È possibile trattenere il respiro durante la gravidanza. Esercizi di respirazione, respirazione corretta durante la gravidanza

La respirazione razionale, fornendo al corpo della madre e del bambino ossigeno in quantità sufficiente, è vitale per una donna incinta. Più attenzione presta all'allenamento della respirazione, più facilmente il corpo affronta la rimozione tempestiva dei detriti aderenti: truffa attraverso i polmoni. Quindi, aiuteremo la pelle, il fegato ei reni. Ti ricordi bellissime parole il famoso medico russo A. Zalmanov!

Ci sono molti diversi sistemi di respirazione.

l'obiettivo principale di qualsiasi metodo: allenare l'apparato respiratorio e rafforzare il diaframma ("cuore addominale", come ha giustamente affermato A. Zalmanov).

È ragionevole ricordare i principi di base degli esercizi di respirazione:

quando si cammina velocemente e vigorosamente, respirare attraverso il naso, mentre l'espirazione dovrebbe essere sempre più lunga dell'inspirazione;

dovrebbe esserci una sensazione di leggerezza e allegria, poiché l'ossigeno espelle efficacemente le tossine dal corpo;

la moderazione è un prerequisito per l'allenamento respiratorio delle donne in gravidanza: non dovresti portarti a vertigini, aumento della frequenza cardiaca, non dovresti trattenere il respiro troppo a lungo.

Se ti sono piaciuti gli esercizi di respirazione di A. N. Strelnikova, dovresti escludere da esso i movimenti associati a forti inclinazioni. Ricorda che le donne in gravidanza sono controindicate nei movimenti improvvisi. Se preferisci l'allenamento della respirazione secondo il metodo di K. P. Buteyko, dovresti farlo solo sotto la guida di specialisti.

Per le donne in gravidanza, è più saggio prendere un sistema che è stato testato per migliaia di anni: questa è la respirazione yogica completa.

Prima di tutto, devi prestare attenzione a come funziona il diaframma. Sedersi comodamente, mettere entrambe le mani sul diaframma (sotto il torace) ed inspirare, sollevando il torace il più in alto possibile. Allo stesso tempo, trattenendo il respiro, rilassa le spalle e mantieni la testa dritta. Quando abbassi le mani sulle ginocchia, il diaframma viene rilasciato e il respiro diventa più profondo. Nota come il tuo petto si espande mentre inspiri e si contrae mentre espiri. Questo movimento è il principale con tutti gli sforzi fisici. Devi allenare la tua capacità di respirare senza intoppi, sia che ti alleni o partorisci, e questa capacità aumenterà quando migliorerai la tua consapevolezza dei muscoli che aiutano il diaframma durante la respirazione. Respiro pieno. Metti una mano sull'addome e l'altra sul petto, inspira ed espandi sia il torace che l'addome; poi espira. Verso la fine dell'espirazione, tira lentamente la pancia verso l'alto e verso l'interno. Inspira di nuovo, prima espandendo lentamente lo stomaco e poi il torace, quindi espira, tirando leggermente lo stomaco verso la parte posteriore. Ripetere più volte. Bilancia il respiro contando 1-2-3-4 - inspira, 1-2-3-4 - espira. Inspira attraverso il naso, espira a tuo piacimento.

È possibile che tu abbia un po' di vertigini o che il bambino si muova, dopo aver ricevuto una porzione inaspettatamente grande di ossigeno. Respira un po' più lentamente e tutto passerà. In caso contrario, interrompere l'esercizio di respirazione completa e respirare normalmente. Respira a una velocità di 4-6 respiri completi al minuto.

Respirazione addominale. Fatto B respiri completi, cambia leggermente il respiro, rilassati durante l'espirazione muscoli addominali. Quando la cavità addominale non è coinvolta nel processo di respirazione, l'inalazione sarà meno profonda e i muscoli addominali rilassati non risponderanno all'espirazione. Metti entrambe le mani sul basso addome per controllare quanto sono rilassati questi muscoli. Quando l'utero si contrae durante il parto, la capacità di rilassare i muscoli cavità addominale molto utile per te (l'utero sarà in grado di muoversi liberamente). Esercitati a respirare a una frequenza di 6-10 volte al minuto.

respirazione toracica. Ora prova ad allenare la respirazione toracica usando solo i muscoli del torace. Metti entrambe le mani sulle costole sotto il petto in modo che le dita tocchino le costole e pollice era diretto verso la parte posteriore. Inspira e separa le dita in modo che le costole si espandano, espira e le dita si uniscano. Ripetere più volte. Guarda il tuo addome. Si muove leggermente, ma non partecipa al processo respiratorio. Ora il tuo respiro è più superficiale e veloce, 12-20 volte al minuto. Il conteggio per l'inalazione e l'espirazione dovrebbe essere lo stesso. È difficile regolare il processo di respirazione per abitudine, ma questi esercizi ti aiuteranno a prepararti consapevolmente al processo di nascita, poiché sono estremamente importanti per facilitare il parto.

Fiato corto. Cerca di respirare, sforzando ancora meno i muscoli del torace. Apri la bocca in modo che la lingua sia rilassata, appoggiata sulla punta dei denti inferiori anteriori e sia costantemente inumidita con la saliva. Espira in modo leggermente udibile con una leggera spinta d'aria verso l'esterno. Cerca di mantenere l'aria in movimento su una lingua umida per evitare la secchezza della gola. Spingi delicatamente l'aria fuori di nuovo e scoprirai che dopo un piccolo sforzo di espirazione, un respiro calmo arriva da solo. Ascolta il ritmo del respiro sonoro: come se il bambino stesse imitando un treno in movimento. La respirazione dovrebbe essere superficiale e quindi frequente. Il corpo si muove leggermente nell'area del diaframma, il che, a sua volta, farà muovere leggermente lo stomaco e il torace. Cerca di mantenere le spalle rilassate e la parte superiore del corpo leggermente in movimento. È necessario respirare in modo che in un secondo produca un'espirazione. Lascia che l'aria esca liberamente come entra. Ritornare a respirazione toracica, quindi alla respirazione addominale, quindi fai respiro pieno ripetutamente.

Nell'applicare questa tecnica di allenamento della respirazione, devi espirare con sforzo mentre i muscoli coinvolti nell'esercizio si contraggono. Inspira quando i muscoli sono in uno stato rilassato. Durante un lavoro faticoso o esercizio fisico, o al massimo momenti difficili durante il travaglio, passa alla respirazione superficiale quando ne senti il ​​bisogno. La respirazione superficiale può aiutare durante i periodi di maggiore sforzo fisico o durante le contrazioni intense durante il parto.

Naturalmente, è desiderabile condurre esercizi di respirazione aria fresca O almeno con la finestra aperta. Naturalmente, è importante non solo come respirare, ma anche cosa inalare. Pertanto, la stanza deve essere costantemente ventilata, di notte è necessario lasciare la finestra aperta e, se fa molto freddo, stringerla con una garza.

Esercizi di respirazione durante la gravidanza: respirazione corretta donne durante la gravidanza - vitale processo importante sia per la mamma che per il bambino.

Bisogno corretta esecuzione gli esercizi di respirazione durante la gravidanza sono difficili da sopravvalutare: questo periodo nella vita di una donna è caratterizzato da un aumento del bisogno di ossigeno e sostanze nutritive per un utero in crescita. L'esecuzione di esercizi di respirazione è uno dei metodi per soddisfare questa esigenza.

