რა ვჭამოთ მარხვის დროს. სწორი კვება: რისი ჭამა შეიძლება და რისი არა? კვების სავარაუდო განრიგი

ორსულობა გარკვეულ კორექტირებას ახდენს ქალის ცხოვრების წესში. იცვლება ორსული ქალის დიეტაც. მომავალი დედის ორგანიზმი ორჯერ მეტ საკვებ ნივთიერებას მოიხმარს, ამიტომ მათი მომარაგება საკმარისი რაოდენობით საკვებიდან უნდა იყოს.

მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი კეთილდღეობა და ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა გარკვეული საკვების მიმართ. ასევე მნიშვნელოვანია წონის დიდი მატების თავიდან აცილება. ყველა ეს საკითხი შეიძლება გადაწყდეს სწორი შედგენამენიუ.

იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს სათანადო კვება ორსულებმა, როგორ იკვებონ ორსულობის დროს ისე, რომ წონაში არ მოიმატონ და ასევე ნიმუშის მენიუერთი კვირის განმავლობაში თქვენ შეიტყობთ ჩვენი მასალისგან.

ზოგიერთი ქალი თვლის, რომ კვების ჩვევები არ უნდა შეიცვალოს- ბავშვი მიიღებს იმდენს, რამდენიც სჭირდება. ეს არის სრულიად მცდარი განცხადება.

თუ ბავშვი არ იღებს საჭირო ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს, მაშინ ის განვითარება მიმდინარეობსარასწორია და მომავალში მშობლებს შეექმნებათ ბავშვის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები.

მომავალი დედის დიეტა ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

• ფრაქციულ კვებაზე გადასვლა. თუ ადრე ქალს ჰქონდა 3 კვება, მაშინ ორსულობის დროს უნდა იყოს ხუთი.
• თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი დიდი ხანის განმვლობაში- ეს ძალიან საზიანოა ბავშვისთვის.
• მიირთვით მცირე ულუფებით, რათა თავიდან აიცილოთ სიმძიმე კუჭში და გულძმარვა.
• მენიუს დივერსიფიკაცია. ერთფეროვანი საკვები ქმნის გარკვეული ელემენტების დეფიციტს.
• შეზღუდეთ ტკბილეული, ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი.
• მოერიდეთ კონსერვანტებისა და საღებავების შემცველ პროდუქტებს, რადგან ისინი იწვევს ალერგიის პროვოცირებას და ზოგიერთ მიზეზს გამოუსწორებელი ზიანინაყოფის ჯანმრთელობა.
• არ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც იწვევს ზიზღს, თუნდაც ის ძალიან ჯანსაღი იყოს. უმჯობესია მათი შეცვლა სხვებით.
• მოერიდეთ მშრალ საჭმელს. ასეთი საკვები ცუდად შეიწოვება, რაც იწვევს კუჭში სტაგნაციას და ყაბზობას.

დიეტის შექმნის წესები

მომავალი დედის დიეტა შედგენილია ორსულობის ხანგრძლივობის, კეთილდღეობისა და ორგანიზმის საჭიროებების შესაბამისად.

მენიუს შექმნის წესები:

• ნუტრიენტების ბალანსი. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს.
• მარტივი ნახშირწყლების (შაქარი, ტკბილეული) რაოდენობის შემცირება და ნელი ნახშირწყლებით (ფაფა, მაკარონი) ჩანაცვლება.
• მიიღეთ 2/3 ნახშირწყლებიანი საკვები დღის პირველ ნახევარში. სადილად უმჯობესია ცილები და ბოსტნეული დატოვოთ.
• საუზმე აუცილებელია. ეს ხელს უწყობს ენერგიის შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში.
• მენიუში სავალდებულო ჩართვაა ბოსტნეულის და უცხიმო ხორცის ბულიონებით დამზადებული სუპები.
• რძის პროდუქტების დიდი რაოდენობა. ისინი მდიდარია კალციუმით, რაც ეხმარება სწორი ფორმირებაბავშვის ჩონჩხის სისტემა.
• დიდი რაოდენობით ბოსტნეული და მწვანილი. ისინი ხელს შეუწყობენ შეკრულობის თავიდან აცილებას, რაც აწუხებს ორსულ ქალებს.
• როგორც ცილის წყარო, თქვენ უნდა აირჩიოთ მჭლე ხორცი და თევზი, ქათმის კვერცხები(თუ არ არის ალერგია).
• მოხარშეთ საკვები ორთქლზე, გამოსაცხობად ან ჩაშუშვით. შემწვარი საკვები უმჯობესია მოერიდოთ.
• დააკვირდი სასმელის რეჟიმი(მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში). ჩართულია ბოლო თვეებიჩვეულებრივ ჩნდება შეშუპება, შემდეგ სითხის რაოდენობა ოდნავ უნდა შემცირდეს.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

ორსულობის დროს მკაცრი აკრძალვები არ არსებობს, გარდა ალკოჰოლისა. ქალს შეუძლია ნებისმიერი საკვების ჭამა მცირე რაოდენობით.

თუმცა არის საკვები, რომელიც უნდა შეიზღუდოს, რადგან ისინი უარყოფითად მოქმედებს დედისა და ბავშვის ორგანიზმზე.

არასასურველი პროდუქტების სია:

• უმი თევზი, სუში.
• ძეხვი, ძეხვი.
• ლურჯი ყველი.
• შებოლილი ხორცი, ქონი.
• ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის.
• Შემწვარი საკვები.
• ჩიფსები, კრეკერები.
• ნახევრად მზა პროდუქცია.
• ტკბილეული, ნამცხვრები.
• დაკონსერვებული საკვები.
• Სწრაფი კვება.
• ტკბილი გაზიანი სასმელები.
• საფუარის ცომისგან დამზადებული ცომეული.
• ძლიერი ყავა.

პროდუქტები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებს:

• ბოსტნეული.
• Ხილი.
• ახალი მწვანილი.
• კენკრა.
• Რძის პროდუქტები.
• მთლიანი პური.
• სუპები.
• ფაფა.
• კარტოფილი.
• ზღვის პროდუქტები.
• ფრინველის ხორცი, ინდაური, საქონლის ხორცი.
• კრიცას ან მწყერის კვერცხები.
• ძროხის ღვიძლი, ქათმის ღვიძლი.
• თხილი.
• Გამომშრალი ხილი.
• კარაქი და მცენარეული ზეთები.
• ვარდის დეკორქცია, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები.
• კომპოტი, ჟელე დამზადებული კენკრისგან ან ჩირისგან.

ნიმუშის მენიუ

მენიუ შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს ორსულობის ტრიმესტრისა და მომავალი დედის პრეფერენციების მიხედვით:

IN სხვადასხვა პერიოდებიორსულობის დროს ქალს შესაძლოა აღენიშნებოდეს ჯანმრთელობის გაუარესება, რაც დაკავშირებულია შეშუპებასთან, ყაბზობასთან და ა.შ.

ასეთ შემთხვევებში ექიმები აძლევენ შემდეგ რჩევებს:

• ტოქსიკოზის შესამცირებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ კრეკერი ან ბისკვიტი ცარიელ კუჭზე, ჩამოიბანეთ უძრავი წყლით.
• გულძმარვისგან თავის დასაღწევად საჭიროა რძე დალიოთ ან რძის წვნიანი მიირთვათ.
• ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად, დიეტა უნდა გაამდიდროთ ბოჭკოებით.
• ფეხის კრუნჩხვები ნიშნავს კალციუმის ნაკლებობას. მისი დეფიციტის ასანაზღაურებლად საჭიროა ბევრი ხაჭოს, ყველისა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების მოხმარება.
• დაეხმარეთ ანემიის თავიდან აცილებას ხორცპროდუქტები, პარკოსნები.
• მესამე ტრიმესტრში ნებადართულია ჩატარება მარხვის დღეებიხაჭოზე ან ვაშლზე შეშუპების შესამცირებლად და წონის მატების თავიდან ასაცილებლად.

