शरीर को सुखाकर आहार करें। शरीर को सुखाने के लिए पोषण: लड़कियों के लिए अनुशंसित मेनू

मांसपेशियों को अधिक राहत देने के लिए लड़कियों के शरीर को दो मूलभूत कारकों के आधार पर सुखाने की अनुमति दी जाती है - अच्छी तरह से निर्मित वर्कआउट और आहार। एरोबिक्स और एथलेटिक्स कार्यक्रम को हर विवरण पर हस्ताक्षर करना चाहिए और सौ प्रतिशत सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए।

सुखाने की अवधि के लिए न केवल उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बल्कि उपभोग की गई सभी कैलोरी का भी गहन लेखा-जोखा होता है। यदि शरीर में पोषक तत्वों की कमी है, तो राहत पाने की प्रक्रिया काफी बाधित हो जाती है। इससे आकृति और पूरे जीव दोनों के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि महिला और पुरुष दोनों बिल्कुल एक ही तरह से खुद को सुखाते हैं। लड़कियों में मांसपेशियों को राहत देने की अवधि में एरोबिक्स की कम उपस्थिति और एथलेटिक व्यायाम की लगभग समान मात्रा की विशेषता होती है, और सामान्य तौर पर पोषण पूरी तरह से अलग होना चाहिए।

दैनिक कैलोरी सेवन कम करने और वसा बर्नर लेने से निश्चित रूप से वांछित राहत प्राप्त करने में मदद मिलती है, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में कमी आती है। पोषक तत्वों की कमी शरीर को पोषण के एक अतिरिक्त स्रोत की तलाश करने के लिए मजबूर करती है, जो मांसपेशी ऊतक है।

आप बिना किसी वसा जलाने वाली दवा और अपने सामान्य आहार में भारी कटौती के बिना मांसपेशियों को बचा सकते हैं और राहत पा सकते हैं। यह केवल पोषक तत्वों की मात्रा को पुनर्वितरित करने के लिए पर्याप्त है - आहार में प्रोटीन (प्रोटीन), वसा, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। पूर्व, जिसमें कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद शामिल हैं, मोटापे को भड़काते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, काली ब्रेड, अनाज) का सीमित मात्रा में उपयोग वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालता है।

सुखाने पर सरल और जटिल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आवश्यक रूप से कम हो जाती है। इस अवधि के दौरान उपयोग किए गए प्रोटीन की तुलना में इसकी मात्रा कम होनी चाहिए।

50 से 55 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं को प्रतिदिन 100 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि मांसपेशियों के कारण वजन सामान्य से अधिक हो जाता है, तो प्रोटीन की खुराक बहुत अधिक होती है। 10 किलो मांसपेशियों वाली यानी 65 किलो वजन वाली लड़की को कम से कम 160 ग्राम की जरूरत होती है। इस खुराक का दो-तिहाई हिस्सा पशु भोजन और प्रोटीन पाउडर से आना चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यदि आहार में न्यूनतम मात्रा में मौजूद हों, तो कोई नुकसान नहीं पहुंचाते। यह बात सुखाने की अवधि पर भी लागू होती है। मुख्य बात यह है कि आवश्यक मानदंड से अधिक न हो, यानी वसायुक्त भोजन केवल उतनी ही मात्रा में खाएं जितनी शरीर को चाहिए। मांसपेशियों को राहत देने वाली लड़की के मेनू में वसा की अधिकतम दैनिक खुराक 10% से अधिक नहीं हो सकती। अधिकांश, यानी 60% विशेष रूप से प्रोटीन होना चाहिए, और 25 से 30% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

सुखाने वाली महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा उनके वजन के प्रति 1 किलोग्राम 35 से 40 किलो कैलोरी होती है। आपको दिन में पांच से छह बार छोटे ब्रेक और बहुत छोटे हिस्से में खाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होना चाहिए। इसके विपरीत, भोजन के बीच लंबा अंतराल चयापचय दर को धीमा कर देता है, जिससे मोटापा बढ़ता है।

आप बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले भी खा सकते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में और विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता वाला और पौष्टिक भोजन। सबसे अच्छा विकल्प पनीर या प्रोटीन शेक होगा। वे पचाने में आसान होते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं, शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व रखते हैं और एक अच्छी चयापचय दर बनाए रखते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट घटक धीरे-धीरे कम हो जाता है। सुखाने के पहले सप्ताह में, पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है और 40% के स्तर पर बनी रहती है, और अगले 7 दिनों में यह पहले से ही 35% तक कम हो जाती है। और केवल तीसरे सात-दिवसीय अवधि से वे 25-30% पर स्विच करते हैं।

सामान्य आहार पर वापसी भी धीरे-धीरे होनी चाहिए। अन्यथा, कोई भी आकृति और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्य दोनों के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना नहीं कर सकता।

अधिकांश आधुनिक लड़कियां पतली आकृति चाहती हैं, लेकिन सिमुलेटर का उपयोग नहीं करती हैं या कोई व्यायाम नहीं करती हैं, वजन कम करने के लिए कम सक्रिय तरीका पसंद करती हैं - आहार। प्रशिक्षण के बिना सुखाना संभव नहीं है, जिसमें अधिकतम संभव संख्या में मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायाम करना शामिल है।

उचित सुखाने के लिए मुख्य शर्त मांसपेशियों को बनाए रखना है। अन्यथा, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, अर्थात प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो शरीर बस पहले से मौजूद मांसपेशियों को खाना शुरू कर देगा, क्योंकि वह इसे एक अनावश्यक ऊर्जा भार के रूप में समझेगा। लेकिन, पोषण के मुद्दे पर लौटते हुए, कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन खाद्य पदार्थों में संक्रमण विशिष्ट और सख्त प्रतिबंधों के बिना होना चाहिए।

सुखाने की अवधि के लिए लड़कियों का मेनू निम्नलिखित उत्पादों पर आधारित हो सकता है:

• बुनियादी -उबला हुआ प्रोटीन, लीन चिकन ब्रेस्ट, स्टीम्ड, उबला हुआ या बेक किया हुआ, उबला हुआ स्क्विड फ़िलेट, लीन उबली हुई सफेद मछली - ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें बिना किसी समय सीमा के खाया जा सकता है।
• नियंत्रित कार्बोहाइड्रेट स्रोत -एक प्रकार का अनाज और दलिया, डायबिटिक राई पास्ता, गोभी, साग, खीरे, अन्य सब्जियां, जड़ वाली फसलों को छोड़कर, जिनमें पोषक तत्वों की मात्रा की गणना व्यंजनों और सारणीबद्ध डेटा के अनुसार की जाती है।
• पीना।आपको केवल शुद्ध पानी, बिना चीनी वाली अदरक वाली चाय ही पीनी चाहिए।

सुखाने के लिए आहार में चीनी को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इसे न केवल पेय पदार्थों में, बल्कि भोजन में भी मिलाया जाता है।

इन्हें आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है:

• मोनोसैकेराइड लैक्टोज के कारण डेयरी उत्पाद, जो दूध की चीनी है;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाइयाँ और आटा उत्पाद हैं;
• वसा, यानी कोई वसा या तला हुआ मांस नहीं।

इष्टतम अधिकतम वसा हानि सीमा 200 ग्राम है। बेशक, आप बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इससे स्वास्थ्य में तेज गिरावट हो सकती है और शरीर के सामान्य कामकाज में व्यवधान हो सकता है।

किसी भी शारीरिक बनावट और वजन वाली लड़कियों को प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। यदि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज गति से होती है, तो मांसपेशियां गुणवत्ता और आकार खो देती हैं, क्योंकि शरीर मांसपेशी फाइबर पीना शुरू कर देता है।

शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण करते समय गणनाओं का कभी भी उल्लंघन और उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। एरोबिक्स से शरीर पर काफी तनाव भी पड़ता है। इसमें शक्ति प्रशिक्षण के समान ही ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यदि वसा की परत छोटी है, तो लड़कियों को आमतौर पर एरोबिक व्यायाम कम से कम करना चाहिए। इसे "पंपिंग" के सिद्धांत के अनुसार किया जाना चाहिए, जब कम तीव्रता के साथ उच्च मात्रा के प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों को पंप किया जाता है।

आधुनिक खेल अनुपूरक शरीर और राहत दोनों के लिए अत्यधिक प्रभावी और उपयोगी हैं। इनमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं जो गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को उत्तेजित करते हैं। उन्हें अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, आपको खेल पोषण को ठीक से लेने के तरीके के बारे में सब कुछ जानना होगा।

creatine

बॉडीबिल्डिंग में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए यह एक प्रभावी उत्पाद है। महिलाओं को कटिंग पीरियड के दौरान क्रिएटिन और राइबोज़ तभी लेना चाहिए जब वे न केवल राहत पाना चाहती हों, बल्कि शरीर की अधिकतम मात्रा में वसा भी कम करना चाहती हों। पूरक का सेवन आवश्यक रूप से एरोबिक भार में वृद्धि के साथ होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण पर खर्च किए गए एटीपी भंडार की भरपाई क्रिएटिन द्वारा की जाती है, न कि किसी के स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा।

