Stvari koje treba uraditi da biste skrenuli misli s hrane. Kako da se odvojite od hrane kada ste cijeli dan kod kuće

U jesen se sve više prevazilaze misli o hrani. Nekoliko savjeta o tome kako prevladati stalni osjećaj opsesivne gladi objavio je EattThis.

Imajte na umu da se ovi savjeti ne odnose na slučajeve u kojima je potreba za hranom osnovana. Ako ste gladni, nemojte se ograničavati.

Prebacite misli

Svjesno se prisilite da prebacite misao na nešto što nema nikakve veze s ishranom.

Za takve slučajeve bolje je unaprijed pripremiti „sljedeću“ misao, san ili fantaziju. Na primjer, počnite razmišljati o planovima za nadolazeći vikend ili odmor. Što detaljnije oslikate sve u svojoj glavi, brže ćete prestati razmišljati i osjećati pseudoglad. Može također pomoći zanimljiva stvar to će zahtijevati koncentraciju.

Mlada žena. Foto: pixabay.com

popij malo kakaa

Ovo piće je vrlo korisno i daje lijep bonus - nalet energije i dobro raspoloženje.

Možete pripremiti dijetalni kakao - u čaši otopite dvije kašike kakao praha vruća voda. Miješajte ovu smjesu dok ne postane glatka. Za blaži ukus možete dodati veliki broj bademovo mlijeko.

Kakao. Foto: pixabay.com

pozovite svoje prijatelje

Većinu vremena počinjemo razmišljati samo o hrani. Tada ne primjećujemo kako nam se u rukama pojavljuje kolačić, a onda nešto čvršće. Umjesto toga, pozovite nekog od svojih prijatelja.

Možda možeš da skreneš misli nametljive misli o hrani nakon što čuju dobre vesti.

Telefon. Foto: pixabay.com

Pročitajte knjigu ili časopis

Jedna od opcija da ne razmišljate o hrani je da se popnete u toplu kupku sa knjigom u ruci. Ne želite da izađete iz opuštajuće vode i odete u kuhinju na užinu.

Book. Foto: pixabay.com

Slušajte sebe

Kada niste u skladu sa svojim iskustvima, posežete za nečim ukusnim.

Ako naučimo da razumemo sopstvena osećanja i uz njihovu pomoć u donošenju odluka, ne samo da ćemo početi da se hranimo ispravno, već ćemo općenito postati sretniji.

Sparkler. Foto: pixabay.com

Izađite u šetnju

Svaki put kada vam se jede, samo izađite u šetnju. Svež vazduh je odličan nervna napetost. Istraživanja pokazuju da 15-minutna šetnja uklanja želju da ispraznite frižider. Općenito, vrijeme van kuće savršeno stvara dobro raspoloženje. Idite u kupovinu ili idite u park u šetnju. Kada je osoba zaista zauzeta nečim, jednostavno nema vremena za razmišljanje o hrani.

Prošetaj. Foto: pixabay.com

Podsjetimo da je to ranije napisao LeMonade

Dijeta uvijek uključuje različita ograničenja u hrani. A pošto su sistemi ishrane različiti (uključujući i one prilično gladne), ponekad vas osećaj gladi jako muči. Naravno, to dovodi do kvarova. Kako ne razmišljati o hrani dok ste na dijeti? Šta će pomoći da se riješite opsesivno osećanje glad?

Tajne sitosti tokom dijete

Ono što je najvažnije, morate odabrati prehranu koja će vam biti što ugodnija. Na primjer, neko voli slatkiše i ne može se osjećati sito bez njih. U tom slučaju trebate odabrati dijetu koja vam omogućava da jedete voće, tamnu čokoladu, sušeno voće ili zdrava peciva u malim količinama (američka slatka dijeta uključuje jedenje slatkiša za doručak). Ili se neko ne osjeća dobro bez mesa i ribe, naravno, vrijedi odabrati prehranu koja uključuje ove određene proizvode. Stoga je tajna sitosti u tome da uživate u ishrani.

