Da li je moguće zadržati dah tokom trudnoće. Vježbe disanja, pravilno disanje tokom trudnoće

Racionalno disanje, koje obezbjeđuje tijelo majke i djeteta kisikom u dovoljnim količinama, od vitalnog je značaja za trudnicu. Što više pažnje pridaje treningu disanja, tijelo se lakše nosi sa blagovremenim uklanjanjem prianjajućih ostataka: prevara kroz pluća. Dakle, pomoći ćemo i koži, i jetri, i bubrezima. Sjećaš li se Odlične riječi poznati ruski doktor A. Zalmanov!

Postoji mnogo različitih sistema disanja.

glavni cilj bilo koje metode - treniranje respiratornog aparata i jačanje dijafragme ("trbušno srce", kako je to prikladno rekao A. Zalmanov).

Razumno je zapamtiti osnovne principe vježbi disanja:

pri brzom i energičnom hodu dišite kroz nos, pri čemu izdisaj uvek treba da bude duži od udisaja;

treba da postoji osećaj lakoće i vedrine, jer kiseonik efikasno izbacuje toksine iz tela;

Umjerenost je preduvjet za trening disanja trudnica: ne smijete se dovoditi do vrtoglavice, ubrzanog otkucaja srca, ne smijete raditi predugo zadržavanje daha.

Ako su vam se svidjele vježbe disanja A. N. Strelnikove, trebali biste iz nje isključiti pokrete povezane s oštrim nagibima. Zapamtite da su trudnice kontraindicirane kod naglih pokreta. Ako više volite trening disanja po metodi K. P. Buteyko, trebali biste to raditi samo pod vodstvom stručnjaka.

Za trudnice je mudrije uzeti sistem koji je testiran hiljadama godina: ovo je potpuno jogijsko disanje.

Prije svega, morate obratiti pažnju na to kako radi dijafragma. Sjednite udobno, stavite obje ruke na dijafragmu (ispod grudi) i udahnite, podižući grudni koš što je više moguće. Istovremeno, zadržavajući dah, opustite ramena i držite glavu uspravno. Kada spustite ruke na koljena, dijafragma se oslobađa i dah postaje dublji. Primijetite kako vam se prsa šire dok udišete i skupljaju dok izdišete. Ovaj pokret je glavni kod svih fizičkih napora. Morate trenirati svoju sposobnost nesmetanog disanja, bilo da vježbate ili rađate, a ta sposobnost će se povećati kada poboljšate svijest o mišićima koji pomažu dijafragmi tokom disanja. Pun dah. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudni koš, udahnite i proširite i grudni koš i stomak; zatim izdahnite. Pred kraj izdisaja, polako povucite trbuh prema gore i unutra. Ponovo udahnite, prvo polako širite stomak, a zatim grudni koš, a zatim izdahnite, lagano povlačeći stomak prema leđima. Ponovite nekoliko puta. Uravnotežite dah na broj 1-2-3-4 - udahnite, 1-2-3-4 - izdahnite. Udahnite kroz nos, izdahnite kako želite.

Moguće je da ćete osjetiti malu vrtoglavicu ili će se dijete pomaknuti, nakon što je primilo neočekivano veliku porciju kiseonika. Dišite malo sporije i sve će proći. Ako ne, prestanite sa vježbom potpunog disanja i dišite normalno. Dišite brzinom od 4-6 punih udisaja u minuti.

Abdominalno disanje. Uradite B puni udisaji, malo promijenite disanje, opustite se pri izdisaju trbušnih mišića. Kada trbušna šupljina nije uključena u proces disanja, udah će biti manje dubok, a opušteni trbušni mišići neće reagirati na izdisaj. Stavite obje ruke na donji dio trbuha kako biste provjerili koliko su ti mišići opušteni. Kada se materica kontrahuje tokom porođaja, sposobnost opuštanja mišića trbušne duplje vrlo korisno za vas (materica će se moći slobodno kretati). Vježbajte disanje brzinom od 6-10 puta u minuti.

grudno disanje. Sada pokušajte da trenirate grudno disanje koristeći samo mišiće prsa. Stavite obje ruke na rebra ispod grudi tako da prsti dodiruju rebra, i thumb bila usmjerena prema leđima. Udahnite i razdvojite prste tako da se rebra rašire, izdahnite i prsti se spoje. Ponovite nekoliko puta. Pazi na stomak. Blago se kreće, ali ne učestvuje u procesu disanja. Sada je vaše disanje pliće i brže, 12-20 puta u minuti. Broj udisaja i izdisaja treba da bude isti. Teško je regulirati proces disanja iz navike, ali ove vježbe će vam pomoći da se svjesno pripremite za proces porođaja, jer su izuzetno važne za olakšavanje porođaja.

Plitko disanje. Pokušajte disati, još manje naprežući mišiće prsa. Otvorite usta tako da jezik leži opušteno, naslonjen na vrh prednjih donjih zuba i da je stalno vlažan pljuvačkom. Lagano čujno izdahnite uz blagi pritisak vazduha prema van. Pokušajte održavati kretanje zraka preko vlažnog jezika kako biste izbjegli suhoću u grlu. Ponovo lagano potisnite zrak i vidjet ćete da nakon malog napora da izdahnete, dolazi miran dah. Slušajte ritam zvučnog daha: kao da dijete imitira voz u pokretu. Disanje treba da bude plitko i stoga često. Tijelo se lagano pomiče u području dijafragme, što će zauzvrat uzrokovati da se stomak i grudi malo pomaknu. Pokušajte da vam ramena budu opuštena, a gornji dio tijela lagano da se kreće. Potrebno je disati tako da se u jednoj sekundi proizvede jedan izdah. Pustite da vazduh izlazi jednako slobodno kao što ulazi. Vratiti u grudno disanje, zatim na trbušno disanje, pa uradite punim dahom više puta.

Primjenjujući ovu tehniku ​​treninga disanja, morate izdahnuti s naporom dok se mišići uključeni u vježbu skupljaju. Udahnite kada su mišići u opuštenom stanju. Tokom napornog rada ili vježbanja, ili najviše teški trenuci tokom porođaja, pređite na plitko disanje kada osjetite potrebu. Plitko disanje može pomoći u vrijeme povećanog fizičkog napora ili tokom intenzivnih kontrakcija tokom porođaja.

Naravno, poželjno je provoditi vježbe disanja svježi zrak Ili barem sa otvorenim prozorom. Naravno, važno je ne samo kako disati, već i šta udisati. Stoga se prostorija mora stalno provjetravati, noću je potrebno ostaviti prozor otvoren, a ako je jako hladno, zategnite ga gazom.

Vježbe disanja tokom trudnoće: pravilno disanježene tokom trudnoće - vitalne važan proces i za majku i za dete.

Nužnost ispravno izvođenje vježbe disanja tijekom trudnoće teško je precijeniti: ovaj period u životu žene karakterizira povećanje potrebe za kisikom i hranjivim tvarima za rastuću maternicu. Izvođenje vježbi disanja jedna je od metoda za zadovoljavanje ove potrebe.

Glavne promjene u respiratornom sistemu kod trudnice

• zbog povećanja veličine maternice, pomaka OBP - trbušnih organa - prema gore i smanjenja volumena prsnog koša;
• pojačano disanje zbog fluktuacija dijafragme;
• povećana alveolarna ventilacija za oko 70%;
• smanjenje otpora (otpora) respiratornog trakta približno 50%;
• povećanje provodljivosti disajnih puteva;
• povećano izlučivanje spojeva ugljičnog dioksida - bikarbonata - kroz bubrege, i zbog toga, održavanje postojanosti unutrašnjeg okruženja tijela;
• povećanje izvedenih lagan rad u vezi sa metaboličkim procesom koji raste između majke i fetusa;
• povećanje potražnje za količinom potrebnog kiseonika za oko 20%;
• povećanje minutnog volumena disanja - MOD - do kraja trudnoće, u prosjeku, jedan i pol puta;
• povećanje takvih indikatora ventilacije kao što je volumen udisaja - TO - za 40% i brzina disanja;
• hipokapnija (smanjenje ugljičnog dioksida u krvi) u krvi trudnice kao jedna od bitni uslovi normalna difuzija ugljičnog dioksida od fetusa do majke kroz placentu.

