Migliorare durante la gravidanza: dove finisce la norma e inizia il sovrappeso? Come mangiare durante la gravidanza per non stare meglio? Alimentazione durante la gravidanza Una corretta alimentazione durante la gravidanza e durante l'allattamento.
Una donna incinta, in media, guadagna da 10 a 12 kg durante l'intero periodo della gravidanza. Tale aumento di peso è considerato la norma e, dopo la nascita di un bambino, una giovane madre spesso ritorna facilmente alle sue forme "prenatali".
Ma che dire di quelli il cui peso ha superato la soglia estrema di 12 kg e continua a crescere in modo incontrollabile? In primo luogo, non farti prendere dal panico in anticipo, perché dall'aumento dell'ansia vuoi mangiare ancora di più. In secondo luogo, presta attenzione alla tua dieta e trova il tempo per una sana attività fisica.
E in terzo luogo, se il peso sta aumentando molto rapidamente, consultare un medico il prima possibile: l'eccesso in chilogrammi influisce negativamente sulla salute della donna stessa e del suo bambino. Le conseguenze più spiacevoli: tossicosi, problemi al sistema cardiovascolare, mancanza di respiro, gonfiore, proteine nelle urine. Ecco perché la futura mamma ha bisogno di monitorare il proprio peso, a partire dalle prime date.
Come non aumentare di peso durante la gravidanza
Una donna incinta è sempre nella zona di maggiore attenzione. O l'amato marito ti darà da mangiare qualcosa di gustoso, quindi i genitori premurosi porteranno sacchi pieni di qualsiasi cibo, quindi i colleghi di lavoro ti tratteranno con un panino ipercalorico.
Rassicurandoti che devi mangiare per due o recuperare il tempo perso in molti anni di diete rigide, una donna guadagnerà facilmente i chilogrammi richiesti e una dozzina in più.
Come resistere alla tentazione e non aumentare di peso durante la gravidanza? Basta seguire questi semplici consigli e i problemi di salute possono essere evitati.
Una corretta alimentazione durante la gravidanza, per non migliorare
Cosa mangiamo
Il bisogno di energia durante la gravidanza aumenta. E se l'adulto medio ha bisogno di circa 2000 calorie, allora una donna che aspetta un bambino deve assumere fino a 3000 calorie con il cibo: 2000 calorie nel primo trimestre e più 500 in ogni successivo.
Non solo il suo benessere, ma anche, prima di tutto, lo sviluppo del feto dipende da quali prodotti consuma la futura mamma.
La dieta deve essere semplicemente equilibrata! Allo stesso tempo, una piccolissima parte di essa (se proprio lo vuoi) può essere la tua torta preferita, ma dovrai rinunciare a cracker, patatine, alcol, salsicce e altre "cose dannose" a vantaggio di te stesso e il tuo bambino.
Limita l'uso del sale, trattiene i liquidi nel corpo e provoca gonfiore. Il menu principale deve comprendere carne, pesce, latticini, cereali, verdure, frutta e frutti di bosco.
come mangiamo
L'alimentazione durante la gravidanza, per non migliorare, dovrebbe essere frazionata. È meglio mangiare in piccole porzioni, ma spesso: 4-5 volte al giorno. Se all'orizzonte appare ancora un chilo in più, escludi gli snack ipercalorici dopo le 19:00. Con un improvviso attacco di fame, frutta secca, formaggio, una manciata di bacche aiuteranno a farcela.
È molto importante non fare uno spuntino in movimento e non mangiare troppo velocemente. Il cibo dovrebbe essere piacevole, quindi mastica accuratamente ogni boccone e non allungare immediatamente la mano per quello successivo.
Quanto per non stare meglio durante la gravidanza? La regola principale: mangia solo quando hai davvero fame, e non dal desiderio di occuparti di qualcosa.
Durante la gravidanza, non puoi seguire una dieta regolare e i giorni di digiuno sono accettabili se il tuo ginecologo li ha approvati. Puoi anche seguire diete speciali per le donne in gravidanza, ti aiuteranno a proteggerti dai chili di troppo, ma allo stesso tempo a ottenere tutti i nutrienti necessari.
Conteggio calorie
Se il corpo riceve più energia di quella che è in grado di spendere, appare immediatamente il peso in eccesso. Per evitare che ciò accada, impara a contare le calorie consumate. In questa era dell'informatica, questo non sarà un grosso problema: puoi facilmente trovare una tabella delle calorie adatta su Internet o in una rivista femminile.
Stile di vita attivo
passeggiate
Il problema di come non stare meglio durante la gravidanza può essere risolto anche con una moderata attività fisica. Le future mamme traggono beneficio dal camminare.
Evita il caldo estivo optando per passeggiate mattutine o serali. Quando fa freddo, vestiti in modo caldo, scegli scarpe con suole antiscivolo e cammina a passo lento.
