โปรแกรมกลุ่มสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุประสบปัญหาสังคม

ปัญหาสุขภาพ,

ขาดความสนใจจากคนรอบข้าง

มาชี้แจงชื่ออายุกันดีกว่า:

• วัยชรา – 60 – 70 ปี;
• วัยชรา – 70 – 80 ปี;
• Centenarians - อายุมากกว่า 80 ปี

ในวัยชรามักมีโรคเรื้อรังต่างๆ สะสมมาตลอดชีวิต ร่างกายที่แก่ชราจะค่อยๆ สูญเสียความสามารถในการผลิตฮอร์โมน "วัยเยาว์" - ฮอร์โมนเพศ รวมถึงฮอร์โมนต่อมหมวกไต ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการกำเริบของโรคที่เคยประสบมาก่อนหน้านี้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโรคใด ๆ ส่งผลตามมาบางประการ ในเยาวชนสิ่งนี้ไม่ชัดเจนนัก แต่เมื่ออายุมากขึ้นเนื่องจากการฝ่อของอวัยวะและการสูญพันธุ์ของการทำงานร่างกายจึงมีปัญหาในการรับมือกับความเครียดภูมิคุ้มกันลดลงคน ๆ หนึ่งเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและโรคเรื้อรังมักจะแย่ลงซึ่ง มักมีความผิดปกติและแสดงอาการไม่เพียงพอ บางสิ่งบางอย่างมักจะเจ็บปวดเสมอ ผู้หญิงบางคนมักจะคิดว่าตนเองถูกโชคร้าย แต่ไม่มีใครที่จะตำหนิ

ชีวิตดำเนินต่อไป และคุณต้องมุ่งมั่นที่จะปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกาย รักษาทักษะการดูแลตนเอง ไม่อนุญาตให้ตัวเองผ่อนคลาย: พยายามทำการบ้านทั้งหมด รักษาบ้านให้สะอาดและเป็นระเบียบเรียบร้อย และรักษาสุขอนามัยร่างกายของคุณ ดูแลสุขภาพของคุณ รูปร่างหน้าตาเรียบร้อยและรวบรวม (รอบคอบ) เพื่อดำเนินการสิ่งที่จำเป็นอย่างมีเหตุผลและประหยัดพลังงานและเวลาซึ่ง "บิน" เร็วขึ้นและเร็วขึ้นตามอายุ

กายภาพบำบัดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ แท้จริงแล้วด้วยโรคที่พบบ่อยที่สุด เช่น โรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลัง โรคกระดูกพรุน โรคข้อ โรคพืช-หลอดเลือดดีสโทเนีย ความผิดปกติของการนอนหลับ ความดันโลหิตสูง โรคของอวัยวะภายใน ความผิดปกติของการเผาผลาญ และโรคอื่น ๆ ร่างกายต้องการการชดเชย (การปรับตัวให้เข้ากับภายในและ สภาพภายนอกที่สำคัญต่อสุขภาพและอายุขัย)

การเปลี่ยนแปลงของโครงกระดูกในโรคกระดูกพรุน

เมื่อเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เราคำนึงว่าการเผาผลาญลดลง ปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวภายใต้การออกซิไดซ์จะเพิ่มขึ้น (ไม่ควรปล่อยให้เหนื่อยล้าง่าย ทำงานหนักเกินไป)

มีการเปลี่ยนแปลงในโครงกระดูก, น้ำเสียงที่เพิ่มขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง, ท่าทางและการเดินบกพร่องเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในจุดศูนย์ถ่วง;

อุบัติเหตุหลอดเลือดสมองที่เป็นไปได้, โรคไข้สมองอักเสบ, ปัญหาเกี่ยวกับการประสานงานของการเคลื่อนไหวและการทรงตัว;

อาจมีอาการห้อยยานของอวัยวะภายใน, ปัสสาวะเล็ด;

ความจุที่สำคัญของปอดลดลง, กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม

ในผู้ป่วยสูงอายุ ลูกตาเคลื่อนไหวได้จำกัด (โดยเฉพาะเคลื่อนขึ้นด้านบน) คุณต้องหันศีรษะ และอาจรู้สึกเวียนศีรษะได้

เราต้องจำเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุด้วย เมื่ออายุมากขึ้น ข้อบกพร่องของตัวละครที่มีอยู่เดิมก็แย่ลง อาการแสดงทางอารมณ์ปรากฏขึ้น (น้ำตาไหล ความหงุดหงิด อารมณ์บูดบึ้ง) ความไม่แยแส และมีความลังเลที่จะออกกำลังกาย

เนื่องจากรู้สึกเหนื่อยล้าและเจ็บป่วยอยู่ตลอดเวลา ผู้สูงอายุอาจพบว่าออกกำลังกายได้ยาก แต่คุณยังต้องบังคับตัวเองให้เอาชนะอาการป่วยไข้และเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดแล้วค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันความผิดปกติของร่างกายและ การออกกำลังกายบำบัดสำหรับผู้สูงอายุปรับปรุงคุณภาพชีวิตในหลายโรค เพิ่มความมั่นใจในตนเอง และปรับปรุงอารมณ์.

การควบคุมระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญมากในการหลีกเลี่ยงภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย

จำเป็นต้องกำหนดสำรองหัวใจ ในการดำเนินการนี้ คุณต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตระหว่างออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักใน 1 นาที

HR (อัตราการเต้นของหัวใจ) สูงสุด = 180 – อายุ

เช่น อายุ 62 ปี. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 180 – 62 = 118 (ครั้งต่อนาที)

ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (หลังจากพัก 15 นาที) ในหนึ่งนาที สมมติว่า 84 ครั้งต่อนาที

HR (สำรองหัวใจ) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

RS = 118 – 84 = 34 ครั้งต่อนาที (100%) ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายไม่ควรเกิน 118 ครั้งต่อนาที และต้องรู้ปริมาณหัวใจสำรองด้วย เพราะสำหรับคนอายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่จำเป็นต้องให้โหลด 100%

ในวัยชรา (60-70 ปี) เราใช้หัวใจสำรองถึง 90%

ในผู้สูงอายุ (อายุ 70 ​​– 80 ปี) – มากถึง 50%

สำหรับคนอายุครบร้อยปี - ไม่เกิน 40%

เราเข้าใกล้สิ่งนี้โดยเริ่มจากภาระ

20% ของปริมาณสำรองหัวใจส่วนบุคคล

ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุ 62 ปี หัวใจสำรองที่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 84 ครั้งต่อนาทีคือ 34 ครั้งต่อนาที - นี่คือ 100%

ในช่วงแรกของการออกกำลังกายบำบัด คุณสามารถอนุญาตให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 20% - ในตัวอย่างนี้ 7 ครั้งต่อนาที

และในอนาคต หลังจากปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายทีละน้อย คุณสามารถปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็น 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจ - ในตัวอย่างนี้ 30 ครั้งต่อนาที

ดังนั้นในตัวอย่างนี้ เมื่ออายุ 62 ปีและด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือ 84 ครั้งต่อนาทีในคลาสแรก เราอนุญาตให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ 7 ครั้งต่อนาที (= 91 ครั้งต่อนาที) ค่อยๆ เพิ่มภาระ เราปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 90% ของหัวใจสำรอง (ที่ 30 ครั้งต่อนาที) อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงถึง 114 ครั้งต่อนาที

ตอนนี้หยิบกระดาษและปากกา นาฬิกามือสอง นั่งบนเก้าอี้เป็นเวลา 15 นาทีเพื่อพักผ่อน

1). เขียนว่าคุณอายุเท่าไหร่

2). ตอนนี้ลบตัวเลขนี้ออกจาก 180 เขียน: “อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ …”

3). คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 1 นาทีโดยใช้เข็มวินาทีแล้วเขียนตัวเลขดังนี้: “ชีพจรที่เหลือคือ …”

4) คำนวณสำรองการเต้นของหัวใจโดยใช้สูตรข้างต้น (HR (สำรองหัวใจ) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) เขียนหมายเลขนี้.

คุณสามารถปรับภาระการเต้นของหัวใจได้ตั้งแต่ 20% ถึง 90% โดยการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย

การเรียนแบบกลุ่มย่อยในคลินิก

ชั้นเรียนกลุ่มเล็กมีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีการสื่อสารกับเพื่อนฝูง ซึ่งผู้สูงอายุชอบมาก แต่คุณสามารถฝึกเองที่บ้านได้

ใช้การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ความหนาแน่นของชั้นเรียนคือ 50 - 60% เวลาที่เหลือใช้นับชีพจร สาธิตการออกกำลังกาย การเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น และการฝึกหายใจแบบคงที่

ระยะเวลาของบทเรียนไม่เกิน 30 นาที 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ตำแหน่งเริ่มต้นทั้งหมดเป็นที่ยอมรับ แต่อ้างอิง ตำแหน่งยืนไม่ควรมีชัย

ไม่รวมการออกกำลังกายที่มีการเลี้ยวและโค้งงออย่างแหลมคม ดีการเคลื่อนไหวราบรื่น ก้าวช้า

จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและการทำงานของการทรงตัว

จำเป็นต้องรู้ว่าปัจจัยใดที่ทำให้เกิดความสมดุลที่ไม่ดีและการหกล้มอย่างไม่คาดคิดในผู้สูงอายุ

• อาการสั่นของแขนขา
• เวลาตอบสนองเพิ่มขึ้น
• ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อยืดสะโพกและขา
• ความดันเลือดต่ำมีพยาธิสภาพ (ความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็วโดยมีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายอย่างรวดเร็วจากท่านอนเริ่มต้นเป็นท่ายืน
• ความบกพร่องทางสายตาและการได้ยิน
• เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้า
• มุมปากมดลูก - ไดอะฟิซีลเปลี่ยนไป (จากมุมป้านกลายเป็นตรง) ซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนในสมองแบบสะท้อนกลับ
• ในผู้ชายเป็นเรื่องยากที่จะรวมขาเข้าด้วยกัน แต่ในผู้หญิงจะแยกขาออกจากกัน ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาความมั่นคงเมื่อสูญเสียการทรงตัว

ต้องไม่รวมการหกล้ม เนื่องจากการตกจากที่สูงในโรคกระดูกพรุนอาจส่งผลให้กระดูกหักและการบาดเจ็บอื่นๆ ได้

ยิมนาสติกบำบัดสำหรับผู้สูงอายุดำเนินการเฉพาะเมื่อเท่านั้น สภาพที่น่าพอใจของผู้ป่วย

ข้อห้ามสำหรับการเรียนแบบกลุ่มคือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่และการปฏิเสธการออกกำลังกายอย่างเด็ดขาด

เวอร์ชั่นชุดออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คัดลอกแบบไม่มีรูปภาพ

มาเตรียมลูกบอลขนาดส้ม (หรือดีกว่านั้นคือส้ม) ไม้ยิมนาสติก (เลือกความยาวของไม้ได้ดังนี้: ระยะห่างจากข้อไหล่ซ้ายถึงปลายนิ้วของมือขวาเหยียดตรงไปด้านข้าง หรือขณะยืน ให้วัดระยะห่างจากพื้นถึงกระบวนการ xiphoid ของกระดูกสันอก ลบ 10 จากรูปนี้)

1). "เปิดปิด." วางมือบนเข่า เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ 1- มือถึงไหล่ (เริ่มหายใจเข้า) 2- เหยียดแขนไปด้านข้าง เปิดฝ่ามือ (หายใจเข้า) 3- มือแนบไหล่อีกครั้ง (เริ่มหายใจออก) 4- วางมือบนเข่าแล้วงอไปข้างหน้าเล็กน้อย (หายใจออก) 4 ครั้ง.

2). “ยกขาของคุณขึ้น” จับที่นั่งของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ 1- ยกขาขวาที่เหยียดตรงขึ้น 2- ลดระดับลงเป็นต้นฉบับ ตำแหน่ง. 3- ยกขาซ้ายที่เหยียดตรงขึ้น 4- กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง. 4 ครั้ง.

3). "การหมุนไหล่" มือถึงไหล่ แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ 1, 2, 3, 4 – วาดวงกลมขนาดใหญ่หนึ่งวงด้วยข้อศอก 4 ครั้ง. จากนั้นทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม 4 ครั้ง

4) "ทีละก้าว" จับที่นั่งด้วยมือของคุณ กางขาให้กว้าง 1 - วางขาขวาไว้ทางซ้าย บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่น (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (หายใจออก) 3 - วางขาซ้ายไว้ทางด้านขวา บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (หายใจออก) 4 ครั้ง.

5). “เรากำลังเหวี่ยงไม้อยู่” (การออกกำลังกายสมดุล) วางไม้ยิมนาสติกในแนวตั้งโดยให้ปลายด้านหนึ่งอยู่บนพื้น กดปลายล่างด้วยเท้า กางเข่าให้กว้าง วางมือบนปลายด้านบนของไม้วางซ้อนกัน 1 – พิงไม้ เหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆ เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะตกลงระหว่างมือในระดับหู (หายใจออก) 2 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (การสูดดม) 6 ครั้งอย่างช้าๆ

6). “วางไม้ในแนวตั้ง” หยิบไม้ระหว่างฝ่ามือของคุณโดยให้ปลายไม้วางตรงกลางฝ่ามือ ลดไม้ลง (บนสะโพก) โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ 1 – วางไม้ในแนวตั้งบนขาขวาของคุณโดยให้มือขวาอยู่ด้านบนและมือซ้ายอยู่ด้านล่าง (หายใจเข้า) แล้วมองที่มือขวา 2 – กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 - วางไม้ในแนวตั้งบนขาซ้ายของคุณ โดยให้มือซ้ายอยู่ด้านบนและมือขวาอยู่ด้านล่าง (หายใจเข้า) แล้วมองที่มือซ้าย 4 – กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

7). “วางไม้ไว้บนหลังของคุณ” กดไม้เท้าไปทางด้านหลังโดยให้ข้อศอกแยกขาออกเพื่อความมั่นคง เลื่อนไม้ไปตามหลังโดยให้ข้อศอกขึ้น (หายใจเข้า) - ลง (หายใจออก) อย่าก้มตัว หลังตรง

8). การหายใจด้วยกระบังลม 6 ครั้ง วางมือบนท้องงอเข่า 1 – หายใจเข้าทางจมูก ขยายท้อง 2 – หายใจออกทางปากเป็นสายน้ำบางๆ อย่างช้าๆ โดยให้ริมฝีปากของคุณอยู่ในท่อ ท้อง “ยุบ” ดึงผนังหน้าท้อง “เข้าเอง”

9) "ลูกบอลอยู่ใต้เข่า" แขนไปด้านข้าง บอล (สีส้ม) ในมือขวา เหยียดขาเข้าหากัน 1 – งอขาขวา ย้ายลูกบอลใต้เข่าไปยังมือซ้าย (หายใจออก) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) หมุนลูกบอลในมือซ้าย 3 – งอขาซ้าย ย้ายลูกบอลใต้เข่าไปยังมือขวา (หายใจออก)

10) “ลูกบอลอยู่อีกด้านหนึ่งโดยมีการเลี้ยว” แขนไปด้านข้าง บอล (สีส้ม) ในมือขวา เหยียดขาเข้าหากัน 1 – ยกมือขวาขึ้นพร้อมกับลูกบอลแล้วเคลื่อนลูกบอลไปทางซ้าย หมุนตัวไปทางซ้าย หยิบลูกบอลในมือซ้าย (หายใจออก) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 – ย้ายลูกบอลไปไว้ที่มือขวาและหันลำตัวไปทางขวา (หายใจออก) 4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

สิบเอ็ด) “ลูกบอลอยู่ด้านหลังศีรษะ” แขนไปตามลำตัว บอลอยู่ในมือขวา เหยียดขา 1 – มือเลื่อนบนพื้นด้านหลังศีรษะ ส่งลูกบอลไปทางมือซ้ายโดยไม่ขยับศีรษะ และเงยหน้าขึ้นมองลูกบอล (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – วางลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมือขวา เงยหน้าขึ้น (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 3 ครั้ง.