Prednosti vježbi disanja za organizam trudnice

• poboljšanje utero-placentalne cirkulacije;
• psihološko opuštanje, otklanjanje nepotrebne anksioznosti, obuka metoda opuštanja i smirivanja;
• poboljšanje sposobnosti istovremenog zatezanja i opuštanja trbušnih mišića u kombinaciji s prsnim tipom disanja;
• poboljšanje i stimulacija organa i sistema tijela;
• olakšavanje tijeka trudnoće za majku i poboljšanje opskrbe bebe kisikom i hranjivim tvarima;
• odgovornije pripreme za trenutak porođaja.

Osnovni principi vježbi disanja

• princip ispravna tehnika disanje - ne zbog mišića prsnog koša, već zbog mišića abdomena;
• princip izvođenja dubokih i koncentriranih pokreta disanja - potpuno opustiti mišiće tijela i smanjiti pojačan ton materica;
• princip redovnosti - vježbe se mogu izvoditi u manjem obimu, bez preopterećenja, ali periodično i stalno; tokom prvih nekoliko puta bolje je raditi oko 2 - 3 ciklusa, postepeno povećavajući trajanje nastave; prosječno trajanje gimnastike je oko 10 minuta dnevno;
• performanse vježbe disanja moguće je ili tokom glavnog kompleksa fizičkih vježbi (ili na kraju kompleksa), ili tokom procesa opuštanja - relaksacije, ili kao samostalna grupa vježbi.

Glavni setovi vježbi disanja

vježbe disanja na grudima

Početni položaj - stojeći, stavite ruke na rebra. Nakon dubokog udaha kroz nos (pokušavajući zadržati trbušne mišiće na mjestu) i potpunog širenja grudi u svim smjerovima - izdahnite - kroz nos ili usta.

Vježba dijafragmalnog disanja

U sedećem položaju jednu ruku stavite na stomak, a drugu na grudi. Puni dah se udahne kroz nos 2-3 sekunde, dok zbog laganog guranja dijafragme prema dolje, trbuh istovremeno strši. Izdisanje se izvodi kroz nos ili usta u trajanju od 3-5 sekundi. Interval između udaha i izdisaja je oko 1 sekunda, ne više.

Prvo morate početi s jednim ili dva ciklusa. Glavna prednost ove vježbe je masaža unutrašnjih organa i poboljšanje opskrbe bebe krvlju zbog kontrakcija dijafragme i mišića trbušnog zida pri udisanju i izdisaju.

Vježba "ritmičko četverofazno disanje"

• prvi ciklus (trajanje: 4 - 6 sekundi) - duboko se udahne kroz nos;
• drugi ciklus (trajanje: 2 - 3 sekunde) - dah se zadržava;
• treći ciklus (trajanje: 4 - 6 sekundi) - duboki izdisaj se izvodi kroz nos;
• četvrti ciklus (trajanje: 2 - 3 sekunde) - dah se zadržava.

Prosečno vreme ciklusa je 2-4 minuta.

Vježba zadržavanja daha

Nakon dubokog udaha zraka kroz nos, na samom kraju udisaja, dah se zadržava. Nakon toga, mentalno brojanje se održava do 10 sekundi i oštar izdisaj se izvodi kroz usta. Tokom treninga možete pokušavati da brojite do 20 - 30 sekundi.

Vježba "plitko disanje"

Glavna tehnika disanja je brzo, lagano, ritmično i tiho. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je zapamtiti da se samo gornja polovica grudi pomiče, trbuh ostaje nepomičan. Vrijeme udisaja mora biti jednako vremenu izdisaja. Trajanje plitkog disanja postepeno se povećava na 10 - 20 - 30 sekundi, a na kraju trudnoće - do 60 sekundi.

Ova vježba i plitko disanje ne bi trebali biti kaotični, ritam ostaje isti: trajanje udisaja i izdisaja je 2 sekunde. Ovu vježbu je bolje raditi ne s otvorenim, već sa zatvorenim očima.

Vježba disanja

U položaju sa otvorenim ustima i ispraćenim jezikom potrebno je bučno udisati i izdisati. Potreban je brz ritam disanja: jedan udah - izdisaj na sekundu. Tokom treninga pokušajte prvo disati oko 30 sekundi na ovaj način, a zatim - 45 - 60 sekundi.

Vježba za poklonike joge zasnovana na praksi nadi - shodhane:

• vrhovi velikih i kažiprst mora se postaviti između obrva u sredini;
• palcem morate lagano pritisnuti nosnicu s desne strane i zatvoriti je; inhalacija se vrši, brojeći do tri kroz lijevu nozdrvu;
• dah se zadržava, sa obje nozdrve lagano stegnute (mentalno brojeći do devet);
• nakon što se desna nozdrva otvori, pravi se polagani izdisaj (mentalno broji do šest);
• sa obje nozdrve pažljivo zatvorene, zadržavajući dah mentalno brojeći do šest;
• nakon što se palac ukloni iz desne nozdrve, polako se udahne sa mentalnim brojanjem do tri;
• sa obje nozdrve nježno zatvorene i zadržavanjem daha mentalno brojeći do devet;
• poslije prstenjak uklonjen iz lijeve nozdrve - spor izdisaj s mentalnim brojanjem do šest;
• sa obje nozdrve pažljivo stegnute - zadržavajući dah mentalnim brojanjem do šest.

Ako prvi put započnete ovu praksu, tada je dovoljno izvesti najviše 10 ciklusa.

Tehnika korištenja vježbi disanja pri porođaju

Prvi period

Ako govorimo o fiziologiji porođaja u ovom periodu, onda na kraju prvog perioda, bebina glava pritiska rektum dok napreduje u porođajnom kanalu - kao rezultat toga, majka ima želju da gura. Međutim, zbog činjenice da glava još nije završila napredovanje do izlaza iz male karlice, nemoguće je napraviti pokušaje. Što je kontrakcija bliža, trudnica više može osjetiti sve veću napetost materice. Ispravno je u ovom trenutku duboko disati, udisati i izdisati punim grudima.

Kada je borba počela, potrebno je disati površno: ispravna brzina disanja je upola manja nego inače. Kako se kontrakcije intenziviraju, povećava se i učestalost disanja: disanje je ritmično i ubrzano, sa frekvencijom otprilike dvostruko većom od uobičajene. Potrebno je pokušati držati otvorena usta, pokušavajući povezati snagu kontrakcije sa snagom daha.

Kada kontrakcija dostigne svoj vrhunac, potrebno je četiri puna udaha, a zatim i miran izdah.

Nakon završetka borbe potrebno je udahnuti punim dahom zbog mišića trbuha i prsa, zatim polako izdahnuti do kraja uz napetost i zahvatanje trbušnih mišića.

U intervalu između kontrakcija morate normalno disati i opustiti se.

Drugi period

Cerviks je potpuno otvoren tokom drugog perioda, vrijeme je za pokušaje rađanja. Pokušaji se javljaju pod dejstvom pritiska mišića koji čine prednji trbušni zid ispred, jakih kontrakcija, pritiska mišića dijafragme odozgo na maternicu. Tokom jedne kontrakcije potrebno je pritisnuti oko tri puta.

