Tema: Motorična aktivnost in vadbena terapija za starejše. Telesna dejavnost starejših Svetujte starejšim glede telesne dejavnosti

Telesna aktivnost Strinjali smo se torej, da je menopavza, tako kot splošno staranje telesa, naraven proces in se od njega ne da ubežati. Druga stvar je, da jo je mogoče odstraniti in zmehčati. Opazili so, da moški, ki vodijo mobilni življenjski slog, pogosteje doživijo menopavzo.

Telesna aktivnost Pomanjkanje ali omejena mobilnost nam je močno zapletla življenje. Avtomobili, dvigala, udobni stoli, mehke zofe ... In od tod - večna utrujenost in želja, da bi se čim prej nekje usedli. Telo je treba vzdrževati v dobri formi. Vstani od računalnika

Telesna dejavnost Veliki zdravnik antike Hipokrat je gibanje imenoval "hrana za življenje", Plutarh pa "shramba zdravja". Za ohranjanje in krepitev zdravja morajo mišice delati načrtno.Hipodinamija je ena od težav 20. stoletja povsod po svetu, še posebej pri nas.

Telesna aktivnost kot zdravilo proti staranju

Technogym Wellness Magazine #1 2002

Staranje je naraven proces, v katerem med seboj delujejo številni značilni fiziološki, psihološki in socialni dejavniki. V zadnjem času v zahodnem svetu medicina in država posvečata veliko pozornost starejšim zaradi pričakovanega povečanja njihovega števila v prihodnjih letih.

Posodobljeno 16.3.2015 15:03

Po nekaterih ocenah je npr. samo v ZDA bo prebivalstvo, starejše od 65 let, do leta 2030 doseglo 70 milijonov; starejši od 85 let pa so najhitreje rastoča skupina prebivalstva. Poleg tega so številne študije pokazale (in vedno znova dobivamo nove potrditve tega dejstva), da redna vadba ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravja starejših in pri upočasnjevanju staranja. Na podlagi navedenega je treba poudariti, da je zelo pomembno podrobno preučiti mehanizme, s katerimi lahko telesna dejavnost in vadba vplivata na izboljšanje zdravja, telesnih funkcij, kakovosti življenja in samostojnosti. V zadnjih letih so bile objavljene številne študije o telesni aktivnosti starejših ljudi.

Po našem mnenju je najboljše objavljeno delo na to temo pripravil Ameriška šola za športno medicino (American College of Sports Medicine)članek imenovan "Telesna dejavnost in vadba za starejše - pogled"(American College of Sports Medicine, Position Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - "Medicina & Science in Sports & Hercise". letnik 30, številka 6, junij 1998 (preberite povzetek tega članka spodaj). Njeni avtorji so predstavitev razdelili na pet najbolj zanimivih delov:

Funkcije srčno-žilnega sistema,

Vadba za moč - učinki na mišično maso in kostno gostoto,

Drža, gibljivost in preprečevanje padcev,

Vpliv vadbe na psihološke funkcije,

Telesna vadba za najbolj starejše in oslabele ljudi.

TELESNA DEJAVNOST IN GIBANJE ZA STAREJŠE

Stališče Ameriške šole za športno medicino – povzetek

Funkcije srčno-žilnega sistema

Fiziološke značilnosti starostnika pri telesni vadbi

B Največja poraba kisika (V02 Max) - kazalnik, ki določa funkcionalnost kardiovaskularnega sistema (CV), se zmanjša, ko oseba doseže 25 let, za 5-15% v vsakem desetletju. Zmanjšanje V02 max je razloženo z zmanjšanjem največjega minutnega volumna srca in največjo arteriovensko razliko v vsebnosti kisika.

Največji srčni utrip se zmanjša vsako desetletje za 6-10 utripov in povzroči zmanjšanje maksimalnega minutnega volumna srca. Pri starejših ljudeh se zmanjša tudi volumen plazme, rdečih krvničk in krvi v obtoku. Druge spremembe v srčno-žilnem sistemu so povezane s poslabšanjem delovanja levega prekata in spremembami diastoličnega volumna pred vrati in sistoličnega volumna. Poleg tega se pri starejših med največjim fizičnim naporom poveča krvni tlak in sistemski žilni upor. Učinek vadbe na srčno-žilni sistem je kvalitativno in v mnogih primerih tudi kvantitativno podoben njenemu učinku na mlade odrasle. Pri enaki relativni intenzivnosti vadbe (enakem odstotku V02) imajo starejši nižji srčni utrip kot mlajši. Vendar pa se je v situaciji enake absolutne intenzivnosti dela (hitrost na tekalni stezi ali vzdržljivost na ergonometru) izkazalo, da je srčni utrip pri mladih in starejših približno enak. Pri enaki relativni intenzivnosti obremenitve imajo starostniki nižjo vrednost minutnega volumna srca. Ob enaki absolutni intenzivnosti je srčni izid pri starejših nekoliko manjši, medtem ko je arteriovenska razlika v kisiku pri njih nekoliko večja kot pri mladih. Starejši ljudje imajo v primerjavi z mlajšimi običajno manjši utripni volumen srca, tako pri absolutni kot pri relativni intenzivnosti vadbe. Pri starejših ljudeh je krvni tlak vedno višji, medtem ko je dvig tlaka s starostjo bolj opazen pri ženskah. Čeprav se skupni periferni upor postopoma zmanjšuje z naraščajočo intenzivnostjo vadbe, ostaja njegova vrednost vedno višja pri starejših kot pri mladih, tako pri absolutni kot pri relativni intenzivnosti vadbe.