È molto utile salire la collina e scendere da essa, contare i gradini delle rampe di scale: tale camminata mantiene in buona forma i muscoli, che faciliteranno successivamente il processo del parto.
Esercizi fisici
La gravidanza non è una malattia grave e di certo non un motivo per sdraiarsi sul divano, guadagnando così depositi di grasso extra sulla propria figura.
Le controindicazioni per l'attività fisica possono essere solo nelle donne con complicazioni durante la gravidanza. Ora ci sono intere serie di esercizi per le future mamme. Puoi eseguirli sia a casa che in un fitness club dove ci sono gruppi speciali per donne in gravidanza.
Patologie di cui può parlare un rapido aumento di peso
L'eccesso di peso guadagnato in attesa di un bambino non è solo un problema estetico. Prima di tutto, influisce sulla salute della madre. Ma ci sono momenti in cui non è l'eccesso di cibo e lo stare sdraiati sul divano che sono la causa dei chili di troppo. Spesso, un grande aumento di peso in poco tempo può segnalare vere e proprie patologie.
Troppo peso durante la gravidanza provoca spesso la comparsa di tossicosi tardiva. Questa condizione può portare a dolore nell'addome inferiore e nella regione lombare, esfoliazione prematura della placenta e persino aborto spontaneo.
Succede che il peso di una donna incinta aumenta notevolmente in un breve periodo di tempo (1-1,5 kg a settimana). In questo caso si può sospettare l'idropisia: un eccessivo accumulo di acqua nei tessuti del corpo. La ragione di ciò potrebbe essere un problema con i reni, che in nessun caso dovrebbero essere trattati da soli. Un altro sintomo di idropisia nelle donne in gravidanza è (esterno e interno).
Come non ingrassare in gravidanza: consigli utili
- Compra una bilancia. È auspicabile che mostrino il tuo peso nel modo più accurato possibile (fino a grammi). Pesarsi regolarmente e annotare le letture in un quaderno creato appositamente per questo scopo. In questo modo sarà più facile calcolare l'aumento di peso settimanale. Se lo desideri, puoi annotare i tuoi parametri: circonferenza dell'anca, braccia sopra il gomito, gambe sopra il ginocchio.
- Hai appena mangiato e hai già un po' di fame.? Bere un bicchiere d'acqua, composta, bevanda alla frutta. Ma non abusare del liquido, per non provocare gonfiore.
- Fai qualcosa di interessante: lega gli stivaletti per il futuro bambino, ricama un'immagine, cucina il sapone fatto in casa, disegna un paesaggio ... Ci sono molte opzioni! Un'attività eccitante distrarrà dal prossimo spuntino.
- comunicare di più: con amici, colleghi, parenti, marito. Il positivo degli incontri con i parenti allevierà la depressione, la noia e l'ansia, che così spesso mangiamo qualcosa di gustoso.
Risposte
La gravidanza è il momento più magico nella vita di ogni ragazza. Una nuova vita nasce sotto il cuore, il futuro bambino cresce per “salutare” la mamma al primo pianto dopo 40 settimane. Nel frattempo, si sviluppa nella pancia, le ragazze incinte a volte abusano della loro posizione, motivando "Andrò comunque meglio, quindi puoi mangiare quanto vuoi". Ma invano ... Proponiamo di discutere come non aumentare di peso durante la gravidanza e cosa è necessario fare per questo.
Cosa provoca l'aumento di peso durante la gravidanza
Le future mamme si chiedono sempre da dove vengono i chili di troppo durante la gravidanza? Contiamo insieme:
Il risultato è un aumento di peso medio di 12,5 kg. Ma poiché la gravidanza di ogni ragazza procede individualmente, gli indicatori di peso saranno diversi. Alcuni ne hanno di più, altri di meno.
Sovrappeso in gravidanza: storie su questo argomento
Da dove viene l'eccesso di peso durante la gravidanza? Molto spesso, le future mamme abusano di prodotti da forno, dolci, conducono uno stile di vita da "divano", praticamente non escono all'aria aperta e camminano un po '. È chiaro che durante la tossicosi l'umore non è affatto una passeggiata. Ma cedere al cattivo umore è come arrendersi.
Vi proponiamo diverse storie di giovani madri che possono diventare “promemoria” di cosa si dovrebbe e, al contrario, non si dovrebbe fare durante la gravidanza, per non liberarsi del peso in eccesso in seguito.
L'aumento di peso ottimale durante la gravidanza è di 8-12 kg per l'intero periodo (con gravidanze multiple - di più).