Obavezno uključite u ishranu namirnice koje pomažu u otupljivanju osjećaja gladi. To uključuje: razne žitarice, orašaste plodove umjerena količina, sjemenke lana, nana, matičnjak, zeleni čaj, voda, peršun, kim, banane, mahunarke, crna čokolada, brokula, losos, mekinje, cimet, đumbir. Ovi proizvodi smanjuju razinu šećera (cimet), daju dug osjećaj sitosti (riba, brokula) ili umiruju (nana, matičnjak). Svaki proizvod djeluje na svoj način, ali rezultat je isti - osjećaj gladi postaje slab ili potpuno nestaje.

U jela možete dodavati mekinje, cimet ili lanene sjemenke, svaki dan kuhati žitarice ili jela od pasulja. Ili samo pijte razne biljne čajeve. Bit će vrlo korisno prije spavanja popiti šolju čaja od mente sa kašičicom meda ili kriškom crne čokolade.

I još jedan mala tajna. Tokom dijete potrebno je sa jelovnika izbaciti namirnice koje podstiču apetit. To su razni začini, ljuti sosevi, alkohol, čips, slatka gazirana pića i pakovani sokovi, krekeri. Umjesto raznih začina treba koristiti bilo koje svježe začinsko bilje. Što se tiče ostalih proizvoda, oni apsolutno nisu zdravi, pa ih treba u potpunosti isključiti iz prehrane. Sokove treba pripremati sami, krekeri se mogu sušiti i u rerni.

Ne želite da se osećate gladno? Tada vrijedi razviti dobre navike. Glavna stvar je da ih se redovno pridržavate.

Tako vrlo dobra navika- pij puno čista voda. Voda pomaže u otupljivanju osjećaja gladi, nije uzalud savjetovano da je pijete prije jela. Ako popijete čašu vode pola sata prije početka obroka, možete značajno smanjiti veličinu porcije i ukloniti pretjeran apetit.

Još jedna dobra navika je često jesti. Ako jedete frakciono svakih 2-2,5 sata, onda je jednostavno nemoguće ogladniti. Naravno, porcije treba da budu male, ali čak ni jedna kašika kaše neće pomoći u uklanjanju gladi. Najbolje je da postoje tri glavna obroka i tri međuobroka u toku dana (ujutro, popodne i prije spavanja). Glavni obroci su veći od međuobroka.

Ako je teško ne jesti uveče, vrijedi napraviti naviku da pijete šolju zelenog ili biljnog čaja. Ovo se mora raditi polako. Piće možete diverzificirati kriškom limuna i malo meda. Neka vrsta rituala pomoći će u smanjenju osjećaja gladi.

Možete pratiti ovaj meni:

• doručak: čaša vode, nakon 30 minuta - kaša sa bobicama, zeleni čaj;
• užina: voćna salata;
• ručak: čaša vode, kasnije - supa od povrća, kotlet, salata, čaj sa matičnjakom;
• popodnevna užina: svježi sir sa voćem;
• večera: kajgana sa povrćem, kefir;
• prije spavanja: Čaj od nane sa kašikom meda.

Koje druge navike će vam pomoći da zaboravite na hranu? Normalan san najmanje 7-8 sati dnevno. Nedostatak sna dovodi do prejedanja i usporavanja metabolizma. Ako malo spavate, onda ste budniji, što znači da želite da jedete češće. Naravno, to dovodi do činjenice da će osjećaj gladi sve češće mučiti. I ne želim da jedem u snu. Stoga vrijedi ići u krevet najkasnije u 23.00, a probuditi se ne prije 6.00. Osim toga, san utiče na hormone koji kontrolišu sitost i glad. Stoga je vrijedno naviknuti se da spavate ne 5 sati dnevno, već 8 ili najmanje 7 sati.