प्रोटीन

सभी लड़कियों के लिए "राहत" चक्र के दौरान उपयोग के लिए संकेत दिया गया। मांस, अंडे, मछली के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड लेने से आपको प्रोटीन प्राप्त होता है, लेकिन महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि के बिना।

जिन लड़कियों का वजन आदर्श से 8-10 किलोग्राम अधिक है, शरीर में वसा के कारण नहीं, बल्कि मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण, उन्हें क्रिएटिन के बजाय अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स और प्रोटीन लेना चाहिए। बीसीएए और प्रोटीन पाउडर दोनों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। ये सुडौल रूप वाली लड़कियों के लिए भी उपयोगी होंगे।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में 5 ग्राम बीसीएए लेने की सलाह दी जाती है। कक्षा के 60 मिनट बाद प्रोटीन शेक पिया जाता है, और प्रशिक्षण से डेढ़ या दो घंटे पहले, वे प्राकृतिक प्रोटीन की उच्च सामग्री और थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले किसी भी खेल उत्पाद का उपयोग करते हैं। सुबह बीसीएए (5 ग्राम भी) लेने की अनुमति है, और बिस्तर पर जाने से पहले आप कैसिइन प्रोटीन पी सकते हैं या वसा रहित पनीर खा सकते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि ताकत और एरोबिक व्यायाम दोनों के लिए अत्यधिक उत्साह, साथ ही अनुचित खेल पोषण, वांछित परिणाम नहीं ला पाएंगे। प्रभाव एक या दूसरे तरीके से होगा, लेकिन सही और सक्षम दृष्टिकोण के मुकाबले बहुत कम होगा।

महिलाओं के लिए राहत अवधि में गंभीर एरोबिक्स और मध्यम एथलेटिक्स की आवश्यकता होती है। कोई निराशा नहीं होनी चाहिए. एरोबिक व्यायाम के प्रति अत्यधिक उत्साह इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि शरीर या तो असमान रूप से विकसित होने लगता है, या वजन तेजी से गिरता है।

ऐसे परिणाम इस तथ्य के कारण होते हैं कि महिला शरीर में बहुत अधिक वसा होती है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता है। बिजली का भार, अगर ठीक से बहाल किया जाए और खाया जाए, तो आप मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देते हैं। एरोबिक्स वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास में मदद नहीं करता है।

बड़ी मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण करने से मांसपेशियों को खोए बिना वसा के टूटने को बढ़ावा मिलता है। एरोबिक व्यायाम बिल्कुल अलग तरीके से काम करता है। यदि वे अधिक हैं, तो मांसपेशी फाइबर प्रभावित होते हैं। एरोबिक्स उपचय को रोकता है और वसा कोशिकाओं के टूटने की प्रक्रिया को दबाना शुरू कर देता है, जिससे मोटापा और लगातार थकान महसूस होती है।

लड़कियों के लिए सुखाने के प्रशिक्षण के सही सेट में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनमें पूरा शरीर शामिल होता है, और बहुत कम मात्रा में एरोबिक्स होता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट की कुल संख्या 5-6 है, और नीचे प्रशिक्षण के दौरान दोहराव - 15 से 20 तक, और शीर्ष पर - 12 से 15 बार तक।

वज़न के साथ दो पुनरावृत्तियाँ और करें। यह हमेशा अंतिम सेट होना चाहिए जिसे अस्वीकार कर दिया जाना चाहिए। सेट के बीच का अंतराल 90 से 120 सेकंड तक है। इस प्रशिक्षण योजना का उद्देश्य मांसपेशी फाइबर को अधिकतम तक शामिल करना और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।

जब लक्ष्य शरीर की बड़ी मात्रा में वसा से छुटकारा पाना है, तो प्रशिक्षण में कुछ बदलाव की आवश्यकता होती है। आपको अभ्यासों के बीच आराम छोड़ना होगा और सर्किट प्रशिक्षण करना होगा। यह इस तथ्य में निहित है कि वे प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण अपनाते हैं, और चक्रों की कुल संख्या प्रति प्रशिक्षण 4-5 तक लाई जाती है। सर्किट प्रशिक्षण के बाद एरोबिक्स स्थगित कर देना चाहिए। प्रशिक्षण परिसर के इस भाग को अगले दिन के लिए स्थगित करने की अनुशंसा की जाती है, और शक्ति अभ्यास वाले दिन ही नहीं किया जाना चाहिए।

जिन महिलाओं को अत्यधिक वजन घटाने की आवश्यकता नहीं है, वे खुद को सामान्य पंपिंग वर्कआउट और एरोबिक व्यायाम तक सीमित कर सकती हैं। उत्तरार्द्ध का प्रदर्शन शक्ति अभ्यास के बाद किया जाना शुरू होता है। कम से कम दस मिनट का ब्रेक रखने के बाद ही एरोबिक्स करना चाहिए।

एरोबिक वर्कआउट के संयम का मतलब यह नहीं है कि उन्हें बहुत हल्का होना चाहिए। यदि कक्षाएं अण्डाकार ट्रेनर पर आयोजित की जाती हैं, तो मोड सेट किया जाता है ताकि आप कम से कम एक चौथाई घंटे तक अभ्यास कर सकें, लेकिन 10 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण न लें। ऐसे तीन दस मिनट के दृष्टिकोण करते हैं। ये काफी है.

व्यायाम बाइक, एलिप्सॉइड या साइकिल एर्गोमीटर पर दौड़ने सहित सुखाने वाले व्यायामों का एक पूरा सेट सप्ताह में तीन बार किया जाना आवश्यक है। आपको गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में, लंबी सैर और उपवास से खुद को थका कर खुद पर बोझ नहीं डालना चाहिए। इस प्रकार का व्यवहार हानिकारक है. पूर्ण पुनर्प्राप्ति और आराम की उपेक्षा करना उपयोगी नहीं है, साथ ही अवायवीय व्यायाम के लिए अत्यधिक उत्साह भी है।

प्रत्येक लड़की अपना वजन 15 किलोग्राम तक बढ़ा सकती है, लेकिन एक स्त्री और सुंदर आकार बनाए रखते हुए विशेष रूप से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकती है। महिलाएं केवल विशेष तैयारी के उपयोग से मांसपेशियों की वृद्धि में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकती हैं। हालाँकि, यदि आप उपरोक्त सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हैं और उनका पालन करते हैं, तो लड़कियां शरीर सौष्ठव में काफी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकती हैं।

सुखाने के लिए किसे प्रतिबंधित किया गया है?

जीवन के कुछ निश्चित समय में या स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति में सभी लड़कियों को सूखते हुए नहीं दिखाया जाता है। अंतर्विरोध हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान;
• मधुमेह;
• अग्न्याशय और यकृत की शिथिलता;
• आंतों और पेट के रोग;
• किडनी खराब।

अपने आप को और दूसरों को कैसे साबित करें कि सर्दियों में जमा हुई चर्बी की परत के नीचे एक एथलीट का सुंदर शरीर छिपा होता है और जिम में आपने न केवल रिसेप्शन में लड़कियों या लड़कों को बेवकूफ बनाया, बल्कि पूरी ताकत से प्रशिक्षण भी लिया? शरीर को सुखाने के लिए आहार के मेनू में कौन से उत्पाद शामिल होंगे, इसके बारे में इस लेख में पढ़ें।

सबसे पहले, यदि आप वजन बढ़ाने में कामयाब रहे, जबकि इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा मांसपेशी द्रव्यमान है, तो हम मान सकते हैं कि आधा काम पूरा हो गया है। यह वसा को सुखाने के लिए रहता है, मांसपेशियों को अधिकतम तक संरक्षित करने का प्रयास करता है।

इसे कैसे करना है? यदि आप पेशेवर हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं, तो इसका उपयोग अपने शरीर को सुखाने के लिए करें, साथ ही आप आहार पर भी इसका पालन करेंगे। डाइट 2.0 उसी कार्बोहाइड्रेट रोटेशन डाइट का एक प्रकार है जिसे फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग पेशेवर अक्सर उपयोग करते हैं।

यदि आप शौकिया हैं और "गर्मियों के लिए अपने शरीर को सुखाना" चाहते हैं, तो अपने आप को हार्ड लो-कार्ब या के साथ यातना देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। पारंपरिक पर्याप्त होगा. हालाँकि, यह मत भूलिए कि मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, आपको निश्चित रूप से हार्मोन का उत्पादन करने के लिए आहार में पर्याप्त मात्रा में भोजन करना चाहिए। इस प्रकार, मुख्य रूप से अस्वास्थ्यकर वसा के कारण कैलोरी में कटौती की जाएगी।

शुरुआती लोग अक्सर उस समय भ्रमित हो जाते हैं जब उन्हें शरीर को सुखाने के लिए दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता होती है, उन्हें नहीं पता होता है कि कौन से उत्पाद चुनें। अलग-अलग वजन वाले लोगों के लिए उत्पाद अलग-अलग होंगे, लेकिन वजन कम करने वाले सभी लोगों के लिए उत्पादों का सेट लगभग समान है।

शरीर को सुखाने के लिए आहार में किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है?