საჭირო ვიტამინები და მათი წყაროები მოცემულია ცხრილში:

ორსულობა და დიეტა

ყურადღება! ყოველგვარი მკაცრი დიეტა აკრძალულია ორსულებისთვის! ისინი ხელს უწყობენ ვიტამინის დეფიციტის განვითარებას და იწვევს ორგანიზმის დაღლილობას.

ვეგეტარიანელობა განსაკუთრებით საშიშია არ დაბადებული ბავშვისთვის.ვეგეტარიანელები ხშირად აჩენენ განვითარების შეზღუდვის მქონე ბავშვებს. ამიტომ, ექიმები გვირჩევენ დიეტას მინიმუმ 9 თვის განმავლობაში გადახედოთ და მასში ხორცპროდუქტების ჩართვას.

თუ მომავალი დედაზედმეტი კილოგრამების მომატება, ეს ჯანმრთელობის პრობლემებზე მიუთითებს. შესაძლოა ის ბევრ ტკბილეულს და სახამებლიან საკვებს ჭამს, რაც იწვევს მაღალი დონეინსულინი სისხლში.

გესტაციური დიაბეტი ახლა ძალიან ხშირად დიაგნოზირებულია.თუ არ დაარეგულირებთ დიეტას, მაშინ გესტაციური დიაბეტიმშობიარობის შემდეგ ის გადაიქცევა აწმყოში.

ჭარბი წონის მეორე მიზეზი არის...მათი გამოსწორება შეუძლებელია ნებისმიერი დიეტით. აქ მხოლოდ ენდოკრინოლოგის კონსულტაციაა საჭირო.

როგორ ვიკვებოთ სწორად ორსულობის დროს ისე, რომ წონაში არ მოიმატოთ:

• არ გამოტოვოთ საუზმე. ეს საშუალებას მოგცემთ არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ლანჩის დროს.
• მოერიდეთ სასადილოებსა და კაფეებს ან შეარჩიეთ ისეთები, რომლებიც დიეტურ კერძებს ემსახურებიან.
• არ ჭამოთ „ორისთვის“, სხვების რჩევის საწინააღმდეგოდ, რომ ბავშვს ორჯერ მეტი საკვები სჭირდება. მნიშვნელოვანია არა მოხმარებული საკვების რაოდენობა, არამედ მასში საკვები ნივთიერებების შემცველობა.
• მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს (ფასტფუდი, ცხიმიანი საკვები, ძეხვი).
• შეცვალეთ საკონდიტრო ნაწარმი ხილით და კენკრით.
• მოერიდეთ ჭამის დროს ხანგრძლივ შესვენებებს.
• დალიეთ დღეში 1,5 ლიტრამდე წყალი. წყალი არა მხოლოდ ხელს უწყობს ნორმალურ მონელებას, არამედ ხელს უწყობს ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებას.
• ღამით მიირთვით რაიმე მსუბუქი (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ნატურალური იოგურტი).
• არ დანებდე ფიზიკური აქტივობა. თუ ექიმის მხრიდან შეზღუდვები არ არის, მაშინ შეგიძლიათ დაესწროთ იოგას ან ცურვას ორსულებისთვის. ან უბრალოდ ბევრი იარეთ სუფთა ჰაერზე.

ბავშვის მოლოდინში - ლამაზი დრო. ეს არ უნდა იყოს დაჩრდილული ჭარბი წონაან ჯანმრთელობის პრობლემები. სწორი კვება და ზომიერი ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სირთულეები.

მთელი ეს საუბარია იმაზე, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, მაგრამ კონკრეტულად რას ნიშნავს ეს? შემდეგი რჩევებიისინი გეტყვიან, სად უნდა დაიწყოთ და როგორ იკვებოთ სწორად, რომ თქვენი სხეული ჯანმრთელი და ძლიერი იყოს.

ნაბიჯები

ჯანსაღი საკვების არჩევანი

Დაბალანსებული დიეტა.ამისთვის ჯანსაღი კვებისსაჭიროა ნახშირწყლების, ცილების, ხილის, ბოსტნეულის და რძის პროდუქტების დაბალანსებული ბალანსი. დიეტა უნდა აკმაყოფილებდეს ორგანიზმის მოთხოვნილებას სასიცოცხლო მნიშვნელობისთვის მნიშვნელოვანი ვიტამინებიდა მინერალური ელემენტები. მიზნად ისახავს დიეტას, რომელიც შედგება 30% ბოსტნეულისგან, 20% ხილისგან, 20% ნახშირწყლებისგან (სახამებლის შემცველი საკვები, როგორიცაა ხორბალი, ბრინჯი და სიმინდი), 20% ცილა (რომელიც გვხვდება ხორცში, ლობიოში და პარკოსნებში) და 10% - რძის პროდუქტებისგან.

რეგულარულობა.არ გამოტოვოთ კვება. აუცილებლად მიირთვით საუზმე, რომელიც იწყებს თქვენს მეტაბოლურ პროცესებს დილით ადრე (ღამით თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება, რადგან თქვენ დიდი დროარ ჭამდა). თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ იკვებოთ რეგულარული ინტერვალებით, რათა შეინარჩუნოთ ძალა და ენერგია ყოველდღიური ამოცანების შესასრულებლად.

მოერიდეთ მაღალკალორიულ სასმელებს. Შესანიშნავი იდეა- გადაერთეთ წყალზე და დაბალკალორიულ სასმელებზე (მაგალითად, ყავაზე ან შავ ჩაიზე). ტკბილი სოდა ან წვენი შეიცავს უამრავ კალორიას, მაგრამ მათი მოხმარება არ გაგრძნობინებთ სავსეს. სინამდვილეში, ასეთი სასმელები მხოლოდ წყურვილს კლავს, ხოლო ორგანიზმს კალორიებით ასხამს.

• მაგრამ არ დათმო ახლად გამოწურული წვენი ასეთი სასმელები მისაღებია.
• თუ თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ წვენებს და ამავე დროს გსურთ შეამციროთ სასმელების კალორიული შემცველობა, განზავეთ ისინი წყლით (30% ან მეტი). როგორც კი გემო შეეჩვევა ცვლილებას, შეგიძლიათ გაზარდოთ წყლის პროპორცია.

1. მიირთვით ნაკლები არაჯანსაღი ცხიმები და ცარიელი კალორია.დიეტაში შემცირება სულარაჯანსაღი გამაგრებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები. ეს ცხიმები გვხვდება ჩიფსებში, მარგარინში და ბევრ შეფუთულ და გაყინულ საკვებში. მიზანშეწონილია შეამციროთ "ცარიელი" კალორიების მოხმარება, ე.ი. საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს მხოლოდ კალორიებს სხვა საკვები ნივთიერებების ადეკვატური რაოდენობით გარეშე (მაგალითად, თეთრი პური, ჩიფსები და ტკბილეული). ორივე სახის საკვების მიღება გამოიწვევს წონის მომატებას ან პროპორციის შემცირებას ჯანმრთელი საკვებიდიეტაში.

   მეტი ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები.შეეცადეთ მიირთვათ საკვები მაღალი შემცველობავიტამინები და სასიცოცხლო საკვები ნივთიერებები. ამ საკვებში შედის ციტრუსები, მუქი მწვანილი (როგორიცაა კალე ან ისპანახი), მარცვლეული (ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და ა.შ.), სუფთა ცილები (ოსპი, ქათამი) და კალციუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა უცხიმო ხაჭო.