Šta će još pomoći da ne razmišljate o hrani dok ste na dijeti? Naravno, zanimljive aktivnosti! Ako imate hobi, onda je vrijeme da mu posvetite više pažnje. Nije bitno šta je. Pletenje, crtanje, čitanje, fotografisanje, jahanje, planinarenje, ukrštene reči - šta god želite pomoći će vam da zaboravite na hranu. Na kraju krajeva, bićete strastveni prema svom hobiju, što znači da će druge misli postepeno nestajati u pozadini.

Naravno, ako omiljeni hobi- sportom, tada ćete lakše smršati. Naravno, svaki aktivni hobi pomoći će vam da brže očistite. prekomjerna težina a ne samo zaboraviti na osjećaj gladi. Ali druge aktivnosti će vam pomoći da se odvojite od hrane.

Nemaš hobi? Nije strašno. Razmislite o tome šta vas zanima. Možda idete u kupovinu ili se nađete sa prijateljima? Ili kućne biljke? Ili vas možda privlači izučavanje strane kulture i jezika? Dakle, ako želite da jedete, vreme je da to uradite. Svaka zanimljiva aktivnost će odvratiti pažnju od drugih misli, uključujući i hranu. Čak i gledanje filmova može pomoći, glavna stvar je da ne nosite tanjir s različitim delicijama na TV. Samo uživajte u filmovima.

Šta će vam još pomoći da zaboravite na hranu? Hodanje dalje svježi zrak i bilo koji stres od vježbanja. Obje ove aktivnosti pomažu tijelu da dobije više kisika, poboljšava metabolizam i u isto vrijeme prestaje pati od gladi. Tokom dijete, veoma je poželjno svako jutro raditi lagane vježbe, a uveče ići u šetnju. Možete hodati tokom dana, na primjer, u vrijeme ručka. Ali uveče je mnogo korisnije hodati, jer se u ovo doba dana često budi glad. A večernja šetnja pomaže u otupljivanju. Nakon njega više ne želite da jedete štetan sendvič ili prženi krompir, dovoljna je šolja čaja. Zaljubite se u hodanje, učinite to svojom omiljenom aktivnošću, a to će vam pomoći ne samo da zaboravite na glad, već i da postanete vitkiji.

Ako koristite sva sredstva koja pomažu u smanjenju gladi i zaboravljanju hrane tokom dijete, možete bez problema smršaviti. Često i frakciona ishrana, dovoljna fizička aktivnost, dosta vode i zanimljive aktivnosti - sve je to lako i vrlo korisno.

U prethodnim člancima detaljno smo ispitali uzroke i, kao i uspostavljanjem prehrane i stvaranjem zanimljivog, višestrukog života. Danas razgovaraćemo o tome kako prevladati ovisnost o hrani tako što ćete sami raditi na psihološkim problemima.

Kako pobediti zavisnost od hrane

Kako riješiti psihološke probleme

Morate raditi na samopoštovanju. Prestanite biti nesigurni u svoju jedinstvenost. Radi ono što najbolje radiš. Poboljšajte se, razvijajte se. Na primjer, napravite album na društvenim mrežama sa fotografijama svojih postignuća - vaši prijatelji će ih cijeniti, povećavajući vaše samopoštovanje.

Prestanite da predbacujete sebi slabosti, prestanite sa samobičevanjem. Stalno kopanje po sebi donosi samo negativne emocije koje želite brzo uhvatiti. Krug se zatvara...

Ne suzdržavajte svoje emocije, pustite ih da nađu izlaz. Ako ste uznemireni zbog nečega, dozvolite sebi da budete s tim neko vrijeme. Plačite, tugujte, a zatim se glatko prebacite na nešto što zahtijeva vašu pažnju i direktno sudjelovanje - ovo je glavni dio tajne kako sami riješiti psihološki problem.