1. अंडे की सफेदी

अंडे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। 1 टुकड़े की कैलोरी सामग्री लगभग 80 किलो कैलोरी है, जबकि प्रोटीन लगभग 20 किलो कैलोरी है। जर्दी का भी सेवन किया जा सकता है, लेकिन अपने आप को प्रति दिन 1-2 जर्दी तक सीमित रखना बेहतर है (इनमें मुख्य रूप से वसा होती है)।

2. चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट लगभग हर एथलीट के आहार में मौजूद होता है। इसमें वसा की मात्रा न्यूनतम होती है, इसलिए कैलोरी की मात्रा पैरों की तुलना में बहुत कम होती है।

3. मछली और समुद्री भोजन

मछली प्रोटीन का एक और अत्यधिक सुपाच्य स्रोत है (मांस की तुलना में कई गुना तेजी से पचती है)। आप कम वसा (मुख्य रूप से "सफेद" मछली - पोलक, तिलापिया, आदि) और वसायुक्त (सैल्मन, ट्राउट) दोनों चुन सकते हैं। बाद वाले में आपके आहार में आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है (वे ऐसा भी कर सकते हैं!)। लेकिन किसी भी स्थिति में नमक, चीनी और मक्खन युक्त डिब्बाबंद भोजन न खरीदें। अतिरिक्त नमक की वजह से, और मक्खन और चीनी अनावश्यक कैलोरी जोड़ देंगे, जो पहले से ही सूखने पर सीमित हैं। अपवाद डिब्बाबंद ट्यूना है, लेकिन संरचना को देखना सुनिश्चित करें और तेल में ट्यूना न खरीदें।

4. दुबला मांस

लाल मांस सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है (ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक), लेकिन इसे पचने में लंबा समय लगता है, जिससे इसे अमीनो एसिड में तोड़ने की प्रक्रिया काफी लंबी हो जाती है। इसलिए, यह रूढ़िवादिता कि मांसपेशियों के विकास के लिए आपको दिन या रात के किसी भी समय जितना संभव हो उतना मांस खाने की ज़रूरत है, पूरी तरह सच नहीं है। सबसे पहले, मांस दुबला होना चाहिए (खासकर यदि आप सुखा रहे हैं), और दूसरी बात, दिन के दौरान एक समय होता है जब मांसपेशियों को जल्दी से प्रोटीन की आवश्यकता होती है - सुबह में या कसरत के बाद। इस समय अंडे की सफेदी, प्रोटीन या कम वसा वाली मछली खाना बेहतर है।

2. भूरा चावल

चावल और चिकन ब्रेस्ट किसी भी बॉडीबिल्डर, शुरुआती या पेशेवर के लिए एक क्लासिक संयोजन है। हालाँकि, आपको गोल दाने वाला, चिपचिपा चावल लेने की ज़रूरत नहीं है। ब्राउन राइस को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए आपको अधिक समय तक भूख नहीं लगेगी और अपने कैलोरी सेवन पर टिके रहना आसान हो जाएगा। यदि आप वास्तव में केवल ब्राउन चावल खाने से दुखी हैं, तो आप इसे सफेद लंबे अनाज 50/50 के साथ पतला कर सकते हैं। उन लोगों के लिए जिन्हें मंच पर संपूर्ण शरीर का प्रदर्शन करने की आवश्यकता नहीं है, शरीर को सुखाने के लिए आहार पर यह विकल्प काफी उपयुक्त है।

3. एक प्रकार का अनाज

कुछ बॉडीबिल्डरों का मानना ​​है कि "एक प्रकार का अनाज केवल वजन बढ़ाने के लिए है," लेकिन ऐसा नहीं है। बल्कि इसका उपयोग स्रोत के रूप में और सुखाने के लिए किया जा सकता है। विटामिन और खनिजों की सामग्री के मामले में, यह चावल से काफी बेहतर है, और कैलोरी सामग्री लगभग समान है।

4. फलियाँ

बीन्स, मटर, छोले, दाल धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं जो एक अच्छा स्रोत भी हैं। यह प्रोटीन पशु द्वारा सबसे अच्छी तरह अवशोषित होता है, इसलिए मांस और पोल्ट्री के लिए साइड डिश के रूप में फलियों का सेवन सबसे अच्छा होता है। फलियों के ख़िलाफ़ एकमात्र तर्क यह है कि हर पेट इन्हें पचा नहीं सकता। यदि फलियाँ और उनके साथी आपको सूजन और अन्य परेशानियाँ पैदा करते हैं, तो फलियाँ छोड़ना बेहतर है। एक छोटी सी तरकीब: जिस पानी में आप बीन्स/चने को पहले से भिगोते हैं, उसमें अगर आप थोड़ा सा नमक मिला लें, तो पेट की परेशानियों से बचा जा सकता है.

5. साबुत गेहूं पास्ता

जबकि नियमित सफेद गेहूं के आटे का पास्ता एक जटिल कार्ब नहीं है, पूरे गेहूं के आटे का पास्ता एक अलग कहानी है। उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है (रक्त में शर्करा की तीव्र रिहाई नहीं होती है), लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं। यह मत भूलिए कि आपको साबुत अनाज के आटे से बने पास्ता को 5-7 मिनट से ज्यादा नहीं पकाना है।

6. सब्जियाँ

ताज़ी हरी सब्जियाँ सूखे आहार में असीमित मात्रा में शामिल की जा सकती हैं और होनी भी चाहिए। पत्तागोभी (सफेद और ब्रोकोली), खीरा, अजवाइन - न्यूनतम कैलोरी और अधिकतम आहार फाइबर जो पेट भरने में मदद करेगा। गाजर में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण नहीं है - मुख्य बात यह नहीं भूलना है! स्टार्चयुक्त सब्जियाँ (आलू, चुकंदर) उबालकर खाई जा सकती हैं (यह पहले से ही एक पूर्ण साइड डिश है, चावल/एक प्रकार का अनाज का विकल्प)।

7. फल और जामुन

किसी का मानना ​​है कि फल आहार आहार हैं और आप इन्हें जितना चाहें खा सकते हैं, और किसी का मानना ​​है कि यह एक ऐसा स्रोत है जिसे बिल्कुल भी सुखाया नहीं जा सकता! सच्चाई, हमेशा की तरह, कहीं न कहीं मौजूद है। हां, सरल कार्बोहाइड्रेट, यदि वे तुरंत "जला" नहीं होते हैं, तो जल्दी से "रिजर्व में" छोड़ देते हैं, जिससे आपके शरीर में वसा की मात्रा बढ़ जाती है। इसीलिए इनका सेवन या तो सुबह करना चाहिए (जब रात की भूख के बाद ऊर्जा शून्य पर होती है), या उससे पहले, जब ये कार्बोहाइड्रेट तुरंत काम करने लगते हैं। साधारण मनुष्यों के लिए फलों को अस्वीकार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है। याद रखें, फल जितना अधिक "घना" और मीठा होगा, उसमें फ्रुक्टोज और तदनुसार कैलोरी उतनी ही अधिक होगी। एक छोटे खट्टे सेब में 50-60 कैलोरी हो सकती है, जबकि एक केले में 150-200 कैलोरी हो सकती है। वैसे, जमे हुए जामुन (ब्लैककरंट, चेरी) मिठाई प्रेमियों के लिए विभिन्न मिठाइयों और ड्रेजेज का विकल्प हो सकते हैं।

1. तैलीय मछली

हम इसके बारे में प्रोटीन अनुभाग में पहले ही बात कर चुके हैं। शरीर को सुखाने के लिए आहार के दौरान सैल्मन और ट्राउट अपरिहार्य हैं - क्योंकि यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और स्वस्थ वसा है। इन्हें सप्ताह में कम से कम 2 बार सेवन करना या लेना सबसे अच्छा है।

2. मेवे

नट्स (बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट) में उपयोगी गुण होते हैं, जिसके लिए हम उन्हें शरीर को सुखाने वाले आहार के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करते हैं। एक चेतावनी के साथ - 100 ग्राम नट्स (2 छोटे बैग) - यह 600 या अधिक किलो कैलोरी है! हमें निश्चित रूप से वसा की आवश्यकता है, लेकिन मुख्य बात उनकी मात्रा की सख्ती से निगरानी करना है, अन्यथा आप दर्पण में एक राहत शरीर को देखने के सपने के बारे में भूल सकते हैं। नमकीन नट्स से भी बचें - अधिक नमक का सेवन, जो चमड़े के नीचे की चर्बी की तरह ही आपके पेट को छुपाता है।