Nakon početka kontrakcije potrebno je duboko udahnuti kroz nos kako bi se dijafragma što više spustila prema dolje. Nakon završetka udisaja, dah se zadržava, trbušni mišići se snažno naprežu, pritiskaju ispred maternice i guraju bebu van. Mišići međice trebaju biti opušteni.

Približna shema: izvođenje dubokog udaha - provedba punog izdisaja - ponovljeni pokušaji. Morate pravilno gurati na punom dahu, koristeći dijafragmu i pritiskajući maternicu svom količinom zraka u plućima.

Nakon završetka borbe morate disati mirno i duboko.

Po pravilu, pri porođaju bebine glavice babica će najčešće zamoliti porodilju da se ne gura tokom kontrakcije. Ovo nije lak zadatak, ali izvodljiv. Ovdje je prikladno plitko disanje - morate širom otvoriti usta i pokušati disati često, plitko i površno. Kako biste se bez napora udaljili od ritma disanja koji je porodilja pratila tokom pokušaja, možete pokušati lagano nagnuti glavu unazad kako biste promijenili prirodu disanja.

Zbog činjenice da će porodilja pravilno disati tokom porođaja, porod će bebina glavica biti glatka, meka, bez traumatizacije porođajnog kanala majke.

Sigurnosne mjere pri izvođenju vježbi disanja

• prosječno trajanje vježbi disanja nije duže od 10-15 minuta dnevno: to se može objasniti činjenicom da je kod trudnica koncentracija ugljičnog dioksida u arterijskoj krvi već niska, zbog učestalog disanja, još veće smanjenje primijetit će se, što je ispunjeno razvojem vrtoglavice;
• ako tokom vježbi disanja osjetite vrtoglavicu, trebate udahnuti i ne izdisati 20-30 sekundi dok nelagoda ne nestane;
• u prisustvu hronične bolesti gornji respiratorni trakt ili pluća - prethodna konsultacija sa lekarom.

Čak su i drevni liječnici znali da uz pomoć posebne tehnike disanja možete ublažiti bol i ubrzati proces porođaja.

VJEŽBE DISANJA U TRUDNOĆI

Pravilno disanje tokom trudnoće veliki značaj, budući da je to ono što vam omogućava da zasitite krv kisikom i oslobodite je od ugljičnog dioksida. Ako se ovi procesi ne provode dovoljno intenzivno, onda stradaju tkiva kojima nedostaje kisik i prije svega mozak. Za trudnicu, to je posebno važno, jer s nedostatkom kisika, centralni nervni sistem dijete.

U drugoj polovini ženine trudnoće rastuća maternica komprimira trbušne organe i dijafragmu (mišić koji obavlja respiratorne pokrete), što otežava kretanje dijafragme i doprinosi smanjenju kapaciteta pluća. Istovremeno, potreba organizma za kiseonikom do kraja trudnoće raste za više od 30%. Tkiva tijela počinju osjećati gladovanje kisikom, zbog čega srce radi u pojačanom režimu (što brže krv teče kroz krvne žile, to se više kisika isporučuje tkivima), kontrahirajući se često i ne uvijek produktivno.

U tom slučaju mogu pomoći vježbe disanja posebno dizajnirane za trudnice. Kao rezultat redovnih vježbi disanja u tijelu žene i fetusa, krvni sudovi, uključujući i područje placente (olakšava ulazak kisika i hranjivih tvari u tkiva fetusa), aktivnije se izlučuju toksični metabolički produkti (manifestacije ranog i kasna toksikoza trudnoća), uklanja se povećana kontraktilna aktivnost mišića maternice, koja se povremeno može javiti tokom trudnoće.

Vježbe disanja mora se raditi svaki dan kako bi se organizam trudnice naviknuo i prilagodio novom tipu disanja.

Kada žena diše, u proces su obično uključeni samo interkostalni mišići, a dijafragma gotovo ne radi - ovo disanje se naziva grudni koš. Pravilno disanje treba uključivati ​​dijafragmu. Disanje uz učešće dijafragme naziva se potpunim. Punim dahom ne samo da se povećava dotok kiseonika u tkiva, već se tokom svakog udisaja masiraju trbušni organi. Kao rezultat ove prirodne masaže uz pomoć disanja, poboljšava se rad želuca, crijeva (zbogom, jutarnja mučnina, zatvor i nadutost!) i jetre. Jetra je, kao što znate, svojevrsni laboratorij za čišćenje tijela od metaboličkih proizvoda, pretvara ih u netoksične proizvode, koji se potom izlučuju iz tijela. A pošto se organizam brže i bolje čisti, nuspojave neprijatne pojave trudnoća se smanjuje.

Vježbe disanja za trudnice dijele se na disanje u mirovanju i u pokretu. Ali prije nego što počnete izvoditi bilo koju prilično složenu vježbu disanja, morate naučiti potpuno disanje.

UČENJE POTPUNOG DISANJA

Puno disanje počinje učešćem dijafragme sa veoma punim izdisajem, zatim se disanje odvija u dve faze:

Prva faza je udisanje; potrebno je opustiti trbušne mišiće, što će uzrokovati punjenje donjih dijelova pluća zrakom; nakon toga, dijafragma se spušta, dopuštajući plućima da se dalje pune zrakom, do srednjeg i gornjeg dijela; kada su pluća potpuno ispunjena zrakom, ključne kosti i gornja rebra se podižu;

Druga faza je izdisaj; prvo se spuštaju ključne kosti i rebra, zatim se uvlače stomak i karlično dno, nakon čega se trbušni mišići opuštaju.

Tokom porođaja veoma su korisni snažni glatki pokreti dijafragme, pa će puno disanje biti ključ za ispravna isporuka. Čim se savlada prva vrsta vježbi disanja (puno disanje u mirovanju), počinju kombinirati puno disanje s pokretima. Najbolje je kombinovati pun dah sa laganom šetnjom na svežem vazduhu. Nakon što je potpuno disanje postalo uobičajeno, potrebno ga je učiniti štedljivijim.

ŠTA JE EKONOMSKO DISANJE?

Biti u krvi ispravan odnos kisika i ugljičnog dioksida, izdisaj bi trebao biti dvostruko duži od udisaja, a između svakog potpunog udisaja trebala bi biti kratka pauza. Takvim disanjem u krvi se nakuplja dovoljno ugljičnog dioksida, što ublažava uzbuđenje (ova kvaliteta je vrlo korisna tijekom porođaja).

Disanje na ovaj način nije tako lako, postiže se samo uz pomoć stalnog treninga. Ne mogu odmah početi disati na ekonomičan način, to će izazvati stanje nelagode i stresa, što je nesigurno za trudnicu. Samo treba postepeno produžavati izdisaj. Veoma je zgodno naučiti štedljivo disanje tokom lagane šetnje, kada je jedan vremenski korak jednak jednoj sekundi. Ako je u početku ženi trebalo 3 sekunde da udahne i izdahne, onda postepeno, uz pomoć treninga, možete postići rezultate od 3: 6 (sekunde). Još 2 sekunde - zadržavanje daha između dva kompletna ciklusa daha.

Nakon savladavanja ekonomičnog disanja, počinju produžavati udisaj i, shodno tome, izdisaj, što će ženi dati dodatnu marginu sigurnosti tijekom porođaja, kada će tokom pokušaja morati zadržati dah i gurati.

Vježbe disanja tokom trudnoće vraćaju dobrobit trudnice, pripremaju njeno tijelo za porođaj i daju tkivima majke i djeteta dodatnu ishranu i kiseonik.

Poticaj za pojavu ovog članka bilo je pismo Svetlane iz Sankt Peterburga, pa je napisano u obliku odgovora na nekoliko pitanja iz ovog pisma. Uz njenu saglasnost, objavljujem svoj odgovor koji se pokazao kao vrlo detaljan komentar tehnike zadržavanja daha i njihovog djelovanja na organizam trudnice.