Uzmite svoj mozak - rješavajte logičke zagonetke, križaljke, čitajte zanimljivu knjigu. Odmah ćete primijetiti koliko se osjećate bolje i to ćete razumjeti negativne emocije može se nositi bez prejedanja. Glavna stvar je steći prvo iskustvo. Svaki put će vam iskustva oduzimati sve manje vremena, a vi ćete naučiti kako riješiti svoje probleme. psihološki problemi bez pomoći hrane.

Načini rješavanja psihičkih problema

• Voli sebe. Učiniti to, naravno, nije lako... Ali znajte da je ljubav prema sebi ono što će vam pomoći da savladate sve poteškoće. Voljeti sebe, boriti se protiv ovisnosti o hrani je mnogo lakše.
• Postavite kratkoročne ciljeve, oni se postižu brže i lakše.
• Počnite hvaliti sebe. Zamislite neku vrstu nagrade za postizanje vaših ciljeva. Naravno, nagrada ne može biti hrana. Priuštite si odlazak u spa ili saunu. Kupite slatku kuglicu koja će vas podsjetiti na vaša postignuća.
• Pronađite motivaciju i. Počnite, on ne samo da disciplinuje, već i pomaže u pronalaženju grešaka i njihovom ispravljanju.

Ako osjetite želju da nešto pojedete i to na brzinu, prvo popijte vodu. Onda pokušajte da se zaokupite zanimljiv posao, što će vas odvratiti od iskustava i razmišljanja o hrani. Ako je ovaj trik ispao, onda ste na redu na pravi način, a vi, ispostavilo se, pobijediti ovisnost o hrani.

A šta jedemo?

Ako imate želju da brzo uzmete usta i nabijete stomak, trebalo bi da analizirate šta vam je tačno izazvalo takvu reakciju. To može biti neki manji problem koji čak i ne zahtijeva pažnju, ili prava smetnja koja zahtijeva sistematski pristup. Jedno se može nedvosmisleno reći - poznavajući neprijatelja lično, lakše je izaći na kraj s njim. Od svakodnevnih iskustava i kroničnog stresa, sedativi i tehnike meditacije su od velike pomoći.

Za dozvolu veliki problemi treba pažljivije pristupiti. Da biste započeli, morate kreirati plan korak po korak akcije, potražite pomoć i podršku od najmilijih. Jasan plan nadolazećih događaja će vam dati malo samopouzdanja i osloboditi nepotrebne anksioznosti i nervoze, a time i olakšati vaše stanje. Pa, u ovom slučaju, sedativi će vam savršeno pomoći.

Razbijanje začaranog kruga

Zapamtite, najbolje je da se ne gurate do tačke u kojoj se pojavljuju simptomi poremećaja. ponašanje u ishrani. Ovdje prevencija ovisnosti o hrani dobro dolazi.

Ići na dijetu, ograničiti se na slatku, škrobnu hranu - bez sumnje, svako od nas se odlučio na ove akcije. Ovdje se samo neko zaista uzeo u ruke, ali nekome je takav stav ostao u mislima.

Ako želite da izgubite par kilograma viška bez puno truda, vjerujući da oni teški nisu za vas, ali smanjenje količine hrane koju dnevno konzumirate je prava stvar, onda hajde da zajedno smislimo kako to učiniti "najbezbolnije" .

Dakle, smatrate li sebe u toj grupi ljudi koji neumorno nešto žvaču? Za svojim stolom, dok kuvate, gledate TV? Da li vam je samo dosadno i osjećate se nelagodno ako nešto ne možete uhvatiti i prožvakati? Pa, dešava se. I uz pušenje se uzima u obzir loša navika. Podrazumijeva se da ako vam misli o hrani ne daju odmora, onda vam treba nešto odvratiti. Neću ti puno reći koristan savjet, ali, ipak, i mnoge žene. Metoda je u principu efikasna, ali vam ne donosi zdravlje. Ovo je pušenje. Ako pušite, onda u trenucima divlje želje da nešto pojedete, idite na pauzu. Naučnici su došli do zaključka da jedna cigareta simbolično zamjenjuje jedan kotlet, ubijajući osjećaj gladi. Ako ne pušite, ali da biste smršali, čak ste u stanju i na ovaj korak, pokušajte. Kupite ultralake cigarete sa nekim ukusom, a čim poželite da uživate u torti, zamenite je nikotinom.