12) “หมุนมือและเท้าของคุณ” งอแขนที่ข้อศอก มือกำหมัด เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ หมุนหมัดและเท้าเข้าด้านในอย่างช้าๆ และราบรื่น จากนั้นเป็นวงกลม 4 วงในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำอีกครั้ง

13) แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง 1 – ยกมือขวาขึ้นแล้ววางลงบนพื้นด้านหลังศีรษะ พร้อมทั้งงอขาซ้ายไว้ที่เข่าพร้อมๆ กัน และเลื่อนเท้าไปตามพื้น (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – ยกแขนซ้ายขึ้น งอขาขวาไว้ที่เข่า แล้วเลื่อนเท้าไปตามพื้น (หายใจเข้า)

14) "ความตึงเครียด - การผ่อนคลาย" แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง 1 – กำมือเป็นหมัด เท้าเข้าหาตัว และบีบบั้นท้ายให้แน่น (หายใจเข้า) 2 – ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด (หายใจออก) 6 ครั้ง

15) "แขนขาตรงข้ามไปด้านข้าง" แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง 1 - ขยับแขนขวาและขาซ้ายไปด้านข้าง (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – เช่นเดียวกับแขนซ้าย, ขาขวา (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

16) การหายใจด้วยกระบังลม 6 ครั้ง (ดูแบบฝึกหัดที่ 8)

เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

17) “เอามือวางหัวไว้” งอแขนที่ข้อศอก นอนอยู่ข้างหน้าคุณ เงยหน้าขึ้น มองขึ้นไป 1 – ลดศีรษะลงบนมือโดยใช้หูขวา หมุนไปทางซ้าย (หายใจออก) ผ่อนคลาย 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น เงยหน้าขึ้น (หายใจเข้า) 3 – วางศีรษะบนมือบนหูซ้าย ผ่อนคลาย (หายใจออก) 4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น เงยหน้าขึ้นมอง (หายใจเข้า) 4 ครั้ง.

18) "มือบนกระดูกเชิงกราน" เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาเหยียดตรง 1 – วางมือขวาบนกระดูกเชิงกราน 2 – วางมือซ้ายบนกระดูกเชิงกราน ยกศีรษะและหน้าอก มองไปข้างหน้า 3, 4 – กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลำดับย้อนกลับ ผ่อนคลาย 3 ครั้ง.

19) "ชายหาด". หัวอยู่บนมือ อีกทางหนึ่ง - งอและยืดขาที่ข้อเข่า

20) “ยกแขนขาตรงข้ามขึ้น” 1 – ยกแขนขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง รักษาสมดุล (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – ยกแขนซ้าย ขาขวา (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

21) “ดูที่มือสิ” 1 – ยกมือขวาขึ้น เงยหน้าขึ้น มองดู (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – ยกมือซ้ายขึ้นมองดู (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก)

22) “ยื่นมือไปข้างหน้า” 1 – มือขวาเลื่อนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ลดศีรษะลง (หายใจออก) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 – มือซ้ายเลื่อนไปข้างหน้า ลดศีรษะลง (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

23) นอนหงายหายใจกระบังลม 6 ครั้ง (ดูข้อ 8)

24) “คิตตี้” (งอและโค้งหลัง)

25) “หางจิ้งจอก” (งอกระดูกสันหลังไปทางขวาตอนนี้ไปทางซ้าย)

26) นั่งบนเก้าอี้จับมือที่นั่ง กลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้า

27) นั่งบนเก้าอี้วางมือบนเข่า ยกแขนขึ้นไปข้างลำตัว (หายใจเข้า) ลดระดับลงให้เข่า แล้วงอไปข้างหน้าเล็กน้อย (หายใจออก) 5 ครั้ง

การบ้าน.

2). ฝึกระบบการทรงตัว: นอนหงายบนเตียง งอเข่า ตะแคงข้าง ลดขาลงจากเตียงแล้วดันมือออก นั่งบนขอบเตียงสักครู่ ลุกขึ้นยืน (กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่) ยืดตัว ยืนสักพัก เหยียบย่ำจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง ตอนนี้กลับกัน ให้นอนบนเตียงไปอีกทางหนึ่ง 3 ครั้งในแต่ละทิศทางอย่างช้าๆ เพื่อติดตามความเป็นอยู่ของคุณ หลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ คุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องยืนขึ้น

3). หายใจกระบังลม 6 ครั้งก่อนนอน (การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการเจ็บหน้าอกเนื่องจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เนื่องจากไดอะแฟรมขึ้นลงช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของเลือดในระบบไหลเวียนโลหิต เอื้อต่อการทำงานของหัวใจ)

4) การนวดมือและนิ้วด้วยตนเอง แบบฝึกหัดสำหรับนิ้ว (“ เหรียญ” - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้นิ้วหัวแม่มือบนปลายนิ้วอื่น ๆ ทั้งหมด, “ Shalbans สลับนิ้วทั้งหมด”, “ ปุ่ม” - กดนิ้วหัวแม่มือบนปลายนิ้วทุกนิ้วตามลำดับ, “ รูปแกะสลักระหว่างทั้งหมด นิ้ว”, “โทรหาคุณ” นิ้วทั้งหมดตามลำดับ”, “ยืดนิ้วแต่ละนิ้วให้ตรงตามลำดับจากกำปั้น”, “ยืดและกางนิ้วทั้งหมดออก - กำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้น”

5). เดินไกลๆ ก็วิ่งได้ (หายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น ถ้าอากาศไม่พอ ก็ไปเดิน) เล่นสกีหน้าหนาว ว่ายน้ำในสระ และเรียนกลุ่มสุขภาพตามอายุก็มีประโยชน์ อย่าลืมติดตามความดันโลหิตและชีพจรของคุณ

6). ยิมนาสติกสำหรับดวงตา

มาเตรียมลูกบอลขนาดเท่าส้มกันดีกว่า (หรือดีกว่านั้นคือส้มจริง)

ไม้ยิมนาสติก ( ความยาวแท่งยิมนาสติก: ระยะห่างจากข้อไหล่ซ้ายถึงปลายนิ้วของแขนขวาเหยียดตรงไปด้านข้างหรือยืน วัดระยะห่างจากพื้นถึงกระบวนการ xiphoid ของกระดูกสันอก ลบ 10 จากรูปนี้)

เก้าอี้มีพนักพิงและพรม

มาระบายอากาศในห้องกันเถอะ

ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้

1). "เปิดปิด."

วางมือบนเข่า เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่

1- มือถึงไหล่ (เริ่มหายใจเข้า)

2- เหยียดแขนไปด้านข้าง เปิดฝ่ามือ (หายใจเข้า)

3- มือแนบไหล่อีกครั้ง (เริ่มหายใจออก)

4- วางมือบนเข่าแล้วงอไปข้างหน้าเล็กน้อย (หายใจออก) 4 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! เริ่มการสูดดม

สอง! หายใจเข้า

สาม! จุดเริ่มต้นของการหายใจออก

สี่! หายใจออกลึกๆ

2). “ยกขาของคุณขึ้น”

จับที่นั่งของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ

1- ยกขาขวาที่เหยียดตรงขึ้น

2- ลดระดับลงเป็นต้นฉบับ ตำแหน่ง.

3- ยกขาซ้ายที่เหยียดตรงขึ้น

4- กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง. 4 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! ยกขาขวาของคุณ หายใจเข้า

สอง! หายใจออก

สาม! ขาซ้าย! หายใจเข้า

3). "การหมุนไหล่"

มือถึงไหล่ แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่

1, 2, 3, 4 – วาดวงกลมขนาดใหญ่หนึ่งวงด้วยข้อศอก 4 ครั้ง.

จากนั้นทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม 4 ครั้ง

ครั้งหนึ่ง! การหมุนแขนเป็นวงกลมในข้อไหล่

สอง!

สาม!

สี่!

และทำซ้ำในทิศทางอื่น 4 ครั้ง

4) "ทีละก้าว"

จับที่นั่งด้วยมือของคุณ กางขาให้กว้าง

1 - วางขาขวาไว้ทางซ้าย บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่น (หายใจเข้า)

2 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (หายใจออก)

3 - วางขาซ้ายไว้ทางด้านขวา บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หายใจเข้า)

4 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (หายใจออก) 4 ครั้ง.

วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่

ขาขวา - หนึ่ง! บีบกล้ามเนื้อความอดทนของคุณ หายใจเข้า

สอง! หายใจออก

ขาซ้าย - สาม! บีบกล้ามเนื้อความอดทนของคุณ หายใจเข้า

สี่! หายใจออก

5). “เรากำลังเหวี่ยงไม้อยู่”(การออกกำลังกายสมดุล) วางไม้ยิมนาสติกในแนวตั้งโดยให้ปลายด้านหนึ่งอยู่บนพื้น กดปลายล่างด้วยเท้า กางเข่าให้กว้าง วางมือบนปลายด้านบนของไม้วางซ้อนกัน

1 – พิงไม้ เหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆ เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะตกลงระหว่างมือในระดับหู (หายใจออก)

2 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (การสูดดม) 6 ครั้งอย่างช้าๆ

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! หายใจออก

สอง! หายใจเข้า ติดที่หน้าอก ยืดหลังให้ตรง

หากอาการวิงเวียนศีรษะไม่รบกวนคุณ การออกกำลังกายนี้อาจซับซ้อนได้โดยการยึดปลายล่างของไม้เท้าไว้ด้วยเท้าของคุณ และค่อยๆ หมุนปลายด้านบน งอไปข้างหน้าลึกๆ จากนั้นยืดตัวขึ้น โดยนำปลายด้านบนของไม้เท้าไปที่กระดูกสันอก (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

6). “วางไม้ในแนวตั้ง”

หยิบไม้ระหว่างฝ่ามือของคุณโดยให้ปลายไม้วางตรงกลางฝ่ามือ ลดไม้ลง (บนสะโพก) โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่

1 – วางไม้ในแนวตั้งบนขาขวาของคุณโดยให้มือขวาอยู่ด้านบนและมือซ้ายอยู่ด้านล่าง (หายใจเข้า) แล้วมองที่มือขวา

2 – กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

3 - วางไม้ในแนวตั้งบนขาซ้ายของคุณ โดยให้มือซ้ายอยู่ด้านบนและมือขวาอยู่ด้านล่าง (หายใจเข้า) แล้วมองที่มือซ้าย

4 – กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้น แท่งไม้ระหว่างฝ่ามือ

ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า

สอง! หายใจออก

สาม! หายใจเข้า

สี่! หายใจออก

7). “วางไม้ไว้บนหลังของคุณ”

กดไม้เท้าไปทางด้านหลังโดยให้ข้อศอกแยกขาออกเพื่อความมั่นคง

เลื่อนไม้ไปตามหลังโดยให้ข้อศอกขึ้น (หายใจเข้า) - ลง (หายใจออก) อย่าก้มตัว หลังตรง

ตำแหน่งเริ่มต้น

หายใจเข้า-ยืนขึ้น

หายใจออก-ก้มตัวลง

เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

มาคำนวณชีพจรใน 1 นาทีกัน

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย

(หมอนหนุนใต้ศีรษะเพื่อลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง)

8). การหายใจแบบกระบังลม 6 ครั้ง วางมือบนท้องงอเข่า

1 – หายใจเข้าทางจมูก ขยายท้อง

2 – หายใจออกทางปากเป็นสายน้ำบางๆ อย่างช้าๆ โดยให้ริมฝีปากของคุณอยู่ในท่อ ท้อง “ยุบ” ดึงผนังหน้าท้อง “เข้าเอง”

การหายใจแบบกระบังลม หายใจเข้าทางจมูก “ขยาย” ท้อง

การหายใจแบบกระบังลม หายใจออกทางปากเป็นสายน้ำบางๆ โดยให้ริมฝีปากอยู่ในท่อ

9). "ลูกบอลอยู่ใต้เข่า"

1 – งอขาขวา ย้ายลูกบอลใต้เข่าไปยังมือซ้าย (หายใจออก)

2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) หมุนลูกบอลในมือซ้าย

3 – งอขาซ้าย ย้ายลูกบอลใต้เข่าไปยังมือขวา (หายใจออก)

4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

ครั้งหนึ่ง! วางลูกบอลไว้ในมือซ้ายใต้เข่า หายใจออก

สอง! หายใจเข้า ลูกบอลอยู่ในมือซ้าย

สาม! วางลูกบอลไว้ในมือขวาใต้เข่าซ้าย หายใจออก

สี่! อ้างอิง ตำแหน่ง. หายใจเข้า ลูกบอลอยู่ในมือขวา

10). "ลูกบอลในทางกลับกัน".

แขนไปด้านข้าง บอล (สีส้ม) ในมือขวา เหยียดขาเข้าหากัน

1 – ยกมือขวาขึ้นพร้อมกับลูกบอลแล้วเคลื่อนลูกบอลไปทางซ้าย หมุนตัวไปทางซ้าย หยิบลูกบอลในมือซ้าย (หายใจออก)

3 – ย้ายลูกบอลไปไว้ที่มือขวาและหันลำตัวไปทางขวา (หายใจออก)

4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

อ้างอิง ตำแหน่ง. หายใจเข้า

ครั้งหนึ่ง! หายใจออก

สอง! หายใจเข้า

สาม! หายใจออก

สี่! อ้างอิง ตำแหน่ง. หายใจเข้า

11). “บอลอีกมืออยู่หลังหัว”.

แขนไปตามลำตัว บอลอยู่ในมือขวา เหยียดขา

1 – มือเลื่อนบนพื้นด้านหลังศีรษะ ส่งลูกบอลไปทางมือซ้ายโดยไม่ขยับศีรษะ และเงยหน้าขึ้นมองลูกบอล (หายใจเข้า)

3 – วางลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมือขวา เงยหน้าขึ้น (หายใจเข้า)

4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 3 ครั้ง.

อ้างอิง ตำแหน่ง. ลูกบอลอยู่ในมือขวา

ครั้งหนึ่ง! ยกมือขึ้น หายใจเข้า บอลอยู่ในมือซ้าย

สอง! ลดแขนไปตามลำตัว หายใจออก ลูกบอลอยู่ในมือซ้าย

สาม! หายใจเข้า บอลอยู่ในมือขวา

สี่! อ้างอิง ตำแหน่ง. ลูกบอลอยู่ในมือขวา

12). “หมุนมือและเท้าของคุณ”.

งอแขนที่ข้อศอก มือกำหมัด เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ หมุนหมัดและเท้าเข้าด้านในอย่างช้าๆ และราบรื่น จากนั้นเป็นวงกลม 4 วงในทิศทางตรงกันข้าม

ทำซ้ำอีกครั้ง

ในขณะเดียวกัน เราก็หมุนมือและเท้าอย่างช้าๆ และมีประสิทธิภาพ

ในเวลาเดียวกัน เราก็หมุนมือและเท้าช้าๆ ไปในทิศทางหนึ่งแล้วหมุนไปในทิศทางอื่น

13). “ยกแขนขึ้น งอขาของคุณ”.