1.Koja je razlika u značenju zadržavanja daha pri udisanju (nakon udisaja) i na izdisaju?

Prema tehnici izvršenja, ova kašnjenja se razlikuju

a) One grupe interkostalnih mišića koje uglavnom obezbeđuju izvođenje kašnjenja: kada se drži na inspiraciji, ovo inspirativno mišići, na izdisaju - expiratory.

dakle, ključna tačka za pravilno izvođenje kašnjenja inhalacije potreban je otvoren, a ne zatvoren glotis(provjerava se tako da uvijek možemo malo više disati, dok se osjećaji u grlu nikako ne mijenjaju), a samo kašnjenje je isključivo predviđeno napetost u inspiratornim mišićima.
Naravno, za to je potrebna ne samo vještina, već i redoviti trening inspiratornih mišića (posebno pri izvođenju punog disanja i drugih prana-vyayama), inače se ovi mišići jednostavno ne nose sa svojim radom i brzo se umaraju. U ovom slučaju, osoba koja ne razumije ove mehanizme može zamijeniti rad ovih mišića jednostavnijim i bez napora zatvaranjem glotisa (figurativno rečeno, "zapečatiti" grlo iznutra).

Nije slučajno što se tako detaljno zadržavam na ovom pitanju: kada pogrešno izvođenje inspiratornog držanja (tj. ako osoba zatvori glotis), za vrlo kratko vrijeme diže se krvni pritisak, posebno u arterijama mozga.
Evo šta se dešava kada kažu da je žena" udaranje u glavu": lice pocrveni, krvni sudovi očiju pucaju, telesna temperatura raste. I sve to "zahvaljujući" jednom mala nijansa- preklapanje (zatvaranje) glotisa.

Sa kašnjenjem izdisaja sve je lakše. U ovom slučaju, ekspiracijski mišići stisnu prsa, nakon čega se glotis zatvara, sprječavajući ulazak zraka u pluća. Ne nosi nikakve negativne posljedice za tijelo i također služi kao jedan od neophodni uslovi izvoditi uddiyana bandhu.

2. Da li ih je potrebno (moguće) prakticirati tokom trudnoće? I za šta?

Tako sa ispravna tehnika shvatili smo implementaciju kašnjenja i sada ćemo po defaultu nastaviti pričati o kašnjenjima u njihovim ispravna verzija. Sada o njihovom uticaju na organizam.

U oba slučaja (pri udisanju i izdisanju) suočeni smo s činjenicom da neko vrijeme u isto vrijeme:
a) uskraćujemo tijelu mogućnost da primi kisik;
b) oduzimamo tijelu sposobnost uklanjanja ugljičnog dioksida (jasno je da se osim njega uklanjaju i druga jedinjenja, ali u ovaj slučaj to je nebitno).

Jedina razlika je u ovom slučaju kašnjenje izdisaja Ugljični dioksid se brže nakuplja(jer tijelo nije primilo sljedeću porciju kisika i stanice nemaju "ništa za asimilaciju" - ostaje samo da se ukloni, radeći na kisiku koji ostaje u krvi).
Zato je kašnjenje izdisaja u svakom slučaju kraće od kašnjenja udaha.

Šta se dešava sa našim uskraćenim organizmom?

Ćelije nastavljaju kontinuirano apsorbirati kisik i ispuštati ugljični dioksid – tako se u krvi za vrijeme trajanja kašnjenja nivo kisika smanjuje i ugljični dioksid se akumulira. Prvi se zove hipoksija(nizak sadržaj O2, tj. gladovanje kiseonikom), drugi hiperkapnija(povećan sadržaj CO2).
K.P. Buteyko (http://www.buteykomoscow.ru/ , ) bavio se ovom problematikom vrlo detaljno i uspješno.

Ukratko - hiperkapnija izuzetno pozitivno utiče na stanje organizma jer doprinosi proširenje krvnih sudova i kapilara, i šta više - poboljšava aparat ćelijskog disanja: ćelija u takvim uslovima počinje da povećava broj mitohondrija (kao da je "u rezervi") i time povećava svoju efikasnost. Ovo objašnjava pozitivan efekat kada je čovek u planinama – u planinskom vazduhu količina kiseonika je manja, jer. oskudan je, tijelo se mora prilagoditi i efikasnije raditi (naročito iz tog razloga su kampovi za obuku profesionalnih sportista u visinskim uslovima postali tako česti).

Ako uzmemo u obzir ovaj efekat u odnosu na trudnice, on postaje očigledan jedinstvena prilika pripremiti tijelo majke i bebe za porođaj: ako mu je takvo stanje poznato, onda nikakva hipoksija više nije strašna.

Čini se da je sve u redu, a onda hajde da odmah zadržimo dah trudnicama i još mnogo toga. ALI.

Cijeli problem je u tome šteta od ovih tehnika čak i uz malu nepreciznost u doziranjumože više nego pokriti sve njihove prednosti:
ako se barem malo "pretjera", onda će pozitivni učinak hiperkapnije biti zamijenjen negativnim učinkom hipoksija . Pod uslovom dugotrajnog nedostatka kiseonika, ćelija počinje da „propada“ i njene funkcije se narušavaju do nekroze (smrti). Organi u našem tijelu koji najviše zahtijevaju kisik su mozak, bubrezi, srce, jetra – a kod trudnice, naravno, i fetus.

Možemo li zaista tačno odrediti u kom trenutku će efekt treninga ovakvih praksi biti zamijenjen destruktivnim, posebno kada je u pitanju ne samo naš odrasli organizam (koji je odavno formiran i ima određene resurse za adaptaciju), već i samo o organizam u razvoju fetus?

Naravno, ako žena već duže vrijeme prakticira kašnjenje, njeno tijelo se na njih prilagodilo. I vjerovatno ih radi kako treba. Ali morate biti svjesni da u svakom slučaju jesteodređeni rizik, dakle, ako to uradite, onda uradite to "pola snage". Pretpostavimo da u ovom slučaju učinak neće biti tako "zapanjujući", ali, prvo, bit će u svakom slučaju, a drugo, vjerojatnost da ćete naštetiti sebi i bebi će se smanjiti.

Posebno treba istaći najvažniji i spolja neprimjetan period, kada se odvija direktno formiranje organa i sistema bebinog tijela - prvi trimestar trudnoća. Uzimajući u obzir rizik od fetalne hipoksije na ovoj fazi i ona moguće posljedice Toplo preporučujem budućim majkama isključiti bilo kakvo zadržavanje daha tokom cijelog prvog tromjesečja trudnoće(do 12-14 sedmica).

Zbog toga Ne dajem kašnjenja u njihovom uobičajenom obliku na grupni časovi - ako dam, onda onima koji sa mnom stalno uče nekoliko mjeseci i bukvalno vole pauze - jednu sekundu između nakon izdisaja i nakon udaha. Ali to se dešava prilično retko kada vidim da je žena zaista spremna – posebno da dobro diše (polako i ritmično) tokom čitave vežbe asane.

I zato je poželjno tehnika produženog izdisaja : daje isti pozitivan efekat hiperkapnije. Da, istovremeno uklanjamo ugljični dioksid iz tijela, ali to činimo vrlo sporo i, osim toga, u ovom trenutku ne ulazi novi kisik - stoga se CO2 akumulira, ali ne toliko da stanica ima vremena da gladuje za kisikom. Osim toga, tako dug izdisaj osigurava isključivo stupanj efikasnosti ekspiracijskih mišića, što rezultira njihovim treningom. I ovo će nam biti od velike koristi u pokušajima.

3. Akušeri preporučuju guranje uz zadržavanje daha (kada spuštena dijafragma "pritišće" bebu prema dolje), ali silazni tok energije na izdisaju, a sjećam se da smo "vukli" na izdisaju? zar ne?