Ako vam je ova metoda apsolutno neprihvatljiva, izvinjavam se, pređimo na drugu. Sasvim je moguće da stalna želja nešto za jelo ukazuje na to da vašem tijelu nedostaju neki vitamini. Stalno nešto želite, trudite se da „utolite ovu žeđ“, jedete sve: slatko, kiselo, slano, gorko, ali sve nije kako treba. Da, kada vašem tijelu nedostaje nešto za potpuno funkcionisanje, ono pokušava da vam da signale, koji, nažalost, nisu uvijek ispravno interpretirani. Voli sebe, drage žene. I nemojte se pretvarati da ne čujete ovaj gotovo beznadežan, unutrašnji glas. Ne budi lijen, uradi to kompletan pregled, čiji će rezultat pokazati šta vam je zaista potrebno. I, nakon toga, jačanje vašeg tijela korisne supstance, nećete više htjeti jesti tako često i toliko. Bićete zasićeni svime što vam je potrebno i nikakvi impulsi vašem mozgu o hrani neće vam smetati.

Sljedeća kategorija ljudi koja se ne može odvratiti od pomisli na hranu su ljudi koji su depresivni i ne nalaze radost u svom životu. Nečim su nezadovoljni, svaki dan je sličan prethodnom, bliski ljudi su dosadni, prijatelji su izdajice, šefovi su živci itd. Jedino što može poslužiti u ovom slučaju je zrak u mračno kraljevstvo, to je, naravno, nešto slatko i ukusno. Od čega se stomak smeje, figura se zamagljuje. Zatim slijedi još jedan razlog za tugu - vanjski nedostaci: nezdrava koža, oboljela kosa i nokti, višak kilograma, celulit. Sve, čini se, život je ništavilo. Ali čekaj. Na kraju krajeva, sami sebe dovodite u ovo stanje! Poštedi se ovoga. Niko ne kaže da će biti lako. Ali, vredi li se bojati poteškoća? Kupi sebe zanimljive knjige u psihologiji, koja će vas naučiti da vidite samo ono pozitivno, oslobodite se turobnih misli, nateraće vas da dočekate dan sa osmehom. Slušajte pozitivnu muziku, gledajte komedije i zabavne emisije. Ponovo izgradite na talasu sreće. I, vremenom, poželećete da živite! Uradite nešto, kreirajte, izmislite! Iznenadite i budite iznenađeni, oduševite se i radujte se! Zaboravit ćete razmišljati o tome da “pojedete” svoju tugu, jer nećete imati vremena za te misli!

Naučite da maksimalno iskoristite svoje vrijeme! Bavite se ručnim radom: pletenjem ili heklanjem, vezom, origami, itd. Jesti ove aktivnosti je potpuno nezgodno - ovo je vrijeme. I drugo - nećete imati vremena ni da razmišljate o tome, pa će vas vaš posao zaokupiti. Možete li zamisliti kakvu ćete korist imati od svega ovoga? Nećete samo dobiti dobra figura, ali i naučite da uradite nešto korisno za sebe, dobijete priliku da uživate u rezultatu. I takva je sreća vidjeti plod svojih djela! Koristi sebi i ljudima! Možete li zamisliti sretan osmijeh voljene osobe koja nosi džemper koji ste ispleli? To je to! Da li je moguće zamijeniti za razmišljanja o...? Hajde. Možda ste već toliko zaneseni pravljenjem plana za blisku budućnost da u vašoj glavi jednostavno nema drugih misli! :-)

Polina Vikovskaya

Tri minute igranja Tetrisa smanjuju želju za hranom, alkoholom i cigaretama.