(guadagnato 22 kg durante la gravidanza): “La mia gravidanza non è stata così difficile. Ma non ho volato. Da 5 a 12 settimane c'era tossicosi. Stabile nausea al mattino, nauseata dall'odore di formaggio, sudore, carne, gnocchi, salsicce. Non potevo andare nei negozi, mi sono sentito subito male. Non riuscivo ad aprire il frigorifero a casa - l'ho sempre lavato, ma puzzavo ancora. Soffriva quando cucinava il cibo per suo marito - dopotutto era fatta di carne. In generale, mi sono sentito molto male. Al lavoro non potevo andare in mensa, tutto mi odorava così bene. L'unica cosa che ha mangiato erano i panini. E il peso iniziò ad aumentare. Quando sono rimasta incinta, pesavo 45 kg con un'altezza di 167 cm Il dottore ha detto che ero sottopeso. Sapeva che non potevo mangiare carne e mi rimproverò: "Il bambino ha bisogno di questo, prova in qualche modo". Ma... assolutamente no. E dai panini il mio peso ha cominciato a crescere. Invisibilmente, ma sicuramente. Si sdraiò sui fianchi. Il dottore ha minacciato di mettermi a dieta. Ma non potevo nemmeno aprire il frigorifero per cucinare qualcosa di salutare per me stesso. Quando ho partorito, il mio stomaco è diventato piatto molto rapidamente. Ma le "orecchie" sui fianchi sono ancora lì. E non riesco a liberarmene. Ora penso che avrei dovuto mangiare più latticini, nulla si sarebbe depositato sulle mie cosce. E vado a fare sport - guido "orecchie".
(guadagnato 9 kg durante la gravidanza): “Il fatto che fossi incinta, quasi nessuno lo sapeva. E quando sono andato a partorire, i vicini sono rimasti sorpresi: il mio stomaco è come a 5 mesi. Mia figlia è nata a termine, pesava 3100. E il mio aumento per l'intera gravidanza è stato di 9 kg. Ero molto preoccupato per il mio piccolo. L'ecografia ha mostrato che si stava sviluppando bene. E il medico del LC, che mi ha osservato, ha continuato a minacciare di mandarmi in conservazione, perché stavo perdendo molto peso. Non l'ho fatto apposta. È stata solo una seccatura: acquistare una casa di campagna, riparare, quindi i rapporti con mio marito si sono deteriorati, a causa delle diverse opinioni sulle riparazioni. Ora capisco che tutto questo è stupido, ma poi ero molto nervoso. E non è andato a salvare. E ha mangiato molto poco, tossicosi e fastidio hanno fatto il loro lavoro. Ora voglio avvisare le ragazze che aspettano bambini: mangiate bene! Non essere nervoso! Tutte le questioni domestiche sono una sciocchezza rispetto al miracolo che cresce nelle tue pance.
(guadagnato 14 kg durante la gravidanza): “Ho davvero amato la mia gravidanza. E fammi vomitare nel primo trimestre. Supponiamo che nel settimo mese sia arrivata in conservazione a causa del tono. Ma il resto del tempo ho letteralmente volato. Fino a quando non è andata in maternità, ogni volta durante la pausa pranzo si recava al parco più vicino e lì pranzava. Portavo con me il cibo in un contenitore, mi sedevo su una panchina, guardavo le persone, gli alberi, gli uccelli, i bambini e mi riposavo, respiravo aria fresca. Mio marito mi ha "camminato", io stesso l'ho chiamato così. Siamo andati nel bosco, il beneficio è vicino alla casa. Il dottore mi ha detto che ci sono un paio di chili in più, ma non li ho sentiti. L'unica cosa è che è stato difficile quando sono atterrato in conservazione, a causa del costante sdraiarsi, mi sono sentito come una foca. Ma quando i medici mi hanno lasciato andare a casa, ho ripreso a camminare e le mie condizioni sono migliorate. Durante la gravidanza, indossava una benda premaman per sostenere il suo stomaco. Ho messo una benda e subito dopo il parto - il mio stomaco ha iniziato ad andare via davanti ai miei occhi. E dopo 3 settimane ho indossato i miei jeans attillati pre-gravidanza. Per me è stato un traguardo. Pertanto, consiglio a tutti coloro che ora aspettano un bambino: cammina di più, mangia bene, non mangiare panini. Sarete bellissime mamme in attesa! In effetti, a volte da dietro non è nemmeno chiaro che la pancia sia davanti: una ragazza così magra, ma indossa un bambino. Tutto facile gravidanza!
Per determinare se il peso della futura mamma è sovrappeso, basso o normale per la sua altezza, i medici utilizzano un indicatore speciale: l'indice di massa corporea (BMI). Ed ecco la formula: indice di massa corporea \u003d peso corporeo in kg? /? Altezza in metri, al quadrato. Esempio per il calcolo: la tua altezza è 1,70 m e il tuo peso è 60 kg. Consideriamo: BMI \u003d 60? /? 1,7 * 1,7 \u003d 20,7. Se l'indice è inferiore a 18,5 - il peso è considerato inferiore alla norma; l'indice 18,5-25 è il peso normale; 25-30 - sovrappeso. E se il peso è superiore a 30 kg, questa è già obesità.