   საკვების სწორი რაოდენობა

   1. ჭამეთ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ.ბევრ ადამიანს ჭამის სურვილი უჩნდება 9, 12 და 18 საათზე. ზოგადად, ეს კარგი გრაფიკია რეგულარული კვებისთვის, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ თუ არ გშიათ, არ გჭირდებათ ჭამა. თქვენ ასევე უნდა განიხილოთ snacking შორის კვება, თუ თქვენ გრძნობთ შიმშილის შორის (უბრალოდ აირჩიეთ ჯანსაღი snack). თუ კვებას შორის შიმშილით იკვებებით, გაჯერების წყურვილი იზრდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭამის დროს ზედმეტი ჭამა.

      • ისწავლეთ ფიზიკური შიმშილის ამოცნობა. არ ჭამოთ მხოლოდ იმიტომ, რომ მოწყენილი ხართ! გახსოვდეთ, რომ შიმშილის გრძნობა არის სიგნალი საჭმლის მოთხოვნილების შესახებ, რომელიც წარმოიქმნება კუჭში.
      • ჭამეთ ნელა და შეწყვიტეთ ჭამა მაშინ, როცა შიმშილი დაკმაყოფილებულია და არა მაშინ, როცა თავს სავსე ხართ. ჭამის შემდეგ კუჭი არ უნდა იგრძნოს სიცარიელე, მაგრამ არ უნდა ივსებოდეს ტევადობით. თუ იგრძნობა მჭიდროდ შეფუთვა, თქვენ ჭარბად მიირთვით. შექმენით ნელ-ნელა ჭამის ჩვევა, რათა შეწყვიტოთ, როდესაც შიმშილი დაკმაყოფილდება და კუჭი ჯერ კიდევ არ არის სავსე. როგორც წესი, სიგნალი „აღარ მშია“ ტვინში ჩნდება ჭამის დაწყებიდან 20 წუთის შემდეგ.

   2. ოპტიმალური ზომანაწილებს.დააბალანსეთ საკვების რაოდენობა კუჭის მოცულობასთან. ადამიანების უმეტესობისთვის ის უდრის მუშტის მოცულობას და თუ მასში 10-ჯერ მეტ საკვებს ჩაყრით, უარყოფითი შედეგებითავიდან აცილება არ შეიძლება. მუდმივი ჭარბი ჭამის დროს კუჭის კედლები იჭიმება და თუ რამდენჯერმე მიიღება საკვების ერთნაირი რაოდენობა, კუჭი ზომას ინარჩუნებს და ადამიანს ნაკლები საკვები სჭირდება, რომ თავი იგრძნოს სრულყოფილებაზე.

      • დათვალეთ თქვენი კალორიები, რათა გაუადვილოთ პორციის ზომის კონტროლი. ყოველდღიური მოთხოვნაზრდასრული ადამიანი საშუალოდ 2000 კალორიას შეიცავს.
      • ძალიან ნუ ინერვიულებთ კონკრეტულ კვებაში კალორიების რაოდენობაზე. ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია დღეში მიღებული კალორიების საერთო რაოდენობა. შეგიძლიათ თავად გადაწყვიტოთ, აიღოთ თქვენი ნორმა ორ ეტაპად თუ დაყოთ იგი რამდენიმე მცირე მიდგომად (თვითონ განსაზღვრეთ რიცხვი). მაგრამ ზოგადად, მეტაბოლიზმისთვის უკეთესია, თუ შემომავალი ნივთიერებების დამუშავება დაყოფილია რამდენიმე დიდ ციკლად.

   3. კალორიების დათვლა.კალორია არის საწვავი სხეულისთვის. როდესაც ჭარბად იკვებებით, თქვენი ორგანიზმი ინახავს გარკვეულ ენერგიას ცივ, წვიმიან დღეს გამოსაყენებლად. ეს არის ის, რაც იწვევს ჭარბ წონას. დათვალეთ ყოველდღიური მოხმარებაკალორიების შესამოწმებლად რამდენად ხვდებით/გადახვალთ ნორმას. შეცვალეთ თქვენი კალორიების მიღება და ენერგიის ხარჯვა, რათა შეზღუდოთ ზედმეტი კვება ან წონაში დაკლება.

      დალიეთ უამრავი წყალი ყოველდღე.Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ხანდახან წყურვილის გრძნობა შიმშილის გრძნობას ერევა. ასევე, თქვენი ღვიძლი და თირკმელები მადლიერებით მიიღებენ მაღალი ხარისხის წყალმომარაგებას. წყლის არომატისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონის ნაჭერი, ცაცხვი ან ფორთოხლის ნაჭერი (საჭმელიც კი სვამს წყალს კიტრის ნაჭრებით და აღნიშნავს სასმელის დახვეწილ სიახლეს)!

      • საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის წყლის ყოველდღიური მიღება არის 8-10 ჭიქა (2+ ლიტრი), თუმცა ინდივიდუალური საჭიროებები შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ან დაბალი.

      ჯანსაღი აზროვნების ჩამოყალიბება კვების შესახებ

      1. ნუ მისცემთ უფლებას ცხიმის საწინააღმდეგო დიეტის მოყვარულებს მოგატყუოთ.ნორმალური ცხოვრებისთვის საჭიროა საკმარისი რაოდენობით ცილა და ბევრი ცხიმი (მათ შორის ომეგა -3 ცხიმები, რომელთა ძირითადი წყაროა თევზის ცხიმიდა ზეითუნის ზეთი). ასევე გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი საკვების მრავალფეროვნება (ხილისა და ბოსტნეულის ჩათვლით) შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, მაგრამ მაინც ჯანმრთელია. არ მოგატყუოთ დიეტის მიღებით, რომელიც მთლიანად გამორიცხავს რომელიმე აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას.

         ჭკვიანი მკურნალობა.იმისათვის, რომ თავი გემრიელად მიირთვათ, არ უნდა მიირთვათ ნამცხვრები და ტკბილეული. ჭამე დიდი თანხაჯანსაღი საკვები, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი ჩვეულებრივი ტკბილეული. ნაყინის ნაცვლად სცადეთ გაყინული ბერძნული იოგურტი. მარწყვი - კარგი ალტერნატივატკბილეული. ბანანის სენდვიჩით მიწისთხილის კარაქიარ არის უარესი, ვიდრე დესერტები, როგორიცაა ტკბილი ბარი.

         საერთოდ არ თქვა უარი ტკბილეულზე.თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ ისინი გარკვეულ სიტუაციებში: მეზობლის დაბადების დღე, საშობაო ვახშამი ბებიასთან, შოკოლადის ფილა, რომელიც შეყვარებულმა მოგცათ, ან დესერტი, რომელიც თქვენმა შვილებმა გააკეთეს. და, რა თქმა უნდა, დაუტოვეთ საკუთარ თავს დარღვევის შესაძლებლობა ზოგადი წესივ იშვიათ შემთხვევებშისიამოვნების მიღება. წარმატების გასაღები ისაა, რომ საკუთარ თავს ტკბილეული მხოლოდ ამ გამონაკლის შემთხვევებში მისცეთ. თუ მუდმივად მიირთმევთ ტკბილეულს, დროს განსაკუთრებული შემთხვევებითქვენ ზედმეტად შეჭამთ.