Vzdržljivostni trening: učinki na srčno-žilni sistem starejših

S stalnim treningom vzdržljivosti lahko starejši dosežejo enako povečanje V02 max, ocenjeno na 10 do 30 %, kot mladi. Tako kot pri mlajših je kvantitativna vrednost povečanja kazalnika V02 MAX odvisna od intenzivnosti izvajane vadbe: pri nizki intenzivnosti vadbe pride do ničelnega ali rahlega povečanja parametra V02 max. Do nedavnega je veljalo, da je povečanje V02 max pri starejših posledica le povečanja največje arteriovenske razlike kisika. Ta položaj je značilen za starejše ženske; pri moških se poveča tudi prilagoditev centralnega srčno-žilnega sistema. Nedavne poglobljene študije so pokazale, kako usposobljeni starejši odrasli doživljajo mehanizem Frank-Starling s povečanjem končnega diastoličnega volumna levega prekata za povečanje utripnega volumna, minutnega volumna srca in največjega V02 med vadbo. Kot pri mlajših ljudeh je povečanje telediastoličnega volumna lahko posledica volumna plazme in skupnega volumna krvi v obtoku. Pri starejših ženskah je lahko povečanje V02max zaradi vadbe predvsem posledica velike arteriovenske razlike v kisiku in ne zaradi povečanja mase levega prekata, minutnega volumna srca, utripnega volumna in diastoličnega polnjenja levega prekata, kot se to zgodi pri moških z visoko telesno aktivnostjo. največje obremenitve. Prilagajanje osrednjega kardiovaskularnega sistema pri starejših ženskah je možno le po dolgem in intenzivnem treningu. Ohranjanje visoke intenzivnosti vadbe tako preprečuje s starostjo povezano zmanjšanje V02 max. Vendar se zdi, da je po 70. letu starosti zmanjšanje V02 pri športnikih skoraj enako kot pri sedečih posameznikih. Morda je to posledica nezmožnosti vzdrževanja enakega ritma treninga.

Vadba za moč - Vpliv na mišično maso in gostoto kosti

Problem izgube mišične mase s starostjo je dobro dokumentiran v literaturi. Dokazano je, da se izločanje kreatinina z urinom – indikatorja, ki odraža volumen mišičnega kreatina in celotne mišične mase – med 20. in 90. letom starosti zmanjša za 90 %. Računalniško tomografske slike izolirane mišice kažejo, da po 30 letih pride do postopnega zmanjšanja preseka stegna, elastičnosti mišic in povečanja medmišičnega maščevja. Te spremembe so bolj izrazite pri ženskah. Izguba mišične mase prizadene predvsem vlakna tipa II, ki pri osemdesetletniku predstavljajo le 50 % mišične mase sedečih mladih ljudi. Zmanjšana mišična moč je glavna sestavina procesa staranja. Mnoge starejše ženske zaradi znatnega zmanjšanja moči ne morejo opravljati niti najpreprostejših gospodinjskih opravil. Izometrična in dinamična moč kvadricepsa se poveča pred 30. letom starosti in začne upadati po 50. letu; po 70 letih postane zmanjšanje moči resničen problem. Študija Corenhagen Citi Hearth Study je preučevala moč iztegovalk kolena pri skupini zdravih osemdesetletnikov in pokazala rezultate, ki so bili 30 % nižji od vrednosti, ugotovljenih v prejšnji študiji pri sedemnajstletnikih. Podatki raziskav kažejo, da se mišična moč zmanjša vsakih deset let za približno 15 % v šestem in sedmem desetletju življenja in za 30 % v vsakem naslednjem desetletju.

Trdnost in funkcionalna sposobnost

S starostjo povezano zmanjšanje mišične moči ima pomembne posledice za funkcionalno zmogljivost. Pri obeh spolih je obstajala očitna povezava med močjo in želeno hitrostjo hoje v starosti. Nekatere raziskave podpirajo tezo, da mišična moč in moč neposredno vplivata na hitrost hoje. Kot bolj dinamično merilo bi lahko bila mišična moč koristen parameter za določanje funkcionalnosti pri zelo starejših. Zato je v procesu staranja in upadanja telesne aktivnosti bolnikov mišična moč vsekakor kritična komponenta hoje.

Uživanje beljakovin in proces staranja

S starostjo se dnevna poraba energije telesa postopoma zmanjšuje. Pri sedečih ljudeh je poraba energije določena predvsem z njihovo mišično maso, ki se med tretjim in osmim desetletjem življenja zmanjša za približno 15 %, kar vodi do zmanjšanja bazalnega metabolizma. Da bi se izognili zmanjšanju bazalne presnove, je treba preprečiti izgubo in atrofijo mišic. Spremembe mišic, ki se pojavijo pri starejših, ne vodijo le do zmanjšanja bazalne presnove, ampak tudi do zmanjšanja kostne gostote, zmanjšane občutljivosti za inzulin in zmanjšane nasičenosti krvi s kisikom. Iz teh razlogov so lahko ukrepi, namenjeni ohranjanju mišične mase ter povečanju mišične mase in moči pri sedečih ljudeh, zelo koristni pri povečanju samostojnosti starejših ljudi in pri omejevanju razvoja nekaterih kroničnih patologij.

ANALIZA SPECIALNE LITERATURE. SRCE IN MOČ

Evans WJ, Smernice za vadbo za starejše. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, januar 1999.

Članek prikazuje vpliv aerobike na izboljšanje funkcionalne aktivnosti telesa in zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa II pri starejših.

Visoko intenzivna vadba za moč (izvedena z utežmi, ki so 60% večje od največje obremenitve 1 RM) prispeva k občutnemu povečanju moči. Poleg povečanja velikosti mišic vadba za moč vzdržljivosti izboljša vnos kalorij in občutljivost na inzulin. Avtorji so izvedli visoko intenzivno vadbo s 100 starejšimi ljudmi, ki živijo v domu za ostarele, kar je pozitivno vplivalo na povečanje njihove moči in izboljšanje splošne telesne pripravljenosti. Poleg tega se je v delovni skupini povečalo izvajanje spontanih aktivnosti starejših, ki so presegale delovni protokol. Po drugi strani pa v kontrolni skupini, ki ni izvajala nobene telesne dejavnosti, niso opazili nobenih sprememb.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Prognostična vrednost vadbenega testiranja na tekalni stezi pri starejših osebah. Ann intern Med 132: 11, 86270, 6. junij 2000.

Epidemiološka klinična raziskava, v kateri je sodelovalo 514 starejših in 2593 mladih. Ta študija je pokazala, kako ima submaksimalni test tekalne steze napovedno vrednost pri starejših. Po mnenju avtorjev je obremenitev, dosežena na »tekalni stezi«, najmočnejša prognostična spremenljivka (tudi za mlade) pri boleznih srca.

OPOMBA: Prognostična spremenljivka: vrednost, ki napoveduje potek bolezni.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., Pridobitev mišične forge pri nizki in visoki hitrosti po izokinetičnem programu krepitve kolena pri zdravih mladih in starejših abultih (Izboljšanje sposobnosti mišic, da se počasi in hitro vrtijo kot rezultat izokinetičnega programa, namenjenega krepitvi kolena pri zdravih mladih in starih ljudeh) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, maj, 1998.