Kao što smo već saznali u tački 1, inspiratorno držanje se može izvesti sa otvorenim ili zatvorenim glotisom. Razmotrite obje opcije koje se primjenjuju na pokušaje.

a) Inspirativno zadržavanje sa zatvoreno glotis

Ovo nam je poznatija opcija odgode (posebno, on je taj koji često prati proces defekacije).

Pros:
1. Efikasnost. Pokušaji sa takvim zakašnjenjem su snažni, moćni, jer. dijafragma, koja se spustila do granice (i ostaje u ovom položaju!) pritišće trbušnu šupljinu odozgo.
ALI a) može biti štetno za ženu, jer. povećana mogućnost loma;
b) može biti štetno za bebu, jer. njegovo tijelo (kosti lobanje, ramena) uz prejake pokušaje nema vremena da se prilagodi obliku zdjelice majke, tj. rizik se povećava porođajna povreda.

2. Žena manje umoran, jer nema potrebe da se u potpunosti angažuju trbušni mišići.
ALI period guranja, i bez toga, po pravilu traje oko pola sata.

Minusi:
1. Prilika diskoordinacija mišića. Pokušaj u ovom slučaju mora nužno biti popraćen napetošću mišića trbušnog zida. A budući da napetost trbušnih mišića nije preduslov ispunjavajući ovo kašnjenje (koje je, generalno, potpuno obezbeđeno jednostavnim zatvaranjem glotisa), nastaju situacije u kojima žena kaže da je „zaboravila kako da gura“.

2. Oštar porast pritiska . Čak i uz pravilnu koordinaciju mišića kod žene neizbežno Kao rezultat takvih pokušaja, krvni tlak će porasti. Naravno, cijelo je pitanje u kojoj mjeri će se to dogoditi, stoga je vrlo važno precizno regulisati trajanje jednog takvog pokušaja - od strane same žene ili akušera - i dobro se odmoriti između pokušaja.

b) Inspirativno zadržavanje sa otvoren glotis

pros:
1. U ovom slučaju, neizbježno "uključite" trbušne mišiće, a to čini pokušaj efikasnim - pod uslovom da je tijelo žene dovoljno spremno za takav rad. U ovom slučaju, sam pokušaj je mekši.

S jedne strane, to može produžiti period guranja (najteže za bebu), ali s druge strane, to će omogućiti bebi da se bolje oporavi. prilagođavaju se majčinoj karlici(oni. smanjen rizik od porođajnih ozljeda), a bit će ih još fiziološki za perinealno tkivo majke(kao i vagina, pa čak i cerviks).

2. Nema povećanja pritiska, kao što se dešava sa zatvorenim glotisom.

Minusi:
1. Žena mora razumjeti kako se to radi, i unaprijed razviti vještinu.
ALI, kao što sam spomenuo, u suprotnoj varijanti sa zatvorenim glotisom, nema garancije da će tijelo "shvatiti sve što treba da se uradi" direktno u procesu porođaja.

2. Žena umorniji, jer je neophodan aktivan rad trbušnih mišića. U ovom slučaju je upravo zahvaljujući tome osigurana efikasnost pokušaja, dok kod zatvorenog glotisa, slikovito rečeno, dio rada trbušnih mišića preuzima zatvoreni glotis.

Zapravo, takvi pokušaji podsjećaju na stenjanje, kašljanje - a prevedeno na naš jezik, ovo je... Ujjai! Stoga mi se čini zadatak treniranja vještine takvog disanja u okviru joge za trudnice više nego stvarno- i štaviše, jednostavno neophodno.

Naravno, ovo zahtijeva i objašnjenje i često ponavljanje različite varijacije položaji tijela (ne samo u meditativnom sjedećem položaju, koji ženi očigledno neće trebati tokom porođaja) - naime, u onim položajima u kojima će joj biti zgodno da se porodi. A osim toga, ovo je daleko od trenutnog i svi uspijevaju – stoga je potrebno strpljenje i od strane nastavnika i od strane onih koji su uključeni.

Sa tehničke tačke gledišta, važno je savladati sledeće tačke

1) Dugi spori izdisaj uz ujjai(po mogućnosti kroz usta sa opuštenom donjom vilicom)
2) Napetost (kontrakcija, povlačenje) trbušnih mišića (posebno je važno naučiti raditi sa poprečnim mišićem)
3) Opuštanje mišića dna zdjelice

- i to je sve istovremeno!

Disanje tokom porođaja.

Tokom trudnoće preporučljivo je svakodnevno raditi vježbe disanja u trajanju od 10 minuta. Dosljedan razvoj programa će dati najbolji rezultat nego nesistematske vežbe.

Kako disati tokom porođaja je stvar tehnologije!

Za one koje će se prvi put poroditi i, kao ja, ne pohađaju nikakve novonastale kurseve, za sada ostaje misterija kako teče porođaj. Disanje, tehnika i druge mudrosti su takođe pod sedam pečata, dok sve, zapravo, ne počne. Ali bolje je pripremiti se unaprijed, jer disanje na porođaju igra važnu ulogu.

Evo plana koji treba slijediti:

1 sedmica nastave - trening abdominalno disanje i prvi pokušaji štedljivosti;

2. sedmica nastave - trening za poboljšanje trbušnog i potpunog disanja;

3 sedmice nastave - puno i trbušno disanje; napredni nivo upravljanja;

4 sedmice nastave - usavršavanje i konsolidacija svih vrsta.
Nakon što smo savladali ove vježbe, dodajemo još pet minuta - "probu" porođaja. Odradite sve vježbe unaprijed! Tada će vam kasnije u samom procesu porođaja biti mnogo lakše, osjećat ćete se sigurnije i smirenije! U svakom slučaju, budućnost me ne plaši toliko, barem ću shvatiti šta akušeri žele od mene, kako da dišem i sve to. Iako ove vježbe same po sebi, naravno, nisu dovoljne, gimnastika i tako dalje će također uspjeti. Ali sada ne govorimo o tome, već o tome kako disati!

Šta su tačno vežbe?

Vrste disanja:

Abdominalni: maksimalno čišćenje izdisaja. Toliko da postoji osećaj da je stomak "prirastao" leđima. Dok izdišete, lagano opustite trbušne mišiće.

Puno: Čišćenje izdisaja i udisanja uz podizanje ruku. Izdisaj je spor, istovremeno sa spuštanjem ruku. Pauzirajte i ponovite. Dišite na nos!

Ekonomično: produžite trajanje izdisaja. Učimo postepeno. Trudimo se da ovu vrstu disanja koristimo tokom gimnastike.

Produženje udisaja i izdisaja: savladavši ekonomično, učimo i ovo.
Vježbe za probu porođaja:

"Sporo, ekonomično disanje" - efikasno na početku kontrakcija. Na kontrakciji se pravi izdisaj dubokog čišćenja, zatim puni udah. Na kraju borbe sve se ponavlja.

"Doggystyle" - disanje tokom same borbe. Često, plitko disanje (ne preporučuje se disanje duže od 20-30 sekundi).

Za period kada još ne možete da gurate, ali već želite: prije kontrakcije sporo, štedljivo disanje, zatim "pseće", a zatim snažan izdisaj. Izađite na tri.

Za pokušaje - na početku dišemo kao u borbi, pa izdišemo i guramo svom snagom na punom dahu!

Vježbe disanja i opuštanja na porođaju

Kako bi vaše tijelo bilo fizički spremno za porođaj, tokom trudnoće potrebno je raditi posebne gimnastičke vježbe i vježbe disanja, kao i vježbe opuštanja mišića.
Ne samo da naučite ove vježbe i počnete ih primjenjivati ​​na porođaju. Neophodno ih je savladati tokom trudnoće i vještinu izvođenja dovesti do automatizma!