         ნუ მიირთმევთ დიდ ულუფებს რესტორნებში.მოდურ დაწესებულებაში ძალიან მაცდურია უგემრიელესი კერძის დიდი ნაწილის მირთმევა, მით უმეტეს, თუ თქვენი საკუთარი კულინარიული უნარები სასურველს ტოვებს. უნდა გვახსოვდეს, რომ უმეტეს რესტორნებშიც ასეა დიდი ზომანაწილებს. ამდენი ერთდროულად არ უნდა ჭამო! ოფიციანტს სთხოვე, ნახევარი პორცია მოგიტანოს და მეორე შეფუთოს, რომ ხვალ ისევ განიცადო ეს გემო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუკვეთოთ მადა ჩვეულებრივი კერძის ნაცვლად, უბრალოდ გაითვალისწინეთ პორციის ზომა.

      • ზოგჯერ მუცელში ხმები შიმშილის გამო კი არ წარმოიქმნება, არამედ საჭმლის მონელების პროცესში. თქვენ უნდა ისწავლოთ ამ სიგნალების ამოცნობა. შიმშილის ზარები, როგორც წესი, უფრო ხმამაღალია და გამოირჩევა ხანგრძლივი პაუზებით: „ურ-რრ“, ... პაუზა (რამდენიმე წამიდან წუთამდე), „ურ-რ-რ“. საუზმის გამოტოვების შემთხვევაში, თქვენ უფრო მეტად გაიგონებთ ნაწლავის ხმებს.
      • გახსოვდეს, რომ შიმშილი და კარგი მადა- იგივე არა. ზოგჯერ ჭამის სურვილი გამოწვეულია იმით, რომ უბრალოდ გემოთი ტკბობა გინდა, თუმცა რეალური შიმშილი არ არის (ამ შემთხვევაში მუცელი მშვიდად იქცევა, კრუნჩხვები არ არის).
      • ჭამე MED-FLEN-NO! ისიამოვნეთ თითოეული პორციის გემოთი! ამგვარად, თქვენ უფრო მეტად ისიამოვნებთ თქვენი საკვებით და შეამცირებთ კალორიების მიღებას სიამოვნების მოკლების გარეშე. თქვენი ტვინი „რეგისტრირებს“ მიღებული შთაბეჭდილებების ყველა ნაწილს და დროთა განმავლობაში მას სურს ნელი ტემპით ჭამა. იმისათვის, რომ სრულად გამოსცადოთ საკვები და განავითაროთ ჩვევა, თქვენ უნდა შეგნებულად იკვებოთ ამ რეჟიმში მინიმუმ 21 დღის განმავლობაში.
      • ხილი, ბოსტნეული და თხილი გემრიელი და ნოყიერი საკვებია. შიმშილის გასაკონტროლებლად, შეგიძლიათ ყოველდღე ნაკლები ჭამა. დიდი რიცხვიამ პროდუქტების.
      • ხრიკი ჭამის სურვილის მოსატყუებლად (ან დაგვიანებით): თუ თქვენ გაქვთ ლტოლვა საჭმელზე (განსაკუთრებით არაჯანსაღი საჭმელზე) ძირითად კვებამდე, აიღეთ კბილის პასტა და ნაზად გაიხეხეთ პირი და ენა (ზედმეტად ნუ მოაქცევთ ზეწოლას). კბილებზე, რაც ღრძილებს დააზიანებს). ეს პროცედურა ჩართავს ავტომატური ანტიპათიის მექანიზმს ჭამის სურვილის მიმართ, ვინაიდან გემოვნების კვირტებმა მიიღეს სიგნალების ნაწილი კბილის პასტის გემოდან. გამოიყენეთ ეს ხრიკი იმისათვის, რომ შეაჩეროთ (ან გადადოთ) ჭამის სურვილი სახლში ან სადმე სხვაგან, სადაც შეგიძლიათ უფრო ჯანსაღი, რეგულარული კვება. როგორც ბონუსი, თქვენ მიიღებთ სუფთა სუნთქვას.
      • ნუ შეადარებთ თავს მსახიობებს ან მოდელებს. ადამიანების უმეტესობა არასოდეს გამოიყურება ისე იდეალურად, როგორც ეკრანის ვარსკვლავები. რა თქმა უნდა, თუ საკმარისი ფული და დრო გაქვთ, რომ პერსონალურ ტრენერთან და დიეტოლოგთან იმუშაოთ, შეგიძლიათ შექმნათ მოდელის სხეული, მაგრამ ეს მოითხოვს ყოველდღიურად მრავალსაათიან შრომას. ამიტომ, უმჯობესია დატოვოთ მილის ოცნებები ფოკუსირებაზე ჯანსაღიცხოვრება პირადად თქვენთვის.
      • ზოგჯერ შიმშილის გრძნობა აირია სითხის მოთხოვნილებასთან. დაიკმაყოფილეთ წყურვილი წყლით ან წვენით და შიმშილის გრძნობაც გაქრება. ისწავლეთ უბრალოდ დალევა და არ ჩამოიბანოთ საკვები. და გახსოვდეთ, რომ ჭარბი წყლის დალევა ნამდვილად რთულია.
      • ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "შიმშილია თუ მოწყენილი ვარ?"
      • სადილის დროს მაგიდაზე დადეთ დამატებითი თეფში საუზმისთვის საკვების შესანახად. როგორც წესი, მთელ პორციას მიირთმევთ, მაგრამ დღეს მეორე კერძიდან ცოტათი უნდა შეამციროთ, რათა თავიდან აიცილოთ გაჯერება.
      • ასევე გახსოვდეთ, რომ ჭამის დროს დალევის სურვილი შეიძლება ნიშნავს, რომ საკმარისად ჭამეთ.
      • დაიცავით წესები! ეს რჩევები გრძელვადიან პერსპექტივაშია. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, ვიდრე განახორციელოთ რამდენიმე დროებითი პროცედურა.
      • საკვების შთანთქმის სიჩქარის შესამცირებლად, სცადეთ ჭამა ჯოხებით. რა თქმა უნდა, სწავლას გარკვეული დრო დასჭირდება, მაგრამ ეს ძალიან ეფექტური ხრიკია.
      • იმისათვის, რომ ისწავლოთ უფრო ნელა ჭამა, შეეცადეთ შეამციროთ დანაჩანგალიყოველი კბენის შემდეგ. არ აწიოთ ჩანგალი/კოვზი, სანამ წინა ნაწილი ჯერ კიდევ საღეჭია.
      • მოძებნეთ ინფორმაცია კვების შესახებ სხვადასხვა (!) ვებგვერდებზე, ბიბლიოთეკაში, ან ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს.
      • აიურვედას მიმდევრები დაჟინებით მოითხოვენ, რომ ენაზე ლორწოს გაწმენდა და მოწმენდა ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, აჩქარებს პასუხს შიმშილის მიმართ, მაგრამ ამ მეთოდის გამოყენება ჭამის სურვილის დასაყოვნებლად ან შეწყვეტისთვის, უბრალოდ გამოიყენეთ პირის ღრუს სარეცხი საშუალება.

      გაფრთხილებები

      • ნუ გააკეთებთ კულტს საკვებისგან. საკვებისა და კვების ჩვევების გადაჭარბებული გატაცება ფსიქოფიზიოლოგიური კვების აშლილობის ფორმაა.
      • შეისწავლეთ თქვენი საყვარელი სასმელების ეტიკეტები. ბევრი მათგანი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას კალორიებს, ზოგიერთი წვენი კი უფრო მეტ კალორიას შეიცავს, ვიდრე ტკბილი სოდა!
      • დაიმახსოვრეთ რა არის თქვენი ყველა პროცედურის მიზანი და ზოგადად ცხოვრების წესი. ჩვენ უნდა ვიზრუნოთ სხეულზე და არ მივაყენოთ ზიანი!
      • ნუ ლაპარაკობ სავსე პირით!არც ერთი ადამიანი არ გამოიყურება მიმზიდველად, როცა ცდილობს სავსე პირით ისაუბროს.