Cosa dicono gli esperti: come non stare meglio durante la gravidanza
Vitaly Pavlyuk, istruttore di fitness club "Gym Fitness", istruttore certificato del College of Fitness and Bodybuilding. Ben Vader:"Belle ragazze! Non ci sono segreti qui! Molte persone bramano i dolci durante la gravidanza. Pertanto, il mio consiglio: invece di dolci e focacce, inizia a mangiare frutta. In questo modo, puoi ingannare il corpo e non aumentare il livello di zucchero nel sangue, motivo per cui ingrassi.
La gravidanza è un momento unico per una donna. La capacità del corpo femminile di sopportare, crescere e nutrire l'omino che c'è dentro può essere considerata un vero miracolo. Fin dalle prime settimane di una gravidanza desiderata, una donna cerca di proteggere il suo bambino da fattori esterni negativi, monitora la sua salute e supera tutti i test necessari. Ma allo stesso tempo, una donna si rilassa, può permettersi qualsiasi delizie gastronomiche, giustificandosi dal fatto che questi sono i desideri del bambino nel grembo materno. Sfortunatamente, pochi mesi dopo il parto, la giovane madre torna in sé e si rende conto con fastidio che i chilogrammi accumulati devono essere in qualche modo eliminati. L'eccesso di peso non è solo un problema estetico. I chili in eccesso durante la gravidanza creano veri e propri problemi per il suo decorso. In questo articolo parleremo dell'eccesso di peso durante la gravidanza: è accettabile, come affrontarlo con una corretta alimentazione e il risparmio di sport.
Rischio di sovrappeso durante la gravidanza
Naturalmente, durante il periodo di gravidanza, tutte le donne aumentano di peso e non sempre è solo la massa del bambino. In media, se si sommano il peso del bambino, il liquido amniotico, la placenta, l'aumento della quantità di sangue, il grasso corporeo consentito, escono circa 10 kg. Cioè, il peso di una donna può normalmente aumentare di non più di 10-15 chilogrammi rispetto al peso iniziale che avevi prima della gravidanza. Se il tuo peso supera i valori consentiti, questo è irto di pericolose complicazioni.
L'eccesso di peso più la gravidanza è un onere colossale per il sistema cardiovascolare di una donna. Ecco perché durante il periodo di gravidanza, tali pazienti possono sviluppare vene varicose e disturbi nel lavoro del cuore.
La gravidanza, appesantita dal peso in eccesso, è un grave fardello per la colonna vertebrale. Di conseguenza, una donna può sperimentare ernie, spostamenti del disco, ecc.
L'eccesso di peso crea il rischio di sviluppare preeclampsia, diabete, ipertensione.
Se una donna aumenta di peso durante la gravidanza, non solo il suo peso aumenta, ma anche il peso del bambino nell'utero. Dare alla luce un bambino grande è più difficile, è irto di rotture del canale del parto.
Una donna in sovrappeso è sempre a rischio di aborto spontaneo o parto prematuro. Ma nelle fasi successive, al contrario, l'eccesso di peso è irto di prepotenza sul bambino.
La riabilitazione postpartum nei pazienti obesi è più lunga e difficile.
Con un peso elevato, c'è il rischio di uno scarico prematuro dell'acqua.
L'eccesso di peso durante la gravidanza è pericoloso non solo per la madre, ma anche per il bambino. Un brusco cambiamento del peso corporeo porta spesso alla sproporzione della testa e del busto del bambino. Una grande quantità di grasso corporeo porta all'ipossia del bambino. Un bambino ben nutrito è più difficile da esaminare dopo la nascita, la valutazione della condizione può essere distorta.
Inoltre, aumentando di peso, anche prima della nascita del bambino, si programma la sua tendenza ai chili di troppo. Perchè ne hai bisogno? Soprattutto se c'è una ragazza nel grembo materno. Vuoi che stia a dieta per tutta la vita e soffra di complessi infiniti? Se vuoi una vita felice e sana per tuo figlio, devi monitorare la sua alimentazione oggi. Inoltre, non interferirai con la cura della tua figura.
L'opinione che con l'inizio della gravidanza dovresti iniziare a mangiare per due è molto pericolosa e insidiosa. Se raddoppi la tua dieta, il tuo peso aumenterà rapidamente a livelli pericolosi. Sì, la dieta dovrebbe cambiare, questo è certo. Ma deve cambiare la qualità, non la quantità. Ecco alcuni suggerimenti utili per aiutarti a stabilire una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza.