1 – ยกมือขวาขึ้นแล้ววางลงบนพื้นด้านหลังศีรษะ พร้อมทั้งงอขาซ้ายไว้ที่เข่าพร้อมๆ กัน และเลื่อนเท้าไปตามพื้น (หายใจเข้า)

2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

3 – ยกแขนซ้ายขึ้น งอขาขวาไว้ที่เข่า แล้วเลื่อนเท้าไปตามพื้น (หายใจเข้า)

4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! มือขวาเท้าซ้าย! หายใจเข้า

สอง! หายใจออก

สาม! มือซ้ายเท้าขวา! หายใจเข้า

สี่! หายใจออก

14). “ตึงเครียด-ผ่อนคลาย”- แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง

1 – กำมือเป็นหมัด เท้าเข้าหาตัว และบีบบั้นท้ายให้แน่น (หายใจเข้า)

2 – ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด (หายใจออก) 6 ครั้ง

ครั้งหนึ่ง! บีบมือเป็นหมัด ยกเท้าเข้าหาตัว แล้วบีบบั้นท้าย! หายใจเข้า

สอง! ยืดนิ้วให้ตรงและยืดนิ้วเท้า หายใจออก

15). “แขนขาตรงข้ามไปด้านข้าง”.

แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง

1 - ขยับแขนขวาและขาซ้ายไปด้านข้าง (หายใจเข้า)

2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

3 – เช่นเดียวกับแขนซ้าย, ขาขวา (หายใจเข้า)

4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า มือขวาเท้าซ้าย!

สอง! หายใจออก ตำแหน่งเริ่มต้น

สาม! หายใจเข้า มือซ้ายเท้าขวา!

สี่! หายใจออก ตำแหน่งเริ่มต้น

16). การหายใจแบบกระบังลม 6 ครั้ง (ดูแบบฝึกหัดที่ 8)

เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนบนท้องของคุณ

17). “เอามือวางหัวไว้”

มืองอข้อศอก นอนอยู่ข้างหน้า เงยหน้าขึ้น มองขึ้นไป

1 – ลดศีรษะลงบนมือโดยใช้หูขวา หมุนไปทางซ้าย (หายใจออก) ผ่อนคลาย

2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น เงยหน้าขึ้น (หายใจเข้า)

3 – วางศีรษะบนมือบนหูซ้าย ผ่อนคลาย (หายใจออก)

4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น เงยหน้าขึ้นมอง (หายใจเข้า)

4 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า

ครั้งหนึ่ง! วางศีรษะไว้ที่หูขวาของคุณ หายใจออก

สอง! หายใจเข้า ตำแหน่งเริ่มต้น

สาม! หายใจออก วางศีรษะไว้ที่หูซ้าย

สี่! หายใจเข้า ตำแหน่งเริ่มต้น

18) "มือบนกระดูกเชิงกราน" เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาเหยียดตรง

1 – วางมือขวาบนกระดูกเชิงกราน

2 – วางมือซ้ายบนกระดูกเชิงกราน ยกศีรษะและหน้าอก มองไปข้างหน้า

3, 4 – กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลำดับย้อนกลับ ผ่อนคลาย 3 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! เริ่มการสูดดม

สอง! หายใจเข้า

สาม! จุดเริ่มต้นของการหายใจออก

สี่! หายใจออก

19). "ชายหาด". หัวอยู่บนมือ อีกทางหนึ่ง - งอและยืดขาที่ข้อเข่า

อีกทางหนึ่ง - การเคลื่อนไหวของขาสวนทาง ร่างกายก็ผ่อนคลาย

อีกทางหนึ่ง - การเคลื่อนไหวของขาสวนทาง

ตำแหน่งเริ่มต้นคือข้อเข่า

20). “ยกแขนขาตรงข้ามขึ้น”

1 – ยกแขนขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง รักษาสมดุล (หายใจเข้า)

2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

3 – ยกแขนซ้าย ขาขวา (หายใจเข้า)

4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า

สอง! หายใจออก

สาม! หายใจเข้า

21). “ดูที่มือสิ”

1 – ยกมือขวาขึ้น เงยหน้าขึ้น มองดู (หายใจเข้า)

2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

3 – ยกมือซ้ายขึ้นมองดู (หายใจเข้า)

4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก)

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า

สาม! หายใจเข้า

22). “ยื่นมือไปข้างหน้า”

1 – มือขวาเลื่อนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ลดศีรษะลง (หายใจออก)

2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า)

3 – มือซ้ายเลื่อนไปข้างหน้า ลดศีรษะลง (หายใจเข้า)

4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! หายใจออก เราเหยียดมือขวาไปข้างหน้า

สอง! หายใจเข้า

สาม! หายใจออก เราเหยียดมือซ้ายไปข้างหน้า

สี่! หายใจออก

23) "คิตตี้"

1- ก้มตัวลง (หายใจเข้า)

2- ยกหลังขึ้น ก้มหน้าลง (หายใจออก) 4 ครั้ง.

"คิตตี้" งอหลังของคุณลง หายใจเข้า

"คิตตี้" โค้งหลังของคุณขึ้น หายใจออก

24) "หางจิ้งจอก" 1- ขยับเท้าแล้วมุ่งหน้าไปทางขวาโดยให้หูหันไปทางไหล่ขวา หายใจเข้า

2- อ้างอิง ตำแหน่ง (หายใจออก)

3- ขยับเท้าแล้วมุ่งหน้าไปทางซ้ายไปยังไหล่ซ้าย (หายใจเข้า)

4- อ้างอิง ตำแหน่ง (หายใจออก) 4 ครั้ง.

ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า

สอง! หายใจออก

สาม! หายใจเข้า

สี่! หายใจออก ตำแหน่งเริ่มต้น

เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

กลิ้งเท้าของคุณไปที่ส้นเท้า

ม้วนจากส้นเท้าจรดปลายเท้า

27) นั่งอยู่บนเก้าอี้ , วางมือบนเข่า

1, 2 - ยกแขนขึ้นข้างลำตัว (หายใจเข้า)

3, 4 - ลดเข่าลง งอไปข้างหน้าเล็กน้อย (หายใจออก) 5 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งหนึ่ง! ยกมือขึ้น เงยหน้าขึ้นมอง เริ่มการสูดดม

สอง! ยกมือขึ้น. หายใจเข้า

สาม! แขนไปด้านข้าง หายใจออกเริ่มต้นขึ้น

สี่! หายใจออกลึกๆ ก้มตัวไปข้างหน้า วางมือบนเข่า

การบ้าน.

1). การนวดหลังด้วยตนเองด้วยเครื่องนวดหลังแบบลูกกลิ้ง

ควรซื้อเครื่องนวดหลังขนาดเท่าไม้ยิมนาสติกเพื่อที่คุณจะได้ใช้ข้อศอกคลึงไว้บนหลัง

เครื่องนวดตัว.

เครื่องนวดหลัง.

เครื่องนวดหลัง.

เครื่องนวดหลัง.

เสื่อนวดเท้า.

2). ฝึกระบบการทรงตัว: นอนหงายบนเตียง งอเข่า ตะแคงข้าง ลดขาลงจากเตียงแล้วดันมือออก นั่งบนขอบเตียงสักครู่ ลุกขึ้นยืน (กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่) ยืดตัว ยืนสักพัก เหยียบย่ำจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง ตอนนี้กลับกัน ให้นอนบนเตียงไปอีกทางหนึ่ง 3 ครั้งในแต่ละวิธีค่อยๆ ติดตามความเป็นอยู่ของคุณ หลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ คุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องยืนขึ้น

เราฝึกการลุกขึ้นและนอน

ขั้นแรกให้งอเข่าของคุณ

งอเข่าไปทางขอบเตียงแล้วหันไปตะแคง

ลดขาลงจากเตียงแล้วใช้มือดันนั่งบนขอบเตียง

ค่อยๆ นั่งบนขอบเตียงและนั่งสักพักเพื่อให้คุ้นเคยกับท่าตั้งตรง

ยืนขึ้นอย่างเด็ดขาด แยกขาออกเพื่อความมั่นคง แขนไปด้านข้าง รักษาสมดุล

นั่งลงอย่างช้าๆ และราบรื่น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ล้มลงบนเตียง

นอนอีกด้านหนึ่งวางเท้าบนเตียง

หันหลังของคุณ (การฝึกเปลี่ยนตำแหน่งร่างกาย)

3). หายใจกระบังลม 6 ครั้งก่อนนอน (การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบรรเทาอาการเจ็บหน้าอกเนื่องจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เนื่องจากไดอะแฟรมขึ้นลงช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของเลือดในระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจอย่างมาก)

4) การนวดมือและนิ้วด้วยตนเอง

5). .

“ เหรียญ” - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้นิ้วหัวแม่มือบนปลายนิ้วอื่น ๆ ทั้งหมด

“ชัลบานใช้นิ้วทั้งหมดสลับกัน”,

“ ปุ่ม” - กดด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณบนปลายนิ้วทั้งหมดตามลำดับ

“หุ่นระหว่างนิ้วทั้งหมด”,

“ โทรหาคุณด้วยทุกนิ้ว”,

“ยืดนิ้วแต่ละนิ้วออกจากกำปั้น”,

“ ยืดและกางนิ้วทั้งหมดของคุณ - กำนิ้วของคุณให้เป็นหมัด”.

6). เดินไกลๆ ก็วิ่งได้ (หายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น ถ้าอากาศไม่พอ ก็ไปเดิน) เล่นสกีหน้าหนาว ว่ายน้ำในสระ และเรียนกลุ่มสุขภาพตามอายุก็มีประโยชน์ อย่าลืมติดตามความดันโลหิตและชีพจรของคุณ

7). .

กลุ่มสุขภาพในสระน้ำ

2. ซื้อจักรยานออกกำลังกายสมัยใหม่ (เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกราน) หรือเครื่องฝึกเดินวงรีสร้างเลียนแบบการเคลื่อนไหวขณะวิ่งสร้างภาระในแนวตั้งบนกระดูกของแขนขาส่วนล่างซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงในช่วงโรคกระดูกพรุนและสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุนกล้ามเนื้อหัวใจยังได้รับภาระที่ดีอีกด้วย จะดีกว่าถ้าซื้อทรงรีแม่เหล็กเนื่องจากทำงานเงียบและราบรื่นน่าพอใจมากและทำให้คุณอยากฝึกฝน มีการตรวจติดตามระบบหัวใจและหลอดเลือดและความสามารถอื่นๆ

มีการประกาศรับสมัครสำหรับกลุ่มสุขภาพรุ่นเก่าในทิศทางของ "โยคะ" ที่ศูนย์กีฬา Lokomotiv (Lenin St. , 90) กำหนดการ: วันจันทร์, พฤหัสบดี เวลา 10:00 น.

การลงทะเบียนสำหรับกลุ่มดำเนินการทางโทรศัพท์ +7 906 916-32-17 (หัวหน้าศูนย์กีฬาและนันทนาการ "รุ่นอาวุโส" ของคณะกรรมการกีฬาและกิจกรรมมวลชน - Svetlana Lutsko)

สำหรับการอ้างอิง

เพื่อแก้ไขปัญหาการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ ส่งเสริมการมีส่วนร่วมของผู้สูงอายุในสังคม การแก้ปัญหาความเหงาและการแยกตัวทางสังคมจากสังคมของผู้สูงอายุ การปรับปรุงสุขภาพกาย โดย ชั้นเรียนพลศึกษาฟรีในปี 2545 ฝ่ายบริหารของเมืองครัสโนยาสค์ได้ริเริ่มการสร้างกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสำหรับผู้มีอายุ 55 ปีขึ้นไป

ตั้งแต่ปี 2013 ภายใต้กรอบของโปรแกรมเป้าหมายเมืองระยะยาวสองโปรแกรม งบประมาณของเมืองครัสโนยาสค์ได้จ่ายสำหรับการบริการของอาจารย์ผู้สอนเพื่อดำเนินการพลศึกษาและชั้นเรียนสุขภาพในกลุ่มสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุที่มีประสบการณ์อย่างกว้างขวางในการฝึกสอน การสอนและงานพลศึกษาและการกีฬา ตามข้อตกลง พื้นที่กีฬาจะจัดทำโดยสถาบันทางสังคมและองค์กรการค้าโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

มีการจัดงานดังต่อไปนี้:

• ทำงานร่วมกับกลุ่มสุขภาพ 29 อาจารย์ผู้สอน;
• เกิดขึ้น 130 กลุ่มพลศึกษาและสุขภาพบนพื้นฐานของสถาบันเทศบาล 13 แห่ง - กีฬาวัฒนธรรมและการศึกษาและในสถานที่ของ 10 องค์กรที่มีรูปแบบการเป็นเจ้าของที่หลากหลาย - เชิงพาณิชย์และรัฐบาล

มีการวางแผนว่าจำนวนผู้สูงอายุในครัสโนยาสค์ที่เกี่ยวข้องกับพลศึกษาจะสูงถึง 2,000 คนในปี 2558

หมายเหตุอธิบาย

โปรแกรมการฝึกอบรมศิลปะบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ "รู้จักตัวเองและศักยภาพในการสร้างสรรค์ของคุณ" นี้มีไว้สำหรับผู้รับบริการสังคมของศูนย์บริการสังคมที่ครอบคลุมสำหรับประชากรของเขต Primorsky ซึ่งเป็นแผนกที่ให้บริการพลเมืองที่อาศัยอยู่ในสถานที่อยู่อาศัยของ หุ้นที่อยู่อาศัยเพื่อสังคมเฉพาะทาง

การเพิ่มขึ้นของจำนวนผู้สูงอายุเป็นเรื่องปกติสำหรับเซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก ประชากรทั้งหมดของเมืองนี้คือสี่ล้านครึ่งคนเป็นผู้สูงอายุหนึ่งล้านคนนั่นคือเกือบทุกคนที่สี่ในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กถึงวัยเกษียณแล้ว

สถานการณ์นี้เป็นเรื่องปกติไม่เพียง แต่สำหรับเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมืองอื่น ๆ ด้วย การปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ การสร้างเงื่อนไขที่รับประกันว่าผู้สูงอายุจะมีชีวิตที่ยืนยาวและกระตือรือร้นเป็นงานสำคัญของสังคม

แนวคิดของ "คุณภาพชีวิต" (ตรงกันข้ามกับ "มาตรฐานการครองชีพ" ซึ่งกำหนดความเป็นอยู่ที่ดีทางวัตถุ) มีลักษณะโดยการไม่มีปัญหาทางจิตที่ร้ายแรง การเป็นอิสระจากความเครียดทางจิตใจในชีวิตประจำวัน การมีโอกาสต่างๆ เพื่อปรับปรุงระดับการศึกษาและวัฒนธรรม การเข้าถึงข้อมูล และการพัฒนาความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเอง

ในทางปฏิบัติ เรากำลังเผชิญกับความจริงที่ว่าผู้สูงอายุที่เกษียณอายุแล้วและรู้สึกว่ามีความเข้มแข็งในการพัฒนาและช่วยเหลือสังคม ถูกบังคับให้ใช้ชีวิตด้วยเงินบำนาญเพียงเล็กน้อย ปัจจุบัน ที่ศูนย์บริการสังคมไม่เพียงแต่มีหน่วยงานที่ให้ความช่วยเหลือแก่ผู้รับบำนาญที่สูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน่วยงานที่ทำงานร่วมกับสิ่งที่เรียกว่า "ผู้รับบำนาญที่กระตือรือร้น" อีกด้วย ไม่นานมานี้ มีการเปิดแผนกช่วยเหลือด้านจิตใจฉุกเฉินในศูนย์ต่างๆ ซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างวัฒนธรรมทางจิตวิทยาและเสริมสร้างสุขภาพจิตของผู้สูงอายุ