V skupini starejših in mladih so med izokinetičnimi študijami ocenili kazalnike moči mišic iztegovalk kolena pri hitrosti vrtenja 60 in 300 stopinj na sekundo. Kot navajajo avtorji, se je v izokinetični raziskavi visoka hitrost izkazala za primernejšo za starejše tako z vidika povečanja moči kot za boljše reševanje težav, povezanih z vadbo (vnetja ipd.), medtem ko je za mlade počasnejša vadba. je v pomoč.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Učinki enoletnega treninga reshstanse na razmerje med napetostjo mišic in kostno gostoto pri starejših ženskah (vpliv enoletnega treninga vzdržljivosti na razmerje mišične moči in gostote kosti pri starejših ženskah). Br J Sports Med 34: 1, 1822, februar 2000.

Ta zanimiva raziskava je vključevala 44 starejših žensk (povprečna starost 68,8 let). Razdeljeni so bili v dve skupini: delovno in kontrolno. Delovna skupina je 52 tednov trikrat tedensko izvajala trening za krepitev glavnih mišičnih skupin. Program dela je vključeval izvedbo treh serij po 8 ponovitev pri 75% maksimalne obremenitve (1RM). Kontrolna skupina je nadaljevala z normalnim življenjem.

Trdnost kosti je bila izmerjena z uporabo dvoenergijske rentgenske absorpciometrije na ravni ledvene hrbtenice in na treh točkah na vratu stegnenice. Po letu dni dela so se pokazale pomembne spremembe tako v kostni gostoti kot v mišični moči, ki se pri kontrolni skupini niso spremenile.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, Slika F, Nizka intenzivnost fizičnega treninga pri starejših subjektih. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997.

V tej študiji so poskušali preučiti učinek nizkointenzivnega treninga na skupino starejših ljudi. Ocenjeni so bili fiziološki parametri, kot so srčni utrip, poraba kisika in pljučna ventilacija.

Rezultati raziskave so potrdili učinkovitost nizkointenzivnega programa vadbe za starejše. Na enak način so bili potrjeni podatki protokolov submaksimalnih testov.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., Koristi vzdržljivostnega treninga pri starejših ljudeh v kratkih obdobjih so reverzibilne (Reverzibilnost koristi kratkotrajni vzdržljivostni trening pri starejših). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000.

Ta študija dokazuje pozitiven vpliv 14-tedenskega programa vadbe na izboljšanje parametrov telesne pripravljenosti, vendar kaže na potrebo po doslednem vzdrževanju režima vadbe, da se ohrani njegov pozitiven učinek na zdravje.

Aerobna vadba, skupinski programi, bolezni/okvare, zdravje, znanstvene raziskave, osebni trening, vadba za moč, izguba teže, posebne populacije, poškodbe/preprečevanje poškodb, vadba z utežmi, fiziologija

Za odrasle v tej starostni skupini telesna dejavnost vključuje rekreacijske ali prostočasne dejavnosti, gibalne dejavnosti (kot je kolesarjenje ali hoja), poklicne dejavnosti (če oseba še naprej dela), gospodinjska opravila, igre, tekmovanja, šport ali načrtovane dejavnosti znotraj dneva. dejavnosti, družino in družbo. Za spodbujanje srčno-pljučnega, mišično-skeletnega in funkcionalnega zdravja ter zmanjšanje tveganja za nenalezljive bolezni, depresijo in kognitivne okvare se priporočajo naslednje prakse telesne dejavnosti:

• Odrasli, stari 65 let in več, bi se morali vsaj 150 minut na teden ukvarjati z zmerno intenzivno aerobno vadbo ali vsaj 75 minut na teden z močno intenzivno aerobiko ali podobno zmerno do visoko intenzivno telesno dejavnostjo.
• Vsaka aerobika naj traja vsaj 10 minut.
• Za dodatne koristi za zdravje morajo odrasli v tej starostni skupini povečati svojo zmerno intenzivno aerobno aktivnost na 300 minut na teden ali 150 minut na teden za visoko intenzivno aerobiko ali podobno kombinacijo zmerne do visoko intenzivne aerobike.
• Odrasli v tej starostni skupini s težavami s sklepi bi morali 3 ali več dni na teden izvajati vaje za ravnotežje, da preprečijo tveganje padcev.
• Vaje za moč, ki vključujejo glavne mišične skupine, je treba izvajati 2 ali več dni na teden.
• Če starostniki zaradi zdravstvenih razlogov ne morejo izvajati priporočene količine telesne dejavnosti, naj se ukvarjajo s telesno vadbo, pri čemer upoštevajo svoje telesne sposobnosti in zdravstveno stanje.

Telesna aktivnost za vse

Te smernice veljajo za vse zdrave ljudi, stare 65 let in več. Nanašajo se tudi na ljudi v tem starostnem obdobju, ki imajo kronične bolezni. Ljudje s posebnimi zdravstvenimi težavami, kot sta srčno-žilna bolezen in sladkorna bolezen, bodo morda potrebovali dodatne previdnostne ukrepe in zdravniški nasvet, preden poskušajo doseči priporočene ravni telesne dejavnosti za starejše odrasle.

Obstaja veliko načinov, kako so lahko starejši telesno dejavni skupno 150 minut na teden.

Da bi dosegli skupno 150 minut telesne dejavnosti na teden, lahko te dejavnosti porazdelimo v krajše bloke po vsaj 10 minut skozi ves teden: na primer 30 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti 5-krat na teden.

Smernice veljajo tudi za starejše invalide, vendar se lahko prilagodijo od primera do primera ob upoštevanju njihovega gibalnega potenciala, posebnih zdravstvenih tveganj ali omejitev.

Starejši ljudje, ki so nedejavni ali imajo zaradi bolezni kakšno invalidnost, bodo imeli koristi od zdravstvenih koristi, če bodo iz "nedejavnosti" prešli v aktivnost "na določeni ravni". Starejši odrasli, ki trenutno ne upoštevajo priporočil glede telesne dejavnosti, bi si morali prizadevati za povečanje njenega trajanja, pogostosti in sčasoma intenzivnosti, da bi sledili tem priporočilom.