Prva stvar koja skreće pažnju trudnica u disanju je duboko unutrašnje opuštanje, sedacija. emocionalnu pozadinu i oslobađanje glave od misli. Kao rezultat, počinje proces samoregulacije i samoizlječenja.

Vježbe disanja za trudnice su veoma efikasne za:
ublažavanje povećanog tonusa materice,
soNormal"> poboljšavaju cirkulaciju placente,
uklanjanje fetalne hipoksije, eliminacija toksikoze.
Vježbe disanja tokom trudnoće su izuzetno neophodna i korisna stvar: biti vrlo važan element priprema za ključni trenutak porođaja, ima ujedno i samostalnu vrijednost. Činjenica je da je dah trudnice prilično neobičan. Rastuća maternica pomiče trbušne organe i dijafragmu prema gore, zbog čega kretanje dijafragme postaje teže, a volumen pluća se smanjuje. Organizam trudnice se tome mora prilagoditi, jer bebi koja raste u maternici treba sve više kiseonika (do kraja trudnoće potražnja za kiseonikom raste za više od 30-40%). Širi se prsni koš, smanjuje se rezervni volumen izdisaja (količina zraka koju osoba može dodatno izdahnuti nakon tihog izdisaja), vitalni kapacitet pluća (maksimalni volumen zraka koji se izdahne nakon najdubljeg udaha - efikasnost, kako bi inženjeri recimo) blago se povećava, povećava i minutni volumen disanja. Osim toga, organizam trudnice se prilagođava povećanoj potrebi za kiseonikom jačanjem rada srca i povećanjem broja eritrocita (crvenih krvnih zrnaca) – nosača kiseonika. Izvođenje posebnih vježbi disanja tokom trudnoće pomaže tijelu da se brzo i potpuno prilagodi novim zahtjevima.

Preporučljivo je svakodnevno izvoditi vježbe disanja, bilo uključivanjem u gimnastički kompleks1 (između fizičkih vježbi i na kraju kompleksa), bilo u procesu opuštanja, ili kao nezavisna grupa vježbe. Ukupno trajanje vežbi disanja ne bi trebalo da prelazi 10 minuta dnevno. Ovo ograničenje je zbog činjenice da trudnice već imaju smanjenje koncentracije ugljičnog dioksida u krvi, a ubrzano disanjeće ga još više smanjiti, što može dovesti do vrtoglavice. Ako tokom vježbi disanja osjetite vrtoglavicu, udahnite i ne izdišite, ako je moguće, 20-30 sekundi - vrtoglavica će proći.

Vježbe disanja se mogu podijeliti na statičke i dinamičke. Prvi se izvode samo respiratornim mišićima, drugi - bilo kojim pokretom (hodanje, okretanje, naginjanje). Prvo morate naučiti kako izvoditi statičke vježbe i naučiti kako koristiti vještine disanja prilikom kretanja. Glavna stvar - kretanje, ne zadržavajte dah.
I grupa vježbi - savladavanje trbušnog i punog disanja

Kod žena preovlađujući tip disanja je grudni - odnosno pluća su ispunjena zrakom zbog podizanja klavikula i divergencije gornjih rebara. U ovom slučaju dijafragma minimalno sudjeluje u disanju - njen pomak je ponekad samo 1 cm. U tom smislu, trbušni organi koji se nalaze ispod nisu izloženi efikasna masaža. Poređenja radi: pri trbušnom i punom disanju pomak dijafragme dostiže 7-13 cm, a vrši se intenzivna masaža jetre, žučne kese, želuca i crijeva, koja stimuliše njihov rad i ublažava mnoge faktore neugodnosti tokom trudnoće, pomaže odliv krvi iz donjih ekstremiteta, karličnih organa, pa samim tim - doprinosi prevenciji proširene vene vene i venska kongestija.

Abdominalno disanje. Možda se čini čudnim, ali svaka vježba disanja treba započeti maksimalnim izdisajem čišćenja. Trebate izdahnuti tako da se čak i mišići međice uvuku, a stomak "naraste" (koliko je moguće) prema leđima. Nakon toga lagano opustite trbušne mišiće. Istovremeno, stomak (prethodno uvučen) umjereno se izboči naprijed (ovaj proces možete kontrolisati tako što ćete dlanove staviti na područje ispod rebara), a donji dijelovi pluća se pasivno pune zrakom bez napora. Svu pažnju treba koncentrirati na ruke, disanje treba raditi tako da se samo ruke dižu: izdahnite - ruke "lijevo" ispod rebara, udahnite - ruke "odu" naprijed.

Pun dah. Nakon što ste savladali tehniku ​​trbušnog disanja, pređite na savladavanje potpunog. (1) Početak vježbe je isti kao i za trbušno disanje: pročišćavajući izdisaj - prednji trbušni zid se spušta. (2) Počinje udah - ruke su podignute, leže ispod rebara; donji dijelovi pluća se šire; tada se, takoreći, srednji dijelovi grudnog koša pomiču i, zajedno s njima, srednji dijelovi pluća se ispunjavaju zrakom (istodobno se stomak - za potporu - umjereno uvlači); nakon toga se klavikule i gornja rebra podižu – ventiliraju se i na vrhu pluća se pune zrakom.

(3) Izdisanje se izvodi obrnutim redoslijedom - ključne kosti, rebra, dlanovi koji leže ispod rebara padaju, stomak "raste" prema leđima, dno karlice se povlači. Zatim slijedi pauza - potrebno je "pustiti" prednji trbušni zid, nakon pauze - novi dah. Morate disati kroz nos.

Prilikom udisanja važno je striktno pridržavati se naznačenog slijeda, postupno i lagano spuštajući dijafragmu. Ova vještina je vrlo korisna kada pokušavate, kada će biti važno da se ne poveća pritisak dijafragme prenaglo kako se bebina glavica ne bi oštetila na karličnoj kosti.

Vježbe za puno i trbušno disanje poželjno je izvoditi najmanje 10 puta dnevno, a bilo bi dobro da ih imate i više (do 60 puta dnevno!). Nakon što ih u potpunosti savladate, potrebno ih je izvoditi u hodu, odnosno prijeći na dinamičke vježbe disanja.
II grupa vežbi - povećanje efikasnosti i ekonomičnosti disanja

Možda neko zna iz sportske prakse da je najefikasniji omjer trajanja faze udisaja i izdisaja 1:2. Štoviše, nakon izdisaja možete pauzirati tako da se ugljični dioksid "akumulira" u krvi. Ugljena kiselina podiže prag osjetljivosti receptora nervne celije i na taj način ublažava pretjerano uzbuđenje. Brzina disanja u različiti ljudi različiti, pa ima smisla samostalno izračunati koliko udisaja/izdisaja napravite u minuti, kao i odrediti individualni omjer između udaha/izdisaja i otkucaja srca. Da biste to učinili, stavite ruku na puls i izbrojite koliko otkucaja vaše srce mora udahnuti, a koliko izdahnuti. Uobičajena proporcija je 1:1 ili 1:1,5, ali je taj odnos vrlo neekonomičan. Naš zadatak je da naučimo da kontrolišemo disanje.

Dat ću shemu radnji za apstraktnu ženu (morate vježbati, na osnovu vlastitih mjerenja).

Optimizacija odnosa udaha i izdaha. Pretpostavimo da je vaš početni omjer: 3 otkucaja srca - udah, 3 - izdah, 2 - pauza. Počinjete povećavati trajanje izdisaja kako biste postigli optimalni omjer udaha/izdisaja od 1:2. 3 otkucaja - udah, 4 - izdah, 2 - pauza; 3 pogotka - udah, 5 - izdah, 2 - pauza, 3 - udah, 6 - izdah, 2 - pauza. Tri prema šest, kao što znate, je željeni odnos 1:2.