3. वनस्पति तेल

वनस्पति तेलों में कई लाभकारी गुण होते हैं, जिनमें घायल ऊतकों को ठीक करने में मदद करने की क्षमता भी शामिल है। अलसी का तेल ओमेगा-3 से भरपूर होता है। लेकिन स्टू करने के लिए (तलने से पूरी तरह इनकार करना ही बेहतर है), केवल परिष्कृत सूरजमुखी तेल ही उपयुक्त है। अन्य सभी प्रकार के तेल (जैतून, अलसी, अंगूर के बीज, आदि) का उपयोग सलाद की ड्रेसिंग के लिए किया जाना चाहिए, तैयार भोजन में जोड़ा जाना चाहिए।

उपरोक्त सूचियों में वे सभी खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं जो शरीर को सुखाने वाले आहार पर रहने वाला एक एथलीट वहन कर सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात है (उपभोग से अधिक खर्च करना)। लेकिन यह मत भूलिए कि अधिकतम मांसपेशियों के संरक्षण के लिए आपको पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है, हार्मोन उत्पादन के लिए - और प्रशिक्षण में ऊर्जा के लिए -। हां, आप दिन में 2 चॉकलेट (या पकौड़ी का 1 पैकेट) खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं और कुछ नहीं। लेकिन साथ ही, आपके पास ताकत नहीं होगी, और इस तरह के आहार के एक सप्ताह के बाद पेट छुट्टी पर चला जाएगा। शरीर को काटने के लिए आहार में कैलोरी की संख्या पैमाने पर किलोग्राम की संख्या को प्रभावित करेगी, और इन कैलोरी की गुणवत्ता परिणामी शरीर की गुणवत्ता को प्रभावित करेगी।

जिम जाने वाली हर लड़की प्रतिस्पर्धा करने नहीं जा रही है, लेकिन शायद उनमें से हर कोई बैठकर अपने शरीर को न्यूनतम वसा प्रतिशत के साथ देखना चाहेगी। यदि एक निश्चित मांसपेशी द्रव्यमान पहले ही प्राप्त हो चुका है और महीनों (कम से कम छह महीने) में गणना की गई स्थायी अनुभव है, तो वसा जलने की अवधि को पूरा किया जाना चाहिए, अन्यथा "सूखने" के लिए कुछ भी नहीं होगा। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि उचित सुखाने का मतलब केवल वजन कम करना नहीं है, यह अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखते हुए शरीर में वसा में कमी है।

लड़कियों के लिए घर पर और प्रतियोगिताओं के लिए सुखाना, दैनिक मेनू की तरह, बहुत अलग नहीं है, क्योंकि दोनों ही मामलों में मुख्य कार्य एक सुंदर उभरा हुआ शरीर प्राप्त करना है। अंतर केवल इतना है कि प्रतियोगिता के अंतिम दिनों में, अधिक कठोर आहार का उपयोग किया जाता है: पानी का सेवन सीमित होता है और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, और चरण में प्रवेश करने से एक दिन पहले या कुछ घंटे पहले, एथलीट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है और पूर्ण प्राप्त करता है। मांसपेशीय शरीर.

लेकिन यह सब बहुत ही व्यक्तिगत है, और इस तरह की गतिविधियां एक निजी प्रशिक्षक की देखरेख में की जाती हैं। यदि जीवन के लिए सुखाना आवश्यक है, तो कार्बोहाइड्रेट और पानी वाली किसी योजना की आवश्यकता नहीं है। आइए जानें लड़कियों के लिए शरीर का सूखना कैसा होना चाहिए। हम पहले 7 दिनों के लिए एक महीने के लिए मेनू लिखेंगे, और बाद के चरणों में पोषक तत्वों में हेरफेर के सिद्धांतों का संकेत देंगे।

लड़कियों को सुखाना कैसे शुरू करें

औसतन, वसा जलाने वाला आहार मौजूदा वसा परत के आधार पर 1 से 2 महीने तक चलता है। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है और एक सप्ताह में समाप्त होने की उम्मीद न करें। सुखाने का प्रवेश द्वार हमेशा सहज और क्रमिक होना चाहिए, इसलिए खाद्य प्रतिबंधों को सहना बहुत आसान होता है, और जब आप जल्दी में होते हैं और त्वरित गति से सब कुछ करते हैं तो परिणाम बेहतर होता है।

सुखाने के दौरान पोषण आंशिक होना चाहिए, छोटे भागों में - दिन में 5-7 बार और इससे अधिक कुछ नहीं। कार्बोहाइड्रेट का सेवन सुबह या प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले करना चाहिए। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, व्हे प्रोटीन आइसोलेट पीने की सलाह दी जाती है, और आधे घंटे या एक घंटे के बाद पूरी तरह से सब्जियां और प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है।

किसी भी लड़की के शरीर को सुखाते समय मेनू में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को शामिल करना सुनिश्चित करें, जो (विशेष रूप से बहुत सारे लाल - सैल्मन, ट्राउट, गुलाबी सैल्मन), नट्स, एवोकाडो और अलसी के तेल में पाए जाते हैं। वसा की कमी महिला शरीर के लिए बेहद हानिकारक है, जिससे मासिक धर्म की अनुपस्थिति, बाल और त्वचा खराब हो सकती है, इसलिए सही वसा से डरो मत।

मेनू से तुरंत क्या बाहर रखा जाना चाहिए:

• चीनी
• केक और कोई भी बेकरी उत्पाद
• पशु वसा युक्त उत्पाद - मक्खन, खट्टा क्रीम, दूध, वसायुक्त मांस - सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, चिकन और गोमांस के वसायुक्त भाग

सीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है:

• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल - नाशपाती, केला, आड़ू प्रति दिन 1 टुकड़े से अधिक नहीं और केवल पहले सप्ताह में, खट्टे जामुन और कम जीआई फलों का सेवन पूरे सुखाने के दौरान किया जा सकता है, लेकिन कम मात्रा में।
• कभी-कभी आप स्टार्चयुक्त सब्जियाँ खा सकते हैं - मक्का, चुकंदर, कद्दू, आलू (बेशक, बिना तेल के उबली या बेक की हुई और केवल पहले या दूसरे सप्ताह में)
• अंडे की जर्दी, लेकिन प्रति दिन 2 से अधिक नहीं

सूखने पर लड़कियां क्या खा सकती हैं:

• उबले या पके हुए चिकन ब्रेस्ट, त्वचा रहित टर्की पट्टिका, अंडे की सफेदी, लाल सहित कोई भी मछली, समुद्री भोजन
• वसा रहित पनीर, लेकिन दिन में एक बार से अधिक नहीं
• उच्च फाइबर सामग्री वाली ताजी हरी सब्जियाँ और सब्जियाँ - टमाटर, खीरे, मिर्च, अजवाइन, शतावरी, ब्रोकोली, हरी मटर, किसी भी प्रकार का सलाद, अजवाइन, अजमोद

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां आप जितनी चाहें उतनी खा सकते हैं, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय उन्हें ध्यान में नहीं रखा जाता है, क्योंकि उनमें व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है। प्रतिदिन कम से कम 2-3 लीटर पानी पीना भी जरूरी है।

कार्बोहाइड्रेट कैसे और कितना खाना चाहिए

सुखाने वाले मेनू का पालन करने वाली लड़कियों के लिए कार्बोहाइड्रेट शायद सबसे कठिन चीज है। उनकी अधिकता वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर सकती है, और उनकी कमी से मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्थिति काफी खराब हो जाएगी। यदि आप घर पर सुखाते समय लगातार सुस्ती, थकान और उदासीनता महसूस करते हैं, आप आराम करने और एक बड़ा केक खाने के लिए तैयार हैं, तो आपको जटिल (सरल नहीं!) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि गंभीर प्रतिबंध आपका इंतजार कर रहे हैं, और आपको हमेशा भूख की हल्की अनुभूति का अनुभव होगा, लेकिन अगर आप सब्जी की तरह महसूस करते हैं और कुछ भी करने में सक्षम नहीं हैं, तो यह गलत है! इसलिए, यह न केवल औसत पर ध्यान देने योग्य है, बल्कि आपकी अपनी भावनाओं, शरीर की विशेषताओं, यदि आवश्यक हो, जटिल कार्बोहाइड्रेट को बढ़ाने या घटाने पर भी ध्यान देने योग्य है।

उदाहरण के लिए, आइए 55-60 किलोग्राम वजन वाली और 165-168 सेमी लंबी लड़की को लें। सूखने के पहले सप्ताह में, उसे हर दिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी, यानी शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम। हर हफ्ते वे कम हो जाएंगे, दूसरे में इसे घटाकर 60-50 ग्राम प्रति दिन कर देना चाहिए, तीसरे में 50 ग्राम से ज्यादा न खाएं, लेकिन अपनी भावनाओं का पालन करें। चौथा सप्ताह - हम कोयले का सेवन कम से कम कर देते हैं, अगर वजन कम नहीं हो रहा है, तो हम वैकल्पिक रूप से 50 ग्राम - दो दिनों के लिए, यानी एक दिन बिना कार्बोहाइड्रेट के, दूसरे दिन - नाश्ते के लिए 50 ग्राम।