Telesno aktivni starejši ljudje so veliko manj dovzetni za pogoste vzroke smrti. Imajo višjo funkcionalno raven srčno-žilnega, dihalnega, mišičnega sistema, močan skeletni sistem, pravilnejšo težo in telesno zgradbo.Ob upoštevanju tega lahko trdimo, da lahko neaktivni posamezniki, stari 65 let in več, koristijo zdravstvene koristi zaradi povečane ravni telesne dejavnosti. "Gibanje je shramba življenja," je rekel Plutarh. Da ostanemo praktično zdravi, se moramo držati načel uravnotežene telesne dejavnosti. Pomaga redna telesna aktivnost integracija telesno aktivnost v vsakdanjem življenju.

Da bi motorična aktivnost zagotovila ohranjanje zdravja starejše osebe, je treba upoštevati tako splošne vzorce kot posamezne značilnosti telesa in osebnosti. Motorična aktivnost mora biti uravnotežena glede na njene kinetične in dinamične značilnosti. Tako imenovana uravnotežena telesna dejavnost, ki spominja na uravnoteženo prehrano.

1) Splošno zdravje:

Oblikovanje normalnega splošnega motoričnega stereotipa;

Oblikovanje normalnega respiratornega stereotipa;

Mobilizacija zalog energije.

2) Posebej rekreativno:

Razbremenitev poškodovanega funkcionalnega sistema;

Razvijanje kompenzacijskih mehanizmov;

Spodbujanje razvoja poškodovanega sistema.

3) Posebej v razvoju

Fizične (motorične) lastnosti:

Oblikovanje uporabnih vsakdanjih in poklicnih motoričnih spretnosti.

Intenzivnost in obseg telesne dejavnosti sta odvisna od funkcionalnega stanja telesa starostnika. Oblike telesne dejavnosti so raznolike. Če ima starejša oseba določene veščine, so koristne takšne oblike telesne dejavnosti, kot so plavanje, igre na prostem - tenis, golf. Igra prispeva k pozitivnemu čustvenemu razpoloženju, daje naboj živahnosti in zdravja.

Skupaj s temi metodami so prikazani posebni gimnastični kompleksi: za aktiviranje funkcije dihanja, srčno-žilnega sistema, za ohranjanje gibljivosti hrbtenice, sklepov zgornjih in spodnjih okončin; trenirati funkcijo ravnotežja in koordinacije, normalizirati delovanje prebavil in metabolizma.

Ker se sposobnost gibanja s starostjo zmanjšuje, ima večina prebivalstva nizko sposobnost gibanja. Zato so potrebne obremenitve srednje in nizke intenzivnosti. Obstaja koncept postopnega povečevanja obremenitve - do 150 minut na teden. Na primer, 30 minut aktivnosti 5-krat na teden. Redna telesna dejavnost skozi ves teden spodbuja vključevanje telesne dejavnosti v vsakdanji življenjski slog.

Topla sezona je najbolj ugodno obdobje za obvladovanje različnih oblik telesne dejavnosti. Med različnimi oblikami telesne dejavnosti ima hoja univerzalni zdravstveni učinek. "Hoja - namesto mamil!" - razglašajo sodobni znanstveniki. Prav hoja je osnova takšnih zdravilnih metod, kot so hoja, bližnji turizem, zdravstvena pot (hoja po poteh). Po mnenju sodobnih znanstvenikov namesto drog obstaja 15 vrst hoje različnih težavnostnih stopenj:

Hoja - normalna, pospešena hoja, športna hoja ...

Hoja - kot sredstvo za zdravljenje hipertenzije, distonije, postinfarktne ​​kardioskleroze, endarteritisa, krčnih žil, bolezni dihal, prebavil, presnovnih motenj.

HOJA zagotavlja pomembne zdravstvene koristi s povečanjem funkcionalne ravni srčno-žilnega, dihalnega in mišičnega sistema; krepitev skeletnega sistema, pravilna teža.

Povečajte stopnjo telesne aktivnosti z elementarnimi metodami, med katerimi je na prvem mestu hoja!

Tema: Telesna dejavnost in vadbena terapija za starejše

Motorna aktivnost in vadbena terapija

za starejše in senilne ljudi.

Raven vitalne aktivnosti organizma med starostnim razvojem, pričakovana življenjska doba je odvisna od dveh nasprotnih tendenc: na eni strani izumrtje, presnovne in funkcionalne motnje; na drugi strani pa vključitev mehanizmov prilagajanja. Motorna aktivnost velja za enega od stimulatorjev podaljšanja življenja, celovita funkcionalna obremenitev organov in sistemov starajočega se organizma z ohranjanjem motorične aktivnosti pa je nekakšna "zaščita" pred prezgodnjim staranjem, sredstvo za strukturno izboljšanje tkiv in organov. .

Telesna aktivnost je najpomembnejši predpogoj za ohranjanje funkcionalne sposobnosti starajočega se organizma.
^ Cilji in cilji terapevtske telesne kulture so:
usposabljanje kardiovaskularnega, dihalnega sistema, mišično-skeletnega in vestibularnega aparata.

Izboljšanje delovanja centralnega živčnega sistema.

varčevanje;

Nežno usposabljanje;

Coaching;

Intenzivno usposabljanje.

Po starosti so starejši in senilni ljudje razdeljeni v 4 skupine;

Pred upokojitvijo: ženske - 50 - 55 let,

Moški - 55 - 60 let.

Starejši - 60-74 let

Senilna - 76-89 let

Dolgoživci > 90 let.

Za osebe teh starostnih skupin se uporabljajo motorični načini I, II in III.

Starostna skupina

Motorni način

50-55 let (ženske)

55-60 let (moški)

coaching

Nežen trening

75-89 let

Značilnosti telesnih vaj v različnih motoričnih načinih

Začetni položaj

vaje

Tempo (število ponovitev)

Nežen način (I)

Izmenično dvigovanje ravnih nog

Stoje, noge narazen, roke na pasu

Nagnite se v desno z dvignjeno levo roko. Enako v levo z dvignjeno desno roko.

Stoji, noge narazen, roke navzdol

Krožni gibi rok 8-krat v vsako smer.

Leži na hrbtu, roke na strani

S prstom desne noge se dotaknite tal na levi, obrnite medenico in se vrnite v začetni položaj. Enako na drugi strani.