Le donne durante la gravidanza sono spesso sopraffatte da una pazza sensazione di fame, quando la futura mamma è pronta a demolire tutto ciò che incontra sul suo cammino. Sono gli ormoni, non puoi farci niente. Quindi il corpo protegge il bambino dalla fame. Per evitare tali impulsi, è necessario seguire una dieta. Devi mangiare ogni 3 ore, anche se non ne hai voglia. Tuttavia, la dimensione della porzione dovrebbe essere minima, non più del volume di un bicchiere. Questo ti proteggerà dall'eccesso di cibo.
È necessario abbandonare i carboidrati veloci dannosi. Se non puoi rifiutare torte e dolci, limita almeno il loro consumo: non più di una caramella al giorno, torte solo nei fine settimana.
Quando scegli tra snack sani e malsani, dai la preferenza a cibi sani, possono anche essere deliziosi. Yogurt, ricotta con ripieni diversi, buon formaggio, frutta, verdura: come può essere insapore? Di recente, nei dipartimenti di alimenti dietetici sono apparsi vari prodotti sani e gustosi. Perché le patatine di mela da sole valgono la pena: sono così croccanti e appetitose e assolutamente sicure. Inoltre, puoi fare uno spuntino con una varietà di barrette integrali: sono ricche di fibre, che ti proteggeranno dalla stitichezza. Puoi concederti una gelatina fatta in casa, a base di frutti di bosco e succhi di frutta. Il contenuto calorico di un tale prodotto è trascurabile.
Circondati di vantaggi. Conserva mele, banane, noci e frutta secca in un vaso sul tavolo della cucina, non dolci.
Cerca di non mangiare la notte, almeno non mangiare a sazietà.
Se sei tormentato da un acuto desiderio di mangiare qualcosa, sappi quando fermarti! Cioccolato, agrumi, miele, uova, fragole: tutto questo è accettabile durante la gravidanza, ma in piccole quantità. Se mangi più del normale, danneggerai tuo figlio, può avere allergie per tutta la vita.
Assicurati di includere carne magra, pesce e pollame nella tua dieta. Questo darà al corpo valore nutritivo e molte proteine.
Se ritieni di aver guadagnato troppo peso in eccesso, preparati un giorno di digiuno con grano saraceno o kefir. In questo caso, è necessario bere molta acqua o tè verde. Durante la gravidanza, un giorno di digiuno può essere fatto non più di una volta alla settimana. Psicologicamente, è più facile per una donna resistere alla restrizione per 24 ore piuttosto che seguire una dieta continua.
Assicurati di aggiungere diversi tipi di verdure ai piatti: la vegetazione è molto utile durante la gravidanza.
Se il medico non ti limita nella quantità di liquidi che bevi, cerca di bere il più possibile. Questo aiuterà a purificare il tuo corpo da tossine e tossine. Bere composte, bevande alla frutta, tè, succhi appena spremuti in forma diluita. Per ora, i decotti alle erbe dovrebbero essere abbandonati: alcuni di essi possono causare il tono uterino.
Dovrebbero esserci molte verdure nella dieta: sono molto utili, non causano allergie e non danneggiano assolutamente il corpo. Al mattino, prova a mangiare i cereali: la farina d'avena e il grano saraceno sono particolarmente utili. Pranzo - zuppe di verdure e carne, insalate. La cena è meglio con proteine: carne, pesce, pollame con insalata di verdure. Gli spuntini possono essere sotto forma di latticini, frutta, biscotti, noci, ecc.
L'eccesso di peso è una conseguenza di due fattori principali: l'eccesso di cibo e uno stile di vita sedentario. E se ci siamo già occupati di alimentazione, dobbiamo decidere come fare sport durante la gravidanza, perché l'esercizio fisico intenso può essere pericoloso per il feto. In effetti, dovrebbero essere vietate attività come la corsa, il sollevamento pesi, il gioco e gli sport di contatto. Ma puoi trovare un'alternativa che ti permetta di riscaldarti senza mettere a rischio la tua salute. Durante la gravidanza, il nuoto è molto utile: nell'acqua, il carico sulla colonna vertebrale è notevolmente ridotto, la donna si muove molto più liberamente. Il nuoto allunga tutti i muscoli del corpo, l'acqua calma mamma e bambino. Fai attenzione quando visiti le piscine pubbliche durante la gravidanza: usa un tampone per proteggere la vagina dalle infezioni. Inoltre, assicurati di indossare speciali pantofole ondulate per non scivolare sui percorsi bagnati della piscina.