โปรแกรมการฝึกอบรมชั้นเรียนศิลปะบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ "รู้จักตัวเองและศักยภาพในการสร้างสรรค์ของคุณ" มีความเกี่ยวข้องกับความเป็นจริงในยุคของเราเนื่องจากในบรรดาปัจจัยทั้งหมดที่มีอิทธิพลต่อความพึงพอใจของบุคคลต่อชีวิตในทุกวัยสุขภาพถือเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด สุขภาพที่แย่ลงทำให้คนเรารู้สึกไร้ค่าและทำอะไรไม่ถูก ไม่น่าแปลกใจที่ในวัยชราปัญหานี้จะกลายเป็นเรื่องเร่งด่วนที่สุด: การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายและการทำงานของประสาทสัมผัสลดลง และขณะเดียวกันการแก้ปัญหาตามวัย การเข้าใจเส้นทางชีวิต การช่วยเลี้ยงดูลูกหลาน การถ่ายทอดประสบการณ์ที่สั่งสมมานั้นต้องใช้ทั้งแรงกายแรงใจ ดังที่เห็นได้จากข้างต้น เป็นเรื่องยากมากที่จะรวมงานสำคัญของวัยผู้ใหญ่ (โดยสรุปผลลัพธ์ของชีวิต) เข้ากับสถานการณ์ชีวิตของผู้รับบำนาญส่วนใหญ่

โปรแกรมที่พัฒนาขึ้นมีจุดเน้นเฉพาะ

เน้นการศึกษาของโครงการ โปรแกรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อแนะนำวิธีการนำเสนอตนเอง เทคนิคการทำงานสร้างสรรค์และการทำงานในเทคนิคศิลปะบำบัด และการเปิดเผยศักยภาพภายในของผู้เข้าร่วม ให้ความช่วยเหลือในการทำความเข้าใจตัวเองและความต้องการของคุณ

การวางแนวพัฒนาการของโปรแกรม โปรแกรมนี้ส่งเสริมการพัฒนาแรงจูงใจเชิงบวกและความสนใจในกิจกรรม ความสามารถในการทำงานเป็นทีม การติดต่อทางประสาทสัมผัสและอวัจนภาษากับผู้อื่น นอกจากนี้การจัดตั้งการสื่อสารเชิงสื่อสารและการโต้ตอบการพัฒนาศักยภาพเชิงสร้างสรรค์ของผู้เข้าร่วมทักษะการได้ยินตนเองและการระบุความต้องการของตนเองทักษะในการรู้จักโลกภายในของตนเองและผู้อื่นและทักษะการผ่อนคลาย พัฒนาความสามารถในการหาทางออกจากสถานการณ์ความขัดแย้งและความปรารถนาที่จะมีส่วนร่วมในการมีปฏิสัมพันธ์ที่เป็นมิตร .

ปฐมนิเทศการศึกษาของหลักสูตร โปรแกรมนี้ช่วยบรรเทาความเครียดทางระบบประสาทโดยใช้วิธีการและเทคนิคศิลปะบำบัด และปลูกฝังความปรารถนาที่จะทำงานเป็นกลุ่ม การพัฒนาความปรารถนาในหมู่ผู้เข้าร่วมที่จะมีความสุข

ความแปลกใหม่ของโปรแกรมอยู่ที่การผสมผสานความสำเร็จของเทคนิคการบำบัดทางศิลปะหลายอย่าง ช่วยให้ผู้เข้าร่วมเข้าใจโลกภายในของตนเอง ปลดปล่อยศักยภาพในการสร้างสรรค์ของตนเอง และสร้างการสื่อสารเชิงโต้ตอบและการโต้ตอบ พัฒนาความสามารถในการหาทางออกจากสถานการณ์ความขัดแย้ง ความปรารถนาที่จะเข้าสู่ปฏิสัมพันธ์ที่เป็นมิตร และเรียนรู้การทำงานเป็นกลุ่ม

เหตุผลของโครงการนี้คือ มันค่อนข้างยากสำหรับผู้สูงอายุที่จะพูดคุยเกี่ยวกับประสบการณ์ของพวกเขา เนื่องจากพวกเขาทำให้เกิดความทรงจำที่เจ็บปวด ชั้นเรียนที่ใช้เทคนิคศิลปะบำบัดจะช่วยให้ผู้สูงอายุหมดความกังวลและสร้างการติดต่อกับคนรอบข้างอีกครั้ง ชั้นเรียนกลุ่มดังกล่าวช่วยให้ผู้รับบำนาญมีสมาธิกับความรู้สึกทางร่างกายและหันไปสู่กระบวนการทางจิตภายใน สะสมประสบการณ์ชีวิต และส่งเสริมการยอมรับตนเองและเส้นทางชีวิตของพวกเขา

รูปแบบและวิธีการทำกิจกรรมในชั้นเรียนนั้นน่าตื่นเต้น เนื่องจากเผยให้เห็นศักยภาพเชิงสร้างสรรค์ของบุคคล และสะดวกสบายขณะพัฒนาทักษะการสื่อสารของผู้เข้าร่วม

แผนการสอนด้านการศึกษาและเนื้อหาเฉพาะเรื่อง

ตารางที่ 1

№ หน้า/พี	หัวข้อบทเรียน	จำนวนชั้นเรียน
	รวบรวม "ความเห็นอกเห็นใจ"

รวมทั้งหมด: 10 ชั้นเรียน หนึ่งบทเรียนใช้เวลาตั้งแต่ 1 ชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมง 30 นาที

ตารางที่ 2

№ หน้า/พี	หัวข้อบทเรียน	จำนวนบทเรียน/นาที
			ฝึกฝน
	วาดภาพดินน้ำมัน "อารมณ์ของฉัน"
	มันดาลา “สถานะของฉันที่นี่และเดี๋ยวนี้”
	ภาพวาดดอกไม้ผ้าซาติน “มารู้จักกัน”
	วาดบนแป้ง “โลกของฉัน”
	รวบรวม "ความเห็นอกเห็นใจ"
	ศิลปะบำบัดด้วยเนื้อเยื่อ เทคนิค “การสื่อสารด้วยผ้าพันคอ”
	การบำบัดด้วยเกลือ “สถานการณ์ความขัดแย้ง”
	เทพนิยายบำบัด “เรื่องราวของเพื่อนส้ม”
	ดนตรีบำบัด “โลกในอุดมคติของฉัน”
	ถนนหนทางเอสเปรสโซจากผ้าเช็ดปาก "ต้นไม้แห่งความสุข"
บทเรียนทั้งหมด: 10 เวลา 750 นาที
1 บทเรียนใช้เวลาตั้งแต่ 1 ชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมง 30 นาที

ตารางที่ 3

การสนับสนุนระเบียบวิธีของโปรแกรม:

หัวข้อบทเรียน	รูปแบบของชั้นเรียน	เทคนิคและวิธีการจัดกระบวนการศึกษา	วัสดุระเบียบวิธี	วัสดุและอุปกรณ์ทางเทคนิคของชั้นเรียน	สรุปแบบฟอร์ม
วาดภาพดินน้ำมัน "อารมณ์ของฉัน"	กลุ่มบุคคล	การสนทนา เรื่องราว การสาธิต	วัสดุภาพ	มาร์กเกอร์ โปสเตอร์ กระดาษแข็งสีขาวหนา กระดานวาดภาพ ดินสอแว๊กซ์ธรรมดา ผ้าเช็ดปาก จานสี แก้วสำหรับวาดภาพ แปรง สีอะครีลิค ดินน้ำมัน	การพักผ่อน สะท้อน นิทรรศการผลงาน
มันดาลา “สถานะของฉันที่นี่และเดี๋ยวนี้”	กลุ่มบุคคล	ข้อความแจ้งข้อมูลกิจกรรมอิสระ	เครื่องช่วยการมองเห็น, แม่แบบ	แม่แบบ กรรไกร กาว ดินสอสี	การสะท้อน
ภาพวาดดอกไม้ผ้าซาติน “มารู้จักกัน”	กลุ่ม	บรรยายเทคโนโลยี การสาธิต กิจกรรมอิสระ	เครื่องช่วยการมองเห็น, แม่แบบ การทำสำเนาภาพวาด	ริบบิ้นผ้าซาติน ของประดับตกแต่ง ผ้าสักหลาดเปล่า กรอบพร้อมแผ่นรองหลัง กระดาษแข็งสีขาว กาวไททัน	ภาพสะท้อนการนำเสนอภาพวาด
วาดบนแป้ง “โลกของฉัน”	กลุ่มบุคคล	คำอธิบายของเทคโนโลยีกิจกรรมอิสระ	วัสดุภาพ	แป้ง น้ำ สีอะครีลิคและสีน้ำ ไม้จิ้มฟัน	ผ่อนคลายสะท้อน
รวบรวม "ความเห็นอกเห็นใจ"	กลุ่ม	คำอธิบายของเทคโนโลยีกิจกรรมอิสระ	เครื่องช่วยการมองเห็น, แม่แบบ จิตรกรรมการสืบพันธุ์,	เมล็ดกาแฟ โครงพร้อมแผ่นรอง ผ้า ผ้าใบ วานิชอะคริลิค แปรง เชือก หมุด	การสะท้อน, การนำเสนอภาพต่อกัน
ผ้า ศิลปะบำบัด เทคนิค “การสื่อสารด้วยผ้าพันคอ”	กลุ่ม,	คำอธิบายกิจกรรมอิสระ	วัสดุภาพ	ผ้าพันคอไหมหรือพารีโอ (ตามจำนวนผู้เข้าร่วม)	การสะท้อน
การบำบัดด้วยเกลือ “สถานการณ์ความขัดแย้ง”	กลุ่มบุคคล	เรื่องราว การสาธิต คำอธิบายของเทคโนโลยีกิจกรรมอิสระ	เครื่องช่วยการมองเห็น, แม่แบบ	เกลือ, สีย้อมแป้ง, กระดาษแข็งสีขาว, กาวแท่ง, ครก (ตามจำนวนผู้เข้าร่วม)	การสะท้อนนิทรรศการผลงาน
เทพนิยายบำบัด “เรื่องราวของเพื่อนส้ม”	กลุ่ม	กิจกรรมอิสระ	วัสดุภาพ	แผ่น A4, ดินสอ.	การสะท้อน
ดนตรีบำบัด “โลกในอุดมคติของฉัน”	กลุ่ม	บทสนทนา เรื่องราว กิจกรรมอิสระ	การมองเห็น ดนตรีประกอบ	เครื่องดนตรี	ผ่อนคลายสะท้อน
ถนนหนทางเอสเปรสโซจากผ้าเช็ดปาก "ต้นไม้แห่งความสุข"	กลุ่ม	สาธิต, คำอธิบายของเทคโนโลยีกิจกรรมอิสระ	เครื่องช่วยการมองเห็น, แม่แบบ	กระถางต้นไม้ เคเบิลทีวี หนังสือพิมพ์ ผ้าเช็ดปาก เศวตศิลา ปืนกาว กรรไกร ที่เย็บกระดาษ เทปตกแต่ง และลูกปัด	ผ่อนคลาย สะท้อน นำเสนอ “ต้นไม้แห่งความสุข”

บทที่ 1.วาดภาพดินน้ำมัน "อารมณ์ของฉัน"

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:ทำความรู้จักกับผู้เข้าร่วม สร้างการสื่อสารเชิงโต้ตอบและเชิงโต้ตอบ ชี้แจงความคาดหวังและข้อกังวลของผู้เข้าร่วม บรรเทาความเครียดทางอารมณ์ พัฒนาศักยภาพเชิงสร้างสรรค์ การนำเสนอด้วยตนเอง

ส่วนเบื้องต้น

ประกาศ:“วัตถุประสงค์และวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมของเรา”

ผู้อำนวยความสะดวกแนะนำให้ผู้เข้าร่วมทราบถึงเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของการทำงานกลุ่ม มีการหารือถึงเงื่อนไขและรูปแบบการทำงาน และแนะนำกฎเกณฑ์สำหรับงานกลุ่ม ผู้นำเสนอบอกว่าชั้นเรียนจะอยู่ในรูปแบบใดและพวกเขาจะเน้นหัวข้อหลักใด

ขั้นตอนการออกเดท:ผู้เข้าร่วมพูดชื่อและแสดงความกังวลและความคาดหวังเกี่ยวกับรูปแบบงานที่เสนอ ให้ข้อมูลบางอย่างเกี่ยวกับตนเอง ผู้อำนวยความสะดวกเชิญชวนให้ผู้เข้าร่วมเขียนชื่อของตนบนป้ายหรือชื่อสิ่งที่พวกเขาต้องการให้อยู่ในกลุ่ม ติดตราไว้ที่หน้าอกของคุณ

ส่วนหลักของบทเรียน

แบบฝึกหัด "ต้นไม้เป้าหมาย"

เป้าหมาย: เพื่อกำหนดเงื่อนไขสำหรับกิจกรรมกลุ่มที่มีประสิทธิภาพ ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการทำงานในกลุ่มให้ประสบความสำเร็จ

อุปกรณ์ : มาร์กเกอร์ โปสเตอร์

ความคืบหน้าของการฝึก:

ก) ผู้นำถามคำถาม: "ฉันคาดหวังอะไร ฉันหวังอะไรจากการเข้าร่วมในกลุ่มนี้", "ฉันชอบอะไรเกี่ยวกับตัวเอง และอะไรทำให้ฉันรู้สึกสบายใจและมั่นใจ", "อะไร จำเป็นสำหรับสิ่งนี้เหรอ?”;

b) ผู้เข้าร่วมจะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มเล็ก ๆ (คนละ 2 คน) และพยายามเติมประโยคในหัวข้อ: “ฉันอยู่ในกลุ่ม... เชื่อใจในกลุ่ม”, “ฉันรู้สึกมั่นใจเพราะ...”: อะไรที่ทำให้ฉันสับสน ... ต้องทำไปเพื่ออะไร?

งานสร้างสรรค์:วาดภาพดินน้ำมัน "อารมณ์ของฉัน"

เป้าหมาย: การสร้างทีม ส่งเสริมการพัฒนาอารมณ์ของบุคลิกภาพ การพัฒนาศักยภาพเชิงสร้างสรรค์ และความสามารถในการสื่อสารผ่านการสร้างภาพจากดินน้ำมัน

อุปกรณ์: กระดาษแข็งสีขาวหนา, กระดานวาดภาพ, ดินสอแว็กซ์ธรรมดา, ผ้าเช็ดปาก, จานสี, แก้ววาดรูป, แปรง, สีอะครีลิค, ดินน้ำมัน

ผู้นำเสนอขอเชิญผู้เข้าร่วมทุกคนพูดคุยในลักษณะที่ผิดปกติเกี่ยวกับอารมณ์ที่พวกเขาแต่ละคนมาในกลุ่ม ในการทำเช่นนี้ เขาสาธิตอุปกรณ์และแจ้งว่าในระหว่างบทเรียน ทุกคนจะสามารถสร้างภาพที่จะเป็นสัญลักษณ์ของอารมณ์ของตนเองได้ รูปภาพจะถูกทาสีไม่เพียง แต่ด้วยสีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงดินน้ำมันด้วย

เทคนิคที่จะใช้ในการสร้างสรรค์ภาพเขียนของเราเรียกว่า "พลาสตินีโอกราฟี" การเขียนแบบพลาสติกคือการวาดภาพสามมิติโดยใช้ดินน้ำมันขี้ผึ้งแบบอ่อนโดยใช้วัสดุเพิ่มเติม

สำหรับงานเราจำเป็นต้องมีกระดาษแข็งสีขาวหนา กระดานสร้างแบบจำลอง ดินสอแว๊กซ์ธรรมดา ผ้าเช็ดปาก จานสี แก้วสำหรับวาดภาพ แปรง สีอะครีลิก และดินน้ำมัน

ผู้นำเสนอเชิญชวนให้ผู้เข้าร่วมหยิบกระดาษแข็งสีขาวแล้ววาดอารมณ์ด้วยดินสอง่ายๆ

หลังจากวาดภาพเสร็จแล้วจะอธิบายเทคนิคการทำงานกับดินน้ำมัน

สำหรับพื้นหลัง คุณสามารถใช้สีอะครีลิคได้หากจำเป็น ฉันต้องการทราบว่าสีอะครีลิคหลังจากการอบแห้งจะได้พื้นผิวมันวาว นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ดินน้ำมันเกาะติดได้ง่ายและยึดเกาะได้ดี ในการวาดด้วยดินน้ำมันเราใช้เทคนิคเดียวกับการสร้างแบบจำลองจากดินน้ำมัน: การผสมการกดการกดและการทา

คุณสามารถชื่นชมข้อดีของสีอะครีลิกได้หากคุณใช้ดินน้ำมันและคุณไม่ชอบมัน จากนั้นด้วยความช่วยเหลือของกองซ้อน คุณสามารถแก้ไขทุกอย่างได้อย่างง่ายดายและทำงานต่อไปได้

หากคุณต้องการกดส่วนใดส่วนหนึ่ง ให้ใช้ดินสอแว็กซ์เพื่อทำเช่นนี้ คำอธิบายทั้งหมดมาพร้อมกับการสาธิต ผู้นำเสนอดึงอารมณ์ของเขาด้วยดินน้ำมัน

ผู้เข้าร่วมเริ่มทำงานหลังจากอธิบายเทคนิคการวาดภาพด้วยดินน้ำมัน

หลังจากเสร็จสิ้นงานผู้นำเสนอขอเชิญชวนผู้เข้าร่วมแต่ละคนเพื่อแสดงภาพวาดดินน้ำมัน - "อารมณ์ของฉัน" และพูดต่อว่า "อารมณ์ของฉันวันนี้ .... เพราะ …".