Takvo disanje treba savladati 3-7 dana, tako da omjer trajanja udisaja i izdisaja od 1:2 postane poznat i udoban. Nadalje, poželjno je fizičke vežbe izvoditi sa "ekonomičnim" disanjem.

Produženje udisaja i izdisaja. Na ovu fazu trebate nastaviti nakon što savladate prethodnu. Počnite, na primjer, ovom vježbom: 4 otkucaja srca - udah, 4 - izdah, 2 - pauza. Nadalje, prema shemi koja vam je već poznata, dovedite omjer udaha/izdisaja na 1:2: udah: izdah (pauza): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Savladavanje ovih vještina će zahtijevati manje od nedelju dana. Ne zaboravite da je uz vježbe disanja moguća hiperventilacija. Uzmi si vremena!

"Akrobatika". Trebat će još sedmica da se savlada. Zadajte sebi proizvoljne omjere faza udah-izdisaj sa pauzama od 2 brojanja i pokušajte ih "disati". Na primjer:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) itd.

Ova vještina je vrlo korisna u drugoj fazi porođaja, kada glavica počinje da izbija, a babica će reći: "diši", "zadrži dah", "guraj", "ne guraj". Lako se pridržavate njenih preporuka, a pritom vaša beba neće mnogo patiti od nedostatka kiseonika (ipak ste sa njim trenirali tokom trudnoće!).
III grupa vježbi - "proba" porođaja

Takve vježbe su opisane u mnogim knjigama za trudnice.

Prvi tip disanja. (Često se naziva i “sporim”.) Ovo je ekonomično disanje koje smo već savladali (omjer faza udisaja/izdisaja je 1:2). Prvi tip disanja je idealan za početak kontrakcija, a ponekad se može disati i tokom porođaja. Svaki put na početku borbe morate duboko izdahnuti, a zatim udahnuti. Isto - na kraju borbe. Ako borbu prikažemo kao val, onda se prvi tip disanja može predstaviti na sljedeći način - vidi sl. na strani 32.

Druga vrsta disanja. Sa razvojem radna aktivnost, kako se intenzitet kontrakcija povećava, a intervali između njih sve manji, mnogim ženama koje rađaju postaje sve teže disati prvi tip disanja. Postoji potreba da se diše često i površno - "kao pas". Ovo je druga vrsta disanja. Uzorak disanja je sljedeći: između kontrakcija - prvi tip, na početku kontrakcije, izdisaj dubokog čišćenja, zatim puni udah, a zatim učestalo i plitko disanje, jezik se pritisne na alveole gornjih zuba. Na kraju borbe, disanje postaje manje učestalo - pročišćavajući izdisaj - duboki puni udah - i opet disanje prvog tipa. Intenzivne kontrakcije u prosjeku traju do 40 sekundi, pa je logično ovu vježbu izvoditi 20-30 sekundi (da biste izbjegli hiperventilaciju).

Treći tip disanja. Ova vrsta disanja se ne nalazi u običan život. Posebno je izmišljen kako bi se žena lakše osjećala u trenutku kada glava djeteta koje se rodi pada, a ona ne može gurnuti. Naravno, možete se ponašati nemirno i vrištati - ovo je zaista težak period porođaja, ali razmislite o ovome: vrištimo na izdisaj, dok je dah skraćen, što znači da kisik ne ulazi u pluća, u krv, uključujući i placentu, povećava nedostatak kiseonika. Klinac počinje da pati. Stoga je bolje disati, odvraćajući se od pretjeranog emocionalna percepcijašta se dešava, pogotovo što je ovaj period kratak, jačine 10-15 minuta, a kontrakcije ne traju duže od 60 sekundi. sa pauzom od 2-3 minuta. Kako disati da se omesti? Početak borbe je uobičajen: pročišćavajući izdisaj - duboki puni udah; tada se disanje ubrzava i postaje plitko; tri ili četiri površinska udisaja moraju se završiti intenzivnim izdisajem ili oštrim udarcem kroz usne ispružene u cijev. Veoma je važno brojati: jedan, dva, tri, izdahni; jedan, dva, tri, izdahni. Ako ovo pažljivo pratite, onda jednostavno nema vremena za vrištanje. Ako se porodite sa mužem ili majkom, onda oni mogu preuzeti račun - vidi sl. na strani 33.

Pa, ako još niste mogli da odolite i vrištite, u redu je: “udahnite” borbu što bolje možete, na kraju napravite duboki pročišćujući izdah, zatim duboko pročišćavajući udah, i dišite ravnomjerno i mirno s prvom vrstom dišući van borbe, skupite snagu i ne prelamajte krik na sljedećem. Zapamtite da je ovo vrlo kratak period porođaja!

Ne zaboravite: tokom svakodnevnog treninga morate jednom udahnuti 20-30 sekundi na ovaj način.

Četvrti tip disanja. Konačno, bebina glava je prošla donji segment materice i potonula na dno karlice. U ovom trenutku će vas obuzeti jedna jedina želja - gurati. Tokom pokušaja koristićemo četvrti tip disanja. Pokušaj je težak fizički rad.Vještine fizičkog i respiratornog treninga će ovdje biti od velike koristi.

Guranje traje oko minut. S početkom pokušaja, morate disati kao i obično u borbi: dubok udah - puni izdah i guranje, guranje, guranje. Potrebno je gurati punim dahom, sa dijafragmom i cjelokupnim volumenom zraka u plućima, pritiskajući matericu. Osjećajući da nema dovoljno disanja, potrebno je izdahnuti gornjim i srednjim dijelovima pluća, bez "bacanja" dijafragme (sjetite se statičkih vježbi za potpuno disanje), a zatim ponovo udahnuti - i gurati, gurati, gurati. Nakon pokušaja - pun dah i mirno ravnomjerno disanje prvog tipa uz potpuno opuštanje. Tako možete brzo vratiti snagu za sljedeći pokušaj - pogledajte sl. na strani 34.

Naravno, na treningu ovu vježbu ne treba raditi punom snagom. Ali vrlo je važno temeljito osjetiti sve faze otežanog disanja. Ako ovu vještinu trenirate svaki dan, s vremenom će se pojaviti neka vrsta automatizma i moći ćete disati kako treba tokom porođaja bez razmišljanja. Savladavši sve vježbe disanja, izuzetno je korisno „izgubiti“ porođaj na 5 minuta svaki dan u učionici ili sa nekim iz porodice. Razvijeni automatizam će se uključiti na porođaju, čak i ako će vam biti teško da se potpuno kontrolišete.

Možda će vam nakon čitanja ovog članka postati pomalo neugodno: toliko posla, tako složene vježbe - kako sve to savladati u 10-20 minuta svakodnevnih vježbi disanja ?! Najbolje je da napravite raspored za nekoliko sedmica.

Na primjer:
I nedelja - razvoj trbušnog disanja i prva faza kontrolisanog disanja (ekonomično disanje);
II nedelja - trbušno disanje i savladavanje punog disanja; druga faza kontrolisanog disanja;
III nedelja - trbušno i potpuno disanje; " akrobatika» kontrolisano disanje;
IV nedelja - isto kao u III nedelji, + tip II disanje - i tako dalje.

Na svakoj lekciji morate barem jednom „udahnuti“ II, III i IV tip disanja. Ne zaboravite, nakon što ste savladali sve vrste i vrste disanja, u svoj dnevni kompleks uključite i petominutnu "probu" porođaja.