Nežen način vadbe (II)

Stoje, noge skupaj, roke na pasu

Krožni gibi telesa izmenično v vsako smer

Stoje, roke na pasu

Nagnite se naprej (hrbet je raven) do 90 in se vzravnajte

Pojdite v sedeč položaj, vrnite se v začetni položaj.

Osnovni položaj (noge skupaj, roke ob telesu)

Roke navzgor - vdihnite, spustite roke, nagnite se naprej in napol počepnite - izdihnite

Način usposabljanja (III)

Glavni regal

Srkanje z napetostjo rok in trupa, dviganje na prste

Sedite na tleh, noge ravne, roke zadaj

Dvignite medenico, poravnajte trup, vrnite se v začetni položaj.

Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa

Roke v loku nazaj za glavo in se z intenzivnim vlečenjem nogavic od sebe (trakcija) vrnite v začetni položaj - sprostite se.

Glavni regal

Dvignite nogo, dotaknite se prstov z rokami in se vrnite v začetni položaj. Dvignite pokrčeno nogo, združite roke pod nogami, vrnite se v začetni položaj.

Vadbena terapija je sestavljena iz treh delov:

uvodni,

osnovno,

Končno.

Uvodni del je hoja v različnih različicah z in brez dodatnih gibov rok, dihalne vaje. Gibanje, vključeno v uvodni del, naj prispeva k zmerni oživitvi delovanja srčno-žilnega, dihalnega in živčnega sistema ter ustvarja vedro razpoloženje. Vse vaje uvodnega dela, zlasti za starejše in senilne, morajo biti preproste, enostavne za izvajanje in izvajane v počasnem ali srednjem tempu. Trajanje uvodnega dela je 5-10 minut.

Glavni del obsega vaje najrazličnejše narave, ki imajo splošni in specialni učinek na telo. Naloge splošnega vpliva na telo rešujejo vaje, ki krepijo in trenirajo srčno-žilni in dihalni sistem, pospešujejo metabolizem, krepijo živčni sistem in prispevajo k nastanku pozitivnih čustev.

Naloga posebnega vpliva se rešuje z vajami za vzpostavitev pravilnega dihanja (faza izdiha), vajami, ki razvijajo gibljivost hrbtenice, popravljajo napake drže, vaje za trebušni tisk, preprečujejo letargijo prebavnega aparata. Vaje se uporabljajo za raztezanje in sproščanje mišic, za ravnotežje, vključno z igralnimi elementi za izboljšanje koordinacije. Trajanje - 25-30 minut.

Zaključni del. Vaje, vključene v ta del, zagotavljajo postopno zmanjšanje razdražljivosti srčno-žilnega in dihalnega sistema, kar ustvarja ugodne pogoje za obdobje okrevanja in počitek. Za isti namen se uporabljajo počasna hoja, vaje, dihanje in sprostitev.

Trajanje tega dela je 5-10 minut.

Način #1

(starost 50-55 let)

Odsek lekcije

Začetni položaj

vaje

Trajanje (min.)

Smernice

Hoja z običajnim tempom s postopnim pospeševanjem in upočasnjevanjem. Elementarne telesne vaje za roke in trup se izmenjujejo z dinamičnimi dihalnimi vajami v razmerju 1:3.

Ritmično, v umirjenem tempu. Vaje izvajajte prosto, s srednjim in velikim obsegom gibanja v sklepih.

Osnovno

Elementarne vaje za roke, noge, trup na različnih oseh.

Vaje pravilno zamenjajte z dihalnimi dinamičnimi vajami.

Vaje metanja in podajanja žoge ter medicinske žoge, sprostitev mišičnih skupin rok in nog. Sedeče igre z žogo in kratki teki.

Izmenično z dihanjem in vajami za spodnje okončine. Popestrite načine metanja in prenašanja gimnastičnih predmetov. Regulirajte čustveno reaktivnost bolnikov, vključite premore za počitek in dihalne vaje.

natančen

Hoja z običajnim in zapletenim korakom, vaje za sprostitev mišic trupa rok, nog, dihalne statične vaje.

Hodite ritmično, v mirnem tempu.

Skupaj 40-45

Način #2

(starost 60-74 let)

Odsek lekcije

Začetni položaj

vaje

Trajanje (min.)

Smernice

Sedenje na stolu

Osnovne gimnastične vaje za roke in noge

Vaje izvajajte prosto, izmenjujte jih z dihalnimi, dinamičnimi vajami.

Osnovno

Vaje za roke, noge z veliko amplitudo. Lahke vaje za trebušne mišice in mišice medeničnega dna.

Izogibajte se naprezanju in motnjam ritma dihanja. Po relativno težkih telesnih vajah - globoko dihanje.

Hoja je preprosta, v različne smeri z umirjenim tempom. Dihalne vaje.

Sledite ritmu dihanja

Končno

Sedenje na stolu

Elementarne vaje za roke, noge in trup. Dihalne, dinamične, nato statične vaje.

Skupaj 30-35

(starost 75-89 let)

Odsek lekcije

Začetni položaj

vaje

Trajanje (min.)

Smernice

Sedenje na stolu

Elementarne vaje za roke in noge v kombinaciji z vajami za trup in dihanjem.

Vaje izvajajte ritmično. Gladko, v mirnem tempu. Ne zadržujte diha. Dihalne vaje se izmenjujejo s splošnimi razvojnimi vajami v razmerju 1: 3

Osnovno

Vaje za srednje in velike mišične skupine rok, nog in trupa v kombinaciji z dinamičnimi dihalnimi in sprostitvenimi vajami za mišične skupine.

Vaje izvajajte prosto, z velikim obsegom gibanja v sklepih. Tempo je počasen. Dihalne vaje se izmenjujejo s splošnimi razvojnimi vajami v razmerju 1:3.

sedenje in stanje

Vaje za treniranje vestibularnega aparata in koordinacije gibov v kombinaciji z vajami za sprostitev mišičnih skupin.

Da bi dosegli najbolj popolno sprostitev mišic, je treba vaje za treniranje vestibularnega aparata pravilno kombinirati s fazami dihanja.

Vaje za roke, noge, trup z vključitvijo zamaha, vaje za koordinacijo.

Vaje izvajajte prosto, s povprečnim tempom. Ne zadržujte diha.

natančen

Sedenje na stolu

Elementarne vaje za roke in noge v kombinaciji s fizičnimi vajami za sprostitev mišičnih skupin in dihanja.