Nei centri fitness puoi scegliere lo sport migliore per te. Di norma, per le donne in gravidanza sono raccomandati yoga, pilates, bodyflex e ginnastica speciale per donne in gravidanza. Tutti gli esercizi in questi sport hanno lo scopo di allungare i muscoli, nessun allenamento di forza. Lo stretching rende i muscoli più elastici ed elastici, il che prepara perfettamente il corpo al parto. Se lavori durante la gravidanza e non hai assolutamente la forza e il tempo per andare agli allenamenti, allora cammina e basta. L'escursionismo ha un effetto positivo sul corpo di una donna incinta, il corpo è saturo di ossigeno, elimini le calorie in eccesso. Sarà molto più utile se cammini nella natura: in un boschetto, in una foresta, vicino a un bacino idrico, ecc.
La gravidanza è un ottimo momento per ogni donna, quindi perché oscurarla con pieghe penzolanti e problemi di salute sullo sfondo dell'obesità? Per non aumentare di peso, è necessario monitorarlo attentamente. Assicurati di acquistare una bilancia e annota come cambia ogni settimana. Dormi a sufficienza: questo ti proteggerà da eccesso di cibo, esplosioni emotive e negatività.
A volte una donna ingrassa molto, anche se osserva la sua dieta e non mangia troppo. Assicurati di parlare delle tue esperienze con il tuo medico. Un forte aumento di peso può indicare preeclampsia, polidramnios e persino gravidanze multiple. Un'alimentazione corretta ed equilibrata, buoni medici e un atteggiamento positivo ti aiuteranno a sopportare il bambino senza un eccessivo aumento di peso. Ricorda, il cibo non è l'unico piacere nella vita, cerca di accontentarti con qualcos'altro.
Video: come non aumentare di peso durante la gravidanza
Svetlana Sono nel mio secondo trimestre di gravidanza. Prima andava tutto bene, ho anche perso un po' di peso, ma ora sono molto preoccupato per il rapido aumento di peso. Come non migliorare durante la gravidanza?
Molte donne in gravidanza perdono peso durante il primo e il secondo trimestre e, più vicino al parto, inizia a verificarsi un aumento di peso, che è considerato abbastanza normale e naturale. Ma guadagnare più di 10 chilogrammi nella tua posizione non è davvero desiderabile. Questo è irto di alcune complicazioni e un lungo periodo di perdita di peso dopo il parto, quando non è così facile riprendersi. Certo, devi prenderti cura di te stesso, ma in nessun caso dovremmo parlare di diete estenuanti, restrizioni o ancor più droghe. La gravidanza non è il momento per gli esperimenti con il corpo. Inizia in modo semplice: normalizza il tuo programma giornaliero, che deve includere una colazione moderata. Se non mangi qualcosa al mattino, vorrai distruggere tutte le scorte di cibo dal frigorifero entro l'ora di pranzo. Pensa al futuro, perché non spetta a te parlare dell'imprevedibilità delle donne incinte. Se vai a fare una passeggiata, è meglio portare con te una mela, un biscotto dietetico o qualcosa di non troppo calorico, ma gustoso. Nel caso in cui all'improvviso si voglia fare uno spuntino, è meglio utilizzare provviste leggere e preparate piuttosto che acquistare spontaneamente una tavoletta di cioccolato o un cupcake.
Ripensa il tuo menu. Se è difficile rinunciare ai tuoi cibi fritti e grassi preferiti, prova a ridurne il numero. Evita le bevande gassate. Il tuo compito è mangiare tutto ciò che vuoi, molte volte al giorno e in piccole porzioni, ma allo stesso tempo ridurre la quantità di cibo spazzatura con conservanti e grassi nella composizione. Ascolta te stesso, il tuo corpo e non amici o parenti che parlano della necessità di mangiare di più per guadagnare forza. Cerca di non mangiare a tarda sera o di notte. Se lo vuoi davvero, almeno non patate o carne. Bevi yogurt o mangia frutta - e soddisfa il tuo appetito e non aggiungere calorie extra. Ma in nessun caso non morire di fame durante il giorno, non esaurire te stesso e il bambino: sarà troppo. Bene, non dimenticare che non sei malata, ma semplicemente incinta. Se non ci sono complicazioni e il tuo medico personale consente un'attività fisica moderata, sentiti libero di andare con le tue amiche all'aerobica o in piscina. Se conduci uno stile di vita sedentario, cammina di più all'aria aperta o almeno cammina per casa, ufficio, appartamento. Va bene se guadagni un paio di chilogrammi durante la gravidanza. La cosa principale è la tua salute e quella di tuo figlio.
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L'eccesso di peso e la gravidanza creano un forte carico sul sistema cardiovascolare e sulla colonna vertebrale, quindi molte donne che aspettano un bambino soffrono di ernie, problemi cardiaci, vene varicose e altri problemi. Inoltre, se una donna ingrassa, non solo il suo peso aumenta, ma anche il peso corporeo del bambino e dare alla luce un bambino grande è molto più difficile. Cosa deve mangiare una futura mamma per controllare il proprio peso e non migliorare? È possibile praticare sport e quanto è sicuro?