თვითმფრინავის ფრენები ჩვეულებრივი გახდა, მაგრამ ისინი არ წყვეტენ მგზავრების ნერვების „მოშლას“. როგორც გაირკვა, ხალხს ეშინია არა მხოლოდ თვითმფრინავის ჩამოვარდნის, არამედ უეცარი სიკვდილითვითმფრინავში. რა თქმა უნდა, ეს იშვიათობაა, მაგრამ რადგან პრესა შესაშური რეგულარობით ბეჭდავს ასეთ ამბებს, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შევამციროთ ჯანმრთელობის გაუარესების რისკი ფრენის წინ, დროს და მის შემდეგ.

რატომ გრძნობ თავს უარესად თვითმფრინავში?

ფრენის დროს ორგანიზმი ინტენსიურად კარგავს სითხეს. ეს ხდება თვითმფრინავში ჰაერის სპეციალური შემადგენლობის და წნევის ცვლილების გამო. Ცუდი შეგრძნებაძირითადად გამოწვეულია დეჰიდრატაციის სიმპტომებით და, შესაბამისად, სისხლის გასქელება. 30 წელზე უფროსი ასაკის პირებში, თუ ეს შესაძლებელია მაღალი დონის შესრულებაქოლესტერინი და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები სისხლში (ვინ ამოწმებს ამ მაჩვენებლებს ფრენის წინ?) სისხლის გასქელება იწვევს:

მიკროცირკულაციის დარღვევა, რაც ცივი ამინდით ვლინდება კანიდა კიდურების "ციანოზი";

თავის ტვინის სისხლის მიწოდების გაუარესება, რაც გარკვეული პირობებიშეიძლება გამოიწვიოს ინსულტი;

თრომბოზის გაზრდილი რისკი, რომელიც ასევე სავსეა სერიოზული გართულებებით, ზოგჯერ სიცოცხლესთან შეუთავსებელი.

ამიტომ აუცილებელია გაუწყლოებასთან და სისხლის გასქელებასთან ბრძოლა და ეს შესაძლებელია სათანადო კვებით.

კვება თვითმფრინავში გაფრენამდე

მიზანი რაციონალური კვებათვითმფრინავში ფრენამდე სისხლის ჟანგბადით გაჯერება, მისი რეოლოგიური თვისებების, ანუ „სითხეობის“ გაუმჯობესებაა.

ამისათვის, ფრენამდე სამი დღით ადრე, თქვენ უნდა გამორიცხოთ საკვები, რომელიც ზრდის ქოლესტერინის და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეს სისხლში:

ცხიმიანი ხორცი;

სალო;

ზღვის პროდუქტები;

- კარაქი;

უფუარი რძე;

კრემი.

თქვენ უნდა გაამდიდროთ თქვენი დიეტა საკვებით, რომელიც ზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეს სისხლში:

ბოსტნეული;

Ხილი;

ციტრუსი;

მცენარეული ზეთები.

ფრენის წინა დღეს უმჯობესია ხორცი საერთოდ არ მიირთვათ, თევზით ჩაანაცვლოთ. გარეშე არ შეუძლია კარაქი - ჭამე მცენარეული ზეთი სპრეი. საკვები უნდა იყოს „მსუბუქი“ და მდიდარი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტებით (ვიტამინები E, C). ამიტომ, ბოსტნეულის სალათები მცენარეული ზეთი, გამომცხვარი ბოსტნეული და ხილი არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. თქვენ უნდა დალიოთ ჩვეულებრივზე მეტი სითხე, სასურველია კომპოტები, ხილის სასმელები და დეკორქცია. ფრენის წინ არ უნდა დალიოთ ალკოჰოლი, რადგან ის არღვევს სისხლის მიკროცირკულაციას. დამამშვიდებლად უმჯობესია გამოიყენოთ მედიკამენტები.

კვება ფრენის დროს

ფრენის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის დაცვა დეჰიდრატაციისგან და კაპილარების ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველყოფა. ამ მიზნით ზოგიერთი ავიაკომპანია მგზავრებს ბორტზე ჩუსტებს სთავაზობს. ნებისმიერ შემთხვევაში, ფეხსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი. ფეხსაცმლის გამოცვლაც კი შეგიძლიათ სახლის ფეხსაცმელი, გაშალეთ მწკრივი ღილაკები და შესაკრავები.

ფრენის დროს მიირთმევთ იმას, რასაც ბორტგამცილებელი მოგემსახურებათ, ამიტომ წინასწარ იზრუნეთ - შეუკვეთეთ სპეციალური მენიუ, რომელიც მომზადებულია „მსუბუქი საკვებისგან“. სპეციალური კერძების სია ხელმისაწვდომია ნებისმიერი ავიაკომპანიის ვებსაიტზე და მისგან შეგიძლიათ შეუკვეთოთ კერძები ტელეფონით ფრენამდე არაუგვიანეს 24 (ზოგჯერ 72) საათით ადრე. გაარკვიეთ, აწვდის თუ არა ავიაკომპანია მგზავრებს უფასო სასმელებს მთელი ფრენის განმავლობაში, თუ მხოლოდ 1-2-ჯერ? თუ ეს ასე არ მოხდა, აიღეთ საკმარისი თანხა მეტი სასმელის შესაძენად - ეს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. წვენები (განსაკუთრებით ციტრუსი და პომიდორი) და ჩაი ლიმონით საუკეთესოა ფრენისთვის. ალკოჰოლი, თუ ძალიან გინდა, შეიძლება მცირე რაოდენობით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფრენა ხანმოკლეა - 2 საათზე ნაკლები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ალკოჰოლის მეტაბოლიტები გააუარესებენ დეჰიდრატაციას და დაარღვევენ სისხლის მიკროცირკულაციას.

კვება ფრენის შემდეგ

საჰაერო ფრენის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა შეავსოთ სითხის დეფიციტი და სისხლის მიკროცირკულაციის ნორმალიზება. ამიტომ, დანიშნულების ადგილზე მისვლის შემდეგ, დალიეთ რამდენიმე ჭიქა ჩაი და მიირთვით წვნიანი ხილი და ბოსტნეული. ცხიმიანი და ხორციანი საკვების მიღება სჯობს ერთი დღით გადადოთ და დაიწყოთ მათი მიღება, როცა სისხლის შემადგენლობა ნორმალურად დაბრუნდება.

ბევრი ადამიანისთვის დიეტა რეგულირდება მადის მიხედვით. რა არის მადა და როგორ ვუმკურნალოთ მას?

ხშირად ჩნდება კითხვა: როგორ დავთრგუნოთ მადა? ნაჩვენებია, რომ ფრაქციული კვება (5-6-ჯერ დღეში) თრგუნავს კვების ცენტრის აგზნებას. ამ შემთხვევაში ზოგჯერ ერთი ვაშლი ან ჭიქა კეფირი საკმარისია. მადის არ ამაღლების მიზნით, არ უნდა მიირთვათ ცხარე და მარილიანი საკვები და მთლიანად უნდა მოერიდოთ ალკოჰოლური სასმელები. ალკოჰოლი არა მხოლოდ წამლავს ორგანიზმს, არამედ აქვს ძლიერი, მადის მასტიმულირებელი ეფექტი.