I principali cambiamenti nel sistema respiratorio in una donna incinta

• a causa di un aumento delle dimensioni dell'utero, lo spostamento dell'OBP - organi addominali - verso l'alto e una diminuzione del volume del torace;
• aumento della respirazione a causa delle fluttuazioni del diaframma;
• aumento della ventilazione alveolare di circa il 70%;
• diminuzione della resistenza (resistenza) vie respiratorie circa il 50%;
• aumento della conducibilità delle vie aeree;
• aumento dell'escrezione di composti di anidride carbonica - bicarbonato - attraverso i reni e, di conseguenza, mantenimento della costanza dell'ambiente interno del corpo;
• aumento delle prestazioni lavoro leggero in connessione con il processo metabolico in crescita tra la madre e il feto;
• un aumento della domanda per la quantità di ossigeno necessaria di circa il 20%;
• un aumento del volume minuto della respirazione - MOD - entro la fine della gravidanza, in media, una volta e mezza;
• un aumento di tali indicatori di ventilazione come il volume di inalazione - TO - del 40% e la frequenza respiratoria;
• ipocapnia (diminuzione dell'anidride carbonica nel sangue) nel sangue di una donna incinta come una delle condizioni essenziali normale diffusione dal feto alla madre attraverso la placenta di anidride carbonica.

I benefici degli esercizi di respirazione per il corpo di una donna incinta

• miglioramento della circolazione utero-placentare;
• rilassamento psicologico, eliminazione dell'ansia non necessaria, allenamento nei metodi di rilassamento e calmante;
• migliorare la capacità di tendere e rilassare contemporaneamente i muscoli addominali in combinazione con il tipo di respirazione del torace;
• miglioramento e stimolazione degli organi e dei sistemi del corpo;
• facilitare il corso della gravidanza per la madre e migliorare l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive al bambino;
• una preparazione più responsabile al momento del parto.

Principi di base degli esercizi di respirazione

• principio tecnica corretta respirazione - non a causa dei muscoli del torace, ma a causa dei muscoli dell'addome;
• il principio di eseguire movimenti di respirazione profondi e concentrati - per rilassare completamente i muscoli del corpo e ridurli tono aumentato utero;
• il principio di regolarità: gli esercizi possono essere eseguiti in un volume minore, senza sovraccaricare, ma periodicamente e costantemente; nei primi tempi è meglio fare circa 2 - 3 cicli, aumentando gradualmente la durata delle lezioni; la durata media della ginnastica è di circa 10 minuti al giorno;
• prestazione esercizi di respirazioneè possibile sia durante il complesso principale di esercizi fisici (o alla fine del complesso), sia durante il processo di rilassamento - rilassamento o come gruppo indipendente di esercizi.

Le principali serie di esercizi di respirazione

esercizio di respirazione toracica

Posizione di partenza: in piedi, metti le mani sulle costole. Dopo aver fatto un respiro profondo attraverso il naso (cercando di mantenere i muscoli addominali in posizione) e aver espanso completamente il torace in tutte le direzioni - espirare - attraverso il naso o la bocca.

Esercizio di respirazione diaframmatica

In posizione seduta, metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Un respiro completo viene preso attraverso il naso per 2-3 secondi, mentre a causa della leggera spinta del diaframma verso il basso, l'addome sporge contemporaneamente. L'espirazione viene eseguita attraverso il naso o la bocca per 3-5 secondi. L'intervallo tra inspirazione ed espirazione è di circa 1 secondo, non di più.

Per prima cosa devi iniziare con uno o due cicli. Il principale vantaggio di questo esercizio è il massaggio degli organi interni e il miglioramento dell'afflusso di sangue al bambino a causa delle contrazioni del diaframma e dei muscoli della parete addominale durante l'inspirazione e l'espirazione.

Esercizio "respirazione ritmica in quattro fasi"

• il primo ciclo (durata: 4 - 6 secondi) - si fa un respiro profondo attraverso il naso;
• il secondo ciclo (durata: 2 - 3 secondi) - il respiro viene trattenuto;
• il terzo ciclo (durata: 4 - 6 secondi) - viene eseguita un'espirazione profonda attraverso il naso;
• il quarto ciclo (durata: 2 - 3 secondi) - il respiro viene trattenuto.

Il tempo di ciclo medio è di 2 - 4 minuti.

Trattieni il respiro esercizio

Dopo aver inspirato un profondo respiro attraverso il naso, alla fine del respiro, il respiro viene trattenuto. Successivamente, viene mantenuto un conteggio mentale per un massimo di 10 secondi e viene eseguita una forte espirazione attraverso la bocca. Durante l'allenamento, puoi tentare di contare fino a 20 - 30 secondi.

Esercizio "respirazione superficiale"

La tecnica di respirazione principale è veloce, leggera, ritmica e silenziosa. Quando si esegue questo esercizio, è importante ricordare che solo la metà superiore del torace si muove, lo stomaco rimane immobile. Il tempo di inspirazione deve essere uguale al tempo di espirazione. La durata della respirazione superficiale aumenta gradualmente a 10 - 20 - 30 secondi e, alla fine del corso della gravidanza, fino a 60 secondi.

Questo esercizio e la respirazione superficiale non dovrebbero essere caotici, il ritmo rimane lo stesso: la durata dell'inalazione e dell'espirazione è di 2 secondi. È meglio fare questo esercizio non con gli occhi aperti, ma con gli occhi chiusi.

Esercizio di respirazione

Nella posizione con la bocca socchiusa e la lingua sporgente, è necessario inspirare ed espirare rumorosamente. È richiesto un ritmo respiratorio rapido: un respiro - espirazione per un secondo. Durante l'allenamento, prova a respirare prima per circa 30 secondi in questo modo, poi - 45 - 60 secondi.

Un esercizio per i devoti dello yoga basato sulla pratica di nadi - shodhana:

• le punte del grande e indice deve essere posizionato tra le sopracciglia nel mezzo;
• con il pollice devi premere leggermente sulla narice a destra e chiuderla; l'inalazione viene eseguita, contando fino a tre attraverso la narice sinistra;
• il respiro viene trattenuto, con entrambe le narici leggermente serrate (contando mentalmente fino a nove);
• dopo che la narice destra si apre, si effettua una lenta espirazione (conta mentale fino a sei);
• con entrambe le narici accuratamente chiuse, trattenendo il respiro contando mentalmente fino a sei;
• dopo aver rimosso il pollice dalla narice destra, si fa un respiro lento con un conteggio mentale fino a tre;
• con entrambe le narici delicatamente chiuse e trattenendo il respiro contando mentalmente fino a nove;
• dopo anulare rimosso dalla narice sinistra - un'espirazione lenta con un conteggio mentale fino a sei;
• con entrambe le narici accuratamente serrate - trattenendo il respiro con un conteggio mentale fino a sei.

Se inizi questa pratica per la prima volta, è sufficiente eseguire non più di 10 cicli.

La tecnica di utilizzare esercizi di respirazione durante il parto

Primo periodo

Se parliamo della fisiologia del parto durante questo periodo, alla fine del primo periodo, la testa del bambino preme sul retto mentre avanza nel canale del parto - di conseguenza, la madre ha il desiderio di spingere. Tuttavia, a causa del fatto che la testa non ha ancora completato la sua avanzata verso l'uscita dal piccolo bacino, è impossibile fare tentativi. Più la contrazione è stretta, più la donna in travaglio può sentire la crescente tensione dell'utero. È corretto respirare profondamente in questo momento, inspirando ed espirando a seno pieno.

Quando la lotta è iniziata, è necessario respirare in modo superficiale: la frequenza respiratoria corretta è la metà del solito. Con l'intensificarsi delle contrazioni aumenta anche la frequenza del respiro: il respiro è ritmico e rapido, con una frequenza circa doppia rispetto al normale. È necessario cercare di tenere la bocca aperta, cercando di correlare la forza della contrazione con la forza del respiro.

Quando la contrazione raggiunge il suo apice, è necessario fare quattro respiri completi, quindi un'espirazione calma.

Dopo la fine del combattimento, è necessario fare un respiro completo a causa dei muscoli dell'addome e del torace, quindi espirare lentamente fino alla fine con tensione e coinvolgimento dei muscoli addominali.

Nell'intervallo tra le contrazioni, devi respirare normalmente e rilassarti.

Secondo periodo

La cervice è completamente aperta durante il secondo periodo, è tempo di provare a dare alla luce un bambino. I tentativi si verificano sotto l'azione della pressione dei muscoli che compongono la parete addominale anteriore davanti, forti contrazioni, pressione dei muscoli del diaframma dall'alto sull'utero. Durante una contrazione, devi spingere circa tre volte.