ส่วนสุดท้าย

การสะท้อน

เมื่อสิ้นสุดบทเรียน วิทยากรจะเชิญชวนให้ผู้เข้าอบรมจดจำสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างบทเรียน ถามคำถาม:

งานนี้น่าสนใจสำหรับคุณไหม?

คุณรู้สึกอย่างไรระหว่างบทเรียน?

งานสร้างสรรค์ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นหรือไม่?

ผู้เข้าร่วมทุกคนยืนเป็นวงกลม จับมือกัน และหลับตา ผู้นำเสนออธิบายหลักการฝึก ตอนนี้ด้วยการสัมผัสเบาๆ จากมือเพื่อนบ้าน ฉันจะแบ่งปันพลังของฉันกับเขา ทันทีที่คุณได้รับแรงกระตุ้นจากเพื่อนบ้าน ให้ถ่ายโอนพลังงานบางส่วนของคุณในลักษณะเดียวกันไปยังเพื่อนบ้านที่อยู่อีกด้านหนึ่งจากคุณทันที

หลังจากการถ่ายโอนแรงกระตุ้นเสร็จสิ้น ทุกคนจะได้รับการอภัย

บทที่ 2มันดาลา “สถานะของฉันที่นี่และเดี๋ยวนี้”

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:การพัฒนากฎการทำงานเป็นกลุ่มเพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพ การสร้างบรรยากาศของความไว้วางใจในกลุ่มที่จะอำนวยความสะดวกในการแสดงความรู้สึกอย่างอิสระและช่วยให้ตระหนักถึงพวกเขา การก่อตัวของแรงจูงใจเชิงบวกและความสนใจในกิจกรรม

ส่วนเบื้องต้น

ออกกำลังกาย"ชื่อของฉันหมายถึงอะไร?"

การออกกำลังกายเสร็จสิ้นเป็นวงกลม ผู้เข้าร่วมแต่ละคนพูดชื่อของเขา (บอกเกี่ยวกับตัวเองและชื่อของเขา)

ร่างพลาสติก“ขออบอุ่นกันด้วยรังสีแห่งความดี”

เป้าหมาย: การสร้างภูมิหลังทางอารมณ์เชิงบวก เพิ่มการบูรณาการและความสามัคคีของสมาชิกกลุ่ม

ชื่อที่อ่อนโยนทำให้คุณรู้สึกอบอุ่นเหมือนดวงอาทิตย์ สำหรับฉันดูเหมือนว่าเราแต่ละคนกลายเป็นเหมือนดวงอาทิตย์ที่สดใส มาอบอุ่นกันด้วยรังสี - ด้วยฝ่ามือของเรา (ผู้เข้าร่วมใช้ฝ่ามือแตะกันเบาๆ)

ส่วนหลักของบทเรียน

แบบฝึกหัด "กฎของกลุ่ม"

เป้าหมาย: เพื่อพัฒนากฎเกณฑ์เพื่อให้กลุ่มทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อุปกรณ์: ปากกามาร์กเกอร์ เทป โปสเตอร์ "กฎของเรา"

ความคืบหน้าของแบบฝึกหัด: ในบทเรียนที่แล้ว เราได้พยายามกำหนดสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้คุณรู้สึกสบายใจในกลุ่มและสามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ ได้ เรามาลองกำหนดกฎของเราเองตามข้อกำหนดเบื้องต้นที่ระบุไว้เพื่อความสำเร็จในการทำงานในกลุ่ม

กฎบ่งชี้:

อาสาสมัครและกิจกรรม ถ้าไม่อยากก็อย่าทำ

อย่าขัดจังหวะ. ทุกคนต้องการที่จะได้ยิน

ความซื่อสัตย์สุจริต

การรักษาความลับ

ที่นี่และตอนนี้.

อภิปรายถึงการกระทำ ไม่ใช่ตัวบุคคล และพูดถึงเฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นในกลุ่มตอนนี้เท่านั้น

อย่าตัดสิน.

งานส่วนบุคคลมันดาลา “สถานะของฉันที่นี่และเดี๋ยวนี้”

วิธีการนี้ไม่เพียงแต่แก้ไขเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการวินิจฉัยด้วย ด้วยความช่วยเหลือของมั ณ ฑะลาที่นักจิตวิทยาไม่เพียงสามารถกำหนดสถานะของผู้เข้าร่วมแต่ละคนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้พวกเขารวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับอีกด้วย Mandalas เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการวินิจฉัยและจิตบำบัด มันจะช่วยสร้างบทสนทนาระหว่างผู้เข้าร่วมแต่ละคนกับจิตไร้สำนึกของพวกเขา

ความคิดสร้างสรรค์ทางศิลปะเป็นรูปแบบการแก้ไขสภาวะทางอารมณ์ที่เก่าแก่และเป็นธรรมชาติที่สุด ด้วยความช่วยเหลือจากงานของเรา คุณจะสามารถรู้จักตัวเองได้ครบถ้วนมากขึ้น วิธีการ Mangalatherapy จะช่วยให้คุณทำงานร่วมกับตัวเองได้

ผู้นำเสนอเชิญชวนให้ผู้เข้าร่วมพรรณนาสถานะปัจจุบันของตนเป็นวงกลมด้วยภาพและสีตามที่จินตนาการและสัมผัสได้

และในการทำเช่นนี้ให้เลือกสามสีจากจานสีดินสอทั้งหมดที่คุณคิดว่าดึงดูดคุณมากที่สุดนั่นคือสีที่ถูกใจที่สุดสำหรับคุณ และด้วยสีมงกุฎเหล่านี้ในวงกลม ให้สร้างภาพวาดที่จะแสดง: คุณ สถานะที่คุณต้องการ และอุปสรรคที่ขัดขวางไม่ให้คุณได้รับสถานะที่ต้องการ คุณสามารถวาดเป็นสัญลักษณ์ได้

และตอนนี้ หลังจากที่สร้างภาพสามภาพแล้ว คุณจะต้องวาดภาพชีวิตบางอย่างที่อยู่รอบๆ ภาพทั้งสามนี้ตามแผนผัง (บางเหตุการณ์ บางสถานการณ์ ผู้คน การประชุม) ทุกสิ่งจะต้องมีการแสดงภาพเป็นแผนผัง แค่วาดถึงแม้ว่าตอนนี้คุณจะไม่เข้าใจว่ามันเป็นอย่างไรก็ตาม จิตไร้สำนึกของคุณจะพูดกับคุณในภาษาของภาพและสัญลักษณ์ ยิ่งมีสัญลักษณ์มากเท่าไรก็ยิ่งมีความเข้าใจมากขึ้นเท่านั้น

ผู้เข้าร่วมกำลังทำงาน

ตอนนี้ดูภาพวาดของคุณอย่างระมัดระวัง มันดูเหมือนอะไร? นี่คือโลกแบบไหน? คุณจะเรียกมันว่าอะไร? นี่คืออะไร?

ดูสิ มีบางสิ่งที่สำคัญและไม่เหมือนใครในมันดาลาของคุณ ภาพวาดนี้มีข้อมูลที่สำคัญ จิตไร้สำนึกของคุณเริ่มทำงานและกำลังบอกคุณเกี่ยวกับทรัพยากรที่จะช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคบนเส้นทางสู่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ดูภาพวาดและเน้นองค์ประกอบหรือรายละเอียดบางอย่างที่จะเป็นสัญลักษณ์ของทรัพยากรหรือคุณภาพ ความสามารถเฉพาะตัว และพรสวรรค์ของคุณ

บางทีในขณะนี้คุณอาจยังไม่เข้าใจว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในชีวิตของคุณอย่างไร แต่มีบางสิ่งที่สำคัญในภาพวาดของคุณ เน้นส่วนนี้ด้วยตัวคุณเองแล้วร่างด้วยสีสดใส

ตอนนี้เขียนด้วยตัวคุณเอง: “ส่วนนี้สื่อถึงอะไร? มันเป็นสัญลักษณ์ของอะไร? เอ่อ เธอกำลังบอกอะไรเธออยู่นะ”

งานของคุณตอนนี้จะเป็นดังนี้ โปรดเตรียมกระดาษแผ่นที่สองที่มีวงกลมแล้ววางไว้ทางด้านขวาของคุณ

ตอนนี้เรากลับไปที่งานแรกและส่วนที่คุณวงกลมไว้ซึ่งเป็นส่วนทรัพยากรคุณต้องเลือกจากงาน (ค่อยๆ ฉีกหรือตัดออก) หลังจากที่คุณเลือกส่วนทรัพยากรจาก Mandala แล้ว ให้โอนไปยังกระดาษเปล่าแล้ววางไว้ตรงกลาง ใครอยากได้ก็ทากาวได้เลย

ตอนนี้ฉีกจักรวาลแรกออกและในวินาทีที่คุณต้องสร้างภาพลักษณ์ของการมีสุขภาพที่ดีซึ่งควรจะออกมาจากสถานะของภาพกลาง ภาพนี้จะสัมพันธ์กับส่วนกลางตรงไหน? และสิ่งที่จะเกิดขึ้นรอบตัวคุณเมื่อภาพลักษณ์หลักของคุณกลายมาเป็นเพื่อนกับสภาพที่ดีของคุณ นั่นคือตอนนี้เรากำลังสร้างแมนดาลาสำหรับการโต้ตอบของอิมเมจทรัพยากรกับสถานะสุขภาพที่ต้องการ ในขั้นตอนนี้คุณสามารถใช้ทุกสีได้

ผู้เข้าร่วมกำลังทำงาน

ดูงานของคุณสิ แสดงความขอบคุณอย่างสุดซึ้งต่อเธอที่เข้ามาในชีวิตของคุณ และตั้งชื่ออันแสนหวานให้เธอ

นี่คือกุญแจสำคัญของคุณในการเอาชนะอุปสรรคสู่ความสำเร็จ

หากเพียงงานของคุณเท่านั้นที่สามารถแสดงความสง่างามต่อคุณและถ่ายทอดข้อความคำแนะนำหรือคำแนะนำภายในได้ เธอจะว่าอย่างไร?

คำตอบของผู้เข้าร่วม

นี่คือข้อความภายในของคุณ ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ฟังเสียงหัวใจของคุณ งานของคุณกำลังบอกอะไรคุณ? โปรดจำไว้ว่า สิ่งนี้พูดได้โดยจิตใต้สำนึกของคุณและต้องนำไปปฏิบัติเพื่อปรับปรุงอาการของคุณ

ส่วนสุดท้าย

การสะท้อน

คุณได้รับแรงบันดาลใจจากมันดาลาของคุณหรือไม่?

บทที่ 3ภาพวาดดอกไม้ผ้าซาติน “มารู้จักกัน”

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:พัฒนาทักษะการสื่อสารและการทำงานเป็นกลุ่มอย่างต่อเนื่อง บรรเทาความเครียดทางอารมณ์ พัฒนาศักยภาพเชิงสร้างสรรค์ของผู้เข้าร่วม

ส่วนเบื้องต้น

ออกกำลังกาย“คำชมเชยเพื่อน”

แบบฝึกหัดจะดำเนินการเป็นวงกลม ผู้เข้าร่วมเรียกชื่อเพื่อนบ้านและชมเชยเขา

วิทยากรเชิญชวนผู้เข้าอบรมให้รู้จักทุกคนที่อยู่ในบทเรียนมากขึ้น

ส่วนหลักของบทเรียน

งานสร้างสรรค์ภาพวาดดอกไม้ผ้าซาติน “มารู้จักกัน”

ผู้นำเสนอเชิญชวนผู้เข้าร่วมสร้างภาพร่วมกันจากริบบิ้นผ้าซาตินซึ่งจะมีชื่อว่า “มารู้จักกัน”

ตอนนี้คุณจะได้พบกับเทคนิคคันซาชิที่ทำจากริบบิ้นผ้าซาติน คุณจะมีโอกาสเรียนรู้วิธีทำดอกไม้จากริบบิ้นผ้าซาติน

ผู้นำเสนอขอเชิญชวนให้คุณทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์ที่นำเสนอ

เราต้องการริบบิ้นผ้าซาตินกว้าง 2.5 ซม. และยาวประมาณหนึ่งเมตร เรานำริบบิ้นโดยหันด้านผิดเข้าหาเราแล้วพันเป็นมุมฉาก ลดระดับลงแล้วพับขอบที่ว่างไว้ใต้ด้านล่าง - นี่จะเป็นกลีบดอกแรก เราร้อยกลีบดอกไม้เข้ากับเข็มและด้าย จากนั้นเราก็ยกริบบิ้นขึ้น ลดลง เลี้ยวขวาและซ้ายจากด้านใน - นี่คือกลีบดอกที่สอง เรายังร้อยมันเข้ากับเข็มและด้ายด้วย เราดำเนินการต่อไปตลอดความยาวของเทป เราตัดเทปส่วนเกินออกแล้วใช้ไม้ขีด ต่อไปเราจะเย็บดอกไม้ของเรา เราพันขอบริบบิ้นเข้าด้านใน เรายืดดอกไม้ของเราให้ตรง ติดกาวที่ตกแต่งไว้ตรงกลาง และติดผ้าสักหลาดเป็นวงกลมที่ด้านหลัง เพื่อให้ง่ายต่อการติดดอกไม้บนระนาบเพื่อสร้างภาพ

ในการเริ่มต้น คุณต้องหลับตาและคิดว่าคุณเชื่อมโยงกับสีใด ตอนนี้เปิดตาของคุณแล้วหยิบริบบิ้นสีที่คุณคิดและดูเหมือนว่าคุณจะเป็นภาพสะท้อนในกระจก หากคุณเห็นตัวเองท่ามกลางแสงหลากสี ให้ใช้ริบบิ้นและสีที่คุณสร้างการเชื่อมโยงให้เท่ากัน

ผู้เข้าร่วมเลือกเทปที่จะใช้งาน

ตอนนี้คุณสามารถเริ่มสร้างดอกไม้จากผ้าซาตินที่คุณเลือกได้แล้ว ผู้ที่มีริบบิ้นหลายเส้นควรทำสีตามจำนวนนั้นพอดี

ผู้เข้าร่วมกิจกรรมประดิษฐ์ดอกไม้

ตอนนี้ฉันขอแนะนำให้คุณดูผู้เข้าร่วมทุกคนอย่างระมัดระวังและระบุตัวเองถัดจากบุคคลที่คุณรู้สึกสบายใจด้วย ดอกไม้ของคุณจะอยู่ในภาพถัดจากดอกไม้ของสมาชิกกลุ่มนี้ แต่เฉพาะในกรณีที่สถานที่บนเครื่องบินเหมาะกับคุณเท่านั้น

ผู้เข้าร่วมทุกคนต่างจัดเตรียมและจัดเตรียมดอกไม้ของตน มีการสร้างภาพโดยรวมแล้ว

ส่วนสุดท้าย

ออกกำลังกาย“ใช้เวลาของคุณ แต่จำไว้”

ผู้นำเสนอเสนอให้วาด "ดอกไม้แห่งมิตรภาพ" ซึ่งเป็นดอกเดซี่ ขณะที่คุณวาดกลีบดอกไม้แต่ละกลีบ ให้พูดคำต่อไปนี้เพื่อพิสูจน์ว่าคุณแต่ละคนเป็นเพื่อนแท้ เช่น

ฉันพยายามจะซื่อสัตย์กับเพื่อนของฉัน

หากจำเป็นฉันก็ช่วยเพื่อนเสมอ

ฉันจำทุกอย่างได้ดีและพยายามลืมสิ่งเลวร้าย

ตอนนี้มอบดอกไม้ของคุณให้กับคนที่คุณต้องการมอบของขวัญให้

การสะท้อน

ตอนนี้ฉันจะขอให้คุณตอบคำถามสองสามข้อเป็นวงกลม

บทเรียนและเทคนิคในการวาดภาพนี้น่าสนใจสำหรับคุณหรือไม่?