Perché le donne ingrassano durante la gravidanza?
Durante la gravidanza, tutte le donne aumentano di peso. Aumenta naturalmente a causa della preparazione del seno per l'allattamento del bambino, dell'aumento della quantità di liquidi nel corpo, dell'aumento della placenta e dell'utero e del deposito di depositi di grasso. La quantità di peso in eccesso dipende dalle caratteristiche del corpo, dal comportamento e dalle abitudini. Il gruppo a rischio comprende le donne alte, così come quelle che hanno precedentemente riscontrato il problema della formazione di edemi.
Inoltre, le donne in gravidanza possono migliorare per i seguenti motivi:
- l'uso di cibi ipercalorici;
- aumento dell'appetito, spuntini notturni;
- stile di vita inattivo;
- violazioni del regime del giorno e del sonno.
- peso fetale (3-4 kg);
- liquido amniotico (fino a 1 kg);
- placenta (0,4–0,8 kg);
- utero (0,9 kg);
- aumento del volume del sangue (1,2 kg);
- acqua nelle cellule dei tessuti (2,5 kg);
- ghiandole mammarie (0,5 kg);
- tessuto adiposo (2,7-4 kg).
Tutti i valori mostrati sono approssimativi. Quanto alle riserve di grasso, sono create dall'organismo per proteggere il bambino in caso di malnutrizione della madre.
Come non aumentare di peso durante la gravidanza?
È impossibile evitare l'aumento di peso durante la gravidanza, ma puoi seguire una serie di regole per non aumentare di peso:
Regole nutrizionali
La gravidanza non è un momento per le diete, ma non dovresti rilassarti troppo mangiando tutto di seguito. Puoi ingrassare con un'alimentazione scorretta in un paio di mesi e può essere molto difficile far fronte all'eccesso di peso corporeo dopo il parto.
Per non guadagnare chilogrammi al di sopra della norma, è importante rispettare alcune regole:
- Non mangiare per due. Né il bambino né la donna incinta hanno bisogno di calorie extra: le proteine e le vitamine sono importanti. Le calorie saranno necessarie negli ultimi 3 mesi, ma anche in questo periodo dovrebbero essere consumate solo 200 in più del normale.
- Portare mele o bere yogurt con te per strada: l'appetito della futura mamma è imprevedibile.
- Non mangiare con una leggera sensazione di fame che appare poco dopo aver mangiato: è meglio bere un bicchiere di composta, acqua o succo.
- Sostituisci i cibi malsani con quelli sani. Ad esempio, al posto del maiale fritto, cucinate il coniglio in umido, invece dei dolci, usate frutta secca o fresca.
- Mangia 5-6 volte al giorno in piccole porzioni, che preverranno la fame.
- Prepara piatti semplici bolliti, in umido e al vapore. Il grasso secreto da carne, pesce e aggiunto durante la frittura aumenta il contenuto calorico degli alimenti.
Un menu ben progettato consente di mangiare una varietà di cibi ricchi di vitamine e contare le calorie. La dieta nelle diverse fasi della gravidanza sarà leggermente diversa.
Menù nel 1° trimestre
Nel primo trimestre, una donna incinta dovrebbe consumare molte proteine (la norma è 1,5 g per 1 kg di peso corporeo), che riduce il rischio di sviluppare patologie, nonché cibi contenenti calcio, fluoro, magnesio e vitamine. Il menu dovrebbe contenere carne, uova, cocomeri, crauti, frutta, verdura, latticini e pesce in quantità limitate. Le opzioni del menu durante la gravidanza nel primo trimestre sono presentate nella tabella:
| pasto | Opzioni del menu |
| Colazione | Farina d'avena con latte, condita con burro |
| Gelatina di latte, panino al formaggio | |
| Frittata proteica, cacao | |
| Casseruola di ricotta | |
| Kefir e frittelle con farina d'avena | |
| Merenda | Insalata fresca di mele e zucca |
| Ricotta a basso contenuto di grassi con panna acida | |
| Purea di barbabietola o insalata | |
| Cheesecake con panna acida | |
| Kefir con una fetta di pane | |
| Cena | zuppa di spinaci |
| Insalata di gulasch e carote | |
| Zuppa con brodo di pollo o manzo, insalata con fagioli | |
| Fegato di pollo brasato, brodo di pollo con gnocchi | |
| Zuppa con polpette di pesce | |
| tè del pomeriggio | Biscotti e 200 ml di kefir |
| una manciata di frutta secca | |
| Mele cotte | |
| Ricotta con panna acida | |
| Mousse ai frutti di bosco | |
| Cena | Riso con quaglia o pollo, insalata di cavoli |
| Carne in umido con porridge d'orzo, insalata di pomodori | |
| Gulasch di pesce con crauti | |
| Polpette di pollo al vapore, insalata di pomodori e sedano | |
| Brasato di coniglio e carote in casseruola |
Con un'altezza media e un peso fino a 55 kg, la razione giornaliera non dovrebbe fornire più di 2300 kcal. Per non aumentare di peso, la cena dovrebbe essere non oltre le 18:00. 