Ისე, გაიზარდა მადაშეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს, მაგრამ მისი სრული არარსებობა ასევე არასასურველია. ეს ხშირად მოქმედებს მცირეწლოვან ბავშვებზე, რომლებსაც მოსიყვარულე დედები და თანამგრძნობი ბებიები უსასრულოდ ავსებენ რაღაც „გემრიელად“. შედეგად ბავშვს მადა ეკარგება და შეშინებული მშობლები გონს მოსვლას ნაცვლად ცდილობენ განუწყვეტლივ გამოკვებონ.

მადით ჭამა ყოველთვის სასიამოვნოა. მადის განვითარებას დრო სჭირდება. ჭამის შესვენება აბსოლუტურად აუცილებელია. IN ბავშვობაისინი უფრო მოკლე უნდა იყვნენ, ვიდრე მოზრდილებში.

როგორი უნდა იყოს ეს შესვენებები? რამდენი და რა უნდა მიირთვათ კონკრეტული კვების დროს? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როგორი უნდა იყოს ზრდასრული ჯანმრთელი ადამიანის დიეტა?

დიეტა ეფუძნება ოთხ ძირითად პრინციპს.

• კვების რეგულარულობა
• გაყოფილი კვება დღის განმავლობაში
• პროდუქციის რაციონალური ასორტიმენტი
• საკვების რაოდენობის ფიზიოლოგიური განაწილება დღის განმავლობაში მისი მიღების მიხედვით

კვების დრო

განმსაზღვრელი მთავარი კრიტერიუმი მოცემული დრო, არის შიმშილის გრძნობა. მისი ამოცნობა შესაძლებელია შემდეგი ნიშანი: როდესაც ფიქრობთ არამიმზიდველ საკვებზე (მაგალითად, შემორჩენილი შავი პურის გამოსახულება), ასეთ მომენტში ნერწყვი ჩნდება, ენას, ვიდრე კუჭს, უპირველესად ესაჭიროება საკვები.

შიმშილის გრძნობა შეგიძლიათ აურიოთ შემდეგ პირობებთან: მუცელი „ჩაუვარდება“, კუჭი „წოვს“, ჩნდება კრუნჩხვები. ეს ყველაფერი მიუთითებს გადატვირთვის შემდეგ ორგანოს განტვირთვაზე, კუჭისა და საკვების მადის ცენტრის მოთხოვნილებებზე (ტვინის მთელი რიგი სტრუქტურები, რომლებიც კოორდინაციას უწევს არჩევანს, საკვების მოხმარებას და საწყისი ეტაპებისაჭმლის მომნელებელი დამუშავება).

ორგანიზებისას აუცილებელია განასხვავოთ შიმშილისა და მადის ცნებები სწორი რეჟიმიკვება. შიმშილი მიუთითებს ენერგიის მოთხოვნილებაზე, მადაზე - სიამოვნების მოთხოვნილებაზე. ჭამის ყველაზე საიმედო იმპულსი უნდა იყოს შიმშილი, რადგან მადის მოტყუება იწვევს ჭარბ წონას.

კვებათა რაოდენობა

ჭამის სიხშირე ან ჭამის რაოდენობა გავლენას ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლიზმზე. ფაქტორები, რომლებიც გასათვალისწინებელია კვების სიხშირის განსაზღვრისას:

• ასაკი;
• სამუშაო აქტივობა(გონებრივი, ფიზიკური სამუშაო);
• ადამიანის სხეულის მდგომარეობა;
• სამუშაო დღის რუტინა.

მრავალჯერადი კვების სარგებელი (ოთხი კვება დღეში):

კვების სავარაუდო განრიგი

კვების განრიგის ნიმუში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• 7:00 - პირველი საუზმე.
• 10:00 - მეორე საუზმე.
• 13:00 - სადილი.
• 16:00 - შუადღის საუზმე.
• 19:00 - ვახშამი.

საუზმე- დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება. საუზმე უნდა იყოს მდიდარი პროტეინებით, შეგიძლიათ, მაგალითად, კვერცხი, ხაჭო ან სხვა რძის პროდუქტები და ინდაურის ძეხვი. თუ ნახშირწყლების გარეშე არ შეგიძლიათ, შეიტანეთ ისინი თქვენს საუზმის მენიუში. ახალი ხილიან მუსლი.

სადილიუნდა იყოს მსუბუქი და დაბალი ნახშირწყლებით. თუ ამ დროს ძალიან არ გშიათ, მაინც შეეცადეთ არ გამოტოვოთ საუზმე, მაგრამ შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა კეფირით ან წვენით ან ხილით.

ვახშამიუნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ცილის (ხორცი, თევზი ან ფრინველი) და რამდენიმე ჯანსაღი ნახშირწყლების წყაროს, სასურველია მხოლოდ ბოსტნეულის ან მარცვლეულის სახით. ზოგიერთი ჯანსაღი ცხიმიდან ზეითუნის ზეთითხილი ან ავოკადო ასევე სასარგებლო იქნება.

შუადღის snackშეიძლება შეიცავდეს ნახშირწყლებს, სასურველია მხოლოდ ხილის, ფაფის ან, უარეს შემთხვევაში, მთელი მარცვლეულის ფუნთუშის სახით.

ვახშამილანჩის მსგავსად, უნდა იყოს სრული და კარგად დაბალანსებული. სადილის შემდეგ იწყება ე.წ. „საფრთხის ზონა“. ამ დროს ჭამა გამოწვეულია მხოლოდ ფსიქოლოგიური და არა ფიზიოლოგიური შიმშილით. მხოლოდ საკუთარი თავის გამხიარულების სურვილმა შეიძლება მიგიყვანოთ მაცივართან. თუ წონაში დაკლებას აპირებთ, არასოდეს ჭამოთ საშიშ ზონაში.

ბიორიტმი - სწორი კვების გრაფიკის საიდუმლო

სწორი კვების გრაფიკის საიდუმლო არის იმის გაგება, თუ როგორ არის დაყენებული თქვენი სხეულის შიდა საათი, ე.ი. როგორია თქვენი ბიორიტმები? თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ცხოვრების სპეციფიკური ტემპი და სხეულის მზადყოფნა საკვების მისაღებად პირდაპირ კავშირშია იმ დროს, როდესაც ადამიანი ჩვეულებრივ იღვიძებს, როდესაც ის იწყებს ჭამას. აქტიური მუშაობა, როცა ისვენებს და ბოლოს, როცა დასაძინებლად ემზადება. თუ მიჩვეული ხართ დილის 11 საათზე ადრე გაღვიძებას, საეჭვოა 11:30 საათზე საუზმის სურვილი გაგიჩნდეთ. თუმცა, ლანჩისთვის მადა ალბათ საკმაოდ კარგი იქნება, ვახშამზე კი აუცილებლად ჩამოხვალთ დაუყოვნებლად. ვისაც მზის ამოსვლის ყურება უყვარს, პირიქით, დილით მშვენიერი მადა აქვს, მაგრამ შესაძლოა სადილს სრულიად დაივიწყოს.

დაიწყეთ დღე ცილოვანი საკვებით. საუზმე უნდა იყოს მდიდარი ცილებით. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ ენერგიის საკმარისად ამაღლება და გარანტირებულია შიმშილის გრძნობის გადადებამდე შემდეგი დანიშვნასაკვები. ითვლება, რომ უმჯობესია საუზმე არა უადრეს 8 საათზე და გაღვიძებიდან 1 საათის განმავლობაში. თუ დილის რვაზე ბევრად ადრე იღვიძებთ, მაშინ დალიეთ ჭიქა წყალი, გააკეთეთ ვარჯიშები, მიიღეთ ცივი და ცხელი შხაპი, იმისათვის, რომ საუზმის მითითებულ დროზე მიახლოება მოხდეს.