คุณเลือกสีอะไรให้กับดอกไม้ของคุณ? ทำไม

คุณจัดการวางดอกไม้ของคุณในสถานที่ที่สะดวกสบายสำหรับคุณหรือไม่?

ถ้าไม่ทำไมจะไม่ได้?

คุณรู้สึกอย่างไรขณะสร้างภาพรวม?

บทที่ 4วาดบนแป้ง “โลกของฉัน”

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:การสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายทางจิตใจในกลุ่ม ปลดล็อกศักยภาพภายในของผู้เข้าร่วม การพัฒนาความสามารถในการได้ยินตัวเองและระบุความต้องการของตนเอง

ส่วนเบื้องต้น

ออกกำลังกาย"มาทักทายกัน"

ในช่วงเริ่มต้นของแบบฝึกหัด ผู้นำเสนอพูดถึงวิธีการทักทายที่แตกต่างกัน ทั้งแบบจริงและเป็นเรื่องตลก

ผู้เข้าอบรมทักทายกันด้วยไหล่ หลัง มือ จมูก แก้ม และเสนอแนะวิธีทักทายที่เป็นเอกลักษณ์ของตนเองสำหรับบทเรียนวันนี้

ส่วนหลักของบทเรียน

ศิลปะบำบัดวาดบนแป้ง “โลกของฉัน”

เบื้องหน้าคุณคือแป้งที่เจือจางอยู่บนจาน ในการวาดคุณต้องใช้ไม้จิ้มฟันแล้วบีบสีอะครีลิค (gouache) ซึ่งสอดคล้องกับโลกภายในของเรา เนื่องจากวันนี้ทุกท่านจะวาดภาพในหัวข้อ “โลกของฉัน” ฟังโลกภายในของคุณและเริ่มวาดภาพ คุณสามารถผสมสีเพื่อให้ได้เฉดสีใหม่ เดินตามแป้งไปยัง “ที่ที่มือเรียก” น้ำดูดซับการเคลื่อนไหวของคุณได้ง่ายมาก และมีแป้งหนาอยู่ข้างใน คุณสามารถเล่นน้ำได้ แล้วรูปวาดของคุณก็จะเปลี่ยนไป วาดด้วยไม้จิ้มฟันเหมือนกับว่าคุณถือแปรง

เทคนิคนี้จะทำให้คุณแต่ละคนกลายเป็นศิลปินได้

เมื่อเลือกสีที่จะทาสีให้ฟังตัวเอง

ส่วนสุดท้าย

ผ่อนคลาย(เสียงเพลง)

หลับตา หยิบภาพวาดขึ้นมา และฟังสภาพภายในของคุณ คุณสามารถเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณไปกับเสียงเพลงหรือถ่ายทอดสภาวะภายในของคุณด้วยการเคลื่อนไหวของคุณ ตอนนี้คุณคิดอะไรอยู่? คุณรู้สึกดีและสงบไหม? คุณกำลังพักผ่อนหรือทำงานอยู่

สายลมที่เบาและอ่อนโยนพัดปะทะใบหน้าของคุณ คุณรู้สึกเหมือนเป็นคนที่มีความสุขหรือไม่? คุณเต็มไปด้วยพลังหรือเปล่า? ฟังตัวเอง เคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายด้วยแขนของคุณ ตอนนี้เปิดตาของคุณ มองไปที่ภาพวาดของคุณ เธอเปลี่ยนไปหรือเปล่า? ตอนนี้คุณเห็นอะไรในรูปวาดของคุณ?

การสะท้อน

คุณได้รับแรงบันดาลใจจากการวาดภาพหรือไม่?

บทเรียนวันนี้น่าสนใจสำหรับคุณไหม?

คุณจะออกไปในอารมณ์ไหน?

บทที่ 5รวบรวม "ความเห็นอกเห็นใจ"

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:การก่อตัวของทักษะการผ่อนคลาย การพัฒนาความเห็นอกเห็นใจของผู้เข้าร่วมสำหรับตนเองและผู้อื่น พัฒนาความปรารถนาที่จะมีส่วนร่วมในการมีปฏิสัมพันธ์ที่เป็นมิตร .

ส่วนเบื้องต้น

ออกกำลังกาย"ถ้วยแห่งความกรุณา"

ผู้เข้าร่วมปฏิบัติภารกิจของผู้นำในดนตรีเพื่อการผ่อนคลาย

นั่งสบาย ๆ หลับตา หายใจเข้าอย่างสงบ สม่ำเสมอ และลึก ๆ ผ่อนคลาย. ลองนึกภาพกระดาษสีขาวแผ่นหนึ่งตรงหน้าคุณ และแก้วใบโปรดของคุณบนนั้น ระบายสีในใจของคุณตามที่คุณต้องการ มาดูถ้วยใกล้ๆ กันอีกครั้ง เติมความสดชื่นด้วยเครื่องดื่มแก้วโปรดของคุณ ทีนี้ลองนึกถึงถ้วยอีกใบที่ว่างเปล่าแล้วเทลงไป และข้างๆยังว่างเปล่า... และอื่นๆ... เทเครื่องดื่มแก้วโปรดลงในถ้วยทั้งหมด ตอนนี้มองเข้าไปในถ้วยของคุณ อิ่มอีกแล้ว! เกิดอะไรขึ้นกับเธอ? ถ้วยนี้มีเสน่ห์เป็นพิเศษ ท้ายที่สุดเธอก็เต็มไปด้วยความเมตตาของคุณ เปิดตาของคุณ มาพูดอย่างใจเย็นและมั่นใจ:“ ฉันเอง! ฉันมีถ้วยแบบนี้!”

การอภิปราย หลังจากเสร็จสิ้นการฝึก ผู้เข้าอบรมจะพูดถึงเรื่องนี้ พวกเขาเห็นถ้วยอะไรพวกเขาแลกเปลี่ยนความคิดเห็นว่าทำไมถ้วยถึงเต็มอยู่เสมอ

ทำไมถ้วยถึงเต็มทุกครั้งทั้งๆที่เทใส่ถ้วยอื่น?

ส่วนหลักของบทเรียน

วันนี้เราจะสร้างคอลลาจที่ไม่ธรรมดากับคุณ - คอลลาจกาแฟในธีม "ความเมตตา" แต่แรก...

ออกกำลังกายระดมความคิด

ความเห็นอกเห็นใจคืออะไร? คุณต้องพูดคำเดียวที่คุณสามารถเชื่อมโยงกับความเห็นอกเห็นใจ

คอลลาจิ้ง"ความเห็นอกเห็นใจ"

วันนี้เราจะมาสร้างภาพปะติดเมล็ดกาแฟแบบทั่วไปกัน ภาพต่อกันของเราควรสื่อถึงความเข้าใจว่าความเห็นอกเห็นใจมีความหมายต่อเราทุกคนอย่างไร

ฟังคำแนะนำในการทำคอลลาจกาแฟ

ในการสร้างภาพต่อกัน คุณจะต้องใช้วัสดุบางอย่าง เช่น กระดาษแข็ง เชือกประเภทต่างๆ กาแฟ กาวไทเทเนียม

ก่อนอื่นคุณต้องคลุมกระดาษแข็งด้วยผ้าหรือผ้ากระสอบ ใส่ส่วนหลังเข้าไปในเฟรม จากนั้นจึงวาดลวดลายที่ต้องการลงบนผ้า มีการวางสายรัดไว้ตามเส้นที่ลากเพื่อความสะดวกจึงยึดด้วยหมุดนิรภัย จากนั้นจึงติดสายรัดไว้ที่ฐานอย่างระมัดระวัง ชิ้นส่วนทั้งหมดที่จะเต็มไปด้วยเมล็ดกาแฟจะต้องเต็มไปด้วยกาว (ไทเทเนียม) ทีละขั้นตอน หลังจากที่การออกแบบพื้นที่เล็ก ๆ เต็มไปด้วยกาวคุณจะต้องคลุมด้วยเมล็ดกาแฟและกระจายอย่างระมัดระวังและสม่ำเสมอ หลังจากที่รายละเอียดที่จำเป็นทั้งหมดของภาพวาดถูกปิดผนึกด้วยเมล็ดกาแฟแล้ว จะต้องเปิดด้วยอะคริลิกเพื่อให้ภาพตัดปะดูพราว

ผู้เข้าร่วมไปทำงาน

เมื่อเสร็จงานผู้นำเสนอก็ถามคำถาม คุณเห็นอะไรในภาพตัดปะที่สร้างขึ้น?

ส่วนสุดท้าย

ออกกำลังกาย"เป็นเพื่อนของฉัน"

ผู้เข้าร่วมเสนอมิตรภาพให้กันและกันและในขณะเดียวกันก็หยิบยกข้อโต้แย้ง เช่น “ฉันอยากให้คุณมาเป็นเพื่อนฉันจริงๆ เพราะว่า...”

การสะท้อน

บทเรียนวันนี้น่าสนใจสำหรับคุณไหม?

คุณชอบอะไรมากที่สุด?

คุณเรียนรู้อะไรใหม่?

คุณได้รับแรงบันดาลใจจากการทำคอลลาจกาแฟหรือไม่?

คุณจะออกไปในอารมณ์ไหน?

บทที่ 6ศิลปะบำบัดด้วยเนื้อเยื่อ เทคนิค “การสื่อสารด้วยผ้าพันคอ”

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:สร้างอารมณ์ที่ดีและสบายใจในกลุ่ม การก่อตัวของแรงจูงใจเชิงบวกและความสนใจในกิจกรรม พัฒนาความสามารถในการเข้าใจโลกภายในของตัวเองและผู้อื่น

ส่วนเบื้องต้น

ออกกำลังกาย“ให้ฉันยิ้มและอารมณ์ดี”

ผู้เข้าร่วมนั่งเป็นวงกลม จับมือกัน มองตาเพื่อนบ้านทางขวาแล้วยิ้ม รอยยิ้มจึงถูกส่งไปรอบวงกลมเช่นนี้ คุณสามารถทักทายคนที่นั่งทางขวาโดยพูดว่า "สวัสดีตอนเช้า!" และพูดชื่อ หากผู้เข้าร่วมพร้อม เชิญพวกเขาสัมผัสหรือลูบเบาๆ

ส่วนหลักของบทเรียน

เทคนิค“การสื่อสารด้วยผ้าพันคอ”

เพื่อให้งานเสร็จสมบูรณ์ ผู้นำเสนอขอเชิญชวนผู้เข้าร่วมทุกคนให้หยิบผ้าพันคอสีอ่อนผืนใหญ่ (พารีโอ)

ผู้นำเสนอกล่าวถึงผู้เข้าร่วม

ลองนึกภาพว่าผ้าพันคอในมือของคุณเป็นสิ่งมีชีวิตชนิดหนึ่ง คุณต้องการทำอะไรกับมันตอนนี้?

ผู้เข้าร่วมตอบ

ผู้นำเสนอให้งาน

หากตอนนี้จำเป็นต้องแสดงการเคลื่อนไหวด้วยผ้าพันคอเพื่อแสดงศักยภาพสูงสุด จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบไหน?

การเคลื่อนไหวนี้หมายถึงอะไร? สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร? ในชีวิตคุณเจอความรู้สึกนี้บ่อยแค่ไหน?

ผู้นำเสนอให้งาน

หากในพื้นที่ที่ล้อมรอบเรานี้ คุณจะถูกขอให้ค้นหาสถานที่ที่คุณอยู่สำหรับผ้าพันคอของคุณ และสถานที่ที่คุณอยากจะอยู่ นี่คือสถานที่แบบไหน?

วิทยากรถามผู้เข้าร่วมแต่ละคน

เมื่อคุณวางผ้าพันคอของคุณที่นี่ มันทำให้คุณรู้สึกอย่างไร?

ผู้นำเสนอให้งาน

ตอนนี้จับคู่กันและจัดองค์ประกอบภาพ โดยจินตนาการว่าคุณเป็นแฟนสาว หุ้นส่วนทางธุรกิจ เพื่อนบ้าน คุณจะสบายใจแค่ไหนในการโต้ตอบ?

วิทยากรถามแต่ละคู่

บอกเราหน่อยว่าทำไมถึงเป็นเช่นนี้? สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร?

ผู้นำเสนอขอเชิญชวนทุกคนให้นำผ้าพันคอของตนมาสวมให้สบาย

คุณรู้สึกอย่างไร? ความรู้สึกนี้แตกต่างจากความรู้สึกที่คุณมีหลังจากเสร็จสิ้นภารกิจแรกหรือไม่? คำตอบของผู้เข้าร่วม

ตอนนี้คุณทำอะไรกับผ้าพันคอได้บ้างเพื่อให้รู้สึกสบายและได้รับการปกป้องในส่วนของคุณ?

เทคนิคนี้ทำให้สามารถวินิจฉัยได้ว่าบุคคลหนึ่งปฏิบัติต่อตนเองอย่างไร (การจับผ้าพันคอ)

เทคนิคนี้สำหรับคุณคืออะไร?

คุณสามารถเข้าใจอะไรเกี่ยวกับตัวเองในฐานะบุคคลได้บ้าง?

ผู้นำเสนอมอบแป้งเกลือให้ผู้เข้าร่วมเพื่อให้ทุกคนได้นำไปใช้เป็นแนวทางในการหลุดพ้นจากสถานการณ์ความขัดแย้งที่พวกเขาได้วาดไว้

คุณสร้างวิธีแก้ปัญหาสถานการณ์ความขัดแย้งแบบใดจากการทดสอบ

ส่วนสุดท้าย

ออกกำลังกาย"ให้ของขวัญ"

วิทยากรถามคำถามกับผู้เข้าร่วม:

คุณชอบรับของขวัญไหม?

แล้วการให้พวกเขาล่ะ?

คุณชอบอะไรมากที่สุด?

ผู้นำเสนอเชิญชวนให้ผู้เข้าร่วมแต่ละคนมอบของขวัญให้ทั้งกลุ่ม ผู้เข้าร่วมแต่ละคนเล่นเครื่องดนตรีเป็นของขวัญและตอบคำถาม:

นี่เป็นของขวัญประเภทไหน?