Dopo l'inizio della contrazione, è necessario inspirare profondamente attraverso il naso per abbassare il più possibile il diaframma verso il basso. Dopo la fine del respiro, il respiro viene trattenuto, i muscoli addominali sono fortemente tesi, premendo davanti all'utero e spingendo fuori il bambino. I muscoli del perineo dovrebbero essere rilassati.

Uno schema approssimativo: l'attuazione di un respiro profondo - l'attuazione di un'espirazione completa - tentativi ripetuti. È necessario spingere correttamente un respiro completo, usando il diaframma e premendo sull'utero con tutto il volume d'aria nei polmoni.

Dopo la fine del combattimento, devi respirare con calma e profondamente.

Di norma, alla nascita della testa del bambino, l'ostetrica chiederà molto spesso alla donna in travaglio di non spingere durante la contrazione. Questo non è un compito facile, ma fattibile. La respirazione superficiale è adatta qui: devi aprire la bocca e cercare di respirare spesso, in modo superficiale e superficiale. Per allontanarti senza sforzo dal ritmo respiratorio seguito dalla donna in travaglio durante il tentativo, puoi provare a inclinare leggermente la testa all'indietro per cambiare la natura della respirazione.

A causa del fatto che la donna in travaglio respirerà correttamente durante il parto, la nascita della testa del bambino sarà liscia, morbida, senza traumatizzare il canale del parto della madre.

Precauzioni di sicurezza durante l'esecuzione di esercizi di respirazione

• la durata media degli esercizi di respirazione non supera i 10-15 minuti al giorno: ciò può essere spiegato dal fatto che nelle donne in gravidanza la concentrazione di anidride carbonica nel sangue arterioso è già bassa, a causa della respirazione frequente, una diminuzione ancora maggiore sarà osservato, che è irto di sviluppo di vertigini;
• se durante gli esercizi di respirazione hai le vertigini, devi inspirare e non espirare per 20-30 secondi fino alla scomparsa del disagio;
• in presenza di malattie croniche vie respiratorie superiori o polmoni - previa consultazione con un medico.

Anche i medici antichi sapevano che con l'aiuto di una speciale tecnica di respirazione, puoi alleviare il dolore e accelerare il processo del parto.

ESERCIZI DI RESPIRAZIONE IN GRAVIDANZA

Respirazione corretta durante la gravidanza Grande importanza, poiché è proprio questo che permette di saturare il sangue con l'ossigeno e liberarlo dall'anidride carbonica. Se questi processi non vengono eseguiti in modo sufficientemente intenso, soffrono i tessuti privi di ossigeno e, prima di tutto, il cervello. Per una donna incinta, questo è particolarmente importante, poiché con una mancanza di ossigeno, la centrale sistema nervoso bambino.

Nella seconda metà della gravidanza di una donna, l'utero in crescita comprime gli organi addominali e il diaframma (il muscolo che esegue i movimenti respiratori), il che rende difficile il movimento del diaframma e contribuisce a una diminuzione della capacità polmonare. Allo stesso tempo, il fabbisogno di ossigeno del corpo entro la fine della gravidanza aumenta di oltre il 30%. I tessuti del corpo iniziano a sentire la mancanza di ossigeno, che fa lavorare il cuore in una modalità potenziata (più velocemente il sangue scorre attraverso i vasi sanguigni, più ossigeno viene erogato ai tessuti), contraendosi spesso e non sempre in modo produttivo.

In questo caso, possono aiutare esercizi di respirazione progettati specificamente per le donne in gravidanza. Come risultato di regolari esercizi di respirazione nel corpo di una donna e di un feto, il vasi sanguigni, anche nell'area della placenta (facilita l'ingresso di ossigeno e nutrienti nei tessuti del feto), i prodotti metabolici tossici vengono escreti più attivamente (manifestazioni di tossicosi tardiva gravidanza), viene rimossa l'aumentata attività contrattile dei muscoli dell'utero, che può verificarsi periodicamente durante la gravidanza.

Esercizi di respirazione deve essere fatto ogni giorno affinché il corpo di una donna incinta si abitui e si adatti a un nuovo tipo di respirazione.

Quando una donna respira, solo i muscoli intercostali sono solitamente coinvolti nel processo e il diaframma quasi non funziona: questa respirazione è chiamata torace. Una corretta respirazione dovrebbe coinvolgere il diaframma. La respirazione con la partecipazione del diaframma è chiamata completa. Con un respiro completo, non solo aumenta l'apporto di ossigeno ai tessuti, ma durante ogni respiro vengono massaggiati gli organi addominali. Come risultato di questo massaggio naturale con l'aiuto della respirazione, il lavoro dello stomaco, dell'intestino (arrivederci, nausea al mattino, stitichezza e gonfiore!) e del fegato migliora. Il fegato, come sapete, è una specie di laboratorio per purificare il corpo dai prodotti metabolici, li trasforma in prodotti non tossici, che vengono poi espulsi dall'organismo. E poiché il corpo viene purificato più velocemente e meglio, gli effetti collaterali fenomeni spiacevoli la gravidanza sta diminuendo.

Gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza si dividono in respirazione a riposo e in uno stato di movimento. Ma prima di iniziare a eseguire esercizi di respirazione abbastanza complessi, devi imparare la respirazione completa.

IMPARARE LA RESPIRAZIONE COMPLETA

La respirazione completa inizia con la partecipazione del diaframma con un'espirazione molto completa, quindi la respirazione avviene in due fasi:

Il primo stadio è l'inalazione; è necessario rilassare i muscoli addominali, che causeranno il riempimento d'aria delle sezioni inferiori dei polmoni; dopodiché, il diaframma scende, permettendo ai polmoni di riempirsi ulteriormente d'aria, nella parte centrale e superiore; quando i polmoni sono completamente pieni d'aria, le clavicole e le costole superiori si sollevano;

Il secondo stadio è l'espirazione; prima scendono le clavicole e le costole, quindi vengono attirati lo stomaco e il pavimento pelvico, dopodiché i muscoli addominali si rilassano.

Durante il parto, i movimenti forti e fluidi del diaframma sono molto utili, quindi la respirazione completa sarà la chiave per farlo consegna corretta. Non appena si padroneggia il primo tipo di esercizi di respirazione (respirazione completa a riposo), iniziano a combinare la respirazione completa con i movimenti. È meglio combinare un respiro pieno con una piacevole passeggiata all'aria aperta. Dopo che la respirazione completa è diventata abituale, deve essere resa più economica.

COS'È LA RESPIRAZIONE ECONOMICA?

Per essere nel sangue rapporto corretto ossigeno e anidride carbonica, l'espirazione dovrebbe essere due volte più lunga dell'inalazione e ci dovrebbe essere una breve pausa tra ogni respiro completo. Con tale respirazione, nel sangue si accumula abbastanza anidride carbonica, che allevia l'eccitazione (questa qualità è molto utile durante il parto).

Respirare in questo modo non è così facile, si ottiene solo con l'aiuto di un allenamento costante. Non riesco a respirare subito in modo economico, questo causerà uno stato di disagio e stress, che non è sicuro per una donna incinta. Hai solo bisogno di allungare gradualmente l'espirazione. È molto conveniente imparare a respirare in modo economico durante una piacevole passeggiata, quando un passo temporale è uguale a un secondo. Se inizialmente una donna ha impiegato 3 secondi per inalare ed espirare, poi gradualmente, con l'aiuto dell'allenamento, puoi ottenere risultati di 3: 6 (secondi). Altri 2 secondi - trattenere il respiro tra due cicli di respirazione completi.

Dopo aver imparato la respirazione economica, iniziano ad allungare l'inalazione e, di conseguenza, l'espirazione, che darà alla donna un ulteriore margine di sicurezza durante il parto, quando durante i tentativi dovrà trattenere il respiro e spingere.

Gli esercizi di respirazione durante la gravidanza ripristinano il benessere di una donna incinta, preparano il suo corpo al parto e danno ai tessuti della madre e del bambino ulteriore nutrizione e ossigeno.