Menù nel secondo trimestre
Un'alimentazione opportunamente selezionata nel 2o trimestre non consentirà a una donna incinta di aumentare di peso. Una donna ha bisogno di mangiare cibi contenenti vitamina C e acidi grassi polinsaturi. Durante questo periodo, il bambino ha bisogno di una grande quantità di ferro, calcio e beta-carotene. Tabella delle opzioni del menu:
| pasto | Prodotti/piatti |
| Colazione | Frittelle di carote con panna acida |
| Riso bollito con zucca | |
| Cagliata con le carote | |
| Farinata d'orzo | |
| 2 uova sode e un pomodoro | |
| Merenda | mela, kefir |
| Casseruola di ricotta | |
| Ricotta condita con kefir | |
| Biscotti allo yogurt | |
| Cheesecake, yogurt | |
| Cena | Zuppa di pollo |
| Zuppa in brodo di pesce con riso, crauti | |
| Pollo con riso | |
| Borscht di acetosa, uova strapazzate | |
| Ukha e stufato di verdure in umido | |
| tè del pomeriggio | Decotto di frutta secca e rosa canina |
| Cagliata con fettine d'arancia | |
| Biscotti e kefir | |
| Insalata di carote e mele | |
| Composta e crostini | |
| Cena | Pezzo di bollito di manzo, frittelle di zucca |
| Zucchine ripiene di carne di pollo | |
| Zuppa di broccoli, filetto di pesce al forno con fagioli | |
| Frittelle di zucchine, un pezzo di filetto di pollo bollito | |
| Polpette di coniglio, insalata di carote |
A partire dal 4° mese di gravidanza, una donna dovrebbe limitare l'assunzione di formaggio, frattaglie e dolci. Il fabbisogno energetico giornaliero è di circa 3000 kcal. 
3° trimestre
Negli ultimi mesi di gestazione, le donne in gravidanza hanno bisogno di una dieta per migliorare il benessere. In questo momento, è meglio per una donna non mangiare cibi ricchi di calcio e saturi di proteine. Una dieta approssimativa è presentata nella tabella:
| pasto | Menù |
| Colazione | Cheesecake con un cucchiaio di panna acida |
| mousse alla banana | |
| Ricotta con prugne secche | |
| Frittata, kefir | |
| Cagliata e mela | |
| Merenda | Purea di pere, cheesecake |
| Kefir e sfoglia | |
| Frittelle con farina d'avena, kefir | |
| Cagliata con frutta secca | |
| Yogurt | |
| Cena | cavolo cappuccio, soufflé di pesce |
| Zuppa di latte con gnocchi | |
| Zuppa di fagioli, stufato di verdure | |
| Casseruola di patate, barbabietola | |
| Brodo vegetale, bollito di manzo | |
| tè del pomeriggio | Kissel con biscotti |
| Frittelle con panna acida | |
| Biscotti di farina d'avena, mousse di frutti di bosco | |
| Frutta secca, tè alla rosa canina | |
| Biscotti, composta | |
| Cena | Coniglio brasato, riso |
| Crauti, polpette di pesce | |
| Gulasch di manzo, crauti | |
| Pollo brasato | |
| Pilaf con insalata di coniglio, cetrioli e pomodori |
Il volume giornaliero di liquidi consumati (insieme a zuppe e brodi) non deve essere superiore a 1,5 litri. La quantità di sale nel cibo dovrebbe essere ridotta per evitare la comparsa di edemi.
Attività fisica
Una donna incinta in qualsiasi momento può permettersi lunghe passeggiate quotidiane: l'aria fresca è buona e l'attività fisica aiuta a bruciare calorie.
Se la futura mamma ha preferito un determinato sport prima della gravidanza, può continuare a praticarlo, eliminando i carichi estremi. Lo sport non solo manterrà la figura, ma faciliterà anche il processo del parto. È consentito alle future mamme che non hanno complicazioni durante la gravidanza. Una donna può fare:
- nuoto;
- yoga;
- passeggiate sportive;
- ciclismo (fino a 3 trimestri e solo su sentieri del parco pianeggianti);
- ginnastica su fitball a casa.
Durante la gravidanza sono vietati esercizi e sport, accompagnati da commozioni cerebrali, cadute, sollevamento pesi, stiramento di muscoli e legamenti. Entro 8 mesi, qualsiasi carico dovrebbe essere interrotto.