ทำไมทุกคนในปัจจุบันถึงต้องการมัน?

การสะท้อน

บทเรียนวันนี้น่าสนใจสำหรับคุณไหม?

คุณชอบอะไรมากที่สุด?

คุณได้เรียนรู้อะไรใหม่เกี่ยวกับตัวเองบ้าง?

คุณจะออกไปในอารมณ์ไหน?

บทที่ 7การบำบัดด้วยเกลือ “สถานการณ์ความขัดแย้ง”

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:พัฒนาทักษะการทำงานร่วมกันอย่างต่อเนื่อง พัฒนาความเห็นอกเห็นใจระหว่างสมาชิกกลุ่ม สร้างความผ่อนคลายทางจิตใจให้กับสมาชิกกลุ่มทุกคน เรียนรู้ที่จะหาทางออกจากสถานการณ์ความขัดแย้ง

ส่วนเบื้องต้น

แบบฝึกหัดﹶ“การวาดภาพโดยศิลปินสองคน”

ผู้นำเสนอให้ภารกิจ: รวมตัวกันเป็นคู่ ๆ และหากไม่มีข้อตกลงใด ๆ คุณสองคนถือดินสออันเดียววาดภาพใด ๆ เช่นแมวบ้านต้นคริสต์มาส ฯลฯ

คุณรู้สึกอย่างไรที่ได้ทำงานเป็นคู่?

คุณจัดการเพื่อให้งานสำเร็จหรือไม่?

อะไรช่วยคุณและอะไรขัดขวางคุณ?

ส่วนหลักของบทเรียน

การบำบัดด้วยเกลือ“สถานการณ์ความขัดแย้ง”

ผู้นำเสนอขอเชิญผู้เข้าร่วมทุกคนมาวาดภาพด้วยวิธีที่ไม่ธรรมดา - วาดด้วยเกลือ

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนจะดำเนินการงานถัดไป: ระบายสีเกลือ ผู้เข้าร่วมทุกคนสร้างเฉดสีเดียว เทเกลือขาวลงในครกเซรามิกและเติมสีย้อมแป้งลงไป เกลือผสมให้เข้ากันจนได้สีที่ต้องการ เนื่องจากผู้เข้าร่วมแต่ละคนสร้างสีของตัวเอง ผลลัพธ์จึงมีหลายสี

ผู้นำเสนอเชิญชวนให้ผู้เข้าร่วมหยิบแผ่นกระดาษแข็งมาวางข้างหน้าพวกเขา

ในบทเรียนวันนี้ เราจะวาดภาพด้วยเกลือในหัวข้อ "สถานการณ์ความขัดแย้ง"

ในการทำเช่นนี้คุณต้องวาดรูปวาดด้วยกาว (แท่งกาว) จากนั้นเลือกสีที่ต้องการแล้วทาเกลือกับภาพวาดที่วาดด้วยกาว

ผู้เข้าร่วมไปทำงาน

หลังจากเสร็จสิ้นภารกิจแล้ว ให้ผู้เข้าร่วมนำเสนอภาพและตอบคำถาม:

รูปภาพของคุณหมายถึงอะไร?

คุณรู้สึกอย่างไรในขณะที่ทำภารกิจนี้สำเร็จ?

เป็นไปได้ไหมที่จะออกจากสถานการณ์ความขัดแย้งที่ปรากฎในภาพวาดของคุณ?

เสนอแนะทางออกจากสถานการณ์ความขัดแย้งที่นำเสนอ

ส่วนสุดท้าย

ออกกำลังกาย"ต้นไม้และกวางเอลค์"

วิทยากรเชิญชวนผู้เข้าร่วมทุกคนให้จับคู่กัน อันหนึ่งคือต้นไม้ และอันที่สองคือกวางเอลค์ ต้นไม้ยืนหยัดอย่างมั่นคง แต่กวางเอลก์กลับถู ต่อต้าน และพยายามหักต้นไม้

หลังจากปรบมือ ผู้เข้าร่วมในคู่จะเปลี่ยนบทบาท ผู้เข้าร่วมที่เป็นต้นไม้ตอนนี้กลายเป็นกวางเอลค์และในทางกลับกัน

หลังจากออกกำลังกาย วิทยากรถามคำถาม:

การเผชิญหน้ามีความหมายต่อคุณอย่างไรเมื่อคุณอยู่ในบทบาทของต้นไม้และบทบาทของกวางมูซ?

การออกกำลังกายนี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร?

การสะท้อน

บทเรียนวันนี้น่าสนใจสำหรับคุณไหม?

สถานการณ์ความขัดแย้งมักเกิดขึ้นในชีวิตของคุณหรือไม่?

คุณค้นพบวิธีแก้ปัญหาแบบใดจากสถานการณ์ความขัดแย้งที่เกิดขึ้น

คุณเรียนรู้อะไรใหม่?

คุณจะออกไปในอารมณ์ไหน?

บทที่ 8เทพนิยายบำบัด “เรื่องราวของเพื่อนส้ม”

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:พัฒนาทักษะการควบคุมตนเองและจัดการกับความรู้สึกของคุณ ส่งเสริมการวิเคราะห์และการไตร่ตรองตนเอง พัฒนาทักษะการสมาคม ปลูกฝังความปรารถนาที่จะทำงานเป็นกลุ่มต่อไป

เราทุกคนรู้ดีเกี่ยวกับสถานะของพื้นที่ปลอดภัย จึงขอเชิญชวนทุกคนให้เตรียมพร้อมทำงาน เพราะมันสำคัญมากสำหรับการทำงานเป็นกลุ่ม บทเรียนของเราวันนี้จะยึดถือหนึ่งในวิธีบำบัดด้วยศิลปะ ได้แก่ การบำบัดด้วยเทพนิยาย

แต่แรก...

ออกกำลังกาย"สมาคม"

ผู้เข้าร่วมโยนลูกบอลให้กันและตั้งชื่อการเชื่อมโยงใด ๆ ที่เป็นสีส้ม ไม่จำเป็นต้องเป็นสีส้ม

ผู้นำเสนอเตือนผู้เข้าร่วมว่าทุกคนควรมีลูกบอล

หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้ว ผู้นำเสนอ ชี้แจงว่า แบบฝึกหัดนี้ทำการปรับปรุงสีส้ม

ส่วนหลักของบทเรียน

ผู้นำเสนอประกาศว่างานกลุ่มจะเกี่ยวข้องกับเทพนิยาย และผู้เข้าร่วมจะได้ทำงานกับส้ม ดาวที่สว่างที่สุดในท้องฟ้าส่องแสงสีนี้ และเทพนิยายของเราจะทุ่มเทให้กับสีส้ม และเรียกว่า "เพื่อนส้ม"

ที่ไหนสักแห่งที่ห่างไกล ในอวกาศอันกว้างใหญ่ ท่ามกลางดวงดาวที่ไม่คุ้นเคยและกาแลคซีต่างดาว มีระบบดาวเคราะห์ระบบหนึ่งที่คล้ายกับระบบสุริยะ แต่มันแตกต่างตรงที่ไม่มีดวงอาทิตย์เลย

ประกอบด้วยดาวเคราะห์ดวงเล็กซึ่งมีความมืดและความเย็นอยู่เสมอ บนโลกใบนี้มีบ้านที่ดูเหมือนเห็ด สิ่งมีชีวิตที่คล้ายกับมนุษย์อาศัยอยู่ในนั้น แต่ต่างกันตรงที่ไม่มีความรู้สึก พวกเขาไม่รู้จักแสงแดดจึงไม่รู้ว่าจะต้องรู้สึกอย่างไร ไม่เคยมีความสุขหรือเศร้า ไม่เคยหัวเราะ ร้องไห้ ไม่เคยโกรธ หรือทำความดี พวกเขานั่งเงียบ ๆ และไม่แยแสในบ้านรูปเห็ดหรือเดินไปรอบ ๆ โลกอันหนาวเย็นอย่างไร้จุดหมาย

ในตอนเย็น เมื่อแสงสะท้อนของดาวเคราะห์เย็นๆ จางหายไปและมืดสนิท ผู้คนในโลกก็มารวมตัวกันรอบโต๊ะและจุดโคมไฟสีเหลืองและสีส้ม จากนั้นหน้าต่างบ้านของพวกเขาก็เริ่มเรืองแสง และในขณะนั้นก็ดูเหมือนว่ามันจะเบาลง

ขณะนั้นเองในดินแดนบ้านเกิดของเรา พระอาทิตย์ส่องแสงเจิดจ้า หญ้าสีเขียวกำลังเติบโต และดอกไม้หลากสีสันกำลังเบ่งบาน ทุกคนโดยเฉพาะเด็กๆ มีความสุขและเศร้า หัวเราะ ร้องไห้ และทำตามหน้าที่ของตนเอง

วันหนึ่ง เด็กๆ ร่าเริงมารวมตัวกันและตัดสินใจว่าพวกเขาต้องการการผจญภัย พวกเขาสร้างจรวดขนาดใหญ่และออกเดินทางไปในอวกาศ และเพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อระหว่างทาง พวกเขาจึงนำส้มติดตัวไปด้วย เด็กๆ กินส้มอย่างสนุกสนานและบินไปไกลขึ้นเรื่อยๆ สู่ส่วนลึกของดาวเคราะห์ที่ไม่เคยมีใครรู้จัก

เย็นวันหนึ่ง บินผ่านอวกาศอันมืดมิด ซึ่งมีเพียงแสงสะท้อนของดวงดาวในจักรวาลอันห่างไกลเท่านั้นที่ทะลุผ่านได้และไม่มีดวงอาทิตย์ เด็กๆ เห็นหน้าต่างของผู้อยู่อาศัยในโลกนี้ที่ส่องสว่างด้วยแสงอบอุ่นในความมืด

บ้านต่างๆ ตั้งตระหง่านอยู่บนโลกใบนี้เหมือนเห็ด และหน้าต่างก็ดูเหมือนส้มลูกใหญ่ เด็กๆ หยุดจรวดและร่อนลงบนดาวเคราะห์ดวงเล็ก เด็กๆ นำส้มติดตัวไปด้วยแล้ววิ่งเข้าไปในบ้านที่ดูเหมือนเห็ด และเริ่มปฏิบัติต่อชาวโลก เด็ก ๆ สนุกสนานและเล่นร่วมกับผู้คนในโลกนี้ ในขณะนั้นเองที่ชาวบ้านเต็มไปด้วยน้ำส้มและสว่างไสวราวกับแสงอาทิตย์ นี่เป็นครั้งแรกในชีวิตของพวกเขา เราได้ยินเสียงหัวเราะและเห็นความสนุกสนาน

และเมื่อเด็กๆ เตรียมตัวกลับ ชาวดาวเคราะห์ก็เริ่มเศร้าโศก ปาฏิหาริย์จึงเกิดขึ้น สิ่งมีชีวิตจากดาวเคราะห์อันห่างไกลเรียนรู้ที่จะหัวเราะ สนุก และรู้สึกได้ ชีวิตของพวกเขาเปล่งประกายด้วยสีสันที่แตกต่างกัน สว่างไสวและเต็มไปด้วยความหมาย สิ่งนี้ทำให้ดาวเคราะห์ดวงนี้สว่างไสวราวกับดวงอาทิตย์ปรากฏเหนือพวกเขา

ดังนั้นเด็กๆ จากดาวเคราะห์โลกจึงมีเพื่อนสีส้มในกาแลคซีอันห่างไกล พวกเขากลับมายังโลกและเริ่มใช้ชีวิตแบบเดิม พวกเขามีความสุขและเศร้า หัวเราะและร้องไห้ เติบโตและทำหน้าที่ของตัวเอง และทุกครั้งที่ผู้คนมองดูท้องฟ้ายามเย็น พวกเขาเห็นว่าบนดาวเคราะห์อันไกลโพ้น ในบ้านที่ดูเหมือนเห็ด หน้าต่างก็ส่องแสง และความรู้สึกดีๆก็เปล่งประกาย! และเพื่อนส้มที่อยู่ห่างไกลก็ชื่นชมยินดีและส่งมิตรภาพให้พวกเขา

ผู้นำเสนอแนะนำให้เปิดเผยความประทับใจของคุณบนกระดาษโดยใช้เส้นและจุดสี หลังจากทำงานเสร็จแล้ว ผู้เข้าร่วมจะพูดชื่อและพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกและเทพนิยาย มีการวิเคราะห์ภาพวาดของผู้เข้าร่วมทั้งหมด

ส่วนสุดท้าย

ออกกำลังกาย“รสส้ม”

ผู้นำเสนอขอเชิญผู้เข้าร่วมทุกคนลองชิมส้มและพูดคุยเกี่ยวกับรสชาติของมัน

รสชาติของส้มทำให้คุณรู้สึกอย่างไร?

การสะท้อน

บทเรียนของวันนี้น่าสนใจสำหรับคุณและคุณจำอะไรได้บ้าง

มีสถานการณ์ในชีวิตของคุณเมื่อคุณมาช่วยเหลือบุคคลหรือไม่?

คุณช่วยคนที่ต้องการมันได้อย่างไร?

คุณเรียนรู้อะไรใหม่?

คุณจะออกไปในอารมณ์ไหน?

บทที่ 9ดนตรีบำบัด “โลกในอุดมคติของฉัน”

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:ช่วยให้ผู้เข้าร่วมเข้าใจตนเองและความสามารถของตน พัฒนาทักษะการติดต่อทางประสาทสัมผัสและไม่ใช่คำพูดกับผู้อื่น ช่วยคลายความเครียดทางจิตใจด้วยการฟังเพลง

ส่วนเบื้องต้น

ออกกำลังกาย"ความสนใจของฉัน"

ผู้นำเสนอเชิญผู้เข้าร่วมคนหนึ่งจับขอบกระทู้ ตั้งชื่อความสนใจของคุณในชีวิตและส่งบอลให้กับผู้เข้าร่วมคนอื่นซึ่งส่งบอลไปยังผู้เข้าร่วมรายถัดไปโดยตั้งชื่อความสนใจของเขา

ส่วนหลักของบทเรียน

ออกกำลังกาย"เสียงคลื่น"

ผู้เข้าร่วมฟังบันทึกเสียงจากท้องทะเล หลังจากนั้นผู้นำเสนอชวนพวกเขาให้ "หายใจ" เช่นเดียวกับที่ทะเลหายใจระหว่างคลื่น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องหายใจเข้าที่ท้องอย่างเงียบๆ และนุ่มนวลพร้อมทั้งยกแขนขึ้นเบาๆ จากนั้นหายใจออกด้วยเสียง “SH” คุณต้องหายใจออกเป็นเวลานานและหายใจเข้าในท้อง เมื่อคุณหายใจออก อากาศทั้งหมดควรจะออกมา จากนั้นคุณจะต้องลดมือลงอย่างนุ่มนวลแล้วหายใจเข้าอีกครั้ง

ออกกำลังกาย"เดินในป่า"

ดนตรีบำบัด"โลกในอุดมคติของฉัน"

ผู้เข้าร่วมทุกคนมีเครื่องดนตรีหลากหลายชนิดอยู่ในมือ ผู้นำเสนอขอให้เล่น "ฉันเก่ง" บนเครื่องดนตรีของเขา หลังจากนั้นจึงทำงานด้วยความรู้สึกดังนี้:

คุณเคยอยากเล่นเพลง “Am I Good?” ไหม?

คุณได้ยินอะไรในทำนองที่คุณเล่น?

คุณต้องการเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับการเล่น “I'm Good” หรือไม่?