L'impulso per la pubblicazione di questo articolo è stata una lettera di Svetlana da San Pietroburgo, quindi è scritta sotto forma di risposte a diverse domande di questa lettera. Con il suo consenso, pubblico la mia risposta, che si è rivelata un commento molto dettagliato sulla tecnica di trattenere il respiro e sul loro effetto sul corpo di una donna incinta.

1.Qual è la differenza nel significato di trattenere il respiro durante l'inalazione (dopo l'inalazione) e durante l'espirazione?

A seconda della tecnica di esecuzione, questi ritardi differiscono

a) Quei gruppi di muscoli intercostali che provvedono principalmente all'esecuzione del ritardo: quando si trattiene l'inspirazione, questo ispiratore muscoli, all'espirazione - espiratorio.

In questo modo, punto chiave per la corretta esecuzione del ritardo di inalazione è necessaria una glottide aperta, non chiusa(è controllato in modo da poter respirare sempre un po' di più, mentre le sensazioni alla gola non cambiano in alcun modo), e il ritardo stesso è previsto esclusivamente tensione nei muscoli inspiratori.
Naturalmente, ciò richiede non solo abilità, ma anche un allenamento regolare dei muscoli inspiratori (in particolare, quando si esegue la respirazione completa e altri prana-vyayama), altrimenti questi muscoli semplicemente non riescono a far fronte al loro lavoro e si stancano rapidamente. In questo caso, una persona che non comprende questi meccanismi può sostituire il lavoro di questi muscoli con una chiusura della glottide più semplice e senza sforzo (in senso figurato, "sigillare" la gola dall'interno).

Non a caso mi soffermo su questo punto in modo così dettagliato: quando sbagliato eseguire una presa inspiratoria (cioè se una persona chiude la glottide), per molto poco tempo si alza pressione sanguigna, in particolare nelle arterie del cervello.
Ecco cosa succede quando si dice che una donna" martellante in testa": il viso diventa rosso, i vasi sanguigni degli occhi scoppiano, la temperatura corporea aumenta. E tutto questo "grazie" a uno piccola sfumatura- sovrapposizione (chiusura) della glottide.

Con i ritardi nell'espirazione, tutto è più facile. In questo caso, i muscoli espiratori comprimono il torace, dopodiché la glottide si chiude, impedendo all'aria di entrare nei polmoni. Non ne trasporta conseguenze negative per il corpo e funge anche da uno dei condizioni necessarie per eseguire uddiyana bandha.

2. È necessario (possibile) praticarli durante la gravidanza? E per cosa?

Quindi con tecnica corretta abbiamo capito l'attuazione dei ritardi e ora per impostazione predefinita continueremo a parlare di ritardi nei loro versione corretta. Ora sul loro impatto sul corpo.

In entrambi i casi (sia inspirando che espirando), ci troviamo di fronte al fatto che per qualche tempo contemporaneamente:
a) priviamo il corpo dell'opportunità di ricevere ossigeno;
b) priviamo il corpo della capacità di rimuovere l'anidride carbonica (è chiaro che oltre ad essa vengono rimossi anche altri composti, ma in questo casoè irrilevante).

L'unica differenza è che nel caso ritardi espiratori l'anidride carbonica si accumula più velocemente(perché il corpo non ha ricevuto la successiva porzione di ossigeno e le cellule "non hanno nulla da assimilare" - non resta che rimuoverlo, lavorando sull'ossigeno che rimane nel sangue).
Ecco perché il ritardo nell'espirazione è comunque più breve del ritardo nell'inspirazione.

Cosa succede al nostro organismo privato?

Le cellule continuano ad assorbire continuamente ossigeno ed emettere anidride carbonica - quindi, nel sangue per tutta la durata del ritardo, il livello di ossigeno diminuisce e l'anidride carbonica si accumula. Il primo è chiamato ipossia(basso contenuto di O2, cioè fame di ossigeno), il secondo ipercapnia(aumento del contenuto di CO2).
K.P. Buteyko (http://www.buteykomoscow.ru/, ) ha affrontato questo problema in modo molto dettagliato e con successo.

In breve - ipercapnia effetto estremamente positivo sullo stato del corpo perché contribuisce dilatazione dei vasi sanguigni e capillari, e per di più - migliora l'apparato respiratorio cellulare: la cellula in tali condizioni inizia ad aumentare il numero di mitocondri (come se fosse "in riserva") e quindi aumenta la sua efficienza. Questo spiega effetto positivo quando una persona è in montagna - nell'aria di montagna la quantità di ossigeno è inferiore, perché. è spargolo, il corpo deve adattarsi e lavorare in modo più efficiente (in particolare, è per questo motivo che i campi di allenamento degli atleti professionisti in condizioni di alta quota sono diventati così comuni).

Se consideriamo questo effetto in relazione alle donne in gravidanza, diventa ovvio opportunità unica preparare il corpo della madre e del bambino al parto: se un tale stato gli è familiare, allora nessuna ipossia non è più terribile.

Sembrerebbe che vada tutto bene, quindi diamo subito trattenuta al respiro alle donne incinte, e altro ancora. MA.

L'intero problema è quello danno da queste tecniche con anche una piccola imprecisione nel dosaggiopossono più che coprire tutti i loro benefici:
se almeno un po '"esagerato", l'effetto positivo dell'ipercapnia sarà sostituito da un effetto negativo ipossia . In condizioni di prolungata mancanza di ossigeno, la cellula inizia a "fallire" e le sue funzioni vengono interrotte fino alla necrosi (morte). Gli organi che richiedono più ossigeno nel nostro corpo sono il cervello, i reni, il cuore, il fegato - e in una donna incinta, ovviamente, anche il feto.

Possiamo davvero determinare con precisione a che punto l'effetto addestrativo di tali pratiche sarà sostituito da uno distruttivo, soprattutto quando si tratta non solo del nostro organismo adulto (che è stato formato da tempo e ha determinate risorse per l'adattamento), ma anche solo di organismo in via di sviluppo feto?

Naturalmente, se una donna pratica da molto tempo i ritardi, il suo corpo si è adattato ad essi. E probabilmente le fa bene. Ma devi essere consapevole che in ogni caso lo èun certo rischio, quindi, se lo fai, fallo "a metà forza". Supponiamo che in questo caso l'effetto non sarà così "sbalorditivo", ma, in primo luogo, lo sarà in ogni caso e, in secondo luogo, diminuirà la probabilità di fare del male a te stesso e al bambino.

Di particolare rilievo è il periodo più importante ed esteriormente impercettibile, quando avviene la formazione diretta degli organi e dei sistemi del corpo del bambino - primo trimestre gravidanza. Considerando il rischio di ipossia fetale on questa fase e lei possibili conseguenze Consiglio vivamente alle future mamme escludere qualsiasi trattenuta del respiro durante l'intero primo trimestre di gravidanza(fino a 12-14 settimane).

Ecco perchè Non do ritardi nella loro forma abituale lezioni di gruppo - se do, allora a coloro che hanno studiato costantemente con me per diversi mesi e letteralmente come pause - un secondo tra l'espirazione e l'inalazione. Ma questo accade abbastanza raramente quando vedo che una donna è davvero pronta - in particolare, respira bene (lentamente e ritmicamente) durante l'intera pratica degli asana.

Ed è per questo che è preferibile tecnica di espirazione estesa : dà lo stesso effetto positivo dell'ipercapnia. Sì, allo stesso tempo rimuoviamo l'anidride carbonica dal corpo, ma lo facciamo molto lentamente e, inoltre, in questo momento non entra nuovo ossigeno, quindi la CO2 si accumula, ma non così tanto che la cellula ha il tempo di morire di fame di ossigeno. Inoltre, un'espirazione così lunga è fornita esclusivamente dal grado di efficienza dei muscoli espiratori, con conseguente loro allenamento. E questo ci sarà molto utile nei tentativi.

3. Gli ostetrici consigliano di spingere trattenendo il respiro (quando il diaframma abbassato "preme" il bambino verso il basso), ma il flusso di energia verso il basso durante l'espirazione, e mi ricordo che stavamo "tirando" durante l'espirazione? Correttamente?