सभी कार्बोहाइड्रेट की गणना सूखे रूप में की जाती है, क्योंकि पकाए जाने पर दलिया फूल जाता है और, तदनुसार, वजन बढ़ जाता है। कहाँ से प्राप्त करें - दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, साबुत अनाज की रोटी, भूरे चावल से।

प्रोटीन की संख्या

सूखने पर, आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन कम से कम 2-2.5 ग्राम की आवश्यकता होगी, यानी, 50-55 वजन वाली लड़की को कम से कम 100 ग्राम की आवश्यकता होगी। हालाँकि, अगर किसी लड़की की मांसपेशियां अच्छी हैं और मांसपेशियों के कारण उसका वजन 60-65 किलोग्राम है, तो उसे अपने मेनू में प्रोटीन की मात्रा प्रति दिन 150-200 ग्राम तक बढ़ाने की जरूरत है। अधिकतर आपको पशु खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का सेवन करना चाहिए - मांस, मछली, अंडे और प्रोटीन, वनस्पति प्रोटीन का सेवन 10-20% से अधिक नहीं होता है।

सुखाने के पहले दो सप्ताह में प्रोटीन की मात्रा 50-70%, वसा - 10-15%, कार्बोहाइड्रेट - शेष, तीसरे या चौथे सप्ताह में प्रोटीन की मात्रा - 70-80%, वसा - 10%, कार्बोहाइड्रेट होती है। - बाकी, अंतिम सप्ताह में प्रोटीन अधिकतम और कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम हो जाता है, वसा बनी रहती है, आप स्वयं अपने आकार और भलाई के आधार पर आदर्श अनुपात निर्धारित कर सकते हैं।

सुखाने से पहले और बाद में लड़कियों की तस्वीरें

राहत की मांसपेशियों की सुंदर रूपरेखा के साथ एक आदर्श काया प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल नियमित शारीरिक व्यायाम की सही प्रणाली चुनने की ज़रूरत है, बल्कि एक ऐसा आहार बनाने की भी ज़रूरत है जो चमड़े के नीचे के वसा द्रव्यमान के स्तर को कम करने में मदद करता है, यानी शरीर को सुखाता है।

शरीर को सुखाने का उद्देश्य विशेष आहार और व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त वसा को जलाना है।

शरीर को सुखाने से आप जल्दी से वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।हालाँकि, पोषण कार्यक्रम बनाते समय लड़कियों को महिलाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

लड़कियों के शरीर को सुखाने के लिए आहार में दैनिक मेनू में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल होना चाहिए।

शरीर को सुखाते समय, आपको निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

• प्रोटीन से भरपूर;
• कार्बोहाइड्रेट युक्त जो वसा कोशिकाओं के टूटने को बढ़ावा देते हैं;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो एक साथ सामान्य स्तर पर शरीर में चयापचय प्रक्रिया का समर्थन करते हैं।

लड़कियों के लिए प्रति 1 किलो शरीर में कितना प्रोटीन?

प्रोटीन शरीर की नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए कच्चे माल के रूप में कार्य करता है।शरीर के सूखने की अवधि के दौरान, एक लड़की के लिए प्रति 1 किलोग्राम वजन पर दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 1.5-2.5 ग्राम होती है। प्राप्त प्रोटीन का 2/3 हिस्सा पशु मूल का होना चाहिए, जो तेजी से अवशोषित होते हैं और शरीर द्वारा अधिक पूर्ण रूप से उपयोग किए जाते हैं।

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद (पूर्ण प्रोटीन) शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और शरीर के सूखने की अवधि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना संभव बनाते हैं।

ऊर्जा की कमी की अवधि के दौरान प्रोटीन का यह बढ़ा हुआ सेवन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और जरूरत पड़ने पर वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में भी काम करता है।

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं

चमड़े के नीचे की वसा परत को सुखाने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है।स्वास्थ्य से समझौता किए बिना शरीर के सूखने को जारी रखने के लिए, शरीर के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है जो इसे शारीरिक गतिविधि और पोषण में बदलाव के अनुकूल बनाने के साथ-साथ मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखने की अनुमति देगा।

नियमित रूप से खेल खेलने वाली लड़कियों के लिए कैलोरी सेवन का महत्वपूर्ण स्तर 1450-1700 किलो कैलोरी की सीमा में है।

मेनू में लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार पर, उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री में एक महत्वपूर्ण स्तर तक तेज कमी अस्वीकार्य है, क्योंकि वांछित परिणाम के बजाय, इससे शरीर में पानी की कमी हो जाएगी और मांसपेशियों में कमी.

आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता है

इस तथ्य के बावजूद कि कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा जनरेटर हैं, शरीर के सूखने की अवधि के दौरान आहार में उनके उपभोग की दर में कमी शामिल होनी चाहिए।

एक लड़की के वजन के प्रति 1 किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता निम्नलिखित सीमा के भीतर होनी चाहिए:

• I और II पर सात दिवसीय आहार - 3-4 ग्राम;
• III और IV सात दिनों पर - 1.5 -2 ग्राम;
• वी सप्ताह से - 0.5-1 ग्राम।

लड़कियों के लिए कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा की आवश्यकता धीरे-धीरे कम होकर 40-60 ग्राम तक पहुंच जाएगी।

महिलाओं के लिए अनुमत शरीर सुखाने वाले उत्पाद

वांछित परिणाम को सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए चमड़े के नीचे की वसा परत को सुखाने के लिए, इस अवधि के दौरान आहार का आधार वह भोजन है जिसमें अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

दिन के दौरान, निम्नलिखित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को बिना किसी प्रतिबंध के किसी भी भोजन में शामिल किया जा सकता है:

• अंडे का सफेद भाग - ताजा या उबला हुआ;
• 5% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर;
• चिकन या टर्की मांस (अधिमानतः स्तन भाग) उबला हुआ या भाप से पकाया हुआ;
• गोमांस, वील, उबला हुआ या भाप कटलेट के रूप में;
• सफेद किस्मों की उबली हुई मछली पट्टिका (पोलक, कॉड, तिलापिया);
• विद्रूप पट्टिका;
• किण्वित दूध उत्पाद (केफिर और दही 1%)।

चयापचय प्रक्रिया को विनियमित करने के लिए, शरीर को सुखाते समय आहार के दौरान लड़कियों को मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के उपयोग का पालन करना चाहिए।

इन उत्पादों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल पानी में उबाला हुआ;
• उच्च गुणवत्ता वाले गेहूं के आटे से बना पास्ता;
• सूप या दूसरे कोर्स के रूप में पकाई गई फलियाँ (मटर, दाल, बीन्स);
• सब्जियाँ (टमाटर, खीरा, मिर्च, तोरी, कद्दू, शलजम, गाजर, पत्तागोभी, चुकंदर, अजवाइन), ताजा, उबली हुई, उबली हुई या उबली हुई;
• ताजा साग.

मेनू में लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार में थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल (जैतून, अलसी) शामिल होना चाहिए - विशेष रूप से सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में, साथ ही टॉनिक पेय (अदरक चाय या हरी चाय)।

बिना गैस वाला या उबला हुआ पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर की मात्रा में।

शरीर को सुखाने के लिए निषिद्ध उत्पाद

• मिठाइयाँ (मिठाइयाँ, लॉलीपॉप, चॉकलेट);
• पेस्ट्री (केक, कुकीज़, पाई, डोनट्स, रोल);
• मीठा पेय.

शरीर के सूखने की अवधि के दौरान तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से मना किया जाता है।

इसके बजाय, ग्लूकोज की कमी को पूरा करने के लिए, कभी-कभी साइट्रस श्रेणी से शहद, सूखे फल, जामुन, पीले और हरे फलों का सेवन करने की अनुमति दी जाती है।

सॉसेज, वसायुक्त मांस, कोई भी डिब्बाबंद भोजन और अर्ध-तैयार उत्पाद सख्त प्रतिबंध के तहत हैं।

मेयोनेज़ और सॉस के साथ सलाद ड्रेसिंग से इनकार करना आवश्यक है, साथ ही नमक और किसी भी प्रकार की चीनी से।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने वाला आहार

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने वाले आहार में, मेनू और भोजन योजना को निम्नलिखित 5 सिद्धांतों के अनुसार व्यवस्थित किया जाना चाहिए:

1. आहार में प्रवेश और उससे बाहर निकलना सुचारू होना चाहिए।
2. प्रति दिन भोजन की संख्या - छोटे भागों में कम से कम 4 बार।
3. भोजन की दैनिक मात्रा का लगभग 65% पहले दो भोजन में खाया जाना चाहिए, अधिमानतः सुबह में।
4. शाम के भोजन में केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ ही शामिल होने चाहिए।
5. खाने और प्रशिक्षण के बीच पहले और बाद में 2 घंटे का अंतर होना चाहिए।

दिन के अनुसार भोजन का परिसर विविध होना चाहिए। किसी स्पोर्ट्स क्लब में भार या घर पर शारीरिक व्यायाम के संयोजन में हर दिन खाए गए व्यंजनों की कैलोरी रिकॉर्ड करना और वजन नियंत्रित करना सुनिश्चित करें.