J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May "Igranje "Tetris" smanjuje snagu, učestalost i živost žudnje koje se javljaju u prirodi", Appetite, februar, 2014.

2. Uključite maštu

Pokušajte zamisliti, na primjer, dugu. Ili se sjetite nekog egzotičnog mirisa. Ili samo pogledajte sliku kao nasumični skup tačaka, poput onoga što se pojavljuje na TV ekranu koji je odvojen od antene. Odmah ćete se osjećati bolje.

E. Kemps, M. Tiggemann "Kognitivni eksperimentalni pristup razumijevanju i smanjenju žudnje za hranom". Aktuelni pravci u psihološkim naukama, 2010.

Međutim, neočekivano efikasan način. Studija pokazuje da ćete nakon jela, što je čudno, poželjeti manje. Jedina napomena: trebalo bi da bude puno slika, par slika će samo probuditi vaš apetit.

J. Larson et al. "Zasićenost od senzorne simulacije: Procjena hrane smanjuje uživanje u sličnoj hrani". Časopis za psihologiju potrošača, 2013.

4. Idite u šetnju

Istraživanja pokazuju da čak i 15-minutna šetnja može ugušiti želju da se isprazni frižider.

L. Ledochowski i dr. "Akutni efekti brzog hodanja na žudnju za slatkim grickalicama kod ljudi sa prekomjernom težinom, utjecaj i reakcije na izmanipuliranu stresnu situaciju i na slatke grickalice kao unakrsna studija". Plosone , 2015.

5. Više proteina za doručak

Doručak bogat proteinima povećava nivo dopamina u mozgu, što zauzvrat smanjuje potrebu za slatkom i masnom hranom tokom dana. Ako preskočite doručak ili nije dovoljno hranljiv, ove će se želje, naprotiv, povećati.

H. Hoertel, M. Will, H. Leidy “Randomizirana unakrsna, pilot studija koja ispituje efekte normalnog proteina naspram. Doručak sa visokim sadržajem proteina na žudnji za hranom i signalima nagrađivanja kod gojaznih/gojaznih „preskakanja doručka“, kasnih adolescentkinja. NutrJ, 2014.

6. Obavezno spavajte dovoljno

Ako osoba želi da spava, teže mu je odoljeti iskušenjima. Činjenica je da se u poluspanom stanju smanjuje aktivnost dijelova mozga odgovornih za složene prosudbe i odluke. Povećava se aktivnost drevnijih i primitivnijih područja povezanih s motivacijom i željama.

S. Greer, A. Goldstein, M. Walker "Utjecaj nedostatka sna na želju za hranom u ljudskom mozgu » . Nature Communications, 2013 .

7. Slušajte sebe

Da biste se oduprli opsesivnoj želji za grickanjem, važno je da budete u skladu sa svojim osjećajima. Ako naučimo da razumijemo vlastita osjećanja i koristimo ih za donošenje odluka, ne samo da ćemo početi ispravno jesti, već ćemo općenito postati sretniji, jer ćemo poboljšati odnose s drugima i početi obraćati više pažnje na zdravog načina životaživot.

B. Kidwell, J. Hasford, D. Hardesty "Trening emocionalnih sposobnosti i pažljiva prehrana" » . Časopis za istraživanje marketinga, 2014.

I još tri nagoveštaja

• Kucni po čelu. Ovo će vam pomoći da se odvojite od hrane.

• Razmislite o budućnosti. Pokušajte dobro razmisliti dugoročne posledice pothranjenost. MRI studija je pokazala da takve misli povećavaju aktivnost područja mozga odgovornog za suzdržanost i samokontrolu.

• Žvaći žvakaća guma. Pomaže da se suzdržite od neplaniranih grickalica.