Dihanje je prosto, globoko, ritmično. Tempo vaj je počasen.

Način #4

(stoletniki nad 90 let)

Odsek lekcije

Začetni položaj

vaje

Trajanje (min.)

Smernice

Hoja z običajnim tempom s postopnim pospeševanjem in upočasnjevanjem. Kombinirajte hojo z osnovnimi vajami za roke.

Tempo je povprečen, ne zadržujte diha

Osnovno

Sedenje na stolu

Elementarne vaje za male, srednje in velike mišične skupine, roke, noge in trup v kombinaciji z dihalnimi vajami.

Vaje izvajajte prosto z velikim obsegom gibanja v sklepih. Dihalne vaje se izmenjujejo s splošnimi razvojnimi vajami v razmerju 1: 4

Vaje z zmernim statičnim in dinamičnim naporom, vključno z vajami za treniranje vestibularnega aparata in koordinacijo gibov.

Vaje izvajajte ritmično, v povprečnem tempu, pravilno kombinirane s fazami dihanja. Sledite svoji drži.

Končno

Hoja v normalnem tempu, umirjena, z osnovnimi vajami za roke in noge, v kombinaciji s sprostitvenimi in dihalnimi vajami.

Dihanje je prosto in globoko. Tempo vaj je počasen.

^ KOMPLEKS TELESNIH VADB ZA STAREJŠO STAROST

Da bi omejili negativne posledice staranja in namensko vplivali na telo, se uporabljajo kompleksi telesnih vaj, ki izboljšujejo regulacijske mehanizme, delovanje srca in širijo obseg gibanja v sklepih in hrbtenici starejših.

Za krepitev srca in razširitev obsega njegovega dela od minimuma v mirovanju do maksimuma v obremenitvi se uporabljajo vaje, ki razvijajo vzdržljivost: odmerjena hoja, zdravilni tek, kolesarjenje, plavanje itd. Za "pomladitev" sklepov in medvretenčnega hrustanca se uporabljajo obremenitve, ki širijo obseg gibanja v njih. Pri izvajanju teh vaj je priporočljivo upoštevati številna pravila: pred izvajanjem niza vaj za sklepe, 3-5 minutno splošno ogrevanje (lahko je sestavljeno iz hoje in dihalnih vaj); ponovitev v prvih lekcijah vsake vaje 3-4 krat z majhno "amplitudo, postopno povečanje števila ponovitev do 10-15-krat ali več; razširitev obsega gibanja po obvladovanju tehnike izvajanja vaje; izvajanje vaj dnevno , v skupnem trajanju 7-15 minut (nenehno je potrebno spremljati dihanje), ko se pojavi bolečina, se obremenitev ustavi, počivajte 5-7 minut in znova nadaljujte z vadbo. Komplekse vaj lahko razvijete neodvisno, vendar je bolje , še posebej za začetnike, ki vadijo prvič, da upoštevajo nasvete strokovnjakov.

Predlagani kompleks uporablja preproste, enostavne vaje, ki so dostopne vsem.

* Vaja 1. Sedite na stolu, noge upognjene v kolenih, roke na kolenih, dvignite ramena - vdihnite, spustite - izdihnite; sprostite se, dihanje je mirno, plitvo (ponovite Zraza).

* Vaja 2. Sedite na stolu, noge upognjene v kolenih, roke na kolenih, stisnite roke, medtem ko prste na nogah dvignete proti sebi (povprečni tempo, ponovite 8-10 krat).

* Vaja Z. Sedite na stolu, noge upognjene v kolenih, roke na kolenih, izmenično vzemite ravnalno roko v stran in se vrnite v prvotni položaj (počasen tempo, ponovite 3-krat z vsako roko).

* Vaja 4. Sedite na stolu, noge upognjene, roke držite za hrbtom stola, izmenično upognite desno in levo nogo, stopala drsite po tleh (srednji tempo, ponovite 4-krat z vsako nogo).

* Vaja 5. Sedite na stolu, dvignite desno roko navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite (počasen tempo, ponovite 3-krat z vsako roko).

* Vaja 6. Sedeč na stolu, obrnite trup z širjenjem rok na straneh (tempo je počasen, ponovite 3-4 krat v vsako smer).

* Vaja 7. Stojte bočno na stolu, z eno roko držite naslonjalo stola od zgoraj, izvajajte nihajne gibe z nasprotno roko in nogo naprej in nazaj; enako, stoji na drugi strani (zamahi se izvajajo prosto, brez napetosti, ponovite 6-8 krat).

* Vaja 8. Stojte na roki s stola in se, naslonjeni na hrbet, počasi usedite - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite (ponovite 6-8 krat).

* Vaja 9. Sedeč na stolu, roke na kolenih, izvajajte krožne gibe s stopalom, dotikajte se prstov tal (ponovite 4-8 krat z vsako nogo).

* Vaja 10. Sedite na stolu, roke na kolenih, izmenično dvignite roke navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite (ponovite 3-4 krat z vsako roko).

* Vaja 11. Sedite na stolu, z rokami na kolenih, izmenično dvignite in razmaknite pete in prste stopal v 4 štetjih (prostovoljno dihanje, ponovite 8-12 krat).

* Vaja 12. Sedite na stolu, poravnajte noge, spustite roke, se naslonite nazaj na stol, zaprite oči in se sprostite 5-10 sekund.

Ta kompleks se izvaja vsak dan 10-12 dni. Posebno pozornost je treba nameniti natančnosti gibanja pri izvajanju vaj 4, 6, 7, 8, 9. Težke so za ljudi s togostjo sklepov, vendar jih ne bi smeli izključiti iz kompleksa, ampak nasprotno, je treba doseči tako, da vsako posebej ponovite več enkrat na dan.

^ Po 10-12 dneh je kompleks zapleten z uvedbo posebnih vaj za vrat, ki se izvajajo med sedenjem na stolu:

1 počasi obračajo glavo v desno in levo;

2 počasi nagnite glavo v levo in desno;

3 počasi nagnite glavo naprej in nazaj;

4 premiki glave naprej in nazaj;

5 vrtljajev glave s spuščenimi in dvignjenimi rameni;

Izravnajte noge, spustite roke, spustite roke, se naslonite nazaj na stol, zaprite oči in se sprostite 5-10 sekund. Vaje za vrat so še posebej uporabne za ljudi z osteohondrozo hrbtenice, zmanjšajo ali zmanjšajo glavobole, bolečine v srcu. Pri njihovem izvajanju opazujejo počasen tempo, dosegajo celoten obseg gibanja, pri čemer vsak položaj ponovijo 3-krat.

