryba pieczona z ziemniakami (1 szt.), sałatka z warzywami i 1 łyżka dressingu. łyżki oliwy z oliwek;
• na popołudniową przekąskę – starta marchewka z oliwkami;
• na obiad - kawałek duszony z pomarańczami pierś z kurczaka i gotowane brokuły.

Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do bogatej diety, przejście na takie menu może być trudne, ale po kilku dniach żołądek się zmniejszy, a dyskomfort zniknie. W nagrodę za przestrzeganie reżimu raz na 7-10 dni możesz pozwolić sobie na odrobinę niezdrowego poczęstunku (najważniejsze, żeby nie przesadzić!).

Aby nie myśleć codziennie o tym, co zjeść jutro, warto od razu zaplanować menu na tydzień. Wybierając dania, należy kierować się nie tylko kalorycznością, ale także różnorodnością. W obowiązkowy dieta powinna zawierać:

• różne zboża;
• owoce i warzywa;
• ziemniaki (tylko pieczone i gotowane na parze);
• ryby i mięso w ograniczonych ilościach;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• woda – szklanka wody na 30 minut przed posiłkiem pomoże Ci poczuć się sytym.

Oprócz włączania do swojej diety zdrowej żywności, należy pamiętać o wykluczeniu z niej tych produktów, które powodują zaburzenia metaboliczne i przyczyniają się do gromadzenia tłuszczów w organizmie. Do głównych „wrogów” zaliczają się:

• wszelkiego rodzaju orzechy, popcorn, chipsy i krakersy;
• napoje alkoholowe (dozwolony jest tylko 1 kieliszek czerwonego wina wytrawnego tygodniowo);
• koncentraty i półprodukty, w tym makarony natychmiastowe gotowanie, kluski, suszone puree ziemniaczane itp.;
• prawie wszystkie wypieki, zwłaszcza te o dużej zawartości cukru;
• smażone potrawy z fast foodów;
• majonezy i gotowe sosy;
• różne produkty wędzone, w tym kiełbasy, wędliny i sery;
• słodycze.

Przestrzeganie prawidłowego odżywiania bez szczególny wysiłek Możesz schudnąć - w ciągu miesiąca waga pokaże kilka kilogramów mniej. Pamiętaj, że zbyt szybkie odchudzanie obarczone jest wieloma problemami zdrowotnymi – normalnie taki system pozwoli Ci stracić około 400 kilokalorii dziennie. Jednocześnie efekt końcowy będzie trwał długo, w przeciwieństwie do szybka utrata wagi w oparciu o strajk głodowy. Jeśli połączysz zdrową dietę z aktywnością fizyczną, utrata masy ciała zacznie spadać znacznie intensywniej.