ผู้เข้าร่วมที่เมื่อตอบคำถาม: "คุณชอบทำนองที่คุณแสดงขณะพรรณนาถึงโลกในอุดมคติของคุณหรือไม่" เมื่อได้รับคำตอบเชิงลบก็เสนอให้ทำการเปลี่ยนแปลง

คุณเปลี่ยนแปลงอะไรไปบ้าง และทำไมตอนนี้เมโลดี้ที่แสดงจึงคล้ายกับโลกภายในที่คุณจินตนาการมากขึ้น

ผู้อำนวยความสะดวกขอให้ผู้เข้าร่วมทุกคนจินตนาการถึงโลกในอุดมคติของตนเองไปพร้อมๆ กัน

คุณชอบทำนองของโลกในอุดมคติของกลุ่มเราหรือไม่?

คุณไม่ชอบอะไรกันแน่?

ส่วนสุดท้าย

นาทีแห่งการเต้นรำบำบัด

พิธีกรเปิดเพลงเพราะๆ เขาเริ่มเต้นรำและเชิญผู้เข้าร่วมมาเต้นรำกับเขา ทุกคนเต้นในแบบที่พวกเขารู้วิธีการและต้องการ ผู้อำนวยความสะดวกเปิดโอกาสให้ทุกคนได้ปลดปล่อยพลังงาน คราวนี้ยังทำหน้าที่เป็นการหยุดชั่วคราวแบบไดนามิกอีกด้วย

การสะท้อน

บทเรียนวันนี้น่าสนใจสำหรับคุณไหม?

คุณจะออกไปในอารมณ์ไหน?

บทที่ 10ถนนหนทางเอสเปรสโซจากผ้าเช็ดปาก "ต้นไม้แห่งความสุข"

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:พัฒนาทักษะการวิเคราะห์ เพื่อปลูกฝังความปรารถนาที่จะมีความสุขให้กับผู้เข้าร่วม พิจารณาว่าเป็นไปตามความคาดหวังของผู้เข้าร่วมหรือไม่

ส่วนเบื้องต้น

วันนี้เรากำลังจะเสร็จสิ้นโปรแกรมของเรา นี่เป็นกิจกรรมสุดท้ายของเราซึ่งเราจะอุทิศให้กับความรู้สึกรื่นรมย์เช่นความสุข

ออกกำลังกาย"มีความสุข"

ผู้นำเสนอขอให้ผู้เข้าร่วมทุกคนอวยพรผู้ที่มาถึงใจกลางวงกลมให้มีความสุข ผู้เข้าร่วมยืนอยู่ตรงกลางขอบคุณทุกคนสำหรับความปรารถนาอันอบอุ่น

ส่วนหลักของบทเรียน

ถนนหนทางเอสเปรสโซทำจากผ้าเช็ดปาก“ต้นไม้แห่งความสุข”

ผู้นำเสนอถามคำถาม:

• คุณคิดว่าคนที่มีความสุขคืออะไร?

  ต้องใช้อะไรบ้างจึงจะมีความสุข?

พิธีกรเชิญชวนผู้เข้าร่วมทุกคนร่วมกันสร้างต้นไม้แห่งความสุข

เทคนิค. ในการทำถนนหนทางจากผ้าเช็ดปากคุณต้องมีวัสดุบางอย่าง: กระถางดอกไม้, ท่อสายเคเบิล, หนังสือพิมพ์, ผ้าเช็ดปาก, เศวตศิลา, ปืนกาว, กรรไกร, ที่เย็บกระดาษ, เทปตกแต่งและลูกปัด

คุณต้องทำลูกบอลสำหรับถนนหนทางและด้วยเหตุนี้คุณจะต้องมีหนังสือพิมพ์ แสดง.

ลูกบอลถูกพันด้วยด้าย ขั้นตอนต่อไปคือการยึดถังให้แน่น ถัดไปคุณต้องสร้างช่องว่างสำหรับถนนหนทางและด้วยเหตุนี้คุณต้องใช้ผ้าเช็ดปาก แสดง. ต้องพับผ้าเช็ดปากสองครั้งแล้วตัดตามเส้นพับที่สอง แต่ละส่วนถูกยึดไว้ตรงกลางด้วยที่เย็บกระดาษและตัดวงกลมออกจากช่องว่าง ดอกไม้ถูกสร้างขึ้นจากความว่างเปล่า แสดง. เรางอแต่ละชั้นไปทางตรงกลางจนกลายเป็นดอกไม้

คุณอยากจะมอบถนนหนทางนี้ให้กับใคร?

ส่วนสุดท้าย

ออกกำลังกาย“ต้นไม้แห่งความสุข”

ผู้นำเสนอเชิญชวนให้ผู้เข้าร่วมแต่ละคนหลับตา ฟังเสียงต้นไม้ และรู้สึกและเห็นว่า “ต้นไม้แห่งความสุข” มอบของขวัญให้กับคุณเพื่อเป็นของที่ระลึกจากบทเรียนของเรา:

ของขวัญเหล่านี้คืออะไร?

เหตุใดคุณจึงได้รับของขวัญชิ้นนี้

การสะท้อน

ชั้นเรียนของเราน่าสนใจสำหรับคุณไหม?

คุณชอบอะไรมากที่สุด?

คุณรู้สึกอย่างไรตลอดรายการ?

เป็นไปตามความคาดหวังของคุณหรือไม่?

คุณจะออกไปในอารมณ์ไหน?

ชั้นเรียนกลุ่มสุขภาพซึ่งจัดขึ้นในสวนสาธารณะมาตั้งแต่ปี 1997 ได้รับความนิยมในหมู่ผู้มาเยี่ยมชม Central Park of Culture and Culture รุ่นเก่า โดยจะจัดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์ (วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์) เริ่มเวลา 9.00 น. ที่ร้านกาแฟ Yolochka

ชั้นเรียนฟรีจัดขึ้นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษ การฝึกเป็นประจำสำหรับผู้เกษียณอายุจะช่วยเสริมสร้างข้อต่อและกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน และรักษาระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดให้อยู่ในสภาพการทำงาน อาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ได้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากมายซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความเสียหายและการบาดเจ็บ

ชั้นเรียนในกลุ่มสุขภาพสำหรับผู้เกษียณอายุช่วยให้ผู้สูงอายุคงความเยาว์วัย แข็งแรง และกระฉับกระเฉงได้นานที่สุด

ชมรมหมากรุก

“เมืองหมากรุก” เป็นหนึ่งในสถานที่ที่เก่าแก่ที่สุดในสวนสาธารณะ มือสมัครเล่นและมืออาชีพด้านหมากรุกมารวมตัวกันในสวนสาธารณะแห่งนี้มานานหลายทศวรรษ ท้ายที่สุดแล้ว หมากรุกเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับจิตใจ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในระหว่างเกม สมองซีกโลกทั้งสองทำงานอย่างแข็งขัน การคิดตามสัญชาตญาณและเชิงตรรกะพัฒนาขึ้น

เกมกระดานนี้มีผลดีที่สุดต่อการทำงานของระบบประสาท: พัฒนาสมาธิ ตรรกะ การคิดเชิงนามธรรม และฝึกความจำ

การเล่นหมากรุก แต่ละขั้นตอนใหม่ต้องใช้สมาธิและความอดทนจากบุคคลมากขึ้น

แดนซ์คลับ

ฟลอร์เต้นรำสำหรับนักท่องเที่ยวในวันเสาร์และอาทิตย์ เวลา 16.00 น. เปิดที่จัตุรัสน้ำพุหน้าเวที มีการเล่นท่วงทำนองและเพลงในปีที่ผ่านมาสำหรับผู้มาเยือน เพลงโปรดและยอดนิยมจากทศวรรษ 1960, 70, 80 และ 90 จะดึงดูดใจหลายๆ คนและทำให้ทุกคนซาบซึ้ง

เราขอเชิญชวนทุกคน!

10521 0

พลศึกษามีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับบุคคลในช่วงครึ่งหลังของชีวิตเมื่อการปรับตัวของระบบไหลเวียนโลหิตค่อยๆลดลง การออกกำลังกายของวัยกลางคนและผู้สูงอายุส่วนใหญ่ลดลงอย่างมาก วัฒนธรรมทางกายภาพในกรณีนี้อาจเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันความผิดปกติและการเบี่ยงเบนต่างๆในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เรากำลังพูดถึงไม่เพียงแต่เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับอิทธิพลที่ครอบคลุมของวัฒนธรรมทางกายภาพและการออกกำลังกายแบบกีฬาที่มีต่อร่างกายทั้งหมด ในการเพิ่มความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับความต้องการของชีวิต

เป็นที่ทราบกันดีว่าการพัฒนากระบวนการปรับตัวนั้นมั่นใจได้ในระดับที่มากขึ้นในสภาพของการเคลื่อนไหวและการฝึกทางกายภาพ: ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและระยะยาวความต้านทานของคนที่มีสุขภาพต่อปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยต่างๆจะเพิ่มขึ้น (ภาวะขาดออกซิเจนความร้อนสูงเกินไปและการระบายความร้อน , โอเวอร์โหลด ฯลฯ)

การออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยสูงอายุควรแก้ปัญหาดังต่อไปนี้
- มีฤทธิ์บำรุงระบบประสาท
— กระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจอย่างต่อเนื่อง
— ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ
— เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ, รักษาและปรับปรุงการเคลื่อนไหวในข้อต่อ;
- รักษาความสมบูรณ์ของทักษะและความสามารถด้านการเคลื่อนไหวที่สำคัญ

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นควรช่วยชะลอกระบวนการมีส่วนร่วมในร่างกายและลดความรุนแรง

เมื่อจัดชั้นเรียนสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะอายุและสถานะสุขภาพของพวกเขาด้วย ตามข้อบ่งชี้ทางการแพทย์และอายุ นักเรียนแต่ละคนได้รับการแนะนำให้มีรูปแบบการเคลื่อนไหวเป็นรายบุคคล รวมถึงยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะ การเดิน การเดิน การวิ่ง และอื่นๆ อีกมากมาย

กิจวัตรประจำวันไม่สามารถเหมือนกันสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงอายุ อาชีพ หรือสถานะสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มีข้อกำหนดด้านสุขอนามัยทั่วไปที่เหมือนกันสำหรับคนทุกวัย: ก) การใช้แรงงานทางจิตและกายร่วมกันอย่างถูกต้อง; b) ชั้นเรียนพลศึกษา c) โภชนาการสม่ำเสมอและเหมาะสม d) การสลับงานและการพักผ่อน

โหมดมอเตอร์ โหมดมอเตอร์ส่วนบุคคลที่สามารถแนะนำสำหรับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุนั้นแตกต่างกันในจุดสนใจหลัก ปริมาณของภาระที่ใช้ การเลือกวิธีการพลศึกษา และเงื่อนไขในการเรียน พวกเขาแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มตามอัตภาพ

สูตรการฟื้นฟูสมรรถภาพมอเตอร์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้วิธีการที่มุ่งฟื้นฟูสุขภาพหลังจากการเจ็บป่วยการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดนั้นดำเนินการในแผนกบำบัดฟื้นฟูสมรรถภาพของคลินิกโรงพยาบาลสถานพยาบาลหรือศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพ

ระบอบการฝึกทางกายภาพทั่วไปที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาการทำงานทางสรีรวิทยาอย่างครอบคลุมและการฟื้นฟูคุณภาพและทักษะที่บกพร่องนั้นดำเนินการในกลุ่มสุขภาพ

รูปแบบการฝึกอบรมที่ดำเนินการในกลุ่มของการวิ่งเพื่อการพักผ่อนว่ายน้ำหรือการจ็อกกิ้งเดี่ยวนั้นดำเนินการตามระบบเฉพาะที่ให้การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีเหตุผลเพื่อเพิ่มขีดความสามารถในการทำงานของร่างกาย

ระบอบการปกครองในการรักษาอายุยืนยาวของกีฬามีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาประสิทธิภาพการกีฬาของทหารผ่านศึกกีฬาให้นานที่สุดด้วยการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบในกีฬาเฉพาะและในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามในการเข้าร่วมการแข่งขันกีฬามวลชน

ยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะ

การออกกำลังกายที่ใช้ในการยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะควรเป็นเรื่องง่ายและไม่ควรรวมภาระของกล้ามเนื้อที่อยู่นิ่ง ซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดอย่างรุนแรงและกลั้นหายใจ เลือกการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในต่างๆ โดยคำนึงถึงสภาวะสุขภาพ การพัฒนาทางร่างกาย และระดับของภาระงาน

เมื่อรวบรวมชุดแบบฝึกหัด คุณควรทราบข้อกำหนดหลายประการ

การเดินช้าๆ ในช่วงเริ่มต้นของเซสชันจะทำให้การหายใจและการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นสม่ำเสมอ
- การออกกำลังกาย เช่น การดึงข้อช่วยให้หายใจลึกขึ้น เพิ่มความคล่องตัวของหน้าอกและกระดูกสันหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่ และท่าทางที่ถูกต้อง
- การยกแขนขึ้น ขยับไปทางด้านข้างและด้านหลัง การหมุนข้อไหล่ช้าๆ การงอและการยืดแขนในข้อข้อศอก และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน
- การออกกำลังกายเท้าและขาช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น
- Squats ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและหน้าท้องแข็งแรงขึ้นและมีฤทธิ์บำรุงทั่วไป
- การเดินโดยหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ส่งเสริมการผ่อนคลายและฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย
- การเคลื่อนไหวแบบกระชากและแกว่งแขนจะพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่ เสริมสร้างเอ็นให้แข็งแรง และช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
- งอลำตัวไปข้างหน้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากันได้ดีกับการหายใจลึกๆ และมีพลัง
- การงอหลังและการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อหลังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
- แทงด้วยการเคลื่อนไหวของแขนและลำตัวทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและมีผลในการฝึก
- การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของแขนช่วยเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การหมุน การโค้งงอ และการหมุนของลำตัวช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของลำตัว
- การยกขาตรงในท่าเริ่มต้นขณะนอนหงายจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น
- การวิ่งและการกระโดดจะฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความทนทาน
- การเดินในตอนท้ายของบทเรียนจะช่วยลดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ฟื้นฟูการหายใจ และผ่อนคลาย

มีรูปแบบการพลศึกษาเช่นกลุ่มสุขภาพซึ่งภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญชั้นเรียนจะจัดขึ้นในโรงยิมสระน้ำบำบัดและสวนสาธารณะ ในเวลาเดียวกัน การประเมินการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุทั้งชุดในวัยสูงอายุช่วยให้เราสามารถเน้นคำแนะนำด้านระเบียบวิธีบางประการได้

กิจกรรมกลุ่มสำหรับผู้สูงอายุ เช่น ยิมนาสติก สกี ว่ายน้ำ เกม (วอลเลย์บอล ฯลฯ) ควรจัดแยกจากคนหนุ่มสาว

การจัดองค์กร การเลือกเงินทุน ความเข้มข้น ความหนาแน่นของชั้นเรียน ควรแตกต่างจากในวัยเด็ก

โดยคำนึงถึงระยะเวลาพักฟื้น (พัก) หลังเลิกเรียน การฝึกแบบรายบุคคล การเรียนแบบกลุ่ม ควรทำไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ประสิทธิภาพและประโยชน์ของการออกกำลังกายเมื่อออกกำลังกายได้รับอิทธิพลจาก: ก) ความตระหนักในการกระทำ ความสนใจ กิจกรรม; b) ตำแหน่งเริ่มต้น; c) ความเก่งกาจและการออกกำลังกายที่หลากหลาย d) ความยากเพิ่มขึ้นทีละน้อย e) จำนวนการทำซ้ำและความเร็วของการดำเนินการ; f) ความกว้าง (ช่วง) ของการเคลื่อนไหว g) ระยะเวลาของกิจกรรมและการกระจายตัวของการออกกำลังกาย

เอปิฟานอฟ วี.เอ.