Z obvladovanjem opisanih vaj se pojavi osebna izkušnja telesne dejavnosti, ki se uporablja za razvoj novih sklopov vaj. Sprva vključuje vaje brez uteži: počepi, upogibi, poskoki, kroženje rok, zamahi z nogami itd.; vaje s palico so zelo dobre, pomagajo pri razvoju koordinacije gibov in gibljivosti v sklepih. Nato se dodajo vaje z dumbbeli, žogami, gumijastimi amortizerji, ki razvijajo mišično moč in vzdržljivost. Pri razvoju sklopov vaj je treba upoštevati vaše motorične sposobnosti, ni vam treba hiteti, da bi sili obremenitev (samo postopno povečanje, dosledno vključevanje vedno bolj zapletenih vaj bo zagotovilo zdravilni učinek); ne čakajte na začetek zdravilnega učinka takoj, šele po enem mesecu sistematičnih dnevnih vaj boste občutili veselje, svobodo gibanja, željo po vadbi; ne pozabite vključiti v kompleks vaje, ki je za vas še posebej težka. Pri izvajanju kompleksov telesnih vaj ne pozabite, da to absolutno ni dovolj za aktivni motorični režim. Skupaj s kompleksi uporabite hojo, zdravilni tek, elemente športnih iger, igre na prostem in druge obremenitve. Če jih kombinirate z utrjevanjem, se spomnite samokontrole, ste lahko prepričani v zdravilni, "pomlajevalni" učinek izbranega motoričnega režima.

Priloga 5.1.

Opravili bomo test, ki vam bo pomagal razumeti stanje vašega telesa, odkriti njegove prednosti in slabosti ter s tem sklepati o vaših telesnih sposobnostih, izbrati šport, ki vam najbolj ustreza.
^I. Dihanje
1. Ali kadite?
Ne - 5 točk
Do 5 cigaret na dan - 4
Do 10 cigaret na dan - 3
Več kot 20 cigaret dnevno - 0

2. Ali pri hitri hoji zadihate? Po nekaj metrih - 1 točka
Po nekaj sto metrih - 3
Po nekaj kilometrih - 4

3. Kako dihate po hoji v tretje nadstropje?
Dokaj enakomerno - 2 točki
Brez sape - 1

4. Ko se ukvarjate s športom, zakaj se ustavite, da si vzamete odmor?
Težko dihanje - 2 točki
Utrujene mišice - 4

5. Kako dolgo lahko ostaneš pod vodo brez dihanja?
Nekaj ​​sekund - 1 točka
30 sekund - 3
45 sekund - 4
Več kot minuto - 5

6. Ali veste, kako obnoviti dihanje po intenzivnih telesnih vajah, obremenitvah?
Ne - 0 točk
Samo včasih - 2
Precej pogosto - 3

Rezultati:

Od 23 do 16 točk. Nimate težav z dihanjem. Popolnoma se prilagaja vašim delovnim in športnim aktivnostim. Popolnoma mirni se lahko ukvarjate s katerim koli športom: košarko, odbojko, tenis, kolesarjenje, plavanje, deskanje, smučanje na vodi, potapljanje ... Izbira je vaša!

Od 15 do b točk. Morate se razvijati, trenirati svoje dihanje. Ponujamo vam odlično vadbo: skakanje vrvi vsak dan 10 minut. Zelo pomembno je, da se naučite pravilno dihati, polno vdihniti in izdihniti. Priporočamo vam zmerno telesno aktivnost, vendar se ob tem bolj potrudite, vse vaje izvajajte previdno, redno. Svetujemo vam kolesarjenje, tek na smučeh, plavanje.

5 točk ali manj. Ne znaš pravilno dihati. In preden se lotiš kakršnega koli športa, se moraš naučiti "shraniti" zrak, pripraviti pljuča. Več hodite. Vsako jutro in večer naredite naslednjo vajo: v ležečem položaju globoko vdihnite in popolnoma izdihnite; napenjanje tiska, trenirate, razvijate. Naredite to vajo 20-krat. Ko se bo vaša pljučna kapaciteta povečala, se boste lahko lotili turizma. Dolgi sprehodi in pohodi po neravnem terenu in na svežem zraku pomirjajo živčni sistem, omogočajo svobodno dihanje.
^ P. Aerobna zmogljivost
1. Ali hodiš?
Nikoli - 0 točk
Včasih - 1
Redno 1 km na dan - 2
Od 1 do 3 km na dan - 3
Več kot 3 km dnevno - 4

2. Ali se med vikendi ukvarjate s katerim od naslednjih športov: kolesarjenje, plavanje ali tek?
Nikoli - 0 točk
Včasih - 2
Redno - 4

3. Kako dolgo se že ukvarjaš s katerim od zgoraj naštetih športov?
Pol ure - 2 točki
Od pol ure do 1 ure - 3
Več kot eno uro - 4

4. Ali lahko govorite, ko hitro hodite, tečete ali kolesarite?
Da - 2 točki
Ne - 0

5. Kolikšna je približna razdalja, ki jo lahko prehodite v 12 minutah hoje, teka?
Nad 2,6 km - 5 točk
Od 2 do 2,6 km - 4
Od 1,7 do 2 km - 3
Od 1,5 do 1,7 km - 2
Manj kot 1,5 km - 1

Rezultati:

19 do 12 točk. Ste energične, aktivne narave, znate svojim mišicam in srcu dati najboljše »gorivo« – kisik. Ne samo, da se lahko ukvarjate s katerim koli športom, imate razlog, da razmislite o resnem ukvarjanju s športom. Tecite z običajnim tempom nekaj kilometrov, nato pa pospešite tempo na razdalji 100 - 200 metrov. Tako boste razvili še več vzdržljivosti in lahko hitreje tekli. Koristno bi vam bilo, če bi se v službo in trgovine vozili s kolesom. Poleti na reko, na morje, teci po pesku, čim več plavaj. Če ste v gorah, poskusite kolesariti po zahtevnih odsekih in po strmih klancih.