მიირთვით ერთსა და იმავე დროს ყოველ 3-4 საათში. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი მადა. მოაწყოს ისეთი ფრაქციული კვებაშეგიძლიათ დროთა განმავლობაში გაავრცელოთ კერძების ნაკრების მიღება, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ, მაგალითად, ლანჩზე. პირველი - სალათი და პირველი კერძი, 3 საათის შემდეგ მიირთვით მეორე კერძი. ჭამის დროს დალიეთ მეტი წყალი. წყალი ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს.

სადილი ლანჩზე - მნიშვნელოვანი წერტილიკვების განრიგი. ლანჩის დროს შეგიძლიათ მიიღოთ ყველაზე დიდი რაოდენობით საკვები, რადგან... კუჭის მჟავიანობის საშუალო დღიური პიკი აღინიშნება შუა დღის განმავლობაში. სადილი უნდა მიირთვათ საღამოს 3 საათამდე.

ვახშამი არაუგვიანეს 8საათისა. საღამოს 8 საათის შემდეგ ჭამა გადატვირთავს პანკრეასის ნორმალურ ფუნქციას და ბლოკავს მელატონინის გამოყოფას, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი, ჯანსაღი ძილისთვის.

კალორიების განაწილება დღის განმავლობაში

ორგანიზმისთვის ახალი დღისთვის მომზადება ენერგიის გარკვეული მარაგით უნდა დაიწყოს. იმისათვის, რომ სრულად იმუშაოს, ადამიანს სჭირდება კალორია. სწორედ ამიტომ, ყველაზე სასარგებლო და ოპტიმალური დიეტა იქნება ის, რომელშიც ჩვენი ორგანიზმი მიიღებს საუზმეზე და ლანჩზე მოხმარებული მთლიანი კილოკალორიების 70%-ზე ცოტა მეტს. ხოლო მთლიანი თანხის 30%-ზე ნაკლები რჩება სადილზე და შუალედურ საჭმელზე. ასეთი კვების გრაფიკით ადამიანი იღებს საკმარის ძალას თავისი საქმიანობისთვის ჭარბი ცხიმის დაგროვების გარეშე საღამოს მდიდარი ქეიფის დროს.

ინდივიდუალურ კვებას შორის 4-5 საათის ინტერვალი ყველაზე ოპტიმალური და ფიზიოლოგიური იქნება. და ბოლო ჭამიდან დასაძინებლად დრო უნდა იყოს მინიმუმ სამი-ოთხი საათი. ასეთ დიეტას შეუძლია შეავსოს ჩვენი ცხოვრების ენერგეტიკული ხარჯები და გააკონტროლოს მადა ადამიანის სისტემის ზედმეტი კალორიებით დატვირთვის გარეშე.

ამ პრინციპებთან შესაბამისობა ოპტიმალური რეჟიმიკვება და რაციონალური კვება, ისევე როგორც ჯანსაღი კვების წინა წესები, არა მხოლოდ დაიცავს თქვენს წონას ზედმეტი კილოგრამებისგან, არამედ დაიცავს მას კუჭისა და გულის დაავადებების არასაჭირო პრობლემებისგან.

სწორი კვებაორსულობის დროს თეორიების, ვერსიების, მითების და დისკუსიების რაოდენობამ შორს დატოვა სათანადო კვება წონის დაკლებისა და ვარჯიშისთვის.

რატომ? ხალხი უხსოვარი წლებია შობს სხვა ადამიანებს და სრულყოფილი ვარიანტიკვება უკვე აშკარა უნდა ყოფილიყო. ამავდროულად, ყოველწლიურად არის ახალი კვლევები, აკრძალვები, მითითებები და საშინელებათა ისტორიები.

1. ორსულობა არ არის დაავადება. იქნება ცვლილებები თქვენს დიეტაში, განსაკუთრებით თუ ადრე არ ჭამდით. მაგრამ არ არსებობს ცალკე დიეტური ცხრილი ორსულებისთვის (პათოლოგიების გარეშე).
2. არავითარი სტრესი საკვებზე. რაც უფრო მეტს ფიქრობთ ყველა წვრილმანზე, მით უფრო სტრესული ხართ. სტრესი იწვევს ჰორმონ კორტიზოლის წარმოქმნას, რომლის მონელებაც ბავშვმა ჯერ კიდევ არ იცის და ეს მის განვითარებაზე ცუდად მოქმედებს. შინაგანი ორგანოები. სხვათა შორის, იგივე კორტიზოლი ანადგურებს კუნთებს და ხელს უწყობს ცხიმის სწრაფ დაგროვებას. ასე რომ ნახვამდის სწრაფი აღდგენამშობიარობის შემდეგ!
3. ორსულობა არ არის იმის მიზეზი, რომ თავი გათიშოთ. ნება მიეცით თქვენს ჰორმონებს შადრევანივით მიედინონ და თქვენ გინდათ ისიამოვნოთ ბოლო თვეებში, როცა ვერავის წინაშე განსაკუთრებული პასუხისმგებლობა არ შეიძლება და მოითხოვო. არ გამორთო ტვინი. შენ თვითონ გესმის ეს ყველაზე მეტად საკვები დანამატებიმავნეა, არა? როცა თქვენი ბავშვი დაიბადება, თქვენ აჭმევთ მას რძესა და ფორმულას და არა ჩიფსს, არა? შენში, ეს იგივე ბავშვია, უფრო ნაკლებად ადაპტირებული ცხოვრებასთან, ვიდრე ის, ვინც იქნება "გარეთ". რატომ აჭმევს მას ნაგვით? იგივე ეხება საკვების რაოდენობას და სიხშირეს. ბავშვის ორგანიზმი შიგნიდან ბევრად უკეთ რეაგირებს 5-6 კვებაზე მცირე ულუფებით, ვიდრე 2-3 სრულფასოვან „დღესასწაულზე“.

სულ - ჯანსაღი ადეკვატურობა, ნორმალური დიეტა„ჯანკ-ფუდის“ და მინიმალური აკვიატებისა და სტრესის გარეშე. ჩვენ გავაგრძელებთ დიეტის ცვლილებებს ამ სამ პრინციპზე მთელი 9 თვის განმავლობაში.

ორსულობამდე

სხვათა შორის, თუ თქვენ გეგმავთ ორსულობას და არ წყვეტთ პრობლემებს, როგორც ისინი წარმოიქმნება, მაშინ უნდა დაიწყოთ ჭამა ჩასახვამდეც კი. თუ შესაძლებელია, თქვენც და ბავშვის მამაც.

1. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება მინიმუმამდე ან უკეთესად გამორიცხეთ. საკუთარი თავისგან ვიტყვი - არ გადააჭარბო. უმჯობესია დალიოთ ერთი ბოთლი უალკოჰოლო ლუდი, თუნდაც ის შეიცავს მცირე ხარისხს, ან თუნდაც 0,3 ჩვეულებრივ ლუდს, ვიდრე ვისკი გატეხოთ და გააპრიალოთ სამი კოქტეილით.
2. საჭიროების შემთხვევაში, თანდათან დაიკლო ჭარბი წონა. არცერთი მკაცრი დიეტებიდა შიმშილობა, არა "ცილა-ნახშირწყლების" მონაცვლეობა. ჩვენ ვიანგარიშებთ კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსს და ვცდილობთ მასში მორგება. ეს უნარი ორსულობისას გამოგადგებათ.
3. შეუფერხებლად შეამცირეთ მარილისა და მარილიანი საკვების მიღება. როცა დაორსულდები, საკმაოდ შეშუპებული ხარ. ერთ-ერთი მიზეზი არის ორგანიზმის უუნარობა ამოიღოს საჭირო რაოდენობის სითხე. მარილი კარგად ინარჩუნებს სითხეს, ახლავე შეეგუეთ უმარილო საკვებს.
4. დაგეგმილ ჩასახვამდე თვენახევრით ადრე კარგია მიღების დაწყება ფოლიუმის მჟავა. მას აქვს კარგი გავლენა სრული განვითარება ნერვული სისტემაემბრიონი. პრინციპში, კარგია დღეში დაახლოებით 400 მგ ფოლიუმის მჟავის დალევა ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში, ეს ხელს შეუწყობს ნაყოფის პათოლოგიების თავიდან აცილებას.