दिन-ब-दिन सप्ताह के लिए मेनू

दैनिक मेनू में उनके ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखते हुए एक निश्चित संख्या में उत्पाद शामिल होने चाहिए।

शरीर सुखाने वाले आहार के दौरान, लड़कियों के लिए अनुशंसित साप्ताहिक मेनू इस प्रकार है।

सोमवार

नाश्ता:पानी में उबाला हुआ एक प्रकार का अनाज, 2 चिकन अंडे का सफेद भाग, कैमोमाइल के साथ हरी चाय।

दूसरा भोजन:सब्जी का सूप; उबला हुआ चिकन मांस.

तीसरा भोजन:कसा हुआ सेब दही के साथ पकाया जाता है।

रात का खाना:उबली हुई फूलगोभी, उबली हुई पोलक।

मंगलवार

नाश्ता:पनीर, सूखे मेवे, चमेली के साथ हरी चाय।

दूसरा भोजन:साग और जैतून के तेल के साथ खीरे का सलाद, गोमांस के साथ सब्जी प्यूरी सूप।

तीसरा भोजन:आमलेट, केफिर।

रात का खाना:स्क्विड फ़िलालेट, खीरे और मिर्च का सलाद।

बुधवार

नाश्ता:चोकर की रोटी, सूखे मेवे, नींबू वाली चाय।

दूसरा भोजन:कॉड सूप; हरी मटर, शतावरी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स का मिश्रण।

तीसरा भोजन:स्ट्रॉबेरी युक्त दही।

रात का खाना:चावल, उबला हुआ पोलक।

गुरुवार

नाश्ता:पानी में उबला हुआ दलिया, 2 चिकन अंडे का सफेद भाग, अदरक की चाय।

दूसरा भोजन:मांस शोरबा में सब्जी का सूप; उबला हुआ टर्की पट्टिका.

तीसरा भोजन:सेब के टुकड़ों को दही के साथ पकाया गया।

रात का खाना:जड़ी-बूटियों के साथ ताजी सब्जियों का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।

शुक्रवार

नाश्ता:पनीर, सूखे मेवे, कैमोमाइल के साथ हरी चाय।

दूसरा भोजन:वील के साथ सब्जी सूप प्यूरी; सब्जियों का मिश्रण.

तीसरा भोजन:कद्दू दलिया.

रात का खाना:उबली हुई फलियाँ, उबले हुए पोलक पट्टिका।

शनिवार

नाश्ता:पानी में उबाला हुआ एक प्रकार का अनाज, 2 चिकन अंडे का सफेद भाग, अदरक की चाय।

दूसरा भोजन:सब्जी का सूप; मुर्गे की जांघ का मास।

तीसरा भोजन:कसा हुआ सेब के साथ दही.

रात का खाना:उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद।

रविवार

नाश्ता:तले हुए अंडे, सूखे मेवे, नींबू के साथ हरी चाय।

दूसरा भोजन:गोमांस के साथ पास्ता.

तीसरा भोजन:केफिर, सूखे मेवे।

रात का खाना:उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स, उबले हुए पोलक फ़िलेट।

महीने के लिए मेनू

यदि आप सामान्य महसूस करते हैं, तो, तीसरे सप्ताह से शुरू करके, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों (सब्जियां, पास्ता, अनाज) की खपत लगभग 2 गुना कम कर देनी चाहिए, आंशिक रूप से प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की जगह लेनी चाहिए।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के आहार में 2/3 - पूर्ण प्रोटीन और 1/3 - दोषपूर्ण प्रोटीन के अनुपात में पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त कई खाद्य उत्पाद शामिल होने चाहिए। वे चमड़े के नीचे की वसा को जलाते हुए मांसपेशियों के संरक्षण में योगदान करते हैं।

आहार अधिक सख्त हो जाता है। अंतिम भोजन हल्का होना चाहिए और इसमें केफिर या दही के साथ पनीर शामिल होना चाहिए। चौथे सप्ताह से फलों को आहार से बाहर कर दिया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता में चरणबद्ध रूप से 2 गुना की कमी 5वें सप्ताह में न्यूनतम तक पहुंच जाती है। कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में से, केवल दलिया, एक प्रकार का अनाज या दाल से पानी पर पकाए गए अनाज का उपयोग करने की अनुमति है।

निम्नलिखित क्रम में खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना आवश्यक है:

• छठे सप्ताह से - फल और सूखे मेवे;
• 7वें सप्ताह से - सब्जियाँ, पास्ता, अनाज।

सामान्य आहार में तीव्र वापसी से सुखाने की अवधि के दौरान खोए गए किलोग्राम में तेजी से वृद्धि होगी।

एक सप्ताह तक प्रतिदिन शरीर को सुखाने के लिए शाकाहारी आहार

शरीर के सूखने के दौरान शाकाहारियों के लिए शरीर के पोषण की ख़ासियत यह है कि, मांस खाने वालों के विपरीत, वे पशु प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, बल्कि विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति का उपभोग करते हैं।

आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, शाकाहारी फलियां और वनस्पति प्रोटीन युक्त अन्य उत्पाद खा सकते हैं, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि यह पशु प्रोटीन की तुलना में शरीर द्वारा कम अवशोषित होता है।

सोमवार

नाश्ता:पानी में उबाला हुआ अनाज, कैमोमाइल के साथ हरी चाय।

दूसरा भोजन:मटर प्यूरी, मशरूम।

तीसरा भोजन:कद्दू जेल, पागल.

रात का खाना:उबली हुई सब्जी स्टू।

मंगलवार

नाश्ता:पानी में उबला हुआ दलिया, चमेली के साथ हरी चाय।

दूसरा भोजन:उबली हुई फलियाँ, जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।

तीसरा भोजन:सेब, मेवे.

रात का खाना:उबली हुई दाल.

बुधवार

नाश्ता:चोकर वाली रोटी, नींबू वाली चाय।

दूसरा भोजन:एक प्रकार का अनाज, जड़ी बूटियों के साथ ताजी सब्जियों का मिश्रण।

तीसरा भोजन:अंगूर, मेवे.

रात का खाना:शहद के साथ पनीर का मिश्रण।

गुरुवार

नाश्ता:पानी में उबाला हुआ दलिया, अदरक की चाय।

दूसरा भोजन:भूरे रंग के चावल; जैतून के तेल के साथ खीरे का सलाद।

तीसरा भोजन:सेब, मेवे.

रात का खाना:दही।

शुक्रवार

नाश्ता:मसालेदार दलिया, कैमोमाइल के साथ हरी चाय।

दूसरा भोजन:मटर की प्यूरी, जड़ी-बूटियों के साथ ताजी सब्जियों का मिश्रण।

तीसरा भोजन:कद्दू दलिया, मेवे।

रात का खाना:शतावरी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सब्जी मिश्रण।

शनिवार

नाश्ता:पानी पर मक्के का दलिया, अदरक वाली चाय।

दूसरा भोजन:भूरे रंग के चावल; मशरूम।

तीसरा भोजन:सेब, मेवे.

रात का खाना:उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद।

रविवार

नाश्ता:पानी में उबले बाजरे के दाने, नींबू के साथ हरी चाय।

दूसरा भोजन:उबली हुई फलियाँ, जड़ी-बूटियों के साथ ताजी सब्जियों का मिश्रण।

तीसरा भोजन:अंगूर, मेवे.

रात का खाना:उबली हुई दाल.