Come abbiamo già scoperto al punto 1, la presa inspiratoria può essere eseguita sia con glottide aperta che chiusa. Considera entrambe le opzioni applicate ai tentativi.

un) Attesa inspiratoria con Chiuso glottide

Questa è un'opzione di ritardo per noi più familiare (in particolare, è lui che spesso accompagna il processo di defecazione).

Professionisti:
1. Efficienza. I tentativi con un tale ritardo sono forti, potenti, perché. il diaframma, che è sceso al limite (e rimane in questa posizione!) preme dall'alto sulla cavità addominale.
MA a) può essere dannoso per una donna, perché. maggiore possibilità di rottura;
b) può essere dannoso per il bambino, perché. il suo corpo (ossa del cranio, spalle) con tentativi troppo forti non ha il tempo di adattarsi alla forma del bacino della madre, cioè il rischio aumenta ferita alla nascita.

2. Donna meno stanco, perché non è necessario impegnare completamente i muscoli addominali.
MA il periodo di tensione, e senza quello, di regola, dura circa mezz'ora.

Svantaggi:
1. Opportunità disordine muscolare. Un tentativo in questo caso deve necessariamente essere accompagnato da tensione nei muscoli della parete addominale. E poiché la tensione dei muscoli addominali non lo è prerequisito compiendo questo ritardo (che, in genere, è completamente fornito da una semplice chiusura della glottide), sorgono situazioni in cui la donna dice di "aver dimenticato come spingere".

2. Un forte aumento della pressione . Anche con una corretta coordinazione muscolare in una donna inevitabilmente Come risultato di tali tentativi, la pressione sanguigna aumenterà. Naturalmente, l'intera domanda è fino a che punto ciò accadrà, quindi è molto importante regolare accuratamente la durata di uno di questi tentativi - da parte della donna stessa o delle ostetriche - e anche riposarsi tra un tentativo e l'altro.

b) Attesa inspiratoria con aprire glottide

professionisti:
1. In questo caso, inevitabilmente "accendi" i muscoli addominali, e questo rende il tentativo efficace, a condizione che il corpo della donna sia sufficientemente pronto per tale lavoro. In questo caso, il tentativo stesso è più morbido.

Da un lato, questo può prolungare il periodo di spinta (il più difficile per il bambino), ma dall'altro, permetterà al bambino di migliorare adattarsi al bacino della madre(quelli. ridotto rischio di lesioni alla nascita), e ce ne saranno anche di più fisiologico per tessuto perineale della madre(così come la vagina e persino la cervice).

2. Nessun aumento di pressione, come accade con una glottide chiusa.

Svantaggi:
1. Una donna deve capire come si fa, e sviluppare un'abilità in anticipo.
MA, come ho detto, nella variante opposta con glottide chiusa, non vi è alcuna garanzia che il corpo "capisca tutto ciò che deve essere fatto" direttamente durante il parto.

2. Donna Più stanco, poiché è necessario il lavoro attivo dei muscoli addominali. In questo caso è proprio grazie ad essa che viene assicurata l'efficacia del tentativo, mentre nel caso di glottide chiusa, in senso figurato, parte del lavoro dei muscoli addominali è assunta da una glottide chiusa.

In effetti, tali tentativi ricordano gemiti, tosse - e tradotti nella nostra lingua, questo è ... Ujjai! Pertanto, mi sembra il compito di allenare l'abilità di tale respirazione nell'ambito dello yoga per le donne incinte più che reale- e per di più semplicemente necessario.

Naturalmente, ciò richiede sia una spiegazione che una frequente ripetizione diverse varianti posizioni del corpo (non solo in una posizione seduta meditativa, di cui una donna ovviamente non avrà bisogno durante il parto), ovvero in quelle posizioni in cui le sarà conveniente partorire. E, del resto, questo è tutt'altro che immediato e tutti ci riescono, quindi occorre pazienza sia da parte dell'insegnante che da parte delle persone coinvolte.

Da un punto di vista tecnico, è importante padroneggiare i seguenti punti

1) Espirazione lunga e lenta con ujjai(preferibilmente attraverso la bocca con la mascella inferiore rilassata)
2) Tensione (contrazione, trazione) dei muscoli addominali (è particolarmente importante imparare a lavorare con il muscolo trasversale)
3) Rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico

- ed è tutto contemporaneamente!

Respirazione durante il parto.

Durante la gravidanza, si consiglia di fare esercizi di respirazione per 10 minuti al giorno. Lo sviluppo coerente del programma darà miglior risultato rispetto agli esercizi non sistematici.

Come respirare durante il parto è una questione di tecnologia!

Per chi partorirà per la prima volta e, come me, non frequenterà nessun corso nuovo di zecca, per ora resta un mistero come va il parto. Anche la respirazione, la tecnica e l'altra saggezza sono sotto sette sigilli, finché tutto, di fatto, inizia. Ma è meglio prepararsi in anticipo, perché la respirazione durante il parto gioca un ruolo importante.

Ecco un piano da seguire:

1 settimana di lezioni - formazione respirazione addominale ei primi tentativi di frugalità;

2a settimana di lezioni - miglioramento dell'allenamento addominale e di respirazione completa;

3 settimane di lezione - respirazione completa e addominale; livello avanzato di gestione;

4 settimane di lezioni - miglioramento e consolidamento di tutti i tipi.
Dopo aver imparato questi esercizi, aggiungiamo altri cinque minuti: la "prova" del parto. Risolvi tutti gli esercizi in anticipo! Quindi sarà molto più facile per te più avanti nel processo del parto stesso, ti sentirai più sicuro e calmo! In ogni caso il futuro non mi spaventa tanto, almeno capirò cosa vogliono da me le ostetriche, come respirare e tutto il resto. Sebbene questi esercizi da soli, ovviamente, non siano sufficienti, andranno bene anche la ginnastica e così via. Ma ora non stiamo parlando di questo, ma di come respirare!

Quali sono esattamente gli esercizi?

Tipi di respiro:

Addominali: massima espirazione purificante. In modo tale che si ha la sensazione che lo stomaco sia "cresciuto" fino alla schiena. Mentre espiri, rilassa delicatamente i muscoli addominali.

Completo: espirazione e inspirazione purificanti insieme al sollevamento delle braccia. L'espirazione è lenta, simultanea all'abbassamento delle mani. Metti in pausa e ripeti. Respira attraverso il naso!

Economico: aumentare la durata dell'espirazione. Impariamo gradualmente. Cerchiamo di utilizzare questo tipo di respirazione durante la ginnastica.

Allungamento dell'inalazione e dell'espirazione: dopo aver imparato l'economia, lo impariamo anche noi.
Esercizi di prova del parto:

"Respirazione lenta ed economica" - efficace all'inizio delle contrazioni. Sulla contrazione si effettua una profonda espirazione purificatrice, quindi un respiro completo. Alla fine del combattimento, tutto si ripete.

"Doggystyle" - respirazione durante il combattimento stesso. Respirazione frequente e superficiale (non è consigliabile respirare per più di 20-30 secondi).

Per il periodo in cui non puoi ancora spingere, ma lo vuoi già: prima la contrazione, respirazione lenta ed economica, poi “da cane”, e poi una forte espirazione. Esci contando fino a tre.

Per i tentativi - all'inizio respiriamo come in una rissa, poi espiriamo e spingiamo con tutte le nostre forze a pieno respiro!

Esercizi di respirazione e rilassamento durante il parto

Affinché il tuo corpo sia fisicamente pronto per il parto, durante la gravidanza è necessario eseguire speciali esercizi di ginnastica e respirazione, nonché esercizi di rilassamento muscolare.
Non solo per imparare questi esercizi e iniziare ad applicarli durante il parto. È necessario padroneggiarli durante la gravidanza e portare l'abilità di esecuzione all'automatismo!

La prima cosa che attira l'attenzione delle donne in gravidanza nella respirazione è un profondo rilassamento interiore, la sedazione. sfondo emotivo e liberando la testa dai pensieri. Di conseguenza, inizia il processo di autoregolazione e autoguarigione.

Gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza sono molto efficaci per:
alleviare l'aumento del tono uterino,
soNormal"> migliora la circolazione placentare,
rimozione dell'ipossia fetale, eliminazione della tossicosi.
Gli esercizi di respirazione in gravidanza sono una cosa estremamente necessaria e utile: essere molto elemento importante preparazione al momento cruciale del parto, ha allo stesso tempo un valore autonomo. Il fatto è che il respiro di una donna incinta è piuttosto peculiare. L'utero in crescita sposta gli organi addominali e il diaframma verso l'alto, di conseguenza il movimento del diaframma diventa più difficile e il volume dei polmoni diminuisce. Il corpo di una donna incinta deve adattarsi a questo, perché il bambino che cresce nell'utero richiede sempre più ossigeno (la domanda di ossigeno aumenta di oltre il 30-40% entro la fine della gravidanza). Il torace si espande, il volume di riserva espiratoria diminuisce (la quantità di aria che una persona può espirare ulteriormente dopo un'espirazione tranquilla), la capacità vitale dei polmoni (il volume massimo di aria espirata dopo il respiro più profondo - efficienza, come farebbero gli ingegneri diciamo) aumenta leggermente, aumenta e il volume minuto della respirazione. Inoltre, il corpo di una donna incinta si adatta alla maggiore necessità di ossigeno rafforzando il lavoro del cuore e aumentando il numero di eritrociti (globuli rossi) - portatori di ossigeno. L'esecuzione di speciali esercizi di respirazione durante la gravidanza aiuta il corpo ad adattarsi rapidamente e completamente alle nuove esigenze.

Si consiglia di eseguire quotidianamente esercizi di respirazione, sia inserendoli nel complesso di ginnastica1 (tra gli esercizi fisici e alla fine del complesso), sia in fase di rilassamento, oppure come gruppo indipendente esercizi. La durata totale degli esercizi di respirazione non deve superare i 10 minuti al giorno. Questa limitazione è dovuta al fatto che le donne in gravidanza hanno già una diminuzione della concentrazione di anidride carbonica nel sangue e respirazione rapida lo ridurrà ancora di più, il che può portare a vertigini. Se durante gli esercizi di respirazione ti vengono le vertigini, inspira e non espira, se possibile, per 20-30 secondi, le vertigini passeranno.

Gli esercizi di respirazione possono essere suddivisi in statici e dinamici. I primi vengono eseguiti solo dai muscoli respiratori, il secondo - con qualsiasi movimento (camminare, girare, inclinarsi). Per prima cosa devi imparare come eseguire esercizi statici e aver imparato come usare le abilità respiratorie quando ti muovi. La cosa principale: muoverti, non trattenere il respiro.
I gruppo di esercizi: padronanza della respirazione addominale e completa

Nelle donne, il tipo di respirazione predominante è il torace, cioè i polmoni sono pieni d'aria a causa dell'aumento delle clavicole e della divergenza delle costole superiori. In questo caso, il diaframma partecipa minimamente alla respirazione - il suo spostamento a volte è di solo 1 cm A questo proposito, gli organi addominali situati sotto non sono esposti a massaggio efficace. Per fare un confronto: con la respirazione addominale e completa, lo spostamento del diaframma raggiunge i 7-13 cm, mentre avviene un massaggio intensivo di fegato, cistifellea, stomaco e intestino, che stimola il loro lavoro e allevia molti fattori di disagio durante la gravidanza, aiuta il deflusso di sangue da estremità più basse, organi pelvici, e quindi - contribuisce alla prevenzione vene varicose vene e congestione venosa.

Respirazione addominale. Può sembrare strano, ma qualsiasi esercizio di respirazione dovrebbe iniziare con una massima espirazione purificante. Devi espirare in modo che anche i muscoli del perineo vengano attirati e lo stomaco sia "cresciuto" (per quanto possibile) sulla schiena. Dopodiché, rilassa delicatamente i muscoli addominali. Allo stesso tempo, lo stomaco (precedentemente aspirato) si gonfia moderatamente in avanti (puoi controllare questo processo posizionando i palmi delle mani sull'area sotto le costole) e le sezioni inferiori dei polmoni vengono riempite passivamente d'aria senza sforzo. Tutta l'attenzione dovrebbe essere concentrata sulle mani, la respirazione dovrebbe essere eseguita in modo tale che solo le mani si alzino: espira - le mani "sinistra" sotto le costole, inspira - le mani "lasciano" in avanti.

Respiro pieno. Dopo aver imparato la tecnica della respirazione addominale, procedi alla padronanza di quella completa. (1) L'inizio dell'esercizio è lo stesso della respirazione addominale: espirazione purificante - la parete addominale anteriore scende. (2) Inizia l'inalazione - le mani sono alzate, sdraiate sotto le costole; le parti inferiori dei polmoni si espandono; quindi, per così dire, le sezioni centrali del torace vengono allontanate e, insieme a esse, le sezioni centrali dei polmoni vengono riempite d'aria (allo stesso tempo, lo stomaco - per supporto - è moderatamente retratto); dopodiché, le clavicole e le costole superiori si alzano: vengono ventilate e riempite d'aria nella parte superiore dei polmoni.

(3) L'espirazione viene eseguita nell'ordine inverso: le clavicole, le costole, i palmi delle mani che si trovano sotto le costole cadono, lo stomaco "cresce" all'indietro, il pavimento pelvico si ritrae. Quindi segue una pausa - è necessario "lasciare andare" la parete addominale anteriore, dopo una pausa - un nuovo respiro. Devi respirare attraverso il naso.

Durante l'inalazione, è importante osservare rigorosamente la sequenza indicata, abbassando gradualmente e delicatamente il diaframma. Questa abilità è molto utile quando si prova, quando sarà importante non aumentare troppo la pressione del diaframma in modo che la testa del bambino non venga danneggiata sull'osso pelvico.

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione completa e addominale almeno 10 volte al giorno, e sarebbe bello averne di più (fino a 60 volte al giorno!). Dopo averli padroneggiati appieno, è necessario eseguirli mentre si cammina, cioè passare a esercizi di respirazione dinamica.
II gruppo di esercizi: aumentare l'efficienza e l'economia della respirazione

Forse qualcuno sa dalla pratica sportiva che il rapporto più efficace tra la durata delle fasi di inspirazione ed espirazione è 1:2. Inoltre, dopo l'espirazione, puoi fare una pausa in modo che l'anidride carbonica "si accumuli" nel sangue. L'acido carbonico aumenta la soglia di sensibilità dei recettori cellule nervose e quindi allevia l'eccessiva eccitazione. Frequenza respiratoria in persone diverse diverso, quindi ha senso calcolare autonomamente quanti respiri/espirazioni fai al minuto, oltre a determinare il rapporto individuale tra inspirazione/espirazione e frequenza cardiaca. Per fare questo, metti la mano sul polso e conta quanti battiti il ​​tuo cuore deve inspirare e quanti espirare. La proporzione usuale è 1:1 o 1:1,5, ma questo rapporto è molto antieconomico. Il nostro compito è imparare a controllare la respirazione.

Darò uno schema di azioni per una donna astratta (devi esercitarti, in base alle tue misurazioni).

Ottimizzazione del rapporto inspirazione-espirazione. Supponiamo che il tuo rapporto iniziale sia: 3 battiti del cuore - inspira, 3 - espira, 2 - pausa. Inizi ad aumentare la durata dell'espirazione per raggiungere il rapporto ottimale inspirazione/espirazione di 1:2. 3 battiti - inspira, 4 - espira, 2 - pausa; 3 colpi - inspira, 5 - espira, 2 - pausa, 3 - inspira, 6 - espira, 2 - pausa. Da tre a sei, come sai, è il rapporto desiderato di 1:2.

Tale respirazione dovrebbe essere padroneggiata per 3-7 giorni, in modo che il rapporto tra la durata dell'inalazione e dell'espirazione di 1: 2 diventi familiare e confortevole. Inoltre, è desiderabile esercizi fisici eseguire con la respirazione "economica".