ყურადღება!თქვენ არ გაქვთ ჩაშენებული სასწორი ან ვიტამინის სენსორი. ამიტომ, ყველაზე პასუხისმგებლებისთვის, მე გირჩევთ მეთოდს, რომლითაც ჩემი მეგობრის რთული ორსულობა ზედმეტი „ქიმიის“ გარეშე გამოვიყვანეთ. თქვენ იწერთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ, შემდეგ აანალიზებთ და დაამატებთ იმას, რაც აკლია. შემდეგ დაიწყეთ თქვენი კვების წინასწარ დაგეგმვა. Ეს მოსაწყენია. მაგრამ უკიდურესად ეფექტური. "არ აურიო, არ ჭამო" და "ორსულმა შეჭამოს რაც უნდა" რევოლუციამდელი წარსულის რელიკვიაა. ჩვენი სხეულის მოსმენა რომ ვიცოდეთ, ზედმეტი კილოგრამები, ცელულიტი და გამონაყარი არ გვექნებოდა.

ორსულობის დასაწყისი

1-2 კვირა

განსაკუთრებული აქცენტი ფოლიუმის მჟავაზე და კვების ზოგად ნორმალიზებაზე. ისწავლეთ მცირე ულუფებით და ხშირად ჭამა. სამუდამოდ დაემშვიდობეთ მაიონეზს, კეტჩუპს და ქარხნულად დამზადებულ კრეკერებს. ცხიმიანი და შემწვარი საკვები ამ პერიოდის განმავლობაში შეუძლია ძლიერი გაღიზიანებასახეზე და კისერზე, რადგან ნივთიერებათა ცვლა იწყებს ცვლილებას და ორგანიზმი ვერ უმკლავდება ჭარბ კანცეროგენულ დატვირთვას. ექიმები ასევე ამბობენ, რომ ტკბილეულზე უარს ამბობენ ამ სცენაზეთავიდან აცილება დაეხმარება ადრეული გამოვლინებებიტოქსიკოზი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სანდო გამყიდველის ცოტაოდენი თაფლი ან ხელნაკეთი თაფლი.

3 კვირა

ვიწყებთ ორგანიზმის კარგად ათვისებული კალციუმით დატვირთვას: რძის პროდუქტებით და ბოჭკოებით მდიდარი მწვანე ბოსტნეულით, მაგალითად, მწვანე ლობიო ან ბროკოლი. ჩვენ ვითვლით რამდენი გვჭირდება, რამდენი ვჭამეთ. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ.

Მნიშვნელოვანი!რა თქმა უნდა, რეკომენდაციები სწორი კვების შესახებ პირველ 2-3 კვირაში შესანიშნავად ჟღერს, მაგრამ ძალიან ხშირად ამ პერიოდში ჯერ არ ვიცით, რომ ორსულად ვართ. ამიტომ ჯობია მოისმინოთ ზემოთ მოცემული რეკომენდაციები და დაიწყოთ სწორი კვება, არ დალიოთ და წინასწარ არ ნერვიულობდეთ. პირველი კვირები ძალიან მნიშვნელოვანია ნაყოფის ჩამოყალიბებისთვის. თქვენი ამოცანაა გააკეთოთ მაქსიმუმი მშობიარობისთვის ჯანმრთელი ბავშვიდა ორსულობა გართულებების გარეშე.

4 - 5 n.

გამარჯობა პირველი ტოქსიკოზი! თუ მეტისთვის ადრეული ეტაპებითუ უარი თქვით შემწვარ და ტკბილ საკვებზე, მაშინ, სავარაუდოდ, ახლა არ ხართ ისეთი ცუდი, როგორც უფრო ჯიუტი გოგოები. თუ გულისრევა ძალიან მტკივნეულია, დაიწყეთ ცხოველური ცილის ჩანაცვლება მცენარეული ცილებით. რძემ შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა – ჩაანაცვლეთ მაწონი. დაამატეთ მეტი სტაფილო და სეზონის დროს გარგარი თქვენს დიეტაში.

6 - 7 n.

პრობლემები ამ პერიოდის - გამოჩენა საკმარისი მძიმე შეშუპებადა გაზის წარმოქმნა. ჩვენ ებრძვით შეშუპებას ბევრი სუფთა წყალი(მინიმუმ 0,4 მლ კგ წონაზე) და მარილის კიდევ უფრო დიდი შემცირება. დიეტადან გამოვრიცხავთ საკვებს, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს გაიზარდა გაზის წარმოქმნა- პარკოსნები, რძე, კომბოსტო.

8 - 10 ნ.

ჩვენ ვაგრძელებთ შეშუპებას ბრძოლას, მარილის აღმოფხვრას. არ ინერვიულოთ, თქვენ მას საკმარისად იღებთ სხვა საკვებიდან, ამას დაინახავთ, როდესაც დათვლით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ ნივთიერებებს. მარილი არის ნატრიუმი. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ექიმთან განიხილოთ რაიმე სახის უარი კონკრეტულ პროდუქტზე. ამ ეტაპზე შებერილობისა და გაზისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ „ორსული“ რაციონიდან მარტივი ნახშირწყლების გამორიცხვით - თეთრი ცომი, მაკარონი, რაფინირებული ბრინჯი, ტკბილეული, ფუნთუშები და ა.შ. შეცვალეთ ეს ცომეულით და მაკარონით დამზადებული მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან და გაუპრიალებელი ბრინჯისგან, სასურველია ყავისფერი.

11 - 12 n.

არანაირი სიახლე

12 - 16 n.

ექიმთან შეთანხმებით დაიწყეთ თქვენი გაზრდა ყოველდღიური რაციონი 150-300 კკალ დღეში. დაამატეთ ერთი საჭმელი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოს ყველით, მუჭა ნუში, ორი ბანანი ან ნებისმიერი სხვა ჯანსაღი საკვები ამ კალორიული ლიმიტების ფარგლებში.

17 - 24 n.

გრძნობის ორგანოები ვითარდება. განსაკუთრებული აქცენტი კეთდება A ჯგუფის ვიტამინებზე, ეცადეთ, მიკროელემენტები და ვიტამინები მაქსიმუმი მიიღოთ ჩვეულებრივი საკვებიდან და არა ტაბლეტებიდან.

25 - 28 ნ.

თავად პერიოდი მძიმე გულძმარვა. შეინარჩუნეთ იგივე კვების ბალანსი, მაგრამ თანაც ძლიერი სურვილიარ მიირთვათ არაფერი ცხარე, გაზიანი ან კოფეინირებული.

29 - 34 ნ.

საუკეთესო დიეტური დანამატი ამ პერიოდში ცხიმოვანი მჟავებია. მაქსიმალური ხარისხის ზღვის და ოკეანის წყალი ზეთიანი თევზი. ეს თითქმის ერთადერთი შემთხვევაა, როდესაც "ძალიან ბევრი არ იქნება".

35 - 40 ნ.

მაქსიმალური რთული ნახშირწყლები და ცხიმოვანი მჟავები, მინიმუმი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს გულძმარვას და გაზების წარმოქმნას.