शरीर को सुखाने के लिए खेल पोषण

जिम या घर पर आहार और व्यायाम के अलावा विशेष पूरक की आवश्यकता होती है, चमड़े के नीचे के वसा द्रव्यमान को जलाने के लिए सीधे विकसित किया गया।

ये पूरक विटामिन की मात्रा को फिर से भरने में मदद करते हैं, आहार के दौरान शरीर को खोना, मांसपेशियों को बनाए रखना और चयापचय प्रक्रियाओं के कामकाज का समर्थन करना।

खेल पोषण की खुराक शरीर के सूखने की अवधि के दौरान शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है।

1. छाछ प्रोटीन- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक प्रोटीन और अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में कार्य करता है। इसमें उच्च अवशोषण दर होती है, जो कैलोरी और शरीर में वसा को तेजी से जलाने में योगदान करती है। थका देने वाले वर्कआउट के बाद जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करता है। पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, प्रति दिन अनुशंसित मात्रा, प्रति 1 किलो वजन के सेवन दर के आधार पर, 3-5 खुराक में विभाजित है।
2. creatine- ऊर्जा भंडार को बहाल करने, विकास हार्मोन के उत्पादन की प्रक्रिया को उत्तेजित करके मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
3. glutamine- एक प्रभावी फैट बर्नर है। सख्त आहार के साथ गहन प्रशिक्षण के संयोजन से एथलीट की प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है। प्रशिक्षण के दौरान थकान की भावना को कम करने और इसके बाद जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करता है।
4. मल्टीविटामिन- आहार में कटौती के दौरान शरीर में जिन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है, उनकी भरपाई करें, अच्छे स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि को बनाए रखें। इन्हें पहले भोजन के दौरान या उसके बाद लेने की सलाह दी जाती है।
5. बीसीएए- अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स, विनाश के जोखिम को कम करता है और गहन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी फाइबर की बहाली को बढ़ावा देता है, शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है और मांसपेशियों के विकास को तेज करता है।

ऐसे पूरकों का सेवन चमड़े के नीचे की वसा को प्रभावी ढंग से जलाने में योगदान देता है और हानिरहित होता है।

तथापि विशिष्ट पूरकों का उपयोग केवल प्रशिक्षक की सिफारिशों के अनुसार ही किया जाना चाहिएलड़की के शरीर की स्थिति, उसके शारीरिक आकार, खेल व्यवस्था और आहार को ध्यान में रखते हुए।

शरीर को सुखाने के नुस्खे

उन लड़कियों के लिए जो शरीर को सुखाकर वांछित प्रभाव प्राप्त करने का प्रयास करती हैं, आहार मेनू में व्यंजनों का सेट विभिन्न कॉकटेल और सब्जियों पर आधारित आसानी से पचने योग्य ठंडे ऐपेटाइज़र के साथ भिन्न होना चाहिए।

शरीर को सुखाने के लिए सलाद

पाचन प्रक्रियाओं को नियमित करने के लिए सब्जियों का सलाद बहुत उपयोगी होता है।इसके अलावा, मांस सामग्री के साथ संयोजन में, वे प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत हैं।

पकाने की विधि संख्या 1: चिकन के साथ चीनी गोभी का सलाद

चाइनीज पत्तागोभी के पत्तों को हाथ से तोड़ लें. उबले हुए चिकन अंडे को छोटे क्यूब्स में काट लें। उबले हुए चिकन ब्रेस्ट को स्लाइस में काटें। सामग्री को मिलाएं और बारीक कटी हुई सब्जियाँ (लीक, डिल, अजमोद, अजवाइन) डालें। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाया जाता है और जैतून के तेल के साथ पकाया जाता है।

पकाने की विधि संख्या 2: टर्की मांस पट्टिका के साथ सफेद गोभी का सलाद

सफ़ेद पत्तागोभी को काट लें. उबले हुए टर्की फ़िललेट को पतले स्लाइस में काटें। कुचला हुआ अखरोट डालें. बारीक कटी हरी सब्जियाँ (पालक, डिल, सीताफल) डालें। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं और दही के साथ मिलाएं।

पकाने की विधि संख्या 3: एवोकैडो के साथ स्क्विड सलाद

स्क्विड पट्टिका को पतली पट्टियों में काटें। ताजा खीरे को छीलकर पतले टुकड़ों में काट लें। एवोकैडो को छीलकर क्यूब्स में काट लें। सामग्री को मिलाएं और जैतून के तेल के साथ मिलाएं।

शरीर को सुखाते समय आहार पर कॉकटेल

सुखाने के दौरान सेवन किए जाने वाले आहार शेक में न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट और अधिकतम प्रोटीन होना चाहिए।उत्पादन के तुरंत बाद इनका सेवन करना चाहिए। डाइट शेक तैयार करने के लिए आपको एक ब्लेंडर या अन्य चॉपर की आवश्यकता होगी।

पकाने की विधि #1: कीवी अखरोट स्मूदी

250 ग्राम केफिर, 2 पहले से छिली हुई कीवी, 2 उबले अंडे का प्रोटीन, 100 ग्राम पनीर (दही द्रव्यमान नहीं), 100 ग्राम उबला हुआ पानी, 1 बड़ा चम्मच रखें। एक चम्मच कटे हुए अखरोट. सामग्री को अच्छी तरह मिला लें।

पकाने की विधि संख्या 2: बेरी कॉकटेल

एक ब्लेंडर में 200 ग्राम केफिर, ½ कप पहले से धोया हुआ ब्लैककरेंट, ½ कप रसभरी, 2 उबले अंडे का सफेद भाग, 150 ग्राम पनीर (दही द्रव्यमान नहीं), 150 ग्राम उबला हुआ पानी डालें। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिला लें.

पकाने की विधि #3: हनी ओटमील कॉकटेल

250 ग्राम केफिर, 3 बड़े चम्मच रखें। शहद के चम्मच, 4 बड़े चम्मच। उबले हुए दलिया के चम्मच, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 200 ग्राम उबला हुआ पानी। सामग्री को अच्छी तरह मिला लें।

फिटनेस में, "शरीर को सुखाना" न केवल शरीर को बेहतर बनाने की प्रक्रिया है, बल्कि सामान्य रूप से आत्म-अनुशासन, आत्म-नियंत्रण और जीवनशैली का समायोजन भी है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार मेनू का कड़ाई से पालन, शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर को यथासंभव अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करने से केवल 6-8 सप्ताह में वांछित परिणाम प्राप्त होता है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए व्यायाम और आहार के बारे में उपयोगी वीडियो

शरीर का सूखना क्या है, यह सामान्य आहार से किस प्रकार भिन्न है, एक पेशेवर एथलीट की सिफारिशें:

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने वाला आहार और प्रभावी व्यायामों का एक सेट:

महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाला आहार सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ आहार को समायोजित करके शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। वजन कम करने के अन्य तरीकों से इसका अंतर यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा करके वसा को खत्म करना और मांसपेशियों को संरक्षित करना संभव बनाता है। जैसा कि हम जानते हैं, यदि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे ऊर्जा पर बर्बाद नहीं होते हैं, बल्कि वसा ऊतक में बदल जाते हैं। यदि आहार में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ सीमित हैं, तो उसी ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए शरीर द्वारा वसायुक्त ऊतकों का उपभोग किया जाएगा, जिससे हमारा वजन कम होगा। प्रारंभ में, सुखाने का उपयोग बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता था, लेकिन अब यह अन्य श्रेणियों के लोगों के बीच लोकप्रिय हो गया है, विशेष रूप से उन महिलाओं के बीच जो अपने लिए खेल खेलती हैं। सुखाने वाले आहार के मूल सिद्धांतों और उसके अनुमानित मेनू पर विचार करें।

महिलाओं के लिए शुष्क आहार में निम्नलिखित सिद्धांत शामिल हैं:

• आपको बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है। इष्टतम आवृत्ति: दिन में पांच बार, जिसमें से तीन मुख्य भोजन और दो नाश्ते।
• हम आहार में नमक की मात्रा सीमित करते हैं।
• हम नाश्ता जरूर करेंगे.
• रात का खाना विशेष रूप से प्रोटीन युक्त खाने की सलाह दी जाती है।
• अपनी कैलोरी पर नियंत्रण रखें. यह आपके वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करेगा। औसतन, प्रतिदिन सुखाने पर, आपको 1500-1800 किलो कैलोरी की खपत करने की आवश्यकता होती है, लेकिन एक दिशा या किसी अन्य में विचलन स्वीकार्य हैं।
• आहार के मध्य तक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम होती जाती है, फिर धीरे-धीरे बढ़ती भी है और हम सामान्य आहार पर लौट आते हैं।
• शारीरिक गतिविधि को एक महत्वपूर्ण भूमिका दी गई है। आपको सप्ताह में कई बार ऐसा करना चाहिए और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। आप जिम जा सकते हैं या घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।
• ट्रेनिंग से एक घंटा पहले और दो घंटे बाद तक कुछ न खाएं।
• आहार आमतौर पर 4-6 सप्ताह तक चलता है।
• अपना वजन नियमित रूप से लें और याद रखें कि सुरक्षित वजन घटाना प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक है।

पोषण संबंधी विशेषताएं

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने वाले आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन आहार, कार्बोहाइड्रेट की धीरे-धीरे कम होती मात्रा और वनस्पति वसा की न्यूनतम मात्रा शामिल होती है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से साबुत अनाज अनाज द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो सामान्य आंत्र समारोह के लिए आवश्यक आहार फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। भूरे चावल और एक प्रकार का अनाज का सेवन केवल आहार के पहले चरण में ही करने की अनुमति है।

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के मुख्य उत्पाद प्रोटीन हैं, और उनकी सूची इस प्रकार होगी:

• सफेद अंडे;
• चिकन स्तन, टर्की पट्टिका;
• गोमांस, वील;
• मछली की सफेद किस्में;
• मलाई रहित पनीर;
• कम वसा वाले केफिर और दही।
• विभिन्न समुद्री भोजन: स्क्विड, झींगा, मसल्स, समुद्री शैवाल इत्यादि।

इसके अलावा, ऐसे अन्य उत्पाद भी हैं जिन्हें सुखाने वाले आहार के साथ पूरक किया जा सकता है:

• एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ;
• साबुत अनाज या राई के आटे से बना पास्ता;
• चोकर;
• टोफू, दूध और अन्य सोया उत्पाद;
• ताज़ी सब्जियां;
• बिना मीठे फल;
• अपरिष्कृत तेल वसा का मुख्य स्रोत है।

पर्याप्त मात्रा में पानी पीना जरूरी है। बिना चीनी वाली चाय और प्राकृतिक कॉफ़ी की भी अनुमति है। सुखाने के दौरान चीनी को बाहर रखा गया है। फलों में हरे सेब, अंगूर, कीवी, नींबू की अनुमति है। प्रतिबंधित मादक पेय, कार्बोनेटेड पेय, मिठाई, पेस्ट्री, फास्ट फूड, अचार, संरक्षण। अक्सर खेल पोषण से सभी प्रकार के पूरकों के साथ आहार को पूरक करने की सिफारिश की जाती है।

सुखाने में मतभेद हैं। ये गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, लीवर, किडनी, हृदय, मधुमेह से जुड़ी समस्याएं हैं। यह गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी वर्जित है जिनके पास मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है।

लड़कियों के लिए शुष्क आहार: साप्ताहिक मेनू

लड़कियों के लिए इष्टतम सुखाने का समय पांच सप्ताह है। पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट भुखमरी अत्यधिक कठोर नहीं होनी चाहिए। विचार करें कि महिलाओं के लिए सुखाने वाला आहार कैसा दिखेगा, जिसका मेनू आपको नीचे मिलेगा।

पहले हफ्ते

इस सप्ताह उपभोग किये जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित है 2 ग्राम प्रति 120 किलोग्राम वजन।यानी प्रतिदिन 60 किलो वजन के साथ आपको 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होगी। उनका मुख्य स्रोत साबुत अनाज हैं, जैसे कि एक प्रकार का अनाज। अंडे, चिकन पट्टिका, मछली, पनीर खाने की सलाह दी जाती है। नमक और मसालों का प्रयोग कम से कम करें। नाश्ते के रूप में आप अंगूर या हरे सेब का उपयोग कर सकते हैं। इस सप्ताह महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाला आहार मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता: तीन उबले अंडे, जिनमें से दो बिना जर्दी के, फल, हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, नींबू के रस के रूप में ड्रेसिंग के साथ साग और खीरे का सलाद, एक गिलास संतरे का रस।
• रात का खाना: 100 ग्राम सफेद उबली मछली, एक साइट्रस।

• नाश्ता: 200 ग्राम दलिया, फल, बिना चीनी की हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद, अंगूर का रस।
• रात का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक गिलास चाय।

• नाश्ता: तीन अंडे का सफेद आमलेट, एक गिलास दही।
• दोपहर का भोजन: जैतून के तेल, संतरे के साथ 200 ग्राम उबली हुई मछली, ककड़ी और गोभी का सलाद।
• रात का खाना: फलों का सलाद, 100 ग्राम पनीर, चाय।

• नाश्ता: मल्टीग्रेन मूसली, दो उबले अंडे, चाय।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी सूप।
• रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, 200 मिलीलीटर दही।

• नाश्ता: तीन अंडों से तले हुए अंडे और एक टमाटर, बिना चीनी की हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: पकी हुई सफेद मछली, पानी में उबाला हुआ अनाज।
• रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, साइट्रस, हर्बल चाय।

• नाश्ता: दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, फल।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ स्क्विड, 100 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता, खीरे का सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबली सफेद मछली, संतरे का रस।

• नाश्ता: 200 ग्राम मूसली, उबला अंडा, बिना चीनी की हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: आलू के बिना फूलगोभी का सूप, 250 ग्राम चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, फलों का सलाद।

आप बिना चीनी वाले फल, थोड़ी मात्रा में मेवे, कुछ प्रोटीन और कम वसा वाला नाश्ता ले सकते हैं। यदि आपको देर शाम या बिस्तर पर जाने से पहले खाने का मन हो तो प्रोटीन खाएं या वसा रहित केफिर पिएं।

दूसरा सप्ताह

पहले सप्ताह में, शरीर सूखने की शुरुआत के लिए अनुकूल हो जाता है, और दूसरे सप्ताह में यह तेज़ हो जाता है। फलों को आहार से बाहर रखा गया है। कार्बोहाइड्रेट की गणना 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के फार्मूले के अनुसार की जाती है। प्रोटीन की मात्रा क्रमशः बढ़ती है और पूरे आहार का 4/5 हो जाती है। वसा - 20%। महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाले आहार के शाम के मेनू में उबला हुआ चिकन, दही, पनीर शामिल हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन में किया जा सकता है।

दूसरे सप्ताह में, आहार आसान हो जाएगा, क्योंकि शरीर धीरे-धीरे इसका आदी हो जाएगा और कम विरोध करेगा।

तीसरा सप्ताह

यह सप्ताह बहुत कठिन है, क्योंकि मेनू में कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम मात्रा में प्रस्तुत किए जाएंगे - शरीर के वजन का 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम। अपने शरीर की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी इसकी कमजोरी को भड़का सकती है। इसका समर्थन करने के लिए, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

अस्वस्थता के पहले लक्षण महसूस होने पर आप एक गिलास फलों का रस पी सकते हैं। मेनू में चिकन ब्रेस्ट, पनीर, दूध, अंडे, चोकर रहना चाहिए। अनाज और अनाज को बाहर रखा गया है।

चौथा और पाँचवाँ सप्ताह

इस सप्ताह का मेनू इस बात से निर्धारित होना चाहिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि सुखाना आपको अच्छी तरह से सहन हो जाता है, तो आप तीसरे सप्ताह का मेनू दोहरा सकते हैं, यदि असुविधा महसूस होती है, तो दूसरे सप्ताह का मेनू दोहरा सकते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ती है, पहले सप्ताह का मेनू दोहराया जाता है, और धीरे-धीरे हम सामान्य आहार पर लौट आते हैं। कसरत करनाइसके बाद आहार जारी रखना चाहिए।

विशेषज्ञ आपके आहार को सुखाने के दौरान न केवल विटामिन के साथ, बल्कि खेल पोषण के पूरक के साथ भी पूरक करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। यह एक प्रोटीन है जो हमारी मांसपेशियों को ठीक होने और उनकी विकास प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगा। ट्रेनिंग के बाद प्रोटीन शेक का सेवन किया जा सकता है। एल-कार्निटाइन भी उपयोगी है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है। लेकिन ध्यान रखें कि कोई भी पूरक अच्छे पोषण की जगह नहीं ले सकता - वे केवल इसकी पूर्ति कर सकते हैं।

सुखाने की कसरत

शरीर को सुखाने के लिए आहार, महिलाओं के लिए जिस मेनू पर हम पहले ही विचार कर चुके हैं, उसे शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अन्यथा यह परिणाम नहीं दे सकता है। जैसा कि पहले ही बताया गया है, आपको वर्कआउट से कुछ घंटे पहले और बाद में कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है।

एरोबिक व्यायाम शरीर से वसा हटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है। आप दौड़ सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, झूला झूल सकते हैं, स्क्वैट्स कर सकते हैं। आप अपने पसंदीदा सक्रिय खेल - रोलरब्लाडिंग, स्केटिंग इत्यादि में भी शामिल हो सकते हैं।

लेकिन बिजली भारजब सुखाने की भी आवश्यकता होती है। वे वांछित राहत पाने और आपकी मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करने में मदद करेंगे। शरीर की सभी मांसपेशियों को व्यायाम देने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की सलाह दी जाती है।

सप्ताह में 3-4 बार सर्वोत्तम रूप से व्यस्त रहें। प्रत्येक व्यायाम को कई तरीकों से करने की सलाह दी जाती है। सेट के बीच का ब्रेक एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और विभिन्न अभ्यासों के बीच का ब्रेक पांच मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। तो वसा जलने की प्रक्रिया बेहतर हो जाएगी।

सुखाना एक अनूठी प्रणाली है जो आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देती है, बल्कि शरीर को अधिक पुष्ट, सुडौल और सुडौल बनाती है। इसे सहना कठिन हो सकता है, लेकिन यह इसके लायक है। ध्यान रखें कि इस पोषण प्रणाली पर टिके रहना तभी सार्थक है जब आप खेल खेलते हों।

सुखाने के दौरान लड़कियों के लिए पोषण और प्रशिक्षण के बारे में वीडियो