Allungamento inspirazione ed espirazione. Dovresti procedere a questa fase dopo aver imparato la precedente. Inizia, ad esempio, con questo esercizio: 4 battiti cardiaci - inspira, 4 - espira, 2 - pausa. Inoltre, secondo lo schema a te già noto, porta il rapporto inspirazione/espirazione a 1:2: inspirare: espirare (pausa): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Sarà necessario padroneggiare queste abilità meno di una settimana. Non dimenticare che con gli esercizi di respirazione è possibile l'iperventilazione. Prenditi il ​​​​tuo tempo!

"Acrobazia". Ci vorrà un'altra settimana per padroneggiarlo. Stabilisci rapporti arbitrari delle fasi di inspirazione-espirazione con pause di 2 conteggi e prova a "respirarli". Per esempio:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), ecc.

Questa abilità è molto utile nella seconda fase del travaglio, quando la testa inizia a scoppiare e l'ostetrica dirà: "respira", "trattieni il respiro", "spingi", "non spingere". Puoi facilmente seguire i suoi consigli e allo stesso tempo il tuo bambino non soffrirà molto della mancanza di ossigeno (dopotutto, ti sei allenato con lui durante la gravidanza!).
III gruppo di esercizi - "prove" del parto

Tali esercizi sono descritti in molti libri per donne incinte.

Il primo tipo di respirazione. (Viene spesso chiamato anche “lento”.) Questa è la respirazione economica che abbiamo già imparato (il rapporto tra le fasi di inspirazione/espirazione è 1: 2). Il primo tipo di respirazione è l'ideale per iniziare le contrazioni e talvolta può essere respirato durante il travaglio. Ogni volta all'inizio del combattimento, devi fare una profonda espirazione purificatrice, quindi un respiro completo. Lo stesso - alla fine del combattimento. Se rappresentiamo il combattimento come un'onda, il primo tipo di respirazione può essere rappresentato come segue: vedi fig. a pagina 32.

Il secondo tipo di respirazione. Con lo sviluppo attività lavorativa, man mano che l'intensità delle contrazioni aumenta e gli intervalli tra di loro si riducono, diventa sempre più difficile per molte donne che partoriscono respirare il primo tipo di respirazione. C'è bisogno di respirare spesso e superficialmente - "come un cane". Questo è il secondo tipo di respirazione. Lo schema respiratorio è il seguente: tra le contrazioni - il primo tipo, all'inizio della contrazione, un'espirazione profonda e purificante, quindi un respiro completo e quindi una respirazione frequente e superficiale, la lingua viene premuta contro gli alveoli dei denti superiori. Alla fine del combattimento, la respirazione diventa meno frequente - un'espirazione purificatrice - un respiro profondo e pieno - e di nuovo un respiro del primo tipo. Le contrazioni intense durano in media fino a 40 secondi, quindi ha senso eseguire questo esercizio per 20-30 secondi (per evitare l'iperventilazione).

Il terzo tipo di respirazione. Questo tipo di respirazione non si trova in vita ordinaria. È stato appositamente inventato per rendere più facile per una donna sentirsi in un momento in cui la testa di un bambino che nasce cade e lei non può spingere. Certo, puoi comportarti in modo irrequieto e urlare: questo è un periodo di parto davvero difficile, ma pensa a questo: urliamo durante l'espirazione, mentre il respiro si accorcia, il che significa che l'ossigeno non entra nei polmoni, nel sangue, anche nella placenta, aumenta la carenza di ossigeno. Il ragazzo inizia a soffrire. Pertanto, è meglio respirare, distraendoti dall'eccessivo percezione emotiva cosa sta succedendo, soprattutto perché la durata di questo periodo è breve, sulla forza di 10-15 minuti, e le contrazioni durano non più di 60 secondi. con una pausa di 2-3 minuti. Come respirare per distrarsi? L'inizio del combattimento è normale: un'espirazione purificatrice - un respiro profondo e pieno; poi il respiro accelera e diventa superficiale; tre o quattro respiri superficiali devono essere completati con un'espirazione intensa o soffiare bruscamente attraverso le labbra estese in un tubo. È molto importante contare: uno, due, tre, espira; uno, due, tre, espira. Se lo controlli attentamente, semplicemente non c'è tempo per urlare. Se partorisci con tuo marito o tua madre, possono prendere in carico il conto - vedi fig. a pagina 33.

Bene, se ancora non hai resistito e hai urlato, va bene: "respira" il combattimento meglio che puoi, alla fine fai una profonda espirazione purificante, poi un profondo respiro purificatore, e respira in modo uniforme e calmo con il primo tipo di respirando fuori dal combattimento, raccogli le forze e non scoppiare in un urlo il prossimo. Ricorda che questo è un periodo di lavoro molto breve!

Non dimenticare: durante l'allenamento quotidiano, devi respirare 20-30 secondi una volta in questo modo.

Il quarto tipo di respirazione. Alla fine, la testa del bambino superò il segmento uterino inferiore e affondò sul pavimento pelvico. In questo momento, sarai posseduto da un unico desiderio: spingere. Durante i tentativi utilizzeremo il quarto tipo di respirazione. Un tentativo è un duro lavoro fisico, le abilità dell'allenamento fisico e respiratorio saranno molto utili qui.

La spinta dura circa un minuto. All'inizio del tentativo, devi respirare come al solito in un combattimento: un respiro profondo - un'espirazione completa e spingi, spingi, spingi. È necessario spingere un respiro completo, con il diaframma e l'intero volume d'aria nei polmoni, premendo sull'utero. Sentendo che non c'è abbastanza respirazione, devi espirare con le sezioni superiore e centrale dei polmoni, senza "lanciare" il diaframma (ricorda gli esercizi statici per la respirazione completa), quindi inspirare di nuovo - e spingere, spingere, spingere. Dopo un tentativo - un respiro pieno e un respiro calmo e uniforme del primo tipo con completo rilassamento. Quindi puoi ripristinare rapidamente la forza per il prossimo tentativo - vedi fig. a pagina 34.

Naturalmente, in allenamento, questo esercizio non dovrebbe essere eseguito a piena forza. Ma è molto importante sentire a fondo tutte le fasi della respirazione affannosa. Se alleni questa abilità ogni giorno, nel tempo apparirà una sorta di automatismo e sarai in grado di respirare come dovresti durante il parto senza pensare. Dopo aver imparato tutti gli esercizi di respirazione, è estremamente utile "perdere" il parto per 5 minuti ogni giorno in classe o con qualcuno della tua famiglia. L'automatismo sviluppato si accenderà durante il parto, anche se sarà difficile per te controllarti completamente.

Forse, dopo aver letto questo articolo, ti sentirai un po' a disagio: tanto lavoro, esercizi così complessi - come puoi padroneggiare tutto questo in 10-20 minuti di esercizi di respirazione quotidiani ?! La cosa migliore da fare è fare un programma per diverse settimane.

Per esempio:
I settimana - sviluppo della respirazione addominale e primo stadio della respirazione controllata (respirazione economica);
II settimana - respirazione addominale e padronanza della respirazione completa; la seconda fase della respirazione controllata;
III settimana - respirazione addominale e completa; " acrobazie aeree» respirazione controllata;
IV settimana - la stessa della III settimana, + respirazione di tipo II - e così via.

Ad ogni lezione, devi "respirare" il tipo di respirazione II, III e IV almeno una volta. Non dimenticare, dopo aver imparato tutti i tipi e tipi di respirazione, includi una "prova" di cinque minuti del parto nel tuo complesso quotidiano.

Esercizi di respirazione per donne in gravidanza

Al centro della ginnastica respiratoria ci sono i postulati degli insegnamenti dello yoga sulla respirazione - pranayama, che in sanscrito significa "gestione energia vitale". Nel linguaggio della scienza della fisiologia, questo significa: gestire i processi di tensione - rilassamento e circolazione sanguigna.
La ginnastica respiratoria per le donne in gravidanza porta al rilassamento dell'utero e, di conseguenza, al miglioramento della circolazione utero-fetale, ed è anche uno dei modi di preparazione psicofisiologica al parto, insieme a come training autogeno, visualizzazione, ginnastica psicologica per il viso, fitness yoga per donne in gravidanza. È importante come un modo per correggere il benessere delle donne in gravidanza e il processo stesso del parto.