11 do 6 točk. Lahko se ukvarjate s športom, vendar morate najprej bolj razviti svoje aerobne sposobnosti v glavnih vrstah: kolesarjenje, plavanje, tek. Bodite potrpežljivi in ​​vztrajni. Ko tečete ali kolesarite, se navadite pogovarjati s svojimi tovariši. Dihajte globoko in enakomerno, poskušajte se ne zadušiti. Ne pozabite, da se prava telesna aktivnost začne šele po 20 minutah močne aktivnosti.

5 točk ali manj. Razvijte svoj program, ki vključuje dnevno hojo od 2 do 5 km, ki jo izmenjujete s tekom na smučeh. Vsak dan si določite pol ure kolesarjenja ali plavanja, nato pa postopoma povečujte trajanje in razdaljo. Če pa tako intenzivne obremenitve presegajo vaše zmožnosti, se najprej omejite na vaje za skakanje vrvi ali se odpovejte dvigalu in se povzpnite po stopnicah peš. Čez nekaj časa poskusite znova kolesariti, plavati in teči. Učinek ne bo počasen.
^iii. prožnost telesa
1. Nogi postavite skupaj in se počasi nagnite proti tlom.
Z dlanmi se dotaknete tal – 4 točke
Konice prstov - 3
Ne dosežete tal - 0

2. Noge ravne, v širini ramen. Nagnite se levo in desno, ne da bi premikali medenico.
Dotaknete se telet - 4 točke
Pojdi na koleno - 3
Ne segajte do kolena - 0

3. Leži na hrbtu, daj noge za glavo.
Dotaknite se tal z ravnimi nogami - 4 točke
Dotik z rahlo pokrčenimi nogami - 3
Pokrčene noge - 2
Ne more doseči tal - 0

Rezultati:

12 do 8 točk. Imate zavidljivo prilagodljivost. Da bi ohranili kondicijo, priporočamo gimnastiko, športni ples, plavanje.

7 do 4 točke. Verjetno ste imeli kot otrok prožnost. Potem pa naj vam dam en nasvet: športe moči (košarka, odbojka, rokomet ...) izmenjujte z mehkejšimi, kot so tenis, gimnastika, športni plesi, plavanje. Tako se boste vrnili v prvotno obliko.

3 ali manj točk. Žal nimate dovolj fleksibilnosti. In to občutite sami v vsakdanjem življenju. Izberite športne aktivnosti, ki razvijajo gibčnost in mišice – gimnastika, športni ples, joga, plavanje. Ti športi vam bodo pomagali razviti tudi občutek za ravnotežje. Vendar se ne preobremenjujte, izhajajte iz svojih zmožnosti. Samo potrpežljivost in dolg trening vam bosta povrnila gibčnost.
^IV. skakalna sposobnost
1. Zberite noge, zamahnite z rokami in skočite z mesta naprej. Kako daleč si skočil?
120 cm - 2 točki
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm in več - 5

2. Stopala skupaj, stojte ob steni, z desno roko dvignjena nad glavo, s kredo izmerite višino. Nato skočite in naredite drugo oznako. Kako daleč nad prvo oznako si skočil?
25 cm - 1 točka
Za 25 - 30 cm - 2
Pri 30 - 40 cm - 3
Za 40 - 50 cm - 4
Več kot 50 cm - 5

Rezultati:

10 do 6 točk. Ste poskočni, energični. Priporočamo vam vse vrste športov na prostem: odbojka, košarka, plavanje, atletika. To je dobra vadba za dihalni aparat in srce. Vendar ne pretiravajte!

5 točk ali manj. Vaši uspehi pri nas so žal skromni. Telovadite najprej z vrvjo, več skačite, vendar z zbranimi nogami, vsaj 5 minut na dan. Ko hodite ali tečete, preskakovajte ovire, ki jih srečate na poti: podrta drevesa, jarki, vrtne klopi, nizke ograje. Skočite in poskušajte zgrabiti liste dreves (seveda ne da bi jih trgali). Igrajte odbojko ali košarko. In rezultati ne bodo znani.
^v Vaše mišice
1. Vas po vadbi bolijo mišice?
Vedno - 2 točki
Včasih - 3 Nikoli - 4

2. Ali čutite bolečine v nogah, ko smučate ali kolesarite?
Vedno - 2 točki
Včasih - 3
Nikoli - 4

3. Vas noge bolijo, ko hodite več nadstropij?
Včasih - 2 točki
Nikoli - 3

4. Ali imate mišične krče?
Pogosto - 1 točka
Redko ali nikoli - 2

5. Ali čutite bolečine v rokah in ramenih, ko plavate ali kolesarite?
Pogosto - 2 točki
Včasih - 3
Nikoli - 4

6. Ali lahko brez težav počnete stvari z visoko dvignjenimi rokami?
Da - 3 točke
Ne - 0

7. Poskusite počepniti na eni nogi, drugo držite naravnost, ne da bi si pomagali z rokami.
Vajo ste uspešno opravili – 4 točke
Dokončal, vendar izgubil ravnotežje - 3
Končano, pomagajte si z roko - 2
Ni uspelo dokončati - 0

8. Ali čutite bolečine v hrbtu 2-3 ure po vadbi?
Vedno - 1 točka
Včasih - 2
Nikoli - 3

Rezultati:

Od 27 do 20 točk. Vaše mišice so v dobrem stanju. Ukvarjajte se s športom, ki vas najbolj zanima. Vendar ne pozabite na pohodništvo, tek na smučeh, pohodništvo v gorah. To bo povečalo mišično moč.

19 do 10 točk. Še vedno morate razviti svoje mišice. Aktivno vadite z utežmi in utežmi, ki krepijo mišice. Več igrajte odbojko ali košarko, delajte več gimnastičnih vaj.
^ 9 točk ali manj. Priznati morate, da je vaš mišični sistem premalo razvit. Izkoristite poletne počitnice in vsaj dvakrat tedensko izvajajte 30-45 minut gimnastičnih vaj. Toda obremenitev je treba postopoma povečevati, da se izognete pojavu izčrpanosti in mišičnih krčev. Po počitnicah nadaljujte s študijem še bolj intenzivno, a ne pozabite niti na minuto počitka. In več plavajte - voda čudovito zmasira utrujene mišice in vas pomirja.