Vježbe disanja za trudnice

U srcu respiratorne gimnastike su postulati učenja joge o disanju - pranayama, što na sanskrtu znači "upravljanje životnu energiju". Jezikom nauke fiziologije to znači: upravljanje procesima napetosti – opuštanje i cirkulaciju krvi.
Respiratorna gimnastika za trudnice dovodi do opuštanja materice i, kao rezultat, poboljšanja utero-fetalne cirkulacije, a ujedno je i jedan od načina psihofiziološke pripreme za porođaj, uz npr. autogeni trening, vizualizacija, psihološka gimnastika za lice, fitnes joga za trudnice. Važan je kao način korekcije dobrobiti trudnice i samog procesa porođaja.

Koje su glavne mogućnosti uticaja vježbi disanja na organizam trudnice?

Tokom trudnoće:

Kako rast fetusa napreduje, kod trudnica se povećava potreba za kisikom i hranjivim tvarima za pristup maternici, posteljici i samoj bebi. Ova potreba se može zadovoljiti korištenjem mogućnosti dijafragmalnog (abdominalnog) disanja (vidi dolje).

Povećana cirkulacija krvi se javlja ne samo u maternici, već iu svima unutrašnje organe posebno u crevima. Kao rezultat ovakvog prakticiranja vježbi disanja normalizira se crijevna peristaltika (aktivnost), što je izuzetno važno za organizam trudnice.

Respiratorna gimnastika dovodi do povećanja volumena pluća, a poboljšavaju se i drenažne funkcije respiratornog trakta.

Trudnice koje praktikuju vježbe disanja opuštaju matericu i ostale mišiće tijela, kao i psihičko rasterećenje.

Ovladavanje vještinama vježbi disanja važno je za njihovu kasniju upotrebu na porođaju. Iskustvo stečeno na treningu („učenje“ tijela) pomoći će u stvarnoj životnoj situaciji.

Upotreba stečenih vježbi disanja za trudnice tokom porođaja omogućava vam:

Postignite opuštanje tijela i omogućite da se proces porođaja, ta izmjena napetosti i opuštanja materice, odvija bez dodatne napetosti drugih mišića.

- opuštanje mišića dovodi do poboljšanja cirkulacije krvi u mišićima maternice, a kao rezultat toga, do smanjenja gladovanje kiseonikom u krvožilnom sistemu majka-fetus, što se neizbježno javlja prilikom svake porođajne kontrakcije zbog smanjenja promjera krvnih žila od strane mišića koji ih komprimiraju.

Ovo se detektuje promjenom otkucaja srca djeteta. Tokom borbe se povećava. Ovaj proces je neizbježan, dijete mu se prilagođava ako se ne prekorače dozvoljene granice hipoksije. Disanje je jedno od efikasne načine smanjenje hipoksije – nedostatka kiseonika. Ako ste u mogućnosti da opustite sve mišiće kada se maternica steže, kontrakcije će postati učinkovitije i manje bolne.

- poboljšanje cirkulacije krvi u maternici dovodi do smanjenja osjećaja napetosti, punoće i smanjenja procesa bolnih kontrakcija kod trudnica.

Ovo je posebno važno za aktivnu fazu procesa porođaja (otprilike sredina porođaja), kada osjećaji postaju najintenzivniji. Dakle, vrlo pravilno disanje trudnica je način samoanestezije porođaja.

- Koncentracija na disanje odvlači pažnju od bol i olakšava doživljaj kontrakcija, postoji osjećaj kontrole nad procesom.

U drugoj fazi porođaja, vježbe disanja savladane u učionici omogućavaju trudnicama da pravilno rasporede napore tokom pokušaja.

- sposobnost pravilnog disanja na način koji je neophodan za drugu fazu porođaja pomoći će u sprječavanju ozljeda perineuma. Disanje vam omogućava da ublažite napetost perineuma i spriječite kršenje njegovog integriteta.

Upoznajmo se s glavnim vrstama disanja koje se koriste u takvoj gimnastici:

1. Trbušno disanje ili trbušno disanje. Početni položaj (I.p.) trudnice je ležeći na leđima (ako nema sindroma donje šuplje vene) ili polusjedeći.

Da biste ga savladali - stavite ruku na stomak i punite stomak vazduhom dok udišete, dok pritom odmičete ruku od sebe. Dok izdišete, približite prednji trbušni zid sebi, kao da ga uvlačite što je više moguće. Radi prednji trbušni zid, grudni koš ostaje miran i opušten. Dolazi do svojevrsnog "maženja" materice, kao kod pneumomasaže. Kada radite vježbe disanja za trudnice, odaberite za sebe ritam, tempo i dubinu koji vam sada najviše prijaju. Nakon nekog vremena javlja se osjećaj topline u trbuhu. To znači da su se žile opustile, a cirkulacija krvi pojačana. Navala krvi daje karakterističan osjećaj topline - po analogiji sa pocrvenjelim obrazima ili ušima (kažu: "obrazi gore"). Istovremeno, kretanje bebe se mijenja - povećava se njegova aktivnost.

Ova gimnastička vježba je indicirana za trudnice s prijetnjom pobačaja, uz lijekove i psihoterapiju, kao i za porodilje u prvoj fazi porođaja, kada napetost maternice još nije toliko jaka i dugotrajna. Ovo sporo i duboko disanje (slično mirnom disanju u snu) treba posvetiti 5-10 minuta svakog jutra i svake večeri.
Disanje u stomak sa produženim izdahom i pauzama. Nakon savladavanja trbušnog disanja, zadatak možete zakomplikovati praćenjem udisaja i izdisaja i njihovom regulacijom za određeni broj brojanja. Tajna ove vježbe disanja leži u sposobnosti kontrole udisaja i izdisaja. Vježbe se mogu izvoditi i u mirovanju i tijekom hodanja. Ova vježba disanja za trudnice vam omogućava da promijenite redoks procese u tijelu majke i fetusa promjenom vremena udisaja i izdisaja. Cilj je naučiti kako regulisati trajanje udaha-izdisaja i pauze nakon izdisaja tokom porođaja.
Takve vježbe disanja su korisne za intenzivne kontrakcije prve faze porođaja i pokušaje drugog razdoblja. Vježba: 1 minuta sa pauzom od 2 minute 3-5 puta dnevno, počevši od 20. sedmice trudnoće.

4. Disanje "duhni svijeću" je slično prethodnom. Razlika između ove vježbe disanja i prethodne je u izdisaju. Proizvodi se kroz usne koje su proširene u cijev i stoga duže od inhalacije.

5. Dah "jecaj".

Modifikacija aktivnog disanja je jecajuće disanje sa dvostrukim udisajem i jednim produženim pasivnim izdisajem.

Vježbe disanja za trudnice „duvanje svijeće i jecanje“ treba prakticirati 2-3 minute nakon pauze od 2-3 minute od 20. sedmice trudnoće. U porođaju se primjenjuje u intenzivnoj fazi prve i druge faze porođaja.

6. Druga vrsta vežbi disanja za trudnice su vežbe disanja vibracijama sa glasovnim navođenjem.

I.p. trudnice - sedeće, sa blagim nagibom tela napred sa naglaskom na šakama na koljenima. Možete ritmički ljuljati svoje tijelo naprijed-nazad.

Poznata mantra "O-m-m-m" pjeva se sa niskim niskim uz zatvorena usta na izdisaju. Zvuk se izgovara izuzetno dugo, do potpunog izdisaja. Koncentracija zvuka iza grudne kosti, a ne u sinusima. Prilikom izvođenja ove vrste gimnastike (ako se izvodi pravilno) osjeća se lagana vibracija cijelog tijela, što dovodi do opuštanja.

Vježbajte u bilo kojoj fazi trudnoće i tokom porođaja kao dinamička meditacija.

Date vježbe disanja za trudnice najbolje je izvoditi u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja. Međutim, pravilno disanje je samo po sebi korisno i efikasno, a ne samo za trudnice.