Quali sono le principali possibilità dell'impatto degli esercizi di respirazione sul corpo delle donne in gravidanza?

Durante la gravidanza:

Con il progredire della crescita del feto, nelle donne in gravidanza, aumenta la necessità di ossigeno e sostanze nutritive per accedere all'utero, alla placenta e al bambino stesso. Questa esigenza può essere soddisfatta utilizzando le possibilità della respirazione diaframmatica (addominale) (vedi sotto).

L'aumento della circolazione sanguigna si verifica non solo nell'utero, ma in tutto organi interni in particolare nell'intestino. Come risultato di questa pratica di esercizi di respirazione, la peristalsi intestinale (attività) viene normalizzata, che è estremamente importante per il corpo delle donne in gravidanza.

La ginnastica respiratoria porta ad un aumento del volume polmonare e migliorano le funzioni di drenaggio delle vie respiratorie.

Le donne incinte che praticano esercizi di respirazione rilassano l'utero e altri muscoli del corpo, oltre allo scarico mentale.

Padroneggiare le abilità degli esercizi di respirazione è importante per il loro successivo utilizzo durante il parto. L'esperienza maturata nell'allenamento ("imparare" il corpo) aiuterà in una situazione di vita reale.

L'uso di esercizi di respirazione acquisiti per le donne in gravidanza durante il parto consente di:

Raggiungere il rilassamento del corpo e consentire al processo del parto, questa alternanza di tensione e rilassamento dell'utero, di procedere senza ulteriore tensione da parte di altri muscoli.

- il rilassamento muscolare porta a un miglioramento della circolazione sanguigna nel muscolo uterino e, di conseguenza, a una diminuzione fame di ossigeno nel sistema circolatorio madre-feto, che inevitabilmente si verifica durante ogni contrazione del travaglio a causa della diminuzione del diametro dei vasi da parte dei muscoli che li comprimono.

Questo viene rilevato da un cambiamento nella frequenza cardiaca del bambino. Durante il combattimento, aumenta. Questo processo è inevitabile, il bambino si adatta ad esso se non vengono superati i limiti consentiti dell'ipossia. La respirazione è uno dei modi efficaci riduzione dell'ipossia - carenza di ossigeno. Se riesci a rilassare tutti i muscoli quando l'utero si contrae, le contrazioni diventeranno più efficaci e meno dolorose.

- il miglioramento della circolazione sanguigna nell'utero porta ad una diminuzione della sensazione di tensione, pienezza e una diminuzione del processo di contrazioni dolorose nelle donne in gravidanza.

Ciò è particolarmente importante per la fase attiva del processo del parto (circa, a metà del parto), quando le sensazioni diventano più intense. Pertanto, la respirazione molto corretta delle donne in gravidanza è un modo di autoanestesia del parto.

- La concentrazione sulla respirazione distrae da dolore e facilita l'esperienza delle contrazioni, c'è una sensazione di controllo sul processo.

Nella seconda fase del travaglio, gli esercizi di respirazione padroneggiati in classe consentono alle donne in gravidanza di distribuire correttamente gli sforzi durante i tentativi.

- la capacità di respirare correttamente nel modo necessario per la seconda fase del travaglio aiuterà a prevenire lesioni al perineo. La respirazione consente di ammorbidire la tensione del perineo e prevenire la violazione della sua integrità.

Facciamo conoscenza con i principali tipi di respirazione utilizzati in tale ginnastica:

1. Respirazione del ventre o respirazione addominale. La posizione di partenza (I.p.) delle donne in gravidanza è sdraiata sulla schiena (se non c'è la sindrome della vena cava inferiore) o semiseduta.

Per padroneggiarlo: metti la mano sullo stomaco e riempi lo stomaco di aria mentre inspiri, allontanando la mano da te con una pressa. Mentre espiri, avvicina la parete addominale anteriore a te, come per tirarla il più possibile. La parete addominale anteriore funziona, gabbia toracica rimane immobile e rilassato. C'è una sorta di "carezza" dell'utero, come con il pneumomassaggio. Quando fai esercizi di respirazione per donne in gravidanza, scegli tu stesso il ritmo, il ritmo e la profondità che sono più piacevoli per te ora. Dopo un po', c'è una sensazione di calore all'interno dell'addome. Ciò significa che i vasi sanguigni si sono rilassati e la circolazione sanguigna è aumentata. L'afflusso di sangue dà una caratteristica sensazione di calore - per analogia con le guance o le orecchie arrossate (si dice: "le guance stanno bruciando"). Allo stesso tempo, il movimento del bambino cambia: la sua attività aumenta.

Questo esercizio di ginnastica è indicato per le donne in gravidanza con la minaccia di aborto spontaneo, insieme a farmaci e psicoterapia, nonché per le donne in travaglio nella prima fase del travaglio, quando la tensione uterina non è ancora così forte e prolungata. Questa respirazione lenta e profonda (simile alla respirazione calma in un sogno) dovrebbe essere dedicata a 5-10 minuti ogni mattina e ogni sera.
Respirazione nella pancia con un'espirazione prolungata e pause. Dopo aver imparato la respirazione addominale, puoi complicare il compito monitorando l'inalazione e l'espirazione e la loro regolazione per un certo numero di conteggi. Il segreto di questo esercizio di respirazione sta nella capacità di controllare l'inalazione e l'espirazione. Gli esercizi possono essere eseguiti sia a riposo che camminando. Questo esercizio di respirazione per le donne in gravidanza consente di modificare i processi redox nel corpo della madre e del feto modificando il tempo di inspirazione ed espirazione. L'obiettivo è imparare a regolare la durata dell'inalazione-espirazione e le pause dopo l'espirazione durante il parto.
Tali esercizi di respirazione sono utili per le contrazioni intense della prima fase del travaglio e i tentativi del secondo periodo. Pratica: 1 minuto con una pausa di 2 minuti 3-5 volte al giorno, a partire dalla 20a settimana di gravidanza.

4. Respirare "spegnere la candela" è simile al precedente. La differenza tra questo esercizio di respirazione e il precedente sta nell'espirazione. È prodotto attraverso le labbra estese in un tubo, e quindi più lungo dell'inalazione.

5. Respiro "singhiozzante".

Una modifica della respirazione attiva è la respirazione singhiozzante con una doppia inspirazione a gradini e un'unica espirazione passiva estesa.

Gli esercizi di respirazione per le donne in gravidanza "spegnere una candela e singhiozzare" dovrebbero essere praticati per 2-3 minuti dopo una pausa di 2-3 minuti dalla 20a settimana di gravidanza. Nel parto è applicabile nella fase intensiva della prima e della seconda fase del parto.

6. Un altro tipo di esercizi di respirazione per le donne in gravidanza sono gli esercizi di respirazione con vibrazione con guida vocale.

I.p. donne in gravidanza - sedute, con una leggera inclinazione del corpo in avanti con l'accento sulle mani sulle ginocchia. Puoi oscillare ritmicamente il tuo corpo avanti e indietro.

Il famoso mantra "O-m-m-m" è cantato con un basso basso con bocca chiusa sull'espirazione. Il suono è pronunciato per un tempo estremamente lungo, fino a un'espirazione completa. Concentrazione del suono dietro lo sterno e non nei seni. Durante l'esecuzione di questo tipo di ginnastica (se eseguita correttamente), si avverte una leggera vibrazione di tutto il corpo, che porta al rilassamento.

Pratica in ogni fase della gravidanza e durante il parto come meditazione dinamica.

Gli esercizi di respirazione di cui sopra per le donne in gravidanza vengono eseguiti al meglio in combinazione con altre tecniche di rilassamento. Tuttavia, una corretta respirazione è utile ed efficace di per sé e non solo per le donne in gravidanza.